Память как развить свою память: 6 упражнений для развития памяти

17.01.2023 by admin Комментариев нет

Содержание

Как улучшить свою память? — Абитуриенты РАНХиГС Санкт-Петербург

Как улучшить свою память, когда вокруг столько информации, и впереди экзамены, которые вызывают один стресс, а это память ещё и ухудшает? Мы подобрали несколько способов, как эффективнее запоминать информацию и развить свою память, чтобы сдать ЕГЭ на 100 баллов.

Читайте вслух

Известно, что информация, произнесенная вслух, лучше запоминается. В 2017 году нейробиологи Университета Уотерлу подтвердили это в своем исследовании, опубликованном в журнале Memory. Об этом сообщается в пресс-релизе, опубликованном на сайте MedizalXpress.

«Память и способность учиться действительно улучшаются в тех случаях, когда человек активно занимается тем, что он хочет выучить. Когда мы произносим слово или сопровождаем его каким-то действием, оно становится более «заметным» для нас и поэтому более запоминающимся», – поясняет Колин Маклауд.

Так что если у вас есть возможность обсудить сложные темы, даты для экзамена по истории или слова для сдачи английского, то лучше воспользоваться этим как можно скорее и созвониться со своими одноклассниками!

«Веселая 20-минутка»

В Университете Лома Линды в Южной Калифорнии поставили эксперимент: 20 человек посадили перед экраном, где крутили смешные видеоролики в течение 20 минут. Вторую группу добровольцев оставили в полном спокойствии на такое же время.

Итоги тестирования у тех, кто смеялся, оказались значительно лучше, а уровень гормона кортизола — существенно ниже. Эксперты пояснили, этот гормон ассоциируется со стрессами и, как было доказано, негативно влияет на память.

В виде цитаты: «Немного юмора – и в вашем организме сократится содержание стрессовых гормонов, это приведет к понижению кровяного давления, в то же время поднимет настроение, а в итоге такая комбинация физиологических реакций даст улучшение памяти», — сообщает профессор Ли Берк.

Составление интеллект-карт

В книге «Супермышление» Тони Бьюзен приводит многочисленные исследования, согласно которым mind-mapping (составление интеллект-карт) задействует радиантное мышление, присущее нашему мозгу, и тем самым помогает лучше понять, усвоить новую информацию, а также стимулирует более качественное запоминание.

Бьюзен считает, что запомнить информацию, которая представлена исключительно в форме текста, сложно, потому что при ее считывании задействуется только левое полушарие. Использование картинок и графических элементов в ментальных картах гармонизует работу мозга, активируя сразу оба полушария.

Поскольку мозг начинает работать комплексно, то мышление становится ясным и структурированным, а память улучшается.

Мы подобрали несколько бесплатных сайтов с интеллект-картами, которыми вы можете воспользоваться прямо сейчас: mindmaster, simplemind, coggle, draw.io, xmind, diagrams.net.

Спорт

Регулярные тренировки невероятно полезны для всего организма. Эксперты из Университета Делавэра в США утверждают, что спорт способен значительно улучшить работу областей головного мозга, отвечающих за память. Это происходит благодаря воздействию физических нагрузок, так как они делают центр памяти (гиппокамп) в мозге более монолитным и эластичным.

10 минут тишины

В 2018 году Департаментом психологии Heriot-Watt University, Edinburgh было продемонстрировано научное исследование, которое показало, что отдых в течение 10 минут после изучения серии фотографий значительно улучшило запоминание отдельных деталей. Таким образом, если после учебы мы дадим нашему мозгу время на обработку новой информации, то качество восприятия и запоминания возрастет.

Важно отметить, что социальные сети для мозга – это не отдых. К примеру, если отвлечься после изучения иностранного языка на Instagram, то мозг быстрее забудет то, что вы учили, так как он начнет обрабатывать новую информацию.

Лучше всего совместить спорт и тишину, поэтому в хорошую погоду рекомендуем прогуляться в течение 10-20 минут в спокойном месте, если есть такая возможность.

Медитация

Исследование, инициатором которого был Лауреат Нобелевской премии мира Далай-Лама, подтвердило, что медитация способствует развитию целого ряда когнитивных способностей. В том числе у людей весьма преклонного возраста.

Научный эксперимент проводился специалистами из Калифорнии. В самом начале исследования участники прошли определенную диагностику и сдали некоторые тесты. Каждые полгода делались «замеры» – и так на протяжении семи лет. Полученные результаты были опубликованы в «Journal of Cognitive Enhancement». Они дают доказательства того, что медитация напрямую связана с памятью, вниманием и прочими немаловажными функциями человеческого мозга.

А для этого было разработано множество полезных приложений, и среди них мы можем посоветовать Headspaceили Insight Timer. К медитации нужно привыкать, поэтому не страшно, если первый раз не получится 

Сон

Неврологи из Медицинского центра имени Лэнгон и Пекинского университета провели исследование, которое подтвердило, что после длительного заучивания новой информации человеку требуется хорошо выспаться. Из эксперимента было выяснено, что сон благотворно сказывается на процессе роста дендритных шипиков – крошечных выступов на нейронах, которые облегчают прохождение информации, создавая связи между клетками головного мозга.

И лучше всего перед сном не использовать телефон, не заходить в социальные сети и не слушать музыку, тогда сон получится максимально качественным, вы будете чувствовать себя более отдохнувшими. А это важно как для физического, так и ментального здоровья.

Хорошая память – это очень ценный ресурс в обучении, который с годами можно и нужно только совершенствовать и улучшать.

Как развить память взрослым людям. Способы тренировать память.

Как развить память взрослым людям. Способы тренировать память.

Гимранов Ринат Фазылжанович

Невролог, нейрофизиолог, стаж — 33 года;

Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 17 января, 2022

Память – это базовая способность высшей нервной деятельности, основа для когнитивных функций. Ее развитость напрямую характеризует состояние мозга. Чем проще, быстрее и прочнее запоминает человек информацию, тем выше остальные показатели его интеллекта [1].

С возрастом, память нередко начинает слабеть, давать сбои, что приводит к общему падению продуктивности. Поэтому часто возникают вопросы: как взрослому человеку можно правильно развивать свою память и как надо лучше тренировать внимание? Действительно: от этих двух качеств зависит продуктивность в работе, успех в жизни и отодвигание старости мозга на неопределенный срок.

Содержание статьи:

1 Что мешает лучше запоминать?
2 Методы тренировки памяти
3 Действенные занятия для улучшения памяти
4 Измените образ жизни
5 Список использованной литературы

Что мешает лучше запоминать?

Столкнувшись с проблемой усвоения информации, человек ищет способы, как и чем можно развивать память, пытается узнать, что действительно помогает, что делать, определяет лучшие советы.

Медики рекомендуют начинать с выяснения причины. Нужно искать, почему одна из когнитивных функций развита слабо изначально, или ухудшилась за последние недели, месяцы. От первопричины напрямую зависит подбор результативного метода восстановления и тренировки.

Изначальная слабость запоминания с детства. Этот навык необходимо тренировать и развивать с первых лет жизни. Если в юности и в школьные годы вы не утруждали себя интеллектуальным трудом, то развить когнитивные способности во взрослом возрасте будет сложно.

Неправильный образ жизни. Хронический стресс, недосыпы, неправильное питание, злоупотребление алкоголем или сигаретами. Это факторы, которые крайне негативно сказываются на здоровье и работе мозга.

Перенесенные травмы головы, инфекционные заболевания мозга (энцефалит) и его оболочек (менингит) и их последствия.

Регулярные переутомления. Негативно сказывается как психоэмоциональная, так и физическая постоянная усталость.

Разобравшись, что конкретно вам мешает проявлять интеллект во всей его мощи, можно перейти к выбору способа улучшения работы мозга.

Впрочем, существуют и универсальные методики, которые в том или ином варианте помогают укреплять способность к запоминанию.

Методы тренировки памяти

Столкнувшись с проблемой, человек хочет понять, как развивать свою память взрослому, можно ли это сделать, и с чего лучше начать, чтобы запоминать любую информацию правильно.

Ученые задавались этим вопросом на протяжении столетий. Современные технологии и данные нейрофизиологии человеческого мозга расширяют наши знания. И дают возможность разработать способы тренировки когнитивных способностей, благодаря которым получается улучшить интеллектуальные способности даже в зрелом возрасте [3].

Можно использовать методы, подходящие как для того, чтобы натренировать быстро память для запоминания информации, так и для улучшения концентрации внимания:

Освежайте события. Заведите дневник и вечером описывайте произошедшее в течение дня. Старайтесь вспоминать мелочи.

Постоянно учитесь. Известная проблема взрослого человека – отсутствие притока новой информации, которую необходимо усваивать, из-за этого мозг расслабляется. Изучайте иностранный язык или новый непривычный навык. Старайтесь совершенствоваться в нем, регулярно устраивайте себе проверки внимательности и запоминания.

Нарушайте рутину, привычный автоматизм жизни. Меняйте рабочую руку в бытовых делах. Чистите зубы, открывайте двери непривычной рукой. Выбирайте разные дороги на работу, готовьте по новым рецептам даже привычные блюда. Регулярно пробуйте новые вещи, хобби.

Развивайте воображение и способность к визуализации. Чем в больших подробностях вы можете представить событие или ситуацию, тем лучше мозг ее запомнит и сможет впоследствии воспроизвести.

Не стоит полагаться на эпизодическое применение перечисленных практик. Без регулярных тренировок они не принесут результата.

Что нужно делать для развития памяти, чтобы легко запоминать даже самую сложную информацию? Конечно, регулярно выполнять упражнения, так же, как и для поддержания физической формы.

Действенные занятия для улучшения памяти

Мы часто в детстве тренируем память, что позволяет лучше учиться в школе, быстрее запоминать стихи или формулы. Но, закончив обучение, забываем об этом необходимом тренировочном процессе.

Без постоянной поддержки, регулярных правильных нагрузок память взрослого человека начинает слабеть [4].

Для ее улучшения разработаны практические методики. Простые, на первый взгляд, упражнения, с постепенно повышающейся сложностью, оказывают заметный эффект и приносят желаемый результат.

Кроме советов по развитию памяти, существуют конкретные способы, подсказывающие, что делать и как упражнять мозг взрослому человеку:

Решение арифметических примеров в уме. Производя подсчеты, вы заставляете мозг работать, внимательно анализировать информацию. Введите в повседневную жизнь привычку в уме рассчитывать чаевые или итоговую сумму в чеке за покупки. Или перемножайте цифры в номерах машин на улице.

Разгадывайте кроссворды. Необходимость напрягать память, чтобы вспоминать никак не связанные между собой слова и факты, укрепит ее.

Описывайте предметы. Посмотрев некоторое время на вещь, закройте глаза и постарайтесь описать ее во всех подробностях. Для выполнения этого упражнения стоит брать предметы с большим количеством деталей. На более сложных уровнях – переключаться на полноценные картины и фотографии.

Учите наизусть стихи и песни. Ритм и рифма способствуют запоминанию. Сложнее это упражнение выполнять с прозаическим или техническим текстом, цифровым рядом. Запоминание наизусть номеров телефонов великолепно тренирует память.

Выполняйте действия вслепую в знакомой обстановке. Закрыв глаза, вы заставляете мозг в мельчайших подробностях вспомнить расположение вещей в комнате.

Делайте мысленные экскурсии. Упражнение направленно на одновременную активацию памяти и концентрацию внимания. Вам нужно в подробностях вспомнить какое-либо посещенное ранее место или дорогу на работу.

Использование различных средств и методик у взрослых – это действенное средство для тренировки и быстрого развития памяти [5], но не стоит забывать и о правилах жизни, позволяющих закрепить достигнутый, и превзойти свой результат.

Измените образ жизни

Прежде чем изучать, что именно хорошо развивает память, стоит обратить внимание на свой образ жизни. Ищите факторы, угнетающе действующие на нервную систему и работоспособность мозга. Пока их не устранить, курсы о том, как быстро научиться тренировать память, не дадут результата.

Если же к упражнениям и методикам добавить и соблюдение профилактических мер, то результаты в скором времени превзойдут все ожидания.

Для того чтобы сохранить внимание и способность запоминать с молодости, рекомендуется:

Спорт – элемент отменного самочувствия. Регулярные тренировки помогают мозгу и нервной системе переключиться, разгрузиться.

Отслеживать количество стресса. Негативное воздействие на нервную систему крайне отрицательно сказывается на когнитивных функциях.

Пересмотреть рацион, включив в него больше продуктов, полезных для мозга, улучшения памяти и внимания. При этом стоит ограничить потребление сладкого, тонизирующих напитков во второй половине дня, жирной пищи.

Прогулки на свежем воздухе добавляют кислород для питания и обновления клеток мозга. Также здесь проявляется физическая активность.

Отказ от курения никотина и его смесей, ограничение спиртных напитков, крайне пагубно сказывающихся на нервной системе.

Прием медицинских препаратов строго по рецепту врача. Самоназначение или изменение рекомендуемой дозы, могут привести к появлению нежелательных ментальных побочных эффектов [6].

Регулярный прием диетических комплексов для поддержания необходимого баланса полезных веществ, элементов и витаминов.

Если вы хотите быстро добиться серьезного улучшения, восстановиться после травм или повысить когнитивные способности, то стоит обратиться в специальный медицинский центр.

Изучив особенности вашей проблемы, врачи составят план специальной диеты и курса упражнений. При необходимости – пропишут безопасные препараты, улучшающие питание и работу мозга, а также подберут процедуры, стимулирующие мозговые клетки и развивающие память.

Список использованной литературы

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

Перейти на форум

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

Записаться к специалисту

Память — Harvard Health

Что такое память?

С возрастом мы часто беспокоимся о потере воспоминаний (отчасти это связано с тем, что определенная степень потери памяти, связанная с возрастом, совершенно нормальна). Чтобы сохранить память в старости, важно понимать, как работает память. Итак, что такое память? Где в мозгу хранятся воспоминания и как мозг их извлекает?

Проще говоря, память — это наша способность вспоминать информацию. Ученые говорят о разных типах воспоминаний, основываясь либо на их содержании, либо на том, как мы используем информацию. Например, запоминание планировки кухни вашей бабушки отличается как по содержанию, так и по цели от запоминания трех средних цифр телефонного номера сантехника, когда вы смотрите на его визитную карточку и набираете номер. Две основные категории воспоминаний — краткосрочные и долгосрочные.

Кратковременная память включает в себя информацию, которую вам нужно вспомнить только в течение нескольких секунд или минут. Если вы поворачиваете на перекрестке, важен тот факт, что, когда вы смотрели налево, машин не было, но как только вы повернули, вы быстро отбрасываете информацию, потому что она больше не актуальна. Хранение его вокруг будет излишне загромождать ваш мозг.

Долгосрочные воспоминания содержат информацию, которая делает вас вами — не только факты (например, столица Канзаса) или события (например, ваш выпускной бал), но также навыки и процессы (например, печатание на машинке или танец Макарены). Долговременная память долговечна, но изменчива; память может развиваться на основе пересказа истории или новой информации, полученной после события.

Воспоминания не хранятся в одном месте мозга. Вместо этого сенсорные компоненты памяти — зрение, обоняние, звук и т. д. — распределяются по разным областям мозга, и акт запоминания происходит, когда мозг собирает эти фрагменты вместе. Каждый раз, когда создается воспоминание, его составные части каталогизируются в глубинной структуре мозга, известной как гиппокамп. Рядом с гиппокампом находится миндалевидное тело, эмоциональный центр мозга. Он помечает определенные воспоминания как важные или эмоционально сильные. Затем различные компоненты памяти распределяются в основном по отделам коры головного мозга, которая является внешним слоем мозга.

Когда приходит время восстановить память, вы полагаетесь на часть мозга, известную как лобные доли, которые отвечают за внимание и концентрацию. Затем фрагменты памяти извлекаются из областей коры головного мозга, где они хранятся. Например, чтобы вспомнить сцену из вашего любимого фильма, может потребоваться получение данных из зрительной области мозга, чтобы вспомнить фон и лица актеров, а также информации из языковой области, чтобы запомнить диалог, и, возможно, даже из слуховой области, чтобы вспомнить диалог. запомнить саундтрек или звуковые эффекты. Вместе эти компоненты образуют уникальный нейронный паттерн, который бездействует до тех пор, пока вы не начнете его вспоминать, после чего он реактивируется.

Что вызывает потерю памяти и забывчивость?

Как и остальные части нашего тела, наш мозг меняется с возрастом, а это означает, что большинству из нас будет трудно вспомнить только что выученную информацию или даже подумать о хорошо знакомых словах. Обычно это не повод для беспокойства, поскольку некоторая потеря памяти у пожилых людей является вполне нормальным явлением и не свидетельствует о таких заболеваниях, как болезнь Альцгеймера. Но что вызывает потерю памяти, и как и почему память меняется с возрастом?

Многие из вещей, которые мы считаем нормальной потерей памяти с возрастом, на самом деле могут быть связаны с небольшим снижением нашей способности выполнять задачи, требующие внимания и так называемой исполнительной функции (планирование, последовательность и регулирование мышления). Именно с этой низшей исполнительной функцией связаны специфические возрастные изменения в головном мозге. Например, чтобы придумать имя знакомого, вы должны быстро установить связи между клетками мозга. Каждая клетка (называемая нейроном) отделена от своих соседей крошечной щелью, называемой синапсом, и сигнал от одной клетки мозга должен пройти через эту щель к следующей через химический посредник, называемый нейротрансмиттером. Преодолев брешь, он должен «разблокировать» структуру, называемую рецептором, в целевой клетке. С возрастом ухудшается как химический состав мозга, так и структурная целостность проводки нейронов (гиппокамп, играющий решающую роль в обработке памяти, также сжимается). Это не означает, что вы никогда не сможете вспомнить ту часть информации, которая ускользает от вас, но это означает, что мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы проложить путь к тому месту, где хранится память. Таким образом, в большинстве случаев «потеря памяти» у пожилых людей на самом деле является просто снижением производительности. Вы по-прежнему можете учиться, запоминать и вспоминать большое количество информации, но это может занять больше времени и потребовать большей решимости, чем в молодости.

Некоторые формы потери памяти вызваны черепно-мозговой травмой, в том числе травмами головного мозга, вызванными такими видами спорта, как бокс, американский футбол. Потеря памяти может быть частью первичного заболевания головного мозга. Но это также может произойти у людей с депрессией, нарушением функции щитовидной железы и даже с дефицитом витаминов, что может привести к улучшению памяти при соответствующем лечении.

Мы также знаем, что стресс, усталость, недосыпание и чувство подавленности могут способствовать кратковременной потере памяти и забывчивости. Средний возраст может быть трудным периодом жизни, когда наши обязанности могут распространяться на нас самих, наших супругов, нашу работу, наших детей, наших родителей и даже наших внуков. Поэтому нередко бывает, что мы отвлекаемся и нам труднее сосредоточиться на вещах, которые мы пытаемся вспомнить.

Итак, как узнать, когда нужно обратиться к врачу из-за потери памяти? Если вы начинаете испытывать трудности с выполнением знакомых задач или у вас случаются приступы забывчивости, выходящие за рамки незначительных неудобств и нарушающие вашу повседневную деятельность, возможно, происходит что-то более серьезное, чем обычная возрастная потеря памяти.

Что такое легкие когнитивные нарушения?

Легкие когнитивные нарушения (УКН) встречаются почти у 20% взрослых старше 65 лет. Хотя многие считают, что они являются предшественником полномасштабной деменции, менее чем у половины людей с УКН в течение пяти лет развивается деменция Альцгеймера. MCI характеризуется либо потерей памяти, либо снижением когнитивной способности, либо и тем, и другим, что хуже, чем следует ожидать для возраста пациента.

Если нарушение в значительной степени связано с памятью, врачи называют его амнестической MCI. При нормальной возрастной потере памяти люди склонны забывать довольно банальные вещи, например, куда они кладут ключи от машины. Но с амнезиаком MCI важнее то, что пациенты забывают: кто кандидаты в президенты, что обсуждалось на собрании Zoom на прошлой неделе, какой колледж посещает ваша внучка. Тем не менее, нарушение считается «легким», поскольку оно не оказывает существенного влияния на повседневные функции, такие как приготовление пищи, вождение автомобиля и личная гигиена.

Другой основной подтип MCI называется неамнестический. Неамнестический MCI не влияет на память, а проявляется снижением когнитивных функций в других областях, таких как язык, пространственное восприятие или способность фокусировать и удерживать внимание. Кому-то с неамнестической MCI может быть трудно поддерживать разговор, оплачивать счета, принимать решения, чинить кран или понимать речь. Опять же, однако, нарушение не настолько серьезное, чтобы нарушать повседневную жизнь.

Люди, у которых MCI влияет как на память, так и на другие типы познания, считаются мультидоменными MCI. Амнестический MCI является наиболее распространенным подтипом.

ЛКН сильно различается по тяжести и траектории — может ухудшиться, остаться прежним или даже исчезнуть, в зависимости от того, что его вызвало. Временный MCI может быть вызван апноэ во сне, депрессией или приемом лекарств. Факторы риска для других видов MCI включают генетику, инсульт, черепно-мозговую травму, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, ожирение, курение и потерю слуха. Важно не думать об этих факторах риска как о «причинах» MCI — вместо этого каждый из них был связан с состоянием.

Что такое деменция?

Многие люди путают легкие когнитивные нарушения (MCI) с деменцией. Хотя MCI на самом деле может быть предшественником ранних стадий деменции, деменция — это отдельное заболевание головного мозга. Симптомы деменции настолько серьезны, что делают пациента зависимым от других в выполнении повседневных задач. Но что такое слабоумие?

Хотя потеря памяти является одним из наиболее частых признаков деменции, расстройство часто влечет за собой другие формы снижения когнитивных функций, в том числе снижение способности мыслить абстрактно, делать обоснованные суждения, говорить и понимать, а также связывать пространственно к окружающей среде. Возможно, столь же тревожным является то, что пациенты с деменцией часто претерпевают значительные изменения в своей личности, становясь возбужденными, а иногда и бредовыми.

Существует несколько видов слабоумия.

Большинство людей знают или слышали о ком-то с болезнью Альцгеймера, типом слабоумия, характеризующимся кратковременной потерей памяти, настолько серьезной, что пациенты часто задают один и тот же вопрос с разницей в несколько минут, забывая, что они уже получили ответ. Пациенты с болезнью Альцгеймера также часто испытывают серьезные изменения личности. Люди с болезнью Альцгеймера имеют избыточные амилоидные бляшки и нейрофибриллярные клубки в головном мозге. Но вопрос о том, являются ли эти изменения истинной причиной, продолжает выясняться. Это связано с тем, что многие пожилые люди имеют аналогичные изменения мозга, но у них никогда не развивается слабоумие.

Сосудистая деменция вызывается нарушением притока крови к мозгу. Это может произойти после инсульта, кровоизлияния в мозг или черепно-мозговой травмы. Но чаще всего причиной является снижение кровотока из-за сужения множества мелких артерий, которые подают кислород и питательные вещества в мозг. Симптомы похожи на симптомы у людей с болезнью Альцгеймера, но они также зависят от того, какие части мозга поражены больше всего.

Деменция с тельцами Леви возникает из-за накопления вредных белков в клетках головного мозга, вызывая прогрессирующие проблемы с познанием, памятью и движением.

Хотя болезнь Паркинсона обычно рассматривается как двигательное расстройство, у некоторых людей появляются симптомы, сходные с другими типами деменции, такие как проблемы с исполнительной функцией, поиском информации и вниманием.

Лобно-височная деменция возникает, когда нейроны в лобной или височной доле мозга отмирают, в результате чего у пациента наблюдаются настолько резкие изменения личности, что часто ошибочно диагностируют психические проблемы.

Симптомы первичной возрастной таупатии, или PART, могут быть похожи на симптомы болезни Альцгеймера. Но симптомы PART в основном ограничиваются потерей памяти, а не другими когнитивно-поведенческими проблемами, обычно связанными с болезнью Альцгеймера.

Считается, что у людей с более чем одной из этих болезней потери памяти смешанная деменция.

В чем разница между слабоумием и болезнью Альцгеймера?

Деменция — это общий термин, обозначающий достаточно серьезное ухудшение когнитивных функций и памяти, при котором пациенту требуется помощь в повседневных делах. Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной причиной деменции, от которой страдают почти 5 миллионов американцев, но это ни в коем случае не единственная причина.

Болезнь Альцгеймера является прогрессирующим заболеванием, что означает, что оно ухудшается со временем, иногда всего за четыре года. На ранних стадиях пациент испытывает потерю памяти, но все еще может жить самостоятельно. На средней стадии болезни Альцгеймера пациент может начать пренебрегать личным уходом и забывать важную информацию. На поздних стадиях болезни людям требуется помощь даже в самых элементарных аспектах повседневной жизни, и нормальный разговор становится невозможным.

Что происходит с мозгом, вызывая болезнь Альцгеймера? Два вещества играют вероятную роль. Оба являются природными белками. Бета-амилоид накапливается в головном мозге, пока не образует бляшки в промежутках между нервными клетками, которые являются проводниками сигналов, проходящих через мозг. Другой ключевой белок, называемый тау, также со временем накапливается и образует клубки внутри клеток мозга. Два белка вместе убивают клетки в областях мозга, необходимых для памяти, личности и других когнитивных способностей.

Как улучшить память и концентрацию?

Хорошей новостью является то, что, хотя с возрастом вы должны ожидать некоторой забывчивости, вы можете многое сделать, чтобы свести к минимуму потерю памяти и даже улучшить и улучшить вашу память по мере взросления.

Одним из лучших способов улучшить память являются те же изменения образа жизни, которые снижают риск сердечных заболеваний и инсульта. Например, бросьте курить, употребляйте алкоголь в умеренных количествах или полностью избегайте употребления алкоголя, а также ограничьте потребление сладких и обработанных продуктов.

Но когда дело доходит до улучшения памяти, устранение факторов — это только часть головоломки, а другая часть — это добавление новых привычек. Например, употребление в пищу продуктов, улучшающих память, таких как листовые зеленые овощи, орехи, ягоды, чай, кофе и жирная рыба, — отличный способ укрепить общее состояние здоровья и одновременно укрепить мозг.

Регулярные физические упражнения стимулируют рост клеток головного мозга и выработку нейротрансмиттеров, улучшая память. Лучше всего сочетать аэробные (кардио) и силовые упражнения.

Если вы не высыпаетесь, это может навредить вашему познанию и памяти. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Медитация, снижение стресса и поддержание хорошей сети социальных отношений, как было доказано, предотвращают воздействие старения на мозг.

Одним из ключей к сохранению молодости вашего ума является его занятость и стимулирование через обучение и стимулирование на протяжении всей жизни. Путешествия, изучение новых языков, выбор музыкального инструмента, уроки рисования или кулинарии, разгадывание головоломок, настольные игры — все это способствует росту новых клеток мозга и помогает мозгу прокладывать новые пути.

Улучшение памяти также может происходить благодаря правильному управлению своим физическим и психическим здоровьем.

Если вы знаете или подозреваете, что страдаете депрессией, лечите ее.

Поскольку многие лекарства могут вызывать спутанность сознания и приступы забывчивости, вам следует обсудить свои рецепты с врачом и выяснить, можно ли изменить дозировку или отменить ее. Особенно рассмотрите препараты с антихолинергическими свойствами, такие как старые антигистаминные препараты (например, дифенгидрамин, бенадрил), некоторые старые антидепрессанты (например, амитриптилин, элавил) и препараты для облегчения симптомов мочеиспускания (например, оксибутинин, дитропан).

Проверка вашего слуха, зрения, артериального давления и уровня в крови функции щитовидной железы и холестерина может выявить нарушения, которые можно легко устранить и которые приведут к улучшению памяти.

Эксперты по мозгу разработали множество советов по улучшению памяти, когда вы пытаетесь запомнить такие вещи, как имена, списки дел, факты или другую информацию. Например, связывание новой информации с вещами, которые вы уже знаете, может помочь вам сохранить ее — например, вспомнить, что вы находитесь на парковочном месте 42, потому что вашему сыну 42 года. С помощью другого метода, называемого фрагментированием, вы разбиваете список на категории — если вы запоминаете все страны Европы, группировка стран Балтии (Эстония, Латвия и Литва) позволяет вам рассматривать их как одну группу. Используя более продвинутую технику, называемую локусами, вы «посещаете» в уме знакомое место, мысленно размещая элементы, которые хотите запомнить, в разных местах пути.

Некоторые привычные действия помогут вам запомнить информацию, которая поможет вам в течение дня. Одна из таких привычек — оставаться организованным: если вы всегда кладете ключи от машины на прилавок, вам не придется думать, где вы их оставили. Если вы записываете каждую встречу или записываете ее в свой смартфон, вы не пропустите ни одной. Если вы ведете списки дел, актуальные адресные книги и списки паролей, вам не придется сталкиваться с трудностями в попытках вспомнить информацию, когда она будет срочной. Также полезно выработать определенные мыслительные привычки, например, повторять имя человека, как только вас представляют, перефразировать части разговора, чтобы подкрепить сообщение, и стать более внимательным читателем (и перечитывателем), чтобы действительно донести до него суть. содержание.

Как избежать потери памяти?

В исследовании за исследованием физическая активность была связана не только с более высокими когнитивными функциями, но и со снижением риска потери памяти с течением времени. Мозг людей, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, уменьшается с возрастом меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни (особенно гиппокамп, структурный ключ к памяти), а их белое вещество остается более здоровым. Физические упражнения три или более раз в неделю связаны с уменьшением риска развития деменции на 40-50%.

В одном исследовании у взрослых с высоким уровнем физической подготовки вероятность развития деменции была на 88% ниже, чем у взрослых со средней физической подготовкой, а высокая физическая подготовка, по-видимому, отсрочила начало деменции на 11 лет. Чтобы воспользоваться преимуществами упражнений, вы должны быть последовательны, поэтому выделите специальное время для упражнений и придерживайтесь их. Плавание, ходьба и теннис — отличные занятия. Посещение тренажерного зала и занятия фитнесом очень хорошо работают для некоторых людей, поскольку известно, что социализация улучшает здоровье мозга.

Еще один способ избежать потери памяти — следить за тем, что вы едите. В то время как некоторые определенные продукты связаны со здоровьем мозга, продовольственные маркетологи иногда преувеличивают их преимущества. Вот почему лучше думать в терминах общих моделей и стилей питания. Одно эмпирическое правило состоит в том, чтобы строить свои привычки в еде вокруг продуктов, полезных для вашего сердца, поскольку та же самая диета, которая полезна для сердца, полезна и для мозга. Возможно, вы слышали о средиземноморской диете, которая, как было доказано, способствует здоровью сердца. Он сосредоточен на продуктах растительного происхождения, рыбе, орехах и оливковом масле. Разновидность средиземноморской диеты, называемая диетой MIND (средиземноморская диета «Вмешательство при нейродегенеративной задержке»), была разработана с явной целью оптимизации здоровья мозга. Он богат листовыми зелеными овощами, орехами, ягодами, рыбой и птицей и избегает красного мяса, масла, сыра и сладостей. В одном исследовании приверженцы диеты MIND на 30-35% реже получали плохие результаты в когнитивных тестах.

А как насчет дополнений к памяти? Разве вы не можете просто принять безрецептурную таблетку или капсулу, чтобы улучшить память? К сожалению, маркетологи часто делают бездоказательные заявления о преимуществах этих продуктов. Например, гинкго двулопастный часто рекламируют как чудесную добавку для умственной деятельности, но многочисленные исследования показали, что он не влияет на память, внимание или риск слабоумия. Вам действительно нужны определенные витамины для памяти, но исследования не показали, что прием большего количества, чем рекомендуемая суточная доза (RDA), оказывает благотворное влияние. Тем не менее, витамины группы В и витамин D могут заслуживать особого внимания, поскольку они особенно важны для предотвращения деменции. Анализ крови может сказать вам, есть ли у вас дефицит витамина B12, и в этом случае хорошей идеей будет добавка. Вы можете получить достаточное количество витамина D за 10-15 минут ежедневного пребывания на солнце, но если это невозможно, может потребоваться добавка.

Как улучшить память

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Хотите узнать, как улучшить память? Мы не виним вас! Если вы не можете вспомнить, куда положили ключи, или ваш разум стал пустым, пытаясь вспомнить имя, у всех время от времени случаются моменты потери памяти.

С возрастом наша память ухудшается. Гены играют роль, но не меньшее значение имеет и наш образ жизни. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения, здоровое питание, контроль уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления, а также отказ от курения могут защитить память. На самом деле, употребление большего количества воды может даже улучшить вашу кратковременную память. Посмотрите наш путеводитель по лучшие бутылки с водой , чтобы избежать обезвоживания для максимального здоровья.

Наряду со здоровым образом жизни, умственно активная жизнь и интеллектуальные упражнения также имеют решающее значение для поддержания остроты ума и предотвращения потери памяти.

«Ваш мозг имеет множество функций, которые контролируют и регулируют вашу повседневную жизнь», — сказала Live Science доктор Дебора Ли из интернет-аптеки Dr Fox Online Pharmacy . «Память рассматривается как высшая или исполнительная функция мозга. Чтобы иметь хорошую память, ваш мозг должен быть в хорошем состоянии. Многие аспекты здоровья и благополучия влияют на работу мозга и памяти».

Хотя не существует гарантированного способа предотвратить потерю памяти, есть способы сохранить мозг здоровым. Вот шесть способов обострить и улучшить свою память.

1. Сосредоточьтесь на здоровом питании

Одним из очень важных аспектов здоровья и функционирования мозга является питание. Появляется все больше доказательств того, что диета MIND, представляющая собой нечто среднее между средиземноморской диетой и диетой DASH, может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. «Было показано, что те, кто следовал диете MIND, лучше развивают когнитивные навыки и имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний», — пояснил доктор Ли.

Одно исследование, опубликованное в Alzheimer’s & Dementia , показало, что диета MIND снижает риск болезни Альцгеймера на 53%.

(Изображение предоставлено Getty)

2. Практикуйте медитацию

Наш мозг перенапряжен, поэтому важно сделать шаг назад и сделать что-то, что расслабит ваш разум. «Люди с более высоким психическим здоровьем, как правило, имеют лучшую память и навыки когнитивного мышления, чем люди с более слабым психическим здоровьем», — сказал доктор Ли.

Медитация также может помочь работе мозга, поскольку она помогает снять стресс, замедляет процессы старения мозга и поддерживает функции обработки. И исследования это тоже подтверждают. Один обзор, опубликованный в Annals of the New York Academy of Sciences , показал, что различные техники медитации могут компенсировать возрастное снижение когнитивных функций.

3. Пейте много воды

Обезвоживание плохо сказывается на кратковременной памяти, настроении, внимании и умственной деятельности. Вода является важным питательным веществом и составляет почти две трети тела. Это необходимо для всех аспектов функций организма, включая регулирование температуры и распределение кислорода. По данным Национального института здоровья, для нормального функционирования мозга требуется достаточное количество воды.

Метаанализ 33 исследований, опубликованных в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , показал, что обезвоживание соответствует снижению массы тела на 2%, что связано со значительным ухудшением когнитивных функций. . Сообщение? Напиться!

(Изображение предоставлено LeoPatrizi/Getty Images)

Связанный: Польза лимонной воды: есть ли она?

4. Двигайтесь

«Ваше физическое здоровье тесно связано с вашим психическим здоровьем. У тех, кто занимается регулярными физическими упражнениями, как правило, лучше работает мозг, чем у тех, кто этого не делает», — объяснил доктор Ли.

«Упражнения способствуют развитию новых нейронных связей — нейропластичности. Он также повышает уровень мозгового нейротрофического фактора роста (BDNF) — вещества, которое особенно важно для роста и организации новых мозговых связей у пожилых людей».

Одно исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , показало, что вращение педалей на одном из лучших велотренажеров в течение 10 минут увеличивает активность гиппокампа мозга, который связан с запоминание событий и фактов и создание новых воспоминаний.

5. Хорошо высыпайтесь каждую ночь

Эксперты считают, что рекомендуемые семь-восемь часов сна в сутки жизненно важны для хорошего здоровья мозга. Новое исследование, опубликованное в журнале Current Biology , показывает, что прерывистый сон с быстрыми движениями глаз (REM) может влиять на область мозга, ответственную за обработку воспоминаний в ночное время.

Для улучшения количества и качества сна:

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
Не пользуйтесь мобильным телефоном или компьютером в постели или хотя бы за час до сна.
Занятия спортом в течение дня.
Избегайте напитков с кофеином, алкоголя и тяжелой пищи перед сном.
Попробуйте перед сном почитать книгу или послушать успокаивающую музыку.

6. Улучшение микробиома кишечника

Если вы хотите улучшить свою память, доктор Ли предлагает улучшить микробиом кишечника. «Теперь мы знаем, что существуют сложные взаимодействия между триллионами бактерий в кишечнике и нейронами мозга. Возможно, изменение микробиома может улучшить способность мозга к развитию и обучению», — сказала она.

Способы поддержания здоровья и баланса кишечных бактерий включают:

Ешьте достаточно полезных для кишечника пребиотических продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая фрукты и овощи, такие как лук, чеснок, топинамбур и цельнозерновые продукты.
Ешьте ферментированные пробиотические продукты, такие как чайный гриб, квашеная капуста и кимчи.
Сократите количество обработанных, рафинированных углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара.

Работают ли упражнения на память?

Упражнения для мозга важны для предотвращения потери памяти и сохранения остроты ума. «Конечно, мозг, как и все остальное в организме, работает по принципу «используй или потеряешь», — сказал доктор Ли. «Кроме того, люди, регулярно использующие свои мыслительные способности, лучше справляются с повседневной жизнью».

Существует множество упражнений, которые могут стимулировать и поддерживать работу мозга. «Все, что бросает вызов уму, например, решение проблем, память и припоминание, хорошо. Это могут быть кроссворды, судоку, головоломки, игры на память, карточные игры или видеоигры», — сказала она.

Согласно одному исследованию, опубликованному в Frontiers in Psychology , изучение второго языка улучшает работу мозга в любом возрасте.

Когда следует обращаться за помощью при потере памяти?

Если вас беспокоит потеря памяти, запишитесь на прием к врачу. Помимо болезни Альцгеймера, существует множество состояний, которые могут вызвать проблемы с памятью, включая лекарства и дефицит витамина B-12.

По данным клиники Мэйо , потеря памяти является одним из первых или наиболее распознаваемых признаков деменции. Д-р Ли сказал, что к другим ранним признакам относятся:0158

Невозможно подобрать нужные слова

Проблемы с пространственным восприятием

Потеря интереса и нежелание заниматься тем, что вам обычно нравится

Изменения личности, перепады настроения или агрессия

Лучшие на сегодня предложения бутылок с водой

964 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

Цена со скидкой