РФ лифтинг тела по доступной цене в СПб в центре лазерной косметологии Лазер Эстетик

Добро пожаловать в
Центр лазерной и медицинской
косметологии Лазер Эстетик

Добро пожаловать в центр лазерной и
медицинской косметологии Лазер Эстетик

Генетический тест

КОСМЕТОЛОГИЯ

Забор биоматериала / Исследование ДНК
Консультация / План лечения

18 000 ₽

Подробнее

Акция месяца!

ТОТАЛЬНАЯ ЛАЗЕРНАЯ ЭПИЛЯЦИЯ СANDELA PRO!

Всё тело 16 500 ₽

Подробнее

Акция -40%

SMAS-ЛИФТИНГ ЛИЦА ULTRAFORMER III

Лицо 32 000 ₽

Подробнее

Акция! Лазерное DOT-омоложение -40%!

НА ФРАКЦИОННОМ ЛАЗЕРЕ CO2 DEKA

лицо полностью 13 500 ₽ 20 000 ₽

Подробнее

Сенсационная акция! -35%

БЕЗОПАСНЫЙ SMAS ЛИФТИНГ АЛЬТЕРА СИСТЕМ

лицо полностью 59 800₽ 96 000₽

Подробнее

Самая ожидаемая процедура -50%!

КОРРЕКЦИЯ ТЕЛА ULFIT THERAPY

Стройность за 45 минут!

Ультразвуковой липолиз
Уменьшение жирового объёма до 5 см
Мощный SMAS-ЛИФТИНГ

малые зоны 8900 ₽ 16 000 ₽

Подробнее

РФ лифтинг тела – инновационная методика аппаратной косметологии, предназначенная для безоперационной подтяжки кожи и мышц. Эта технология помогает быстро избавиться от лишних жировых отложений, морщин, целлюлита и прочих несовершенств без боли, травматичных разрезов и длительной реабилитации. РФ лифтинг тела – эффективная альтернатива традиционным операциям по коррекции фигуры.

Как работает RF лифтинг в «Лазер Эстетик»

В филиале нашей клиники в СПб RF лифтинг тела проводится на электродинамическом аппарате Pollogen TriLipo Maximus. Он решает сразу 4 задачи: подтягивает мышцы, повышает упругость тканей, уменьшает количество жировых отложений, выполняет глубокий дренаж. Прибор оказывает комплексное воздействие на кожу и мышцы.

Используя аппарат премиум-класса, наш центр сохраняет цену на RF лифтинг тела доступной для всех клиентов. Точная стоимость зависит от зоны воздействия аппарата. В целом, в Санкт-Петербурге RF лифтинг тела стоит не дороже, чем в других городах России.

Принцип действия

Устранение жира. RF-энергия нагревает ткани, ускоряя обмен веществ, жиры расщепляются и выводятся.

Стимуляция коллагеногенеза. Радиоволновое воздействие сокращает коллагеновые волокна и запускает синтез новых, что уменьшает дряблость кожи.

Дренаж. РФ лифтинг тела ускоряет вывод триглицеридов за счет регулируемого давления насадки аппарата. Начинается мощный лимфодренаж, и расщепленная жировая ткань выходит из организма.

Укрепление мышц. Особые импульсы EDMA приводят к сокращению мускулатуры, в результате РФ лифтинг тела помогает подтянуть мышцы нескольких групп.

Результат применения Trilipo Body

При сравнительно невысокой цене RF лифтинг тела дает комплексный эффект:

• уменьшение количества жира на бедрах, ягодицах, животе и других проблемных участках;
• заметное уменьшение целлюлита;
• повышение плотности и эластичности кожи и мышц;
• устранение растяжек и прочих дефектов;
• эффективный дренаж.

Особенности процедуры

В нашем филиале в Санкт-Петербурге RF лифтинг тела может быть выполнен без анестезии: воздействие абсолютно безболезненно. Врач начинает работу с установки нужного режима функционирования аппарата. Интенсивность воздействия подбирается с учетом индивидуальных характеристик кожи клиента.

В крупных городах, в том числе в Санкт-Петербурге, RF лифтинг тела популярен благодаря универсальной эффективности. Технология TriLipo Body может использоваться на разных участках тела, включая внутреннюю поверхность плеча, талию и бедра. Средняя длительность сеанса – полчаса. Эффект заметен после первого раза. Однако для долговременного результата процедуру рекомендовано проходить курсом из 5-7 сеансов с интервалом в неделю.

Противопоказания к Trilipo Body

• Наличие кардиостимулятора.
• Период беременности и лактации.
• Все виды онкозаболеваний.
• Острая фаза воспалительных процессов.

Уточнить цену на RF лифтинг тела можно в прайс-листе. Следите за акциями – стоимость сеанса может быть намного ниже, чем вы ожидаете! Чтобы записаться на RF лифтинг тела в СПб, позвоните нам или отправьте онлайн-заявку.

Цены на RF-лифтинг и липолиз тела

*При покупке абонемента на 5 процедур действует скидка 15%.

Наши врачи

Радионова Ирина Юрьевна

Врач-дерматолог, косметолог, лазеротерапевт

Антропова Ирина Михайловна

Врач-дерматолог, косметолог, лазеротерапевт

Лоскутова Татьяна Александровна

Главный врач. Врач-косметолог, дерматовенеролог, лазеротерапевт

Дарьина Ольга Игоревна

Врач-косметолог, физиотерапевт, лазеротерапевт

Хамзина Анна Игоревна

Врач дерматолог-косметолог, лазеротерапевт

Ждём вас
в Лазер эстетик

Нажимая на кнопку «Запись на процедуру», я даю согласие на обработку персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности

Как проходят наши процедуры

Смотреть больше на

Смотреть больше на

Лазерная эпиляция CANDELA

Фотоомоложение

Фракционное DOT омоложение

Лазерная шлифовка

Smas лифтинг АЛЬТЕРА

Smas лифтинг ULTRAFORMER

Медицинская косметология

Мужская косметология

Удаление сосудистой сетки

Лечение пигментации

RF лифтинг лица

Лазерная эпиляция зоны бикини

Удаление волос на лице

Лазерная эпиляция всего тела

Мужская лазерная эпиляция

Лазерная эпиляция подмышек

Лазерная эпиляция ного и рук

RF лифтинг и липолиз тела

Плазмолифтинг PRP терапия

Игольчатый RF лифтинг

Лазерное удаление новообразований

Лазерное удаление невуса

Лазерное удаление папиллом

Лазерное удаление кератому

Статьи

Липосакция: методы проведения и отличия от использования ULFIT терапии

Подробнее

RF-лифтинг (термолифтинг) тела

термолифтинг на аппарате Venus Freeze Plus

RF-лифтинг тела

RF-лифтинг тела на аппарате Venus Freeze Plus – безопасная эффективная процедура омоложения и подтяжки кожи. Благодаря точечному воздействию высокочастотных радиоволн тело меняется прямо на глазах: уменьшаются объемы подкожного жира и проявления целлюлита, разглаживаются морщины и возрастные складки. К телу возвращается стройность, эстетическая красота, молодость. Также исследования указывают на быстрое восстановление баланса питательных веществ в клетках, повышение тонуса кожи.  

Методика объединяет оздоравливающее и омолаживающее влияние двух процессов, которые взаимно усиливают друг друга. Многополярное радиочастотное излучение и воздействие импульсных электромагнитных полей запускают естественную регенерацию кожи, синтез коллагена, позволяя добиться удивительных результатов.

Косметолог для работы выбирает одну из двух насадок. Каждый аппликатор настроен на обработку зоны определенной площади. Конструкция насадки подразумевает постоянный температурный контроль выполняемого воздействия, что делает процедуру безопасной и приятной.

Радиочастотный лифтинг тела значительно улучшает состояние кожи: разглаживает, подтягивает ткани, моделирует силуэт и корректирует широкий спектр эстетических несовершенств. Омолаживающие сеансы сразу дают отличный эффект, видимый и долговременный. Реабилитация после процедуры не требуется.

АППАРАТНАЯ КОСМЕТОЛОГия

Как работает Venus Freeze Plus

Механизм работы аппарата Venus Freeze Plus

Мультиполярный радиочастотный RF-лифтинг

Косметологические процедуры имеют достаточно традиционный список противопоказаний, и RF-лифтинг не исключение. В список недопустимых состояний попадают:

• Болезни – сердечно-сосудистой системы, онкологические, кожные.
• Период беременности и следующее за ним время лактации.
• Острая фаза хронического или иного заболевания.
• Кожные патологии в зоне планируемого воздействия – сыпь, экзема, псориаз.
• Избыточный загар– на коже в области лифтинг-процедуры.
• Жесткие твердые келоидные рубцы в зоне косметологического лечения

Аппаратный термолифтинг тела показан в случаях:

Дряблая кожа – как возрастная особенность или вследствие активного похудения.

Целлюлит – видимая «апельсиновая корка» на бедрах, животе или в иных местах.
Жировые отложения – на животе, боках или на спине.
Растяжки – мелкие или выраженные стрии, появившиеся после родов или скачков веса.
Рубцы и шрамы – любой природы, в том числе и постакне.
Потеря четкого контура фигуры – расплывающийся силуэт из-за снижения тонуса кожных тканей.
Купероз – нарушение микроциркуляции крови, разрушение подкожных сосудов.
Пигментные пятна – появившиеся вследствие старения, инсоляции кожи, гормонального дисбаланса.

RF-лифтинг косметологи рекомендуют для воздействия на наиболее проблемные участки тела. Обычно это спина и живот, а также бедра, кисти и предплечья рук, область декольте, шея.

В редких случаях эстетическая коррекция показана коже: для ускорения процессов восстановления тканей после проведенных пластических операций; в рамках комплексной «anti-age» терапии.

Работа с клиентом в косметологическом центре «MD Бьюти Клиники» в Москве начинается с консультации. Опытный косметолог оценит объем эстетических проблем, соберет анамнез, исключит противопоказания и составит оптимальный план коррекции тела.

Назначенный сеанс RF-лифтинга будет включать в себя:

• определение границ зон аппаратного воздействия;
• нанесение на выбранные области геля для повышения проводимости радиоволн вглубь тканей;
• настройку аппарата для решения конкретных эстетических задач;
• обработку проблемной кожи манипулой – РЧ-воздействие в сочетании с ИЭМП.

За один сеанс можно провести термолифтинг сразу нескольких областей, добиваясь отличного комплексного результата.

Реабилитация после процедуры не требуется, но пару дней стоит воздержаться от прогревания кожи, прогулок на солнце, солярия, загара.

аппарата Venus Freeze Plus и процедуры RF-лифтинга

Особенности и преимущества

аппаратная косметология: Venus Freeze Plus

Результаты процедуры RF-лифтинга

Мощные регенеративные процессы, запускаемые аппаратом Венус Фриз Плюс, восстанавливают кожу изнутри, гарантируя практически моментальные видимые изменения. Терапевтический эффект от процедуры сохраняется до полугода – нарастает первые месяцы и стабилизируется впоследствии – с великолепным омолаживающим результатом.

Клиенты косметологического центра «MD Бьюти Клиники» в Москве отмечают следующие положительные изменения внешности:

• улучшение эластичности кожи – повышается упругость, тонус, наполненность;
• уменьшение проявлений целлюлита – вплоть до его исчезновения;
• уменьшение и компактизация локальных жировых отложений благодаря сокращению подкожных жировых тканей;
• коррекция силуэта – моделирование привлекательного тела с подтянутой красивой кожей;
• минимизация внешнего несовершенства – снижение четкости контуров стрий, шрамов, рубцов.

Косметологи центра рекомендуют периодическое повторение лечебно-омолаживающего курса на аппарате Venus Freeze Plus – для закрепления и улучшения результата.

0 +

процедур

0 +

довольных пациентов

Записаться на процедуру

процедур RF-лифтинга в Москве

Стоимость РФ-лифтинга тела

Стоимость  РФ-лифтинга (термолифтинга) от 5 000. Цены на разные зоны тела можно посмотреть на странице ПРАЙС.

RF-лифтинга по телу

Отзывы о процедуре

«Прошла курс термолифтинга в зоне галифе и на задней поверхности бедер. Эффект приятно удивил. Места с жировыми отложениями на галифе заметно уменьшились. Целлюлит на бедрах исчез».

— Алина Л.

«После родов никак не могла привести в соответствующую форму свой живот. Кожа полностью не сократилась. Курс РФ-лифтинга заметно подтянул кожу».

— Анна Д.

«После резкого похудения появилась обвисшая кожа на руках. Сделала 8 процедур. Кожа подтянулась. Делала процедуру 1 раз в неделю. Процедура очень комфортная. Просто лежишь и получаешь удовольствие».

— Жанна П.

«Курс из 8 процедур уменьшил мою талию на 4 см, при этом кожа подтянулась, улучшилось ее качество  и тургор. Могу рекомендовать РФ-лифтинг на аппарате Венус особенно перед пляжным сезоном.»

— Юлия Т.

на процедуру

Записаться

Написать нам в Whatsapp

Как начать поднимать тяжести: руководство для начинающих

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или добиться более подтянутого и подтянутого тела, поднятие тяжестей поможет вам в этом.

Тренировки с отягощениями, также известные как тренировки с отягощениями или силовые тренировки, укрепляют сухие и сильные мышцы, укрепляют кости и суставы и помогают поддерживать здоровый обмен веществ, то есть вы будете сжигать больше калорий даже во время отдыха.

Поднятие тяжестей приносит пользу не только молодым людям. Тренировки с отягощениями с возрастом могут помочь бороться с потерей мышечной массы и подвижности, а также улучшить психологическое самочувствие.

Так что даже если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками — никогда не поздно начать!

Более того, вам даже не нужно ходить в спортзал. Вы можете просто использовать вес своего тела во многих упражнениях или использовать свободные веса, ленты сопротивления или другое домашнее оборудование для фитнеса, чтобы получить результаты.

В этой статье вы узнаете, как начать тренировки с отягощениями, а также предложите упражнения и советы по тренировкам для начинающих.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, рассмотрите возможность начать с помощью сертифицированного личного тренера. Они смогут научить вас правильному выполнению определенных упражнений и составить программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть инструкторы, если у вас есть вопросы. Кроме того, есть много персональных тренеров, которые обучают клиентов онлайн через видеоплатформы.

Хотя в большинстве тренажерных залов есть сочетание силовых тренажеров и свободных весов, таких как гантели и штанги, вы также можете провести комплексную силовую тренировку дома с базовым оборудованием.

Варианты оборудования

Вам не обязательно нужны веса, чтобы нарастить сухую мышечную массу и привести тело в тонус. Например, для некоторых силовых упражнений, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Вы можете расширить возможности домашних тренировок с помощью гантелей. Набор гантелей с регулируемым весом для начинающих стоит около 50 долларов, но цена увеличивается по мере увеличения веса.

Гири, представляющие собой утяжеленные мячи с ручками, являются еще одним популярным вариантом. Многие упражнения с гирями задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Эластичные ленты также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти резинки с цветовой маркировкой обеспечивают различный уровень сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор эспандеров можно купить по цене от 10 до 60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете взять их с собой в путешествие.

Когда вы будете готовы приступить к программе силовых тренировок, помните о следующих советах.

Советы по поднятию тяжестей для начинающих

• Разминка. Некоторые аэробные нагрузки, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, усилят приток крови к мышцам и подготовят их к хорошей тренировке. Скакалка или прыжки со скакалкой в ​​течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
• Начните с более легких весов. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять 10-15 раз при правильной форме. Начните с 1 или 2 подходов по 10–15 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов до 3 и более.
• Постепенно увеличивайте вес. Когда вы сможете легко выполнить рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов. Прежде чем приступить к полной тренировке, убедитесь, что это правильный вес для вас.
• Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно в начале тренировки.
• Ограничьте продолжительность тренировки до 45 минут. Вы можете получить необходимую тренировку за это время. Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
• Аккуратно разомните мышцы после тренировки. Растяжка может помочь повысить вашу гибкость, снять мышечное напряжение и снизить риск получения травмы.
• Отдых день или два между тренировками . Отдых дает мышцам время на восстановление и пополнение запасов энергии перед следующей тренировкой.

Вы можете быть особенно заинтересованы в наращивании бицепсов или тонусе ног, но лучшая программа тренировок с отягощениями задействует все основные группы мышц вашего тела.

На самом деле, переутомление одной группы мышц за счет другой может повысить риск получения травмы.

Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в вашу программу поднятия тяжестей задействует большинство крупных групп мышц вашего тела.

Подходы и повторения

Начните с 10-15 повторений в каждом упражнении. Стремитесь к 1-2 подходам для начала. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.

• Что такое представитель? Повторение (повторение) — это одно полное упражнение.
• Что такое набор? Подход — это определенное количество повторений. Например, 10-15 повторений составляют 1 подход.

Тяга гантелей одной рукой

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы спины и плеча.

Как выполнять это упражнение:

1. Поставьте левое колено на край прочной скамьи и положите левую руку ладонью вниз на скамью для равновесия.
2. Поставьте спину параллельно земле, протяните правую руку вниз и возьмите гантель ладонью к скамье.
3. Медленно поднесите гантель к груди. Напрягите мышцы спины и плеч и медленно выпрямите руку в исходное положение.
4. Закончите 1 подход, затем поменяйте руки и сделайте 1 подход, положив правое колено и правую руку на скамью.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы плеч.

Как выполнять это упражнение:

1. Сядьте или встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны под углом 90 градусов.
2. Не отклоняясь назад и не выгибая спину, выжмите гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми.
3. Медленно верните их в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши грудные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и развернув ладони вперед.
2. Медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над плечами. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши локти должны быть немного ниже плеч.

Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши бицепсы (мышцы перед руками).

Как выполнять это упражнение:

1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке перед собой, локти по бокам, ладони смотрят вверх.
2. Поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях, но удерживая их неподвижно по бокам.
3. Верните сгибание рук в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши трицепсы (мышцы тыльной стороны рук).

Как выполнять это упражнение:

1. Это упражнение можно выполнять сидя на скамье или стоя, поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
4. Удерживая локти за ушами, согните их в 9Угол 0 градусов, опускание гантели за голову.
5. Медленно выпрямите руки так, чтобы гантель снова оказалась над головой.

Лента сопротивления растягивается

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы спины, плеч и рук.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Держите эспандер параллельно полу и крепко возьмитесь за него обеими руками.
3. Держа руки прямо, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны от тела. Используйте середину спины, чтобы начать это движение.
4. Держа позвоночник прямым, сведите лопатки вместе и «вниз», а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы ног, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также ягодичные мышцы. Если вы включаете гантели, вы также задействуете бицепсы.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (гантели в каждой руке для более продвинутых).
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы пятка коснулась земли первой.
3. Опуститесь так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
4. Секундная пауза (сгибая гантели вверх к груди и снова опуская их в исходное положение для более продвинутых).
5. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите, но ведите правой ногой.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять это упражнение:

1. Приседания можно делать с отягощением или без него.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно согните колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
3. Медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Чтобы увеличить сопротивление, держите гантель или гирю рядом с грудью обеими руками.

Подъемы на носки

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Икроножные мышцы (задняя часть голени).

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте на край ступеньки, ноги параллельно друг другу.
2. Медленно поднимите пятки на несколько дюймов над ступенькой и задержитесь на несколько секунд.
3. Медленно опустите пятки ниже края ступени и задержитесь на несколько секунд. Вы должны почувствовать растяжение в икрах.
4. Вы можете увеличить сопротивление, держа в каждой руке легкую гантель по бокам.

Планка работает со всем телом, но особенно с ядром. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
3. Удерживать от 10 до 30 секунд.
4. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте его в течение минуты или более

Чтобы облегчить это упражнение, поставьте колени на пол.

Если ваша цель состоит в основном в наращивании силы, три тренировки с отягощениями в неделю, скорее всего, обеспечат вам нужные результаты.

Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, силовые тренировки 3 раза в неделю так же эффективны, как и более частые силовые тренировки.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно делать больше повторений и тренироваться чаще.

Вы можете проработать все группы мышц во время тренировки, выполняя 1 или 2 подхода в каждом упражнении для начала и постепенно увеличивая количество подходов или увеличивая вес по мере того, как упражнения становятся легче.

Или вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в определенные дни. Например:

Еженедельное расписание силовых тренировок

Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы , и кор

• жим гантелей от груди
• жим гантелей от плеч
• разгибание гантелей9 трицепсы0040
• plank

Wednesday: Back, biceps , and core

• dumbbell single-arm rows
• bicep curl
• resistance band pull apart
• plank

Friday: Legs and core

• выпады
• приседания
• подъемы на носки
• планка

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в силовых тренировках, вы можете смешивать упражнения, которые вы выполняете для каждой группы мышц. Обязательно добавляйте вес и увеличивайте количество подходов по мере наращивания силы.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, важно сосредоточиться на безопасности. Обратите пристальное внимание на свое тело и не поддавайтесь желанию заставлять себя слишком быстро.

Чтобы оставаться в безопасности во время силовых тренировок, не забудьте:

• Носите подходящую одежду для поднятия тяжестей, например, обувь с закрытыми носками и перчатки для поднятия тяжестей, если это необходимо.
• Выполняйте каждое упражнение медленно, обращая внимание на правильную форму.
• Используйте помощника, чтобы помочь вам с более тяжелыми подъемами, особенно над головой.
• Не допускайте обезвоживания на протяжении всей тренировки.
• Вдохните перед подъемом и выдохните во время подъема. Никогда не задерживайте дыхание при работе с весами.
• Прекратите тренировку, если почувствуете острую или колющую боль. Если после прекращения тренировки боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о безопасных для вас силовых тренировках и программах упражнений.

Тренировки с отягощениями также известны как тренировки с отягощениями или силовые тренировки. Это включает в себя движение частей вашего тела против какого-либо сопротивления, такого как вес, ленты сопротивления, силовые тренажеры или даже собственный вес тела.

Тренировки с отягощениями — отличный способ нарастить мышечную массу и сделать мышцы сильнее. Он также может ускорить ваш метаболизм, укрепить кости и суставы, улучшить мышечный тонус, помочь вам сжечь больше калорий и сохранить здоровье с возрастом.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, начните с более легких весов, пока не освоите правильную технику. Затем медленно увеличивайте вес или сопротивление, чтобы избежать травм. Обязательно прорабатывайте все группы мышц для оптимальной силы и физической формы.

9 советов по поднятию тяжестей для начинающих, которые сделают вашу тренировку более эффективной

Фитнес

Поднимать тяжести стало намного веселее.

Алекса Такер и Криста Сгобба, C.P.T.

Отзыв Эми Эйзингер, M.A., C.P.T.

14 января 2022 г.

Грейс Кэри / Getty Images

Тяжелая атлетика для начинающих может показаться некоторым людям оксюмороном. В конце концов, если вы новичок в тренажерном зале, вся концепция поднятия и опускания тяжестей при демонстрации идеальной формы кажется довольно продвинутым уровнем физической подготовки. Как научиться использовать стойку для приседаний? И как вы должны знать, является ли вес, который вы поднимаете, слишком легким, слишком тяжелым или в самый раз?

Конечно, поднятие тяжестей может показаться пугающим, особенно если ваша точка отсчета связана с просмотром Олимпийских игр или просмотром сложных упражнений в Instagram. Но важно помнить, что поднятие тяжестей может быть полезным для многих, и практика включает в себя огромный набор упражнений, которые варьируются от базовых движений, имитирующих повседневную деятельность, до продвинутых силовых движений. Так что не беспокойтесь, если вы еще не знаете, как нагружать штангу… или даже что делать со штангой, когда она станет тяжелой. Силовые тренировки для начинающих не означают, что вас бросают в тренажерный зал в одиночку, не зная, что вы делаете (на самом деле, пожалуйста, не делайте этого!). Наоборот, занятие тяжелой атлетикой может быть постепенным и приносящим удовлетворение процессом, в котором вы прогрессируете по мере своей готовности.

Независимо от того, хотите ли вы в конце концов поднять свой вес в становой тяге, сделать 20 отжиманий подряд или просто стать сильнее, чтобы помочь в повседневной жизни (подумайте: носить продукты по лестнице, брать на руки малыша или грузить багаж) в машину — и все это без перенапряжения и растяжения мышц), в этом могут помочь силовые тренировки.

Силовые тренировки — один из лучших способов помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым в долгосрочной перспективе, — говорит SELF Сиван Фэган, CPT, владелец Strong With Sivan в Балтиморе. «Я вижу пользу от своих 80-летних клиентов. Например, способность контролировать свои бедра — это разница между способностью остановить падение и неспособностью остановиться, упасть и сломать бедро».

Кроме того, суровая реальность: мышечная масса может начать снижаться после 30 лет. Поэтому, если вы хотите наращивать и поддерживать силу по мере взросления, сейчас самое подходящее время, чтобы начать программу поднятия тяжестей.

Поднятие тяжестей для начинающих не обязательно должно быть сложным, и на самом деле это может быть очень весело. Вот все, что вам нужно знать о начале работы с программой силовых тренировок.

1. Начните со своего веса.

Верно, ваш собственный вес полностью учитывается при силовых тренировках. Проще говоря, «силовая тренировка означает использование сопротивления для создания работы для ваших мышц», — говорит Ханна Дэвис, CSCS, владелица Body by Hannah, SELF. Со временем это может означать использование внешнего веса, такого как гантели и штанги, но поднятие тяжестей для начинающих обычно начинается с собственного веса.

Мало того, что вы можете получить эффективную силовую тренировку, используя только вес своего тела, упражнения с собственным весом также являются полезным способом для начинающих ознакомиться со всеми основными движениями в силовых тренировках, — говорит Фаган. Например, перед тем, как взять пару гантелей для становой тяги, вы должны сначала убедиться, что понимаете, как делать тазобедренный шарнир — отводя бедра и ягодицы назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника и слегка согнув колени. И прежде чем вы даже подумаете об использовании стойки для приседаний, вы должны быть очень уверены в своих приседаниях с собственным весом.

2. Закрепите форму.

Опять же, еще до того, как вы возьмете вес, вы должны убедиться, что ваша форма безупречна. К сожалению, во время пандемии получить обратную связь в режиме реального времени стало намного сложнее. Теперь, когда многие тренажерные залы вновь открыты (и, надеюсь, соблюдаются меры безопасности, чтобы обеспечить максимальную безопасность их членов и персонала), вы можете чувствовать себя более комфортно, запланировав занятие с личным тренером (если ваш бюджет позволяет это) пройти через основы различных силовых упражнений.

Если очное обучение вам не подходит, многие личные тренеры теперь предлагают виртуальные занятия. Если вы решите пойти по этому пути, убедитесь, что тренер может поймать вашу технику с разных сторон, чтобы он мог лучше имитировать то, что он видел бы лично. «Спереди их форма может выглядеть потрясающе в приседе, но затем, если вы скажете: «Хорошо, покажи мне вид сбоку», вы сможете сказать, что их торс слишком сильно наклонен вперед», — говорит Фэган.

Персональный тренер может помочь вам освоить базовые модели движений, которые закладывают основу для многих упражнений, которые вы будете выполнять, говорит Фаган. Поскольку они смогут предлагать исправления в вашей форме в режиме реального времени, вы будете лучше подготовлены к безопасному прогрессу.

Если личный тренер вам не подходит, онлайн-уроки помогут вам узнать, как должно выглядеть правильное движение, а тренировка перед зеркалом (или съемка себя на телефоне) поможет вам убедиться, что вы Повторно выполняя это правильно, Холли Розер, сертифицированный личный тренер и владелец Холли Розер Фитнес в Сан-Франциско, рассказала SELF ранее.

3. Приобретите оборудование.

Хотя ключевое значение имеет начало с упражнений с собственным весом, со временем вы захотите добавить веса в свой план тренировок с отягощениями. Гири, как и большинство других видов домашнего фитнес-оборудования, было трудно найти в Интернете во время пандемии коронавируса, но они постепенно возвращаются в продажу.

Если вы сможете их найти, гантели станут наиболее удобным вариантом веса для новичков — в большей степени, чем гири или штанги, которым нужно научиться правильно и безопасно пользоваться, — говорит Фэган. В идеале у вас должно быть три подхода: легкий, средний и тяжелый (возможно, 5 фунтов, 12 фунтов и 20 фунтов, говорит она). Другой вариант — инвестировать в регулируемый набор гирь, который может реально сэкономить место, если вы знаете, что вам понадобится доступ и к более тяжелым весам.

Другое оборудование без отягощений, которое, как правило, легче найти в наличии, чем реальные веса, также может здорово разнообразить вашу тренировку. Это включает в себя такие вещи, как мини-резинки, петлевые эспандеры, ползунки или подвесные тренажеры (например, TRX), говорит Фэган.

4. Подготовьте мышцы перед началом.

Правильная разминка является важной частью эффективной силовой тренировки. Один из хороших способов сделать это — разбудить мышцы пенопластовым валиком. «Прокат пены расслабляет напряженные мышцы, чтобы они работали так, как задумано», — говорит Дэвис. Если у вас есть ударный массажный пистолет (например, Theragun), он также может помочь вашим мышцам разогреться перед тренировкой, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sports Medicine .

Динамическая разминка — еще одна важная часть вашей предтренировочной программы, поскольку она подготавливает ваши мышцы к предстоящей работе и помогает увеличить диапазон движений. Динамическая разминка, по сути, означает, что вы выполняете различные плавные движения, чтобы помочь вашим мышцам подготовиться к работе, которую они собираются выполнить. Увеличение диапазона движений позволяет вам глубже выполнять приседания и полностью выпрямлять руки во время сгибания рук на бицепс, что означает большее задействование мышц и лучшие результаты.

5. Запланируйте регулярные тренировки, но не переусердствуйте.

Один из самых пугающих моментов в начале силовых тренировок для начинающих — это знать, когда и как часто вы должны тренироваться. Здесь важно начать медленно. «Начните с двух дней в течение двух-трех недель, затем добавьте третий день», — говорит Дэвис. «В идеале вам следует заниматься силовыми тренировками от трех до пяти дней в неделю, но постепенно увеличивайте нагрузку — если вы начнете с пяти дней в неделю, это может шокировать ваше тело». На самом деле, делать слишком много и слишком рано — это одна из самых распространенных ошибок, с которыми, по словам Фэган, сталкиваются начинающие.

Самые популярные

Эффективный способ запрограммировать тренировки с отягощениями для начинающих — сделать каждую тренировку комплексной, а не разбивать ее на группы мышц, говорит Фаган. Это означает, что на каждой тренировке вы будете делать всего понемногу — немного работы для нижней части тела, несколько основных движений и немного работы для верхней части тела, что сделает вашу тренировку сбалансированной. Если вы три дня в неделю тренируете все тело, вы также можете в конечном итоге добавить бонусный день, когда вы сосредотачиваетесь на определенных областях, в которых хотите нарастить больше силы.

Эти тренировки тоже не должны затягиваться. Закройте их примерно через 40 минут, — говорит Фэган. (Чтобы узнать о некоторых идеях для тренировки всего тела, ознакомьтесь с вариантами SELF здесь.)

В дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, для общего состояния здоровья также важно выполнять кардиотренировки. «Я полагаюсь на рекомендации CDC по аэробным упражнениям — 150 минут легкой и умеренной работы или 75 минут в неделю высокоинтенсивной работы», — говорит Дэвис. В конечном счете, поиск правильного сочетания тренировок будет зависеть от вашей конкретной цели.

6. Поднимите нужный вес.

Хотя было бы очень полезно, если бы для всех был установлен один начальный вес, на самом деле это зависит от вашей текущей силы, типа упражнений, которые вы выполняете, и от того, сколько повторений и подходов вы планируете сделать для этого движения. «Когда вы только начинаете, вы должны придерживаться примерно 12–15 повторений в подходе», — говорит Фаган. В течение первого месяца силовых тренировок вы можете стремиться выполнять от одного до двух подходов в каждом упражнении. Как только вы почувствуете себя сильнее и эти подходы станут казаться вам немного легче, вы можете увеличить количество подходов до трех в упражнении, говорит она.

Имейте в виду, что для разных упражнений потребуются разные веса, потому что некоторые группы мышц (например, ягодицы) от природы сильнее других (например, трицепсов), поэтому полезно иметь немного разнообразия вокруг себя. Это может быть набор легких, средних и тяжелых гантелей; гиря или две; и, возможно, в конечном итоге штангу. Подбирая вес для каждого упражнения, выбирайте тот, который кажется достаточно тяжелым, чтобы бросить вам вызов, но не настолько тяжелым, чтобы пострадать ваша форма.

Рассмотрите возможность использования шкалы воспринимаемой нагрузки, чтобы определить, подходит ли вам вес, который вы используете, сказал ранее SELF Ноам Тамир, CSCS, владелец и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке. По шкале от 0 до 10, если 0 — это сидение на диване, а 10 — это максимальное усилие, которое вы можете выдержать только в течение нескольких секунд, вы должны стрелять, чтобы закончить свой сет на 8. Если вы уже на 8 и вы Если в вашем сете осталось еще четыре повторения, вы, вероятно, захотите похудеть.

Также важно достаточно отдыхать между подходами, говорит Тамир. Придерживаясь соотношения работы и отдыха 1:2 — например, 40 секунд отдыха, если вам потребовалось 20 секунд, чтобы выполнить подход, — вы сможете убедиться, что вы достаточно восстановились, чтобы выполнить следующий подход. Вы должны чувствовать себя напряженно в конце подходов, но цель не в том, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, как это бывает при кардиотренировках.

7. Продолжайте делать одни и те же движения каждый день, когда вы начинаете.

В то время как опытные лифтеры могут выполнять разные упражнения каждый день в течение недели (и повторять одни и те же движения на следующей неделе), нет необходимости следовать этому типу программы, когда вы только начинаете чувствовать себя комфортно, говорит Дэвис. Кроме того, это на какое-то время избавит вас от догадок.

Самые популярные

«Выполняйте одни и те же базовые движения два-три раза в неделю, чтобы достичь базового уровня физической подготовки и силы», — говорит Дэвис. «Зачем все усложнять, если в этом нет необходимости? Отличных результатов можно добиться, повторяя ту же тренировку, но увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее». Более того, это также поможет вам осваивайте движения, а не переходите к новым упражнениям до того, как вы освоите первые. (А если у вас нет доступа к более тяжелым весам, вы можете следовать этим советам, чтобы сделать упражнение более тяжелым, не добавляя веса.)

8. По возможности сделайте растяжку после тренировки.

Теперь, когда у вас есть обучающая часть, пришло время ее растянуть. (Можете ли вы сказать ahh ?) Растяжка, пока ваши мышцы разогреты, может помочь улучшить вашу гибкость, говорит Дэвис, не говоря уже о феноменальных ощущениях после того, как вы сильно напрягли себя.

Сделайте 5-10-минутную заминку после тренировки, которая должна включать в себя динамическую растяжку или движения, — говорит Дженнифер Морган, DPT, PT, CSCS, физиотерапевт из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо. Это помогает увеличить приток крови к мышцам, что способствует восстановлению. Опять же, если у вас есть массажный пистолет, он также отлично подходит для восстановления после тренировки.

9. Берите дни отдыха, когда ваше тело говорит вам об этом.

Немного болеть — это нормально. Ваши мышцы могут чувствовать боль или усталость на следующий день после тяжелой тренировки из-за DOMS или отсроченной болезненности мышц. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы наносите микроскопические повреждения тканям, которые затем восстанавливаются — именно так вы наращиваете мышцы. Но вы также не хотите, чтобы у вас была такая боль, что вы не сможете снова тренироваться на этой неделе, поэтому, если ваша болезненность отвлекает вас на несколько дней, это признак того, что вы, вероятно, делаете слишком много слишком быстро.

Говоря о том, чтобы дать своему телу отдохнуть, дни отдыха имеют решающее значение для любой тренировки с отягощениями, независимо от того, новичок вы или профессионал. «Если вы постоянно разрушаете мышцы без периода восстановления, вы не дадите мышечным волокнам шанс восстановиться и стать сильнее», — объясняет Дэвис.

В конце дня вы должны сосредоточиться на том, что вы чувствуете. «Слушайте свое тело, — говорит Дэвис. «Он сообщает вам, когда ему нужен выходной». Как правило, берите день отдыха, если ощущаемая вами боль превышает 7 баллов по 10-балльной шкале, советует Дэвис. Вы также можете сосредоточиться на другой части тела или попробовать более мягкую тренировку, например, йогу или пилатес.

Источники:  

1. Журнал спортивной медицины, Острое воздействие перкуссионного массажа с помощью устройства Hypervolt на диапазон движений и производительность мышц-сгибателей подошвы

Связанные:

• Как начать тренироваться дома с отягощениями
• 14 способов сделать ежедневную прогулку похожей на тренировку

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа.