что надо знать об их действии на организм

Различные орехи обладают несомненными полезными свойствами, но при этом существуют и риски их употребления.

Орехи — богатые источники витаминов и питательных веществ. Они содержат клетчатку, витамины и минералы. Польза орехов в том, что они могут стать сытным перекусом или отличным дополнением к блюдам.

Их полезные свойства раскрываются в полной мере, когда они составляют малую дозу рациона. Большое количество этого суперфуда способно вызвать аллергию, тяжесть в животе или даже отравление. Орехи — это лишь полезное и вкусное дополнение, не допускайте, чтобы они составляли основу рациона.

Грецкий орех. Состоит на 65% из полезных жиров. В отличие от других орехов, грецкие сокращают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сообщает испанская газета La Vanguardia. Ученые выяснили, что всего три порции грецких орехов в неделю (одна порция — 28 г) уменьшают риск смерти от различных причин на 45%, при этом смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 55%.

Миндаль. Помогает наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес. Исследования ученых из Университета Мехико установили, что регулярное употребление орехов снижает риск возникновения рака груди и рака толстой кишки в 2−3 раза. Чтобы получить пользу от этих орехов, эксперты советуют съедать 20 штук миндаля в день.

Фундук. В 50 граммах фундука содержится 85% дневной нормы магния. Он улучшает мыслительные способности и нормализует сон. Фундук разрешается есть больным сахарным диабетом благодаря низкому гликемическому индексу. Различные витамины, которые содержатся в составе ореха, помогают выделять организму энергию из белков, жиров и углеводов.

Кешью. Калорийность ореха составляет 572 ккал на 100 грамм продукта. Принимает участие в кроветворении и нормализует свёртываемость крови. Белок в орехах кешью усваивается быстрее совместно с растительными или молочными белками. Поэтому добавлять в различные блюда эти орехи — полезно.

Кедр. Врачи рекомендуют есть кедровые орешки регулярно и по чуть-чуть, так можно снизить риск развития метаболического синдрома. В составе кедра много магния и фосфора, которые укрепляют кости. А цинк поддерживает работу иммунной системы. Однако, кедровые орешки довольно жирные и калорийные.

Арахис. Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале «Питательные вещества», указывает на то, что употребление арахиса влияет на снижение риска ишемической болезни сердца и устранение желчных камней. Арахис богат белками. Аминокислоты, присутствующие в нем, оказывают благотворное влияние на рост и развитие организма человека.

Американское управление по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных препаратов (FDA) рассматривает орехи как ценный пищевой продукт и с 2003 года официально рекомендует их для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Максимальная польза орехов проявляется, если ежедневно в среднем съедать их по 43 грамма. Особенно стоит обратить внимание на фундук, миндаль и грецкий орех.

Виды орехов и их польза

Про способность орехов благотворно влиять на здоровье человека слышали все. Эксперты назвали самые полезные орехи.

По питательной ценности орехи ничем не уступают мясу. По содержанию полезных веществ они многократно превышают их количество во фруктах и овощах. Орехи оказывают общеукрепляющее, тонизирующее и бодрящее действие на организм человека.

Специалисты Роспотребнадзора исследовали различные виды орехов и выделили среди них самые полезные, сообщается на официальном сайте ведомства.

Миндаль

Миндаль – настоящий рекордсмен среди орехов по содержанию кальция, протеинов и волокон клетчатки. Незаменимые жирные кислоты в составе миндаля помогают чистить организм и снижать уровень «плохого» холестерина. Витамины Е, А, С – природные антиоксиданты, они работают естественными барьерами на пути новообразований, препятствуют старению и способствуют общему укреплению организма. За высокое содержание протеинов миндаль очень любят спортсмены, а за нерастворимые волокна клетчатки – диетологи, ведь это здорово помогает очищать кишечник.

Грецкие орехи

Грецкие орехи

Грецкие орехи отличаются самым высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, в том числе линолевой. Эти кислоты незаменимы для сердечно-сосудистой системы и кровообращения: защищают сердце, борются с аритмией, не дают развиваться атеросклерозу. В них довольно много антиоксидантов, которые хорошо защищают сердце, сохраняют молодость кожи, полезны в борьбе с раком. Среди других удивительных полезных свойств этих орехов – способность уменьшать воспалительные процессы в организме, развитие болезни Альцгеймера и шизофрении.

В Абхазии грецкий орех считается одним из основных ингредиентов традиционной кухни. Вот лишь некоторые блюда. Арашых сызбал – соус из грецкого ореха с аджикой, апырпылчапа – маринованный перец с орехом, абуракчaпa – свекольная ботва с орехом, акудчапа – фасоль с орехом.

Пекан

Пекан, часто встречающийся в Абхазии, отличается высоким содержанием протеинов, волокон клетчатки, цинка, марганца (в 30 граммах – 60 % суточной нормы), тиамина, антиоксидантов – гамма токоферолы, а также бета-каротина и бета-криптоксантина. Последние относятся к каротиноидам – это естественные иммуностимуляторы, которые укрепляют все защитные функции организма в целом.

Фундук  

Этот орех является хорошим источником фолиевой кислоты (больше всех остальных орехов), которая крайне важна для детей и беременных женщин, чтобы создавать и поддерживать развитие новых клеток. Также орехи фундук помогают насытить организм полезными жирами, кальцием, железом, магнием, медью, марганцем, тиамином, витамином В6, антиоксидантом альфа токоферол, лютеином и зеаксантином. Лютеин и зеаксантин относятся к каротиноидам, улучшающим иммунитет, и особенно хорошо помогают беречь зрение.

Фундук так же, как и грецкий орех, широко используется в национальной кухне. Только вслушайтесь в эти красивые названия. Ачапа — стручки фасоли с орехом, абаклажанчапа – фаршированные баклажаны с орехом, акапустачапа – капуста с орехом, апырпылчапа – маринованный перец с орехом.

Кедровые орехи

Кедровые орехи

Они богаты антиоксидантом марганцем. Всего одна их горстка обеспечивает нас 50% ежедневной потребности в данном элементе. Кедровое масло повышает в кишечнике уровень регулирующих аппетит гормонов, помогая нам дольше оставаться сытыми и уменьшить количество съеденной еды. Кедровые орехи являются традиционным ингредиентом песто. Они также отлично подходят для приготовления соусов, жаркого и салатов.

Арахис

Хотя чисто технически он относится к бобовым, в кулинарии арахис часто рассматривается как орех. В нем высокое содержание белка и клетчатки, а коричневато-красная кожица богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Несмотря на то, что арахис содержит те же питательные вещества и приносит ту же пользу здоровью, что и другие бобовые, исследования установили, что он, как и орехи, может уменьшить риск болезней сердца и диабета, сбавить уровень холестерина и даже помочь с потерей веса.

Рекомендации

Орехи следует употреблять один – два раза в неделю, небольшими порциями (около 35 граммов). Целесообразно употреблять орехи совместно с молочными или кисломолочными продуктами, а также мясными блюдами, молочными кашами и десертами.

Некоторые исследования указывают на то, что у людей, регулярно потребляющих орехи, уменьшается риск заболеть коронароной недостаточностью, а также уменьшается концентрация холестерина в крови.

Орехи, как правило, имеют очень низкий гипогликемический индекс, и поэтому их рекомендуют включать в свою диету людям, страдающим сахарным диабетом.

Однако частое употребление большого количество орехов в пище может привести к проблемам со здоровьем. Орехи обладают высоким сенсибилизирующим действием и употребление их в пищу является причиной аллергии более чем у 1% населения. Также они могут накапливать радионуклиды и пестициды. Именно с этим связана основная опасность для здоровья при использовании орехов в питании.

Старайтесь покупать орехи только в местах санкционированной торговли. Обращайте внимание на сроки годности орехов – обычно он не превышает полгода. Орехи не должны иметь прогорклый запах или вкус, следы плесени или порчи как на самих ядрах, так и на скорлупе. Скорлупа не должна иметь каких-либо трещин, дырочек, сколов. Если вам необходимо купить очищенные орехи, берите объемные, издающие хруст ядра. Дома следует хранить орехи в герметичной таре в сухом месте.

Читайте также:

Полезные орехи и их свойства

Не все знают, что орехи входят в топ продуктов-антидепрессантов. Сегодня мы расскажем об уникальных свойствах орехов. О том, как с их помощью не только сохранить, но и улучшить свое здоровье.

Фундук

Фундук был известен еще в древние времена. Наши предки делали из него амулеты от нечистой силы и природных катаклизмов. Этот вид орехов содержит большое количество витаминов А и Е. Улучшает деятельность головного мозга. Лучше всего употреблять в сыром виде.

Кешью

В рецептах индийской и азиатской кухни часто присутствуют орехи кешью. Их используют для приготовления первых и вторых блюд, закусок, соусов, десертов. Кешью обладают свойством укреплять иммунитет, улучшать сердечную деятельность и даже успокаивать зубную боль. Всего двадцать орешков кешью в день — и ваш организм получит суточную норму железа. Перед употреблением орехи необходимо обжарить, так как в сыром виде они безвкусны.

Фисташки

Фисташки часто называют «улыбающимися орешками». Но, несмотря на их низкокалорийность и богатый минералами и витаминами состав, особо увлекаться ими не стоит. Суточная норма для взрослого человека — всего пятнадцать орешков. Фисташки помогут при лечении болезней пищеварительного тракта, дыхательных путей, малокровия и желтухи, при токсикозе у беременных, а еще они повышают репродуктивную способность мужчин.

Миндаль

Людям, склонным к заболеваниям сердца, врачи настоятельно рекомендуют съедать не менее 60 грамм миндаля в неделю. Миндаль богат фосфором, калием и железом. Часто используется в приготовлении десертов. В Испании считается элитным орехом. При покупке стоит обратить внимание на крупные орешки без повреждений.

Грецкий орех

На Кавказе грецкий орех почитается как священное дерево. Там можно встретить деревья возрастом более четырех веков. Плоды содержат большое количество незаменимых аминокислот, дубильных веществ и ценных минералов. Помогут при физическом истощении, малокровии, болезнях нервной системы, сердца и желудка. Регулярное применение защитит мужчин от полового бессилия.

Кедровые орешки

О полезных свойствах кедровых орешков писал еще средневековый врач и ученый Авиценна. Современная наука только подтвердила его выводы. Орешки отличаются большим содержанием витаминов, макро- и микроэлементов при малом содержании клетчатки. Особенно полезны детям и пожилым. Однако людям, склонным к ожирению, стоит ограничить потребление кедровых орехов.

Бразильский орех

Самым вкусным орехом по праву считается бразильский орех. Его используют как закуску, при приготовлении салатов и десертов. Всего два ореха в день, и ваш организм получит суточную норму селена, нехватка которого ведет к преждевременному старению. Кроме этого, бразильские орехи подарят вам заряд бодрости и энергии, красивую, чистую кожу и уменьшат риск сердечных и онкологических заболеваний.

Кокос

Самые крупные орехи на земле — кокосовые. Вес одного ореха может достигать четырех килограмм. Кроме прекрасного вкуса и аромата, кокосы содержат большое количество витаминов группы В, макро- и микроэлементов. Благотворно влияют на иммунитет, зрение, пищеварительную систему, работу щитовидной железы. Кокосовое молочко обладает омолаживающим эффектом.

Арахис

Земляной орех — арахис. В мире насчитывается около 70 видов. Арахис является прекрасным антиоксидантом. Улучшает зрение, слух и память. Используется не только как пищевой продукт, но и как сырье в химической промышленности при изготовлении пластмассы, синтетических ниток и клея.

Каштаны

Любимое лакомство многих французов и итальянцев — каштаны. Во Франции даже есть праздник — День каштана. В этот день по всей стране витает ароматный запах жареных каштанов, который идет от жаровен, установленных прямо на улицах. Во всех кафе можно заказать вкусные блюда с добавлением каштанов. Это могут быть супы, суфле, салаты, выпечка и вкуснейшие десерты. Но в пищу пригодны не все виды, а только плоды каштана посевного. Они содержат большое количество клетчатки, витаминов С и В. Диетологи настоятельно советуют вегетарианцам включать каштаны в свой рацион.

Смотрите также: Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

5 самые полезных орехов для организма человека и чем они полезны

Орехи – удивительные дары природы, которые способны повысить интеллектуальные способности человека и приумножить его разум. Всего существуют десятки видов орехов.

Полезные вещества, микроэлементы, витамины, пищевые волокна, которые содержатся в орехах, оказывают благотворное влияние на человеческий организм.

Таблица калорийности орехов

Орехи являются весьма калорийным продуктом питания. Но, несмотря на это, диетологи утверждают, что они полезны в борьбе с лишним весом. Полезные вещества, содержащиеся в продукте, улучшают обмен веществ. Чтобы не навредить фигуре, суточную дозу нужно уменьшить до 15-20 г.

Таблица — сколько калорий содержится в орехах:

Полезные свойства орехов:

• Орехи – неоспоримый источник витаминов и минералов (витамины группы В, витамин Е, селен, кальций, цинк, железо и йод).
• Являются одними из самых полезных и необходимых продуктов для ума. Благодаря полиненасыщенным жирным кислотам, они незаменимы при умственных нагрузках.
• Повышенная калорийность продукта, сочетание легких жиров и растительных белков, служат настоящим источником энергии. Поэтому, они необходимы при физических нагрузках. В какой-то мере они могут заменить мясо и яйца.
• В состав входят омега-3 – жирные кислоты. Благодаря чему продукт является чрезвычайно полезным при недугах сердечно-сосудистой системы.

Разные виды орехов на блюде, готовые к употреблению

Самые полезные орехи для организма человека

Без исключения все виды являются полезными для здоровья человека, но каждый из них имеет свои особенности. Современные ученные выделяют «пятерку» самых полезных в мире  – фундук, грецкий орех, миндаль, бразильский орех и арахис.

Фундук

Другое название фундука – ломбардский орех. «Крепкий орешек» известен с древних времен. Наши предки делали из него защитные амулеты от нечистой силы и катаклизмов. В наше время он чрезвычайно полезен людям,  страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, тромбофлебитом, варикозом, малокровием, артериальной гипертензией. Фундук рекомендуют принимать с целью профилактики онкологических заболеваний, поскольку он содержит антираковое вещество – паклитаксел.

Рекомендуется употреблять фундук в сыром виде, так он более полезен.

Цельные орехи фундука

Грецкий орех

Еще в древние времена Гиппократ и Авиценна описывали целебные действия волошского (грецкого) ореха и его листьев. А современные ученные называют его «деревом жизни» благодаря его богатому составу. Ведь действительно в данном плоде содержится множество полезных веществ: витамины, алкалоиды, дубильные вещества и множество микроэлементов. Грецкие орехи рекомендуется добавлять в свой рацион людям с проблемами щитовидной железы, из-за высокого содержания в них йода.

Помогут грецкие орехи при физическом истощении, болезнях сердца и нервной системы.

Ядра плодов используют при болезнях желудка, печени и почек, а так же как эффективное ранозаживляющее средство.

Расколотый грецкий орех, готовый к употреблению

Миндаль

Миндаль еще называют королевским или элитным орешком. Хотя в действительности он не является орешком – это косточковый плод. Особенностью этого вида является высокое содержание в его составе кальция. Что делает его полезным и незаменимым для здоровья костной системы. Благодаря фосфору, железу и калию, миндаль настоятельно рекомендуется при заболеваниях сердца и кровеносной системы, врачи советуют употреблять около 60 г миндаля в неделю.

Регулярное употребление этих орешков улучшает сон и помогает при бессоннице. В лечебных и профилактических целях миндаль употребляют при мочекаменной болезни, гастрите, язве, гипертонии, малокровии, мигрени, заболеваниях глаз.

Вводить в свой рацион этот вид нужно очень осторожно, так ка он трудно усваивается организмом. Кушать миндаль можно в сыром или поджаренном виде. Часто его добавляют к сладостям и к выпечке, а в восточных странах – к блюдам из мяса и риса.

Пиала с миндалем

Бразильский орех

Бразильский орех считается самым вкусным, по мнению гурманов, и самым полезным, по мнению ученных. Его считают одним из самых полезных и необходимых для женского организма и еще называют орехом молодости. Все это благодаря наличию в нем в огромном количестве селена, который предотвращает преждевременное старение.

Всего два бразильских орешка в день окажут благотворное действие на кожу. Благодаря высокой калорийности, эти орехи служат источником энергии и бодрости. Кроме того они препятствуют развитию онкологических заболеваний и проблем с сердцем.

Очищенные ядра бразильского ореха

Арахис

В мире существует более 70 видов арахиса. Эти бобы являются хорошим профилактическим средством при заболеваниях сердца, рака и гастрита. Арахис оказывает благотворное действие на нервную систему, успокаивает при перевозбуждении и помогает при бессоннице. Он является отличным антиоксидантом. Улучшает слух, зрение и память.

Всего несколько орешков арахиса способны утолить голод. По этому, диетологи считают его одним из самых полезных орехов для похудения, и разрешают употреблять во время диеты. Арахис легко усваивается человеческим организмом, благодаря высокому содержанию протеинов и белков. Но злоупотреблять этими орехами не рекомендуется, чтобы не спровоцировать аллергию и не нарушить пищеварительные функции.

Кроме этой «пятерки» самых полезных орехов, большой популярностью также пользуются кедровый и лесной орех, фисташки, кешью, кокос. Все они имеют богатый витаминный и минеральный состав, способствуют повышению иммунитета, улучшают работу головного мозга и сердечную деятельность.

Чищенный и не чищенный арахис

Самые полезны орехи для женщин

Регулярное употребление женщинами орехов способствует улучшению репродуктивной функции, укреплению памяти, замедлению процессов старения организма, улучшению состояния кожи, ногтей и волос.

Каждый из видов орехов имеет свои особенные преимущества для женского организма.

• Миндаль. Имеет большое количество клетчатки и витамина Е, что делает кожу здоровой, чистой и красивой. Этот продукт используют в борьбе с избыточным весом. При этом рекомендуется ежедневно употреблять 15-20 г миндаля. А чтобы избежать трудностей его переваривания, стоит на ночь замочить в воде.
• Бразильский орех. Служит здоровым перекусом для повышения энергетической зарядки и концентрации. Микроэлемент селен, что входит в его состав, повышает фертильность женщины, предотвращает онкологические заболевания молочной железы и костей. Селен вместе с остальными витаминами и антиоксидантами омолаживает клетки кожи. Масло бразильского ореха питает и увлажняет кожу, укрепляет ногти, придает волосам здоровый блеск.
• Кешью. Продукт содержит наименьшее количество жиров, что позволяет включать его в диетическое меню. Это настоящий источник фолиевой кислоты, по этому, кешью полезен беременным женщинам и тем, кто планирует создание семьи. В составе присутствуют обезболивающие и противовоспалительные компоненты, которые помогают облегчить боль, в том числе зубную.
• Фундук. Советуют употреблять его при варикозном расширении вен снаружи и изнутри. Так же повышает иммунитет и улучшает память, придает здоровья волосам и ногтям.
• Грецкие орехи. Настоящий помощник женщин в борьбе с кардиологическими и онкологическими заболеваниями. Они содержат много биотина, который предотвращает выпадение волос и способствует их укреплению. Употребление этого ореха во время беременности предотвращает развитие у ребенка пищевой аллергии.
• Кедровые орехи. Очищают почки, печень, желчный пузырь, что благотворно влияет на внешний вид женщины. Кормящим мамам полезно съедать по 2 ст. ложки кедровых орешков, что бы улучшить лактацию и получить более питательное грудное молоко. Народная медицина использует скорлупу и ядра в лечении гинекологических заболеваний.
  Кедровые орешки, полезные для женского организма
  

  Для мужчин

  В наше время мужчины часто сталкиваются с проблемами с потенцией и способностью иметь детей. Ученные утверждают, что решительную роль в данном вопросе играет питание мужчин. В рационе их питания обязательно должны присутствовать орехи.

  • Грецкие орехи. Их польза для мужчин доказана многими исследованиями. У мужчин, которые употребляли регулярно грецкие орехи, ученые обнаружили значительный прогресс качества спермы, благодаря органическим кислотам, которые содержатся в плодах. Кроме того, биологически активные вещества, в частности аргинин, положительно влияют на мужскую потенцию.
  • Бразильские орехи. Мощнейший антиоксидант селен, содержащийся в бразильском плоде, повышает уровень тестостерона, таким образом, улучшая количество и качество спермы. Он служит и профилактическим средством от рака простаты. Аргинин улучшает потенцию, его еще называют природной «виагрой». Для повышения мужской силы достаточно 2-3 орехов, в больших дозах селен является токсичным и может привести к противоположному действию.
  • Миндаль. Настоящая кладезь витаминов и минералов, источник энергии. Благодаря большому количеству кальция, миндаль полезен для здоровья костей, что очень важно для спортсменов и мужчин старшего возраста. Миндаль способствует повышению либидо и поддержанию здоровой сексуальной жизни.
  • Фисташки. Горсть фисташек способствует повышению сексуального желания у мужчин и удовольствия от полового акта. Пищевые волокна и жирные кислоты помогут снизить уровень холестерина в крови, а аргинин улучшит прилив крови к половым органам.
  • Фундук. Оздоровительно влияет на репродуктивную систему мужчин, улучшает кровоток и очищает кровь от холестерина.

  Фисташки — полезные орехи для мужского организма
  

  Для детей

  Детям до трех летнего возраста орехи употреблять не рекомендуется, так как они содержат много белка, который достаточно трудно переваривается.

  В детском организме еще не выработалось достаточно ферментов, которые отвечают за переваривание и усвоение белков. В таком случае детский организм получит только нагрузку на поджелудочную железу, печень и почки.

  Орехи, кроме того, являются сильным алергеном и вводить их в рацион ребенку старше трех лет следует очень осторожно.

  Самым полезным для детей является грецкий орех. Это прекрасный источник йода, по этому, данный продукт особенно полезен  в детском возрасте в районах с повышенной радиацией. Полезные вещества помогут повысить умственные способности детей, справится с гиповитаминозом и анемией. Для детей достаточно съедать 2 ореха в сутки.

  Заключение.

  Максимальную пользу организму орехи принесут, если употреблять их по 30 г в день. Они незаменимы для человеческого организма, имеют удивительный вкус. Употреблять их можно в разном виде, добавляя практически к любому блюду.

Полезные свойства орехов | Elementaree

Мускатные

Мускат обладает уникальным составом и, кроме минералов и витаминов, содержит эфирные масла. Часто люди рассматривают его как ароматную приправу, но в действительности он обладает неоценимыми лечебными качествами и оказывает множество благотворных воздействий на организм. К главным полезным свойствам мускатного орехаотносят:

• улучшение пищеварения;
• повышение иммунитета;
• омолаживание кожи;
• стимуляция роста волос;
• устранение усталости, повышение трудоспособности.

Фундук

Основную долю в фундуке занимают жиры, включающие в себя ценные ненасыщенные кислоты – пальмитиновую, олеиновую, линолевую. Примерно пятая часть плода приходится на аминокислоты, протеины и растительные белки, которые укрепляют здоровье и предупреждают раннее старение. Фундук применяют как лекарственное средство при варикозе, болезнях сосудов, для профилактики онкологии. Он помогает в очищении организма и считается незаменимым для людей физического труда.

Пекан

Основные полезные свойства ореха пекан кроются в его антиоксидантном, омолаживающем и противовоспалительном действии. Входящая в него олеиновая кислота поддерживает работу сердца, а пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника и предупреждают запоры. Диетологи советуют включать пекан в диету для снижения веса. Благодаря способности ускорять метаболизм и подавлять аппетит он эффективно борется с излишними килограммами.

Кедровые

Кедровые орешки считаются лидерами по содержанию витамина В. Как и другие плоды, они включают в себя минералы, растительные жиры, полиненасыщенные кислоты, которые наделяют кедровые орехи бесценными свойствами:

• предупреждение онкологических заболеваний;
• омоложение организма;
• регуляция работы органов ЖКТ;
• нормализация артериального давления;
• устранение апатии, хронической усталости;
• выведение токсических веществ из организма;
• стимуляция функций половых желез;
• повышение работоспособности (как умственной, так и физической).

Польза и вред орехов на организм: норма, самые полезные виды

Орехи – один из самых питательных и полезных продуктов для организма человека. Польза орехов для организма человека неоценима. Какими они бывают, есть ли противопоказания и многое другое в этой статье! А если вас интересуют и другие материалы на тему здорового питания, переходите на наш сайт.

Польза орехов для человека:

•  Содержат полезные жиры
•  Без холестерина
•  Огромное количество Омега-3, который обеспечивает энергетический запас организма, придает сияние волосам и предотвращает ломкость ногтей.
•  Растительный белок – благодаря ему сосуды не теряют своей эластичности, такой белок усваивается быстрее животного.
•  Содержание растительных волокон способствует нормальной работе кишечника и снижает холестерин
•  Человек получает множество витаминов и минералов, которые укрепляют его здоровье       

Вред орехов для организма:

•  Это очень калорийный продукт. Главное правило – употребляйте их в меру.
•  Аллергическая реакция на них встречается довольно часто. Как правило, это не все виды орехов, а какой-то определенный. Внимательно подходите к введению в рацион новых продуктов.
• Эти плоды относятся к тяжело усваиваемым продуктам и нежелательны для приема лицам, страдающим проблемами с пищеварением. Облегчить переваривание поможет дробление, полезные свойства при этом продукт не утратит.

Испорченные плоды или хранящиеся в неподобающих условиях могут нанести вред для здоровья человека.

Виды орехов                                          

Плоды, состоящие из ядра и скорлупы — твердой оболочки, принято называть орехами. На языке биологов – это плод с не вскрываемым околоплодником, содержащим внутри семя или ядро. В ботанике к ним относят только фундук и лещину.

Специалисты, основываясь на семействах, выделили основные разновидности орехов:

•  Семейство ореховых: грецкий , черный, маньчжурский;
•  Семейство березовых: лещина, фундук;
•  Семейство буковых: каштан, желудь, чинарик.

Польза и вред всех видов орехов рассмотрена нами ниже.

Химический состав орехов и свойства

Орехи один из самых насыщенных полезными веществами продукт. Количественные показатели тех или иных элементов могут варьироваться в зависимости от вида и его обработки.

• Содержание витаминов группы B, C, E
• Калий, железо, медь, кальций, марганец
• Органические кислоты
• Сложные белки

Трудно найти другой продукт, содержащий сразу все эти элементы. А значит, это отличный выбор для поддержания здоровья организма.

Суточная норма для человека

Многие задаются вопросом, зачем есть орехи, их польза и норма. В этой статье вы получите ответы на все свои вопросы.

Суточная норма составляет порядка 30-60 грамм. Казалось бы, совсем малость, но этого количества вполне достаточно, чтобы насытить организм.

Польза орехов для организма человека

В начале статьи мы рассказали только о самых полезных свойствах орехов, но это далеко не все. Умеренное их употребление позволит сохранить здоровье, сделает кожу сияющей, и придаст блек волосам. Орехи считаются прекрасным средством для профилактики онкологических заболеваний, стимулируют работу мозга. Мужчина, их употребляющие, защищают себя от проблем с потенцией; вещества, содержащиеся в плодах, снижают уровень холестерина и улучают приток крови к половым органам. Для женщин орехи очень полезны во время беременности и кормления — в маленькой горстке содержится весь комплекс питательных веществ.

Грецкие орехи

Орех обладает говорящей формой в виде мозга. И он на самом деле стимулирует работу этого органа, заметно улучшает память. В состав ореха входят такие минералы, как цинк, железо, магний, калий и йод. Благодаря ненасыщенным жирным кислотам продукт полезен людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией, атеросклерозом. Так же в его составе есть биотин, он отвечает за рост и укрепление волос. Путем многочисленных исследований, было доказано, что при употреблении этого плода во время беременности, риск развития пищевой аллергии у ребенка ничтожно мал.

 Миндаль и арахис

Плоды этих орехов входят в сухие пойки военных, так как обладают питательными свойствами. Они обогащены витамином Е и оказывают положительное воздействие на кожу. Миндаль часто используется в косметологии, из него изготавливают масла, крема, маски и многое другое. Арахис является относительно недорогим решением, хотя его полезные свойства могут превзойти других собратьев.  Арахис содержит в себе огромное количество витаминов (С, А, D, Е, К, В1, В2, РР), протеин, растительные масла, фолиевую кислоту. Всё это позволяет мозгу активно работать, а клеткам обновляться. Употребление арахиса улучшает свертываемость крови, регулирует кровоток в организме. 

Фисташки

В составе фисташек есть витамины групп: A, B, E, P. Количество витамина В6 в фисташках сравнимо с говяжьей печени. Медики часто прописывают фисташки больным малокровием. Постоянно употребляющие фисташки люди отмечают прилив сил, улучшение общего состояния. Вносить их в рацион полезно для зрения, это единственный орех, в котором содержится лютеин и зеаксантин.

В составе фисташек есть витамины групп: A, B, E, P. Количество витамина В6 в фисташках сравнимо с говяжьей печени. Медики часто прописывают фисташки больным малокровием. Постоянно употребляющие фисташки люди отмечают прилив сил, улучшение общего состояния. Вносить их в рацион полезно для зрения, это единственный орех, в котором содержится лютеин и зеаксантин.

 Фундук

Фундук по полезным свойства не уступает даже мясу. Белок, содержащийся в нем, легкоусвояемый, а полиненасыщенные жиры и минеральные вещества (калий и кальций) оказывают положительное воздействие на нервную и сердечно-сосудистую систему.

Периодическое употребление фундука позволит снизить количество холестерина и риск развития варикоза, а также очистить печень от токсичных веществ.

Фундук советуют употреблять людям после операций и болезней, он помогает насытить организм питательными веществами.

Лесные орехи

Ошибочно полагать, что фундук и лещина – одно и тоже. Это два плода очень похожи формой, но их вкус и полезные свойства будут немного отличаться. Фундук – кустарник, специально выведенный, произрастает в специальных хозяйствах и требует ухода человека. Лещина – дикое растение, прародитель фундука. Вкусовые качества могут отличаться, лещина обладает ярким ароматом и терпким вкусом, что не скажешь о фундуке. По своим полезным свойствам, лещина незначительно превосходит собрата, по мнению ученых, это связано с естественной средой и приспосабливаемостью растения. Найти в магазине лещину может оказаться непростой задачей, его можно найти только в сезон на рынках или отправиться в лес для самостоятельного сбора.

Вред и противопоказания

Несмотря на все положительные свойства, к употреблению орехов нужно подходить осторожно.

•  Калорийность орехов очень высока, поэтому людям с лишним весом требуется ограничить их количество.
•  Это тяжело перевариваемая пища. Если у вас есть проблемы с желудком и пищеварением не стоит злоупотреблять данным плодом.
•  Детям до 3-х лет врачи не рекомендуют вводить их в питание, так как организм еще не привык переваривать такую тяжелую пищу.
•  Людям с аллергическими реакциями следует быть осторожным и пробовать новый продукт в малых дозах. Обратите внимание, что аллергия может быть лишь на один вид этого плода, а не на все.
• Воздержаться от приема плодов ореховых стоит людям с кожными заболеваниями: дерматит, псориаз.

Даже полностью здоровым людям врачи советуют есть их в количестве не больше одной горсти. Именно это количество принесет пользу организму.

Как выбирать орехи

Купить орехи в современном мире не составит труда, найти их можно в супермаркетах, специализированных магазинах, рынках или заказать из определенного региона. Что нужно знать при их выборе?

1. 
          Осмотрите тару, в которой находится продукт. Упаковка должна быть герметичной, на ней не должно быть следов воздействия влаги.
2.       Срок годности. Обратите внимание, что срок годности составляет не больше полугода, внимательно изучите дату производства на упаковке. После 6 месяцев с момента сбора продукт теряет из своего состава полезные жиры.
3.       Покупая продукт на развес, уделите внимание его скорлупе, она должна быть гладкой, без трещин. О зрелости плода свидетельствуют звуки при встряхивании. Советуем вам покупать цельные продукты, а не молотые, их срок хранения значительно ниже.
4.       Плоды очищенные или в скорлупе не должны быть влажными.
5.       Если на скорлупе есть плесень, такой плод вероятнее всего гнилой внутри.
6.       Дырочки на скорлупе свидетельствуют на наличии паразитов внутри.
7.       Скорлупа не должна неприятно пахнуть.

Эти советы помогут вам выбрать качественный продукт.

Применение

Из скорлупы фундука производят лекарства полезные при сосудистых заболеваниях. На прилавках парфюмерных и косметических магазинов широко представлена продукция с содержащая орехи в том или ином виде. Плоды ореховых деревьев можно есть не только в сыром виде, но и приготовленном. Интересно, на наши предки использовали их в качестве оберегом и активно применяли в народной медицине.

Лечение болезней

Издавна наши предки лечились народными методами, в основе многих рецептов лежат именно ореховые плоды.

1.       Профилактика атеросклероза;
2.       Мастопатия;
3.       Рахит;
4.       Заболевания щитовидной железы;
5.       Сахарных диабет;
6.       Заболевания мочеполовой системы;
7.       Болезни сердца и сосудов.

Это лишь малая часть болезней, справится с которой помогут орехи. Но не стоит забывать, что лечение должно быть комплексным и назначаться специалистом. Сейчас множество препаратов содержат в себе переработанные орехи, как правило, это недозрелые плоды, в них содержание полезных элементов находится на пике.

Орехи при беременности

Какой бы вид орехов не употребляла беременная женщина, его польза будет неоспорима. Врачи настоятельно рекомендуют их употребление при беременности. Суточная норма продукта составляет 30-50 грамм, не стоит есть их очень много, это может нанести вред. Благодаря им, организм получает комплекс полезных веществ, необходимых для формирования плода, развития его костной и мышечной систем. Плод хорошо сказывается и на матери, регулирую процессы жирового обмена, придавая сил и энергии. Учеными было доказано, что дети матерей, употреблявших во время беременности орехи, не подвержены аллергии.

Женщинам, страдающим аллергией, стоит с большой осторожностью употреблять плоды, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.

Кулинария

Орехи широко используются в кулинарии и являются незаменимым источником белка для вегетарианцев. Такой продукт применяются для приготовлений горячих блюд, закусок, десертов и соусов. Даже во время обработки орехи сохраняют в себе большинство полезных свойств, их режут, жарят или добавляют целиковыми. Кондитеры даже заменяют муку молотыми орехами.

Самыми популярными в кулинарии являются: фундук, арахис, грецкий и кедровый. Такие блюда быстрее утоляют голод, а разнообразие вкусов покорит гурмана.

Простой рецепт

Всем знакомы конфеты «Грильяж», состоящие из орехов и шоколада. Такое лакомство легко приготовить в домашних условиях.

Вам понадобится:

•  Шоколад (200 грамм)
•  Грецкие орехи (250 грамм)
•  Сахар (150 грамм)
•  Сок лимона (около 20 мл)

Используя такое количество ингредиентов, получится приготовить 20-25 конфет среднего размера.

Как приготовить Грильяж в шоколаде?

1.      Удалить скорлупу у грецких орехов (при необходимости).
2.       Порезать их мелкими кусочками, они составят основу нашего блюда.
3.       Вскипятить 50 мл воды и высыпать туда сахар, при желании можно добавить сливочное масло и мед. Варим смесь на маленьком огне, когда жидкость превратится в сироп и приобретет золотистый оттенок, добавляем туда лимонный сок и тщательно перемешиваем.
4.       Высыпаем в кастрюлю с сиропом порезанные орехи и перемешиваем, покрывая их сиропом со всех сторон.
5.       Смазываем тарелку сливочным маслом и с помощью ложки формируем шарики – будущие конфеты. Даем им остыть около 30 минут.
6.       На водяной бане растапливаем шоколад и опускаем в него ореховые конфеты. Выкладываем на тарелку и убираем в холодильник или другое прохладное место.

Через час конфеты остынут, и вы сможете насладиться чаепитием. Приятного аппетита!

Польза и вред для организма от грецкого ореха

Грецкий орех уже давно стал любимым лакомством и ингредиентом блюд во многих национальных кухнях. Польза и вред для организма от грецкого ореха изучались еще во времена Гиппократа, многие до сих пор спорят о его ценности, поэтому будет полезным узнать немного больше о данном виде ореха. Сложно найти второй такой продукт, настолько богатый минералами и витаминами. Грецкий орех содержит витамины группы А, В, С, Е, К, РР, кобальт, натрий, железо, цинк, магний, медь, фосфор, растительный белок и свыше 20 жирных ненасыщенных аминокислот (кофейная, эллаговая, галусовая, аскорбиновая и другие). Такой богатый и уникальный состав делает грецкий орех очень полезным и даже незаменимым продуктом. Человечество уже успело оценить, чем полезен грецкий орех, и употребляет его для поддержания здоровья организма. Содержание одного только витамина С превышает его содержание в цитрусовых в 50 раз. В общей сложности, этот продукт содержит около 80 микро- и макроэлементов и полезны не только ядра, но и перегородки, скорлупа, листья, ореховое масло. В нетрадиционной медицине для лечения целого ряда заболеваний активно применяются полезные свойства грецкого ореха: укрепление иммунной системы,  лечение анемии, лечение и профилактика заболеваний сердечнососудистой системы, нормализация работы желудочно-кишечного тракта, можно использовать в качестве успокоительного средства,  стимулирование умственной деятельности и работы мозга, ускорение обменных процессов, происходящих в организме, снижение уровня сахара в крови.

Из-за наличия в составе ореха достаточно высокого количества йода, продукт рекомендуется регулярно употреблять при проблемах с щитовидной железой. Грецкий орех будет крайне полезен тем людям, которые проживают в неблагоприятной экологической обстановке, особенно, если отмечается увеличение радиационного фона или его приближение к критической отметке.

Польза грецких орехов для мужчин. Еще древние греки заметили удивительный эффект, который оказывают плоды на мужское здоровье, особенно, на половую систему. Польза грецких орехов для мужчин заключается в том, что входящие в состав плодов микроэлементы и витамины способствуют выработке очень важного для мужчин гормона – тестостерона. Можно усилить процессы выработки тестостерона, если употреблять грецкие орехи вместе с медом в следующей пропорции: на 100 граммов измельченных орехов 1 ст. ложка меда. Чтобы усилить эффект, можно предварительно замочить и просушить орехи. Такое средство помогает усилить либидо, улучшает качество спермы, может использоваться в качестве лечебного или профилактического средства при простатите.

Польза грецких орехов для женщин. Если говорить о воздействии данного продукта на женское здоровье, то здесь также можно отметить целый ряд положительных моментов, в частности, польза грецких орехов для женщин заключается в следующем: способствуют восстановлению организма при кровопотерях, возникающих при родах, менструациях, хирургических операциях, препятствуют появлению варикозного расширения вен (это качество особенно полезно для женщин, любящих носить обувь на высоких каблуках), стабилизирует психоэмоциональное состояние, оказывают успокаивающее действие, усиливают стрессоустойчивость, снимают нервное напряжение, очень полезна настойка из скорлупных перегородок для лечения фибромиомы матки, при беременности.

Отвечая на вопрос, сколько грецких орехов нужно съедать в день, можно сказать, что в среднем, взрослому человек, который не имеет противопоказаний и индивидуальной непереносимости данного продукта, можно в день съедать около 10 штук плодов грецкого ореха. Беременным женщинам рекомендуется 10-12 орехов, а детям около 5-7.

Подводя итог, можно сказать, что грецкий орех принесет только пользу и не вызовет никакого вреда для организма, если этот продукт употреблять в меру.

Врач-терапевт Киреня Екатерина Евгеньевна 

Миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук, пекан и арахис

Раньше орехи попадали в категорию «плохих для вас». Однако исследования последних лет показывают, что орехи действительно полезны. Прочтите статью Boston Globe с участием Фастачи, чтобы узнать больше о долголетии в двух словах.

Орехи содержат основные белки и питательные вещества, полезные жиры, антиоксиданты, способствуют снижению уровня холестерина и помогают жить дольше. Ниже приведены основные преимущества нескольких различных сортов орехов:

Самое высокое содержание кальция среди орехов.Миндаль также богат клетчаткой, витамином Е и магнием. Миндаль помогает снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, а также может помочь защитить от диабета.

Богат железом, высоким содержанием магния (больше, чем в миндале), а ненасыщенный жир — это преимущественно олеиновая кислота (такая же, как в оливковом масле). Кешью помогают предотвратить рак, укрепляют сердце и кости, а также полезны для кожи и волос (они богаты медью).

С высоким содержанием омега-3 жиров, антиоксидантов и фитостеринов.Грецкие орехи полезны для сердца, защищают от рака и полезны для мозга, помогая снизить депрессию и риск возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Богат ненасыщенными жирами (в основном олеиновой кислотой), магнием, кальцием и витаминами B и E. Фундук полезен для сердца, помогает снизить риск рака и способствует здоровью мышц, кожи, костей, суставов и пищеварения.

Технически бобовое, с самым высоким содержанием фолиевой кислоты по сравнению с другими орехами; фолаты необходимы для развития мозга.Арахис также богат витамином Е. Арахис способствует здоровой беременности из-за высокого содержания фолиевой кислоты, которое помогает снизить риск врожденных дефектов. Арахис также улучшает память, помогает бороться с депрессией и снижает риск сердечных заболеваний.

Несмотря на то, что они содержат много калорий и жира, они все же полезны для вас, особенно для мужчин. Орехи пекан содержат бета-ситистерин, который помогает при увеличенной простате.

Суть в том, что все орехи полезны для вас… главное — умеренность.Здоровая горстка может привести к хорошему здоровью и долгой жизни. Так что сходи с ума!

Почему диетологи без ума от орехов

Растущее количество данных свидетельствует о том, что ежедневное употребление орехов и семян может снизить риск диабета и сердечных заболеваний и даже продлить вашу жизнь.

Если ваше представление о здоровом питании сформировалось несколько десятилетий назад, может быть трудно отказаться от представления о том, что вам следует избегать орехов с высоким содержанием калорий и жиров. Но новые данные опровергли это предположение.Фактически, недавний анализ национальных привычек питания и состояния здоровья показывает, что употребление слишком малого количества орехов и семян связано с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или диабета.

Для этого исследования, в журнале Американской медицинской ассоциации от 7 марта 2017 г., исследователи из Школы диетологии и политики Тафтса Фридмана использовали модель, в которой использовались данные множества наблюдательных исследований диеты и здоровья, в том числе Национального исследования. Обследования здоровья и питания, которые предоставили подробную информацию о пищевых привычках американцев за десятилетие, закончившееся в 2012 году.По их оценкам, в 2012 году более 300 000 смертей от болезней сердца, инсульта или диабета 2 типа — около 45% всех смертей от этих состояний — были связаны с употреблением в пищу либо слишком большого, либо слишком малого количества 10 питательных веществ.

Чтобы продолжить чтение этой статьи, вы должны войти в .

Подпишитесь на Harvard Health Online, чтобы получать немедленный доступ к новостям в области здравоохранения и информации Гарвардской медицинской школы.

• Исследовать состояние здоровья
• Проверьте свои симптомы
• Подготовиться к визиту к врачу или обследованию
• Найдите лучшие методы лечения и процедуры для вас
• Изучите возможности для лучшего питания и упражнений

Новые подписки на Harvard Health Online временно недоступны.Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать о других наших предложениях по подписке.

Подробнее »

Орехи и ваше сердце: есть орехи для здоровья сердца

Орехи и ваше сердце: употребление орехов для здоровья сердца

Узнайте, как грецкие орехи, миндаль и другие орехи могут помочь снизить уровень холестерина, если их есть в рамках сбалансированной диеты.

Персонал клиники Мэйо

Орехи как часть здорового питания могут быть полезны для сердца.Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества. И это отличные закуски — недорогие, их легко хранить и легко упаковать, когда вы в пути.

Один из недостатков орехов в том, что они высококалорийны, поэтому важно ограничивать порции. Но выбор орехов вместо менее полезных для здоровья закусок может просто помочь вам придерживаться здоровой для сердца диеты.

Как орехи могут помочь вашему сердцу?

Исследования показали, что люди, подверженные риску сердечного приступа, могут снизить свой риск, соблюдая здоровую диету, включающую орехи.

Исследования показывают, что употребление орехов может:

• Понизьте уровень холестерина и триглицеридов липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой»), которые играют важную роль в накоплении отложений, называемых бляшками, в ваших артериях
• Улучшение состояния слизистой оболочки артерий
• Снижение воспаления, связанное с сердечными заболеваниями
• Снижает риск образования тромбов, которые могут привести к сердечному приступу и смерти

В результате орехи могут улучшить здоровье сердца и снизить риск ранней смерти от сердечных заболеваний и других причин.

Что может сделать орехи здоровыми?

Помимо белка, большинство орехов содержат по крайней мере некоторые из этих полезных для сердца веществ:

• Ненасыщенные жиры. Не совсем понятно почему, но считается, что «хорошие» жиры в орехах — как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные — снижают уровень плохого холестерина.
• Омега-3 жирные кислоты. Хорошо известно, что жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбе, но многие орехи также богаты жирными кислотами омега-3.Омега-3 — это здоровые жирные кислоты, которые, кажется, помогают вашему сердцу, среди прочего, предотвращая нарушения сердечного ритма, которые могут привести к сердечным приступам.
• Волокно. Все орехи содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина. Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше. Кроме того, считается, что клетчатка играет роль в предотвращении диабета 2 типа.
• Витамин E. Витамин E может помочь остановить образование бляшек в артериях, которые могут сузить их.Образование бляшек в артериях может привести к боли в груди, ишемической болезни сердца или сердечному приступу.
• Растительные стерины. Некоторые орехи содержат растительные стеролы — вещество, которое помогает снизить уровень холестерина. Растительные стерины часто добавляют в такие продукты, как маргарин и апельсиновый сок, для дополнительной пользы для здоровья, но стерины естественным образом содержатся в орехах.
• L-аргинин. Орехи также являются источником L-аргинина, вещества, которое может помочь улучшить здоровье стенок артерий, сделав их более гибкими и менее склонными к образованию тромбов, которые могут блокировать кровоток.

Что такое здоровая порция орехов?

Орехи на 80% состоят из жира. Несмотря на то, что большая часть этого жира — это здоровый жир, в нем все равно много калорий. Вот почему вы должны есть орехи в умеренных количествах. В идеале вы должны использовать горсть орехов или столовую ложку или две ореховой пасты в качестве заменителя насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, яйцах и молочных продуктах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать около четырех порций несоленых орехов в неделю.Выбирайте сырые или жареные в сухом виде орехи, а не приготовленные в масле. Одна порция — это небольшая горсть (1,5 унции) цельных орехов или 2 столовые ложки ореховой пасты.

Сделайте это как часть здоровой для сердца диеты. Просто есть орехи и не сокращать потребление насыщенных жиров, содержащихся во многих молочных и мясных продуктах, не пойдет на пользу вашему сердцу.

Имеет ли значение, какие орехи вы едите?

Тип орехов, которые вы решите съесть, вероятно, не имеет большого значения. Большинство орехов в целом полезны, хотя некоторые из них могут содержать больше полезных для сердца питательных веществ, чем другие.Например, грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот.

Миндаль, орехи макадамия, фундук и пекан также весьма полезны для сердца. И арахис, который технически является не орехом, а бобовым, как и фасоль, кажется относительно полезным.

Имейте в виду, что в конечном итоге вы можете лишиться полезных свойств орехов, если их покрыть шоколадом, сахаром или солью.

Вот некоторая информация о питании распространенных видов орехов. Все измерения калорийности и содержания жира приведены для 1 унции, то есть 28.4 грамма несоленых орехов.

Тип гайки	калорий	Всего жиров
Миндаль сухой обжарки	170	14,9 г
Миндаль сырой	164	14,2 г
Бразильские орехи, сырые	187	19 г
Кешью, обжаренные в сухом виде	163	13. 1 г
Каштаны жареные	70	0,6 г
Фундук, обжаренный в сухом виде	183	17,7 г
Фундук (фундук), сырой	178	17,2 г
Орехи макадамии, обжаренные в сухом виде	204	21.6 г
Орехи макадамия, сырые	204	21,5 г
Арахис сухой обжарки	166	14,1 г
Орехи пекан, обжаренные в сухом виде	201	21,1 г
Фисташки, обжаренные в сухом виде	162	13 г
Грецкие орехи, разрезанные пополам	185	18.5 г

Как насчет ореховых масел? Они тоже здоровы?

Ореховые масла также являются хорошим источником полезных питательных веществ, но им не хватает клетчатки, содержащейся в цельных орехах. В масле грецкого ореха больше всего омега-3.

Попробуйте использовать ореховое масло в домашней заправке для салатов или в кулинарии. При приготовлении пищи с ореховыми маслами помните, что они иначе реагируют на тепло, чем растительные масла. Ореховые масла могут стать горькими при перегреве. Используйте ореховые масла в умеренных количествах, так как они содержат много жира и калорий.

14 ноября 2019 г.

Показать ссылки

1. Luu HN, et al. Проспективная оценка связи потребления орехов / арахиса с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Internal Medicine. 2015; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8347.
2. Мартин Н. и др. Потребление орехов для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2015; DOI: 10.1002 / 14651858.CD011583.pub2.
3. Рос Э. Орехи и сердечно-сосудистые заболевания. Британский журнал питания.2015; DOI: 10.1017 / S0007114514003924.
4. Сходи с ума (но совсем немного!). Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little. По состоянию на 15 августа 2016 г.
5. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 1 октября 2019 г.
6. Yu Z, et al. Связь между потреблением орехов и воспалительными биомаркерами.Американский журнал клинического питания. 2016; DOI: 10.3945 / ajcn.116.134205.
7. Hshieh TT, et al. Потребление орехов и риск смерти в исследовании «Здоровье врачей». Американский журнал клинического питания. 2015; DOI: 10.3945 / ajcn.114.099846.
8. Трибулова Н. и др. Омега-3 индекс и антиаритмический потенциал омега-3 ПНЖК. Питательные вещества. 2017; DOI: 10.3390 / nu
   

   91.

9. Souza RGM и др. Орехи и семена бобовых для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: научные доказательства и механизмы действия.Обзоры питания. 2015; DOI: 10,1093 / Nutrit / nuu008.
10. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 27 сентября 2019 г.
11. Mathur P, et al. Токоферолы в профилактике и лечении атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний. Клиническая кардиология. 2015; DOI: 10.1002 / clc.22422.
12. Rusu ME. Польза для здоровья от употребления орехов у людей среднего и пожилого возраста. Антиоксиданты.2019; DOI: 10.3390 / antiox8080302.
13. Атеросклероз. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/atherosclerosis. По состоянию на 1 октября 2019 г.
14. Предлагаемые порции для каждой группы продуктов. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Suggested-Servingsfrom-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp. По состоянию на 1 октября 2019 г.
15. Здоровые кулинарные масла. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils. По состоянию на 1 октября 2019 г.
16. Kim Y, et al. Орехи и кадио-метаболические заболевания: обзор метаанализов. Питательные вещества. 2018; DOI: 10.3390 / nu10121935.
17. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. По состоянию на 1 октября 2019 г.
18. Estruch R., et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима.Медицинский журнал Новой Англии. 2018; DOI: 10.1056 / NEJMoa1800389.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Программа здорового образа жизни клиники Мэйо

.

6 самых полезных орехов: белок и другие преимущества

Орехи — хороший источник полезных жиров, клетчатки и других полезных питательных веществ. Каждый вид орехов имеет разную питательную ценность.

Орехи — один из лучших источников растительных белков. Согласно обзорному исследованию 2017 года, диета, богатая орехами, может помочь предотвратить факторы риска, такие как воспаление, некоторых хронических заболеваний.

В этой статье мы рекомендуем употреблять в пищу наиболее полезные для здоровья виды орехов, исходя из их содержания белка и других полезных свойств, которые они предлагают.

В следующем списке перечислены шесть типов орехов в порядке содержания белка и обсуждаются другие их питательные свойства. Питательные вещества в каждом списке указаны для 100 граммов (г) сырых орехов.

1. Арахис

Арахис — отличный способ увеличить количество белка в своем рационе. Арахис широко доступен и содержит несколько важных питательных веществ.

Хотя арахис технически является бобовым, а это означает, что он принадлежит к группе продуктов из определенного семейства растений, большинство людей считает его орехом.

Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.

Согласно базе данных о питательных веществах, созданной Министерством сельского хозяйства США (USDA), 100 г арахиса содержат 567 калорий и следующее количество других питательных веществ:

• белок : 25,80 г
• жир : 49,24 г
• углевод : 16,13 г
• клетчатка : 8,50 г
• сахар : 4,72 г

Жиры в арахисе в основном представляют собой полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), хотя эти орехи содержат меньшее количество насыщенных жиров.

В 100 г арахиса также содержится много минералов, включая следующие:

• кальций : 92 миллиграмма (мг)
• железо : 4,58 мг
• магний : 168 мг
• фосфор : 376 мг
• калий : 705 мг

Арахис также более доступен по цене, чем многие другие сорта орехов.

2. Миндаль

Миндаль в последние годы становится все более популярным, и теперь он легко доступен во многих местах.Они содержат немного меньше белка, чем арахис, но восполняют его другими питательными веществами.

Миндаль может быть идеальной закуской для людей, которые ищут здоровую, богатую белком альтернативу картофельным чипсам или кренделям.

Согласно USDA, каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и имеют следующий профиль питания:

• белок : 21,15 г
• жир : 49,93 г
• углеводы : 21,55 г
• волокно : 12.50 г
• сахар : 4,35 г

Большинство жиров в миндале являются мононенасыщенными. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:

• кальций : 269 мг
• железо : 3,71 мг
• магний : 270 мг
• фосфор : 481 мг
• калий : 733 мг
• витамин E : 25,63 мг

3. Фисташки

Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ.Они также являются источником полезных жирных кислот и антиоксидантов.

Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди обычно считают его орехом из-за его внешнего вида и ощущения.

Исследование, опубликованное в журнале « Nutrition Today », отметило, что употребление фисташек благотворно влияет на артериальное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний.

Согласно базе данных USDA, каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие количества питательных веществ:

• белок : 20.16 г
• жир : 45,32 г
• углевод : 27,17 г
• клетчатка : 10,60 г
• сахар : 7,66 г

Полезные мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жира в фисташках.

Хотя фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые другие орехи, они содержат значительное количество 1025 мг калия на 100 г.

Другие важные витамины и минералы в фисташках включают:

• кальций : 105 мг
• железо : 3. 92 мг
• магний : 121 мг
• фосфор : 490 мг

4. Кешью

Кешью имеет кремообразную консистенцию, что делает их отличным дополнением ко многим блюдам и закускам.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г кешью содержат 553 калории и следующие питательные вещества:

• белок : 18,22 г
• жир : 43,85 г
• углеводы : 30,19 г
• клетчатка : 3.30 г
• сахар : 5,91 г

Большинство жиров в кешью являются мононенасыщенными.

Важные витамины и минералы в кешью включают:

• кальций : 37 мг
• железо : 6,68 мг
• магний : 292 мг
• фосфор : 593 мг
• калий : 660 мг

5. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат больше калорий, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньше углеводов, чем многие из них.Высокая калорийность обусловлена ​​очень высоким содержанием жира.

Однако жиры в грецких орехах — это преимущественно ПНЖК, которые могут иметь несколько преимуществ для здоровья.

Хотя грецкие орехи известны своим полезным содержанием жира, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.

Наряду с 654 калориями на 100 г, USDA перечисляет грецкие орехи как содержащие:

• белок : 15,23 г
• жир : 65,21 г
• углеводы : 13.71 г
• клетчатка : 6,7 г
• сахар : 2,61 г

Грецкие орехи имеют немного более низкое содержание минералов, чем другие орехи:

• кальций : 98 мг
• железо : 2,91 мг
• магний : 158 мг
• фосфор : 346 мг
• калий : 441 мг

В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition , говорится, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.

6. Фундук

Фундук имеет характерный аромат, который делает их любимыми в сладких блюдах.

Фундук содержит меньше белка, чем другие орехи, но может восполнить его другими преимуществами для здоровья.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Lipidology , фундук может помочь снизить уровень холестерина.

В базе данных USDA 100 г фундука содержат 628 калорий, а также следующее:

• белок : 14.95 г
• жир : 60,75 г
• углевод : 16,70 г
• клетчатка: 9,7 г
• сахар : 4,34 г

Это содержание белка и жира делает фундук более похожим на грецкие, чем на грецкие орехи. другие виды ореха.

Большинство жиров в фундуке представляют собой мононенасыщенные жиры, но, кроме того, они включают некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. Фундук также содержит:

• кальций : 114 мг
• железо : 4.70 мг
• магний : 163 мг
• фосфор : 290 мг
• калий : 680 мг

Люди могут увеличивать потребление орехов разными способами, чтобы получить больше растительных белков. Ниже приведены несколько примеров того, как включить орехи в рацион:

Добавьте их в рацион питания

Жареные соленые орехи могут добавить аромат и сытность в вкусный коктейль, который может заменить менее полезные закуски, такие как чипсы. Тем не менее, из-за добавленной соли и высокой калорийности все же лучше уменьшить размер порций.

Сырые орехи также являются полезным и питательным дополнением к сладкой смеси, в которую входят сухофрукты. Люди, которые хотят съесть шоколадный батончик или другую сладкую закуску, могут обнаружить, что сладкая смесь может обуздать их тягу.

Люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов или сахара, должны помнить, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.

Съешьте их как закуску

Орехи, как правило, готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня. Однако важно помнить, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, высококалорийны.

Питье ореховое молоко

Ореховое молоко не обладает такими же свойствами, как коровье молоко, но оно может сохранять некоторые вкусовые качества и полезные свойства цельных орехов.

Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или люди могут приготовить простые варианты орехового молока дома, чтобы избежать добавления ингредиентов. Примеры включают миндальное молоко, молоко кешью и молоко фундука.

Используйте ореховое масло

Наряду с арахисовым маслом, на рынках и в продуктовых магазинах можно купить и многие другие виды орехового масла.Люди могут добавлять их в бутерброды или смузи.

Посыпьте ими салат

Добавление порции орехов в салат может повысить его содержание белка и питательных веществ и сделать его более сытным.

Орехи полезны для здоровья, так как они могут защитить от факторов риска сердечных заболеваний и других заболеваний. Однако можно съесть слишком много орехов.

Орехи очень калорийны, поэтому употребление большого количества орехов в течение дня может привести к тому, что люди превысят установленное количество калорий, даже не осознавая этого.Регулярное выполнение этого может привести к увеличению веса.

Орехи также богаты полезными жирами, которые в умеренных количествах полезны для организма, но в избытке могут вызвать диарею и другие проблемы.

Жареные соленые орехи могут добавить в рацион не меньше натрия, чем другие соленые закуски. Любой, кто ест соленые орехи, должен обращать внимание на этикетку, чтобы узнать, сколько натрия они едят. Сырые или жареные орехи — более здоровая альтернатива.

Некоторые люди могут обнаружить, что орехи расстраивают их пищеварительную систему.В этом случае употребление слишком большого количества орехов может вызвать у них ощущение газов, спазма или вздутия живота. Орехи также являются распространенной диетической аллергией.

В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону. Главное — умеренность, так как орехи очень калорийны.

Любой, кто испытывает расстройство пищеварения из-за употребления орехов, может обратиться к врачу. У них может быть непереносимость или чувствительность к определенным компонентам орехов. Орехи являются распространенным аллергеном, и у людей может развиться аллергия, которой у них не было раньше.

Лицам, страдающим аллергической реакцией, например отеком или зудом в горле или лице, следует прекратить есть орехи и обратиться за неотложной медицинской помощью. Сильная аллергия на орехи иногда может быть фатальной.

Чудеса орехов и семян

Март 2016 Выпуск

Чудеса орехов и семян
Кэрри Деннетт, MPH, RDN, CD
Сегодняшний диетолог
Том. 18 № 3 стр. 22

Узнайте об их пользе для здоровья и креативных способах включения их в любимые блюда и закуски клиентов.

Орехи и семена были частью рациона человека со времен палеолита. Несколько орехов, таких как миндаль и грецкие орехи, и семена, а именно лен и чиа, получают большую часть славы, но факт в том, что каждый орех и семя приносят что-то полезное на стол. Хотя точные составы питательных веществ различаются, орехи и семена являются богатыми источниками полезных для сердца жиров, клетчатки, растительного белка, необходимых витаминов и минералов, а также других биоактивных соединений, включая ряд фитохимических веществ, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Польза орехов для здоровья
Множество данных проспективных наблюдательных исследований и клинических испытаний показывают, что потребление древесных орехов снижает риск некоторых хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), диабет 2 типа и некоторые формы рака. Более того, это может быть полезно для когнитивного здоровья. Эти выводы подтверждают исследования, предполагающие, что включение древесных орехов в рацион снижает риск состояний, способствующих развитию заболеваний, таких как гипертония, высокий уровень холестерина, инсулинорезистентность, абдоминальное ожирение, эндотелиальная дисфункция, окислительный стресс и воспаление.1

Различные компоненты орехов, такие как полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, растительный белок, клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества, могут работать вместе, обеспечивая защиту от окисления, воспаления, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.2

Недавние результаты исследования PREDIMED показывают, что средиземноморская диета, включающая одну порцию орехов в день, защищает от сердечного приступа, инсульта или смерти от других сердечно-сосудистых причин у людей с высоким риском диабета 2 типа или метаболического синдрома.3 PREDIMED данные также предполагают, что употребление более трех порций орехов в неделю снижает риск смерти от всех причин, особенно при соблюдении средиземноморской диеты. Субъекты, которые часто употребляли как орехи, так и грецкие орехи, имели более низкий уровень смертности от рака.4

Данные исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников также предполагают снижение общей смертности при регулярном употреблении орехов. Наибольшая защита оказалась от смертельных случаев от рака, болезней сердца и респираторных заболеваний.1,5 В 15-летнем проспективном исследовании почти 3000 субъектов, опубликованном в прошлом году, общее потребление орехов было связано со снижением риска общей смертности и смертности от сосудистых заболеваний, особенно у женщин.6 Исследование, опубликованное в прошлом году, показало аналогичные результаты среди американцев. африканского и европейского происхождения, которые находились в низком социально-экономическом сегменте, а также китайцы, проживающие в Китае. Это исследование было примечательно тем, что до настоящего времени большинство исследований проводилось среди лиц европейского происхождения, особенно лиц с высоким социально-экономическим статусом.7

Недавние метаанализы подтвердили связь между употреблением орехов и снижением риска гипертонии и сердечных заболеваний, но не диабета 2 типа. 8-10 Результаты недавнего метаанализа 354 933 субъектов также предполагают дозозависимую защиту от общей смертности. включая смерть от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, с наибольшим преимуществом среди субъектов, принимающих одну порцию в день11

Доказательства достаточно убедительны, что диетические рекомендации в Соединенных Штатах, Канаде и других странах рекомендуют включать орехи как часть здоровой диеты, а FDA допускает квалифицированные заявления о пользе орехов для уменьшения сердечных заболеваний.В 2003 году FDA пришло к выводу, что порция большей части орехов на 1,5 унции (43 г) в день в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина «может снизить риск сердечных заболеваний», а в 2004 году эта порция 1,5 унции в день грецких орехов в составе изокалорийной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина «может снизить риск ишемической болезни сердца» 12

Орехи, калории и масса тела
Хотя орехи и семена являются высококалорийной пищей, перекрестные и наблюдательные исследования обнаружили обратную связь между древесными орехами и ИМТ или набором веса.13,14 Данные Национального исследования здоровья и питания (NHANES) с 2005 по 2010 год показывают, что люди, которые ели не менее 1/4 унции в день древесных орехов, имели более низкий вес, ИМТ и окружность талии, чем те, кто не ел орехи. .13 Это может быть связано с тем, что орехи насыщают, а некоторые калории в орехах усваиваются неэффективно.13

Интересно, что только 6,8% исследуемой NHANES популяции потребляли орехи 13, и калории могли быть препятствием для увеличения потребления. Однако недавние исследования показали, что цельные грецкие орехи, миндаль и фисташки содержат меньше калорий, чем считалось ранее.В миндале на 32% меньше калорий, в фисташках на 5% меньше калорий, а совсем недавно было обнаружено, что грецкие орехи содержат на 21% меньше калорий14–16

«Потенциал использования этого метода для исследования калорийности грецких орехов интригует», — говорит Дэвид Дж. Баер, доктор философии, ведущий физиолог-исследователь Лаборатории компонентов пищевых продуктов и здоровья Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. «Учитывая потенциальную пользу для здоровья от употребления грецких орехов, в том числе снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, стоит понять калорийность грецких орехов в рационе человека и потенциально снизить барьеры для их потребления.«

Несмотря на то, что потребление орехов связано со здоровым ИМТ, орехи и семена высококалорийны, поэтому пациенты должны помнить о размерах порций. Хотя количество орехов на порцию зависит от типа, типичная порция составляет 1 унцию, около 1/4 стакана или небольшую горсть (только для ладони). Chere Bork, MS, RDN, владелица Savor Your Life Today, Inc (cherebork.com), держит мерную ложку на 1/4 стакана возле своего мешка с орехами. Мэгги Мун, MS, RDN, автор книги The Elimination Diet Workbook , хранит мерные пакеты с миндалем и фисташками в своем столе, спортивной сумке и сумочке, «чтобы у меня всегда была под рукой полезная закуска.«

Получение вознаграждения
Поскольку орехи и семена представляют собой сложные цельные продукты, которые различаются — иногда существенно — по своему питательному составу, это может быть взаимодействие между витаминами, минералами, жирными и аминокислотами, клетчаткой и фитохимическими веществами (каротиноидами, флавоноидами). , полифенолы и фитостерины), которые способствуют здоровью. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном орехе или семени, побуждайте клиентов включать в свой рацион разные продукты. 2

«Я рекомендую своим пациентам попробовать новые поджаренные орехи или семена, такие как пепитас (тыквенные семечки) или фундук, чтобы добавить их в салаты, овсянку, плов, киноа или другие древние зерновые блюда», — говорит Джуди Саймон, MS, RDN. CD, CHES, Mind Body Nutrition, PLLC в Белвью, Вашингтон.«Они придают приятный вкус, текстуру и большое количество питательных веществ».

Окленд, штат Калифорния, Джессика Джонс, доктор медицинских наук, основатель компании Jessica Jones Nutrition (jessicajonesnutrition.com), говорит, что ее любимое место, чтобы получить порцию орехов и семян, — это утренний смузи. «Каждое утро я добавляю ложку семян тыквы, семян конопли и семян чиа, чтобы увеличить потребление белка, клетчатки и омега-3».

Робин Плоткин, RD, LD, соучредитель blogbrulee.com из Далласа, генеральный директор и основатель RobinsBite, Inc, отмечает, что орехам и семенам всегда есть место в рецептах смеси для домашних животных.«Помимо стандартных ингредиентов, добавьте тыквенные семечки, семена подсолнечника или льняное семя и / или измельченный миндаль, фисташки, грецкие орехи или орехи пекан», — говорит она. «Или, если вы используете приготовленную смесь или гранолу, не содержащую орехов или семян, добавьте столовую ложку своего любимого напитка, чтобы получить дополнительный хруст и дополнительное питание».

Ниже приведены некоторые дополнительные сведения о содержании питательных веществ в орехах и семенах, а также любимые советы диетологов:

• Миндаль с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, что может объяснить их связь с более низким уровнем холестерина ЛПНП и снижением риска сердечных заболеваний.Антиоксидантная функция витамина Е (37% суточной нормы в 1 унции) в миндале вместе с содержащимся в них магнием и калием также может играть роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. Одно исследование показало, что миндаль может снизить уровень ЛПНП в такой же степени, как и статины. 17 «Моим любителям шоколада я рекомендую смешать столовую ложку миндаля с одной или двумя столовыми ложками темного шоколада для получения сытной хрустящей закуски», — говорит Джонс.

• Бразильские орехи и кешью: Технически семена, 1 унция бразильских орехов содержат колоссальные 767% суточной нормы селена.Это выше допустимого верхнего уровня потребления в 400 мкг. Но было доказано, что употребление двух бразильских орехов в день является эффективным способом здорового повышения уровня этого антиоксидантного минерала в крови.18 В кешью меньше жира, чем в большинстве орехов, и они содержат анакардовую кислоту, которая может улучшить чувствительность к инсулину и помочь предотвратить хроническое воспаление. 19,20

• Семена чиа, льна и конопли: Семена льна являются отличным источником растительной омега-3 альфа-линоленовой кислоты, но семена чиа — близкие конкуренты.Семена чиа выигрывают по содержанию клетчатки (10 г на унцию), а конопля — по белку (9 г на унцию). Семена чиа содержат приличное количество кальция и других минералов, важных для здоровья костей, а также несколько антиоксидантов. Многочисленные исследования показали, что семена льна полезны для сердечно-сосудистой системы и, возможно, предотвращают рак.21,22 Молотые семена льна лучше усваиваются, чем цельные, но у них короткий срок хранения: от шести до 16 недель в холодильнике или более длительный срок хранения в морозильной камере.Для максимальной свежести купите целые семена льна и измельчите по мере необходимости в чистой кофемолке.

Консультант по питанию из Коннектикута Бет Розен, MS, RD, CDN, владелица Goodness Gracious Living (goodnessgraciousliving.com), заправляется домашними закусками энергии: «В миске смешайте 1 стакан овса, 1/2 стакана несладкого арахисового масла, 1/4 стакана семян чиа, 1/4 стакана молотых семян льна, 1/4 стакана нарезанной сушеной вишни (или вашей любимой добавки) и 1/3 стакана чистого кленового сиропа. Используйте столовую ложку смеси и скатайте в шарики, поместив их на противень. Заморозьте в течение часа и храните в морозильной камере или холодильнике, чтобы получить легкую закуску из орехов и семян на ходу ».

• Арахис: Технически это бобовые, арахис содержит больше белка на унцию, чем древесные орехи. Лорен Харрис-Пинкус из Нью-Джерси, магистр медицины, RDN, владелица Nutrition Starring You (Nutritionstarringyou.com), рекламирует особые преимущества порошкообразного арахисового масла, которое также продается как арахисовая мука. «Из 45 калорий на порцию из двух столовых ложек вы получаете 5 г растительного белка, что составляет примерно четверть калорий обычного арахисового масла.Добавьте его в овсянку, йогурт, овсяные хлопья на ночь, смузи, протеиновые коктейли, тесто для кексов, заправки для салатов и маринады или смешайте с водой, чтобы приготовить соус для яблок ».

• Пеканы содержат несколько форм витамина Е и особенно богаты гамма-токоферолом, который, как было показано, ингибирует окисление холестерина ЛПНП.23,24 Окисленные ЛПНП способствуют воспалению артерий и являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Пекан также имеет самое высокое содержание полифенолов и флавоноидов среди древесных орехов.25

• Фисташки: Два исследования показали, что употребление в пищу фисташек в скорлупе усиливает чувство сытости и удовлетворения при одновременном снижении потребления калорий. При употреблении в пищу фисташек в скорлупе испытуемые потребляли примерно на 40% меньше калорий по сравнению с ядрами фисташек26, 27. Фисташки занимают второе место по содержанию полифенолов и флавоноидов в древесных орехах.25 Борк любит поджаривать их и добавлять в карри.

• Семена тыквы содержат небольшое количество нескольких форм витамина Е, и исследования показывают, что употребление витамина Е во всех его различных формах полезно для здоровья.24 Они также содержат уникальную смесь других питательных антиоксидантов.

• Семена кунжута особенно богаты фитостеринами, снижающими уровень холестерина. 28 Кунжутная паста (тахини) является важным ингредиентом традиционного хумуса. Аллергия на семена кунжута и другие съедобные семена встречается нечасто, но аллергия на семена кунжута растет, особенно среди людей с аллергией на арахис или некоторые древесные орехи, возможно, из-за повышенного воздействия.29

• Семена подсолнечника богаты мощной парой антиоксидантов — витамином Е и селеном.Одна порция в 1 унцию содержит почти половину дневной нормы витамина Е. Они примечательны своим содержанием фитостерола, белка и клетчатки. Кэролайн Зисман, магистр медицины, RDN, диетолог из Lockheed Martin Corporation в Бетесде, штат Мэриленд, говорит, что добавляет семена подсолнечника во многие блюда. «Они добавляют приятный ореховый вкус, прекрасный хруст, белок и множество питательных веществ». Она говорит, что ей нравится бросать семена подсолнечника в салаты с маслом и уксусом, на тыквенные спагетти с кокосовым маслом и приправой, на спиральные кабачки с маслом и виноградными помидорами и на овсянку.

• Грецкие орехи — еще один отличный источник растительных омега-3 жирных кислот. Грецкие орехи также могут похвастаться самым высоким содержанием антиоксидантов из древесных орехов, за ними следуют орехи пекан и кешью.30,31 Это делает грецкие орехи одними из лучших орехов с противовоспалительным действием. Как и пекан, грецкие орехи необычайно богаты гамма-токоферольной формой витамина Е.24 Не зря грецкие орехи имеют форму мозга. Потребление грецких орехов субъектами NHANES положительно связано с когнитивной функцией как у молодых, так и у пожилых людей.32 Они являются естественным источником мелатонина, который имеет решающее значение для регуляции сна, суточных (суточных) ритмов и может играть роль в противораковых свойствах грецких орехов. 33

— Кэрри Деннетт, магистр здравоохранения, RDN, CD, ведет обозреватель по вопросам питания в газете The Seattle Times и часто выступает на темы, связанные с питанием. Она также консультирует по вопросам питания в рамках программы «Меню для перемен» в Сиэтле.

Рецепт

Жевательные планки из орехового дерева

Запеченные заранее, эти насыщенные питательными веществами батончики из грецкого ореха — идеальная закуска для длительных поездок, походов или даже поездок на работу.Чтобы снизить содержание сахара и калорий, откажитесь от шоколадной стружки.

Делает 24 бара

Ингредиенты
3 стакана овсяных хлопьев, старомодные, в рулонах
1/3 стакана коричневого сахара, светлый, фасованный
1/4 стакана универсальной муки, небеленой
1 чайная ложка пищевой соды
1 чайная ложка корицы
1 1 / 2 стакана крупно нарезанных калифорнийских грецких орехов
1/2 стакана сушеной вишни или клюквы
1/2 стакана шоколадной стружки
1/2 стакана тыквенных семечек
1/2 стакана тертого кокоса
1/4 стакана кунжута
1/2 стакан сушеных абрикосов
1/2 стакана масла, нарезанного мелкими кусочками
1/2 стакана меда

Проезд
1.Разогрейте духовку до 325 ° F.В миске смешайте овсяные хлопья, коричневый сахар, муку, пищевую соду и корицу. Добавьте грецкие орехи, вишню, шоколадную стружку, семена тыквы, кокос и кунжут, перемешайте; отложить.

2. Перемешайте абрикосы в кухонном комбайне примерно за одну минуту до разрушения. Добавьте масло и перемешивайте до образования пасты, примерно одну минуту. При работающем моторе влейте мед, пока он не станет однородным. Всыпать в овсяную смесь до однородного состояния. Равномерно выложите на пергаментную форму для выпечки размером 9 X 13 дюймов.

3. Выпекать в центре духовки до золотистого цвета, около 30 минут. Переложите в стойку, чтобы полностью остыть.

4. Нарежьте бруски (2 х 12 рядов или 8 х 3 ряда).

— Рецепт любезно предоставлен The California Walnut Board.

Анализ питательных веществ на порцию:
Калорийность: 230; Всего жиров: 13 г; Жир: 5 г; Транс-жиры: 0 г; Холестерин: 10 мг; Натрий: 60 мг; Всего углеводов: 26 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 13 г; Белки: 4 г

Ссылки
1. Бао Й, Хан Дж, Ху Ф. Б. и др. Связь потребления орехов с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. N Engl J Med . 2013; 369 (21): 2001-2011.

2. Рос Э. Польза орехов для здоровья. Питательные вещества . 2010; 2 (7): 652-682.

3. Эструч Р., Рос Э, Салас-Сальвадо Дж. И др. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний при помощи средиземноморской диеты. N Engl J Med . 2013; 368 (14): 1279-1290.

4.Гуаш-Ферре М., Булло М., Мартинес-Гонсалес МА и др. Частота употребления орехов и риск смертности в исследовании интервенционных вмешательств PREDIMED. BMC Med . 2013; 11: 164.

5. Хши Т.Т., Петроне А.Б., Газиано Дж. М., Джуссе Л. Потребление орехов и риск смертности в исследовании «Здоровье врачей». Am J Clin Nutr . 2015; 101 (2): 407-412.

6. Гопинатх Б., Флад В.М., Бурлуцкий Г., Митчелл П. Потребление орехов и риск общей смертности и смертности от конкретных причин в течение 15 лет. Нутр Метаб Кардиовас Дис . 2015; 25 (12): 1125-1131.

7. Luu HN, Blot WJ, Xiang YB, et al. Проспективная оценка связи потребления орехов / арахиса с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Intern Med . 2015; 175 (5): 755-766.

8. Zhou D, Yu H, He F, et al. Потребление орехов в связи с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Am J Clin Nutr .2014; 100 (1): 270-277.

9. Гуо К., Чжоу З., Цзян Ю., Ли В., Ли Ю. Мета-анализ перспективных исследований влияния употребления орехов на гипертонию и сахарный диабет 2 типа. J Диабет . 2015; 7 (2): 202-212.

10. Ло Ц., Чжан И, Дин И и др. Потребление орехов и риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 256-269.

11. Гроссо Г., Ян Дж., Марвентано С., Мичек А., Гальвано Ф, Калес С. Н.. Потребление орехов в отношении риска смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ эпидемиологических исследований. Am J Clin Nutr . 2015; 101 (4): 783-793.

12. Допущенные требования о вреде для здоровья: исполнительное распоряжение — орехи и ишемическая болезнь сердца. Веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm072926.htm. Обновлено 9 июля 2015 г.

13. О’Нил К.Э., Фулгони В.Л., 3-й, Никлас Т.А. Употребление древесных орехов связано с лучшими показателями ожирения и факторами риска для здоровья сердечно-сосудистого и метаболического синдрома у взрослых в США: NHANES 2005-2010. Гайковерт J . 2015; 14: 64.

14. Новотный Я.А., Гебауэр С.К., Баер Д.Дж. Расхождение между прогнозируемым фактором Атвотера и измеренными эмпирическим путем значениями энергии миндаля в рационе человека. Am J Clin Nutr .2012; 96 (2): 296-301.

15. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Измеряется энергетическая ценность фисташек в рационе человека. Br J Nutr . 2012; 107 (1): 120-125.

16. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Грецкие орехи, потребляемые здоровыми взрослыми людьми, обеспечивают меньше доступной энергии, чем прогнозируется факторами Атуотера. J Nutr . 2016; 146 (1): 9-13.

17. Дженкинс Д. Д., Кендалл К. В., Марчи А. и др. Прямое сравнение диетического портфеля продуктов, снижающих холестерин, и статинов у участников с гиперхолестеринемией. Am J Clin Nutr . 2005; 81 (2): 380-387.

18. Томсон С.Д., Чисхолм А., Маклахлан С.К., Кэмпбелл Дж. М.. Бразильские орехи: эффективный способ улучшить содержание селена. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (2): 379-384.

19. Хемшекхар М., Сантош М., Кемпараджу К., Гириш К.С. Новые роли анакардовой кислоты и ее производных: фармакологический обзор. Basic Clin Pharmacol Toxicol . 2012; 110 (2): 122-132.

20.Тедонг Л., Мадираджу П., Мартино Л.С. и др. Гидроэтанольный экстракт ореха кешью (Anacardium occidentale) и его основное соединение, анакардовая кислота, стимулируют поглощение глюкозы в мышечных клетках C2C12. Мол Нутр Пищевой Рес . 2010; 54 (12): 1753-1762.

21. Родригес-Лейва Д., Дюпаскье С.М., Маккалоу Р., Пирс Г.Н. Сердечно-сосудистые эффекты льняного семени и его омега-3 жирной кислоты, альфа-линоленовой кислоты. Банка J Cardiol . 2010; 26 (9): 489-496.

22. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Потребление льняного семени, богатого источника лигнанов, связано со снижением риска рака груди. Контроль причин рака . 2013; 24 (4): 813-816.

23. Hudthagosol C, Haddad EH, McCarthy K, Wang P, Oda K, Sabaté J. Пеканы резко увеличивают постпрандиальную антиоксидантную способность плазмы и катехины и снижают окисление ЛПНП у людей. J Nutr . 2011; 141 (1): 56-62.

24.Цзян К. Природные формы витамина Е: метаболизм, антиоксидантная и противовоспалительная активность и роль в профилактике и лечении заболеваний. Свободные радикалы Биол Мед . 2014; 72: 76-90.

25. Боллинг Б.В., Чен С.Й., Маккей Д.Л., Блумберг Дж. Б.. Фитохимические вещества древесного ореха: состав, антиоксидантная способность, биоактивность, факторы воздействия. Систематический обзор миндаля, бразильского ореха, кешью, фундука, макадамии, орехов пекан, кедровых орехов, фисташек и грецких орехов. Nutr Res Ред. .2011; 24 (2): 244-275.

26. Кеннеди-Хаган К., Художник Дж. Э., Хонсельман С., Халворсон А., Родс К., Сквир К. Эффект скорлупы фисташек как визуальный сигнал для снижения потребления калорий. Аппетит . 2011; 57 (2): 418-420.

27. Хонсельман К.С., Художник Дж. Э., Кеннеди-Хаган К. Дж. И др. Фисташковые орехи в скорлупе снижают калорийность по сравнению с очищенными орехами. Аппетит . 2011; 57 (2): 414-417.

28. Филипс К.М., Руджио Д.М., Ашраф-Хорассани М.Фитостериновый состав орехов и семян, обычно потребляемых в Соединенных Штатах. Дж. Сельскохозяйственная пищевая химия . 2005; 53 (24): 9436-9445.

29. Sicherer SH, Muñoz-Furlong A, Godbold JH, Sampson HA. Распространенность самооценки аллергии на арахис, древесный орех и кунжут в США: наблюдение через 11 лет. J Allergy Clin Immunol . 2010; 125 (6): 1322-1326.

30. Мишра Н., Дубей А., Мишра Р., Барик Н. Исследование антиоксидантной активности обычных сухих фруктов. Food Chem Toxicol .2010; 48 (12): 3316-3320.

31. Боллинг Б.В., Маккей Д.Л., Блумберг Дж.Б. Фитохимический состав и антиоксидантное действие древесных орехов. Азия Пак Дж. Клин Нутр . 2010; 19 (1): 117-123.

32. Араб Л., Анг А. Поперечное исследование связи между потреблением грецких орехов и когнитивной функцией среди взрослого населения США, представленного в NHANES. J Nutr Здоровье старения . 2015; 19 (3): 284-290.

33. Hardman WE. Компоненты диеты могут подавить воспаление и снизить риск рака. Nutr Res Pract . 2014; 8 (3): 233-240.

Польза орехов для здоровья

Богатые белком, клетчаткой и незаменимыми жирами орехи — одна из лучших покупок в этом сезоне. Порция несоленых орехов размером с мяч для гольфа (около 30 г) — это закуска, повышающая жизненный тонус, и, в отличие от большинства других вариантов, содержит смесь ценных витаминов и минералов. Все орехи имеют разную питательную ценность и обладают различными преимуществами для здоровья — найдите идеальное сочетание с нашим гидом…

Миндаль

Если вы избегаете молочных продуктов, богатый кальцием миндаль — хороший выбор, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этого минерала, строящего кости.Миндаль также богат витамином Е, питательным веществом, которое помогает улучшить состояние и внешний вид вашей кожи. Чтобы получить дополнительную помощь для сердца, замените миндальные хлопья целиком — с неповрежденной кожурой — потому что кожица миндаля полна сердечных соединений, называемых флавоноидами.

Рекомендации рецептов:
Фруктовый мясной фарш с миндалем
Мюсли с медовым хрустом с миндалем и абрикосами

Бразильский орех

Идеально подходит для людей с низкой функцией щитовидной железы, бразильцы являются хорошим источником минерального селена, который необходим для выработки активного гормона щитовидной железы.Селен также поддерживает иммунитет и помогает заживлению ран. Вам нужно всего три или четыре бразильских ореха в день, чтобы получить весь необходимый вам селен.

Рекомендуемый рецепт:
Тропическое угощение
Жареные бобы из бразильских орехов

Кешью

Поскольку они содержат хороший уровень белка и являются полезным источником таких минералов, как железо и цинк, кешью — отличный выбор, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты. Они также богаты минералом магнием, который, как считается, улучшает память и замедляет возрастную потерю памяти.Добавьте горсть в вегетарианское жаркое или используйте как ореховое масло для крекеров или хлеба.

Рекомендации рецептов:
Брокколи, курица, лимон, кешью
Бирьяни с ароматными овощами и кешью

Каштаны

Безусловно, орехи с наименьшим содержанием жира и калорий, каштаны богаты крахмалистыми углеводами и клетчаткой, а в сыром виде являются хорошим источником витамина С. В них меньше белка, чем в других орехах, но они вносят полезный вклад витаминов группы В. в том числе B6.Молотую каштановую муку можно использовать в качестве безглютеновой муки для тортов и запеканок или покупать свежую и жареную для вкусной закуски.

Рекомендации рецептов:
Пюре из измельченных ростков с каштанами
Осенний салат из каштанов

Фундук

Выбирайте фундук, если вас беспокоит высокий уровень гомоцистеина, аминокислоты, которая связана с проблемами с сердцем, а также с такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона. Фундук является хорошим источником фолиевой кислоты, которая играет ключевую роль в поддержании нормального уровня гомоцистеина.

Рекомендации рецептов:
Китайская лапша с тофу и лесными орехами
Жареная рыба целиком с сальсой ромеско

Макадамия

Обладая одним из самых высоких уровней содержания жира, макадамия часто используется для придания вкуса и текстуры блюдам и хорошо сочетается как с солеными, так и с сладкими рецептами. Несмотря на то, что они богаты жирами, они обеспечивают хороший уровень здоровых мононенасыщенных продуктов. Они являются богатым источником клетчатки и содержат полезные минералы, включая магний, кальций и калий.Покупайте небольшими партиями и храните осторожно, чтобы не прогоркнуть.

Рекомендации по рецептам:
Гратен из свеклы и фенхеля с макадамией и лесными орехами дука
Американское печенье с макадамией и клюквой

Пеканы

Полезные для сердца орехи пекан содержат растительные стеролы, ценные соединения, которые эффективно снижают уровень холестерина. Орехи пекана также богаты антиоксидантами, что помогает предотвратить образование зубного налета, вызывающего затвердение артерий.Они богаты олеиновой кислотой — полезным жиром, который содержится в оливках и авокадо. Как хороший источник витамина B3, пекан — идеальный вариант, если вы боретесь с усталостью, потому что этот витамин помогает нам получить доступ к энергии, содержащейся в нашей пище.

Рекомендации рецептов:
Кленовые бобы пекан
Яблоки, запеченные с клюквой и пеканом

Фисташки

Поскольку фисташки особенно богаты витамином B6, который важен для поддержания гормонального баланса и здоровья, они являются хорошим вариантом для людей с проблемным периодом.Это единственный орех, который содержит разумный уровень лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые играют важную роль в защите глаз. Фисташки также содержат калий и клетчатку — на самом деле порция в 30 г более чем в три раза превышает эквивалентную массу слив.

Рекомендации рецептов:
Салат из грейпфрута, агавы и фисташек
Марокканский пирог со специями

Грецкие орехи

Их превосходное содержание антиоксидантов означает, что грецкие орехи полезны в борьбе с раком.Они также являются хорошим источником мононенасыщенных, полезных для сердца жиров, и исследования показывают, что они помогают снизить плохую форму холестерина (ЛПНП). Наконец, они богаты омега-3, поэтому они являются отличной альтернативой, если вы не едите жирную рыбу.

Рекомендации рецептов:
Спагетти с грецкими орехами, изюмом и петрушкой
Зимний салат из листьев и пастернака с грецкими орехами

Обеспокоены содержанием жира?

Орехи богаты жирами, но большая их часть полезна для сердца.Количество насыщенных жиров, которых следует избегать, варьируется в зависимости от орехов и указано ниже. Старайтесь есть продукты из янтарной и зеленой категорий большую часть времени и время от времени наслаждайтесь продуктами из красной категории.

Красный (с высоким содержанием насыщенных жиров)

Бразильские орехи
Макадамия
Кешью

Янтарь (среднее содержание насыщенных жиров)

Грецкие орехи
Пеканы
Фисташки

Зеленый (с низким содержанием насыщенных жиров)

Фундук
Миндаль
Каштаны

Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 5 декабря 2018 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Понимание преимуществ орехов

Говорят, что хорошее бывает в маленьких упаковках, и это, безусловно, верно в отношении орехов. Богатые белком, полезными жирами, незаменимыми витаминами и минералами, орехи являются источником здорового питания и очень вкусны. Но какова польза орехов для здоровья и все ли орехи одинаково полезны для вас?

В этой статье мы поговорим о пользе орехов для питания и здоровья. Вы также узнаете, какие орехи самые лучшие, а какие употреблять в умеренных количествах.

Go Nuts для правильного питания

Хотя орехи технически считаются фруктами, они не сладкие, как яблоки, и не нежные и сочные, как апельсины. Скорее, они маленькие и хрустящие, часто с несъедобной внешней оболочкой, которую нужно взломать, чтобы открыть лакомый кусочек внутри. Орехи хранятся намного дольше, чем большинство фруктов, но вы все равно можете покупать орехи целыми и сырыми, чтобы извлечь выгоду из их питательной ценности, пока вы не будете готовы их есть или использовать в рецептах.

Как и большинство продуктов, орехи содержат смесь жиров, белков, углеводов и клетчатки. Орехи содержат несколько различных типов жиров, включая мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты. Содержание белка в орехах варьируется: в миндале содержится 6 граммов на унцию в верхней части спектра, а в орехах макадамия — 2,2 грамма на унцию. Точно так же содержание углеводов в орехах сильно различается. Орехи с относительно низким содержанием углеводов включают бразильские орехи, грецкие орехи и пекан, в то время как кешью, фисташки и миндаль имеют самое высокое содержание углеводов.

Другие питательные вещества, которые вы найдете в орехах, включают витамин Е, магний, фосфор, медь, селен и марганец. Витамин E обладает антиоксидантными свойствами, а также помогает предотвратить образование зубного налета в артериях, в то время как магний поддерживает увеличение энергии, регулярное пищеварение, облегчение боли и защиту от остеопороза. Содержание пищевых волокон в орехах также полезно для пищеварения, поддержания здорового веса и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Польза орехов для здоровья

Хотя орехи, как правило, содержат много жиров, это в основном полезные жиры, а именно ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина, триглицеридов в крови и артериальное давление, которые являются тремя основными факторами риска сердечных заболеваний. Также было доказано, что жирные кислоты омега-3 поддерживают здоровье глаз, улучшают настроение, борются с воспалениями и повышают иммунитет, а также оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Помимо поддержки здоровья сердца, включение орехов в ваш рацион может способствовать похуданию. Хотя орехи относительно высококалорийны, исследования показывают, что на самом деле организм не усваивает их все — часть жира (и, следовательно, часть калорий) остается во внешнем волокнистом слое ореха во время пищеварения. Согласно одному исследованию, унция миндаля содержит около 165 калорий, но ваше тело может усвоить только около 130 из этих калорий.

Многие орехи богаты антиоксидантами и противовоспалительными средствами.Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами и могут замедлить эффекты старения. Противовоспалительные свойства орехов могут принести пользу при различных хронических состояниях, а также поддержать их антивозрастные свойства. В орехах также содержится значительное количество клетчатки, что помогает улучшить и регулировать пищеварение, а также смягчает последствия диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Все ли орехи полезны?

Как и любая еда, орехи обладают отличной пользой для здоровья при умеренном употреблении.Однако важно обращать внимание на размер порций, потому что, хотя орехи являются отличным источником полезных жиров и других питательных веществ, они также высококалорийны.

Одна порция орехов обычно составляет 1 унцию или около горсти. Однако, поскольку орехи бывают самых разных форм и размеров, легче провести сравнение питательных веществ, используя 100-граммовую порцию. Каштаны являются самыми низкокалорийными орехами с 213 калориями на 100 граммов, а орехи макадамия — самыми высокими с 718 калориями на 100 граммов.Арахис и миндаль схожи по содержанию калорий, в то время как кедровые орехи и пекан относятся к более высокому уровню.

Хотя все орехи содержат ценные питательные вещества, некоторые виды обработки могут отрицательно сказаться на питательных свойствах и пользе орехов для здоровья. Например, предварительно очищенные от скорлупы орехи (например, каштаны, фисташки и грецкие орехи) могут прогоркнуть, если их вынуть из защитной оболочки. Пищевая целостность орехов, которые были приправлены или ароматизированы, также может быть нарушена, а жареные орехи иногда могут быть вредными для здоровья, если они обжарены в гидрогенизированном растительном масле.Даже ореховое масло может принести больше вреда, чем пользы, если оно содержит сахар и соль.

Хотя вы должны быть осторожны с тем, какие орехи вы выберете и сколько вы потребляете, орехи в целом могут быть полезным дополнением к вашему рациону.