#47 Научиться медитации

На первом курсе университета я не любил ходить на физкультуру, но чтобы получить зачёт, пришлось придумывать что-то интересное. Внимательно вычитав объявления и пообщавшись со старшекурсниками, мне удалось выяснить ценную информацию: можно ходить на дополнительные курсы и свободно пропускать основные физкультурные занятия.

Отыскав расписание дополнительных курсов, я начал размышлять, что же мне может подойти. Первым в списке был настольный теннис. Тогда я подумал: «Уау! Пинг-понг — то что нужно. Буду прямо как Форрест Гамп». Но на первом же занятии инструктор встретил меня с грустной новостью: для того, чтобы записаться на пинг-понг, нужен разряд. Окей, не опуская руки я перешёл к следующему пункту: шахматы. Прихожу на занятие — то же самое, требуется разряд. Сходил ещё куда-то, но везде одно и то же. Осталась только йога…

Так я совершенно случайно попал на занятия йоги и проходил на них полтора года.

Кстати, первые полгода я был единственным человеком мужского пола среди полноватых женщин среднего возраста.

Самым классным на занятиях по йоге было последнее упражнение — поза трупа. Это когда ты просто валяешься, ничего не делаешь и чувствуешь офигенное взаимодействие со своим телом. Именно этого я и хотел добиться, когда начал заглядываться на медитацию.

Пару лет назад мне случайно попалась лекция Энди Паддинкомба, и я узнал, что этот лысый парень — бывший буддисткий монах, который создал свой стартап Headspace. Хэдспэйс представляет собой уютный веб-сайт и приятное мобильное приложение с короткими аудиофайлами, которые помогают настроиться на нужную волну и заглянуть внутрь себя. Энди даёт чёткие указания и предлагает уделять медитации всего по 10−20 минут в день. Ну разве не здорово?

Понимаю, что научиться медитации не так просто. Это не какой-то там навык, который можно оттренировать за пару дней, а усиленная работа над собой и своим мозгом. Но я решил сделать первый шаг. А чтобы медитация из увлечения перешла в привычку, я применил старый добрый метод: заниматься этим ежедневно в течение трёх недель.

Первая партия по 10 минут даётся бесплатно, а дальше уже нужно оформлять подписку. Раньше я уже пробовал пройти первые шаги, но почему-то что-то меня всегда останавливало. На этот раз я решил идти до конца.

Очень мне понравилось приложение для Айфона. Можно медитировать хоть когда и хоть где.

Как я уже сказал, первые десять занятий бесплатно. Они закончились и я полез на сайт, чтобы купить подписку на месяц, но такого пункта не обнаружил. Решил написать прямо в Хэдспейс письмо, объяснив им ситуацию, и спросить, будут ли снова месячные «проездные» в продаже. Через пару часов мне пришёл ответ:

At the moment, while preparing for the launch of the exciting updated Headspace product, we are not offering the monthly subscription. You will however be able to sign up for this once this has been released, and the subscription will then also be £1 less 🙂

However, in order to get you going meanwhile, I’d be happy to forward a code for 1 month of free access for the full Headspace Journey.

В общем, подарили мне месяц бесплатного Хэдспейса и я продолжил учиться медитировать 🙂

Потом я решил приобрести и прочитать книгу Энди, она отлично сочетается с постоянной практикой. Книга подтверждает одну простую истину: медитация и осознанность — это чертовски важные в современном мире вещи. Энди даёт советы, как воспитать острое восприятие этого мира и в то же время не волноваться по пустякам. Всё это разбавлено инструкциями и историями успеха.

В начале июля Хэдспейс обновился до версии 2.0. Чтобы объяснить пользователям, что изменилось и поотвечать на каверзные вопросы, создатели сервиса организовали Хэнгаут. Было классно.

Спустя три недели ежедневной практики могу сказать, что медитация — это очень классный инструмент познания себя и своих мыслей. Хэдспейс содержит отличные инструкции, которые надиктованы с приятными интонациями. Потихоньку разум начинает двигаться в нужную сторону. Я начал внимательно следить за дыханием, серьёзнее относиться к своему организму и по-другому смотреть на окружающих меня людей и наши с ними взаимодействия.

Ещё есть куда расти, поэтому я планирую продлить подписку и продолжить познавать медитацию.

★ Что к чему и зачем я это делаю

Как научиться медитировать: инструкция для новичков

Приветствуем вас, уважаемые читатели!

В предыдущей статье мы рассмотрели, что такое медитация и для чего она нужна человеку. Сегодня мы расскажем вам, как научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях. Освоим основные этапы медитации, разберем правила, которые необходимо соблюдать, научимся создавать правильный настрой.

Подготовка: с чего начать

К каждому сеансу медитации нужно готовиться, особенно новичкам. Через пару лет, когда наберетесь практического опыта, вы сможете медитировать практически в любом месте: в очереди на почте, в переполненном автобусе, на рабочем совещании. А пока вам нужно создать идеальные условия для ментальной работы.

Выберите место, в котором вам будет удобно сидеть в течение 10–20 минут. Лучше всего подойдет мягкое кресло или диван. Позаботьтесь о том, чтобы на протяжении всего сеанса вас ничто не отвлекало. Попросите домочадцев вести себя потише, отправьте кота в другую комнату, поставьте телефон на беззвучный режим. Важно, чтобы посторонние звуки не мешали вам сосредоточиться.

Комната, в которой вы собираетесь заниматься, должна быть просторной и чистой. Медитировать в захламленном пространстве очень тяжело, даже если вы делаете это с закрытыми глазами. Поэтому перед тем как приступить, наведите порядок.

Хорошенько проветрите помещение. В комнате не должно быть слишком жарко или слишком холодно. Имейте в виду, что во время медитации все процессы в организме замедляются и температура тела снижается на 0,1-0,2 градуса.

Еще несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:

1. Между приемом пищи и сеансом медитации должно пройти 1–2 часа. На полный желудок медитировать не рекомендуется, в состоянии сильного голода делать это тоже не надо. Лучший вариант – слегка перекусить за час до практики.
2. Перед медитацией постарайтесь исключить занятия, возбуждающе действующие на нервную систему. Иначе вам будет очень сложно расслабиться и сосредоточиться.
3. Если над вами висят срочные нерешенные дела, лучше сначала разберитесь с ними, а потом уже приступайте к медитации. Иначе они будут перетягивать внимание на себя.

Читайте также нашу статью о том, какие бывают виды медитации.

Правила: что нужно знать

Чтобы занятия медитацией проходили легко и непринужденно, нужно знать несколько важных правил:

1. Занимайтесь регулярно. Лучше медитировать по пять минут каждый день, чем полчаса один раз в неделю. Многократное повторение действий сопровождается формированием в мозге новых нейронных связей. С каждым разом вам будет все легче входить в состояние медитации.
2. Не насилуйте себя. Медитация не терпит никакого давления и насилия над собой. Если вдруг у вас что-то не будет получаться в процессе, не ругайте себя и не занимайтесь через силу. Отвлекитесь на время, а потом пробуйте снова.
3. Не ждите быстрых результатов. На самом деле положительные результаты будут практически сразу. Только поначалу они будут вам незаметны. Ощутимый эффект вы почувствуете где-то через две недели регулярных занятий. Повысится общий эмоциональный фон, снизится уровень тревоги, улучшится концентрация внимания.
4. Постепенно увеличивайте продолжительность сеансов.Начинайте медитировать по 10 минут и с каждым разом добавляйте по 1–2 минуте. Для удобства можете использовать таймер. Он поможет регулировать продолжительность сеанса и будет будить вас, если вы вдруг уснете.
5. Пробуйте разные техники. Не зацикливайтесь на каком-то одном методе. Если процесс идет со скрипом, начните перебирать доступные техники медитации, пока не найдете ту, которая вам максимально подойдет.
6. Проводите сеансы медитации каждый день в одно и то же время.  Мозг будет заранее настраиваться на нужную волну и легче входить в сосредоточенное состояние.
7. Используйте музыку или голосовое сопровождение. Но при условии, что вам так комфортнее. Выбирайте спокойные мелодии, которые не будут действовать на вас возбуждающе.
8. Медитируйте в темноте. Тогда ваше внимание не будет цепляться за зрительные стимулы. Но имейте в виду, что в темноте выше риск уснуть.

Основные этапы медитации

Существует множество разновидностей медитации. Они отличаются целями, техникой выполнения, вспомогательными инструментами. Но основа у них одна. Это три этапа, через которые человек проходит в процессе.

Расслабление

Каждый сеанс медитации начинается с релаксации. Человек принимает удобную позу – сидя или лежа – и начинает сканировать тело внутренним взором.

Сначала руки, потом ноги, спину, брюшную полость. Места, где ощущается напряжение, нужно сознательно расслабить. Для этого можно использовать образные ассоциации.

Например, представить, как рука становится жидкой и свободно растекается по поверхности (вспомните картину Сальвадора Дали “Постоянство памяти”). Или как в ноге возникает чувство свинцовой тяжести, тянущей ее вниз.

До тех пор, пока тело не будет полностью расслабленным, к следующему этапу переходить не стоит. Сначала убедитесь, что все мышечные зажимы сняты.

Очищение сознания от мыслей

Теперь вам предстоит сосредоточиться на очищении ума. Ваша цель – достичь состояния абсолютного безмыслия. Для этого каждую возникающую мысль нужно “ловить” и прогонять из сознания.

Первое время у вас будет плохо получаться. Непрерывный поток мыслей будет уносить в заоблачные дали. Но вы не расстраивайтесь и не прекращайте попыток. Мозгу нужно время, чтобы перестроиться и выработать новую привычку.

Можете снова призвать на помощь образное мышление. Представьте свое сознание в виде окружности, пустой внутри. Мысли, которые беспокоят вас в процессе, появляются внутри этой окружности. Каждую мысль мягко выталкивайте за пределы границ и сразу переносите фокус внимания обратно внутрь.

Сосредоточенное наблюдение

Между вторым и третьим этапом не бывает четкой границы. Во многих техниках они объединены. Избавляться от назойливых мыслей проще, поместив фокус внимания на что-то. В процессе освоения медитации вы поймете, как вам удобнее: сначала очистить ум, а потом уже перейти к наблюдению, или выполнять эти действия одновременно.

Объектом для наблюдения может быть собственное дыхание, какой-то зрительный образ, мантра и т. п. Разные техники предполагают разные стимулы. Мы предлагаем для начала попробовать три варианта, чтобы понять, какой вам больше всего подходит.

• Объект перед глазами

Если вы медитируете сидя, сфокусируйтесь на небольшом объекте напротив вас чуть выше уровня глаз. Это может быть выключатель, дверная ручка, розетка и т. п. Удерживайте свой взгляд на нем настолько долго, насколько сможете. Когда ваш взор затуманится, а глаза устанут, медленно опустите веки и продолжите наблюдать за предметом уже в своем сознании. Постарайтесь воссоздать его во всех деталях.

• Дыхание

Второй способ – сконцентрироваться на дыхании. Начните медленно и глубоко дышать. Положите руку на живот, чтобы контролировать глубину вдоха. Наблюдайте за тем, как воздух сначала проходит через нос, затем попадает в трахею и наполняет легкие. Прочувствуйте состояние свежести, которое вам дарит каждый вдох. Можете считать вдохи и выдохи, чтобы было проще сконцентрироваться.

• Голосовые инструкции

Многие новички предпочитают медитировать под запись с голосовыми инструкциями. Приятный спокойный голос говорит, что нужно делать, и помогает сосредоточиться. В интернете можно найти множество подобных видео- и аудиозаписей. Правда, этот способ по-своему коварен. Привыкнув все время медитировать с посторонней помощью, вам будет сложнее потом делать это самостоятельно.

Выход из медитации

Выходить из медитации нужно мягко и аккуратно. Если вы сделаете это слишком резко, то можете потом чувствовать себя разбитым.

В конце практики пошевелите пальцами, сожмите несколько раз руки в кулаки. Плавно откройте глаза. Если вы медитировали лежа, проведите несколько минут в сидячем положении и только потом вставайте.

Что делать, если не получается

Обычно этот вопрос возникает у начинающих во время первых сеансов медитации. Сознание их не слушается, мысли мелькают в голове, зажимы в теле не разжимаются. Основная ошибка этих людей в том, что они неправильно понимают суть медитации.

Медитация – это не только состояние сосредоточенного пустого ума, но и сам процесс работы над ним. А потому, когда вы совершаете все действия, описанные выше, вы уже медитируете. Даже если вам не удается пока достичь состояния безмыслия и полностью расслабить тело.

Так уж устроен наш ум, что для подтверждения эффективности своих действий ему нужно видеть результат. Приучайте себя к мысли, что эффект от медитации есть даже в том случае, когда результат еще вам не заметен. И то, что вы пытаетесь делать, пока у вас “не получается медитировать”, это и есть практика, которая приводит вас к прогрессу.

А если вам нужны доказательства прогресса, начните вести дневник медитации. Каждый раз записывайте, как прошла практика, удалось ли вам полностью расслабиться и остановить мысли, с какими трудностями вам пришлось столкнуться.

Также отслеживайте изменения, которые будут происходить в вашей жизни благодаря медитации. Если вам удастся повысить стрессоустойчивость, научиться справляться с негативными эмоциями и в целом повысить удовлетворенность жизнью, можете считать это огромным успехом.

Если самостоятельное освоение техник медитации вызвало у вас проблемы, загляните в нашу подборку лучших курсов по медитации. В ней собрано более 15 эффективных обучающих программ.

Заключение

Теперь вы знаете, как научиться правильно медитировать, и сможете освоить этот навык дома самостоятельно.

Медитация без преувеличения способна изменить жизнь каждого, кто всерьез увлечется ей. Не упускайте уникальную возможность стать более осознанным, стрессоустойчивым, внимательным, эмоционально стабильным.

До новых встреч!

Меньше стресса, более ясные мысли с медитацией осознанности — Harvard Gazette

Те, кто изучают его методы, часто говорят, что они чувствуют меньше стресса, думают яснее

Автор: Лиз Минео Гарвардский штатный писатель

Дата 17 апреля 2018 г. 1 ноября 2019 г.

Вторая из двух частей офис рядом с Гарвардской площадью, практикующий медитацию осознанности.

Сидя прямо, с закрытыми глазами, ладонями на коленях, ступнями на полу, они слушали, как инструктор курса Сюзанна Уэстбрук помогала им сосредоточиться на настоящем, обращая внимание на свои телесные ощущения, мысли, эмоции и особенно на дыхание. .

«Наш разум все время блуждает, либо вспоминая прошлое, либо планируя будущее», — сказал Уэстбрук, который до выхода на пенсию в июне прошлого года был врачом-терапевтом, ухаживавшим за студентами Гарварда. «Осознанность учит вас умению обращать внимание на настоящее, замечая, когда ваш ум отвлекается. Вернитесь к своему дыханию. Это место, где мы можем отдохнуть и успокоиться».

Занятия, которые она вела, были частью восьминедельной программы по снижению стресса.

Исследования показывают, что восемь из десяти американцев испытывают стресс в повседневной жизни и с трудом расслабляют свое тело и успокаивают свой разум, что подвергает их высокому риску сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний. Из множества предложений, направленных на борьбу со стрессом, от упражнений до йоги и медитации, медитация осознанности стала самым ходовым товаром во вселенной велнеса.

Сюзанна Уэстбрук, врач-терапевт на пенсии, провела восьминедельную программу, направленную на снижение стресса. Роуз Линкольн/штатный фотограф Гарварда

Созданные по образцу программы снижения стресса на основе осознанности, созданной в 1979 году Джоном Кабат-Зинном для борьбы со стрессом, хронической болью и другими недугами, курсы осознанности в наши дни можно найти в самых разных местах: от школ до тюрем и спортивных команд. Даже армия США недавно приняла его на вооружение для «повышения военной устойчивости».

Гарвард предлагает несколько занятий по внимательности и медитации, в том числе ретрит на весенних каникулах, который проводится в марте для студентов Центром хорошего самочувствия и укрепления здоровья. Office of Work/Life предлагает программы для менеджеров и сотрудников, а также еженедельные сеансы медитации в кампусе, онлайн-ресурсы для медитации и даже телефонную линию для медитации 4-CALM (617.384.2256).

«Нам было поручено найти способы, с помощью которых сообщество могло бы справиться со стрессом. И в то же время появилось так много исследований о пользе осознанности и медитации», — сказала Жанна Махон, директор оздоровительного центра. «Мы продолжаем предлагать осознанность и медитацию из-за отзывов. Люди ценят возможность саморефлексии и узнают о новых способах отношений с самими собой».

Более 750 студентов приняли участие в программах осознанности и медитации с 2012 года, сказал Махон.

Частично привлекательность осознанности заключается в том, что она светская. Буддийские монахи использовали упражнения осознанности как формы медитации более 2600 лет, считая их одним из путей к просветлению. Но в программе снижения стресса на основе осознанности осознанность лишена религиозного подтекста.

Марк Деннис (слева направо), Келли Ромировски и Аиша Худ практикуют медитацию. Метта МакГарви (нет на фото) преподает практику внимательности на семинаре для преподавателей в конференц-центре Гутмана.

Крис Сниббе/штатный фотограф Гарварда.

Популярность осознанности подкрепляется растущим числом исследований, показывающих, что она снижает стресс и тревогу, улучшает внимание и память, а также способствует саморегуляции и эмпатии. Несколько лет назад исследование Сары Лазар, нейробиолога и доцента психологии Гарвардской медицинской школы (HMS) и доцента психиатрии Массачусетской больницы общего профиля, впервые задокументировало, что медитация осознанности может изменить серое вещество мозга и области мозга, связанные с памятью, самоощущением и регулированием эмоций. Новое исследование Бенджамина Шаперо и Гаэль Дебордес изучает, как осознанность может помочь при депрессии.

Пионер научных исследований в области медитации Герберт Бенсон еще в 1975 году превозносил ее пользу для человеческого организма — снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений и мозговой активности. Он помог демистифицировать медитацию, назвав ее «реакцией расслабления». Бенсон является почетным директором Института медицины разума и тела Бенсона-Генри в Массачусетской больнице общего профиля и заслуженным профессором медицины в HMS.

В 1980-х осознанность еще не стала модным словечком, вспоминает Пол Фултон, клинический психолог, более 40 лет практикующий дзен и медитацию прозрения (випассану). В середине 19В 80-х годах, когда он работал над докторской диссертацией о природе «я» среди буддийских монахов, говорить о внимательности в медицинском контексте среди ученых было «позорно», вспоминал он.

«Постепенно благодаря исследованиям он стал шикарным, а не сомнительным», — сказал Фултон, преподаватель психологии на кафедре психиатрии в HMS и соучредитель Института медитации и психотерапии. «И теперь вы не можете сделать шаг из дома, не будучи обстреляны внимательностью».

Мелани Денэм, главный тренер женской сборной Гарварда по регби, недавно посетила семинар по осознанности, заинтригованный идеей включения методов в режим тренировок своих игроков, чтобы помочь им справиться с давлением «ожиданий и результатов».

«В классе и за его пределами эти студенты-спортсмены погружены в высококонкурентную культуру», — сказал Денхэм. «Это стресс. Этот вид обучения может развить более умелый ум и чувство сосредоточенности и благополучия, которые могут помочь им лучше сохранять контроль и осознавать свои мысли, эмоции и присутствие в данный момент».

Растущий интерес к этой области отражен в каталоге курсов Гарварда. Этой весной Лазар преподает «Когнитивную нейронауку медитации», Эзер Вьерба ведет ознакомительный курс письма для первокурсников на тему «Буддизм, осознанность и практический ум», а Метта МакГарви преподает «Осознанность для педагогов» в Высшей школе образования.

В связи с высоким спросом МакГарви, имеющий докторскую степень в области человеческого развития и психологии, проводит трехдневный семинар для преподавателей. Он предлагает инструменты для улучшения их работы и их концентрации с помощью дыхательных практик и упражнений на сострадание к себе.

Медитация осознанности стала проще

• Поселиться в

  Найдите тихое место. Используя подушку или стул, сядьте прямо, но не напрягаясь; позвольте вашей голове и плечам удобно отдыхать; положите руки на верхнюю часть ног, предплечья по бокам.

• Теперь дыши

  Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Почувствуйте опускание и подъем груди, расширение и сжатие живота. С каждым вдохом отмечайте прохладу на входе и теплоту на выходе. Не контролируйте дыхание, а следуйте его естественному течению.

• Сосредоточьтесь

  Мысли будут пытаться отвлечь ваше внимание от дыхания. Замечайте их, но не осуждайте. Мягко верните свое внимание к дыханию. Некоторые люди считают свои вдохи, чтобы оставаться сосредоточенными.

• Возьми 10

  Ежедневная практика принесет наибольшую пользу. Это может быть 10 минут в день, однако для максимальной пользы часто рекомендуется 20 минут два раза в день.

«Многие из них работают в очень тяжелых условиях, со всевозможными нагрузками, — сказал МакГарви. «Скорость выгорания в некоторых наиболее сложных условиях очень высока».

Аиша Худ, офицер полиции из Балтимора, заинтересованная в управлении детским садом, прошлой осенью посетила семинар МакГарви и нашла его полезным. «Как офицер полиции я живу в состоянии сильного стресса, а как государственный служащий я склонна пренебрегать собой», — сказала она. «Я хочу успокоиться и осознавать это».

Кристин О’Шонесси, бывший руководитель инвестиционного банка, проводившая семинары в Гарварде, сказала: «Весь день нас бомбардируют социальные сети, коллеги, работа, дети и т. д. У нас нет времени проводить его в тишине. отражение. Но если вы будете практиковать это хотя бы раз в день, у вас будет лучший день».

Для скептиков, которые до сих пор рассматривают внимательность как хиппи-туфту, О’Шонесси предлагает четыре слова: «Попробуйте». Когда она впервые записалась на семинар по внимательности в 1999 году, она сказала, что тоже настроена скептически. Но как только она поняла, что становится более спокойной и менее напряженной, она обратилась. В конце концов она уволилась с работы и стала инструктором по осознанности. (Недавно она запустила бесплатное приложение для медитации.)

«Заниматься осознанностью — это как фитнес-программа для вашего мозга», — сказала она. «Это сохраняет ваш мозг здоровым».

Метта МакГарви преподает практику внимательности на семинаре для преподавателей в конференц-центре Гутмана.

Крис Сниббе/штатный фотограф Гарварда

Практикующие осознанность признают, что практика может быть сложной. Он требует последовательности, потому что его последствия лучше ощущаются с течением времени, и дисциплины, чтобы приучить блуждающий ум возвращаться к настоящему без суждений. Исследование 2014 года показало, что многие люди скорее применят к себе электрошок, чем останутся наедине со своими мыслями. Другое исследование показало, что большинству людей трудно сосредоточиться на настоящем и что блуждание ума может привести к стрессу и даже страданию.

Родственный

Исследователи изучают, как он меняет мозг у пациентов с депрессией

Использование техник медитации в классе может улучшить ясность и обучение, говорит Кабат-Зинн

Программы медитации осознанности помогают студентам расслабиться

Исследование медитации показывает изменения, связанные с осознанностью и стрессом

Несмотря на растущее признание осознанности, многие люди по-прежнему думают, что эта практика включает в себя опустошение разума, небольшой сон или вхождение в транс. Новички часто засыпают, чувствуют себя некомфортно, борются с трудными мыслями или эмоциями, скучают или отвлекаются. Адепты рекомендуют практиковать процесс в группе с инструктором.

После тренировки под руководством Уэстбрука одна участница сказала, что не может перестать думать о том, что будет на ужин во время практики медитации; другие кивнули в знак согласия. Уэстбрук успокоил ее, сказав, что осознанность заключается не в том, чтобы остановить мысли или эмоции, а в том, чтобы замечать их без осуждения. Внимательность развивает устойчивость и осознание, чтобы помочь людям научиться преодолевать жизненные взлеты и падения и жить более счастливой и здоровой жизнью, сказала Уэстбрук, которая после 36 лет работы врачом помогла исцелить тела тысяч пациентов и планирует посвятить свою вторую карьеру. к заботе о духах и душах людей, может быть, в качестве капеллана.

«Осознанность — это не постоянное позитивное настрое или ощущение жвачки — ля, ля, ля, — сказала она. «Речь идет о том, чтобы замечать, что происходит от момента к моменту, легкое и сложное, болезненное и радостное. Речь идет о наращивании мышц, чтобы присутствовать и бодрствовать в своей жизни».

Для получения дополнительной информации о программе «Внимательность и медитация» в Гарвардском университете посетите веб-сайт . Список весенних курсов для преподавателей и сотрудников Гарварда можно найти на веб-сайте программы «Осознанность на работе».

Какой из них подходит именно вам?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Медитация — это метод, используемый на протяжении тысячелетий для развития осознания настоящего момента.

Он может включать в себя практики для обострения концентрации и внимания, установления связи с телом и дыханием, развития принятия сложных эмоций и даже изменения сознания. Было показано, что он предлагает ряд физических и психологических преимуществ, таких как снижение стресса и улучшение иммунитета.

Хотя многие духовные традиции включают медитацию как часть своих учений и практик, сама техника не принадлежит какой-либо конкретной религии или вере. Несмотря на древнее происхождение, оно до сих пор практикуется в культурах по всему миру, чтобы создать ощущение мира, спокойствия и внутренней гармонии.

Медитация может помочь справиться с растущей потребностью в снижении стресса в разгар напряженного графика и напряженной жизни.

Хотя нет правильного или неправильного способа медитировать, важно найти практику, которая соответствует вашим потребностям.

Существует девять популярных видов медитации:

• медитация внимательности
• духовная медитация
• сосредоточенная медитация
• медитация движения
• медитация мантры
• трансцендентальная медитация
• прогрессивная релаксация
• медитация любящей доброты
• медитация визуализации

Не все стили медитации подходят для всех. Эти практики требуют различных навыков и мышления. Как узнать, какая практика подходит именно вам?

«Это то, что вам удобно и что побуждает вас практиковать», — говорит Мира Десси, автор медитаций и специалист по комплексному питанию.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных видах медитации и о том, как начать.

Медитация осознанности восходит к буддийским учениям и является самой популярной и изученной формой медитации на Западе.

В медитации осознанности вы обращаете внимание на свои мысли, когда они проходят через ваш разум. Вы не судите мысли и не вовлекаетесь в них. Вы просто наблюдаете и отмечаете любые закономерности.

Эта практика сочетает концентрацию с осознанием. Возможно, вам будет полезно сосредоточиться на объекте или на своем дыхании, наблюдая за телесными ощущениями, мыслями или чувствами.

Этот тип медитации хорош для людей, у которых нет наставника, так как им легко заниматься в одиночку.

Духовная медитация используется почти во всех религиях и духовных традициях.

Виды духовной медитации столь же разнообразны, как и сами мировые духовные традиции. Многие из техник медитации, перечисленных в этой статье, можно считать духовной медитацией.

Согласно исследованию 2017 года, духовная медитация направлена ​​на развитие более глубокого понимания духовного/религиозного смысла и связи с высшей силой. Примеры включают:

• Христианская созерцательная молитва
• Суфийский зикр (воспоминание о Боге)
• Еврейские каббалистические практики

Духовную медитацию можно практиковать дома или в месте отправления культа. Эта практика полезна для тех, кто стремится к духовному росту и более глубокой связи с высшей силой или духовной силой.

Сосредоточенная медитация включает концентрацию с использованием любого из пяти чувств.

Например, вы можете сосредоточиться на чем-то внутреннем, например, на своем дыхании, или вы можете использовать внешние влияния, чтобы помочь сосредоточить свое внимание.

Примеры:

• подсчет бусинок мала
• прослушивание гонга
• взгляд на пламя свечи
• подсчет вдохов
• наблюдение за луной

новичкам удерживать внимание дольше, чем несколько минут.

Если ваши мысли блуждают, просто вернитесь к практике и перефокусируйтесь.

Как следует из названия, эта практика идеальна для всех, кто хочет повысить концентрацию и внимание.

Хотя большинство людей думают о йоге, когда слышат медитацию в движении, эта практика может включать:

• ходьбу
• садоводство
• цигун
• тай-чи
• другие мягкие формы движения

90 медитация, где движение ведет вас к более глубокой связи с вашим телом и настоящим моментом.

Медитация в движении хороша для людей, которые находят покой в ​​действии и хотят развить телесное осознание.

Мантра-медитация занимает видное место во многих учениях, включая индуистские и буддийские традиции. Этот тип медитации использует повторяющиеся звуки для очистки ума. Это может быть слово, фраза или звук, наиболее распространенным из которых является «ом».

Мантру можно произносить громко или тихо. После повторения мантры в течение некоторого времени вы будете более бдительны и настроены на окружающую среду. Это позволяет вам испытать более глубокие уровни осознания.

Некоторым людям нравится мантра-медитация, потому что им легче сосредоточиться на слове, чем на дыхании. Другим нравится ощущать вибрацию звука в своем теле.

Это также хорошая практика для людей, которые не любят тишины и любят повторение.

Трансцендентальная Медитация (ТМ) — это тип медитации, который был предметом многочисленных исследований в научном сообществе.

ТМ была основана Махариши Махеш Йоги и относится к особой практике, предназначенной для успокоения ума и достижения состояния спокойствия и умиротворения. Он включает в себя использование мантры, и лучше всего его преподает сертифицированный практик ТМ.

Эта практика предназначена для тех, кто хочет получить доступный подход к глубине, которую предлагает медитация.

Попробуйте

Чтобы узнать больше о ТМ, вы можете просмотреть вступительный видеоролик на YouTube.

Прогрессивная релаксация, также известная как медитация сканирования тела, представляет собой практику, направленную на снижение напряжения в теле и способствующую расслаблению.

Часто эта форма медитации включает в себя медленное напряжение и расслабление одной группы мышц по всему телу.

В некоторых случаях это также может побудить вас представить себе легкую волну, проходящую через ваше тело, чтобы снять напряжение.

Эта форма медитации часто используется для снятия стресса и расслабления перед сном.

Медитация любящей доброты используется для усиления чувства сострадания, доброты и принятия по отношению к себе и другим.

Обычно это включает в себя открытие разума для получения любви от других, а затем отправку добрых пожеланий любимым, друзьям, знакомым и всем живым существам.

Поскольку этот тип медитации предназначен для развития сострадания и доброты, он может быть идеальным для тех, кто испытывает гнев или обиду.

Медитация-визуализация — это техника, направленная на усиление чувства расслабления, умиротворения и спокойствия путем визуализации позитивных сцен, изображений или фигур.

Эта практика включает в себя яркое представление сцены и использование всех пяти органов чувств для добавления как можно большего количества деталей. Это также может включать в себя удержание в уме любимого или почитаемого человека с намерением воплотить его качества.

Другая форма медитации-визуализации включает в себя представление о том, как вы достигаете определенных целей, что предназначено для повышения концентрации внимания и мотивации.

Многие люди используют медитацию визуализации для повышения настроения, снижения уровня стресса и достижения внутреннего спокойствия.

Самый простой способ начать — сесть спокойно и сосредоточиться на своем дыхании. Старая дзэнская поговорка гласит: «Вы должны сидеть в медитации по 20 минут каждый день — если только вы не слишком заняты. Тогда вы должны сидеть в течение часа».

Шутки в сторону, лучше всего начинать с небольших промежутков времени, даже 5 или 10 минут, и постепенно увеличивать их.

«Садитесь постоянно по 20 минут в день и делайте это в течение 100 дней подряд», — рекомендует Педрам Шоджай, автор книги «Городской монах» и основатель Well.org. «Соедините это с дополнительными 2-5 минутами медитации в течение дня, чтобы разогнать хаос, и вы скоро почувствуете преимущества».

«Вы должны сидеть в медитации по 20 минут каждый день — если вы не слишком заняты. Тогда вы должны сидеть в течение часа».

— Дзенская пословица

Существует множество доказательств, подтверждающих многочисленные преимущества медитации.

Медитация может принести пользу для общего состояния здоровья и психического/эмоционального состояния, в том числе:

• снижение артериального давления
• снижение стресса
• улучшение сна
• улучшение эмоциональной регуляции
• повышение концентрации внимания
• улучшение настроения
• снижение агрессии
• повышение адаптивности
• более здоровый процесс старения
• усиление чувства сопереживания и связи с другими систолическое и диастолическое артериальное давление, а обзор 2019 года показал, что вмешательства, основанные на осознанности, снижают уровень гормона стресса кортизола у сотрудников, участвующих в программах осознанности на рабочем месте.

  Также было показано, что он стимулирует просоциальные эмоции и поведение, улучшает концентрацию и настроение и снижает агрессию, а также поощряет позитивные стратегии преодоления стресса.

  Обзор 2018 года предполагает, что медитация может способствовать здоровому старению.

  Медитация также может помочь при симптомах определенных состояний, включая:

  • депрессию и тревожные расстройства
  • сердечно-сосудистые заболевания, такие как артериальная гипертензия
  • деменция и болезнь Альцгеймера
  • Болезнь Паркинсона
  • Бессонница
  • Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
  • Хроническая боль

  Когда дело доходит до депрессии, в обзоре 2019 года отмечается, что медитация на основе осознанности имеет положительный эффект, который может длиться до 6 месяцев и более. . В том же обзоре отмечается, что отсутствие негативных последствий вмешательств, основанных на осознанности, делает их многообещающей дополнительной терапией депрессии и тревожных расстройств.

  Обзор, проведенный в 2018 году, показал, что медитация привела к уменьшению снижения когнитивных функций и воспринимаемого стресса, а также к повышению качества жизни, связности и притока крови к мозгу.

  Исследование, проведенное в 2017 году, обнаружило доказательства низкого качества того, что медитация осознанности связана с небольшим уменьшением хронической боли по сравнению с контрольной группой. Необходимы дополнительные исследования, чтобы укрепить эту связь.

  Варианты онлайн-медитации

  Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы найти то, что подходит именно вам.

  Хотите ли вы уменьшить стресс или обрести духовное просветление, для вас найдется практика медитации.

  Не бойтесь выходить из зоны комфорта и пробовать разные виды. Часто требуется немного проб и ошибок, пока вы не найдете тот, который подходит.

  «Медитация не должна быть принудительной», — говорит Десси. «Если мы заставляем это, то это становится рутиной. Мягкая, регулярная практика в конечном итоге становится поддерживающей, поддерживающей и приятной.

  «Откройте для себя возможности», — добавляет она. «Существует так много форм медитации, что если одна из них не работает или неудобна, просто попробуйте другую».

  ---

  Холли Дж. Бертоне, CNHP, PMP, автор шести книг, блогер, защитник здорового образа жизни, выживших после рака молочной железы и болезни Хашимото.