Лифтинг лица в домашних условиях: эффективные средства и процедуры

Существует несколько способов провести лифтинг лица в домашних условиях – начиная от массажа и самостоятельно приготовленных масок и заканчивая профессиональными аппаратами для процедуры. Выясняем, как все это применять и какой эффект ждать от разных методов.

Теги:

Маски

Массаж

Пластический хирург

косметические новинки

Лифтинг лица

Упругость — одна из ключевых характеристик молодой здоровой кожи. Особенно важен становится лифтинг лица после 40, и в домашних условиях тоже можно проводить процедуры, повышающие упругость кожи.  Помимо использования косметики с подтягивающим эффектом к ним относятся домашние маски, массаж и домашний аппаратный лифтинг.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Лифтинг-маски для лица в домашних условиях

Очень доступный метод омоложения — это маски. Чтобы получить максимальный эффект, делать их лучше курсами, по 1-2 маски в неделю в течение месяца. Через три месяца курс масок с лифтинг-эффектом в домашних условиях стоит повторить. Регулярность процедур — залог успеха.  Если ты будешь постоянно делать подтягивающие маски, то очень скоро заметишь позитивные изменения.

Мы собрали для тебя несколько рецептов для лифтинга лица в домашних условиях. Эти маски сделают кожу упругой, подтянут овал лица и разгладят небольшие морщины:

• Белковая. Белок одного яйца взбей в пену, добавь сок ½ лимона и перемешай. Наложи на кожу, подержи 10-15 минут, затем смой. Этот рецепт не рекомендуется для слишком сухой кожи, так как несмотря на эффект лифтинга в домашних условиях, белок сильно стягивает, что может вызвать неприятные ощущения.
• С укропом и овсянкой. Мелко поруби свежий укроп, смешай с горстью измельченной овсянки и чайной ложкой оливкового масла. Перемешай, нанеси на 15 минут. Маска-лифтинг в домашних условиях улучшает тонус кожи и придает лицу свежий вид.
• С белой глиной. Еще один рецепт для подтяжки лица дома: смешай две ложки белой глины (ее можно купить в аптеке) со свежевыжатым виноградным соком (достаточно будет всего 1 столовой ложки). Добавь пару капель масла зародышей пшеницы и витамин Е. Об этой маске для лифтинга в домашних условиях отзывы самые положительные: девушки рассказывают, что овал лица подтягивается, к тому же маска отлично питает кожу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Читай также: Красиво, но с натяжкой: всё, что нужно знать о SMAS-лифтинге

Лифтинг-массаж для лица в домашних условиях

Усилить эффект масок тебе поможет простая техника ручного или вакуумного массажа. Чтобы его практиковать, необязательно дожидаться появления видимых возрастных изменений, массаж лучше всего применять в качестве профилактики. С помощью массажа ты сможешь достичь лимфодренажного эффекта, вывести токсины, сделать кожу более упругой и эластичной. И уж конечно лифтинг-эффект в домашних условиях не заставит себя ждать: овал лица подтянется и станет более четким.

Попробуй не только классический массаж лица, но и вакуумный, он особенно эффективен для подтяжки кожи. Вакуумный лифтинг-массаж в домашних условиях можно делать с помощью специального аппарата с небольшими банками. Перед применением обязательно проконсультируйся с косметологом: процедура имеет противопоказания, например, ее нельзя проводить при акне или чрезмерной хрупкости капилляров.

Помни, что наилучшего эффекта необходим системный подход. Недостаточно  время от времени делать маску или вспоминать о массаже — процедуры должны быть регулярными. Самый лучший домашний лифтинг обеспечивают сочетания разных видов воздействия.

Читай также: Идеальный овал без морщин: выбираем лучший лифтинг-крем для лица

Аппараты для лифтинга в домашних условиях

Помимо простого массажа и привычных масок существует и более продвинутый уровень домашнего ухода – омоложение с помощью аппарата для RF-лифтинга в домашних условиях. Радиочастотный лифтинг —  эффективная косметологическая процедура, которая предлагается в клиниках эстетической медицины и салонах. С помощью радиоволн аппараты оказывают на кожу термальный эффект, который усиливает синтез коллагена и омолаживает. Метод усиливает кровоснабжение и способствует обновлению коллагеновых волокон.

Возможен RF-лифтинг и в домашних условиях. Покупка аппарата, предназначенного для самостоятельного применения, поможет тебе сэкономить время и деньги на посещениях косметолога. Приборы для лифтинга в домашних условиях менее мощные, чем профессиональные, зато и вероятность побочных эффектов при правильном использовании стремится к нулю.

Некоторые продвинутые аппараты сочетают радиоволновое омоложение с другими anti-age-технологиями, например, вибромассажем, микротоками, электромиостимуляцией. Стоят такие приборы, конечно, дороже, зато покупка такого многофункционального аппарата для лифтинга лица в домашних условиях позволяет получать практически весь спектр аппаратных процедур на дому в любое время. Это отличный вариант для занятых девушек, которым сложно выкроить время для похода в салон.

Если ты пока не можешь купить многофункциональный аппарат для лифтинга в домашних условиях, можно ограничиться приспособлением для RF-подтяжки. Сейчас можно найти немало подобных устройств от разных производителей, которые обещают салонный эффект от домашних процедур. Согласно отзывам о лифтинге лица в домашних условиях с помощью RF-аппарата, эффект заметен уже после первой процедуры.

Конечно, с помощью масок, массажа и даже аппарата для РФ-лифтинга в домашних условиях остановить старение не получится, но замедлить некоторые процессы все же возможно. Эти процедуры не дадут эффекта пластической хирургии, но зато позволят повысить тонус кожи и замедлить появление морщин без вреда для здоровья.

Лифтинг лица в домашних условиях [4 метода подтянуть овал]

Содержание

• Что такое лифтинг кожи лица
• Как подтянуть овал лица в домашних условиях
• Мгновенный лифтинг для лица дома

Что такое лифтинг кожи лица

Конечно, вернуть лицу четкий овал за один день вряд ли удастся. Но если действовать последовательно и, главное, регулярно, можно добиться хороших результатов. И совсем не обязательно для этого ложиться под нож пластического хирурга или делать «уколы красоты». Новейшие достижения косметологии и некоторые техники массажа позволяют поддерживать кожу в отличном состоянии.

Во время самомассажа и нанесения крема важно двигаться четко по массажным линиям. © Getty Images

Что такое лифтинг лица? Грубо говоря, это подтяжка кожи, по ряду причин потерявшей эластичность и упругость. На сегодняшний день существует несколько способов борьбы за эти параметры молодости.

Хирургические

Это радикальные методы, которые мы сегодня рассматривать не будем. Тем более что мода на пластическую хирургию постепенно отступает. Сегодня в почете естественность.

Косметологические

Все достижения современной косметологии, начиная от инъекционных программ и заканчивая процедурами с использованием ультразвуковых и лазерных аппаратов, направлены на стимулирование синтеза коллагена и эластина, омоложение кожи и избавление от морщин.

Что можно сделать в домашних условиях

Регулярно ухаживая за кожей лица дома, вы добьетесь заметных результатов. © Getty Images

Чтобы сохранить четкие контуры лица и противостоять возрастным изменениям, главное — запастись терпением и регулярно выполнять необходимые манипуляции. Какие?

• Делать гимнастику для лица.

• Проводить самомассаж.

• Использовать подходящие типу кожи косметические средства.

• Применять маски с лифтинг-эффектом.

Наиболее эффективен комплексный подход, который сочетает все эти действия.

Вернуться к оглавлению

Как подтянуть овал лица в домашних условиях

Соцсети пестрят советами фитнес-тренеров и косметологов разной степени авторитетности. Проконсультировавшись с экспертами, мы остановили выбор на двух способах.

Самомассаж

Прежде, чем приступать к самомассажу, рекомендуем найти сертифицированного фитнес-тренера по фейсбилдингу, желательно, с медицинским образованием. Специалист должен провести несколько уроков, чтобы рассказать и показать, как и по каким линиям следует двигаться, чтобы подтянуть овал лица в домашних условиях. Алгоритм проведения массажа обычно следующий.

1. 1

   Очищение кожи. Раз в неделю эту процедуру можно дополнить пилингом, то есть отшелушиванием кожи. О домашних пилингах подробнее читайте здесь.

2. 2

   Нанесение косметического масла или жирного крема для лучшего скольжения пальцев рук.

3. 3

   Стимулирование определенных точек на лице с помощью различных движений: надавливаний, постукиваний, похлопываний, поглаживаний.

Направление движений — по массажным линиям от центра лица к периферии.

Самомассаж занимает от 10 до 30 минут, все зависит от вашего желания и терпения. Упражнения рекомендуют проводить 5-6 раз в неделю, делая перерыв на 1-2 дня.

Косметический уход

Хороший косметический уход поддерживает в тонусе кожу лица. © Getty Images

Для ухода за кожей, теряющей упругость, тонус и эластичность, необходимо подобрать эффективный косметический уход. Предлагаем обратить внимание на средства Lancôme линии Rénergie.

Крем для кожи вокруг глаз Rénergie Yeux Multi-Glow, Lancôme

Усиливает естественное сияние кожи вокруг глаз, содержит выверенную дозу активных компонентов. В состав входят экстракты льняного семени, а также богатой сахарами и пектинами красной ягоды китайского лимонника. Формула выравнивает тон, укрепляет и разглаживает кожу, делает возрастные изменения менее заметными.

1. 1

   Перед нанесением Rénergie Yeux Multi-Glow возьмите небольшое количество крема (объемом с рисовое зернышко) и дайте ему растаять на пальцах.

2. 2

   Нанесите крем на область вокруг глаз постукивающими движениями, уделяя особое внимание морщинкам в уголках глаз.

Дневной крем для лица Rénergie Multi-Glow, Lancôme

Обещает эффект лифтинга и выравнивание тона, повышает упругость кожи и корректирует контуры лица. Приятная текстура и роскошный аромат превращают ежедневный уход в расслабляющий ритуал красоты. В состав крема входит экстракт льна.

Ночной крем для интенсивного восстановления Rénergie Multi-Glow Night, Lancôme

За счет церамидов, экстракта лимонника и льняного семени восстанавливает и укрепляет кожу. Наутро она выглдядит отдохнувшей и подтянутой.

Вернуться к оглавлению

Мгновенный лифтинг для лица дома

Не будем обманываться: мгновенный результат дают, пожалуй, лишь мастерский макияж с контурированием лица и косметика с оптическим эффектом лифтинга.

Однако добиться достаточно быстрого и относительно стойкого результата можно с помощью определенных упражнений и, например, контрастного массажа.

Гимнастика для подтяжки лица

Выполняя эти три упражнения несколько раз в день, вы достаточно быстро заметите, что контуры лица стали более четкими.

Удивление

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы лба. © Getty Images

Это упражнение подтягивает овал лица, укрепляет скулы, расправляет морщины.

1. 1

   Очистите лицо.

2. 2

   Нанесите косметическое масло.

3. 3

   Приподнимите брови, как будто вы удивлены. Почувствуйте напряжение.

4. 4

   Опустите брови и расслабьтесь.

5. 5

   Широко раскройте глаза и после зажмурьтесь.

6. 6

   Расслабьте мышцы.

7. 7

   Повторите упражнение 5-7 раз.

Надувание щек

Отличное упражнение от брылей! © Getty Images

Это упражнение поможет укрепить скулы и избавит от брылей.

1. 1

   Сядьте ровно перед зеркалом.

2. 2

   Наберите ртом воздух и надуйте щеки.

3. 3

   Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

4. 4

   Выдохните. Сделайте 5 глубоких вдохов и повторите упражнение еще 7 раз.

Поцелуи

Воздушные поцелуи — разминка для мышц рта и щек. © Getty Images

Вытягивание губ тренирует мышцы вокруг рта и делает кожу более эластичной. Мышцы и кожа достаточно быстро придут в тонус.

1. 1

   Сядьте перед зеркалом и вытяните губы, как будто хотите кого-то поцеловать.

2. 2

   Вернитесь в исходное положение.

3. 3

   Повторите упражнение 10-20 раз и делайте его несколько раз в течение дня.

Контрастный массаж для повышения тонуса кожи

Не используйте для контрастного массажа слишком горячую воду. © Getty Images

Очень хорошо укрепляет ткани кожи контрастный массаж. Для его выполнения понадобятся махровая салфетка и две емкости — с холодной и горячей водой (не кипятком).

1. 1

   Смочите салфетку сначала в миске с теплой водой. Отожмите.

2. 2

   Похлопайте салфеткой снизу по подбородку.

3. 3

   Повторите упражнение с холодной водой.

4. 4

   Чередуйте горячие и холодные похлопывания 6 раз.

5. 5

   Важно заканчивать процедуру холодными похлопываниями.

Вернуться к оглавлению

Как начать поднимать тяжести: руководство для начинающих

Некоторые упражнения, в том числе сгибания рук на бицепс и приседания, могут помочь в тренировках с отягощениями дома или в тренажерном зале. Вы можете использовать свободные веса или вес своего тела с определенными упражнениями, чтобы обеспечить сопротивление.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или добиться более подтянутого и подтянутого тела, поднятие тяжестей поможет вам в этом.

Тренировки с отягощениями, также известные как тренировки с отягощениями или силовые тренировки, укрепляют сухие и сильные мышцы, укрепляют кости и суставы и помогают поддерживать здоровый обмен веществ, то есть вы будете сжигать больше калорий даже во время отдыха.

Поднятие тяжестей приносит пользу не только молодым людям. Тренировки с отягощениями с возрастом могут помочь бороться с потерей мышечной массы и подвижности, а также улучшить психологическое самочувствие.

Так что, даже если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками — никогда не поздно начать!

Более того, вам даже не нужно ходить в спортзал. Вы можете просто использовать вес своего тела во многих упражнениях или использовать свободные веса, ленты сопротивления или другое домашнее оборудование для фитнеса, чтобы получить результаты.

В этой статье вы узнаете, как начать тренировки с отягощениями, а также предложите упражнения и советы по тренировкам для начинающих.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, рассмотрите возможность начать с помощью сертифицированного личного тренера. Они смогут научить вас правильному выполнению определенных упражнений и составить программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть инструкторы, если у вас есть вопросы. Кроме того, есть много персональных тренеров, которые обучают клиентов онлайн через видеоплатформы.

Хотя в большинстве тренажерных залов есть сочетание силовых тренажеров и свободных весов, таких как гантели и штанги, вы также можете провести комплексную силовую тренировку дома с базовым оборудованием.

Варианты оборудования

Вам не обязательно нужны веса, чтобы нарастить сухую мышечную массу и привести тело в тонус. Например, для некоторых силовых упражнений, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Вы можете расширить возможности домашних тренировок с помощью гантелей. Набор гантелей с регулируемым весом для начинающих стоит около 50 долларов, но цена увеличивается по мере увеличения веса.

Гири — утяжеленные мячи с ручками — еще один популярный вариант. Многие упражнения с гирями задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Эластичные ленты также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти резинки с цветовой маркировкой обеспечивают различный уровень сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор эластичных резинок можно приобрести по цене от 10 до 60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете взять их с собой в путешествие.

Когда вы будете готовы приступить к программе силовых тренировок, помните о следующих советах.

Советы по поднятию тяжестей для начинающих

• Разминка. Некоторые аэробные нагрузки, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, увеличат приток крови к мышцам и подготовят их к хорошей тренировке. Скакалка или прыжки со скакалкой в ​​течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
• Начните с более легких весов. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять 10-15 раз при правильной форме. Начните с 1 или 2 подходов по 10–15 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов до 3 и более.
• Постепенно увеличивайте вес. Когда вы с легкостью сможете выполнить рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов. Прежде чем приступить к полной тренировке, убедитесь, что это правильный вес для вас.
• Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно в начале тренировки.
• Ограничьте продолжительность тренировки до 45 минут. Вы можете получить необходимую тренировку за это время. Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
• Аккуратно разомните мышцы после тренировки. Растяжка может помочь повысить вашу гибкость, снять мышечное напряжение и снизить риск получения травмы.
• Отдых день или два между тренировками . Отдых дает мышцам время на восстановление и пополнение запасов энергии перед следующей тренировкой.

Было ли это полезно?

Вы можете быть особенно заинтересованы в наращивании бицепсов или тонусе ног, но лучшая программа тренировок с отягощениями задействует все основные группы мышц вашего тела.

На самом деле, переутомление одной группы мышц за счет другой может повысить риск получения травмы.

Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в вашу программу поднятия тяжестей задействует большинство крупных групп мышц вашего тела.

Подходы и повторения

Начните с 10-15 повторений в каждом упражнении. Стремитесь к 1-2 подходам для начала. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.

• Что такое представитель? Повторение (повторение) — это одно полное упражнение.
• Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, 10-15 повторений составляют 1 подход.

Тяга одной рукой с гантелями

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы спины и плеча.

Как выполнять это упражнение:

1. Поставьте левое колено на край прочной скамьи и положите левую руку ладонью вниз на скамью для равновесия.
2. Поставьте спину параллельно земле, протяните правую руку вниз и возьмите гантель ладонью к скамье.
3. Медленно поднесите гантель к груди. Напрягите мышцы спины и плеч и медленно выпрямите руку в исходное положение.
4. Закончите 1 подход, затем поменяйте руки и сделайте 1 подход, положив правое колено и правую руку на скамью.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши плечевые мышцы.

Как выполнять это упражнение:

1. Сядьте или встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны под углом 90 градусов.
2. Не откидываясь назад и не выгибая спину, выжмите гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми.
3. Медленно верните их в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши грудные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и ладонями вперед.
2. Медленно выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не окажутся прямо над плечами. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши локти должны быть немного ниже плеч.

Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши бицепсы (мышцы передней части рук).

Как выполнять это упражнение:

1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке перед собой, локти по бокам, ладони смотрят вверх.
2. Поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях, но удерживая их неподвижно по бокам.
3. Верните сгибание рук в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши трицепсы (мышцы тыльной стороны рук).

Как выполнять это упражнение:

1. Это упражнение можно выполнять сидя на скамье или стоя, поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
4. Удерживая локти за ушами, согните их под углом 90 градусов, опустив гантель за голову.
5. Медленно выпрямите руки так, чтобы гантель снова оказалась над головой.

Лента сопротивления растягивается

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы спины, плеч и рук.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Держите эспандер параллельно полу и крепко возьмитесь за него обеими руками.
3. Удерживая руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны от тела. Используйте середину спины, чтобы начать это движение.
4. Держа позвоночник прямым, сведите лопатки вместе и «вниз», а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также ягодицы (ягодицы). Если вы включаете гантели, вы также задействуете бицепсы.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (гантель в каждой руке для более продвинутых).
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы пятка коснулась земли первой.
3. Опуститесь так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
4. Секундная пауза (сгибая гантели вверх к груди и снова опуская их в исходное положение для более продвинутых).
5. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите, но ведите правой ногой.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять это упражнение:

1. Приседания можно выполнять с отягощением или без него.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно согните колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
3. Медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Чтобы увеличить сопротивление, держите гантель или гирю рядом с грудью обеими руками.

Подъемы на носки

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши икроножные мышцы (задняя часть голени).

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте на край ступеньки, ноги параллельно друг другу.
2. Медленно поднимите пятки на несколько дюймов над ступенькой и задержитесь на несколько секунд.
3. Медленно опустите пятки ниже края ступеньки и задержитесь на несколько секунд. Вы должны почувствовать растяжение в икрах.
4. Вы можете увеличить сопротивление, удерживая в каждой руке по легкой гантели по бокам.

Планка работает со всем телом, но особенно с ядром. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
3. Удерживать от 10 до 30 секунд.
4. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте его в течение минуты или более

Чтобы упростить это упражнение, поставьте колени на пол.

Если ваша цель состоит в основном в наращивании силы, три тренировки с отягощениями в неделю, скорее всего, обеспечат вам нужные результаты.

Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, силовые тренировки 3 раза в неделю так же эффективны, как и более частые силовые тренировки.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно делать больше повторений и тренироваться чаще.

Вы можете проработать все группы мышц во время тренировки, выполняя 1 или 2 подхода в каждом упражнении для начала и постепенно увеличивая количество подходов или увеличивая вес по мере того, как упражнения становятся легче.

Или вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в определенные дни. Например:

Еженедельный график силовых тренировок

Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы , и кор

• жим гантелей от груди
• жим гантелей от плеч
• разгибание с гантелями на трицепс
• планка

Среда: спина, бицепс , и кор

• тяга гантелей одной рукой
• бицепс 30 сгибания рук

90 эспандер

90 9003 9003 планка

пятница: ноги и корпус

• выпады
• приседания
• подъемы на носки
• планка

Было ли это полезно?

По мере того, как вы привыкнете к тренировкам с отягощениями, вы сможете комбинировать упражнения, которые вы выполняете для каждой группы мышц. Обязательно добавляйте вес и увеличивайте количество подходов по мере наращивания силы.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, важно сосредоточиться на безопасности. Обратите пристальное внимание на свое тело и не поддавайтесь желанию заставлять себя слишком быстро.

Чтобы оставаться в безопасности во время силовых тренировок, не забудьте:

• Носите подходящую одежду для поднятия тяжестей, например обувь с закрытыми носками и перчатки для поднятия тяжестей, если это необходимо.
• Каждое упражнение выполняйте медленно, обращая внимание на правильную технику.
• Используйте помощника, чтобы помочь вам с более тяжелыми подъемами, особенно над головой.
• Не допускайте обезвоживания на протяжении всей тренировки.
• Вдохните перед подъемом и выдохните во время подъема. Никогда не задерживайте дыхание при работе с весами.
• Прекратите тренировку, если почувствуете острую или колющую боль. Если после прекращения тренировки боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о безопасных для вас силовых тренировках и программах упражнений.

Тренировки с отягощениями также известны как тренировки с отягощениями или силовые тренировки. Это включает в себя движение частей вашего тела против какого-либо сопротивления, такого как вес, ленты сопротивления, силовые тренажеры или даже собственный вес тела.

Тренировки с отягощениями — отличный способ нарастить мышечную массу и сделать мышцы сильнее. Он также может ускорить ваш метаболизм, укрепить кости и суставы, улучшить мышечный тонус, помочь вам сжечь больше калорий и сохранить здоровье с возрастом.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, начните с более легких весов, пока не освоите правильную технику. Затем медленно увеличивайте вес или сопротивление, чтобы избежать травм. Обязательно прорабатывайте все группы мышц для оптимальной силы и физической формы.

Как начать поднимать тяжести: руководство для начинающих

Некоторые упражнения, в том числе сгибания рук на бицепс и приседания, могут помочь в тренировках с отягощениями дома или в тренажерном зале. Вы можете использовать свободные веса или вес своего тела с определенными упражнениями, чтобы обеспечить сопротивление.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или добиться более подтянутого и подтянутого тела, поднятие тяжестей поможет вам в этом.

Тренировки с отягощениями, также известные как тренировки с отягощениями или силовые тренировки, укрепляют сухие и сильные мышцы, укрепляют кости и суставы и помогают поддерживать здоровый обмен веществ, то есть вы будете сжигать больше калорий даже во время отдыха.

Поднятие тяжестей приносит пользу не только молодым людям. Тренировки с отягощениями с возрастом могут помочь бороться с потерей мышечной массы и подвижности, а также улучшить психологическое самочувствие.

Так что, даже если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками — никогда не поздно начать!

Более того, вам даже не нужно ходить в спортзал. Вы можете просто использовать вес своего тела во многих упражнениях или использовать свободные веса, ленты сопротивления или другое домашнее оборудование для фитнеса, чтобы получить результаты.

В этой статье вы узнаете, как начать тренировки с отягощениями, а также предложите упражнения и советы по тренировкам для начинающих.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, рассмотрите возможность начать с помощью сертифицированного личного тренера. Они смогут научить вас правильному выполнению определенных упражнений и составить программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть инструкторы, если у вас есть вопросы. Кроме того, есть много персональных тренеров, которые обучают клиентов онлайн через видеоплатформы.

Хотя в большинстве тренажерных залов есть сочетание силовых тренажеров и свободных весов, таких как гантели и штанги, вы также можете провести комплексную силовую тренировку дома с базовым оборудованием.

Варианты оборудования

Вам не обязательно нужны веса, чтобы нарастить сухую мышечную массу и привести тело в тонус. Например, для некоторых силовых упражнений, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Вы можете расширить возможности домашних тренировок с помощью гантелей. Набор гантелей с регулируемым весом для начинающих стоит около 50 долларов, но цена увеличивается по мере увеличения веса.

Гири — утяжеленные мячи с ручками — еще один популярный вариант. Многие упражнения с гирями задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Эластичные ленты также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти резинки с цветовой маркировкой обеспечивают различный уровень сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор эластичных резинок можно приобрести по цене от 10 до 60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете взять их с собой в путешествие.

Когда вы будете готовы приступить к программе силовых тренировок, помните о следующих советах.

Советы по поднятию тяжестей для начинающих

• Разминка. Некоторые аэробные нагрузки, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, увеличат приток крови к мышцам и подготовят их к хорошей тренировке. Скакалка или прыжки со скакалкой в ​​течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
• Начните с более легких весов. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять 10-15 раз при правильной форме. Начните с 1 или 2 подходов по 10–15 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов до 3 и более.
• Постепенно увеличивайте вес. Когда вы с легкостью сможете выполнить рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов. Прежде чем приступить к полной тренировке, убедитесь, что это правильный вес для вас.
• Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно в начале тренировки.
• Ограничьте продолжительность тренировки до 45 минут. Вы можете получить необходимую тренировку за это время. Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
• Аккуратно разомните мышцы после тренировки. Растяжка может помочь повысить вашу гибкость, снять мышечное напряжение и снизить риск получения травмы.
• Отдых день или два между тренировками . Отдых дает мышцам время на восстановление и пополнение запасов энергии перед следующей тренировкой.

Было ли это полезно?

Вы можете быть особенно заинтересованы в наращивании бицепсов или тонусе ног, но лучшая программа тренировок с отягощениями задействует все основные группы мышц вашего тела.

На самом деле, переутомление одной группы мышц за счет другой может повысить риск получения травмы.

Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в вашу программу поднятия тяжестей задействует большинство крупных групп мышц вашего тела.

Подходы и повторения

Начните с 10-15 повторений в каждом упражнении. Стремитесь к 1-2 подходам для начала. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.

• Что такое представитель? Повторение (повторение) — это одно полное упражнение.
• Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, 10-15 повторений составляют 1 подход.

Тяга одной рукой с гантелями

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы спины и плеча.

Как выполнять это упражнение:

1. Поставьте левое колено на край прочной скамьи и положите левую руку ладонью вниз на скамью для равновесия.
2. Поставьте спину параллельно земле, протяните правую руку вниз и возьмите гантель ладонью к скамье.
3. Медленно поднесите гантель к груди. Напрягите мышцы спины и плеч и медленно выпрямите руку в исходное положение.
4. Закончите 1 подход, затем поменяйте руки и сделайте 1 подход, положив правое колено и правую руку на скамью.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши плечевые мышцы.

Как выполнять это упражнение:

1. Сядьте или встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны под углом 90 градусов.
2. Не откидываясь назад и не выгибая спину, выжмите гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми.
3. Медленно верните их в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши грудные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и ладонями вперед.
2. Медленно выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не окажутся прямо над плечами. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши локти должны быть немного ниже плеч.

Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши бицепсы (мышцы передней части рук).

Как выполнять это упражнение:

1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке перед собой, локти по бокам, ладони смотрят вверх.
2. Поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях, но удерживая их неподвижно по бокам.
3. Верните сгибание рук в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши трицепсы (мышцы тыльной стороны рук).

Как выполнять это упражнение:

1. Это упражнение можно выполнять сидя на скамье или стоя, поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
4. Удерживая локти за ушами, согните их под углом 90 градусов, опустив гантель за голову.
5. Медленно выпрямите руки так, чтобы гантель снова оказалась над головой.

Лента сопротивления растягивается

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы спины, плеч и рук.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Держите эспандер параллельно полу и крепко возьмитесь за него обеими руками.
3. Удерживая руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны от тела. Используйте середину спины, чтобы начать это движение.
4. Держа позвоночник прямым, сведите лопатки вместе и «вниз», а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также ягодицы (ягодицы). Если вы включаете гантели, вы также задействуете бицепсы.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (гантель в каждой руке для более продвинутых).
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы пятка коснулась земли первой.
3. Опуститесь так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
4. Секундная пауза (сгибая гантели вверх к груди и снова опуская их в исходное положение для более продвинутых).
5. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите, но ведите правой ногой.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять это упражнение:

1. Приседания можно выполнять с отягощением или без него.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно согните колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
3. Медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Чтобы увеличить сопротивление, держите гантель или гирю рядом с грудью обеими руками.

Подъемы на носки

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши икроножные мышцы (задняя часть голени).

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте на край ступеньки, ноги параллельно друг другу.
2. Медленно поднимите пятки на несколько дюймов над ступенькой и задержитесь на несколько секунд.
3. Медленно опустите пятки ниже края ступеньки и задержитесь на несколько секунд. Вы должны почувствовать растяжение в икрах.
4. Вы можете увеличить сопротивление, удерживая в каждой руке по легкой гантели по бокам.

Планка работает со всем телом, но особенно с ядром. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
3. Удерживать от 10 до 30 секунд.
4. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте его в течение минуты или более

Чтобы упростить это упражнение, поставьте колени на пол.

Если ваша цель состоит в основном в наращивании силы, три тренировки с отягощениями в неделю, скорее всего, обеспечат вам нужные результаты.

Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, силовые тренировки 3 раза в неделю так же эффективны, как и более частые силовые тренировки.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно делать больше повторений и тренироваться чаще.

Вы можете проработать все группы мышц во время тренировки, выполняя 1 или 2 подхода в каждом упражнении для начала и постепенно увеличивая количество подходов или увеличивая вес по мере того, как упражнения становятся легче.

Или вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в определенные дни. Например:

Еженедельный график силовых тренировок

Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы , и кор

• жим гантелей от груди
• жим гантелей от плеч
• разгибание с гантелями на трицепс
• планка

Среда: спина, бицепс , и кор

• тяга гантелей одной рукой
• бицепс 30 сгибания рук

90 эспандер

90 9003 9003 планка

пятница: ноги и корпус

• выпады
• приседания
• подъемы на носки
• планка

Было ли это полезно?

По мере того, как вы привыкнете к тренировкам с отягощениями, вы сможете комбинировать упражнения, которые вы выполняете для каждой группы мышц. Обязательно добавляйте вес и увеличивайте количество подходов по мере наращивания силы.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, важно сосредоточиться на безопасности. Обратите пристальное внимание на свое тело и не поддавайтесь желанию заставлять себя слишком быстро.

Чтобы оставаться в безопасности во время силовых тренировок, не забудьте:

• Носите подходящую одежду для поднятия тяжестей, например обувь с закрытыми носками и перчатки для поднятия тяжестей, если это необходимо.
• Каждое упражнение выполняйте медленно, обращая внимание на правильную технику.
• Используйте помощника, чтобы помочь вам с более тяжелыми подъемами, особенно над головой.
• Не допускайте обезвоживания на протяжении всей тренировки.
• Вдохните перед подъемом и выдохните во время подъема. Никогда не задерживайте дыхание при работе с весами.
• Прекратите тренировку, если почувствуете острую или колющую боль. Если после прекращения тренировки боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о безопасных для вас силовых тренировках и программах упражнений.