Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

16 апреля 2021

Спорт и фитнес

Этих упражнений достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в движении, нагрузить разные группы мышц и поддерживать здоровье.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Пассивный образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы, работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.

Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.

Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.

Как тренироваться

Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.

Какие упражнения выполнять

1. Jumping Jacks

Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.

2. Боковая планка со сменой сторон

Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.

Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.

3. Бёрпи

Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.

Выход из упора лёжа

4. Подъём и опускание в планке

Прокачает плечи, укрепит пресс.

Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.

5. Полубёрпи

Проработают пресс, икры и бёдра.

Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.

6. Скрестные выпады назад

Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.

Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.

7. Приседания с выпрыгиванием

Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.

Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.

8. Подъём рук и ног на четвереньках

Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.

Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.

9. Отжимания

Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.

Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.

10. Конькобежец

Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.

Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.

Читайте также 🧐

• 12 простых упражнений на каждый день
• Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
• Короткая тренировка для тех, кто много сидит

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

60 упражнений + план 5 дней

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях без прыжков и без инвентаря. Пятидневная программа для женщин включает в себя 60 разноплановых упражнений на работу всех групп мышц.

Тренируйтесь 5 раз в неделю по 30 минут, чтобы получить здоровое и подтянутое тело без проблемных зон. Можно тренироваться реже, но старайтесь соблюдать минимальный объем физической нагрузки – 150 минут в неделю.

Плюсы этой 5-дневной программы тренировок в домашних условиях:

• Каждый день включает в себя упражнения на все группы мышц тела.
• 60 разнообразных и эффективных упражнений для комплексной нагрузки.
• Готовый план на 5 дней (2 дня в неделю оставьте на выходные).
• Без прыжков и без инвентаря, без сверхсложных упражнений.
• Для любого уровня, но самым новичкам рекомендуем эту программу.

День 1: упражнения на все группы мышц

Перед выполнением всех тренировочных программ рекомендуем выполнять суставную разминку. В конце тренировки желательно сделать растяжку.

Что важно знать:

• Выполняйте упражнениями последовательно, между упражнениями отдых 15-30 секунд.
• Чем выше темп упражнений, тем выше жиросжигающий эффект.
• Можно тренироваться по таймеру, например, 40 секунд работа — 20 секунд отдых.
• Можно повторить тренировку в 2 круга либо повторить каждое упражнение в 2 подхода.
• Минимальное рекомендуемое время тренировок: 150 минут в неделю.

1. Подъем коленей с опусканием локтей

Начинаем нашу программу тренировок в домашних условиях с разминочного кардио-упражнения, которое задействует все тело: руки, живот, ноги. Напрягайте пресс, выполняйте упражнение в динамичном темпе. Хорошая замена бегу без прыжков.

Выполните 18-20 подтягиваний колена всего.

2. Сумо-присед с пульсацией

Сумо-приседание является одним из самых полезных упражнений для женщин, поскольку включает в работу ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Сделайте две пружинки в нижней точке, чтобы добавить акцентированной нагрузки на ягодичные мышцы.

Выполните 10-12 приседаний.

3. Низкоамплитудные подъемы полусогнутых рук

Поработаем над стройными ручками с этим простым, но эффективным упражнением. Избавить руки от дряблости можно даже без инвентаря, достаточно регулярно выполнять упражнения с собственным весом.

Выполните 18-20 подъемов.

4. Выпады назад

Выпады назад являются один из лучших упражнений для тонуса ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение достаточно щадящее для коленных суставов из-за того, что в таком варианте сложно поставить колено впереди носка.

Выполните 16-18 выпадов всего.

5. Захлесты голени с разведением рук

Продолжаем работать над жиросжиганием с эффективными упражнениями для всего тела в домашних условиях. Захлесты голени укрепляют заднюю поверхность бедра и колени, а разведения рук подтягивают руки и плечи, вытягивают позвоночник.

Выполните 18-20 захлестов голеней всего.

6. Ракушка с махом ногой на боку

Переходим в положение лежа на боку, чтобы поработать над ногами и ягодицами. Разведение согнутых ног помогает устранить дряблость внутренней поверхности бедра, а мах дополнительно подтягивает ягодицы и зону галифе.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Махи ногой вверх и назад на боку

В этом упражнении также идет акцент на ягодицы и зону галифе. Кстати, именно укрепление ягодичной мышцы будет хорошим помощником в процессе избавления от ушек на бедрах.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Пульсирующий мах ногой вверх

И для добивающей нагрузки выполним пульсацию поднятой ногой. Махи на боку не оказывают нагрузки на суставы, при этом помогают убрать проблемные зоны с нижней части тела.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Планка-паук на локтях

Планка – это супер-эффективное упражнение на все группы мышц. В данном варианте упражнения идет акцент на зону талии и боков, а также нижней части пресса и бедер. В статике будут работать руки, плечи, спина.

Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.

10. Двойные скручивания руки к стопам

Двойные скручивания с подтягиванием рук к стопам включают в работу все полотно пресса, акцентируя нагрузку на нижней части живота. Выполняйте скручивания на выдохе, поясница плотно прижата к полу.

Выполните 10-12 повторений.

11. Твисты с ногами на весу

В этом упражнении из программы тренировок дома на каждый день хорошо поработают косые мышцы, зона боков и талии. Идет и статическая, и динамическая нагрузка. Новички могут опустить стопы на пол.

Выполните 18-20 поворотов всего.

12. Гиперэкстензия со сгибанием рук

В рамках программы тренировок в домашних условиях не забываем работать над осанкой и укреплением спины, чтобы избавиться от проблем с позвоночником. Такая гиперэкстензия со сгибанием рук отлично раскрывает грудной отдел и избавляет от сутулости.

Выполните 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

День 2: упражнения на все группы мышц

1. Шаг в сторону + разведение локтей

В этом простом упражнении для всего тела в домашних условиях работают сразу несколько групп мышц верха и низа, что ускоряет жиросжигающие процессы. Но особенно полезно упражнение для зоны груди и плеч, внешней и передней поверхности бедра.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

2. Приседание с махом ногой в сторону

Усложненные приседания помогут не только эффективнее поработать над ягодицами и бедрами, но и ускорить пульс, усилить жиросжигание, побороть целлюлит. Дополнительный бонус – избавление от ушек на бедрах и жировой прослойки на животе.

Выполните 16-18 приседаний всего.

3. Подъемы рук над головой

Такие подъемы рук обязательно стоит включить в программу тренировок дома на каждый день, если вы хотите убрать дряблость рук, уменьшить сутулость, укрепить плечевой пояс.

Выполните 14-16 повторений.

4. Боковые выпады

Боковые выпады станут вашим лучшим помощником в борьбе с проблемными зонами на внутренней и внешней поверхности бедра. Не приседайте слишком глубоко, особенно если у вас слабая растяжка ног.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Шаги с касанием пяток

Это упражнение на все группы мышц стоит выполнять на регулярной основе, чтобы подтянуть пресс и внутреннюю часть бедра. Работают также руки и квадрицепсы, сжигаются калории за счет темпа выполнения.

Выполните 18-20 касаний стопы.

6. Глубокие отжимания с локтями вверх

Отжимания обязательно стоит включить в свою тренировку, если вы хотите получить подтянутую зону груди и убрать дряблость подмышек. В таком варианте отжиманий дополнительно включаются трицепсы, что поможет подтянуть заднюю поверхность рук. Во время отжиманий следите, что локти смотрели назад, а не в стороны.

Выполните 10-12 повторений.

7. Мах согнутой ногой на четвереньках

Теперь перейдем к эффективным упражнениям для ягодиц. Из положения на четвереньках с опорой на предплечья сделайте толчок вверх согнутой ногой, напрягая ягодичные мышцы. В пояснице не прогибайтесь.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Пульсирующие махи согнутой ногой

Это упражнение поможет «добить» ягодицы и заднюю поверхность бедра. Махи на четвереньках – ключевые упражнения программы тренировок в домашних условиях для девушек.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Двойные скручивания колено-локоть

В работе над стройным животом нам помогут двойные скручивания с подтягиванием локтей к коленям. Делайте выдох на подъеме, поясница прижата к полу, живот напряжен. Упражнения на пресс выполняйте не торопясь, с полной концентрацией на мышцах.

Выполните 10-12 повторений.

10. Косые скручивания колено-стопа

Чтобы поработать над косыми мышцами, выполняйте косые скручивания с подтягиванием к руке сначала согнутой ноги, а потом прямой ноги. Тренируйтесь на каждую сторону отдельно. Не спешите, почувствуйте работу брюшных мышц.

Выполните 14-16 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Планка с отведением ног в сторону

Отводите ноги в стороны в планке на руках, избавляясь от дряблости бедер, нижнего живота и боков. В статике работает и верхняя часть тела. При выполнении этого упражнения на все группы мышц следите, чтобы спина была прямая без прогибов и сутулости, таз вверх не поднимайте.

Выполните 18-20 отведений ног всего.

12. Пловец

Пловец – это комплексное упражнение из программы тренировок дома на каждый день, которое поможет укрепить спину и улучшить осанку. Работают также задние дельты, бицепс бедра и ягодицы. Полезно и в качестве элемента лечебной гимнастики.

Выполните 14-16 подъемов всего.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

День 3: упражнения на все группы мышц

1. Повороты с боксом в сторону

Это низкоударное упражнение для всего тела в домашних условиях будет полезно для тонуса рук, живота и ног. Хорошо скручивайтесь в животе при разворотах, что проработать зону боков и избавиться от «спасательного круга» на талии.

Выполните 18-20 поворотов всего.

2. Приседания с подъемом на носки

В таком варианте приседаний помимо ягодиц и бедер вы задействуете икры, где нередко образуется дряблость и обвислость. Мы включаем по одному виду приседаний в каждый день программы тренировок в домашних условиях, поскольку они являются базовым упражнением с весом собственного тела.

Выполните 10-12 повторений.

3. Сведение согнутых рук за спиной

Обязательно включите это упражнение в программу тренировок дома на каждый день, если хотите получить здоровый позвоночник и красивую осанку. Особенно полезно упражнение для людей с сидячим образом жизни, поскольку снимает нагрузку с грудного отдела спины.

Выполните 14-16 сведений рук всего (не забывайте чередовать стороны).

4. Мах ногой назад стоя

Махи назад эффективны в работе над ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра, а также для избавления от целлюлита. Необязательно выполнять приседания, чтобы подкачать ягодицы. Махи стоя не менее полезны в борьбе с проблемными зонами.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Скручивания стоя

Вертикальные скручивания несут сразу две функции: сжигают калории и укрепляют мышцы пресса, что поможет вам получить стройный и подтянутый живот. В отличие от классических скручиваний лежа на полу здесь идет меньшая нагрузка на поясничный отдел.

Выполните 18-20 скручиваний.

6. Шаги назад из приседа в глубокий выпад

В этом элементе из нашей 5-дневной программы тренировок в домашних условиях идет акцентированное воздействие на главные женские проблемные зоны: живот, ягодицы и бедра. Сложная позиция обеспечит постоянное жжение в мышцах ног.

Выполните 12-14 шагов ногой назад всего.

7. Скручивания с рукой в боковой планке

Боковые планки считаются одним из сложнейших упражнений на все группы мышц. Следите, чтобы в планке корпус не заваливался вперед, а локоть располагался строго под плечом. Если вам сложно держать позу боковой планки, опустите нижнюю ногу на колено.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Ягодичный мостик на одной ноге

Обязательно включайте мостики в комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, если хотите получить подтянутую попу без осевой нагрузки на позвоночник. В данном случае мостик выполняется на одной ноге, что обеспечивает еще более сильную нагрузку на ягодицы.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Приведение бедра на боку

Снова возвращаемся к упражнениям на боку для стройных ног. В данном случае вас ждет изолирующая нагрузка для внутренней поверхности бедра, которая является одной из главных упрямых проблемных зон для девушек.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Приведение бедра на боку с пульсацией

Для добивания внутренней стороны бедра добавим пульсацию поднятой ноги. Тренировки бедер и ягодиц на полу можно усложнить, если использовать утяжелители для ног.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Такие скручивания хорошо дополнят наш комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, поскольку здесь работают косые мышцы пресса и нижний пресс за счет поднятых вверх ног. Поднимайтесь на выдохе, поясницу от пола не отрывайте.

Выполните 16-18 выведений рук вперед всего.

12. Подъемы к прямым ногам

Такой вариант подъемов на пресс вдохновлен нагрузками из пилатеса и гарантирует комплексную работу мышц кора. Не делайте резких движений на подъемах и при опускании, поднимайтесь плавно за счет мышц живота, а не спины. Можете согнуть колени.

Выполните 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

День 4: упражнения на все группы мышц

1. Шаг в сторону с двойными подъемами рук

Начинаем четвертый день нашей программы с комплексного упражнения на все группы мышц. Упражнение полезно для запуска жиросжигающих процессов, подтягивания рук и укрепления плеч, избавления от дряблости ног.

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Выпад с отведением ноги назад

Программа тренировок в домашних условиях не обходится без выпадов, но здесь дополним их махом назад, чтобы еще более качественно прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Идеальное упражнение от целлюлита и дряблости.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Сведения локтей за спину

Такие сведения полезны не только для избавления от дряблости рук, но и для улучшения осанки, раскрытия грудной клетки. Уводите локти немного назад за спину, чтобы увеличить амплитуду движения.

Выполните 14-16 повторений.

4. Ходьба в полуприседе

Ходьба в полуприседе отлично дополнит нашу программу тренировок дома на каждый день статико-динамической нагрузкой. Мышцы будут находиться в постоянном напряжении за счет положения полуприседа, что увеличит нагрузку на ягодицы и бедра.

Выполните 20-25 шагов всего.

5. Мах ногой в сторону

И еще одно упражнения для стройных ног, для избавления от ушек на внешней и внутренней поверхности бедра. Не меньше работают ягодицы. При выполнении махов можно держаться за стул, чтобы сосредоточить нагрузку на целевых мышцах и выключить корпус.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

6. Подтягивание колена к животу

И еще одно упражнение на все группы мышц с акцентом на подтягивание живота. За счет работы бедер и рук ускоряется пульс и сжигается больше калорий. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков для избавления от животика.

Выполните 16-18 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Сгибание + мах ногой на четвереньках

Переходим на четвереньки для тренировки ягодиц. В этом упражнении рабочая нога находится в постоянном напряжении на всех фазах движения, поскольку не опускается на пол. Это усилит нагрузку целевых мышц.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Махи на четвереньках вправо-влево

Продолжаем выполнять комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях стоя на четвереньках. Махи вправо-влево также направлены на работу ягодиц и задней поверхности бедра. Можно не касаться стопой пола, чтобы еще больше усилить нагрузку.

Выполните 14-16 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Альпинист из собаки мордой вниз

Это функциональное упражнение на все группы мышц с акцентом на спину и живот. Такой вариант планок не только поможет подтянуть тело и похудеть, но и вытянуть позвоночник, оздоровить спину.

Выполните 14-16 подтягиваний колена всего.

10. Боковые скручивания

В этом упражнении исходное положение с поворотом таза в сторону обеспечит нагрузку на косые мышцы пресса, но и прямая мышца пресса включается в работу не меньше. Не напрягайте шею, не давите на нее руками.

Выполните 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Обратные скручивания

И еще одно упражнение на нижний пресс из программы тренировок дома на каждый день. Выполняйте на выдохе подъемы согнутых ног к груди, отрывая от пола ягодицы и нижнюю часть спины.

Выполните 10-12 повторений.

12. Обратная гиперэкстензия

Это упражнение приводит в тонус ягодицы и бицепсы бедер, а также помогает укрепить пояснично-крестцовый отдел. Помните, что слабые мышцы ягодиц провоцируют боли в спине из-за повышенной нагрузки на поясницу.

Выполните 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

День 5: упражнения на все группы мышц

1. Шаг назад с разведением рук

Пятый день нашей программы тренировок в домашних условиях традиционно начинаем с низкоударного кардио на все тело. Упражнение полезно для похудения в области рук и подмышек, улучшения осанки, подтягивания ягодиц и ног.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

2. Сумо-приседание с подъемом рук

Добавим к сумо-приседаниям движения рук, тем самым усилив жиросжигающий эффект. Во время приседа старайтесь широко разводить колени и не выводить их за носок, чтобы не перегрузить суставы.

Выполните 10-12 повторений.

3. Низкоамплитудные вращения рук

Простое на первый взгляд упражнение отлично помогает от дряблости в нижней части рук, где образуется складка. Дополнительно хорошо массируются плечевые суставы, улучшается их подвижность.

Выполните 18-20 вращений сначала вперед, потом столько же назад.

4. Выпады на месте

Выпады также является традиционным элементом нашей программы тренировок дома на каждый день. Укрепление мышц бедер и ягодиц важно не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики артроза коленных и тазобедренного сустава.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Наклоны в сторону колено-локоть

И еще одно супер-эффективное упражнение стоя от живота и боков. Наклоны к колену обеспечат комплексную нагрузку на зону талии, помогут подтянуть бока и в целом ускорят жиросжигание за счет работы нескольких групп мышц.

Выполните 18-20 наклонов всего.

6. Низкоударные берпи

Берпи – одно из лучших упражнений на все группы мышц с весом собственного тела. В нашем варианте берпи без прыжков и отжиманий оно будет по силам каждому, независимо от уровня подготовки. Ежедневное выполнение берпи гарантирует вам подтянутую фигуру и хорошую выносливость.

Выполните 12-14 повторений всего (не забудьте чередовать шаги правой и левой ногой).

7. Ножницы + разведение ног

Это упражнение для стройных ног безопасно для позвоночника и коленей. Ножницы дают акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, дополнительно подключается пресс. Для упрощения упражнения можно подложить ладони под ягодицы.

Выполните 10-12 повторений.

8. Мостик-бабочка

Такой вариант мостика помимо качественной нагрузки на ягодицы, помогает включить приводящие мышцы, убрать дряблость внутренней части бедра. Во время выполнения мостиков избегайте прогибов в пояснице, чтобы не провоцировать перенапряжение нижнего отдела позвоночника.

Выполните 10-12 повторений.

9. Опускание колена в планке на локтях

При выполнении планок очень важно держать прямую линию во всем теле, иначе эффективность упражнения снижается в разы. Живот напряжен, локти под плечами, спину не сутульте, поясницу не прогибайте. Проверьте в зеркале, что ягодицы не уходят вверх и не опускаются к полу.

Выполните 18-20 опусканий колена всего.

10. Велосипед

Велосипед является классическим упражнением любого комплекса для всего тела в домашних условиях. Подтягивайте поочередно колено к локтю, включайте в работу мышцы пресса, не торопитесь. Не отрывайте поясницу от пола.

Выполните 18-20 касаний колена локтем.

11. Складка

Находясь в положении полусидя начните на выдохе сводить живот и бедра. Держите живот подтянутым, спина не сутулится. Акцент идет на нижний пресс, подтягиваются проблемные зоны на животе за счет статической и динамической нагрузки.

Выполните 10-12 повторений.

12. Супермен

Заключительное упражнение нашей программы тренировок дома на каждый день является одним из популярных элементов для укрепления спины с собственным весом. Усиливается работа всех мышц задней части тела, улучшается осанка, укрепляется поясничный отдел.

Выполните 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

В выходные дни можно добавить растяжку на все тело, которая поможет раскрепостить тело, улучшить его мобильность и гибкость:

• Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно в кровати)

Четыре упражнения для наращивания всех основных мышц

Мы поняли, вы заняты. У вас нет времени тренировать спину, грудь, бицепсы и трицепсы два раза в неделю. Не волнуйся, у нас есть твоя мускулистая спина. Добро пожаловать в наш путеводитель по тренировкам для всего тела.

Здесь вы найдете четыре тренировки, в том числе два плана от Джоша Сильвермана, директора по обучению в лучшем лондонском спортзале Third Space, и две тренировки, которые можно делать где угодно, которые гарантированно нарастят мышечную массу, сожгут жир и впишутся в ваш плотный график. .

Но прежде чем мы двинемся дальше, давайте признаем, что в этих тренировках есть нечто большее, чем просто экономия времени. При правильном использовании они также являются мощными строителями силы. Как говорит Сильверман: «Многие ошибаются, когда кто-то наращивает ноги или наращивает верхнюю часть тела, не осознавая, что другие мышцы тела на самом деле сокращаются одновременно, поэтому, если вы не не усиливайте их, иначе, если вы не справитесь с тем, как их контролировать, вы можете обнаружить, что ваша сила убывает в другом месте».

Готов? Давайте приступим к делу.

Преимущества тренировок всего тела

Звучит довольно очевидно, не так ли? Работа со всем телом будет означать, что вы не отдаете предпочтение одной группе мышц над другой, а также будет означать, что вы строите всестороннее телосложение. Но не только мы так говорим, есть целый ряд научных исследований, которые пришли к такому выводу. Например, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки всего тела дают более выраженный гипертрофический эффект по сравнению с традиционным сплитом в бодибилдинге, когда каждая мышца тренируется один раз в неделю. Другими словами, если вы хотите иметь большие мышцы, тренировки всего тела помогут вам их нарастить.

Для кого предназначены наши тренировки всего тела?

Хотите похудеть? Эти тренировки помогут вам сохранить мышечную массу, поэтому будут полезны для вас. Хотите набраться сил? Эти тренировки помогут вам нарастить силу всего тела. Новичок в тренажерном зале? Эти тренировки предоставят платформу, на которой вы сможете отточить свои навыки и узнать о механике своего тела.

«Каждый может получить от этого что-то, — говорит Сильверман. «Только сейчас все сводится к выбору веса, более опытный человек, очевидно, берет больший вес, но это хорошее базовое упражнение для всех, даже если они тренируются годами. Вы не хотите начинать с веса, который буквально разрушит вас».0003

Наш совет: вам нужно, чтобы в запасе оставалось около двух повторений, потому что вы работаете достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию, но не до изнеможения.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения для всего тела

Когда дело доходит до составления тренировки или определения того, на что обращать внимание в программе, лучшие тренировки для всего тела будут включать комплексные упражнения — движения, которые задействуют несколько групп мышц. Упражнения, такие как становая тяга, махи гирями, трастеры и берпи, используют как минимум три движения для проработки всего диапазона движения. Вот группа наших рекомендаций, которые следует включить в следующую сессию, с рекомендациями коучинга и советами экспертов.

Становая тяга

1. Присядьте и возьмите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч.
2. Держите грудь прямо, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
3. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и постоянно держите штангу как можно ближе к телу.
4. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта: меняйте хват между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы ваши предплечья не отказали раньше, чем ваши ноги

Махи гири

1. Поставьте гирю в паре футов перед собой.
2. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
3. С прямой спиной задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Совет эксперта: не поддавайтесь искушению приседать. Ваши колени должны слегка сгибаться, но большая часть движения приходится на бедра.

Тягачи для гантелей

1. Держите две гантели за рукоятки, но так, чтобы задняя часть гири располагалась выше плеча.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
3. Поднимите ноги и выпрямите их, одновременно вытягивая руки, чтобы поднять гантели над головой.
4. Присядьте и повторите.

Бёрпи

1. Из положения стоя присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол.
2. Отсюда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми.
3. Как только ваши ноги приземлятся, прыгайте ими обратно к рукам, а затем подпрыгивайте в воздух.
4. Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Совет эксперта: твердый корпус является ключом к предотвращению провисания бедер, когда вы отбрасываете ноги назад.




Renegade Row

1. Примите положение для жима, положив руки на рукоятки двух гантелей.
2. Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

Совет эксперта: поставьте ноги шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь себе сохранять равновесие.

Медвежьи ползания

1. Примите положение для отжиманий, согнув колени под углом 90 градусов и прямо под бедрами. Ваши колени должны быть приподняты.
2. — Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы вот-вот получите удар под дых. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
3. «Пройдите» правой рукой и левой ногой вперед на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Как долго вы должны следовать программам тренировок всего тела?

Ниже мы разместили два плана тренировок, которые не предназначены для того, чтобы их можно было взять и положить. Для достижения наилучших результатов следуйте программам в течение минимум месяца и максимум трех. Тем не менее, мы также включили тренировку с собственным весом и тренировку с гантелями внизу этой страницы, которые идеально подходят, если вы ищете быструю тренировку или у вас мало времени.

Как и любая программа, вы хотите придерживаться ее по крайней мере от четырех до шести недель, если честно»

3-дневная тренировка всего тела

Неделя трехдневной тренировки будет разделена на три занятия: толчки, тяги и суперсеты. Идея состоит в том, что вы прорабатываете каждую группу мышц дважды в неделю, в то время как третья сессия побуждает вас работать сильнее с помощью того, что Сильверман называет «сессией антагонистического суперсета».

Первые две тренировки недели разбиты на несколько частей. Вы начнете сессию с разминки, поэтому вместо того, чтобы работать на беговой дорожке, чтобы разогреться перед силовой сессией, вы будете использовать ленты и собственный вес, чтобы полностью подготовиться. Затем вы будете работать над силой, и мы советуем вам попробовать увеличивать вес, который вы используете, понемногу каждую неделю. «Даже если вам удастся прибавить всего 1 кг, это все равно прогресс», — говорит Сильверман.

В течение одного-трех месяцев мы также хотим, чтобы вы пытались максимизировать объем. Для этого каждую неделю вы будете добавлять дополнительное повторение. Наконец, мы включили некоторые вспомогательные работы. Именно здесь мы добавляем упражнения для групп мышц, которых обычно не хватает или которые помогают при основных подъемах.

3-дневная тренировка всего тела

День первый: тренировка толчка

Разминка

• Тяга врозь
• Растяжка гориллы
• Кошка-верблюжья растяжка

Первый раунд

• Кубковый присед 4×5
• Жим с пола 4×5

Второй раунд

• Жим ногами 3×8 до 12
• Пресс для наземных мин 3×8 на 12

Третий раунд

• Разгибание ног 3×12
• Пресс Паллофа 3×12

День второй: тренировка тяги

Разминка

• Толчки бедра стоя
• Ягодичный мостик с лентами
• Утягивающие резинки с лентами

Первый раунд

• Подтягивания (при необходимости с поддержкой) 3х5
• Реечные тяги 3×5

Второй раунд

• Выпады бедрами 3×8 по 12
• Тяга верхнего блока узким хватом 3×8 до 12

Третий раунд

• Сгибания мышц бедра лежа 3×12
• Вращения кабеля 3×12

День третий: Суперсеты

Эти суперсеты нужно выполнять подряд, без отдыха между ними.

Первый суперсет

• Гакк-присед 3×8 до 12
• Становая тяга с гирей 3×8 по 12

Второй суперсет

• Жим гантелей на наклонной скамье 3×8 до 12
• Тяга в наклоне 3×8 по 12

Третий набор

• Жим гантелей стоя на коленях одной рукой 3×12
• Тяга одной рукой 3×8 до 12

4-дневная тренировка всего тела

4-дневная тренировка во многом аналогична 3-дневной версии, за исключением того, что в этот раз каждый день будет посвящен упражнениям для нижней или верхней части тела.

4-дневная тренировка всего тела

День первый: нижняя часть тела

Толкающие движения

• Приседания со стойкой с гирей 4×5
• Жим ногами 3×6

Тянущие движения

• Становая тяга 4×5
• Стойка RDL 3×6
  

Дополнительный суперсет

• Сгибания мышц бедра лежа 3×8 до 12
• Разгибание ног сидя 3×8 до 12

День второй: верхняя часть тела

Толкающие движения

• Жим гантелей 3×6
• Жим лежа 4×5

Тяговые движения

• Подтягивания 4х5
• Сидячий ряд 3×6

Аксессуар Суперсет

• Сгибания рук на бицепс в наклоне 3×8 до 12
• Отжимания на трицепс 3×8 по 12 повторений

День третий: нижняя часть тела

Толкающие движения

• Ягодичный мостик со штангой 3×8 по 12 повторений
• Гакк-присед 3х8 по 12

Тянущие движения



• Сплит-присед 3×8 до 12
• SL RDL 3×8 до 12

Аксессуар Superset

• Сгибание ног от 3×8 до 12
• Абс вывернуть 3×5 на 9

День четвертый: верхняя часть тела

Толкающие движения

• Жим мины 3×8 до 12
• Pendlay ряд 3×8 до 12

Тяговые движения

• Тяга верхнего блока узким хватом 3×8 до 12
• Жим гантелей на наклонной скамье 3×8 по 12

Набор дополнительных принадлежностей

• Крушитель черепов от 3×8 до 12
• Скручивание троса 3×8 на 12
• Пресс Паллофа 3×8 на 12

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка всего тела с собственным весом

Если вы привыкли к домашним тренировкам, у вас нет доступа в спортзал или вы хотите тренироваться, чтобы взять с собой в отпуск, то тренировка всего тела с собственным весом вам не подойдет. побежден, когда дело доходит до получения выгоды.

В приведенном выше видео Слесарь дает вам последующую сессию, которую вы можете пройти, где бы вы ни находились — вам даже не понадобится много места. Все, что вам нужно сделать, это работать над каждым упражнением в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 90 секунд в конце каждого раунда и выполняйте тренировку в общей сложности четыре раунда.

1. Приседания с выпадом
2. Отжимания (работа в такт)
3. Статические приседания
4. Бёрпи с прыжками
5. Подъемы ног
6. Альпинисты

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка всего тела с гантелями

Если у вас есть пара гантелей, этого более чем достаточно для тренировки всего тела. Вы сможете прокачать грудь, спину, плечи, корпус, ноги и ягодицы — по сути, все основные группы мышц — без какого-либо другого комплекта. Вот как это сделать.

«Вы переходите от наиболее метаболически сложных движений к наименее сложным, но количество повторений увеличивается, так что будьте готовы к тому, что вас будут доводить до победного конца», — говорит фитнес-редактор Men’s Health Эндрю Трейси. «Переход от общих движений тела к чередованию верхней и нижней частей тела означает, что вы сможете поддерживать свои работающие мышцы достаточно свежими, в то время как ваше сердце и легкие все еще работают сверхурочно, давая вашему метаболизму огромный толчок».

В этом тренировке всего тела, вы будете работать в формате «отбивной», выполняя («отбивая») все тренировочные повторения каждого отдельного движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только по мере необходимости. чтобы держать форму в острой форме, но ни на секунду больше. Например, вы не можете начать 40 толкающих гантелей, пока не выполните 20 дьявольских жимов.0003

1) 20 x Devil’s Press

Опуститесь в положение для жима вверх, удерживая гантели, и выполните бёрпи. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы раскачивать гири между ног, а затем прямо над головой. Опустите под контролем и повторите.

2) 40 тяг с гантелями

Поднимите гантели к плечам и присядьте, держа спину прямой и грудь поднятой, пока бедра не окажутся параллельно земле. Резко встаньте и одним движением выжмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь сделайте обратное движение и повторите. Быстро.

3) 60 тяг Renegade

После последнего подруливания опуститесь в планку, держась обеими руками за гантели. Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите на левой стороне. Каждый ряд равен 1 повторению.

4) 80 кубических приседаний

Одну гантель бросьте, а другую держите близко к груди. Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке 9.0003

5) 100 отжиманий

Наконец, бросьте оставшуюся гантель и примите положение планки на длинных руках, с напряженным корпусом и руками ниже плеч, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

8 лучших упражнений для всего тела, которые помогут вам привести себя в форму

Руководство может заработать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

Приведите себя в форму с помощью этих невероятных упражнений для всего тела

Автор

Саша Ханна, MS, RD
и
Джефф Тербетт


20 января 2023 г.

Некоторые из лучших тренировок, которые вы можете выполнять, требуют небольшого количества оборудования или вообще не требуют его. Упражнения для всего тела имеют множество преимуществ, и их легко выполнять независимо от времени (или его отсутствия из-за работы или семейных обязанностей). Одна из лучших частей заключается в том, что вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, а вместо этого нужно потратить всего около тридцати минут, чтобы получить отличные результаты. Это все время, которое вам нужно, чтобы повысить общую стабильность вашей мускулатуры, придавая вам чувство уверенности и силы. Тренировки всего тела максимально увеличивают время и эффективность, одновременно воздействуя на несколько групп мышц, поэтому вы можете быстрее закончить тренировку и быстрее вернуться к работе, жизни или отдыху.

Содержание

• Планка
• Burpee
• СДЕЛАЖДЕНИЯ СДЕЛАНИЯ
• боковой планка
• СДЕЛА

  Отличительной чертой отличной тренировки всего тела является тренировка мышц кора при одновременном укреплении нижней и верхней частей тела. Вы можете сэкономить больше времени, выполняя эти 20-минутные домашние тренировки. А если у вас есть еще 30 минут свободного времени, то вы можете сделать тренировку на все тело.

  «Наши тела — это сложные организмы, которые функционируют с максимальным потенциалом, когда все работает вместе», — говорит Витас Баскаускас, тренер по приложению FitOn. «Тренировки всего тела помогают создать синергию и гармонию между различными частями тела. Ни одно движение в реальном мире не делается в вакууме, поэтому важно, чтобы мы тренировались как таковые».

  Чтобы помочь уложиться в то немногое время, которое у вас есть для упражнений, мы поговорили с Баскаускасом, чтобы сузить его до лучших упражнений для всего тела. В сочетании с лучшими тренировками HIIT для наращивания мышечной массы и сжигания жира, эти убийственные упражнения обеспечивают прочную основу для ваших мышц, которая поможет вам позже, когда у вас будет время включить силовые тренировки в свою фитнес-программу (и если вы только начинаете с силовыми тренировками есть и другие упражнения, которые отлично подходят для начинающих). Так что надевайте свое любимое снаряжение для тренировок, расстелите коврик и приступайте к работе.

  Доска

  Планка

  — одно из лучших упражнений для пресса, нацеленное на верхнюю и нижнюю части тела, а также на проработку верхней и нижней части кора. При выполнении планки на локтях бицепсы и плечи несут большую часть веса тела, а корпус помогает стабилизироваться. Баскаускас называет планку «идеальной позой всего тела с низким уровнем воздействия», и мы не можем с этим не согласиться.

  • Целевые мышцы: Пресс, спина, бицепс и плечи
  • Необходимое оборудование: Нет
  • Наборы: 3 подхода 30-секундных задержек
  • Выполнение: Держите тело в положении отжимания на предплечьях, задействуя корпус. Не торчать задницей в воздухе!

  Берпи

  Одним из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, является бёрпи. Это просто и эффективно, и если вы сделаете больше, чем несколько, это может стать изнурительным умственным испытанием. Бёрпи может помочь вам не только нарастить силу, но также может помочь вам избавиться от жира, поскольку он также часто используется в протоколах кардиотренировок.

  • Целевые мышцы: Грудь, спина, корпус, ноги и руки
  • Необходимое оборудование: Нет
  • Наборы: 3 подхода по 10-20 повторений
  • Исполнение:
    • Начните с того, что примите спортивную позу, стоя на носочках, на ширине плеч
    • Присядьте на корточки, положив руки прямо за пределы исходной стойки
    • Прыжок (или шаг) ногами назад, переход в верхнее положение для отжимания
    • Выполнить отжимание
    • Прыжок (или шаг) ногами назад к рукам
    • Поднимитесь в исходное положение
    • Полностью поднявшись, прыгните к потолку, чтобы полностью выпрямить руку
    • Это один (1) полный бёрпи

  Становая тяга на одной ноге

  Нам нравятся хорошие упражнения с гирями, и Баскаускас описывает их как «симфонию стабильности бедер, силы кора и осознанного дыхания». Отлично развивая подколенные сухожилия, становая тяга помогает нарастить силу практически каждой мышцы нижней части тела. Этот вариант классической становой тяги нацелен на одну ногу с использованием только собственного веса, что помогает улучшить баланс и силу.

  • Целевые мышцы: Спина, корпус, ноги и руки
  • Необходимое оборудование: Гиря
  • Наборы: 3 подхода по 10 медленных повторений
  • Выполнение: Стоя, ноги на ширине плеч и параллельно, наклонитесь вперед в области бедра, перенося вес тела на одну ногу и позволяя другой ноге поворачиваться позади вас, пока ваше тело не примет форму буквы «Т». Не горбитесь и не выгибайтесь, идите медленно.

  Боковая планка

  Эта вариация доски демонстрирует максимальную поперечную силу. Он укрепляет косые мышцы живота и кор, не нагружая спину, одновременно улучшая баланс и общую выносливость передних и задних мышц живота.

  • Целевые мышцы: Пресс, спина, ноги и косые мышцы живота
  • Необходимое оборудование: Нет
  • Наборы: 3 подхода 30-секундных задержек
  • Выполнение: Встаньте на бок, ноги вместе. На одном предплечье задействуйте корпус и поднимайте бедра, пока тело не образует прямую линию. Обязательно примите позу всего тела, держа плечи широкими, а копчик втянутым.0037

  Приседания над головой

  Приседания со штангой над головой — это упражнение для всего тела. Дотянуться руками над головой во время приседания — немалый подвиг, особенно если вы пытаетесь избежать прогиба или округления. Если вы новичок в этом движении, попробуйте его с легким сопротивлением, пока не освоите правильную технику, так как поначалу это может показаться немного неудобным.

  • Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы задней поверхности бедра, верхняя часть спины, плечи и кор
  • Необходимое оборудование: Утяжелители со штангой и блинами
  • Наборы: 3 набора по 10 шт.
  • Выполнение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу на верхней части спины и, держа локти под штангой, поднимите штангу вверх над головой, опускаясь в присед, образуя букву «Y» своим телом. Повторение.

  Сплит-приседания

  Это целенаправленное движение представляет собой одностороннее упражнение для ног, которое увеличивает силу нижней части тела, наращивает мышцы и улучшает равновесие. Сплит-присед также помогает повысить подвижность и гибкость, помогая вам приседать ниже и достигать того глубокого диапазона движений, который активирует квадрицепсы.

  • Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы и кор
  • Необходимое оборудование: Нет
  • Наборы: 3 набора по 15 шт.
  • Выполнение: Сделайте стандартный выпад и просто оставайтесь в этом положении, приседая вверх и вниз, сгибая оба колена (приседая) на вдохе и медленно выпрямляя обе ноги на выдохе. Как только вы это сделаете, делайте это, не наклоняя таз вперед и назад. Используйте свое ядро, чтобы стабилизироваться.

  Обратная планка

  Это одно движение имеет все преимущества и удовольствие от стандартной планки, за исключением задней стороны тела. Обратная планка воздействует на часто игнорируемые мышцы совершенно уникальным способом. Эти задние мышцы важны при силовых тренировках и спорте, но редко привлекают внимание в изолированных упражнениях.

  • Целевые мышцы: Нижняя часть спины, косые, ягодичные и подколенные сухожилия
  • Необходимое оборудование: Нет
  • Наборы: 3 подхода 30-секундных задержек
  • Выполнение: Из положения сидя поставьте пятки на землю перед собой и положите руки прямо под плечи. Разверните руки в стороны и согните стопы, высоко поднимая бедра. Позвольте вашей голове смотреть вверх.

  Приседания сумо

  Приседания сумо отличаются от обычных приседаний тем, что в них больше внимания уделяется внутренней приводящей мышце бедра, которая двигает ноги к телу (хотя они оба являются отличными упражнениями приседаний для дня ног). Это также вызов для корпуса, потому что вы настраиваете свое тело по-новому, и ему нужна стабильность, чтобы не раскачиваться вперед или назад.

  • Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры
  • Необходимое оборудование: Нет
  • Наборы: 3 подхода по 15 повторений
  • Исполнение: Расставьте ноги примерно на фут шире, чем при обычном приседе. Приседая, старайтесь не выпячивать ягодицы. Позвольте коленям широко раздвинуться и оставаться вертикально с туловищем. Двигайтесь по полу, сожмите ягодицы, чтобы встать, и держите колени широко расставленными.

  Иногда лучше меньше. Упражнения для всего тела — это именно то, что требует практически никакого оборудования для достижения потрясающих результатов. Если оборудование доступно, то добавление веса к любому из этих упражнений — отличный способ еще больше бросить себе вызов.