7 упражнений, которые помогут повысить самооценку

12 декабря 2020

Мотивация

Людям, которые не любят себя, сложнее добиваться целей и справляться с трудностями. Простые действия помогут исправить ситуацию.

«Меня никто никогда не полюбит», «Я слишком глуп, чтобы понять эту тему», «У меня недостаточно сил, чтобы добиться этой цели». Если вы периодически произносите про себя эти или похожие фразы, то у вас, скорее всего, низкая самооценка. И это наверняка мешает вам достигать успеха и жить полной жизнью.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Повысить самооценку можно с помощью семи несложных упражнений.

1. Отказ от негативного мышления

Мы часто ведём негативный внутренний диалог, сами не замечая этого: «У меня ничего не получится», «Я слишком ленив, чтобы чего‑то добиться», «Я слишком некрасив, чтобы кому‑то понравиться». Все эти мысли сильно влияют на наше отношение к себе.

Упражнение состоит в том, чтобы записывать все негативные умозаключения по поводу себя, которые у вас возникают. В конце дня перечитайте их и превратите каждую в положительный тезис.

Вместо «У меня ничего не получится» — «Я многое умею, смогу научиться и этому». Вместо «Я слишком ленив» — «Я добился того, что у меня есть, а это уже немало». Вместо «Я некрасив» — «Я нравлюсь многим людям».

Повторяйте эти фразы каждый день в течение недели. Вскоре они начнут возникать у вас в голове сами собой.

2. Воспитание хорошего отношения к себе

Перечитайте негативные мысли, записанные во время выполнения прошлого упражнения. Представьте, что все эти вещи о себе говорит близкий человек — лучший друг или член семьи.

Подумайте, что бы вы ответили, и запишите эти слова. Скажите, что вы видите в этом человеке хорошего, какие его качества вызывают у вас уважение. Скажите, что любите этого человека.

Проявлять любовь по отношению к другим зачастую гораздо проще, чем к себе. Когда вы «присваиваете» свои мысли близким людям, вам становится проще увидеть общую картину и понять, что говорить подобные вещи себе некрасиво, грубо и вообще неправильно.

3. Избавление от вины и страха

В течение нескольких дней записывайте все страхи и источники чувства вины, которые не дают вам покоя. Затем выделите те, что повторяются особенно часто. Может, вы ощущаете себя виноватым потому, что пропускаете походы в спортзал, или из‑за того, что постоянно забываете позвонить родственникам. Или вы боитесь, что вам не удастся добиться какой‑то цели.

Выберите один пункт из отобранных и напишите для себя разрешение. Например: «У меня есть право пропустить тренировку», «У меня есть право быть забывчивым» или «У меня есть право на неудачу».

Разместите это разрешение там, где вы будете его часто видеть: на мониторе, холодильнике или рядом с кроватью. В следующий раз, когда вас будет сковывать страх или вина, взгляните на записку — вам станет легче.

4. Принятие своих особенностей

Почти у каждого человека есть черты, которые ему не нравятся. Вы прекрасно знаете, что вас в себе не устраивает, будь то низкий рост, лишний вес или лысина.

Составьте список этих качеств и напишите благодарность каждому из них. Например: «Спасибо моей лысине за то, что она помогает тратить меньше шампуня», «Спасибо моему росту за то, что я могу удобно разместиться в любой машине» или «Спасибо моему животу за то, что выносил моего ребёнка».

Некоторые ваши черты могут вам не нравиться, но они делают вас такими, какие вы есть. Отношение к ним можно изменить. А любить себя гораздо полезнее и приятнее, чем вечно быть недовольным собой.

5. Изучение своей истории

Сравнение себя с другими заложено в нашей природе. Соцсети упростили эту задачу: люди публикуют там лучшее, что есть в их жизни, и часто может казаться, что ваша действительность гораздо скучнее.

Чтобы избавиться от этого ощущения, полезно составить свою историю. Это можно сделать на бумаге или в цифровом виде. Начиная со дня своего рождения вспомните и запишите важные моменты в вашей жизни. Такие, что дороги лично вам, а не те, что впечатлили бы других людей.

Может быть, первый медленный танец стал для вас настоящим событием или вам запомнилось знакомство с творчеством любимого писателя. Добавьте туда и трудные решения — это тоже важные вехи. Например, уход с нелюбимой работы или переезд.

Обращайтесь к этой хронологии каждый раз, когда вам начнёт казаться, что в вашей жизни не происходит ничего интересного. Вы увидите, что прошли через многое, и это повысит самоуважение.

6. Исследование карты своих умений

Это упражнение позволит лучше узнать себя и понять, какие достоинства у вас уже есть, а какие нужно развить, чтобы добиться целей.

Составьте список своих фундаментальных установок, убеждений и черт. Затем — список навыков и сильных сторон, которые появились у вас за всю жизнь. Отдельно перечислите свои цели и мечты.

Затем начните формировать из этих пунктов дерево. Можете просто начертить его на бумаге, сделать аппликацию или использовать компьютер. Пункты первого списка (фундаментальные убеждения и установки) будут корнями и стволом. Второго (качества и навыки) — ветками. А цели и мечты — листьями.

7. Создание намерения на день

После того как вы поняли, какие привычки и установки вы хотели бы приобрести или изменить, полезно создавать намерения на день. Для этого достаточно с утра выбрать стремление, которое приблизит вас к желаемому результату. Например: «Любить себя, даже если я ленюсь», «Быть терпеливее с собой и другими», «Не бояться перемен» и так далее.

Когда вы выбрали намерение, запишите его куда‑нибудь и перечитывайте в течение дня. Со временем вы воспитаете в себе желаемые качества.

Читайте также 🧐

• Как перестать винить себя во всех смертных грехах
• Как принять и полюбить себя: 6 советов от Леси Рябцевой
• Почему вам не надо повышать самооценку

Как повысить самооценку: практика из области НЛП

Многие люди страдают от заниженной самооценки: они боятся начинать собственный бизнес, не решаются пойти на курсы в актерскую школу, заняться творчеством. Вечные убеждения, что они недостойны лучшего и вряд ли справятся с предстоящими трудностями, мешают им жить полной жизнью. Примеры из истории показывают, что даже ничем не примечательные люди могут достичь невероятных успехов, если будут долго и настойчиво идти к цели. Однако это возможно только в том случае, когда у человека адекватная (может быть даже слегка завышенная) самооценка.

Вы, наверняка, читали множество советов о том, как повысить самооценку: это и шоппинг для себя, и комплименты себе любимому. Но, по большей части, все это поверхностные способы, действие которых заканчивается очень быстро. Нужны более глубинные методы, основанные на законах психологии. А чтобы лучше узнать себя, познакомиться со своими сильными сторонами, узнать слабые и наметить вектор для саморазития, приходите на программу «Самопознание».

Как поднять самооценку

Следующее упражнение, состоящее из десяти шагов, было создано на основе техник и методик НЛП. Не пропускайте ни одной рекомендации, будьте методичны и настойчивы. Начинайте выполнять прямо сейчас.

Вам поможет это упражнение, если вы страдаете низкой самооценкой или испытываете трудности с решением повседневных проблем.

Если обычные дела сокрушают вас, данная практика повысит уверенность в себе, вернет веру в собственные силы, чтобы преодолеть все трудности жизни.

Это упражнение также ценно, если вы застенчивы и склонны поддаваться страху критики, отказа, неудачи, ошибок.

В особо сложных ситуациях следует выполнять практику два раза в день. Словом, чем чаще, тем лучше. Техники НЛП работают намного эффективнее при частых повторениях.

Шаг первый: расслабьтесь и включите воображение

Закройте глаза и начните расслаблять свое тело. Вдохните и выдохните несколько раз, убедившись, что воздух вас бодрит.

Теперь подумайте о человеке, который искренне заботится о вас и любит вас. Представьте его в своем воображении. Пусть ничего другого, кроме него, не останется в ваших мыслях.

Шаг второй: включите воображение и пишите

Представьте, что вы сидите за большим столом в загадочной комнате с великолепными орнаментами и картинами.

Вы сидите в этой комнате на удобном стуле с ручкой в ​​руке, пишете (и рисуете) свою автобиографию в величественной книге в твердом переплете.

Вы, по сути, пишете историю своей жизни и то, как она разворачивалась на протяжении многих лет с того дня, когда вы родились. Она включает в себя все важные позитивные моменты, которые вы испытали, а также все проблемы, с которыми столкнулись на протяжении многих лет.

Эта автобиография, которую вы пишете, касается всей вашей жизни. Речь идет о вашем прошлом, настоящем, а также о еще не написанном будущем, которое теперь вы начинаете окончательно собирать по кусочкам.

Продолжая писать, вы внезапно вспоминаете любящего человека, о котором мы говорили ранее. Фактически, он находится прямо там, за стеклянной дверью в другой комнате. Если таких людей много, представляйте их всех.

Шаг третий: пишите и ощущайте

Вспомните чудесные времена, проведенные с этим человеком. Спросите себя:

• Как именно я себя чувствую рядом с этим человеком (этими людьми)?
• Что я думаю и чувствую о себе, когда нахожусь рядом с ним?
• В каком смысле я становлюсь лучше, когда нахожусь в его компании?

Ощутите доверие, бодрость и вдохновение от своих ответов.

Шаг четвертый: ощущайте и плавайте

Наблюдайте, как любящий человек издалека улыбается вам. Это теплая и милая улыбка.

Медленно, но верно, вы все ближе и ближе подходите к этому человеку, стоящему за стеклянной дверью. Часть вас отрывается от вашего тела и проплывает сквозь эту дверь и становится рядом с любящим человеком.

Теперь вы вместе ним наблюдаете за самим собой, пишущим автобиографию.

Шаг пятый: посмотрите на себя

Стоя рядом с любящим человеком за стеклянной дверью, посмотрите на свое великолепное «я», сидящее за столом.

Затем на мгновение задумайтесь о своих чувствах и мыслях:

• Как я выгляжу с этой перспективы?
• Какие у меня мысли о себе?
• На что этот человек, которого я вижу, по-настоящему способен?
• Каких невероятных целей он мог бы добиться?

Вы размышляете над этими вопросами, продолжая наблюдать, как сидите за письменным столом и пишете свою автобиографию.

Шаг шестой: посмотрите на себя глазами любящего человека

Возьмите любящего человека за руку. Почувствуйте, как вас затягивает внутрь его. Теперь вы видите его глазами, слышите его ушами и переживаете те же ощущения. Он смотрит на вас, сидящего за стеклянной дверью.

Вы больше не «вы». Сейчас вы являетесь частью этого человека, который глубоко заботится, любит и обожает вас.

Шаг седьмой: сдвиньте свою перспективу

Теперь попытайтесь понять, что думает о вас любящий человек. Задайте себе следующие вопросы:

• Что этот человек думает обо мне?
• Какие у него чувства ко мне?
• Какие удивительные качества он видит во мне?
• На что я способен, по его мнению?

Не судите и не подвергайте критике и сомнению ответы, которые получаете. Вместо этого испытайте теплую положительную энергию, исходящую от вашего любимого человека.

Шаг восьмой: передайте свои чувства

Поняв, что любящий человек думает о вас, постепенно отдаляйте свое сознание от него. Передайте свои нынешние эмоции, чувства и слова себе, сидящему за столом за стеклянной дверью.

Когда эта передача произойдет, обратите внимание, что вы сидите в кабинете и пишете в своей автобиографии о чувствах, которые только что испытали. Вы подчеркиваете то, что чувствуете и как это изменило вашу точку зрения о жизни, о других, о себе и окружающем вас мире.

Шаг девятый: напишите о будущем

Теперь примите все эти положительные чувства и начинайте писать о своем будущем с чувством благодарности.

Продолжая писать, спросите себя:

• Какое сейчас у меня мнение о себе?
• Как я себя чувствую?
• На что я способен?
• Какое будущее я создам для себя?
• Какие страхи я хочу и смогу преодолеть?
• Какие проблемы я готов и смогу решить?
• Каким образом теперь будет проявляться моя уверенность в себе?
• Что изменилось во мне такого, что теперь поведет меня вперед в позитивном ключе?

Не спешите, отвечая на эти вопросы. Это самый важный шаг всего упражнения. Подумайте о глубоком влиянии этих чувств на себя. Пообещайте себе вкладывать эту положительную энергию во все, что делаете.

Шаг десятый: пробудитесь

Вы завершаете свою автобиографию, и свет в загадочной комнате медленно начинает тускнеть. Когда он окончательно погаснет, вы постепенно вернетесь обратно в свое физическое тело.

Откройте глаза и ощутите всплеск положительной энергии, проходящей сквозь ваши вены. Почувствуйте себя живым и наделенным силой больше, чем когда-либо прежде. Сейчас для вас нет ничего невозможного. Спросите себя:

• Что теперь для меня возможно?
• Что я могу сделать, чтобы приять эту новую перспективу?
• Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы этот день стал экстраординарным?

Это, на первый взгляд, простое упражнение может серьезно повлиять на уровень вашей самооценки и уверенности в себе. И все, что требуется – это небольшой сдвиг в перспективе.

Когда мы уязвимы, а самооценка на нуле, нам трудно объективно оценивать свои возможности. Однако это упражнения учит, что перспектива совсем необязательно должна быть нашей, мы можем смотреть на мир и на себя при помощи глаз, ушей и ощущений любящего человека. И с этого момента мы понимаем, что наше восприятие – лишь одно из миллиардов существующих.

Разумеется, чем чаще вы будете повторять это упражнение, тем глубже эта перспектива укоренится в вашей психике. И в итоге она станет поистине вашей.

Разные люди воспринимают вас с разных точек зрения. Каждый из них видит вас особым образом и, следовательно, дают вам возможность увидеть альтернативные углы восприятия того, на то, что вы потенциально способны в определенной ситуации.

Чем больше точек зрения вы сможете укоренить в себе, тем более гибким станете.
Попробуйте выполнить предложенное упражнение и поделитесь тем, как оно повлияло на вашу самооценку.

Желаем вам удачи!

Статья написана по материалам сайта https://blog.iqmatrix.com.

Ключевые слова:1Самопознание

6 способов повысить самооценку в 2023 году, по мнению экспертов – Forbes Health в наших жизнях. Причина такого повышенного внимания как в исследованиях, так и в личной жизни? Самооценка очень тесно связана с благополучием — это означает, что чем здоровее наша самооценка, тем лучше мы себя чувствуем в целом.

Несмотря на то, что иногда наша самооценка может быть хрупкой, ее можно развить и укрепить с помощью практики. Вот как.

Ты заслуживаешь счастья

Просьба о помощи требует силы. BetterHelp может подобрать вам профессионального, лицензированного и проверенного терапевта с любого устройства.

Начните со скидкой 20 %

Что такое самооценка?

Самоуважение — это то, как мы ценим и видим себя. Но это больше, чем наше мнение о том, как мы выглядим; это то, насколько мы уважаем себя и насколько достойными мы чувствуем себя по сравнению с другими. Самоуважение часто является самооценкой и, следовательно, самопорожденным чувством.

Самооценка может влиять на многие стороны нашей жизни, в том числе на то, как мы можем принимать решения, самоутверждаться, пробовать новые вещи, преодолевать прошлые ошибки и многое другое. Изучение того, как развить здоровую самооценку, является неотъемлемой частью нашего общего психического здоровья.

Что может вызвать низкую самооценку?

У всех время от времени случаются приступы низкой самооценки, но не у всех это серьезно сказывается на жизни. Когда низкая самооценка становится более хронической проблемой, она может вызвать чувство бесполезности, безнадежности и неспособности выполнять задачи.

Для многих людей источником низкой самооценки «может быть пренебрежение, отвержение или жестокое обращение со стороны опекунов в детстве; переживания травмы; история отторжения или издевательств со стороны сверстников во время роста и развития и / или социального сравнения с нереалистичными социальными стандартами», — объясняет Марла Дейблер, лицензированный клинический психолог и исполнительный директор Центра эмоционального здоровья Большой Филадельфии.

Хотя низкая самооценка часто может быть связана с негативным опытом и взаимодействиями в детстве и подростковом возрасте, которые укоренились в нашем сознании, она также может быть вызвана другими переживаниями, в том числе:

• Несчастливые отношения
• Пережить потерю близкого человека
• Жизнь с тяжелым заболеванием

Вас также могут заинтересовать онлайн-терапевтические услуги от наших избранных спонсоров

Обсуждение

Узнать больше

На веб-сайте Talkspace

Тип терапии

Общая, профессиональная терапия

Начальная стоимость

$65 в неделю

Основная функция

Врачи имеют в среднем 9 лет опыта

Подписка включает

Живой чат, живые телефонные сеансы, живые видеосеансы

Церебральный

Узнать больше

На веб-сайте Cerebral

Тип терапии

Общая, профессиональная терапия

Начальная стоимость

259 долларов в месяц

Основная функция

Терапевты доступны утром, вечером, в будние и выходные дни

Подписка включает

Живые телефонные сеансы, живые видеосеансы

ЛучшеПомощь

Узнать больше

На веб-сайте BetterHelp

Тип терапии

Общая, профессиональная терапия

Начальная стоимость

$65 в неделю, скидка 20% на первый месяц

Основные характеристики

Совпадение с лицензированным терапевтом за 48 часов

Подписка включает

Живой чат, живые телефонные сеансы, живые видеосеансы

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

способов повысить самооценку

Если вы имеете дело с проблемами самооценки, есть реальные, конкретные способы восстановить ее. Одним из отличных вариантов является терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

«КПТ может помочь бросить вызов и изменить самооценку, а также мысли, чувства и поведение, связанные с самоощущением», — объясняет д-р Дейблер.

Но терапия — не единственный способ повысить самооценку. Ниже приведены шесть проверенных экспертами способов почувствовать себя лучше и почувствовать свое место в мире.

Важное примечание. Постоянное чувство низкой самооценки может быть связано с другими психическими расстройствами, такими как депрессия, расстройства пищевого поведения и злоупотребление психоактивными веществами. Если вы считаете, что, возможно, имеете дело с более серьезной проблемой психического здоровья, важно поговорить со специалистом в области психического здоровья, который может помочь вам в лечении и исцелении.

Метод 1: практика самосострадания

«Научиться проявлять доброту и понимание по отношению к себе важно для формирования самооценки», — объясняет д-р Дейблер. Практика сострадания к себе может выглядеть по-разному для разных людей, но часто включает в себя признание того, что вы не одиноки в своей борьбе, и многие люди могут чувствовать то же самое, разговаривать с собой так, как вы разговаривали бы с любимым человеком, и просто в целом быть мягче в своих мыслях и действиях по отношению к себе.

Метод 2. Примите, распознайте и идентифицируйте негативные мысли

Практически каждому человеку несколько раз в жизни приходится иметь дело с «внутренним критиком». Если в последнее время вы имели дело с этим внутренним критиком, исследования предлагают принимать мысли, а не пытаться их игнорировать (поскольку это может просто привести к тому, что мысли сохраняются), распознавать мысли такими, какие они есть, а затем идентифицировать их как сообщения от других. этот внутренний критик. Это может потребовать практики, но в конечном итоге может помочь вам создать пространство между этими критическими мыслями и тем, что на самом деле верно.

Метод 3: рефрейминг самооценок

Как только вы станете лучше осознавать свои критические мысли, вы сможете практиковать позитивный рефрейминг. Позитивный рефрейминг — это когда вы берете негативную мысль и делаете ее позитивной или нейтральной. Это может выглядеть так: «Вау, я звучал как идиот, задавая все эти вопросы на той встрече» или «Я задал много вопросов, и теперь я знаю больше, чем раньше». Или «У меня огромные ноги» становится «У меня сильные ноги».

Метод 4: практика соблюдения границ

Границы — это руководящие принципы или правила, которые кто-то создает и которые определяют, как люди должны вести себя рядом с ними, и как они могут реагировать, если кто-то игнорирует эти руководящие принципы. Например, человек может объяснить своему партнеру: «Мне нужно время от времени проводить вечер с друзьями» и ожидать, что его партнер выполнит просьбу — если не считать чрезвычайных ситуаций.

Навязывание границ может поначалу вызвать у вас чувство вины или даже страха, но чем больше вы будете практиковаться в том, чтобы четко, доброжелательно и спокойно заявлять о том, что вам нужно, тем увереннее вы будете себя чувствовать и тем сильнее будет ваше самоуважение.

Метод 5: уделите первоочередное внимание физической активности

«Было доказано, что физические упражнения положительно влияют на самооценку и удовлетворенность жизнью», — говорит Джулия Сэмтон, доктор медицинских наук, сертифицированный невролог и психиатр, а также соучредитель частной практики Midtown Practice. обслуживающих потребности в области психического здоровья в Нью-Йорке. «Включение регулярных упражнений в ваш день может помочь вам почувствовать себя сильным физически и умственно, дать вам чувство выполненного долга и чувство собственного достоинства».

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они оказались в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах.

Будущее — цифровая персональная тренировка 1:1

• Подбор с тренером по фитнесу, который обеспечивает неограниченное количество индивидуальных тренировок
• Индивидуальные тренировки для поддержки всех ваших целей в фитнесе
• Отслеживайте свои успехи, празднуйте свои победы и постоянство баланса — через приложение Future
• Попробуйте Future без риска — отмените в любое время в течение первых 30 дней

Найдите своего тренера

На веб-сайте Future

Воспринимаемая физическая форма, по-видимому, играет важную роль в самооценке. ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1]} Zamani Sani SH, Fathirezaie Z, Brand S, et al. Физическая активность и самооценка: проверка прямых и косвенных связей, связанных с психологическими и физическими механизмами. Нейропсихиатр Dis Treat. 2016;12:2617-2625.

По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослые в возрасте от 18 до 65 лет должны уделять 150 минут умеренной или 75 минут активной физической активности в неделю. Для людей, у которых нет доступа в тренажерный зал, эта рекомендация может быть достигнута путем ходьбы в течение 30 минут с понедельника по пятницу.

Метод 6: работа над нейтральностью тела

Еще один отличный способ обрести уверенность в себе — научиться принимать свое тело. Это может означать работу над позитивным отношением к телу, но это также может означать сосредоточение внимания на телесном нейтралитете. Телесный нейтралитет направлен на то, чтобы отвлечь внимание от чрезмерно негативного или чрезмерно позитивного мировоззрения, а вместо этого сосредоточиться на принятии и уважении к своему телу. Некоторые способы практиковать телесный нейтралитет включают в себя:

• Отписаться от аккаунтов в социальных сетях, которые заставляют вас так или иначе сильно относиться к своему телу
• Узнайте об интуитивном питании и практикуйте его
• Найдите виды упражнений, которые вы можете делать просто для удовольствия, не сосредотачиваясь на изменении своего тела
• Практикуйте нейтральное определение своих телесных функций (например, «мои руки могут нести продукты», «мой мозг может прочитать эту статью»)

Впереди меньше плохих дней

Учебная программа Noom основана на психологических принципах, которые помогают пользователям лучше понять себя, свой мозг и науку выбора.

Пройти оценку

Каковы преимущества более высокой самооценки?

Преимущества самооценки уникальны для каждого человека, но, согласно исследованиям, высокая самооценка предсказывает успех и благополучие в таких сферах жизни, как отношения, работа и здоровье, особенно в культурах, которые ценят индивидуальность.

Кроме того, сильное чувство собственного достоинства часто связано с хорошими навыками преодоления трудностей, когда человек сталкивается со стрессом, беспокойством, проблемами или невзгодами, что приводит к устойчивости, объясняет доктор Дайблер.

Сильное чувство собственного достоинства также может способствовать росту, отмечает доктор Сэмтон. Она объясняет, что люди с позитивным чувством собственного достоинства «более склонны ставить себя в сложные ситуации и заводить новые отношения». «Этот опыт дает возможность для психологического роста».

7 самых эффективных инструментов и занятий для повышения самооценки

Уровень вашей самооценки зависит от того, насколько вы себя чувствуете.

Это отличается от уверенности в себе, которая больше связана с вашей способностью делать что-то успешно.

Низкая самооценка мешает вам наслаждаться жизнью. Это также может помешать вам общаться и поддерживать дружеские отношения.

Самоуважение — одно из тех внутренних качеств, которые развиваются медленно с течением времени. Людям с низкой самооценкой могут не хватать определенных социальных навыков, им может не хватать уверенности в себе, они могут даже войти в комнату с опущенными плечами. Язык тела иногда может быть показателем того, насколько на самом деле высока самооценка человека.

Те, кто входит в комнату с широкой улыбкой и уверенным, скромным поведением, излучают уверенность. Это качества человека с высокой самооценкой.

В этой статье мы рассмотрим, что такое самооценка, ее происхождение и корни, а также некоторые полезные инструменты и рабочие листы.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание. Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить уровень сострадания и доброты, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к самим себе.

Эта статья содержит:

• Что такое теория самооценки?
• Как можно использовать терапию для повышения самооценки?
• Взгляд на интервенции самооценки
• 8 примеров проблем с самооценкой
• Общие вопросы по теме
• 8 навыков и техник, которые можно добавить в свой арсенал
• Как мы можем повысить самооценку у детей
• Задание и упражнение для повышения самооценки
• Полезный инструмент для повышения самооценки (включая PDF)
• Оценка и анкета
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Что такое теория самооценки?

Каждый хочет иметь высокую самооценку, но это очень сложная концепция. Самооценка связана с вашими представлениями о себе. Люди с низкой самооценкой часто имеют более негативное представление о себе и своих способностях. Определенные события в жизни также могут привести к падению вашей самооценки.

Многие вещи, в том числе воспитание, влияют на вашу самооценку. Он основан на том, насколько вы цените себя и насколько уверенно себя чувствуете. Уверенность в себе больше связана с уверенностью в своей способности делать что-то успешно.

В двух словах, самооценка заключается в том, чтобы чувствовать себя достойным и иметь высокое мнение о себе. Это влияет на все в вашей жизни.

Уильям Джеймс считается создателем движения за самооценку (Hewitt, 2005).

Джеймс использовал простую формулу для определения самооценки:

Самоуважение равняется успеху, деленному на наши притязания

Притязания относятся к нашим целям, ценностям и тому, во что мы верим относительно нашего потенциала. Если наш уровень успеха превышает наши ожидания, то мы можем считать себя успешными и чувствовать себя хорошо, что повышает нашу самооценку.

С другой стороны, если наши достижения невелики, а ожидания высоки, мы можем считать себя неудачниками.

Стэнли Куперсмит также был лидером в изучении самооценки. Он считал, что самооценка начинается рано в детстве.

Куперсмит также считал, что наша самооценка повышается или снижается на протяжении всей жизни в зависимости от опыта раннего детства, который может быть как положительным, так и отрицательным.

Моррис Розенберг, современник Куперсмита, изучал развитие самооценки, сосредоточив внимание на подростковом возрасте.

Розенберг считал, что самооценка имеет тенденцию развиваться в большей степени в подростковом возрасте, что для многих неясно. Его теория самооценки была основана на идее, что в подростковом возрасте мы часто сравниваем себя с другими, что заставляет нас постоянно оценивать и переоценивать то, как другие видят нас и думают о нас.

Современные теории основаны на роли самооценки в нашей жизни и нашем психологическом благополучии.

Как можно использовать терапию для повышения самооценки?

Самоуважение обычно относится к тому, как мы думаем о себе.

По сути, это совокупность мыслей, когда мы проверяем, насколько мы уверены в себе.

Те, у кого низкий уровень самооценки, часто проявляют чрезмерную самокритику. Это может привести к другим психологическим расстройствам, таким как депрессия и тревога.

Терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть эффективным методом лечения для некоторых. КПТ — это краткая проблемно-ориентированная терапия, направленная на решение проблем, возникающих в настоящий момент, а не на прошлые или детские воспоминания (Когнитивно-поведенческая терапия, Лос-Анджелес, nd).

КПТ является одним из наиболее изученных методов лечения, когда речь идет о повышении самооценки.

Взгляд на интервенции для повышения самооценки

Диалектическая поведенческая терапия, созданная Маршей Линехан, также может быть очень эффективной для повышения самооценки. Аббревиатура FAST (Linehan, 1993) — это полезный подход к шагам, которые вы можете предпринять, чтобы делать ежедневные выборы для повышения самооценки. У каждого из нас есть много вариантов выбора в течение дня, которые мы можем сделать, чтобы повысить нашу самооценку.

Чтобы сделать здоровый выбор, необходимо осознать свои действия, после чего следует сделать сознательный и преднамеренный выбор (Intimum Performance Institute, n.d.).

FAST Аббревиатура

F – Будьте справедливы как к себе, так и к другим людям. Важно понять, что ваши потребности так же важны, как и чьи-то еще. Это также о том, чтобы быть настойчивым и научиться говорить свою правду.
А – Никаких извинений. Не будьте слишком извиняющимися. Не извиняйтесь за свое мнение или несогласие с другими.
S. Придерживайтесь своих ценностей, не идите на компромисс и не отказывайтесь от них, пытаясь угодить другим или соответствовать.
T – Будьте правдивы и не оправдывайтесь. Будьте честны, не преувеличивайте и не лгите во благо.

Терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия и десенсибилизация и переработка движениями глаз, может быть полезна для лечения низкой самооценки у пациентов с широким спектром психических расстройств в сфере вторичной психиатрической помощи (Griffioen, van der Vegt, de Groot, & de Jongh, 2017).

В этом конкретном исследовании изучались пациенты, у которых уже диагностировано расстройство осей I или II, а также пациенты с низкой самооценкой.

8 Примеры проблем с самооценкой

Конечно, есть много проблем, связанных с самооценкой.

Те, у кого низкая самооценка, часто считают себя неудачниками, а также могут чувствовать грусть, гнев или бесполезность.

По словам Уэббера (2019), низкая самооценка может повлиять на все в вашей жизни, от ваших отношений до вашей карьеры.

Некоторые распространенные примеры низкой самооценки могут включать:

1. Ненависть к себе или чувство гнева или разочарования по поводу того, кто вы есть
2. Быть одержимым стремлением к совершенству
3. Ненавидеть свое тело
4. Чувство бесполезности
5. Чрезмерная чувствительность
6. Чувство беспокойства и страха
7. Постоянное чувство гнева
8. Попытка угодить людям

Те, кто ненавидят или ненавидят себя, часто злятся или разочаровываются в том, кто они есть. Ненависть к себе означает, что вам трудно простить себя даже за самые незначительные вещи.

Чтобы заставить этого внутреннего критика замолчать, вы должны начать заменять негативные мысли позитивными. Вы также должны практиковать прощение и бросить вызов своим негативным убеждениям.

Стремление к совершенству также может лишить вас чувства собственного достоинства. Для тех, кто постоянно пытается быть совершенным, важно установить реалистичные ожидания и признать, что неудачи случаются время от времени. Это не то, чем мы являемся.

Ненависть к своему телу — еще один распространенный признак низкой самооценки. Те, кто ненавидит свое тело, постоянно сравнивают себя с другими и имеют негативное представление о теле. Это может даже помешать кому-то вести здоровый образ жизни. Чтобы бороться с этим, важно прекратить сравнение и понять, что вы и ваше тело уникальны.

Те, у кого низкая самооценка, тоже могут думать, что ничего не привносят в жизнь. Они могут не считать себя ценными. Потратив время на то, чтобы сосредоточиться на своих талантах и ​​способностях, вы сможете значительно повысить свою самооценку.

Чрезмерная чувствительность — еще один распространенный признак низкой самооценки. Обучение десенсибилизации имеет важное значение для тех, кто испытывает это. Постояв за себя и проявляя инициативу, можно успокоить эту тенденцию.

Чувство беспокойства и страха или постоянное чувство гнева — другие распространенные черты низкой самооценки. Борьба с тревогами и страхами с помощью фактов может помочь в борьбе с этим.

Попробуйте составить пирамиду страха, поместив самый большой страх или тревогу вверху, а самый маленький внизу. Изучая эту пирамиду, вы можете продвигаться вверх, принимая на себя каждый страх или беспокойство по мере продвижения.

Угождать людям, безусловно, не способствует высокой самооценке. Научитесь говорить «нет» и найдите время, чтобы понять, что люди любят вас такими, какие вы есть, и вы сможете преодолеть эту склонность. Также важно установить ограничения, чтобы другие не использовали вас в своих интересах.

Общие вопросы по теме

Один из самых распространенных вопросов о самооценке: « Как отличить уверенность в себе от самооценки? ”

Уверенность в себе – это уверенность в своей способности что-то сделать. Быть уверенным в себе означает доверять себе и своим способностям. Тот, кто уверен в себе, может принять вызов и воспользоваться новыми возможностями. Например, вы можете чувствовать себя уверенно в своей работе или своих способностях шеф-повара, но при этом вам не хватает чувства собственного достоинства.

Самоуважение, как мы видели, связано с вашей эмоциональной оценкой собственного достоинства. Это чувство может развиваться на протяжении всей жизни, вызывая множество проблем, от плохих отношений до чувства приниженности со стороны людей.

Еще один распространенный вопрос: «Что влияет на самооценку?»

Причин низкой самооценки может быть много:

• Возраст
• Тип кузова
• Пол
• Состояние психического здоровья
• Раса и этническая принадлежность
• Сексуальная ориентация

Исследования показывают, что самооценка имеет тенденцию повышаться от подросткового до среднего возраста. Тем не менее, она снова начинает снижаться примерно в возрасте 60 лет, что может быть связано с физическим здоровьем или финансовыми проблемами.

Согласно исследованию, проведенному в 2012 году, чувство юмора, участие в сообществе и позитивные внутригрупповые стереотипы были связаны с более высоким уровнем самооценки (Ilic et al., 2012).

Дети, страдающие ожирением или избыточным весом, также часто подвергаются издевательствам и занижают самооценку (Danielsen et al., 2012).

Среди учащихся-подростков американцы азиатского происхождения, как правило, имеют самую низкую самооценку, за ними следуют латиноамериканцы, а затем белые. Афроамериканские студенты имели самую высокую самооценку (Bachman, O’Malley, Freedman-Doan, Trzesniewski, & Donnellan, 2011).

Подростки-лесбиянки, геи, бисексуалы и/или трансгендеры также, как правило, имеют более низкую самооценку, вызванную издевательствами (Russell, Ryan, Toomey, Diaz, & Sanchez, 2011).

8 навыков и техник, которые можно добавить в свой арсенал :

1. Практика внимательности
2. Измени свою историю
3. Не сравнивай себя с другими
4. Канал этой внутренней рок-звезды
5. Больше двигаться
6. Волонтер
7. Практика прощения
8. Осознайте, что вы не являетесь обстоятельствами

Это могут быть простые вещи, но они могут быть мощными. Внимательность, например, может помочь вам научиться жить настоящим моментом и не волноваться о будущем или зацикливаться на прошлом. Внимательность также позволяет вам прекратить негативные разговоры с самим собой, помогая вам быть более осознанными.

Вы также можете изменить свою историю и начать думать по-другому. Вам не нужно носить с собой одну и ту же старую грустную историю. Если вы потратите время на изучение своей истории, это поможет вам понять ее и выйти за ее пределы.

Сравнение себя с другими ведет к катастрофе. Сравнения только ухудшают самочувствие. Когда вы перестанете сравнивать себя, вы начнете понимать, что вы уникальны.

Когда ничего не помогает, вы можете направить свою внутреннюю рок-звезду. У каждого есть сила или талант. Никто не хорош во всем, поэтому, если вы потратите время на то, чтобы найти свой природный талант, это поможет вам почувствовать себя лучше.

Упражнения также могут помочь вам чувствовать себя лучше благодаря высвобождению естественных эндорфинов вашего тела. Вы можете быть удивлены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете после быстрой прогулки.

Также может быть полезно заниматься волонтерством и практиковать прощение. Помогая другим и находя время, чтобы простить себя, вы можете значительно повысить свою самооценку.

И последнее, но не менее важное: важно помнить, что вы — это не ваши обстоятельства. Это тоже пройдет.

Как мы можем повысить самооценку у детей

Важно помочь нашим детям развить самооценку, потому что здоровая самооценка в детстве может помочь вам стать более уверенным в себе взрослым.

Когда дети чувствуют себя хорошо, это прокладывает путь в будущее. Дети с низкой самооценкой могут даже хуже успевать в школе и принимать неверные решения (Kids Play and Create, n.d.).

Вы можете сделать многое, чтобы повысить самооценку ребенка:

1. Будьте внимательны.
2. Заставьте их почувствовать себя особенными.
3. Помогите им учиться на своих ошибках.
4. Будьте примером для подражания.
5. Попытайтесь понять, откуда они берутся.

Подобные простые действия могут значительно повысить самооценку ребенка. Например, быть внимательным может быть так же просто, как установить зрительный контакт, когда ваш ребенок разговаривает с вами, или просто обратить внимание и внимательно выслушать. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь ребенку почувствовать себя особенным, — убедиться, что то, что он говорит, важно для вас.

Похвала ребенка также может помочь ему почувствовать себя лучше. Вы можете хвалить их, когда они хорошо справляются со своей работой, или хвалить их за выполнение небольшого задания. Когда вы тратите время, чтобы похвалить или отметить усилия ребенка, это может иметь большое значение для того, чтобы он почувствовал себя особенным.

Нам всем нужно постоянно учиться на своих ошибках. Постарайтесь помочь ребенку превратить ошибки в обучающие события. Сосредоточьтесь на том, что они могут унести и что они могут сделать лучше в следующий раз. Вы даже можете рассказать им историю о ком-то известном, который совершал ошибки, как Томас Эдисон, который снова и снова терпел неудачу в процессе изобретения лампочки.

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать во взрослом возрасте, — это быть положительным образцом для подражания. Дети учатся у взрослых. Если вы всегда унижаете себя, вы не станете положительным образцом для подражания, потому что дети копируют действия взрослых.

Если вы потратите время на то, чтобы настроиться на чувства ребенка, когда дела идут не так хорошо, это поможет вашему ребенку больше, чем вы можете себе представить.

Взгляните на эти книги по самооценке, чтобы найти информативный материал, который поможет вам повысить самооценку детей.

Занятие и упражнение для повышения самооценки

Следующий список вопросов прекрасно подходит в качестве упражнений для повышения самооценки.

15 вопросов, которые помогут вам чувствовать себя уверенно сейчас

По словам Эмили Робертс (2016), есть несколько вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы повысить свою самооценку и почувствовать себя уверенно сейчас.

Вы можете быстро ответить на эти вопросы или потратить больше времени на размышления. Чем больше времени вы будете думать о себе таким образом, тем лучше вы будете себя чувствовать. Иногда мы не останавливаемся, чтобы подумать о тех вещах, которые у нас уже есть, которые определяют нас.

1. Что вы можете сделать, чтобы усилить или сбалансировать свои эмоции? Что вы можете перестать делать?
2. Как бы вы себя чувствовали через три месяца, если бы придерживались своей цели? Как бы изменилась ваша жизнь?
3. Какую маленькую вещь вы можете сделать на этой неделе, чтобы почувствовать больше контроля над своей жизнью?
4. Чем вы увлечены? Какие вещи волнуют, мотивируют или интересуют вас? Что вы можете сделать, чтобы подпитывать эти страсти ежедневно или еженедельно?
5. Вспомните случаи, когда вы чувствовали мотивацию и уверенность. Что вы делали? С кем ты был? Где вы были?
6. Что вы можете сделать, чтобы начать развивать более крепкие отношения с самим собой? Что, по вашему мнению, вам нужно преодолеть, чтобы приблизиться к принятию себя и уверенности в себе?
7. У вас есть проблемы в отношениях с семьей, друзьями или коллегами? Каковы ваши варианты их преодоления?
8. Какие занятия вас увлекли? Какие из них заставляют вас чувствовать себя счастливым? Как вы можете включить более радостные и захватывающие занятия в следующие пару дней?
9. Какие привычки, если таковые имеются, вам нужно изменить, чтобы повысить уровень счастья и уверенности в себе в этом году? Над какой привычкой вы можете начать работать в ближайшие пару дней? Каково было бы делать это каждый день?
10. Что вы можете начать делать или перестать делать, чтобы укрепить отношения с друзьями и близкими?
11. Какие люди в вашей жизни поддерживают вас и помогут вам осуществить ваши мечты и цели? Как вы можете проводить с ними больше времени?
12. Что стоит между вами и чувством счастья? Какие шаги вы можете предпринять, чтобы преодолеть разрыв?
13. С точки зрения денег и финансов, какие изменения вы могли бы сделать, чтобы чувствовать себя более уверенно в финансовом отношении?
14. Как вы можете сократить свои расходы в этом месяце? Как бы это заставило вас относиться к себе?
15. Как бы вы себя чувствовали, если бы следующие несколько месяцев придерживались одной здоровой привычки? Как это может улучшить вашу жизнь?

Не расстраивайтесь, если не сможете ответить на все вопросы. Просто заполните те, на которые вы чувствуете себя комфортно, и вернитесь к списку позже. Чем больше вы будете над этим работать, тем увереннее будете себя чувствовать.

Полезный инструмент для оценки самооценки (включая PDF)

Одним из полезных рабочих листов, который может помочь в изучении проблем с самооценкой, является рабочий лист «О себе».

Этот рабочий лист помогает детям научиться сосредотачиваться на своих положительных чертах и ​​достижениях и исследовать их, а не постоянно сосредотачиваться на отрицательных вещах.

Сосредоточив внимание на хороших вещах, дети могут построить фундамент, который поможет им обрести уверенность, необходимую им для решения проблем и применения новых навыков.

Вы можете выполнять это задание вместе с ребенком, чтобы подтолкнуть его в правильном направлении.

Оценка и анкета

Простой тест, который вы можете пройти для повышения самооценки, включает десять простых вопросов (Mirror Mirror, n. d.).

Этот тест на самооценку не предназначен для диагностики какого-либо психологического расстройства, но полезен для оценки того, как человек относится к себе. Если вы набрали низкий балл, это может означать, что вам нужно больше практиковать любовь к себе или сострадание к себе.

Ответьте на следующие вопросы словами «в большинстве случаев», «иногда» или «почти никогда».

1. Мои чувства легко обидеть.
2. Я расстраиваюсь, если кто-то критикует меня, даже если они имеют в виду только лучшее и предлагают конструктивную критику.
3. Я злюсь на себя, если совершаю небольшую ошибку, даже если она честная.
4. Обычно я спрашиваю других людей, что, по их мнению, мне следует делать, вместо того, чтобы принимать собственные решения.
5. Обычно я соглашаюсь с группой, даже если не всегда согласен.
6. Мне неудобно принимать комплименты.
7. Я не чувствую, что соответствую или чувствую себя достаточно хорошо.
8. Я часто критикую себя или говорю о себе негативные вещи, например говорю себе, что я глупый, толстый или просто плохой.
9. Когда я смотрю в зеркало, мне не нравится то, что я вижу, и я не чувствую себя привлекательной.
10. Я постоянно извиняюсь за что-то, даже за то, в чем не виноват.

Если вы ответили «почти никогда» на большинство вопросов, у вас здоровая самооценка. У каждого бывают времена, когда он чувствует себя подавленным, но если вы не чувствуете себя так каждый день, все будет в порядке.

Если вы ответили «в большинстве случаев» на многие вопросы, вам, возможно, потребуется предпринять дополнительные шаги, чтобы повысить свою самооценку. Это не обязательно означает, что вы в депрессии; это просто означает, что вы можете быть слишком строги к себе.

Если вы ответили «некоторое время» на многие вопросы, вам все же полезно проявить немного сострадания к себе и любви к себе.

Сообщение на вынос

Каждый человек время от времени страдает от низкой самооценки. Большинство людей в конце концов приходят в норму. Каждый из нас рождается с бесконечным потенциалом и равной человеческой ценностью. С небольшим состраданием к себе и любовью к себе нет пределов тому, чего мы можем достичь.

Потратьте время на изучение инструментов, которые помогут вам повысить самооценку, когда вы чувствуете себя подавленным. Просто потратьте время на то, чтобы признать эти времена, и это поможет вам двигаться вперед и чувствовать себя лучше.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения на самосострадание.

• Бахман, Дж. Г., О’Мэлли, П. М., Фридман-Доан, П., Тшесневски, К. Х., и Доннеллан, М. Б. (2011). Подростковая самооценка: различия по расе / этнической принадлежности, полу и возрасту. «Я и личность», 10 (4), 445–473.
• Когнитивно-поведенческая терапия Лос-Анджелес. (н.д.). Повышение самооценки. Получено с сайта http://cogbtherapy.com/build-self-evaluation.
• Даниэльсен, Ю.С., Стормарк, К.М., Нордхус, И.Х., Меле, М., Санд, Л., Экорнас, Б., и Паллесен, С. (2012). Факторы, связанные с низкой самооценкой у детей с избыточной массой тела. Факты об ожирении, 5 (5), 722–733.
• Griffioen, B.T., van der Vegt, A.A., de Groot, I.W., & de Jongh, A. (2017). Влияние EMDR и CBT на низкую самооценку в общей психиатрической популяции: рандомизированное контролируемое исследование. Границы психологии, 8 , 1910.
• Хьюитт, Дж. П. (2005). Социальное конструирование самооценки. В CR Snyder & SJ Lopez (Eds.), Справочник по позитивной психологии (стр. 135–148). Оксфордский университет.
• Илич, М., Райнеке, Дж., Бонер, Г., Ханс-Онно, Р., Бебло, Т., Дриссен, М., … Корриган, П. В. (2012). Защита самооценки от стигмы: тест различных стратегий преодоления стигмы психического заболевания. Международный журнал социальной психиатрии, 58 (3), 246–257.
• Дети играют и творят. (н.д.). Занятия по самооценке и развитию характера для детей. Получено с https://www.kidsplayandcreate.com/self-escence-character-building-activities-for-kids/.
• Линехан, М. (1993). Руководство по обучению навыкам лечения пограничного расстройства личности .