Не хватает сил и энергии, что делать?

Села батарейка: что делать, если не хватает сил и энергии

Просыпаешься с чувством усталости? Сложно мотивировать себя заняться чем-то новым? После работы есть силы разве что на очередной сериал или игрушку на телефоне? Периоды, когда элементарно не хватает энергии для жизни, случаются у каждого. Чтобы не скатиться в пучину уныния и быстрее прийти в форму, самое время позаботиться об эмоциональном и физическом комфорте.

Где искать причины упадка сил

Почему человеку не хватает энергии, нельзя ответить однозначно. Для начала следует проанализировать распорядок дня и привычки. Постоянные стрессы, недосып, недостаток движения, перекусы на бегу или сидение на диетах, злоупотребление спиртным — все это может привести к потере бодрости и позитивного настроя.

Если с ритмом жизни все в порядке, следует исключить физические причины постоянной усталости. Дефицит энергии может возникнуть на фоне гормонального сбоя или системных заболеваний. Вместо самодиагностики, стоит записаться к эндокринологу и сдать соответствующие анализы.

Помимо физиологии, нехватка энергии может быть вызвана психологическими причинами. Наиболее частые — переутомление, рабочее или эмоциональное выгорание. В этом случае нужно позволить себе передышку и попробовать себя в непривычной сфере. Постарайся отвлечься от неприятных мыслей с помощью любимого хобби или общения с близкими.

Если упадок сил сопровождают апатия, потеря аппетита, бессонница, причины могут быть более глубокими. Депрессия — не каприз или слабость, а серьезное заболевание, с которым ежегодно сталкиваются миллионы людей. Самостоятельно выбраться из эмоциональной ямы непросто — не лишним будет проконсультироваться с психологом.

Что делать, когда не хватает энергии

Когда не хватает энергии на весь день, сложно заставить себя кардинально изменить привычки. Но этого обычно не требуется. Вернуть силы и интерес к жизни можно знакомыми действиями — стоит лишь посмотреть на них под другим углом:

• Принять душ. По утрам водные процедуры бодрят не хуже кофе, а вечером помогают расслабиться, «смывая» накопившийся стресс. Теплая вода стимулирует рецепторы кожи, улучшает циркуляцию крови, повышает уровень дофамина. К тому же это уникальная возможность побыть наедине с собой, собраться с мыслями, позаботиться о теле. Сохранить ощущения чистоты и свежести на весь день помогут антиперспиранты Rexona;
• Сбалансировать рацион. Организм получает энергию из пищи. При этом еда далеко не всегда бывает полезной. Сладости, выпечка или другие быстрые углеводы ускоряют не только набор килограммов, но также утомляемость — из-за ударной дозы инсулина кратковременный прилив энергии резко сменяется сонливостью. Чтобы поддерживать тело в тонусе, питание должно быть максимально разнообразным: рыба, овощи, орехи, сыры помогут восполнить дефицит полезных жиров и витаминов;
• Заняться спортом. Казалось бы, о какой физической нагрузке может идти речь, когда не хватает энергии даже на рутинные дела? Тем не менее упражнения быстро приводят тело в тонус, повышают уровень дофамина и адреналина, снижают тревожность, помогают выплеснуть негативные эмоции. С антиперспирантами Rexona ты можешь сделать разминку хоть посреди рабочего дня и не переживать о характерном запахе или влажных разводах на одежде. С каждым движением дезодорант-антиперспирант работает только лучше — каждая новая раскрывшаяся микрокапсула Motionsense высвобождает заряд свежего аромата;
• Отправиться на прогулку. Эффективный способ восполнить энергию — выехать на природу. Впрочем, вполне подойдет неспешный променад в сквере у дома или по тихим улочкам. Ходьба помогает повысить физическую активность, улучшить кровообращение, зарядиться кислородом и витамином D, необходимым для хорошего настроения и крепкого сна. Это отличный способ отвлечься от гаджетов, сосредоточившись на действительно важных вещах;
• Придумать личный способ релаксации. Йога, массаж, прогулка с собакой, вышивание, чтение книг или игра на гитаре — у каждого из нас есть хобби, в которое приятно окунуться с головой. Даже если посвятить любимому занятию совсем немного времени, хорошее настроение и заряд бодрости на оставшийся день гарантированы.

Одно дело — позволить себе передышку, чтобы аккумулировать энергию. Другое — опустить руки и ждать, когда ситуация разрешится сама собой. Составь список вещей, которые давно хотелось сделать. Возможно, какой-то пункт можно реализовать уже сейчас? Самое время выехать за город, затеять ремонт, обновить гардероб, сходить в кино или купить себе тот самый букет. Даже маленькие радости — стимул выбраться из-под одеяла, не говоря уже о ярких впечатлениях от путешествий, встречи с друзьями или необычной активности.

Вам также может быть интересно

(
2
items
)

Как побороть усталость и вернуть энергию? 9 советов для тех, у кого уже нет сил

Проснулись, а как будто и не спали? Если наутро просыпаетесь усталым и даже разбитым, нужно срочно это исправлять. Собрали 9 рабочих советов, которые помогут снова стать бодрым и просыпаться полным сил.

Больше двигайтесь

Спорт — последнее, чем хочется заняться, если вы чувствуете себя уставшим. Но исследования показывают: чем больше физической активности, тем больше у вас энергии.

Даже короткие тренировки сделают вас более бодрым и уверенным в себе. А еще они наладят работу сердца, легких и мышц — и улучшат самочувствие.

• Полезная подборка: Аптечка для спортсменов

Отследить состояние организма до и после тренировок помогут приборы из аптеки:

Займитесь йогой

В борьбе с усталостью любые упражнения полезны, но йога — особенно.

На этот счет есть тоже несколько исследований — например, ученые в Великобритании провели эксперимент: собрали группу добровольцев, заставили их заниматься йогой раз в неделю (всего раз!). Через шесть недель их опросили: все отметили, что мысли стали яснее, а энергии и уверенности в себе — больше.

Пейте больше воды

Обезвоживание лишает энергии и снижает физическую работоспособность — если воды в организме недостаточно, вы будете уставать даже от простейшей работы по дому. А еще обезвоживание снижает бдительность и концентрацию.

Узнать, достаточно ли вы пьете воды, можно по цвету мочи: если она темная, нужно пить больше.

Важно: нужно пить именно воду, а не соки, компоты или молочные продукты — всё, кроме воды, организм воспринимает как еду, и это не спасает от обезвоживания.

Покупать воду можно и в аптеках:

Ложитесь спать раньше

Логика простая: лучше высыпаетесь — меньше устаете. Старайтесь ложиться до полуночи и откладывать гаджеты хотя бы за час до сна — так их яркий свет не помешает выработке мелатонина, и вы сможете быстро уснуть.

• Полезная подборка: Какие гаджеты помогут улучшить сон? Топ самых полезных устройств с AliExpress

Улучшить сон — легче заснуть и крепче спать — помогут препараты с мелатонином:

Ешьте чаще, но меньше

На то, насколько вы бодры в течение дня, влияют колебания уровня сахара в крови — чем больше колебания, тем больше вы устаете. Чтобы стабилизировать уровень сахара, нужно увеличить количество приемов пищи и уменьшить объем порций.

Как это сработает. Сахар есть почти в каждом продукте. Если мы съедаем плотный обед, в организм поступает много сахара за раз, концентрация его резко растет, и организм долго его усваивает. Если разделить плотный обед хотя бы на два небольших приема пищи, скачок сахара будет не такой большой — и вы сможете дольше оставаться бодрым.

• Читайте также: Что мы знаем о сахарном диабете и почему это важно?

Дополните рацион витаминами для бодрости:

Ешьте больше рыбы

В рыбе содержатся полезные жирные кислоты Омега-3. Они улучшают обмен веществ и повышают бдительность — а это помогает оставаться внимательным и бодрым в течение дня.

• О витаминах и добавках: 15 витаминов с высоким, но оправданным ценником. Надо брать?

Если рыбы в вашем рационе мало, дополните рацион добавками:

Избавьтесь от лишнего веса

Снижать нужно, конечно, не сам вес, а процент жира в организме — просто чаще всего одно неотделимо от другого. Ученые из университета Джона Хопкинса доказали: даже небольшое сокращение жира в организме улучшает настроение и делает человека бодрее.

Чтобы начать худеть, эксперты советуют сократить размеры порций, сбалансировать питание и заниматься спортом (или хотя бы чаще гулять). Если вы работаете удаленно и боитесь, что из-за сидячей работы дома не сможете похудеть, почитайте этот материал — в нем мы рассказали, как начать худеть даже на удаленке.

• Инструкция: Как отказаться от сладкого за восемь шагов

Помощь в похудении можно найти в аптеках:

Следите за вашими биологическими часами.

Вы сова или жаворонок? Ответ на этот вопрос поможет не страдать от усталости в течение дня. Если вы жаворонок и чувствуете прилив энергии с утра, планируйте все важные дела на первую половину дня. Если сова — на конец дня.

Такие биологические часы — или циркадные ритмы — обусловлены генетикой и структурой мозга, поэтому изменить их бывает очень тяжело. Гораздо легче просто под них подстроиться

А если есть проблемы с активностью и усталостью даже тогда, когда вы ожидаете дневной пик уровня энергии, помогут:

Сходите к врачу

Важно: постоянная усталость — распространенный симптом многих заболеваний. Среди них, например, диабет, болезни сердца, артрит и анемия. Если вы уже долго ощущаете несвойственную вам усталость — поговорите с вашим врачом.

А еще усталость могут вызывать некоторые лекарства: например, от артериального давления, антигистаминные, мочегонные и другие препараты. Если вы начали что-то принимать и почувствовали, что стали быстрее или чаще уставать, сообщите об этом своему врачу.

Читайте также:

Что пить, если все бесит? Пять легальных средств, которые помогут обрести дзен

Как бросить курить с помощью аптеки?

Как разнообразить секс за один поход в аптеку?

9 советов, как повысить свою энергию естественным образом

Зайдите в магазин, и вы увидите множество витаминов, трав и других добавок, рекламируемых как стимуляторы энергии. Некоторые даже добавляют в безалкогольные напитки и другие продукты. Но научных доказательств того, что стимуляторы энергии, такие как женьшень, гуарана и пиколинат хрома, действительно работают, практически нет. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы повысить уровень своей естественной энергии. Вот девять советов:

1. Контролируйте стресс

Эмоции, вызванные стрессом, потребляют огромное количество энергии. Разговор с другом или родственником, вступление в группу поддержки или посещение психотерапевта могут помочь снять стресс. Релаксационные методы, такие как медитация, самогипноз, йога и тай-чи, также являются эффективными инструментами для снижения стресса.

2. Уменьшите нагрузку

Одной из основных причин усталости является переутомление. Переутомление может включать профессиональные, семейные и социальные обязательства. Попробуйте упорядочить свой список «обязательных» действий. Расставьте приоритеты с точки зрения наиболее важных задач. Сократите те, которые менее важны. Подумайте о том, чтобы попросить дополнительную помощь на работе, если это необходимо.

3. Упражнения

Упражнения практически гарантируют крепкий сон. Это также дает вашим клеткам больше энергии для сжигания и циркуляции кислорода. А физические упражнения могут привести к повышению уровня дофамина в мозгу, что помогает поднять настроение. При ходьбе периодически увеличивайте темп, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

4. Избегайте курения

Вы знаете, что курение угрожает вашему здоровью. Но вы можете не знать, что курение на самом деле выкачивает вашу энергию, вызывая бессонницу. Никотин в табаке является стимулятором, поэтому он ускоряет частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и стимулирует активность мозговых волн, связанную с бодрствованием, что затрудняет засыпание. И как только вы заснете, его захватывающая сила может сработать и пробудить вас от тяги.

5. Ограничьте свой сон

Если вам кажется, что вы недосыпаете, попробуйте меньше спать. Этот совет может показаться странным, но определение того, сколько сна вам действительно нужно, может сократить время, которое вы проводите в постели без сна. Этот процесс облегчает засыпание и способствует более спокойному сну в долгосрочной перспективе. Вот как это сделать:

• Избегайте дневного сна.
• В первую ночь ложитесь спать позже, чем обычно, и проспите всего четыре часа.
• Если вы чувствуете, что хорошо спали в течение этих четырех часов, добавьте еще 15–30 минут сна на следующую ночь.
• Пока вы крепко спите все время, пока находитесь в постели, постепенно добавляйте сон в последующие ночи.

6. Ешьте для получения энергии

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — сахара в которых усваиваются медленно — может помочь вам избежать отставания в энергии, которое обычно возникает после употребления в пищу быстро усваиваемых сахаров или рафинированных крахмалов. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся цельнозерновые продукты, овощи с высоким содержанием клетчатки, орехи и полезные масла, такие как оливковое масло. В целом продукты с высоким содержанием углеводов имеют самые высокие гликемические индексы. Белки и жиры имеют гликемический индекс, близкий к нулю.

7. Используйте кофеин с пользой для себя

Кофеин помогает повысить бдительность, поэтому чашка кофе поможет обострить ваш ум. Но чтобы получить бодрящий эффект кофеина, вы должны использовать его разумно. Он может вызвать бессонницу, особенно при употреблении в больших количествах или после 14:00.

8. Ограничьте потребление алкоголя

Одно из лучших средств защиты от послеобеденного спада — избегать употребления алкоголя во время обеда. Седативное действие алкоголя особенно сильно проявляется в полдень. Точно так же избегайте пятичасового коктейля, если вы хотите получить энергию вечером. Если вы собираетесь выпить, делайте это в умеренных количествах в то время, когда вы не возражаете против того, чтобы ваша энергия иссякла.

9. Пейте воду

Какое единственное питательное вещество, которое, как было доказано, повышает производительность во всех видах деятельности, кроме самых требовательных к выносливости? Это не дорогой спортивный напиток. Это вода. Если вашему телу не хватает жидкости, одним из первых признаков является чувство усталости.

Для получения дополнительной информации о том, что вы можете сделать, чтобы увеличить свою естественную энергию, закажите наш Специальный отчет о состоянии здоровья  Повышение вашей энергии .

Изображение: ©Gilaxia | ГеттиИзображения

4 способа естественным образом повысить свою энергию с помощью завтрака

Пока вы спите, ваше тело усиленно переваривает вчерашний ужин. К тому времени, когда вы просыпаетесь, ваше тело и мозг требуют свежего топлива. «Разговение» — ключевой способ взбодриться утром. Делайте это правильно, и преимущества могут длиться весь день.

Если вы пропустите первый за день прием пищи, отмечает д-р Дэвид С. Людвиг, эксперт по питанию в Гарвардской детской больнице в Бостоне, у вас может начаться дефицит энергии, и вам придется использовать свои энергетические резервы.

Что такое хороший завтрак? Тот, который содержит немного полезного белка, немного медленно усваиваемых углеводов и немного фруктов или овощей. Подходит овощной омлет с ломтиком цельнозернового тоста, а также миска хлопьев с высоким содержанием клетчатки со свежими фруктами и обезжиренным или соевым молоком, а также горсть миндаля или грецких орехов.

Воспользуйтесь этими 4 советами, чтобы приготовить себе энергетический завтрак:

1. Выбирайте цельнозерновые продукты. Цельнозерновые хлопья и хлеб с высоким содержанием клетчатки помогут поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне и избежать утреннего упадка сил. С сотнями видов хлопьев, представленных на рынке, хлопья с отрубями, хлопья с отрубями и овсяные хлопья, как правило, являются самыми полезными для здоровья. Чтобы выбрать самые полезные хлопья для завтрака, прочитайте этикетку и найдите:
   • 5 г или более клетчатки на порцию
   • менее 300 мг натрия на порцию
   • менее 5 граммов сахара на порцию
   • цельное зерно в качестве первого пункта в списке ингредиентов
2. Включая белок. Йогурт — хороший выбор; Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт. Яйца (до одного в день) подходят для здоровых людей. Несмотря на высокое содержание холестерина в желтках, яйца содержат белки, витамины и другие питательные вещества и не повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вы также можете включить продукты, содержащие полезные жиры, такие как орехи или лосось. Ограничьте переработанное мясо случайным угощением, поскольку эти продукты связаны с более высоким риском колоректального рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
3. Есть внутри, а не снаружи. Вы можете насладиться здоровым завтраком, если будете есть овсянку. Но большая часть традиционных блюд начинается с большого количества рафинированных углеводов и насыщенных жиров. Как и большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке, завтраки из сетей быстрого питания, как правило, бедны высоким содержанием натрия и низким содержанием клетчатки.
4. Приготовьте коктейль для завтрака. Смешайте фрукты, сок, йогурт, зародыши пшеницы, тофу и другие ингредиенты. Добавьте их в блендер с небольшим количеством льда, и вы получите освежающий, высококалорийный завтрак.

Чтобы узнать больше о разработке естественных стратегий для повышения вашей энергии, купите «Повышение вашей энергии», специальный отчет о здоровье Гарвардской медицинской школы.

Изображение: bhofack2/Getty Images

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.