Можно ли накачать грудь на турнике — упражнения для грудных

Главная » Тренировки » Масса и сила

075.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(80)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Грудные и турник
2. Отжимания на брусьях
3. Проработка среднего и верхнего отделов груди
4. Средний отдел
5. Верхний отдел

Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.

Грудные и турник

При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.

Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.

Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.

Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:

1. Выполняем вис на турнике.
2. Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
3. Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.

Особенности:

• при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
• при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
• в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.

Отжимания на брусьях

Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем отжиматься от брусьев. Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:

1. Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
2. Разводим локти в стороны.
3. Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
4. Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.

Особенности:

• желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
• в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
• все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.

Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.

Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.

Проработка среднего и верхнего отделов груди

Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.

Средний отдел

• Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
• Разводка гантелей (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.

Верхний отдел

• Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
• Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.

Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.

Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Можно ли накачать грудь без использования штанги или даже гантелей? Ведь это одни из самых популярных и доступных спортивных снарядов для достижения результата. Однако добиться его можно легко и с помощью обычных отжиманий, и с помощью турника. О втором поговорим подробнее.

Содержание

1. Особенности грудных мышц
2. Накачать грудь на турнике – возможно
3. Топ 6 упражнений для грудных мышц на турнике
4. 1. Подтягивание узким хватом
5. 2. Подтягивание обратным хватом
6. 3. Подтягивание обратным узким хватом
7. 4. Жим от турника
8. 5. Подтягивания за голову широким хватом
9. 6. Силовой выход на две руки
10. Программа тренировок груди на турнике
11. Заключение
12. Упражнение на турнике для груди в видео формате

Особенности грудных мышц

Грудные мышца помогают плечу вращать ваши руки внутрь перед собой и позволяет приводить их к корпусу. Грудные крайне важны для распределения нагрузки во время лазанья, подтягиваний или подъемов. В принципе, ее тренировка происходит, в большей мере, от растягивания. Именно поэтому жим лежа со штангой так хорош. Ваши локти опускаются вниз, растягивая грудь с большой нагрузкой. Но и в подтягиваниях есть своя уникальная специфика.

Накачать грудь на турнике – возможно

Турник действительно крайне мало развивает грудные мышцы в отличии от других спортивных приспособлений.

1. Во-первых, дело в сокращениях. Например, если разводить руки в стороны, а затем смыкать их, то работает центральный пучок, если опускать их накрест сверху вниз, то верхний пучок, ну и снизу верх – нижний. Недостаточно просто поднимать и опускать руки. Грудные мышцы должны либо растягиваться, либо приводить руки к центру. На турнике очень мало таких упражнений, которые бы заставляли работать вас в такую амплитуду.
2. Во-вторых, другие мышцы работают больше, чем грудные в таких тренировках.

Но выход все же есть.

Во время подъема на турнике работает практически весь ваш корпус, причем плавно переходя на разные мышцы. Например, первый рывок осуществляется с помощью спины, а затем плавно переходит на руки и плечи, а завершается грудью. Это важно отметить, так как по этой причине нам необязательно будет делать подтягивания в полную амплитуду. То есть, если вы нацелены на конкретное развитие грудных мышц на турнике, выполняйте лишь финальные сокращения.

Топ 6 упражнений для грудных мышц на турнике

1. Подтягивание узким хватом

Держитесь прямым хватом, кулаками друг к другу.

2. Подтягивание обратным хватом

1. Возьмитесь пальцами к себе.
2. Руки поставьте на ширине плеч.

3. Подтягивание обратным узким хватом

1. Возьмитесь пальцами к себе.
2. Руки прижмите друг другу.

4. Жим от турника

1. Взберитесь на турник с помощью подъема переворота или другим способом.
2. Слегка наклонитесь вперед.
3. Опускайте себя пока не коснетесь перекладины грудью.
4. Вернитесь в исходное положение.

5. Подтягивания за голову широким хватом

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть шире плеч.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

6. Силовой выход на две руки

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом.
2. Руки должны быть чуть шире плеч.
3. Силой выталкивайте себя над турником до уровня поясницы.

Подробнее о видах подтягиваний →

Программа тренировок груди на турнике

Работать будем ежедневно или три дня к одному, где один – отдых. Если работать с выходными, то каждый третий день должен сопровождаться усиленной тренировкой. Как говорилось ранее: турник – не лучший способ для того, чтобы накачать грудную мышцу, но он поможет развиваться комплексно. Потому упражнения на максимум отлично подойдут для общего тонуса.

Упражнения на грудь на турнике рекомендовано делать в таком порядке:

• Подтягивания обратным хватом (10 раз).
• Жим от турника (7-10 раз).
• Подтягивания узким хватом (10 раз).
• Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз).
• Подтягивание узким обратным хватом (10 раз).

Выход на две – отличное упражнение на турнике не только для груди, но и для всего тела. Однако, оно сложное, и не каждый спортсмен осилить его. Плюс вы можете быть физически подготовленным, но не иметь техники, что затруднит выполнение. Если вы можете делать это упражнение, то каждую тренировку заканчивайте максимальным количеством повторений. Такой подход не только укрепит мышцы, но и заставит организм работать в стрессовом режиме, что усилит эффект набора массы. Более того, это эмоциональная подготовка. В свою же очередь, подтягивание за голову идет в этом сете больше как растяжка для мышц.

• Отдыхать между подходами необходимо около 90 секунд. Вы можете менять это количество в зависимости от ваших результатов и личного ощущения нагрузки, но лишь немного.
• Достаточно будет выполнить два круга.

Если вам не хватает жжения в груди от одного турника, лучше выполните еще пару сетов отжиманий для грудных. Темп тренировки должен быть размеренным. Вы должны работать технично, а не удобно. Не пытайтесь облегчить себе работу, вы не за количеством гонитесь. Не забывайте дышать, так как при длительной задержке дыхания ваши мышцы быстрее придут в негодность из-за недостатка кислорода, что остановит тренировку. Если нагрузка мала или же наоборот велика, то меняйте количество повторения на 2. В списке указано ситуативное число, которое стоит выполнять в полной мере (речь о 7-10), но в крайнем случае снижать до 7.

Заключение

Не стесняйтесь того, что турник – не самый эффективный способ, чтобы накачать грудь. Во-первых, это все реально и доказано разными атлетами, которые не ходили в залы. Во-вторых, сосредотачиваться на одном тоже не очень хорошо. Такая тренировка должна быть в сете, чтобы развивать тело комплексно.

Упражнение на турнике для груди в видео формате

А также читайте:
Как накачать грудные мышцы →
Лучшие упражнения на брусьях →

тренировок груди с использованием турника | Live Healthy

Автор: Bill Dong Обновлено 29 апреля 2019 г.

Подтянутая и сильная грудь является ключом к сбалансированной верхней части тела. Ваши грудные мышцы являются основными, ответственными за «толкающие» движения, и они также играют роль в правильной осанке. Подтягивания задействуют несколько мышц верхней части тела, в том числе мышцы груди, рук и спины, и есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы получить желаемые грудные мышцы.

Практика традиционных подтягиваний

Одним из самых простых и эффективных упражнений с турником являются традиционные подтягивания. Это требует небольшого мастерства или опыта в бодибилдинге, но дает отличные результаты для всей верхней части тела. В традиционных подтягиваниях очень мало шагов, и им легко следовать. Для начала возьмитесь за турник ладонями от себя и на ширине плеч. Схватитесь крепко и на выдохе подтяните локти к груди, чтобы оторвать все тело от земли и голову над перекладиной. Задержитесь примерно на три секунды и опуститесь. Это упражнение прорабатывает бицепсы и плечи, а также среднюю часть груди.

Попробуйте подтягивания с широко расставленными руками

Если вы занимаетесь бодибилдингом или спортом в течение длительного времени, выполняйте подтягивания с широко расставленными руками. Начните с того, что держитесь за перекладину ладонями от себя на расстоянии примерно одного метра друг от друга. Крепко возьмитесь за перекладину и подтяните ее на выдохе. Задержитесь в этом положении на три секунды, затем медленно опуститесь. Вы должны чувствовать, что ваш пресс и спина получают хорошую нагрузку во время выполнения этого упражнения. Держите тело прямо. Более широкий хват грифа задействует всю верхнюю часть груди, одновременно укрепляя и тонизируя пресс. Попрактикуйтесь в традиционных подтягиваниях, прежде чем переходить к этому упражнению.

Переход к подтягиваниям на одной руке

Если вы освоили два ранее упомянутых упражнения, бросьте себе вызов, выполнив подтягивание на одной руке, которое почти полностью сосредоточится на одной стороне верхней части тела. Неустойчивое положение потребует от вас достаточно сильного корпуса, чтобы сбалансировать ваше тело. Положите одну руку на перекладину ладонью к себе. Отрегулируйте руку так, чтобы она находилась прямо над центром вашего тела. Другой рукой держитесь за запястье, так как суставы недостаточно сильны, чтобы выполнить движение самостоятельно. Подтянитесь на выдохе и медленно опуститесь. Не торопитесь и дышите между подтягиваниями. Практикуйтесь часто, чтобы развить боковые стороны груди.

Предотвращение травм посредством планирования

Начинайте медленно. Чрезмерная нагрузка на мышцы приведет к тому, что они не поддаются восстановлению, что приведет к необратимым травмам. Во время тренировки поддерживайте регулярную частоту дыхания, чтобы поддерживать стабильный темп выработки энергии, и пейте много воды, чтобы максимизировать сжигание жира. Выполняйте все три упражнения, чтобы развить всю грудь, или выберите одно конкретное и сосредоточьтесь на определенной области. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, выделяя 15 минут в день на перекладину. Сделайте перерыв и отдохните на выходных, чтобы дать вашему телу время на восстановление и регенерацию мышц. Придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты, состоящей из белков и овощей, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Ссылки

• Мужской фитнес: мышечная выносливость: 7 советов, как сделать больше подтягиваний
• Военный фитнес-центр: советы по лучшим подтягиваниям

Ресурсы

• Вам нужно их делать
• Здоровый образ жизни: влияют ли подтягивания на грудь?

Писатель Биография

Билл Донг профессионально занимается бодибилдингом и боксом, а также практикует несколько различных видов популярных боевых искусств, включая тхэквондо, кунг-фу и тайский бокс. Он специализируется на наращивании мышечной массы и сжигании жира без доступа к местным тренажерным залам или тренажерам. Он также работает тренером черного пояса и руководителем команды соревнований.

​Подтягивания и подтягивания: в чем разница

Статьи
Образование

Один лучше другого?

23 декабря 2015 г.

Бесплатное приложение для тренировок

Скачать сейчас

Скачать

Подтягивания и подтягивания — это идеальные упражнения с собственным весом для развития верхней части тела. Оба являются комплексными упражнениями, нацеленными на спину и бицепсы.

Один лучше другого? Каковы основные различия?

Активация мышц

Эксперименты зафиксировали активацию одних и тех же групп мышц как в подтягиваниях, так и в подтягиваниях. ^[1] Схема тяги для обоих упражнений в основном одинакова, однако есть различия в интенсивности активации определенных мышц.

Основываясь на диапазоне движений и механике, подтягивания больше внимания уделяют широчайшим и нижним трапециевидным мышцам , а подтягиваниям больше внимания уделяется бицепсам и груди .

Почему вы должны делать и то, и другое

Помимо проработки верхней части тела, тяговые движения также воздействуют на стабилизаторы кора и спины . Стабилизация является важным фактором для увеличения силы в других упражнениях и движениях, таких как поднятие тяжестей, броски, боевые действия. .. Подтягивания и подтягивания великолепны, и вот почему.

Какими бы ни были ваши цели или потребности, помните, что упражнения на тягу являются обязательными в каждой сбалансированной программе тренировок. Если ваша тренировка не является исключительно спортивной, регулярно включайте в свои тренировки оба упражнения.

Как часто нужно тренироваться? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .
Получите свое и прогрессируйте!

О подтягиваниях:

Хват сверху – ладони отвернуты от тела.

Подсказки формы:

• Держите грудь открытой. Начните тягу с широчайших. Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе и приблизить грудь к перекладине.
• Когда вы тянете, локти должны двигаться по бокам вашего тела, а не перед вами. Поставив руки и локти перед собой, вам будет легче тянуть, но для этого и нужны подтягивания.

О подтягивании:

Нижний хват – ладони обращены к телу.

Советы по форме:

• Опять же, тяга начинается с широчайших, а не с рук. Приступая к движению, представьте, что ваши руки — это крюки, и вы тянете их с локтей.
• Не пожимайте плечами. Руки находятся перед телом, но плечи остаются отведенными назад, когда вы подтягиваетесь.

Основы обоих движений

Подбородок должен доставать до перекладины для полного повторения. Возвращение вниз должно контролироваться, чтобы использовать эксцентрическую часть движения. Никогда не позволяйте своему телу просто опускаться вниз, это создает ненужную нагрузку на ваши плечи.

Уже хорошо разбираетесь в подтягиваниях и подтягиваниях? Пришло время сделать Muscle Up.

Вывод: Вне зависимости от того, весите вы больше или меньше, подтягивание собственного веса против силы тяжести покажет вам, насколько вы на самом деле сильны. Неважно, выберете ли вы подтягивания или подтягивания, важно выполнять их правильно.