Овсянка самая полезная: Какая овсянка самая полезная: разбираемся, чтоб знать, что покупать
Какая овсянка полезнее и какие лучше покупать из овсяных хлопьев
Правда об овсянке быстрого приготовления: 4 главных факта
7 самых полезных добавок к каше
Какую овсянку нужно есть на самом деле
Верные пропорции
Еще 2 вкусных и полезных блюда из овсяных хлопьев
Тест «Росконтроля»
Во всем мире люди пытаются максимально экономить время, на этом основан успех продуктов быстрого приготовления. Тенденция коснулась даже «королевы завтраков» — овсянки. Сейчас трудно найти в магазинах крупу, которую нужно варить полчаса, зато в каждом есть с десяток вариантов каш из серии «залей кипятком». Воспринимается она так же позитивно, как обычная, но разница в пользе, честно говоря, значительная. Разберемся, чем хлопья так вредны и какая овсянка самая полезная.
Правда об овсянке быстрого приготовления: 4 главных факта
pexels.com
- Овсяные хлопья мгновенного приготовления, прежде чем стать такими податливыми, проходят долгий путь. Цельное зерно лущат и хорошо очищают. То есть избавляют от отрубей — ценного источника клетчатки, витаминов. Затем пропаривают при высокой температуре, что тоже сказывается на питательной ценности, режут, плющат, снова пропаривают. В результате этих манипуляций получается очень удобный продукт: такой же вкусный, как обычная овсянка, но совершенно иначе влияющий на организм.
- Каша, сваренная не из цельного зерна, а из хлопьев, не может сделать человека сытым надолго. Уровень сахара в крови резко поднимается с первой ложки (в блюде одни углеводы), а затем также стремительно падает. Спасибо многоступенчатой очистке, именно она лишила зерна веществ, которые делают усвоение более плавным.
- Овсянку без отрубей, то есть клетчатки, в отличие от обычной, уже не назовешь особо полезной для желудка.
- Чтобы сделать свой продукт вкуснее, производители быстрорастворимых каш обычно используют сливки, сахар, другие сладкие, жирные добавки. Такие хлопья — не лучший выбор для тех, кто заботится о фигуре и здоровье. Однако даже его можно сделать чуть более полезным.
Не пропустите
7 самых полезных добавок к каше
Превратить «быстрые» овсяные хлопья в правильный питательный завтрак помогают:
- Тертый сыр. Каша становится богаче белком и солью. Первое полезно всем, второе требует внимания людей, склонных к гипертонии.
- Зелень. Мелко нарезанная петрушка сделает блюдо аппетитнее, обеспечит детокс-эффект.
- Сливочное масло. Диетическая овсянка станет чуть калорийнее, зато организм получит важные для синтеза большинства гормонов жиры и небольшую порцию кальция.
- Свежие или замороженные ягоды. Украшают скучноватую на вид кашу, а также радуют организм энергией, ценными антиоксидантами и витаминами.
- Яйцо пашот. Правильно приготовленная кремовая овсянка и тягучий горячий желток вместе — идеальный с питательной точки зрения завтрак. Только важно не переборщить с маслом (контролируем холестерин).
- Семечки, орехи. Столовая ложка семян льна или дробленого миндаля сделает текстуру каши интереснее, заодно подарит организму порцию растительных жиров и белков.
- Овсяные отруби. Несколько чайных ложек отрубей вернут хлопьям клетчатку и витамины, которых они были лишены при промышленной обработке.
Какую овсянку нужно есть на самом деле
pexels.com
Если от овсянки на завтрак ты надеешься получать ту самую пользу, о которой постоянно говорят врачи и пишут на упаковке производители каш, придется искать либо дробленое цельное зерно, либо плющеную крупу.
Последнюю легко узнать по рифленому оттиску, который остается после прохождения через валки. В процессе на сырье образуются микротрещины, именно благодаря им каша варится достаточно быстро, но сохраняет пользу цельного зерна.
А вот популярный сорт хлопьев «Геркулес», несмотря на гипнотизирующий флер «того самого советского качества» — выбор не самый верный. Дело в том, что при его производстве зерна избавляют от всех грубых волокон, пропаривают, только потом плющат.
И все же в каше из «Геркулеса» больше витаминов, чем в овсяных хлопьях (E, A, PP, I, группа B, органические кислоты, калий, магний, фосфор), а потому каша из него гораздо более полезна, чем многочисленные «быстрые» аналоги. Вместе с ней в наш организм попадают вещества, способные регулировать уровень холестерина, а также токотриенолы и токофелолы, необходимые для адекватной работы нервной системы.
Не пропустите
Не пропустите
Польза и вред овсянки для здоровья (4 причины не есть ее на завтрак)
Верные пропорции
Хочешь быстро сварить кашу из цельного зерна грубого помола или плющеной овсяной крупы? Тогда замочи их на ночь в теплой воде. Напитавшийся овес при варке станет нежным за 5–10 минут.
Классический рецепт овсянки включает только три ингредиента: зерно, вода, соль.
Количество воды и зерна при приготовлении овсяной каши — предмет вечного спора звездных поваров и домохозяек. Разброс в соотношении овса и воды колеблется от 1:2 до 1:4. В общем, пробуй сама, какой вариант подходит лично тебе.
Еще 2 вкусных и полезных блюда из овсяных хлопьев
pexels.com
Из них можно приготовить не только кашу.
1. Гранола
Ингредиенты:
350 г хлопьев
2 ст. л. семечек
150 г орехов
135 г меда
молотая корица, соль по вкусу
Приготовление:
- Смешай ингредиенты, запекай в духовке до золотистого цвета (примерно 15 минут).
- Получившуюся хрустящую заготовку можно заливать соком, молоком или йогуртом.
2. Крамбл
Крамблом называют фальшивый пирог (он без дна), который принято есть ложкой прямо из формы для запекания.
Ингредиенты:
120 г хлопьев
100 г сливочного масла
70 г муки
60 г сахара
замороженные и свежие ягоды/фрукты в любом количестве
Приготовление:
- Нарежь ягоды, выложи в форму.
- В блендере измельчи хлопья с сахаром, смешай с мукой и мелко нарубленным маслом, добавь по щепотке соли, корицы, ванили, поставь на 10 мин в морозилку.
- Засыпь фруктово-ягодную начинку крошкой из теста. Поставь в разогретую до 180°С духовку на 30 мин.
Не пропустите
Не пропустите
Минус 7 кг за неделю: секреты овсяной диеты для похудения
Тест «Росконтроля»
Специалисты проверили, какие овсяные хлопья самые полезные, и выбрали тройку лучших. Эти продукты смело можно покупать.
1 место: «Ясно солнышко», ПАО «Петербургский мельничный комбинат»
Высокое качество очистки зерна, низкая влажность хлопьев, отсутствие примесей и соответствие ГОСТу обеспечили продукту лидерство в рейтинге. Однако занижены данные об углеводах: для тех, кто на диете или страдает диабетом, это важно.
2 место: «Русская каша», ООО «ПК Агропродукт»
Эти овсяные хлопья безопасны, не содержат вредных примесей. Но пищевая ценность оказалась ниже, чем у конкурентов.
3 место: Myllyn Paras, «Колос-Экспресс»
Маркированные показатели пищевой ценности отличаются от всех доступными справочными данными о хлопьях. При долгом изучении упаковки обнаруживается таблица, из которой становится ясно, что ценность приведена в расчете на порцию 40 г.
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Какая овсянка самая полезная — советы, рекомендации, рецепты,
Овес неочищенный
Овсянка – это каша из овсяной крупы, традиционный завтрак британских аристократов («Овсянка, сэр», – как тут не вспомнить слова дворецкого Бэрримора из старого советского фильма).
Овес – ценная злаковая культура. Очищенная крупа, хлопья, мука обладают высокими питательными свойствами. Каши – частые гости на столе всех, кто бережно относится к своему здоровью. Они приятны на вкус, подходят для диетического питания. Давайте разбираться, чем полезна крупа, есть ли глютен в овсяных хлопьях, какую пользу они принесут для улучшения внешности и самочувствия.
Почему овсянка так полезна?
Свойства
каши объясняются большим процентом активных компонентов. Соотношение белков,
жиров, углеводов и других активных веществ в нем оптимально. Крупа содержит
11-18% высококачественных протеинов, 4-6,5% жира, 40% крахмала.
Цельное зерно, крупа и хлопья
Славу целебного продукта, не уступающего гречке или перловке, злак заработал благодаря селену, марганцу, цинку, а также богатому витаминному составу. Для наглядности я сделала таблицу.
Витамин | % усредненной суточной нормы |
Тиамин (B1) | 30 |
Рибофлавин (B2) | 5,6 |
Холин (B4) | 8,1 |
Пантотеновая кислота (B5) | 22,4 |
Пиридоксин (B6) | 12 |
Фолаты (B9) | 5,8 |
Альфа токоферол (E) | 10,7 |
Биотин (H) | 40 |
Витамин PP | 23 |
Как видим, в
лидерах – биотин, необходимый волосам, ногтям, коже лица. По его количеству на
единицу массы продукт опережает большинство растительных и животных источников,
включая творог, яйца, мясо цыплят.
Польза овсянки не только в калии или магнии. Содержание фосфора достигает 328 мг на порцию, а это, на минуточку, 40 с лишним процентов суточной нормы. Элемент необходим для формирования костей, зубов, других тканей.
Микроэлементы | % от суточной нормы |
Железо | 20 |
Йод | 4 |
Кобальт | 50 |
Марганец | 191 |
Медь | 45 |
Селен | 52,5 |
Фтор | 1,1 |
Цинк | 25,8 |
Эти составляющие благотворно влияют на обменные процессы, защищают нервные клетки, улучшают состояние волос и кожных покровов.
Глютен в овсянке – есть или нет?
Сегодня многие
стараются избегать продуктов с глютеном. В основном это те, кто обнаружил у себя
признаки его непереносимости. При целиакии организм отвечает на определенную пищу
раздражением стенок тонкого кишечника. Это препятствует работе пищеварительных
ферментов, вызывая различные проблемы.
Официальная
медицина не причисляет овес к глютеносодержащим продуктам. Крупа содержит не
глютен, а авенин. Он составляет 16% общей массы белков. Большинство людей
переносит авенин хорошо, но небольшой процент больных целиакией проявляет к
нему повышенную чувствительность. Им важно соблюдать осторожность, контролируя
проявление возможных симптомов непереносимости.
Необходимость исключения овса из рациона при целиакии является спорной. В одних странах его не рекомендуют, в других – вопрос находится в стадии обсуждения. Чтобы не навредить себе, выбирайте упаковку с пометкой, гарантирующей отсутствие попадания вещества из внешних источников.
Чем отличается Геркулес от овсянки?
Большинство неискушенных гурманов считают, что овсянка и Геркулес – это одно и то же. На самом деле существует два вида круп: цельная и обработанная.
Сплющенные овсяные хлопья быстрого приготовления
Отличие геркулеса от овсянки состоит в структуре, способе производства, насыщенности биологически активными компонентами. Хлопья делают так: сырьё чистят, отделяют от зародышей, пропаривают, сплющивают, пропуская через валики. Существует несколько видов хлопьев. Они отличаются временем варки. Чем оно короче, тем большей обработке подверглось исходное сырьё, и тем меньше активных веществ там осталось.
Овсянка –
это цельное недробленое зерно. Оно подвергается минимальной механической обработке.
Из него не удаляют такие ценные части, как эндосперм, зародыши, отруби. При
этом сохраняется богатый химический состав.
Если не знать, в чем разница геркулеса и овсянки, то вместо целебного продукта можно купить полуфабрикат быстрого приготовления. Он не окажет ожидаемого действия.
А еще в продаже часто встречается мука и ее разновидность – «Толокно». Из нее получаются вкусные кисели и блинчики.
Овсянка: польза и вред для здоровья взрослых и детей
Овес – ценный источник сложных углеводов. Он обеспечивает длительное ощущение сытости, отсутствие резких скачков сахара. Это универсальная пища, которая сочетается с медом, фруктами, орехами. Крупа – поставщик витаминов и минералов, обладающий рядом важных свойств:
— При
регулярном включении в рацион она снижает
уровень холестерина. В 2014 году группа международных исследователей
экспериментальным путем пришла к следующим выводам. Как оказалось, бета-глюкан,
присутствующий в овсе, не только снижает липопротеины низкой плотности (ЛПНП),
но и увеличивает чувствительность клеток к инсулину.
— Поддерживает работу сердца, нормализует
давление и препятствует развитию атеросклероза. Данные получены британскими
медиками в 2010 году в результате экспериментов на добровольцах.
— Стабилизирует уровень сахара в крови. В 2015 году китайские медики подтвердили, что употребление овсянки снижает уровень глюкозы и «вредного» холестерина.
Что же касается влияния на пищеварительную систему, то у врачей пока нет единого мнения. Некоторые считают, что крупа повышает эффективность безглютеновой диеты. Часть специалистов утверждает, что авенины препятствуют восстановлению слизистой оболочки кишечника, поэтому больным целиакией следует исключить ее из рациона.
Овсяная каша из хлопьев «Геркулес»
Польза овсянки для детей
Многие дети не любят кашу, а зря. Она растущему организму очень кстати. Фосфор и марганец отвечают за правильное формирование костей. Магний стабилизирует эмоциональный фон, способствует усвоению кальция. По полезности крупа немного уступает гречке, да и в прикорм ее вводят не в первую очередь.
Может ли быть вред от овсянки?
Любая пища способна
нанести вред, если вовремя не остановиться. Возможно появление аллергических
реакций или признаков индивидуальной непереносимости.
Овсянку
лучше не кушать ежедневно, а ограничиваться 2-3 порциями в неделю. Она
противопоказана детям до года. Считается, что фитиновая кислота, которая в ней
содержится, ухудшает работу пищеварительных ферментов, выводит из организма
цинк, калий, магний, железо. У врачей нет единого мнения, представляет ли это
опасность.
Я бы не стала волноваться, ведь кукуруза, орехи, цельнозерновая пшеница идут впереди по содержанию фитиновой кислоты, но никто не бьет тревогу. Кстати, нейтрализовать сомнительное вещество не сложно. Достаточно замочить крупу на пару часов, промыть и сварить.
Овсянка в народной медицине
Слизистые
отвары применяют при астении, гепатитах, дерматитах, экземах, а также заболеваниях,
связанных с нарушением питания. Они эффективны при гастрите, энтероколите, язве
желудка и двенадцатиперстной кишки.
Блюда из овса – хорошее дополнение к лечению анемии. Для наружного использования готовят отвары из неочищенных зерен. Из них делают местные аппликации или добавляют в ванны.
Кисель для желудка и печени
Напиток обладает обволакивающим и очистительным действием. Его пьют при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, но положительное влияние распространяется на все органы и системы: повышается иммунитет, исчезают кожные проблемы, улучшается обмен веществ. Порядок:
- с вечера в кастрюлю высыпают 2 стакана хлопьев,
- наливают 0,5 л воды,
- настаивают ночь,
- процеживают через дуршлаг,
- ставят на огонь,
- доводят до кипения,
- кипятят на медленном огне 2-3 минуты,
- разводят кипятком до комфортной консистенции.
Отвар от отеков и гипертонии
Давно подмечено, что овсянка стимулирует работу печени, нормализует липидный обмен, снижает давление. Настой снимает раздражительность, улучшает сон, препятствует развитию атеросклероза. Последовательность:
- Две столовых ложки необработанных зерен тщательно моют, заливают 0,5 литра кипятка.
- Настаивают 4 часа, процеживают.
- Кладут 50 грамм меда.
Настой принимают трижды в день по половине стакана. Примечательно, что в качестве лекарственного сырья можно использовать так же молодые побеги. Они усиливают мочегонное действие, избавляя от отеков.
Овсянка при запорах
Каша эффективно устраняет проблемы со стулом, но ежедневно ее кушать нежелательно, поэтому готовят кисель. Сначала варят хлопья, затем процеживают, бросают 2 штучки плодов сушеного чернослива. Смесь настаивают, пьют перед сном.
Настой из овсянки для очищения
Зерна перемалывают, отмеряют столовую ложку, засыпают в термос. Наливают пол-литра кипятка, закрывают крышкой, настаивают ночь. Полученную смесь процеживают и принимают за час до еды. Курс составляет неделю или полторы, затем делают перерыв.
Овсянка для похудения в банке на завтрак
Оригинальная закуска обладает выраженными жиросжигающими свойствами. Его не придется долго готовить, что как нельзя лучше подходит для утренней спешки. Приятным бонусом станет повышенное содержание нутриентов. Они не потеряются при термической обработке, ведь еду не придется варить.
Перекус удобно взять с собой. Экспериментируя с наполнителями, подберите свой вариант, и лишние килограммы покинут вас навсегда.
На каждую порцию берем ёмкость подходящего размера и хлопья не самого быстрого приготовления. Главное, чтобы они были свежими, без химических добавок.
Единого рецепта нет, но принцип один: полуфабрикат высыпают в банку, заливают жидкостью (минералка, сок, йогурт), оставляют до утра. От пропорций зависит получаемая консистенция. Для вкуса кладут специи и фрукты – свежие, сушеные или замороженные. Грецкие орехи или семена кунжута хорошо гармонируют с общим букетом, обогащая его протеинами.
Для красоты
О пользе овсянки для внешности наслышаны многие. У меня есть овсяная маска с Айхерб. Она неплохо смягчат, но уступает по силе обычному толокну. Я склоняюсь к мнению, что натуральные средства лучше. Предлагаю проверенные на личном опыте рецепты красоты:
- Скраб из овсянки. Измельчите 3 ст.л. хлопьев, положите 2 ч.л. горячих сливок, подождите 10 мин. Готовую кашицу нанесите на лицо, аккуратно помассируйте. Подержите 10-15 минут, смойте.
- Маска для проблемной кожи. Возьмите муку «Толокно», налейте теплой воды, перемешайте до образования кашицы, капните пару капель настойки календулы или масла чайного дерева.
- При расширенных порах. Вам придется взбить белок яичный белок, смешать с 1 ст.л. муки, распределить по проблемным участкам, выдержать 15 мин.
- Для чувствительных барышень. Ложку толокна смешать с таким же объемом сметаны, сливок или бананового пюре, нанести на поверхность, выдержать как обычно, смыть.
- Маска из овсяных хлопьев для лица от морщин. Это одно из лучших домашних омолаживающих средств, которое питает, смягчает, подтягивает. Смешайте равные дозы овсянки и картофельного пюре, разведите натуральным йогуртом до нужной консистенции, подержите четверть часа, смойте.
- Маска для рук. Смешайте 30 г овсянки с 5 г меда, подмешайте столько же оливкового масла холодного отжима, распределите по тыльной стороне и подождите.
- Укрепление волос. Измельчите хлопья «Геркулес» блендером, налейте воды, подождите, пока они набухнут. Затем выдавите одну капсулу Аевита, размешайте, распределите по всей длине, уделяя внимание корням. Накройте голову полиэтиленовой косынкой и махровым полотенцем, походите полчаса, смойте.
Как готовить?
Каша из овсяной крупы – классический вариант полезного завтрака. Сытная и вкусная, она ассоциируется с домашним уютом и благополучием. Приготовление отнимает время, но результат стоит потраченных усилий. Каши не только приятны на вкус. Они надолго насыщают, дарят силы, хорошее самочувствие.
Как сварить овсянку на воде вкусно: пошаговая инструкция
Приготовить продукт совсем не сложно. Он порадует нежной консистенцией, приятным вкусом и аппетитным ароматом. Я предпочитаю пользоваться мультиваркой:
- Крупу (мультистакан) перебираю, тщательно промываю, замачиваю и оставляю.
- Через 2 ч. снова промываю.
- В чашу наливаю 4 мультистакана жидкости, включаю режим «Суп, кипячение».
- После сигнала выключаю, открываю крышку, высыпаю зерна.
- Солю (стараюсь это делать по минимуму).
- Добавляю горсть промытых сухофруктов (любых) или свежих ягод. Подойдет инжир, яблоки.
- Запускаю режим «Рис, гречка».
- По окончании оставляю в чаше настояться, затем раскладываю по тарелкам, сдабриваю сливочным маслом.
Польза овсяной каши на воде заключается в отсутствии казеина, который не всем подходит. В нее добавляют сухофрукты или измельченные орехи, например, пекан. Это улучшает вкусовые качества, увеличивает питательную ценность.
Как правильно сварить овсянку на молоке?
Кулинарные
книги не советуют варить в молоке. Оно и понятно: крупа размягчается долго, а
молочка при длительном кипячении утрачивает многие ценные качества. Поэтому я лью
молоко в заранее приготовленную густую массу. Большой плюс при этом – степень
вязкости легко регулировать.
Пошаговая инструкция не отличается большим числом пунктов:
- сварить крупу в мультиварке, остудить, поставить в холодильник;
- по мере надобности достать, разбавить молоком, посолить, довести до кипения.
Как правильно выбрать овсяную крупу или хлопья?
Чтобы каша получилась вкусной и принесла здоровью пользу, а не вред, необходимо купить качественный продукт. Вот основные моменты, достойные внимания:
- Хлопья покупаю в упаковке, это гигиеничнее. Обязательно смотрю на дату, чтобы были свежие. Если срок годности вышел, в них появляется легкая горечь.
- Цельные зерна беру на развес.
- Крупу кладу в ладошку, рассматриваю. Там не должно быть признаков присутствия насекомых, посторонних примесей или нехарактерных запахов.
- На полуфабрикаты быстрого приготовления с ароматизаторами даже не смотрю.
- Храню в стеклянной банке с завинчивающейся крышкой или оставляю, как было. Испортиться она у меня не успевает.
Заключение
О пользе
овсянки для организма хочется говорить долго. Если смотреть объективно, то положительные
сдвиги от ее употребления на порядки превосходит возможные проблемы. При
хорошей переносимости регулярное употребление поможет укрепить здоровье и улучшить
внешность.
Начните свой день с полезной овсянки
Говоря о здоровье
Темы в этом сообщении
- Питание
- Получите полезные рецепты и советы
Овсянка — это питательная, недорогая и универсальная альтернатива цельнозерновым продуктам, которая поможет вам правильно начать утро.
Овес вошел в историю, когда в 1919 году он стал первым пищевым продуктом, отмеченным этикеткой Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.97. Заявление о пользе для здоровья было связано со здоровьем сердца и показало, что потребление продуктов из цельного овса снижает уровень холестерина в крови.
Овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая снижает уровень глюкозы и холестерина в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний и диабета. Бета-глюкан также способствует развитию здоровых кишечных бактерий и здоровья кишечника.
Регулярное употребление овсяных хлопьев помогает контролировать вес, так как полстакана овсяных хлопьев, приготовленных в стакане воды, содержит 165 калорий, 4 грамма клетчатки и 6 граммов белка. Содержание клетчатки и белка способствует более длительному ощущению сытости и более медленному высвобождению глюкозы из крови. Овес также является отличным источником многих витаминов и минералов, в том числе магния, меди, тиамина и цинка.
В продуктовом магазине вы можете увидеть несколько различных видов овса, в том числе молотый, плющенный, быстрый или быстрого приготовления. Овсяные хлопья, также называемые ирландскими овсяными хлопьями, представляют собой цельные зерна овса, которые были разрезаны на две или три части с помощью стальных дисков. Этот тип овса содержит наибольшее количество клетчатки, так как он наименее обработан. Овсяные хлопья готовятся немного дольше, в результате получается кремообразная и жевательная каша. Овсяные хлопья можно приготовить в мультиварке, что делает процесс менее трудоемким.
Овсяные хлопья, или обычные овсяные хлопья, раскатывают до плоского состояния, чтобы их было легче готовить. Большая часть отрубей удаляется, поэтому в них немного меньше клетчатки, чем в овсяных хлопьях, но на их приготовление уходит меньше времени.
Овсяные хлопья быстрого приготовления — это овсяные хлопья, которые были раскатаны тоньше и нарезаны на мелкие кусочки, поэтому они готовятся еще быстрее.
Овсяные хлопья быстрого приготовления поставляются в одноразовых пакетиках, обычно ароматизированных, и их можно добавить в горячую воду или приготовить в микроволновой печи за считанные минуты. Хотя овсянка быстрого приготовления готовится быстрее всего, в нее обычно добавляют немного сахара и меньше клетчатки, чем в другие виды овса.
У овса приятный вкус сам по себе, но если вы устали от обычной овсянки, вот несколько идей, которые вы можете попробовать:
- Запеченная овсянка имеет текстуру, похожую на овсяную лепешку, и является отличным способом позаботиться о недельном рационе. стоимость завтраков сразу.
- Овсяные хлопья на ночь обычно означают смешивание овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления с каким-либо типом молока и йогурта и оставление в холодильнике на ночь. В результате получается кремообразная освежающая овсяная смесь.
- Овес также является хорошим способом сделать ваш утренний коктейль более сытным. Сначала добавьте в блендер от 1/4 до 1/2 стакана овсяных хлопьев и измельчите до однородности. Затем добавьте остальные ингредиенты для смузи, как обычно. Получается более густой смузи, обладающий стойкостью овсяных хлопьев.
Благодаря этим методам приготовления у вас есть множество возможностей поиграть со вкусом. Популярны фрукты, изюм и орехи.
Вот еще несколько идей для экспериментов:
- Для вкуса и текстуры попробуйте несладкий кокос, нарезанные кешью или нарезанный миндаль.
- Для натуральной сладости добавьте нарезанные финики, сушеную клюкву или яблочное пюре.
- Добавьте в свой рацион тыквенные семечки, немного орехового масла или ложку греческого йогурта.
- Еще больше растворимой клетчатки с семенами чиа или молотым льном.
- Вместо обычной корицы добавьте пару щепоток приправы для тыквенного пирога.
- Если вы чувствуете себя снисходительно, добавьте пару капель ванильного экстракта и арахисового масла для вкуса печенья с арахисовым маслом или ванильного экстракта, какао-порошка и спелого банана для шоколадно-овсяной каши.
Попробуйте эти рецепты для начала:
Запеченная овсянка
Порции: 8
Совет диетолога: Вы можете смешать это вечером и поставить в холодильник на ночь. Просто поместите его в духовку первым делом, когда встанете.
1 столовая ложка масла канолы
½ чашки несладкого яблочного пюре
⅓ чашки коричневого сахара
Заменитель яиц, эквивалентный 2 яйцам или 4 яичным белкам
3 чашки сырых овсяных хлопьев
2 чайные ложки разрыхлителя
1 чайная ложка корицы
1 901 чашка обезжиренного молока чашка свежей или замороженной черники
В большой миске смешайте масло, яблочное пюре, сахар и яйца. Добавьте сухие ингредиенты и молоко. Хорошо перемешать. Обильно сбрызните форму для выпечки размером 9 на 13 дюймов кулинарным спреем. Выложите смесь овсяных хлопьев в кастрюлю. Равномерно посыпьте овсянку черникой. Выпекать без крышки при 350 F в течение 30 минут. Подавайте с начинками по вашему выбору из предложенных выше идей.
Пищевая ценность порции ¾ чашки: 205 калорий, 4 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 105 мг натрия, 36 г углеводов, 3 г клетчатки, 7 г белков
(адаптировано с сайта mayoclinic.org)
Пахлава овсяная
Количество порций: 2
1 стакан овсяных хлопьев
2 стакана воды
1 чайная ложка корицы
1 столовая ложка апельсиновой цедры
2 столовые ложки меда
2 столовые ложки миндаля, нарезанного или нарезанного
В небольшую кастрюлю добавить все ингредиенты, кроме миндаля . Поставьте кастрюлю на средний огонь, пока вода не закипит. Сразу убавьте огонь до минимума и накройте кастрюлю крышкой. Варить 5 минут, пока овсяные хлопья не станут мягкими и нежными, а большая часть воды испарится. Разлить по двум тарелкам и посыпать орехами.
Пищевая ценность 1 порции: 255 калорий, 6 граммов жиров (менее 1 грамма насыщенных жиров), 10 миллиграммов натрия, 47 граммов углеводов, 6 граммов клетчатки, 6 граммов белков
Совет диетолога: эта овсянка богата кальцием, белком, клетчаткой и витамином А. Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, полезной для сердца, и омега-3 жирными кислотами. И овес, и семена чиа содержат растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина. Небольшое количество моркови в этом рецепте обеспечивает 100% дневной нормы витамина А и полезно для глаз и иммунной системы.
½ стакана овсяных хлопьев
⅔ стакана обезжиренного молока
⅓ стакана простого обезжиренного греческого йогурта
¼ стакана мелко натертой моркови
1½ чайных ложки семян чиа
2 чайных ложки кленового сиропа
1 столовая ложка тертого кокоса без сахара
Смешайте все ингредиенты, кроме орехов пекан и кокоса, в миске или стеклянной банке. Сверху посыпать орехами пекан и кокосами и накрыть крышкой. Охладите на ночь и ешьте охлажденным.
Пищевая ценность: 395 калорий, 12 г жиров (3 г насыщенных жиров), 135 мг натрия, 55 г углеводов, 9 г клетчатки, 21 г белка, 100 % дневной нормы витамина А, 36 % дневной нормы кальция
Romi Лондре — диетолог из отдела питания в О-Клэр, штат Висконсин.
Темы в этом посте
- Питание
- Получите полезные рецепты и советы
Похожие сообщения
Здоровое питание и образ жизни могут помочь предотвратить рак
Загляните на фермерский рынок, чтобы купить свежие полезные продукты
Смузи из свежих фруктов из блендера с педальным приводом
Когда дело доходит до овсянки, это самый полезный вид для покупки — ешьте это, а не то
Подумайте о более здоровом завтраке, чем овсянка — мы подождем. Если серьезно, то овсянка — это всего лишь один из наших любимых здоровых завтраков (да, их больше одного), потому что она богата клетчаткой, полезными углеводами и необходимыми питательными веществами. Кроме того, это идеальная основа для еще более полезных добавок, таких как орехи, богатые белком и полезными жирами, и семена, богатые клетчаткой. Если вы хотите получить еще больше от утренней каши, есть небольшой совет, который зарегистрированные диетологи, с которыми мы разговаривали, хотят, чтобы вы знали: весь овес хорош, но органический овес действительно хорош.
Густой овес со стальной крошкой является наименее обработанной формой овса. Это цельная овсяная крупа (крупа очищена, целые зерна овса, которые включают три части зерна: зародыш, отруби и эндосперм), нарезанные на более мелкие кусочки — вот и все!
«Овсяные хлопья — это наименее обработанный [тип овса] и лучший вариант с точки зрения здоровья», — говорит Кайли Иванир, MS, RD , зарегистрированный диетолог в Within Nutrition. «Клетчатка в них очень полезна для кишечника, гормонов, сытости и потери веса».0003
Возможно, вы более знакомы с овсяными хлопьями, которые представляют собой пропаренные крупы, которые затем расплющиваются (раскатываются), а также есть овсяные хлопья быстрого/быстрого приготовления, которые наиболее перерабатываются. Овсяные хлопья быстрого приготовления готовятся на пару до тех пор, пока они не станут слегка недоваренными, так что вам понадобится всего минута или около того, чтобы их приготовить.
«В то время как овсяные хлопья по старинке — отличный выбор, овсяные хлопья — это выбор A+, а не A», — говорит Диана Гарильо-Клелланд, RD , зарегистрированный диетолог Next Luxury. «Все овсяные хлопья получают из крупы; овсяные хлопья — это крупы, нарезанные на мелкие кусочки, но не расплющенные, как овсяные хлопья. Их варка занимает больше времени, но в них содержится больше клетчатки на полстакана сухой порции (8 граммов клетчатки). на ½ стакана по сравнению с 4 граммами клетчатки на ½ стакана в овсяных хлопьях старого образца)».
Как отмечают Иванир и Гарильо-Клелланд, овсяные хлопья являются чуть более полезным вариантом из трех видов овса, потому что они содержат больше клетчатки и белка из-за меньшей обработки.
Что, возможно, более важно для здоровья, чем само срезание овса, так это источник овса. И Иванир настоятельно рекомендует покупать органический овес.
«В идеале покупайте органический овес, потому что овес сильно опрыскивается токсичным пестицидом под названием глифосат. Слишком много глифосата может повлиять на здоровье нашего кишечника, гормональный баланс и общее состояние здоровья», — говорит Иванир. Фактически в 2019 г., Рабочая группа по охране окружающей среды (EWG) обнаружила следы глифосата в более чем 95 процентах популярных образцов продуктов на основе овса.
Теперь, когда вы купили самый полезный вид овса, пришло время приготовить из него овсянку.
«Чтобы приготовить овсяные хлопья, замочите их на ночь, а на следующий день слейте воду. Затем вы можете приготовить их на плите с небольшим количеством воды или растительного молока», — предлагает Иванир.
Эта техника замачивания — не просто умный кулинарный совет; это еще и секретный лайфхак по питанию!
«Замачивание овса на ночь помогает облегчить его переваривание. Замачивание также снижает содержание натуральной фитиновой кислоты (антипитательного вещества), содержащейся в овсе, что помогает вашему организму лучше усваивать питательные вещества», — говорит Иванир, добавляя, что «замачивание овса овес также увеличивает количество устойчивых крахмалов, которые помогают дольше сохранять чувство сытости, а также питают полезные микробы в кишечнике!»
Готовы воспользоваться преимуществами овса? Отправляйтесь в путь и купите себе мешок органического овса. А чтобы узнать больше о наших любимых злаках, ознакомьтесь с «Удивительными побочными эффектами употребления овсянки согласно науке».