15 самых полезных круп | Статьи Клуба покупателей Самсон

Крупа — основа питания человека с незапамятных времён. Сегодня на полках магазинов можно найти самые разнообразные злаки, бобовые и крупы. Чтобы вы в них не запутались, мы составили подробный гид по самым известным видам и попросили диетолога рассказать о пользе каждого.

Наталья Фадеева

  врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук

— Крупы — это прежде всего источник медленноусвояемых углеводов и растительного белка, всех микроэлементов (особенно они богаты калием, магнием, фосфором, кальцием, селеном, а гречка — железом, и многими другими) и витаминов — в основном группы В и Е. И не менее важная составляющая круп — это пищевые растительные волокна, которые улучшают работу пищеварительной системы, очищение кишечника, заселение его полезной микрофлорой, замедление всасывания сахаров и снижение гликемического индекса пищи. Всегда предпочтение следует отдавать неочищенным крупам с сохранённой оболочкой, в которых присутствует цельное зерно, с максимальным количеством растительного белка.

Крупы из пшеницы

Пшеница — основная зерновая культура, выращиваемая на земле. Она бывает различных видов и сортов, и из неё делают сразу несколько видов круп. Стоит помнить, что все крупы из пшеницы содержат глютен.

Пшеничная крупа

Это крупно смолотое шлифованное зерно твёрдой пшеницы (дурума). Цвет крупы может быть жёлтым (из яровой пшеницы) или сероватым (из озимой пшеницы). Полезные свойства пшеничной крупы невероятно разнообразны: она содержит клетчатку, различные сахара, крахмал и минеральные вещества, такие как магний, цинк, йод, калий, серебро, бор, кальций, кремний, фосфор и молибден. Благодаря большому количеству витаминов пшеничная крупа укрепляет организм, снижает давление, выводит тяжёлые металлы и улучшает пищеварение.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Отдавать предпочтение лучше твёрдым сортам пшеницы, к которым относятся яровые и остистые сорта, например белотурка, краснотурка, кубанка, гарновка и другие. Сортов пшеницы огромное количество. Определить твёрдый сорт пшеницы очень просто: если зерно при раздавливании рассыпается и крошится, это зерно мягких сортов, если имеет стекловидный вид и при раздавливании делится на несколько цельных плотных кусочков, это зерно твёрдых сортов. Зёрна твёрдых сортов имеют более низкий гликемический индекс и меньше и медленнее повышают уровень глюкозы в крови.

Манная крупа

Это та же самая пшеничная крупа, только более высокой степени очистки. Манная каша хорошо знакома нам ещё с детского сада. Наиболее полезная манная крупа — из твёрдых сортов пшеницы, но в России встречается в основном манка из мягких сортов. Манная крупа содержит большое количество крахмалов и в ней почти нет клетчатки. В манке содержится большое количество белка, калия, витамина Е и В1, при этом она быстро готовится, что позволяет сохранить максимум витаминов.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Манка — это измельчённая пшеница, но не до состояния муки. В ней много калия. Её можно есть в виде каши или добавлять вместо муки в запеканки или десерты. Несмотря на то что манка сильно очищена, она не вредна. Например, для истощённых людей, детей с недостаточной массой тела, при заболеваниях, требующих питания с повышенной калорийностью (туберкулёз, онкологические заболевания, гнойные процессы и другие), манка может быть полезна. Людям с ожирением, сахарным диабетом лучше заменить её, например, на перловку.

Кускус

Кускус — национальное блюдо стран Северной Африки. Крупу производят из того же обработанного и очищенного зерна пшеницы, и она обладает всеми свойствами пшеничной крупы. Кускус мгновенно готовится и подходит для быстрого, полезного обеда или перекуса.

Булгур

Для получения булгура пшеничное зерно обрабатывают паром, высушивают, очищают от отрубей и измельчают. Благодаря такой обработке булгур готовится очень быстро. В нём содержатся такие витамины, как В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9 и бета-каротин. Булгур нормализует обмен веществ, улучшает работу нервной системы и кишечника. Полезен при высокой нагрузке, так как легко усваивается организмом.

Полба

Это дикий вид пшеницы, который культивировали на земле в давние времена. Сейчас полба не выращивается в промышленных масштабах, однако её можно встретить на полках магазинов здорового питания. Из-за того, что полба не подвергается селекции, можно с уверенностью говорить о её пользе и отсутствии генной модификации (в отличие от обычной пшеницы). В составе полбы очень много белков (27—37%), содержащих 18 незаменимых аминокислот. Железа и витаминов группы B в полбе больше, чем в большинстве сортов современной пшеницы, а вот клейковины, наоборот, меньше.

Рис

Рис бывает трёх видов: длиннозёрный (индика), среднезёрный и круглозёрный (самый маленький). Он также различается по степени обработки: бывает цельнозерновой рис (коричневый), шлифованный (белый) и пропаренный. Цельнозерновой рис сохраняет все полезные свойства оболочки зерна: клетчатку, витамины группы В, цинк, йод, фосфор и медь, поэтому коричневый рис гораздо полезнее белого. Белый рис быстрее варится и содержит больше крахмалов. Пропаренный имеет золотистый цвет и получается при обработке паром и сушке рисовых зёрен. Самые известные сорта риса — жасмин, басмати и арборио. Ещё один вид риса, дикий, по сути им не является: это травянистое водное растение, близкий родственник риса.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Из всех видов риса лучше выбирать цельнозерновой и пропаренный. Шлифованный рис очищен от оболочек, содержит меньше полезной клетчатки и магния, быстрее повышает глюкозу в крови. Для людей с ожирением и сахарным диабетом лучше заменить белый шлифованный рис на коричневый или дикий, имеющие меньший гликемический индекс.

Гречневая крупа

Гречка — одна из наших любимых круп. Она полезная, очень вкусная, быстро готовится и недорого стоит. Гречневая крупа-ядрица — это цельное зерно гречихи с огромным количеством полезных свойств. Она содержит восемнадцать незаменимых аминокислот, железо, калий, кальций, фосфор, медь, йод, цинк, фтор, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 (фолиевая кислота), витамин Е. По содержанию лизина и метионина белки гречихи превосходят все крупяные культуры; для них характерна высокая усвояемость — до 80%. Гречка не боится сорняков, поэтому при её выращивании не используют пестициды.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Из всех круп гречка содержит наибольшее количество железа и витамина рутина, который укрепляет совместно с витамином С стенки сосудов. Она полезна при анемиях, варикозном расширении вен. Кроме того, гречка содержит большое количество растительного белка (больше всего из всех круп) и не повышает очень сильно сахар в крови. Она полезна для набора мышечной массы, при ожирении и диабете.

Киноа

Киноа — самая модная крупа последних лет. На самом же деле это древняя зерновая культура, которую выращивали индейцы в Андах ещё несколько тысяч лет назад. Киноа быстро готовится, имеет приятный ореховый вкус, а также содержит более 20% белка, все незаменимые аминокислоты и фитиновую кислоту, которая уменьшает уровень холестерина и  борется с онкологическими заболеваниями . В Испании с киноа вместо риса готовят паэлью, в Италии подают с оливковым маслом и вялеными томатами, а в Греции готовят салаты с овощами и специями. Одно из важных свойств киноа — полное отсутствие глютена, за что её очень ценят люди с непереносимостью клейковины.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Киноа содержит много растительных белков, сопоставимо по количеству с гречкой или амарантом, при этом белки киноа разнообразны по своему аминокислотному составу. Любые растительные белки из любой крупы — это белки — источники аминокислот, основная функция которых — рост, построение организма, регулярная замена износившихся белковых элементов, работа иммунной, эндокринной, нервной, опорно-двигательной и других систем. Таким образом, включение киноа в рацион положительно скажется на вашем здоровье.

Овсяная крупа

Из овса производятся овсяные хлопья, овсяное толокно и овсяная крупа. В отличие от хлопьев, крупа проходит меньшую обработку и сохраняет больше полезных свойств овса. А их немало: овёс содержит в большом количестве натуральные антиоксиданты — вещества, повышающие сопротивляемость организма к различным инфекциям и воздействиям окружающей среды (радионуклиды, соли тяжёлых металлов, стрессы). Овёс богат незаменимой аминокислотой метионин и магнием, необходимыми для нормальной деятельности центральной нервной системы. Высокое содержание протеинов и клетчатки улучшает все обменные процессы, способствует росту и развитию мышечной ткани. Тарелка овсяной каши содержит четверть суточной нормы растворимой клетчатки. А бета-глюканы — пищевые волокна овса — при растворении превращаются в вязкую массу и связывают лишний холестерин.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Цельные зёрна овса предпочтительнее для здоровых людей. Овсяные хлопья обычно проходят обработку температурой и прессованием, что несколько уменьшает их пищевую ценность. Но хлопья больше подходят людям с хроническими заболеваниями пищеварительного тракта, в послеоперационном периоде, так как щадяще действуют на слизистую оболочку. Хлопья с сахаром — более вредный вариант для всех.

Кукурузная крупа

Кукурузная крупа — это дроблёные и шлифованные зёрна кукурузы. Эта крупа имеет солнечно-жёлтый цвет и ореховый аромат. Она легко усваивается, содержит растительные волокна, которые улучшают моторику кишечника, а также антиоксиданты, ускоряющие работу мозга.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Кукурузная крупа — источник медленных углеводов, растительного белка, витаминов группы В, Е, калия, растительной клетчатки. Главное преимущество — эта крупа хороший выбор для людей с целиакией (непереносимостью глютена).

Пшено

Пшено — это зёрна проса, которые минимально обрабатываются при производстве. Оно считается наименее аллергенным злаком, поэтому его стоит попробовать и людям с чувствительным организмом. Пшено препятствует отложению жира в организме и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Железо, фтор, магний и кальций, содержащиеся в пшене, укрепляют организм.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Пшено — также одна из круп, полезных при целиакии (непереносимости глютена) или аллергических реакциях на этот белок. Пшено содержит, в отличие от других круп, большее количество жира — 2,5—3,7%, поэтому хорошо насыщает, имеет много фосфора. Но из-за большого количества пищевых растительных волокон может плохо перевариваться при хронических воспалительных заболеваниях пищеварительной системы.

Крупы из ячменя

Ячневая крупа

Ячневая крупа — это нешлифованные частички ядра ячменя. Среди микроэлементов, входящих в состав зерна, особенно ценен фосфор — его в ячневой крупе в два раза больше, чем в других крупах. Фосфор необходим для правильного обмена веществ в организме и поддержания деятельности мозга. Углеводы ячневой крупы медленно усваиваются и надолго насыщают, а клетчатка нормализует пищеварение.

Перловая крупа

Перловая крупа получается при обработке ячменя и удалении оболочки зерна. Она уникальна тем, что способна уменьшать аллергические проявления организма. Аминокислота лизин, содержащаяся в перловой крупе, отвечает за выработку коллагена. Как и ячневая крупа, перловка содержит глютен.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Ячневая крупа содержит больше клетчатки, чем перловка, соответственно, сильнее замедляет усвоение углеводов и жиров. Перловка содержит меньше клетчатки, но от этого не менее полезна. И та и другая крупы имеют низкий гликемический индекс, что позволяет рекомендовать их людям с ожирением и сахарным диабетом. Кроме того, перловка даёт энергию на очень длительный промежуток времени, именно поэтому её и использовали в армии.

Амарантовая крупа

Амарантовая крупа производится из амаранта, питательного псевдозлака с ореховым привкусом. Амарантовая крупа содержит большое количество легкоусвояемого белка и клетчатки. Каша из амаранта богата кальцием, магнием, фосфором, витаминами С и РР, а также биологически активным веществом сквален. Он регулирует обменные процессы в организме, нормализует уровень холестерина, защищает клетки от токсинов и обладает иммуномодулирующим действием.

Источник https://the-challenger.ru/food/gid-po-krupam/

10 самых полезных круп | РБК Стиль

1. Гречневая крупа

Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США) [1], гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.

2. Овсяная крупа

Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году [2], показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина.

Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.

3. Булгур

Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо.

Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.

4. Ячменная крупа

Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор.

Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.

5. Ржаная крупа

Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ) [3], в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины.

Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.

6. Кукурузная крупа

Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.

7. Киноа

Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов. В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства [4], киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием. Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.

8. Коричневый рис

Коричневый — это неочищенный рис. В отрубях риса сконцентрирован максимум полезных веществ: фосфор, магний, антиоксиданты и витамины группы В и РР, положительно влияющие на нервную систему. Коричневый рис улучшает пищеварение, выводит радионуклиды из организма, помогает справиться с нейроциркуляторной дистонией. Рис надолго насыщает и помогает сохранить молодость и красоту кожи, укрепить иммунитет и снизить риск артритов, дерматитов и артрозов.

9. Фрике

Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов [5] фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.

10. Кускус

Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press [6]. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс. 

10 Польза для здоровья от включения злаков в ваш рацион

Зерновые богаты питательными веществами. Различные сорта имеют разную питательную ценность, некоторые богаты витаминами, минералами, другие богаты белками и железом. Поскольку зерновые доступны круглый год, они часто являются основным продуктом питания для многих людей во всем мире.

Зерновые помогают предотвратить заболевания и поддерживать здоровый образ жизни. Кроме того, злаки обеспечивают достаточное количество энергии, чтобы поддерживать активность в течение дня.

Вот список преимуществ добавления злаков в свой рацион:

1. Хороший источник энергии

Когда мы потребляем пищу с низким содержанием питательных веществ, есть вероятность, что наш организм будет расходовать энергию быстрее, чем должен. Зерновые являются хорошим источником питательных веществ. Это способствует тому, что включение злаков в ежедневный рацион может помочь вам сохранить уровень энергии в течение дня.

2. Подходит для детей

В повседневной жизни детям необходимо много питательных веществ. Учитывая деятельность, которой они любят заниматься, питательные вещества важны для поддержания их уровня энергии. Ежедневное употребление злаков также гарантирует, что дети ежедневно потребляют примерно 10% клетчатки.

3. Хороший источник клетчатки

Клетчатка необходима для оптимального функционирования организма. Одним из них является предотвращение сердечных заболеваний, которые могут привести к летальному исходу. Потребление достаточного количества клетчатки за один прием пищи может снизить риск закупорки сердца, а также улучшить пищеварение.

4. Богат витаминами

Витамины необходимы для поддержания здоровья костей. Кальций и витамин D идут рука об руку, обеспечивая целостность костей. Злаки, богатые кальцием и витамином D, помогут вам укрепить кости. Это, кроме того, предотвратит преждевременное старение костей.

5. Богат белками

Человеческому организму необходимы белки для построения мышц и тканей. Они также важны для кожи, хрящей, костей и крови. Разные злаки содержат разный уровень белка. Когда вашему телу не хватает белков, верный способ восполнить этот пробел — добавить в свой рацион хлопья для завтрака.

6. Богатые минералами

Так же, как витамины и белки, нашему организму нужны минералы, чтобы расти и оставаться здоровым. Минералы, содержащиеся в злаках, помогают вырабатывать гормоны, поддерживают стабильное сердцебиение, помогают передавать нервные импульсы и укрепляют наши кости. Зерновые содержат такие минералы, как магний: помогает нервным и мышечным функциям; калий: помогает снизить кровяное давление. Кальций: помогает сохранить кости крепкими.

7. Предотвращает болезни сердца

Жирная пища может привести к сердечным заболеваниям. Употребление уличной еды, смоченной в нездоровых маслах, приведет к преждевременным сердечным приступам. Нездоровое питание также может привести к закупорке сердечных артерий из-за скопившихся жиров. Полезно употреблять пищу, содержащую соответствующее количество жира. Только те жиры, которые необходимы нашему организму для функционирования, в основном поступают из цельного зерна и злаков.

8. Поддерживайте нормальный уровень сахара

Пища, богатая углеводами, резко повышает уровень глюкозы. Добавление злаков и продуктов из цельного зерна может помочь поддерживать уровень в крови и уменьшить потребность в еде через короткие промежутки времени.

9. Способствует легкому опорожнению кишечника

С возрастом организму становится трудно перерабатывать пищу. Зерновые, богатые клетчаткой, помогают здоровой работе кишечника, а также контролируют ваш вес. Регулярное опорожнение кишечника также предотвращает запоры.

10. Средства для поддержания веса

Зерновые менее калорийны. Их структура сложна, требуется больше времени для обработки в системе, что устраняет чувство желания съесть больше. Поддержание веса при ежедневном употреблении каш и цельнозерновых продуктов поможет вам чувствовать себя сытым и снизить склонность к перееданию.

Крупы не только полезны для здоровья, но и доступны по цене. Каши лучше всего выбирать исходя из потребности вашего организма.

Зерновые и цельнозерновые продукты — Better Health Channel

Цельнозерновые злаки и продукты питания могут снизить риск развития определенных заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, рак толстой кишки, диабет и дивертикулярную болезнь. Обычные зерновые продукты включают хлеб, сухие завтраки, рис и макаронные изделия.

Типы зерен, цельнозерновые и злаковые

Зерновые включают пшеницу, ячмень, овес, рожь, кукурузу, рис, просо и тритикале. К цельнозерновым продуктам относятся цельнозерновой или цельнозерновой хлеб или хрустящие хлебцы, темный «зерновой» хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, зародыши пшеницы, коричневый рис, воздушные цельнозерновые продукты, булгур, лебеда, кускус, попкорн и овсянка.

Рафинированные злаки включают пирожные, десерты, белый хлеб, макаронные изделия, кексы, сладкое или соленое печенье, сухие завтраки из рафинированного зерна, белый рис, блины, вафли и пиццу.

Питательная ценность цельнозерновых злаков

Цельнозерновые продукты состоят из трех основных частей, в том числе:

• отруби – внешний слой зерна, содержащий клетчатку, омега-3 жирные кислоты, витамины и минеральные вещества
• эндосперм – основная часть зерно, содержащее в основном крахмал
• зародыш — наименьшая часть зерна, содержащая витамин Е, фолиевую кислоту, тиамин, фосфор и магний.

Польза цельнозерновых злаков

Цельнозерновые злаки являются богатым источником многих необходимых витаминов, минералов и фитохимических веществ (соединений, обнаруженных в растительных продуктах, которые связаны со значительной пользой для здоровья). Типичные продукты из цельнозерновых злаков:

• содержат мало насыщенных жиров, но являются источником полиненасыщенных жиров, включая омега-3 линоленовую кислоту
• без холестерина
• с высоким содержанием растворимой и нерастворимой клетчатки и резистентного крахмала
• отличный источник углеводов
• значительный источник белка
• хороший источник витаминов группы В, включая фолиевую кислоту
• хороший источник многих минералы, такие как железо, магний, медь, фосфор и цинк
• хороший источник антиоксидантов и фитохимических веществ, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Защитные химические вещества в цельнозерновых продуктах

Цельнозерновые злаки содержат множество различных фитохимических веществ, которые оказывают значительное влияние на здоровье). Эти фитохимические вещества включают:

• лигнаны, которые могут снизить риск ишемической болезни сердца и замедлить или остановить рак у животных
• фитиновая кислота, которая снижает гликемический индекс (ГИ) пищи. Это может быть важно для людей с диабетом и помогает защитить от развития раковых клеток в толстой кишке
• сапонины, фитостеролы, сквален, оризанол и токотриенолы, которые, как было установлено, снижают уровень холестерина в крови
• фенольные соединения, обладающие антиоксидантным действием.

При рафинировании цельного зерна

При рафинировании зерна (например, для производства белой муки) обычно удаляют отруби и зародышевые слои, оставляя только эндосперм. Этот процесс может привести к значительным потерям клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ из зерен.

Некоторое количество клетчатки, витаминов и минералов может быть добавлено обратно в рафинированные зерновые продукты (такие как белый хлеб), что компенсирует потери, но невозможно добавить смесь фитохимических веществ, которая теряется при обработке. В Австралии пшеничная мука, используемая для выпечки хлеба, обязательно должна быть обогащена фолиевой кислотой и тиамином, а соль должна быть йодирована.

Рафинированные злаки часто содержат большое количество добавленного сахара, жира или соли и, как правило, имеют более высокий ГИ, чем их эквиваленты из цельного зерна. Чрезмерное употребление рафинированных злаков может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови и сильную реакцию поджелудочной железы, что со временем в сочетании с другими нездоровыми диетическими привычками может привести к развитию диабета.

Цельнозерновые продукты защищают от сердечных заболеваний

Употребление в пищу продуктов из цельнозерновых злаков (особенно с клетчаткой из овса или ячменя) связано с защитным эффектом от сердечных заболеваний у взрослых. Исследования показали, что высокое потребление цельнозерновых продуктов (не менее 2,5 порций в день) связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, исследование женщин в постменопаузе показало, что шесть или более порций цельнозерновых продуктов в неделю защищают от последствий сердечно-сосудистых заболеваний.

Фактором, способствующим сердечным заболеваниям, является высокий уровень холестерина в крови. Было обнаружено, что регулярное употребление цельнозерновых злаков, богатых растворимой клетчаткой, таких как овес (который содержит бета-глюканы) и подорожник, значительно снижает количество холестерина в крови и может защищать от развития сердечных заболеваний.

Цельнозерновые продукты и диабет 2 типа

Результаты исследований здоровья медсестер I и II показали, что две порции цельнозерновых злаков каждый день могут снизить риск развития диабета 2 типа на 21 процент. В частности, клетчатка из цельнозерновых злаков может защитить от развития этого состояния. Людям с диабетом также может быть полезно есть цельнозерновые злаки, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину и лучшим контролем диабета.

Цельнозерновые продукты и контроль веса

Люди с избыточным весом или ожирением, как правило, придерживаются высококалорийной диеты. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, могут быть эффективной частью любой программы по снижению веса, поскольку они, как правило, имеют более низкую плотность энергии. Это означает, что они обеспечивают меньше килоджоулей на грамм пищи. Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше перевариваются и создают ощущение сытости, что может препятствовать перееданию. Цельнозерновые продукты также содержат мало насыщенных жиров и более полезные для здоровья полиненасыщенные жирные кислоты.

Цельнозерновые продукты, злаки и здоровье кишечника

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как продукты из цельнозерновых злаков, улучшают продвижение пищи по пищеварительному тракту. Результатом является увеличение объема стула (фекалий), более мягкий и крупный стул и более частая дефекация. Это обеспечивает хорошую среду для полезных кишечных бактерий, снижая при этом уровень деструктивных бактерий и накопление канцерогенных соединений. Клетчатка пшеницы может связывать определенные токсины и выводить их из толстой кишки с фекалиями.

Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, связана со снижением риска развития рака толстой кишки и дивертикулярной болезни (состояние, при котором в стенке кишечника образуются «мешочки»).

Цельнозерновые каши и рак

Употребление в пищу от одной до трех порций цельнозерновых каш с высоким содержанием пищевых волокон каждый день снижает риск колоректального рака у взрослых. Три порции цельнозерновых продуктов в день (около 90 г) могут привести к 20-процентному снижению риска развития колоректального рака, а дальнейшее снижение риска возможно при более высоком потреблении цельнозерновых продуктов.

Цельнозерновые каши рекомендуются как часть здорового питания. Австралийское руководство по здоровому питанию рекомендует взрослым в возрасте от 19 до 50 лет ежедневно съедать шесть порций злаков, большинство из которых должны быть цельнозерновыми. Пожилым людям в возрасте 51-70 лет мужчины и женщины должны потреблять не менее шести порций и четырех порций зерновых продуктов соответственно.

Взрослым в возрасте 70 лет и старше мужчины и женщины должны потреблять не менее 4,5 порций и 3 порции зерновых продуктов соответственно. Количества, рекомендуемые для детей и подростков, зависят от их возраста и пола.

Выбор хлеба

Советы при покупке хлеба:

• При покупке зерновых продуктов ищите такие слова, как «цельнозерновой» или «цельнозерновой».
• Зерновой хлеб и хлеб с семенами более питательны и имеют более низкий гликемический индекс, чем более рафинированный хлеб.
• Некоторые «многозлаковые» виды хлеба изготавливаются из белой муки с добавлением различных видов цельного зерна.