ЛФК для мышц шейного отдела позвоночника

Рекомендовано пациентам:

• с хроническими болями в шее и шейно-воротниковой зоне;
• офисным работникам и другим лицам, продолжительно работающим сидя;
• при остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника;
• при грыжах и выпячиваниях межпозвонковых дисков.

Правила выполнения:

• выполняются только те упражнения, которые не вызывают болезненности;
• если при выполнении упражнения вы отмечаете боль в крайних положениях, то упражнение выполняется до «касания боли»;
• если вы регулярно не занимаетесь физкультурой, начинайте делать упражнения через день и вполсилы.Через 15-20 дней можно перейти к ежедневному выполнению.

1. Дыхание и настройка.

Сядьте с ровной спиной, плечи опустите вниз. Прикройте глаза, переведите все свое внимание на дыхание и сделайте вдох на 2 счета, такой же равный выдох 2 счета. (5 циклов дыхания)

2. Круговые движения плечами

Сделайте вдох и подтяните плечи к ушам, с выдохом проверните печи вниз, описывая круг. (10 кругов) 10 кругов в обратную сторону.

3. Сокращение трапециевидной мышцы

Сделайте вдох и с выдохом подтяните плечи к ушам, со вдохом опустите плечи вниз. (10 повторений ). На последнем выдохе оставьте плечи внизу и с усилием оттяните их вниз.

Важно ! Не запрокидывайте голову назад, не сжимайте слишком сильно плечи

4. Вращение плеч с прямыми руками

Сделайте вдох и вытяните руки в стороны, пальцы рук — «на себя». Сделайте выдох, проверните плечи вперед, округляю спину назад. Со вдохом — вернитесь в исходное положение, выпрямте спину. Сделайте 10 повторений.

Важно ! Спина ровная, плечи опущены вниз, руки прямые.

5. Вращение в локтевых суставах

Сделайте 10 вращений в запястьях и 10 вращений в локтевых суставах.

6. Растяжение трапецевидной мышцы

Оставайтесь сидеть с ровной спиной, сделайте вдох, а выдохом подтяните правое ухо к плечу, оставляя плечи не подвижными. Со вдохом поднимите голову, с выдохом потяните левое ухо к левому плечу. По 5 повторений на каждую сторону.

Важно ! Плечи остаются не подвижным, не подтягивайте их к шее.

7. Наклоны головой с задержанием


Сделайте вдох, с выдохом потяните ухо к плечу, останьтесь в этом положении и поверните голову в диагональ, взгляд — в потолок. Задержитесь на 10 счетов. Поменяйте сторону и повторите, с задержанием на 10 секунд.

8. Движение головой вперед

Сделайте вдох и подтяните подбородок к груди, с выдохом движение головой и подбородком вперед, при этом оставляя корпус не подвижным. (10 повторений)

9. Замок из рук — на затылке


Сделайте вдох и поднимите руки наверх. Наверху сделайте замок из рук и опустите замок на затылок. Сделайте вдох и разведите локти в стороны, грудь направляйте вверх. С выдохом округлите спину направьте локти вниз, старайтесь сводить локти.10 повторений)

Внизу зафиксируйтесь, сделайте вдох и с выдохом поверните голову вправо вместе с руками. По центру — вдох, с выдохом — в левую сторону.

Важно ! Сводите локти без давления на голову.

10. Поднятие рук с замком


Переведите руки с замком перед собой. Выверните замок. Сделайте вдох и, не отпуская замка, поднимите прямые руки наверх. С выдохом опустите руки перед собой. (10 повторений)

Важно ! При поднятии рук над головой, тяните плечи вниз, не позволяйте плечам подниматься к ушам.

11. Наклоны с локтями


Сделайте вдох и поднимите руки с замком наверх. Захватите правой рукой за левый локоть, направляя левый локоть в потолок, выполните наклон в правую сторону. Почувствуйте вытяжение в боковой поверхности корпуса с правой стороны.

Поменяйте захват и выполните наклон в левую сторону. Левый локоть — в потолок.

Рекомендуем

Упражнения для шеи (комплекс 2)

Упражнения для грудного отдела позвоночника (комплекс 1)

Упражнение для поясницы (комплекс 2)

Не занимайтесь самолечением
Записаться на прием

Кроме высокопрофессионального и качественного лечения нашими специалистами разработан комплекс реабилитационных мероприятий и рекомендаций, позволяющих пациентам вернуться к здоровому образу жизни.

Возврат к списку

укрепление мышц, снижение боли, гимнастика и ЛФК

https://rsport.ria.ru/20220620/sheya-1796874730.html

Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут

Упражнения для шеи: укрепление мышц, снижение боли, гимнастика и ЛФК

Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут

Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника — проблема, которая не утратит своей актуальности. Устранить ее и снизить риски развития осложнений поможет… РИА Новости Спорт, 21.06.2022

2022-06-20T19:50

2022-06-20T19:50

2022-06-21T19:25

зож

здоровье

здоровье — общество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/13/1575988673_0:229:3070:1956_1920x0_80_0_0_82b17514358bd156598180729ce782af.jpg

МОСКВА, 20 июн — РИА Новости. Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника — проблема, которая не утратит своей актуальности. Устранить ее и снизить риски развития осложнений поможет специальная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений включает в себя ЛФК для укрепления мышц, легкую растяжку и разминку мышц шейно-грудной зоны тела. При этом гимнастика часто не требует дополнительного инвентаря и много времени, что является ее главным преимуществом.Гимнастика для шеиС болью в шее сталкивается почти каждый человек, чувствуя дискомфорт в конце рабочего дня. Легкая разминка и отдых помогут снять боль на недолгий период, но не снизят шансы на ее обострение и развития до осложнений: остеохондроза шейного отдела, защемления нерва, острой головной боли.Причин развития боли в шее очень много. Наиболее распространенные:Все это провоцирует сдавливание спинного мозга, нервных корешков или сосудов, воспаление мышц. Уменьшить риски проявления острой боли в шее поможет регулярное выполнение специальной гимнастики.ОсобенностиТренировочный план направлен на проработку срединных, боковых, плечевых мышц шеи, трапециевидных мышц спины и выравнивание шейных позвонков. Гимнастика достаточно простая и не требует много времени на выполнение. При этом делать упражнения можно сидя за рабочим столом, стоя или лежа — зависит от возможностей и наличия свободного времени у человека.ПользаГимнастика для шеи дает огромную пользу для организма. Уделяя по пять минут в день на упражнения можно достичь следующего эффекта:Самое главное — гимнастика способствует выравниванию позвоночника. Ровный позвоночник — здоровье на долгие годы и свежий внешний вид, так как неправильное положение головы и неровная спина ускоряют появление морщин, увеличивают отечность, провоцируют опущение лица и визуально ухудшают фигуру.ПротивопоказанияПеред выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.В основном гимнастика для шеи противопоказана при:Важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику. Движения должны быть плавными и вдумчивыми, а занятия регулярными. Тогда гимнастика даст необходимый эффект без вреда для здоровья.Упражнения для укрепления мышц шеиПеречисленные упражнения можно выполнять ежедневно. Тренировка не займет много времени, но отлично проработает все мышцы, снимет напряжение и устранит дискомфорт.Упражнение 1. ПоворотыУпражнение 2. Боковой наклонУпражнение 3. Сгибание шеиУпражнение 4. Разгибание шеиУпражнение 5. Сопротивление сгибанию шеиУпражнение 6. Сопротивление наклону шеиУпражнение 7. Боковая растяжкаУпражнение 8. Пожимания плечамиУпражнение 9. Круговые вращения плечамиУпражнение 10. Сведение лопатокУпражнение 11. Натяжение шеи лежаС каждым выполнением старайтесь увеличивать время удержания шеи от 10 до 30 секунд.Упражнение 12. Отведение рукЛФК при остеохондрозеОстеохондроз — хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в межпозвонковых дисках, которое вызывает обострение болевого синдрома. Наличие заболевания ухудшает качество жизни и провоцирует развитие различных осложнений при отсутствии должного лечения. Одна из составляющих комплексной диагностики и лечения остеохондроза шейного отдела — ЛФК.ЛФК при остеохондрозе проводится в период ремиссии, когда симптоматика заболевания минимизируется или отсутствует. Комплекс лечебных упражнений назначается лечащим врачом и, в идеале, проводится в сопровождении реабилитолога. Это основные правила занятий гимнастикой при остеохондрозе шейного отдела. Если не соблюдать их, можно ухудшить течение болезни и обострить уже имеющиеся отклонения.Правильные занятия ЛФК снижают частоту проявления обострений, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат, что способствует устранению регулярных головных болей, головокружения, характерных при остеохондрозе шейного отдела.Комплекс упражненийПлан лечебной физкультуры состоит из двух групп упражнений:В первый период лечения рекомендуется выполнять ЛФК под присмотром реабилитолога. Но если нет возможности уделять время на ежедневный поход к специалисту, упражнения можно выполнять самостоятельно, соблюдая правила:Исходное положение во время изометрических упражнений: сидя на стуле, спина и шея ровные, ноги на ширине плеч.Упражнение 1. Сопротивление сгибанию шеиУпражнение 2. Сопротивление наклону головыУпражнение 3. Сопротивление наклону головы.Упражнение 4. Повороты головой в стороныУпражнение 5. Горизонтальные повороты головой в стороныДинамические упражнения выполняются сидя или стоя. Упражнение 1. Напряжение мышц рукУпражнение 2. Повороты туловищаУпражнение 3. Махи руками назадМожно делать стоя или сидяУпражнение 4. Вращение локтямиУпражнение 5. Подъем и опускание рукМетод доктора ШишонинаМетод доктора Шишонина является популярным и эффективным методом терапии остеохондроза. Упражнения, предлагаемые Шишониным, направлены на укрепление и повышение тонуса мышц шеи, восстановление кровообращения и питания тканей. Комплекс подходит как для лечения, так и профилактики различных заболеваний шейного отдела позвоночника.Перед занятиями врач рекомендует сделать разминку — 3 подхода по 10 приседаний с гантелями. Далее можно приступать к выполнению упражнений. Все движения выполняются сидя на стуле.Упражнение 1. «Балет»Упражнение 2. «Хитрый атлант»Упражнение 3. «Полурамка»Упражнение 4. «Дерево»Упражнение 5. РастяжкаСоветы специалистаПри болях в шее и спине медикаментозное лечение не является эффективным способом устранения проблемы. Как отмечают реабилитологи, физиотерапевты и ортопеды, только физическая активность в виде легкой гимнастики или ЛФК помогут устранить причины развития осложнений у здоровых людей и снизить частоту обострений при уже имеющихся хронических заболеваниях. При выполнении гимнастики важна регулярность и постепенность.Чтобы боли в шее и остеохондроз не мешали наслаждаться жизнью, нужна любая физическая активность. Людям без установленных нарушений рекомендуется заниматься плаванием, фитнесом, йогой, ходьбой, бегом. Тем, у кого есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, следует заниматься спортом и ЛФК только после снижения обострения.В любом случае перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.

https://rsport.ria.ru/20220609/trenirovka-1794364708.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220527/puls-1791187359.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html

https://rsport. ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220606/tsigun-1793562073.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/13/1575988673_170:0:2901:2048_1920x0_80_0_0_b4bbd8aa48681ac041660673e798bc84.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество, общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Общество

МОСКВА, 20 июн — РИА Новости. Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника — проблема, которая не утратит своей актуальности. Устранить ее и снизить риски развития осложнений поможет специальная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений включает в себя ЛФК для укрепления мышц, легкую растяжку и разминку мышц шейно-грудной зоны тела. При этом гимнастика часто не требует дополнительного инвентаря и много времени, что является ее главным преимуществом.

Гимнастика для шеи

С болью в шее сталкивается почти каждый человек, чувствуя дискомфорт в конце рабочего дня. Легкая разминка и отдых помогут снять боль на недолгий период, но не снизят шансы на ее обострение и развития до осложнений: остеохондроза шейного отдела, защемления нерва, острой головной боли.

Причин развития боли в шее очень много. Наиболее распространенные:

• —

  Малоподвижный, сидячий образ жизни;

• —

  Интенсивные физические нагрузки;

• —

  Неправильное положение головы во время сна, сидения;

• —

  Последствия травм;

• —

  Неправильная осанка;

• —

  Переохлаждение;

• —

  Неудобная мебель.

Все это провоцирует сдавливание спинного мозга, нервных корешков или сосудов, воспаление мышц. Уменьшить риски проявления острой боли в шее поможет регулярное выполнение специальной гимнастики.

9 июня 2022, 18:35ЗОЖ

Функциональный тренинг: как похудеть дома без тренажеров

Особенности

Тренировочный план направлен на проработку срединных, боковых, плечевых мышц шеи, трапециевидных мышц спины и выравнивание шейных позвонков. Гимнастика достаточно простая и не требует много времени на выполнение. При этом делать упражнения можно сидя за рабочим столом, стоя или лежа — зависит от возможностей и наличия свободного времени у человека.

Польза

Гимнастика для шеи дает огромную пользу для организма. Уделяя по пять минут в день на упражнения можно достичь следующего эффекта:

• —

  Снижения боли в шее;

• —

  Укрепления слабых мышц шеи, приведения их в тонус;

• —

  Возврат подвижности мышцам;

• —

  Устранения спазмов;

• —

  Расслабления напряженных мышц;

• —

  Регулировки лимфооттока.

Самое главное — гимнастика способствует выравниванию позвоночника. Ровный позвоночник — здоровье на долгие годы и свежий внешний вид, так как неправильное положение головы и неровная спина ускоряют появление морщин, увеличивают отечность, провоцируют опущение лица и визуально ухудшают фигуру.

3 июня 2022, 18:45ЗОЖ

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

Противопоказания

Перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.

В основном гимнастика для шеи противопоказана при:

• —

  Повреждениях позвоночника;

• —

  Перенесенных тяжелых травмах;

• —

  Болезнях шеи и опорно-двигательного аппарата в острой фазе;

• —

  Тахикардии;

• —

  Повышенном артериальном давлении;

• —

  Заболеваниях инфекционного характера.

Важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику. Движения должны быть плавными и вдумчивыми, а занятия регулярными. Тогда гимнастика даст необходимый эффект без вреда для здоровья.

27 мая 2022, 15:30ЗОЖ

Пульс при нагрузке: зачем его отслеживать и как это делать правильно

Упражнения для укрепления мышц шеи

Перечисленные упражнения можно выполнять ежедневно. Тренировка не займет много времени, но отлично проработает все мышцы, снимет напряжение и устранит дискомфорт.

Упражнение 1. Повороты

1. 1

   Сесть на стул, спина и шея прямые.

2. 2

   Медленно повернуть голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах. Сразу вернуться в исходное положение.

3. 3

   Расслабиться и повторить движение в другую сторону. Выполнить 10 раз.

Упражнение 2. Боковой наклон

1. 1

   Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.

2. 2

   Медленно наклонить голову максимально в сторону так, чтобы правое ухо почти касалось правого плеча. Движение плавное.

3. 3

   Без паузы вернуться в исходное положение и повторить движение в другую сторону. Сделать 10 повторений.

Упражнение 3. Сгибание шеи

1. 1

   Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.

2. 2

   Плавно наклонить голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди. Зафиксироваться в такой позиции на 5 секунд.

3. 3

   Вернуться в исходное положение, расслабиться и повторить движение 10 раз.

22 мая 2022, 02:00ЗОЖ

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

Упражнение 4. Разгибание шеи

1. 1

   Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.

2. 2

   Плавно отклонить голову назад, чтобы подбородок смотрел наверх. При наклоне важно, чтобы спина оставалась прямой.

3. 3

   Вернуться в исходное положение, расслабиться и повторить движение 10 раз.

Упражнение 5. Сопротивление сгибанию шеи

1. 1

   Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.

2. 2

   Одну руку прислонить ладонью на лоб. Надавливая рукой на голову, стараться шеей выполнить наклон, создавая сопротивление. Важно не делать резких движений. Сделать 3 подхода по 5 раз.

Упражнение 6. Сопротивление наклону шеи

1. 1

   Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.

2. 2

   Сцепив руки в замок на затылке, мягко надавить ими на голову. Шея немного напряжена. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.

30 мая 2022, 02:00ЗОЖ

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

Упражнение 7. Боковая растяжка

1. 1

   Исходное положение: стоя, спина и шея прямые, руки за спиной.

2. 2

   Опустить левое плечо и медленно наклонить голову вправо, чувствуя натяжение мышц. Зафиксироваться в такой позиции на 15-30 секунд.

3. 3

   Вернуться в исходное положение. Сделать 3 повтора.

Упражнение 8. Пожимания плечами

1. 1

   Исходное положение: стоя, спина и шея прямые, руки за спиной.

2. 2

   Медленно поднять плечи наверх. Зафиксироваться в такой позиции на 5-10 секунд.

3. 3

   Вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторений.

Упражнение 9. Круговые вращения плечами

1. 1

   Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.

2. 2

   Поднять плечи прямо вверх и начать двигать ими по кругу сначала вниз, потом вверх.

24 мая 2022, 18:00ЗОЖ

Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях

Упражнение 10. Сведение лопаток

1. 1

   Исходное положение: сидя или стоя, руки по бокам.

2. 2

   Сжать лопатки максимально друг к другу. Задержаться в такой позе на 5 секунд. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Упражнение 11. Натяжение шеи лежа

1. 1

   Лечь на спину, колени согнуть.

2. 2

   Согнуть голову и прижать подбородок к груди, не отрывая плечи от пола. Удержаться 10 секунд. Выполнить 5 повторений.

С каждым выполнением старайтесь увеличивать время удержания шеи от 10 до 30 секунд.

Упражнение 12. Отведение рук

1. 1

   Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

2. 2

   Отвести левую руку назад, одновременно высоко поднимая правую. Повторить упражнение, сменив руку, 10-15 раз.

25 мая 2022, 16:45ЗОЖ

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

ЛФК при остеохондрозе

Остеохондроз — хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в межпозвонковых дисках, которое вызывает обострение болевого синдрома. Наличие заболевания ухудшает качество жизни и провоцирует развитие различных осложнений при отсутствии должного лечения. Одна из составляющих комплексной диагностики и лечения остеохондроза шейного отдела — ЛФК.

ЛФК при остеохондрозе проводится в период ремиссии, когда симптоматика заболевания минимизируется или отсутствует. Комплекс лечебных упражнений назначается лечащим врачом и, в идеале, проводится в сопровождении реабилитолога. Это основные правила занятий гимнастикой при остеохондрозе шейного отдела. Если не соблюдать их, можно ухудшить течение болезни и обострить уже имеющиеся отклонения.

Правильные занятия ЛФК снижают частоту проявления обострений, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат, что способствует устранению регулярных головных болей, головокружения, характерных при остеохондрозе шейного отдела.

3 июня 2022, 17:30ЗОЖ

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

Комплекс упражнений

План лечебной физкультуры состоит из двух групп упражнений:

• —

  Изометрической активности — выполнение движений в зафиксированном, статичном положении тела;

• —

  Динамической активности — упражнения с активным перемещением тела.

В первый период лечения рекомендуется выполнять ЛФК под присмотром реабилитолога. Но если нет возможности уделять время на ежедневный поход к специалисту, упражнения можно выполнять самостоятельно, соблюдая правила:

1. 1

   Не делать резких движений во время выполнения упражнений.

2. 2

   Не проводить занятия ЛФК при острой фазе остеохондроза.

3. 3

   Не выполнять упражнения, включающие круговые вращения головой и ее запрокидывание.

4. 4

   Делать занятия 2-3 раза в неделю.

5. 5

   Если при выполнении движений появляется дискомфорт, головная боль, прекратить занятия.

Исходное положение во время изометрических упражнений: сидя на стуле, спина и шея ровные, ноги на ширине плеч.

Упражнение 1. Сопротивление сгибанию шеи

1. 1

   Одну руку прислонить ладонью на лоб. Надавливая рукой на голову, стараться шеей выполнить наклон, создавая сопротивление. Важно не делать резких движений. Сделать 3 подхода по 5 раз.

Упражнение 2. Сопротивление наклону головы

1. 1

   Сильно надавить правым виском на сопротивляющуюся ладонь. Давление удерживать 7-10 сек. Повторить 3-5 раз (ни висок, ни ладонь не двигаются), затем поменять руку и повторить упражнение.

Упражнение 3.

Сопротивление наклону головы.

1. 1

   Подставить любую ладонь под подбородок. Сильно надавить подбородком на сопротивляющуюся ладонь (ни подбородок, ни ладонь не двигаются)

Упражнение 4. Повороты головой в стороны

1. 1

   Подбородок горизонтально. Медленно повернуть голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах. Сразу вернуться в исходное положение.

2. 2

   Расслабиться и повторить движение в другую сторону. Выполнить 3-5 раз.

Упражнение 5. Горизонтальные повороты головой в стороны

1. 1

   Подбородок к шее. Медленно повернуть голову 5 раз вправо.

2. 2

   Расслабиться и повторить движение 5 раз влево.

20 мая 2022, 17:30ЗОЖ

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Динамические упражнения выполняются сидя или стоя.

Упражнение 1. Напряжение мышц рук

1. 1

   Сесть на стул, спина прямая. Ноги немного расставлены в стороны.

2. 2

   Вытянуть руки перед собой кистями вперед.

3. 3

   Выполнить сжимание и разжимание ладоней в кулак. Сделать 5-7 повторений.

Упражнение 2. Повороты туловища

1. 1

   Сесть на стул, руки на коленях, ноги перед собой на ширине плеч.

2. 2

   Поднять в сторону параллельно полу выпрямленную правую руку.

3. 3

   Плавно выполнить поворот туловищем вправо вместе с поднятой рукой. Затем поменять руку и повторить движение на другую сторону. Повторить 5 раз.

Упражнение 3. Махи руками назад

Можно делать стоя или сидя

1. 1

   Руки вытянуть в стороны, плечи опустить.

2. 2

   Прижать лопатки к спине, перемещая чуть назад выпрямленные прямые руки.

3. 3

   Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз.

Упражнение 4. Вращение локтями

1. 1

   Руки в стороны, плечи опущены.

2. 2

   Сделать 4 круговых вращения в локтевом суставе в одну и другую сторону, не опуская локти. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Подъем и опускание рук

1. 1

   Расслабить плечи и руки. Опустить руки вдоль тела.

2. 2

   Дыхание свободное и расслабленное. Поднять руки вверх, затем свободно опустить вниз. Повторить 4 – 6 раз.

13 мая 2022, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Метод доктора Шишонина

Метод доктора Шишонина является популярным и эффективным методом терапии остеохондроза. Упражнения, предлагаемые Шишониным, направлены на укрепление и повышение тонуса мышц шеи, восстановление кровообращения и питания тканей. Комплекс подходит как для лечения, так и профилактики различных заболеваний шейного отдела позвоночника.

Перед занятиями врач рекомендует сделать разминку — 3 подхода по 10 приседаний с гантелями. Далее можно приступать к выполнению упражнений. Все движения выполняются сидя на стуле.

Упражнение 1. «Балет»

1. 1

   Наклонить голову в сторону, поднять руку. Задержаться на 5–7 секунд.

2. 2

   Выполнять медленно и осторожно, без рывков, не допуская чувства дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 2. «Хитрый атлант»

1. 1

   Положить руку под затылок, на первый шейный позвонок.

2. 2

   Повернуть голову в сторону и поднять вверх, будто смотрите в небо. По 5 раз на каждую сторону.

Упражнение 3. «Полурамка»

1. 1

   Рукой взяться за плечо и подтянуть его на себя, при этом оказывая споротивление на него подбородком. По 5 раз в каждую сторону на 5–7 секунд.

Упражнение 4. «Дерево»

1. 1

   Руки поднять и потянуть вверх, ладони параллельно полу. При этом голова находится прямо, подбородок смотрит немного вверх. 5 раз на 5-7 секунд.

Упражнение 5. Растяжка

1. 1

   Ладонь правой руки поместить на затылок.

2. 2

   Выполнить скручивание к колену, установив локоть на правом коленном суставе, и легко тянуть себя за шею.

5 апреля 2022, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Советы специалиста

При болях в шее и спине медикаментозное лечение не является эффективным способом устранения проблемы. Как отмечают реабилитологи, физиотерапевты и ортопеды, только физическая активность в виде легкой гимнастики или ЛФК помогут устранить причины развития осложнений у здоровых людей и снизить частоту обострений при уже имеющихся хронических заболеваниях.

При выполнении гимнастики важна регулярность и постепенность.

«Ежедневная лечебная гимнастика способна поддерживать состояние позвоночника и мышц в рабочем состоянии и улучшить качество жизни», — отмечает врач-реабилитог Валерий Васильев.

Чтобы боли в шее и остеохондроз не мешали наслаждаться жизнью, нужна любая физическая активность. Людям без установленных нарушений рекомендуется заниматься плаванием, фитнесом, йогой, ходьбой, бегом. Тем, у кого есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, следует заниматься спортом и ЛФК только после снижения обострения.

В любом случае перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.

6 июня 2022, 18:25ЗОЖ

Гимнастика цигун для начинающих: оздоровительный комплекс упражнений

Матч-центр

4 простых упражнения для укрепления шеи для повышения подвижности — Doc Jen Fit

Мы уделяем большое внимание укреплению кора и ягодичных мышц, но задумывались ли вы об укреплении мышц шеи? Боль в шее может быть настоящей… ну, болью в шее.

Есть много причин, по которым у нас появляется боль в шее, и tech шея является одной из главных причин. Не беспокойтесь: в этом посте мы представляем четыре простых упражнения для укрепления шеи, которые вы можете выполнять дома. Укрепление мышц шеи увеличит вашу общую подвижность, уменьшив при этом головные боли напряжения, а также любые боли во всем теле.

Зачем укреплять шею?

Часто наша осанка страдает из-за сидячего современного образа жизни. Наши шеи наклоняются вперед, а плечи округляются. Это означает, что задняя часть шеи становится короткой и тугой.

Облегчение боли в шее заключается не только в растяжке задней части шеи, но и в укреплении глубоких мышц-сгибателей шеи в передней части шеи.

Мы хотим работать вахтовым методом. Вот несколько упражнений для укрепления шеи, чтобы улучшить ее стабильность.

Упражнение для укрепления шеи 1: Модифицированные подтягивания подбородка

Вы, наверное, слышали о подтягиваниях подбородка. Это первое укрепляющее упражнение является той же концепцией.

Начните с того, что лягте на спину. Перенесите внимание на уши и представьте, что вы вытягиваете их наружу и назад, как бы поднимая и вытягивая основание головы.

Естественно, это создаст небольшой двойной подбородок, переходящий в грудь.

Не округляя плеч, подумайте о том, чтобы оттянуть макушку назад, достигнув основания головы наружу. Затем расслабьте голову и шею.

Повторите то же самое, но осторожно посмотрите на колени и попытайтесь удерживать это положение от пяти до десяти секунд. Вы должны начать чувствовать повышенное давление прямо на передней части шеи. Старайтесь все время держать рот закрытым и не округлять плечи.

Теперь, когда вы начинаете чувствовать себя более комфортно в этом упражнении, давайте немного усложним его.

Упражнение для укрепления шеи 2: подъемы головы

Лежа на спине, слегка приподнимите голову над землей. Я говорю здесь едва ли не с земли.

Опустите подбородок и посмотрите на колени, вытягивая шею. Держите рот закрытым, едва отрывая голову от коврика.

Стремитесь удерживать 10-30 секунд. Я рекомендую начинать с трех подходов подъема головы и увеличивать их до пяти, как только вы почувствуете себя комфортно. Я обычно начинаю немного дрожать, делая это! Это сложно 🙂

Упражнение для укрепления шеи 3: Подъемы шеи с сопротивлением

Встаньте на колени на пол или на коврик, опираясь ягодицами на пятки, и напрягите мышцы кора. Уделение дополнительного внимания кору побуждает все ваше тело быть задействованным, когда вы выполняете эти упражнения для шеи.

Возьмите эспандер — я использую простой TheraBand — и откройте его, чтобы вы могли поместить его за затылок. Поднимите руки вперед и перед собой, держась за конец ленты.

Создайте сопротивление с помощью ленты, не втягивая шею или голову. Продолжайте фокусироваться на удлинении и подъеме.

Чтобы убедиться, что голова и шея находятся в правильном положении, можно сглотнуть. Да, если ваша голова запрокинута слишком далеко назад, вы не сможете глотать. Если вы не можете глотать, значит, вы не в состоянии выполнять это упражнение. Правильное выравнивание является ключевым.

Не выходите за пределы своих возможностей. Вам не нужно ничего навязывать. Это положение, к которому ваше тело не привыкло, поэтому цель здесь состоит в том, чтобы привести ваше тело в функционирующее и устойчивое место.

Упражнение для укрепления шеи 4: Стол

Опуститесь на руки и колени в положение на столе.

Оберните ленту вокруг затылка, удерживая концы руками на полу. Поднимите голову вверх и назад. Удлинить шею. Отведите лопатки назад. И держите там сопротивление.

В дополнение, вы можете начать осторожно вращать шею, делая небольшие вращения из стороны в сторону и даже осторожно кивая в знак «да». Это отличный способ начать привыкать к использованию более глубоких мышц шеи против силы тяжести.

Немногое поможет

Существует так много отличных способов укрепить мышцы шеи. Лежать на земле — очень простой и доступный способ начать. Основная цель — привлечь внимание к мышцам передней части шеи.

Держите голову высоко

Когда голова находится на одном уровне с телом, ваши суставы и связки лучше занимают правильное положение, что приводит к меньшему напряжению, более легкому дыханию и большей физической подвижности в целом. Эти простые упражнения, выполняемые последовательно, могут принести телу столько облегчения и помочь вам стать лучше, чем вы можете быть.

Увеличьте свою силу и подвижность, не выходя из дома – БЕСПЛАТНОЕ 7-дневное испытание

Присоединяйтесь к моему Strong, Mobile, Free, Challenge и получите…

• Потоки полной подвижности тела
• Функциональная высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Тренировки основной стабильности
• Инструменты для ежедневного сброса боли в теле и разуме
• 4 бесплатных рецепта (на основе ОДНОГО настоящего пищевого ингредиента!)

Всего 25 минут в день в течение 7 дней. И это 100% бесплатно!

Я в- Я хочу освободить свое тело и чувствовать себя лучше!!

Силовые тренировки облегчают хроническую боль в шее

АРХИВИРОВАННОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного содержания. Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

В журналах

Большинство из нас в какой-то момент жизни беспокоит боль в шее. Наиболее распространенной причиной является чрезмерное или неправильное использование мышц и связок. Сегодняшнее рабочее место, где доминируют компьютеры, может быть особенно тяжелым для шеи, потому что многие из нас подолгу сидят с опущенными плечами и вытянутой головой к мониторам.

Значительное исследование было посвящено лечению хронической боли в шее. Выбор включает лекарства, мануальные манипуляции, электрическую стимуляцию нервов, массаж и различные формы упражнений. До сих пор результаты были непоследовательными и их было трудно сравнивать, а качество исследований было неравномерным. Тем не менее, появляется все больше доказательств того, что определенные упражнения, предназначенные для укрепления мышц шеи, могут помочь разорвать давние циклы болей в шее.

Рандомизированное исследование показало, что женщины, страдающие болями в шее, связанными с работой, испытывают значительное и продолжительное облегчение, регулярно выполняя пять специальных упражнений для укрепления мышц шеи. Общие фитнес-тренировки, напротив, лишь незначительно уменьшили боль. Результаты были опубликованы в январском номере журнала 9 за 2008 г.0005 Лечение артрита и исследования .

Исследование

Датские ученые из Национального исследовательского центра рабочей среды в Копенгагене набрали женщин, занятых монотонной работой, в основном за компьютерными клавиатурами, в банках, почтовых отделениях, административных учреждениях и на промышленных предприятиях. Все жаловались на боли в шее, длящиеся более месяца в течение предыдущего года. Они имели право на участие в исследовании, если физикальное обследование показывало, что у них трапециевидная миалгия — хроническая боль и напряжение в мышцах, которые проходят по задней части шеи и распространяются веером к плечам.

Участники были случайным образом разделены на три группы. Одна группа получила силовые тренировки, направленные на мышцы шеи и плеч. Вторая группа проходила общефизическую подготовку, которая заключалась в езде на велотренажере, не держась за руль. Третьей группе давали только медицинские консультации. Две группы упражнений занимались по 20 минут три раза в неделю в течение 10 недель.

Женщины оценивали интенсивность боли в трапециевидных мышцах непосредственно до и сразу после каждой тренировки и через два часа после каждой тренировки. В группе силовых тренировок боль уменьшилась в среднем на 75% во время вмешательства, а также в течение 10-недельного периода наблюдения без тренировок. Общие фитнес-тренировки привели лишь к кратковременному уменьшению боли, которое было слишком незначительным, чтобы считаться клинически важным, хотя исследователи предположили, что даже небольшое уменьшение интенсивности боли может побудить людей попробовать упражнения. В группе медицинского консультирования улучшений не было.

Это исследование не является последним словом в области облегчения хронической боли в шее. Количество участников (48) было небольшим, и большинство женщин были моложе 60 лет. Результаты могут быть неприменимы к женщинам старшего возраста или женщинам с заболеваниями, которые ограничивают их способность к силовым тренировкам. Тем не менее, результаты показывают, что выполнение определенных упражнений для укрепления мышц может быть полезной стратегией для многих женщин с хронической болью в шее. (Исследователи изучили эффективность каждого упражнения с помощью электромиографии, которая измеряет электрическую активность мышц. Результаты будут опубликованы в журнале 9). 0005 Физиотерапия .)

Упражнения

Силовая тренировка в датском исследовании состояла из пяти упражнений, которые включали использование ручных весов для укрепления мышц шеи и плеч. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) в течение 20 минут участники выполняли три из пяти упражнений, выполняя три подхода от восьми до 12 повторений (каждый подход длился от 25 до 35 секунд) для каждого упражнения. Упражнения менялись от занятия к занятию, но всегда включали шраги с гантелями. В ходе исследования весовая нагрузка постепенно увеличивалась, примерно удвоившись за 10 недель.

Это была интенсивная программа, участники которой находились под тщательным наблюдением. Поэтому, прежде чем приступить к подобному режиму, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или специалистом по физическим упражнениям, который поможет разработать программу для ваших нужд и убедиться, что вы выполняете упражнения правильно. В приведенных здесь упражнениях в скобках указаны начальные веса, использованные в исследовании. Каждое упражнение следует начинать с веса, позволяющего сделать максимум от восьми до двенадцати повторений.

Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гире в каждой руке и позвольте рукам свисать по бокам ладонями к телу. Поднимите плечи вверх, сокращая верхнюю часть трапециевидной мышцы, задержитесь на один счет и опустите. Повторяйте от восьми до двенадцати раз за подход. (Начальный вес: от 17 до 26 фунтов.)

Тяга одной рукой

Встаньте, поставив левое колено на горизонтальную скамью и поставив правую ступню на пол. Держите гирю в правой руке. Наклоните туловище вперед, положив левую руку на скамью для поддержки. Позвольте взвешенной руке свисать к полу. Подтяните вес вверх, пока плечо не станет параллельно спине, сделайте паузу, а затем опустите его. Повторяйте от восьми до двенадцати раз за подход. Переключитесь на левую сторону и повторите. (Начальный вес: от 13 до 22 фунтов.)

Тяга в вертикальном положении

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.