Польза и вред овсянки — 9 августа 2020

Овсянку легко можно сделать слишком калорийной

Фото: Тимофей Калмаков / 59.RU

Поделиться

Овсянка на завтрак — это, казалось бы, классика, и все с детства так ели. В малых порциях она, конечно, полезна, но есть несколько нюансов, о которых вы должны знать.

Большая любовь к овсянке может привести, например, к остеопорозу. Всё дело в том, что частое употребление овсяной крупы провоцирует вымывание кальция.

— Овсяная каша, конечно, вкусная и полезная, у нее прекрасный обволакивающий эффект, она рекомендована пациентам гастропрофиля, но ее ежедневное употребление по утрам приводит к препятствованию всасывания кальция. Потому что в ней содержатся фитаты, которые и затормаживают усвоение кальция, — говорит диетолог, врач высшей категории, кандидат наук Галина Барташевич. — Поэтому чисто диетологически такую кашу следует есть не каждый день, а два-три раза в неделю.

— Фитиновая кислота содержится во всех зерновых. В том числе и в овсяной крупе. Больше именно в оболочке, в отрубях. Это соединение действительно может выводить кальций из кишечника, тем самым сокращая его количество в циркулирующей крови, — добавляет врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Но всё зависит от дозы поступления фитина. Поэтому в одной порции незначительное количество — в пределах допустимых значений, которые не оказывают влияния на организм.

Все привыкли есть овсяную кашу по утрам, считая ее идеальным завтраком, но на самом деле это не совсем так. Да, она надолго насыщает организм и помогает вырабатывать энергию, что спасает от переедания и внеплановых перекусов. Но стоит иметь в виду, что овсянка — источник углеводов. Она полезна, если вы занимаетесь спортом или тяжелой работой (они помогут потратить полученное). Но если вы работаете в офисе и в течение дня особенно не двигаетесь? Энергия не исчезает в никуда — она переходит из одного вида в другой. В вашем случае — в жировую ткань.

— Овсяная каша — это углеводы. Их желательно в течение дня потратить. Понятно, что при офисной работе мы будем меньше расходовать калорий. Тогда лучше использовать каши с меньшей калорийностью (дробленый горох, гречневую и ячневую крупы), — говорит врач высшей категории Ирина Торопыгина. — А вот по части белка овсянка проигрывает многим продуктам. Поэтому неплохо будет сочетать кашу с белковыми: йогуртом, творогом или сыром.

В зависимости от того, что вы положите в овсянку, ее калорийность может перевалить за 380 ккал

Фото: Тимофей Калмаков / 59.RU

Поделиться

Энергетическая ценность овсянки — 350–380 ккал на 100 граммов. Добавьте к этому молоко, на котором чаще всего готовят такие каши, и подсластители — мало кто устоит от соблазна скрасить довольно скромный вкус овсянки хотя бы сахаром.

Средние показатели гликемического индекса овса невысокие и безопасные — от 40 до 57 по шкале индекса ряда углеводов. Другое дело, когда вы тянетесь за кашами моментального приготовления из овсяных хлопьев. В этом случае ГИ достигает 83 единиц. Для сравнения — это больше, чем у сгущенки, зефира и нарезного батона (там ГИ составляет всего 80), и чуть-чуть не дотягивает до жареной картошки с гликемическим индексом 95. К тому же из-за особенностей технологии переработки и транспортировки в овсянке могут появиться следы пшеницы, ржи или ячменя. Также показатель ГИ повышает то, что вы кладете в кашу и как ее готовите.

Долгое время считалось, что овсянка противопоказана людям с целиакией (реакция на глютен и близкие к нему белки злаков). И хотя путем многочисленных исследований удалось установить, что основной белок овса безопасен, нарушение пищеварения у пациентов может проявиться. Но даже если у вас нет целиакии, не забывайте про индивидуальную непереносимость: овес для вас может быть аллергеном.

— Это может произойти, потому что овсянку выращивали на поле с другой злаковой культурой, а собирали всё вместе. Также ее могли хранить на одном складе с другими зерновыми, которые содержат аллергены, а делали, мололи и упаковывали хлопья на общей производственной линии, где продукция легко подхватывает сырье других продуктов: каждый раз «отмывать» линию никто не будет, — объясняет диетолог Светлана Соломеина. — Поэтому пациентам с целиакией нужно обращать особенно пристальное внимание на упаковку и выбирать овсянку, которую выращивают и перерабатывают отдельно.

Не факт, что в вашей овсянке нет глютена

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Поделиться

Людям с целиакией или аллергией на глютен нужно выбирать упаковки с маркировкой, где написано «без глютена». Также (и это правило действует уже для всех), выбирая овсянку на прилавке магазина, обратите внимание на состав. В нем не должно быть таких добавок, как ароматизаторы, улучшители вкуса, подсластители и соль.

Учитывайте, что лучше всего сохраняются хлопья в герметичной непрозрачной упаковке. Овсянка в картонной пачке легко впитает влагу и быстро испортится, а расфасованная в прозрачные пакеты (при неправильном хранении на свету) быстро потеряет полезные вещества.

Овсянка — хороший источник углеводов, белков, жиров, витаминов (РР, группы В, Е, А), микроэлементов (фосфор, кальций, магний, кремний) и пищевых волокон. А по своему аминокислотному составу овес вообще приближен к составу мышечного белка.

— Овес полезен при многих заболеваниях ЖКТ. Он положительно влияет на слизистую оболочку желудка, спасает от вздутия живота и болей, вызванных гастритом или язвой, — объясняет Ирина Торопыгина. — Также овсяная каша показана при атеросклерозе, анемии, заболеваниях суставов. Естественно, что в большей степени полезными свойствами обладает цельное зерно. В обработанных хлопьях пользы мало, особенно в кашах быстрого приготовления, без оболочки. Там меньше и витаминов, и микроэлементов.

Пачек с овсянкой в магазинах может быть огромное количество, но на самом деле ее разновидностей не так много. Во-первых, всё регулируется ГОСТом. Во-вторых, существуют только три основных вида: экстра, геркулес и лепестковые.

— В зависимости от степени обработки овсяные хлопья экстра делятся на три группы. Для первой используют цельное зерно. Они наиболее полезны (там содержится максимальное число витаминов, клетчатки и микроэлементов), самые большие по размеру и варятся дольше всех — примерно 15 минут, — рассказывает Светлана Соломеина. — Номер два делают из разрезанной овсяной крупы, они меньше размером и быстрее варятся, но в них меньше полезных веществ. И номер три — это овсяные хлопья из расплющенных и разрезанных зерен, самые мелкие и развариваются за пару минут. Естественно, в них почти нет витаминов, но их рекомендуют маленьким детям и пациентам с заболеваниями ЖКТ.

Известный всем с детства геркулес — это отшелушенная, расплющенная и пропаренная крупа. Такая технология «убивает» часть микроэлементов и витаминов, зато такую овсянку можно даже не варить, а просто залить кипятком. И наконец, лепестковые овсяные хлопья. Их подготавливают так же, как и геркулес, только предварительно крупу еще дополнительно обрабатывают, из-за чего она становится тоньше и светлее и окончательно избавляется от шелухи.

Раньше мы разбирались в девяти популярных кашах и в том, что вредного в них может быть.

Также читайте, какие пять круп стоит купить, если вам смертельно надоела гречка, а пользы хочется. Ну а если вы ни на что не готовы променять любимую гречку, то вот вам шесть рецептов от поваров и диетологов, как ее вкуснее (и правильнее) приготовить.

И на сладкое — откройте для себя шесть секретов, которые помогут вам приготовить идеальную кашу.

Овсянка — чем полезна каша и стоит ли ее есть каждый день

Автор: Алена Шевченко

9 декабря 2021, 12:41 | Еда | 3 минуты | Читати українською

Фото: envato. com

Овсяная каша считается очень полезной едой на завтрак. Действительно, овсяные зерна и хлопья богаты содержанием клетчатки и белка. В них присутствуют витамины A, B1, B2, E, K, PP, минеральные вещества — фосфор, кальций, железо, калий и другие. Гид Онлайн разобрался, как влияет овсяная каша на организм и действительно ли полезно есть ее каждый день.

Чем полезна овсянка?

Фото: envato.com

Овсяная каша способствует нормализации работы печени и щитовидной железы, улучшению памяти и внимания, процессу мышления. Именно поэтому, можно с уверенностью заявить, что польза овсяной каши колоссальна как для детей, так и для взрослых.

Овсянка прекрасно подходит для тех, кто старается похудеть. Она способствует очищению организма от шлаков, нормализации пищеварения и работы кишечника. В овсянке есть целый микс полезных веществ, включая магний, калий, кальций, фосфор, железо, цинк, которые отвечают за формирование и развитие костей и мышечной ткани.

Чем вредна овсянка?

Фото: unsplash.com

Овсянка полезна не всем. Диетологи не рекомендуют есть ее каждый день,, поскольку в крупе содержится фитиновая кислота, которая накапливается в организме и выводит кальций из костной ткани. А из-за недостатка кальция в организме могут появиться различные заболевания: остеопороз, деформация костной системы и др. Овсянка также противопоказана людям, страдающим целиакией, из-за содержащегося в ней глютена.

Более того, не любая овсянка — полезна. “Правильной” является только крупа грубого помола. Овсянка быстрорастворимая содержит в большом количестве сахар, добавки и усилители вкуса, а они вредны для организма.

Также важно понимать, что на быстрорастворимой овсянке не похудеешь. Процесс похудения запускается только при употреблении овсяной каши, приготовленной из крупы грубого помола на воде — без добавления молока, сливок и сахара.

Овсянка в чистом виде — не лучший вариант полезного завтрака. Дело в том, что в ней очень мало белка, который очень нужен организму после пробуждения. Поэтому пользу такая каша принесет только в сочетании с белковыми продуктами — сыром или яйцами.

Как правильно приготовить овсянку, чтобы она была полезной?

Фото: envato.com

В последнее время все большее распространение получили каши быстрого приготовления. Конечно, они довольно вкусные (чаще всего в них содержатся разные ягоды и фрукты), и их приготовление не отнимает много времени. Но нужно помнить, что пользы в таких овсяных кашах не так уж много, как в овсяных хлопьях. Более того, они могут нанести вред здоровью человека.

А дело вот в чем: особая технологическая обработка и измельчение зерен ведут к тому, что в конечном продукте остается лишь малая часть необходимых человеку полезных элементов. А огромное количество сахара в таких кашах негативно влияет на поджелудочную железу, это может привести к развитию диабета.

Существует великое множество рецептов по приготовлению полезной овсянки. Тут главное правильно выбрать крупу. Самой полезной считается цельная крупа, но ее нужно долго варить, что не очень удобно утром, когда каждая минута на счет. Альтернативой могут стать пропаренные хлопья — их нужно просто залить кипятком или пару минут поварить в горячем молоке.

Процесс приготовления полезной овсянки простой:

• В кипящее молоко или воду добавляем соль, затем всыпаем овсяные хлопья.
• Варить необходимо 10 минут — хлопья могут очень быстро прилипнуть к донышку кастрюли, поэтому кашу следует постоянно помешивать.
• Как только каша будет готова, добавьте немного меда, если у вас нет на него аллергии.
• Для большей пользы овсяной каши можно добавить ягоды и фрукты.

Источник
ONLINE.UA

Поделиться этим материалом:

9 главных фактов о пользе рукколы для здоровья

Рукола – это не только вкусное дополнение ко многим блюдам, но и настоящий источник витаминов. В чем польза руколы? Гид Онлайн рассказывает, чем полезна…

Зачем есть грибы и какие из них самые полезные

Какой хлеб самый полезный

Почему клюкву считают суперпродуктом и чем она действительно полезна

Йога-нидра: простая и мощная техника избавления от стресса и полной перезагрузки

Фруктовые и овощные чипсы: как приготовить вкусный и полезный перекус дома

Домашние чипсы – полезный и вкусный перекус, не имеющий никакого отношения к вредным снекам из магазина. Приготовить чипсы в домашних условиях можно как…

Планка для начинающих – как правильно делать упражнение, чтобы похудеть

Что приготовить на 8 марта — оригинальные рецепты на праздничный стол

Эпиляция и депиляция — в чем разница и что лучше выбрать

Чем отличается сон мужчин и женщин

Оказывается, что кроме разных циркадных ритмов существуют еще и другие отличия во сне между мужчинами и женщинами. В чем эта разница? Гид Онлайн разбирался…

Чем опасны продукты с глютеном и кому от них стоит отказаться

Питание, преимущества, недостатки и использование

Вот моя теория о происхождении продакт-плейсмента: какой-то дальновидный фермер, занимающийся выращиванием овса, подошел к Джейкобу и Вильгельму Гримм и сказал: «Эй, я дам вам долю в моей овсяной мельнице, если вы измените еда в «Златовласке и трех медведях» от тостов до овсянки». Я могу ошибаться, но я не буду проводить исследования, так что никогда не узнаю. Я хочу сказать, что овес — это нечто большее, чем просто определение его идеальной температуры для завтрака. Чтобы выяснить, какой овес вам подходит, давайте рассмотрим его происхождение, питательность, использование и влияние на здоровье.

Многие эксперты по питанию рекомендуют овес в качестве основного продукта для здорового завтрака, а также в качестве основы питательной и сытной растительной диеты. К счастью, их энтузиазм оправдан, так как овес продемонстрировал свою пользу для здоровья поколениям исследователей, начиная с медвежонка. На самом деле, когда мы спросили наших спикеров на саммите Food Revolution, что они едят на завтрак, многие из них ответили нам, что овес — их выбор завтрака №1.

Несмотря на то, что овес составляет всего 1% мирового производства злаков, он является одним из наиболее часто употребляемых в пищу видов цельного зерна в Соединенных Штатах. Многие люди пекут с овсом. А овсянка популярна как никогда. Согласно недавним опросам потребителей, приготовленная овсянка превосходит холодные хлопья, в основном благодаря удобству и пользе для здоровья. И по мере того, как все больше людей перестают пить традиционное молочное молоко, продажи овсяного молока резко выросли. Опросы показывают, что людям нравится универсальность овсяного молока, а также его мягкий вкус, приятная текстура и экологически устойчивые методы, используемые многими производителями овсяного молока.

Так что же такого особенного в овсянке? Есть ли недостатки в их покупке или потреблении? И как вы можете использовать овес в своем рационе?

Что такое овес?

iStock.com/Arx0nt

Овес — это мелкие кремовые зерна овальной формы, извлеченные из злакового растения Avena sativa . В дополнение к еде (а теперь и напиткам) вы найдете овес в травяных настойках, продуктах по уходу за кожей, таких как средства для умывания лица и лосьон для тела (вы когда-нибудь добавляли овсяный порошок в ванну, чтобы успокоить зуд при ветряной оспе или кожной сыпи? ), а также корма для животных.

Люди выращивают овес более 5000 лет. И сегодня их выращивают на всех обитаемых континентах. Они хорошо растут в умеренном климате с прохладным влажным летом. В тройку крупнейших мировых производителей овса входят Россия, Канада и Австралия.

Части растения Avena Sativa (овса)

Основные компоненты растения Avena Sativa включают семена (овса), листья, стебли (называемые овсяной соломой) и отруби, которые представляют собой внешний слой все цельнозерновые. Каждая из различных частей имеет уникальное применение и питательную ценность.

• Milky Oat Seed : Это ранний урожай овса, который чаще всего используется в качестве добавки для расслабления. Такой ранний сбор овса означает, что в нем сохраняется больше природных минералов, таких как магний и калий.
• Зрелые семена овса : Это все семена овса, включая съедобную часть и несъедобную внешнюю оболочку. Если вы хотите выращивать овес, вам нужно посадить семена овса.
• Цельнозерновая овсяная крупа : Это очищенные зерна овса. Их внешнюю оболочку необходимо удалять перед едой, чтобы сделать их усвояемыми. Цельная крупа включает зародыш, отруби и эндосперм.
• Овсяная солома : это стебли и листья овса, которые чаще всего используются для изготовления корма для скота, подстилки и добавок, предназначенных для повышения настроения, снятия воспалений и помощи при тревоге. Эти части растения содержат очень много железа, а также цинка и магния.
• Овсяный бета-глюкан : Также известный как овсяные отруби, это внешний слой овсяной крупы. Он содержит растворимую клетчатку, извлеченную из растения овса, и часто используется в рецептах, а также в качестве добавки для поддержания здоровья сердца.

Факты о питательной ценности овса

Овес, возможно, не самый яркий продукт на полке, но он очень питательный. Эти маленькие зерна являются отличным источником множества витаминов и минералов, в том числе марганца, молибдена, фосфора, меди, биотина, витамина B1, магния, хрома и цинка. Цельный овес также богат антиоксидантными соединениями и фитонутриентами, такими как сапонины и бета-глюканы, которые имеют непосредственное отношение к их борющимся с болезнями свойствам.

Как и цельное зерно, овес является отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки , обеспечивая 15% ваших ежедневных потребностей всего в ½ чашки (40 грамм) порции . Овес также является удивительно высоким источником растительного белка. Вы найдете 15 граммов в миске 1 ½ чашки готовых овсяных хлопьев, что обеспечивает около четверти суточной нормы среднего человека весом 160 фунтов. Таким образом, ваша утренняя овсянка может очистить вас, как Roomba для вашего кишечника, накормить ваш голодный микробиом и помочь накачать вас!

Поскольку у растения овса так много пригодных для использования частей, мы не можем просто говорить о «питании овсом». Что вы получите и сколько, зависит от того, какую часть растения овса вы потребляете. Переработчики цельнозернового овса сохраняют как можно больше цельного зерна овса, чтобы оптимизировать его питание. В этом сценарии с зерен удаляется только внешняя оболочка, называемая оболочкой, в результате чего у вас остается максимально питательный цельнозерновой овес. Но не весь овес приготовлен оптимально питательным способом. Мы вернемся к различным формам овса и продуктов из овса, которые вы можете купить позже.

6 Польза овса для здоровья

iStock.com/Arx0nt

Если вы еще не употребляете овес, такой как Златовласка и Медвежонок, вот несколько причин, по которым вы можете добавить их в свой рацион.

1. Может помочь сбалансировать уровень сахара в крови.

Было доказано, что употребление овса помогает контролировать высокий уровень сахара в крови, симптом диабета 2 типа, который может вызвать сердечно-сосудистые заболевания, невропатию и повреждение почек, если его не контролировать. В рандомизированном контрольном исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Nutrients г. исследователи изучили влияние употребления овса на взрослых с избыточным весом, страдающих диабетом 2 типа. В ходе исследования 445 человек были рандомизированы на четыре группы: контрольная без вмешательства, диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки (включая злаки, такие как рис, пшеница, черный рис и просо), и два варианта диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. диета с клетчаткой, заменившая 50 и 100 граммов злаков на овёс соответственно.

Через 30 дней в группах, принимавших 50 и 100 граммов овса, наблюдалось наибольшее снижение уровня сахара в крови, а также наибольшее улучшение других биомаркеров заболеваний. И по прошествии целого года у тех, кто ел 100 граммов овса, уровень глюкозы в крови был выше. В качестве дополнительного преимущества у них также был более низкий уровень триглицеридов. Ясно, что каша в миске — это не каша на сковороде.

2. Может помочь вам похудеть.

В том же исследовании 2016 года, описанном выше, участники, которые регулярно употребляли овес, также добились максимального улучшения своего веса и окружности талии. Исследователи пришли к выводу, что овес является оптимальным выбором цельного зерна для людей с избыточным весом, особенно с диабетом. Почему? Они предположили, что это в значительной степени связано с бета-глюканами овса, которые могут улучшить сытность еды, уменьшить усвоение крахмала и повысить чувство сытости, чтобы помочь предотвратить переедание.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Food & Nutrition Research , исследователи изучили данные 14 690 детей в возрасте от 2 до 18 лет, чтобы определить различия в весе между потребителями овсянки и не овсянки. Они обнаружили, что у детей, которые ели овсянку, в целом было лучше потребление питательных веществ, качество диеты и меньший риск ожирения, что снова было связано с содержанием клетчатки и бета-глюкана в овсянке.

3. Может помочь снизить высокий уровень холестерина.

Возможно, вы видели этикетки «полезно для сердца» на овсяных хлопьях и продуктах из овса в продуктовых магазинах. Оказывается, это больше, чем просто маркетинговый ход пищевой промышленности. Овес является одним из наиболее часто рекомендуемых продуктов людям с высоким уровнем холестерина или другими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за его способности улучшать эти биомаркеры. Исследования показывают, что эффект овса по снижению уровня холестерина связан с содержащимся в нем бета-глюканом. Эффекты проявляются более заметно при употреблении в пищу нерафинированных продуктов, богатых бета-глюканом, на основе овса, и значительно уменьшаются, когда бета-глюкан используется в качестве дополнительного ингредиента. Так что, если вы когда-нибудь окажетесь в лифте с незнакомцем, который повернется к вам и объявит: «Я понизил уровень холестерина», возможно, он в конце концов не является оплачиваемым актером.

90% болезней сердца

можно предотвратить,
и даже обратить вспять.

Откройте для себя основанные на исследованиях и полностью естественные способы предотвратить болезни сердца  
в БЕСПЛАТНОМ

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ

4.

Может уменьшить воспаление и раздражение кожи.

Овсянка является распространенным ингредиентом средств по уходу за кожей, таких как смеси для ванн и лосьоны для тела, из-за ее способности снимать воспаление. Овес содержит антиоксиданты, которые могут играть роль в борьбе со старением и подавлением раздражения кожи от свободных радикалов. Они также предлагают соединения, называемые авенантрамидами, которые защищают кожу от ультрафиолетового излучения и предотвращают воспаление. И в качестве бонуса, произнося «авенантрамиды» каждый день, вероятно, вы укрепляете мышцы языка и щек.

5. Может быть полезен для здоровья мозга.

Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, являются хорошим источником витамина Е, мощного антиоксиданта, защищающего клетки от окислительного повреждения. Витамин Е был тщательно изучен на предмет его потенциальных неврологических преимуществ. Фактически, исследователи обнаружили, что снижение уровня витамина Е в крови связано с ухудшением памяти. И исследования показали, что уровень витамина Е, как правило, ниже у людей с болезнью Альцгеймера.

6. Может обладать противораковыми свойствами.

Хотя большинство доступных исследований бета-глюканов связаны со здоровьем сердца, похоже, что они также могут обладать свойствами защиты от рака. На самом деле было показано, что бета-глюканы в овсе стимулируют иммунную систему, помогают бороться с инфекциями и обладают антицитотоксическими и противоопухолевыми свойствами. Антиоксидантные эффекты авенантрамидов в овсе также могут способствовать их вкладу в борьбу с раком.

Минусы употребления овса

iStock.com/AaronAmat

В целом, овес — это продукт с низким уровнем риска и высокой пользой. Однако, несмотря на их многочисленные преимущества для здоровья, есть несколько вещей, о которых следует помнить, если вы новичок в игре с овсянкой.

Овес богат растворимой клетчаткой, которая полезна для пищеварения, но у некоторых людей она также может вызывать вздутие живота, повышенное газообразование и спазмы в животе. Как и в случае с другими продуктами, богатыми клетчаткой, это, скорее всего, произойдет, если вы не привыкли потреблять пищу с высоким содержанием клетчатки.

Но не отказывайтесь от овса, если они поначалу вас обижают. Ваше пищеварение похоже на мышцу, и вы должны тренировать его, чтобы сделать его сильнее и эффективнее. Эти побочные эффекты обычно исчезают сами по себе, как только пищеварительный тракт адаптируется к повышенному потреблению клетчатки. Медленно увеличивайте потребление овса и обязательно пейте достаточное количество воды, которая помогает клетчатке продвигаться по пищеварительному тракту.

Фитаты в овсе

Некоторых людей могут беспокоить фитаты в овсе, которые представляют собой соединения, обнаруженные в некоторых растительных продуктах, включая не только овес, но также бобы и чечевицу. И это может блокировать поглощение определенных минералов. Хорошей новостью является то, что большая часть фитатов в овсе содержится во внешней оболочке. Если ваше представление о развлечении — это жевание сырого, необработанного цельного овса, вы можете глотать больше фитатов, чем хотелось бы. (Если вы думаете, что ваше представление о развлечениях может заключаться в жевании сырого необработанного овса, вы почти наверняка ошибаетесь.)

Поскольку большинство из нас ест переработанный овес (да, овсяные хлопья и даже овсяные хлопья обрабатываются), который каким-то образом готовится перед употреблением, мы потребляем минимальное количество фитатов. Кроме того, вы можете уменьшить содержание фитатов, просто замачивая цельный овес перед приготовлением и употреблением в пищу. (Кстати, этот трюк работает и с бобовыми.) И я бы сказал, что польза от употребления овса намного перевешивает этот потенциальный недостаток. По моему опыту, более важная вещь, которую нужно знать о фитатах, это то, что использование слова в Scrabble принесет вам 50 бонусных очков за очистку вашей стойки.

Кому следует избегать овса

Но некоторым людям лучше вообще избегать овса. Эти люди могут включать всех, кто не переносит глютен или у кого диагностирована целиакия. Хотя овес изначально не содержит глютен в своем цельном, необработанном состоянии, он, к сожалению, представляет собой зерно с высоким риском перекрестного загрязнения зерном, содержащим глютен. Когда овес готовится и перерабатывается на упаковочных предприятиях, он может контактировать с глютеном. Тем не менее, некоторые производители признали это серьезной проблемой для потребителей и вложили средства в сторонние испытания, чтобы убедиться, что их овес сертифицирован как безглютеновый.

Тем не менее, этого может быть недостаточно для решения основной проблемы у некоторых людей с глютеновой болезнью. Интересно, что есть также документация о том, что больные целиакией специфически реагируют на белки овса, называемые проламинами , поэтому овес обычно не рекомендуется для этой группы населения.

Наконец, хотя и редко, у некоторых людей бывает аллергия на белок овса, называемый авенином. Как и другие аллергические реакции, реакция на авенин может включать такие симптомы, как пятна на коже, раздражение рта и горла, заложенность носа, зуд в глазах, расстройство пищеварения и, в тяжелых случаях, затрудненное дыхание или анафилаксия. Если вы считаете, что у вас может быть аллергия на авенин или овес, то вам, возможно, следует избегать овса. Ваш поставщик медицинских услуг может назначить тест, который может подтвердить диагноз.

Экологичен ли овес?

iStock.com/Damian Lugowski

Еще больше хороших новостей для любителей овса! Они не только хороши для вас, они могут быть полезны и для планеты. (Кроме, конечно, кобыл и самок, но не маленьких ягнят, которые, очевидно, неравнодушны к листве.)

Овес обладает многими преимуществами устойчивого развития. Посадка их в начале вегетационного периода, а затем покровная культура, такая как горох, может помочь прервать циклы вредителей и пополнить почву. (Если вы видите совок и саранчу, бродящих по полю, совершенно дезориентированных и недоумевающих, куда делся овес и почему повсюду растет горох, знайте, что эта стратегия сработала.) Покровная культура, выращенная после овса, может также добавить в почву достаточное количество азота. значительно снизить потребность в удобрениях, богатых азотом, что помогает снизить выбросы парниковых газов.

А когда овес высаживают дождливой весной, он помогает почве пропитываться водой, предотвращая эрозию и потерю питательных веществ. Введение овса также сохраняет корни в земле в течение всего года, что может улучшить качество воды за счет уменьшения стока азота в водоемы.

К сожалению, некоторые сорта овса, если они не сертифицированы как органические, могут содержать глифосат (вероятно, канцерогенное средство от сорняков, которое часто используется в качестве осушителя для просушки урожая перед сбором урожая). Но есть растущее движение от этой практики. С января 2021 года крупнейшая сельскохозяйственная компания Канады Richardson International начала отказываться от посевов овса, обработанных глифосатом или другими химическими осушителями.

Овсяное молоко

Как выглядит устойчивое развитие овсяного молока? Хотя овсяное молоко является новой отраслью в Соединенных Штатах, оно уже много лет зарекомендовало себя в других странах. И то, что мы видели, выглядит довольно неплохо.

Шведская компания Oatly, в частности, уделяет особое внимание принципам устойчивого развития при производстве овсяного молока. Они объединяются с местными фермерами, где бы они ни распространяли продукцию, и отправляют использованную шелуху овсяных зерен на фермы и биогазовые установки — для использования в качестве удобрения и корма для животных — вместо того, чтобы выбрасывать ее на свалки. Согласно их странице часто задаваемых вопросов, упаковка Oatly также технически пригодна для вторичной переработки, хотя многие предприятия по переработке в США в настоящее время не перерабатывают картонные коробки для напитков.

Однако не все идеально в овсяно-молочной стране. В некоторых сортах используется рапсовое или рапсовое масло, которое может быть генетически модифицировано, если только оно не сертифицировано как органическое или сертифицировано как не содержащее ГМО. И многие виды овсяного молока также содержат большое количество сахара. Oatly также недавно подверглась критике за получение инвестиций в размере 200 миллионов долларов от Blackstone Group, которая занимается вырубкой лесов Амазонки в Бразилии. Это побудило многих потребителей бойкотировать бренд.

Итак, предстоит проделать большую работу, чтобы улучшить движение за устойчивое выращивание овса, но я хотел бы думать, что у нас неплохое начало, особенно если сравнить выращивание и переработку овса с другими источниками молока, включая коровье (которое вызывает значительное вред окружающей среде) и миндаль (который потребляет больше воды, чем нужно).

Стоит ли покупать органический овес или продукты из овса?

По состоянию на 2018 год было обнаружено, что большое количество продуктов из овса содержит относительное количество глифосата. Тестирование, проведенное Рабочей группой по охране окружающей среды (EWG), обнаружило глифосат в каждом образце овсяных хлопьев для завтрака и аналогичных овсяных продуктов, таких как батончики мюсли, которые продаются детям. Среди них были многие известные и популярные бренды, в том числе Cheerios, Quaker и KIND, а также бренды «здоровой пищи», такие как Nature’s Path, Kashi, Barbara’s, Whole Foods и Bob’s Red Mill.

Однако органические продукты из овса имели значительно более низкие уровни глифосата по сравнению с продуктами, изготовленными из овса, выращенного традиционным способом. Более того, ⅔ органических продуктов из овса не содержали поддающихся обнаружению количеств. И ни один из них не превысил порог безопасности EWG.

Это говорит мне о том, что из-за широкого использования RoundUp и его насыщенности многими продуктами на основе овса лучше покупать органический овес, когда это возможно .

Виды продуктов из овса

iStock.com/AnnaPustynnikova

Если вам интересно, как определить разницу между различными видами овса и овсяными продуктами в продуктовом магазине, вот краткое изложение того, что означают разные этикетки и как их лучше всего использовать.

Овсяная крупа

Это самая цельная форма овса, в которой вы найдете цельное ядро ​​без шелухи. Ядро включает зародыш, эндосперм и отруби — слои, содержащие витамины, минералы, фитонутриенты, а также растворимую и нерастворимую клетчатку. Этот очень питательный овсяный продукт просто нужно промыть и замочить на ночь. Чтобы приготовить, вы просто варите их в небольшом количестве воды в течение примерно 20 минут и подаете так же, как овсянку.

Овсяная крупа со стальной нарезкой

Это овсяная крупа, которая подвергается минимальной обработке с помощью стальных ножей, каждое из которых разрезается на несколько частей. В результате получается грубая овсянка, которую лучше всего использовать для приготовления традиционной сытной каши. Иногда их называют шотландским или ирландским овсом, но настоящий шотландский овес получают путем помола камнями.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья — это овсяные хлопья, размягченные паром и раскатанные в хлопья. Они могут быть в «старомодной» форме или в «быстрой» форме, последняя означает, что они были раскатаны тоньше и приготовлены на пару дольше. Овсяные хлопья в целом часто используются в выпечке для приготовления кексов, блинов, домашней мюсли или более гладкого и тонкого овсяного завтрака. Овсяные хлопья быстрого приготовления или «мгновенного приготовления» обычно продаются в пакетах с овсянкой на одну порцию в супермаркете. Организм быстрее усваивает овсяные хлопья. И как таковые, они могут привести к более быстрому повышению уровня глюкозы в крови. Таким образом, в отличие от более толстых овсяных хлопьев, они не являются пищей с низким гликемическим индексом. Овсяные хлопья быстрого приготовления относятся к средней категории гликемического индекса.

Овсяные хлопья Jumbo

Это овсяные хлопья, но хлопья не такие маленькие. Овсяные хлопья Jumbo часто используются для приготовления более густой каши с большей текстурой или даже используются в сыром виде для приготовления мюсли — блюда на завтрак из сырого овса с измельченными фруктами и орехами.

Овсяная мука

Овсяная мука изготавливается путем раскатывания и дробления цельного овса на различные «сорта» овса, начиная от крупной овсянки и заканчивая мелкой овсянкой. Традиционная овсянка используется для начинки крошки кексов или для приготовления булочек, печенья, крошки, а также других продуктов для завтрака и других продуктов.

Овсяная мука

Овсяная мука изготавливается путем измельчения овса в порошок (от крупного до мелкого) для использования в выпечке. Его также можно использовать для загущения тушеных блюд и супов.

Готовка с овсом

iStock.com/FreshSplash

Если вам интересно, как приготовить из овса, вот несколько идей. В дополнение к овсянке и овсянке, вы можете использовать овес в качестве заменителя муки в рецептах выпечки, таких как хлеб и кексы. Вы также можете использовать их, чтобы добавить питательные вещества и помочь домашним вегетарианским гамбургерам склеиться. Овес — отличное дополнение к домашней мюсли и батончикам мюсли, а также к десертам, таким как чипсы и крошки. Замоченный овес также можно использовать в смузи, добавляя клетчатку, витамины и минералы с очень небольшим влиянием на вкус.

Рецепты овса

Теперь, когда вы знаете, чем овес полезен для вас и планеты, давайте рассмотрим некоторые из лучших способов включить больше овса в свой рацион.

1. Морковный пирог с овсянкой на ночь

Да, вы не ослышались — морковный пирог на завтрак — это вещь. Тем не менее, этот морковный пирог богат клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогут вам зарядиться энергией на утро и после него. Следующим важным преимуществом этого завтрака является время, необходимое для его приготовления, а это менее пяти минут! Волшебство происходит, пока вы спите. И самое интересное начинается, когда вы просыпаетесь и начинаете наслаждаться этим вкусным и питательным рецептом ночной овсянки.

2. Сытные и целебные бургеры из чечевицы

Забавный факт об овсянке: когда вы перемалываете овес для приготовления овсяной муки или овсяных хлопьев, этот ингредиент может действовать как связующее вещество для бургеров на растительной основе — как показано в этой сытной и целебной чечевице. Бургер. Более того, овес в измельченном виде по-прежнему содержит такое же количество целебной клетчатки, витаминов и минералов, которое вы получаете в своем традиционном завтраке из овсянки. Считайте это хитрым и функциональным способом добавить еще больше питательных веществ в ваши растительные блюда.

3. Овсяная крупа с капустой и грибами

Еще не пробовали пикантную овсянку? Это ваш шанс влюбиться в универсальность овса, используя цельнозерновую крупу! Он сливочный из-за приготовленного под давлением овса и кокосового молока и пикантный с оттенком умами из обжаренных грибов тамари. Добавьте немного богатой питательными веществами капусты, добавьте пищевые дрожжи и травы, и вы можете получить новый пикантный продукт для завтрака или ужина.

Сделайте овес основным продуктом любой диеты

iStock.com/shapecharge

Овес — универсальный, удобный и очень питательный продукт, которым можно наслаждаться разными способами. Хотя некоторые люди, в том числе страдающие глютеновой болезнью, могут избегать их, овес может быть отличным дополнением к здоровому питанию, особенно если вы можете получить органически выращенный овес, чтобы избежать загрязнения глифосатом. Так что, если вы хотите быть как Златовласка, Медвежонок, кобылы и самки, попробуйте несколько новых рецептов овсянки. И, возможно, даже сделайте овсянку обычным способом начать свой день!

Расскажите нам в комментариях:

• Как вы любите есть овсянку?
• Если вы еще не регулярно едите овес, какие новые способы вы с нетерпением ждете, чтобы попробовать их?
• Вы когда-нибудь использовали овес или овсяную муку в выпечке? Ваше мнение?

Избранное изображение: iStock.com/Arx0nt

Читать далее:

• Полезны ли зерновые?
• 10 идей здорового завтрака, чтобы правильно начать выходной день

Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействие, дозировка и обзоры

Обзор

Овес (Avena sativa) — это зерно злаков. Люди часто едят целые семена растения (овес), внешние слои семян (овсяные отруби), а также листья и стебли (овсяная солома).

Овес может снизить уровень холестерина и сахара в крови, а также помочь контролировать аппетит, вызывая чувство сытости. Овсяные отруби могут работать, удерживая кишечник от поглощения веществ, которые могут привести к сердечным заболеваниям, высокому уровню холестерина и диабету. Овес уменьшает отек при нанесении на кожу.

Овсяные отруби и цельный овес используются при сердечных заболеваниях, высоком уровне холестерина и диабете. Они также используются при высоком кровяном давлении, раке, сухости кожи и многих других состояниях, но нет убедительных научных доказательств в поддержку этих других применений.

Использование и эффективность ?

Вероятно, эффективен для

• Заболевания сердца. Овес содержит клетчатку. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки, такой как 3,6 грамма овса в день, снижает риск сердечных заболеваний.
• Высокий уровень холестерина. Употребление овса, овсяных отрубей и других растворимых волокон может несколько снизить уровень общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») при употреблении в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров.

Возможно эффективен при

• Диабете. Соблюдение диеты, богатой цельными зернами, включая овес и овсяные отруби, может помочь предотвратить диабет. Это также может помочь улучшить контроль сахара в крови и снизить уровень холестерина у людей с диабетом.
• Рак желудка. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес и овсяные отруби, снижает риск развития рака желудка.

Возможно неэффективен для

• Рак толстой кишки, рак прямой кишки. Регулярное употребление в пищу овсяных отрубей или овса, по-видимому, не снижает риск рака толстой или прямой кишки.

Существует интерес к использованию овса для ряда других целей, но нет достаточно надежной информации, чтобы сказать, может ли это быть полезным.

Побочные эффекты

При приеме внутрь : Овсяные отруби и цельный овес, вероятно, безопасны для большинства людей при употреблении в пищу. Овес может вызвать газообразование и вздутие живота. Чтобы свести к минимуму побочные эффекты, начните с низкой дозы и постепенно увеличивайте ее до желаемой. Ваше тело привыкнет к овсяным отрубям, и побочные эффекты, скорее всего, исчезнут.

При нанесении на кожу : Лосьон, содержащий экстракт овса, возможно безопасен для кожи. Нанесение продуктов, содержащих овес, на кожу может вызвать у некоторых людей сыпь.

Особые меры предосторожности и предупреждения

При приеме внутрь : Овсяные отруби и цельный овес, вероятно, безопасны для большинства людей при употреблении в пищу. Овес может вызвать газообразование и вздутие живота. Чтобы свести к минимуму побочные эффекты, начните с низкой дозы и постепенно увеличивайте ее до желаемой. Ваше тело привыкнет к овсяным отрубям, и побочные эффекты, скорее всего, исчезнут.

При нанесении на кожу : Лосьон, содержащий экстракт овса, возможно безопасен для кожи. Нанесение продуктов, содержащих овес, на кожу может вызвать у некоторых людей сыпь. Беременность и кормление грудью : Овсяные отруби и цельный овес, вероятно, безопасны при употреблении в пищу во время беременности и кормления грудью.

Целиакия : Люди с целиакией не должны есть глютен. Многим людям с глютеновой болезнью рекомендуют избегать употребления овса, потому что он может быть заражен пшеницей, рожью или ячменем, содержащими глютен. Но для людей, у которых не было никаких симптомов в течение как минимум 6 месяцев, употребление умеренного количества чистого незараженного овса кажется безопасным.

Заболевания желудочно-кишечного тракта, включая пищевод, желудок и кишечник : Избегайте употребления продуктов из овса. Проблемы с пищеварением, которые могут увеличить время, необходимое для переваривания пищи, могут привести к тому, что овес заблокирует кишечник.

Взаимодействия ?

Умеренное взаимодействие

Будьте осторожны с этой комбинацией

• Овес может снизить количество инсулина, необходимого для контроля уровня сахара в крови. Прием овса вместе с инсулином может привести к слишком низкому падению уровня сахара в крови. Внимательно следите за уровнем сахара в крови. Возможно, потребуется изменить дозу инсулина.

• Овес может снизить уровень сахара в крови. Прием овса вместе с лекарствами от диабета может привести к слишком низкому падению сахара в крови. Внимательно следите за уровнем сахара в крови.

Дозирование

Овес обычно употребляют в пищу. Для пользы для здоровья взрослые должны есть цельный овес, обеспечивающий не менее 3,6 граммов растворимой клетчатки в день. Поговорите с врачом, чтобы узнать, какая доза лучше всего подходит для конкретного состояния.

Посмотреть ссылки

Вам также может понравиться

УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ И ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Эта информация предназначена для дополнения, а не замены рекомендаций вашего врача или поставщика медицинских услуг и не предназначена для охвата всех возможных применений, мер предосторожности, взаимодействий или побочных эффектов.