Watch this video on YouTube

Оксана, 51 год, Пермь

Полгода назад повредила колено. Был сильный ушиб, даже гипс на несколько недель накладывали. После травмы прошло несколько месяцев, а сустав все равно периодически болел, причем сильно. Врач сказал, что в моем возрасте восстановление будет проходить медленно и нужно только ждать. Стала делать компрессы из сыворотки: через неделю боли уменьшились, а еще через 3 полностью пропали. Помимо компрессов, я выпиваю по стакану сыворотки ежедневно. Сустав почти восстановился, я вновь стала вести активную жизнь и нормально двигаться, без боли в колене.

Читайте также: Правильная забота о здоровье суставов с овечьим маслом

10 Доказательная польза сывороточного протеина для здоровья

Атли Арнарсон, бакалавр наук, доктор медицинских наук — медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS, *D, CISSN, питание — обновлено 10 декабря 2021 г.

Мы включаем продукты мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сывороточный протеин входит в число наиболее изученных пищевых добавок в мире, и на то есть веские причины.

Обладает очень высокой питательной ценностью, и научные исследования выявили многочисленные преимущества для здоровья.

Вот 10 преимуществ сывороточного протеина для здоровья, подтвержденных исследованиями на людях.

1. Сыворотка является отличным источником высококачественного белка

Сыворотка представляет собой жидкость, которая отделяется от молока при производстве сыра. Белковая часть сыворотки называется сывороточным белком.

Это полноценный высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Кроме того, он очень легко усваивается, быстро всасывается из кишечника по сравнению с другими типами белка (1).

Эти качества делают его одним из лучших пищевых источников белка.

Существует три основных типа порошка сывороточного протеина:

• концентрат (WPC)
• изолят (WPI)
• гидролизат (WPH)

Концентрат является наиболее распространенным типом, а также самым дешевым.

В качестве пищевой добавки сывороточный протеин широко популярен среди бодибилдеров, спортсменов и других лиц, которым требуется дополнительный белок в их рационе.

Резюме

Сывороточный протеин имеет очень высокую питательную ценность и является одним из лучших диетических источников высококачественного белка. Он легко усваивается и быстро усваивается по сравнению с другими белками.

2. Сывороточный протеин способствует росту мышц

Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом.

Обычно это приводит к увеличению веса и повышает риск многих хронических заболеваний.

Однако это неблагоприятное изменение состава тела можно частично замедлить, предотвратить или обратить вспять с помощью сочетания силовых тренировок и адекватного питания.

Силовые тренировки в сочетании с потреблением продуктов с высоким содержанием белка или белковых добавок показали себя как эффективная профилактическая стратегия (2).

Особенно эффективны высококачественные источники белка, такие как сыворотка.

Сыворотка богата аминокислотой с разветвленной цепью, называемой лейцином. Лейцин является наиболее стимулирующей рост (анаболической) аминокислотой (3).

По этой причине сывороточный протеин эффективен для предотвращения возрастной потери мышечной массы, а также для повышения силы (2).

Некоторые исследования показывают, что для роста мышц сывороточный протеин может быть немного лучше, чем другие виды протеина, такие как казеин или соя (4, 5, 6).

Однако, если в вашем рационе уже не хватает белка, добавки, вероятно, не будут иметь большого значения.

Краткое описание

Сывороточный протеин отлично подходит для стимулирования роста и поддержания мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками.

3. Сывороточный протеин может снизить кровяное давление

Аномально высокое кровяное давление (гипертония) является одним из ведущих факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Многочисленные исследования связывают потребление молочных продуктов со снижением кровяного давления (7, 8, 9, 10).

Этот эффект был приписан семейству биоактивных пептидов в молочных продуктах, так называемых ингибиторов ангиотензинпревращающего фермента (ингибиторы АПФ) (11, 12, 13).

В сывороточных белках ингибиторы АПФ называются лактокининами (14). Несколько исследований на животных продемонстрировали их благотворное влияние на артериальное давление (15, 16).

Ограниченное количество исследований на людях изучало влияние сывороточных белков на артериальное давление, и многие эксперты считают полученные данные неубедительными.

Одно исследование с участием людей с избыточным весом показало, что прием сывороточного протеина в дозе 54 г/день в течение 12 недель снижает систолическое артериальное давление на 4%. Другие молочные белки (казеин) имели аналогичные эффекты (17).

Это подтверждается другим исследованием, в котором были обнаружены значительные эффекты, когда участникам давали концентрат сывороточного белка (22 г/день) в течение 6 недель.

Однако артериальное давление снижалось только у тех, у кого изначально было высокое или слегка повышенное артериальное давление (18).

В исследовании, в котором использовалось гораздо меньшее количество сывороточного белка (менее 3,25 г/день), смешанного с молочным напитком, не было обнаружено значительного влияния на артериальное давление (19).

Резюме

Сывороточные белки могут снижать артериальное давление у людей с повышенным артериальным давлением. Это связано с биоактивными пептидами, называемыми лактокининами.

4. Сывороточный протеин может помочь в лечении диабета 2 типа

Диабет 2 типа — это хроническое заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.

Инсулин — это гормон, который должен стимулировать поглощение клетками сахара в крови, поддерживая его в нормальных пределах.

Было обнаружено, что сывороточный протеин эффективно снижает уровень сахара в крови, повышая как уровень инсулина, так и чувствительность к его воздействию (17, 20, 21, 22).

По сравнению с другими источниками белка, такими как яичный белок или рыба, сывороточный белок имеет преимущество (23, 24).

Эти свойства сывороточного протеина могут быть даже сопоставимы со свойствами лекарств от диабета, таких как сульфонилмочевина (25).

В результате сывороточный протеин можно эффективно использовать в качестве дополнительного лечения диабета 2 типа.

Было показано, что прием добавки сывороточного протеина до или во время еды с высоким содержанием углеводов снижает уровень сахара в крови как у здоровых людей, так и у людей с диабетом 2 типа (20).

Резюме

Сывороточный протеин эффективно снижает уровень сахара в крови, особенно если его принимать до или во время еды с высоким содержанием углеводов. Это может быть особенно полезно для людей с диабетом 2 типа.

5. Сывороточный протеин может помочь уменьшить воспаление

Воспаление является частью реакции организма на повреждение. Кратковременное воспаление может быть полезным, но при определенных обстоятельствах оно может стать хроническим.

Хроническое воспаление может быть вредным и является фактором риска многих заболеваний. Это может отражать основные состояния здоровья или привычки образа жизни, которые вредят вашему здоровью.

Большое обзорное исследование показало, что высокие дозы (больше или равные 20 граммам в день) добавок сывороточного белка значительно снижают уровень С-реактивного белка (СРБ), ключевого маркера воспаления в организме (26).

Резюме

Было показано, что высокие дозы сывороточного белка снижают уровень С-реактивного белка в крови, что указывает на то, что он может помочь уменьшить воспаление.

6. Сывороточный протеин может быть полезен при воспалительных заболеваниях кишечника

Воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) — это состояние, характеризующееся хроническим воспалением слизистой оболочки пищеварительного тракта. Это собирательный термин для болезни Крона и язвенного колита.

Как у грызунов, так и у людей было обнаружено, что добавки сывороточного белка оказывают благотворное влияние на ВЗК (27, 28).

Однако имеющиеся доказательства слабы, и необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо убедительные заявления.

Резюме

Добавки сывороточного протеина могут оказывать благотворное влияние на ВЗК.

7. Сывороточный протеин может усиливать антиоксидантную защиту организма

Антиоксиданты – это вещества, препятствующие окислению в организме. Это означает, что они уменьшают окислительный стресс и снижают риск различных хронических заболеваний.

Одним из самых важных антиоксидантов в организме человека является глутатион. В отличие от большинства антиоксидантов, которые вы получаете с пищей, глутатион вырабатывается вашим организмом.

В организме выработка глутатиона зависит от запаса нескольких аминокислот, таких как цистеин, запас которого иногда ограничен.

По этой причине продукты с высоким содержанием цистеина, такие как сывороточный протеин, могут повышать естественную антиоксидантную защиту организма (3, 29).

Ряд исследований на людях и грызунах показал, что сывороточные белки могут уменьшать окислительный стресс и повышать уровень глутатиона (30, 31, 32, 33).

Резюме

Добавка сывороточного протеина может усилить антиоксидантную защиту организма, способствуя образованию глутатиона, одного из основных антиоксидантов организма.

8. Сывороточный протеин может благотворно влиять на содержание жиров в крови

Высокий уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохого холестерина), является фактором риска сердечных заболеваний.

В одном исследовании у людей с избыточным весом прием 65 граммов сывороточного протеина в день в течение 12 недель привел к значительному снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП (17).

Другие исследования не обнаружили подобного влияния на уровень холестерина в крови (18, 34).

Отсутствие эффекта может быть связано с различиями в дизайне исследования. В конечном счете, необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы.

Резюме

Длительный прием высоких доз сывороточного протеина может снизить уровень холестерина. На данный момент доказательства очень ограничены.

9. Сывороточный протеин хорошо насыщает (наполняет), что может помочь уменьшить голод

Термин, используемый для описания чувства сытости, которое мы испытываем после еды. Он противоположен аппетиту и голоду и должен подавлять тягу к еде и желание есть.

Некоторые продукты насыщают больше, чем другие, и этот эффект отчасти зависит от состава макронутриентов (белков, углеводов, жиров).

Белок является наиболее сытным из трех макроэлементов (35).

Однако не все белки одинаково влияют на ощущение сытости. Сывороточный протеин насыщает больше, чем другие виды протеина, такие как казеин и соя (36, 37).

Эти свойства делают его особенно полезным для тех, кому нужно потреблять меньше калорий и сбрасывать вес.

Резюме

Сывороточный протеин очень насыщает (наполняет), даже больше, чем другие виды протеина. Это делает его полезным дополнением к диете для похудения.

10. Сывороточный протеин может помочь вам похудеть

Повышенное потребление белка является хорошо известной стратегией снижения веса (38, 39, 40).

Потребление большего количества белка может способствовать потере жира за счет:

• подавления аппетита, что приводит к снижению потребления калорий (35)
• ускорения метаболизма, помогая вам сжигать больше калорий (41, 42)
• помогая поддерживать мышечную массу при похудении (43)

Было показано, что сывороточный протеин особенно эффективен, и он может оказывать лучшее влияние на сжигание жира и насыщение, чем другие типы протеина (17, 36, 37, 44, 45).

Резюме

Употребление большого количества белка — очень эффективный способ похудеть, и некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может оказывать даже большее воздействие, чем другие виды протеина.

Побочные эффекты, дозировка и способы применения

Сывороточный протеин очень легко включить в свой рацион.

Продается в виде порошка, который можно добавлять в коктейли или йогурты или просто смешивать с водой или молоком. На Амазоне есть большой выбор.

Обычно рекомендуемая доза составляет 25-50 граммов в день (1-2 мерные ложки), но на упаковке некоторых продуктов указаны другие рекомендации.

Имейте в виду, что прием слишком большого количества белка не приносит пользы. Чрезмерное потребление может также вызвать проблемы с пищеварением, такие как:

• тошнота
• боль
• вздутие живота
• спазмы
• метеоризм
• диарея

несколько исключений.

Если у вас непереносимость лактозы, гидролизат или изолят сывороточного протеина может быть более подходящим, чем концентрат. Если у вас когда-либо были проблемы с печенью или почками, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать белковую добавку.

В конце концов, сывороточный протеин — это не просто удобный способ увеличить потребление белка; это может иметь некоторые мощные преимущества для здоровья, а также.

Сывороточный протеин 101: полное руководство для начинающих

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Не все белки одинаковы.

Некоторые формы белка, такие как сыворотка, лучше, чем другие.

Сывороточный протеин содержит невероятное количество незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются (1).

Многочисленные исследования показывают, что он может помочь вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и сбросить значительное количество жира (2).

Однако сыворотка — это больше, чем просто белок. Он содержит много других питательных веществ, некоторые из которых обладают мощным биологическим эффектом.

Фактически, это одна из наиболее изученных пищевых добавок в мире.

Это подробная статья о сывороточном протеине — что это такое, как он работает и как он может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе и здоровье.

Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из сыворотки, которая представляет собой жидкую часть молока, отделяющуюся при производстве сыра.

Молоко фактически содержит два основных типа белка: казеин (80%) и сыворотку (20%).

Сыворотка содержится в водянистой части молока. При производстве сыра жирные части молока коагулируют, а сыворотка отделяется от него как побочный продукт (3).

Если вы когда-нибудь открывали контейнер из-под йогурта и видели жидкость, плавающую сверху, — это сыворотка. Сыроделы выбрасывали его до того, как обнаруживали его коммерческую ценность (4).

После отделения во время производства сыра сыворотка проходит различные этапы обработки, чтобы стать тем, что люди обычно называют сывороточным белком — порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики (5).

Сывороточный протеин сам по себе не очень вкусен, поэтому его обычно ароматизируют. Популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

Важно прочитать список ингредиентов, так как некоторые продукты могут содержать вредные для здоровья добавки, такие как рафинированный сахар.

Прием сывороточного протеина — это удобный способ добавить белок к ежедневному рациону.

Это может быть важно для бодибилдеров и любителей тренажерного зала, а также для людей, которым необходимо похудеть или которым просто не хватает белка в рационе.

Большинство ароматизированных сывороточных протеинов также весьма вкусны и могут использоваться для придания невероятного вкуса полезным рецептам, таким как смузи.

Сыворотка, как правило, хорошо переносится, хотя люди с непереносимостью лактозы должны быть осторожны, а у некоторых людей даже может быть аллергия на нее (6).

Резюме

Сывороточный белок представляет собой смесь белков в сыворотке, которая является побочным продуктом производства сыра. Обычно он продается в виде ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители еды и протеиновые батончики.

Белки являются основными строительными блоками человеческого тела.

Они используются для создания различных важных вещей, включая сухожилия, органы и кожу, а также гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры и различные молекулы.

Белки также являются строительным материалом для сократительных элементов ваших мышц.

Они собраны из аминокислот, более мелких молекул, связанных друг с другом, как бусины на нитке.

Некоторые аминокислоты вырабатываются клетками вашего тела, а другие поступают с пищей, которую вы едите. Те, которые вы должны получать из продуктов, называются незаменимыми аминокислотами.

Белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, являются лучшими, и сывороточный протеин ими насыщен.

Он особенно богат важными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как лейцин, а также содержит большое количество цистеина (7).

Исследования показывают, что лейцин является наиболее анаболической (стимулирующей рост) аминокислотой, а цистеин может помочь повысить уровень клеточного антиоксиданта глутатиона (8, 9).

Сывороточный белок особенно эффективно стимулирует рост человека. Фактически человеческое грудное молоко на 60% состоит из сыворотки по сравнению с 20% в коровьем молоке (10).

Резюме

Белки в сыворотке очень высокого качества. Они богаты незаменимыми аминокислотами, включая лейцин и цистеин.

Существует несколько популярных видов сывороточного протеина.

Их основное отличие заключается в способе их обработки.

• Концентрат: Около 70–80% белка; содержит немного лактозы (молочного сахара) и жира и имеет лучший вкус.
• Изолят: 90% белка или выше; содержит меньше лактозы и жира и лишен многих полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного протеина.
• Гидролизат: Также известный как гидролизованная сыворотка, этот тип был предварительно переварен, чтобы он быстрее усваивался. Он вызывает скачок уровня инсулина на 28–43% больше, чем изолят (11).

Концентрат сывороточного протеина кажется лучшим вариантом. Многие варианты доступны онлайн.

Это самый дешевый продукт, который сохраняет большую часть полезных питательных веществ, содержащихся в сыворотке. Многие люди также предпочитают вкус, который, вероятно, связан с лактозой и жиром.

Если у вас есть проблемы с переносимостью концентратов или вы пытаетесь сделать акцент на белке при низком уровне углеводов и жиров, изолят сывороточного протеина или даже гидролизат могут быть лучшим вариантом.

Имейте в виду, что хотя концентрат является наиболее популярной формой, в большинстве исследований изучался изолят сывороточного протеина.

Резюме

Основными типами сывороточного протеина являются концентрат, изолят и гидролизат. Они могут различаться по содержанию белка, вкусу, усвояемости и цене.

Самое известное применение добавок сывороточного протеина – это увеличение мышечной массы и силы.

Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также людей, стремящихся улучшить свои показатели в тренажерном зале.

Способы, с помощью которых сывороточный протеин способствует увеличению мышечной массы/силы, включают:

1. Строительные блоки: Он содержит белок и аминокислоты, которые служат строительными блоками для увеличения мышечного роста.
2. Гормоны: Увеличивает высвобождение анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, таких как инсулин (12).
3. Лейцин: Он богат аминокислотой лейцином, который, как известно, стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне (13, 14).
4. Быстрое усвоение: Сывороточный протеин усваивается и утилизируется очень быстро по сравнению с другими типами протеина (15).

Было показано, что сывороточный протеин особенно эффективен для увеличения мышечного роста при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки. Синтез мышечного белка обычно достигает максимума в период времени после тренировки (16, 17, 18, 19).).

Однако недавний обзор данных показал, что общее ежедневное потребление белка является наиболее важным фактором роста мышц. Потребляется ли белок во время тренировки или нет, похоже, не имеет большого значения (20).

По сравнению с другими типами белка, такими как соевый белок, сывороточный белок обычно работает немного лучше (21, 22).

По сравнению с казеином данные более неоднозначны. Сыворотка, по-видимому, эффективна в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц в течение более длительного периода, что делает общий эффект аналогичным (23, 24, 25, 26, 27).

Кроме того, имейте в виду, что если в вашем рационе уже не хватает белка, добавление сывороточного белка вряд ли окажет значительное влияние на ваши результаты.

В 12-недельном исследовании с участием пожилых людей с адекватным потреблением белка, которые выполняли силовые тренировки, не было выявлено различий в росте мышц при добавлении сывороточного белка или углеводов (28).

Таким образом, данные о влиянии сывороточного протеина на мышцы и силу неоднозначны, и результаты могут сильно различаться у разных людей.

Если вы уже едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов с высоким содержанием качественного белка, польза от добавления сыворотки, вероятно, будет минимальной.

Резюме

Существует множество доказательств того, что сывороточный протеин эффективен для увеличения мышечной массы и силы, хотя некоторые исследования не выявили никакого эффекта.

Хорошо известно, что белок может способствовать снижению веса, поскольку он является наиболее насыщающим макронутриентом (29).

Белок может повысить расход энергии на 80–100 калорий в день и заставить людей автоматически потреблять на 441 калорию меньше в день (30, 31, 32, 33).

В одном исследовании употребление 25% дневной нормы калорий в виде белков снижает тягу к еде на 60% и наполовину снижает желание перекусить в поздние часы (34).

Прием сывороточного протеина — отличный способ увеличить потребление белка, что должно иметь большое значение для снижения веса.

Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с поднятием тяжестей может привести к потере веса примерно на 8 фунтов (3,5 кг) при одновременном увеличении сухой мышечной массы (35).

Если вы пытаетесь похудеть, добавка сывороточного протеина может помочь вам похудеть и сохранить мышцы (36, 37).

Резюме

Доказано, что белок способствует снижению веса за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. Сывороточный протеин может помочь увеличить потерю жира при сохранении сухой мышечной массы.

Сыворотка — это больше, чем просто высококачественный источник белка, она также содержит другие полезные питательные вещества.

Сюда входят лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины (38).

Помимо мышечной массы, силы и стройности, сывороточный протеин может принести множество других преимуществ для здоровья.

Это включает снижение артериального давления, уровня сахара в крови и уменьшение симптомов стресса и депрессии (39, 40, 41, 42).

Он также защищает от рака, уменьшает симптомы гепатита, повышает минеральную плотность костей, улучшает иммунную функцию у пациентов с ВИЧ и увеличивает продолжительность жизни мышей (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52 , 53).

Тот факт, что сывороточный протеин очень богат аминокислотой цистеином, по-видимому, является посредником во многих из этих преимуществ для здоровья. Цистеин делает это, повышая уровень глутатиона, основного антиоксидантного вещества в клетках вашего тела (54, 55).

Резюме

Сыворотка богата незаменимыми аминокислотами и другими полезными для здоровья питательными веществами. Он также богат аминокислотой цистеином, который повышает уровень антиоксиданта глутатиона и приносит много пользы для здоровья.

Обычно рекомендуемая доза составляет 1–2 мерных ложки (около 25–50 граммов) в день, обычно после тренировок.

Рекомендуется следовать инструкциям по подаче на упаковке.

Имейте в виду, что если вы уже потребляете много белка, добавление сывороточного белка к вашему текущему потреблению может быть совершенно ненужным.

Опасения по поводу того, что белок вызывает повреждение почек и способствует остеопорозу, необоснованны.

На самом деле было доказано, что белок защищает от остеопороза, не влияя при этом на здоровые почки (56, 57, 58, 59).

Тем не менее, люди с текущими проблемами с почками или печенью могут отказаться от сывороточного протеина или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом перед его приемом.

Употребление слишком большого количества сывороточного протеина может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и спазмы.