Каша овсяная какая полезнее: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

29.04.2023 by admin Комментариев нет

Содержание

польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

История появления овсяной каши в питании

Овес – это однолетнее растение, появившееся в Монголии и северо-восточном Китае. Там выращивали целые поля теплолюбивой полбы, и дикий овес начал засорять ее посевы. Но с ним не пытались бороться, поскольку сразу заметили его отличные кормовые свойства. Постепенно овес продвигался на север, и вытеснил более теплолюбивые культуры. Он очень неприхотлив, и на Руси про него говорили: «овес и сквозь лапоть прорастет».

Овсяную крупу дробили, плющили, перетирали в толокно и в таком виде ели многие народы. Особенно распространены овсяные каши, кисели, густые супы и лепешки из овса в Шотландии, Скандинавии, Латвии, у русских и белорусов.

Состав и калорийность

Калорийность на 100 г (каша на воде)	88 ккал
Белки	3 г
Жиры	1,7 г
Углеводы	15 г

Польза овсяной каши

Овсяная каша богата бета-глюканами, растворимыми пищевыми волокнами. Именно они позволяют чувствовать насыщение дольше, медленно отдавая энергию при переваривании. Бета-глюканы помогают снижать уровень «вредного» холестерина. В кишечнике волокна при растворении образуют вязкую смесь, она и связывает холестерин, не позволяя ему всасываться.

Согласно исследованиям, потребление 3 граммов растворимых овсяных волокон снижают уровень холестерина до 20%. Именно столько волокон находится в тарелке овсяной каши. Клетчатка, которой много в оболочке зерен, помогает снижать и уровень сахара в крови. Таким образом, овсянка крайне полезна пожилым, а также людям с заболеваниями сердца и сосудов.

Полезна овсянка и для желудочно-кишечного тракта. Она обладает свойством защищать слизистую, обволакивая ее. Также овсяная каша за счет нерастворимой клетчатки стимулирует перистальтику кишечника, выводит токсины.

В овсяной каше много витаминов: токоферол, ниацин, витамины группы В; а также различные микроэлементы: кремний, йод, калий, кобальт, фосфор и другие.

— В составе большое количество протеинов, что улучшает состояние мышечной массы. Холин положительно влияет на работу печени. Овсянка незаменима при патологии желудка, поджелудочной железы, желчного пузыря, печени, — считает гастроэнтеролог Лилия Узилевская.

Все это делает овсяную кашу идеальным завтраком, насыщающим и дающим энергию на много часов. При этом желудок не нагружается излишне, ведь овсянка достаточно легко переваривается.

Вред овсяной каши

— Тем, кто ежедневно употребляет в большом количестве зерновые, бобовые, орехи, следует помнить, что в организме может сформироваться недостаточность некоторых микроэлементов. Это обусловлено способностью фитатов связывать катионы железа, цинка, магния, кальция, и они плохо усваиваются. Фитиновая кислота присутствует и в овсяной крупе. Хотя обсуждаются и ее положительные свойства, все же не стоит есть овсяную кашу длительно и тем более ежедневно тем, кто страдает нарушением минерального обмена (например, при остеопорозе). Также это вредно при анемии и в детском возрасте.

Можно уменьшить содержание фитиновой кислоты путем замачивания крупы хотя бы на 7 часов или на ночь и добавления кислой среды, например, йогурта, сока лимона в количестве пары столовых ложек, — считает врач-диетолог Инна Заикина.

Употребление овсяной каши 2-3 раза в неделю будет вполне достаточным. Но необходимо исключить ее из своего рациона людям с непереносимостью глютена.

Применение овсяной каши в медицине

В питании при многих заболеваниях используются именно грубые зерна овса: дробленые или плющенные. В них сохраняются все полезные вещества, клетчатка, а также их гликемический индекс ниже. Поэтому цельные зерна овса можно есть при диабете. Быстроразвариваемые овсяные каши не принесут пользы – в них много сахара, гликемический индекс значительно выше, а полезного почти не сохраняется.

На основе овса варят лечебные кисели, жидкие каши на воде. Они обволакивают слизистую желудка и кишечника, стимулируют пищеварение. Это полезно при язве, гастрите, запоре. Овсяная каша тормозит болезнь, не дает ей обостриться. Ее использовали для питания больных еще десятки лет назад.

Также снижается риск рака кишечника, который гораздо выше при застое каловых масс, то есть запоре. Регулярное опорожнение, которому способствует овсянка, снижает риск онкологии.

Применение овсяной каши в кулинарии

Овсянка любима многими, хотя готовят ее обычно просто: варят с молоком. Но есть много любопытных рецептов овсяной каши, некоторые из них даже проще и полезнее, чем привычная варка.

Овсянка с кефиром и медом

Полезный завтрак, который позволяет не возиться с варкой каши, а всего лишь перемешать ингредиенты. Такой способ позволяет сохранить максимум полезных веществ, а также снизить количество спорной по своему влиянию на организм фитиновой кислоты. Вместо кефира можно использовать ряженку, йогурт, простоквашу. Добавьте любимые орешки или семечки

Фото: pixabay.com

Овсяные хлопья «Геркулес»	150 г
Кефир	300 мл
Мед	по вкусу
Апельсин (или яблоко)	1 шт.

Овсяные хлопья долгого приготовления залить кефиром – может потребоваться чуть больше или меньше. Добавить жидкий мед, перемешать.
Очистить апельсин от кожуры, порезать на кубики и добавить к овсу. Разложить кашу по порционным емкостям, апельсин можно положить сверху или все смешать. Можно использовать баночки, формочки, миски.

Убрать на ночь в холодильник и утром можно наслаждаться готовым завтраком.

Карамельная овсяная каша

Простая каша с приятным карамельным вкусом. Хорошо подавать с порезанным бананом и миндалем

Фото: pixabay.com

Молоко	300 мл
Овсяные хлопья	30 г
Сахарная пудра	50 г
Соль, масло сливочное	по вкусу

Взять кастрюлю с толстым дном, перемешать в ней все хлопья и сахарную пудру. Поставить на средний огонь и перемешивать, пока не сахар не карамелизуется. Появится характерный запах жженого сахара, хлопья станут темнее.

Затем залить овес подогретым молоком, перемешать, добавить соль и довести до кипения. Варить на маленьком огне еще 10-15 минут. Перед подачей добавить сливочное масло.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Как выбрать и хранить овсяную кашу

Овес продается разных видов. Самый полезный в виде цельных зерен. Эта каша очень вкусна, но ее сложно готовить – нужно замачивать в воде и варить целый час.

Поэтому есть более удобный вариант – дробленная овсяная крупа, которая варится всего 30-40 минут. Еще проще готовить «геркулес» — плющеные зерна овса, около 20 минут. Их можно и просто замачивать и есть без тепловой обработки, а также добавлять в выпечку.

Основная польза овсяной каши – в оболочке зерен. Быстроразваривающиеся каши, которые готовы через 3 минуты после заливания кипятком, лишены практически всей пользы. В них зерна обработаны и очищены от оболочек, чтобы быстрее вариться. В эти каши добавляют подсластители, ароматизаторы, овсяная каша получается очень калорийной и «пустой». Очень быстро вы почувствуете голод снова. Поэтому лучше выбирать тот овес, который готовится максимально долго.

Обращайте внимание на упаковку – в составе кроме овса вообще ничего не должно быть. Если упаковка прозрачная, посмотрите, нет ли вредителей среди зерен.

Хранится сухой овес в герметичных стеклянных и керамических емкостях, в сухом месте. После приготовления овсяная каша простоит в холодильнике пару дней.

Польза и вред овсянки — 9 августа 2020

Овсянку легко можно сделать слишком калорийной

Фото: Тимофей Калмаков / 59.RU

Овсянка на завтрак — это, казалось бы, классика, и все с детства так ели. В малых порциях она, конечно, полезна, но есть несколько нюансов, о которых вы должны знать.

Большая любовь к овсянке может привести, например, к остеопорозу. Всё дело в том, что частое употребление овсяной крупы провоцирует вымывание кальция.

— Овсяная каша, конечно, вкусная и полезная, у нее прекрасный обволакивающий эффект, она рекомендована пациентам гастропрофиля, но ее ежедневное употребление по утрам приводит к препятствованию всасывания кальция. Потому что в ней содержатся фитаты, которые и затормаживают усвоение кальция, — говорит диетолог, врач высшей категории, кандидат наук Галина Барташевич. — Поэтому чисто диетологически такую кашу следует есть не каждый день, а два-три раза в неделю.

— Фитиновая кислота содержится во всех зерновых. В том числе и в овсяной крупе. Больше именно в оболочке, в отрубях. Это соединение действительно может выводить кальций из кишечника, тем самым сокращая его количество в циркулирующей крови, — добавляет врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Но всё зависит от дозы поступления фитина. Поэтому в одной порции незначительное количество — в пределах допустимых значений, которые не оказывают влияния на организм.

Все привыкли есть овсяную кашу по утрам, считая ее идеальным завтраком, но на самом деле это не совсем так. Да, она надолго насыщает организм и помогает вырабатывать энергию, что спасает от переедания и внеплановых перекусов. Но стоит иметь в виду, что овсянка — источник углеводов. Она полезна, если вы занимаетесь спортом или тяжелой работой (они помогут потратить полученное). Но если вы работаете в офисе и в течение дня особенно не двигаетесь? Энергия не исчезает в никуда — она переходит из одного вида в другой. В вашем случае — в жировую ткань.

— Овсяная каша — это углеводы. Их желательно в течение дня потратить. Понятно, что при офисной работе мы будем меньше расходовать калорий. Тогда лучше использовать каши с меньшей калорийностью (дробленый горох, гречневую и ячневую крупы), — говорит врач высшей категории Ирина Торопыгина. — А вот по части белка овсянка проигрывает многим продуктам. Поэтому неплохо будет сочетать кашу с белковыми: йогуртом, творогом или сыром.

В зависимости от того, что вы положите в овсянку, ее калорийность может перевалить за 380 ккал

org/Person»>Фото: Тимофей Калмаков / 59.RU

Энергетическая ценность овсянки — 350–380 ккал на 100 граммов. Добавьте к этому молоко, на котором чаще всего готовят такие каши, и подсластители — мало кто устоит от соблазна скрасить довольно скромный вкус овсянки хотя бы сахаром.

Средние показатели гликемического индекса овса невысокие и безопасные — от 40 до 57 по шкале индекса ряда углеводов. Другое дело, когда вы тянетесь за кашами моментального приготовления из овсяных хлопьев. В этом случае ГИ достигает 83 единиц. Для сравнения — это больше, чем у сгущенки, зефира и нарезного батона (там ГИ составляет всего 80), и чуть-чуть не дотягивает до жареной картошки с гликемическим индексом 95. К тому же из-за особенностей технологии переработки и транспортировки в овсянке могут появиться следы пшеницы, ржи или ячменя. Также показатель ГИ повышает то, что вы кладете в кашу и как ее готовите.

Долгое время считалось, что овсянка противопоказана людям с целиакией (реакция на глютен и близкие к нему белки злаков). И хотя путем многочисленных исследований удалось установить, что основной белок овса безопасен, нарушение пищеварения у пациентов может проявиться. Но даже если у вас нет целиакии, не забывайте про индивидуальную непереносимость: овес для вас может быть аллергеном.

— Это может произойти, потому что овсянку выращивали на поле с другой злаковой культурой, а собирали всё вместе. Также ее могли хранить на одном складе с другими зерновыми, которые содержат аллергены, а делали, мололи и упаковывали хлопья на общей производственной линии, где продукция легко подхватывает сырье других продуктов: каждый раз «отмывать» линию никто не будет, — объясняет диетолог Светлана Соломеина. — Поэтому пациентам с целиакией нужно обращать особенно пристальное внимание на упаковку и выбирать овсянку, которую выращивают и перерабатывают отдельно.

Не факт, что в вашей овсянке нет глютена

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Людям с целиакией или аллергией на глютен нужно выбирать упаковки с маркировкой, где написано «без глютена». Также (и это правило действует уже для всех), выбирая овсянку на прилавке магазина, обратите внимание на состав. В нем не должно быть таких добавок, как ароматизаторы, улучшители вкуса, подсластители и соль.

Учитывайте, что лучше всего сохраняются хлопья в герметичной непрозрачной упаковке. Овсянка в картонной пачке легко впитает влагу и быстро испортится, а расфасованная в прозрачные пакеты (при неправильном хранении на свету) быстро потеряет полезные вещества.

Овсянка — хороший источник углеводов, белков, жиров, витаминов (РР, группы В, Е, А), микроэлементов (фосфор, кальций, магний, кремний) и пищевых волокон. А по своему аминокислотному составу овес вообще приближен к составу мышечного белка.

— Овес полезен при многих заболеваниях ЖКТ. Он положительно влияет на слизистую оболочку желудка, спасает от вздутия живота и болей, вызванных гастритом или язвой, — объясняет Ирина Торопыгина. — Также овсяная каша показана при атеросклерозе, анемии, заболеваниях суставов. Естественно, что в большей степени полезными свойствами обладает цельное зерно. В обработанных хлопьях пользы мало, особенно в кашах быстрого приготовления, без оболочки. Там меньше и витаминов, и микроэлементов.

Пачек с овсянкой в магазинах может быть огромное количество, но на самом деле ее разновидностей не так много. Во-первых, всё регулируется ГОСТом. Во-вторых, существуют только три основных вида: экстра, геркулес и лепестковые.

— В зависимости от степени обработки овсяные хлопья экстра делятся на три группы. Для первой используют цельное зерно. Они наиболее полезны (там содержится максимальное число витаминов, клетчатки и микроэлементов), самые большие по размеру и варятся дольше всех — примерно 15 минут, — рассказывает Светлана Соломеина. — Номер два делают из разрезанной овсяной крупы, они меньше размером и быстрее варятся, но в них меньше полезных веществ. И номер три — это овсяные хлопья из расплющенных и разрезанных зерен, самые мелкие и развариваются за пару минут. Естественно, в них почти нет витаминов, но их рекомендуют маленьким детям и пациентам с заболеваниями ЖКТ.

Известный всем с детства геркулес — это отшелушенная, расплющенная и пропаренная крупа. Такая технология «убивает» часть микроэлементов и витаминов, зато такую овсянку можно даже не варить, а просто залить кипятком. И наконец, лепестковые овсяные хлопья. Их подготавливают так же, как и геркулес, только предварительно крупу еще дополнительно обрабатывают, из-за чего она становится тоньше и светлее и окончательно избавляется от шелухи.

Раньше мы разбирались в девяти популярных кашах и в том, что вредного в них может быть.

Также читайте, какие пять круп стоит купить, если вам смертельно надоела гречка, а пользы хочется. Ну а если вы ни на что не готовы променять любимую гречку, то вот вам шесть рецептов от поваров и диетологов, как ее вкуснее (и правильнее) приготовить.

И на сладкое — откройте для себя шесть секретов, которые помогут вам приготовить идеальную кашу.

Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: в чем разница?

Овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления различаются степенью обработки, которой они подвергаются. Каждый может быть частью питательной диеты.

Когда думаешь о здоровом, сытном завтраке, на ум может прийти тарелка горячей овсянки.

Существует несколько типов на выбор, включая овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления, которые различаются по составу питательных веществ и методам обработки.

В этой статье объясняются основные различия между этими сортами, чтобы вы могли решить, какой из них лучше всего подходит для вашего рациона и образа жизни.

Стальной, плющенный и быстрый овес начинается с овсяной крупы, которая представляет собой зерна овса, у которых удалены жесткие внешние оболочки.

Овсяная крупа подвергается воздействию тепла и влаги, чтобы сделать ее более стабильной при хранении (1).

Овсяная крупа затем перерабатывается различными способами для получения овсяных хлопьев, плющенных или быстрых овсяных хлопьев, каждый из которых имеет различные характеристики.

Овсяная крупа

Овсяная крупа наиболее близка к исходной необработанной овсяной крупе (1).

Овсяные хлопья имеют более грубую, жевательную текстуру и более ореховый вкус, чем овсяные хлопья.

Их приготовление занимает больше времени, в среднем 15–30 минут.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья, или овсяные хлопья по старинке, представляют собой овсяные хлопья, прошедшие процесс пропаривания и плющения (1).

Они имеют более мягкий вкус и более мягкую текстуру, и на их приготовление уходит гораздо меньше времени, чем на овсяные хлопья, так как они были частично приготовлены.

Овсяные хлопья быстрого приготовления

Овсяные хлопья быстрого приготовления или овсяные хлопья быстрого приготовления — это овсяные хлопья, которые проходят дальнейшую обработку для сокращения времени приготовления.

Они частично готовятся на пару, а затем раскатываются еще тоньше, чем старомодный овес (1).

Они готовятся в течение нескольких минут, имеют мягкий вкус и мягкую, кашицеобразную консистенцию.

Сводка
Овсяные хлопья имеют жевательную текстуру и ореховый вкус, в то время как овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления имеют более мягкую текстуру. Стальной овес наименее обработан из трех.

Овес богат клетчаткой и белком, а также витаминами, минералами и антиоксидантами (2).

Кроме того, овес не содержит глютена. Тем не менее, люди с глютеновой болезнью должны выбирать сорта, сертифицированные как не содержащие глютен, чтобы избежать тех, которые могли быть загрязнены глютеном во время обработки (3).

Всего полстакана или 40 г (г) сухих овсяных хлопьев содержит (4):

Калории: 152
Белки: 5 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 27 г
Клетчатка: 4 г
Тиамин: 9004 дневной нормы ()
Железо: 9% ДВ
Магний: 13% ДВ
Фосфор: 13% ДВ
Цинк: 14% ДВ

4: 1 08054 9 ДВ

Селен: 22% от суточной нормы

Овес также богат полезными соединениями, в том числе антиоксидантами и бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, связанной с пользой для здоровья (2).

Например, бета-глюкан, содержащийся в овсе, эффективно снижает как ЛПНП (плохой), так и общий уровень холестерина, что может помочь сохранить ваше сердце здоровым.

Одно исследование с участием 80 человек с высоким уровнем холестерина показало, что употребление 70 г овса в течение 28 дней привело к снижению общего холестерина на 8% и снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 11% (5).

Кроме того, овес способствует снижению веса и стабилизации уровня сахара в крови (6, 7).

Бета-глюкан в овсе помогает замедлить пищеварение, вызывая повышенное чувство сытости и более постепенный скачок уровня сахара в крови (6).

Резюме
Овес очень питателен и полезен для здоровья. Их употребление может помочь снизить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и помочь похудеть.

Разнообразие овса на рынке может затруднить выбор самого здорового варианта.

В приведенной ниже таблице сравниваются различия в питательных веществах между порцией овсяных хлопьев весом 1,4 унции (унции) или 40 г (4, 8, 9):

	Овсяные хлопья	Овсяные хлопья	Овсяные хлопья быстрого приготовления
Калорийность	150	90 1 6 500 90 1 6 500 90	6 0131
Углеводы	27 г	27 г	27 г
Белок	5 г	5 г	5 г
Жир	3 г	2,5 г	9	3 г	Волокно	4 г	4 г	4 г
Сахар	0 г	1 г	1 г

Как видите, между этими тремя разновидностями есть небольшие различия. Однако могут быть некоторые различия между стальным, плющенным и быстрым овсом.

Овсяные хлопья быстрого приготовления имеют более высокий гликемический индекс

Овсяные хлопья могут иметь более низкий гликемический индекс, чем овес быстрого приготовления (10).

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают более быстрые скачки уровня сахара в крови, в то время как продукты с более низким гликемическим индексом обеспечивают более медленное высвобождение энергии и могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови (11).

По этой причине овсяные хлопья или овсяные хлопья могут быть лучшим выбором для лучшего контроля уровня сахара в крови.

Однако овсяные хлопья быстрого приготовления также можно включить в сбалансированную диету, сочетая их с начинками с высоким содержанием белка или жира, такими как орехи или семена, для контроля уровня сахара в крови (12).

Сводка
Овсяные хлопья и овсяные хлопья имеют более низкий гликемический индекс, чем быстрый овес, что потенциально делает их лучшим выбором для контроля уровня сахара в крови.

Все три вида овсянки очень питательны и подходят для полноценного рациона. Поэтому самое главное – выбрать овсянку, максимально соответствующую вашему образу жизни и предпочтениям.

Например, жевательная текстура и ореховый привкус овсяных хлопьев могут быть вкусными для одних, но слишком сытными для других.

Между тем, овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления имеют более мягкий вкус и развариваются до кремообразной, гладкой консистенции, чем некоторые люди.

А поскольку овсяные хлопья наименее обработаны, на их приготовление уходит больше всего времени, что может оттолкнуть некоторых людей.

Независимо от того, какой тип овса вы выберете, выбор простого, несладкого овса вместо ароматизированного фасованного овса может помочь ограничить потребление добавленного сахара.

Слишком большое количество добавленного сахара может способствовать ряду состояний, включая болезни сердца, диабет и ожирение (13).

По этой причине рассмотрите возможность добавления собственных начинок, таких как свежие фрукты, орехи или семена, к несладким овсяным хлопьям, чтобы свести добавление сахара к минимуму.

Краткий обзор
Овсяные хлопья, дробленые и быстрые овсяные хлопья богаты питательными веществами. Независимо от того, какой тип вы выберете, подумайте о выборе несладких сортов, чтобы избежать избытка сахара.

Хотя овсяные хлопья чаще всего употребляют на завтрак, они также могут быть полезными углеводами на обед и ужин.

Вот несколько идей о том, как сделать овес частью вашего дня:

Добавьте сырой овес в свой смузи, чтобы увеличить количество клетчатки.
Используйте их вместо панировочных сухарей для панировки рыбы или курицы.
Добавьте овсяные хлопья в блины.
Используйте их вместо риса при приготовлении ризотто.
Добавляйте их в супы для придания кремообразности без добавления большого количества жира.

Сводка
Овес — универсальный продукт, который можно есть в любое время дня и добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда.

Овес — это богатое клетчаткой зерно, которое имеет ряд преимуществ для здоровья.

Несмотря на то, что овсяные хлопья и овсяные хлопья имеют более низкий гликемический индекс, овсяные хлопья быстрого приготовления имеют аналогичный профиль питательных веществ.

Однако упакованные сорта овса быстрого приготовления могут содержать много добавленного сахара, поэтому рекомендуется по возможности выбирать простые, несладкие сорта овса.