8 интересных практик для медитации

В этой статье вы узнаете:

• В чем заключается смысл медитации,
• Какие плюсы дает практика в повседневной жизни,
• 8 необычных медитативных практик,
• Полезные приложения для медитации на каждый день.

Медитация так же очищает наш ум, как ванна наше тело. Чистый и спокойный ум открыт для новых идей, его обладатель не испытывает проблем с расставлением акцентов и осознанием текущего момента. Почему тогда мы пренебрегаем возможностью такой перезагрузки? В современном хаотичном мире она стала просто необходимой. В то же время из-за высокого темпа жизни лишь единицы могут себе позволить долгие часы ежедневных духовных практик, ведущих нас в загадочный мир равновесия и самопознания.

Медитация бывает самой разной, и не только в классической спокойной позе с концентрацией на дыхании. Комбинируя разные необычные медитативные практики можно не только избавиться от стресса, но и открыть новые грани своего сознания.

Искусство сосредоточения

Как меняется мир, так могут меняться и техники медитации. Медитативные практики в первую очередь нацелены на обретения баланса и развитие осознанности, поэтому могут приобретать новые формы, чтобы удовлетворять запросы современного человека.

Согласно дзен-буддизму, основа медитации это сосредоточение. Осознание себя в настоящем времени и месте. Практиковать можно и нужно не только в спокойной позе и с осознанным дыханием, а в повседневной жизни, в своем отношении к жизни. Неумение концентрироваться на своих ощущениях распространенное явление. Кто-то живет прошлым и не может его отпустить, другой слишком обеспокоен будущим, не решая текущих задач. В итоге жизнь проходит мимо. Медитация дзен-буддизма призывает отдаваться полностью тому, что вы делаете, отбрасывая лишние мысли.

Такой подход обеспечивает нам:

• умение сосредотачиваться, хорошую концентрацию;
• повышенную продуктивность в работе;
• повышенную продуктивность в решении жизненных задач;
• легкий путь к определению приоритетов;
• умение жить здесь и сейчас и быть счастливым без работы с психологом;
• ощущение полноты жизни;
• повышение стрессоуствойчивости;
• осознание собственного предназначения.

Известное выражение «Когда вы едите – ешьте», которое принадлежит ментору дзен-буддизма Сюнpю Сyдзyки, описывает всю суть практики и учения в целом. Такая нестандартная медитация в повседневной жизни научит вас все дольше удерживать концентрацию, открывать для себя новые грани своих чувств. Живя здесь и сейчас вы действительно поймете, куда стоит двигаться, а что приносит лишь страдание, которое вы не замечали раньше, потому что отвлекались на мечты или суету.

Что бы вы не делали, делайте именно это. А во время физического труда, к которому можно отнести даже мытье посуды, если ваше сознание не будет витать где-то еще, вы почувствуете прилив сил и спокойствие, как это бывает после йоги или медитации ваше сознание, ваш мозг отдыхают и преображаются.

Редакция рекомендует: Раскройте больше граней состояния «здесь и сейчас» с метафорическими картами от издательства «Колесо Жизни». Ментальные карты – это простой и интересный способ получить подсказку от своего подсознания и Вселенной.

Нестандартная медитация на каждый день

Не нужно себя насиловать – уделяйте медитации хотя бы несколько минут в день. Опытные учителя йоги советуют для новичков 10-15 минут каждый день. Но можно начать и с двух минут. Главное в медитативных практиках – регулярность и постоянство. Пусть это будет одно и то же время каждый день. Лучше в одном месте. В остальном чередуйте приведенные ниже нестандартные медитативные практики, обращайтесь иногда к классической медитации и получайте удовольствие от процесса.

1. Медитация Коана. Суть этой необычной практики думать сердцем, а не разумом. Для этого задавайте вопросы, с которыми не работают логика и факты, и пытайтесь на них ответить без раздумий, интуитивно, но прочувствуйте и представляйте каждый ответ, останавливайтесь на нем, проводите сквозь себя. Например: Какой звук у одной ладоши, если от соприкосновения двух возникает хлопок? Этого звука не существует, но какой он? А какими были лица ваших родителей до вашего рождения?
2. Медитация с камнем. Возьмите камень, лучше он будет цветной и приобретен именно для этой цели: оникс, агат, бирюза и др. Закройте глаза, сожмите камень в кулаке. Полностью сконцентрируйте свое сознание на камне, на том, как ощущаете его. Когда в вашу голову входят посторонние, хаотичные мысли, направляйте их в камень и таким образом избавляйтесь от них.
3. Тратака. Медитация с открытыми глазами, во время которой ваш взор обращен на определенный предмет. Вы концентрируетесь только на зрении, на взгляде на предмет, общий фон, звуки медленно исчезают. Популярная разновидность этой медитации – медитация на огонь. Зажгите свечу, поставьте перед собой и концентрируйтесь на ее пламени. Прочувствуйте его движение, попробуйте даже слиться с ним, но осторожно время от времени мысленно возвращайтесь в свое тело. Огонь очищает от переживаний и обид, преображает ваше сознание и наполняет добротой.
4. Смех как медитация. О пользе смеха не стоит говорить это как известная догма. Смех как медитация довольно необычная практика и может показаться кому-то странной. Но некоторые буддийские монахи используют ее каждое утро – просто посмейтесь немного. Начните и вы почувствуете, как уже смеетесь искренне. Не можете смеяться – просто улыбайтесь, и ваше настроение поднимется.
5. Чувствование ступней во время ходьбы. Хорошая медитативная практика в движении. Для этого важно поддерживать один темп – какой, не важно, и быстрая и медленная ходьба открывает новые грани опыта. Во время такой медитации концентрируйтесь на своих ступнях, на ощущении того, как они соприкасаются с землей, и как отрываются от нее. Что вы чувствуете?
6. Медитация стоя. По методу классической медитации станьте в статическую позу и оставайтесь неподвижными. Следите за ощущениями своего тела, практикуйте осознанное дыхание. Такой вид медитативных практик подойдет людям с проблемами спины, суставов, кому сложно сидеть в позе лотоса и сохранять ровную спину залог правильной и успешной медитации.
7. Красный свет как триггер. Наше сознание по-разному реагирует на разные цвета. На этом основано немало экспериментов, а знания о цвете и его связи с ощущениями неизменно используют в кинематографе, рекламе и других видах визуального искусства. Красный цвет неосознанно повышает в нас уровень тревоги. Поэтому в течение дня, когда видите красный, осознанно расслабляйтесь. Пусть он срабатывает как триггер возврата в свое тело и осознанности.
8. Подслушивание. В течение дня, будучи в людном месте, забывайте о своих проблемах и мыслях, и концентрируйтесь на окружающих звуках. Это может быть далеко играющая музыка или разговор за соседним столиком. Это нельзя назвать тем негативным подслушиванием, когда вы влезаете в чужую частную жизнь и используете это в своих целях. Это просто метод отвлечения и расслабления. Такая практика самая доступная и простая в современном мире, но при этом очень эффективная – у нее моментальный эффект расслабления. К сожалению, так вам не удастся покопаться в сознании, но практикуя подслушивания и получив результат, у вас может появиться интерес к более сложным видам медитации.

Приложения для медитации

Технологический прогресс не обошел и популярные медитативные практики. Некоторые приложения помогут вам добиться системности в медитации, релаксации, осознанном дыхании. Расслабляющая музыка поможет «словить» правильный настрой. Попробуйте несколько из них и решите для себя, как вам удобнее, с приложением или без.

• HEADSPACE
• CALM
• INSIGHT TIMER
• STOP, BREATHE & THINK: MEDITATE
• PACIFICA
• ENSŌ | MEDITATION TIMER & BEL
• SMILING MIND
• ZENIFY

Читайте также: Медитация возрождения силы

Больше о духовном росте и саморазвитии ищите в книгах в интернет-магазине «Колесо Жизни».

Полина Сидоренко

Шеф-редактор интернет-портала «Колесо Жизни»

три техники, которые используют психологи

Техника №2Метта-медитация, или медитация любящей доброты

Эта практика особенно ценна, если вы хотите, чтобы отношения с окружающими изменились, чтобы в них стало больше теплоты и взаимопонимания.

Найдите спокойное место, сядьте прямо, закройте глаза. Первые пару минут концентрируйтесь на дыхании, наблюдая за тем, как успокаивается ум. Когда посторонние мысли перестанут заполнять сознание, пожелайте себе радости, здоровья, счастья. Говорите про себя: «Желаю себе быть счастливым», «Желаю себе здоровья». Лучше произносить эти слова в такт дыханию. Если у вас начнут появляться негативные ощущения, растворяйте их в переживании любви к себе.

Затем представьте себе лучшего друга или любимого человека. Подарите ему любовь, пожелайте счастья и здоровья. Если чувствуете напряжение в теле, понаблюдайте за ним, потихоньку растворяя его в состоянии радости и любви. Представьте себе знакомого: коллегу, продавца из соседнего магазина, соседа — того, к кому вы нейтрально настроены, и пожелайте ему счастья и добра, свободы и радости. Сложно почувствовать любовь к малознакомому человеку, но постепенно, в процессе практики, делать это будет все проще.

Самое сложное — пожелать счастья тому, кто вам неприятен. Но это же и самое главное в развитии любящей доброты. Актер Ричард Гир, много лет увлеченный буддизмом, мысленно желает счастья каждому человеку, и это, по его словам, дарит радость прежде всего ему самому.

Искреннее пожелание добра и здоровья тому, кто плохо поступил отношению к вам, — это настоящий прорыв в овладении эмоциями. И это же предпоследний этап метта-медитации, после чего вы можете пожелать счастья всем живым существам. Побудьте в этом состоянии, понаблюдайте за изменениями, которые произошли с вами. Поблагодарите себя за практику.

Аналитическая медитация

Овладев умением концентрироваться на дыхании, вы можете перейти к медитации следующего уровня. Она относится к практике Випассана, направленной на развитие осознанности и мудрости. Суть аналитической медитации — в концентрации на объекте, внутреннем или внешнем, с целью развития определенного качества, например сострадания.

Медитативные практики. Семейная психология

Читайте также

Маразм практики марксизма

Маразм практики марксизма
Быть в своем уме и называть марксизм «наукой» можно только с целью поиздеваться над наукой — над комплексом знаний о мире, с помощью которых можно изменять существующее положение вещей или предсказывать их изменение. Марксизм, как комплекс

Практики: братья по оружию

Практики: братья по оружию
– Ой, романтики! – засмеется Скептик, прочитав нашу главу о локусах грядущего. – Ну, и о ком вы написали? О разрозненных группках умников и таких же, как вы, неисправимых мечтателей. Они что производят? Идеи и тексты. А этого слишком мало, что бы

ИММАНЕНТНОСТЬ И ФИЛОСОФИЯ ПРАКТИКИ

ИММАНЕНТНОСТЬ И ФИЛОСОФИЯ ПРАКТИКИ
В «Очерке» 84 отмечается, что в философии практики термины «имманентность» и «имманентный», конечно, употребляются, но что, «очевидно», употребление это является лишь «метафоричным». Отлично. Но объяснено ли таким образом, что

От практики – к теории

От практики – к теории
Хорошо, что энергичные методы рьяного британского полковника не подействовали заразительно на других его соотечественников. Они предпочли действовать не динамитом, а

5. От практики к теории и обратно

5. От практики к теории и обратно
Итак, почти вся западная граница страны была определена (хотя и не совсем выгодным образом), закреплена пятью мирными договорами. Почти вся – за исключением Бессарабии, оккупированной румынскими войсками. Фактически аннексированной, что

Практики и ритуалы

Практики и ритуалы
Итак, в период позднего социализма идеологический дискурс Советского государства испытал на уровне формы нормализацию и застывание, а на уровне смысла перестал интерпретироваться буквально, по крайней мере в большинстве случаев. Функция этого

Религиозные и оккультные практики

Религиозные и оккультные практики
На сегодняшний день наибольшей популярностью пользуется такой способ: прибегнуть к посторонней помощи для изготовления какого-либо магического предмета. Им может быть оберег или талисман. Так же очень часто практикуется снятие порчи

Единство теории и практики

Единство теории и практики
Другим аспектом диалектического материализма, имеющим важное значение для науки, является методологический принцип единства теории и практики. В советской истории был довольно длительный период, когда принцип единства теории и практики

Основы жизненной практики

Основы жизненной практики
Определяя «Очередные задачи Советской власти» в апреле 1918 г., Ленин утверждал: «Мы, партия большевиков, Россию убедили. Мы Россию отвоевали – у богатых для бедных, у эксплуататоров для трудящихся. Мы должны теперь Россией управлять»[489].

Элементарные практики

Элементарные практики
Противоречивый характер носили изменения в мире «элементарного» — базовых практик студенческого существования. По-прежнему среди петроградских студентов было много иногородних; значительно более пестрым стал этнический состав студенчества.

…и карнавальные практики

…и карнавальные практики
Во время карнавала, «праздника наизнанку»{261}, мы встречаем инверсию ролей и одежды. В череде античных и средневековых дней, когда царил беспорядок (вакханалий, луперкалий, сатурналий, праздника дураков), карнавал сохранился и выжил, несмотря на

Медитативные практики: пратьяхара, дхарана и дхьяна

Когда нужно написать что-то о медитации, хочется оставить лишь одну фразу: «Будь в молчании и наблюдай». Жаль, что невозможно вставить тишину в формат данной статьи. Дело в том, что настоящая медитация – это трансцендентный опыт внутреннего безмолвия, внимания и созерцания, который очень сложно описать словами. Тем не менее, прежде чем войти в этот расширяющий сознание опыт, овладеть навыком остановки мысленного диалога и обрести ключ к своей истинной природе, необходимо научить, натренировать ум. Благо, для этого существуют специальные техники, описанные в трактатах о йоге. Так же, как физическое тело требует регулярной нагрузки, для того чтобы стать сильным и пластичным, ум необходимо тренировать, чтобы он стал гибким, подконтрольным и, что самое главное, – тихим.

Важно заметить, что с точки зрения восьмиступенчатой йоги Патанджали, где медитативным практикам посвящены последние четыре ступени (Раджа-йога), приступать к ним стоит только при освоении первых четырех ступеней (Хатха-йога), которые включают морально-этические принципы (ЯМА и НИЯМА), работу с физическим телом (АСАНА) и дыханием (ПРАНАЯМА).

«Если человек не следует в своей жизни принципам Ямы и Ниямы (нравственным аспектам), его разум не сможет успокоить своего волнения, и мысли будут стремиться к внешним явлениям. Освоение асан, или поз физического тела, необходимо, чтобы избавиться от физических недугов и научиться длительное время пребывать в устойчивой медитативной позе. Дыхательные практики (Пранаямы) успокаивают хаотичное мыслеобразование и позволяют достичь контроля над мышлением естественным путем», – цитата из «Йога-сутр» Патанджали.

В этой статье мы постараемся вкратце раскрыть основную суть медитации, каждодневная практика которой может привести человека к успокоению, эмоциональной стабильности, контролю ума и самоосознанию.

ПРАТЬЯХАРА (АБСТРАГИРОВАНИЕ ОТ ВОСПРИЯТИЯ ОРГАНОВ ЧУВСТВ)

Органы чувств (зрение, обоняние, осязание, слух, вкус) постоянно посылают нам информацию, которую мы «обдумываем». Даже если вы закроетесь в комнате в полном одиночестве, ваши глаза, уши, нос, кожа и язык будут передавать информацию об окружающем пространстве. Эта информация автоматически начнет обрабатываться умом, порождая воспоминания и впечатления из прошлого или мысли о потенциальном будущем. Этот процесс «выбивает» из момента настоящего, не позволяя созерцать его в безмолвии. Внимание становится рассеянным, ум начинает «блуждать» и «перепрыгивать» с одной мыслеформы на другую.

Именно поэтому самым первым шагом к медитации является «Пратьяхара», то есть «отвлечение от восприятия органов чувств». В этой практике человек тренирует умение не связывать восприятие внешних объектов с мыслительным процессом о них. Данную технику можно выполнять поэтапно: вместо отвлечения от всех органов чувств сразу можно направлять свое внимание на один объект восприятия, например, на слух. Если вы будете концентрироваться исключительно на звуке (например, прислушиваться к пению птиц за окном), остальные органы чувств не смогут «войти в эфир» вашего восприятия, потому что в этот момент оно будет однонаправленным. Таким же образом можно концентрироваться на зрении (выбрать объект в комнате, например, свечу, и все свое внимание направлять на него), на аромате (зажечь благовония и концентрироваться на их запахе), на физическом ощущении (например, направить внимание на любую точку тела или концентрироваться на дыхании) и так далее. С ходом практики, когда вы научитесь концентрировать внимание только на одном объекте, отвлекаясь от остальных, можно попробовать перейти к отвлечению от, всех внешних объектов чувств сразу, направляя внимание на «внутренний объект». Как это сделать, распишем ниже.

Попробуем выполнить:

Выделите время на уединение в течение 20-30 минут. На первых этапах очень важно, чтобы вас не отвлекали. Сядьте в удобное положение со скрещенными ногами, закройте глаза. Постарайтесь сосредоточить внимание на точке межбровья. Представьте, что для вас не существует больше ничего, кроме этого места. Вокруг вас могут быть какие-либо звуки, ароматы, кожа может чувствовать холод или жар, но все это неважно для вас, так как существует только одна-единственная точка, в которой собрано все ваше внимание. Каждый раз, когда вы отвлекаетесь от нее на внешние ощущения, возвращайтесь обратно к точке, «сворачивая» свое внимание внутрь, как будто ничего внешнего вовсе нет.

Таким же образом можно концентрироваться на пустоте. Неважно, что именно это будет для вас, смысл в том, что этот «объект» должен быть внутренним, не порожденным мыслями или внешними ощущениями. Получается, что если вы научитесь сначала концентрировать свое внимание на одном органе чувств, отвлекаясь от других, вы прочувствуете, что такое настоящая концентрация, и вам будет значительно проще в дальнейшем сосредоточить внимание на внутреннем объекте, абстрагируясь от мыслей.

«При отсутствии связи со своими объектами органы чувств следуют внутренней форме сознания – это и есть отвлечение. Благодаря ему достигается полное подчинение органов чувств», – цитата из «Йога-сутр» Патанджали.

ДХАРАНА (УДЕРЖАНИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ)

Когда Пратьяхары освоена, вы научились не отвлекаться на внешние ощущения и чувства и концентрироваться на внутреннем объекте, можно перейти к практике Дхараны. Слово «Дхарана» с санскрита переводится как «удержание». По сути, это означает, что практикующий не только концентрируется на объекте (будь то внутреннее состояние, образ божества или просветленного), но и может удерживать это сосредоточение без лишних колебаний и перенапряжения. Считается, что Дхарана может быть выполнена только при успокоении ума, когда человек в достаточной степени научился абстрагироваться от внешних чувств и мыслительных процессов (здесь важно подчеркнуть, что «абстрагироваться» вовсе не означает «сопротивляться». Мысли и внешние ощущения не нужно «прогонять» или пытаться от них «спрятаться»). Смысл в том, чтобы позволить этим процессам происходить, но концентрировать внимание на другом.

Дхарану рекомендуется выполнять только опытным практикам (кстати, Пратьяхара и Дхарана являются подготовительными шагами к медитации).

«Дхарана есть удержание сосредоточения на каком-нибудь определенном предмете», – цитата из «Йога-сутр» Патанджали.

Попробуем выполнить:

Устройтесь удобно в положении сидя со скрещенными ногами. Для начала выберите внешний объект для сосредоточения внимания, как в практике Пратьяхары. Например, зажгите свечу и постарайтесь пристально смотреть на нее (кстати, это весьма полезно для глаз, практика называется «Тратака» и является очистительной). Рассматривая пламя свечи, не давайте ему никаких названий, оценок. Постарайтесь полностью сосредоточиться на огне, не отвлекаясь ни на что другое. После 10-минутной настройки, закройте глаза и постарайтесь представить это же пламя в форме образа. Продолжайте концентрироваться на этом образе, без отвлечений. Если же вы отвлекаетесь, и мысли «уносят» вас в прошлое и будущее, не ругайте себя, – спокойно возвращайтесь к процессу сосредоточения. Удерживайте все свое внимание на образе так долго, как это только возможно.

В качестве внутреннего объекта концентрации можно выбрать мантру, мысль о божестве, образ учителя. Важно, чтобы этот образ был приятен для вас, тогда практика будет происходить проще.

ДХЬЯНА (МЕДИТАЦИЯ, СОЗЕРЦАНИЕ)

Практикуя Дхарану искренне и регулярно, человек переходит в состояние, которое называется «Дхьяна» и является медитацией. Если в процессе Дхараны практикующий может осознавать тот факт, что он концентрируется на объекте, то в Дхьяне возникает осознание взаимосвязи того, кто воспринимает, и того, что воспринимается. То есть наблюдатель и объект наблюдения становятся как бы одним целым. Происходит проникновение в суть наблюдаемого объекта и объединение с ним, эдакое состояние «отсутствия двойственности». Данное переживание можно назвать «чистым осознаванием» или «чистым восприятием». Мысли, образы, внешние отвлечения перестают беспокоить практикующего, все его сознание является однонаправленным и «соединенным» с объектом наблюдения. На самом деле, в процессе Дхъяны уже нет «отдельного объекта» и «наблюдателя». Есть лишь чистое наблюдение, не омраченное никакими колебаниями ума.

Впервые войдя в это состояние, человек может ощутить волну блаженства и глубокого спокойствия. Очень важно не останавливаться на этом этапе и двигаться дальше, не привязываться к этим проявлениям. Практика Дхьяны дает глубинное ощущение присутствия в настоящем моменте, гармонии, подлинного, ничем не обусловленного счастья. Синонимом этого состояния является понятие «Дзен».

Регулярная практика медитации делает человека более сосредоточенным, умиротворенным, радостным и открытым к любви и состраданию. Углубляясь в процесс Дхьяны, практикующий может осознавать более тонкие аспекты бытия, открывая всю широту и полноту бесконечности.

Попробуем выполнить:

На самом деле, нельзя специально «выполнить» Дхьяну, ведь она возникает из предыдущих двух техник. Нет смысла форсировать процесс, пытаться как можно скорее войти в это состояние. Спокойно и размеренно практикуйте Пратьяхару и Дхарану, тогда прогресс в медитативной практике произойдет естественным образом, без чрезмерных усилий.

Будьте в меру усердны, и помните, что хоть и важно изучать литературу о медитации, читать, общаться на эту тему, но найти ответы на глубинные вопросы и осознать себя можно только в молчании, в уединении, в практике. Искренне надеюсь, что этой статьей удалось вдохновить вас на самоисследование.

Тренинг «Медитативные практики востока и запада»

Новая программа!

Тренинг «Медитативные практики востока и запада»

Ведущий тренинга: Сергей Юрьевич Ключников

Автор 30 книг по психологии, создатель авторского направления психологии «Восточная версия психосинтеза» автор модальности «Восточная версия психосинтеза», обладатель Европейского Сертификата психотерапевта, практический психолог, консультант, коуч, бизнес-тренер, эксперт по позитивным изменениям, директор центра практической психологии с 30-летним стажем занятий медитацией.

В программе тренинга для психотерапевтов и всех, кто интересуется личностным и духовным ростом:

Что вы узнаете и чему научитесь?

• Что такое медитация и каковы границы ее применения.
• Медитативные практики в религиозно-духовных традициях Востока и Запада.
• Виды медитация и ее польза для современного человека.
• Концентрация, практика осознанности и пробуждение сердца.
• Медитация в повседневной жизни. Потоковые состояния.
• Медитативные психотехники как метод для решения психологических проблем и эффективной работы с клиентом (стрессы, синдром психической усталости, психотравмы, внутренние конфликты, панические атаки, демотивация).
• Медитативные практики и поиски собственной Миссии и Назначения.

Программа занятия первого модуля

I .Теория медитации

1. Что такое медитация? Для чего она нужна, какие существуют медитативные методы и как они могут быть применены человеком.
2. Краткий исторический экскурс в медитативные методы и школы Востока и Запада
3. Сакральная и светская медитация. Повседневная осознанность.
4. Предварительные медитативные тесты (задержка дыхания, длительность выдоха, счет мыслей, остановка ума)

II. Практика медитации

1. Правильная мотивация для занятий медитативными практиками. Самопроверка на тему «Зачем мы хотим научиться медитировать?».
2. Знакомимся с собой. Начальные навыки самонаблюдения.
3. Работа с телом. Искусство релаксации. Медитативное облако. Иньские энергии.
4. Пробуждение жизненной силы. Медитация «Путешествие в место силы». Янские энергии.
5. Третья сила. Навык осознанности. Управление энергетическими полюсами из нейтрального центра. Гармонизация трех энергетический потоков.
6. Дыхательные практики йоги и даосизма. Правополушарные методы. Медитация в движении. Элементы цигуна и других энергетических практик
7. Медитация и работа с внутренним цветом и образом.
8. Управляемый мягкий медитативный транс с последующим решением психологических проблем в измененном состоянии сознании. Остановка внутреннего диалога.
9. Как работать с собой и клиентом. Состояние сверхпроницательности. Индивидуальные и парные упражнения.
10. Как вызвать состояние потока и вдохновения в процессе медитации и как перенести ее в повседневную жизнь. Практика «Найти себя».

Предварительная запись в группу обязательна!

Тренинг-менеджер ЦС ОППЛ:
Сергей Скукин
тел. +7 (903) 131-11-37, e-mail:

Harvard Business Review Россия

На пути к успеху руководителей (и их компании) ждет немало препятствий, и одно из них — эго. Эксперт в сфере лидерства Джим Коллинз в своем подробном исследовании причин долгосрочного успеха различных компаний обнаружил, что две трети изученных организаций «потерпели крах или остались в числе середнячков только из-за непомерного эгоизма их руководителей». К счастью, выход есть, и это — осознанность. Обучая медитации сотни лидеров, я понял, что одна из самых ценных и самых недооцененных способностей руководителя — это способность укрощать свое эго.

Нам дорого обходятся оборонительные приемы нашего «я». Когда ему что-то угрожает, мы не готовы отступиться от прошлых решений, ищем оправдания, отрицаем негативную обратную связь от команды или клиентов и воспринимаем эмоционально то, что следовало бы воспринимать рационально. Основатель крупнейшего в мире хедж-фонда Рэй Далио в своей книге «Принципы» говорит об эго как о барьере и определяет его как «подсознательный защитный механизм, из-за которого человеку сложно признать собственные ошибки и слабости». Кроме того, он считает медитацию самой важной составляющей своего успеха.

Дело в том, что медитация и осознанность действуют как противовес для эго. Именно они создают опыт самотрансценденции (по выражению гарвардских специалистов по нейронаукам). Занимающиеся подобными практиками осознают, что не существует некоего устойчивого «я», отдельного от других, а есть общая принадлежность к целому. Может, это звучит как суеверие, но такой опыт имеет огромное значение для лидеров: он позволяет более объективно взглянуть на окружающий мир и сформировать более глубокие связи с другими людьми.

Посмотреть на ситуацию объективно

Эго требует от нас быть всегда правыми, а ошибку воспринимает как провал. Практики медитации снижают фиксацию на эго, а вместе с этим мы перестаем воспринимать все близко к сердцу.

Приведу в пример Скотта Шута, бывшего вице-президента подразделения клиентских операций LinkedIn, а ныне — руководителя программ осознанности в компании. Вот что он мне рассказал: «…как только я чувствую тревогу при принятии решения или не могу справиться с критикой, я использую медитативные практики. Я начинаю делать дыхательные упражнения, и после нескольких минут размышлений то, что только что растревожило меня, кажется забавным. Я начинаю замечать другие детали и вижу ситуацию под другим углом».

Джефф — президент крупной компании розничной торговли. Нечто подобное он испытал во время сеанса медитации, который я провел в ходе мастер-класса по лидерству. Перед началом сеанса Джефф получил письмо от своего нового CEO. Вот что он рассказывает о своих ощущениях: «Мысли обгоняли друг друга, я чувствовал тревогу и вину. После медитации я перечитал это письмо. Мне было спокойно, я улыбнулся. Первоначально я записал прочитанное на свой счет и слишком близко к сердцу воспринял критику. После мне удалось увидеть письмо таким, каким оно и было, — простым перечислением задач, которые нужно выполнить». Даже короткий сеанс медитации ослабил хватку его эго и позволил прочитать сообщение, не ощущая угрозы и необходимости защищаться.

О пользе медитации

Если я попрошу вас описать буддиста, каковым вы его себе представляете, уверена, что большинство из вас упомянут о медитации. Почему-то для непосвященных буддист представляется эдаким чуть ли не постоянно находящимся в медитации субъектом. А между тем, это просто стереотип. Хотя медитацию как практику буддисты (как и представители других религий) используют активно.

С буддистской точки зрения медитация – это прежде всего умение контролировать и делать счастливым свой ум. Настоятель Санкт-Петербургского дацана Буда Бадмаев говорит: «Медитацию можно определить как духовную практику, направленную на улучшение сознания. С ее помощью мы стараемся искоренить в себе отрицательные эмоции и аффекты». Кого из нас подчас не захлестывали эмоции, не душил гнев, не тяготили «неразрешимые» проблемы, не снедала тоска? В такие сложные моменты медитативная практика может помочь, потому что она позволяет справляться с аффективными состояниями и «убирать» негативные эмоции. Но нельзя бросаться в медитативные практики, что называется, с разбегу и исключительно следуя советам из книжек. Как и многое другое в буддизме, для правильного понимания и выполнения, практику медитации следует постигать под руководством Учителя.

Недостаточно сесть в позу лотоса – и ждать, когда вы окажетесь в «другом измерении», нужно потихоньку и планомерно учиться «выталкивать» из себя все обиды и горести, заполняя образовывающуюся пустоту радостью, счастьем и буддистским состраданием. Кстати, принятие особой позы и создание других необходимых условий для занятий медитациями требуют так называемые однонаправленные медитации, которые больше похожи на буддистские практики. А для новичков и для повседневной жизни подходят медитации динамические, их используют везде: при ходьбе, в поездках в транспорте, в быту.

Когда прошлым летом в столице Бурятии Улан-Удэ участники Байкальского образовательного форума встречались с руководством Буддистского университета «Даши Чойнхорлин», один из лам предложил рассмотреть вопрос об обучении школьников технике медитации, которая затем могла бы пригодиться им и во взрослой жизни. Видимо, услышанное представлялось участникам форума чем-то необыкновенным, потому что они не слишком заинтересовались этим предложением. Между тем, техника медитации была бы полезна (если бы они ею владели) тем подросткам, которые в этом учебном году массово добровольно расставались с жизнью. Ведь многие из них уходили в иной мир, столкнувшись с какими-то проблемами в этом измерении. Возможно, этим детям помогли бы медитации на дыхание – они чрезвычайно полезны, когда люди гневаются и не знают, как справиться со своим раздражением.

Я попросила прокомментировать это предложение настоятеля Санкт-Петербургского дацана Буду Бадмаева.

– Если обучать школьников и студентов медитациям, то только очень простым, связанным с повышением внимания, улучшением внутреннего духовного состояния – спокойствием, уравновешенностью. Конечно, школьникам не подойдут сложные медитации, связанные с практикой тантры, божествами, – для таких медитаций нужны особые посвящения. Большое внимание я бы уделил тем людям, которые должны обучать медитациям, ведь если научить медитировать неправильно, то человек может нанести себе большой вред. Начав с простого, затем можно провести с подростками лекции о драгоценности человеческого рождения, соблюдении главных буддистских обетов и так далее. Я считаю это важным потому, что человек, имеющий сформировавшееся сознание, приносит обществу пользу или, по крайней мере, не наносит вреда. Получается, что человек, который контролирует свой ум, максимально подготовлен для жизни в обществе, быстро привыкает к окружению, может развивать творческие навыки.

16 типов медитации — свободное пространство

Приведенный выше список стилей медитации далеко не исчерпывающий. Вот еще несколько форм этой древней практики, которые вы, возможно, захотите изучить. (Примечание: многие из следующих методов должны быть изучены с опытным — а в некоторых случаях сертифицированным — учителем, чтобы быть наиболее эффективными.)

• Дзен-медитация. Эта древняя буддийская традиция предполагает сидение прямо и следование дыханию, особенно тому, как оно входит и выходит из живота, и позволяет уму «просто быть».Его цель — воспитать чувство присутствия и бдительности.

• Мантра-медитация. Эта техника похожа на медитацию сфокусированного внимания, но вместо того, чтобы сосредоточиться на дыхании, чтобы успокоить ум, вы сосредотачиваетесь на мантре (которая может быть слогом, словом или фразой). Идея здесь в том, что тонкие вибрации, связанные с повторением мантры, могут стимулировать позитивные изменения — возможно, повышение уверенности в себе или повышение сострадания к другим — и помочь вам войти в еще более глубокое состояние медитации.

• Трансцендентальная медитация. Техники медитации и упражнения в приложении Headspace не являются программой Transcendental Meditation® (TM®), и приложение Headspace не одобрено Фондом Махариши США, Inc., который обучает программе Трансцендентальной Медитации. Если вас интересует программа Трансцендентальной Медитации® (TM®), вы можете посетить веб-сайт Фонда Махариши. Программе Трансцендентальной Медитации® индивидуально обучают инструкторы, прошедшие обучение и лицензию Фонда Махариши.Практика включает в себя удобное сидение с закрытыми глазами по 20 минут два раза в день и выполнение упражнений без усилий в соответствии с инструкциями. Студентам рекомендуется заниматься дважды в день, что часто включает утреннюю медитацию, а второе занятие проводится в середине дня или ранним вечером.

• Йога-медитация. Подобно тому, как существует множество различных видов медитации, существует множество стилей йоги — особенно йога Кундалини, — которые направлены на укрепление нервной системы, чтобы мы могли лучше справляться с повседневными стрессами и проблемами.Однако, чтобы интегрировать нервно-мышечные изменения, происходящие во время йоги, и получить максимальную пользу от практики, мы должны уделить время шавасане или шавасане, известной как поза трупа или расслабляющая поза, чтобы расслабить тело и снять напряжение.

• Медитация випассаны. Еще одна древняя традиция, она предлагает вам использовать свою концентрацию, чтобы интенсивно исследовать определенные аспекты своего существования с намерением в конечном итоге трансформироваться. Випассана подталкивает нас к «постижению истинной природы реальности» через созерцание нескольких ключевых областей человеческого существования: «страдания, неудовлетворенности», «непостоянства», «несамости» и «пустоты».«

• Медитация на чакрах. Эта техника медитации направлена ​​на то, чтобы основные чакры тела — центры энергии — оставались открытыми, выровненными и текучими. Заблокированные или несбалансированные чакры могут привести к неприятным физическим и психическим симптомам, но медитация на чакры может помочь вернуть их все в равновесие.

• Медитация цигун. Это древняя и мощная китайская практика, которая включает использование энергии в теле, позволяя энергетическим путям, называемым «меридианами», быть открытыми и плавными.Считается, что отправка этой энергии внутрь во время медитации помогает телу исцеляться и функционировать; направление энергии наружу может помочь исцелить другого человека.

• Медитация в звуковой ванне. В этой форме используются чаши, гонги и другие инструменты для создания звуковых колебаний, которые помогают сосредоточить ум и привести его в более расслабленное состояние.

Говорили ли вы с одной или несколькими из этих техник медитации? Помните, что в конечном итоге не имеет значения, какую технику вы выберете.Однако важно то, что вы выбираете стиль, который позволяет вам интегрировать качества, которые вы испытываете во время практики медитации — спокойствие, сочувствие, внимательность — в остальную часть вашего дня.

Если вы ищете введение в различные виды медитации, ознакомьтесь с 10-дневным курсом для начинающих по основам медитации, который можно бесплатно загрузить в приложении Headspace. Оттуда, когда вы приобретете больше опыта и уверенности, вы сможете изучить всю библиотеку контента, охватывающую все, от сна, сострадания и занятий спортом до гнева, стресса, сосредоточенности и многого другого.Начни сегодня!

Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня и начните пожинать плоды управляемой медитации!

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Каковы преимущества ежедневной медитации?

Какие существуют типы медитации? Преимущества (с примерами)

Некоторые техники медитации практикуются практически в каждом сообществе по всему миру. Медитация, древняя традиция, актуальна в сегодняшнем загруженном мире, как никогда. Это может привести нас к обретению чувства спокойствия и внутренней гармонии и может помочь нам справиться с трудностями повседневной жизни.Медитация встречается в разных религиях и культурах. Дело не столько в нашей вере, сколько в том, чтобы стать более внимательными, сосредоточенными и умиротворяющими; лучше осознавать наши мысли, речь и действия; и более внимательны к тому, как наш выбор влияет на других.

Сегодняшний напряженный график кажется созданным специально для накопления стресса. Медитация — это очень обоснованный и эффективный способ снять стресс, а также способствует самосознанию. Так же, как есть много разных причин, по которым люди медитируют, существует много разных видов медитации.Информация о них может помочь нам выбрать, какие из них подходят нам.

Шесть различных техник медитации

1. Духовная медитация

Медитация является неотъемлемой частью восточных духовных традиций, таких как буддизм, даосизм и индуизм, но знаете ли вы, что она практикуется во многих иудео-христианских традициях а также другие духовные пути? В зависимости от традиции духовная медитация может также включать элементы безмолвной, устной или пенной молитвы.Когда медитация практикуется в религиозном контексте, она поддерживает более глубокую связь с Божественным. В нетеистических традициях, таких как буддизм и даосизм, медитация больше ориентирована на самосознание и самоактуализацию. В этом смысле нетеистическая духовная медитация помогает практикующим стать лучшими людьми, какими они могут быть. Независимо от того, светские они или не светские, идеи, которые обнаруживаются с помощью духовной медитации, могут помочь нам развить качества доброжелательности и связи.

Хорошим местом для практики духовной медитации может быть дом, место поклонения, которое вы предпочитаете, или природа. Он хорошо подходит для людей, стремящихся к духовному росту, а также для тех, кто ценит возможность выделять время на самоанализ. Истинная духовная медитация всегда включает в себя элементы любящей доброты и сострадания, и если мы хотим быть полезными другим, понимание, которое мы можем извлечь из нашей практики, неоценимо.

2. Медитация осознанности

Эта техника медитации, которая стала чрезвычайно популярной на Западе, основана на учении Будды.Медитация осознанности может помочь нам понять, как работает наш разум. Это самопознание служит основой для преодоления неудовлетворенности, нетерпения, нетерпимости и многих других привычек, которые мешают нам жить более полной и счастливой жизнью.

Чтобы овладеть этой техникой, необходимо выполнить несколько шагов. К ним относятся:

• Признание своей реальности, начиная с осознания своего тела и мыслей;
• Наблюдать за своим умом и распознавать каждую возникающую мысль, не оценивая ее и не манипулируя ею;
• Возвращение к объекту медитации, например к дыханию; и
• Научиться отдыхать и ценить настоящий момент.

В идеале, чтобы быть полноценной техникой медитации, внимательность сочетает в себе концентрацию с осознанностью. Все, что требуется, — это дисциплинированная поза для медитации, прямая спина и готовность быть честным с самим собой. Самым известным направлением медитации осознанности является дыхание; беспристрастное наблюдение за физическими ощущениями — еще один распространенный метод. Всякий раз, когда вы обнаруживаете, что ваши мысли блуждают, просто замечайте их, не осуждая, и верните свое внимание к своему дыханию.Было показано, что практика осознанности снижает депрессию, стресс и тревогу. Кроме того, это способствует устойчивости, своевременному качеству, которое помогает вам справляться с трудными ситуациями, не теряя душевного спокойствия.

3. Медитация движения

Многие формы медитации побуждают вас оставаться в одном положении, но медитация движения сосредотачивается на теле в движении. Медитация при ходьбе — одна из форм внимательного движения; эта техника также может быть связана с йогой или тай-чи и другими боевыми искусствами.Приверженность какой-либо форме физической дисциплины очень полезна. Как только вы сможете присутствовать в своем теле во время медитации движения, вы можете расширить свое сознание, включив в него практически все, что заставляет вас двигаться: садоводство, прогулки с собакой, мытье посуды, игра в гольф и т. Д. ваше тело — объект медитации.

Эту технику можно комбинировать с осознанной сидячей медитацией. Это может быть хорошим выбором для людей, которым трудно сидеть на месте в течение длительного времени, а также для тех, кому естественно легче сконцентрироваться во время движения.

4. Сосредоточенная медитация

В этой технике мы концентрируемся исключительно на том, что мы делаем: это полная противоположность многозадачности. Мы являемся свидетелями и восхищаемся исключительной силой концентрации спортсменов, музыкантов, шахматистов и т.п., и мы можем забыть, что для достижения успеха в жизни мы тоже должны быть в состоянии сосредоточиться на поставленной задаче. Мы убедили себя в том, что для выполнения всего, что указано в нашем списке дел, необходима многозадачность, но на самом деле мы все равно делаем только одно дело за раз.Этот прыжок между множеством мыслей и дел приводит к рассеянному мышлению и большому количеству неудовлетворенности.

Один из традиционных видов сосредоточенной медитации — это выпить чашку чая. Здесь вы тренируетесь, чтобы прекратить все другие виды деятельности — не проверять свой мобильный телефон, не подпрыгивать, чтобы выпустить кошку, не добавляли в список покупок — и сосредотачиваете свое внимание исключительно на том, чтобы выпить чашку чая. Вы можете почувствовать тепло, аромат, вес чашки в руках.Когда ум блуждает, вы снова возвращаетесь к чаю.

Каким бы ни был объект вашей медитации, вы должны сосредоточить на нем все свое внимание. Когда вы едите, вы осознаете ощущения, связанные с едой; когда вы тренируетесь, вы осознаёте ощущения, связанные с тренировкой. Если вы замечаете, что ваш ум блуждает, вы просто признаете это и снова сосредотачиваетесь на том, что делаете. Благодаря приверженности практике ваша способность концентрироваться улучшится, и вы сможете заново открыть для себя радость присутствия.

5. Медитация визуализации

В этой технике медитации на ум приходит изображение, которое создает определенное чувство или качество. Проще говоря, мы можем закрыть глаза и представить красивое горное озеро, открытое небо, знакомый пейзаж или любую другую визуализацию, которая говорит с нами. В одном хорошо известном упражнении внимательности мы представляем наши мысли и эмоции как листья ручья, который плавно уносит вниз по течению. Считается, что это позволяет медитирующим дистанцироваться от нежелательной умственной деятельности и приносит чувство покоя.

На более формальном уровне визуализационные медитации, принадлежащие тибетской традиции, обычно представляют собой особые религиозные практики. Во время этих практик визуализация мандалы или божества медитации дает практикующим основу для развития врожденных качеств, таких как сострадание и мудрость. Из-за сложности такого рода духовной практики важно, чтобы наставления были получены заранее от опытного учителя с серьезным обязательством со стороны ученика практиковать.

Некоторые люди думают, что медитация с визуализацией — это своего рода бегство от мира, поскольку мы воображаем то, чего на самом деле нет.Но если мы остановимся, чтобы подумать об этом, мы поймем, что многое из того, что происходит в нашем сознании в течение дня, включает в себя возрождение воспоминаний о прошлом или сосредоточение внимания на надеждах и страхах на будущее — а их на самом деле нет! Визуализация — это техника, которая использует этот мощный творческий аспект ума для позитивной личной трансформации.

6. Медитация на повторение

Многие духовные пути, от западных религий до буддийских и индуистских традиций, рекомендуют повторение и медитацию мантр.Во время пения ум должен быть сосредоточен на звучании слов и мелодии. Западные традиции также поощряют созерцание смысла. В медитации на мантры и других восточных традициях повторяющийся звук, слово или фраза используются, чтобы очистить ум и позволить нашим духовным силам проявить себя. Иногда мантры сопровождаются мелодией, но не всегда. «Ом» — один из распространенных звуков, используемых в мантрической медитации.

Те, кто любит повторять медитацию, часто обнаруживают, что их практика развивает мирное, но бдительное состояние ума.Как духовная практика, она способствует более глубокому осознанию и более сильной связи с такими положительными человеческими качествами, как сострадание и уверенность. Как и в любой настоящей духовной практике, важно найти квалифицированного учителя.

Вот и все, шесть проверенных типов медитации. Существует научное доказательство связи медитации с улучшением сна, уменьшением беспокойства, понижением кровяного давления, уменьшением боли и множеством других преимуществ для здоровья. Добавьте к этому повышенное самосознание, терпимость, стойкость и понимание, и вы получите беспроигрышный вариант.Какую бы форму медитации вы ни выбрали, вы обнаружите, что регулярная практика медитации дает множество целостных преимуществ. Ознакомьтесь с нашей бесплатной электронной книгой, в которой объясняются различные типы медитации в связи с практиками внимательности и осознанности. Также ознакомьтесь с другим популярным сообщением в блоге «Как медитация снижает стресс?»

30 медитационных упражнений и практических занятий сегодня

Многие исследования доказали, что медитация имеет множество физиологических преимуществ, в том числе исследование, проведенное в Гарвардском университете.

В ходе 8-недельного исследования исследователи определили, что простая практика, такая как медитация, может восстановить серое вещество мозга всего за восемь недель.

Серое вещество мозга отвечает за основные мыслительные, воспринимающие и когнитивные функции мозга, помогая нам обрабатывать информацию.

Медитация может сделать гораздо больше, чем просто укрепить мозг, и она может даже помочь вам снизить кровяное давление, бороться с тревогой и помочь вам бороться с болью.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из множества действий и упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы воспользоваться этим чудесным состоянием ума.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на осознанность. Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя на протяжении всей повседневной жизни, но также дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Что такое медитативные упражнения и занятия?

Есть много видов медитативных практик и занятий, которые вы можете выполнять самостоятельно.Есть также занятия, которые вы можете выполнять в составе группы.

Медитационное упражнение может быть таким простым, как глубокое дыхание, или таким сложным, как повторение мантры или выполнение Трансцендентальной медитации. Любую деятельность, которая помогает успокоить ум, можно рассматривать как медитативную деятельность, даже если вы сидите на улице и спокойно наблюдаете за происходящим вокруг.

Есть много типов медитации, включая, но не ограничиваясь:

3 медитационных дыхательных упражнения

Есть много видов дыхательных упражнений.Доктор Эндрю Вейл, пионер интегративной медицины и профессор медицины и общественного здравоохранения, рекомендует три вида дыхательных упражнений:

1. Стимулирующее дыхание или дыхательный аппарат.
2. Расслабляющее дыхательное упражнение (дыхание 4-7-8).
3. Считая дыхание.

По словам доктора Вейля (2019), практика регулярного осознанного дыхания может помочь вам почувствовать себя спокойным и наполненным энергией, и это может даже помочь вам справиться с проблемами со здоровьем, связанными со стрессом.

Дыхание — это то, что мы можем регулировать и контролировать, и это отличный инструмент, помогающий очистить разум и достичь состояния расслабления.

Эти простые техники дыхания помогут вам расслабиться и уменьшить стресс.

1. Стимулирующее дыхание (дыхание мехом)

Стимулирующее дыхание или дыхание с помощью мехов — отличный способ зарядиться энергией. Этот тип дыхательной практики часто используется в йоге, чтобы помочь увеличить прану, или жизненную энергию.

Стимулирующее дыхание может помочь вам увеличить вашу энергию и помочь вам быть более внимательными. Меховое дыхание — безопасная практика, но сначала может вызвать головокружение, пока ваше тело не привыкнет к повышенной энергии.

Старайтесь не больше 15 секунд с первой попытки, работая с точностью до минуты. Каждый раз, практикуя это дыхание, вы можете постепенно увеличивать свое время.

1. Сядьте прямо, выпрямите спину и расслабьте плечи.
2. Начните быстро вдыхать и выдыхать через нос. Держите рот закрытым, но расслабленным. Вдох и выдох должны быть равными по продолжительности, но как можно более короткими и быстрыми. Меховое дыхание — это шумное дыхательное упражнение.
3. Попробуйте выполнить три полных цикла дыхания в секунду. Когда вы дышите, вы заметите быстрое движение диафрагмы, как сильфон.

Эта техника должна дать вам ощущение бодрости и бодрости.

2. Расслабляющее дыхание (4-7-8) Упражнение

Дыхательное упражнение 4-7-8 также является несложной техникой. Он включает в себя вдох, считая до четырех, задержку дыхания на счет до семи и выдох на счет до восьми.
Эта техника является естественным транквилизатором для нервной системы. Однако сначала вам не следует делать более четырех вдохов за один раз, потому что это может вызвать у вас головокружение.

1. Сядьте с прямой спиной и расслабьте плечи.
2. Приложите кончик языка к ткани за передними верхними зубами и постарайтесь удерживать язык на месте во время дыхания.
3. Вдохните носом на счет до четырех.
4. Задержите дыхание на семь секунд.
5. Выдохните через рот примерно восемь секунд.

Это считается одним циклом дыхания. Вы можете повторить это еще три или четыре раза.

Самым важным в этом упражнении является соотношение 4-7-8. Если у вас есть проблемы с задержкой дыхания на семь секунд, вы можете ускорить практику.

Изучив эту технику, вы сможете использовать ее для борьбы со стрессом, когда чувствуете, что он приближается.

3. Считаем дыхание

Еще одно хорошее упражнение — считать дыхание.

1. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Q Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сделайте естественный вдох.
2. Теперь на вдохе мысленно сосчитайте до единицы и медленно выдохните.
3. Снова вдохните, считая до двух, и медленно выдохните.
4. Повторяйте этот цикл до тех пор, пока вам хочется, считая по ходу.

Стремитесь к десятиминутной дыхательной практике.

3 упражнения, помогающие при тревоге и стрессе

Исследователи из Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, штат Мэриленд, проанализировали почти 19 000 исследований по медитации.Исследование показало, что медитация осознанности может помочь облегчить психологические стрессы, такие как тревога, депрессия и даже боль. (Гоял, 2014).

1. Медитация сканирования тела

Медитация сканирования тела, или осознание тела, — это упражнение, которое позволяет вам не отвлекаться, сосредотачиваясь на различных частях тела.

Body Scanning — отличный метод, который поможет вам лучше понять, что вы чувствуете в любой момент.

Чрезмерное напряжение мышц усиливает мышечные боли, головные боли и усталость, а сканирование тела может помочь предотвратить повышение давления.

Вы можете выполнить быстрое сканирование тела или более расширенное сканирование. Быстрое сканирование может помочь вам немедленно снять напряжение, и это займет всего несколько секунд.

1. Примите удобное положение. Вы можете сесть или лечь.
2. Закройте глаза для более глубокой практики.
3. Начиная со ступней и пальцев ног, настройтесь и обращайте внимание на любые ощущения, которые вы чувствуете, например, боль или дискомфорт. Вы также можете заметить такие ощущения, как покалывание, покалывание, боль или пульсацию.
4. Сделайте приятный глубокий вдох через нос, выдох через рот, избавившись от неприятных ощущений. Позвольте этой области вашего тела расслабиться, расслабиться и смягчиться.
5. Двигайтесь вверх по телу, обращая внимание на то, что вы чувствуете, когда вы сосредотачиваетесь на ногах, бедрах, спине, животе, груди, шее и плечах, руках и кистях и, наконец, лице.
6. Постепенно двигайтесь вверх по телу, сосредотачиваясь на каждой группе мышц по очереди.

Это упражнение на осознание тела доступно как часть набора материалов по позитивной психологии.

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание или брюшное дыхание — еще один хороший способ облегчить стресс и беспокойство. Такое дыхание вызывает в организме расслабляющую реакцию, которая позволяет дыхательной системе функционировать правильно.

Поверхностное дыхание часто может способствовать возникновению чувства тревоги, паники или стресса. Практика брюшного дыхания позволяет уму и телу замедлиться и расслабиться.

1. Лягте спиной на поддерживающую поверхность.Согните ноги в коленях и подложите под голову подушку. Вы также можете положить подушку под колени.
2. Положите одну руку на грудь, а другую — ниже грудной клетки. Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы почувствовать, как рука на животе медленно поднимается.
3. Позвольте мышцам живота напрягаться и напрягаться, когда вы выдыхаете через губы.
4. Практикуйте эту технику дыхания примерно 5-10 минут 3-4 раза в день, если возможно. Этот тип глубокого дыхания отлично подходит для снятия стресса, помогает успокоить и расслабить.

Это упражнение на диафрагмальное дыхание доступно как часть нашего Инструментария.

3. Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это простое упражнение, при котором вы напрягаете и расслабляете все мышцы тела, продвигаясь вверх от ступней и пальцев ног к голове.

Упражнение, как и звучит в названии, призвано помочь телу постепенно расслабиться. Этот метод может помочь уменьшить мышечное напряжение, усталость, боль в шее и спине или даже мышечные спазмы.

Этот метод также снижает физиологическое напряжение, вызываемое мыслями, которые вызывают тревогу.

В этом упражнении вы должны постараться напрячь, а затем расслабить все эти большие мышцы тела. Это следует делать систематически, двигаясь вниз от головы или вверх от ступней и пальцев ног.

Глубокое расслабление мышц помогает снизить физиологическое напряжение.

1. Примите удобное положение: сядьте или лягте.
2. Постарайтесь напрячь, а затем расслабить каждую большую мышцу или группу мышц примерно на пять секунд, затем расслабьте мышцы.
3. Начните с нескольких глубоких вдохов животом. Напрягайте, удерживайте и расслабляйте каждую большую группу мышц, двигаясь вверх или вниз по телу.
4. Попытайтесь заметить контраст между напряженным состоянием и расслабленным состоянием: вдох, когда вы напрягаете мышцы, и выдох, когда вы расслабляетесь и отпускаете.
5. После того, как вы освоите эту технику, вы можете выполнять быструю версию, в которой целые группы мышц одновременно напрягаются и расслабляются.

Это расслабляющее упражнение также доступно на веб-сайте Консультационных и Психологических Услуг BYU.

2 упражнения медитации для лучшего сна

1. Визуализация

Визуализация — прекрасный способ успокоить и расслабить тело, а также помочь вам уснуть (Raypoole, 2020). Каждый раз, когда вы используете свое воображение, вы, по сути, мечтаете и визуализируете.

Визуализация для расслабления и сна использует воображение для создания мысленного места, где ум может быть спокойным, а тело расслабленным.

Визуализация помогает расслабить ум и тело, убирая беспорядок дня. Во время визуализации вы можете практиковаться в том, чтобы видеть вещи всеми своими чувствами.

Визуализация, также называемая управляемыми изображениями, — прекрасный способ мысленно провести небольшой отпуск.

1. Для начала закройте глаза и представьте себе умиротворяющее и расслабляющее место, такое как пляж или парк.
2. Позвольте своему воображению все почувствовать и увидеть, используя все ваши чувства.Почувствуйте теплое солнце, услышите шум океана или понаблюдайте за птицами.
3. Если вам в голову приходят стрессовые мысли, признайте их и отбросьте.

2. Техника использования доски

Счетчик — еще один хороший способ помочь вам заснуть. Техника работы с классной доской включает в себя запись чисел на классной доске, а затем стирание их в уме.

Вы также можете представить черный занавес и наблюдать, как числа появляются и исчезают. Отслеживание чисел вызывает у вас сонливость, потому что вам будет скучно пытаться это сделать.

1. Для начала закройте глаза и представьте огромную доску. Доска может быть такого же размера, как и вы.
2. Теперь в своем воображении возьмите мел и напишите на доске число 100 настолько большим, насколько сможете.
3. Затем сотрите число как можно медленнее, убедившись, что весь мел удален с доски.
4. Далее напишите число 99, затем очень медленно сотрите его.
5. Продолжайте обратный отсчет, пока не уснете или не дойдете до нуля, когда задача начнется снова.

Вы можете быть удивлены тем, как быстро вы теряете счет и засыпаете.

Беговые группы и мастерские

По словам Тары Брач, доктора философии, психолога, автора и учителя медитации, группа медитации осознанности — замечательный способ наладить связь с другими и углубить свою практику медитации (Брач, без даты).

Нет никаких правил, и группы бывают разных форм и размеров. Размещение группы — отличный способ привлечь внимание к себе и предоставить систему поддержки и пространство для общения с другими.

Общение с единомышленниками может помочь вам укрепить вашу практику медитации.

Группы медитации обычно начинаются с горстки заинтересованных друзей, которые встречаются где-нибудь для практики.

По мере роста группы вы можете собираться в более просторном помещении, например в зале или церкви. Вы даже можете создавать онлайн-группы для тех, кто имеет ограниченный доступ или для тех, кто не может выйти из дома.

Группа может состоять из двух или десяти человек. Некоторым людям нравится небольшая группа, в то время как другим может быть удобнее в большой группе.

Вы можете начать с простой медитации, такой как практика глубокого дыхания, и постепенно переходить к более сложным медитациям, таким как управляемые образы.

Группы

также предлагают прекрасный способ поделиться опытом. Например, вы можете попрактиковаться в том, чтобы ходить по комнате и рассказывать об опыте каждого человека с точки зрения его практики медитации, а также о том, что им нравится или с чем они могут бороться.

Такой осознанный обмен мнениями — прекрасная возможность учиться у других.

Если вы проводите семинар, вы, вероятно, захотите создать формальный план тем, которые будут затронуты на мероприятии.

Если вам неудобно проводить мероприятие в одиночку, подумайте о том, чтобы нанять соведущего, который поможет вам подготовить и провести мероприятие.

Медитация для улучшения концентрации

Сосредоточенная медитация — хороший способ улучшить вашу концентрацию и внимание.

Сфокусированная медитация — это техника, при которой вы решаете сосредоточиться на чем-то вроде объекта с уединенным намерением.Вы бы сосредоточились на этом объекте, исключив все остальное (Bertone, 2020).

Например, вы можете сфокусироваться на цветке, небольшом камне или на чем-нибудь, что вы найдете, например, на свече или декоративном предмете. Вы также можете сфокусироваться на объекте с открытыми глазами, а затем закрыть глаза и попытаться представить объект во всех мельчайших деталях.

В этом упражнении вы бы потренировались в сосредоточении внимания без особых усилий. Выбирая сосредоточиться только на чем-то одном, например, на небольшом объекте, вы начинаете успокаивать свой занятый ум и ощущать это чувство покоя в промежутках между мыслями.

Техника сфокусированной медитации — очень успокаивающая и центрирующая практика, потому что она закрепляет вас в настоящем моменте, освобождая от суждений о прошлом или беспокойства о будущем.

1. Найдите объект, на котором нужно сосредоточиться. Если вы хотите держать объект в руках для начала, вы можете сделать это сейчас.
2. Для начала закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, дыша медленно и глубоко.
3. Теперь сосредоточьтесь на своем объекте. Если вы что-то держите, откройте на короткое время глаза и изучайте объект, рассматривая все эти мелкие детали.Еще раз аккуратно закройте глаза.
4. Если вы изображаете объект, начните думать об этом предмете и сосредоточьтесь на том, что вы помните об объекте. Если вы находитесь внутри, вы также можете сосредоточиться на том, что находится поблизости, например, на лампе, свече или небольшом предмете.
5. Представьте себе этот объект в мельчайших деталях. Если вы на улице, сосредоточьтесь на чем-то из вашего ближайшего окружения.
6. Закрыв глаза, попытайтесь вспомнить каждую мелочь этого объекта в своем воображении и увидеть, насколько мощным является ваше восприятие.Вспомните все мельчайшие детали, вплоть до каждой складки и каждой небольшой неровности. Сосредоточьте все свое внимание на этом процессе и посмотрите, что вы вспомните.

Чем больше вы практикуете этот тип сосредоточенной медитации, тем легче будет вспомнить все эти мелкие детали, помогающие вам обострить свое внимание.

2 простых упражнения медитации для начинающих

1. Медитация при ходьбе

Нет ничего проще медитации при ходьбе. Медитация при ходьбе — отличный выбор для тех, кто любит гулять на свежем воздухе, или для тех, кому трудно спокойно сидеть и очищать свой ум.

В медитации при ходьбе вы идете тихо и созерцательно. Ходьба очень успокаивает ум, тело и дух (Hanh, 2011). Если вы чувствуете стресс, лучшее, что вы можете сделать, — это выйти на улицу, пошевелиться и сделать перерыв. Совершить короткую или даже длинную прогулку просто, и это поможет снять стресс и беспокойство.

Для тех, кому сложно сидеть на месте, медитация при ходьбе — прекрасный вариант. Включите в свой день простую медитацию при ходьбе — прекрасный способ снять напряжение дня.Цель медитации при ходьбе — вспомнить настоящий момент (Hanh, 2011). Вы можете медитировать при ходьбе где угодно, но идеальное место — это парк или место, где есть зелень или листва.

Эта медитация при ходьбе основана на медитации при ходьбе с гидом от Джона Кабат-Зинна, эксперта по внимательности.

1. Начните с поиска подходящего места, спокойного места, где вас никто не побеспокоит и не заметят.
2. Пройдите 10-15 шагов, затем сделайте паузу и дышите столько, сколько захотите.
3. Понаблюдайте за окружающей средой вокруг вас. Остановитесь и созерцайте деревья, листву, цветы и даже землю, на которой вы стоите. Обратите внимание на все мелкие детали.
4. Вы также можете наблюдать, когда идете. Идея практики состоит в том, чтобы ходить тихо и с чувством глубокого созерцания.
5. Вы также можете сосредоточиться на звуке своих шагов во время ходьбы и заметить, как ваши ступни касаются земли.

Медитация при ходьбе включает в себя очень обдуманное мышление и выполнение ряда действий, которые обычно выполняются автоматически.

Во время прогулки постарайтесь сосредоточить свое внимание на одном или нескольких ощущениях, которые вы обычно считаете само собой разумеющимися, таких как ваше дыхание, то, как двигаются ваши ноги, или то, как воздух ощущается на вашей коже.

Если вы заблуждаетесь, продолжайте сосредотачиваться на чем-то конкретном в вашем окружении.

Наш набор инструментов также включает в себя загружаемый инструмент «Mindful Walking» в форматах PDF и MP3.

2. Медитация благодарности

Медитация благодарности — это практика, во время которой вы размышляете обо всех дарах в своей жизни.Это простая практика со значительными результатами.

Эта медитация, предлагаемая доктором Кэти Кемпер в Центре комплексного здоровья и благополучия Университета штата Огайо, — отличное место для начала.

Практика сосредоточения внимания на вещах, за которые вы чувствуете благодарность, может помочь вам сместить ваше внимание с негатива на позитив.

По мере того, как вы испытываете положительные эмоции, такие как благодарность, любящая доброта и сострадание, ваше осознание расширяется, а ваши творческие способности и способности решать проблемы расширяются.

Краткую версию этой медитации можно выполнить, закрыв глаза, сделав глубокий вдох и мысленно перечислив 5-7 вещей, за которые вы чувствуете благодарность, например, теплый дом, мягкое одеяло, любящего супруга, заботливого друга или даже хорошего человека. работа или финансовая безопасность.

Работа с пожилыми и взрослыми

Многие, если не все, техники, описанные в этой статье, могут использоваться людьми любого возраста, включая детей и пожилых людей.

Одной из простых практик, которую можно выполнять с пожилыми людьми, является практика внимательного слушания.

Внимательное слушание включает в себя закрытие глаз и некоторое время, чтобы успокоиться и прислушаться к тому, что происходит вокруг вас. Поток звуков, возникающих в нашей среде, можно даже сравнить с потоком мыслей в нашем уме.

Такая простая практика может помочь улучшить коммуникативные навыки и помочь слушателю быть более внимательным в течение дня.

3 занятия по медитации в классе для студентов

Университет Конкордия в Портленде предлагает несколько занятий медитацией осознанности, которым можно легко научить студентов, например:

1. Вызов неподвижности.
2. Медитация «Дышащий приятель».
3. Sound Focus.

1. Вызов неподвижности

Использование таймера и успокаивающей музыки — отличный способ научить детей основам медитации и внимательности.

Студентов просят сидеть и слушать успокаивающую музыку, не двигаясь. Вы также можете приглушить свет и, возможно, установить таймер на 3-5 минут.

Попросите учащихся найти уютное место и сесть поудобнее, и скажите им, что вместе вы собираетесь приступить к новому испытанию тишины.

Цель испытания — сидеть с закрытыми глазами, не двигаясь и не ерзая как можно больше.

Когда таймер сработает, они могут открыть глаза и потянуться. Вы также можете начать с 1 минуты и перейти к более продолжительным временным рамкам.

2. Медитация «Дышащий приятель»

Медитация дыхательного приятеля заключается в том, чтобы держать в руках мягкую игрушку. Учащиеся начинают с того, что выбирают мягкую игрушку, например плюшевого мишку, а затем ложатся и закрывают глаза.

Затем вы устанавливаете таймер на 3-5 минут и просите учеников класть игрушку себе на живот, пока они отдыхают.

Если объект упадет, его можно положить обратно и продолжать дышать. Цель состоит в том, чтобы удерживать фокус на дыхании и балансировать объект так долго, как они могут это делать.

3. Медитация звукового фокуса

Медитация звуковой фокусировки включает в себя прослушивание какого-либо колокольчика или тона, например, тибетской поющей чаши.

Студентов просят удобно сесть с закрытыми глазами.Когда ученики слушают колокольчик или тон, их просят спокойно дышать и внимательно слушать, особенно когда звук затихает.

Это упражнение — хороший способ помочь учащимся научиться сосредотачиваться и концентрироваться.

2 быстрых и увлекательных занятия медитацией

Упражнение первое — Одна минута внимательности

Вы можете выполнить одну быструю и увлекательную медитацию осознанности — это упражнение «Одна минута осознанности».

Это упражнение также можно выполнять в течение дня.Установите таймер на 60 секунд и используйте минуты, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Обратите внимание на то, как звучит ваше дыхание при вдохе и выдохе, и обратите внимание на ощущения своего тела. Если ваш ум начинает блуждать, верните внимание к своему дыханию.

Это может показаться простым упражнением, но оно может оказаться очень действенным. Вы можете выполнять это упражнение с открытыми или закрытыми глазами.

Упражнение второе — Сознательное наблюдение

Это еще один быстрый метод, который поможет вам очистить разум.Подберите предмет, который у вас завалялся. Подойдет любой объект. Возьмите предмет в руки и позвольте вашему вниманию полностью сосредоточиться на нем. Если вы держите кофейную кружку, обратите внимание, как она ощущается в ваших руках. Не переоценивайте это, позвольте себе присутствовать в данный момент.

Этот тип сознательного наблюдения — мощная форма медитации.

Вот 20-минутное руководство по медитации наблюдателя.

2 упражнения медитации осознанности

Есть много упражнений на осознанность, которые вы можете практиковать.Простое дыхательное упражнение — хорошее начало.

Двухминутное дыхательное упражнение

Для начала примите удобное положение. Установите таймер на 2 минуты. Закройте глаза, чтобы не отвлекаться. Расслабьтесь и посмотрите, не замечаете ли вы какие-либо участки, которые кажутся скованными или жесткими. Если вы это сделаете, попробуйте вдохнуть и смягчить эти области.

Проверьте свое тело и обратите внимание на то, как ваша спина ощущается на стуле или как ваши ноги касаются пола. Обратите внимание на легкое притяжение силы тяжести.

Вдохните через нос и выдохните через рот. Обратите внимание, как дыхание течет без усилий. Обратите внимание на то, что ваш живот поднимается и опускается.

Обратите внимание на то, какие чувства вызывает у вас эта быстрая медитация, когда вы открываете глаза.

Медитация благодарности

Остановиться и попрактиковаться в благодарности — это очень действенно. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что практики благодарности, основанные на осознанности, были связаны с улучшением счастья, что привело к снижению стресса (O’Leary & Dockray, 2015).

Закройте глаза и подумайте о чем-то маленьком, что вы замечаете в данный момент. Это может быть что-то вроде вида дерева на улице или ощущения тепла.

Затем подумайте о ком-то, кто повлиял на вашу жизнь. Это может быть кто-то, кого вы знаете лично, или кто-то, кого вы не знаете.

Выразите некоторую благодарность за все, за что вы благодарны, например, за чашку горячего кофе утром или за хорошего друга.

И не забудьте выразить некоторую благодарность за ваше здоровое тело и за присутствие духа, чтобы быть здесь в этот момент.

Найдите столько времени, сколько вам нужно, для медитации и размышлений.

Руководство по медитации благодарности доступно в нашем Инструментарии.

Упражнения Трансцендентальной Медитации

Трансцендентальная медитация (ТМ) — это техника медитации, разработанная для того, чтобы помочь вам повысить вашу осознанность, а также помочь избежать мыслей, которые могут отвлекать.

Техника восходит к древним ведическим традициям Индии.

TM использует идею повторения мантры, которую дает человеку инструктор TM.Техника включает в себя закрытие глаз, принятие удобной позы и повторение вашего слова или фразы.

Это поможет вам сосредоточиться и выйти за рамки обычного обычного мышления.

Упражнения для стоической медитации

Стоическая медитация основана на стоицизме, философии, основанной на сдержанности, сострадании и смирении.

Упражнение «Негативная визуализация» может помочь вам повысить уровень счастья, поскольку вы сосредоточитесь на том, что бы вы чувствовали, если бы потеряли определенные вещи из своей жизни (Irvine, 2008).

Это упражнение, хотя и звучит негативно, может помочь вам получить новый уровень признательности за то, что у вас есть. Попробуйте закрыть глаза и представить, как бы вы себя чувствовали, если бы у вас не было крыши над головой или если бы вы жили в стране третьего мира.

Представьте, что вы теряете любимого человека, руку, теряете свой социальный статус или работу. Это упражнение — отличный способ проявить благодарность, потому что оно позволяет вам увидеть, насколько вы действительно счастливы в каждый данный момент.

3 упражнения с визуализацией и медитацией

Визуализация — это не что иное, как формирование картинок в уме.Визуализация также предполагает использование вашего воображения, как и в детстве.

Закройте глаза и представьте себя тем местом, которое делает вас счастливым.

Упражнение № 1 — Пляж

Для начала закройте глаза и сделайте несколько долгих, медленных глубоких вдохов. Сделайте не менее 3-4 вдохов. А теперь представьте себя гуляющим по пляжу. Попробуйте задействовать все свои чувства и увидеть, почувствовать и услышать вещи. Почувствуйте солнце на своей коже и прислушайтесь к шуму волн.Представьте себе сияющую синюю воду и какой красивый и белый песок.

Во время прогулки вы можете даже подобрать небольшие ракушки или насладиться ощущением океанской воды на ногах. Попробуйте соленую воду на своем языке и наслаждайтесь. Оставайтесь здесь столько, сколько хотите, и погрузитесь в мир приключений.

Упражнение № 2 — Пустой экран

Пустой экран помогает очистить разум. Представьте, что вы смотрите на белую стену или пустой экран.Каждый раз, когда вы замечаете случайную мысль, представьте, как вы стираете ее из головы.

Когда вы позволяете своему разуму стать пустым, вы не оказываете сопротивления, поэтому ваша вибрация возрастает естественным образом. После этого вы можете работать над любой целью.

Упражнение № 3 — Лесная тропа

Это отличное упражнение для снятия стресса. Представьте, что вы идете по тропе в лесу. Слушайте треск прутьев и веток под ногами во время прогулки и вдыхайте запах затхлости окружающей среды.

Во время прогулки обратите внимание на то, как хорошо вы себя чувствуете. Почувствуйте солнце на своей коже и почувствуйте запах цветов и растений. Вы даже можете остановиться, сесть на бревно и посмотреть, что еще вы заметите. Выделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы отдохнуть и расслабиться. В качестве бонуса посмотрите, сможете ли вы представить себя сидящим на берегу красивого безмятежного озера.

Чем больше вы визуализируете, тем легче это становится. Попробуйте поработать с визуализацией в следующий раз, когда у вас появится важная цель, и вы можете быть удивлены, насколько хорошо она работает!

3 полезных листа для медитации (PDF)

Есть несколько замечательных рабочих листов для медитации, которые могут помочь вам в течение дня.Некоторые из них включают:

Рабочий лист медитации №1 — Как успокоить свой разум посреди хаоса

Шаг первый: сосредоточьтесь на дыхании

Обратите внимание на свое состояние, сосредотачиваясь на своем дыхании. Что ваше дыхание может рассказать вам о своем самочувствии? Например, вы можете чувствовать себя спокойным, заземленным, возбужденным или даже возбужденным. Запишите, что вы чувствуете, когда сосредотачиваетесь на своем дыхании.

Шаг второй: Развивайте чувство благодарности

Перечислите некоторые вещи, за которые вы чувствуете благодарность в этот момент.Вы можете быть благодарны за многое, включая свое здоровье, дружбу, финансовую безопасность, отношения, изобилие и т. Д. За что вы чувствуете благодарность?

Шаг третий: установите намерение

Следующий шаг включает в себя определение намерения на день. Это может включать в себя намерение присутствовать, чувствовать себя заземленным или сохранять спокойствие в сложной ситуации. Составьте список намерений или намерений на день.

Шаг четвертый: отпустить

Спросите себя, за что вы держитесь, что вам больше не служит? Перечислите некоторые заботы или вещи, которые вы можете отпустить.Например, вы можете отпустить потребность нравиться, потребность быть совершенным или отпустить постоянную тенденцию к беспокойству. Что можно отпустить?

Этот рабочий лист похож на рабочий лист по медитации, который вы можете скачать на сайте Quartner & Associates.

Рабочий лист медитации №2 — Техника СТОП

Техника СТОП была разработана Элишей Гольдштейн. Он разработан, чтобы помочь вам управлять своим беспокойным умом, помогая вам создать некоторое умственное пространство.

Настраиваясь на настоящий момент, вы можете помочь смягчить негативные последствия стрессовой реакции.Когда вы погружаетесь в настоящий момент, у вас больше шансов получить перспективу и увидеть, что у вас есть возможность регулировать свою реакцию на давление.

Эту технику замечательно практиковать каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство или беспокойство.

S = стоп

Прекратите то, что вы делаете, и отложите дела на мгновение.

T = Take

Сделайте 2-3 глубоких вдоха. Старайтесь дышать полностью вниз, в нижнюю часть живота.

O = соблюдать

Понаблюдайте, как вы себя чувствуете.Отметьте, какие мысли, чувства или эмоции возникают у вас в голове. Осознайте, что мысли не постоянны — они приходят и уходят.

Исследования показывают, что простое наименование эмоций может уменьшить громкость цепей страха в мозгу, что приведет к ощущению спокойствия. Обратите внимание на свое тело и то, как вы стоите или сидите. Обратите внимание на свою осанку, а также на наличие болей и болей.

P = Продолжить

Сделайте то, что может поддержать вас в данный момент.Позвоните другу, прогуляйтесь, выпейте чашку кофе или чая.

Попробуйте это в следующий раз, когда почувствуете беспокойство. Обратите внимание, как остановка и настройка на то, что вы чувствуете, могут изменить вашу точку зрения. Как бы вы были в ближайшие дни, недели и месяцы, если бы стали чаще останавливаться?

Этот рабочий лист похож на упражнение по внимательности.

Рабочий лист медитации № 3 — Отпустите свою историю

Истории, которые мы постоянно рассказываем себе о своей жизни, могут быть очень ограничивающими и неточными.

Умение узнавать свою историю может освободить вас. Это также может помочь вам создать новую историю.

Выполняя это упражнение, размышляйте над историей или историями о своей жизни, в которые вы верите. Подвергайте сомнению их обоснованность и практикуйте их отпускание.

Создание новой истории

• Найдите тихое место и время, где вас никто не побеспокоит и у вас будет время подумать.
• Начните с того, что спросите себя, каким историям о себе вы верите и как они могут мешать вам стать счастливым, успешным и т. Д.
• Спросите себя, чего вы действительно хотите.
• Подумайте о том, как вы представляете себя людям или что вы рассказываете людям.
• После того, как вы определили свою историю (или одну из них), обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, когда вы верите в эту историю.
• Обратите внимание, какие мысли возникают, когда вы верите в эту историю.
• Затем спросите себя, кто создал эту историю и является ли она точной.
• Начните представлять себе, каково было бы, если бы вы на самом деле не поверили этой истории, и посмотрите, каково это — отпустить ее хотя бы на мгновение.
• Понаблюдайте, как вы себя чувствуете, когда отпускаете эту историю.
• Спросите себя, что бы вы сделали иначе, если бы не поверили этой истории.
• В течение дня спрашивайте себя, какая история, за которую вы держитесь, все еще может вас сдерживать.
• И не забудьте проявить терпение, когда откажетесь от своей истории. Практикуйте сострадание к себе. Необязательно отпускать всю историю сразу.

Этот рабочий лист похож на рабочий лист, доступный в Упражнениях на осознанность.

3 упражнения по медитации на Youtube

На YouTube бесплатно доступны сотни, если не тысячи управляемых медитаций.

«Управляемая медитация для отстранения от чрезмерного мышления» Майкла Сили — отличное место для начала, потому что она может помочь вам избавиться от беспокойства и стресса. Эта медитация способствует спокойному осознаванию дыхания и отвлечению от повседневных мыслей.

«Управляемая медитация при тревоге и стрессе» Джейсона Стивенсона — еще один хороший выбор.Это медитация для начинающих с использованием визуализации и управляемых образов.

Дыхательная медитация от Исследовательского центра осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе мягко проведет вас через простую дыхательную практику, чтобы помочь вам сфокусировать свое осознание.

Сообщение о возвращении домой

Как видите, существуют сотни инструментов и методов для начала простой практики медитации. Медитация не должна быть сложной, она может быть такой же простой, как глубокое дыхание или осознанная прогулка.

Лучшее место для начала — это взять на себя обязательство выделить в течение дня немного времени, чтобы сосредоточить свои мысли и сосредоточить внимание.

Чем больше вы практикуете эти простые техники, тем лучше вы будете относиться к своей практике медитации.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на внимательность бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, Mindfulness X © — это наш 8-модульный учебный пакет по внимательности для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы не только улучшить свои навыки внимательности, но и научиться проводить научно-обоснованный тренинг осознанности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

• Бертоне, Х. (2020). Какой вид медитации мне подходит? Healthline. https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation
• Брач, Т. (нет данных). Как начать группу медитации осознанности. Тара Брач ​​. Получено с https://www.tarabrach.com/starting-meditation-group/

.

• Гоял, М., Сингх, С., Сибинга, Э. М., Гулд, Н. Ф., Роуленд-Сеймур, А., Шарма, Р.,… и Хэйторнтвейт, Дж. А. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Internal Medicine , 174 (3), 357-368.
• Хань, Т. Н. (2011). Долгая дорога превращается в радость: руководство по медитации при ходьбе . Беркли, Калифорния: Parallax Press.
• Ирвин, В. Б. (2008). Руководство к хорошей жизни: древнее искусство стоической радости . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
• О’Лири, К., и Докрей, С. (2015). Влияние двух новых методов благодарности и внимательности на самочувствие. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 21 (4), 243-245.
• Raypoole, C. (28 мая 2020 г.). 5 техник визуализации, которые можно добавить к практике медитации. Линия здоровья . Получено с https://www.healthline.com/health/visualization-meditation

.

• Вайль, А. (1 июля 2019 г.). Три дыхательных упражнения и техники. Получено с https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/

.

28 лучших техник медитации для начинающих

Существует множество различных техник медитации, и все они могут быть полезными.

Прелесть медитации в том, что ее можно делать где угодно и когда угодно.

Большинство техник медитации относительно просты, от простых дыхательных медитаций до более сложных медитаций.

Медитация — это очень личная практика, потому что то, что расслабляет одного человека, может отвлекать другого. Некоторым людям довольно сложно выключить ум, поэтому медитации с гидом также являются прекрасным вариантом, потому что они позволяют вашему разуму отправиться в невероятное путешествие.

В этой статье мы рассмотрим основы медитации, от обычных техник медитации до техник осознанности, которые помогают успокоить гнев.

Медитация — приятный способ снять стресс и беспокойство. Если вы никогда не пробовали медитировать, поначалу это может вас немного пугать.

Красивая медитация может перенести вас в другое время и в другое место. Простая практика медитации также может помочь вам избавиться от болезненного эмоционального бремени и негативных мыслей.

Медитация может помочь растворить слои стресса и беспокойства, которые накапливаются с течением времени.Те, кто регулярно занимается медитацией, могут лучше справляться со стрессом и напряжением, предотвращать депрессию и даже снижать кровяное давление.

Медитация может помочь вам лучше справляться с жизнью и избавиться от дневного напряжения. Много преимуществ для такой простой практики.

10 самых распространенных техник медитации

Цель медитации — расслабить ум и тело; это несложный процесс, но есть несколько простых шагов, которые вы можете выполнить, чтобы начать работу.Если медитация была для вас сложной задачей, возможно, вы слишком старались.

Есть много приемов, которые вы можете использовать для начала. Медитация — это противоположность тому, чем большинство из нас занимается в течение дня, поэтому может быть трудно научиться отключать свой ум, если вы к этому не привыкли.

Десять наиболее распространенных техник медитации включают:

1. Дыхательные медитации
2. Медитации осознанности
3. Фокус медитации
4. Медитация движения или медитация при ходьбе
5. Медитации с мантрами
6. Буддийские медитации, такие как любящая доброта
7. Христианская медитация или духовная медитация
8. Медитации с гидом
9. Трансцендентальные медитации
10. Медитации прогрессивной релаксации

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, а просто список наиболее распространенных типов техник.Не все техники подходят всем. Например, вы можете найти практику Трансцендентальной Медитации слишком сложной и склониться к более простой практике, такой как медитация при ходьбе.

Каждая из этих практик требует разных навыков и мышления, поэтому только вы будете знать, что подходит именно вам.

Какие методы идеально подходят для начинающих?

Есть несколько техник, подходящих для начинающих. Некоторые из них включают (Bertone, 2019):

• Дыхательные медитации
• Медитации осознанности
• Фокус медитации
• Медитации при ходьбе
• Медитации для прогрессивной мышечной релаксации
• Медитации с мантрами

1.Дыхательные медитации

Согласно сайту Science Daily, медитация и дыхательные упражнения могут улучшить ум. Новое исследование показывает, что существует связь между медитацией, сосредоточенной на дыхании, вниманием и здоровьем мозга (Тринити-колледж, Дублин, 2018).

Простая медитация, сфокусированная на дыхании, имеет несколько когнитивных преимуществ, включая повышенную способность сосредотачиваться, меньше блуждающего ума, улучшенный уровень возбуждения, больше положительных эмоций, меньшую эмоциональную реактивность и многие другие преимущества.

Практика осознанности дыхания предполагает использование дыхания в качестве объекта сосредоточения. Это отличная техника, которую может использовать каждый.

Дыхательные практики позволяют вам сосредоточиться на моменте и сосредоточиться на дыхании, потому что каждый момент, который вы тратите на что-то положительное, — это на один момент меньше, чем вы уделяете сосредоточению на чем-то отрицательном.

Многие люди дышат неглубоко во время стресса, поэтому научившись глубоко дышать, вы сможете чувствовать себя более умиротворенным и спокойным в течение дня.

Глубокое дыхание — также отличный способ сместить фокус, когда вы чувствуете беспокойство. Техника дыхания 4-7-8 — отличная техника для изучения, потому что она действует как естественный транквилизатор вашего тела.

Техника дыхания 4-7-8 доктора Эндрю Вейла (Флетчер, 2019).

Начните с опорожнения легких.

1. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Твердо выдохните через рот, поджимая губы, в течение 8 секунд
4. Вы можете повторить этот дыхательный цикл до 4 раз.

Эта простая техника омолаживает нервную систему. Если вы почувствуете легкое головокружение, сначала не делайте больше 3-4 вдохов. Такое дыхание действует как естественный транквилизатор.

Практика этого вида простой дыхательной практики может полностью изменить ваше внимание и состояние вашего ума.

2. Медитации осознанности

Медитация осознанности заключается в том, чтобы быть здесь и сейчас, а не отвлекаться на мысли о прошлом или переживать о будущем.

Согласно Mayo Clinic (2020), внимательность — это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на том, чтобы интенсивно осознавать то, что вы ощущаете или чувствуете момент за моментом, без суждений или попыток интерпретировать.

Практика осознанности может включать осознанное дыхание, управляемые образы или даже что-то вроде медитации сканирования тела, когда вы настраиваетесь на свое тело.

Внимательность означает делать что-то со 100% вашего внимания и сосредоточенности, чтобы вы также могли практиковать осознанность во время мытья посуды или принятия душа.

В типичной медитации осознанности вы можете найти время, чтобы глубоко вдохнуть или даже сканировать свое тело, продвигаясь вверх от пальцев ног до макушки.

По сути, все, что вы делаете со всей своей сосредоточенностью и вниманием, можно рассматривать как форму внимательности.

3. Медитации в фокусе

Медитация фокусировки включает в себя сосредоточение внимания на таком объекте, как цветок или свечу, и на то, чтобы изучить его в полной мере.

Вы можете выбрать все, что стимулирует ваши чувства.Например, если вы выбрали желтую розу, вы можете сесть и посмотреть на розу и представить, как вы прикасаетесь к ней и чувствуете ее бархатистую текстуру. Вы также можете обратить внимание на любые линии или складки на розе или погрузиться в желтый цвет.

Сосредоточенная медитация — это сосредоточение внимания на деталях чего-то настолько, что вы не видите ничего другого.

Вы можете начать с выбора предмета для фокусировки, например свечи, и удобно расположиться перед ним. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, обратите внимание, как пламя мерцает или как пламя состоит из нескольких разных цветов.Сосредоточьтесь на запахах, звуках и ощутите, каково это — погрузиться в свечу.

Такой вид практики помогает вам глубже сосредоточиться, удерживая внимание. Вы можете быть удивлены, насколько эффективной может быть такая медитация.

4. Медитации при осознанной ходьбе

Медитация при ходьбе происходит от дзен-буддизма и также известна как кинхин, практика, в которой практикующие ходят по комнате, держась за руки в шашу: удерживая одну руку в кулаке за спиной, а другую руку в кулаке. .

Во время медитации при ходьбе шаги предпринимаются после каждого полного вдоха. Начало кинхина объявляется двойным звонком в колокол.

Есть много современных вариаций медитации при ходьбе, и медитации при ходьбе могут быть очень полезными и расслабляющими. Идея медитации при ходьбе заключается в том, чтобы идти в тишине, наблюдая за всем, что происходит вокруг вас.

Например, вы можете заметить листья на деревьях, находясь на улице, почувствовать тепло солнца или обратить внимание на звук, который издают ваши ноги, когда они ударяются о тротуар или поверхность.

Для людей, которым трудно сидеть неподвижно при регулярной практике медитации, медитация при ходьбе может быть очень исцеляющей.

В наборе инструментов позитивной психологии есть очень хороший инструмент осознанной ходьбы для тех, кто хотел бы изучить это подробнее.

5. Медитация прогрессивного расслабления мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это очень классический тип медитации, который в основном включает в себя сжатие и расслабление различных мышц вверх и вниз по телу.

Вы можете добиться постепенного расслабления мышц, сжимая и расслабляя большие мышцы тела, начиная с макушки головы или с подошвы ступней.

Этот тип медитации может быть очень успокаивающим и расслабляющим, особенно перед сном, и это простая практика, которую под силу даже детям.

6. Мантра-медитация

Медитации на мантру включают повторение слова или фразы, известной как мантра, для достижения сосредоточения или ясности.Вы даже можете использовать такие простые слова, как мир или любовь.

Мантру можно петь вслух или повторять беззвучно. Многие культуры используют мантры, но буддийская вера может быть самой известной. Пение — это древняя практика, которая использовалась тысячелетиями.

Мантры — это просто звуки или символы, относящиеся к духовной силе или божеству. Есть много типов мантр, но наиболее распространенными из них являются Ом и Ахам Према, что означает божественную любовь.

Обычно мантра повторяется в течение 40-дневного цикла, но это, конечно, не обязательно для начинающего практикующего.

Если вы хотите практиковать медитацию на мантру, просто сядьте спокойно, заземлите и сосредоточьтесь на себе, повторяя свою мантру 108 раз. Вы также можете рассчитывать на четки или мала.

Техника Трансцендентальной Медитации

Трансцендентальная медитация — это очень специфический тип медитации, введенный Махариши Махеш Йоги, духовным гуру. Это медитация под торговой маркой, основанная на одной из форм мантрической медитации.

Курс ТМ обучает практикующих специальной мантре, которую можно использовать для создания определенных вибраций или звуков.Чтобы изучить конкретную технику, вам нужно будет заплатить за курс, так как секреты тщательно охраняются.

Этот тип медитации был описан как своего рода четвертое состояние осознания, при этом первые три — это состояние бодрствования, состояние сновидений и состояние глубокого сна без сновидений. Цель этой медитации — превзойти осознанность и сознание.

Объяснение медитации дзен

Дзен — это школа буддизма, известная как буддизм Махаяны, зародившаяся в Китае в VI веке.Медитация дзэн происходит от термина дзадзэн, и цель этой практики — просто сесть и раскрыть руку мысли, приостановив все суждения и мысли.

Цель и цель медитации дзэн — дать возможность словам, идеям и изображениям проходить, не вовлекаясь в них. Однако это простой метод, который легче сказать, чем сделать.

Дзен-храмы или монастыри используются для этого типа медитации, и практикующие, скорее всего, сидят группой на подушке или циновке, кланяясь перед тем, как занять свое место, и после того, как встанут.

Практика дзадзэн обычно преподается одним из трех способов: сосредоточение, самоанализ и искусство простого сидения. Концентрация происходит, когда человек сосредоточен на дыхании.

Самоанализ происходит, когда участники сосредотачивают свое сознание на объекте медитации. Этот тип простой практики призван помочь людям оставаться сосредоточенными на настоящем моменте, наблюдая за мыслями, наблюдая, как они проходят через ум.

Медитация с инструктором

Существуют сотни, если не тысячи техник управляемой медитации, и такая практика может быть очень полезной.

Управляемые медитации включают использование образов и визуализаций, и они могут быть очень полезны для тех, кто считает типичные медитативные техники сложными.

Медитации с гидом перенесут вас в места, которые вы только можете себе представить, и их даже можно использовать для решения проблем личного развития и исцеления. Подобно гипнотерапии, управляемые медитации чрезвычайно полезны и полезны.

Вы можете практиковать простую управляемую медитацию, спокойно посидев и представив себя прогулкой по пляжу, или послушав бесплатную запись на YouTube.

4 простых метода визуализации

Визуализация — это не что иное, как создание картинок в уме и использование воображения, как в детстве.

Вы можете использовать искусство визуализации, чтобы увидеть, как вы живете новой жизнью. Сосредоточившись на том, чего вы хотите, а не на том, чего не хотите, вы привлекаете к себе внимание.

Возможно, вам будет легче визуализировать с закрытыми глазами. Начните с визуализации в уме простой сцены или картины и переходите к более важным вещам.Отличное упражнение для практики — это визуализация пляжа.

1. Прогулка по пляжу

Прогулка по пляжу — это то, что может вообразить каждый. Попробуйте использовать все свои чувства, когда вы визуализируете, видя, слушая и касаясь вещей.

Например, во время прогулки вы можете любоваться красивыми цветами неба или ярко-синим цветом воды. Вы также можете наклониться и коснуться песка и заметить его текстуру или ощущение.

Слушать шум моря также очень успокаивает.Во время прогулки обратите внимание на звук плещущейся воды о берег или даже на щебетание чаек. Чем больше вы погрузитесь в эту расслабляющую сцену, тем лучше вы почувствуете себя.

2. Лесная тропа

Этот тип визуализации также может быть очень расслабляющим. Просто представьте себя гуляющим в лесу или по какой-то лесной тропе. Почувствуйте аромат деревьев и листьев и прикоснитесь к коре. Обратите внимание на хруст ваших ног во время ходьбы.

Погрузитесь в окружающую среду, сядьте на бревно и посмотрите, что вы чувствуете или чувствуете.

3. Визуализация у костра

Визуализация у костра — отличный способ снять стресс и беспокойство. Представьте себя сидящим у костра и погрузитесь в цвет пламени и тепло окружающей среды. Обратите внимание на то, что вас окружает, и найдите время, чтобы сесть и поразмышлять.

4. Визуализация чистой комнаты

Сидеть в чистом организованном пространстве тоже может быть очень полезным.Иногда беспорядок в нашей жизни отвлекает. Представьте, что вы сидите в чистом, спокойном месте, и обратите внимание на то, что вы при этом чувствуете.

Вы можете разбросать несколько свечей по комнате, несколько подушек или других мелких предметов, чтобы сделать пространство более расслабляющим. Играйте со своим окружением, пока не почувствуете, что оно идеально для вас, и проведите здесь некоторое время, медитируя и размышляя.

Какой метод снятия стресса и беспокойства доказан?

Согласно Гарвардской медицинской школе, медитация осознанности может облегчить беспокойство и умственное напряжение.

Исследователи из Университета Джона Хопкинса изучили более 19000 исследований, 47 из которых помогли облегчить психологический стресс, такой как тревога (Corliss, 2019).

Исследование, проведенное доктором Элизабет Хоге, психиатром из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств при Массачусетской больнице общего профиля, также показало, что осознанная медитация помогает людям подавлять симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством (Corliss, 2019).

Одной из техник, которые полезны при стрессе и тревоге, является расслабленное дыхание.Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном темпе, полное дыхание через диафрагму. Общая цель практики — замедлить дыхание и получить больше кислорода, поскольку вы уменьшаете нагрузку на мышцы и дышите более эффективно.

Есть ли рекомендуемый метод лечения депрессии?

Другое исследование, проведенное в Гарварде, показало, что осознанная медитация может даже изменить мозг у пациентов с депрессией.

Восьминедельный курс когнитивной терапии, основанной на внимательности, позволил пациентам гораздо быстрее избавляться от негативных мыслей.

Сканирование мозга также показало, что изменения в активности мозга у тех, кто научился медитировать, оставались стабильными, даже когда они не медитировали активно (Powell, 2018).

Какая техника лучше всего подходит для устранения гнева?

Исследование, опубликованное Феннеллом, Бенау и Атчли (2016), показало, что один сеанс медитации может снизить физиологические показатели гнева как у новичков, так и у опытных медитаторов.

В исследовании приняли участие 15 человек, которые были новичками в медитации, и 12 человек, которые были в медитации с опытом.В ходе исследования измерялись их физические реакции, такие как артериальное давление, частота дыхания и частота сердечных сокращений.

Спустя всего 20 минут медитации те, кто был новичком в практике, имели гораздо более спокойную и расслабленную физическую реакцию, когда их просили снова подумать о гневе.

Те, кто были более опытными медитирующими, обнаружили, что у них вообще не было особой реакции, когда их просили повторно испытать гнев.

5 быстрых техник медитации, которые можно использовать сегодня

Есть несколько быстрых приемов для тех, у кого мало свободного времени.Многие из нас находят оправдания или причины, по которым у нас нет времени заниматься чем-то, например находить время для медитации.

Эти простые методы могут быть именно тем, что вам прописал врач, если вы попадаете в эту категорию:

1. Быстрое сканирование тела
2. Медитация при ходьбе
3. Медитация в душе
4. Внимательное питание
5. Домашняя медитация

Медитация сканирования тела в сочетании с глубоким дыханием может быть очень исцеляющей и восстанавливающей. Вы можете выполнить эту быструю практику, глубоко дыша и представляя теплый успокаивающий свет, наполняющий ваше тело.Представляя свет, вы также можете сканировать свое тело и мысленно снять напряжение или напряжение.

5 или 10-минутная прогулка также может быть очень освежающей и волнующей. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте ходить и обращайте внимание на эти физические ощущения, такие как звук ваших ног, касающихся тротуара, или ощущение воздуха на вашей коже.

Вы также можете медитировать в душе, погрузившись в это ощущение. Например, вы можете почувствовать прекрасный аромат мыла, насладиться ощущением теплой воды или представить, как уходит стресс и напряжение.

Осознанное питание — это практика, когда вы едите осознанно и откладываете все остальное в сторону. Вы можете сосредоточиться на текстуре пищи, ее вкусе, попадающем в ваш рот, или просто найти время, чтобы погрузиться в процесс еды как на прекрасное переживание.

Вы также можете медитировать и размышлять, выполняя работу по дому, например, мыть посуду. Все, что делается с одной точкой фокусировки, можно считать медитацией. Мытье посуды может быть очень успокаивающим действием, если вы потратите время, чтобы насладиться процессом и ощущением теплой воды.

Сообщение о возвращении домой

Ежедневная практика медитации — отличный способ справиться со стрессом. Можно использовать многие простые быстрые техники даже для тех, кому трудно сидеть на месте.

Осознанная прогулка, выполнение прекрасной медитации в душе или сосредоточение внимания на красивом предмете могут быть очень исцеляющей и восстанавливающей практикой.

По правде говоря, не нужно много времени, чтобы сесть и медитировать, и польза для здоровья стоит дополнительных усилий.

• Бертоне, Х. Дж. (1 октября 2019 г.). 6 видов медитации: какой из них вам подходит? Получено с https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation

.

• Корлисс Дж. (5 августа 2019 г.). Медитация осознанности может облегчить беспокойство, умственное напряжение. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967

.

• Феннелл, А. Б., Бенау, Э. М., и Этчли, Р. А. (2016). Один сеанс медитации снижает физиологические показатели гнева как у опытных, так и у начинающих медитаторов. Сознание и познание , 40 , 54-66.
• Флетчер Дж. (12 февраля 2019 г.). Как использовать дыхание 4-7-8 при тревоге. Получено с https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417.php.
• Клиника Мэйо. (2020, 15 сентября). Упражнения на внимательность. Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356.
• Пауэлл, А. (9 апреля 2018 г.). Когда наука встречается с осознанностью. Гарвардский вестник .Получено с https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/

.

• Тринити-колледж Дублина. (2018, 10 мая). Мастера йоги были правы — медитация и дыхательные упражнения могут обострить ваш ум [Пресс-релиз]. Получено с https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254.htm

Что такое медитация осознанности?

Что такое медитация осознанности?

Медитация осознанности — это практика умственной тренировки, которая учит вас замедлять бегающие мысли, отпускать негатив и успокаивать свой разум и тело.Он сочетает в себе медитацию с практикой внимательности, которую можно определить как состояние ума, которое включает в себя полную сосредоточенность на «настоящем», чтобы вы могли признавать и принимать свои мысли, чувства и ощущения без осуждения.

Техники могут быть разными, но в целом медитация осознанности включает в себя глубокое дыхание и осознание тела и разума. Практика медитации осознанности не требует реквизита или подготовки (не нужны свечи, эфирные масла или мантры, если они вам не нравятся).Для начала все, что вам нужно, — это удобное место, чтобы сидеть, от трех до пяти минут свободного времени и мышление без суждений.

Как практиковать

Изучить медитацию осознанности достаточно просто, чтобы практиковать ее самостоятельно, но учитель или программа также могут помочь вам начать, особенно если вы практикуете медитацию по определенным причинам здоровья. Вот несколько простых шагов, которые помогут вам начать работу самостоятельно.

Помните, медитация — это практика, поэтому она никогда не бывает идеальной.Вы готовы начать прямо сейчас, как вы есть!

Почувствуйте себя комфортно

Найдите тихое и уютное место. Сядьте на стул или на пол, голова, шея и спина прямые, но не жесткие. Также полезно носить удобную свободную одежду, чтобы не отвлекаться.

Но поскольку эту практику можно выполнять где угодно в течение любого времени, дресс-код не требуется.

Рассмотрим таймер

Хотя в этом нет необходимости, таймер (желательно с мягким, нежным сигналом) может помочь вам сосредоточиться на медитации и забыть о времени — и устранить любые оправдания, которые у вас есть, чтобы остановиться и заняться чем-то еще.

Поскольку многие люди теряют счет времени во время медитации, это также может гарантировать, что вы не медитируете слишком долго. Не забудьте также дать себе время после медитации, чтобы осознать, где вы находитесь, и постепенно вставать.

Хотя некоторые люди медитируют в течение более длительных сеансов, даже несколько минут каждый день могут иметь значение. Начните с короткого 5-минутного сеанса медитации и увеличивайте количество сеансов на 10-15 минут, пока вам не станет комфортно медитировать по 30 минут за раз.

Сосредоточьтесь на дыхании

Осознавайте свое дыхание, настраиваясь на ощущение воздуха, входящего и выходящего из вашего тела во время дыхания. Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается, когда воздух входит в ваши ноздри и выходит из них. Обратите внимание на изменение температуры при вдохе и на выдохе.

Обратите внимание на свои мысли

Цель не в том, чтобы остановить ваши мысли, а в том, чтобы чувствовать себя более комфортно, становясь «свидетелем» этих мыслей.Когда мысли приходят в голову, не игнорируйте и не подавляйте их. Просто отметьте их, сохраняйте спокойствие и используйте свое дыхание как якорь. Представьте свои мысли как проплывающие мимо облака; наблюдайте, как они проплывают мимо, когда они перемещаются и меняются. Повторяйте это столько раз, сколько вам нужно, пока вы медитируете.

Сделайте перерыв

Если вы обнаружите, что ваши мысли увлекаются беспокойством, страхом, тревогой или надеждой, без осуждения понаблюдайте, куда направился ваш разум, и просто вернитесь к своему дыханию.Не будьте суровы к себе, если это произойдет; практика возвращения к дыханию и повторного сосредоточения на настоящем — это практика внимательности.

Загрузить приложение

Если у вас возникли проблемы с практикой медитации осознанности самостоятельно, подумайте о том, чтобы загрузить приложение (например, Calm или Headspace), которое предоставляет бесплатные медитации и учит вас различным инструментам, которые помогут вам сосредоточиться в течение дня.

Влияние медитации осознанности

Регулярная практика медитации осознанности приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью.Некоторые из них включают:

• Снижение стресса : Снижение стресса на основе осознанности (MBSR), стандартизованный терапевтический подход к медитации осознанности, снижает симптомы стресса у здоровых людей. Также было обнаружено, что эта практика полезна при ряде психических и физических расстройств, включая тревогу, депрессию и хроническую боль.
• Пониженная частота пульса : Сердечные заболевания — одна из основных причин смерти в Соединенных Штатах, и исследования показывают, что внимательность может быть полезной для вашего сердца.В одном исследовании участники либо записались в онлайн-программу медитации осознанности, либо были добавлены в список ожидания для традиционного лечения сердечных заболеваний. У тех, кто участвовал в медитации осознанности, частота сердечных сокращений была значительно ниже, и они лучше справились с тестом на сердечно-сосудистую систему.
• Повышение иммунитета : Исследования также показывают, что практика внимательности может повысить сопротивляемость вашего тела болезням. В одном исследовании сравнивалось влияние осознанности и физических упражнений на иммунную функцию.Они обнаружили, что люди, прошедшие восьминедельный курс осознанности, имели больший прирост иммунной функции, чем участники группы упражнений.
• Улучшение сна : Исследования также показали, что практика медитации осознанности может улучшить сон и даже быть полезной для лечения определенных нарушений сна. Одно исследование 2019 года показало, что медитация осознанности значительно улучшает качество сна.

Если сделать медитацию осознанности регулярной практикой, это может привести к более сильным эффектам, но это не обязательно означает, что вам нужно делать это каждый день.Исследования показали, что медитация три-четыре раза в неделю может принести большую пользу — и, согласно исследованиям нейровизуализации, регулярная медитация в течение восьми недель фактически изменяет работу мозга.

Советы, как практиковать внимательность в повседневной жизни

Когда вы практикуете медитацию осознанности, она помогает найти способы привнести осознанность в вашу повседневную жизнь — особенно в те дни, когда жизнь слишком занята, чтобы выделить минутку в одиночестве. Медитация осознанности — это одна из техник, но повседневные занятия и задачи предоставляют множество возможностей для практики осознанности.

• Чистка зубов : почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу, щетка в руке, а ваша рука движется вверх и вниз.
• Мытье посуды : Насладитесь ощущением теплой воды на руках, видом пузырей и звуками стуков посуды по дну раковины.
• Стирка : Обратите внимание на запах чистой одежды и ощущение ткани. Добавьте элемент фокуса и считайте вдохи, когда складываете белье.
• За рулем : Выключите радио или поставьте что-нибудь успокаивающее, например классическую музыку. Представьте, что ваш позвоночник растет в высоту, найдите середину между расслаблением рук и слишком сильным сжиманием колеса. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, верните свое внимание туда, где вы и ваша машина находитесь в космосе.
• Exercising : Вместо того, чтобы смотреть телевизор на беговой дорожке, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании и на том, где находятся ваши ноги при движении.
• Подготовка детей ко сну : Станьте на один уровень с вашими детьми, смотрите им в глаза, слушайте больше, чем говорите, и наслаждайтесь любыми прикосновениями.Когда вы расслабитесь, они тоже.

Слово от Verywell

Начало практики медитации осознанности иногда может показаться пугающим, но важно помнить, что даже несколько минут каждый день могут быть полезными. Всего несколько минут присутствия могут принести значительную пользу. Даже если вы не делаете это каждый день, к этой практике можно возвращаться, когда она вам понадобится.

Медитация: сделайте перерыв для снятия стресса, где бы вы ни находились

Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс

Медитация может стереть дневной стресс, принося с собой внутренний мир.Посмотрите, как вы можете легко научиться практиковать медитацию, когда вам это больше всего нужно.

Персонал клиники Мэйо

Если стресс вызывает у вас беспокойство, напряжение и беспокойство, попробуйте медитацию. Проведение даже нескольких минут в медитации может восстановить ваше спокойствие и душевный покой.

Каждый может заниматься медитацией. Это просто и недорого, не требует специального оборудования.

И вы можете практиковать медитацию, где бы вы ни находились — гуляете ли вы, едете в автобусе, ждете в кабинете врача или даже посреди сложной деловой встречи.

Понимание медитации

Медитация практикуется тысячи лет. Изначально медитация предназначалась для того, чтобы помочь углубить понимание священных и мистических сил жизни. В наши дни медитация обычно используется для расслабления и снятия стресса.

Медитация считается дополнительной медициной для разума и тела. Медитация может вызвать состояние глубокого расслабления и умиротворения.

Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и устраняете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс.Этот процесс может улучшить физическое и эмоциональное благополучие.

Преимущества медитации

Медитация может дать вам чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

И эти преимущества не заканчиваются, когда заканчивается сеанс медитации. Медитация может помочь вам спокойнее вести себя в течение дня и помочь справиться с симптомами определенных заболеваний.

Медитация и эмоциональное благополучие

Когда вы медитируете, вы можете избавиться от информационной перегрузки, которая накапливается каждый день и способствует вашему стрессу.

Эмоциональные преимущества медитации могут включать:

• Новый взгляд на стрессовые ситуации
• Развитие навыков управления стрессом
• Повышение самосознания
• Ориентируясь на настоящее
• Снижение негативных эмоций
• Развитие воображения и творческих способностей
• Повышение терпения и толерантности

Медитация и болезнь

Медитация также может быть полезна, если у вас есть заболевание, особенно то, которое может ухудшиться из-за стресса.

Несмотря на то, что все больше научных исследований подтверждают пользу медитации для здоровья, некоторые исследователи считают, что пока невозможно сделать выводы о возможных преимуществах медитации.

Имея это в виду, некоторые исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться с симптомами таких состояний, как:

• Беспокойство
• Астма
• Рак
• Хроническая боль
• Депрессия
• Болезнь сердца
• Высокое кровяное давление
• Синдром раздраженного кишечника
• Проблемы со сном
• Головные боли напряжения

Обязательно поговорите со своим врачом о плюсах и минусах медитации, если у вас есть какие-либо из этих состояний или другие проблемы со здоровьем.В некоторых случаях медитация может ухудшить симптомы, связанные с определенными психическими и физическими состояниями здоровья.

Медитация не заменяет традиционное лечение. Но это может быть полезным дополнением к другому вашему лечению.

Виды медитации

Медитация — это общий термин для обозначения множества способов расслабления. Есть много видов медитации и техник релаксации, которые содержат компоненты медитации. У всех одна и та же цель — достичь внутреннего покоя.

Способы медитации могут включать:

• Медитация под руководством. Иногда это называется управляемыми образами или визуализацией. С помощью этого метода медитации вы формируете мысленные образы мест или ситуаций, которые кажутся вам расслабляющими.

  Вы пытаетесь использовать как можно больше органов чувств, таких как запахи, образы, звуки и текстуры. Вы можете пройти через этот процесс под руководством наставника или учителя.

• Медитация на мантру. В этом типе медитации вы молча повторяете успокаивающее слово, мысль или фразу, чтобы не отвлекать мысли.

• Медитация осознанности. Этот тип медитации основан на осознанности или повышенном осознании и принятии жизни в настоящий момент.

  В медитации осознанности вы расширяете свое сознательное понимание. Вы сосредотачиваетесь на том, что вы испытываете во время медитации, например, на потоке вашего дыхания. Вы можете наблюдать за своими мыслями и эмоциями, но не осуждайте их.

• Ци гун. Эта практика обычно сочетает в себе медитацию, расслабление, физические движения и дыхательные упражнения для восстановления и поддержания равновесия.Ци гун (CHEE-gung) — часть традиционной китайской медицины.
• Тай-чи. Это разновидность нежных китайских боевых искусств. В тай-чи (TIE-CHEE) вы выполняете серию поз или движений в индивидуальном темпе медленно, изящно, одновременно практикуя глубокое дыхание.

• Трансцендентальная Медитация®. Трансцендентальная Медитация — это простая, естественная техника. В Трансцендентальной Медитации вы молча повторяете определенным образом назначенную вам мантру, такую ​​как слово, звук или фразу.

  Эта форма медитации может позволить вашему телу погрузиться в состояние глубокого отдыха и расслабления, а вашему разуму — достичь состояния внутреннего покоя, без необходимости использования концентрации или усилий.

• Йога. Вы выполняете серию поз и контролируемых дыхательных упражнений, чтобы сделать тело более гибким и успокоить ум. Когда вы выполняете позы, требующие баланса и концентрации, вам рекомендуется меньше сосредотачиваться на своем напряженном дне и больше на текущем моменте.

Элементы медитации

Различные типы медитации могут включать в себя разные функции, которые помогут вам медитировать. Они могут различаться в зависимости от того, чьим указаниям вы следуете или кто ведет класс. Некоторые из наиболее распространенных функций медитации включают:

• Сосредоточенное внимание. Сосредоточение внимания обычно является одним из самых важных элементов медитации.

  Сосредоточение внимания — это то, что помогает освободить разум от множества отвлекающих факторов, вызывающих стресс и беспокойство.Вы можете сосредоточить свое внимание на таких вещах, как конкретный объект, изображение, мантра или даже свое дыхание.

• Дыхание расслабленное. Эта техника включает глубокое дыхание в равномерном темпе с использованием диафрагмы для расширения легких. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, получить больше кислорода и уменьшить использование мышц плеч, шеи и верхней части груди во время дыхания, чтобы вы могли дышать более эффективно.

• Тихая обстановка. Если вы новичок, практиковать медитацию будет проще, если вы находитесь в тихом месте, где мало отвлекающих факторов, в том числе без телевизора, радио или мобильных телефонов.

  Когда вы станете более опытными в медитации, вы сможете делать это где угодно, особенно в стрессовых ситуациях, когда медитация приносит вам наибольшую пользу, таких как пробка, напряженная рабочая встреча или длинная очередь в продуктовом магазине. .

• Удобное положение. Вы можете практиковать медитацию независимо от того, сидите ли вы, лежите, ходите или находитесь в другом положении или при выполнении других действий.Просто постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы получить от медитации максимум удовольствия. Старайтесь сохранять хорошую осанку во время медитации.
• Открытое отношение. Пусть мысли проходят через ваш разум без осуждения.

Повседневные способы практики медитации

Не позволяйте мысли о «правильной» медитации усугубить ваш стресс. При желании вы можете посещать специальные центры медитации или групповые занятия под руководством обученных инструкторов. Но вы также можете легко практиковать медитацию самостоятельно.

И вы можете сделать медитацию настолько формальной или неформальной, насколько вам нравится, в зависимости от вашего образа жизни и ситуации. Некоторые люди встраивают медитацию в свой распорядок дня. Например, они могут начинать и заканчивать каждый день часом медитации. Но все, что вам действительно нужно, это несколько минут качественного времени для медитации.

Вот несколько способов, которыми вы можете заниматься медитацией самостоятельно, когда захотите:

• Дышите глубоко. Эта техника хороша для начинающих, потому что дыхание — естественная функция.

  Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сосредоточьтесь на ощущении и слушании, когда вы вдыхаете и выдыхаете через ноздри. Дышите глубоко и медленно. Когда ваше внимание отвлечется, мягко верните свое внимание на дыхание.

• Просканируйте свое тело. При использовании этой техники сосредотачивайте внимание на разных частях тела. Осознавайте различные ощущения своего тела, будь то боль, напряжение, тепло или расслабление.

  Совместите сканирование тела с дыхательными упражнениями и представьте, как вы вдыхаете тепло или расслабляете разные части тела.

• Повторяйте мантру. Вы можете создать свою собственную мантру, религиозную или светскую. Примеры религиозных мантр включают Иисусовую молитву в христианской традиции, святое имя Бога в иудаизме или мантру ом в индуизме, буддизме и других восточных религиях.

• Прогулка и медитация. Сочетание прогулки с медитацией — эффективный и здоровый способ расслабиться. Вы можете использовать эту технику везде, где идете, например, в тихом лесу, на городском тротуаре или в торговом центре.

  При использовании этого метода снизьте темп ходьбы, чтобы можно было сосредоточиться на каждом движении ног или ступней. Не сосредотачивайтесь на конкретном пункте назначения. Сосредоточьтесь на ногах и ступнях, повторяя в уме слова действия, такие как «подъем», «перемещение» и «размещение», когда вы поднимаете каждую ступню, двигайте ногу вперед и ставьте ступню на землю.

• Помолитесь. Молитва — самый известный и широко практикуемый пример медитации.Устные и письменные молитвы встречаются в большинстве религиозных традиций.

  Вы можете молиться своими словами или читать молитвы, написанные другими. Примеры см. В разделе самопомощи в местном книжном магазине. Поговорите со своим раввином, священником, пастором или другим духовным лидером о возможных ресурсах.

• Читай и размышляй. Многие люди сообщают, что им полезно читать стихи или священные тексты и тратить некоторое время на то, чтобы спокойно поразмышлять над их значением.

  Вы также можете слушать духовную музыку, произнесенные слова или любую музыку, которая вас расслабляет или вдохновляет. Вы можете записать свои размышления в дневник или обсудить их с другом или духовным лидером.

• Сосредоточьте свою любовь и благодарность. В этом типе медитации вы сосредотачиваете свое внимание на священном образе или существе, вплетая в свои мысли чувства любви, сострадания и благодарности. Вы также можете закрыть глаза и использовать свое воображение или пристально смотреть на изображения изображения.

Развитие навыков медитации

Не осуждайте свои навыки медитации, они могут только усилить стресс. Медитация требует практики.

Имейте в виду, например, что ваш разум часто блуждает во время медитации, независимо от того, как долго вы практикуете медитацию. Если вы медитируете, чтобы успокоить свой ум, и ваше внимание блуждает, медленно возвращайтесь к объекту, ощущению или движению, на котором вы сосредотачиваетесь.

Поэкспериментируйте, и вы, вероятно, узнаете, какие виды медитации лучше всего подходят для вас и чем вам нравится заниматься.Адаптируйте медитацию к вашим потребностям в данный момент. Помните, нет правильного или неправильного способа медитировать. Важно то, что медитация помогает снизить стресс и в целом почувствовать себя лучше.

Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

Минута клиники Мэйо: преимущества медитации

Стресс, беспокойство и недостаток сна — проблемы, с которыми многие люди сталкиваются каждый день. Но есть одна простая практика, которая может помочь: медитация.

«Физически люди улучшают настроение, лучше спят, улучшают память и концентрацию».

Мария Казелли, инструктор по групповому фитнесу в клинике Майо, говорит, что всего несколько минут медитации в день могут помочь, особенно при стрессе.

«Медитация, которая представляет собой практику сфокусированного сосредоточения, снова и снова возвращая себя к текущему моменту, на самом деле устраняет стресс, как положительный, так и отрицательный».

Медитация также может уменьшить беспокойство, хроническую боль, депрессию, сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

«Частота сердечных сокращений падает, частота дыхания падает. Снижается потребление кислорода, уменьшается углекислый газ. Тело исцеляется само и начинает восстановление».

Медитация может помочь нам быть менее реактивными и более отзывчивыми к событиям в нашей жизни.

Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

22 апреля 2020 г.

Показать ссылки

1. Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. Доступ 5 января 2017 г.
2. Goyal M, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2014; 174: 357.
3. Sharma M, et al. Снижение стресса на основе осознанности как вмешательство по управлению стрессом для здоровых людей: систематический обзор. Журнал доказательной дополнительной и альтернативной медицины. 2014; 19: 271.
4. Sood A, et al. О блуждании ума, внимании, мозговых сетях и медитации.Исследовать. 2013; 9: 136.
5. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
6. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
7. Суд А. Расслабление, медитация и молитва. В: Руководство клиники Мэйо по жизни без стресса. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2013.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по обеспечению счастья

.

Упражнения осознанности — Mayo Clinic

Если вы слышали или читали о медитации осознанности, также известной как осознанность, вам может быть интересно, как ее практиковать. Узнайте, как выполнять упражнения на осознанность и какую пользу они могут вам принести.

Что такое внимательность?

Внимательность — это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на интенсивном осознании того, что вы ощущаете и чувствуете в данный момент, без интерпретации или осуждения. Практика осознанности включает в себя методы дыхания, управляемые образы и другие практики, позволяющие расслабить тело и разум и уменьшить стресс.

Слишком много времени на планирование, решение проблем, мечтания или негативные или случайные мысли могут истощать. Это также может повысить вероятность стресса, беспокойства и симптомов депрессии.Практика упражнений на осознанность поможет вам отвлечься от такого мышления и заняться окружающим миром.

Каковы преимущества медитации?

Медитация изучалась во многих клинических испытаниях. Все данные подтверждают эффективность медитации в различных условиях, в том числе:

• Напряжение
• Беспокойство
• Боль
• Депрессия
• Бессонница
• Высокое артериальное давление (гипертония)

Предварительные исследования показывают, что медитация также может помочь людям с астмой и фибромиалгией.

Медитация может помочь вам пережить мысли и эмоции с большим балансом и принятием. Медитация также была показана:

• Повышение внимания
• Уменьшить выгорание на работе
• Улучшение сна
• Улучшить контроль диабета

Какие примеры упражнений на осознанность?

Есть много простых способов практиковать внимательность. Некоторые примеры включают:

• Обратите внимание. В загруженном мире сложно замедлиться и что-то замечать. Постарайтесь найти время, чтобы испытать окружающую среду всеми своими чувствами — осязанием, звуком, зрением, запахом и вкусом. Например, когда вы едите любимую еду, найдите время, чтобы ее понюхать, попробовать и по-настоящему насладиться ею.
• Живи настоящим. Старайтесь намеренно привлекать открытое, принимающее и проницательное внимание ко всему, что вы делаете. Находите радость в простых удовольствиях.
• Примите себя. Относитесь к себе так, как вы относитесь к хорошему другу.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда у вас есть негативные мысли, попробуйте сесть, сделайте глубокий вдох и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела. Сидение и дыхание хотя бы минуту могут помочь.

Вы также можете попробовать более структурированные упражнения на внимательность, например:

• Медитация сканирования тела. Лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам ладонями вверх. Медленно и целенаправленно сосредотачивайте свое внимание на каждой части тела по порядку, от пальцев до головы или с головы до ног.Осознавайте любые ощущения, эмоции или мысли, связанные с каждой частью вашего тела.
• Сидячая медитация. Сядьте удобно, выпрямив спину, поставив ступни на пол и положив руки на колени. Дышая через нос, сосредоточьтесь на своем дыхании, входящем и выходящем из вашего тела. Если физические ощущения или мысли прерывают вашу медитацию, отметьте это переживание, а затем верните свое внимание на дыхание.
• Медитация при ходьбе. Найдите тихое место длиной от 10 до 20 футов и начните медленно ходить.Сосредоточьтесь на ощущении ходьбы, осознавая ощущения стояния и тонких движений, которые удерживают ваше равновесие. Когда вы дойдете до конца пути, развернитесь и продолжайте идти, сохраняя осознавание своих ощущений.

Когда и как часто мне следует выполнять упражнения на осознанность?

Это зависит от того, какое упражнение на внимательность вы планируете делать.

Простые упражнения на внимательность можно выполнять где угодно и когда угодно. Исследования показывают, что особенно полезно задействовать свои чувства на открытом воздухе.

Для более структурированных упражнений на осознанность, таких как медитация сканирования тела или сидячая медитация, вам нужно выделить время, когда вы можете находиться в тихом месте, не отвлекаясь и не отвлекаясь. Вы можете практиковать этот тип упражнений рано утром, прежде чем приступить к повседневной жизни.

Стремитесь практиковать внимательность каждый день в течение примерно шести месяцев. Со временем вы можете обнаружить, что внимательность становится легкой. Думайте об этом как о стремлении восстановить связь с собой и взрастить себя.

15 сентября 2020 г.

Показать ссылки

1. Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 июня 2018 г.
2. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 9 изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2018.
3. Shapiro SL, et al.Искусство и наука внимательности: интеграция внимательности в психологию и вспомогательные профессии. 2-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация; 2017.
4. Lymeus F и др. Развитие осознанности снизу вверх: медитация в естественной обстановке поддерживает открытый мониторинг и восстановление внимания. Сознание и познание. 2018; 59: 40.
5. Blanck P, et al. Влияние упражнений на осознанность как самостоятельных вмешательств на симптомы тревоги и депрессии: систематический обзор и метаанализ.Поведенческие исследования и терапия. 2018; 102: 25.
6. AskMayoExpert. Медитация. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
7. Хури Б.