10 вариантов, где брать энергию для свершений

Бизнесхак

10 вариантов, где брать энергию для свершений

10 карточек
14 декабря 2020
477 064 просмотра

Лиана Хазиахметова

Энергия — ключевой ресурс, позволяющий оптимально провести день. Триша Вулфри в книге «Максимальная энергия» приводит простые стратегии, которые помогут вам набраться сил, научат преодолевать сложности и по максимуму наслаждаться успехами. Узнайте, откуда брать силы и энергию не только на рутинные дела, но и на реализацию самых смелых желаний.

1

Быстрая уборка

Неподвижное тело сложно мобилизовать, поэтому избавление от ненужных вещей — важный шаг к созданию положительного потока энергии и ее накоплению в вашей жизни. Когда на вас наваливается усталость, да еще и голова плохо работает, попробуйте в первую очередь избавиться от мусора на столе и в офисе. В девяти случаях из десяти быстрая уборка помогает зарядиться.

2

Тишина

Внимание формирует нашу реальность. Если мы сфокусируемся на шуме, он поглотит все внимание, а также энергию. В таких случаях два варианта действий:

• отключитесь и сосредоточьтесь на чем-то еще;
• наденьте наушники и поставьте свою музыку.

3

Спальня, способствующая отдыху

Электромагнитные поля оказывают отрицательное воздействие на человека и вызывают вялость, головные боли, раздражительность, плохое самочувствие, а также могут спровоцировать развитие деменции и онкологических заболеваний. Если у вас низкий уровень энергии и вы не понимаете причину своего состояния, попробуйте избавиться от электроприборов, особенно в спальне: ноутбуков, телевизоров, мобильных и стационарных телефонов и даже электрических будильников. Все это не способствует отдыху, так как стимулируют активность мозга и нарушают сон, из-за чего утром вы просыпаетесь уставшим. В спальне нужно отдыхать, спать и заниматься сексом. И только.

4

Слово «нет»

Если вы постоянно говорите «да», когда хочется сказать «нет», это отнимает энергию не только за счет лишней работы, но и за счет обиды (от ощущения, что вас использовали). Самооценка снижается. Представьте, как вы себя почувствуете, когда начнете уважать свои потребности наравне с потребностями других людей, потому что они, конечно же, не менее ценны.

5

Генерирование идей

Обучение, новые идеи и открытия превращаются в энергетический ресурс . А вот чувство вины и упреки, наоборот, истощают, поскольку и без того ограниченные запасы энергии идут на сокрытие ошибок и генерируют плохое настроение. Принятие вызова — это развитие.

6

Положительный урок

Осознание, что вы поработали над проблемой и извлекли положительный урок, воодушевляет. У нас всегда есть выбор. Мы можем прожить жизнь Жертвы или же стать вдохновленным Создателем, постоянно расти и эволюционировать. Это разница между жизнью, ориентированной на проблему, и жизнью, ориентированной на решение, между застоем и прогрессом.

7

Четкая цель

Осознавая, чего хотите добиться, вы концентрируетесь на желаемом, понимаете, какие препятствия могут встать на пути, и разрабатываете стратегию, позволяющую с ними справиться. Желания, напоминающие о несоответствии нынешнего положения вашему идеалу, превращаются в реально достижимые цели. Четкая цель направляет энергию в нужное русло, что помогает увидеть общую картину, освобождает от жизненного мусора, бесконечных заданий и просьб, отнимающих время. В жизни будто рассеивается туман. Цель, связанная с вашими ценностями и смыслом жизни, поможет преодолеть стресс, даст мотивацию и побудит действовать.

8

Благодарность

Помните, как в неудачный день вас охватывает чувство, что все плохо и весь мир настроен против вас? В иные дни вы ощущаете себя на вершине мира, и все вокруг вам благоволит. Вряд ли это истинное отражение реальности, скорее результат вашего отношения к ней. Фокусируясь на том, за что вы можете сказать миру спасибо даже в тяжелые моменты, вы преображаете свой жизненный опыт и наслаждаетесь мягкой энергией, через которую воспринимаете все события.

9

Прощение

Прощение также заряжает энергией. Ваш внутренний монолог может включать такие фразы, как: «Я не могу поверить, что он так поступил» или «Больше никогда не буду с ней разговаривать». Злопамятность — тяжелый груз, и все равно люди неохотно прощают. Одна из причин, почему людям сложно простить кого-то: они считают, что человек недостоин прощения или что прощение оправдывает его поведение. Но это не значит, что вы должны вновь доверять обидчику (если это неуместно). Вы прощаете ради себя, потому что прощение меняет ваше самоощущение. Другому человеку даже необязательно знать, что вы его простили.

10

Практика внимательности

Внимательность — это не отсутствие мыслей, это осознанность, сосредоточение. Она принимает ваши мысли, вместо того чтобы отрицать их или отталкивать. Пытаться остановить мысли очень утомительно и практически нереально. Мысли будут приходить и уходить, а вы просто следите за ними, переводя внимание на дыхание. Не оценивайте эти мысли, отметьте их и возвращайтесь к дыханию. Отнеситесь к мыслям как к облакам: они появляются и исчезают. Не вступайте с ними в контакт, отметьте их и дайте уйти.

Где взять энергию | Forbes Woman

О чем говорят эмоции, как бороться со стрессом и почему надо отказываться от некоторых убеждений

Состояние нехватки энергии знакомо каждому руководителю. При самореализации деловой женщины и в бизнесе, и в семье эта проблема приобретает особую остроту. Бесконечные «надо» и «должна» приводят к ощущению, что больше отдаешь, чем получаешь. Для душевных отношений с близкими к концу рабочего дня сил просто не остается. Как справиться с эмоциональной опустошенностью и повысить уровень энергетики?  Об этом рассказывает Анатолий Сиваков, психотерапевт, специалист Международного центра «Консалтинг.Тренинг.Коучинг» (МЦ КТК).

Закончили чтение тут

— Когда человек жалуется на нехватку энергии, что это означает с научной точки зрения?

— Мы все обладаем психической энергией (или жизненной силой), которая выражается в способности человека совершать действия в окружающем материальном мире. Запасы этой энергии зависят от врожденных индивидуальных особенностей и тренированности человека.

Но есть и внешние факторы, которые часто приводят к эмоциональной опустошенности. Основной принцип существования живой материи, в том числе и человека, — единство вещества, энергии и информации. Человек является в большей степени информационным существом. Большое количество дел, вопросов, по которым в течение дня приходится принимать решения, требует затрат психической энергии. Часто, когда идет массированный поток информации, мозг не успевает дифференцировать ее  по принципу важности, срочности, ценности для конкретного человека, и мы говорим о нехватке энергии и эмоциональной опустошенности.

— Какую роль играют эмоции?

— Эмоции являются связующим звеном между внешней, внутренней информацией и физиологическими процессами в организме. Именно эмоции «заряжают» тело к определенному действию. Вся информация, воспринимаемая человеком, поступает в лимбическую систему. Ее еще называют «эмоциональным мозгом» — именно там информация проходит «первичную обработку» и получает эмоциональную оценку. Каждая эмоция вызывает физиологические изменения, посредством выделения определенных  веществ (например, гормонов) готовит организм к адекватным действиям, реакции на информацию. Но запасы тех же гормонов небезграничны, скорость их выделения лимитирована. При переизбытке информации наступает эмоциональное истощение. Обычно это сопровождается негативными переживаниями, потерей смысла жизни и способности радоваться чему бы то ни было. Иными словами, у человека начинается дистресс, при котором задействуются глубинные резервы организма.

Эмоции всегда сигнализируют человеку о том, насколько удовлетворены его потребности, реализованы жизненные планы. Одной из причин эмоционального истощения является невозможность или затруднение реализации ведущих ценностей в повседневной деятельности.

Ресурсное состояние

— При необходимости переключаться с одной социальной роли (руководитель, деловая женщина) на другую (дочь, любимая женщина, мать, светская львица), женщина рискует растратить всю энергию. Насколько эффективны различные препараты, повышающие уровень «гормонов счастья» и в целом энергетику?

— Все стимулирующие средства — от энергетиков до тех, что в быту именуют антидепрессантами,  — приводят к краткосрочному повышению настроения, энергии. Тот или иной стимулятор подстегивает одно из звеньев сложноустроенной системы, например выработку серотонина. Под воздействием стимулятора, организм начинает расходовать свои стратегические запасы, что проявляется как всплеск активности. Затем организм адаптируется к вмешательству. Наступает эффект одной чашки кофе, которое уже не бодрит. Но если вы отказываетесь от стимулятора, то немедленно чувствуете резкий спад настроения, сил. В итоге может наступить полная десинхронизация системы. Так как все резервы исчерпаны, вы чувствуете бессилие, обостряются хронические заболевания, появляется психосоматика, вы начинаете допускать ошибки в деятельности, вплоть до попадания в аварию.

— Как защитить себя от стресса без побочных эффектов?

— Достаточно своевременно восполнять расход энергии, отключаться от обыденных дел. Чтобы вернуть ясность мысли и бодрость, можно послушать любимую музыку, прогуляться по парку, сходить на расслабляющий массаж или просто поспать. Не случайно в Японии открываются кафе, предлагающие не изысканное меню, а бизнес-сон. Заплатив за вход, там можно отдохнуть в уютной кровати под звуки природы.

Положительные эмоции питают нас психической энергией. Поэтому, периодически переключайтесь с того, что вас «обесточивает» и сосредотачивайтесь на том, что радует и расслабляет. Для этого важно понять, где ваш источник пополнения растрачиваемой энергии. Отделить его от «надо» и «должна», начать делать то, что приносит непосредственное удовольствие. Источник удовольствия индивидуален. Например, одна клиентка МЦ КТК, топ-менеджер крупной компании, ища выход из состояния вечной отдачи, поняла, что ей нравится старинная мебель во всех аспектах. Стало интересно, как ее делают. Она совершила походы по мастерским и в итоге пошла подмастерьем к одному известному мастеру-краснодеревщику. Это хобби стало для нее источником положительных эмоций, которых ей так не хватало.

— А как быть, если расслабиться не удается? Когда нет времени и сил на то, что еще вчера приносило удовольствие?

— Первое, что следует сделать, — это разобраться с внешними и внутренними причинами снижения энергии. В каких ситуациях вы чувствуете наиболее острую нехватку энергии? А в каких энергии больше? Как и то и другое ощущается в теле, какие эмоции вызывает? Затем найти ответ на вопрос «А чего хочу я?». И приступить к рассмотрению имеющихся ресурсов для достижения желаемого и выстраиванию приоритетов.

Человеку, находящемуся в тяжелом дистрессе, бывает не просто самостоятельно проделать такого рода анализ. Тем более изыскать ресурсы. Специалист в таких случаях в первую очередь будет работать над формированием ресурсного состояния у человека.

Справка: Ресурсное состояние — наилучшее психическое состояние человека для совершения адекватных действий в конкретной ситуации. В этом состоянии вырабатывается большое количество специфических нейромедиаторов, связанных с чувством благоденствия и повышающих стрессоустойчивость (окситоцин, серотонин, дофамин и эндорфины).

— Как именно «работает» ресурсное состояние? В чем здесь отличие от приема стимуляторов?

— Внешнее вмешательство за счет стимуляторов нарушает эмоционально-физиологический баланс еще больше. А метод вхождения в ресурсное состояние его восстанавливает. Механизм действия ресурсного состояния основан на свойствах воображения и памяти человека. Раньше считалось, что события в памяти хранятся и извлекаются в первозданном виде, как снимки, снятые на Polaroid. Современные научные данные говорят, что каждый раз, вспоминая ситуацию, мы воссоздаем ее заново, внося изменения. Изменения можно вносить вполне осознанно, так, чтобы они работали на настоящее.

Возьмем, например, самый распространенный подход к формированию ресурсного состояния — воображаемая прогулка в ресурсное место. Это место из прошлого, где человеку было по-настоящему хорошо, спокойно, где он чувствовал себя уверенным, полным сил. Во время такой мысленной прогулки лимбическая система санкционирует выработку гормонов, поддерживающих вспоминаемое позитивное состояние на физиологическом уровне. В результате, организм человека действительно входит в это ресурсное состояние, происходит восстановление энергетики за счет переключения нейронных связей. Человек чувствует себя отдохнувшим и может эффективнее работать, принимать адекватные решения.

— Можно ли самостоятельно научиться входить в ресурсное состояние, следуя инструкциям, описанным в книгах по НЛП (нейролингвистическое программирование), эриксоновскому гипнозу?

— Конечно, можно. Но в психотерапевтической практике прослеживается такая закономерность: зачастую жизненные затруднения вырастают в проблемы именно из-за предпринятых человеком шагов по выходу из затруднения. А предпринятые самостоятельные шаги  иногда становятся  механизмом поддержания проблемы. Почему? Нередко возникает эффект «испорченного телефона»: информация при передаче от одного человека к другому посредством языка подвергается искажению в разных формах. В итоге, какие-то детали метода могут быть человеком неверно поняты, некоторые отбрасывают те детали, которые им кажутся несущественными. Плюс в научно-популярной литературе не все важное излагается четко.

Безопасный способ выхода из любого дистрессового состояния — медитация. Этот метод, который могут освоить все, проверен тысячелетиями и работает вне идеологии.

В силу индивидуальных особенностей каждый человек нарабатывает собственный вход в ресурсное состояние, который для него комфортнее и эффективнее. Для этих целей я бы посоветовал обратить внимание на медитационные техники. Среди них есть статические и динамические техники. Последние эффективны для тех, кто не может остановить поток тревожащих мыслей, расслабиться.

Как свидетельствуют исследования в нейрологии, для переключения энергетического «режима» организма на нейронном уровне требуется 20 минут. 20 минут медитации ежедневно «подпитает» вас энергией при повседневной нагрузке. Но не ждите чуда в стрессовой для вас ситуации, в моменты жесткого цейтнота и дефицита реального отдыха вы не сможете удержаться в ресурсном состоянии.

Ограничивающие убеждения

— Но в жизни так и бывает: на работе форс-мажор, ребенок с воспалением легких, в отношениях с мужем назревает конфликт …и машина сломалась посреди автотрассы. Есть ли возможность нивелировать риск дистресса?

— Как и в любой ситуации, у вас есть выбор. Либо преодолеваете свой «коллапс» за счет отдыха, техники вхождения в ресурсное состояние и стимуляторов. И снова чувствуете себя нормально до следующего случая, который весьма вероятен в силу высокой деловой активности. Либо этих мер вам не достаточно, так как они ситуацию кардинально не меняют. И начинаете работу по переструктурированию убеждений, которые ограничивают вашу способность в определенных ситуациях оставаться в ресурсном состоянии и действовать эффективно.

Убеждение — это то, во что мы верим, своеобразные  фильтры, через которые мы воспринимаем информацию. То, что не соответствует системе убеждений человека, он как бы не слышит и не видит, а иногда сознательно отбрасывается. Убеждения можно подразделить на поддерживающие (адаптивные) и  ограничивающие (дезадаптивные). Те убеждения,  которые «отфильтровывают» информацию, полезную для какой то деятельности, и будут являться ограничивающими. Например, у человека убеждение: у меня плохие способности к иностранным языкам. Все свои успехи в изучении языка он отказывается видеть, но видит и переживает все  неуспехи, что потребует от него колоссальных энергозатрат на изучение.

Задумайтесь о том, какое ограничивающее убеждение приводит вас к нежелательным последствиям или ситуациям? Что мешает должным образом перерабатывать поступающую информацию.

— Когда много срочных разнонаправленных проблем, хочется забиться с головой под одеяло. Но я понимаю, что не могу себе этого позволить и приказываю себе собраться.

— К типичным для деловых женщин ограничивающим убеждениям относится убеждение «я должна быть лучше мужчин, иначе не добьюсь успеха». Не могу не вспомнить цитату из фильма «Спросите Синди»: «Женщинам, которые согласны быть с мужчинами на равных в их бизнесе, не хватает амбиций».

Ограничивающие нас убеждения формируются зачастую в детстве под воздействием социума и жизненных установок родителей. Они тесно связаны с нашими ценностями, жизненными выборами, картиной мира. И, как следствие, под  их влиянием  мы формируем ситуации, которые подтверждают их «правильность». Например, возьмем расхожее убеждение, что «достойных мужчин на всех не хватит». Женщине, которая так думает, достойного точно не хватит. Однако, у нас в МЦ КТК есть клиентки и совсем с другими проблемами, у которых кроме достойного мужа, есть друг и хороший знакомый.

— То есть, достаточно осознать свое ограничивающее убеждение и понять его относительную правильность?

Осознание ограничивающего убеждения в большинстве случаев не продвигает к реальным переменам к лучшему. В стрессовых для человека ситуациях убеждение будет действовать автоматически, даже, если он его осознал. Приведу случай с нашей клиенткой. Являясь главным бухгалтером крупной западной компании, Элла имеет схожее с вашим убеждение «если не я, то кто?». Дома — проблемы с мужем, на работе — финансовая отчетность по западным стандартам. Накануне аудиторской проверки ее на скорой увозят с давлением в больницу. Элла срывается из больницы, уверенная в том, что никто, кроме нее, не сможет сдать отчетность. Она не может себе позволить отдохнуть. С ощущением близкой катастрофы и с головокружением мчится в офис. И по дороге врезается в столб. Снова скорая, больница, капельница. И это в самый горячий период на работе! Наблюдая события со стороны, она удивляется, что огромный холдинг и без нее продолжает работать, аудиторская проверка благополучно проходит. Что же дальше? Элла выходит из больницы, погружается в свой обычный ритм и семейные проблемы. Даже получив прозрачные последствия своих действий, она не может перестроиться: «Мой организм сказал «лежи!», а я не могу».

— Как можно выбраться из ловушки ограничивающих убеждений?

Такого рода убеждения действуют автоматически, влияют на поведение и выбор человека в стрессовой ситуации на бессознательном уровне. Практически у каждого человека есть ситуации, по поводу которых он может сказать: «все понимаю, но по-другому не могу». Если ловите себя на таком эффекте, советую обратиться к специалисту, который поможет трансформировать убеждение. Это потребует от вас большой внутренней работы, но в итоге вы преобразуете деструктивную информацию убеждения в свободную энергию.

10 способов повысить свою энергию за 10 минут

Автор: WebMD Редакторские авторы

Ваши веки обвисают в течение дня? Когда низкая энергия тянет вас вниз, не смотрите на шоколадный батончик, чашку кофе или энергетический напиток для подъема. Сахар и кофеин могут мгновенно взбодрить вас, но после того, как быстрое возбуждение пройдет, вы упадете и почувствуете себя еще более истощенным. Вот 10 борцов с усталостью, которые помогут вам освежиться и восстановить силы.

1. Завтракайте. Люди, которые завтракают каждое утро, сообщают о меньшей усталости и стрессе, чем те, кто пропускает завтрак. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как горячая овсянка, остаются с вами дольше, чем сладкие булочки или пирожные. В течение дня они не дадут вам проголодаться (голод может привести к снижению энергии).

2. Собакой вниз. Некоторые исследования показали, что йога, которая использует различные позы и глубокое дыхание для упражнений и медитации, может быть отличным средством борьбы с усталостью.

3. Сыграйте свою любимую мелодию. Пение дает вам своего рода эмоциональный подъем, одновременно снижая уровень гормонов стресса в организме. Так что возьмите расческу, включите свою любимую песню и пойте. Если вы на работе и не хотите сталкиваться с озадаченными взглядами своих коллег, вы можете сохранить свои вокальные стили для автомобиля.

4. Выпейте воды. Обезвоживание может привести к опустошению и усталости. Вам не обязательно следовать правилу «восемь стаканов в день», но вы должны пить достаточное количество воды, чтобы ваше тело было хорошо увлажнено. Вы можете сказать, что вы хорошо гидратированы, когда вы не чувствуете жажды, а ваша моча светлая. Старайтесь добираться до холодильника или кулера с водой, чтобы наполнить его каждые несколько часов. Прогулка там также поможет вам проснуться.

5. Сходить с ума. Съешьте горсть миндаля или арахиса, которые богаты магнием и фолатом (фолиевой кислотой). Эти питательные вещества необходимы для производства энергии и клеток. Недостаток этих питательных веществ в организме может вызвать у вас чувство усталости.

6. Возьмите палочку корицы. Некоторые люди говорят, что всего лишь дуновение этой душистой пряности может уменьшить усталость и повысить бдительность. Нет под рукой корицы? Возьмите мяту из сумки. Сладкий аромат мяты для некоторых людей является еще одним средством от усталости. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, действительно ли и как эти ароматы влияют на уровень энергии человека.

7. Двигайтесь. Упражнения — это естественный источник энергии, потому что всякий раз, когда вы ими занимаетесь, кровь, богатая кислородом, течет через ваше тело к сердцу, мышцам и мозгу. Регулярная тренировка в течение дня — даже если вы можете выделить всего 10 минут за раз — поможет поддерживать уровень энергии на пике. Двигайтесь при каждом удобном случае, даже если это просто ходьба по кругу, пока вы разговариваете по телефону.

8. Впустите солнечный свет. Исследования показывают, что всего несколько минут прогулки на свежем воздухе в теплый ясный день могут улучшить настроение, память и способность усваивать новую информацию. Выход на улицу может даже повысить вашу самооценку. Если совсем не можешь выбраться, хотя бы открой шторы.

9. Перекусить. Ваш мозг нуждается в топливе, чтобы функционировать наилучшим образом. Когда уровень сахара в крови упадет, ваш разум начнет кипеть, и в результате вы почувствуете себя нечетко. Так что, если у вас кружится голова, съешьте что-нибудь, что даст вам достаточно энергии, чтобы продержаться до конца дня. Закуски, которые сочетают белок с медленными углеводами, такие как кусочки банана с арахисовым маслом или мюсли со свежими ягодами, лучше всего подходят для поддержания уровня сахара в крови в течение длительного времени.

10. Общайтесь с оптимистичными друзьями. Эмоции удивительно заразительны. Люди, которые постоянно негативны и подавлены, могут истощать вашу энергию, в то время как те, кто всегда на подъеме и воодушевлении, могут дать вам настоящий подъем.

Руководство по здоровью и балансу

1. Сбалансированная жизнь
2. Успокойтесь
3. Процедуры CAM

9 естественных способов повысить уровень энергии Ким Роуз-Фрэнсис RDN, CDCES, CNSC, LD, Nutrition — обновлено 25 ноября 2021 г.

Если вы чувствуете себя вялым, с трудом бодрствуете или выпиваете несколько чашек кофе, чтобы успеть на обед, вы не одиноки.

Большинству из нас знакомо чувство измотанности и усталости в конце дня.

К счастью, существует множество полезных для здоровья действий, которые помогут уменьшить усталость и повысить уровень энергии.

На самом деле, внесение нескольких небольших изменений в свой распорядок дня может значительно повлиять на ваше самочувствие, а также на многие другие аспекты вашего здоровья.

Вот 9 простых способов естественного повышения уровня энергии.

Многие люди сокращают часы, которые следует проводить в постели, например, отодвигают время отхода ко сну, чтобы уложиться в срок или подготовиться к экзамену.

Недостаток сна может привести к снижению уровня вашей энергии, в результате чего на следующий день вы будете чувствовать себя вялым, сварливым и усталым (1).

Хотя количество сна, необходимое человеку, может незначительно различаться, эксперты обычно рекомендуют спать не менее 7 часов в сутки, чтобы повысить уровень энергии и поддержать общее состояние здоровья (2).

Если у вас проблемы со сном, вы можете установить регулярный график сна и расслабиться в конце ночи, приняв ванну с пеной, почитав книгу или послушав расслабляющую музыку.

Некоторые исследования также показывают, что ограничение использования электронных устройств, таких как телефон, ноутбук или телевизор, перед сном также может помочь улучшить качество сна и предотвратить дневную сонливость (3, 4).

Резюме

Если вы часто чувствуете усталость в течение дня, вам может потребоваться более качественный сон. Попробуйте ложиться спать раньше и сократить время перед сном.

Люди, ведущие активный образ жизни, часто испытывают стресс, тревогу или подавленность.

Стресс может не только серьезно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье, но также тесно связан с усталостью и усталостью (5, 6).

Подумайте, что часто вызывает у вас стресс или истощение, и спросите себя, можете ли вы убрать это из своей жизни. Если это невозможно или нежелательно, то какие действия вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс по этому поводу в долгосрочной перспективе?

Потенциальные причины стресса включают (7):

• давление, связанное с повседневными обязанностями на работе, в школе или дома
• внезапные стрессовые изменения в жизни, такие как потеря работы, переживание расставания или смерть близкого человека
• перенесшего травму, например, автомобильную аварию

Во многих случаях невозможно полностью удалить источники стресса из своей жизни. Однако, если вы сможете снизить уровень стресса, это может помочь увеличить вашу энергию.

Стратегии повышения уровня вашей энергии в данный момент включают в себя выделение времени на отдых, чтение или прогулку. Вы также можете попробовать техники осознанности или медитации, которые могут уменьшить тревогу (8, 9, 10).

Однако важно отметить, что если вы чувствуете сильный стресс и серьезное беспокойство, может быть полезно поговорить со специалистом в области психического здоровья для получения дополнительной поддержки. Прочтите эту статью для получения дополнительной информации о поиске психиатрической помощи.

Резюме

Высокий уровень стресса может вызвать у вас чувство усталости и истощения. Поиск способов свести к минимуму стресс, связанный с образом жизни, может помочь поддерживать уровень энергии на должном уровне.

Регулярные физические упражнения важны для снижения риска хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и ожирение (11).

Более того, некоторые исследования показывают, что увеличение физической активности в вашей повседневной жизни может также бороться с усталостью и повышать уровень вашей энергии (12, 13).

Согласно одному небольшому исследованию, у студентов университетов, которые участвовали в программе бега с низкой интенсивностью 3 раза в неделю в течение 6 недель, наблюдалось значительное улучшение утомляемости и качества сна по сравнению с контрольной группой (14).

Другое исследование сотрудников с высоким уровнем усталости, связанной с работой, показало, что участие в 6-недельной программе упражнений улучшило следующие факторы (15):

• эмоциональное истощение
• общая усталость
• качество сна
• когнитивная функция
• работоспособность

Чтобы включить физические упражнения в свой день, попробуйте выйти из-за стола и отправиться на прогулку во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице вместо лифта или ходить на работу или в школу пешком вместо вождение.

Резюме

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и чувствуете недостаток энергии, регулярные физические упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, могут повысить уровень вашей энергии.

Курение может отрицательно сказаться на многих аспектах здоровья и может увеличить риск возникновения многочисленных хронических заболеваний (16).

Более того, токсины и смолы в дыме снижают эффективность ваших легких. Со временем это может уменьшить количество кислорода, транспортируемого по всему телу, из-за чего вы почувствуете усталость (17).

Если вы регулярно курите, отказ от курения может быть связан со многими преимуществами для здоровья, включая повышение уровня энергии (18).

Некоторые люди считают полезным заменить сигареты заменителями никотина, такими как жевательная резинка, пластыри или пастилки (19).

Однако, если вы решили бросить курить, лучше всего обратиться к медицинскому работнику, например к семейному врачу. Они могут указать вам направление службы поддержки, которое подходит вам лучше всего.

Резюме

Курение снижает эффективность работы легких и вызывает чувство усталости. Отказ от курения полезен как для уровня энергии, так и для общего состояния здоровья.

Употребление алкоголя может оказывать седативное действие и вызывать сонливость и расслабление (20).

Многие люди ошибочно полагают, что употребление алкогольного напитка (или «ночного колпака») может быть эффективным способом быстрого засыпания. Однако регулярное употребление алкоголя перед сном может снизить качество вашего сна (20, 21).

Алкоголь также может действовать как мочегонное средство, а это означает, что он увеличивает выработку мочи. Поэтому, если вы выпьете несколько напитков прямо перед сном, это может прервать ваш сон, заставив вас проснуться посреди ночи (22).

По этой причине лучше употреблять алкоголь в умеренных количествах и ограничивать его потребление перед сном. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют умеренность как один напиток в день для женщин и два напитка в день для мужчин (23).

Если вам трудно ограничить потребление алкоголя или вам нужна дополнительная поддержка, подумайте о том, чтобы обратиться к медицинскому работнику за дополнительными рекомендациями. В этой статье также содержатся подробные советы и ресурсы.

Сводка

Алкоголь может вызвать сонливость, но он также может ухудшить качество сна. Если вы пьете регулярно, ограничение количества потребляемого алкоголя может помочь повысить уровень вашей энергии.

Если вы постоянно чувствуете себя усталым, вялым и у вас мало энергии, полезно изменить свои привычки в еде.

Соблюдение сбалансированной диеты может не только снизить риск развития ряда хронических заболеваний, но и значительно повлиять на уровень вашей энергии (24, 25).

Цельные, питательные продукты могут обеспечить ваш организм витаминами и минералами, необходимыми ему для оптимального функционирования. С другой стороны, употребление большого количества обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара и жира может негативно повлиять как на уровень вашей энергии, так и на общее состояние здоровья (26, 27).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что пропуск приема пищи может быть связан с усталостью, беспокойством и плохим вниманием (28, 29, 30).

Также важно, чтобы вы ели достаточно пищи, чтобы питать себя в течение дня.

Это связано с тем, что строгие диетические ограничения могут привести к нехватке как калорий, так и основных питательных веществ, таких как железо, что может сказаться на уровне вашей энергии (31, 32).

Резюме

Соблюдение здоровой диеты может принести пользу как вашему здоровью, так и повышению уровня энергии. Регулярное питание и обеспечение достаточного количества еды также могут помочь повысить уровень энергии.

Когда вы чувствуете усталость, можно легко добраться до сладкого перекуса с сахаром. Однако, хотя сахар может дать вам кратковременный прилив энергии, он также очень быстро проходит и может заставить вас чувствовать себя более уставшим, чем раньше.

Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием сахара вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует резкое падение, поскольку организм высвобождает большое количество инсулина для транспортировки сахара из кровотока в клетки (33, 34).

Интересно, что одно исследование показало, что люди сообщали, что испытывают на 26 % больше усталости, когда придерживались диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленного сахара, по сравнению с теми, кто придерживался диеты, богатой цельными зернами, свежими фруктами и овощами (35).

Употребление большого количества добавленного сахара также может увеличить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний, поэтому ограничение потребления добавленного сахара может принести пользу как вашему уровню энергии, так и вашему здоровью (36, 37).

Если вы хотите удовлетворить свою тягу к сладкому, сохраняя при этом стабильный уровень энергии и снижая усталость, попробуйте заменить продукты с высоким содержанием сахара на:

• свежие ягоды
• сухофрукты
• смесь

Сводка

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может привести к хроническим заболеваниям, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Подумайте о том, чтобы свести к минимуму потребление и вместо этого сосредоточиться на употреблении цельных продуктов.

Употребление достаточного количества воды невероятно важно для нескольких аспектов здоровья.

В частности, обезвоживание может иметь огромное влияние на работу мозга, настроение, уровень энергии и многое другое (38, 39).

Например, одно небольшое исследование показало, что острая дегидратация значительно усиливает ощущение усталости и снижает мышечную работоспособность у спортсменов (40).

Как правило, старайтесь пить воду всякий раз, когда почувствуете жажду, чтобы избежать обезвоживания. Вам также может потребоваться увеличить потребление, если вы очень активны или живете в жарком климате.

Кроме того, имейте в виду, что пожилые люди не всегда могут испытывать жажду, когда им нужна вода. Таким образом, им, возможно, придется приложить сознательные усилия, чтобы пить больше в течение дня, чтобы избежать обезвоживания (41).

Резюме

Обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости. Приложите сознательные усилия, чтобы пить достаточное количество воды в течение дня и реагировать на вашу жажду, особенно во время физических упражнений и если вы старше.

Социальные связи невероятно важны для поддержания хорошего здоровья.

Социальная изоляция может стать причиной плохого настроения и усталости, особенно с возрастом (42).

Некоторые исследования даже показывают, что более сильная социальная поддержка может быть связана с улучшением физического и психического здоровья с возрастом (43, 44, 45, 46).