Что делать, если одна мышца больше другой ?

Бывает, что мышцы развиты неравномерно и размеры мышц на правой и левой частях тела сильно отличаются. Например, одна грудная мышца больше другой, или бицепс на правой руке больше, чем на левой.

Сначала нужно понять, что у всех людей размеры мышц на правой и левой части тела немного отличаются и в определенных пределах это нормально !Например, у правшей чаще всего мышцы правых конечностей больше, а у левшей мышцы больше на левой части тела.Размеры мышц отличаются у всех, просто обычно эти различия небольшие, поэтому разницу не заметно, но если специально сделать замеры, то вы увидите, что разница есть.Повторю, небольшая разница в размерах мышц – это нормально.Точно так же, как отличается сила правой и левой руки или правой и левой ноги – это обусловлено природой.Однако, бывает что размеры мышц отличаются очень сильно, это сразу видно на глаз и, конечно, смотрится не очень хорошо.

ПОЧЕМУ МЫШЦЫ СТАНОВЯТСЯ РАЗНЫЕ ПО РАЗМЕРУ

1. Размер мышц зависит от их активностиМышцы развиваются в ответ на нагрузки, поэтому, если человек правша и он постоянно использует больше правую руку, то мышцы правой руки будут немного лучше развиты.Обычно эти различия очень небольшие и на глаз незаметны.Однако, бывают индивидуальные особенности, и у некоторых людей мышцы отличаются очень сильно.

2. Мышцы могут развиваться неравномерно из-за особенностей профессииЕсли вам приходится работать одной рукой намного больше, то мышцы на более активной стороне тела могут стать крупнее, чем на другой.Например у кузнеца, который постоянно работает молотом и держит его правой рукой, мышцы на правой стороне будут больше и сильнее чем на левой.Даже у спортсменов, в тех видах спорта, где одна половина тела работает больше чем другая, встречаются диспропорции в развитии мышц, например у теннисистов или фехтовальщиков.

3. Кривое выполнение упражнений при занятиях спортомПри плохой технике одна часть тела будет нагружаться больше чем другая, и если вы это делаете регулярно, то со временем мышцы будут развиваться неравномерно.

4. Различные заболевания и травмыНапример, при сколиозах из-за искривления позвоночника, мышцы спины и грудные мышцы могут выглядеть неравномерно развитыми.Кроме того, если в какой-либо части тела нарушается кровообращение, то мышцы в этом месте плохо снабжаются питанием и могут усыхать.Так же если у человека были травмы, например рука долго была в гипсе, то при неподвижности мышцы слабеют и сильно уменьшаются в размерах.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ МЫШЦЫ РАЗНОГО РАЗМЕРА

1. На тренировках нужно выполнять упражнения так, чтобы нагрузка на левую и правую стороны была одинаковая.Организм строит мышцы в ответ на нагрузки, если нагружать мышцы одинаково, то они будут развиваться равномерно! Делайте одинаковое количество повторений для левой и для правой стороны, и соблюдайте правильную технику упражнений.Если вы криво жмете штангу, или криво поднимаете гантели, то нагрузка на одну сторону будет больше чем на другую.Поэтому соблюдайте четкую технику во всех упражнениях, контролируйте себя глядя в зеркало, или попросите товарищей посмотреть, как вы делаете упражнение.

У некоторых людей возникает идея использовать гантели разного веса. Например, делать жим с двумя гантелями и для отстающей стороны взять отягощение немного больше.Запомните – так делать нельзя! Это нарушает технику упражнения, вырабатывает у вас неправильные навыки и может привести к травме.Тем более, если одна сторона слабее, то какой смысл брать для нее вес больше ?Получается, сильная сторона недоработает, а слабая просто не вытянет слишком большой вес.Нужно правильно тренироваться, соблюдать технику и нагружать мышцы одинаково, тогда мышцы постепенно выровняются в размерах, и дальше будут развиваться равномерно.

2. Регулярно занимайтесь спортом, тогда вы сможете выровнять мышцы.Для развития мышц нужно время, так что наберитесь терпения, тренируйтесь регулярно и вы заметите, что мышцы начнут развиваться гармонично и пропорционально.Если же вы занимаетесь спортом всего раз в неделю или часто бросаете тренировки, то откуда ждать хороших результатов ?

3. При очень сильных отклонениях можно использовать дополнительные подходы для отстающей стороны.Например, если одна грудная мышца намного меньше другой, то после того, как вы полностью сделаете все упражнения для грудных мышц, можно сделать один дополнительный подход только для отстающей стороны. Так же если один бицепс больше другого – сначала вы тренируете их равномерно, и в конце делаете один подход для того бицепса, который меньше.Ненужно давать много дополнительной нагрузки для отстающей стороны, вы просто перегрузите мышцы, они плохо восстановятся, и на следующей тренировке эта сторона будет работать еще хуже.Тренируйте мышцы равномерно с обеих сторон, а для отстающей стороны достаточно делать всего один дополнительный подход в конце общего комплекса.

Чтобы нагрузить мышцы только на одной стороне, нужно использовать гантели или упражнения на тренажерах.Примеры:Для одной грудной мышцы можно делать жим гантели лежа одной рукой.Вы берете две гантели, ложитесь на скамью, но выполняете жим только одной рукой. Две гантели вы берете для того, чтобы сохранять равновесие и делать жим ровно.Так же жим одной рукой можно делать на специальном тренажере для грудных мышц.В домашних условиях можно делать отжимания от пола на одной руке.Для бицепса есть специальные упражнения, которые выполняются одной рукой с гантелей. Например, изолированное сгибание руки на специальной скамье или сгибание одной руки с гантелей с упором в бедро.Для любых мышц можно подобрать специальные упражнения для одной стороны – подсказки смотрите в разделе «Упражнения».Я рекомендую прибегать к этим методам только при очень сильной диспропорции.Так же есть смысл дополнительно нагружать одну сторону, если у вас были травмы и нужно восстановить эту часть тела (в этом случае можно делать несколько дополнительных подходов с легким весом).В остальных случаях нужно просто тренироваться регулярно, выполнять упражнения технически правильно и одинаково нагружать мышцы, тогда они будут выравниваться и развиваться равномерно.

4. В некоторых видах спорта, где одна часть тела работает больше чем другая, у спортсменов может возникать неравномерное развитие мышц на правой и левой сторонах.Поэтому я рекомендую всем спортсменам включать в тренировки комплексы по общей физической подготовке и выполнять упражнения, которые нагружают мышцы с обеих сторон, то есть обязательно работать над всем телом !Тогда мышцы будут развиваться гармонично и это позволит добиваться больших результатов.

Итак друзья, используйте правильные программы тренировок, четко соблюдайте технику упражнений и занимайтесь спортом регулярно – тогда ваше тело будет развито гармонично !

Как исправить мышечный дисбаланс — Лайфхакер

7 октября 2017

Спорт и фитнес

Любой человек, занимающийся силовыми тренировками, рискует заработать мышечный дисбаланс. Узнайте, как дисбаланс влияет на ваши тренировки и внешний вид и как от него избавиться.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое мышечный дисбаланс

Практически все скелетные мышцы в нашем теле парные и расположены симметрично — справа и слева. Мышечный дисбаланс — это нарушение симметрии, несоответствие размеров и силы парных мышц либо мышечных групп.

В одних случаях дисбаланс можно заметить, например, когда одна рука или грудная мышца заметно больше другой, в других разница не настолько очевидна, но чувствуется во время тренировок.

Например, если одна рука сильнее другой, во время жима лёжа гриф штанги может наклоняться в одну сторону, поскольку сильная рука будет быстрее выжимать его наверх.

Также дисбаланс может возникнуть между главными мышечными группами, например спиной и грудью, трицепсом и бицепсом, верхней частью ног и мышцами голени.

Это не только плохо выглядит и снижает спортивные показатели, но и может привести к травме. Например, если у атлета перекачана грудь и плохо развиты мышцы спины, это увеличивает риск травмировать плечи.

Кроме того, мышечный дисбаланс ведёт к плохой осанке. Например, слабые мышцы-разгибатели спины и жёсткие сжатые мышцы пресса характерны для сутулой осанки, а жёсткие мышцы-сгибатели бедра могут вызвать чрезмерный прогиб в пояснице.

Что вызывает мышечный дисбаланс

Не бывает идеально симметричного тела. Генетика влияет на силу мышц и их предрасположенность к гипертрофии, однако основную роль в возникновении дисбаланса играют другие факторы.

Плохо составленная программа или её отсутствие

Мужчины часто предпочитают качать грудь, плечи и руки, забывая при этом о спине и ногах. Женщины всё внимание уделяют ногам и ягодицам, боясь делать упражнения на руки и плечи, чтобы «не стать качком».

В результате и те, и другие получают мышечный дисбаланс и асимметричное тело, которому далеко до идеала.

Невнимание к технике

Если во время упражнения не следить за правильной техникой, нагрузка может сместиться на одну сторону.

Допустим, у вас больше развиты мышцы спины с правой стороны. Когда вы делаете тягу гантели в наклоне с правой руки, мышцы спины выдерживают нагрузку, вы соблюдаете правильную технику. С левой стороны слабые мышцы спины быстро сдают, нагрузка переходит на плечи.

Если не обращать на это внимание, мышцы с правой стороны будут становиться всё сильнее, появится заметный мышечный дисбаланс и риск травмировать плечо.

Недостаточная мобильность суставов

Многие люди проводят весь день за рабочим столом, сохраняя неправильное положение тела. От этого мышцы закрепощаются, становятся жёсткими и ограничивают мобильность суставов.

Тело компенсирует недостаток мобильности неправильной техникой. В результате одни мышцы получают слишком большую нагрузку, а другие практически не участвуют в движении.

Как определить, если ли у вас мышечный дисбаланс

Проще всего определить наличие асимметрии парных мышц. Возьмите портняжную ленту, измерьте мышцы с обеих сторон и сравните цифры.

Измеряйте объёмы конечностей в согнутом состоянии. Так вы не сможете сдавить мышцу лентой и приуменьшить размер.

Гораздо сложнее выявить дисбаланс между разными группами мышц, поскольку ваши суждения субъективны.

Попробуйте трезво оценить соответствие разных мышечных групп. Если у вас есть очевидный дисбаланс, наверняка вы его заметите.

Как предотвратить мышечный дисбаланс

Выполняйте многосуставные упражнения

Есть изолированные упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц, и сложные многосуставные упражнения, при выполнении которых нагружаются практически все мышцы тела.

Например, если вы выполняете разгибание ног в тренажёре, нагружаются только квадрицепсы. При выполнении многосуставного приседания основная нагрузка идёт на бёдра, но в работу также включаются ягодицы и мышцы кора.

Включая в свою тренировку многосуставные упражнения, вы защищаете тело от мышечного дисбаланса. Даже если вы совсем исключите из программы проработку некоторых мышц, они всё равно будут нагружаться и укрепляться в процессе тренировки.

Добавьте односторонние упражнения

Односторонние упражнения — это движения, в которых работают обе парные мышцы, но отдельно друг от друга. Такие упражнения помогут вам избежать передачи нагрузки со слабой мышцы на более сильную.

Например, выполняя жим лёжа со штангой, вы можете переложить часть нагрузки со слабой руки на более сильную. Гриф будет наклоняться, но вы сможете работать с выбранным весом, с каждым повтором усугубляя дисбаланс.

Чтобы предотвратить это, замените упражнения со штангой на варианты с гантелями или гирями. Если ваша слабая рука не справится с весом гантели, вам придётся выбрать снаряды полегче, так что разница в силе конечностей не будет расти.

Развивайте мобильность

Если вашему телу не хватает мобильности суставов, чтобы выполнять упражнения правильно, оно будет компенсировать недостатки плохой техникой.

Например, если у вас жёсткие мышцы-сгибатели бедра с одной стороны, во время приседания с большим весом вы будете заваливаться на одну сторону. Постоянное увеличение нагрузки вызовет дисбаланс или травму.

Обратите внимание на свои ограничения и постарайтесь их исправить, пока они не стали причиной асимметрии или травмы.

Как исправить мышечный дисбаланс

Как исправить асимметрию парных мышц

Чтобы избавиться от дисбаланса парных мышц, увеличьте количество повторений для слабой стороны на 25–35%.

Допустим, ваше левое плечо меньше правого. Обычно вы делаете 3 подхода по 10 подъёмов гантелей в стороны. Чтобы усилить слабое плечо, добавьте ещё один подход по 10 повторений только для левой руки.

Правой рукой вы будете делать 30 повторений, а левой — 40 повторений с тем же весом.

Если вы не хотите увеличивать нагрузку на слабую мышцу, выполняйте одинаковое количество повторений на сильную и слабую стороны. Для этого всегда начинайте упражнение со слабой стороны, чтобы выяснить, сколько повторений и с каким весом вы можете выполнить.

Как исправить дисбаланс мышечных групп

Если какие-то мышцы выглядят слабыми и неразвитыми по сравнению с другими, просто добавьте больше нагрузки: увеличьте количество упражнений или рабочие веса. Однако общая нагрузка должна остаться прежней.

Например, если вы решили подкачать слабые ноги, совсем не обязательно устраивать отдельную тренировку в дополнение к тому, что вы уже делаете. Это может закончиться перетренированностью и остановкой прогресса.

Вместо этого вам нужно перестроить свою тренировку таким образом, чтобы освободить место для дополнительной нагрузки на ноги. Вы смещаете акцент на одну группу мышц, устраняете дисбаланс и успеваете полностью восстановиться между сессиями.

Выводы

Подведём итоги:

• Мышечный дисбаланс появляется в процессе тренировок, когда одна мышца или группа мышц нагружается чаще и больше, чем другая.
• Чтобы предотвратить дисбаланс, нужно:
  • добавить в программу многосуставные упражнения, нагружающие мышцы всего тела;
  • выполнять односторонние упражнения, которые нагружают парные мышцы по отдельности;
  • развивать мобильность суставов и следить за техникой.
• Чтобы исправить дисбаланс, нужно проследить, чтобы сильные мышцы не получали больше нагрузки, а также увеличить интенсивность проработки слабых мышц.

Не оставляйте без внимания свои слабости, вовремя устраните дисбаланс мышц, тогда вы увеличите свои показатели и снизите риск травм.

Как исправить неровную грудь

Сегодня я покажу вам, как исправить неровную грудь. У меня неровные грудные мышцы, поэтому я понимаю, насколько это отстой. Хорошая новость в том, что я также знаю, как это исправить, и я объясню вам, как именно это сделать.

В этой статье вы узнаете о причинах неравномерности грудных мышц и о том, как это исправить. Плюс несколько других советов, чтобы выровнять грудь, которые вы больше нигде не найдете.

Это статья объемом 4300 слов, наполненная информацией, так что устройтесь поудобнее, прочтите ее сверху донизу и дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы.

Содержание

• Моя история неровной груди
• Что вызывает неровное развитие грудной клетки?
• Как исправить неровную грудную клетку
• Упражнения для коррекции неровной грудной клетки
• Как исправить неровную грудную клетку (видео)
• Терапия триггерных точек для активизации грудной клетки (видео)
• Программа «Исправим неровную грудь»

История моей неровной груди

Когда я начал заниматься спортом, я хотел иметь сильную грудь, как и многие молодые люди. Я хотел точеную грудную клетку, которая гордо обрамляла мою грудную клетку. «Гладиаторские мышцы» называли их еще в золотую эру бодибилдинга.

В течение многих лет я добросовестно выполнял отжимания, жимы от груди и разводки гантелей в надежде, что однажды моя грудь будет выглядеть как у Хи-мэна. Но, к моему ужасу, одна грудная мышца становилась все больше и больше, а другая почти не росла.

Моя левая грудная мышца стала большой и полной. Он чувствовал себя сильным, когда я поднял. Я мог чувствовать, как он включается, даже не пытаясь. Но моя правая грудная мышца была хилой. Это выглядело хлипко. Мышца была плоской и ощущалась «свободной». Какого черта?

Похоже, в моей правой грудной клетке отсутствует полоска мышечных волокон вдоль верхней части около ключицы. В середине моего правого грудного отдела было меньше мяса, чем в левом.

Моя левая грудная мышца была плотной, полной и имела прекрасную форму. Во время тренировки он становился красивым и накачанным, и я чувствовал, как он работает каждый раз, когда тренировался. Это было здорово, и я хотел, чтобы другие грудные мышцы чувствовали то же самое, но я просто не мог получить такой же эффект. Моя правая грудная мышца просто оставалась плоской, что бы я ни делал.

All Я хотел красивую, полную, сбалансированную грудь, но вместо этого у меня были две перекошенные грудные, и это сводило меня с ума . Я пробовал все, чтобы исправить это, но ничего не работало. Я был полностью обескуражен. Это было так плохо, что я вообще перестал тренировать грудь, потому что не хотел, чтобы стало еще хуже. Я взял 6 месяцев перерыва в тренировке груди, потому что не хотел иметь дело с разочарованием.

Поворотный момент

Наконец-то мне надоело, и я решил исправить свою неровную грудь. Я был зол, потому что я потратил так много времени и энергии в тренажерном зале в погоне за идеальным телом, и я собирался получить его — в комплекте с сильной симметричной грудью.

После долгих месяцев беспокойства о своем состоянии я начал думать о новых способах его исправить. Я медленно вернулся к тренировке груди, на этот раз с новым взглядом.

Со временем мне удалось исправить неровную грудь. Не идеально, но кстати лучше чем было раньше. Чтобы исправить неровную грудь, вам нужно знать, что ее вызвало. Таким образом, вы можете исправить проблему в источнике.

Что вызывает неравномерное развитие грудной клетки?

Причин неровной груди несколько. Некоторые из них вы можете контролировать, а некоторые нет. К счастью, большинство случаев можно исправить, если приложить необходимое время и усилия.

Неравномерная структура грудной клетки

Очевидно, что форма грудной клетки влияет на внешний вид грудной клетки. А также то, как ваши грудные мышцы соединяются с вашими костями. Если ваши ребра выступают дальше на одной стороне груди или если точки прикрепления грудных мышц несимметричны, вы мало что можете сделать с этими проблемами напрямую.

В редких случаях часть мышцы может отсутствовать из-за генетики или травмы. Есть крайние случаи, такие как синдром Поланда, когда на ребрах отсутствует полоска мышц. Или медицинские состояния, такие как воронкообразная деформация грудной клетки, которая представляет собой выемку в грудной клетке, где грудина погружается к позвоночнику. Другие типы деформации грудной клетки, такие как голубиная грудь и воронкообразная грудь, могут вызвать дисбаланс грудных мышц.

Некоторые состояния выходят за рамки этой статьи и могут потребовать структурной или косметической хирургии для исправления. Но я не врач и понятия не имею, так ли это, поэтому, если вы обеспокоены, вам следует поговорить с врачом.

При этом неровная грудная клетка, скорее всего, является самоиндуцированной, а не генетической или структурной. Независимо от того, является ли ваш грудной дисбаланс структурным или вызван чем-то другим, мышцы и кости могут со временем измениться, но этот процесс очень медленный. Подробнее на эту тему позже.

Слабая связь между мозгом и мышцами

Связь между мозгом и мышцами играет большую роль в наращивании мышц. Это может быть даже самым важным фактором, определяющим рост мышц. Вы должны быть в состоянии очень сильно напрягать мышцы и удерживать это сокращение, просто думая об этом. Используя вашу «силу разума».

Вам нужно сознательно «подключиться» к мышце, которую вы тренируете. Без нейронов в вашем мозгу, сигнализирующих вашим мышечным волокнам о контакте, это безнадежно. К счастью, связь между мозгом и мышцами — это НАВЫК, который можно развить с практикой.

Синергетическое доминирование

Слабая мышечно-мозговая связь с грудными мышцами обычно приводит (или является результатом) гиперактивности плечевых и трехглавых мышц. Допустим, вы выполняете жим лежа и чувствуете, что плечо и трицепс выполняют большую часть работы сбоку от более слабой грудной клетки. это называется синергетическое доминирование , означающее, что второстепенные мышцы (плечи и трицепсы), выполняющие жимовое движение, берут на себя функции основного движителя (грудные). Если синергетическое доминирование не исправить, его будет трудно обратить вспять.

В том же духе иногда гиперактивна трапециевидная мышца со стороны малой грудной мышцы. Когда это происходит, трапециевидная мышца получает более сильные сигналы от центральной нервной системы, чем грудная мышца. Это называется измененным реципрокным торможением , и это вызывает мышечный дисбаланс, сводя к минимуму нервное возбуждение грудных мышц.

Плохая форма для подъема

Очевидно, что плохая форма приводит к мышечному дисбалансу. Иногда достаточно просто немного изменить свое движение. Возможно, изменение угла наклона локтевого или плечевого сустава на несколько градусов — это все, что необходимо. Или небольшое изменение в захвате. В любом случае ваш образ мыслей о том, как выполнять упражнение, имеет большое значение. То, как вы думаете о перемещении веса, меняет характер движения. Очень важно поднимать медленно и контролировать количество повторений. Неправильная форма также подрывает ваш прогресс, препятствуя достижению наилучших возможных результатов.

Сохраняйте правильную форму на протяжении всего набора. Каждое повторение должно выполняться с лазерной точностью. Когда форма нарушается, вес перемещается с одной стороны на другую или с одной группы мышц на другую. Это требует много практики, самоанализа и экспериментов. Вам нужно найти свою «канавку» для каждого упражнения на грудь, чтобы получить желаемые результаты.

По этой причине люди с неровной грудной клеткой обычно имеют чрезмерно развитое плечо с маленькой грудной клеткой для компенсации (синергическое доминирование). Трицепс и трапеции могут стать чрезмерно развитыми по той же причине.

Если вы имеете дело с неровной грудью, вы должны быть особенно бдительны в отношении формы. Требуется много внимания, чтобы исправить, но это единственный способ. Если вы хоть немного ослабите концентрацию, вы вернетесь к старой привычке, и проблема усугубится.

Как исправить неровные грудные мышцы

Независимо от причины дисбаланса или его серьезности, его всегда можно исправить. Первое, что вы должны сделать, чтобы выровнять грудь, — правильно задействовать отстающую сторону. Есть несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы выровнять грудную мышцу. (Обратите внимание, что для каждого упражнения на грудь есть определенные подсказки. Я включил подсказки для жима от груди и разведения гантелей позже в этой статье. Однако есть много других, которые выходят за рамки этой статьи.) Мы рассмотрим общие моменты, которые вы может сделать, чтобы улучшить баланс мышц груди. Их:

1. Укрепите связь между мышцами и мозгом
2. Улучшите технику подъема
3. Растяжка
4. Правильно дышите
5. Техника упражнений Связь между мозгом и мышцами использует «силу разума», чтобы напрягать мышцы. Концентрируясь и направляя свою умственную энергию на отстающие мышцы, вы можете заставить их расти.

   Напрягите грудные мышцы, чтобы улучшить связь мозг-мышцы

   Вот упражнение: напрягите отстающую грудную мышцу так сильно, как только сможете. Держите максимальное сгибание так долго, как можете. Делайте это каждый день так часто, как вы думаете. Особенно делайте это перед тренировкой груди. Выполните позу бодибилдинга «грудь сбоку», чтобы согнуть более слабую грудную клетку. Делайте это часто и между подходами в тренажерном зале.

   Сгибайте более слабую сторону перед каждым подходом. Сохраняйте мышечное сокращение так сильно, как только можете, как можно дольше. Прежде чем делать свои первые упражнения в день груди, я сгибаю отстающую грудную клетку до тех пор, пока у меня не появится пампинг, и моя кожа не станет красной из-за прилива крови к мышце. Как только я чувствую, что я «подключен» к своим мышцам, я начинаю подниматься.

   Медленнее повторения, чтобы сфокусироваться на соединении мышц

   Потратьте 3 секунды, чтобы опустить вес, и 2 секунды, чтобы поднять его. Не торопитесь с каждым повторением. Почувствуйте, как растягиваются и сжимаются грудные мышцы.

   Фаза подъема каждого повторения должна начинаться с сокращения мышц для перемещения локтей в пространстве.

   Сконцентрируйтесь на груди на 100%

   Не позволяйте своему разуму размышлять во время тренировки. Концентрация — это ВАЖНЕЙШАЯ часть головоломки бодибилдинга. Даже потеря концентрации на доли секунды может означать катастрофу.

   Подсчитайте количество повторений, подсчитайте темп и, самое главное, мысленно представьте, как работают ваши грудные мышцы . Визуализируйте, как ваши грудные мышцы растягиваются поперек грудной клетки, когда вы опускаете вес, а затем сокращаются, когда вы поднимаете.

   Сосредоточьтесь на максимально сильном сокращении мышц во время всего движения. Это гарантирует, что ваша грудная мышца не ослабнет.

   Растяжка мышц груди

   Растяжка мышц груди между подходами. Это стимулирует рост и придает мышцам красивую форму. Что еще более важно, растяжка дает вам ощущение в мышцах, которые вы можете чувствовать. Это чувство помогает вам отточить мышцы, чтобы помочь построить связь между мозгом и мышцами.

   Растяжка груди

   • Растяжка дверного проема – Упритесь локтем в край дверного проема. Наклонитесь вперед через дверной проем, чтобы растянуть грудь.
   • Растяжка с отягощением — Возьмите две легкие гантели и лягте на скамью, как будто вы собираетесь делать разведение груди. Позвольте гантелям растянуть грудь. Дышите глубоко, чтобы расширить грудную клетку и усилить растяжку.

   Корректирующая растяжка

   Статическая растяжка : Удерживайте растяжку дверного проема не менее 30 секунд. Сделайте это для своих больших (гиперактивных грудных мышц). Это заставит его расслабиться. Теперь растяните верхнюю и среднюю трапециевидные мышцы со стороны более слабой грудной клетки и удерживайте их в течение 30 секунд. Это расслабит ваши трапециевидные мышцы и предотвратит изменение реципрокного торможения, позволив правильному нервному импульсу к грудным мышцам.

   Улучшите свою форму для тренировки груди

   Небольшие изменения в положении вашего тела могут существенно повлиять на работу мышц. Ниже приведены некоторые настройки, которые я считаю полезными. Не забывайте всегда облегчать нагрузку, когда пробуете что-то новое.

   Втягивание живота

   Неровная грудь может быть результатом слабости основных мышц или дисбаланса в другой части тела. Это помогает создать стабильность кора и помогает надуть грудь. Втяните живот, чтобы сильнее расширить грудную клетку. Представьте, что вы тянете пупок назад к позвоночнику.

   Сгибание ягодичных мышц

   СИЛЬНОЕ сгибание ягодичных мышц во время подъема. Это создаст стабильность и задействует ваше ядро, так что ваше тело нигде не провисает. Отсутствие провисания означает отсутствие смещения, поэтому напряжение остается на грудных мышцах равномерно во время подъема.

   Поднимите подбородок

   Держите голову прямо, сфокусируйте взгляд на точке и удерживайте ее на протяжении всего сета. При тренировке груди подтяните подбородок и положите затылок на скамью. ОТДЫХ, не упирайтесь головой в скамью.

   Упираясь головой в скамью, ваши трапециевидные мышцы напрягаются сильнее, чего следует избегать, если вы подозреваете, что ваши трапециевидные мышцы слишком активны.

   Держите грудь высоко

   Держите грудную клетку высоко при выполнении упражнений на грудь. Представьте, что вы пытаетесь коснуться грудью потолка. Это предотвратит расслабление грудных мышц и поможет удерживать их в напряжении.

   Дышите глубже

   Наполняйте легкие как можно большим количеством воздуха при каждом вдохе. Глубокие вдохи естественным образом приводят вас в правильное положение тела.

   Это требует практики. Важно прислушиваться к отзывам своего тела, чтобы при необходимости внести коррективы. Вы должны в буквальном смысле слова ГЛОТАТЬ ВОЗДУХ, чтобы максимально заполнить легкие в каждом повторении.

   Неправильное дыхание вызывает странное напряжение во всем теле и нарушает осанку. Это компрометирует вашу форму. Плохое дыхание также приводит к мышечному дисбалансу.

   Видео о том, как исправить неровную грудь

   В этом видео рассказывается о том, как напряженные мышцы спины и плеч могут вызвать неровную грудь, и что вы можете с этим поделать.

   Высвобождение триггерных точек для лучшей активации грудных мышц

   В этом видеоролике показано, как использовать технику самосообщения, называемую терапией триггерных точек (иногда называемую миофасциальным высвобождением). Неровная грудь обычно является признаком напряженных мышц спины.

   Попробуйте эту технику перед тренировкой груди, чтобы улучшить активацию грудных мышц, расслабив напряженные мышцы спины.

   Упражнения для коррекции неровной грудной клетки

   Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять в дополнение к обычной тренировке грудных мышц, чтобы помочь задействовать отстающую грудную клетку.

   Жимы с пола

   Сокращают диапазон движений и обеспечивают стабильность, чтобы вы могли сосредоточиться на работе грудных мышц.

   Жимы одной рукой

   Жимы одной рукой с пола или скамьи. Я делаю жимы одной рукой в ​​конце тренировки груди и ориентируюсь на более слабую сторону. Я выполняю их с одной гантелью. В другой руке нет веса, чтобы уравновесить. Я тоже иногда отрываю ноги от пола.

   Это заставляет меня задействовать мышцы туловища и кора для стабильности. Это усиливает любые слабые места в моем фундаменте, которые могут существовать. Это также заставляет меня двигаться очень медленно и под контролем, поэтому я сохраняю равновесие.

   Разведения одной рукой

   Похожи на жимы одной рукой. Хотя иногда я буду держать ноги на полу для равновесия.

   Пуловеры

   Пуловеры, выполняемые с гантелями или штангой, являются одним из способов зажечь грудь.

   (Незначительный) Наклонная скамья

   Я считаю, что небольшой наклон (менее 30 градусов) помогает задействовать грудь. Угол помогает использовать вес, чтобы прижать плечи к скамье и поддерживать хорошую форму.

   (По теме: недавно я опубликовал статью с тремя лучшими упражнениями для исправления неровной груди. Они более продвинутые, но очень эффективны для исправления неровных мышц груди.)

   Корректировка упражнений для неровной груди

   Раскрытие партнерской информации: Я могу получать небольшую комиссию, когда вы переходите по ссылке и покупаете продукт/услугу.

   Попробуйте эти корректировки упражнений, чтобы лучше задействовать грудные мышцы.

   Разведения гантелей

   Поверните запястья, чтобы свести мизинцы вместе, приближаясь к верхней точке движения. Вам не нужно касаться гантелей вместе, просто поверните запястье так, чтобы ладони были обращены к голове.

   Жим гантелей от груди

   Соедините все 4 колокольчика в верхней части механизма. Медленно сведите их вместе и медленно прижмите друг к другу. Очевидно, что в обоих этих упражнениях это работает только в том случае, если вы поддерживаете правильную технику, упомянутую ранее в этом посте. Приобретите пару гантелей, и вы сможете выполнять их каждый день из дома.

   Добавки для неровной груди

   Очевидно, что не существует добавки, которая бы напрямую исправила неровную грудь. Но одна вещь, в которой вы должны убедиться, это получать достаточно белка и есть с небольшим избытком калорий. Таким образом, у вас есть весь материал, необходимый для наращивания меньшей грудной мышцы.

   Качественный протеиновый порошок поможет вам удовлетворить минимальные потребности в белке и калориях.

   Советы по формированию сбалансированной груди и грудных мышц

   Перед тренировкой груди разомните плечи. Передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, чтобы снять любое напряжение, которое они держат, что может перевесить усиление включения грудных мышц. Вы будете удивлены, узнав, насколько чрезмерно активная мышца может подавить окружающие мышцы.

   Обычно я делаю дополнительные подходы и повторения упражнений на грудь, таких как жим гантелей от груди только правой рукой. Моя доминирующая сторона — моя правая, так как я правша. Моя правая рука сильнее и больше левой.

   Следите за положением лопаток при выполнении любого подъемного движения. Они расположены естественно или зажаты?

   Возможно, вы не захотите тренировать обе стороны одинаково, но я бы не стал полностью пренебрегать одной стороной. Например, если я делаю упражнение 5×5, я делаю обычное 5×5, а затем выполняю дополнительные повторения с гантелями для моей маленькой грудной клетки. Вы по-прежнему должны тренировать обе стороны, чтобы поддерживать здоровье суставов и баланс тела в другом месте.

   Держите хватку свободной, но достаточно сильной, чтобы контролировать вес и не уронить его. Это может помочь сосредоточиться на сокращении грудных мышц, а не на сгибании рук.

   Следите за положением своего тела во время повседневной деятельности, например, за рулем или за рабочим столом. Обратите внимание, когда ваши мышцы напряжены и напряжены.

   Используйте мяч для лакросса со спусковым крючком на большую грудную мышцу, если она чрезмерно активна. Я делаю это и ПОРАЖАЮСЬ тем, сколько узлов в моих грудных мышцах.

   У одних людей грудная клетка плоская, а у других бочкообразная. Упражнения на грудь могут немного сформировать грудную клетку. Вы действительно можете расширить свою грудную клетку с помощью тренировок. Это долго, но возможно. Возможно, ваши ребра больше выступают с одной стороны груди. У меня ребра на левой стороне груди немного больше выпирают. Они кажутся более округлыми наружу. Иногда нужно просто приложить все усилия и работать с тем, что есть.

   В заключение

   Первый способ исправить неровную грудь — это сконцентрировать .

   Вам нужно настроить осознание тела. артикуляция тела будет иметь ключевое значение. важно понимать обратную связь вашего тела.

   Пробуйте, экспериментируйте и ДУМАЙТЕ. Проанализируйте и внесите коррективы. Запишите на видео, как вы поднимаетесь, чтобы вы могли проанализировать форму.

   Оставьте комментарий ниже, если вам нужна помощь.

   Программа «Исправь неровную грудь» скоро будет доступна!

   Реакция на эту статью была ошеломляющей. Люди со всего мира обратились за помощью. Трудно помочь всем, потому что я всего лишь один человек, поэтому я сделал следующий лучший шаг и пишу книгу о том, как исправить неровную грудь.

   В этой книге вы найдете все необходимое, чтобы исправить неровную грудь. В нем будут все упражнения, тренировочные приемы и методы, которые я использовал, чтобы выровнять свои грудные мышцы. Эта книга для вас, если вы хотите получить пошаговое руководство по построению сбалансированной груди. Он полон растяжек и упражнений, чтобы исправить неровную грудь, независимо от причины.

   Эта книга станет подробным руководством по исправлению неровных грудных мышц и формированию сильной сбалансированной груди. Подпишитесь на рассылку, чтобы первыми узнать, когда она появится.

   Тренировки для неровной груди

   Если ваши грудные мышцы неравномерны, правильная тренировка может восстановить баланс.

   Изображение предоставлено:
   Владимир Сухачев/iStock/GettyImages

   Если вы усердно тренировались и обнаружили, что одна сторона вашей груди развита заметно лучше, чем другая, вы не одиноки.

   Но в большинстве случаев неравномерное развитие грудной клетки можно исправить, хотя для этого может потребоваться некоторая работа. Тренировка, которую вы выбираете, чтобы получить сбалансированную грудь, зависит от причины.

   Видео дня

   Причины неравномерного развития грудной клетки
   

   В некоторых случаях правая и левая грудные мышцы просто прикрепляются к грудине в разных точках. Это просто вопрос генетики, и хотя вы не можете изменить точку крепления, развитие плоской, крепкой груди, вероятно, сделает это несоответствие менее заметным. Также возможно, что одна грудная мышца на самом деле больше другой, возможно, та, что находится на вашей доминирующей стороне, которая, естественно, требует больше тренировок в повседневной деятельности, говорит ACE Fitness.

   Подробнее: Гантели какого размера мне следует использовать?

   Как создать баланс
   

   Если есть большая разница между размером и формой двух сторон вашей груди, проблема может заключаться в вашей тренировке. В этом случае вы можете легко принять корректирующие меры.

   1. Проверьте свою форму
   

   Рекомендуем

   Управление весом

   Как набрать вес в груди

   Андра Пичинку

   Отзыв

   Фитнес

   Как изолировать одну сторону грудной клетки во время тренировки

   Андреа Болдт

   Фитнес

   2 упражнения для груди, которые могут отнимать ваше время, и 7, которые стоит попробовать вместо них

   Эмили Эббейт

   Нет ничего необычного в том, что при работе со штангой более сильная рука компенсирует более слабую сторону. Если ваши грудные мышцы неравномерны, правильная тренировка может восстановить баланс. Может быть хорошей идеей работать с немного более легким весом, чтобы вы могли больше помнить о форме и тренировать свои две стороны, чтобы работать вместе более гармонично.

   2. Станьте умнее с гантелями
   

   Когда нужно сбалансировать доминирующую сторону тела с более слабой, разумным выбором будут гантели. Там, где штанга позволяет вашей слабой стороне обманывать, гантели сохраняют честность обеих сторон вашего тела.

   3. Выберите упражнение
   

   Выберите упражнения для груди, которые позволяют проработать каждую сторону груди независимо друг от друга, например, жим лежа одной рукой с гантелями, попеременный подъем гантелей вперед или отжимания на одной руке.

   4. Компенсация
   

   Выравнивание грудных мышц — это, как говорят мудрецы, не ракетная хирургия. Вы можете помочь более слабой стороне груди наверстать упущенное, просто сделав несколько дополнительных повторений с рукой на более слабой стороне тела. Например, если вы делаете восемь повторений в упражнении, попробуйте добавить еще три или четыре к слабой стороне. В качестве альтернативы вы можете выбрать упражнения с гантелями, которые задействуют обе руки одновременно, например, жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей лежа, и добавить немного больше веса на недоразвитую сторону. Или сделать оба.

   5. Проверьте свой хват
   

   Убедитесь, что вы используете сбалансированный хват. То, как вы держите гантели, влияет на траекторию движения, что, в свою очередь, влияет на работающие мышцы, поэтому несоответствие хвата и движения может привести к неравномерности грудной клетки. Крепко возьмитесь за рукоятки посередине так, чтобы большой палец обхватил рукоятку, а остальные пальцы согнулись поверх нее, удерживая запястья прямыми на протяжении всего движения.

   6. Массаж
   

   Травма иногда может быть причиной неравномерности грудных мышц, поскольку одна из грудных мышц не может полностью задействоваться во время подъема. Или могут быть затвердевшие узлы мышечной ткани, которые мешают сигналам от мозга, говорящим мышцам о включении. Глубокий массаж тканей может помочь решить эту проблему.

   Комплексная тренировка груди
   

   Трудно найти человека в спортзале, который бы не работал над большой грудной мышцей, самой большой грудной мышцей.