13 полезных свойств миндаля, о которых нужно знать каждому

Почему вам необходимо срочно добавить орехи в свой рацион

Редакция сайта

Орехи давно известны как одни из самых полезных снеков, особенно миндаль, о пользе которого слагают легенды. Поклонники насыщенных витамином Е орехов абсолютно уверены, что в них причина и сияющей кожи, и здоровых волос, и хорошей работы мозга. Но все ли эти утверждения обоснованны? Если коротко, то да.

Миндаль (который на самом деле относится к семенам, а не к орехам) действительно богат питательными веществами. Сейчас существует множество вариантов, как именно употреблять его в пищу: в виде альтернативного молока, масла, муки и, конечно же, традиционно, как цельный орех. Нутрициологи советуют добавлять миндаль во всевозможные блюда: в завтраки, салаты и соусы. Этот орех — отличный источник омега-3, полиненасыщенной жирной кислоты, белка, клетчатки и витаминов.

1. Источник протеина

Всего лишь горстка миндаля содержит 1/8 часть дневной нормы белка, что делает его особенно незаменимым для вегетарианцев.

2. Баланс холестерина

Многочисленные исследования выявили, что миндаль помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, что благотворно сказывается на здоровье.

3. Источник витамина Е

Миндаль — кладезь витамина Е — 37% от дневной нормы в одной горсти орехов. Витамин Е предотвращает окисление холестерола в клетках, что обеспечивает защиту от заболеваний сердца и профилактику болезни Альцгеймера. В замедлении процессов старения витамин Е тоже на передовых позициях. Он защищает клетки кожи и предотвращает появление морщин.

4. Помогает снизить вес

Как ни странно, добавив миндаль в свой рацион, вы скорее сможете сбросить лишний вес, конечно, если орехи будут вписываться в вашу норму калорий.  

5. Снижает риск возникновения рака

В отличие от многих других продуктов, которым приписывают статус «средства от рака», благотворное влияние миндаля на снижение риска этого заболевания было доказано. Новейшие исследования Университета Мехико установили, что регулярное употребление орехов снижает риск возникновения рака груди и рака толстой кишки в 2-3 раза.

6. Уменьшает риск сердечных заболеваний

Всего 50 грамм миндаля в день укрепляют стенки кровеносных сосудов, повышают уровень антиоксидантов в крови, уменьшают артериальное давление и улучшают кровоток.

7. Повышает качество сна

Миндаль — источник магния, кальция и мелатонина, что делает его незаменимым для мышечной релаксации и хорошего сна.

8. Баланс сахара в крови

В профилактике сахарного диабета миндаль тоже преуспел. Высокое содержание магния в орехах оказывает благотворное влияние на уровень сахара в крови, а также повышает инсулинорезистентность, что уменьшает риск заболевания диабетом.

9.  Улучшает здоровье кишечника 

Последние исследования подтвердили, что употребление миндаля (в виде орехов или масла) благотворно сказывается на микрофлоре кишечника, в основном благодаря пробиотику, который в нем содержится.

10.  Улучшает когнитивную функцию

Миндаль очень полезен для мозга. Высокое содержание витамина Е и в особенности альфа-токоферола повышает мозговую активность и благотворно сказывается на сосудистой системе головного мозга.

11. Улучшает память 

Есть основания полагать, что миндаль способствует улучшению памяти, однако требуется больше исследований, чтобы подтвердить это.

12. Здоровье волос и кожи

Миндаль содержит витамин В, цинк, железо, никотиновую кислоту, рибофлавин и витамин Е. Все эти вещества подарят вашим волосам силу и блеск, а кожу заставят сиять изнутри.

13. Продлевает жизнь 

Согласно исследованиям нутрициологов, половина горсти миндаля в день уменьшает риск ранней смерти от нейродегенеративных заболеваний на 23%. В целом, люди, чей рацион содержит орехи, чаще проживают более долгую и здоровую жизнь.

Что еще нужно знать про миндаль?

• Пищевая ценность: одна порция орехов (примерно 23 штуки) содержит 3,5 г клетчатки, 6 г белка и 14 г жира.
• Сколько орехов следует съедать в день: одна порция — около 23 орехов. Если есть их регулярно, через 8—10 дней вы заметите значительные улучшения в здоровье.
• Вред от слишком большого количества: из-за высокого содержания клетчатки избыточное количество орехов может привести в дискомфорту в кишечнике, но не более. Распространенный миф о возможности отравления цианидом совершенно безоснователен. Вам придется съесть более тысячи орехов за раз, чтобы уровень цианида превысил норму.
• Можно ли есть миндаль на голодный желудок: нутрициологи рекомендуют есть орехи именно натощак, так как это помогает полезным веществам, которые в них содержатся, лучше усвоиться.
• В чем преимущества замоченного миндаля: есть мнение, что замоченный миндаль лучше переваривается и усваивается, однако подтверждений этому мало. У замоченных орехов много почитателей скорее из-за того, что они приобретают более нежную, кремовую текстуру. Как замочить миндаль? Просто оставьте его в миске с водой на 8—12 часов.
• «Побочные эффекты»: если у вас нет аллергии на орехи, вреда миндаль вам точно не принесет. Но лучше все-таки проконсультироваться с нутрициологом, чтобы любые изменения в питании шли вам только на пользу.

польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

История миндаля

Родиной миндаля считаются современные районы Турции. Здесь культура миндаля появилась за много столетий до нашей эры. В древние времена цветение миндаля являлось символом начала нового года. Например, израильские «налоговики» с первым цветком миндаля брались за свою работу – устанавливали десятину с плодовых деревьев. Еще миндаль использовался для бальзамирования мертвых. Так, следы орехового масла найдены в гробнице египетского царя Тутанхамона.

Если говорить о постсоветских странах, то раньше всего миндаль стали выращивать в Таджикистане. В нем даже есть «город цветущего миндаля» под названием Канибадам.

Сейчас более половины мирового урожая миндаля выращивается в США, в штате Калифорния. Миндальные деревья популярны в Испании, Италии, Португалии.

Состав и калорийность

Польза миндаля

Миндаль полезен за счет своего природного состава. Он считается прекрасным источником кальция, железа, магния, фосфора и калия. В нем много витамин группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9), а также токоферола (витамина Е). Миндаль полезен для сердца и сосудов, так как он содержит множество ненасыщенных жиров, аминокислот и минералов. Орешки богаты растительными флавоноидами, которые активизируются при помощи витамина Е.

Для поддержания нервной системы и нормального функционирования головного мозга врачи рекомендуют потреблять 20-25 орешков в день. Людям в возрасте 50+ миндаль может помочь справиться со слабоумием и болезнью Альцгеймера. Растительные антиоксиданты, которые есть в орехах, нормализуют сон и избавляют от старческой бессонницы и сезонной депрессии.

Жирные кислоты защищают организм от чрезмерного поступления глюкозы в кровь. Поэтому миндаль полезен людям с сахарным диабетом. Также он благотворно влияет на микроциркуляцию и иммунитет.

Более половины мирового урожая миндаля выращивают в США, в штате Калифорния. Фото: pixabay. com

Пищевые волокна помогают «чистить» организм, они питают микрофлору кишечника полезными бактериями и влияют на пребиотическую функцию. Миндаль важно сочетать с продуктами, в которых содержится много антиоксидантов – витамина С, А, цинка и селена. К ним относится капуста, болгарский перец, брокколи, цитрусы, индейка, телятина, курица.

Вред миндаля

Миндаль – аллергенный продукт. Поэтому людям, у которых есть склонность к аллергической реакции, нужно с осторожностью обращаться с этим орехом, следить за его дозировкой. Аллергия проявляется болями в животе, диареей, рвотой, головокружением и заложенностью носом.

Также не следует переедать миндаль, потому что орех калорийный и может вызвать переизбыток жиров. Как следствие, могут появляться лишние килограммы. Причем ограничение касается не только полных людей. От переедания может появляться метеоризм, диарея и даже головная боль.

Не стоит злоупотреблять орехами сердечникам, у которых нестандартная частота сокращения сердечной мышцы. Также лучше не есть незрелый миндаль, так как можно отравиться из-за высокого содержания цианидов.

Миндаль – аллергенный продукт, поэтому есть его нужно небольшими порциями. Фото: pixabay.com

Применение миндаля в медицине

Миндаль часто рекомендуют потреблять при различных заболеваниях организма. Так как орех полезен для сосудов и сердца, его рекомендуют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

– Миндаль богат разными полезными микроэлементами. В частности, кальцием, магнием, калием и фосфором. В нем содержится много мононенасыщенные жиров и холина, которые помогают печени и центральной нервной системе оставаться в рабочем состоянии как можно дольше. Миндаль может использоваться как вспомогательной средство при кашле. Благодаря большому количеству антиоксидантов он может служить прекрасным средством anti-age, предотвращает раннее старение. Цинк укрепляет иммунную систему и репродуктивную функцию (состояние сперматозоидов у мужчин). Горстка миндаля после еды отобьет тягу к привычному десерту. Миндальное масло можно использовать только в косметических целях: оно улучшает состояние кожи и волос, — рассказывает врач-диетолог, кандидат медицинский наук Елена Соломатина.

Применение миндаля в кулинарии

Миндаль используют в разных видах: свежем, поджаренном, соленом. Орехи добавляют в качестве пряностей при изготовлении сладостей из теста, шоколада, ликера. Миндаль придает блюдам тонкий изысканный вкус.

Из миндаля делают витаминизированное молоко. Причем его можно пить даже тем, у кого есть непереносимость лактозы. Часто его употребляют вегетарианцы и веганы. В Испании напиток на основе миндального молока называется орчату, во Франции готовят оршаду.

Из миндаля готовят множество сладостей. Марципан – сахарный сироп смешивают с миндалем, пралине – молотые орехи обжаривают в сахаре, еще готовят нугу и макаруны. Цельные орехи посыпают кокосовой стружкой и шоколадом. В последнее время миндальная паста используется как альтернатива арахисовой.

В китайской и индонезийской кухне миндаль добавляют во многие мясные блюда, салаты и супы.

Миндальное печенье без муки

Легкий и полезный перекус. Прекрасно подходит для правильного и диетического питания (безглютеновой диеты). Подходит вегетарианцам. Прекрасно сочетается с чаем и кофе на завтрак и полдник. Готовится быстро и просто

Миндальное печенье — вкусный и полезный десерт. Фото: pixabay.com

Миндаль вымочить в теплой воде и измельчить в блендере. На разогретый противень (170 градусов) выстелить бумагу для запекания. Взбить яичный белок и сахар, добавить молотый миндаль, все перемещать. Массу выложить на противень. Выпекать 20 мин. Печенье остудить и переложить в жестяную коробку.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту retsepty@kp. ru. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Миндальные конфеты

Сладкое лакомство – прекрасная альтернатива магазинным конфетам. Натуральные вкусняшки получаются без красителей, добавок и ароматизаторов. Они идеально подойдут для семейного чаепития с детьми, а также как перекус для фитоняшек

Хочется побаловать себя сладким — приготовьте миндальные конфеты с шоколадом. Фото: pixabay.com

Миндаль обжарить в духовке (180 градусов) в течение 10 минут. После переложить его в сотейник, добавить сахар и воду. Орехи варить на среднем огне до тех пор, пока масса не загустеет. Орехи в карамели выложить на пергамент и полить растопленным шоколадом. Миндаль перемешать, чтобы каждый орех покрылся шоколадом. Остудите конфеты.

Как правильно выбрать и хранить миндаль

За миндалем отправляйтесь на рынок или в магазин орехов и сухофруктов. При выборе обратите внимание на внешний вид и структуру ореха. У свежего миндаля ровная и бархатная поверхность. Если есть плесень или признаки ржавчины – такой продукт лучше не брать. Обратите внимание на цвет ядер – он должен быть равномерным и однородным.

Понюхайте миндаль. Хорошие орехи имеют легкий сладковатый запах. Ничего не должно перебивать этот аромат. Если чувствуется горечь – миндаль испорчен.

Орехи должны быть сухими. Если есть сырость, миндаль не сможет долго храниться. Также не берите пересушенные ядра. Если миндаль продается в скорлупе, обратите внимание на ее целостность. Не должно быть сколов, трещин и других повреждений. Еще ядра орехов из одной партии не должны отличаться ни по цвету, ни по запаху.

Миндаль храните в темном прохладном месте, избегайте попадания прямых солнечных лучей. Идеальное место – кладовка или холодильник. В качестве тары можно использовать стеклянную банку с плотной крышкой либо вакуумную упаковку. Миндаль не любит соседствовать с другими орехами, поэтому его лучше не смешивать с фундуком или пеканом.

Средний срок годности миндаля – 6 месяцев.

9 Доказательная польза миндаля для здоровья

Джо Лич, штат Массачусетс, 6 сентября 2018 г.

Миндаль — один из самых популярных орехов в мире.

Они очень питательны и богаты полезными жирами, антиоксидантами, витаминами и минералами.

Вот 9 преимуществ миндаля для здоровья.

1. Миндаль содержит огромное количество питательных веществ

Миндаль — это съедобные семена Prunus dulcis , чаще называемого миндальным деревом.

Они родом с Ближнего Востока, но в настоящее время США являются крупнейшим производителем в мире.

У миндаля, который вы можете купить в магазине, обычно удалена скорлупа, обнажая съедобный орех внутри. Они продаются в сыром или жареном виде.

Они также используются для производства миндального молока, масла, масла, муки или пасты, также известной как марципан.

Миндаль обладает впечатляющим набором питательных веществ. Порция миндаля весом 1 унция (28 грамм) содержит (1):

• Клетчатка: 3,5 грамма
• Белок: 6 грамм
• Жир: 14 грамм (9 из которых мононзасываются)
• Витамин Е: 37% из RDI
• Mangane E: 37% из RDI
• Mangane: 32% из RDI
• Mangane: 32% из RDI
• Mangane: 37% из RDI
• Mangane: 37% из RDI
• MANGANESE

30303030 32%.

• Магний: 20% от RDI
• Они также содержат приличное количество меди,
  витамина B2 (рибофлавин) и фосфора.

Это все из небольшой горсти, которая содержит всего 161 калорию и 2,5 грамма легкоусвояемых углеводов.

Важно отметить, что ваш организм не усваивает 10–15% своих калорий, потому что часть жира недоступна для пищеварительных ферментов (2, 3).

Миндаль также богат фитиновой кислотой, веществом, которое связывает определенные минералы и препятствует их поглощению.

Хотя фитиновая кислота обычно считается полезным антиоксидантом, она также немного снижает количество железа, цинка и кальция, которые вы получаете из миндаля.

Резюме
Миндаль — очень популярный орех. Миндаль
богаты здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой, белком и различными важными
питательными веществами.

2. Миндаль богат антиоксидантами

Миндаль – прекрасный источник антиоксидантов.

Антиоксиданты помогают защитить от окислительного стресса, который может повредить молекулы в ваших клетках и способствовать воспалению, старению и таким заболеваниям, как рак (4, 5).

Мощные антиоксиданты миндаля в основном сосредоточены в коричневом слое кожи (6, 7, 8).

По этой причине бланшированный миндаль — с удаленной кожурой — не лучший выбор с точки зрения здоровья.

Клиническое исследование с участием 60 курящих мужчин показало, что около 3 унций (84 грамма) миндаля в день снижают биомаркеры окислительного стресса на 23–34% в течение четырех недель (9).

Эти результаты подтверждают результаты другого исследования, в котором было обнаружено, что употребление миндаля в пищу снижает некоторые маркеры окислительного повреждения (10).

Сводка
Миндаль богат антиоксидантами, которые могут
защитить ваши клетки от окислительного повреждения, основного фактора старения и
болезней.

3. Миндаль богат витамином Е

Витамин Е относится к семейству жирорастворимых антиоксидантов.

Эти антиоксиданты накапливаются в клеточных мембранах вашего тела, защищая клетки от окислительного повреждения.

Миндаль является одним из лучших в мире источников витамина Е: всего 1 унция обеспечивает 37% РСНП (1).

Несколько исследований связывают более высокое потребление витамина Е с более низким уровнем сердечных заболеваний, рака и болезни Альцгеймера (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Резюме
Миндаль является одним из лучших в мире источников
витамина Е. Получение большого количества витамина Е из продуктов связано с многочисленными преимуществами для здоровья
.

4. Миндаль помогает контролировать уровень сахара в крови

В орехах мало углеводов, но много полезных жиров, белков и клетчатки.

Это делает их идеальным выбором для людей с диабетом.

Еще одним преимуществом миндаля является его удивительно высокое содержание магния.

Магний — это минерал, участвующий в более чем 300 процессах в организме, включая контроль уровня сахара в крови (17).

Текущая РСНП для магния составляет 310–420 мг. 2 унции миндаля обеспечивают почти половину этого количества — 150 мг этого важного минерала (1).

Интересно, что 25–38% людей с диабетом 2 типа испытывают дефицит магния. Исправление этого дефицита значительно снижает уровень сахара в крови и улучшает функцию инсулина (18, 19)., 20).

Люди без диабета также отмечают значительное снижение резистентности к инсулину при приеме добавок с магнием (21, 22).

Это указывает на то, что продукты с высоким содержанием магния, такие как миндаль, могут помочь предотвратить метаболический синдром и диабет 2 типа, которые являются серьезными проблемами со здоровьем.

Резюме
Миндаль чрезвычайно богат магнием, минералом
, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Высокое потребление магния может предложить
серьезных улучшения метаболического синдрома и диабета 2 типа.

5. Магний также помогает снизить уровень артериального давления

Магний в миндале может дополнительно помочь снизить уровень артериального давления.

Высокое кровяное давление является одной из ведущих причин сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности.

Дефицит магния тесно связан с высоким кровяным давлением, независимо от того, есть ли у вас избыточный вес (23, 24, 25).

Исследования показывают, что устранение дефицита магния может привести к значительному снижению артериального давления (26, 27).

Если вы не соблюдаете диетические рекомендации по магнию, добавление миндаля в ваш рацион может оказать огромное влияние.

Резюме
Низкий уровень магния тесно связан с
высоким кровяным давлением, что указывает на то, что миндаль может помочь контролировать кровяное давление.

6. Миндаль может снизить уровень холестерина

Высокий уровень липопротеинов ЛПНП в крови, также известный как «плохой» холестерин, является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Ваш рацион может иметь большое влияние на уровень ЛПНП. Некоторые исследования показали, что миндаль эффективно снижает уровень ЛПНП.

16-недельное исследование с участием 65 человек с преддиабетом показало, что диета, состоящая из 20% калорий из миндаля, снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 12,4 мг/дл (28).

Другое исследование показало, что употребление 1,5 унций (42 грамма) миндаля в день снижает уровень холестерина ЛПНП на 5,3 мг/дл, сохраняя при этом «хороший» уровень холестерина ЛПВП. Участники также избавились от жира на животе (29).

Резюме
Употребление одной или двух горстей миндаля в день
может привести к умеренному снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП, потенциально снижая
риск сердечных заболеваний.

7. Миндаль предотвращает вредное окисление холестерина ЛПНП

Миндаль не только снижает уровень ЛПНП в крови.

Они также защищают ЛПНП от окисления, что является важным этапом в развитии сердечных заболеваний.

Миндальная кожура богата полифенольными антиоксидантами, которые предотвращают окисление холестерина в пробирках и при исследованиях на животных (30, 31).

Эффект может быть еще сильнее в сочетании с другими антиоксидантами, такими как витамин Е.

Одно исследование на людях показало, что перекусы миндалем в течение одного месяца снижают уровень окисленного холестерина ЛПНП на 14% (32).

Со временем это должно привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Резюме
«Плохой» холестерин ЛПНП может окисляться,
что является важным шагом в развитии сердечных заболеваний. Было показано, что перекус
миндалем значительно снижает уровень окисленного ЛПНП.

8. Миндаль уменьшает чувство голода и снижает общее потребление калорий

В миндале мало углеводов и много белка и клетчатки.

Известно, что белок и клетчатка усиливают чувство сытости. Это может помочь вам потреблять меньше калорий (33, 34).

Одно четырехнедельное исследование с участием 137 участников показало, что ежедневная порция миндаля весом 1,5 унции (43 грамма) значительно снижает чувство голода и желание есть (35).

Многие другие исследования подтверждают способность орехов утолять голод (36).

Резюме
Хотя в орехах мало углеводов,
в них много белка и клетчатки. Исследования показывают, что употребление в пищу миндаля и других орехов может увеличить чувство сытости и помочь вам потреблять меньше калорий.

9. Миндаль может быть эффективным средством для похудения

Орехи содержат несколько питательных веществ, которые организм с трудом расщепляет и переваривает.

Организм не усваивает около 10–15% калорий, содержащихся в орехах. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление орехов может немного повысить метаболизм (37).

Благодаря своим насыщающим свойствам орехи являются прекрасным дополнением к эффективной диете для похудения.

Качественные исследования человека подтверждают это.

В одном исследовании низкокалорийная диета с 3 унциями (84 г) миндаля увеличивала потерю веса на 62% по сравнению с диетой, обогащенной сложными углеводами (38).

Другое исследование с участием 100 женщин с избыточным весом показало, что те, кто употреблял миндаль, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты без орехов. Они также показали улучшение окружности талии и других показателей здоровья (39). ).

Несмотря на высокое содержание жира, миндаль определенно способствует похудению.

Миндаль и другие орехи очень калорийны. В качестве закуски они должны быть в черном списке обжор.

Резюме
Хотя миндаль содержит много калорий, его употребление не способствует увеличению веса. Некоторые исследования даже предполагают обратное, показывая, что миндаль
может способствовать снижению веса.

Практический результат

Миндаль содержит много полезных жиров, клетчатки, белков, магния и витамина Е.

Полезные свойства миндаля для здоровья включают снижение уровня сахара в крови, снижение артериального давления и снижение уровня холестерина. Они также могут уменьшить чувство голода и способствовать снижению веса.

Учитывая все обстоятельства, миндаль настолько близок к идеальному продукту, насколько это вообще возможно.

Замачивание миндаля: польза, шаги и многое другое

Миндаль — популярная закуска, богатая многими питательными веществами, включая клетчатку и полезные жиры (1).

Они также являются отличным источником витамина Е, защищающего ваши клетки от повреждений (2).

Хотя многие люди любят их сырыми или жареными, вы можете удивиться, почему другие предпочитают замачивать их перед едой.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о замачивании миндаля.

Исследования показывают, что замоченный миндаль может быть полезен для здоровья.

Может облегчить их пищеварение

Миндаль имеет жесткую, твердую текстуру, что затрудняет его переваривание (3).

Однако замачивание делает их мягче, что может облегчить их расщепление в организме (4, 5).

Миндаль также содержит антинутриенты, которые могут ухудшить пищеварение и усвоение определенных питательных веществ, таких как кальций, железо, цинк и магний (6, 7).

Хотя исследования показывают, что замачивание может значительно снизить уровень антинутриентов в зерне и бобовых, доказательств эффективности замачивания миндаля или других орехов немного (8, 9).

В одном исследовании замачивание миндаля при комнатной температуре в течение 24 часов снизило уровень фитиновой кислоты, но менее чем на 5% (10).

Другое исследование показало, что замачивание измельченного миндаля в соленой воде в течение 12 часов привело к небольшому, но значительному снижению уровня фитиновой кислоты на 4% (11).

Примечательно, что 8-недельное исследование с участием 76 взрослых показало, что вымачивание не улучшает симптомы пищеварения. Кроме того, уровни фитиновой кислоты были такими же или немного выше в пропитанном миндале по сравнению с сырым (12).

В целом, исследования относительно того, уменьшает ли замачивание антинутриенты или помогает пищеварительным симптомам, неоднозначны.

Может увеличить усвоение некоторых питательных веществ.

Замачивание может облегчить жевание миндаля, повышая доступность питательных веществ.

Исследования показывают, что дробление миндаля на более мелкие кусочки путем жевания или нарезки позволяет высвобождать и усваивать больше питательных веществ, особенно жиров (10, 13).

Кроме того, пищеварительные ферменты могут более эффективно расщеплять и усваивать питательные вещества (4, 10, 13).

Тем не менее, одно исследование показало, что замачивание цельного миндаля практически не влияет на доступность некоторых минералов, включая железо, кальций, магний, фосфор и цинк (11).

На самом деле, когда миндаль измельчали ​​перед замачиванием, концентрация этих минералов уменьшалась, несмотря на то, что уровень фитиновой кислоты также снижался (11).

Таким образом, замачивание может способствовать усвоению жира, но, наоборот, снижает доступность минералов.

Некоторые люди могут предпочесть вкус и текстуру

Вымачивание также влияет на текстуру и вкус миндаля.

Сырой миндаль твердый и хрустящий, со слегка горьковатым вкусом из-за содержания в нем дубильных веществ (14).

При замачивании они становятся мягче, менее горькими и более маслянистыми на вкус, что может быть более привлекательным для некоторых людей.

Краткое описание

Вымоченный миндаль имеет более мягкий, менее горький вкус, чем сырой. Они могут быть легче перевариваются, что может увеличить усвоение некоторых питательных веществ. Тем не менее доказательства неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования.

Замочить миндаль очень просто — и это намного дешевле, чем покупать предварительно замоченный в магазине.

Вот простой способ замочить их на ночь:

1. Поместите миндаль в миску, залейте достаточным количеством теплой водопроводной воды, чтобы полностью покрыть его, и посыпьте примерно 1 чайной ложкой соли на каждые 1 стакан (140 граммов) орехов.
2. Накройте миску и оставьте на столе на ночь или на 8–12 часов.
3. Слить и промыть. Если вы хотите, вы можете удалить кожицу для более гладкой текстуры.
4. Обсушите миндаль чистым бумажным полотенцем.

Замоченные орехи можно есть сразу.

Чтобы сделать их более хрустящими, их можно высушить несколькими способами:

• Жарка. Разогрейте духовку до 175 ^o F (79 ^o C) и положите миндаль на противень. Запекайте в течение 12–24 часов или до полного высыхания.
• Дегидратация. Вымоченные орехи разложите ровным слоем на одном или двух противнях. Установите дегидратор на 155 ^o F (68 ^o C) и включите его на 12 часов или до хрустящей корочки.

Лучше всего хранить замоченный миндаль в герметичном контейнере в холодильнике.

Резюме

Чтобы замочить миндаль дома, просто залейте его водой в миске и оставьте на 8–12 часов. Если вы предпочитаете более хрустящую текстуру, вы можете высушить их в духовке или дегидраторе.

Хотя замачивание может привести к некоторому улучшению пищеварения и доступности питательных веществ, незамоченный миндаль по-прежнему является полезным дополнением к вашему рациону.

Эти орехи являются хорошим источником клетчатки, белка и полезных жиров, а также отличным источником витамина Е, марганца и магния (15).

В частности, кожура богата антиоксидантами, особенно полифенолами, которые могут защитить от ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа (16, 17, 18).

Регулярное употребление миндаля связано с потерей веса, снижением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и повышением уровня холестерина ЛПВП (хорошего), контролем уровня сахара в крови и чувством сытости (1, 19, 20, 21).

Кроме того, потребление дубильных веществ и фитиновой кислоты не обязательно вредно, поскольку было показано, что оба антинутриента проявляют антиоксидантное действие и могут защищать от сердечных заболеваний и некоторых форм рака (6, 22, 23).

Резюме

Замоченный или незамоченный миндаль богат многими питательными веществами и связан с улучшением здоровья сердца, контролем сахара в крови и весом.

Замачивание миндаля может улучшить его усвояемость и увеличить усвоение некоторых питательных веществ. Вы также можете просто предпочесть вкус и текстуру.