Что такое киноа: калорийность, польза, как варить

. Чем хорош популярный суперфуд и кому он противопоказан

Обновлено 16 января 2023, 16:18

Shutterstock

Киноа — популярный суперфуд. Рассказываем, за что эту крупу ценят врачи и диетологи и почему ее стоит добавить в рацион, особенно при вегетарианском питании.

Содержание

1. Что это
2. Свойства
3. Польза
4. Противопоказания
5. Как выбрать и хранить
6. Как варить
7. Рецепт
8. Комментарий эксперта

Что такое киноа

Shutterstock

Киноа — это растение семейства амарантовых, хлебная зерновая культура и отличная безглютеновая альтернатива крахмалистым крупам. Хотя киноа часто заменяет в блюдах злаки, на самом деле это семена того же семейства, что и свекла, мангольд и шпинат. В нем много незаменимых аминокислот. Выращиваемое в Южной Америке на протяжении тысячелетий, киноа было основным продуктом питания инков. В последние годы гурманы объявили его превосходной альтернативой булгуру, кускусу и рису.

Ирина Забавинанутрициолог и инженер-технолог пищевой промышленности

«Полезное киноа прозвали «золотым зерном», а инки не только сделали эту крупу одним из главных компонентов питания, но и считали священной. По вкусу крупа напоминает рис с ореховыми нотками, также ее иногда сравнивают с картофелем».

Питательные свойства и калорийность киноа

Unsplash

Зерна богаты полезной клетчаткой, в них мало жиров и много белка по сравнению с большинством аналогичных культур. В 100 г приготовленного киноа содержится [1]:

• Калории — 143 Ккал;
• Белок — 5 г;
• Жир — 2,2 г;
• Углеводы — 26,3 г;
• Клетчатка — 2,8 г;
• Железо — 3,54 мг;
• Кальций — 24 мг;
• Магний — 197 мг.

Киноа — ценный продукт для тех, кто придерживается диетического, особенно вегетарианского питания. В нем мало калорий, но много витаминов и полезных макронутриентов. Это крупа с низким гликемическим индексом — 40–50; продукт не вызывает резких скачков сахара и инсулина в крови. Зерна не содержат глютена, что может быть актуально для людей, у которых диагностирована его непереносимость либо целиакия.

Ирина Забавина:

«Суточная норма готового блюда составляет 100–200 г. Киноа содержит вещества, помогающие нормализовать вес, это хорошее дополнение к диетам для похудения, главное — следить за размером порции. Каша из киноа за счет высокого содержания белка полезна для спортсменов, которым можно увеличить ее употребление до четырех-пяти порций в неделю. Даже для беременных нет противопоказаний в применении, кроме индивидуальной непереносимости. Добавление киноа в рацион значительно пополняет запасы фолиевой кислоты, нормализует вес и устраняет проблемы с пищеварением, так как в крупе много клетчатки. А еще она помогает сохранить в хорошем состоянии кости, волосы и ногти, снимает нервозность, нормализует гормональный фон и способствует правильному формированию и развитию плода».

Польза киноа

Shutterstock

Врачи и диетологи ценят продукт за уникальный состав и его свойства для организма. Регулярно появляются новые исследования, которые подтверждают пользу крупы. Ученые утверждают, что киноа:

1. Содержит антиоксиданты

В крупе много антиоксидантов по сравнению с другими распространенными злаками. Большинство безглютеновых продуктов состоят из кукурузной, рисовой или картофельной муки. Как правило, они обеспечивают меньше питательных веществ, чем блюда с киноа [2].

В киноа много витамина Е. Этот антиоксидант помогает снизить риск ишемической болезни сердца и полезен для зрения [3].

2. Улучшает обмен веществ

Одна чашка приготовленного киноа содержит 1,17 мг марганца [4]. Это составляет около 27% адекватного потребления микроэлемента для мужчин и 35% для женщин. Марганец необходим для развития иммунной системы и обмена веществ. Он также работает вместе со многими ферментами в организме, поддерживая функции пищеварительной, половой и сердечно-сосудистой систем [5].

3. Полезно для всех органов и систем

Одна чашка киноа содержит 2,76 мг железа, что составляет 34,5% рекомендуемой нормы для мужчин и около 15% для женщин [4]. Железо необходимо для целого ряда процессов в организме человека [6]. Это, например, неотъемлемая составляющая гемоглобина. Оно переносит кислород в крови, поддерживая энергию и функции клеток по всему телу. Адекватное потребление железа также важно для метаболизма, соединительной ткани и мышц.

В порции киноа 118 мг магния. Он необходим для функционирования более 300 ферментативных реакций и присутствует в каждой клетке организма [7]. Низкий уровень магния может быть связан с некоторыми заболеваниями, включая:

• высокое кровяное давление;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• диабет 2-го типа;
• мигрени.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние магния на эти состояния.

4. Поддерживает уровень фолиевой кислоты

Фолиевая кислота — важный витамин группы В, который играет ключевую роль в формировании ДНК [7]. Особенно важно, чтобы женщины получали достаточное количество фолиевой кислоты во время беременности, чтобы снизить вероятность дефектов у плода. Этот микроэлемент также снижает риск развития депрессии и некоторых видов онкологии. Одна чашка приготовленного киноа содержит 77,7 мкг фолиевой кислоты, или 19,43% суточной нормы [4].

5. Защищает от инфекций и воспалений

Киноа содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол. Эти антиоксиданты защищают от целого ряда хронических заболеваний [8]. Например, согласно некоторым исследованиям, кемпферол способен противостоять инфекциям и полезен при сердечных заболеваниях, диабете и против некоторых видов онкологий, в том числе рака кожи и печени. Кверцетин также повышает защиту организма от инфекций и воспалений [9].

6. Помогает контролировать вес

Еще одним важным преимуществом киноа является высокое содержание клетчатки — 5,18 г — в одной порции. Это почти 18% от текущей 28-граммовой суточной нормы [4].

Добавление в рацион продуктов, богатых клетчаткой, помогает поддержать здоровье пищеварительной системы, особенно кишечника [10]. Кроме того, диета с высоким содержанием пищевых волокон позволяет не переедать, так как дает долгое ощущение сытости.

7. Восполняет белковый дефицит

В порции киноа 8 г белка и незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно, таких как лизин [11]. Если вы не едите мясные продукты, обязательно добавьте крупу в рацион. Можно быстро приготовить богатую белком пищу на растительной основе, сочетая киноа с фасолью, тофу и овощной смесью.

Ирина Забавина:

«Действительно, в этой культуре много белка — до 20%, то есть его больше, чем в гречневой крупе, овсянке и даже диком рисе. В 100 г готового продукта 4,4 г белка, или 9% от суточной нормы потребления. И это уникально высокое соотношение белка к углеводам. Однако человеку нужен не сам белок, а аминокислоты, которые содержатся в нем, они необходимы организму для полноценной работы. Но аминокислоты содержатся в киноа в меньшем количестве, чем нужно для нормального функционирования всех органов и систем. Поэтому между киноа и животным белком я не советую ставить знак равенства».

8.

Не содержит глютен

Киноа подходит для людей с целиакией [12]. Им важно подбирать альтернативы глютенсодержащим злакам, таким как пшеница, ячмень и рожь. К тому же в отличие от безглютеновых продуктов, приготовленных из рафинированных ингредиентов, киноа — хороший источник питательных веществ, которых часто не хватает безглютеновым диетам, в том числе клетчатки, фолата, магния и цинка [13].

Вред киноа: противопоказания к употреблению

Shutterstock

Людмила Хлудовааллерголог клиники «Рассвет»

«Как и на любой другой продукт растительного происхождения, на семена киноа может развиваться аллергия. Но киноа не принадлежит к злаковым, и это делает его безопасной альтернативой в случаях аллергических реакций на пшеницу, рис и другие крупы. Не описано перекрестных реакций между киноа и другим псевдозлаком — гречихой. Единственный родственный с точки зрения аллергии продукт для киноа — амарант. Несмотря на то что киноа принадлежит к роду маревых, нет данных о том, что аллергены пыльцы растения марь, встречающиеся в сезон цветения трав на территории России, могут приводить к реакциям на семена киноа.

Даже при наличии других видов пищевой аллергии (кроме аллергии на амарант) вероятность реакции на первое употребление киноа практически нулевая. В литературе описано несколько случаев аллергии, которая развилась после многократных употреблений киноа в пищу или длительного профессионального контакта с мукой из киноа. Никаких особенных приготовлений для введения киноа в рацион не требуется, более того, реакция на первое употребление киноа скорее будет говорить о псевдоаллергической причине проблемы».

Ирина Забавина уточняет, что киноа не рекомендовано давать детям до двух-трех лет, потому что в нем содержатся сапонины, которые токсичны для малышей и раздражают кишечник: «Крупа может привести к повышению уровня оксалата — щавелевой кислоты, которая затрудняет работу органов пищеварения. Поэтому стоит минимизировать ее потребление при диагностированных проблемах с ЖКТ, при холецистите и панкреатите. Избыточное количество белка в крови человека может нарушить работу почек и мочевыводящих путей. Исследования показывают, что людям с камнями в почках лучше полностью исключить киноа из своего рациона [14]».

Как выбрать и хранить киноа

Киноа можно купить во многих магазинах экопродуктов и супермаркетах. Зерна хорошо сочетаются с большинством привычных ингредиентов. В зависимости от типа киноа иногда необходимо промыть его водой перед приготовлением, чтобы избавиться от сапонинов — сложных органических соединений, которые дают горький привкус.

В продаже встречаются пророщенные зерна киноа с пониженным содержанием антинутриентов, они проще усваиваются [15] [16].

Как варить киноа

Shutterstock

Ирина Забавина:

«Перед варкой киноа нужно на несколько часов замочить или хотя бы тщательно промыть в холодной воде. После этого горький вкус сапонинов сменится приятным сливочно-ореховым привкусом.

Варить киноа лучше под крышкой в соотношении крупы и воды 1:2. И стоит внимательно следить за временем: переваренное киноа очень быстро раскисает. Далее можно использовать ее самыми разными способами: для завтрака (как каша), на обед (как часть салата) или на ужин (в качестве гарнира)».

Зерна можно приготовить на плите, в мультиварке или микроволновке.

Стандартный способ приготовления:

1. Промойте крупу перед варкой.
2. Чтобы усилить аромат и сделать вкус более насыщенным, киноа можно предварительно обжарить на сухой сковороде в течение пары минут.
3. Положите зерна в кастрюлю и залейте холодной водой в пропорции 1:2. Когда она закипит, добавьте немного соли и убавьте огонь.
4. Варите киноа 15 минут, периодически помешивая. Крупа впитает воду и увеличится примерно в три раза.
5. Выключите огонь, закройте кастрюлю крышкой и оставьте еще на пять минут. В готовую крупу можно добавить растительное или масло гхи, чтобы она стала более рассыпчатой.

В микроволновке на полной мощности киноа можно приготовить за шесть-семь минут. Если вы пользуетесь мультиваркой, следуйте инструкции производителя. Обычно подходит режим «Тушение», в котором крупа приготовится за 15–20 минут.

Рецепт салата с киноа

Shutterstock

Киноа сочетается со многими популярными ингредиентами. Приготовьте этот сытный и полезный салат, который можно добавить в рацион правильного питания:

Продукты: 150–200 г киноа, 300 г креветок, 5-6 помидоров черри, 300 г цукини, лимонный сок, оливковое масло или масло зародышей пшеницы, 1 зубчик чеснока, зелень по вкусу.

Приготовление:

1. Киноа отварить удобным способом.
2. Креветки отварить или обжарить, очистить и сбрызнуть лимонным соком.
3. Чеснок очистить и натереть на мелкой терке, цукини нарезать небольшими кубиками и обжарить с чесноком.
4. Смешать киноа, креветки и цукини, добавить нарезанные на половинки помидоры черри, зелень и оливковое масло.

Оригинальный салат можно подавать как теплым, так и холодным.

Комментарий эксперта

Shutterstock

Алина Губановагастроэнтеролог, диетолог клиники «Рассвет»

«В последние годы киноа наряду с булгуром набирает популярность как источник полезных питательных веществ, альтернатива привычной гречневой каше и суперфуд.

Киноа — псевдозлак, это семена, которые не содержат глютен (а значит, могут быть частью рациона больных целиакией и при аллергии на злаки). Оно богато белком (содержит все незаменимые аминокислоты), полезными витаминами и минералами (особенно железо, цинк, кальций), но при этом содержит низкое количество жиров.

Киноа действительно ценный источник питательных веществ и отличная составная часть рациона вегетарианца при разумном употреблении. 100 г сухого продукта в два раза калорийнее гречневой крупы и содержат примерно столько же белка, что обеспечивает 18% суточной потребности. Так же обстоят дела с минералами и микроэлементами в его составе: киноа — отличный источник разнообразных веществ, но полностью обеспечить суточную потребность человека может только за счет большого объема крупы, что в конечном счете скорее навредит. Любая монодиета лишает человека эмоционального удовольствия от еды, а его пищеварительную систему — разнообразия полезных микробов.

Для вегетарианцев попытка насытить свой организм железом исключительно с помощью киноа чревата дефицитом, так как железо из растительных продуктов усваивается в несколько раз хуже, чем из животных. Поэтому киноа может быть только частью рациона, но не единственной альтернативой животному белку. Сочетание с бобовыми и соевыми продуктами отлично подойдет для создания сбалансированного вегетарианского меню.

Сапонины из киноа могут вызвать симптомы отравления при монодиете или значительном избытке продукта в рационе (без разнообразия и сочетания с другими ингредиентами). В составе киноа также присутствуют соли оксалаты. Они оседают в камнях почек и мочевого пузыря (например, при мочекаменной болезни и подагре) и могут влиять на течение некоторых заболеваний пищеварительной системы.

Само по себе киноа не приводит к развитию той или иной болезни. Риск для здоровья появляется при нерациональном употреблении этого и любого другого продукта в каждодневном меню. Разумно включить киноа в свой рацион можно с помощью правила тарелки (диаметр 20–22 см, высота 2–3 см, 1/4 белок, 1/4 углеводы, 1/2 овощи). Крупа займет достойное место среди углеводов и белков в сочетании с овощами, растительными или животными белками, а также другими крупами.

Ни один продукт не обладает магическими свойствами для лечения всех болезней. Самая эффективная профилактика — сбалансированное питание, достаточная физическая активность и положительные эмоции».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

что это? 10 доказанных полезных свойств крупы, вред и противопоказания, как варить киноа правильно

«Киноа — что за крупа и чем так полезна для организма, что достигла статуса «суперфуд»?- спросила недавно меня одна моя хорошая знакомая.

Мне и самой стало интересно, что за новомодный продукт появился на полках наших магазинов. Невзрачная на вид крупа с увесистым ценником.

Так выглядит киноа ( хлебная зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым, однолетнее травянистое растение высотой от 1 до 3 м, относится к семейству Амарантовые (Amaranthaceae)

Хотя впервые я обратила внимание на киноа вот в этом всемирно известном интернет магазине, посмотреть можно здесь . Цена действительно показалась мне несколько высоковатой, несмотря на то, что крупа принадлежала к категории «органический продукт».

И я решила поискать на просторах интернета информацию об этом чудо-продукте.

И вот , что я узнала. Информацию искала со ссылками на надежные источники, в моём случае это пабмед.

Оказалось, что это действительно чудо-продукт с огромной целебной силой, еда, которая лечит. Без сомнения, киноа — это продукт, который должен быть в рационе каждого. Кроме всего прочего , её легко и быстро приготовить, без особых на то временных затрат и усилий.

Итак, давайте же скорее познакомимся поближе с этим удивительным чудо-продуктом.

Киноа — что это за крупа?

Киноа ( правильный вариант названия «кинва», другие названия квиноа, рисовая лебеда) является одним из самых популярных в мире продуктов для здоровья.

ООН назвала 2013 год «Международным годом киноа» в знак признания высокого содержания питательных веществ в этой культуре.

Киноа не содержит глютен, содержит много белка и является одним из немногих растительных продуктов, который  содержит незаменимые аминокислоты.

Она также богата клетчаткой, магнием, витаминами группы В, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином Е и различными полезными антиоксидантами.

Вот 10 доказанных полезных свойств киноа для здоровья.

Крупа киноа: 10 доказанных полезных свойств для здоровья

Киноа — это зерновая  культура, относящаяся к псевдозерновым (1), которая выращивается для получения съедобных семян. 

Т. е. киноа — это семя, которое готовят и едят, как зерно ( крупу).

Киноа была важной культурой в цивилизации инков. Они называли её «матерью всех зерен» и считали священной.

киноа фото

Её употребляли на протяжении нескольких тысяч  лет в Южной Америке, и только недавно она  стала модным продуктом и  даже достигла  статуса «суперфуд».

В наши дни вы можете найти продукты из киноа  и киноа по всему миру, особенно, в магазинах здоровой пищи и в ресторанах, где особое внимание уделяется натуральным продуктам.

Существует три основных вида киноа: белый, красный и черный.

1. Пищевая ценность

Состав и калорийность вареной крупы киноа

 Содержание питательных веществ в 1 чашке (185 г) вареной квиноа представлено ниже:

• Белок: 8 грамм.
• Клетчатка: 5 грамм.
• Марганец: 58% от рекомендуемой суточной нормы (RDA).
• Магний: 30% от RDA.
• Фосфор: 28% RDA.
• Фолат: 19% от RDA.
• Медь: 18% RDA.
• Железо: 15% RDA.
• Цинк: 13% RDA.
• Калий 9% от RDA.
• Более 10% RDA для витаминов B1, B2 и B6.
• Небольшое количество кальция, B3 (ниацина) и витамина Е.

Калорийность киноа: 1 чашка ( 185 гр. вареной киноа) содержит в общей сложности 222 калории,  39 гр. углеводов и 4 гр. жира, а также содержит небольшое количество омега — 3 жирных кислот .

Киноа  не содержит ГМО, не содержит  глютен и обычно выращивается органически.  Хотя это не зерно, эта культура  по-прежнему считается цельнозерновой пищей.

Ученые НАСА рассматривают её как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном из-за высокого содержания питательных веществ, простоты использования и простоты выращивания ( 3 ).

Организация Объединенных Наций  объявила 2013 год «Международным годом киноа» из-за её высокой питательной ценности и потенциала, способствующего продовольственной безопасности во всем мире ( 4 ).

Итак: киноа – это съедобное семя, которое становится всё более популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Киноа – продукт с высокой питательной ценностью.

2. Содержит растительные соединения кверцитин и кемпферол

Воздействие пищевых продуктов  на здоровье человека  выходит за рамки витаминов и минералов, с которыми вы можете быть знакомы.

Есть тысячи микроэлементов, некоторые из которых чрезвычайно полезны для здоровья.

Это включает растительные антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые, как было показано, дают различные преимущества для здоровья.

Два флавоноида, которые были особенно хорошо изучены, это кверцетин и кемпферол, были обнаружены в большом количестве в киноа ( 5 ).

Фактически, содержание квицетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина,например, таких как клюква ( 6 ).

Было показано, что эти два важных флавоноида оказывают противовоспалительное , противовирусное, противораковое и антидепрессивное действие в исследованиях на животных ( 7 , 8 , 9 , 10 ).

Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих и других важных питательных веществ.

Итак: киноа содержит большое количество флавоноидов, в том числе кемпферол и кверцетин. Это мощные растительные  антиоксиданты с  многочисленными преимуществами для здоровья.

Узнайте также, что такое маниок (кассава) ?

3. Киноа — крупа с высоким содержанием клетчатки, намного выше, чем у большинства зерновых

Ещё одним важным преимуществом киноа является высокое содержание клетчатки.

Одно исследование, в котором рассматривались 4 разновидности киноа, обнаружило диапазон 10–16 г клетчатки на каждые 100 г ( 11 ).

Это составляет 17–27 граммов на чашку, что очень высоко — более чем в два раза выше, чем у большинства зереновых. Варёная киноа  содержит гораздо меньше клетчатки, грамм на грамм, потому что она поглощает много воды.

К сожалению, большая часть клетчатки нерастворимая, которая, по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья , как растворимая клетчатка.

При этом содержание растворимых волокон в киноа по-прежнему высоко, около 2,5 г на чашку или 1,5 г на 100 г.

Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить наполнение и помочь с потерей веса ( 12, 13, 14).

Итак: киноа содержит клетчатки больше , чем большенство  зерновых культур. Большая часть клетчатки является нерастворимой.

4. Не содержит глютен, идеально подходит для людей с непереносимостью глютена

Безглютеновая диета может быть полезной, если она основана на продуктах, не содержащих глютен.

Проблемы возникают, когда люди едят продукты без глютена, приготовленные из рафинированного крахмала.

Эти продукты не лучше, чем их глютен-содержащие аналоги, поскольку безглютеновая нездоровая пища все еще является вредной пищей.

Многие исследователи рассматривают киноа, как подходящий продукт безглютеновой диеты для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов питания, таких как хлеб и макароны.

Исследования показали, что использование киноа  вместо типичных безглютеновых продуктов, таких как рафинированная тапиока, картофельная, кукурузная и рисовая мука, может значительно увеличить питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона (16, 17)

Итак: киноа не содержит глютен. Включение  киноа в рацион вместо типичных безглютеновых продуктов может повысить питательную и антиоксидантную ценность диеты для людей, избегающих глютенсодержащих продуктов.

5. Высокое содержание белка , богатый аминокислотный состав

Белки состоят из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, организм человека не может их синтезировать, поэтому должен получать с пищей. .

Если белок  содержит все девять незаменимых аминокислот, он называется полноценным.

Проблема заключается в том, что во многих растительных продуктах не хватает определенных незаменимых аминокислот, такой аминокислоты, как лизин.

Тем не менее, киноа является исключением, потому что содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. По этой причине киноа — отличный источник белка, содержащий большее количество белка, чем большинство зерновых ( 18).

8 гр. полноценного белка на чашку (185 граммов), квиноа является отличным растительным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.

Итак: киноа содержит большее количество белка по сравнению с другими растительными продуктами, имеет  все необходимые  аминокислоты, всё это делает киноа отличным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.

6. Имеет низкий гликемический индекс

Гликемический индекс — это показатель того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать голод и способствовать ожирению ( 19 ).

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом,  также связано со многими распространенными хроническим заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца ( 21 ).

Киноа имеет низкий гликемический индекс , который равен  53.

Однако необходимо учитывать, что квиноа содержит достаточно много углеводов и это не лучший выбор, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.  

Итак: квиноа относят к продуктам, имеющим низкий гликемический индекс, однако следует учитывать, что  это продукт с высоким содержанием углеводов.

7. Отличный источник важных минералов, таких как магний и железо

Многие люди испытывают дефицит определенных важных питательных веществ в своем рационе.

Особенно стоит обратить внимание на ряд  минералов, это  магний, калий, цинк и железо( у женщин).

Киноа  является отличным источником этих  4 –х важных  минералов. Так, например,  одна чашка лебеды  (185 грамм), обеспечивает  около 30% суточной нормы.

Также следует учитывать, что в киноа присутствует  фитиновая кислота, которая может связывать эти минералы и уменьшать их усвоение.

Однако вымачивание крупы  перед приготовлением или употребление в пищу пророщенного зерна, может значительно снизить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более биодоступными.

Квиноа также довольно богата оксалатами, которые снижают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с рецидивирующими камнями в почках ( 25)

Итак: киноа – отличный источник минералов, но содержащаяся в ней фитиновая кислота может уменьшить их усвоение.Вымачивание или проращивание поможет сделать эти минералы более биодоступными.

8. Оказывает положительное влияние на метаболизм

Высокое содержание полезных питательных веществ в лебеде, оказывает благотворное влияние на обмен веществ.

На сегодняшний день в двух исследованиях на людях и на мышах изучалось влияние лебеды на метаболизм.

Исследование, проведенное на людях, показало, что использование киноа,  вместо типичных продуктов, таких как безглютеновый  хлеб  и макароны, значительно снижает уровень сахара в крови, инсулин и триглицериды ( 26).

Исследования на крысах показали, что добавление квиноа в рацион с высоким содержанием фруктозы практически  полностью устраняет  негативное влияние фруктозы ( 27).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью определить влияние киноа на метаболизм.

Итак: два исследования, проведенных на людях и мышах показало, что лебеда может улучшить метаболизм за счет снижения уровня сахара в крови, уровнь инсулина и триглициридов. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на метаболизм.

9. Киноа — продукт с высоким содержанием антиоксидантов

Киноа  очень богата антиоксидантами. Это вещества, нейтрализующие  свободные радикалы, помогающие в борьбе со старением и многими заболеваниями.

В одном исследовании, посвященном изучению уровней антиоксидантов в пяти злаках, трех псевдозерновых и двух бобовых культурах, было установлено, что киноа имела самое высокое содержание  антиоксидантов среди всех десяти продуктов питания ( 28).

Следует отметить, что проращивание семян киноа, увеличивает содержание  антиоксидантов в этой культуре.

Итак: киноа отличает высокое содержание антиоксидантов, количество которых увеличивается при проращивании семян.

10. Польза крупы киноа для похудения

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Определенные пищевые свойства продуктов могут способствовать снижению веса, либо путем повышения метаболизма, либо путем снижения аппетита.

Киноа  имеет несколько таких свойств.

В нем много белка, который может, как увеличивать метаболизм, так  и значительно снизить аппетит ( 30).

Большое количество клетчатки усиливает ощущение сытости, в результате чего вы употребляете меньше калорий в целом ( 31).

Тот факт, что киноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, поскольку выбор таких продуктов был связан со снижением употребляемых калорий ( 32).

Хотя в настоящее время нет исследований, в которых рассматривалось бы влияние киноа на массу тела, кажется интуитивно понятным, что она может быть полезной частью здоровой диеты для похудения.

Итак: киноа – продукт с высоким содержанием белка и клетчатки, низким гликемическим индексом. Все эти показатели были связаны с потерей веса и улучшением показателей здоровья.

Вред киноа. Противопоказания

Как и любой продукт питания киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости. Т к киноа содержит сапонины — ядовитые высокоактивные вещества, то вводить крупу в рацион следует постепенно, не допускать чрезмерного употребления данного продукта. Не рекомендуется давать этот продукт и детям до 2 лет. Людям с заболеваниями почек и мочевыводящих путей, заболеваниями поджелудочной железы, а так же тем у кого есть в анамнезе такие заболевания как панкреатит, холецистит перед введением в рацион киноа следует проконсультироваться со своим доктором. С особой осторожностью следует употреблять при беременности и кормлении грудью.

Как варить киноа правильно

Киноа обладает прекрасными вкусовыми качествами и отлично  сочетается со многими продуктами. В приготовлении этой крупы есть некоторые нюансы.

киноа: фото в отварном виде

каша из киноа (фото)

Как приготовить кашу на гарнир без горечи

В зависимости от вида  квиноа, очень важно  промыть крупу водой  перед приготовлением для того,  чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на поверхности семян и могут придавать  горький вкус готовому блюду.

Купить киноа можно в большенстве супермакетов, магазинах здорового питания, специализированных интернет-магазинах.

Я покупала органическую крупу киноа здесь Крупа чистая, крупная и очень вкусная.

Органическое происхождение этого продукта подтверждено QAI, также подтверждено отсутствие ГМО

Состав:
100% органическая королевская белая киноа, 100% натуральная королевская красная киноа, 100% органическая королевская черная киноа

Киноа  может быть готова к употреблению всего за 15–20 минут.

• Налейте в кастрюлю 2 чашки воды (240 мл), поставьте на огонь, дайте воде закипеть, воду посолите.
• Высыпите в воду 1 чашку промытой киноа (170гр.), дождитесь, когда вода вновь закипит, убавьте огонь до среднего.
• Варите 15-20 минут, пока вода полностью не впитается в крупу.
• Киноа на гарнир готова.

Если все сделано правильно, отваренная крупа должна иметь мягкий, ореховый вкус и приятный хруст.

Чтобы готовая каша получилась рассыпчатой следует придерживаться следующих правил.

Перед началом варки промойте крупу, сменив воду несколько раз, пока она не станет прозрачной.

Варите крупу без крышки.

Приготовление видео

Киноа прекрасно сочетается с морепродуктами, поэтому крупу, приготовленную на гарнир, можно смело подавать к морепродуктам.

Предлагаю вашему вниманию видео рецепт приготовления киноа с креветками. Просто, вкусно и полезно!

Рецепт каши из киноа на воде для завтрака

Для рецепта потребуется:

• крупа киноа
• хурма 1/2
• яблоко1/2
• манго 1/2

Отварить киноа на воде. Как правильно варить киноа на воде указано в пункте «Как приготовить киноа на гарнир без горечи»

Вареная крупа киноа имеет нейтральный вкус.

Разнообразить вкус и получить дополнительную пользу помогут фрукты: хурьма, манго и яблоко.

Такой завтрак будет особенно полезен в зимой и весной, когда организм испытывает нехватку витаминов и минералов.

Хурьма и манго богаты бета каратином, яблоко источник пищевых волокон.

Фрукты нарезать кубиком, как для фруктового салата.

Вареную крупу киноа размять вилкой. Добавить порезанные фрукты, перемешать с киноа.

Полезная каша из киноа с фруктами для завтрака готова.

Рецепт приготовления безглютенового хлеба из крупы киноа и семян чиа

Этот безглютеновый хлеб не содержит в своем составе молочных продуктов, яиц и сахара.  Идеально подходит для людей с пищевой аллергией и  непереносимостью глютена. Наиболее важными шагами является замачивание и промывание крупы киноа и семян чиа по отдельности до начала приготовления хлеба. Вторым важным шагом является смешивание подготовленных семян не менее 3 минут в  кухонном комбайне( не использовать блендер)

Не стоит ждать, что этот хлеб будет напоминать традиционные буханки. Хлеб получается влажный, по этому его лучше есть слегка поджаренным.

Ингредиенты:

• 300 г  цельных сырых семян киноа
• 60 г  цельных семян чиа
• 250 мл воды  (используйте половину, чтобы замочить семена чиа, а другую половину объединить в кухонном комбайне)
• 60 мл оливкового масла
• ½ чайной ложки пищевой соды
• ½ чайной ложки морской соли
• сок из ½ лимона

Приготовление:

1. Замочите  киноа в большом количестве холодной воды на ночь в холодильнике.
2. Замочить  семена чиа  на ночь в ½ стакана воды до гелеобразного состояния
3. Разогреть  духовку до 160 ° C
4. Слейте  киноа и хорошо промойте через сито.  Убедитесь, что вода полностью удалена.
5. Поместите  киноа в кухонный комбайн.
6. Добавьте  гель чиа, ½ стакана воды, оливковое масло, пищевую соду, морскую соль и лимонный сок.
7. Смешайте  в кухонном комбайне в течение 3 минут. Хлебная смесь должна напоминать консистенцию теста .
8. Хлебную смесь переложить   в форму для выпечки хлеба со всех сторон, выложенную бумагой для выпечки. Хлебную смесь разровнять, сверху можно посыпать тыквенными семечками или семечками подсолнуха.
9. Выпекайте в  течение 1 ½ часа, пока не дотронетесь до твердого тела, и отскок назад при нажатии пальцами. 
10.  Выньте хлеб из духовки и дайте хлебу остыть не менее  30 минут, затем извлеките хлеб из формы и дайте полностью остыть на подставке. Хлеб должен быть слегка влажным посередине и хрустящим снаружи.

Рецепты печенья из киноа

Рецепт 1

Рассыпчатое, хрустящее печенье из киноа с ореховым ароматом, очень вкусное и простое в приготовлении, съедается моментально.

Ингредиенты:

• крупа киноа 100 гр.
• масло сливочное 100 гр.
• мука пшеничная 100 гр.
• сахарная пудра 60 гр.

Как приготовить:

Сливочное масло достать из холодильника заранее.

50 гр. крупы киноа смолоть в кофемолке до состояния муки.

В чаше смешать сахарную пудру, муку из киноа и пшеничную муку.

Добавить размягченное масло и замесить тесто.

Из теста скатать колбаску. Колбаску обвалять в зернах киноа со всех сторон, затем обернуть в пищевую пленку и убрать в холодильник минут на 30-40.

Достать колбаску из холодильника, нарезать на отдельные кусочки (печенюшки).

Выпекать печенье  в духовке на противене, выстланном пекарской бумагой, при температуре 180 градусов 10 минут.

Рецепт 2

Ещё один вариант , как можно использовать крупу киноа для выпечки.

Попробуйте этот вариант печенья киноа со злаками. Количество сахара в рецепте варьируйте по своим личным вкусовым предпочтениям.

Ингредиенты:

• крупы киноа 100гр.
• яйцо 1шт.
• сахар 2ст.л.
• сливочное масло 60 гр.
• молоко 200 мл
• грецкий орех измелченный ½ чашки
• смесь хлопьев 5 злаков ( овсяные, ячменные , ржаные,пшеничные, рисовые), можно использовать просто овсяные хлопья  ½ чашки
• мука пшеничная ½ чашка
• кунжут и изюм для украшения печенья

Как приготовить:

Киноа хорошо промыть, опустить в закипающее молоко и варить 12 минут.

Когда крупа сварится, оставьте кашу охлаждаться. Откиньте кашу из киноа на дуршлаг, чтобы удалить оставшееся молоко.

В миску высыпать хлопья, муку, орехи, сахар, добавить сливочное масло. Все перемешать до получения однородной массы. Добавить кашу из киноа.

Яйцо взбить в отдельной емкости вылить в миску с тестом, перемешать до образования достаточно густого теста ( при необходимости можно добавить ещё немного муки).

Готовое тесто отправляем в холодильник на один час.

Выкладываем тесто ложкой на противень, выстланный пекарской бумагой. Придаём печенюшкам форму. По желанию можно украсить печенье изюмом, ягодами сушеной клюквы,  кокосовой стружкой, кунжутом, шоколадными чипсами, орехами. Всё это на ваше усмотрение. Выпекаем в духовке при 200 градусах около 15 минут.

Резюме

Высокое содержание клетчатки, минеральных веществ, антиоксидантов и  девяти незаменимых аминокислот, делает  киноа  одним  из самых здоровых и  питательных продуктов на планете. В настоящее время киноа – один из самых известных и популярных суперфудов.

Употребление киноа может нормализовать ваш уровень сахара в крови, уровень холестерина и даже помочь в потере веса.

Кроме этого, киноа  безглютеновый продукт очень вкусный и невероятно простой в приготовлении.

Киноа: пищевая ценность, польза для здоровья, виды и многое другое

Кажется, в наши дни киноа (произносится как КИН-ва) — это все, о чем все говорят. Куда бы мы ни повернулись, повсюду салаты из киноа, жареный рис из киноа, а теперь даже протеиновые коктейли из киноа. Выкованная в Южной Америке тысячи лет назад и названная инками «материнским зерном», киноа сегодня по-прежнему считается прекрасным «суперпродуктом».

Но когда и почему киноа стала такой популярной? Что же делает этот заменитель риса с низким содержанием углеводов таким бесценным в мире питания, несмотря на все прошедшие годы?

Его популярность сегодня, возможно, была просто удачным моментом. В 2014 году Wall Street Journal назвал киноа «идеальным столкновением тенденций», и Эбби Шарп, доктор медицинских наук, блоггер Abbey’s Kitchen, полностью это понимает. (2) «Я думаю, что самый большой всплеск популярности киноа произошел в 2014 году. Отчасти это произошло потому, что это зерно без глютена, что стало важным с тенденцией к безглютену», — говорит она. И из-за его белковой основы «это помогло совпасть с ростом веганской тенденции».

Вновь обретенная популярность и спрос на киноа в таких богатых странах, как США, не обошлось без споров, поскольку в таких странах, как Перу и Боливия, зерно быстро превратилось из основного питательного продукта в дорогую экспортную культуру. Помня как о негативных, так и о позитивных последствиях популярности квиноа для фермеров, выращивающих квиноа, Организация Объединенных Наций объявила 2013 год «Международным годом квиноа», надеясь «привлечь внимание всего мира к той роли, которую биоразнообразие квиноа может играть… в обеспечении продовольственной безопасности и питание и искоренение нищеты». (1)

С тех пор лебеда остается одной из самых популярных тенденций здорового питания, включая диеты с низким содержанием глютена и без глютена. Но сейчас, на пике популярности, некоторые из нас возвращаются, чтобы спросить, что же это, черт возьми, такое?

Мы здесь, чтобы объяснить.

Что такое лебеда?

Киноа — это безглютеновый цельнозерновой углевод, а также цельный белок (то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот). (3) Большая часть этой информации хорошо известна. Но когда дело доходит до того, является киноа цельным зерном или нет, многие люди путаются. Итак, давайте проясним это.

Технически лебеда, которую мы все знаем и любим, на самом деле является семенем растения  Chenopodium quinoa  . Так что нет, это не зерно. Цельные зерна (или злаки), такие как овес и ячмень, определяются как семена, извлеченные из трав, а не из растений.

Но то, как мы едим киноа, похоже на цельное зерно. Из-за этого мир питания считает его цельным зерном. Или, если вы хотите разобраться в этом, киноа на самом деле количественно определяется как «псевдо-злаки» — термин, используемый для описания продуктов, которые готовятся и употребляются в пищу как цельное зерно, но являются ботаническими исключениями из злаков.

Но предпочтительным разговорным термином (хотя он может быть немного неверным) является цельное зерно.

Какова пищевая ценность киноа?

В целом киноа имеет невероятную питательную основу. По сравнению с рафинированным зерном, цельные зерна, такие как лебеда, считаются лучшими источниками клетчатки, белка, витаминов группы В и железа. (4) Но помимо этих ключевых питательных веществ, одним из лучших профилей питательных веществ, которые киноа может предложить, является уровень белка.

Поскольку белок составляет 15 процентов зерна, киноа является вариантом зерна с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. (5) Он также не содержит глютена, содержит большое количество клетчатки и содержит множество ключевых витаминов и минералов, включая витамин B и магний, как указано в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США (USDA) MyPlate. Поскольку киноа очень богата питательными веществами, она является прекрасным выбором для людей, придерживающихся безглютеновой диеты или любой другой здоровой диеты.

В соответствии с пищевой ценностью 1 чашка приготовленной киноа содержит:

• 222 калории
• 39 г углеводов
• 8 г белков
• 4 г жиров
• 5 г клетчатки 9003 6)

Какие существуют виды киноа?

Удивительно, но по определению Совета по цельнозерновым продуктам существует более 120 различных сортов киноа. Хотя само зерно может проявляться в самых разных цветах (включая фиолетовый!), наиболее распространенными цветами киноа, которые можно найти в американских бакалейных лавках, являются белый (также называемый цветом слоновой кости или желтой киноа), красный и черный. (3)

Интересно, что все три вида киноа готовятся по-разному и имеют разный вкус. В то время как белая киноа имеет пушистую текстуру после приготовления, известно, что красная и черная киноа сохраняют свою форму и цвет после приготовления. Красная киноа также имеет более насыщенный вкус и более жевательную текстуру, чем приглушенный горьковатый вкус белой киноа, в то время как черная киноа на вкус несколько хрустящая и немного слаще, чем красная или белая.

После пика популярности в 2014 году киноа в основном продавалась в виде натуральных семян. Но с тех пор начали появляться многие другие адаптации продукта. Теперь на полках каждого супермаркета можно найти муку из киноа для альтернативной выпечки и хлопья из киноа (приготовленную на пару киноа, свернутую в тонкие, почти прозрачные хлопья для более быстрого приготовления).

Но это еще не все. Для тех, кто действительно одержим киноа, существуют чипсы из киноа, паста из киноа и даже шоколад из киноа.

Какова возможная польза киноа для здоровья?

Количество исследований киноа значительно выросло за последние годы, отчасти из-за ажиотажа 2014 года, но в большей степени из-за постоянно признаваемой пользы семян для здоровья. Предлагается, чтобы богатые питательными веществами псевдозерновые снижали риск ряда заболеваний и представляли собой идеальную белковую замену безглютеновой диете.

Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, считаются профилактическим средством от некоторых видов рака из-за высокого содержания в них клетчатки. Одно исследование предполагает, что пищевые волокна в цельных зернах могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, улучшить пищеварение и потенциально снизить риск некоторых видов рака желудочно-кишечного тракта, таких как рак толстой кишки. (7)

Подробнее в Диета и питание

8 Продукты с высоким содержанием магния

Другое исследование показало , что у потребителей продуктов, богатых магнием, снижается риск инсульта. (8) Из-за высокого уровня магния (чашка вареной киноа содержит около одной трети рекомендуемого суточного потребления магния, рекомендованного Министерством сельского хозяйства США), регулярное употребление киноа может помочь поддерживать оптимальный уровень магния. к улучшению здоровья сердца. (9)

Магний, содержащийся в киноа, также делает ее здоровой пищей для людей с диабетом 2 типа или с риском его развития — это состояние часто связано с дефицитом магния . (10)

Киноа лучше риса?

Питательный профиль киноа отличается от риса. По данным Министерства сельского хозяйства США, по сравнению со статистикой пищевой ценности киноа (см. выше), 1 чашка приготовленного длиннозерного коричневого риса содержит около:

• 248 калорий
• 52 г углеводов
• 6 г белка
• 2 г жира
• 3 г клетчатки
• 0,5 г сахара (11)

Итак, что лучше для здоровья? Шарп говорит, что, хотя важно наслаждаться «широким разнообразием продуктов», она заключает, что «квиноа содержит больше клетчатки и белка, а также является полноценным белком. Так что на равных я бы выбрал киноа, если бы это был выбор «или-или».

Киноа также считается безопасным безглютеновым цельнозерновым продуктом для людей, страдающих глютеновой болезнью — состоянием, при котором ваш организм не переносит глютен. Одно исследование обнаружил, что 44 процента людей, живущих с глютеновой болезнью, выбрали рис в качестве предпочитаемого зерна. (12) При переходе на натуральные безглютеновые зерна, такие как лебеда, исследование показало значительное улучшение питательных веществ, особенно уровня белка, который резко увеличился с 11 г до 20,6 г.

Sharp также отмечает, что киноа хороша не только для людей, соблюдающих безглютеновую диету. «Это полноценный белок, — говорит она, — что делает его отличным вариантом для вегетарианцев и веганов».

Может ли киноа помочь вам похудеть?

Возможно.

Киноа, богатая белком и клетчаткой, безусловно, способствует ощущению сытости — это мнение подтверждает Sharp. «Квиноа — это углевод с низким гликемическим индексом, поскольку он очень богат клетчаткой и белком, — объясняет она. — Это означает, что после его употребления вы будете чувствовать себя сытым дольше, что может помочь вам со временем есть меньше».

Киноа едва ли можно назвать низкокалорийным источником пищи — всего 1 чашка обычной, приготовленной киноа содержит 222 калории. Но продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как киноа, могут помочь вам похудеть, если они являются частью сбалансированного и разнообразного рациона.

Есть ли побочные эффекты от употребления киноа?

Киноа, как кажется, действительно так полезна, как мы слышим, особенно если вы практикуете контроль порций. И Шарп говорит, что это также невероятно безопасно есть постоянно. «Единственный вероятный побочный эффект — это просто некоторое раздражение желудка из-за сапонина (естественного покрытия) на внешней стороне зерен», — говорит она.

Тем не менее, это можно легко предотвратить перед едой. «Чтобы уменьшить вероятность раздражения, вам нужно обязательно хорошо промыть киноа перед использованием», — рекомендует Шарп.

Как приготовить киноа?

Все зависит от формы лебеды, которую вы готовите. Само натуральное зерно готовится около 15 минут, возможно, больше, если вы готовите черную киноа. С другой стороны, хлопья киноа готовятся не более полутора минут, что делает их отличным завтраком или перекусом на ходу.

Как лучше всего использовать киноа?

Киноа хороша сама по себе, как заменитель риса или в сочетании с другими ингредиентами. Благодаря тонкому вкусовому профилю и пушистой текстуре цельное зерно очень легко приправить различными вкусами или добавить в другие ингредиенты. Из-за мягкого вкуса его также можно подавать соленым или сладким.

Почему этот RD хочет, чтобы вы избавились от накипи

Келли Кеннеди, RDN 27 января 2023

Что такое железо? Полное научное руководство

Лорен Бедоски 26 января 2023 г.

Что такое макроэлементы? Полное научное руководство

Лесли Барри 23 января 2023 г.

Что такое дефицит йода? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Анджела Лемонд, RDN 20 января 2023 г.

7 Потенциальная польза цветной капусты для здоровья

Лейси Муинос 18 января 2023 г.

15 лучших заменителей яиц для приготовления пищи, выпечки и многого другого

От аквафабы и тофу до пюре из банана или тыквы — эксперты по ингредиентам скажем, вы можете заменить яйца в ваших любимых рецептах.

Кристин Черни, доктор философии 18 января 2023 г.

Есть больше, чем один способ питаться дольше 20 процентов, согласно новому исследованию.

Лиза Рапапорт 12 января 2023 г.

Как считать макросы: подробное руководство для начинающих0128

Диета Галвестона для женщин в период менопаузы: как она работает, преимущества и риски, примерная диета и цены

Мерил Дэвидс Ландау Киноа — это цельное зерно, популярность которого быстро растет благодаря его многочисленным преимуществам для здоровья.

Хотя люди могут готовить и есть семена киноа так же, как и большинство злаков, само растение киноа больше похоже на свеклу и шпинат. Люди могут есть как семена, так и листья этого универсального питательного растения.

Фермеры выращивают более 120 различных видов киноа. Тем не менее, наиболее распространенными версиями, доступными в продуктовых магазинах, являются белая, красная и черная киноа.

В этой статье мы объясняем пользу киноа для здоровья, основанную на фактических данных. Мы также рассмотрим питательную ценность киноа и то, как добавить ее в рацион.

Ниже приведены некоторые преимущества для здоровья от регулярного употребления киноа.

Растительный источник белка

Поделиться на PinterestКвиноа — хороший источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Людям, придерживающимся растительной диеты, необходимо найти неживотные источники белка, чтобы получать его в достаточном количестве.

Одна чашка приготовленной киноа весом 185 г (г) содержит 8,14 г белка.

Белки киноа содержат широкий спектр аминокислот. Аминокислоты жизненно важны для поддержки развития мышц и иммунной активности, среди других важных функций.

Это делает киноа отличным диетическим продуктом для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

Киноа, в отличие от многих других злаков, также является отличным источником лизина. Это незаменимая аминокислота. Лизин жизненно важен для синтеза белков. Хотя дефицит встречается редко, он может вызвать ряд медицинских проблем, поскольку лизин играет роль в таких процессах, как рост и развитие.

Высокое содержание клетчатки

Киноа имеет высокое содержание клетчатки по сравнению с другими злаками: 5,18 г на одну 185-граммовую чашку. Это соответствует как минимум 15,42% суточной потребности человека, в зависимости от его возраста и пола.

По данным Академии питания и диетологии, потребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить риск ряда заболеваний, включая запоры, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и дивертикулез.

Диета, богатая клетчаткой, также может способствовать здоровому весу. Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям чувствовать себя сытыми дольше, потенциально снижая общее потребление пищи.

Узнайте больше о том, зачем людям нужны пищевые волокна.

Источник антиоксидантов

Киноа является хорошим источником антиоксидантов по сравнению с другими распространенными злаками в безглютеновой диете. Большинство безглютеновых продуктов состоят из кукурузной, рисовой или картофельной муки. Как правило, они обеспечивают меньше питательных веществ, чем продукты с использованием киноа, такие как мука из киноа.

Киноа содержит витамин Е. Это антиоксидантное соединение, которое может помочь снизить риск ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и ряда заболеваний глаз.

Регулярно появляются новые исследования, которые подтверждают пользу для здоровья от адекватного потребления цельного зерна и его антиоксидантную способность.

Помогает удовлетворить потребность в марганце

Одна чашка приготовленной киноа содержит 1,17 миллиграмма (мг) марганца. Это составляет около 27,43% адекватного потребления марганца для мужчин и 35,05% для женщин.

Марганец необходим для развития и обмена веществ. Этот элемент также работает вместе со многими ферментами в организме, поддерживая их функцию.

Хороший источник железа

В одной чашке киноа содержится 2,76 мг железа, что составляет 34,5% рекомендуемой нормы для мужчин и 15,33% для женщин. Поддержание адекватного уровня железа необходимо для хорошего здоровья.

Железо необходимо для целого ряда процессов в организме человека. Это, например, неотъемлемая часть гемоглобина. Это соединение переносит кислород в крови, поддерживая энергию и функцию клеток по всему телу.

Адекватное потребление железа также поддерживает здоровый метаболизм соединительной ткани и мышц.

Узнайте больше о роли железа в организме.

Источник фолиевой кислоты

Фолат — это незаменимый витамин группы В, играющий ключевую роль в формировании ДНК. По данным Управления пищевых добавок (ODS), особенно важно, чтобы женщины получали достаточное количество фолиевой кислоты во время беременности, чтобы снизить вероятность дефектов нервной трубки у их детей.

Получение достаточного количества фолиевой кислоты с пищей также может снизить риск некоторых видов рака и депрессии.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 77,7 мкг (мкг) фолиевой кислоты, или 19,43% суточной нормы.

Беременные женщины могут получать достаточное количество фолиевой кислоты, только принимая добавки фолиевой кислоты. Однако потребление большего количества фолиевой кислоты в рационе может снизить риск дефицита. Киноа обеспечивает хорошую долю дневной нормы фолиевой кислоты человека.

Содержит магний

Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния. Хотя рекомендуемая суточная доза увеличивается с возрастом, киноа является хорошим источником этого минерала.

Магний необходим для функционирования более 300 ферментативных реакций и присутствует в каждой клетке организма.

ODS предполагает, что низкий уровень магния может быть связан со следующими проблемами со здоровьем:

• высокое кровяное давление
• сердечно-сосудистые заболевания
• диабет 2 типа
• мигрень

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние диетического магния на эти состояния.

Содержит кверцетин и кемпферол

Лебеда содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол.

Эти антиоксиданты могут защищать от целого ряда хронических заболеваний. Например, согласно некоторым исследованиям, кемпферол может помочь защитить от инфекций, сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, в том числе рака кожи и печени.

Кверцетин также может помочь повысить защитные силы организма от инфекций и воспалений.

Специалисты по растениям классифицируют киноа как псевдозерновые, а не зерновые. Это означает, что это нетравянистое растение, которое производители продуктов питания могут использовать почти так же, как злаки и злаки. Он также имеет аналогичный профиль питания.

Производители могут размалывать или перемалывать семена псевдозлаков в муку, как и другие злаки.

Киноа представляет собой цельное зерно. Цельные зерна включают в себя цельное семя зерна без удаления каких-либо его частей.

Цельные зерна содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые в противном случае могут быть недоступны после удаления частей зерна.

Киноа не содержит глютена.

Одна чашка приготовленной квиноа предоставляет:

• 222 Калория
• 8,14 г белка
• 5,18 г волокна
• 3,55 г, из которых 0,42 г
• 39,4 G от карбо -емкофрат. очень питательны и могут обеспечить большую часть суточной потребности человека или адекватное потребление нескольких важных питательных веществ, в том числе:

  04040404040401040400404004004004004004010 гг. витамин B-3 и кальций.

  Киноа содержит соединения с горьким вкусом, называемые сапонинами, которые отпугивают насекомых без пестицидов. Они особенно сконцентрированы во внешней оболочке киноа.

  Производители могут легко удалить сапонины, промыв киноа водой перед употреблением.

  Хотя производители большей части фасованной киноа уже удалили большую часть сапонинов, люди могут захотеть дополнительно прополоскать ее перед употреблением.

  Киноа легко включить в рацион. Люди могут использовать его вместо риса в любом рецепте. Его мелкие зерна развариваются до мягкости всего за 15 минут.

  Киноа имеет тонкий ореховый вкус, что делает ее очень универсальным ингредиентом. Он может играть роль в выпечке или в качестве зерна для завтрака. Киноа также хорошо сочетается с горячими гарнирами, холодными салатами и бургерами.

  Попробуйте эти полезные рецепты квиноа:

  • Салат из квиноа
  • Питательный лимонный куриный суп из курицы. питательное воздействие?

    A:

    Хотя киноа является высокопитательным углеводом, существуют и другие псевдозерновые, которые также полезны для здоровья. Гречиха, тефф и амарант — это псевдозерновые, богатые питательными веществами, которые люди могут использовать в качестве заменителей киноа в рецептах. Мало того, что эти псевдозлаки сытны и вкусны, каждое из них предлагает ряд впечатляющих преимуществ для здоровья.

    Гречневая крупа богата питательными веществами, включая магний и марганец, и ее потребление может улучшить здоровье сердца и способствовать контролю уровня сахара в крови. Тефф является отличным источником растительного белка, обеспечивая почти 10 г на приготовленную чашку. Он также богат клетчаткой, что делает его особенно насыщающим источником углеводов.

    Амарант — еще одно богатое белком псевдозерно, известное своей концентрацией мощных антиоксидантов. Антиоксиданты, присутствующие в амаранте, могут способствовать укреплению здоровья во многих отношениях, например, защищая клетки от повреждения свободными радикалами и снижая риск заболеваний, связанных с окислительным стрессом.

    Человек может попробовать использовать одно из этих псевдозерен, если ему не нравится вкус киноа или если он просто хочет добавить в свой рацион больше полезных углеводов.

    Leave a Comment Отменить ответ

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Комментарий *

    Имя *

    Email *

    Сайт

  Nutrient	Percentage of daily requirement for adults
  Magnesium	At least 28. 10%, depending on sex and age
  Manganese	27.43% for males, and 25.05% for females
  Folate	19.43%
  Phosphorus	40.14%
  Copper	39.44%
  Iron	34.5% for males, and 15.33% for females
  Zinc	18.36% for males, and 25.25% for females
  Potassium	6.77%
  Vitamin B-1	16.5%
  Рибофлавин	18,55% для мужчин и 10% для женщин
  Vitamin B-6	Около 17,54%, в зависимости от возрастного 9039