Польза миндаля — Biofood

Миндаль — популярный, хорошо известный и невероятно универсальный вид древесного ореха, который отлично подходит как самостоятельная закуска или как ингредиент более сложного блюда.

Вероятно, нам следует начать с очень важного факта, что миндаль на самом деле не является орехом. На самом деле это семя плода миндального дерева. Подобно вишне, персику и сливе, этот фрукт представляет собой косточковый плод, имеющий мясистый плод снаружи и косточку внутри.

Очевидно, что спрос на миндаль значительно вырос за последние 30 лет, но почему это случилось? Ответ кроется в пользе для здоровья самого ореха и продуктов, для производства которых он сейчас используется. Давайте углубимся немного дальше.

7 полезных свойств миндаля

Миндаль обладает всеми полезными свойствами, которые вы ожидаете от большинства орехов, в том числе витаминами и питательными веществами, нужные для здоровой и сбалансированной диеты. Давайте посмотрим, как вы помогаете своему телу, когда едите миндаль:

    1. Миндаль богат питательными веществами. Порция миндаля содержит здоровую дозу мононенасыщенных жиров, клетчатки, белка, витамина Е, марганца и магния.

• Витамин Е

Витамин Е способствует функционированию органов, зрению, воспроизводству и здоровью крови и кожи. Витамин Е также является мощным антиоксидантом,
защищающим организм от вредных свободных радикалов, которые играют роль в сердечных заболеваниях и раке.

• Магний

Дефицит магния связан с депрессией, усталостью, высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями, и его можно полностью избежать — всего одна порция миндаля обеспечивает 20% дневной нормы человека.

• Марганец

Марганец необходим организму для образования костей, создания соединительной ткани и выработки половых гормонов и факторов свертывания крови. Без марганца в своем рационе люди могут испытывать бесплодие, замедленный рост костей и судороги.

    2. Они являются удобным источником антиоксидантов. Антиоксиданты — важная часть вашего рациона, поскольку они защищают наше тело от окислительного стресса, который вызывает повреждение клеток, что может привести к старению, воспалениям и таким заболеваниям, как рак.

    3. Их можно использовать для контроля диабета, поскольку он может регулировать уровень глюкозы и холестерина в крови. В них мало углеводов, но много полезных жиров, белков и клетчатки, что делает их идеальным выбором для тех, кто страдает диабетом.

    4. Мы склонны избегать продукты с высоким содержанием жиров, но не все жиры одинаковы. В то время как насыщенные жиры из животных источников могут блокировать артерии и приводить к сердечным заболеваниям, ненасыщенные жиры из растительных источников на самом деле могут помочь снизить уровень холестерина и сохранить сердце здоровым.

    5. Миндаль богат клетчаткой. Клетчатка, пожалуй, является одним из наиболее недооцененных питательных веществ, помогающих улучшить пищеварение, снизить риск диабета, сердечных заболеваний и рака.

    6. Использование миндального масла признано своей эффективностью при лечении таких кожных проблем, как темные круги, морщины, черные точки, сухая кожа или прыщи. Масло является важным ингредиентом многих массажных масел, поскольку придает коже бархатистость и мягкость.

    7. Миндаль содержит фениланин и рибофлавин, которые значительно улучшают неврологические функции за счет увеличения концентрации мозга.

Миндаль: противопоказания

При превышении дозировки миндаль, помимо пользы, принесет и вред. Он способен стать причиной лишнего веса, спровоцировать головокружение, обморок, учащение сердцебиения.

Калорийность орешков достаточно высокая (около 600 килокалорий). Поэтому не стоит сильно увлекаться продуктом. Суточная доза для мужчин должна составлять до 50 грамм (10 ядер), а для женщин и детей — 20-30 грамм (5-7 орешков).

Как хранить миндаль дома?

Миндаль можно хранить в скорлупе, вне скорлупы, при комнатной температуре, в холодильнике или даже в морозильной камере, в зависимости от срока хранения. Как правило, орехи хранятся в скорлупе немного дольше. Какой бы способ хранения вы ни выбрали, обязательно упакуйте миндаль в герметичный контейнер и держите его подальше от сильных запахов, поскольку миндаль очень легко впитывает резкие запахи и привкус.

Миндальные продукты, которые вы можете приготовить дома

Возможно, вы уже пробовали купленное в магазине миндальное молоко, но знаете ли вы, что обладая знаниями, вы можете легко приготовить его на своей домашней кухне без ненужных добавок? Это также поможет вам сэкономить деньги. Вот пример простого рецепта приготовления домашнего миндального молока.

Дайте миндалю впитаться в 500 мл воды на ночь, он должен быть полностью залит водой. Если можете, оставьте их на 24 часа, так будет намного лучше. Выньте миндаль из воды и оставьте в блендере с 350 мл чистой воды. Положите подсластитель — кленовый сироп или мед. Также можно добавить немного корицы, мелко натертой цедры лимона и тертого мускатного ореха.

Все перемешайте в блендере на высокой скорости около 3 минут. Позже вы можете выключить блендер и добавить еще 450 мл воды. А теперь самое время проверить, достаточно ли сладкое молоко, если нет – добавить немного меда. Снова перемешайте все в течение минуты на полной скорости.

Позже вам понадобится ситечко и несколько полос марли. Всю смесь нужно пропустить через эту марлю и подождать, пока она хорошо сожмется. Эта жидкость представляет собой вкусное и стабильное миндальное молоко.

Это молоко можно использовать в различных рецептах, таких как пудинг из чиа, каши с молоком, овсяные хлопья, или его можно разливать в бутылки и хранить в холодильнике в течение нескольких дней. Оставшуюся мякоть можно есть, она очень вкусная.

Миндаль: польза, вред, калорийность, комментарии эксперта

Миндальные деревья считаются одними из самых ранних одомашненных культур. И если впервые их, предположительно, начали выращивать в Иордании, то в наше время лидером по поставкам миндаля стали США [1].

Миндаль едят сырым или поджаренным в качестве закуски, добавляют в сладкие или соленые блюда. Чем он полезен и почему важно добавить его в свой рацион — рассказываем в нашей статье.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

• Что надо знать
• Калорийность
• Полезные свойства
• Побочные эффекты
• Миндальное масло
• Комментарий эксперта

Статью прокомментировали:

• Светлана Артемова, к.м.н., ведущий семейный врач GMS Clinic

• Анастасия Визнер, врач-дерматовенеролог медицинской компании BestDoctor

Что надо знать

Хотя миндаль обычно называют орехом, на самом деле это съедобные косточки плодов миндального дерева. Они покрыты жесткой кожурой. Близкие родственники миндальных деревьев — абрикосы, которые тоже выращивают в теплом сухом климате. Их ядра иногда путают с миндалем из-за внешнего сходства. Но абрикосовые косточки гораздо мягче, кожура с них снимается проще, а по цвету миндаль обычно темнее.

© unsplash

Миндальное дерево относят к семейству Розовых и роду Слива. Есть два сорта миндаля: сладкий и горький. Первый едят, а второй используют в производстве ароматизирующих экстрактов для пищевых продуктов и ликеров. Горький миндаль нельзя употреблять в пищу, потому что он содержит амигдалин — токсин, который может навредить здоровью и даже привести к смерти [2].

Калорийность и питательная ценность миндаля

В составе миндаля много полезных веществ. Одна порция весом 28 граммов содержит [3]:

• 160 калорий;
• 6 г углеводов;
• 3,5 г клетчатки;
• 6 г протеина;
• 6 г белка;
• 76,3 мг кальция;
• 1 мг железа;
• 76 мг магнезии;
• 136 мг фосфора;
• 208 мг калия;
• 0,9 мг цинка;
• 0,3 мг меди;
• 0,6 мг марганца;
• 1,2 мкг селениума;
• 7,27 мг витамина Е.

В миндале также есть медь, витамин В2 (рибофлавин) и фосфор. Как продукт растительного происхождения он содержит фитиновую кислоту. Она ухудшает усвоение железа, цинка и кальция и может способствовать дефициту минеральных веществ [4].

Польза миндаля: 8 свойств

Миндаль богат полезными жирами, антиоксидантами, витаминами и минералами. Он положительно влияет на уровень сахара в крови, давление и холестерин. Он также способствует предотвращению вредного окисления холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности) , помогает нормализовать вес и уменьшает чувство голода. Горсть миндаля весом около 28 грамм содержит одну восьмую суточной потребности в белке.

В миндале много антиоксидантов

Антиоксиданты защищают от окислительного стресса, который может повредить молекулы в клетках организма и способствовать воспалению, старению и онкологическим заболеваниям [5]. В миндале эти вещества содержатся в кожуре [6].

Клиническое испытание на 60 курильщиках показало, что около 84 граммов миндаля в день снижают биомаркеры окислительного стресса на 23–34% в течение четырех недель [7].

Миндаль содержит много витамина Е

Миндаль богат витамином Е, в котором есть жирорастворимые антиоксиданты, например, токоферол. Одна порция (28 г) косточек содержит около 7,27 мг витамина Е, что составляет примерно 37% от суточной нормы [8].

После нескольких исследований ученые пришли к выводу, что, если повысить регулярное потребление этого витамина, можно снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезни Альцгеймера. Но необходимы дополнительные данные [9].

Что нужно знать о витамине E — самом противоречивом из всех

Миндаль может помочь снизить уровень сахара

Миндаль богат магнием, который участвует во многих процессах организма, в том числе, в контроле сахара в крови [10]. В двух порциях косточек плодов миндального дерева содержится примерно 150 мг этого микроэлемента, при общей суточной норме около 310–420 мг.

© pexels

25–38% людей с диабетом 2-го типа испытывают дефицит магния. И если его восполнить, то уровень сахара в крови снижается [11]. Это указывает на то, что продукты с высоким содержанием магния, такие как миндаль, могут помочь в предотвращении диабета 2-го типа. В одном исследовании 20 человек с диабетом 2-го типа съедали по 60 г миндаля в день в течение 12 недель. В результате наблюдалось снижение уровня сахара и липидов [12].

Признаки сахарного диабета: как распознать болезнь на раннем этапе

Миндаль может помочь снизить давление

Дефицит магния связан с высоким кровяным давлением, независимо от того, есть ли у человека избыточный вес [13]. Исследования показывают, что коррекция дефицита этого микроэлемента, в том числе с помощью миндаля, может привести к значительному снижению артериального давления [14].

Может снизить уровень холестерина

Высокий уровень липопротеинов ЛПНП в крови — фактор риска сердечных заболеваний. 16-недельное исследование 65 человек с преддиабетом показало, что диета, содержащая 20% калорий из миндаля, снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 12,4 мг/дл [15].

Другой эксперимент доказал, что употребление 42 граммов миндаля в день снижает уровень холестерина ЛПНП на 5,3 мг/дл при сохранении «хорошего» холестерина ЛПВП [16].

Что нужно знать о холестерине: научные данные

Предотвращает вредное окисление холестерина ЛПНП

«Плохой» холестерин ЛПНП может окисляться, этот процесс влечет за собой развитие сердечных заболеваний. Благодаря экспериментам на животных удалось выяснить, что миндальная кожура богата полифенольными антиоксидантами, которые предотвращают этот процесс [17]. Еще одно исследование показало, что употребление миндаля в течение одного месяца снижает у пациентов уровень окисленного холестерина ЛПНП на 14% [18].

Уменьшает чувство голода

В миндале мало углеводов, но много белка и клетчатки, которые усиливают чувство сытости, поэтому есть хочется меньше. Таким образом, снижается потребление калорий [19]. Одно четырехнедельное исследование, в котором приняли участие 137 человек, показало, что ежедневная порция миндаля весом 43 грамма значительно уменьшала чувство голода и желание есть [20].

Другие исследования подтверждают роль орехов в борьбе с чувством голода [21].

© pexels

Может быть эффективен в нормализации веса

Наш организм не усваивает около 10–15% калорий, содержащихся в орехах. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление орехов может немного повысить метаболизм [22]. Благодаря своим насыщающим свойствам орехи могут быть отличным дополнением к диете для нормализации веса.

В одном исследовании низкокалорийная диета, включающая 84 грамма миндаля, увеличила потерю веса на 62% по сравнению с диетой, обогащенной сложными углеводами [23].

Другое исследование, проведенное на 100 женщинах с избыточным весом, показало, что те, кто ел миндаль, потеряли больше килограммов, чем те, кто сидел на диете без орехов [24].

Побочные эффекты

В умеренных количествах миндаль безопасен. Но людям с аллергией на орехи следует избегать этого продукта: он повышает риск проявления нежелательных реакций вплоть до анафилактического шока.

Также косточки плодов миндального дерева из-за своего размера могут привести к удушью у маленьких детей и пожилых людей, которые испытывают трудности с глотанием.

Миндаль не рекомендован людям, страдающим деменцией, болезнью Паркинсона или ограниченной подвижностью, поскольку у них есть риск развития аспирации: когда при вдохе в дыхательные пути попадают жидкие или твердые вещества из желудка. Это приводит к осложнениям, в том числе пневмонии.

Миндальное масло

Чтобы получить нерафинированное миндальное масло, косточки прессуют при минимальном нагревании. Таким образом удается сохранить их питательные вещества и полезные свойства.

Для получения рафинированного миндального масла косточки подвергают воздействию высоких температур, а иногда и химических добавок. Такое масло стоит дешевле, но содержит меньше полезных микроэлементов.

Миндальное масло используют в кулинарии и косметологии.

Оно не только успокаивает и смягчает кожу, но и улучшает цвет лица и тонус, помогает сбалансировать поглощение влаги и потерю воды. Поскольку миндальное масло обладает антибактериальными свойствами и содержит витамин А, его можно использовать для лечения акне. А также оно снижает последствия солнечных ожогов и уменьшает признаки старения. Масло обладает и мощными противогрибковыми свойствами, укрепляет волосы и ногти.

Если вы используете нерафинированное миндальное масло в кулинарии, то готовить на нем можно только при низких температурах, а также использовать для заправки салатов.

Комментарии эксперта

Светлана Артемова, к.м.н., ведущий семейный врач GMS Clinic

В миндале есть фитиновая кислота. Насколько она вредна для человека и оказывает ли влияние на усвоение полезных веществ из продуктов?

Фитиновая кислота (или инозитол гексафосфат) действительно присутствует в миндале, как и в любых других зерновых, бобовых, орехах. Фитат содержится в оболочке вышеперечисленных продуктов, и это главное депо фосфора, который семена используют при их прорастании. Существует множество мифов про фитиновую кислоту, называющих ее антинутриентом. Эти мифы появились из тех же заблужденией, откуда берет начало и другая крайность — суперфуды. В чем же реальный вред этого «антинутриента»? Он действительно ухудшает всасывание минералов (железа, кальция, цинка), а также ингибирует пищеварительные ферменты — трипсин, пепсин, амилазу и глюкозидазу. Кстати, ингибирование амилазы не так уж плохо в некоторых случаях, так как это способствует замедлению расщепления крахмала и препятствует быстрому подъему уровня глюкозы в крови. Однако следует знать, что фитиновая кислота уменьшает усвоение минералов только во время поедания продуктов, ее содержащих, и не влияет на последующие приемы пищи. Например, съели вы миндаль, всасывание минералов действительно замедлилось, однако через 3–4 часа вы съели мясо или творог — все прекрасно усвоится. Естественно, если мясо не приготовлено под миндальной корочкой. И про всасывание железа. Железо есть гемовое — из продуктов животного происхождения и негемовое — из продуктов растительного происхождения. Фитиновая кислота блокирует в основном всасывание негемового железа, которое и так плохо усваивается, в отличие от гемового. И все же если есть желание уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах, используйте один из четырех способов: тепловая обработка, вымачивание, проращивание, ферментация. Можно добавить витамин С — считается, что он нейтрализует фитиновую кислоту.

Кому не стоит есть миндаль?

Известны два вида миндаля — сладкий и горький. Являясь полезным продуктом, у некоторых людей и при неправильном употреблении он способен вызвать ряд проблем. Например, миндаль весьма калориен: на 100 г — 600 ккал. Он жирный, поэтому, если у вас проблемы с поджелудочной железой, лучше его избегать. Может вызывать аллергию. А его передозировка — тахикардию, головокружение, головные боли. Детям до 3 лет миндаль употреблять в пищу не рекомендуют.

Сколько его можно съесть в день?

Суточная доза для мужчин — не более 20–25 орешков в день, для женщин — 15.

Какую пользу организму приносит миндаль?

О пользе миндаля можно говорить бесконечно, но остановимся на ключевых моментах. Во-первых, он вкусен. Во-вторых, прекрасный источник витаминов, особенно группы В, витамина Е (его даже слишком много, поэтому тем, кто принимает БАД с витамином Е, надо отказаться от миндаля). Полезен пожилым людям как источник растительных антиоксидантов, ненасыщенных кислот и минералов. Улучшает состояние кожи и волос. Содержит большое количество фолиевой кислоты.

В каком виде его лучше употреблять и с какими продуктами, чтобы извлечь максимальную пользу?

Жареный миндаль в некоторой степени лучше сырого, потому что при термической обработке снижается содержание фитиновой кислоты. Можно сделать из миндаля миндальное молоко, однако следует помнить о его высокой калорийности. Также миндаль можно замачивать или употреблять с продуктами, содержащими витамин С.

 Анастасия Визнер, врач-дерматовенеролог медицинской компании BestDoctor

Чем полезно масло миндаля и как оно влияет на кожу и волосы?

Польза масла миндаля неоспорима: оно содержит витамины F, PP, B, Е, А, Омега-9, Омега-6, натрий, селен, медь, магний, цинк, железо, фосфор; каротиноиды и биофлавоноиды. Оно укрепляет иммунитет, способствует профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы, нормализует гормональный фон и способствует лучшему усвоению кальция и магния, что ведет к улучшению качества сна.

Оказывает противовоспалительное, омолаживающее, питающее, увлажняющее, противоожоговое, болеутоляющее и смягчающее действие на кожу. Благодаря высокому содержанию витамина Е, который является естественным антиоксидантом, замедляет старение клеток и устраняет воспалительные процессы. Высокая концентрация витамина F в миндальном масле нормализует функцию сальных желез и предупреждает расширение пор. Придает коже здоровый, красивый цвет. Способствует росту волос, насыщая волосяные фолликулы микроэлементами и витаминами, сохраняет их эластичность и блеск.

Кому противопоказана косметика с маслом миндаля?

Противопоказаний у миндального масла немного. Несмотря на свое природное происхождение, это все же сильный аллерген и в некоторых случаях может вызвать аллергическую реакцию.

Женщинам с жирной, комбинированной и проблемной кожей следует быть аккуратней, так как в чистом виде масло может быть комедогенным, закупоривать поры и приводить к воспалениям на лице.

Может ли употребление миндаля повлиять на внешний вид кожи, волос?

Регулярное употребление миндаля помогает бороться со старением кожи, а также уменьшает выраженность морщин, укрепляет ногти и способствует профилактике выпадения волос.

Как его лучше употреблять, чтобы не вызвать аллергических высыпаний?

Людям с аллергией на орехи нельзя использовать миндальное масло. Если вы не знаете, есть ли у вас аллергия, перед применением масла стоит сделать пробу: нанести его на небольшой участок кожи, например в области запястья, и подождать некоторое время. Если кожа не покраснела и вы не почувствовали зуд в области нанесения, через некоторое время тест необходимо повторить. В случае, если кожа остается не измененной, масло можно использовать. Также возможно его применять в разведенном виде, в частности, с другими растительными маслами, или добавлять в косметическое средство, например, в крем.

Теги:

правильное питание

Преимущества для здоровья, питательные вещества на порцию, информацию о подготовке и более

, написанные Webmd Редакционными участниками

В этой статье

• Преимущества для здоровья
• Nutrition
• Как подготовить Almonds

Информация о питании

от Webmdients. Руководство

Размер порции 22 каждая (28,35 г)

Калорийность 170

% дневной нормы*

Всего жиров 15 г

19%

Насыщенный жир 1 G

5%

Транс -жир 0 G

Холестерин 0 мг

0%

Натрия 141 мг

6%

Калист 0 мг

0%

Всего кардан. 2%

Пищевые волокна 3 г

11%

Сахар 1 г

Белки 6 г

12%

*Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

• Витамин С 0%
• железо 6%
• Витамин В6 0%
• Магний 0%
• Кальций 6%
• Витамин D 0%
• Кобаламин 0%
• Витамин A 0%
• 3

  . во всем мире ели миндаль в течение тысяч лет. Сегодня около 80% всего миндаля производится в Калифорнии, но вы найдете миндаль в продуктах питания и даже в напитках по всему миру.

  Если вы ищете полезное дополнение к своему рациону, небольшая порция миндаля тут и там может иметь большое значение.

  Польза для здоровья

  Миндаль содержит плотный питательный заряд, который приносит пользу вам и вашему телу. Если вы хотите укрепить свое сердце, кости или даже либидо, миндаль может помочь в этом.

  Вот некоторые основные преимущества миндаля для здоровья:

  Снижение уровня холестерина

  Употребление в пищу миндаля помогает снизить уровень плохого холестерина, называемого липопротеином низкой плотности (ЛПНП), и повысить уровень хорошего холестерина. , холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Миндаль также обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить вас от сердечных заболеваний.

  Поддерживайте здоровый вес

  Несмотря на то, что миндаль содержит большое количество калорий, он действительно может помочь снизить риск увеличения веса и ожирения, если вы уделяете внимание размеру порции. Белок и клетчатка в орехах заставляют вас чувствовать себя сытым быстрее, поэтому вы можете лучше контролировать потребление калорий, одновременно утоляя чувство голода. защита от болезней сердца.

  Основные витамины, минералы и клетчатка

  Миндаль богат ценными питательными веществами для вашего организма, такими как магний, витамин Е и пищевые волокна. Одна порция миндаля — это питательная и сытная закуска.

  Более крепкие кости

  Миндаль содержит кальций и фосфор, которые улучшают здоровье костей и могут защитить вас от переломов.

  Улучшенный контроль уровня сахара в крови

  Миндаль помогает сдерживать скачки уровня сахара в крови после еды, что очень важно для людей с диабетом.

  Улучшение здоровья кишечника

  Недавние исследования показывают, что миндаль может защитить здоровье и иммунитет желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Более здоровый кишечник означает лучшую иммунную систему и более сильное тело.

  Пищевые продукты

  Хотя технически семена миндаля считаются орехами. Как и многие орехи, миндаль содержит много питательных веществ.

  Питательные вещества на порцию

  Унция цельного миндаля содержит:

  • Калории: 152
  • Белки: 6 грамм
  • Жиры: 13 грамм
  • Углеводы: 6 грамм
  • Пищевые волокна: 3 грамма
  • Сахар: 1 грамм

  Миндаль также является отличным источником питательных веществ, таких как 0 и3.

  • Витамин Е
  • Витамин В2
  • Марганец
  • Магний

  Размер порции

  Легко съесть слишком много, что может означать, что вы получаете больше калорий и жира, чем вам нужно. Здоровая порция составляет ¼ стакана или около 23 миндальных орехов.

  Как приготовить миндаль

  Миндаль — это полезная и вкусная закуска, которая может принести реальную пользу вашему физическому здоровью. Поскольку они настолько универсальны и удобны, их легко включить в свой рацион. Вот несколько способов насладиться миндалем:

  • Наслаждайтесь порцией сырого миндаля в качестве дневного или вечернего перекуса
  • Добавьте нарезанный миндаль в овсянку или хлопья
  • Обжарьте миндаль для улучшения текстуры и вкуса

  9 Польза миндаля для здоровья

  Миндаль богат антиоксидантами, витамином Е, белком и клетчаткой. Этот богатый питательными веществами орех является отличным дополнением к любой диете, поскольку он является универсальным ингредиентом, связанным с рядом преимуществ для здоровья.

  Миндаль — один из самых популярных орехов в мире.

  Они очень питательны и богаты полезными жирами, антиоксидантами, витаминами и минералами.

  Вот 9 преимуществ миндаля для здоровья.

  Миндаль — это съедобные семена Prunus dulcis , чаще называемого миндальным деревом.

  Они родом с Ближнего Востока, но в настоящее время Соединенные Штаты являются крупнейшим производителем в мире.

  У миндаля, который вы можете купить в магазине, обычно удалена скорлупа, обнажая съедобный орех внутри. Они продаются в сыром или жареном виде.

  Они также используются для производства таких продуктов, как миндальное молоко, масло, масло, мука, паста или марципан.

  Миндаль обладает впечатляющим набором питательных веществ. Порция миндаля весом 1 унция (унция) или 28 грамм (г) содержит (1, 2):

  • Клетчатка: 3,5 г
  • Белок: 6 г
  • Жир: 14 г (9 из которых являются моноунсенарными)
  • Витамин E: 48% от ежедневного значения (DV)

  9191911911. Марганец: 27% от DV

  • Магний: 18% от DV
  • приличное количество меди, витамина B2 (рибофлавин) и фосфора

  Это все из небольшой горсти миндаля, который содержит 164 калории и 6 граммов углеводов, в том числе 3,5 грамма клетчатки.

  Важно отметить, что ваш организм не усваивает около 6% жиров, содержащихся в миндале, потому что этот жир недоступен для пищеварительных ферментов (3).

  Миндаль также богат фитиновой кислотой, веществом, которое связывает определенные минералы и препятствует их усвоению организмом.

  Хотя фитиновая кислота обычно считается полезным антиоксидантом, она также немного снижает количество железа, цинка и кальция, которые организм усваивает из миндаля.

  Резюме

  Миндаль — очень популярный орех. Они богаты здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой, белком и различными важными питательными веществами.

  Миндаль – прекрасный источник антиоксидантов.

  Антиоксиданты помогают защитить от окислительного стресса, который может повредить молекулы в ваших клетках и способствовать воспалению, старению и таким заболеваниям, как рак (4, 5).

  Мощные антиоксиданты миндаля в основном сосредоточены в коричневом слое кожуры (6, 7).

  По этой причине бланшированный миндаль — с удаленной кожурой — обладает меньшей антиоксидантной способностью. Это означает, что они могут не обладать такими же противовоспалительными свойствами.

  Проведенный в 2022 году анализ 16 клинических испытаний, в которых приняли участие более 800 человек, показал, что употребление до 60 г миндаля в день снижает два различных маркера воспаления в организме (8).

  Эти данные подтверждают результаты другого исследования, в ходе которого было обнаружено, что употребление 2 унций (56 г) миндаля в день в течение 12 недель снижает маркеры воспаления в группе из более чем 200 участников в возрасте от 16 до 25 лет (9).).

  Резюме

  Миндаль богат антиоксидантами, которые могут защитить ваши клетки от окислительного повреждения, основного фактора старения и болезней.

  Витамин Е относится к семейству жирорастворимых антиоксидантов.

  Эти антиоксиданты находятся в структуре клеточных мембран вашего тела, защищая ваши клетки от окислительного повреждения.

  Миндаль является одним из лучших в мире источников витамина Е. Всего 1 унция обеспечивает 48% суточной нормы (1, 2).

  Несколько исследований связывают более высокое потребление витамина Е с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезни Альцгеймера. Однако для полного подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования (10, 11, 12, 13, 14, 15).

  Резюме

  Миндаль является одним из лучших в мире источников витамина Е. Получение большого количества витамина Е из продуктов связано с многочисленными преимуществами для здоровья.

  В орехах мало углеводов, но много полезных жиров, белков и клетчатки.

  Это делает их идеальным выбором для людей с диабетом.

  Еще одним преимуществом миндаля является его удивительно высокое содержание магния.

  Магний — это минерал, участвующий в более чем 300 процессах организма, включая регулирование уровня сахара в крови (16).

  Суточная доза магния составляет 420 миллиграммов (мг). А 2 унции миндаля обеспечивают почти половину этого количества: 153 мг этого важного минерала (1, 2).

  Интересно, что, по оценкам, не менее четверти людей с диабетом 2 типа имеют дефицит магния. Адекватное потребление магния было связано со снижением риска развития диабета 2 типа и улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом (17, 18, 19).

  Магний также может быть связан со снижением резистентности к инсулину у людей с диабетом и без него (20).

  Это указывает на то, что продукты с высоким содержанием магния, такие как миндаль, могут помочь предотвратить метаболический синдром и диабет 2 типа, которые являются серьезными проблемами для здоровья.

  Краткий обзор

  Миндаль чрезвычайно богат магнием, минералом, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Высокое потребление магния может значительно улучшить состояние при метаболическом синдроме и диабете 2 типа.

  Магний в миндале также может помочь снизить уровень артериального давления.

  Высокое кровяное давление является одной из основных причин сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности.

  Дефицит магния тесно связан с высоким кровяным давлением (21).

  Несколько мета-анализов показали, что добавки магния могут значительно снизить артериальное давление у людей с высоким кровяным давлением и без него, а также у людей с уже существующими хроническими заболеваниями (22, 23).

  Добавление одной-двух порций миндаля в ваш рацион может помочь вам удовлетворить рекомендуемую суточную норму магния, что может оказать положительное влияние на ваше здоровье.

  Резюме

  Низкий уровень магния тесно связан с высоким кровяным давлением, что указывает на то, что миндаль может помочь контролировать кровяное давление.

  Высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови, также известный как «плохой» холестерин, является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (24).

  Ваш рацион может иметь большое влияние на уровень ЛПНП. Некоторые исследования показали, что миндаль может эффективно снижать уровень ЛПНП.

  6-недельное исследование, включавшее 107 участников с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что диета, содержащая 20% калорий из миндаля, снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 90,7 миллиграмма на децилитр (мг/дл) (25).

  Другое исследование показало, что употребление 1,5 унции (42 г) миндаля в день снижает уровень холестерина ЛПНП на 5,3 мг/дл при сохранении уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), или «хорошего» холестерина. Участники также избавились от жира на животе (26).

  Резюме

  Употребление в пищу одной или двух горстей миндаля в день может привести к умеренному снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого), потенциально снижая риск сердечных заболеваний.

  Миндаль не только снижает уровень ЛПНП в крови.

  Они также защищают ЛПНП от окисления, что является важным этапом в развитии атеросклероза. Атеросклероз — это сужение артерий, вызванное накоплением жировых бляшек на стенках артерий, что увеличивает риск сердечных заболеваний (27).

  Миндальная кожура богата полифенольными антиоксидантами, которые предотвращают окисление холестерина в пробирке и в исследованиях на животных (28, 29, 30).

  Эффект может быть еще сильнее в сочетании с другими антиоксидантами, такими как витамин Е.

  Одно исследование на людях, включавшее 27 участников, показало, что перекусы миндалем в течение 1 месяца снижают уровень окисленного холестерина ЛПНП на 14% (31).

  Со временем это может привести к снижению риска сердечных заболеваний. Для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования, в том числе более масштабные исследования на людях.

  Резюме

  Холестерин ЛПНП (плохой) может окисляться, что является важным этапом в развитии атеросклероза. Перекусы миндалем могут значительно снизить уровень окисленного ЛПНП.

  Миндаль богат белком и клетчаткой.

  Известно, что белок и клетчатка усиливают чувство сытости. Это может помочь предотвратить переедание (32, 33).

  Одно 4-недельное исследование с участием 137 участников показало, что ежедневная порция миндаля весом 1,5 унции (43 г) значительно снижает чувство голода и желание есть (34).

  Многие другие исследования подтверждают способность орехов утолять голод (35, 36).

  Краткое описание

  Орехи богаты белком и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль и другие орехи увеличивают чувство сытости и помогают предотвратить переедание.

  Орехи содержат несколько питательных веществ, которые организм с трудом расщепляет и переваривает.

  Организм не усваивает около 6% калорий, содержащихся в орехах. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление орехов может немного повысить метаболизм (37).

  Благодаря своим насыщающим свойствам орехи являются прекрасным дополнением к эффективной диете для похудения.

  Качественные исследования человека подтверждают это.

  Обзор 64 клинических испытаний и 14 метаанализов показал, что миндаль был единственным орехом, который показал небольшое, но значительное снижение массы тела и жировой массы (38).

  Другое исследование, в котором приняли участие 100 женщин с избыточным весом, показало, что те, кто употреблял миндаль, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты без орехов. Они также показали улучшение окружности талии и других показателей здоровья (39).

  Следует отметить, что как в этом, так и в предыдущем исследовании участники должны были соблюдать низкокалорийную диету в дополнение к употреблению миндаля.

  Несмотря на высокое содержание жира, миндаль определенно способствует похудению.

  Миндаль и другие орехи очень калорийны. Поэтому важно быть внимательным при перекусывании миндалем и другими орехами. Как и во всех продуктах питания, умеренность является ключевым фактором.

  Резюме

  Хотя миндаль очень калорийный, его употребление не способствует увеличению веса.