Как тренировать силу воли — Афиша Daily

Инструкция по выживанию

Ника Голикова

8 ноября 2018 16:25

Если считаете, что у вас нет силы воли, — знайте, вы не один. Мозг большинства людей просто не умеет бороться с искушениями. Почему мы не можем похудеть, бросить курить и перестать смотреть сериалы, объясняет молекулярный биолог Ирина Якутенко, которая совсем скоро выступит на Фестивале премии «Просветитель».

Что такое сила воли?

В науке нет понятия «сила воли», это обывательский термин. Его научный аналог — способность противостоять импульсивному поведению. Что такое импульс? Это сильное желание, которое возникает в моменте под воздействием эмоций и часто противоречит нашим долгосрочным планам. Простой пример: вы сидите на диете, но приходите в гости, где вам предлагают торт. Вы смотрите на него, он такой аппетитный, такой вкусный, должно быть, так восхитительно тает во рту — и вы берете себе кусочек. Потом, конечно, вы будете себя корить: что я сделал, я ведь худею, у меня, даже может быть, проблемы со здоровьем из-за веса. Но поздно, вы не смогли противостоять импульсивному желанию немедленно съесть торт. Однако существуют люди, которые в большинстве случаев способны противостоять импульсивным порывам сделать что-то приятное сейчас, но вредное в долгосрочной перспективе. Именно их мы и называем волевыми.

Кто может проявлять силу воли, а кто — нет?

До недавнего времени считалось, что каждый человек способен развить в себе силу воли, просто большинство не хотят напрягаться, ленятся, распустились — обидных диагнозов очень много. Но последние научные данные показывают, что такой «мудрый» подход к проблеме безволия неверен. В числе прочего это доказывают опыты, в которых исследователи провоцируют людей на импульсивные поступки. Например, знаменитый «зефирный тест». Суть проста: у ребенка есть одна зефирка, и он может либо съесть ее прямо сейчас, либо подождать, пока вернется экспериментатор, который даст ему еще одну зефирину — при условии, что первую малыш не тронет. И оказалось, что примерно треть детей в состоянии удержаться, а две трети — нет. Взрослым в похожих экспериментах предлагают не сладости, а деньги. И они тоже делятся на два лагеря, хотя очевидно, что подождать и забрать большую сумму, гораздо логичнее.

Когда подобные опыты проводятся с использованием функциональной магнитной томографии, при помощи которой можно в режиме реального времени наблюдать работу мозга, оказывается, что мозг людей, которые чаще соглашаются на невыгодные в дальнейшем, но приятные сейчас предложения, работает иначе, чем мозг тех, кто в состоянии противостоять краткосрочному соблазну. Другими словами, у волевых людей мозг изначально более устойчив к импульсивному поведению: он лучше подавляет его. Отличия могут быть самыми разными: либо вредный импульс у них не такой сильный, либо те зоны мозга, которые отвечают за его подавление, работают более мощно или более быстро, либо и то и другое. С точки зрения биохимии «неправильная» работа мозга определяется тем, как в нашей голове вырабатываются нейромедиаторы — химические вещества, которые передают приказы от одной части мозга к другой, в том числе и приказы сопротивляться соблазну или, наоборот, немедленно завладеть им.

И если вам от мамы с папой достались гены, определяющие «неправильную» работу нейромедиаторов, они будут так работать всегда.

Ваш мозг всегда будет плохо подавлять сиюминутные эмоциональные порывы, а значит, вы всегда будете более склонны к импульсивному поведению. И оттого, что вы прочтете миллион статей «Как стать волевым человеком» и будете заниматься каким-то особенным аутотренингом перед зеркалом, гены не поменяются и новый мозг не вырастет.

Что делать, если мне достались «безвольные» гены?

Самое главное — понять и принять, что вы такой и это не изменить. Если вы знаете, что склонны к импульсивному поведению, у вас будут сложности с тем, чтобы побороть какой-нибудь соблазн усилием воли, — потому что инструменты, которые нужны, чтобы это самое усилие проявить, у вас работают плоховато.

Но это не означает, что жизнь кончена и вам суждено растолстеть, стать наркоманом и потерять работу из-за того, что вы будете безостановочно смотреть сериалы. В моей книге есть множество рекомендаций для тех, кто страдает от проблем с силой воли. Они основаны не на условном «здравом смысле» или умозрительных психологических теориях: это итог десятилетий нейробиологических исследований. И одна из ключевых рекомендаций — как можно реже попадать в ситуации, когда вам нужно совершать волевое усилие, проявлять акт сопротивления соблазну. Это как раз то, что многие считают силой воли: когда человек смело глядит на тортик, рюмку или сигарету, гордо отворачивается от них и красиво уходит в закат. Как раз именно этого нужно избежать, потому что мозг, плохо подавляющий импульсы, проиграет битву с эмоциональным порывом. Поэтому, если у вас проблемы со сладким или алкоголем, нужно убрать печеньки и вино из квартиры и не покупать их домой ни под каким предлогом. Если соблазна не будет в зоне досягаемости — вы не сможете ему поддаться.

Нужно использовать безвольный мозг не для изнуряющего и бесполезного сопротивления соблазнам, а для планирования своей жизни таким образом, чтобы как можно меньше с ними сталкиваться.

С нейробиологической точки зрения импульсивное желание сделать что-то — это в первую очередь эмоция, и перебить ее может только более сильная эмоция. Основанному на логике соображению, что это вредно, совладать с порывом не под силу. Эмоции возникли в эволюции значительно раньше, чем «умные» зоны мозга, ответственные за логику и планирование, и они гораздо более мощные. Очень наглядно эта закономерность проявляется, например, у курильщиков: все они прекрасно знают, что курение опасно для здоровья, но пока эта мысль остается на уровне логики, она не способна победить желание затянуться. Но вот когда начинаются реальные проблемы со здоровьем и врач, с тревогой глядя на анализы, говорит: «Если ты не бросишь курить, ты умрешь», возникнет эмоциональный «удар». И страх скорой мучительной смерти может побороть удовольствие от курения. Или страх потерять возлюбленного, если он не выносит курящих.

Как мы сами способствуем своему безволию?

Существуют факторы, которые могут усилить наше безволие, даже если мы к нему не склонны — и особенно, если склонны. Например, голод. Для работы мозга нужна глюкоза. Если вы голодны, организм пытается сохранить жизненно важные функции и первым делом отключает высшие отделы, которые возникли в эволюции недавно, и еще неизвестно, способствуют ли выживанию или наоборот. В том числе снижается активность префронтальной коры, а именно этот отдел отвечает за сопротивление эмоциональным порывам. Поэтому, когда люди голодны, они более склонны к импульсивным поступкам. Так что перед важными мероприятиями, где нужно задействовать силу воли, — скажем, беседе с начальником о зарплате — имеет смысл перекусить.

Еще один фактор — стресс. Это не надоевшее слово из глянцевых журналов, а вполне конкретный физиологический механизм, задачей которого было спасти наших предков от экстремальных воздействий и резких изменений окружающей среды. Механизм стресса включается, когда нам нужно быстро реагировать. Поэтому при стрессе также отключаются все «побочные» функции, остаются только самые нужные в данный момент. Кровь приливает к мышцам, вырабатывается адреналин, повышается выносливость, уменьшается чувствительность к боли. Активность медленных высших отделов мозга притупляется, бразды правления отдаются быстрым и мощным отделам, отвечающим за эмоции. Соответственно, в ситуации стресса мы становимся более склонны к импульсивному поведению.

Можно ли безвольного человека заставить что-то сделать?

У безвольных людей слабая внутренняя мотивация, так как ее определяют те самые «волевые» нейромедиаторы, которые у граждан, склонных к импульсивному поведению, плохо работают. Но внешняя мотивация работает всегда. И правильное использование префронтальной коры заключается в том, чтобы искусственно создавать себе внешнее принуждение делать то, что вам нужно, но вы не хотите, — или, наоборот, не делать то, что приятно, но вредно. Это куда разумнее, чем ждать, пока какой-нибудь подходящий форс-мажор заставит вас оторваться от ваших любимых соблазнов. Поэтому в фитнес-клуб лучше покупать не долгосрочный абонемент — по статистике, около 70% людей используют из него максимум два-три занятия, а более дорогие индивидуальные тренировки. Когда у вас есть обязательство не только перед собой, но и перед тренером, который уже ждет в зале, пропустить занятие не так легко. По той же причине люди гораздо эффективнее худеют в компании жены, мужа или друзей: к слабенькой внутренней мотивации прибавляется внешнее давление компании или партнера. Причем оно необязательно должно быть прямым: достаточно нежелания быть хуже других, соревновательности, а иногда поддержки. Такое самостоятельно организованное внешнее принуждение куда приятнее, чем внезапно обрушившийся удар судьбы.

С 8 по 11 ноября в Москве проходит Фестиваль премии «Просветитель». Он объединит всех, кто хочет знать, как устроен человек и мир вокруг нас. Каждый день в рамках фестиваля финалисты и лауреаты премии будут читать лекции на самые разные темы — от архитектуры и математики до комиксов и «убийства» языков. В частности, лекция Ирины Якутенко состоится 10 ноября (регистрация обязательна). Подробнее со всей программой можно ознакомиться по этой ссылке.

расскажите друзьям

теги

как жить

У меня нет силы воли — как это исправить?

05.04.2022

Сколько раз ты обещал себе начать регулярно тренироваться, вставать по будильнику, вовремя делать уроки, читать книги, избавляться от дурных привычек? Но намеченное так и осталось в планах. Почему? Скорее всего, виной тому отсутствие силы воли — ты не можешь заставить себя преодолеть трудности, даже незначительные.

Это можно исправить. Кто хочет – ищет возможность, а кто не хочет – причину. Возможности для тренировки силы воли есть всегда, начинай прямо сейчас.

Для тренировки силы воли необходимо:

Осознавать, что делаешь

Учись определять истинные желания. Часто ты действуешь импульсивно, не задумываясь. Понаблюдай за собой: зачем полез в Интернет — хочешь узнать новости или просто отлыниваешь от выполнения домашнего задания? Если делать осознанные поступки, будет проще их контролировать. Всегда задавай себе вопрос: что мне нужно?

Вырабатывать привычки

Силу воли тренируют, вырабатывая простые привычки: например, можно начать подтягиваться ежедневно по пять раз, заучивать по несколько иностранных слов, выносить мусор каждый день, а раз в неделю, допустим, по пятницам, убирать в комнате. Успех в маленьких делах вдохновляет на большие.

Планировать

Если в голове хаос, то и жизнь будет такой же. Пробуй составлять план хотя бы на день, потом на неделю, на месяц. Не бойся. Форс-мажор бывает у многих, но всегда можно что-то отменить или перенести. Очень полезно ставить маленькие задачи на каждый день и обязательно их выполнять.

Расставлять приоритеты

Старайся не браться за несколько дел одновременно, а делать одно за другим — так у тебя больше шансов доделать их до конца.

Не откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня

Завтра — такой же день, как сегодня, и он будет наполнен не меньшим количеством дел. И какой тогда смысл откладывать?

Соблюдать режим дня

Не удивляйся: это путь к выдержке и настойчивости. Если ты полон энергии, то проявить силу воли гораздо проще. Когда устаешь, мозг выбирает легкий путь: ты поддаешься соблазнам и игнорируешь цели. Чтобы утром встать отдохнувшим, нужно вовремя ложиться спать. Организм быстро привыкнет к режиму, и скоро ты заметишь первые результаты.

Заняться медитацией

Это несложно. Нужно чаще произносить правильные установки.

Сядь удобно, расслабься, смотри на что-то приятное. А теперь скажи себе:

• Я достигну поставленной цели.
• Я не сверну со своего пути.
• Я стану волевым человеком.

Почему важно развивать силу воли

Без воли не было бы ничего: ни произведений искусства, ни материальных ценностей, ни спортивных рекордов, ни научных открытий. Все, что нас окружает – результат волевых усилий людей. Какими бы талантами не обладал человек, без упорства он никогда ничего не добьется.

Многие думают, что сила воли дается от рождения, но это не так. Ее можно развивать и укреплять в любом возрасте. Как мышцы слабеют от безделья, так и воля человека от бездействия становится почти незаметной.

Если у тебя есть мечта, то сделай ее своей целью и иди к ней. Путь этот непрост: ты устанешь, найдутся дела поинтереснее, все просто надоест. Можно все бросить, но мечта так и останется мечтой.

В любом деле самое сложное – начало. Первые шаги даются тяжело, к тому же мешает привычка праздно проводить время, но результат того стоит. И кстати, первый шаг ты уже сделал – прочитал, как тренировать волю.

Двигайся вперед. И все получится.

Если нужен конкретный совет, позвони на Детский телефон доверия 8 800 2000 122 — наши специалисты помогут тебе!

Поделиться в соцсетях:

Вернуться к списку статей

Не хватает силы воли? Вот 4 вещи, которые вам нужно знать

Когда вы пытаетесь достичь новой цели, вам может понадобиться помощь своей силы воли. Но есть некоторые вещи, которые вы можете не знать о силе воли.

«Многие думают, что сила воли либо рождается, либо нет. Но на самом деле это как мышца, которую со временем можно укрепить». — Марина Чапарро, RD

Что такое сила воли?

Сила воли — это умственная способность сопротивляться искушениям, иногда называемым побуждениями, импульсами или вредными привычками, для достижения долгосрочных целей. ‌

С годами сила воли приобрела моральный смысл, как бы говоря, что если у вас нет силы воли, вы нехороши. Эта идея бесполезна и неверна. ‌

Сила воли обычно связана с практическими навыками, а не с добродетелями или этикой, и эксперты говорят, что она нейтральна. Наличие или отсутствие силы воли не является ни хорошим, ни плохим, ни правильным, ни неправильным.

1. То, что вы думаете о силе воли, так же важно, как и ваша сила воли

Существуют две основные теории изучения силы воли: ограниченная теория и неограниченная теория. ‌

Ограниченная теория говорит, что у вас ограниченная сила воли, и как только ваши запасы истощаются, ваша сила воли иссякает. Например, после напряженного дня вы больше не можете сопротивляться искушениям, потому что израсходовали всю свою силу воли. ‌

Неограниченная теория утверждает, что сила воли подобна мышце. Чем больше вы его используете, тем больше у вас есть. Успешное сопротивление искушениям в течение дня укрепляет вашу силу воли. ‌

Но с годами исследования изменили понимание того, как работает сила воли. На самом деле факты показывают, что ваша вера в силу воли влияет на то, как вы реагируете на требования. ‌

Если вы согласны с идеей, что сила воли ограничена, вы, скорее всего, будете менее эффективны в достижении своих целей после трудного дня. Если вы верите, что сила воли растет, вы с большей вероятностью восстановите свою способность добиваться целей после трудного дня. ‌

Это означает, что ваша сила воли сама по себе может быть не так важна, как ваши личные убеждения о ней.

2. То, как вы используете свою силу воли, имеет ключевое значение

Насколько важны ваши убеждения относительно силы воли, так же важно и то, как вы ее используете. Поскольку исследования меняют понимание силы воли, появились новые идеи. Во-первых, мы используем силу воли двумя способами: с усилием или без усилия. ‌

Сила воли, требующая усилий — тип силы воли, связанный с подавлением. Это означает, что вы активно блокируете побуждения и искушения. ‌

Сила воли без усилий лучше понимать как вашу решимость. Это ваша способность мотивировать себя придерживаться плана, используя награды, ожидая ваших искушений и внося коррективы. ‌

Чем больше ваша цель связана с вашими ценностями и самим собой, тем больше силы воли вы используете без усилий и тем меньше вероятность того, что вы будете полагаться на активное блокирование побуждений. Считается, что труднее заставить себя сосредоточиться на задаче или сделать что-то, за чем вы на самом деле не стоите.

3. Сила воли не является ключом к выздоровлению от зависимости

Возможно, вам говорили, что зависимость — это проблема с самоконтролем. Что если вы просто контролируете свои побуждения, вы можете преодолеть зависимость. Это неправда. ‌

Наркомания — это хроническое заболевание головного мозга. Ваш мозг физически меняется, когда у вас есть зависимость, и требуется лечение и реабилитация, чтобы вернуть его в нормальное состояние. Наличие большой силы воли не поможет вам избавиться от зависимости.

На самом деле, исследования показали, что люди с зависимостью описывают себя как волевых или очень волевых. Эвана на разных стадиях выздоровления от нуля до тяжелого восстановления и стабильного выздоровления, большинство людей охарактеризовали себя как волевые. ‌

Но не было никакой связи между сильной волей и стабильным выздоровлением. Вы можете иметь большую силу воли и все еще иметь болезнь зависимости. ‌

Вместо этого стратегии, такие как радикальное изменение вашего окружения, друзей и распорядка дня, кажутся более важными для избавления от зависимости, чем сила воли.

4. Убеждения о силе воли связаны со здоровьем и благополучием

Неудивительно, что сила воли связана с вашим благополучием. В одном исследовании изучались убеждения в силе воли и самочувствие пациентов с диабетом. Было обнаружено, что люди, которые считали, что сила воли ограничена, также чувствовали, что они меньше контролировали свое здоровье, что вызывало больше проблем с диабетом и плохое эмоциональное здоровье. ‌

Это означает, что люди, которые считали, что у них не так много силы воли, не могли справиться со своим диабетом, и у них был высокий риск осложнений. ‌

В другом исследовании учащиеся с ограниченными убеждениями в отношении силы воли ели больше нездоровой пищи, у них было больше проблем с контролем стресса, они больше прокрастинировали и получали более низкие оценки, когда находились в состоянии сильного стресса.

Как увеличить силу воли

Не сосредотачивайтесь на развитии силы воли. Основываясь на новых идеях и исследованиях силы воли, возможно, лучше использовать стратегии, которые помогут мотивировать вас, а не сосредотачиваться на том, как развивать силу воли и сопротивляться побуждению или искушению.

Как повысить силу воли

Растущий объем данных свидетельствует о том, что сила воли и самоконтроль необходимы для счастливой и успешной жизни. Наиболее убедительные данные получены из двух исследований, в которых измеряли самоконтроль маленьких детей, а затем отслеживали их, когда они становились взрослыми.

Самый известный эксперимент, «зефирный эксперимент», был начат в 1960-х годах психологом Уолтером Мишелем. Он предложил 4-летним детям на выбор зефир сейчас или два, если они смогут подождать 15 минут. Затем он и другие исследователи отслеживали поведение этих детей, когда они становились взрослыми. Они обнаружили, что дети, которые сопротивлялись искушению («большие отсрочки»), добивались больших успехов в учебе, лучшего здоровья и реже разводились. Мишель пришел к выводу, что способность откладывать удовлетворение составляет « защитный буфер от развития всех видов уязвимостей в более позднем возрасте ».

Во втором исследовании 1000 детей отслеживались от рождения до 32 лет. Исследователи обнаружили, что детский самоконтроль предсказывал физическое здоровье, зависимость от психоактивных веществ, личные финансы и уголовные преступления. Это было верно даже тогда, когда другие факторы, такие как интеллект и социальный класс, были приравнены. Они даже сравнили пары братьев и сестер и обнаружили, что у братьев и сестер в каждой паре с более низким самоконтролем были худшие результаты, несмотря на общее семейное происхождение.

Так как же улучшить свою силу воли?

Используй или потеряешь, но не переусердствуй

Вы, несомненно, уже знаете эти факты о мышцах:

• Мышцы становятся сильнее, когда их тренируют.
• Мышцы могут переутомляться, оставляя их слабыми до тех пор, пока у них не появится шанс восстановиться.

Возможно, вы не знаете, что это относится и к силе воли.

В одном исследовании участников просили не думать о белом медведе. Подобные задачи по подавлению мыслей требуют хорошего самоконтроля. После выполнения задания им сказали ограничить потребление пива во время дегустации, потому что последует экзамен по вождению. Эти участники выпили намного больше пива, чем другие участники, не выполнявшие задание на подавление мыслей.

В другом исследовании люди, которых попросили подавить свои чувства во время просмотра огорчающего фильма, быстрее сдались при последующем тесте на физическую выносливость, чем люди, которым позволили свободно реагировать на эмоциональное воздействие фильма.

В третьем исследовании женщины смотрели документальный фильм о природе, сидя рядом или через комнату от вазы с конфетами. Позже им дали решить неразрешимые головоломки. Те, кто сидел рядом с конфетой во время просмотра фильма, сдались раньше, чем женщины, сидевшие далеко от конфеты. Попытки сопротивляться ближайшему искушению истощили силу воли, заставив этих женщин раньше отказаться от стрессовой задачи.

В каждом из этих случаев людям было трудно справляться с трудными задачами, когда их сила воли была истощена. Но силу воли тоже можно укрепить. Вот как.

Как укрепить силу воли

1. Не держите себя в постоянном состоянии истощения силы воли
   Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную массу. Но вы не стали бы тратить полчаса на поднятие тяжестей перед тем, как помочь другу передвинуть его мебель, потому что вы знаете, что ваши мышцы слишком утомлены, чтобы хорошо выполнять свою работу. Точно так же вы не стали бы часами ежедневно поднимать тяжести без времени на восстановление. То же самое относится и к силе воли. В то время как мудрое упражнение в самоконтроле — отличный способ укрепить силу воли, никогда не давать себе передышки — это хороший способ истощить свою решимость.

   В спорте тренеры часто проводят различие между зонами комфорта и зонами растяжения. Если вам комфортно пробежать 10-минутную милю, увеличение темпа до 9-минутной мили поместит вас в зону растяжения. Чередование этих двух упражнений — хороший способ улучшить свою производительность. Но оставаться в зоне растяжения на неопределенный срок — не лучшая идея. Риск получения травмы увеличивается, и в долгосрочной перспективе ваша работоспособность будет страдать из-за отсутствия времени на восстановление. То же самое относится и к силе воли.

2. Используйте свое воображение
   Воображение — это мощная техника для улучшения силы воли. Тело часто реагирует на воображаемые ситуации точно так же, как и на пережитые. Если вы вообразите, что лежите на тихом пляже, слушаете волны, нежно плещущиеся о берег, и пробуете соленый морской воздух, ваше тело отреагирует расслаблением. Если вместо этого вы представите, что опаздываете на важную встречу, ваше тело напрягется в ответ. Вы можете использовать это в своих интересах для развития силы воли.

   Например, как отмечают эксперты по силе воли Рой Баумейстер и Джон Тирни, диета — это средство поддержания себя в состоянии хронического истощения. В результате человек, сидящий на диете, ощущает все более остро — от незначительных раздражений до стремления к еде или отдыху. Но воображение может притупить тягу, разрушающую ваш самоконтроль.

   В одном исследовании участников попросили посмотреть фильм, а рядом поставили миску с шоколадными конфетами. Одной группе было предложено представить, что они решили есть столько, сколько хотели, второй группе было предложено представить, что они решили не есть ничего, а третьей группе было предложено представить, что они решили съесть их позже. Первая группа действительно съела больше, чем две другие группы. Но когда им дали возможность съесть конфету позже, те, кто думал, что они отложат еду, на самом деле съели значительно меньше, чем две другие группы. Они даже сообщили, что у них меньше желания есть конфеты, когда их спросили по электронной почте на следующий день.

3. Подумайте о чем-нибудь другом
   Вы даже можете использовать свое воображение, чтобы отгонять нежелательные мысли. В «Зимних записках о летних впечатлениях » (1863 г.) Федор Достоевский сделал такое наблюдение: « Попробуй поставить себе такую ​​задачу: не думать о белом медведе, и увидишь, что окаянная вещь будет приходить на ум ежеминутно. . ”Как избежать мыслей о белом медведе (или о любой другой ситуации, которая искушает вас или наполняет страхом)? Приучите себя думать о чем-то другом: каждый раз, когда в вашем сознании начинает таиться белый медведь, вместо этого думайте о черном медведе. Каждый раз, когда нежелательная мысль угрожает вторгнуться в ваше сознание, подумайте вместо этого о чем-то приятном. Это ставит вас на место водителя ваших мыслей.

   Не стоит недооценивать эту простую технику. В знаменитом исследовании зефира, проведенном Мишелем, «задержки» сопротивлялись съедению зефира, отвлекая себя, например, закрывая глаза руками или поворачиваясь на стуле, чтобы не видеть заманчивый объект, или напевая себе под нос.

4. Выработайте хорошие привычки; они вам понадобятся, когда вы испытываете стресс
   В предыдущем посте я обсуждал влияние стресса на организм. Стресс также сильно истощает силу воли. Когда люди испытывают стресс, они, как правило, возвращаются к укоренившимся привычкам — независимо от того, полезны они или вредны. Часто это не осознанный выбор. Скорее, люди прибегают к старым привычкам, не задумываясь, потому что находятся в состоянии стресса. Арт Маркман обсуждает это более подробно в недавнем посте.

   Представьте, например, что завтра у вас важный экзамен или деловая презентация. Ваша оценка на курсе или ваши шансы на продвижение по службе полностью зависят от того, как вы работаете. Это очень стрессовые ситуации, и ваше тело будет реагировать повышением уровня гормонов стресса, особенно кортизола. Как вы ответите?

   Кортизол усиливает тягу к углеводам, потому что, как мы видели, углеводы снижают уровень кортизола. Так что, возможно, вы найдете утешение со своими друзьями Беном и Джерри. Но недостатком такой борьбы со стрессом является то, что в долгосрочной перспективе вы рискуете ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Алкоголь является депрессантом, который снижает уровень кортизола. Но выбирая этот путь, вы подвергаете себя риску алкоголизма. Каждый раз, когда вы реагируете на всплески кортизола нездоровыми средствами, вы укрепляете эти привычки. Это практически гарантирует, что во время стресса вы вернетесь к этим привычкам.

   К счастью для нас, знание — сила. Справьтесь с вызванным стрессом всплеском кортизола, и вы справитесь со своей тягой к сахару или алкоголю. Почти все, что противодействует реакции «бей или беги», поможет. Так что начните реагировать на легкие стрессоры более здоровым выбором, например, прослушиванием успокаивающей музыки, визуализацией или просмотром успокаивающих сцен, умеренными физическими упражнениями — всем, что работает для вас. На самом деле, используя комедийные видеоролики и подарки-сюрпризы, исследователи продемонстрировали, что создание хорошего настроения может преодолеть эффекты истощения силы воли.

   Чем больше вы укрепляете эти привычки, тем больше вероятность того, что они спасут вас, когда появится сильный стрессор.

5. Шаг за шагом
   Часто люди сдаются не потому, что им не хватает силы воли, а потому, что они подавлены грандиозностью цели, которую они должны достичь. Хороший способ справиться с чувством подавленности — разбить цель на управляемые части и выстроить их в последовательности, гарантирующей успех.

   Моя подруга-журналистка (которая постоянно сталкивается с невыполнимыми сроками) однажды так описала свою стратегию: « Вот как я это делаю , — сказала она. «I это как есть слона — по кусочку за раз, и нельзя смотреть вверх, чтобы посмотреть, сколько осталось. »

   После того, как я перестал смеяться над изображением, мне пришло в голову, что это был практически тот же самый совет, который дал мне другой друг о том, как увеличить мою дистанцию ​​бега: пробежать столько кругов, сколько вы можете прямо сейчас, посоветовала она, затем поставьте цель добавлять еще один круг каждую неделю. Следуя этому совету, мои ежедневные пробежки увеличились с жалких полумили до трех миль за несколько месяцев.

   Прелесть этой стратегии в том, что она не только гарантирует успех, но и гарантирует, что вы никогда не доведете себя до истощения силы воли. По мере достижения каждой промежуточной цели вы испытываете огромное чувство удовлетворения и гордости за себя, что значительно облегчает решение следующей. Когда вы достигнете конечной цели, вы, скорее всего, почувствуете чувство изобилия и силы, а не более типичную реакцию « Я так измотан, что могу проспать неделю». »

6. Будь собой
   Требуется огромное количество усилий, чтобы подавить свою нормальную личность, предпочтения и поведение. Неудивительно, что это истощает силу воли. Психолог Марк Муравен и его коллеги обнаружили, что люди, которые проявляют такой самоконтроль, чтобы угодить другим, быстрее истощаются, чем люди, которые верны своим внутренним целям и желаниям. Когда дело доходит до силы воли, угодники могут оказаться в невыгодном положении по сравнению с теми, кто чувствует себя в безопасности и чувствует себя комфортно.