Кросслифтинг — Klokov BazaTeam

О направлении

«КРОССЛИФТИНГ» запатентованная торговая марка – спортивная дисциплина (силовое многоборье), включающая в себя упражнения из разных силовых видов спорта: тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гири, стронгмен, армлифтинг, элементы бодибилдинга.

Главной целью кросслифтинга является разнообразие тренировочного процесса (для любителей силовых видов спорта), а также тренировка необходимых человеку качеств, с которыми он сталкивается в повседневной жизни – физическая сила, силовая выносливость, укрепление опорно – двигательного аппарата, а также морально-волевая и тактическая подготовка. Развивая физические качества, необходимо учитывать физиологические особенности организма.

Основа направления – разнообразие тренировочного процесса. Тренер разрабатывает комплекс упражнений индивидуально для каждого спортсмена, учитывая его физическую подготовку и физиологические особенности организма.

На занятиях используется оборудование из разных силовых видов спорта – гантели, штанги, гири и оригинальные снаряды («атлас стоун», «бревно» и т. д.). Тренировка также включает общеразвивающие упражнения – бег, гимнастика и пр.

Результат:
• физическое совершенство тела;
• сила, как способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему благодаря мышечным усилиям;
• силовая выносливость – работа мышц в условиях высоких нагрузок в течение длительного времени, и способность преодолевать утомление любого характера;
• улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• концентрация, всестороннее физическое развитие и уверенность в себе.

Кросслифтинг позволяет добиться красивого тела и почувствовать реальную физическую силу.

Что развивает кросслифтинг:

• Сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений)

• Силовая выносливость – это способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных сокращений. Или, иными словами, это способность противостоять утомлению при работе почти максимальной мощности длительностью до 3-4 минут, выполняемой преимущественно за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения

• Двигательный навык – техника выполнения упражнений

• Внешний вид – физическое совершенство форм, исторически обусловленный идеал физического развития и физической подготовленности человека, оптимально соответствующий требованиям жизни, культ тела, который почитается с древних времен по сегодняшний день

Подробнее

Расписание

Тренировки кроссфит тяжелая атлетика кросслифтинг фитнес в Барнауле

2 600 ₽это на 28% дешевле, чем в магазинах

КРОССЛИФТИНГ: Силовое многоборье. Спортивная дисциплина включает в себя элементы тяжелой атлетики, стронгмена (силовой экстрим), гиревого спорта, армлифтинга, бодибилдинга и пауэрлифтинга.Основа — разнообразие тренировочного процесса.Развивает физическую силу, выносливость и концентрацию.Укрепляет опорно-двигательный аппарат, морально-волевую и тактическую подготовку.Тренер разрабатывает комплекс упражнений индивидуально для каждого спортсмена, учитывая его физическую подготовку и физиологические особенности организма.На занятиях используется оборудование из разных силовых видов спорта — гантели, штанги, гири и оригинальные снаряды («атлас стоун», «бревно» и т.д.).Тренировка также включает общеразвивающие упражнения — бег, гимнастика и пр.Результат: 1. физическое совершенство тела; 2. сила, как способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему благодаря мышечным усилиям; 3. силовая выносливость — работа мышц в условиях высоких нагрузок в течение длительного времени, и способность преодолевать утомление любого характера; 4. улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы; 5. концентрация, всестороннее физическое развитие и уверенность в себе. Кросслифтинг позволяет добиться красивого тела и почувствовать реальную физическую силу.Тренеры «МАГИС — СПОРТ» — помогут поставить цель, разработают программу для её достижения и приведут любого к желаемому результату. Кросслифтинг: Спорт для тех, кто не любит берпи. Рассказываем о новой дисциплине и том, как тренироваться, чтобы стать кросслифтером или просто увлеченным здоровым образом жизни человеком. На волне популярности CrossFit, сочетающего в себе элементы гимнастики и олимпийской тяжелой атлетики, многие тренеры, спортсмены, владельцы клубов и предприниматели в сфере спорта стали не просто проявлять особый интерес к силовым функциональным направлениям, но и принялись изобретать новые. Так, например, всего пару-тройку лет назад известный тяжелоатлет Дмитрий Клоков совместно с Ассоциацией силовых видов спорта запатентовали CrossLifting. Кросслифтинг сегодня позиционируется как силовое многоборье, включающее в себя упражнения из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гиревого спорта, направления стронгмен и армлифтинга. Как и CrossFit, кросслифтинг сегодня четко разделен на два вида: любительский и соревновательный. Отличительной особенностью соревнований по кросслифтингу стало наличие весовых категорий: девушки — до 60, 65, 70, 75, 75+ кг и мужчины — до 80, 90, 100, 110, 110+ кг. Идея объединить силовые виды спорта в одно зрелищное направление зародилась в 2013 году. Тогда выяснилось, что большая часть его слушателей – вовсе не штангисты, а – сюрприз! – кроссфитеры. Это обратило внимание чемпиона на мир CrossFit, и ему понравилось все (идейность, организация работы с людьми, соревновательные процессы и так далее), кроме необходимости прыгать на скакалке, делать берпи и отжиматься. Тогда он решил вычленить из программы CrossFit силовую часть, замиксовать ее с элементами из других силовых дисциплин и сформировать таким образом новое, хотя и знакомое, направление. “Здесь, прежде всего, важны силовая выносливость и умение работать в интервальном режиме. Если говорить языком CrossFit, то наиболее подходящим примером будут такие комплексы как Фрэн (21-15-9 трастеры и подтягивания на время), Грейс (30 взятий и толчков на время), Изабель (30 рывков на время)” На чем конкретно стоит сфокусировать свои тренировки тем, кто хочет в будущем попробовать себя на соревновательной арене кросслифтинга? Нужно тренировать силу и силовую выносливость, но при этом не стоит зацикливаться на повышении одноповторных максимумом, потому что гораздо большее значение здесь имеет трехповторный максимум в базовых движениях тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Остальное – это уже спецнагрузка, вроде рывка гири и приседания с ней над головой, упражнений с гигантской гантелью для стронгмена, бревном и так далее. В отношении выносливости, тренировать нужно гликолитическую систему, которая отвечает за выполнение интенсивной мышечной работы продолжительностью от 20 секунд до 5 минут, потому что соревновательные рейсы в кросслифтинге редко, когда длятся больше трех-пяти минут. А как тренировать? Можно, например, выполнять подходы на эти упражнения с рабочими весами, которые будут на соревнованиях, с интервалом отдыха около минуты. Потом постепенно, когда организм адаптируется, уменьшать интервалы отдыха и постепенно выйти на полноценную работу соревновательного рейса. Другой способ — оставить интервалы отдыха неизменными, но повышать веса. И так, и так атлет тренирует силовую выносливость. Кардио-систему нужно тренировать? Нужно, но рекомендуем выполнять кардио-нагрузки в отдельный день, чтобы они не конфликтовали с силовыми. Сила и интервальные – в один день, кардио – в другой, в качестве активного восстановления. Есть ли какие-то гайды по кросслифтингу для начинающих атлетов? Где брать грамотную информацию, программы тренировок? Пока же, можно сказать, что все очень индивидуально, но главное, вы должны быть сильными. По какой программе нужно готовиться к соревнованиям? К последним соревнованиям многие готовятся по сбалансированной CrossFit программе. Но, как показал опыт, это была не лучшая идея. Обычные программы по CrossFit не вытягивают всех задач соревновательного кросслифтинга. Поэтому атлетам, готовящимся к соревнованиям, мы бы посоветовали очень выборочно использовать элементы силового CrossFit и, в идеале, найти себе тренера, который разбирается именно в формате силовой выносливости. По хорошем, это должен быть кроссфитер с хорошей силовой базой – человек, который не любит бегать и делать берпи, но любит поднимать много и часто.

Местоположение

Барнаул, Россия

Показать на карте

Более месяца назад, 668 просмотров •Поделиться•Пожаловаться

Что такое кросс-тренинг и почему это важно? Что нужно знать

Кросс-тренинг звучит как что-то, предназначенное для серьезных спортсменов, и кажется чем-то вроде термина старой школы, который существует с тех пор, как мамы начали зашнуровывать кроссовки для степ-аэробики. Но это по-прежнему очень важно, независимо от того, являетесь ли вы случайным любителем barre-класса или ультрамарафонцем.

Хорошие новости: вы, вероятно, уже занимаетесь кросс-тренингом, осознаете вы это или нет. «Практически все занимаются перекрестными тренировками — это просто означает тренировку с несколькими различными типами упражнений, движений или модальностей», — говорит Майк Донаваник, CSCS, основатель Sweat Factor. «Часто люди занимаются своим «главным делом» и занимаются второстепенными делами, которыми они балуются».

Ключ к кросс-тренировкам — думать о целях упражнений и о том, что их дополняет.

Подвох: нельзя просто так ходить на тренировки поневоле. Ключ к получению максимальной отдачи от кросс-тренинга — подумать о целях ваших упражнений и о том, какие дополнительные занятия будут их дополнять. Вот все, что вам нужно знать о том, что такое кросс-тренинг, для чего он нужен и как именно вам следует его выполнять.

Что такое кросс-тренинг?

«Кросс-тренинг был очень широко используемым термином для рандомизированных методов обучения — как высокой, так и низкой интенсивности — на протяжении десятилетий», — говорит Хайди Пауэлл, персональный тренер и соавтор приложения Transform. В последние годы это вернулось с большой силой, в частности, с появлением одной тренировки. «CrossFit полностью изменил парадигму кросс-тренинга и придал ему доминирующий бренд и стиль, особенно тот оттенок, что кросс-тренинг — это высокоинтенсивный тренинг», — говорит Пауэлл.

Однако кросс-тренинг не обязательно должен быть сверхинтенсивным. По сути, это все о парных тренировках, которые будут поддерживать друг друга. Это может быть добавление занятий йогой в расписание тренировок по триатлону или добавление занятий плаванием между вашими любимыми занятиями в тренировочном лагере.

Вот курс йоги, который вы можете добавить в свой фитнес-микс:

Каковы преимущества перекрестных тренировок?

Во-первых, это делает вас более разносторонним. «Кросс-тренинг поможет вам увеличить силу, мощность, скорость, выносливость, ловкость и равновесие, и все это применимо ко всем видам спорта и вашей повседневной жизни», — говорит Пауэлл. Бонус: чередование занятий также поможет вам избавиться от скуки в спортзале.

Кросс-тренинг поможет вам увеличить силу, мощность, скорость, выносливость, ловкость и равновесие.

И, возможно, лучшая новость: кросс-тренинг может просто позволить вам долго говорить своему PT; Согласно исследованию Университета Висконсина, проведенному в 2017 году, у спортсменов, специализирующихся в одном виде спорта, шанс получить травму на 85% выше, чем у тех, кто занимается несколькими видами спорта.

Каковы лучшие виды кросс-тренировок?

Возможно, самый простой вид кросс-тренинга, который можно втиснуть в ваш и без того плотный график, — это тренировка, сочетающая кардио и силовые упражнения в одном эффективном занятии. «Учебный лагерь Барри — это перекрестное обучение; SoulCycle тоже, но в меньшей степени», — говорит Донаваник.

Но имейте в виду, что вы действительно хотите получить от этого. «Лучшие виды — это те, которые больше всего меняются, а также те, которые правильно запрограммированы для ваших конкретных целей», — говорит Пауэлл. Если вашим главным приоритетом является подготовка к марафону, правильный вид кросс-тренировки для вас будет отличаться от того, если бы вы каждое утро занимались йогой на коврике. Подумайте о том, чтобы запланировать хотя бы несколько занятий с личным тренером, который поможет вам наметить свои цели и понять, как не сбиться с пути для их достижения.

Как часто нужно заниматься кросс-тренингом?

Как правило, стремитесь пару раз в неделю. Но то, как часто вы планируете смешанные сеансы пота, в некоторой степени зависит от того, как быстро вы сможете прийти в норму после этого. «Если вы моложе, много спите и хорошо питаетесь, вы можете тренироваться чаще, чем кто-то постарше, который недосыпает или не насыщает свое тело питательными веществами, необходимыми для восстановления», — объясняет Пауэлл.

Есть ли риски?

Хотя одним из преимуществ разнообразия тренировок является снижение риска травм, можно получить травму и от перекрестных тренировок, если вы не будете осторожны. «Если вы слишком много тренируетесь, вы никогда не освоите правильную форму, потому что будете постоянно переключаться на разные виды деятельности», — предупреждает Донаваник.

Вместо того, чтобы пытаться делать что-то новое каждый день, он рекомендует придерживаться всего пары регулярных занятий. «Выбирайте, может быть, два занятия одновременно, чтобы чередовать их — не пытайтесь делать подъем, цикл души, йогу, пилатес, станок и все это за одну неделю», — говорит он. Вместо этого выберите основное занятие, которое станет вашим якорем — и вы действительно освоите его, — и совмещайте с дополнительными тренировками два раза в неделю.

Еще один риск, который следует учитывать: когда вы добавляете новое занятие в поддержку любимого вида тренировок, не погружайтесь в него слишком быстро. «Большинство людей пытаются поднимать слишком большой вес и слишком быстро — они сразу же переходят к высокоинтенсивной концепции кросс-тренинга и забывают о двух основных принципах: правильной форме и способности поддерживает в надлежащей форме на протяжении всего упражнения», — говорит Пауэлл. Начните медленно и получите рекомендации от преподавателя класса или тренера, чтобы убедиться, что ваш новый кросс-тренинг помогает, а не вредит вашим целям.

Лорел Лейхт

Лорел Лейхт — писатель и редактор из Бруклина. Она писала статьи о здоровье, фитнесе и путешествиях для таких изданий, как Well+Good, Glamour и O, The Oprah Magazine.

Что это такое и с чего начать

Чаще всего спортсмены прилагают все свои усилия к тренировкам и совершенствованию в одном выбранном виде спорта.

Но некоторые спортсмены предпочитают тренироваться, используя различные виды деятельности, чтобы улучшить результаты в своем основном виде спорта.

Эта практика, обычно называемая перекрестной тренировкой, может похвастаться несколькими потенциальными преимуществами, связанными со спортивными результатами и общей физической подготовкой.

В этой статье рассматривается кросс-тренинг, что это такое, его преимущества, лучшие занятия для бегунов и несколько примеров тренировок.

Кросс-тренинг определяется как протокол упражнений, в котором используются несколько режимов тренировок, не входящих в основной вид спорта спортсмена, для развития определенного компонента физической подготовки.

Изначально кросс-тренинг популяризировался среди бегунов, но в настоящее время является обычной практикой среди велосипедистов, пловцов, триатлетов и ряда других спортсменов.

В большинстве случаев спортсмены активнее включают кросс-тренировки в межсезонье, когда объем тренировок по конкретному виду спорта снижается.

Еще одна популярная причина для кросс-тренинга связана с изменением погоды в зависимости от времени года. Когда погода менее благоприятна для занятий спортом на открытом воздухе, некоторые спортсмены могут выбрать варианты в помещении.

Некоторые распространенные примеры перекрестных тренировок включают:

• бегунов, использующих езду на велосипеде в качестве альтернативного упражнения для развития и поддержания выносливости или поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы и силы
• баскетболистов, участвующих в высокоинтенсивных занятиях по велотренажерам для наращивания силы в спринтах
• волейболистов, практикующих йогу для восстановления после тренировок

Резюме

Кросс-тренинг — это протокол упражнений с использованием различных режимов тренировок, которые отличаются от основного вида спорта спортсмена. Цель состоит в том, чтобы разработать конкретные компоненты фитнеса.

Включение кросс-тренинга в ваш режим кондиционирования может дать несколько потенциальных преимуществ в плане производительности.

Вот основные преимущества, которые получают многие спортсмены.

Может повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Тренировка с использованием различных форм упражнений может дать новый стимул сердечно-сосудистой системе, что позволяет спортсмену адаптироваться к новым видам спорта.

В одном исследовании сравнивали структуру и функцию левого желудочка в группе элитных пловцов и бегунов, чтобы изучить сердечно-сосудистую деятельность у спортсменов, занимающихся на суше, и у спортсменов, занимающихся водными видами спорта. Левый желудочек является основной частью сердца, отвечающей за перекачивание обогащенной кислородом крови по всему телу (1).

Было обнаружено, что левые желудочки бегунов функционировали несколько иначе, чем у пловцов; в частности, они наполнялись кровью несколько раньше. Тем не менее, пловцы продемонстрировали более высокий сердечный выброс, то есть они перекачивали больше крови с большей скоростью.

В более раннем исследовании сравнивалась механика левого желудочка группы марафонцев (спортсмены на выносливость) с таковой у бодибилдеров (силовиков). Точно так же исследователи обнаружили различия в том, как левый желудочек перекачивает кровь (2).

Эти исследования показывают, что различные виды упражнений могут привести к различным спортивным адаптациям сердца, создавая более всестороннюю сердечно-сосудистую основу для физических упражнений и занятий спортом.

Тренирует группы мышц, не задействованные в основном виде спорта

Еще одним потенциальным преимуществом кросс-тренинга является возможность нацеливания на группы мышц, которые обычно не используются спортсменами в спорте.

Например, если бы бегун использовал плавание в качестве кросс-тренировки, он нацелился бы на мышцы спины, которые обычно не используются при беге.

В качестве альтернативы, если бы пловец включил тяжелую атлетику в свои тренировки, он задействовал бы мышцы ног, которые он не может использовать во время плавания.

Таким образом, включение различных кросс-тренировок с течением времени может привести к более разностороннему телосложению, что может способствовать общему уровню физической подготовки спортсмена.

Кроме того, изменяя модели движений для мобилизации других групп мышц, вы можете заметить большую силу в своих движениях, когда вернетесь к своему виду спорта.

Исследования, изучающие взаимосвязь между противоположными группами мышц, показывают, что большая подвижность мышц-антагонистов вызывает большую силу мышц-агонистов, или первичных движителей (3).

Позволяет восстановиться после основного вида спорта.

Одним из часто упускаемых из виду аспектов тренировок является восстановление.

Например, если футболист, играющий в сезон, хочет поддерживать аэробные способности между играми, он может выбрать тренировку по гребле.

Это позволяет мышцам ног восстанавливаться после движений с большой нагрузкой, хотя при этом повышается частота сердечных сокращений и поддерживается кардио-выносливость.

Без надлежащего восстановления все усилия, которые вы вкладываете в тренировку, могут остаться нереализованными, и вы рискуете получить травму от чрезмерной нагрузки.

Кросс-тренинг может быть полезным инструментом, помогающим спортсменам восстановиться после их основного вида спорта, предотвращая при этом травмы, вызванные чрезмерными нагрузками.

Эту концепцию можно применять во многих видах спорта, позволяя спортсменам одновременно тренироваться и восстанавливаться.

Поддерживает умственную активность

Во время энергичных тренировок в одном виде спорта спортсмены время от времени выгорают. Возможно, это справедливо, так как требуется значительное количество времени, внимания и решимости, чтобы выполнять ежедневные тренировки и преуспевать в спорте.

Кросс-тренинг может помочь поддерживать умственную активность спортсменов, предоставляя новую деятельность и разрушая монотонность, которую они могут испытывать.

Таким образом, возвращаясь к своему основному виду спорта, спортсмены могут чувствовать себя психологически обновленными, что, в свою очередь, позволяет им тренироваться более эффективно.

Может снизить риск травм

Непрерывная тренировка одних и тех же групп мышц с использованием одного и того же режима упражнений может со временем привести к чрезмерным травмам (4).

На самом деле определенные виды спорта связаны с некоторыми распространенными травмами. Например, бегуны часто получают расколотую голень, а бейсболисты часто страдают от разрывов вращательной манжеты плеча.

Кросс-тренинг может быть действенным решением для снижения нагрузки на наиболее часто используемые спортсменом группы мышц при одновременном наращивании аэробной способности или силы.

Со временем это может значительно снизить риск получения травмы спортсменом, позволяя ему получать больше игрового времени в любимом виде спорта.

Резюме

Внедрение кросс-тренировок в ваш силовой и кондиционный режим может дать несколько преимуществ, включая повышение кардио-выносливости, тренировку неиспользуемых групп мышц, сокращение времени восстановления, преодоление скуки и снижение риска травм.

Спортсменам, заинтересованным в добавлении кросс-тренинга в свой режим тренировок, следует задать несколько важных вопросов:

Каков ваш уровень опыта?

Менее опытным спортсменам требуется меньше разнообразия в тренировках для улучшения физической формы. Таким образом, чем меньше у вас опыта, тем меньше перекрестного обучения вам может потребоваться.

Тем не менее, менее опытные спортсмены могут быстро переусердствовать или увлечься спортом, что увеличивает риск получения травмы от чрезмерной нагрузки. Вот почему идеально включить кросс-тренинг в свой план тренировок на ранней стадии.

На каком этапе обучения вы находитесь?

Спортсмены в сезон часто выбирают другие виды кросс-тренировок, чем в межсезонье.

Какую область своей физической подготовки вы хотите улучшить?

Подумайте, какая область фитнеса лучше всего подходит для достижения лучших результатов в вашем виде спорта. Например, вы можете поднимать тяжести, если хотите нарастить мышечную массу, или можете выбрать езду на велосипеде, если хотите повысить выносливость.

Какие виды деятельности вас интересуют?

Этот аспект часто упускается из виду. Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам действительно нравятся, так как их будет намного легче придерживаться в течение длительного времени.

Резюме

При выборе кросс-тренинга необходимо учитывать несколько факторов. К ним относятся ваш уровень опыта, этап обучения, области, в которых вы хотите улучшить, и какие занятия вам нравятся.

При внедрении кросс-тренировок для бега вы должны сначала рассмотреть, какие виды деятельности будут лучше всего переноситься на повышение производительности.

В случае бега вам также следует выбрать упражнение с низким воздействием и не мешающее вашему восстановлению после беговой тренировки.

Вот наиболее распространенные кросс-тренировки, которые выбирают бегуны:

• Езда на велосипеде или спиннинг: вариант с низкой ударной нагрузкой, который точно имитирует кардиотренировки при беге
• Гребля: вариант с низкой ударной нагрузкой, который работает верхняя часть тела, обычно не используемая во время бега
• Плавание: представляет собой альтернативу с низким воздействием, которая позволяет восстанавливаться после бега, помогая увеличить аэробные способности
• Силовые тренировки: укрепляет мышцы тела, дополняя тренировку на выносливость и повышая производительность
• Йога: отлично подходит для восстановления, поскольку различные позы йоги повышают гибкость и могут помочь предотвратить травмы (4)
• Пилатес: эффективный способ укрепить и удлинить напряженные мышцы, одновременно увеличивая силу кора
• Лыжи (горные или беговые): беговые лыжи лучше всего имитируют кардиотренировки при беге; горные лыжи также могут подойти бегунам

Хотя это одни из наиболее распространенных кросс-тренировок для бегунов, десятки других могут быть подходящими для улучшения восстановления и повышения производительности.

Резюме

Некоторые из наиболее распространенных кросс-тренировок для бегунов включают езду на велосипеде, греблю, плавание, силовые тренировки, йогу, пилатес и катание на лыжах.

При определении того, сколько кросс-тренировок вы должны выполнять каждую неделю, важно помнить, на какой фазе тренировок вы находитесь в своем основном виде спорта.

Если вы увеличиваете объем тренировок в своем основном виде спорта для подготовки к соревнованиям, возможно, сейчас не лучшее время для перекрестных тренировок.

С другой стороны, если вы вступаете в межсезонье, включение большего количества кросс-тренировок может быть очень полезным, позволяя вам восстанавливаться, сохраняя при этом свою физическую форму.

В таблице ниже приведены общие рекомендации по количеству кросс-тренировок в неделю в зависимости от вашего уровня опыта в данном виде спорта.

Хотя в этой таблице представлены общие рекомендации по количеству кросс-тренировок, которые вы должны выполнять в неделю, важно учитывать ваши индивидуальные тренировочные цели и уровень опыта.

Резюме

Принимая решение о том, сколько кросс-тренировок выполнять в неделю, важно учитывать этап тренировок и уровень опыта в данном виде спорта.

Хотя кросс-тренинг очень индивидуален, вот несколько примеров кросс-тренинга, которые помогут вам начать.

За консультацией по индивидуальному программированию лучше обратиться к сертифицированному тренеру.

Интервальная тренировка по плаванию

Подходит для: бегунов, велосипедистов, спортсменов командных видов спорта

Наборы: 10 x 50 ярдов (1 длина олимпийского бассейна)

1. Разминка в плавании на несколько кругов бассейн в медленном темпе.
2. Начните первый сет, проплыв 50 ярдов в среднем темпе.
3. Отдых 15–30 секунд.
4. Завершите остальные наборы, отдыхая между ними.
5. Охладитесь, сделав еще пару медленных кругов в бассейне.

Высокоинтенсивная тренировка по гребле

Подходит для: бегунов, велосипедистов, спортсменов командных видов спорта

Комплекты: 10 x 30 минут высокой интенсивности

разминка на тренажере перекачка крови.
1. Начните свой первый подход с гребли в течение 30 секунд с высокой интенсивностью.
2. Отдохните 30 секунд, гребя в расслабленном темпе.
3. Завершите оставшиеся подходы по той же схеме 30-секундный перерыв и 30-секундный перерыв.
4. Заминка в течение 5 минут в медленном темпе.
5. Дополнительные наборы могут быть добавлены по мере вашего развития.

Тренировка по прочтению веса в весе,

Подходит для: Большинство спортсменов

Наборы: 3 Полные цирки

• 20-й вес
• 10778
• 7777 77777777777777777777777778 7778 7777 777777777777777777777778 77777778 7777 7777 7777 7777 7777 7777 7777 777777777777777777777777777777777777777777777777777778. с помощью гантелей или молочников, наполненных водой)
• 15-секундная планка
• 30 прыжков с трамплина

1. Начните с разминки с помощью низкоинтенсивного кардио (например, ходьбы, прыжков со скакалкой или на эллиптическом тренажере), чтобы подготовить мышцы к движению.
2. Начните с первого упражнения, сразу после завершения переходите к следующему.
3. Выполните 3 полных круга упражнений, отдыхая по 30–60 секунд между каждым кругом.
4. По мере прохождения можно добавлять дополнительные схемы или движения для увеличения сложности.

Резюме

Несмотря на то, что существуют сотни потенциальных кросс-тренировок, важно выбрать те, которые наиболее подходят для вашего основного интересующего вида спорта. Это три варианта, чтобы дать вам некоторые идеи и начать работу.

Кросс-тренинг — это распространенная стратегия развития силы и физической подготовки, в которой спортсмены используют различные виды упражнений вне основного вида спорта для улучшения определенных компонентов своей физической формы.

Некоторые из основных потенциальных преимуществ кросс-тренинга включают улучшение сердечно-сосудистой выносливости, тренировку неиспользуемых групп мышц, восстановление после основного вида спорта, поддержание умственной активности и снижение риска травм.