Овсянка на завтрак: польза и вред, кому овсяная каша полезна, а кому нет

×

Поиск

Сейчас это один из самых популярных вопросов диетологу. Рассказываем о пользе овсянки на завтрак, о ее вреде — и о том, почему, несмотря ни на что, ее нужно продолжать есть 99 процентам населения земного шара

Развенчиваем мифы о том, вредна ли или полезна овсянка

Споров об овсянке масса. С одной стороны, для многих это привычный, доступный, вкусный и удобный завтрак. С другой — постоянно появляются статьи, где специалисты говорят… о вреде овсяной каши. Претензий к ней две: глютен и фитиновая кислота. От одного якобы бурлит в животе и происходит несварение, другая мешает усваиваться питательным веществам. Так ли это?

Вредна ли овсянка на завтрак?

Почему овсянка может быть полезна или вредна на завтрак: плюсы и минусы не всегда очевидны

Начнем с глютена. Вообще, конечно, волноваться из-за него нужно только больным целиакией. У этого аутоиммунного заболевания множество проявлений: метеоризм, усталость, головные боли, сыпь, зуд, заложенность носа. В тяжелых случаях даже могут появиться проблемы с речью, походкой, нарушения координации. Но страдает от непереносимости глютена всего 1% населения земли! Для всех остальных эта проблема надуманная. Более того, в чистом овсе глютена… нет. Он содержится в пшенице, ржи, ячмене, их следы часто попадают в овес на полях, если тот растет рядом с «глютеновыми» злаками. Глютен также может «доставаться» овсу в процессе переработки, когда используется одно и то же оборудование для «глютеновых» и «безглютеновых» круп. И, если вам кажется, что вы не переносите овсянку, стоит проверить, нет ли у вас на самом деле непереносимости пшеницы, ржи и ячменя. А можно просто завтракать так называемой «безглютеновой» овсянкой — овес для нее выращивается там, где глютеновых соседей нет.

Теперь о фитиновой кислоте. Есть такие вещества — антинутриенты, которые могут блокировать в нашем организме усвоение витаминов и минералов. Например, глюкозинолаты, содержащиеся в брокколи, мешают всасыванию йода. Лектины из бобовых препятствуют усвоению фосфора, кальция и цинка. «Благодаря» оксалатам из листовых овощей плохо усваивается кальций. Из-за танинов, которыми богаты чай и кофе, может хуже всасываться железо. А фитиновая кислота, содержащаяся в нашей любимой овсянке, способна снижать усвоение магния, цинка и кальция. Вот, казалось бы, почему нельзя овсянку на завтрак. Но этими недружественными веществами легко бороться: многие из них исчезают после замачивания и термической обработки продуктов. После варки в овсянке фитинов почти не останется, а значит, от овсяной каши на завтрак никакого вреда, одна сплошная польза. Хотите перестраховаться? Замочите хлопья на ночь.

Теперь о фитиновой кислоте. Есть такие вещества — антинутриенты, которые могут блокировать в нашем организме усвоение витаминов и минералов. Например, глюкозинолаты, содержащиеся в брокколи, мешают всасыванию йода. Лектины из бобовых препятствуют усвоению фосфора, кальция и цинка. «Благодаря» оксалатам из листовых овощей плохо усваивается кальций. Из-за танинов, которыми богаты чай и кофе, может хуже всасываться железо. А фитиновая кислота, содержащаяся в нашей любимой овсянке, способна снижать усвоение магния, цинка и кальция. С этими недружественными веществами легко бороться: многие из них исчезают после замачивания и термической обработки продуктов. То есть после варки в овсянке фитинов почти не останется. Хотите перестраховаться? Замочите хлопья на ночь.

Полезна ли овсянка на завтрак?

Почему овсянка полезна на завтрак: 7 веских причин

Безусловно!

1. В ½ стаканах сухой овсяной крупы (которые при варке превратятся в большую порцию овсянки на воде или на молоке и ее можно будет с пользой съесть на завтрак) содержится около 150 ккал, 5 г растительного белка, 27 г углеводов (в том числе клетчатка) и около 0,8 г жира, значительная часть которого представлена полезными для сердца и сосудов ненасыщенными жирами омега-3 и омега-6.
2. Овсянка богата витаминами В1 (в 100 г — почти 64% суточной нормы), В5 (27%) и В9 (17%). А марганца в ней аж 214% от суточной нормы! В общем, завтракать овсянкой очень полезно!
3. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, овсянка относится к продуктам с высоким содержанием клетчатки: в 100 г больше 2,5 г. Для сравнения, в манной крупе пищевых волокон — не больше 0,2 г на 100 г.
4. Клетчатка овсянки представлена так называемым бета-глюканом. Тот отлично снижает концентрацию холестерина и глюкозы в крови и защищает нас от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кроме того, бета-глюкан является пробиотиком. Он стимулирует развитие «хорошей» кишечной микробиоты и одновременно подавляет рост патогенных микроорганизмов. Уменьшает воспаление в кишечнике, снижает риск рака толстой кишки и даже предотвращает болезнь Альцгеймера! Вы еще сомневаетесь в пользе овсянки на завтрак для организма?
5. Детям с наследственной предрасположенностью к астме рекомендуют с 6 месяцев вводить в прикорм овсяную кашу — тогда риск заболеть значительно снижается. А еще польза овсянки на завтрак в том, что она помогает укрепить кости, наладить сон и улучшить состояние кожи и волос.
6. Согласно исследованию 2018 года, содержащиеся в овсе антиоксиданты уменьшают окислительный стресс в клетках и защищают их от свободных радикалов, а нас — от преждевременного старения. Ученые провели мета-анализ — объединили 33 ранее опубликованных исследования о влиянии питания (включая регулярное потребление овсянки) на продолжительность жизни, а затем оценили результаты статистически. Оказалось, что у тех, кто ел овсянку на завтрак — даже если ели они ее с медом или вареньем, — риск умереть в том числе от болезней сердца значительно снижался (для «пламенного мотора» от нее вообще сплошная польза).
7. Многие из тех, кто хочет похудеть, избегают овсянки из-за высокого содержания углеводов (>66 г на 100 г сухой крупы). Но это не так. Почему овсянка полезна на завтрак? Потому что она, особенно если дополнить ее порцией белка (вареное яйцо, сыр), заставляет нас дольше чувствовать себя сытыми. Мы спокойно дождемся обеда и не будем перекусывать, набирая лишние калории. Авторитетный научный журнал Appetite опубликовал результаты исследования, проведенного учеными из Университета Миннесотты (США). Участники эксперимента не знали его цели. Часть из них ела на завтрак овсянку, а часть — равное количество апельсинов. Оказалось, что потребители каши чувствовали себя более сытыми и реже перекусывали до обеда. И в долгосрочной перспективе это помогает худеть. Другие исследования показали, что у любителей овсянки на завтрак меньше масса тела и окружность талии (результаты были опубликованы в Канадском диабетическом журнале в 2020 году.

Кому нельзя завтракать овсянкой?

Далеко не всем людям можно есть овсянку на завтрак. И вот почему

1. Вред овсянка на завтрак может принести только тем, кто страдает аллергией. И хотя хлопья не входят в топ аллергенных продуктов — таких, как шоколад, рыба и цитрусовые, — аллергия на них встречается довольно часто. Самые частые ее проявления — кашель, чихание, заложенность носа и слезящиеся глаза, так что нередко аллергию на овсянку путают с простудой или гриппом. Бывает, начинается покраснение кожи, зуд во рту или ушах, тошнота, рвота и диарея. Если у вас есть аллергия на овсяную кашу, вам следует отказаться не только от овсянки на завтрак, но и от промышленной выпечки и десертов. Производители частенько добавляют туда овес для загущения, не указывая это на этикетке.
   1. Не очень она полезна и тем, кто имеет лишний вес. Хотя… все зависит от того, какую овсянку вы используете для приготовления завтрака. Если это цельные или разрезанные на несколько слайсов грубые зерна, требующие длительной варки, такая каша будет однозначно полезна. Польза овсянки на завтрак удвоится, если ее не варить, а залить на ночь кефиром и утром добавить банан или мед. А вот если это быстрорастворимые хлопья, которые можно не варить, а просто залить кипятком или горячим молоком, их к продуктам здорового питания отнести нельзя. Некоторые диетологи говорят, что съесть порцию такой каши на завтрак — все равно, что проглотить пирожное: и в том, и в другом случае «подскакивает» уровень глюкозы в крови.

   Советы для тех, кто любит овсянку на завтрак

   Как готовить овсянку? Если вам нужно побольше белка, сварите овсянку на завтрак на молоке

   Менее вредными овсяные хлопья можно сделать, если сварить кашу накануне вечером и убрать на всю ночь в холодильник. При охлаждении в ней образуется так называемый резистентный (устойчивый) крахмал. Он хорошо насыщает, а его гликемический индекс ниже, чем у крахмала в составе овсяной каши с пылу-с жару. Такую овсянку необязательно есть на завтрак ледяной, но можно подогреть максимум до 38 градусов, иначе все полезные свойства пропадут.

   Вот еще один полезный совет от диетолога, сертифицированного консультанта по питанию и специалиста по приготовлению растительной пищи Синтии Сасс: «Если вы начинаете день с миски теплой овсянки, дополните ее полезными добавками. Приправьте кленовым сиропом, корицей, имбирем, свежими ягодами или фруктами. Добавьте орехи, семена или ореховое/семенное масло, чтобы получить полезные жиры и растительный белок. Вы даже можете добавить мелко нарезанные или измельченные овощи, например, тертые на крупной терке сырые кабачки. А если вам нужно побольше белка, сварите овсянку на завтрак на молоке или смешайте ее с сухим порошком белкового коктейля. Овсянка также хорошо сочетается с пикантными ингредиентами. Приправьте готовую овсяную кашу обжаренными или запеченными в духовке овощами, сыром тофу, яйцом, бобовыми, добавьте авокадо или соуса песто, чтобы увеличить потребление „хороших“ жиров».

   Овсяные хлопья грубого помола можно также добавлять в ряд блюд. Например, соединить их с миндальным маслом и корицей и присыпать получившейся крошкой запеченные фрукты. Овсянку можно добавлять в блины, хлеб, печенье, кексы и другую выпечку. Из овсянки можно также сделать вегетарианские котлеты для бургеров или использовать ее в качестве панировки. Этот продукт никогда не надоест!

   Кто первый придумал завтракать овсянкой?

   Массово о пользе овсянки на завтрак заговорили в XIX веке. Тогда крупу завезли в США, и вскоре благодаря рекламной кампании она стала очень популярной

   Овсянка — одна из самых популярных в мире круп. Трудно сказать, где впервые начали выращивать и употреблять в пищу овес. В Китае и Монголии в незапамятные времена его считали сорняком, засорявшим рисовые поля. Позднее археологи обнаружили следы овса в Древнем Египте, а также в раскопках поселений Бронзового века в поселениях на территории современных Дании, Швейцарии и Франции. Овсянка считается национальной кашей англичан. В США овсянку завезли в XIX веке шотландцы и вскоре благодаря рекламной кампании она стала очень популярной. На территории России ее ели уже с XII века. В «Повести временных лет» белгородский князь Владимир напоил печенегов овсяным киселем, после чего они сняли осаду города». Популярная в ХХ веке крупа «Геркулес», вопреки распространенному убеждению, вовсе не была изобретена в СССР. Ее среди других разновидностей овсянки упоминает в книге «Подарок молодым хозяйкам» Елена Молоховец. По данным мультимедийного холдинга РБК, в 2020 г овсянку быстрого приготовления ели на завтрак 50% семей в России, в то время как полезную овсяную крупу — всего 2%.

   Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «Robb Report Россия» в Telegram и «ВКонтакте».

   Исследование
   Кулинария
   Завтраки
   Здоровье

   Фото: Архив пресс-службы

   Текст:

   Елена Луговцова

   14 июня 2022

   Загрузить еще…

   по утрам, в обед и на ужин, на воде и молоке

   Среди всех полезных завтраков, овсяная каша занимает первую позицию. Независимо от того, ведете вы активный образ жизни или нет, то, как вы начинаете утро, определяет весь ваш день.

   Овсянка – прекрасный источник энергии утром: в ней мало жиров, много белка и клетчатки. В чем же заключаются вред и польза овсяной каши по утрам, полезно ли есть овсянку каждый день?

   • Полезные свойства для здоровья
   • Для организма женщин
   • Для мужчин
   • Для детей
   • Чем полезна для беременных
   • Овсянка на завтрак: полезно ли
   • Как правильно приготовить и с чем употреблять
   • Потенциальная опасность и противопоказания
   • Меры предосторожности
   • Другие области применения
   • В народных рецептах
   • Маски и скрабы из овса для лица
   • Для похудения
   • Какую лучше выбрать, как хранить, какая полезнее

   к оглавлению ↑

   Полезные свойства для здоровья

   Овес содержит много минералов и витаминов, полезных для взрослых и детей. Сложные углеводы в составе каши обеспечат плавным подъемом энергии, большое содержание клетчатки надолго устранит чувство голода.

   Богатый состав микронутриентов способствует хорошему самочувствию и является профилактической мерой против развития многих заболеваний.

   Понижает уровень холестерина в крови. Овес содержит растворимую клетчатку — бета-глюкан.

   Она растворяется в пищеварительном тракте, формируя гелеобразную субстанцию, которая абсорбирует избыточный холестерин, предотвращая закупорку кровеносных сосудов, развитие инфаркта или инсульта.

   Стабилизирует уровень сахара в крови. Бета-глюкан замедляет поглощение сахара из пищеварительной системы, что позволяет предотвратить резкий скачок глюкозы в крови.

   Снижает риск диабета второго типа. Овес содержит магний, который помогает контролировать глюкозу и секрецию инсулина.

   Способствует потере веса. Бета-глюкан подавляет аппетит, стимулирует выработку гормонов для его контроля.

   Поддерживает иммунную систему. Бета-глюкан усиливает иммунную систему, помогая белым клеткам крови обнаружить и устранить бактерии.

   Уменьшает риск заболевания раком. Овес содержит лигнин, который входит в состав таких растений, как льняное семя, брокколи и кунжут.

   Лигнины являются фитоэстрогенами – растительным аналогом женского гормона, защищающим против гормонозависимого рака — рака груди. Лигнины также помогают в борьбе с болезнями сердца.

   Нормализует работу кишечника. Овес содержит нерастворимую клетчатку – нутриент, который помогает бороться с запорами.

   Нерастворимая клетчатка формирует пищевой комок в кишечнике, способствующий регулярным сокращениям гладкой мускулатуры ЖКТ и нормализации стула.

   Регулирует метаболизм. Потребление овсянки поддерживает метаболизм благодаря содержанию витаминов группы В: рибофлавина (витамина В1), витамина В6, ниацина, тиамина и фолиевой кислоты.

   Эти витамины также полезны для вашей кожи, печени, нервной системы и красных кровяных телец.

   Уменьшает кровяное давление. Ежедневное потребление цельнозерновой крупы, содержащей 3 грамма клетчатки, позволяет улучшить показатели кровяного давления и снизить прием медикаментов, регулирующих давление.

   О том, чем полезна овсянка, рассказывает программа «О самом главном»:

   к оглавлению ↑

   Для организма женщин

   Потребление каши из цельнозернового овса по крайней мере 6 раз в неделю рекомендуется женщинам в период постменопаузы, страдающим от высокого давления, холестерина и других признаков сердечно-сосудистых заболеваний.

   Овес замедляет прогрессию атеросклероза, формирование атеросклеротических бляшек и уменьшает развитие стеноза, при котором сужается диаметр артериальных каналов.

   Женщины любого возраста, потребляющие более 13 граммов клетчатки из цельнозернового овса ежедневно, наполовину снижают риск рака груди.

   Фитоэстрогены, входящие в состав овсянки, выравнивают гормональный фон, подавляя возникновение гормонозависимых заболеваний.

   к оглавлению ↑

   Для мужчин

   Овсяная каша поможет подстегнуть либидо, сбалансировать уровень тестостерона в организме.

   Цельнозерновой овес — натуральное средство при эректильной дисфункции.

   Он содержит аминокислоту аргинин, которая расслабляет мышцы вокруг кровеносных сосудов и улучшает эрекцию.

   Овсянка — природное профилактическое средство против рака простаты. Ежедневная тарелка каши вероятность заболевания снизит на 22%.

   Чем полезен черный рис? Как его выбрать, приготовить и съесть? Ответы на вопросы ищите в нашей статье.

   В другой публикации разберем, какими полезными свойствами и противопоказаниями обладает бурый рис.

   А здесь — о том, каковы вред и польза нешлифованного красного риса. Узнайте больше!

   к оглавлению ↑

   Для детей

   Исследования показывают, что дети, которым по утрам дают овсяную кашу, имеют здоровый вес, их питание — более правильное, чем у детей, не имеющих эту крупу в рационе.

   Увеличение в детском питании цельнозернового овса совместно с рыбой наполовину уменьшает риск заболевания астмой благодаря содержанию Омега-3 жирных кислот в рыбе и витамина Е и магния — в овсянке.

   к оглавлению ↑

   Чем полезна для беременных

   Овсяная каша безопасна во время беременности. Рекомендуется для женщин в интересном положении, поскольку содержит вещества, полезные не только для будущей мамы, но и для ребенка.

   Это источник фолиевой кислоты. Беременным женщинам рекомендуется потреблять 400 мг фолиевой кислоты в день.

   Достаточное количество фолиевой кислоты перед зачатием и вплоть до 12 недели беременности уменьшает вероятность у ребенка врожденного заболевания позвоночника.

   к оглавлению ↑

   Овсянка на завтрак: полезно ли

   Диетологи всего мира признают овсяную кашу в качестве одного из самых полезных и сбалансированных завтраков.

   Это источник клетчатки: когда вы едите ее на завтрак, вы нескоро проголодаетесь. Употребляя на завтрак пищу, содержащую сахар и жир, вы тоже насытитесь, но через час-другой снова станете голодны.

   Правильный сытный завтрак приведет к тому, что на обед вы съедите меньше, а, значит, избежите переедания и набора веса.

   Овсяная каша у многих ассоциируется с завтраком, но здоровую, полезную пищу можно приготовить и на обед.

   Но это не лучшее блюдо для ужина, поскольку любые зерновые продукты – это углеводы, количество которых рекомендуется сократить к концу дня.

   к оглавлению ↑

   Как правильно приготовить и с чем употреблять

   Как полезнее готовить овсянку — на воде или на молоке, в чем вред и польза каждого из способов приготовления овсяной каши?

   Разные типы овсяной крупы требуют разной длительности варки. Для всех типов лучше всего добавлять крупу в холодную воду и варить на медленном огне до выкипания воды. Соотношение воды и крупы составляет 2:1.

   Хлопья варятся около 15 минут, крупноразмолотое зерно варится 30 минут. Цельнозерновой овес требует 50 минут варки, количество воды также должно быть увеличено до соотношения 3:1.

   Даже если вы пробовали овсянку раньше и вам не понравилось, пересмотрите это решение, ведь приготовить полезную овсяную кашу еще и вкусной может каждый!

   Добавление фруктов и орехов в кашу увеличит содержание клетчатки и полезных нутриентов.

   Корица и молотый мускатный орех добавят аромат. Зимой вместо свежих фруктов можно добавить сухофрукты, йогурт.

   к оглавлению ↑

   Потенциальная опасность и противопоказания

   Овсянка должна присутствовать в питании каждого человека. Обратите внимание на меры предосторожности, которые нужно соблюдать определенным категориям населения.

   Овес хорошо переносится людьми, страдающими целиакией, но она все же содержит небольшое количество глютена. Если вы страдаете этим заболеванием, проконсультируйтесь с врачом о возможности добавления овсянки в рацион.

   Потребление овсяной каши может оказаться не лучшим выбором для диабетиков, поскольку, как и все крупы, овсянка имеет высокий гликемический индекс. Уменьшите его добавлением в кашу фруктов или ягод.

   Еще один выход – ешьте овсянку холодной. Хотя вкус холодной каши не всем может понравиться, нагревание с последующим охлаждением крахмалов, содержащихся в крупе, уменьшает ее гликемический индекс.

   к оглавлению ↑

   Меры предосторожности

   Избыточное потребление клетчатки из овсянки может спровоцировать газообразование в кишечнике. Клетчатка также замедляет всасывание лекарств, поэтому их не следует принимать вместе.

   Овес содержит много солей фитиновой кислоты, которые связывают минеральные вещества в пище, делая их непригодными для переваривания в пищеварительном тракте.

   При высокой концентрации солей это может вызвать дискомфорт в области ЖКТ. Чтобы этого избежать, овсянка должна быть хорошо проварена или перемолота в муку.

   к оглавлению ↑

   Другие области применения

   Овес широко используется народной медициной для решения проблем желудочно-кишечного тракта и улучшения состояния кожи.

   Чем полезны кедровые орехи для мужчин? Прочтите нашу публикацию.

   О полезных свойствах и противопоказаниях к употреблению миндаля при беременности можно узнать из этой статьи.

   Вы знаете, чем полезны фисташки для женщин? Мы подскажем! Полезная и интересная информация — в нашей публикации.

   к оглавлению ↑

   В народных рецептах

   Чтобы справиться с такими кожными проблемами, как шелушение, псориаз и экзема, принимайте ванны с овсянкой.

   Для этого наполните носок приготовленной овсяной кашей, положите в воду на время набора воды и приема ванны.

   Из овса делают настои и отвары для лечения заболеваний печени, сосудов и почек. Овсяная каша рекомендуется при болезнях желудка, особенно в стадии обострения, так как растворимая клетчатка обволакивает пищеварительный тракт, смягчая и успокаивая раздраженные ткани.

   к оглавлению ↑

   Маски и скрабы из овса для лица

   Овсянка полезна для кожи, может уменьшить зуд и покраснение. Питательная маска для лица из овсяной каши на молоке устранит сухость, вернет здоровый цвет лица.

   Овес эффективно вытягивает грязь из пор кожи, действуя, как эксфолиант. Благодаря зернистой структуре овсянки из нее можно приготовить смягчающий скраб для лица. Залейте столовую ложку хлопьев тремя ложками теплой воды и подождите 10 минут, пока хлопья набухнут.

   Круговыми движениями массируйте лицо, втирая скраб 1–2 минуты. Сполосните лицо теплой, а потом холодной водой, чтобы закрыть поры. Кожа будет выглядеть шелковистой, ухоженной.

   Очищение лица овсянкой, натуральный уход за лицом. Рецепты скраба и маски:

   к оглавлению ↑

   Для похудения

   Если избыточный аппетит мешает достичь цели по снижению веса, поможет овсянка. Овсяная каша – это натуральный продукт.

   Средняя порция каши на воде без добавления сахара содержит 150 калорий, что оптимально для следящих за своей фигурой.

   Люди, которые ели овсянку ежедневно на протяжении шести недель, потеряли в обхвате талии сильнее, чем те, кто ел аналогичное количество углеводов из макаронных изделий.

   Используйте цельное зерно или овес с минимальной обработкой. Для варки понадобится немного больше времени, чем для приготовления растворимой каши, но это оправдается большим количеством нутриентов, а вы сами сможете контролировать сахар в каше.

   к оглавлению ↑

   Какую лучше выбрать, как хранить, какая полезнее

   В магазинах можно найти несколько типов крупы, которые отличаются по способу обработки зерна и пищевой ценности.

   Цельнозерновой овес рассматривается, как самый полезный вариант для приготовления кашки.

   Крупноразмолотое или расплющенное зерно подвергается минимальной обработке. Зерна просто режут на кусочки либо прокатывают для получения хлопьев.

   Овес быстрого приготовления расплющивают в очень тонкие хлопья.

   Растворимая овсянка приготовлена заранее, из нее удалили воду и расфасовали. Чаще всего в этот тип крупы добавляют сахар и искусственные ароматизаторы.

   Овсяные отруби – это внешняя оболочка зерен, которую рекомендуется использовать, как добавку для увеличения содержания нерастворимой клетчатки в каше и выпечке.

   Покупайте небольшое количество овсяной крупы, так как овес содержит немного больше жиров, чем другие крупы, и прогоркнет быстрее. Понюхайте овес, чтобы убедиться, что он свежий.

   Если покупаете крупу в запечатанной упаковке, посмотрите, чтобы в пакете не было признаков влаги. Овсянку следует хранить в прохладном, сухом, теплом месте в закрытом контейнере в течение двух месяцев.

   Преимущества для здоровья, питательные вещества на порцию, информацию о подготовке и более

   , написанные Webmd Редакционными участниками

   В этой статье

   • Преимущества для здоровья
   • Nutrition
   • Как использовать Oatmeal

   Информация о питании

   от веб -сайта. Руководство

   Размер порции 1 чашка

   Калории 188

   % дневной нормы*

   Всего жиров 2 г

   3%

   Насыщенные жиры 1 г

   5%

   Trans FAT 0 G

   Холестерин 0 мг

   0%

   Натрий 274 мг

   11%

   Калия 0 мг

   0%

   Общая угловая диета 39 G

   %

   Диета 39 G

   %

   Диета 39 G9000 3

   . Клетчатка 3 г

   12%

   Сахар 12 г

   Белок 5 г

   10%

   *Дневная норма в процентах основана на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

   • Витамин С 3%
   • Железом 50%
   • Витамин В6 0%
   • Магний 0%
   • Кальций 18%
   • Витамин D 0%
   • Кобаламин 0%
   • Витамин А 0%

   OATMELAL,

2. Витамин A 0%

OATMEAL, а -ат -карт, а -ат -ат -карт,

3. Витамин A
5. . любимая еда многих диетологов, происходит из древнего злакового зерна. Это важная мировая культура, так как она растет в прохладном и влажном климате и не требует такого количества питательных веществ, как пшеница. Тем не менее, большая часть мировых запасов используется на корм скоту.

   Овсянка доступна для употребления человеком в пяти различных формах. От наименее обработанных до наиболее обработанных, это овсяная крупа, овсяная крупа, шотландский овес, овсяные хлопья или овсяные хлопья, а также овсяные хлопья быстрого или быстрого приготовления. На полках вашего супермаркета наверняка есть много разновидностей овсяных хлопьев. Как и большинство продуктов, наименее обработанные продукты являются самыми полезными, но многие люди выбирают те, которые они могут приготовить быстро и легко.

   Польза для здоровья

   Овсянка богата питательными веществами. В нем больше белка, чем в большинстве злаков, а также много витаминов и минералов. Он содержит антиоксиданты и растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая помогает нескольким системам организма.

   Овсянка полезна для здоровья, в том числе: 

   Здоровье кишечника

   Растворимая клетчатка с бета-глюканом способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращает запоры. Он также поддерживает здоровые кишечные бактерии, которые могут уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника и других проблем с кишечником.

   Снижение уровня холестерина

   Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан в овсянке, снижает уровень холестерина. В одном исследовании у тех, кто ел овсяные отруби, уровень общего холестерина снизился на 23%. Исследователи считают, что несколько механизмов в организме ответственны за более низкий уровень холестерина.

   Здоровье сердца

   Овес богат антиоксидантами, называемыми авенантрамидами, которых нет в других злаках. Эти антиоксиданты уменьшают воспаление и расслабляют артерии, улучшая здоровье сердца.

   Контроль уровня сахара в крови

   Растворимая клетчатка в некоторых видах овса может препятствовать повышению уровня сахара в крови после еды. Гликемическая нагрузка менее обработанного овса колеблется от низкого до среднего, что делает его подходящим углеводом для людей с диабетом. Тем, у кого диабет, следует избегать овсянки быстрого приготовления, которая имеет высокий гликемический индекс.

   Контроль веса

   Употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как овсянка, вызывает чувство удовлетворения, что снижает вероятность переедания. Особое волокно в овсянке, бета-глюкан, делает содержимое кишечника очень вязким и может заставить вас дольше чувствовать себя сытым.

   Питание

   Овсянка богата несколькими витаминами и минералами, в том числе:

   • Марганец
   • Молибден
   • Фосфор
   • Медная
   • Биотин
   • Витамин В1 (тиамин)

   Питательные вещества на порцию

   Овсянка имеет хорошо сбалансированный питательный профиль, обеспечивая эти питательные вещества:

   • Калории: 95
   • Protein: 5 GRAMS
   • . : 3 г
   • Углеводы: 27 г
   • Клетчатка: 4 г
   • Сахар: 1 г

   На что обратить внимание

   другие крупы с глютеном. Овес с пометкой «без глютена» должен содержать не более 20 частей на миллион глютена. Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, ищите этикетку без глютена.

   Овсяные хлопья быстрого приготовления часто содержат сахар и натрий. Если вы ищете здоровую версию овса, проверьте этикетку перед покупкой. Если вы начнете с менее обработанного овса, но добавите слишком много масла и сахара, вы все равно можете получить не очень полезное блюдо. Попробуйте добавить вкуса специями и сладости фруктами. Изюм, нарезанное кубиками яблоко, нарезанные бананы и измельченные орехи — отличные добавки.

   Как употреблять овсяные хлопья

   Овсяные хлопья чаще всего едят на завтрак, но они прекрасно дополняют блюда и перекусы в течение дня. Попробуйте эти простые, но полезные способы есть больше овсянки:

   • Добавляйте овсяные хлопья вместо панировочных сухарей в мясной рулет или гамбургеры.
   • Наслаждайтесь постной едой, приготовив чечевичный хлеб с овсом.
   • Приготовьте овсяное печенье вместо менее полезных сладостей.
   • Попробуйте простые пикантные овсяные хлопья, посыпав овсянку соевым соусом и зеленым луком.
   • Приготовьте овсяные хлопья на ночь и перекусывайте ими в любое время, когда проголодаетесь.
   • Приготовьте собственную мюсли из овса, орехов и сухофруктов.
   • Добавляйте овсяные хлопья в простой йогурт вместе с несладкими фруктами для здорового завтрака или перекуса.
   • Приготовьте чипсы, посыпав фрукты смесью муки, овса и сахара.
   • Добавьте овсяные хлопья в тесто для блинов. Для более гладкой текстуры сначала взбейте их в кухонном комбайне.

   Когда вы едите овсянку каждый день, вот что происходит

   Маша Авена / Shutterstock

   Автор: Лиз Барретт Фостер / Обновлено: 28 марта 2022 г., 13:12 EST

   Люди во всем мире наслаждаются хорошей тарелкой овсянки по утрам. Нужны доказательства? В 2019 году мировой рынок овсяных хлопьев оценивался в 2,4 миллиарда долларов.и «по прогнозам, к концу 2027 года он достигнет 3,53 миллиарда долларов», — сообщает Fortune Business Insights.

   Египет и Китай наслаждались овсом в течение тысяч лет, согласно дочерней станции NPR KRCU . Между тем, Америка относительно поздно познакомилась с овсянкой. Американцы считали овес кормом для лошадей, пока в конце 1800-х годов не появился Quaker Oats, который успешно убедил людей в обратном.

   Есть много причин, по которым люди выбирают овсянку в качестве утренней еды, а не продукты животного происхождения, такие как яйца и бекон. Некоторые едят овсянку из-за удобства, некоторые наслаждаются вкусом, а многие считают, что овсянка — это здоровый вариант завтрака. Согласно Everyday Health, есть несколько убедительных аргументов в пользу того, почему вы можете включить овсянку в свой распорядок дня.

   Вы получите полезные витамины и минералы

   Shutterstock

   Овсянка содержит смесь жизненно важных питательных веществ, включая магний, цинк и железо. Согласно Purity Products, магний важен для здоровья сердца и мозга, цинк помогает иммунной системе, а железо повышает энергию. Овсянка также является надежным источником витамина B6. По данным UCLA Health, недостаток этого питательного вещества может способствовать синдрому запястного канала.

   Порция овсянки в полстакана содержит такое же количество белка, как одно большое яйцо, согласно Селфу. И есть бесчисленное множество способов увеличить содержание белка в овсянке, добавив орехи, протеиновый порошок, ореховое масло или молоко, предлагает Nutritive Life. Если вы хотите еще больше увеличить количество белка, попробуйте добавить яйцо в овсянку.

   Только что закончил тяжелую тренировку? Согласно Food Network, овсянка также является одним из лучших продуктов для пополнения мышц и дозаправки организма.

   Вы можете улучшить уровень холестерина и отрегулировать уровень сахара в крови

   Shutterstock

   Ваш врач когда-нибудь говорил вам, что у вас слишком высокий уровень холестерина? По данным клиники Кливленда, употребление полутора чашек овсянки в день может снизить уровень холестерина на 5-8%. Кроме того, одно исследование наблюдало за участниками в течение 13 лет и пришло к выводу, что ежедневное употребление овсянки вместо хлеба или яиц может снизить риск инсульта, по данным Американской кардиологической ассоциации.

   А диабетикам (или всем, кто хочет избежать скачков сахара в крови) растворимая клетчатка овсяных хлопьев помогает замедлить усвоение углеводов, по данным Diabetes Self-Management.

   Кроме того, овсянка имеет низкий гликемический индекс (чем ниже значение ГИ, тем меньше вероятность того, что пища, которую вы едите, вызовет всплеск сахара в крови). Тем не менее, более низкий ГИ относится только к неароматизированным сортам овса, а не к вкусным, обработанным, ароматизированным овсяным хлопьям быстрого приготовления, которые содержат добавленный сахар.

   Содержание клетчатки помогает поддерживать вес

   Оксана Мизина/Shutterstock

   Овсянка содержит солидное количество растворимой клетчатки, которой не хватает во многих американских диетах.

   Согласно GQ, средний американец едва съедает половину рекомендуемой Всемирной организацией здравоохранения суточной порции от 25 до 29 граммов клетчатки в день. Но есть и хорошие новости: чашка приготовленной овсянки содержит 4 грамма клетчатки. Согласно My Food Data, добавление других продуктов, богатых клетчаткой, таких как малина или ежевика, еще больше повысит содержание клетчатки в вашем завтраке.

   Клетчатка в овсянке помогает чувствовать себя сытым быстрее и дольше, чем клетчатка из других продуктов. Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания в 2015 году, показало, что овсянка «увеличивает чувство сытости и снижает потребление энергии» в большей степени, чем «хлопья для завтрака на основе овса». Это чувство сытости и сытости может помочь некоторым людям управлять своим весом, сообщает Medical News Today.

   Все дело в бета-глюкане

   Pixel-Shot/Shutterstock

   Как объяснила Мэшед зарегистрированный диетолог Кристен Карли, MS, RD, из Феникса Camelback Nutrition & Wellness, особый тип растворимой клетчатки, содержащейся в овсе, называется бета-глюканом. Этот тип клетчатки образует «гелеобразное вещество» в сочетании с жидкостью, и это может помочь улучшить вашу реакцию на инсулин. Кроме того, бета-глюкан «может вызвать повышенное чувство сытости и помочь снизить уровень сахара в крови», — говорит Карли.

   «Одна порция овсяных хлопьев содержит примерно от одного до двух граммов бета-глюкана», — написал зарегистрированный диетолог Сидней Грин, доктор медицинских наук, для Eat This, Not That!. «В исследованиях было показано, что бета-глюкан является активным ингредиентом, ответственным за снижение уровня холестерина ЛПНП в овсянке».

   Хотите ли вы снизить уровень холестерина, улучшить симптомы СРК или просто хотите съесть завтрак, который поможет вам чувствовать себя сытым, овсяная каша — это здоровое начало дня, богатое клетчаткой.

   Вы можете испытывать желудочно-кишечные боли, если едите слишком много клетчатки

   CGN089/Shutterstock

   Хотя добавление большего количества овсяных хлопьев в ваш рацион, как правило, приносит положительный результат, увеличение количества потребляемой клетчатки имеет побочные эффекты.

   FDA рекомендует потреблять около 28 граммов клетчатки в день. И да, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Американском журнале медицины образа жизни, многие американцы потребляют недостаточно клетчатки. Но употребление слишком большого количества клетчатки также может привести к проблемам с пищеварением.

   «Чтобы избежать какого-либо дискомфорта от слишком большого количества клетчатки, стремитесь постепенно увеличивать потребление продуктов, содержащих клетчатку, чтобы ваше тело могло работать до способности обрабатывать такое количество клетчатки», — объяснила Mashed Кристен Карли, MS, RD. «Слишком большое количество клетчатки, увеличенное слишком быстро, может привести к вздутию живота, газам и запорам». Когда вы включаете клетчатку в свой рацион, вам не нужно переходить от 0 к 100 — вам нужно постепенно увеличивать потребление клетчатки.

   Как есть больше овсянки

   AtlasStudio/Shutterstock

   Итак, как вы собираетесь интегрировать больше овсянки в свою жизнь? Первый шаг — выбрать сорт овса, который соответствует вашему образу жизни, предлагает Simple Oatmeal.