Медитация: личный опыт, или Как научиться медитировать

Сергей Капличный

За полтора года, что работаю в МИФе, я прочитал несколько десятков книг по бизнесу и саморазвитию. И большинство из них содержит совет: ежедневно выделяйте время на медитацию.

И я прекрасно знаю, насколько сложно сделать первый шаг к этой практике. Поделюсь с вами своими медитативными наблюдениями и расскажу, с чего начать и как не свернуть с пути к осознанности.

Что такое медитация

Медитация — древний метод умственной тренировки. Благодаря медитации вы можете очистить свой разум от лишних забот, отвлечься и настроить эмоциональный и физический баланс своего организма.

Лично мне медитация помогает бороться со стрессом. Ничего так быстро не избавляет от устрашающих мыслей, как пара минут в тишине наедине с собой. Кроме того, этот небольшой перерыв помогает мне проанализировать самочувствие, обнаружить слабые места и, по возможности, укрепить их. Я начал лучше питаться, избавился от многих вредных привычек и стал уделять время физическим нагрузкам.

Также при помощи главной составляющей процесса медитации — правильного дыхания — я научился правильно реагировать на экстремальные жизненные ситуации. Ведь просто изменив дыхания, я могу изменить свои ощущения и отношение к настоящему моменту.

Попробуйте сами. Посмотрите на картинку ниже и синхронизируйте свой вдох и выдох:

Источник.

Подышите в этом ритме несколько минут. Что вы чувствуете? Расслабились ли ваши мышцы? Получилось ли отвлечься от рутинных забот?

Когда я впервые пробовал дышать по этой картинке, то чуть ли не задыхался от таких ритмов — уж очень они были непривычны. Но как только наловчился — а это буквально через две-три минуты — то начал понимать всю силу дыхания. Если понравится эффект, то можно поискать в интернете и книгах другие техники дыхания, которые помогут вам лучше расслабляться или, наоборот, концентрироваться.

Для чего это нужно

Наверняка вы слышали, что существует огромное количество исследований, которые доказывает пользу медитации. Эта практика помогает расслабляться, жить более осознанно, быстро успокаиваться, находить оригинальные решение проблем и просто переводить дух.

Например, совсем недавно исследователи из Орегонского университета попросили студентов поддерживать состояние «спокойной концентрации», то есть не допускать таких мыслей, которые способны захватить сознание человека и отвлечь его. Эксперименты продолжались по тридцать минут в день в течение месяца. Весь курс длился одиннадцать часов. В конце программы студенты вновь прошли сканирование мозга с помощью МРТ.

Ученые установили, что медитация улучшила состояние так называемого белого вещества, которое соединяет переднюю поясную кору с другими отделами головного мозга. В результате у студентов повысилась способность контролировать свои мысли, поведение и эмоции и лучше реагировать на напряженные ситуации.

Я же пару лет назад взял за правило проводить тесты на себе, что и вам советую. Тем более, для первого шага вам практически ничего не нужно…

Первые шаги в медитации

Мой опыт медитации непосредственно связан с моим проектом. Несколько лет назад я составил список из 100 вещей, которые никогда не пробовал в жизни, и назвал его «Лайфлист». Один из пунктов этого списка — научиться медитировать.

Как раз тогда я наткнулся на видео Энди Паддикома с конференции TED и узнал о существовании сервиса «Хэдспэйс». Это приложение для смартфона, которое учит пользователей правильно расслабляться, дышать и медитировать. Тогда я впервые задумался о том, что медитация — это не какая-то буддистская практика, а вполне рабочий инструмент, которому стоит уделять немного времени каждый день.

Я загрузил приложение, надел наушники и постарался расслабиться. Естественно, из этого ничего не вышло, хотя с дыханием мне вроде как удалось подружиться. Постоянно в голову залетали мысли, а внутренний голос напоминал о невыполненных делах.

На следующий день история повторилась, как и на третий день. А вот с четвёртого раза мне, наконец-то, удалось расслабиться и немного отстраниться от навязчивых мыслей. Это была маленькая победа осознанности!

Личный опыт

С момента моих первых шагов в медитацию прошло почти три года. За это время я успел прослушать больше половины уроков «Хэдспэйса», прочитать несколько десятков книг на тему осознанности и провести сотни часов наедине с собой. И мне это нравится.

Как я уже говорил, практика медитации помогла мне справиться со стрессом, а также научила правильно дышать и жить более осознанно.

Я не могу сказать, что я практикую медитацию каждый день — порой перерывы длятся неделями. Тем не менее, я всё равно возвращаюсь к этой практике и продолжаю получать удовольствие от медитации и её последствий.

Сейчас в моём календаре стоит 15-минутная задача на каждый день под названием «Ничегонеделание». Сразу же после обеда я закрываю ноутбук и медитирую. Это 15 минут в тишине и спокойствии, в течение которых я могу сидеть на диване, лежать с закрытыми глазами или просто гулять медленным шагом по улице. Это время принадлежит только мне и настоящему моменту.

Ваша первая медитация

Попробуйте выделить несколько минут сразу же после пробуждения или во время рабочего дня. Для начала будет достаточно буквально 5-7 минут. Сядьте на стул, выпрямитесь и закройте глаза. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха — прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе.

Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. В конце концов, ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.

Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг. Вы только что закончили ваш первый сеанс медитации.

Больше теории

Когда сделан первый шаг, хочется подкрепить свои навыки теоретическими и практическими знаниями. Почти в каждой деловой книге встречается заметка о том, как важно уделять время медитации. К сожалению, на этом всё и заканчивается. Однако есть книги, которые полностью охватывают тему осознанности и медитации и подробно рассматривают техники.

Мне больше всего понравились две книги. Примечательно, что одна была написана учёным, а другая — буддийским монахом, и оба они уверены в пользе медитации.

«Осознанность» (Марк Уильямс) — это восьминедельный курс медитации. Автор предлагает множество техник медитации, рассказывает про плюсы каждой из них и отвечает на множество вопросов, которые непременно возникают у тех, кто начинает медитировать.

«Тишина» (Тит Нат Хан) — автор показывает, как сохранять невозмутимость, несмотря на постоянный шум вокруг. Как быть спокойным даже в самых неспокойных местах. Здесь же содержатся дыхательные упражнения и техники осознанности.

Кроме того, некоторые книги так или иначе говорят о практике медитации, не углубляясь в детали. Например, «Книга Ленивого Гуру» предлагает медитировать в кровати:

Это тоже отличный способ отвлечься от суеты и настроиться на правильный лад.

На заметку

1. Для того чтобы медитировать — не нужно стричься налысо, уходить в монахи и сутками сидеть в позе лотоса.
2. Выделите немного времени, для начала будет достаточно 5-7 минут. В течение этого времени постарайтесь найти тихое место и помедитировать.
3. Самое главное — взять правильный ритм дыхания. Попробуйте синхронизировать свой вдох и выдох с анимированной картинкой.
4. Не беспокойтесь, если в голову продолжают закрадываться мысли. Держите внимание на дыхании.
5. После медитации не спешите возвращаться в рутинные дела. Выделите 2-3 минуты на то, чтобы прислушаться к своим ощущениям: как вы себя чувствуете? Понравился вам перерыв или нет? Готовы ли вы с «чистой головой» вернуться в рутинные дела?
6. Запланируйте перерыв на медитацию на следующий день.

Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков

Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков

На просторах Интернета Вы найдете миллион статей о том, как научиться медитировать. Большинство из них сводятся к простым инструкциям: сядь в определенную позу, сконцентрируй внимание на каком-то объекте (горящей свече, мантре, собственном дыхании и т.д.) или представь какие-либо образы, и будет тебе счастье.

Не могу сказать, что такие инструкции неверны. Их проблема заключается в том, что для новичка, решившего начать освоение медитации, они абсолютно недостаточны, поскольку не учитывают массу важных нюансов.

В этой статье я хочу дать пошаговую инструкцию для тех, кто хочет научиться медитировать. При этом особое внимание я уделю той информации, о которой редко говорят, несмотря на ее важность.

Также я записала видео для начинающих медитировать. Вот оно:

Итак, пошаговая инструкция для желающих научиться правильно медитировать. Она идеально подходит для тех, кто хочет освоить практику самостоятельно, не выходя из дома.

Шаг 1. Определитесь с тем, что такое медитация, и зачем она лично Вам

С чего начать освоение практики? Подавляющее большинство новичков сразу начинает пробовать различные медитативные упражнения. Но на самом деле бессмысленно пытаться научиться медитировать, если Вы не знаете, что такое медитация, в чем ее суть, и, главное, если Вы не понимаете, зачем эта практика лично Вам.

Не имеет смысла двигаться дальше, если Вы не ответите себе на следующие вопросы:

• В чем суть медитации? Что происходит, когда человек медитирует? Какая в этом польза?
• Каких целей Вы хотите достичь при помощи медитации?
• Как медитация может помочь Вам в достижении Ваших целей?

Поленившись ответить на эти вопросы и пропустив этот этап, Вы практически со стопроцентной гарантией обрекаете себя на то, что забросите медитацию максимум через неделю: для видимых результатов необходимо регулярно выделять медитации хотя бы 15-20 минут в день. Вроде бы это не так много, но Вы не сможете найти даже этого времени, и Вам сложно будет себя дисциплинировать без четкого понимания, во имя чего Вы все это делаете.

Вопреки мнению многих, медитация – это не загадочный мистический обряд, благодаря которому Вы входите в контакт с духами, силой мысли исполняете желания, двигаете предметы и совершаете прочие чудеса.

Медитация – это техника, эффективность которой научно доказана. Она помогает научиться лучше управлять собственным сознанием.

Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, нужно заниматься спортом, регулярную получать физическую нагрузку. Иначе мышцы начнут дряхлеть и атрофироваться.

Сознание, как и тело, нуждается в регулярной тренировке. Утомляющая мыслемешалка в голове, неспособность управлять собственными эмоциями, фиксация на негативных сторонах жизни и неумение находить радость в повседневных событиях, хроническое напряжение, неумение достигать желаемого, — вот только некоторые проявления того, что Вам пора начать работу с собственным сознанием.

Для того, чтобы привести тело в порядок, можно записаться в тренажерный зал или выполнять комплекс упражнений дома. Для того, чтобы тренировать собственное сознание, стоит научиться медитировать.

Если Вы хотите подробнее разобраться, что такое медитация, в чем ее суть, и какую пользу она может Вам принести, посмотрите эту статью.

Шаг 2. Освойте метод релаксации

Релаксационные методики представляют собой упражнения, в которых Вы определенным образом сосредотачиваетесь на физических ощущениях или представляете расслабляющие образы. Упражнения можно выполнять самостоятельно, либо используя аудиозаписи и следуя голосовым инструкциям.
Описание одной из таких техник можно посмотреть здесь.

Часто такие упражнения путают с медитацией. В Интернете сплошь и рядом можно найти аудиозаписи, именуемые медитациями, но на деле являющиеся релаксацией.

Цель релаксации – достичь глубокого расслабления на физическом и эмоциональном уровне. Цель медитации совсем в другом. В результате практики медитации развивается осознанность: человек начинает лучше осознавать и понимать себя, как устроен его внутренний мир. Это является источником мощных внутренних изменений, которые, в свою очередь, приводят к достижению состояния внутреннего равновесия, покоя и расслабления.

Итак, мы видим, что в результате регулярной практики медитации, как и при выполнении релаксационных упражнений, достигается состояние расслабленности и покоя. Но эффект от методов релаксации намного более поверхностный: во время выполнения упражнения происходит расслабление, но причина, по которой возникает напряжение, не устраняется. Во время медитации устраняется сама причина, вызывающая напряжение. Поэтому эффект от медитации стабильнее и глубже.

Несмотря на то, что метод релаксации более поверхностный по сравнению с медитацией, новичкам его очень полезно освоить, и вот почему.

Во-первых, вот так вот сразу сесть и начать медитировать большинству людей бывает сложно. Попробуйте фиксировать свое внимание на дыхании хотя бы в течение 5 минут, и Вы поймете, о чем я говорю. Как правило, бывает трудно удерживать фокус внимания: появляется миллион отвлекающих мыслей. Да и вообще, просто усидеть неподвижно на одном месте так долго новичку бывает сложно.

Релаксация, как и медитация, предполагает фиксацию внимания (на физических ощущениях, образах и т.д.). Но такого рода фиксация внимания является более мягкой, ее проще выполнить. Во время релаксации происходит тренировка внимания, и это хорошо подготавливает к тому, чтобы начать медитировать легко, без описанных выше сложностей.

Представьте себе, что Вам нужно научиться поднимать штангу. Чтобы подготовить мышцы, Вы сначала будете поднимать небольшие грузы, а затем постепенно увеличите нагрузку. Релаксация является такого же рода подготовкой для медитации, позволяющей настроить правильным образом внимание.

Шаг 3. Попробуйте простейшую технику медитации

Если Вы поищите в Интернете описания техник медитации для начинающих, то найдете их в огромном количестве. У новичков возникает большой соблазн выбирать техники посложнее, где нужно представлять интересные образы, слушать мантры с каким-то особенным смыслом и т.п. Мы подсознательно считаем так: чем сложнее техника устроена, тем она эффективнее.

В медитации все не так. Как правило, чем проще техника, тем она эффективнее. Все сложные навороты – это лишь мишура, развлекающая наше сознание, но не дающая какого-то особенного результата.

В моем блоге достаточно описаний техник медитации для начинающих. Вот в этой статье Вы найдете обзор, где представлено целых семь разных медитаций, с которых можно начать освоение практики.

Шаг 4. Выберите правильную позу тела для медитации

Часто люди придают слишком большое значение позе тела во время практики. Нередко новички уделяют этому настолько много внимания, что разрушают сам процесс медитации.

Поэтому, моя рекомендация для начинающих медитировать будет такой: не стремитесь к идеальному положению тела. Поза тела – это то, что может помочь настроиться на практику, а может серьезно помешать. К примеру, если Вы начнете медитировать лежа, Вы рискуете заснуть. Если Вы будете медитировать, сутулясь и согнув позвоночник как крючок, Вы добавите в тело лишнее напряжение, и это будет препятствовать практике.

Но если Вы сядете с идеально ровной спиной, в формально правильной позе, и при этом спина заболит от непривычной нагрузки, это тоже будет препятствовать практике.

Поэтому в первую очередь нужно ориентироваться не на внешне правильные позы. Нужно понимать, по каким принципам строится поза тела во время медитации, и исходя из этих принципов подбирать для себя оптимальное положение тела. Подробно об этом читайте в этой статье. В ней Вы найдете и детальное описание конкретных поз для медитации, и объяснение общих принципов, по которым поза тела строится.

Здесь же только кратко скажу, какое положение тела лучше выбирать людям, начинающим медитировать.

Можно просто сесть на стул. Важно, чтобы ноги не были скрещены и твердо стояли на полу, а спина была прямой. Если Вам сложно длительное время удерживать спину прямой, положите под спину подушку, как показано на картинке:

Еще одна удобная поза для начинающих – сидя по-турецки. Здесь есть один нюанс. Лучше сесть на подушки, чтобы таз оказался чуть выше ног. В этом случае ноги не будут затекать, и спину удерживать в прямом положении будет значительно проще. Кроме того, можно положить подушки под бедра, чтобы они не оказывались на весу.

Следите, чтобы поза тела во время медитации была для Вас комфортной и удобной. Через боль и напряжение идти не нужно, особенно, если Вы только начинаете осваивать практику.

Еще раз дублирую ссылку на статью, в которой подробно описаны все нюансы правильной позы для медитации.

Шаг 5. Сделайте медитацию ежедневным ритуалом

Это важный шаг, о значении которого большинство людей, решивших научиться медитировать, не задумывается.

Дело в том, что практика медитации только тогда приносит свои плоды, когда является регулярной. Приведу свое любимое сравнение. Вы же не будете удивляться, что после первого визита в тренажерный зал у Вас не появится какого-то видимого эффекта? Вы не постройнеете, фигура не станет более подтянутой и мускулистой. Но Вас это не расстроит и не удивит. Вы знаете, что видимый результат можно получить только в результате регулярных тренировок.

С медитацией дело обстоит точно также. Но почему-то ожидания у людей по поводу результатов от практики совсем другие. Я часто слышу, как буквально после пары первых тренировок люди делают выводы: «У меня ничего не получается! Куча мыслей в голове, тело напряжено, и ничего больше! Может, я делаю что-то не так?»

Начиная осваивать медитацию, помните: ощутимых результатов можно достигнуть только в результате регулярных тренировок. Не ждите мгновенного эффекта! Просто регулярно уделяйте время практике. 15 минут в день вполне достаточно. Даже если у Вас загруженный график, это время для себя найти можно. Через пару недель или месяцев оно окупится у Вас с лихвой.

Для того, чтобы настроить себя на ежедневную практику, сделайте медитацию ритуалом, таким же, как, например, чистка зубов или завтрак. К примеру, Вы можете начать медитировать каждое утро после принятия душа. Или можно посвящать медитации время на работе в обеденный перерыв.

Если медитация будет встроена в Ваш повседневный график дел, Вам легче будет соблюдать дисциплину и медитировать ежедневно.

Часто люди спрашивают по поводу времени для медитации. Когда лучше медитировать: утром, днем, вечером?

Медитировать можно, когда угодно. Самое важное – это чтобы время было для Вас удобным и комфортным. К примеру, если Вы любите подольше поспать и решили вставать на 15 минут раньше, чтобы уделить время практике, Вы рискуете тем, что в очередной раз, когда прозвонит будильник, Вы переставите его на 15 минут попозже, перевернетесь на другой бок и продолжите сладко спать. Поэтому самое главное – Ваше удобство. Это поможет Вам сделать практику регулярной.

Стоит сказать, что погрузиться в медитативное состояние проще всего утром, после пробуждения, и вечером, перед сном. Так работает наш мозг.

С вечерней медитацией стоит проявить аккуратность: индивидуальные реакции на медитативное состояние сильно различаются. На кого-то практика оказывает успокаивающее и релаксирующее действие, а на кого-то – тонизирующее. Кроме того, один и тот же человек, практикуя различные виды медитации, может ощущать от них различный эффект. Поэтому вечером выбирайте те медитации, которые действуют на Вас расслабляющим способом и подготавливают ко сну.

Если же Вы чувствуете, что любая медитация Вас бодрит и тонизирует, стоит отказаться от вечерней практики, иначе Вам потом будет трудно заснуть.

Шаг 6. Будьте готовы к возникающим сложностям

Как я уже написала выше, многие люди, начинающие медитировать, сообщают примерно следующее: «У меня ничего не получается! Я не могу расслабиться, а вместо этого ощущаю только напряжение. А еще мне в голову лезет миллион посторонних мыслей. Я не медитирую, а постоянно о чем-то думаю!»

И здесь мне хочется подчеркнуть: все описанные выше проблемы – это нормальное явление! Это не сигнал к тому, что что-то идет не так, и Вы что-то делаете неправильно. Такие сложности в той или иной степени возникают у большинства новичков.

Не стоит ожидать, что после первых же тренировок Вы будете ощущать какое-то особенное состояние (расслабленность, успокоение и т.д.). Более того, даже когда у Вас будет большой опыт практики, далеко не всегда в результате медитации Вы будете погружаться в состояние расслабленности и покоя.

Напомню, что цель медитации не в том, чтобы достичь какого-то определенного состояния, а в том, чтобы лучше узнать себя, развить осознанность (об этом мы говорили, разбирая первый и второй шаги).

Развитие осознанности в конечном итоге приводит к тому, что у Вас существенно повышается навык управления своими эмоциями, Вы становитесь намного спокойнее и гармоничнее. Но это не происходит резко: Вы выполнили медитацию и получили результат. Это процесс постепенного роста и развития.

Поначалу Вам может казаться, что ничего не меняется. Но через несколько недель регулярной практики медитации Вы оглянетесь назад и скорее всего обнаружите, что уже сделали большой шаг вперед.

Итак, повторю еще раз: не стройте никаких ожиданий касательно того, что должно происходить с Вами во время практики. Если вместо желаемых расслабления и внутренней тишины во время медитации Вы чувствуете физическое напряжение, а в голову лезет тысяча мыслей, — это нормально. Это естественный этап обучения медитации, через который проходит большинство людей. И это совсем не повод забрасывать практику.

Также, если Вы решили научиться медитировать, стоит знать, как обращаться с той или иной сложностью, возникающей при освоении практики. О том, как обходить распространенные трудности, я написала отдельные статьи. Поэтому здесь конкретных инструкций давать не буду, а только оставлю ссылки на материалы по этой теме.

Проблема, связанная с невозможностью остановить бег мыслей, настолько часто встречается, что я посвятила ей целых четыре статьи! Если Вы хотите навести порядок в своих мыслях и выключить утомляющую мыслемешалку в голове, начните свое чтение вот с этой статьи. Внутри этого материала есть ссылки на другие статьи по этой же теме, раскрывающие проблему под другим углом.

Если у Вас не получается расслабиться во время медитации, загляните сюда.

Многие люди сталкиваются с тем, что начинают засыпать во время медитации. Если эта история про Вас, прочитайте этот материал.

И, наконец, еще одна распространенная сложность связана с обстановкой во время медитации. Решив научиться медитировать, люди нередко пытаются создать какие-то особенные условия для практики: идеальную тишину, приятную обстановку и т.д. Но порой это сложно реализовать. Маленькие дети, шумные соседи, лающие собаки, родственники, требующие Вашего внимания именно в тот момент, когда Вы решили уделить время себе, — это то, что может нарушить ход практики, если не знать, как с этим правильно обойтись. Статья на эту тему находится здесь.

Как научиться медитировать дома? Особенности освоения практики в домашних условиях

Решение научиться медитировать самостоятельно, без посещения каких-либо курсов или тренингов, имеет свой позитивный смысл: начать осваивать медитацию дома Вы можете прямо сейчас. Не нужно никуда ехать, тратить время на дорогу, подстраивать свой график под расписание занятий и т.д.
Можно до бесконечности откладывать освоение медитации на потом, собираясь пойти на курсы. А можно сделать первые шаги к тому, чтобы научиться медитировать, прямо сейчас, не выходя из дома.

Однако обучение медитации в домашних условиях имеет свои нюансы. Поговорим о них подробнее.

Во-первых, информации о медитации в Интернете очень много, и, к сожалению, только небольшая часть материалов качественная. Новичку может быть совсем непросто отличить полезную информацию от бесполезной или даже вредной.

Выбрать правильную литературу Вам поможет эта статья. Там даны все необходимые рекомендации, чтобы защитить себя от некачественных материалов и выбирать для себя только то, что действительно полезно. Внутри этого материала есть список книг о медитации, которые прочитать.

Еще одна сложность, с которой рискует столкнуть каждый, кто хочет научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях, — это отсутствие обратной связи. Когда Вы начинаете осваивать практику, у Вас обязательно появляются вопросы, требующие ответа. Если Вы не находите ответов, освоение практики может затормозиться.

Поэтому важно найти способ получать ответы на свои вопросы. В современном мире это абсолютно реально сделать, не выходя из дома. К примеру, Вы можете задать вопросы мне в комментариях к статьям на этом блоге.

Последний важный нюанс освоения медитации в домашних условиях заключается в том, что, в отличие от занятий в группе, у Вас нет внешнего стимула регулярно медитировать. Занятия в группе предполагают, что Вы волей-неволей вновь и вновь идете на занятия, и это обеспечивает регулярность тренировок.

Осваивая медитацию дома, Вы сталкиваетесь с тем, что Вам нужно себя дисциплинировать самостоятельно. О том, как это сделать, я писала выше. Также скажу, что хорошим способом себя дисциплинировать является участие в Интернет-обучении.

Кстати, приглашаю Вас пройти мой Интернет-курс «Азы медитации за 7 дней». Он не только поможет Вам себя дисциплинировать, но и обеспечит максимально быстрое и эффективное обучение медитации. Все подробности смотрите здесь.

Как научиться медитировать регулярно? 10 простых шагов | by futurefor.me

Я давно и много путешествую. И вопрос о том, как поддерживать практику медитации на регулярной основе, возникал передо мной довольно часто. Дома, в Нью-Йорке, я всегда оказывался слишком занят работой. Во время поездок я откладывал практику под предлогом того, что у меня просто нет на это времени — мне необходимо сделать то-то или поехать туда-то. В общем, я занимался прокрастинацией, а мой эгоистичный разум противился медитации как внешней угрозе.

Медитация очень полезна. Она улучшает ваше общее состояние, вы лучше спите, у вас повышается концентрация, появляется больше энергии, вы меньше переживаете и, вообще, чувствуете себя счастливее. Казалось бы, есть ради чего немного посидеть наедине с собой и спокойно помедитировать, но почему-то это не так просто!

Есть одно древнее выражение. Вы должны посвящать медитации 20 минут в день, если только вы не слишком заняты. В противном случае вы должны медитировать час.

Итак, после многих лет безуспешных попыток я всё-таки смог научиться медитировать РЕГУЛЯРНО. И я хотел бы поделиться с вами 10 простыми шагами, которые помогут вам начать и не прерывать вашу практику, даже если вы никогда раньше не сталкивались с медитацией.

1. Начните с малого

Мы привыкли думать, что, чтобы медитация действительно дала видимый результат, то необходимо медитировать минимум 15–20 минут в день. Но это не так, и очень трудно поддерживать практику с такой установкой с самого начала. Попробуйте начать с 5 минут. На самом деле, важна не длительность практики, а то, насколько вы способны возвращаться к ней снова и снова (подробнее об том я расскажу чуть позже).

2. Установите определённое время в течение дня для медитаций

Если вы постоянно будете менять время дня, когда вы медитируете, то велика вероятность, что в какой-то момент вы начнёте забывать про практику и она постепенно сойдёт на нет. Так что установите определённое время в сутках, которое вы будете посвящать медитации (лучше всего — раннее утро). Лично мне нравится просыпаться, идти в душ и сразу после — медитировать. Это отлично помогает мне проснуться окончательно и получить заряд бодрости на день. Но вы выбирайте то, что подходит ВАМ.

3. Найдите особое место для практики

В идеале вы должны иметь какое-то место, которое будет “зарезервировано” под медитацию, некое “святилище”, или “убежище”. Вы не должны тратить своё время на то, чтобы придумывать, где же помедитировать в этот раз. Пусть это будет маленькая подушечка в углу комнаты, стул или даже ваша кровать. Главное, чтобы там было тихо, чисто и приятно. “Особым” оно станет со временем само.

4. Заведите небольшой ритуал, чтобы подготовиться к практике

Если вы привыкли есть в определённое время, ваш желудок, готовясь к приёму пищи, автоматически начинает выделять желудочный фермент за 15–20 минут до установленного часа. То же самое и с медитацией: если вы регулярно медитируете в одно и то же время, то ваш мозг будет готовиться к практике немного заранее. Так что вы можете выполнять небольшой ритуал: освободить место для медитации, зажечь свечу и т.п. Это необязательно, но поможет вам быстрее войти в нужное состояние, когда вы начнёте практику.

5. Установите таймер

В тот момент, когда вы закрыли глаза, вас уже ничего не должно отвлекать. Так что поставьте телефон на беззвучный режим, но установите таймер, чтобы вам не пришлось гадать, как много времени уже прошло и не опаздываете ли ва на работу. Вы удивитесь: иногда пять минут ощущаются как все десять, а иногда — как одна. Вы можете использовать как таймер на телефоне, так и специальные приложения для медитации.

6. Устройтесь поудобнее

Есть представление, что медитировать надо обязательно в позе лотоса. Но медитация ни в коем случае не должна быть пыткой! Так что занимайте то положение, в котором вам комфортно. Вы даже можете просто сесть на стул. Главное, что вы должны при этом помнить:

1. выпрямите спину (то есть не разваливайтесь на стуле, а следите за позвоночником),
2. стопы опустите на пол,
3. ладони положите на колени тыльной стороной вниз (открытая позиция).

7. Начните медитировать

Когда вы заняли комфортное положение, закройте глаза и сфокусируйте всё внимание на дыхании. Вы можете почувствовать, как воздух наполняет ваши лёгкие и уходит из них. Вы почувствуете небольшой холодок в носу, когда вы делаете вдох, и тепло — когда выдыхаете. Продолжайте дышать в естественном для вас режиме и концентрируйтесь на физических ощущениях. Это сама простая техника для начала практики.

8. Не сопротивляйтесь потоку мыслей

Огромное количество самых разных мыслей начнёт появляться в вашей голове. Это нормально! Монахи называют наш мозг “обезьяним” за то, как он ведёт себя, когда мы пытаемся его усмирить, — он начинает прыгать вокруг как сумасшедший! Так что просто наблюдайте за своими мыслями, как за облаками, проплывающим по небу. Не “идентифицируйте” себя с этими мыслями, не пытайтесь их оттолкнуть (они станут только сильнее), не расстраивайтесь (ещё раз — это нормально), просто смотрите, как ваши мысли приходят и уходят, приходят и уходят, — почувствуйте это непостоянство. Если вы вдруг поняли, что застряли на одной мысли на несколько секунд или даже минут, просто спокойно верните своё внимание к физическим ощущениях в вашем теле.

9. Вы можете использовать музыку

Существует множество техник медитации. Та, которую я описал выше, считается исходной, её ещё называют Випассаной — именно этой техникой пользовался Будда. Цель такой медитации — всегда возвращаться к физическому ощущению. Но вы можете также использовать музыку или мантры, вы легко найдёте тематические приложения и видео на YouTube. Проблема в том, что можно легко потеряться в процессе наслаждения музыкой и забыть перенести фокус на тишину в нашей голове. Но это только моё личное мнение. Помните: ищите то, что подходит именно вам. Нет необходимости заставлять себя делать что-то, что вам не нравится.

10. Будьте спокойны

Это самый важный шаг. Вам необходимо установить регулярную, ежедневную практику. Это как чистить зубы: нет смысла делать это только раз в неделю, но в течение целого часа. То же самое и с медитацией. Несколько минут каждый день гораздо эффективнее, чем один час раз в неделю. Так что начинайте с малого (пять минут максимум) и постепенно добавляйте время каждые пару недель. И не забывайте: даже у монахов иногда проскакивают в голове разные мысли. Суть в том, что регулярная практика поможет вам больше не быть РАБОМ этих мыслей, а вместо этого просто наблюдать за их ходом. Вы поймёте, что ваше реальное сознание — это не поток беспорядочных мыслей, а спокойный процесс НАБЛЮДЕНИЯ за ними.

Постепенно, когда медитация станет для вас ежедневной привычкой, вы заметите, что у вас гораздо больше энергии, а волнение и страх отступят.

Хотите узнать больше о медитации? Посмотрите это потрясающее видео Тензин Пальмо. Почему именно она? 12 лет она провела в одиночестве, медитируя в пещере в Гималаях.

Медитация доступна всем здесь и сейчас, и она стоит гораздо меньше любых лекарств!

Ресурс: http://futurefor.me/2015/04/23/meditation10_rus/

как начать, что делать — и почему не всем это нужно — Нож

Из моих десяти лет не все были простыми, да и не должны были. В процессе длительной практики можно пережить не одно крушение того, что ты считал своей личностью или «настоящим „я“» (об этой иллюзии я уже писала). Но полученные изменения стоили того.

После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.

Дальнейшие изменения коснулись более глубоких проблем: осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.

Когда мои эмоции стали тише, я стала лучше понимать и считывать других людей, что оказалось очень полезным в жизни и в работе. Я стала менее эмоционально тупой, менее раздражительной и гневливой, кажется, я научилась не конфликтовать с самыми трудными родственниками и с самыми противными собеседниками. Конечно, безобидным человеком с легким характером меня назвать нельзя — пока что чрезмерная мягкость кажется мне нежизнеспособной. Хотя посмотрим, как я запою еще через десять лет.

Когда я начинала, не было такого хайпа вокруг необходимости медитировать. Признаваться, что ты занимаешься восточными практиками, было прилично далеко не в любом обществе, а родственники могли считать, что ты попал в секту.

В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.

С одной стороны, упрощения позволяют большому количеству людей узнать об интересном инструменте работы над сознанием. С другой стороны, в популярных изложениях часто не остается ничего, кроме советов расслабиться, наблюдать за дыханием или принимать мир таким, какой он есть, — и приступающие к очень серьезной работе не имеют представления о том, что за сложные трансформации в психике им предстоят. И всё же есть способ коротко объяснить суть медитации, не упустив нюансов.

Что такое медитация

Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.

Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».

В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.

Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.

Что может происходить в «сидячей» медитации

С точки зрения техники существует всего два вида медитации: фиксированная и аналитическая.

Фиксированную медитацию могут называть еще медитацией-концентрацией, практикой внимательности или однонаправленной медитацией. Концентрация — базовое свойство внимания человека, способность произвольно направить его на какой-то объект и отсечь всё остальное как ненужный шум. Именно это свойство и тренируется в однонаправленной медитации.

В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.

Это, конечно, особое удовольствие — управлять собой, но иного рода, чем можно подумать, если послушать каких-нибудь популярных гуру.

Зачем нужно управлять умом

Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.

В восточных традициях ум сравнивают с беспокойной обезьяной, диким быком или неуправляемым слоном — который в процессе духовной практики смиряют, обуздывают и седлают.

Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.

Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.

Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.

На самом деле понимание других людей — это нетипично повышенная внимательность, умение влиять на них — необычно глубокое сопереживание и понимание, которые помогают воздействовать на людей словом или жестом в правильный момент. А управление временем на деле оказывается собранностью и сфокусированностью, которые позволяют таким людям работать над своими задачами более продуктивно и быстро.

Короче, в том же смысле, что знания — сила, осознанность — сила втройне.

Когда говорят об объеме сознания, говорят именно об объеме осознанности: чем больше человек способен удерживать в поле внимания, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем креативнее его креативность. Просто потому, что у него больше инструментов. Ну или считайте, что процессор более производительный, и потому более тяжелые версии графических редакторов запускать можно.

Развитая концентрация означает, что вы полностью управляете своим умом. А значит — можете направить его на любой предмет, будь то ваше научное исследование, другой человек или философская концепция. Благодаря устойчивости концентрации такое познание может быть действительно длительным и непрерывным и привести к инсайтам, не доступным поверхностному анализу. Это позволяет перейти ко второму типу медитации.

Что такое аналитическая медитация

Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.

В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.

Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.

Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.

Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.

Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.

Как два вида медитации могут изменить работу сознания

Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.

На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.

Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.

Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.

Что делать, чтобы начать медитировать

Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.

Время для медитации

Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.

Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.

В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.

Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.

Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.

Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.

Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.

Место для медитации

Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.

На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.

Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.

Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.

И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»

На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).

Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.

Тело в медитации

Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.

Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.

Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.

Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.

Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.

Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.

Сколько нужно сидеть

Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.

Как выбрать объект для концентрации

Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.

Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.

Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.

Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.

Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.

Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.

Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.

Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.

Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.

Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.

Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.

Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.

Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.

Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.

Что значит «концентрироваться»

Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.

Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.

Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.

Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.

Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.

Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.

У меня не получается медитировать

Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.

Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.

Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.

Как проверить свой прогресс

Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.

Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.

Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.

Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.

Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.

Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.

Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать

Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.

Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.

Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.

Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.

По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.

Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.

Главная цель практики — полный контроль ума.

Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.

Еще раз о том, зачем это всё

Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.

Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.

Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.

Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.

В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.

Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.

Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.

Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.

Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.

Если мне не нужна медитация

В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.

Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.

Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.

Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.

Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.

Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.

Йога с Лилией Ореховой: Как научиться медитировать самостоятельно

«Если вы не умеете управлять временем, вниманием, энергией, то практически невозможно работать осознанно и целеустремленно на протяжении всего дня», – говорит автор книги «Мой продуктивный год» Крис Бэйли. Он рассказывает, как ставил эксперименты над своей продуктивностью и одним из вспомогательных инструментов выбрал медитацию. Она не сделала его быстрее, но помогла избавиться от автопилота в работе и жизни. Мы попросили основательницу проекта по корпоративной йоге yogaco.ru Лилию Орехову рассказать, как научиться медитировать самостоятельно и с чего лучше начать. 

В голове у нас постоянно поток мыслей, мы с ними просыпаемся, работаем, ложимся спать. С помощью медитации можно научиться его останавливать и концентрироваться на моменте здесь и сейчас. Такое умение полезно и на работе, и в личной жизни. С первого раза освоить эту технику сложно, поэтому я советую начать с 5-10 секунд практики, а затем постепенно ее увеличивать до нескольких минут. Можно ставить себе будильник или таймер, чтобы измерять прогресс. Так вы будете чувствовать себя увереннее с каждым новым достижением. 

Я выделяю эти три способа медитации: в первом случае вы концентрируете внимание на положении тела и дыхании, во втором случае – на предмете, в третьем – на дыхании с закрытыми глазами. 

Первый вариант медитации на положение тела 

Я советую начинать с этого варианта. Он заключается в том, что вы выбираете самое простое упражнение из йоги. Почему простое. Когда поза простая, ум хочет отвлечься. Наша задача – вернуть внимание на удержание простой позы, тем самым мы тренируем ум. 

Работая в офисе, можно делать упражнение в двух вариантах, например, поза посоха: сидя на полу или на стуле. 

Как выполнять на полу: сядьте прямо, вытяните ноги, соедините ступни. Сядьте удобно, распределив вес тела на обе ягодицы и выпрямив спину. Положите ладони на пол по обе стороны бедер. Руки прижмите к полу. Почувствуйте, как выпрямляется ваша спина. Мысленно представьте веревочку, привязанную к макушке, словно кто-то за нее тянет, чтобы помочь вам выровнять позвоночник. Прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, чтобы было легче держать его прямым. Можно закрыть глаза, дышите спокойно и сконцентрируйте внимание на выполнении позы. Постепенно увеличивайте время. 

Как выполнять сидя: сядьте на стул. Стопы должны быть полностью на полу, колени – под прямым углом, спина – прямая, руки положите на колени или сиденье стула по обе стороны от бедер. Как и в первом случае, внимание должно быть сконцентрировано на позе. Постарайтесь быть абсолютно неподвижными, дышите спокойно. 

Второй вариант медитации на предмет 

Второй способ более сложный – концентрировать внимание на внешнем предмете. Для этого можно выбрать картинку или предмет. Чем проще картинка или предмет, тем лучше. Идеально может подойти свечка. Поместите предмет на расстоянии одного метра от себя. Примите комфортное положение сидя с прямой спиной. Кому тяжело, можно опереться о стенку. Сидите спокойно, без лишних движений. Как и в первой медитации ум будет отвлекаться на посторонние мысли, ваша задача – сохранять внимание на предмете, постепенно увеличивая время. Это также отличное упражнение для зрения. 

Третий вариант медитации на дыхание 

Вы садитесь, закрываете глаза, расслабляете максимально тело и концентрируете внимание на вашем дыхании. В этот момент для ума нет вариантов побега: как первом случае – на положение тела и во втором – на предмет. В голову будут приходить разные мысли, но не нужно отчаиваться. Осознав, что вы отвлеклись, снова верните внимание на ваше дыхание. Для удобства поставьте таймер. 

На моих занятиях Mindfulness я использую все три варианта медитации, постепенно переходя от простых упражнений к более сложным. 

Дома, в офисе, по дороге в метро – медитировать можно везде. Начните прямо сейчас. Несколько секунд вашего бездействия никто не заметит, а вы почувствуете себя гораздо лучше. Регулярные занятия помогут вам стать более внимательным, вы будете меньше уставать и лучше себя чувствовать. Самое главное, вы сможете легче фокусироваться на любой текущей задаче и, в результате, лучше ее выполнять – на работе и дома. 

Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой

«Опять те же грабли», — сказала мне жена, когда я в очередной раз задерживался с работы. «Проект интересный, надо доделать», «Сейчас поднажму, потом будет легче», — мой типичный набор ответов на переработки.

С удалённой работой перегрузить себя ещё проще — ходить никуда не надо, никто не зовёт попить кофе, а список вариантов отдохнуть «снаружи» сократился.

В онлайне только и разговоров, как работать эффективно и сохранять баланс с отдыхом, но ведь гораздо проще включить YouTube, заесть чем-то сладеньким. Через час устать ещё больше: «Какого чёрта, я хотел посмотреть полезное видео, а смотрю как УАЗ наматывается на столб»?!

Я работаю гейм-дизайнером в EPAM и часто перерабатываю: вписываюсь в несколько проектов сразу, делаю домашний проект и пишу эту статью. Бывает, от количества задач голова начинает идти кругом, когда перечисление дел занимает больше времени, чем их решение. Чтобы оставаться на позитиве, YouTube с сахаром уже мало, и нужно что-то помощнее.

В этой статье я расскажу, почему медитация — лучшее средство от стресса и перегрузок.

Почему возникает стресс

Основная причина стресса — в иллюзии, что нужно постоянно что-то делать и куда-то бежать.
Даже простой перерыв может вызывать чувство вины от якобы безделья, когда куча дел ждёт решения.

В медитации нужно вообще ничего не делать, не планировать, не размышлять, и это выглядит преступлением против времени.

В детстве у меня не было с этим проблем — я мог несколько часов сидеть на лавочке и «залипать» на том, как растёт трава, это было интересно, и я был счастлив, сколько всего вокруг происходит, и не подозревал, что это сродни медитации.

Но с возрастом кажется, что чем больше думаешь, больше работаешь, тем умнее, богаче и знаменитее будешь. Тогда приходят многозадачность и чувство нехватки времени, желание впихнуть всё больше дел в единицу времени.

Можно ли такие ощущения назвать приятными? Вряд ли, поэтому люди начинают искать решение, рождая спрос на «медитационный экспириенс».

На этот случай есть целая индустрия медитации, которая как раз обучает тому, как заглушить стресс, уснуть вовремя под звуки природы или сказки. В эту сферу вливаются большие деньги.

Но разве это не то, что должен уметь каждый и в любой момент?!

Научиться медитировать проще, чем кажется

Давайте попробуем медитировать прямо сейчас.

Положите перед собой ладонь и найдите на ней точку на коже, с которой нельзя сводить взгляд в течение 60 секунд. Не сводить взгляд — значит, пресекать любые даже самые малые движения глаз! Думайте в этот момент о том, как тело расслабляется и тяжелеет. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы глаза не шевелились.

Если вы «залипли» — поздравляю, вы близки к медитации, ваше внимание перестало отвлекаться на остальные мысли.

Если вы отвлеклись и начали думать о планах на вечер — это ещё лучше. Теперь вы видите, насколько ум непослушен и не подчиняется вам на 100%.

Самый частый вариант ответа

Скорее всего вы даже не пытались, потому что нет времени :).

Продолжайте возвращать внимание на ладонь каждый раз, когда отвлеклись.

Если нарисовать график внимания, то получится медитационная ромашка: в центре у неё объект медитации — ладонь, а лепестки — это то, насколько далеко и надолго вы отвлеклись. У медитационной ромашки лепестки со временем уменьшаются, потому что начинаешь раньше вспоминать об объекте медитации и реже отвлекаться.

Момент, когда внимание не переключается, и называется медитацией — это лёгкость из детства, когда не о чем беспокоиться. Позвольте себе отдохнуть в этом состоянии.

Это не значит, что дела испарятся. Просто делать их из умиротворённого состояния приятнее.

Чем больше дел становятся приятнее, тем приятнее жизнь в целом.

Если мысль не даёт покоя — переключите внимание с помощью медитации, чтобы проблема перестала быть важной, и затем решите её со спокойной головой.

Почему медитация обнуляет стресс

Есть отличная статья от Lifext, в которой уйма доказательного материала о пользе медитации. Давайте поищем интересности также и в исследованиях внимания.

Итак, в медитации всё внимание занято объектом, а остальные мысли без поддержки слабеют: стрессовые мысли растворяются, а внимание постепенно схлопывается внутрь объекта.

Почему это происходит, и есть ли научные основания?

Эффект уменьшения внимания от монотонных действий известен науке. Он называется декрементом бдительности (Vigilance Decrement).

Его изучением занимались классики психологии С.Л. Рубинштейн, Г. Гельмгольц, и их опыты подтверждают появление эффекта при долгом выполнении монотонных задач, например, внимание снижалось при долгом наблюдении за стрелкой часов, которая иногда делала двойной скачок, испытуемые часто его не замечали.

Можно заметить сходство между уменьшением бдительности внимания и уменьшением чувствительности других органов чувств при монотонных воздействиях. Например, одежда перестает ощущаться через какое-то время, а кусок сахара теряет сладость, если им не двигать по языку. Получается, мозг тоже теряет чувствительность без новой «еды» в виде мыслей и ощущений.

Мозг, как объект класса «орган», наследует те же свойства, что и остальные органы чувств. Его отличие в том, что он не только «ест» мысли, как язык в случае с сахаром, но и сам их производит, создавая подобие рекурсии. Из-за этого бывает сложно уснуть: поток мыслей никак не утихнет, и тогда на помощь приходит медитация с подсчётом овец.

Медитация позволяет разорвать цикл неприятных размышлений, переключиться, использует подтверждённый наукой эффект декремента бдительности.

Можно ли предотвратить саму причину стресса?

Медитация отлично обнуляет стресс. Но будете ли вы медитировать каждый раз, когда что-то происходит не по плану? Вот и я нет.

На этом рассказ про медитацию можно было бы закончить, но есть у эффекта декремента бдительности ещё одна особенность, замеченная Д. Бродбентом, — не столько внимание уменьшается, сколько увеличивается его сопротивление реагировать.

Медитация и декремент бдительности увеличивают сопротивление реагировать на новый стресс.

Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.

Дело не в том, что именно выбрать, а в том, что выбор есть, иначе человек зажигается как спичка на любой раздражитель.

Либо выбираете вы, либо выбор сделает ваш начальник или продавец на кассе.

Навык замечать называется осознанностью и прокачивается с помощью медитации. В медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к объекту. Так же и в жизни: если заметите, что сейчас вас понесёт не туда, то полдела сделано. Останется только сделать правильный выбор.

Понаблюдайте, можете ли вы заметить и целенаправленно развернуть ход мыслей, если что-то пошло наперекосяк. Если часто жалеете о поступках сгоряча, то стоит задуматься над повышением осознанности с помощью медитации.

Виды медитации

Мало кто может зайти в медитацию по щелчку пальцев. Поэтому большинство медитаций начинается со вспомогательных «костылей». Например, считать количество выдохов, сканировать тело, пялиться на ладонь — это ещё не медитация, а настройка на неё. Она нужна для того, чтобы дойти до состояния медитации, когда ум больше не отвлекается.

Со временем вы сможете заходить в медитацию без долгой настройки.

Когда состояние медитации достигнуто (это называется Дхьяна на санскрите), самое время решить, что делать дальше.

Медитации бывают с разными целями и объектами медитации.

Если хотите восстановить силы и развить осознанность — смотрите в сторону простых объектов, которые не тратят внимание на своё поддержание, таких как дыхание.

Оригинальная техника с объектом на дыхании называется Анапанасати, и это та техника, которую по легенде использовал Сидхартха Гаутама Шакьямуни перед тем, как стать Буддой. Это буддистская медитация со строгим соблюдением этапов и техники, что свойственно буддизму в целом.

Дыхание — самый универсальный объект для медитации, потому что оно происходит автоматически. В то же время с этой техникой бывают сложности у новичков: не так просто улавливать его оттенки в разных частях тела и при этом не влиять на его естественный ход.

Хотя в чистом виде Анапанасати из 16 этапов практикуется в основном монахами, первые четыре вполне доступны каждому и дают устойчивую концентрацию.

Мой учитель коротко о практике Анапанасати.

Если хотите испытать приятные эмоции или ослабить страх, посмотрите в сторону мантр — специально разработанных последовательностей звуков. Такая медитация называется Джапа.

Например, мантра АУМ, состоит только из базовых звуков А, У и М, из которых получаются все остальные с помощью языка точно так же, как все цвета можно получить смешением красного, зелёного и синего. Мастер закладывает логику в звучание и ритм, поэтому стоит использовать оригинальное звучание без перевода на русский или английский.

В Джапа медитации объектом является мантра, её звучание и смысл. Медитативное состояние достигается монотонным повторением, а ослабление страха происходит от переключения внимания на мантру и размышлений о смысле мантры, в сравнении с которым страх покажется сущим пустяком.

Обратите внимание на разницу между музыкальной мантрой и ритмичным пением этой же мантры специально обученным человеком. Музыка — это эстетика, Мантра — «консервный нож» для вскрытия ума (с санскрита: Man — разум, Tra — инструмент).

Если хотите поработать с убеждениями — такие медитации должны заканчиваться визуализацией. Особенно любимы психологами и коучами для устранения «токсичных» убеждений: «это мне не по силам», «я уже старый(-ая) для этого», «без труда не выловишь и рыбку из пруда» и т.д.

Можно устранять ненужное, а можно прививать нужное: ум привыкает к тому, что наблюдается в визуализации, и это начинает казаться вполне обычным в реальной жизни, упрощает наступление того, что наблюдалось.

Если нужно найти решение сложной логической задачи — такие медитации должны заканчиваться внимательным наблюдением приходящих вариантов решений. Такие медитации подойдут тем, кто много думает логически и творчески: программистам, дизайнерам, архитекторам и другим.

Что важно знать о медитации:

• Главный враг медитации — чувство вины от потраченного на «ничегонеделание» время. Поэтому заранее выделите для неё время. Решите для себя, что это время будет потрачено для улучшения вообще всего, что происходит за день. «Важные» размышления о работе и отдыхе могут подождать.
• Может казаться невероятно сложным фокусироваться на объекте: смотреть в одну точку продолжительное время или ощущать дыхание на кончике носа. Но в этом и есть процесс. Просто возвращайте внимание обратно к объекту.
• Не старайтесь достигнуть медитации слишком сильно, не ждите особых ощущений или «спецэффектов». Чем больше чего-то ждёшь, тем сложнее этому прийти, потому что ожидание — это и есть мысль, которая зашла с чёрного хода.
• Мне было проще начинать с управляемых медитаций — когда голос ведёт и говорит, что нужно делать.
• Лучше медитация по 5 минут каждый день, чем целый час раз в неделю.
• Лучше одна простая медитация, которую можно сделать в любой момент, чем 7 разных медитаций для разных случаев жизни.
• Начните с малого: 3-5 минут в день будет достаточно для старта.
• Медитация это не сон или транс — ум прикован к монотонному объекту, чтобы обновить «вкусовые рецепторы» и ощутить ясность. Но если вы уснёте — ничего страшного.
• Из-за того, что в медитации приходит легкость, которую многие не испытывали годами, могут пойти слёзы. Это нормально, особенно для брутальных людей, которым говорили, что плакать нельзя. Относитесь к этому как к психоэмоциональной разгрузке.
• Медитация не подходит для лечения клинических заболеваний, таких как депрессия, но может предотвратить их наступление, потому что уменьшает стресс и способствует эмоциональной разгрузке.

Как быть с эзотерикой

Если спросить у человека, медитирует ли он, то наверняка момент будет неловкий: не подумают ли, что я в секте, провожу ритуалы со свечами, ароматическими палочками и прочей эзотерикой для «поднятия вибраций». Поэтому многие приложения по медитации стараются максимально откреститься от всего, что имеет хотя бы намёк на эзотерику и слишком сильно «пересушивают» медитацию.

Художественные описания эффектов медитации вполне логичны:

«В медитации вы можете ощутить левитацию» — звучит фантастикой. Но если сидеть минут 30-40, то тело действительно онемеет, и не будет ощущаться ничего ниже шеи. Это необычное чувство — неудивительно, что оно получило красочное описание.

«В медитации вы можете наблюдать ауру» — попробуйте смотреть в одну точку очень долго не сводя глаз. Постепенно границы ярких и не ярких объектов «отпечатаются» на сетчатке и создадут эффект ауры.

«В медитации можно увидеть спецэффекты» — если долго и уверенно удерживать мозг на объекте с закрытыми глазами, то магическим образом он начнёт рисовать круги и пятна сам, видимо, от безысходности.

К сожалению, если бездумно вырезать ВСЮ эзотерику, то под нож пойдут мантры на санскрите и мандалы, которые можно было бы заменить на мантры на русском и на скучную точку для медитации. При этом утратится не только часть сути, но и очарование от процесса.

Эзотерика в одних случаях защищает скрытый смысл, в других — рекламирует суперсилы. Где-то её вообще нет, где-то она «махровая». Но совершенно точно на создание инструментов медитации потрачено много времени и сил. Поэтому относитесь к эзотерике спокойно и рассудительно: берите то, что работает лично для вас. 

Если инструмент для вас работает, то используйте его, несмотря на то, что об этом думают другие.

Выводы

• Медитация — как смазка: стрессу становится сложно приклеиться к вам. Чем более «скользкий», прозрачный и гибкий человек, тем меньше ситуаций его цепляют. И наоборот — если он консервативный и негибкий, то самые простые аспекты жизни будут огромной проблемой.
• Медитация — это простое ничегонеделание, но из-за того, что человек разучился быть неподвижным, требуются целые методики и «костыли» с удержанием внимания на объекте. Понимание того, как работает декремент бдительности, поможет вам достичь состояния медитации независимо от методики.
• Медитация не средство от всего на свете, но она позволяет вернуть себе приятное состояние и поддерживать его без побочных эффектов.

В жизни постоянно что-то происходит не по плану, но беспокоиться по любому поводу вовсе не обязательно. Я хочу, чтобы вы занимались действительно важными для вас вещами, не тратили нервы на мелочи жизни, и для этого вам пригодится инструмент медитации.

Что дальше?

Сидя c закрытыми глазами, можно делать довольно много вещей: от медитации до весьма непотребных вещей. Чтобы понять, насколько хорошо человек медитирует, создаются персональные носимые устройства.

Узнать, о чём кто-то думает можно и без специальной техники.

В настройке на медитацию часто используется счёт дыханий: «досчитай до десяти и начни сначала». Если начнёшь считать автоматически, то найдёшь себя где-то в районе восемнадцати.

Этот принцип положен в основу приложения «MindCraft: Искусство Медитации». Идея его создания как раз пришла мне в процессе «ничегонеделания».

Приложение помогает научиться медитировать с объектом на дыхании. Задача — жать на кнопку справа с каждым выдохом. Досчитав до десяти — на кнопку слева. И так пока не вырастет «лотос осознанности».

Нагляднее на видео.

Как только начнёте думать о ремонте в прихожей, то обязательно забудете переключить сторону и приложение об этом напомнит.

Попробуйте пройти все 8 уроков по 5 минут ни разу не сбившись. Я не смог, но не исключаю, что это реально.

После прохождения приложения его можно удалить, т.к. оно тоже является «костылём»: после того как научитесь смыслу, сможете медитировать в любом месте и в любое время.

Мне будет интересно ваше мнение о приложении и медитации. Буду рад ответить на ваши вопросы, пишите. Мой Instagram @sveekey.

Как научиться медитировать? | Красота и здоровье

Если вы хотите научиться спать спокойно, снимать дневное напряжение перед сном, получать заряд бодрости с утра, расслаблять свои мышцы, защитить свой организм от стресса, достичь гармонии с самим собой и, как следствие, с окружающим миром, то вам просто необходимо научиться медитировать.

Слову «медитация» можно дать несколько значений. Глагол «медитаре» (лат.) означает «размышлять», а также «упражняться». Индогерманский корень «мед» этимологически означает «путешествовать», а также «обходить», «измерять». Практически можно сказать, что медитация — это размышление до тех пор, пока не найдется смысл. В том числе (мое мнение) медитация — это умение расслабляться.

Ведя занятия с людьми, знаю, что не все могут избавиться от мыслей или представить что-то осознанно. А во время медитации иногда необходимо «ни о чем не думать». Ведь прежде всего необходимо научиться «отключаться». На самом деле, это непросто, но научиться можно всему. Было бы желание!

‘ +
‘ ‘ +
‘ ‘ +
‘

На мой взгляд, самый лучший способ научиться медитировать — это концентрация на своем дыхании. Если вы сможете в течение минуты-двух (хотя бы) проследить за своим дыханием, значит, вам будет легко освоить медитацию. Если же у вас не получается, значит, необходимо начать с 10−25 секунд в день.

Лучше сесть, чтобы не уснуть
Фото: Depositphotos

Как сконцентрироваться на дыхании? Желательно сесть, потому что лежа вы можете незаметно уснуть. И сначала просто слушать себя, а вернее, свое дыхание. Как вы дышите? Секунд пять вы «наблюдаете» за своим дыханием, анализируете его (какое оно — быстрое или медленное, глубокое или не очень). Затем, постепенно, вы сможете регулировать дыхание. То есть сделать его таким, как вам необходимо — спокойным, ровным и глубоким.

Какие еще бывают способы освоения медитации? Конечно же, это может быть специальная музыка (просто слушать мелодии без слов, проникая в саму музыку). Но здесь необходимо музыку подбирать. Это можно сделать в специализированных магазинах (там подскажут, что лучше использовать, к примеру, звуки флейты).

Также для медитации можно использовать мантры. Слова (…я спокоен, я расслаблен…) или слоги (…ом-м-м), которые помогут сосредоточиться на них и, соответственно, расслабить сознание.

И еще один способ: концентрация на огне (для этого можно использовать камин, свечи, костер на улице). Также важно сосредоточиться на самом пламени — так, чтобы видеть только огонь.

Что необходимо, чтобы начать медитацию? Фактически, особые инструменты для этого не нужны. Однако необходимо учесть некоторые моменты.
Постоянное место для медитаций поможет быстрее входить в нужное состояние
Фото: Depositphotos

1. Если вы определите для себя одно место для медитаций, то с каждым последующим разом сможете гораздо легче и быстрее погружаться в медитацию.

2. Очень важно, чтобы вас никто не отвлекал. Обеспечьте себе 5−10 минут спокойствия (можете даже обговорить это с близкими, либо провести медитацию вместе — это очень сближает). Причем если вы научитесь медитировать самостоятельно, тогда сможете «вести» к медитации и остальных.

3. Вас ничто не должно напрягать, сковывать. Место должно быть максимально удобным: если вы любите твердые поверхности — сядьте на пол, если любите мягкие, используйте диван или кресло. Одежда — максимально комфортной. Ничто не должно давить, сковывать, стеснять вас.

4. Неважно, в какой позе вы будете медитировать. Ведь задача не сесть правильно, а научиться «отключаться» от внешнего мира для того, чтобы сосредоточиться на своем внутреннем мире.

Медитацию можно превратить в красочный ритуал, но это зависит уже от вашего желания. На самом деле, именно ритуал способствует лучшей подготовке к чему-либо. Ведь если вы, к примеру, каждый вечер рассказываете малышу сказку перед сном, то совершаете определенный ритуал. И начиная слушать сказку, ребенок осознает, что можно расслабиться и заснуть.

Так же и здесь: пока готовите все необходимое для медитации, вы уже интуитивно настраиваетесь на саму медитацию.

Что еще можно использовать?

Свечи, музыка, ароматы помогут настроиться на медитацию
Фото: Depositphotos

1. Освещение. Вы можете притушить свет. Либо прикрыть шторы, либо сделать менее ярким освещение в комнате.

2. Музыка. Самая лучшая в данном случае — звуки природы. Такие как текущая вода, пение птиц (если вы это любите) или вообще звуки всего леса.

3. Свечи. Вы можете использовать ароматические свечи, палочки или ароматическую лампу. Желательно выбирать тот запах, который, прежде всего, нравится вам, и, конечно же, он должен способствовать расслаблению. Для этого можно использовать следующие запахи: роза, ладан, жасмин, иланг-иланг.

Уверена, эти советы помогут вам научиться медитировать. И пусть ваши отношения с миром станут гармоничными, а вы сможете ощутить душевный и физический комфорт!

Как медитировать — хорошие руководства

Самокритика: Когда мы начинаем медитировать, это слишком часто, чтобы бить себя. Я делаю неправильно! Я не умею медитировать! Я никогда не смогу следить за своим дыханием! Почти каждый, кто пытался медитировать, испытывал некоторую версию этой неуверенности в себе. Хотя это естественный порыв, он бесполезен. Помните, цель медитации не в том, чтобы войти в состояние блаженства или искоренить все мысли. Просто быть в курсе того, что происходит прямо сейчас, что бы это ни было.Постарайтесь избавиться от любых суждений о хорошей или плохой медитации, а также о том, достигли ли вы чего-либо. У всех нас есть способность к ясности, спокойствию и внимательности.

Сонливость: Многие люди становятся сонными, когда пытаются медитировать. Это может быть потому, что наш разум просто чрезмерно возбужден, или это может быть потому, что наши тела устали и нуждаются в отдыхе. В любом случае, есть умелые способы разбудить себя и заняться медитацией. Выпрямите осанку.Открой свои глаза. Попробуйте медитацию при ходьбе. Вместо того, чтобы использовать дыхание как якорь вашего внимания, попробуйте прислушиваться к звукам. Или разработайте схему ощущений, на которой нужно сосредоточиться: например, сначала ощущение дыхания, которое входит и выходит из ваших ноздрей, затем поднимается и опускается диафрагма, а затем легкий ветерок воздуха прямо над вашими губами.

Беспокойство: Мы так привыкли быть занятыми, что сначала медитация может показаться скучной. В таком случае попробуйте сосредоточиться на очень конкретных ощущениях, например на выдохе.Вы даже можете попытаться контролировать свое дыхание, делая более короткие вдохи и более длинные выдохи. Самое главное, постарайтесь не относиться к себе слишком строго.

Боль: Вы можете почувствовать боль, когда начнете практиковать медитацию в течение длительного времени. Это может быть просто резкая мимолетная боль в ногах или тупые судороги или боли в спине. Что бы это ни было, постарайтесь сначала просто заметить это и принять это. Признайте, что это чувство, как и любое другое чувство, и что со временем оно пройдет.Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте обратить внимание на другую часть тела. А если боль станет невыносимой, при необходимости отрегулируйте позу.

Страх: В редких случаях может возникнуть паника или страх. Если это произойдет, постарайтесь переключить внимание на что-то вне тела, например, на воздух, входящий и выходящий из ваших ноздрей, или на звуки. Но не заставляйте себя обращать пристальное внимание на то, что может вызвать у вас эмоциональный дискомфорт. А если это слишком интенсивно, не беспокойтесь о том, чтобы открыть глаза или просто сделать перерыв.

Как медитировать — Медитация 101: методы и преимущества медитации

0 комментариев

от: Inner IDEA

Как эффективно медитировать

Медитация — это подход к тренировке ума, аналогичный тому, как фитнес — это подход к тренировке тела.Но существует множество техник медитации — так как же научиться медитировать?

«В буддийской традиции слово« медитация »эквивалентно слову« спорт »в США. Это группа занятий, а не что-то одно», — заявил директор лаборатории неврологии Университета Висконсина Ричард Дж. Дэвидсон, доктор философии. , — рассказала The New York Times. А разные практики медитации требуют разных умственных способностей.

Новичку очень трудно часами сидеть и ни о чем не думать или иметь «пустой ум».«У нас есть некоторые инструменты, такие как DVD для начинающих по медитации или головная повязка с функцией распознавания мозга, которые помогут вам в этом процессе, когда вы только начинаете учиться лучше всего медитировать. В общем, самый простой способ начать медитацию — это сосредоточиться на дыхании. Пример одного из наиболее распространенных подходов к медитации — концентрация.

Медитация концентрации

Концентрационная медитация предполагает сосредоточение на одной точке. Это может включать в себя следование дыханию, повторение одного слова или мантры, пристальное внимание к пламени свечи, прослушивание повторяющегося гонга или подсчет бусинок на малах.Поскольку сосредоточить ум сложно, новичок может медитировать всего несколько минут, а затем работать над более продолжительными.

В этой форме медитации вы просто перефокусируете свое сознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает. Вместо того, чтобы преследовать случайные мысли, вы просто отпускаете их. Благодаря этому ваша способность концентрироваться улучшается.

Медитация осознанности

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать блуждающие мысли, когда они плывут в уме.Намерение состоит не в том, чтобы связываться с мыслями или судить о них, а просто в том, чтобы осознавать каждую мысленную ноту по мере ее возникновения.

Когда вы медитируете с помощью медитации осознанности, вы можете видеть, как ваши мысли и чувства имеют тенденцию двигаться в определенных закономерностях. Со временем вы сможете лучше осознавать человеческую склонность быстро оценивать опыт как хороший или плохой, приятный или неприятный. С практикой развивается внутреннее равновесие.

В некоторых школах медитации ученики практикуют сочетание концентрации и внимательности.Многие дисциплины требуют тишины — в большей или меньшей степени, в зависимости от учителя.

Другие техники медитации

Существуют различные другие техники медитации. Например, ежедневная практика медитации буддийских монахов направлена ​​непосредственно на развитие сострадания. Это включает в себя представление о негативных событиях и их переосмысление в позитивном свете, преобразовывая их через сострадание. Существуют также техники медитации в движении, такие как тай-чи, цигун и медитация при ходьбе.

Преимущества медитации

Если расслабление не является целью медитации, часто это результат. В 1970-х годах Герберт Бенсон, доктор медицинских наук, исследователь из Медицинской школы Гарвардского университета, ввел термин «реакция релаксации» после проведения исследований на людях, которые практиковали трансцендентальную медитацию. Реакция расслабления, по словам Бенсона, является «противоположной, непроизвольной реакцией. вызывает снижение активности симпатической нервной системы ».

С тех пор исследования реакции релаксации документально подтвердили следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

• Пониженное артериальное давление
• Улучшение кровообращения
• Пониженная ЧСС
• Меньше потоотделения
• Более низкая частота дыхания
• Меньше беспокойства
• Понижает уровень кортизола в крови
• Больше ощущений благополучия
• Меньше стресса
• Более глубокое расслабление

Современные исследователи сейчас изучают, приносит ли постоянная практика медитации долгосрочные преимущества, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию медитирующих.Тем не менее, стоит повторить, что цель медитации не в достижении пользы. Выражаясь словами восточного философа, цель медитации — это не цель. Просто присутствовать.

В буддийской философии высшее преимущество медитации — это освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, например, внешним обстоятельствам или сильным внутренним эмоциям. Освобожденный или «просветленный» практикующий больше не следует напрасным желаниям или цепляется за переживания, а вместо этого сохраняет спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Как медитировать: простая медитация для начинающих

Это медитативное упражнение — отличное введение в техники медитации.

1. Сядьте или лягте удобно. Возможно, вы даже захотите приобрести стул или подушку для медитации.
2. Закройте глаза. В положении лежа мы рекомендуем использовать одну из наших охлаждающих масок для глаз или восстанавливающих подушек для глаз.
3. Не прилагайте усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.
4. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и на том, как тело движется при каждом вдохе и выдохе.Обратите внимание на движения своего тела при дыхании. Наблюдайте за своей грудью, плечами, грудной клеткой и животом. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, не контролируя его скорость или интенсивность. Если ваш разум блуждает, верните свое внимание на дыхание.

Поддерживайте эту практику медитации в течение двух-трех минут для начала, а затем попробуйте ее в течение более длительных периодов времени.

После того, как вы нашли эффективный способ медитации, зайдите в магазин медитации Gaiam и найдите все необходимые продукты, которые помогут усовершенствовать ваши техники медитации.

Техники медитации для обучения медитации — на десять процентов лучше .

Мы сейчас рассмотрим некоторые из этих ключевых преимуществ, но сначала давайте вспомним о слонах, которые носят халаты, повторяют омм и воскуряют благовония в комнате. Медитация имеет долгую историю и приобрела странный культурный багаж.Если вы хотите избежать всего этого (но при этом получать преимущества), вы находитесь в нужном месте. Думайте о медитации как о умственном упражнении. Все мы признаем, что тренировка тела с помощью физических упражнений имеет огромные преимущества, то же самое верно и для ума.

В этом руководстве по медитации мы дадим вам простое и ясное руководство по техникам медитации для начинающих.

Вот основы медитации осознанности в 3 простых шага:

1. Сядьте поудобнее и закройте глаза.

2. Сосредоточьте все свое внимание на ощущении вдоха и выдоха. Выберите место — нос, грудь, живот — и просто почувствуйте вдох и выдох.

3. Третий шаг — самый важный. Как только вы попытаетесь это сделать, ваш ум, вероятно, сойдет с ума. Вы начнете думать: а что на обед? Мне нужна стрижка? Почему знаменитости выходят замуж за других знаменитостей?

Это совершенно нормально. Все наши умы немного сумасшедшие.Ничего страшного. Как только вы заметите, что ваш ум блуждает, просто верните внимание на дыхание.

Вот и все. Вот как медитировать. Неважно, сколько раз вы заблудились, как бы долго вы ни заблудились, пока вы снова и снова возвращаетесь к дыханию — вы медитируете.

Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что блуждаете, и снова обращаете внимание на дыхание, это похоже на бицепс для мозга. Не зря, это еще и радикальный поступок; вы отказываетесь от жизненной привычки ходить в тумане размышлений и проекций и на самом деле сосредотачиваетесь на том, что происходит прямо сейчас.Вы укрепляете ментальный мускул, называемый «внимательностью» — сложный и древний термин, которому мы сейчас дадим простое и удобное определение.

Я слышал от очень многих людей, которые полагают, что они никогда не смогут научиться медитировать, потому что они не могут «очистить ум». Я не могу говорить это громко или достаточно часто: цель не в том, чтобы волшебным образом очистить ваш разум; это сосредоточить свой ум — на несколько наносекунд за раз — и каждый раз, когда вы заблудились, просто начинайте заново.

Хотите попробовать? Вот короткое видео, в котором мы расскажем вам о 90-секундной практике.

Как медитировать, когда у вас нет идеи, с чего начать

Если вам интересно, как медитировать, скорее всего, это потому, что вы слышали разные вещи о том, насколько это хорошо для вас. Людям нравится предлагать медитацию по разным причинам: чтобы уменьшить стресс и тревогу, облегчить депрессию, уложить вас в сон, чтобы вы почувствовали себя более присутствующим, чтобы волшебным образом превратить вас в более совершенного человека. Претензии продолжаются и продолжаются. И хотя преимущества медитации во многих отношениях сильно преувеличены, многие люди считают ее стоящей практикой, и мы с этим согласны.Учитывая все, что происходит в мире, самое время изучить медитацию и узнать, может ли она быть полезной и для вас.

Медитация может показаться простой — и во многих отношениях это так, — но люди часто не знают, с чего начать и правильно ли они это делают. Чтобы помочь вам научиться медитировать и интегрировать это в свою жизнь, САМ задавал экспертам по медитации некоторые из ваших самых распространенных вопросов по медитации.

1. Что такое медитация?

Прежде всего, есть много разных видов медитации.«Медитация обычно используется как широкий зонтичный термин, охватывающий широкий спектр созерцательных практик, многие из которых взяты из буддийских традиций, но часто были адаптированы и секуляризированы для применения в западном обществе», — нейробиолог Венди Хазенкамп, доктор философии, директор по науке в Mind & Life Institute и приглашенный профессор созерцательных наук в Университете Вирджинии, ранее рассказывал SELF.

Имея это в виду, вопросы о том, что такое медитация и как медитировать, не совсем простые.«Это все равно, что спрашивать, как заниматься спортом», — говорит Дайана Уинстон, директор по обучению осознанности в Центре исследований осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги «Маленькая книга бытия ». «Так же, как существует множество видов спорта, существует множество видов медитации», — говорит она. И так же, как разные виды спорта имеют важные общие черты (например, соревнования и физическая активность), медитация также имеет основные принципы. «Я определяю медитацию как любую практику, которая способствует внутреннему исследованию», — говорит Уинстон.

В этой статье мы сосредоточимся в основном на медитации осознанности. Почему? Несколько причин. Во-первых, внимательность лежит в основе многих различных типов медитации. Кроме того, он очень доступен для новичков и имеет наиболее убедительные доказательства его преимуществ для психического здоровья (подробнее об этом позже). Это также очень популярная форма медитации, особенно в последние годы. Скорее всего, если вы заинтересованы в развитии практики медитации для поддержания своего психического здоровья, то тип медитации, о которой вы думаете, — это медитация осознанности.

Как и в случае с медитацией, не существует единого универсального определения внимательности, но эксперты в целом сходятся в сути: сосредоточение на настоящем моменте с открытостью и без осуждения. «Если вы заглянете в свой разум в любой момент в течение дня, вы, вероятно, заметите, что думаете о прошлом или думаете о будущем, или вы в целом планируете, одержимы, беспокоитесь и катастрофизируете», — говорит Уинстон. . «Внимательность — это практика отвлечения нашего разума от этих мест, чтобы вернуться в настоящий момент.Итак, медитация внимательности — это формальная практика развития внимательности.

Если все это звучит для вас немного абстрактно, подумайте, что вы, вероятно, медитировали — или, по крайней мере, чувствовали себя медитативными — в какой-то момент своей жизни. «На уроках я всегда говорю своим скептически настроенным новичкам поделиться своим любимым хобби», — рассказывает SELF Лоразия Маттингли, преподаватель медитации и осознанности из Лос-Анджелеса. «Затем я говорю им, что они раньше медитировали. Любая деятельность, которая позволяет вам полностью присутствовать, не беспокоясь о будущем или прошлом, — это вход в медитацию.

2. Каковы преимущества медитации?

Здесь все становится немного сложнее. Доказанные научные преимущества медитации осознанности трудно подвести итог (настолько, что для СЕБЯ есть отдельное объяснение по этому поводу). TL; DR состоит в том, что существует три состояния с убедительными доказательствами, подтверждающими эффект медитации: депрессия, тревога и хроническая боль. Это означает, что немалое количество мета-обзоров и метаанализов показали, что медитация осознанности может умеренно помочь с симптомами, связанными с этими состояниями (или, в случае хронической боли, как люди справляются с симптомами , по крайней мере).Чтобы получить полное представление о том, что мы делаем и чего не знаем о пользе для здоровья медитации осознанности, ознакомьтесь с этой статьей.

Научитесь медитировать — Шамбала

«Наша жизнь — это бесконечное путешествие … Практика медитации дает средство передвижения по этой дороге». — Чогьям Трунгпа,

Практика и обучение медитации играют центральную роль в Шамбале. В более чем 220 центрах по всему миру мы приветствуем всех, кто интересуется медитацией.Хотя основные техники можно найти во многих местах, медитация остается, по сути, устной традицией, и важное значение имеет индивидуальное личное обучение.

Обучение медитации предлагается бесплатно во всех медитационных центрах Шамбалы. Инструкторы Шамбалы — это опытные практики, прошедшие тщательную подготовку, чтобы обеспечивать руководство, поддержку и направление студентам. В наших вводных программах каждый получает базовые инструменты для путешествия по пути медитации.Такие программы обычно включают открытые беседы, практику медитации, групповые обсуждения и личные интервью.

Еженедельная практика медитации

Большинство центров проводят по крайней мере один сеанс медитации в неделю, открытый для всех, бесплатно. Инструктор по медитации будет помогать новичкам. Мы чередуем периоды сидения (обычно около 20-30 минут на период) с медитацией при ходьбе (10-12 минут), в общей сложности от одного до трех часов, в зависимости от дня и центра.Многие центры медитации Шамбалы включают в расписание время для отдыха и общения.

Научитесь медитировать
Семинары на полдня и на целый день

Эти семинары предлагают систематическое введение в практику медитации. Программы ориентированы на новичков, но оказались чрезвычайно полезными для всех, кто хотел бы освежить или углубить свое понимание.
Найдите ближайшую к вам ознакомительную программу »

Медитация в повседневной жизни
7-недельный вечерний курс

Курс «Медитация в повседневной жизни» разработан, чтобы предоставить участникам вводные инструменты и учения для работы с медитацией в повседневной жизни.С помощью простых инструкций и поддержки практика медитации осознанности может стать частью нашей жизни, принося большую стабильность, силу и ясность.
Найдите ближайшую к вам ознакомительную программу »

Обучение Шамбале Уровень I: Искусство быть человеком
Интенсив по выходным

Основанный на традиции, представленной в основополагающей книге Чогьяма Трунгпы Шамбала, священный путь воина (см. Рекомендуемые книги ниже), этот интенсив является важным первым шагом для вступления на путь храбрости и мягкости обучения Шамбалы.Искусство быть человеком знакомит с медитацией осознанности и осознанности в светском контексте и лексике. Занимаясь умом, мы видим магию мира без концептуальных фильтров и начинаем открывать для себя основную добродетель, которая всегда присутствует.
Найдите ближайшую к вам ознакомительную программу »

Детские программы

Учитывая воплощение видения Шамбалы как просвещенного общества, многие из наших центров предлагают специальные программы для детей, а также для их родителей и расширенных семей.Эти мероприятия включают художественные проекты, рассказывание историй, театр и пьесу и помогают привить чувство внимательности и мягкости через непосредственный опыт. Некоторые центры также предлагают группы «Воспитание как путь».

Шамбала также решительно поддерживает родителей и опекунов, которые хотят применять принципы созерцания в семейной жизни, а также заниматься личной практикой. Уход за детьми во время бесед и специальных программ доступен во многих центрах. Пожалуйста, обратитесь в центр медитации Шамбалы в вашем районе, чтобы узнать больше.

Получив первое наставление на программе или мероприятии Шамбалы, любой, кто продолжает путь медитации, приглашается к установлению постоянных рабочих отношений с инструктором по медитации. Инструкторы по медитации — это старшие практикующие, прошедшие обширную и тщательную подготовку; они учатся вести других по пути, опираясь не только на классические источники, но и на свой собственный опыт. В результате мы получаем практические дружеские советы по объединению духовной жизни с занятым, часто беспокойным, повседневным миром.

Принцип Шамбалы (Сакьонг Мипхам)

Принцип Шамбалы предлагает принцип элементарной добродетели как способ решения личных и социальных проблем, с которыми мы сталкиваемся. Уверены ли мы, люди, в основополагающей добродетели человечества, а также самого общества?
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Шамбала: Священный путь воина (Чогьям Трунгпа)

Визионерская работа, предлагающая современным читателям путь мирного воина.Чогьям Трунгпа раскрывает метод преодоления агрессии и насилия в мире и взращивает просветленное общество.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Править своим миром (Сакьонг Мипхам)

Подход к повседневным эмоциям, решениям и дилеммам в нашей жизни. Сакьонг Мипхам представляет радикально простую идею о том, что размышления о других могут открыть наши сердца и привести к естественному счастью и уверенности.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Превращение разума в союзника (Сакьонг Мипхам)

Как тренировать ум? Сакьонг Мипхам дает точные и практические инструкции о том, как обратить ум к его естественным качествам стабильности, ясности и силы с помощью практик шаматхи (спокойствия), медитации и созерцательной практики.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Миф о свободе (Чогьям Трунгпа)

Трактат об истинном значении свободы. Тибетский мастер медитации Чогьям Трунгпа описывает, как наши привычные модели мышления, поведения и даже духовной практики могут стать цепями, связывающими нас с недовольством и отчаянием.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Мудрость без выхода (Пема Чёдрон)

Сборник бесед для начинающих медитирующих.Пема Чодрон предлагает очень нежное руководство, как подружиться с самими собой и научиться справляться со взлетами и падениями жизни с помощью практики медитации.
Заказ из: Shambhala Media, Amazon

Медитация для начинающих | Стипендия самореализации

Научитесь медитировать (видео-инструкция)

Личные наставления Парамаханса Йогананды о том, как практиковать науку медитации Крия Йоги, взятые из уроков, которые он проводил более тридцати лет, подробно представлены в Уроках Сообщества Самореализации .

Кроме того, уроков предоставляют его практическое руководство и техники для достижения сбалансированного физического, умственного и духовного благополучия — здоровья, исцеления, успеха и гармонии, которые йога дарует во всех аспектах жизни. Эти принципы «как жить» являются абсолютно важным компонентом любой действительно успешной практики медитации.

Если вы еще не записались на уроков, вы найдете на этих страницах несколько основных инструкций о том, как медитировать, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы начать испытывать мир и общение с Божеством, которое приносит медитация.

Медитация для начинающих

Дальнейшие наставления по основам от брата Ачалананды

способов углубить вашу медитацию

Медитируйте с членами SRF и друзьями со всего мира, не выходя из собственного дома

Узнайте больше о техниках медитации в уроках Парамаханса Йогананды для домашнего обучения.

Основные инструкции

Изучите основные шаги медитации для начинающих, как учил Парамаханса Йогананда.

Молиться

После того, как вы утвердитесь в позе медитации, начните с вознесения Богу молитвы от всего сердца, выражения своей преданности и просьбы Его благословения на вашу медитацию.

Напряжение и расслабление, чтобы снять весь стресс

• Вдохните, напрягая все тело и сжимая кулаки.
• Расслабьте все части тела одновременно и при этом выдохните через рот на двойном выдохе, «да, да».
• Повторите это упражнение от трех до шести раз.

Тогда забудьте о дыхании. Позвольте ему вливаться и выдыхаться естественным образом, как при обычном дыхании.

Сосредоточьте внимание на духовном взоре

С полузакрытыми веками (или полностью закрытыми, если вам так удобнее) посмотрите вверх, фокусируя взгляд и внимание, как если бы смотрели сквозь точку между бровями.(Человек, находящийся в состоянии глубокого сосредоточения, часто «нащупывает » бровей в этом месте.) Не скрещивайте глаза и не напрягайте их; взгляд вверх приходит естественно, когда человек расслаблен и спокойно сконцентрирован.

Важно сосредоточить все внимание в точке между бровями. Это центр Христосознания, место единственного глаза, о котором говорил Иисус: «Свет для тела есть око; итак, если око твой один, то все тело твое будет полно света» (от Матфея 6:22) .

Когда цель медитации достигнута, преданный обнаруживает, что его сознание автоматически концентрируется на духовном взоре, и он переживает, в соответствии со своими внутренними духовными способностями, состояние радостного божественного единения с Духом.

Требуются глубокая концентрация и спокойствие, чтобы созерцать духовное око: золотой нимб, окружающий синий круг, в центре которого трепещет пятиконечная белая звезда. Те, кто действительно видит духовное око, должны стремиться проникнуть в него более глубокой концентрацией и преданной молитвой к Богу.Глубина спокойствия и концентрации, необходимые для этого, естественным образом развиваются посредством постоянной практики научных техник концентрации и медитации Содружества Самореализации [которые преподаются в Уроках Содружества Самореализации ].

Говорите с Богом на языке своего сердца

Независимо от того, видите ли вы свет духовного ока или нет, вы должны продолжать концентрироваться в центре Христосознания между бровями, глубоко молясь Богу и Его великим святым.На языке вашего сердца призовите Их присутствие и Их благословения.

Хорошая практика — взять утверждение или молитву из уроков Содружества Самореализации , или из Шепотов из Вечности или Метафизических медитаций Парамаханса Йогананды, и одухотворить их своим собственным преданным стремлением.

Тихо воспевайте и молитесь Богу, удерживая внимание в точке между бровями, пока не почувствуете ответ Бога в виде спокойствия, глубокого мира и внутренней радости.

Практикуйтесь ежедневно, чтобы подготовиться к более глубоким техникам

Период медитации должен длиться не менее тридцати минут утром и тридцать минут ночью.Чем дольше вы сидите, наслаждаясь состоянием медитативного покоя, тем быстрее вы будете прогрессировать духовно. Внесите в свою повседневную деятельность спокойствие, которое вы чувствуете во время медитации; это спокойствие поможет вам внести гармонию и счастье во все сферы вашей жизни.

Ежедневно выполняя вышеприведенные инструкции, вы можете подготовиться к практике более глубоких техник концентрации и медитации, которые даются в Уроках Общества Самореализации .Эти научные методы позволят вам еще глубже погрузиться в великий океан присутствия Бога. Мы все существуем в этот самый момент в этом океане Духа; но только с помощью настойчивой, преданной, научной медитации мы можем сознательно ощутить, что мы — индивидуализированные волны души в безбрежном океане блаженства Бога.

Из произведений Парамаханса Йогананды:

«В качестве первого шага к вхождению в Царство Бога преданный должен спокойно сидеть в правильной позе для медитации, с выпрямившейся спиной, напрягать и расслаблять тело, потому что расслабление освобождает сознание от мускулов.

«Йог начинает с правильного глубокого дыхания, вдоха и напряжения всего тела, выдоха и расслабления, несколько раз. С каждым выдохом следует отбрасывать все мышечное напряжение и движение, пока не будет достигнуто состояние телесного покоя.

«Затем с помощью техник концентрации беспокойное движение удаляется из ума. В совершенной тишине тела и ума йог наслаждается невыразимым покоем присутствия души.

«В теле — храм, в разуме — храм, в душе — мир.Чем глубже проникаешь в душу, тем больше чувствуется покой; это сверхсознание.

«Когда с помощью более глубокой медитации преданный расширяет это осознание мира и чувствует, что его сознание распространяется вместе с ним по вселенной, что все существа и все творения поглощены этим миром, тогда он входит в Космическое Сознание. Он ощущает этот мир повсюду. — в цветах, в каждом человеке, в атмосфере. Он видит землю и все миры, плавающие, как пузыри в этом океане мира.«

— Парамаханса Йогананда, Йога Иисуса

Узнайте больше о техниках медитации в уроках Парамаханса Йогананды для домашнего обучения.

Подготовка места для медитации

Найдите тихое и спокойное место, где вы сможете уединиться и спокойно погрузиться в медитацию.Создайте собственное святилище исключительно для практики медитации.

Сядьте на прямой стул или скрестив ноги на твердой поверхности, накройте это шерстяным одеялом и / или шелковой тканью. Это изолирует ваше сиденье от нисходящих слабых токов земли.

Из произведений Парамаханса Йогананды:

«По мере того, как гостиная пробуждает общественное сознание, библиотека способствует сознанию чтения, а спальня предлагает спать, поэтому у каждого должна быть комната или отгороженный угол, или хорошо вентилируемый шкаф, используемый исключительно для целей безмолвной медитации.Традиционные дома в Индии всегда имеют такую ​​святыню для ежедневного поклонения.

«Святилище в доме очень эффективно для развития духовности, потому что, в отличие от места общественного поклонения, оно становится персонализированным, а также потому, что оно доступно для спонтанных проявлений преданности в течение дня. Детей в Индии не заставляют часто посещать святыню. , но на это вдохновляет пример родителей.

«В этих домашних храмах семьи учатся находить душевный покой, скрытый за пеленой тишины.Здесь они занимаются самоанализом, в молитве и медитации заряжаются внутренней силой души и в божественном общении настраиваются на проницательную мудрость, с помощью которой они могут управлять своей жизнью в соответствии с велениями совести и правильного суждения.

«Внутренняя молитва приводит к осознанию того, что мир и служение божественным идеалам — цель жизни, без которой никакие материальные приобретения не могут обеспечить счастье».

— Парамаханса Йогананда, Второе пришествие Христа

Узнайте больше о техниках медитации в уроках Парамаханса Йогананды для домашнего обучения.

Правильная осанка

Инструкции по позе для эффективной медитации

Прямой позвоночник

Одно из первых условий медитации — правильная осанка.Позвоночник должен стоять прямо. Когда преданный стремится направить свой ум и жизненную силу вверх через спинномозговую ось к центрам высшего сознания в головном мозге, ему следует избегать сужения или защемления спинномозговых нервов, вызванных неправильной осанкой.

Сядьте на прямое кресло без подлокотников

Люди с гибкими ногами могут предпочесть медитировать, скрестив ноги, на подушке на полу или на твердой кровати.

Однако Парамаханса Йогананда рекомендовал следующую позу для медитации:

Сядьте на прямой стул без подлокотников, поставив ступни на пол. Держите позвоночник прямо, живот внутрь, грудь наружу, плечи назад, подбородок параллельно земле. Кисти ладонями вверх должны опираться на ноги на стыке бедер и брюшной полости, чтобы тело не наклонялось вперед.

Если была принята правильная осанка, тело будет устойчивым, но расслабленным, так что можно легко оставаться полностью неподвижным, не двигая мускулами.

Теперь закройте глаза и осторожно, не напрягаясь, поднимите взгляд вверх до точки между бровями — места сосредоточения и духовного ока божественного восприятия.

Из произведений Парамаханса Йогананды:

«Если начинающий йог сядет на твердый пол для медитации, он обнаружит, что его ноги засыпают из-за давления на его плоть и артерии. Если он сядет на одеяло поверх пружинной подушки или матраса, на полу или на жесткой кровати, он не испытает дискомфорта в ногах.Житель Запада, привыкший сидеть на стульях так, чтобы его бедра располагались под прямым углом к ​​туловищу, будет удобнее медитировать на стуле с шерстяным одеялом и шелковой тканью под ним, простирающимся под его ступнями, лежащими на полу. Те западные йоги, особенно молодые люди, которые могут сидеть на корточках, как восточные люди, обнаружат, что их колени податливы, благодаря их способности складывать ноги под острым углом. Такие йоги могут медитировать в позе лотоса или в более простой позе со скрещенными ногами.

«Никто не должен пытаться медитировать в позе лотоса, если он не чувствует себя свободно в этой позе. Медитировать в напряженной позе удерживает ум на дискомфорте тела. Обычно медитацию следует практиковать в сидячем положении. Очевидно, что в положении стоя (если он не продвинулся вперед) он может упасть, когда ум станет интериоризованным. Йогу также не следует медитировать лежа, так как он может прибегнуть к «тренированному» состоянию сна.

«Правильная поза тела, обеспечивающая спокойствие в теле и уме, необходима, чтобы помочь йогу переключить свой ум с материи на дух.”

— Парамаханса Йогананда, Бог разговаривает с Арджуной: Бхагавад Гита

Узнайте больше о техниках медитации в уроках Парамаханса Йогананды для домашнего обучения.

Научитесь медитировать за 7 шагов (Руководство для начинающих)

Если вы никогда раньше не медитировали, не беспокойтесь.Эта практика — во многом личный опыт. Вы делаете из этого то, что работает для вас, вашего здоровья и ваших намерений.

В наши дни мы видим, что медитация назначается как средство от стресса, беспокойства, депрессии или любых других проблем, связанных со здоровьем. Мы видим, как эта практика распространяется из студий йоги в офисы, корпорации, а также в военные и полицейские подразделения.

Это стало методом практики, обслуживающим людей любого возраста, происхождения и уровня квалификации, что ставит вас в идеальное положение в качестве новичка.

Это руководство предоставит вам несколько основных шагов для начала практики медитации. Но прежде чем вы научитесь медитировать, вы должны сначала узнать, что такое медитация.

Что такое медитация?

Медитация — это практика внимательности. Он учит вас, как сидеть с мыслями, которые проходят в вашем уме, или с чувствами или ощущениями тела, которые вы можете испытывать, сидя. Медитация позволяет этим переживаниям существовать без реакции на них.

Медитация — это , а не об остановке потока нашего мыслящего ума, что невозможно.Скорее, речь идет о признании того, что мы думаем, чувствуем человеческие существа, у которых есть выбор и сила , как мы реагируем на эти мысли и чувства. Мы делаем это с помощью медитации.

Медитация — это все о тишине. Мир каждый день бомбардирует нас информацией. Медитация используется как практика, которая уводит нас от этих внешних шумов, чтобы мы могли дать себе мысленный перерыв. Этот перерыв позволяет нам освежить нашу точку зрения, тренируя свой ум в осознанности.

Было также показано, что медитация снижает стресс, контролирует беспокойство, помогает с потерей памяти и удержанием информации, а также улучшает наш сон, отношения и общее отношение к жизни.

1. Обустройте свое пространство

Прежде чем вы научитесь медитировать, вам нужно сначала создать пространство для себя. Люди естественны гнезд ; мы жаждем комфорта и пространства, в котором мы можем чувствовать себя как дома.

Наше пространство для медитации ничем не отличается; он служит домом для вашей духовной практики.Это место может быть где угодно в вашем доме, офисе или где-нибудь, где вы чувствуете себя комфортно или проводите много времени. Необязательно делать это пространство супер модным или тратить много денег на его украшение. Просто выберите уголок покоя, где, как вы знаете, вас никто не побеспокоит.

2. Найдите свое место

Это, вероятно, самый важный шаг в вашей практике. Поиск подходящего места для медитации имеет первостепенное значение.

Почему?

Потому что, если вам физически неудобно в сидячем положении, вы возненавидите медитацию .Ваше тело будет испытывать боль, и вы не сможете ни на чем сосредоточиться или найти какое-либо расслабление.

Имея это в виду, вот несколько советов, которые помогут вам найти правильное сиденье:

• Если вы хотите сесть на пол, на подушки или коврик для йоги, сядьте со скрещенными ногами или с одной лодыжкой. перед другим. Если вы заметили, что ваши колени выше бедер, вам захочется приподняться на чем-то более высоком, например, на валике или дополнительных подушках .
• Это важно, потому что, когда ваши колени оказываются выше бедер, ваша спина в конечном итоге начинает округляться, когда вы сидите. Это округление довольно неудобно, поскольку вы пытаетесь сидеть прямо и поддерживать высокий позвоночник во время медитации. Итак, поднимитесь выше, чтобы колени могли опуститься, позволяя позвоночнику оставаться в вертикальном положении без особых усилий с вашей стороны.
• Если вы хотите сесть на стул, смело делайте это. В медитации нет правила, запрещающего сидеть на стуле или на полу.Опять же, комфорт — это ключ к успеху. Просто убедитесь, что ваши ноги касаются пола, чтобы они не свисали, пока вы сидите.
• Наконец, если вы хотите сесть на пол, но чувствуете потребность в дополнительной поддержке, сядьте у стены. Таким образом, ваша спина по-прежнему будет поддерживаться.

3. Найдите свое дыхание

Когда вы удобно устроитесь и сядете, положите руки в любом месте (на коленях или на коленях) и закройте глаза.

Первый шаг к медитации — это восстановить дыхание.Сидя, настройтесь на следующее дыхательное упражнение:

1. Сделайте полный вдох носом, наполняя живот и легкие
2. Сделайте полный вдох через нос, полностью выдыхая живот и легкие
3. Повторите это, пока вы обычно делаете вдох и выдох, и при этом начните расслаблять физическое тело.
4. Расслабьте лопатки, руки, кисти, ноги и ступни
5. Позвольте животу быть мягким, пока вы дышите: вам не нужно его втягивать или «сжимать» каким-либо образом
6. Обратите внимание, можете ли вы слегка опустить подбородок, чтобы задняя часть шеи была длиннее; это предотвратит боль в шее и голове, так как вы будете поддерживать эту длинную фиксацию позвоночника
7. Наконец, расслабьте мышцы лица: челюсть, глаза и лоб

Когда тело начнет расслабляться, задержите дыхание.Теперь добавьте немного визуализации, чтобы помочь с умом. Визуализируйте дыхание, поступающее через нос, в горло, вниз в легкие и живот, а затем визуализируйте, как оно выходит обратно таким же образом.

Задайте цвет (может быть, белый или серебристый), если это поможет. Просто визуализируйте, как он входит в ваше тело и выходит из него. Затем начните ощущать ощущение дыхания: прохладно ли оно, когда попадает в нос? Каково это, когда попадает в легкие? И тогда он теплый, поскольку он существует через нос? Он полный или неглубокий?

Как ваше тело реагирует на дыхание: успокаивающее или нервное? Можете ли вы полностью вдохнуть и выдохнуть, или дыхание где-то задерживается?

Ни один из ответов не является правильным или неправильным.Это просто то, как вы собираетесь осознать свое тело и дыхание.

4. Отвлечь внимание

Самая большая проблема в медитации — сохранять ум занятым, в то время как тело расслаблено.

Думайте о своем уме как о малыше: его отвлекают блестящие предметы и случайные вещи. Ваша работа как практикующего — образно взять этого малыша за руку и направить его обратно к своему центру. В данном случае этот центр — ваше дыхание. Это ваш якорь.

Не расстраивайтесь, если вы затормозите.Это нормальная часть процесса. Говорят, что у нас бывает от 60 000 до 80 000 мыслей в день.

Мы не можем просто выключить их. Итак, если вы отвлеклись, заметьте, что вы отдалились, а затем вернитесь к этому дыханию. В конце концов, именно в этом приходе и уходе осознания и есть суть медитации.

Еще один способ отвлечь ум — дать ему что-нибудь осязаемое. В медитации один из самых простых способов сделать это — счет.

На вдохе сосчитайте до 4.На выдохе дайте себе еще один счет до 4. Как только это время станет слишком коротким, увеличьте его до 6, 8 или 10.

По сути, вы дышите на счет того, что вы выбираете, а затем выдыхаете на то же самое. считать. Как только вы достигнете полного счета, вы начнете все сначала.

Это простое упражнение дает вашему разуму логическую задачу. Да, вы, вероятно, по-прежнему будете получать случайные мысли, которые будут привлекать ваше внимание, но, как уже упоминалось, это часть процесса. Обратите внимание, когда вы отвлекаетесь, и вернитесь к своему дыханию и счету.

5. Возможность использовать утверждения

Для некоторых людей считать слишком сухо. Точно так же у вас может быть такой день, когда вам просто нужна мотивация и вдохновение. В этих случаях аффирмации — отличный инструмент в вашей практике медитации.

Утверждения — это слова или фразы, которые вы повторяете про себя во время медитации. Они служат якорем, как дыхание и счет. Когда вы отвлечетесь мысленно, вы можете вернуться к своему утверждению. Вы можете говорить свое утверждение вслух или про себя, в зависимости от того, где вы тренируетесь.

Вот несколько примеров утверждений:

• Я вдыхаю полностью; Я полностью выдыхаю.
• Мне хватит.
• Я люблю и меня любят.
• Я цел.

Вы также можете использовать утверждения на санскрите или мантр . Считается, что они несут более высокую частоту вибраций, потому что они изложены на священном санскрите.

Вот несколько примеров:

• So Ham — что переводится как «Я есть.Это часто практикуется с вдохом, когда вы говорите So , и с выдохом, когда вы говорите Ham.
• Sat Nam — , что переводится как «Истинная идентичность». Это семенная мантра, которая активирует 7 основных систем чакр в организме.
• Ом — универсальный звук, знакомый большинству людей на занятиях йогой. Обычно это практикуется, вытягивая букву «О» и сомкнув губы на букве «М», чтобы создать жужжащую вибрацию во рту и теле.

6. Возможность использовать управляемую медитацию

Вы можете почувствовать, что вам нужен кто-то, чтобы направлять вас через медитацию, если станет трудно делать это самостоятельно. К счастью, на вашем телефоне есть множество онлайн-видео через Youtube и приложения для медитации, которые широко доступны. Некоторые из них бесплатны, а некоторые имеют возможность подписки.

Вот несколько примеров:

Существуют различные стили медитации, которые вы можете выбрать на этих веб-сайтах и ​​в приложениях. Не стесняйтесь следить за ними и находить то, что работает для вас.

7. Сохраняйте простоту

Медитация не всегда бывает легкой. В некоторые дни вы будете заняты, уставшим, апатичным или недоступным, и это нормально.

Медитация — это практика, которая всегда будет рядом. Как люди, мы постоянно стремимся усовершенствовать какой-то распорядок или режим. Хотя хорошо оставаться дисциплинированным в своей медитации, не позволяйте вычеркивать из вашего списка дел рутину или задачу. Позвольте этому быть просто передышкой для вас; своего рода мысленный отпуск для сакральной рефлексии.

Именно здесь эта практика процветает и дает десятикратную отдачу.

Последние мысли

Если вы хотите научиться медитировать, эти 7 советов помогут вам составить план для начала. Они просты и идеально подходят для начинающих, что делает эту практику медитации доступной для всех.

Медитация полезна для уменьшения стресса и беспокойства, но наиболее полезна для развития вашего внутреннего осознания. Благодаря этому вы сможете замечать свой внутренний и внешний мир без резких рывков, но с большим состраданием, паузой и размышлениями.

Научитесь медитировать дальше, прочитав эти статьи:

Кредит на избранную фотографию: Амелия Бартлетт через unsplash.com

.