Как подтянуть грудь дома: 10 упражнений (без гантелей)

Опубликовано: 13.01.2022

Время на чтение: 10 мин

20131

Форма груди меняется с возрастом, реагирует на скачки веса и гормональный дисбаланс. Также грудь может опуститься из-за неправильной осанки и отсутствия физических нагрузок. Предлагаем вам подборку упражнений, с помощью которых вы сможете подтянуть зону груди и предотвратить ее обвисание.

Тренировка помогает:

• подтянуть зону груди, уменьшить обвислость;
• убрать дряблость в области подмышек;
• нормализовать положение позвоночника и раскрыть грудной отдел;
• улучшить осанку;
• укрепить мышцы груди и спины;
• ускорить кровообращение и повысить тургор кожи.

Посмотрите также: Топ-10 силовых упражнений на мышцы груди с гантелями.

В комплексе вы найдете упражнения с собственным весом, которые задействуют мышцы груди, спины и плечевого пояса. Во время выполнения синхронизируйте движения с ритмом дыхания, не задерживая его.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость
• Топ-100 упражнений с гантелями для женщин

1. Сведение рук по кругу

Встаньте прямо, расправьте плечи, спину держите ровно. Разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях, ладони разверните внутренней стороной наружу. На выдохе сведите руки перед собой, чтобы правое предплечье оказалось выше левого. На вдохе разведите руки в стороны и сведите лопатки. На выдохе снова сведите руки перед собой, но теперь левое предплечье должно оказаться над правым. Выполняйте упражнение, чтобы подтянуть грудь и укрепить мышцы верхней части корпуса.

Выполните 18-20 сведений рук всего.

2. Подъемы + разведение рук

В положении стоя соедините предплечья ладонями к себе. Поднимите сведенные руки вверх. После вернитесь в исходное положение и широко разведите руки в стороны, сводя лопатки. Затем снова соедините предплечья и поднимите их вверх. Во время выполнения почувствуйте, как работают мышцы верхней части груди. Дыхание не задерживайте. Упражнение укрепляет большие и малые грудные мышцы, что позволяет подтянуть грудь в домашних условиях.

Выполните 14-16 разведений рук.

3. Двойная тяга к груди и бокам

Стоя на месте, поднимите прямые руки вверх перед собой. Согните руки в локтях, подтягивая их к себе, словно выполняя тягу на верхнем блоке. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение еще раз. После разведите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях,  и согните руки, притягивая локти к корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите разгибание еще раз. Выполняйте каждое движение по два раза, синхронизируя действия с дыханием. Упражнение укрепляет мышцы, приподнимая грудь и убирая дряблые подмышки.

Выполните 25-30 подъемов рук всего.

4. Подъем рук в замке за спиной

Встаньте прямо, грудь расправлена. Заведите прямые руки за спину и соедините ладони в замок. Поднимите руки вверх, ощущая максимальное сведение лопаток. Начните выполнять быстрые пульсирующие движения вверх-вниз в ритме дыхания. Простое упражнение раскрывает грудную клетку, разворачивает плечи и улучшает осанку, что помогает визуально подтянуть обвисшую грудь.

Выполните 25-30 пульсаций.

5. Поочередное отведение локтей назад

В положении стоя разведите плечи, расправьте грудь, руки выпрямите перед собой ладонями вперед. На выдохе отведите одну руку назад, сгибая ее в локте. Вы должны почувствовать сведение лопаток в крайней точке. На вдохе верните руку в исходное положение, а на следующем выдохе – повторите другой рукой. Включайте упражнение в домашние тренировки, чтобы подтянуть грудь, раскрыть грудной отдел позвоночника и улучшить осанку.

Выполните 18-20 отведений всего.

6. Обратные ножницы с подъемом рук

Стоя прямо, вытяните прямые руки перед собой ладонями вверх. Дважды сделайте перекрестное движение руками, имитируя ножницы. Затем сведите предплечья вместе и поднимите руки вверх, напрягая малые грудные мышцы. Повторите все сначала, синхронизируя движения и дыхание. Упражнение поможет укрепить грудные мышцы и подтянуть обвисшую грудь, делая ее более полной и упругой.

Выполните 14-16 подъемов рук.

7. Подъем сложенных рук вверх

Встаньте прямо, опустите руки вниз и положите предплечья друг на друга. Обхватите локти ладонями. На выдохе поднимите сложенные руки вверх над головой, расправляя плечи и слегка выгибая спину. Почувствуйте, как напрягаются мышцы плечевого пояса и растягиваются мышцы живота. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Эффективное упражнение раскрывает грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы верха корпуса и помогает подтянуть грудь в домашних условиях.

Выполните 14-16 подъемов.

8. Пульсирующее отведение локтей назад

Стоя прямо, разведите руки в стороны и согните их в локтях, ладонями наружу. Разверните плечи, раскройте грудь, спину держите ровно. Начните выполнять энергичные движения локтями назад до сведения лопаток. Делайте быстрые движения, не задерживая дыхание. Выполняйте упражнение дома, чтобы подтянуть грудь, раскрыть грудную клетку и улучшить осанку.

Выполните 25-30 пульсаций.

9. Тяга в наклоне одной рукой

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте наклон вперед, не округляя спину. Опустите руки вниз, держите ладони параллельно полу. На выдохе согните правую руку в локте, подтягивая ее к корпусу. На вдохе вернитесь обратно. Выполните все подходы для одной руки, а затем повторите для другой. Упражнение укрепляет мышцы спины, зону подмышек и помогает подтянуть грудь в домашних условиях.

Выполните по 14-16 подтягиваний на каждую сторону.

10. Сведение рук в наклоне

Встаньте прямо и сделайте наклон вперед, не округляя спину в пояснице, ноги слегка согните в коленях. Разведите руки в стороны, ладони направьте вперед. Сведите руки перед собой и слегка поднимите их вверх, напрягая грудные мышцы. В конечной точке движения предплечья почти соприкасаются, а ладони направлены внутрь. Во время упражнения активно задействуются большие и малые грудные мышцы, что помогает подтянуть обвисшую грудь и придать ей красивую форму.

Выполните 14-16 разведений рук.

Готовые программы для женщин (без инвентаря):

• Тренировки для новичков без прыжков и без приседаний (на 5 дней)
• Похудеть за неделю без инвентаря и без прыжков (на 7 дней)
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Как подтянуть грудь в домашних условиях: 10 способов сделать красивый бюст

В определенном возрасте каждая женщины встречается с проблемой обвисания бюста. Мы расскажем о том, почему так происходит, как сделать грудь более упругой и подтянутой в домашних условиях, и как сохранить ее привлекательность дольше.

Каждая женщина хочет сохранять идеальную форму груди на протяжении всей своей жизни. К сожалению, в большинстве случаев это невозможно. Отвисание груди — процесс естественный, который происходит с возрастом, и из-за которого грудь теряет свою упругость и эластичность.

Обвисание груди: основные причины

Хотя грудь начинает казаться обвисшей, как правило, уже к 40 годам, но бывает, что это случается раньше. Помимо возраста, есть и другие факторы, которые вызывают отвисание груди, включающие кормление грудью, беременность, менопаузу, быструю потерю или набор веса, дефицит питательных веществ и плохой неподходящий бюстгальтер.

Некоторые заболевания, такие как рак молочной железы или респираторные заболевания вроде туберкулеза, также может привести к отвисанию груди. Кроме того, чрезмерное потребление никотина, алкоголя и газированных напитков может также способствовать развитию этой проблемы.

Категория

• Life Style

Дата публикации

22 октября 2013, 15:15

Восстановление груди после кормления: как вернуть прежние формы

В груди мышц нет. Она состоит из жира, соединительной ткани и молочных желез, и нуждается в должном уходе для поддержания хорошей формы.

На сегодняшний день рынок предлагает широкий выбор кремов и лосьонов для подтяжки и тонизации груди. Тем не менее, если вы предпочитаете естественные методы для борьбы с этой проблемой, есть множество простых и легких в приготовлении домашних средств.

10 способов подтянуть грудь в домашних условиях

Физические упражнения

Обладательницам отвисающей груди следует в обязательном порядке включить в распорядок дня физические нагрузки. Упражнения, нацеленные на проработку тканей молочной железы и грудных мышц вокруг груди, могут существенно помочь в достижении упругости.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ ПОДТЯНУТЬ ГРУДЬ:

• жим лежа
• отжимание
• подъемы
• разводки руками при помощи небольших весов.

Наряду с этим, существуют и другие виды упражнений, которые можно выполнять, чтобы укрепить вашу грудь.

8 эффективных упражнений, которые помогут подтянуть грудь

К тому же, следует всегда надевать поддерживающий или спортивный бюстгальтер во время тренировки.

Массаж груди кубиками льда

Ледовый массаж также считается очень эффективным для восстановления упругости груди и ее приподнятой формы. Холодная температура приводит к сжатию ткани, таким образом, способствуя формированию более упругой формы.

КАК СДЕЛАТЬ МАССАЖ С ПОМОЩЬЮ ЛЬДА:

1. Возьмите 2 кубика льда и массируйте их круговыми движениями вокруг каждой груди по 1 минуте.
2. Насухо вытрите грудь мягким полотенцем и сразу наденьте правильно подобранный бюстгальтер.
3. Оставайтесь в лежачем положении в течение 30 минут.
4. Повторяйте процедуру с регулярными интервалами времени в течение дня.

Примечание: Не воздействуйте на грудь при помощи льда более 1 минуты, так как это может вызвать онемение.

Массаж груди с применением оливкового масла

Массаж с использованием оливкового масла также является отличным средством для придания формы груди. Оливковое масло является богатым источником антиоксидантов и жирных кислот, которые могут препятствовать нанесению ущерба от свободных радикалов и предотвращают отвисание груди. Кроме того, масло помогает улучшить тонус и текстуру кожи.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ ОЛИВКОВОГО МАСЛА:

1. Нанесите небольшое количество оливкового масла на ладони и разотрите, чтобы придать нужную температуру.
2. Движением снизу-вверх начинайте втирать масло в кожу груди.
3. Продолжайте мягко массажировать грудь в течение 15 минут, чтобы увеличить приток крови и стимулировать восстановление клеток.
4. Используйте данный ингредиент для массажа минимум 4-5 раз в неделю.

В качестве альтернативы можно использовать также миндальное масло, масло арганы, авокадо или жожоба.

Маска для груди из огурца и яичного желтка

Еще одним прекрасным средством для подъема груди является маска из огурцов и яичного желтка. Огурец обладает природными тонизирующими свойствами, а яичный желток содержит высокий уровень белка и витаминов, которые могут помочь в формирование упругости отвисшей груди.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ ОГУРЦА И ЯИЧНОГО ЖЕЛТКА:

1. Измельчите в блендере один небольшой огурец.
2. Смешайте 1 яичный желток с 1 чайной ложкой сливочного масла или сливок, чтобы получилась паста.
3. Нанесите смесь на грудь и оставьте на 30 минут.
4. Тщательно смойте холодной водой.
5. Используйте эту маску раз в неделю, чтобы уплотнить и укрепить ткани молочной железы.

Маска для груди из яичного белка

Яичный белок также хорошо помогает для придания груди формы и упругости благодаря своим вяжущим и питательным для кожи компонентам. Гидролипиды, присутствующие в яичном белке, помогают приподнять лишнюю кожу вокруг вашей груди.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ ЯИЧНОГО БЕЛКА:

Первый рецепт

• Взбейте 1 яичный белок до получения пенистой консистенции.
• Нанесите маску на грудь и оставьте на полчаса.
• Смывайте с помощью огуречного или лукового сока, а затем — холодной воды.

Второй рецепт

• Смешайте 1 яичный белок с 1 столовой ложкой несладкого йогурта и меда.
• Нанесите ее на грудь и оставьте на 20 минут.
• После промойте холодной водой.

Наносите один из вариантов масок один раз в неделю, чтобы вернуть себе былую упругость груди.

Маска из пажитника

В Аюрведе, пажитник часто используется для формирования упругой груди. Он содержит витамины и антиоксиданты, которые предотвращают вредный эффект от свободных радикалов и помогают приподнять грудь, подтягивая и разглаживая кожу вокруг груди.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ ПАЖИТНИКА:

Первый рецепт

• Смешайте ¼ стакана порошка пажитника с достаточным количеством воды для образования густой пасты.
• Нанесите эту пасту на грудь и оставьте на 5 -10 минут.
• После промойте теплой водой.
• Данную маску можно применять 1–2 раза в неделю.

Второй рецепт

• Возьмите ½ стакана йогурта, по 10 капель масла пажитника и масла витамина Е и 1 яичный белок.
• Смешивайте ингредиенты, пока не получите гладкую пасту.
• Нанесите ее на грудь и плавно распространите по всей поверхности втирающими движениями.
• Оставьте маску на 30 минут, а затем смойте холодной водой.
• Используйте эту маску один раз в неделю.

Маска для груди из граната

Гранат считается замечательным омолаживающим ингредиентом и может помочь предотвратить отвисание груди. Масло семян граната богато фито питательными веществами, которые могут помочь приобрести упругую грудь.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ ГРАНАТА:

Первый рецепт

• Сделайте пасту из кожуры граната и небольшого количества теплого горчичного масла.
• Нанеся маску, массажируйте грудь круговыми движениями в течение 5 — 10 минут в день перед сном.
• Вы можете также использовать масло семян граната для массажа груди 2 — 3 раза в день.

Другой рецепт

• Смешайте 4 чайных ложки масла маргозы с 1 чайной ложкой высушенной и измельченной гранатовой кожуры.
• Подогрейте эту смесь в течение нескольких минут.
• Дайте ей остыть, а затем используйте ее для массажа груди два раза в день в течение нескольких недель.

Маска из Алоэ Вера

Алоэ вера обладает природными затягивающими свойствами, которые помогают избавиться от отвисания груди. Антиоксиданты, содержащиеся в алоэ вера, предотвращают повреждения, вызванные свободными радикалами, и помогают придать округлость и упругость.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ АЛОЭ ВЕРА:

Первый рецепт

• Нанесите гель алоэ вера на грудь и мягкими круговыми движениями массажируйте ее в течение 10 минут.
• Оставьте маску еще на 10 минут, а затем смойте теплой водой.
• Повторяйте процедуру 4 — 5 раз в неделю, чтобы добиться эффективного результата.

Второй рецепт

• Можно также приготовить маску из 1 столовой ложки геля алоэ вера и 1 чайной ложки майонеза и меда.
• Нанесите смесь на грудь и оставьте на 15 минут.
• Промойте сначала теплой водой, а затем — холодной.
• Применяйте один раз в неделю.

Маска для груди из масла Ши

Еще один натуральный ингредиент для подтяжки груди — масло дерева Ши. Это отличный источник витамина Е, который подтягивает кожу, придавая груди упругий внешний вид. Кроме того, оно помогает предотвратить повреждение клеток, вызванных свободными радикалами.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ МАСЛА ШИ:

• Нанесите небольшое количество масла Ши на грудь.
• Массажируйте восходящими круговыми движениями в течение 10–15 минут.
• Оставьте масло еще на 10 минут, а затем — смойте водой.
• Применяйте 3 — 4 раза в неделю для достижения заметного результата.

Маска из марокканской глины (рассула)

Марокканская глина является естественным укрепляющим ингредиентом. Она содержит минералы, такие как диоксид кремния, магний, железо, кальций, калий и натрий, которые помогают для подтяжки и укрепления кожи груди, а также — молочных желез.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ МАРОККАНСКОЙ ГЛИНЫ:

Дополнительные советы

Избегайте сильного голодания, так как резкое снижение веса за короткий промежуток времени может привести к потере формы и отвисанию груди.

Занимайтесь плаванием, так как это отличное упражнение для поддержания упругости груди.

При занятиях спортом всегда надевайте поддерживающий бюстгальтер или топ.

Пейте достаточное количество воды ежедневно для увлажнения кожи.

Не подвергайте вашу грудь воздействию прямых солнечных лучей без солнцезащитного крема. Солнечный свет может привести к потере эластичности кожи. Наносите солнцезащитный крем на грудь всякий раз, когда вы надеваете майку, купальник или сарафан с глубоким вырезом.

Бросайте курить, чтобы улучшить общее состояние здоровья и защитить нежную кожу груди.

Убедитесь в том, что у вас хорошая осанка, чтобы избежать отвисания груди. Всегда сидите и ходите прямо, не сутультесь.

Правильно подбирайте бюстгальтер, чтобы обеспечить достаточную поддержку для вашей груди. При необходимости, носите пуш-ап. Носите спортивный бюстгальтер, делая аэробные упражнения, играя в теннис, бегая трусцой или совершая любые тренировки, которые заставляют грудь подпрыгивать.

Если у вас избыточный вес — худейте. Избыточная масса тела приводит к растяжке кожи и отвисанию груди.

Вы также можете попробовать йогу для придания тонуса и подтяжки груди.

Выбирайте здоровую пищу с необходимыми питательными веществами, такими как белки, витамины, кальций, минералы, углеводы и необходимые жиров, чтобы обеспечить грудь всеми необходимыми «материалами» для поддержания правильной формы.

Источник: www.top10homeremedies.com

Категория

• Подготовка

Дата публикации

15 февраля 2016, 13:30

10 невероятных фактов о груди от маммолога, консультанта по лактации и стилиста

Грудь беременной: к чему должна быть готова женщина

Категория

• Life Style

Дата публикации

17 апреля 2013, 13:22

Узнай, как кофе влияет на размер груди

Верхние 8 упражнений по грудной клетке для прочности и формы

Верхние 8 упражнений по грудной клетке для силы и формы

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Десветный склероз (MS)
    • Ревматоидный артрит
    • . Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Трэвис Эдвардс, PT, MPT — Обновлено 25 ноября 2021 г.

Мышцы груди можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они участвуют в таких действиях, как сжатие сучкорезов, чтобы срезать ветку дерева, и открытие двери. Они также являются основными мышцами, на которые ссылаются при обсуждении силы верхней части тела («Сколько ты можешь жать, братан?»).

Для бодибилдеров и тех, кто интересуется общей мышечной эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы. Пауэрлифтеры полагаются на них в жиме лежа, чтобы добиться наибольшего подъема.

Но эти мышцы также невероятно важны с функциональной точки зрения, потому что они поддерживают движение рук.

Ряд исследований по изучению воспринимаемой привлекательности показал, что низкое соотношение талии и груди было оценено как самая привлекательная физическая черта у мужчин (1). Это когда у человека более узкая талия и более широкая грудь.

Но если оставить в стороне гендерные стандарты красоты, каждый может извлечь пользу из укрепления грудных мышц — независимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или просто играть в Твистер с детьми на полу в гостиной.

Грудь состоит из трех основных мышц:

• большая грудная
• малая грудная
• передняя зубчатая

Менее известная мышца грудной клетки называется подключичной. Это меньшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в дыхании (дыхании) (2).

Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки — ключичную и грудино-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда один сжимается, другой расслабляется.

Головка ключицы сгибает плечевую кость или плечевую кость, поднимая руку перед собой. Он также приводит плечевую кость, что означает, что он сводит руку внутрь к средней линии тела, и способствует внутреннему вращению той же кости.

Грудино-реберная головка, с другой стороны, опускает руку из переднего или согнутого положения. Он также участвует в таких движениях, как горизонтальное приведение (как будто вы кого-то обнимаете) и внутреннее вращение плечевой кости.

Задача малой грудной мышцы состоит в том, чтобы стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке — действие, известное как вытягивание лопатки. Это также помогает с стабильностью плеча и дыханием.

Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается на медиальном крае лопатки (ближе к позвоночнику). Он натягивает лопатку вокруг ребер, чтобы предотвратить колебание лопатки, обеспечивая стабильность плеча во время толкающих движений.

Резюме

Грудь состоит из трех основных мышц. Это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

«Определение мышц» — сложный термин. Вы можете спросить себя: «Что это на самом деле означает?»

Ну, мышцы должны увеличиваться в размерах, чтобы увидеть их форму. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя, чтобы вызвать рост. Это происходит, когда количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, превышает количество белка, которое происходит при распаде (3).

Однако вам также необходимо уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть четкость мышц. Людям с грудью, скорее всего, будет трудно увидеть большую мускулатуру груди.

Тем не менее, если вашей целью является рельефность мышц, вам нужно будет тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а также уменьшать калории, чтобы лучше видеть свои мышцы. Это, вероятно, будет включать в себя увеличение сжигания калорий за счет аэробных упражнений и управления диетой.

Резюме

Грудь определяется как гипертрофией грудных мышц, так и уменьшением жировых отложений, чтобы их было лучше видно.

Мышцы состоят из белка. Они являются строительными блоками мышц, поэтому, чем больше вы потребляете (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы (так называемый синтез мышечного белка). Напротив, в это же время происходит типичный процесс, называемый расщеплением мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Если вы не знаете, как это сделать безопасно, обратитесь за советом к диетологу.

Когда вы потребляете больше белка, вы склоняете чашу весов в сторону синтеза мышечного белка. Это заставляет мышцы расти больше. Текущая рекомендация Американской диетической ассоциации для большинства людей составляет 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела (4).

Однако в недавнем обзоре литературы для тех, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц, рекомендуется 1,6–2,2 г/кг массы тела в день. Кроме того, интервал между приемами пищи, богатой белком, должен составлять 3–5 часов (5).

Итак, человеку весом 150 фунтов (68 кг), который регулярно занимается спортом и стремится к мышечной гипертрофии, необходимо потреблять от 109 до 150 граммов белка в день.

Исследование также предполагает потребление высококачественного белка, такого как сыворотка и казеин. Они помогают контролировать аппетит (5).

Резюме

Белок является строительным материалом для мышц. Недавний анализ рекомендует 1,6-2,2 г/кг тела для тех, кто занимается силовыми тренировками.

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки груди к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Движения с меньшим сопротивлением, связанные с теми, которые вы собираетесь выполнять, подготавливают мышцы к работе (6).

1. Начните, упираясь руками в стену или поверхность столешницы. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
2. Держите тело прямо, позвоночник в нейтральном положении, опустите грудь на поверхность, на которую опираетесь.
3. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Убедитесь, что сопротивление кажется достаточно легким, чтобы выполнить до 20 повторений. Если вам нужно упростить задачу, подойдите ближе к рукам; чтобы усложнить задачу, отойдите подальше.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на горизонтальной скамье

1. Лягте на спину на скамью, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
2. Переместите груз на уровень груди.
3. Сгибая локти под углом 45 градусов, медленно опускайте вес к груди. Держите штангу примерно на одной линии с сосками.
4. Сделайте небольшую паузу, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Не забывайте держать спину прямо и хорошо контролировать вес. Также держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения. Для обеспечения безопасности в этом упражнении рекомендуется заручиться помощью наблюдателя.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

1. Лягте на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
2. Расположите гирю над ключицей.
3. Медленно опустите гирю на грудь, примерно на уровне середины груди и чуть выше сосков.
4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Как и в случае со скамьей на горизонтальной скамье, помните, что спина должна быть ровной, а ступни — плоскими на протяжении всего движения. И, опять же, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение, когда кто-то заметит вас.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на наклонной скамье

1. Лягте на спину на скамью на наклонной скамье, колени согнуты, а лодыжки закреплены за опорами для лодыжек. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к стопам. Выжмите руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
2. Расположите груз от нижней части груди до верхней части живота.
3. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, примерно на уровне сосков.
4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

1. Встаньте на руки и колени и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а ноги должны быть прямыми с квадрицепсами. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а позвоночник – в нейтральном положении.
2. Напрягая корпус, согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
3. Стремитесь опуститься как можно ниже, не теряя при этом опоры корпуса или положения позвоночника и таза.
4. Оторвите грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
5. Повторить, выполнив 8–12 повторений. Сделайте 3 подхода.

Не забывайте держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно для выполнения на ногах, вы можете делать это упражнение на коленях.

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете выполнить наклонное отжимание, поставив пальцы ног на возвышенную поверхность, например на скамью или стол.

6. Кроссовер

Необходимое оборудование: тросовый тренажер или эспандер

1. Начните с того, что встаньте в стороне от тросового тренажера с высоким шкивом или эспандера, закрепленного над головой. Выберите вес от легкого до умеренного, чтобы добавить сложности, но при этом добиться успеха.
2. Возьмитесь за руки (или за концы ленты), делая шаг вперед 1 ногой. Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над ручками, чтобы держать их перед грудью.
3. Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Руки могут скрещиваться, чтобы акцентировать внимание на передних зубчатых мышцах.
4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите.
5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Отжимания от груди

Необходимое оборудование: Станция для отжиманий

1. Встаньте лицом к двум параллельным брусьям и возьмитесь за них ладонями внутрь. это в соответствии с вашими руками.
2. Затем согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
3. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.
4. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

8. Пуловер с эластичной лентой

Необходимое оборудование: эластичная лента

1. Закрепите ленту на чем-нибудь твердом. Затем лягте на спину головой к опорной точке. Лента должна быть примерно на 1-2 фута выше вашей головы.
2. Возьмитесь за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держите большие пальцы направленными к небу, а ладони отвернуты друг от друга.
3. Напрягая корпус и выпрямляя локти, потяните ленту к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.
4. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

Независимо от того, является ли ваша цель скульптурной грудью или более сильной верхней частью тела, которая поможет вам поднять детей в воздух, работа с грудными мышцами может только улучшить качество вашей жизни. Вышеупомянутые упражнения, наряду с диетой с высоким содержанием белка, могут помочь увеличить размер и силу этих мышц.

Выполните хорошую разминку, используя движения с меньшей нагрузкой, такие как толчки на наклонной поверхности, чтобы подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и снизить риск получения травмы. Будьте последовательны и регулируйте нагрузку так, как вам удобно. Вскоре ваши планки станут длиннее, а пресс сильнее — наслаждайтесь путешествием.

Последнее медицинское рассмотрение от 25 ноября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

25 ноября, 2021

Написано

Трэвис Эдвардс, П.Т., MPT

Под редакцией

Saralyn Ward

Медически рассмотрено на

DANILE DANILE DANILE

. CSS

Копия под редакцией

Chris Doka

29 сентября 2018 г.

Написано

Treacy Colbert

Посмотреть все истории

Общаясь эта статья

. -CSS, Фитнес — Трэвис Эдвардс, PT, MPT — Обновлено 25 ноября 2021 г. ДДЭ

Сильная нижняя часть грудной клетки важна не только для эстетики определенных мышц, но и для общей подвижности и стабильности плеч.

Подробнее

Как подтянуть кожу груди, чтобы выглядеть более мужественно
– CrazyBulk USA

Ни один парень не хочет иметь грудь больше, чем его девушка. Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от своей мужской груди, правильная диета и упражнения могут помочь. Избавьтесь от груди и научитесь подтягивать дряблую кожу.

• Какие Moobs у вас есть?
• Жир на груди (псевдогинекомастия)
• Уплотнения в тканях молочной железы (гинекомастия)
• Как подтянуть кожу груди после потери Moobs
• эффективных способа накачать и подтянуть грудь
• Изменения диеты, чтобы избавиться от груди

Мужские сиськи как криптонит для уверенности парня в себе. Как вы получаете moobs в первую очередь? Самая распространенная причина, по которой у парней появляется грудь, связана с избытком жира и недоразвитыми грудными мышцами. Давайте посмотрим, как подтянуть грудь для мужчин, включая изменения в диете и упражнениях, которые вы можете внести сегодня, чтобы встать на путь к плоской груди.

Какие мобы у вас есть?

Есть два типа мужских сисек, которые вы можете развивать. Хотя результат тот же, важно определить, какой у вас тип, так как это может определить, как подтянуть кожу.

Жир на груди (псевдогинекомастия)

Взгляните на слово псевдогинекомастия . Псевдо означает поддельную или не подлинную версию чего-либо. Это относится к псевдогинекомастии, потому что это не настоящая гинекомастия или гинекомастия. Псевдогинекомастия – это когда в груди скопились жировые отложения, но избыточная ткань не развилась. У тебя просто жирная грудь. Это часто является результатом неправильного питания и отсутствия физических упражнений.

Уплотнения в тканях молочной железы (гинекомастия)

Гинекомастия — это образование настоящих тканей и уплотнений в молочной железе. Да, будет дополнительный накопленный жир, но есть и новая жировая ткань. Другими словами, ваши мужские сиськи выросли! Истинный гино, как правило, является результатом использования стероидов, низкого уровня тестостерона с высоким уровнем эстрогена или их комбинации.

Как псевдогинекомастию, так и гинекомастию можно лечить с помощью диеты и физических упражнений, но гинекомастия может также потребовать косметической операции в виде липосакции или удаления тканей.

>> Руководство по избавлению от гинекомастии >>

Как подтянуть кожу груди после потери груди

После того, как вы потеряете накопленный жир и жировую ткань на мужских сиськах, велика вероятность того, что результатом станет дряблая кожа. Последнее, о чем вам хотелось бы напоминать, это о том, что раньше у вас были груди. Лучшие способы подтянуть кожу груди — это упражнения и диетические изменения.

Эффективные способы накачать и подтянуть грудь

Чтобы подтянуть кожу, вам понадобится один-два правильных удара: тренировка с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения.

Тренировка с отягощениями

Лучшие упражнения для груди для подтяжки кожи нацелены на мышцы со всех сторон. Посмотрите на свои грудные мышцы, и вы увидите, что они занимают больше места, чем вы думали. Например, грудные мышцы (грудные мышцы) прикрепляются к ключицам, а затем качаются вниз и в стороны. Это означает, что базовый жим лежа бесполезен. Давайте рассмотрим лучшие упражнения для груди для подтяжки кожи и то, что делает их отличными.

Отжимания от планки : Отличный способ разогреться перед тренировкой груди. Комбинация планка-отжимание бросает вызов силе и выносливости груди, помогая сжигать жир и наращивать мышечную массу. Ваша стабильность также улучшится.

Жим штанги на наклонной скамье : Жим штанги на наклонной скамье является классическим упражнением для проработки верхней части грудных мышц. Развитие этой конкретной области будет иметь важное значение для более плотного натяжения кожи.

Низкий разведение троса : Низкий разведение троса сосредоточится на нижней части грудных мышц. Между этим и жимом на наклонной скамье эти два упражнения эквивалентны вытягиванию листа бумаги, чтобы сделать его прямым и натянутым.

Жим гантелей одной рукой : Изоляция каждой стороны грудной клетки значительно увеличивает силу и наращивание мышечной массы, сжигая калории и улучшая подвижность.

Муха с обратным тросом : Правильная осанка необходима, если вы хотите иметь более упругую кожу. Разведение обратным тросом укрепляет и развивает мышцы верхней части спины, которые помогают тянуть плечи назад и вниз, придавая вам уверенный вид.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ ГРУДИ:

• Отжимания от планки: 3 подхода по 10–15 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 x 8 – 12
• Низкая тросовая мушка: 3 x 8 – 12
• Жим гантелей одной рукой: 2 x 8 – 12
• Трос заднего хода: 3 x 10 – 12

Мы рекомендуем выполнять эту тренировку как часть вашей обычной тренировки с отягощениями. Попробуйте посвящать три-четыре дня в неделю тренировкам с отягощениями, таким как тяжелая атлетика или кроссфит.

Сердечно-сосудистые упражнения

Лучший способ дополнить программу тренировок с отягощениями — добавить высокоинтенсивное кардио. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT могут значительно увеличить сжигание жира. Это также отлично подходит для резкого повышения уровня EPOC или эффекта догорания, когда ваше тело продолжает сжигать калории еще долгое время после завершения тренировки. Попробуйте эту высокоинтенсивную тренировку в дни сердечно-сосудистых упражнений:

• Приседания с прыжками: 10
• Отжимания: 5
• Выпады с прыжком: 10
• Подтягивания: 5
• Альпинисты: 20
• Берпи: 5

Выполните все предписанные повторения для одного упражнения и сразу же переходите к следующему. Как только вы закончите весь список, сделайте трехминутный перерыв и начните снова. Выполняйте эту тренировку один или два дня в неделю между днями тренировок с отягощениями.

Изменения в диете, чтобы избавиться от груди

Исследования показывают, что вы можете ввести дефицит калорий и по-прежнему наращивать мышечную массу, если потребляете много высококачественного белка и выполняете упражнения с отягощениями. Вот несколько советов, как похудеть и как подтянуть грудные мышцы.

Калории сначала : Мы рекомендуем использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять для снижения веса. В общем, вы берете количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса, и вычитаете из него 12%.

Сосредоточьтесь на белке : Чтобы поддержать потерю веса и защитить мышечную массу от использования в качестве топлива, вам нужно есть много белка. Аминокислоты являются строительными блоками мышечной ткани, и они получены из белка. Этот важный макроэлемент также является отличным средством для подавления аппетита.

Полностью натуральный, необработанный : Выбирая, что есть, отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Избегайте обработанных пищевых продуктов, включая жареные во фритюре, консервы и т. д. Выбирайте диету с большим количеством постного белка, такого как куриная грудка и яйца, полезные жиры, такие как лосось и кокосовое масло, и сложные (не простые) углеводы, такие как коричневый рис и лебеда.

Узнайте больше о том, как избавиться от мужской груди с помощью диеты при гинекомастии >>

Избегайте обезвоживания : Исследования показывают, что надлежащее увлажнение способствует окислению жиров и контролю веса. Мы настоятельно рекомендуем пить минеральную воду или воду из-под крана с добавлением электролита в виде порошка. Чтобы быть должным образом гидратированным, вам нужны и вода, и электролиты.

Сделайте лучший выбор : Простой образ жизни может помочь вам поддерживать здоровый уровень тестостерона и контролировать свой вес. Установите ограничение на то, сколько вы пьете каждую неделю; если можно, уберите его совсем. Бросьте курить и не принимайте запрещенные препараты, особенно анаболические стероиды, так как они вызывают гинекологию. Не позволяйте стрессу взять верх над вами, потому что повышенный уровень кортизола из-за стресса способствует увеличению веса. Сосредоточьтесь на дыхательных техниках и расслаблении, когда вы злитесь или расстроены.