Galaxy S23 Ultra и конкурирующие телефоны используют эту технологию для улучшения фотографий

Мегапикселей раньше было намного проще: большее число означало, что ваша камера могла запечатлеть больше деталей на фото, если в сцене было достаточно света. Но технология, называемая объединением пикселей, которая теперь универсальна на флагманских смартфонах, в том числе в анонсированном в среду Samsung Galaxy S23, меняет старые правила фотографии к лучшему.

Короче говоря, объединение пикселей дает вам камеру, которая обеспечивает множество деталей при ярком свете и не становится бесполезной при тусклом свете. Это позволяет производителям телефонов предлагать варианты камер с новыми уровнями масштабирования, такими как 2-кратный телефото и широкоугольное видео 8K.

Объединение пикселей появилось в 2018 году, широко распространилось в 2020 году с такими моделями, как Samsung Galaxy S20 Ultra и Xiaomi Mi 10 Pro, а в 2022 году появилось на оборудовании Apple и Google с телефонами iPhone 14 Pro и Pixel 7. Объединение пикселей позволило Samsung втиснуть 108-мегапиксельный датчик основной камеры в Galaxy S22 Ultra 2022 года и новая 200-мегапиксельная основная камера в S23 Ultra, дебютировавшем на презентации Samsung Unpacked 2023.

Необходимые аппаратные изменения приносят некоторые компромиссы и интересные детали, и разные производители телефонов пробуют разные рецепты объединения пикселей. Вот более близкий взгляд.

Подробнее:  Ознакомьтесь с обзором Google Pixel 7 Pro от CNET, обзором iPhone 14 Pro и первым взглядом на Galaxy S23 Ultra

Что такое объединение пикселей?

Объединение пикселей — это технология, разработанная для того, чтобы датчик изображения лучше адаптировался к различным условиям путем группировки пикселей по-разному. При ярком свете вы можете снимать с полным разрешением сенсора, по крайней мере, на некоторых телефонах. Когда темно, наборы пикселей — 2×2, 3×3 или 4×4, в зависимости от сенсора, — могут быть сгруппированы в более крупные виртуальные пиксели, которые собирают больше света, но делают снимки с более низким разрешением.

Например, датчик Samsung Isocell HP2 может делать снимки с разрешением 200 мегапикселей, снимки с разрешением 50 мегапикселей с группами пикселей 2×2 и снимки с разрешением 12,5 мегапикселей с группами пикселей 4×4.

Объединение пикселей предлагает еще одно преимущество, появившееся в телефонах 2020 года: виртуальное масштабирование. Телефоны могут кадрировать снимок, чтобы собирать свет только от центральных пикселей 48-мегапиксельной основной камеры iPhone 14 Pro или 50-мегапиксельной камеры Google Pixel 7. Это превращает 1-кратную основную камеру в 2-кратный зум, позволяющий делать 12-мегапиксельные фотографии. Это будет хорошо работать только при относительно хорошем освещении, но это отличный вариант, и 12 мегапикселей являются преобладающим разрешением в течение многих лет, так что это все еще полезный снимок.

При таком высоком базовом разрешении датчики объединения пикселей также могут лучше работать с видео высокого разрешения, в частности, с чрезвычайно высоким разрешением 8K.

Объединение пикселей требует некоторых модных изменений в самом датчике и алгоритмах обработки изображений, которые преобразуют необработанные данные датчика в фото или видео.

Объединение пикселей — уловка?

Нет. В основном нет. Это позволяет производителям телефонов хвастаться количеством мегапикселей, которые значительно превышают то, что вы увидите даже на цифровых зеркальных и беззеркальных камерах профессионального уровня. Это немного глупо, так как большие пиксели на камерах высокого класса собирают гораздо больше света и имеют лучшую оптику, чем смартфоны. Но немногие из нас таскают с собой эти большие камеры, а объединение пикселей может улучшить качество фотографий с камеры вашего смартфона.

Как работает объединение пикселей?

Чтобы лучше понять объединение пикселей, вы должны знать, как выглядит датчик изображения цифровой камеры. Это кремниевый чип с сеткой из миллионов пикселей (технически называемых фотосайтами), которые улавливают свет, проходящий через объектив камеры. Каждый пиксель регистрирует только один цвет: красный, зеленый или синий.

Цвета расположены в шахматном порядке в специальной шахматной доске, называемой шаблоном Байера, который позволяет цифровой камере реконструировать все три значения цвета для каждого пикселя, что является ключевым шагом в создании того JPEG, которым вы хотите поделиться в Instagram.

На этой диаграмме показано, как датчик изображения на 108-мегапиксельной камере Samsung Galaxy S20 Ultra имеет группы пикселей 3×3 для включения объединения пикселей. Эта технология позволяет камере делать фотографии с высоким разрешением при ярком освещении или снимки с более низким разрешением при тусклом свете.

Samsung

Объединение данных от нескольких маленьких пикселей на датчике изображения в один виртуальный пиксель большего размера действительно полезно в условиях слабого освещения, когда большие пиксели лучше сдерживают шум изображения и лучше передают цвета. Когда на улице ярче, света достаточно для того, чтобы отдельные пиксели работали сами по себе, предлагая снимок с более высоким разрешением или увеличенный вид.

Бинирование пикселей обычно объединяет четыре реальных пикселя в один виртуальный пиксель «бин». Но линейка Galaxy S Ultra от Samsung использовала группу реальных пикселей 3×3 в один виртуальный пиксель, и южнокорейская компания, вероятно, примет биннинг 4×4 с Galaxy S23 Ultra.

Когда лучше использовать высокое разрешение, а когда объединение пикселей?

Большинство людей будут довольны снимками с более низким разрешением, и мои коллеги Джессика Долкорт и Патрик Холланд рекомендуют это по умолчанию после тестирования новых телефонов Samsung Galaxy. IPhone от Apple не будет делать даже 50-мегапиксельные снимки, если вы специально не включите эту опцию во время съемки в высококачественном формате изображения ProRaw, а Google Pixel 7 Pro вообще не предлагает полных 50-мегапиксельных фотографий.

12-мегапиксельные снимки обеспечивают лучшую производительность при слабом освещении, но они также позволяют избежать чудовищных размеров файлов изображений с полным разрешением, которые могут сожрать память на вашем устройстве и в онлайн-сервисах, таких как Google Photos и iCloud. Например, образец снимка, который сделал мой коллега Лекси Саввидес, имел размер 3,6 МБ при разрешении 12 мегапикселей с объединением пикселей и 24 МБ при разрешении 108 мегапикселей без объединения.

Фотоэнтузиасты, скорее всего, захотят использовать полное разрешение, когда это возможно. Это может помочь вам определить далеких птиц или сделать более драматические фотографии природы удаленных объектов. И если вы любите печатать большие фотографии (да, некоторые люди до сих пор печатают), большее количество мегапикселей имеет значение.

Samsung Galaxy S23 Ultra с разрешением 200 мегапикселей снимает лучше, чем профессиональная камера Sony A7r V с разрешением 61 мегапиксель?

Нет. Размер каждого пикселя на датчике изображения также имеет значение, наряду с другими факторами, такими как объективы и обработка изображений. Есть причина, по которой Sony A7r V стоит 3898 долларов, а S23 Ultra — 1200 долларов, а также может запускать тысячи приложений и совершать телефонные звонки.

Пиксели датчика изображения представляют собой квадраты, ширина которых измеряется в миллионных долях метра или микронах. Человеческий волос имеет диаметр около 75 микрон. На Samsung Isocell HP2 виртуальный пиксель на 12-мегапиксельном снимке имеет размер 2,4 микрона. В 200-мегапиксельном режиме размер пикселя составляет всего 0,6 микрона. Однако на Sony A7r V размер пикселя составляет 3,8 микрона. Это означает, что Sony может собирать в два с половиной раза больше света на пиксель, чем телефон с HP2 Ultra с 12-мегапиксельным режимом биннинга и 39раз больше, чем в 200-мегапиксельном режиме полного разрешения — существенное улучшение качества изображения.

Тем не менее, телефоны развиваются быстрее, чем традиционные камеры, и сокращают разрыв в качестве изображения. Также помогают технологии вычислительной фотографии, такие как объединение нескольких кадров в один снимок, и другие приемы обработки программного обеспечения, которые стали возможными благодаря мощным телефонным чипам. Вот почему мой коллега и профессиональный фотограф Эндрю Ланксон может делать фотографии смартфона при слабом освещении с рук, которые можно было бы использовать со штативом с его цифровой зеркальной фотокамерой. Датчики изображения в смартфонах становятся все больше и больше, чтобы улучшить качество.

Почему объединение пикселей популярно?

Потому что благодаря миниатюризации пиксели стали еще меньше. «То, что подтолкнуло к биннингу, — это новая тенденция субмикронных пикселей», — сказал Деванг Пател, старший менеджер по маркетингу Omnivision, ведущего производителя датчиков изображения. Наличие большого количества этих пикселей позволяет производителям телефонов, отчаянно пытающимся выделить телефон этого года, хвастаться большим количеством мегапикселей и видео 8K. Биннинг позволяет им похвастаться, не жертвуя чувствительностью при слабом освещении.

Можно ли снимать в формате RAW с объединением пикселей?

Это зависит от телефона. Любителям фотографии нравится гибкость и качество необработанных фотографий — необработанных данных датчика изображения, упакованных в файл DNG. Но не все телефоны выставляют необработанное фото в полном разрешении. У iPhone 14 Pro есть, а у Pixel 7 Pro, например, нет.

Ситуация усложняется тем фактом, что программное обеспечение для обработки необработанных данных, такое как Adobe Lightroom, ожидает необработанные изображения, данные о цвете которых поступают в традиционном шаблоне Байера, а не ячейки пикселей, сгруппированные в участки 2×2 или 3×3 одного цвета.

Однако у Isocell HP2 есть хитрый трюк: он использует технологию искусственного интеллекта для «перемозаики» групп пикселей 4×4, чтобы построить традиционную цветовую шахматную доску шаблона Байера. Это означает, что он может снимать необработанные фотографии с полным разрешением 200 мегапикселей, хотя еще неизвестно, будет ли эта опция доступна в поставляемых смартфонах.

Каковы недостатки объединения пикселей?

Для сенсора того же размера 12 реальных мегапикселей будут работать немного лучше, чем 12 мегапикселей, объединенных в бины, говорит Джадд Хип, старший директор компании Qualcomm, производящей чипы для мобильных телефонов. Датчик, вероятно, также будет дешевле. А когда вы снимаете в полном разрешении, требуется дополнительная обработка изображения, что сокращает срок службы батареи.

Действительно, затраты на сенсор, а также требования к аккумулятору и вычислительной мощности являются причинами того, что этот вариант используется в основном на телефонах более высокого класса.

Для фотографий с высоким разрешением вы получите лучшую резкость с помощью обычного шаблона Байера, чем с датчиком биннинга, использующим 2×2 или 3×3 группы пикселей одного цвета. Но это не такая уж плохая проблема. «С помощью нашего алгоритма мы можем восстановить от 90% до 95% фактического качества изображения Байера», — сказал Патель. Сравнивая два подхода на изображениях бок о бок, вы, вероятно, не сможете заметить разницу за пределами сцен лабораторных испытаний со сложными ситуациями, такими как тонкие линии.

Если вы забудете переключить телефон в режим биннинга, а затем сделаете снимки с высоким разрешением в темноте, качество изображения пострадает. Apple автоматически использует биннинг пикселей, чтобы делать снимки с более низким разрешением, избегая этого риска.

Могут ли обычные камеры использовать объединение пикселей?

Да, и, судя по некоторым конструкциям полнокадровых сенсоров от Sony, ведущего производителя сенсоров изображения на данный момент, они когда-нибудь это сделают.

Каково будущее объединения пикселей?

Возможны несколько вариантов развития. Сенсоры очень высокого разрешения с биннингом 4×4 пикселя могут распространиться на более дорогие телефоны, а менее экзотический биннинг 2×2 пикселя распространится на телефоны более низкого уровня.

Производитель датчиков Omnivision показывает, как объединение пикселей 2×2 (внизу слева) можно использовать для создания виртуальных пикселей большего размера (второй ряд вверху) или воссоздания традиционного шаблона шахматной доски Байера (второй ряд внизу). Его также можно использовать для создания HDR-изображений (третий ряд) или для улучшения автофокуса с большими микролинзами (четвертый ряд).

Всевидение

Другим направлением является лучший HDR, или фотография с высоким динамическим диапазоном, которая захватывает лучший диапазон ярких и темных данных изображения. Маленькие сенсоры телефонов с трудом улавливают широкий динамический диапазон, поэтому такие компании, как Google и Apple, объединяют несколько снимков для создания HDR-фотографий с помощью вычислений.

Но объединение пикселей означает новую гибкость на уровне пикселей. В группе 2×2 вы можете выделить два пикселя для обычной экспозиции, один — для более темной экспозиции, чтобы захватить блики, такие как яркое небо, и один — для более яркой экспозиции, чтобы запечатлеть детали в тенях.

Действительно, Samsung HP2 может таким образом распределить обязанности между пикселями для изображений HDR.

Omnivision также ожидает улучшений автофокуса. В более ранних конструкциях каждый пиксель закрывался собственной микролинзой, предназначенной для сбора большего количества света. Но теперь одна микролинза иногда также охватывает группу 2×2, 3×3 или 4×4. Каждый пиксель под одной и той же микролинзой получает несколько иной вид сцены, в зависимости от его положения, и эта разница позволяет цифровой камере рассчитать фокусное расстояние. Это должно помочь вашей камере удерживать объект съемки в резком фокусе.

13 лучших упражнений на растяжку и облегчение боли в пояснице

Боль в пояснице может быть вызвана тем, как вы спите, занимаетесь спортом, ходите, сидите и многим другим. И когда вы имеете дело с ломотой и часто изнурительной болезненностью в пояснице, есть большая вероятность, что все, что вы хотите сделать, это остаться в постели. Но исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений вместе с растяжкой два-три раза в неделю может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице. Итак, мы поговорили с экспертами, чтобы найти растяжку нижней части спины, которую вы можете делать дома, чтобы облегчить боль в пояснице.

Хотя не все боли в спине можно устранить с помощью растяжек в нижней части спины, иногда у людей с болями в пояснице напряжены бедра и ноги, поэтому укрепление и расслабление этих мышц может помочь вам найти облегчение. Хорошая вещь в легкой растяжке заключается в том, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение, говорит Джейми Костелло, магистр наук, фитнес-директор в Pritikin Longevity Center + Spa.

И часто боль в пояснице возникает из-за напряжения или отсутствия подвижности в ногах, бедрах или верхней части спины, говорит Рами Хашиш, доктор философии, доктор медицинских наук, эксперт по работе с телом и травмам. Он рекомендует использовать серию упражнений, направленных на развитие силы кора, осанки, стабильности и гибкости, чтобы предотвратить и облегчить боль в спине.

Но, если ваша боль не проходит более двух недель, вы испытываете сильную боль или боль в покое, у вас потеря чувствительности, вам трудно ходить или двигать ногами, или вы испытываете дисфункцию кишечника или мочевого пузыря, Гашиш рекомендует как можно скорее обратиться к врачу.

Как выполнять растяжку нижней части спины

• Осторожно растягивайте нижнюю часть спины, особенно если у вас уже есть травма или другие проблемы со здоровьем, а также если вы испытываете боль, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый вид упражнений. , — говорит Костелло.
• Подумайте, чувствительны ли вы к сгибанию (наклон вперед создает боль) или к разгибанию (выгибание назад вызывает боль), — говорит Карен Литзи, P.T., DPT, владелец и физиотерапевт Karen Litzy Physical Therapy. Приступая к растяжке, она предлагает быть особенно осторожными при работе с движениями, основанными на сгибании или разгибании.
• Стремитесь удерживать каждую растяжку не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд или дольше, рекомендует Костелло. Обезболивающие преимущества будут увеличиваться, чем дольше вы держите эти растяжки.
• Вместо того, чтобы торопиться с движениями, Костелло рекомендует включить успокаивающую музыку и использовать это время для растяжки как возможность расслабиться и восстановить силы.
• Не забывайте дышать! Это может звучать глупо, но Костелло говорит, что сосредоточение внимания на дыхании может помочь вам справиться с любым чувством дискомфорта.
• В общем, не забудьте включить другие виды деятельности, такие как ходьба, в свой ежедневный растяжку, говорит Литзи.

А теперь попробуйте эти одобренные экспертами упражнения на растяжку нижней части спины.

1. Поза ребенка

Getty Images

Эта распространенная поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, которые, вероятно, сокращаются, если вы чувствуете боль. Кроме того, Гашиш говорит, что он может не только расслабить нижнюю часть спины, но и помочь раскрыть бедра. Если вы обнаружите, что у вас есть проблемы с бедрами, Литзи предлагает развести колени шире и двигаться так далеко, как вам удобно.

Как выполнять позу ребенка: Начните с положения стола на руках и коленях, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно отведите бедра назад к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытягивайте дальше и тянитесь к стене перед собой. Если это растяжение слишком велико, подложите под живот подушку, чтобы немного приподняться и уменьшить растяжение мышц нижней части спины. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или даже дольше.

2. Растяжка «кошка/корова»

Это динамическое движение задействует мышцы нижней части спины в двух направлениях и основывается на позе ребенка, помогая удлинить сокращенные мышцы и уменьшить болезненность. Это также может помочь увеличить силу кора и общий баланс, говорит Хашиш. Литзи добавляет, чтобы убедиться, что вы сосредоточены на своем тазе, действуя так, как будто у вас есть хвост, который вы хотите приклеить к потолку или подвернуть под себя.

Как выполнять растяжку «кошка/корова»: Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваш позвоночник должен быть параллелен земле в этом положении. Затем округлите спину, вытянув середину спины между лопатками — подобно тому, как кошка растягивается, округляя спину. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и позвольте животу опуститься вниз, осторожно прогните поясницу и задержитесь в этом положении еще на пять секунд. Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше.

3. Скручивание на спине

fizkes//Getty Images

Эта растяжка помогает растянуть не только нижнюю часть спины, но и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться, когда вы испытываете боль в пояснице, что в конечном итоге вызывает еще большую боль. Хашиш говорит, что это также эффективно для улучшения общей гибкости позвоночника.

Как сделать скручивание на спине: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Разведите руки в стороны в положении «Т». Держите плечи на земле, осторожно перекатывая оба колена в одну сторону. Оставайтесь здесь от 20 до 30 секунд, затем верните колени в центр и повторите с другой стороны. Если растяжка слишком велика для вас, подложите под колени подушку или стопку одеял, когда вы поворачиваетесь в каждую сторону.

4. Растяжка колена к груди

fizkes//Getty Images

Подобно другим растяжкам в этом списке, эта поза удлиняет и растягивает сокращенные мышцы нижней части спины, говорит Хашиш. Литзи добавляет, что это отличная альтернатива, если поза ребенка слишком сильно зависит от рук и бедер.

Как выполнять растяжку колени к груди: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки либо за колени, либо прямо под коленные чашечки. Медленно подтяните оба колена к груди, осторожно подтягивая колени руками. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы массировать нижнюю часть спины, затем вернитесь в исходное положение.

5. Наклон таза

Westend61//Getty Images

Когда вы страдаете от боли в пояснице, вам может казаться, что вся область таза неподвижна. Эта растяжка может помочь вам начать мягко возвращать движение в эту область, облегчая ишиас и укрепляя мышцы живота, говорит Хашиш.

Как выполнять наклоны таза: Начните с того, что лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Постарайтесь расслабить поясницу, удерживая ее в нейтральном положении (это означает, что вы должны почувствовать небольшой изгиб в пояснице, если положите ладонь под спину). Активируйте мышцы кора, а затем прижмите нижнюю часть спины к полу, слегка наклонив таз вверх. Повторить от 12 до 15 раз.

6. Лежа на спине Рисунок 4. Растяжка

SrdjanPav//Getty Images

Эта классическая поза йоги помогает раскрыть бедра и хорошо массирует нижнюю часть спины. «Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу, что может способствовать напряжению нижней части спины», — говорит Хиллари Райт, адъюнкт-профессор биологии, анатомии и физиологии в Манхэттенском колледже. Хашиш говорит, что это эффективное упражнение для облегчения боли и увеличения подвижности бедер.

Как сделать растяжку в виде фигуры 4 лежа: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув оба колена и поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу, согните правую ступню и положите правую лодыжку на левое бедро. Если этого достаточно, оставайтесь здесь или подтяните левое колено и держитесь за левое бедро, чтобы увеличить интенсивность. Задержитесь на 10–15 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

7. Растяжка от рук к большим пальцам ног в положении лежа (Супта Падангуштхасана)

PeopleImages//Getty Images

«Напряженные подколенные сухожилия и приводящие мышцы, также известные как внутренние поверхности бедер, могут способствовать напряжению в нижней части спины, — объясняет Райт. Эта поза растягивает мышцы, расслабляя заднюю часть ног, лодыжки, икры и подколенные сухожилия, говорит Хашиш. Если вы обнаружите, что у вас простреливающая боль в одной ноге, эта растяжка может вызвать слишком сильное напряжение в ноге, и ее следует избегать, говорит Литзи.

Как выполнять растяжку от руки к большому пальцу ноги в положении лежа: Лягте на спину и поднимите правую ногу к лицу.

Переплетите руки за бедрами или икрами, в зависимости от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. Держите противоположную ногу активной, а противоположное бедро приземленным. Ваша голова и плечи должны оставаться на земле. Задержитесь на 10 вдохов. Теперь, по-прежнему удерживая противоположное бедро на земле, опустите правую ногу вправо. Опускайте правую ногу в сторону настолько далеко, насколько это возможно, не поднимая противоположное бедро.

8. Поза коровьей морды (Гомукхасана)

физкес//Getty Images

Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, что может вызвать боль в пояснице, когда они напряжены, — говорит Райт. Гашиш говорит, что это также может уменьшить напряжение в бедрах, лодыжках, плечах и груди.

Как выполнять позу коровьей морды: Из положения сидя подтяните левую пятку к правой ягодице, при этом левое колено должно быть направлено прямо перед вами. Теперь положите правую ногу поверх левой, соединив колени так, чтобы они оба смотрели прямо вперед. Ничего страшного, если они не будут располагаться прямо друг над другом. Ваши ноги должны быть по обе стороны от вас, пальцы ног должны быть направлены назад. Держите позвоночник вытянутым, сидя прямо, или добавьте небольшой наклон вперед, чтобы увеличить интенсивность.

9. Поза моста

SrdjanPav//Getty Images

«Смягчение области крестца позволяет снять напряжение в нижней части спины, а удлинение седалищных костей стимулирует активацию нижней части большой ягодичной мышцы, что помогает чтобы поддержать нижнюю часть спины, сняв боль и напряжение», — говорит Райт. Гашиш добавляет, что это отличный вариант растяжки для груди и бедер, одновременно укрепляя спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как сделать позу моста: Лежа на спине, согните колени и поставьте обе стопы на коврик для йоги. Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер, а пятки находятся близко к ягодицам. Нажмите на ноги, чтобы поднять бедра. Отсюда попытайтесь смягчить область вокруг крестца и удлинить седалищные кости к коленям. Задержитесь на 30 секунд.

10. Планка на предплечьях

undrey//Getty Images

Райт говорит, что этот вариант планки активизирует ваш кор, что поможет снять нагрузку с нижней части спины за счет укрепления мышц вокруг нее.

Как делать планку на предплечьях: Из верхней позиции отжимания опустите предплечья на коврик прямо под плечами. Вы можете переплести руки или расположить предплечья параллельно друг другу, в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи. Ударьте пятками и задействуйте свое ядро. Удерживайте не менее 30 секунд, постепенно увеличивая до одной минуты.

11. Поза голубя

FatCamera//Getty Images

Напряженные сгибатели бедра могут привести к болям в пояснице, и один из лучших способов раскрыть бедра — это вытянутая поза полуголубя. Гашиш отмечает, что это эффективное упражнение на подвижность и растяжку бедер. Небольшое исследование людей с хроническими болями в спине показало, что у тех, кто практиковал йогу, включая позу голубя, в течение 8 недель, было 9% уменьшение их боли.

Как сделать позу голубя : Начиная с Собаки мордой вниз, вдохните, когда вы поднимаете правую ногу к небу для Трехногой Собаки мордой вниз. На следующем выдохе согните колено и поместите правое колено к правому запястью. Опустите правую голень так, чтобы она стала параллельной верхней части коврика (она может быть под углом в зависимости от гибкости вашего бедра, и это совершенно нормально!) Аккуратно отодвиньте левую ногу назад к краю коврика. Не стесняйтесь оставаться здесь, или вы сгибаете руки в верхней части коврика и опускаете голову на верхнюю часть рук. Оставайтесь в покое от 7 до 10 вдохов.

12. Половина Повелителя Рыб (Ардха Матсиендрасана)

Стигур Мар Карлссон /Heimsmyndir//Getty Images

Ардха Матсиендрасана, также известная как сидячая поза скручивания, помогает улучшить осанку и подвижность позвоночника при болях в пояснице. Не позволяйте нижней части спины прогибаться, когда вы выполняете эту позу, и помните, что немного имеет большое значение при скручивании с болью в пояснице.

Как выполнять полупозу повелителя рыб : Сядьте, вытянув ноги перед собой (дандасана). Поднимите правую ногу и поставьте ступню на землю рядом с левым коленом. Согните левую ногу и поставьте левую ступню на внешнюю сторону правого бедра. Опуститесь вниз через тазовые кости и вдыхайте, по мере того как вы находите длину позвоночника. Зацепите левый локоть за правое колено, поместив правую руку за собой, и осторожно поверните. Оставайтесь в покое от 5 до 8 вдохов.

13. Happy Baby (Ананда Баласана)

Prasit photo//Getty Images

Восстановительная поза Happy Baby отлично подходит для расслабления, при этом открывая бедра, чтобы уменьшить боль в пояснице. Это также расслабляет мышцы спины и помогает расслабить шею и плечи, помогая вам почувствовать облегчение. Гашиш добавляет, что это может быть полезным инструментом для растяжки паха. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, Литзи предлагает вместо этого использовать ремешок.

Как сделать позу счастливого ребенка: Из положения лежа спиной на коврике согните колени так, чтобы казалось, будто пятки топают по потолку. Возьмитесь обеими руками за внешнюю сторону стопы и зацепите локти за внутреннюю часть коленей. Согните пятки в руках и оставайтесь на месте или не стесняйтесь раскачиваться из стороны в сторону, чтобы немного помассировать поясницу.