В ЧЕМ ПОЛЕЗНЫЕ И ЛЕЧЕБНЫЕ СВОЙСТВА КРУПЫ КИНОА

Киноа – это экзотическая крупа, набирающая популярность среди Украинцев как один из суперфудов. Сторонники здорового питания утверждают, что она значительно обходит традиционные для наших краёв по составу и свойствам крупы, а также почти не имеет противопоказания. Давайте рассмотрим, каковы полезные свойства киноа для женщин, мужчин и детей, можно ли её есть при различных заболеваниях и как сделать продукт ещё полезнее с помощью проращивания. Чем же полезна и так популярна крупа киноа?

КИНОА – КРУПА ЮЖНОАМЕРИКАНСКИХ ИНДЕЙЦЕВ

Киноа, известное в нашей культуре под названиями квиноя, кинва и рисовая лебедаэто зерновая культура из Южной Америки, которая с древнейших времён используется тамошними индейцами для приготовления хлеба. Киноа относится к семейству Амарантовые.

Естественным ареалом обитания растения являются горные склоны Анд. Как в дикой природе, так и в культуре, оно лучше всего растёт и плодоносит на горных террасах и долинах, расположенных на высоте 3-4 тысяч метров над уровнем моря. Как правило, в Андах такие земли не отличаются высоким плодородием и мягкими климатическими условиями. Исторической родиной квиноа считается крупнейшее озеро Южной Америки – Титикака.

КРУПА КИНОА: ОПИСАНИЕ ВНЕШНЕГО ВИДА И ВКУСА

С ботанической точки зрения, плоды киноа – это фрукты. Однако они, в силу небольшого размера и внешнего сходства с зёрнами, воспринимаются как злаки. Поэтому их и называют крупой.

Киноа по вкусу напоминает нешлифованный рис, обладает сливочно-ореховыми нотками, мягким вкусом. Этот продукт схож с готовым рисом и по консистенции, что ещё больше роднит их по ощущениям. Несмотря на экзотическое происхождение, вам не стоит опасаться специфических ароматов и привкусов. Квиноа – это нейтральная основа для многих блюд, которая хорошо пропитывается травами и специями, органично разбавляет соусы на мясной основе.

Как выглядит киноа? Это округлые зёрнышки в несколько миллиметров длиной. Как правило, они имеют традиционный крупяной цвет: кремовый, серовато-коричневый. Иногда встречаются чёрные и красные зёрна, но они не отличаются по вкусу и кулинарным характеристикам. Крупа имеет внешнее сходство с перловкой, пшеном и круглозерным рисом.

ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ И КАЛОРИЙНОСТЬ

Комплекс веществ БЖУ в сухом продукте имеет следующие пропорции:

• Углеводы: 64,2 г;
• Жиры: 6,1 г;
• Белки: 14,1 г;
• Пищевые волокна: 7 г;
• Зольные вещества: 2,38 г;
• Калорийность: 368 кКал.

Киноа-крупа: витамины и минералы в составе:

• витамин A – 1 мкг;
• тиамин (B1) – 0,36 мг;
• рибофлавин (B2) – 0,318 мг;
• холин (B4) – 70,2 мг;
• пантотеновая кислота (B5) – 0,772 мг;
• пиридоксин (B6) – 0,487 мг;
• фолиевая кислота (B9) – 183 мкг;
• альфа-токоферол (E) – 2.44 мг;
• витамин PP – 1,52 мг;
• бетаин – 630 мг;
• калий – 563 мг;
• кальция – 47 мг;
• магний – 197 мг;
• натрий – 5 мг;
• фосфор – 457 мг;
• железо – 4,57 мг;
• марганец – 2,033 мг;
• медь – 590 мкг;
• селен – 8,5 мкг;
• цинк – 3,1 мг.

Белковая доля злаков также содержит ряд заменимых и незаменимых кислот (всего – 18 кислот). Наибольшую долю в жирах составляют полиненасыщенные жирные кислоты (3,3 г на 100 г) и мононенасыщенные (1,6 г на 100 г). Большую массовую долю имеют линолевая, олеиновая и пальмитиновая кислоты.

КРУПА КИНОА ПОЛЬЗА И ВРЕД ДЛЯ ОРГАНИЗМА

Полезное действие:

1. За счёт наличия лизина в составе усиливает усвоение кальция и ускоряет заживление тканей.
2. Улучшает работу пищеварительной системы.
3. Стабилизирует работу нервной системы: смягчает действие стрессообразующих факторов, укрепляет сон, убирает рассеянность и раздражительность.
4. Благодаря наличию фитиновой кислоты в составе повышает противораковые функции иммунитета и снижает уровень холестерина.
5. Помогает быстрее восстановить физический и эмоциональный тонус после операций, болезней.
6. Предотвращает развитие артрита, артроза и других суставных болезней.
7. Служит источником легкоусвояемого растительного белка, необходимо для роста мышечной массы, развития детского организма и полноценного питания беременных женщин.
8. Снижает риск развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и артериальной гипертензии.

Возможное негативное действие:

1. Отрицательная реакция организма при непереносимости продукта или его составляющих.
2. Осложнение состояния при подагре или мочекаменной болезни.
3. Ухудшение состояния воспалённых или больных органов ЖКТ.

КИНОА: ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОРГАНИЗМА

При употреблении в пищу зёрна рисовой лебеды хорошо удовлетворяют потребность организма в минералах и витаминах. Наибольшую долю относительно средней суточной нормы потребления для взрослого человека имеют:

• Железо (25%). Поддерживает кроветворение, выработку лимфоцитов и ферментов. Необходимо для стабильного функционирования щитовидной железы и прохождения нервных импульсов. Во время беременности – важный элемент для развития костного и головного мозга плода.
• Калий (23%). Поддерживает водно-солевой баланс, кровяное давление, работу почек. Препятствует вымыванию кальция из костей. Регулирует сердечный ритм. Недостаток калия нарушает снабжение мозга кислородом.
• Магний (49%). Важнейший элемент для стабильной работы нервной системы и поддержания когнитивных функций. Сохраняет здоровье сердца, костей. Стабилизирует метаболизм углеводов и глюкозы. Облегчает перенесение предменструального синдрома для женщин.
• Фосфор (57%). Поддерживает твёрдость скелета и костей, прочность клеточных мембран, участвует в метаболических процессах. Дефицит во время беременности приводит к задержке развития эмбриона.
• Цинк (26%). Ключевой элемент в борьбе против грибков и инфекций. Оказывает противовоспалительное действие на внутренние органы. Поддерживает здоровье репродуктивной системы.
• Марганец (101%). Усиливает функции тиамина, помогает образованию гормонов в щитовидной железе. Необходим для здорового развития костей, стабильной работы нервной системы и сохранения эффективности иммунной системы.
• Медь (59%). Имеет противовоспалительное, окислительно-восстановительное действие. Сохраняет прочность костей, стимулирует выработку коллагена.
• Селен (15,5%). Один из лучших антиоксидантов, помогающих сохранять молодость и красоту. Также является одним из главных «оружий» организма в борьбе против антиоксидантов, приводящих к развитию онкологии.

КИНОА ДЛЯ КИШЕЧНИКА

В целом, как любой продукт с большим содержанием пищевых волокон, киноа оказывает положительное воздействие на работу кишечника. Неперевариваемые составляющие складываются в волокнистую массу, которая проходит по кишечнику словно щётка. Во-первых, это повышает эффективность выведения пищевого балласта, а во-вторых, волокна оказывают массажный эффект на стенки органа, усиливая кровоснабжение. В свою очередь, хороший кровоток улучшает усвоение полезных веществ, налаживает мышечную работу кишечника.

Очень важно!

Описанное действие продукта справедливо для людей, которые не испытывают проблем с пищеварением. Если кишечник воспалён, имеет проблемы с проходимостью или перистальтикой, то американская крупа киноа может подействовать угнетающе.

КИНОА ПРИ ПАНКРЕАТИТЕ

Злак киноа отличается повышенным содержанием продуктов щавелевой кислоты (оксалатов), поэтому больным панкреатитом или холециститом следует относиться к продукту с осторожностью. В нормальном состоянии его употребление следует ограничить 1-2 разам в неделю в виде перетёртых каш или разваренных супов. А во время обострения болезней желательно полностью отказаться от псевдозлака.

ПОЛЬЗА КИНОА ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЖЕНЩИН

Рисовая лебеда не относится к числу характерных «женских» продуктов, которые оказывают направленное благотворное действие, но её употребление все равно полезно. Прежде всего, этот продукт придётся по душе сторонницам ЗОЖ и вегетарианского питания, потому что содержит много растительного белка, хорошо усваиваемого ЖКТ. Большое содержание витаминов группы B поддерживает психоэмоциональный тонус и уменьшает нагрузки на нервную систему, вызванные стрессами. Также продукт смягчает протекание синдромов ПМС и менопаузы.

Благодаря высокому содержанию сильных антиоксидантных компонентов (селен, марганец, витамин E) употребление крупы также снижает риск развития рака молочных желёз.

КИНОА ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Для врачей крупа южноамериканского происхождения пока остаётся слабо изученным продуктом, поэтому они советуют беременным женщинам относиться к его употреблению с большой осторожностью. С одной стороны, продукт богат фолиевой кислотой, которая является одним из ключевых витаминов для здорового формирования плода. С другой стороны, большая массовая доля углеводов и пищевых волокон часто провоцирует образование газов в кишечнике. Это может привести к ухудшению самочувствия ребёнка из-за сдавливания плода.

В период грудного вскармливания лучше ограничить объём злака в суточном рационе 50-100 граммами.

КИНОА ДЛЯ МУЖЧИН

Для мужского здоровья в данной крупе ценны две характеристики – большая питательность и высокое содержание легкоусвояемого белка. Первое обеспечивает энергией для продолжительного умственного и физического труда, а второе – улучшает работу и восстановление мышц после силовых нагрузок. Поэтому в первую очередь экзотическая американская крупа полезна для спортсменов и тех, кто работает руками.

ПОЛЬЗА КРУПЫ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Для детского рациона всегда полезны продукты с большим содержанием белковых элементов. Наличие десятка незаменимых аминокислот в составе киноа позволяет сказать, что эта крупа помогает юному организму уверенно развиваться и расти. Но, как и везде, тут необходимо придерживаться рациональных рамок. Детям до 14 лучше не употреблять больше 100 грамм продукта в сутки.

Малышам в возрасте до 2 лет данную крупу лучше вообще не давать. В этом возрасте стенки кишечника очень проницаемы, а организм плохо справляется с детоксикацией. Так что возможны отравления из-за присутствия сапонинов в еде.

КИНОА ДЛЯ ДИАБЕТИКОВ

Злак из Анд полезен для людей, страдающих диабетом 2 типа, поскольку имеет низкий гликемический индекс (35-50) и хорошо насыщает. Кроме того, в нём мало быстроусвояемых углеводов, которые провоцируют скачки уровня глюкозы в крови после употребления пищи. Несмотря на это, перед добавлением продукта в рацион и при регулярном его употреблении следует советоваться с лечащим врачом и сдавать анализы, корректируя приём инсулина.

Ещё один известный элемент, которого не содержит киноа-крупа – глютен. Благодаря этому злак доступен для употребления людям с целиакией. Конечно, при этом следует учитывать и противопоказания, связанные с другими заболеваниями.

КАК ХРАНИТЬ КИНОА

Для хранения киноа лучше всего подходят сухие полотняные мешочки или плотные герметичные ёмкости, расположенные в сухом, тёмном и качественно проветриваемом месте. Подходящие условия имеет нижнее отделение холодильника.

В чем польза киноа и как правильно готовить – 5 вкусных рецептов

Киноа – настоящий «суперфуд» для красоты и здоровья нашего организма, который обладает множеством невероятно полезных свойств. Эта крупа богата белком, витаминами и аминокислотами. Отдавая предпочтение киноа, можете быть уверены, что ваш организм получит достаточное количество кальция, железа, фосфора, витаминов группы В, цинка, магния, меди и витамина С. Также в крупе содержится фитиновая кислота, которая помогает снижать уровень холестерина, что в свою очередь является профилактикой некоторых форм онкологических заболеваний.

Как правильно готовить киноа?

Киноа следует заранее замочить в холодной воде на несколько часов, а лучше – оставить на ночь. В таком случае вкус киноа будет более мягким. Затем залейте крупу водой в соотношении 1 к 2 и поставьте на средний огонь. Как только вода закипит, уменьшите огонь и варите еще 15 минут.

В процессе варки объем крупы увеличивается в несколько раз, поэтому следует продуманно подбирать посуду, где будет вариться киноа.

Предлагаем применить полученные знание и приготовить вкусное и невероятно полезное киноа самостоятельно.

1. Киноа с овощами в апельсиновом соусе

Возьмите ингредиенты:

• 230 г киноа
• 2 морковки
• половина красного лука
• 1 стебель сельдерея
• 3 небольших цукини
• 100 мл апельсинового сока
• 1-2 ч. л. паприки
• 2 ст. л. оливкового масла
• соль и перец – по вкусу

Киноа отварите в подсоленной воде, следуя инструкции.

Все овощи (морковь, лук, сельдерей и цукини) обжарьте на оливковом масле около 20 минут, постоянно помешивая.

Отдельно перемешайте паприку с апельсиновым соком.

В готовые овощи добавьте киноа и заправьте апельсиновым соком. Добавьте специи – по вкусу.

Приятного аппетита!

2. Фриттата с киноа, грибами и зеленью

Возьмите ингредиенты:

• 3/4 чашки киноа
• 6 яиц
• 1/2 чашки твердого сыра

• 1/4 чашки базилика
• 2 ст. л. измельченный зеленый лук
• 1 ч. л. тимьяна
• 1 зуб. чеснок
• 1 чашка грибов
• 1/4 чашки оливок
• черный молотый перец – по вкусу
• оливковое масло – по вкусу

Приготовьте киноа, следуя инструкции. Смешайте готовое киноа со взбитыми яйцами, тертым сыром, луком, базиликом, тимьяном, чесноком, грибами, солью и перцем.

Смажьте сковороду оливковым маслом и поставте на средний огонь. Добавьте яичную смесь и посыпьте оливками. Готовьте еще 3 минуты. После чего отправьте сковороду в разогретую до 180 градусов духовку на 5 минут.

Готово!

3. Котлеты из киноа

Для приготовления возьмите ингредиенты:

• 80 г киноа
• 1 средняя морковка
• 1 небольшая луковица
• 160 г шпината
• 2-3 ст. л. муки
• 1 яйцо
• 1/2 лимона
• соль и перец – по вкусу
• масло растительное – по необходимости

Отварите киноа, следуя инструкции. Натрите морковь на мелкой терке, а лук измельчите. Мелко нарубите шпинат. Переложите овощи в миску, смешайте с киноа, половиной лимона, мукой и яйцом. Хорошо перемешайте. Добавьте соль и перец.

Сформируйте котлетки и обжарьте на растительном масле с обеих сторон до румяной корочки.

Приятного аппетита!

4. Цукини, фаршированные киноа

Возьмите ингредиенты:

• 1 чашка киноа
• 1 красный болгарский перец
• 1 лук-шалот
• 1/4 базилик
• 2/3 тертой моцареллы

• 1 ч. л. соли
• 1 лимон
• 4 цукини
• 1/3 чашки твердого сыра
• оливковое масло – по вкусу

Отварите киноа, следуя инструкции. Измельчите лук-шалот, красный болгарский перец и базилик. Смешайте их с моцареллой, лимонной цедрой, киноа и солью.

Разрежьте цукини вдоль на две равных части. Удалите мякоть и смажьте их оливковым маслом. Отправьте цукини в разогретую до 200 градусов духовку и выпекайте в течение 7 минут. Затем посолите их и выложите начинку. Сверху посыпьте тертым сыром и отправьте в духовку на 5-7 минут. Приятного аппетита!

Читайте также: Как приготовить фаршированный перец — 5 рецептов

5. Киноа с вяленой клюквой и грушами

Для приготовления вам понадобится:

• 1/2 ст. киноа
• 1 ст. молока

• 2 ст. л. вяленой клюквы
• 1/4 ч. л. молотая корица
• 1 груша
• 1 ст. л. миндальные хлопья (жаренные)
• 2 ст. л. кленового сиропа
• 1 ст. л. оливкового масла

Хорошо промойте киноа в холодной воде. Смешайте полстакана молока, полстакана воды, корицу и киноа. Поставьте на огонь и варите до закипания. Затем уменьшите огонь и варите еще 15 минут до полного выпаривания жидкости. Добавьте кленовый сироп, вяленую клюкву, миндальные хлопья и молоко, что осталось. Варите на слабом огне еще несколько минут.

Очистите грушу от кожуры и косточек. Разрежьте на 8 ломтиков и обжарьте их на подогретом оливковом масле. Как только груша станет золотистого цвета – полейте кленовым сиропом. Протушите грушу около минуты, постоянно помешивая.

Украсьте киноа грушей и подавайте к столу.

Готово!

Читайте также: Семена чиа и их польза – секреты использования и приготовления

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance. com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки. 

Лебеда | The Nutrition Source

Перейти к содержимому

The Nutrition Source

Киноа (произносится как «кин-вах») — это разновидность съедобных семян, которые бывают разных цветов, включая черный, красный, желтый и белый. Растение культивируется около 5000 лет и произрастает в Андах Южной Америки, в частности, в Боливии, Эквадоре, Чили и Перу. После того, как семена собраны, они подвергаются обработке для удаления природных сапонинов, химического соединения с горьким вкусом, покрывающего внешнюю поверхность, которое действует как природный пестицид.

Киноа обычно собирают вручную из-за различной степени зрелости семян даже на одном растении. Поэтому при механическом сборе урожая возможны потери семян. Однако в США для механической обработки отбираются сорта семян с более постоянной зрелостью.

Источник

• Марганец
• Фосфор
• Магний
• Фолат
• Тиамин (витамин B1)

Киноа и здоровье

• Хотя технически это семена, киноа классифицируется как цельное зерно и является хорошим источником растительного белка и клетчатки. Одна приготовленная чашка обеспечивает около 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. В отличие от некоторых растительных белков, киноа является полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.
• Киноа также не содержит глютена, и ее можно безопасно употреблять в пищу, если у человека непереносимость глютена, например, целиакия.

Марка

1. Упакованная киноа обычно предварительно промывается, но некоторые производители могут рекомендовать промывать ее перед приготовлением, чтобы удалить оставшиеся сапонины. Используйте мелкоячеистое сито, чтобы собрать мелкие семена, и подержите киноа в прохладной воде несколько раз.
2. Киноа готовят аналогично рису, используя две части жидкой на одну часть сухой киноа. Из одной чашки сухой киноа получится 3 чашки приготовленной, и ее можно приготовить в воде, бульоне или других жидкостях. Вы также можете добавить травы или специи во время приготовления, такие как лавровый лист, майоран, тимьян, черный перец, чеснок или луковый порошок.
3. Добавьте семена, жидкость и желаемые травы в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне. Когда закипит, уменьшите огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и варите около 15 минут или до мягкости. Вы можете заметить, что маленький белый «хвостик» раскрывается, когда он полностью приготовлен; это питательный росток. Взбить вилкой. Если киноа слишком влажная или вы предпочитаете более сухую киноа, слейте приготовленную киноа через сито и верните в кастрюлю. Накройте и оставьте на 15 минут для дальнейшего высыхания.
   • Для облегчения приготовления киноа можно приготовить в рисоварке с таким же соотношением: 1 стакан киноа на 2 стакана воды.

Подача

• Приготовьте хлопья для завтрака, сварив киноа в молоке или воде. Добавьте нарезанные кубиками свежие фрукты, корицу и столовую ложку орехов.
• Замените рис киноа в жарком и суши.
• Добавляйте от половины до одной чашки приготовленной киноа в салаты или супы для большей сытности.
• Замените пасту лебедой в рецептах салатов с макаронами.
• Попкорн. Поставьте кастрюлю глубиной 6 дюймов на средний огонь. Когда сковорода очень нагреется, добавьте достаточно киноа, чтобы покрыть дно сковороды одним слоем. Включите средний огонь, затем накройте крышкой и встряхните кастрюлю, чтобы обеспечить более равномерную температуру и меньше подгоревших семян. Приоткройте крышку несколько раз, чтобы выпустить пар. Продолжайте встряхивать кастрюлю, пока хлопки не прекратятся или не появится запах гари. Высыпьте зерна на противень, чтобы они остыли. Сезон по желанию.

Другие идеи рецептов и предложения по подаче с киноа:

• Вегетарианский бургер с киноа и чиа эдамаме

Знаете ли вы?

• Существует более 120 известных сортов киноа. Белая и желтая киноа имеют самый мягкий вкус, поэтому их стоит попробовать в первую очередь. Красная и черная киноа имеют немного более сильный, землистый вкус и, как правило, лучше держат форму, чем более светлая киноа.

Родственные

• Целое (зерно) больше, чем сумма его частей
• Дэвид Людвиг проясняет путаницу с углеводами

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Киноа завоевала популярность как продукт здорового питания в Соединенных Штатах и ​​других западных странах, хотя люди выращивали ее в Южной Америке с древних времен (1).

На самом деле, сотни лет назад инки считали это древнее зерно священной пищей.

За последние пару десятилетий популярность квиноа росла в геометрической прогрессии, поскольку резко возрос спрос на легко выращиваемые, питательные и не содержащие глютена альтернативы зернам.

Киноа не только богата питательными веществами, но и полезна для здоровья.

В этой статье рассказывается о 8 полезных свойствах киноа для здоровья и даются советы о том, как включить ее в свой рацион.

Киноа — это зерновая культура, выращиваемая из-за ее съедобных семян. Эти семена и есть то, что мы называем лебедой — произносится КИН-вау.

Хотя киноа обычно смешивают с зерновыми злаками, такими как овес и ячмень, на самом деле киноа представляет собой псевдозлаки (2).

Другими словами, это семя, которое готовится и употребляется в пищу так же, как зерно. Другие примеры псевдозерновых злаков включают гречиху и амарант (2).

Существует множество видов киноа, включая красную, черную и белую (3).

Вот разбивка питательных веществ для 1 чашки (185 грамм) приготовленного квиноа (4):

• Калории: 222
• Протеин: 8 грамм
• FAT: 3,55 Грамс

9

• . 39 грамм
• Клетчатка: 5 грамм
• Фолиевая кислота: 19% дневной нормы (DV)
• Витамин B6: 13% DV
• Витамин E: 8% от DV
• Медь: 39% DV
• Железо: 15% от DV
• Zinc: 18% из DV
• : 18% из DV
• : 18% из DV

1111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111. 51% от DV

• Магний: 28% DV
• калий: 7% от DV
• Phosphorus: 22% от DV

Quino. важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту, магний, цинк и железо.

Он также богат клетчаткой и белком, питательными веществами, которые играют важную роль в обеспечении чувства сытости (5).

Краткий обзор

Киноа — это съедобное семя, которое становится все более популярным. Он богат многими важными питательными веществами, включая клетчатку, белок, фолиевую кислоту и магний.

Влияние натуральных продуктов на здоровье не ограничивается витаминами и минералами, которые они содержат.

Например, квиноа содержит несколько растительных соединений, которые могут принести пользу здоровью различными способами.

Особенно хорошо изучены два растительных соединения флавоноидов: кверцетин и кемпферол. Это основные флавоноиды, содержащиеся в киноа (6).

Кверцетин и кемпферол обладают противовоспалительными свойствами и действуют как антиоксиданты в организме, что означает, что они помогают защитить клетки от повреждений, вызванных нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами (6).

Потребление большего количества продуктов, богатых флавоноидами, таких как киноа, может способствовать улучшению общего состояния здоровья и защите от некоторых заболеваний и общей смертности (7).

Включив в свой рацион такие питательные продукты, как киноа, вы значительно увеличите общее потребление этих и других антиоксидантных соединений.

Резюме

Киноа содержит флавоноиды, в том числе кверцетин и кемпферол, обладающие мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием на организм.

Еще одним важным преимуществом киноа является высокое содержание клетчатки.

Одна чашка (185 г) приготовленной киноа содержит 5,18 г клетчатки. Это около 18% от текущей 28-граммовой суточной нормы (4).

Киноа содержит больше клетчатки, чем некоторые другие популярные злаки, такие как коричневый рис.

Например, порция вареного коричневого риса в 1 чашку (195 г) содержит 3,51 г клетчатки, что на 1,67 г меньше, чем такая же порция лебеды (8).

Добавление в рацион продуктов, богатых клетчаткой, таких как киноа, может помочь поддерживать здоровье пищеварительной системы, способствуя регулярному опорожнению кишечника и подпитывая полезные бактерии в кишечнике (9).

Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может поддерживать здоровый для вас вес тела. Клетчатка способствует ощущению сытости. Сочетание продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа, с продуктами с высоким содержанием белка может помочь вам чувствовать себя сытым и может помочь контролировать размер порций (9).).

Краткий обзор

Киноа богата клетчаткой, важным для здоровья питательным веществом. Добавление в рацион большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может помочь поддерживать здоровье кишечника, поддерживать вес тела и многое другое.

Некоторым людям с непереносимостью глютена, в том числе с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену без целиакии, необходимо избегать продуктов, содержащих глютен (10).

Люди, соблюдающие безглютеновую диету, должны выбирать безглютеновые альтернативы содержащим глютен злакам, таким как пшеница, ячмень и рожь.

Киноа, естественно, не содержит глютена и является питательным выбором для людей, которые хотят или должны исключить глютен из своего рациона.

В отличие от безглютеновых продуктов, приготовленных из рафинированных ингредиентов, киноа является хорошим источником питательных веществ, которых часто не хватает безглютеновым диетам, например (11):

Киноа не содержит глютена. Использование его вместо продуктов без глютена с высокой степенью переработки может повысить питательную ценность вашего рациона, когда вы избегаете глютена.

Киноа является хорошим источником белка, обеспечивая 8 граммов на приготовленную чашку (185 граммов) (4).

Киноа часто называют полноценным белком. Это потому, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить самостоятельно.

Однако эксперты утверждают, что киноа не следует считать полноценным белком, поскольку она содержит небольшое количество определенных аминокислот, таких как лизин (12).

По этой причине эксперты предложили считать киноа «почти полноценным» белком, а не полноценным белком (12).

В любом случае, киноа является хорошим источником белка, и включение киноа в ваш рацион поможет удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Это особенно актуально для тех, кто придерживается растительной диеты, например веганов. Вы можете быстро приготовить богатую белком пищу на растительной основе, сочетая киноа с фасолью, тофу и овощной смесью.

Краткий обзор

Киноа является хорошим источником белка и может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Многие люди не получают достаточного количества некоторых важных питательных веществ.

Например, исследования показывают, что многие дети и взрослые не получают достаточного количества витаминов и минералов, в том числе фолиевой кислоты, калия, железа и магния (13, 14).

Кроме того, исследования показывают, что 95% взрослых и детей американцев не потребляют рекомендуемое количество клетчатки. Недостаток клетчатки может повлиять на ваше здоровье по-разному (15).

Киноа богата клетчаткой, а также несколькими витаминами и минералами, которых мало в рационе многих людей.

Регулярное употребление киноа может помочь вам удовлетворить ваши потребности в магнии, калии, железе, клетчатке и фолиевой кислоте, витамине, который особенно важен во время беременности из-за его роли в росте и развитии плода (14).

Важно отметить, что киноа содержит антипитательные вещества, в том числе:

• сапонины
• дубильные вещества
• фитиновую кислоту

Они могут связываться с некоторыми питательными веществами, такими как железо и магний, и снижать их усвоение (16).

Однако, ополаскивая, замачивая или проращивая киноа перед приготовлением, вы можете уменьшить содержание антипитательных веществ и сделать эти минералы более биодоступными (16).

Киноа также содержит большое количество оксалатов. Это может вызвать беспокойство, если у вас есть повторяющиеся камни в почках, потому что оксалаты могут способствовать этому заболеванию (17, 18).

Краткий обзор

Киноа очень богата минералами, но также содержит некоторые антипитательные вещества, такие как сапонины и фитиновая кислота. Промывание, замачивание и проращивание помогают уменьшить количество этих антипитательных соединений.

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу квиноа может принести пользу определенным аспектам здоровья.

В исследовании 2020 года с участием 40 пожилых людей участники съедали 0,5 унции (15 граммов) печенья из муки киноа ежедневно в течение 28 дней.

К концу исследования у участников, которые ели печенье из киноа, наблюдалось значительно большее снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого), общего холестерина и массы тела, чем у тех, кто ел печенье на основе пшеницы (19).).

Кроме того, исследования показали, что употребление квиноа и продуктов на ее основе может принести пользу (20, 21): с избыточным весом или ожирением участники ежедневно потребляли 1,8 унции (50 граммов) киноа в течение 12 недель.

У тех, кто ел киноа, наблюдалось значительное снижение уровня триглицеридов по сравнению с контрольной группой и группой, которая потребляла 0,88 унции (25 граммов) киноа в день (21).

Несмотря на то, что эти результаты показывают, что киноа оказывает положительное влияние на обмен веществ, именно ваша диета и образ жизни в целом имеют наибольшее значение, когда речь идет о снижении риска заболеваний.

Соблюдение режима питания, богатого питательными продуктами, такими как лебеда, овощи, фрукты, рыба и бобы, — это разумный способ защитить свое здоровье и снизить факторы риска заболеваний, такие как высокий уровень липидов в крови и высокий уровень сахара в крови.

Резюме

Если вы употребляете киноа в составе сбалансированной диеты, она может помочь поддержать общее состояние здоровья и снизить факторы риска некоторых заболеваний, таких как высокий уровень липидов в крови.

Хотя это не приносит прямой пользы для здоровья, тот факт, что киноа очень легко включить в свой рацион, по-прежнему важен.

Киноа также вкусна и хорошо сочетается со многими продуктами.

В зависимости от сорта киноа может быть важно промыть его водой перед приготовлением, чтобы избавиться от сапонинов. Они находятся естественным образом на внешнем слое и могут иметь горький вкус.

Однако некоторые бренды уже промыты, поэтому в этом шаге нет необходимости. Кроме того, вы можете купить проросшую киноа, которая имеет пониженное содержание антинутриентов и может помочь улучшить усвоение питательных веществ (16, 22).

Киноа можно купить в большинстве магазинов здоровой пищи и во многих супермаркетах.

Как приготовить киноа

Ее можно приготовить всего за 15–20 минут. Чтобы приготовить его:

1. Тщательно промойте 1 чашку (170 г) киноа, используя сито с мелкими отверстиями.
2. Налейте 2 стакана (240 мл) воды в кастрюлю и включите сильный огонь.
3. Добавьте промытую киноа с небольшим количеством соли.
4. Кипятить 15–20 минут.
5. Наслаждайтесь.

Теперь он должен впитать большую часть воды и стать пушистым. Если все сделано правильно, он должен иметь мягкий ореховый вкус и приятный хруст.

В Интернете можно легко найти множество разнообразных рецептов киноа, в том числе тарелки для завтрака, обеда и ужина.

Киноа можно использовать как в сладких, так и в соленых рецептах.

Например, вы можете попробовать приготовить пикантный салат из киноа и овощей с фетой и курицей-гриль. Или приготовьте сладкую кашу на завтрак с вареной киноа, кокосовым молоком, свежими фруктами, грецкими орехами, корицей и небольшим количеством меда.

Краткое описание

Лебеда широко доступна, и вы можете использовать ее во многих различных блюдах, включая сладкие и соленые варианты. Просто убедитесь, что ваша киноа была промыта перед приготовлением, чтобы удалить соединения, называемые сапонинами — они могут иметь горький вкус.

Киноа становится все более популярной в западных странах, но жители Южной Америки употребляют в пищу это древнее зерно уже тысячи лет.