Польза и вред овсянки | 59.ru

Все новости

Как выглядит Тихий Компрос после сноса четырехэтажки. Фото с высоты

«С огромным сердцем, светлый, добрый». В Прикамье простились с погибшим в ЛНР 21-летним водителем

Пермские предприниматели и ТСЖ в суде пытаются отменить часть городских правил благоустройства

МЧС предупреждает пермяков о плохой погоде 9 ноября

«Здесь так спокойно, нигде ничего не взрывается»: вернувшийся из зоны СВО врач — о работе и жизни в Донбассе

В Перми открыли набор на курсы Python с последующим трудоустройством

На Украине погиб отец троих детей из Прикамья. Он отправился туда два месяца назад

Восстановили деревянные «кокошники»: мэр Перми показал, как идет реконструкция дачи Синакевича. Фото

Пермские моторостроители презентовали авиакомпаниям программу производства ПД-14

На ежегодный конкурс «Будущие законодатели» поступило рекордное число работ

В Перми выпустили наборы конфет с дополненной реальностью

42 года проработала в скорой помощи. В Перми простились с педиатром Ольгой Пермяковой

С 1 ноября изменились правила поверки счетчиков воды в квартирах

«Продаю квартиру в Крыму. Срочно!»: россияне начали избавляться от недвижимости на полуострове

В Минтрансе рассказали, почему водитель автобуса Пермь — Соликамск забыл на остановке 15-летнюю пассажирку

Кто из военнослужащих получит президентские 195 тысяч? Ответили в Минобороны

На памятной звезде изобретателя радио Александра Попова в центре Перми перепутали дату его смерти

У пермской гостиницы «Прикамье» на Компросе сделают проезд. Это должны согласовать с Минобороны

У военкомата в Перми установили арт-объект «Русский солдат-освободитель», который нельзя фотографировать

«Отдадут под трибунал». Мобилизованные заявили, что их заставили сменить ВУС под угрозами

В Минобороны объяснили, когда мобилизованные будут получать выплаты

Когда мобилизованного всё-таки могут уволить? Комментирует Госинспекция труда в Пермском крае

В Минобороны поддержали идею вернуть в школы начальную военную подготовку

Власти определились с решением по поводу двухлетней службы в армии

У дворца спорта «Молот» в Перми нашли тело женщины

В Перми на Парковом вырубили 32 яблони. Что там будет теперь?

Похолодание откладывается: синоптики рассказали о погоде в Прикамье в ближайшие дни

В Перми из-за ДТП парализовало движение по шоссе Космонавтов

ИНН нужен? Какие документы у вас могут требовать при приеме на работу

«Люди больше не хотят каждый год менять гаджеты»: продажи смартфонов в России упали на 30%

Пермский полицейский спас женщину, пытавшуюся навредить себе на Чкаловской дамбе

«Всё время роем окопы»: что происходит в учебках и почему мобилизованных пермяков не отправляют на СВО

Страшнее рака и ковида: от чего чаще всего умирают россияне и как предотвратить болезнь

В Перми нашли пропавшую в День народного единства пенсионерку

Сколько мобилизованных участвуют в боях и будут ли набирать еще: новости СВО за 7 ноября

Гололед, гололедица и туман: в ГУ МЧС Прикамья предупреждают о плохой погоде 8 ноября

В Перми осудили восемь мошенников, которые занимались махинациями со сдачей квартир в аренду

В Перми пройдет благотворительный «Теплый забег», после которого участники смогут познакомиться и позавтракать вместе

В Перми открылся 66-й квартал эспланады, который ремонтировали три лета подряд. Как он выглядит?

Все новости

Овсянку легко можно сделать слишком калорийной

Фото: Тимофей Калмаков / 59.RU

Поделиться

Овсянка на завтрак — это, казалось бы, классика, и все с детства так ели. В малых порциях она, конечно, полезна, но есть несколько нюансов, о которых вы должны знать.

Большая любовь к овсянке может привести, например, к остеопорозу. Всё дело в том, что частое употребление овсяной крупы провоцирует вымывание кальция.

— Овсяная каша, конечно, вкусная и полезная, у нее прекрасный обволакивающий эффект, она рекомендована пациентам гастропрофиля, но ее ежедневное употребление по утрам приводит к препятствованию всасывания кальция. Потому что в ней содержатся фитаты, которые и затормаживают усвоение кальция, — говорит диетолог, врач высшей категории, кандидат наук Галина Барташевич. — Поэтому чисто диетологически такую кашу следует есть не каждый день, а два-три раза в неделю.

— Фитиновая кислота содержится во всех зерновых. В том числе и в овсяной крупе. Больше именно в оболочке, в отрубях. Это соединение действительно может выводить кальций из кишечника, тем самым сокращая его количество в циркулирующей крови, — добавляет врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Но всё зависит от дозы поступления фитина. Поэтому в одной порции незначительное количество — в пределах допустимых значений, которые не оказывают влияния на организм.

Все привыкли есть овсяную кашу по утрам, считая ее идеальным завтраком, но на самом деле это не совсем так. Да, она надолго насыщает организм и помогает вырабатывать энергию, что спасает от переедания и внеплановых перекусов. Но стоит иметь в виду, что овсянка — источник углеводов. Она полезна, если вы занимаетесь спортом или тяжелой работой (они помогут потратить полученное). Но если вы работаете в офисе и в течение дня особенно не двигаетесь? Энергия не исчезает в никуда — она переходит из одного вида в другой. В вашем случае — в жировую ткань.

— Овсяная каша — это углеводы. Их желательно в течение дня потратить. Понятно, что при офисной работе мы будем меньше расходовать калорий. Тогда лучше использовать каши с меньшей калорийностью (дробленый горох, гречневую и ячневую крупы), — говорит врач высшей категории Ирина Торопыгина. — А вот по части белка овсянка проигрывает многим продуктам. Поэтому неплохо будет сочетать кашу с белковыми: йогуртом, творогом или сыром.

В зависимости от того, что вы положите в овсянку, ее калорийность может перевалить за 380 ккал

Фото: Тимофей Калмаков / 59.RU

Поделиться

Энергетическая ценность овсянки — 350–380 ккал на 100 граммов. Добавьте к этому молоко, на котором чаще всего готовят такие каши, и подсластители — мало кто устоит от соблазна скрасить довольно скромный вкус овсянки хотя бы сахаром.

Средние показатели гликемического индекса овса невысокие и безопасные — от 40 до 57 по шкале индекса ряда углеводов. Другое дело, когда вы тянетесь за кашами моментального приготовления из овсяных хлопьев. В этом случае ГИ достигает 83 единиц. Для сравнения — это больше, чем у сгущенки, зефира и нарезного батона (там ГИ составляет всего 80), и чуть-чуть не дотягивает до жареной картошки с гликемическим индексом 95. К тому же из-за особенностей технологии переработки и транспортировки в овсянке могут появиться следы пшеницы, ржи или ячменя. Также показатель ГИ повышает то, что вы кладете в кашу и как ее готовите.

Долгое время считалось, что овсянка противопоказана людям с целиакией (реакция на глютен и близкие к нему белки злаков). И хотя путем многочисленных исследований удалось установить, что основной белок овса безопасен, нарушение пищеварения у пациентов может проявиться. Но даже если у вас нет целиакии, не забывайте про индивидуальную непереносимость: овес для вас может быть аллергеном.

— Это может произойти, потому что овсянку выращивали на поле с другой злаковой культурой, а собирали всё вместе. Также ее могли хранить на одном складе с другими зерновыми, которые содержат аллергены, а делали, мололи и упаковывали хлопья на общей производственной линии, где продукция легко подхватывает сырье других продуктов: каждый раз «отмывать» линию никто не будет, — объясняет диетолог Светлана Соломеина. — Поэтому пациентам с целиакией нужно обращать особенно пристальное внимание на упаковку и выбирать овсянку, которую выращивают и перерабатывают отдельно.

Не факт, что в вашей овсянке нет глютена

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Поделиться

Людям с целиакией или аллергией на глютен нужно выбирать упаковки с маркировкой, где написано «без глютена». Также (и это правило действует уже для всех), выбирая овсянку на прилавке магазина, обратите внимание на состав. В нем не должно быть таких добавок, как ароматизаторы, улучшители вкуса, подсластители и соль.

Учитывайте, что лучше всего сохраняются хлопья в герметичной непрозрачной упаковке. Овсянка в картонной пачке легко впитает влагу и быстро испортится, а расфасованная в прозрачные пакеты (при неправильном хранении на свету) быстро потеряет полезные вещества.

Овсянка — хороший источник углеводов, белков, жиров, витаминов (РР, группы В, Е, А), микроэлементов (фосфор, кальций, магний, кремний) и пищевых волокон. А по своему аминокислотному составу овес вообще приближен к составу мышечного белка.

— Овес полезен при многих заболеваниях ЖКТ. Он положительно влияет на слизистую оболочку желудка, спасает от вздутия живота и болей, вызванных гастритом или язвой, — объясняет Ирина Торопыгина. — Также овсяная каша показана при атеросклерозе, анемии, заболеваниях суставов. Естественно, что в большей степени полезными свойствами обладает цельное зерно. В обработанных хлопьях пользы мало, особенно в кашах быстрого приготовления, без оболочки. Там меньше и витаминов, и микроэлементов.

Пачек с овсянкой в магазинах может быть огромное количество, но на самом деле ее разновидностей не так много. Во-первых, всё регулируется ГОСТом. Во-вторых, существуют только три основных вида: экстра, геркулес и лепестковые.

— В зависимости от степени обработки овсяные хлопья экстра делятся на три группы. Для первой используют цельное зерно. Они наиболее полезны (там содержится максимальное число витаминов, клетчатки и микроэлементов), самые большие по размеру и варятся дольше всех — примерно 15 минут, — рассказывает Светлана Соломеина. — Номер два делают из разрезанной овсяной крупы, они меньше размером и быстрее варятся, но в них меньше полезных веществ. И номер три — это овсяные хлопья из расплющенных и разрезанных зерен, самые мелкие и развариваются за пару минут. Естественно, в них почти нет витаминов, но их рекомендуют маленьким детям и пациентам с заболеваниями ЖКТ.

Известный всем с детства геркулес — это отшелушенная, расплющенная и пропаренная крупа. Такая технология «убивает» часть микроэлементов и витаминов, зато такую овсянку можно даже не варить, а просто залить кипятком. И наконец, лепестковые овсяные хлопья. Их подготавливают так же, как и геркулес, только предварительно крупу еще дополнительно обрабатывают, из-за чего она становится тоньше и светлее и окончательно избавляется от шелухи.

Раньше мы разбирались в девяти популярных кашах и в том, что вредного в них может быть.

Также читайте, какие пять круп стоит купить, если вам смертельно надоела гречка, а пользы хочется. Ну а если вы ни на что не готовы променять любимую гречку, то вот вам шесть рецептов от поваров и диетологов, как ее вкуснее (и правильнее) приготовить.

И на сладкое — откройте для себя шесть секретов, которые помогут вам приготовить идеальную кашу.

По теме

• 02 августа 2020, 10:00

  Не суйте это в морозилку: правда ли, что замороженные продукты хуже свежих

• 26 июля 2020, 09:00

  Плохие новости для любителей грейпфрутов: врачи рассказали, кому их нельзя есть

• 19 июля 2020, 09:00

  Ешьте сало и квашеную капусту: 5 продуктов, которые помогут похудеть

• 12 июля 2020, 11:00

  Лучше отказаться совсем: диетологи назвали псевдополезные продукты — их обожают худеющие и мамы

• 05 июля 2020, 10:00

  Это убьёт ваши продукты: 5 способов разморозки, и только один из них правильный

• 28 июня 2020, 10:00

  «Пить её литрами — не полезно»: разбираемся в минералке вместе с диетологами

• 21 июня 2020, 10:00

  8 продуктов, которые помогают похудеть: разбираемся с диетологом

• 22 марта 2020, 09:00

  Да сдалась вам эта гречка: 5 круп, которые стоит купить вместо нее

Илья Ненко

Шеф-редактор национальной редакции

ОвсянкаЕдаЗавтракКаша

• ЛАЙК5
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ7

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Что происходит с телом, когда вы едите овсянку каждое утро?

Здоровье

Принято считать, что овсянка по утрам — залог здоровья и энергии на целый день и что найти лучшей альтернативы для завтрака сложно. С нами солидарны англичане, утренний рацион которых редко обходится без полезной крупы, а вот французы, итальянцы и многие другие нации прекрасно обходятся без каши в своем меню. Чтобы разобраться, действительно ли так полезно ежедневно употреблять овсянку, ELLE обратился к эксперту по правильному питанию, идеологу-разработчику авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день, Алисе Шабановой.

Фото

GettyImages

Во-первых, сразу же поспешим развенчать известный миф о том, что любая овсянка полезна. Это далеко не так. «Правильной» может считаться только цельнозерновая крупа либо хлопья грубого помола, сваренные на воде или молоке. Все быстрорастворимые аналоги овсянки, как правило, содержат большое количество сахара, добавок и усилителей вкуса, вредных для организма.

Во-вторых, не на любой каше можно похудеть. Многие уверены, что, включив в свой рацион овсянку, процесс похудения запустится сам собой. Утверждение практически верно, однако здесь не уточняется, что крупа обязательно должна быть грубого помола, вариться на воде, а не на молоке и без добавления сливок, а также исключать сахар и его заменители. Также диетологи рекомендуют употреблять кашу преимущественно в те дни, когда у вас в плане стоит тренировка — сложные углеводы будут усваиваться быстрее при наличии физической нагрузки.

Фото

GettyImages

В-третьих, многие будут удивлены, но, несмотря на расхожее мнение, овсянка в чистом виде — далеко не лучший вариант для полезного завтрака. Дело в том, что в ней содержится слишком мало белка, который жизненно необходим организму после пробуждения. Поэтому кашу лучше есть либо на второй завтрак, либо сочетать с белковыми блюдами — омлетами, сырниками, творогом или ломтиком сыра.

А теперь о приятном. Разумеется, есть у овсянки и полезные свойства, о которых так любят рассказывать врачи и диетологи. Действительно, именно эту крупу в первую очередь рекомендуется включить в рацион при острых заболеваниях ЖКТ, так как она обладает обволакивающими свойствами, облегчая пищеварение и избавляя организм от шлаков. В данном случае врачи рекомендуют как следует разваривать и протирать зерно, поскольку грубые пищевые волокна могут только навредить слизистой желудка.

Также благодаря высокому содержанию клетчатки в составе овсянка помогает не только нормализовать работу кишечника, но и понизить уровень сахара и холестерина в крови. В ней содержатся важнейшие для здоровья компоненты — магний, калий, кальций, фосфор, железо, цинк и еще целый микс полезных веществ, которые отвечают за формирование и развитие костей и мышечной ткани: именно поэтому врачи рекомендуют варить эту крупу детям.

Чтобы завтрак получился не только полезным, но и вкусным, важно выбрать правильное зерно. Как правило, в магазинах бывает представлено три основных вида овсянки. Первый — цельная крупа, которая нуждается в длительной варке. Именно этот вариант многие врачи считают наиболее полезным для организма из-за высокой концентрации витаминов, минералов и клетчатки. Приготовление такого зерна из-за его жесткости займет порядка 30 минут — роскошь, на которую сегодня мало у кого хватает времени.

Куда большей популярностью пользуются хлопья из цельной крупы. В данном случае зерно прокатывают прессом без термической обработки, и в результате оно становится менее жестким, не теряя при этом своих полезных свойств. Такую овсянку можно как запаривать с помощью кипятка, так и варить на медленном огне в течение 10-15 минут.

Третий вид — пропаренные хлопья, которые считаются наиболее удобным и быстрым вариантом для приготовления завтрака. Их достаточно просто залить кипятком или пару минут поварить в горячем молоке. В данном случае зерна помимо прокатки прессом также проходят обработку паром, из-за чего их жесткость снижается и они быстрее развариваются.

Считается, что термовоздействие может уничтожить часть полезных компонентов в составе крупы. Однако наиболее ценные вещества, входящие в состав овсянки — природный антиоксидант витамин Е, витамины группы В и полезные минералы (магний, калий, цинк, фосфор), — при варке остаются целыми и невредимыми.

Диетологи уверены, что самая вкусная, а главное, полезная каша получится, если смешать сразу несколько видов хлопьев: пропаренные, прокатанные и овсяные отруби. Таким образом, пропаренные хлопья создадут нежную основу, более жесткие дадут структуру, а отруби сделают кашу полезнее, так как именно в них содержится больше всего клетчатки. За основу можно взять пропорцию 2:2:1.

Фото

GettyImages

Что касается способа приготовления, то крупа, сваренная на молоке, может быть не менее полезна, чем овсянка на воде. Выбирайте низкий процент жирности и не забывайте, что преобладающий в овсянке витамин Е относится к жирорастворимым компонентам и для его усвоения необходимы жиры. Поэтому в овсянку на воде рекомендуется добавлять орехи или льняное масло, а в случае непереносимости лактозы обычное молоко можно также заменить кокосовым или миндальным.

Важный момент: ни в коем случае не добавляйте в кашу сахар. Старайтесь использовать его заменители, фрукты или сухофрукты — они придадут овсянке вкус и не причинят вреда организму. Фрукты, в отличие от хлопьев, содержат много витаминов, полезные свойства которых исчезают при термообработке. Поэтому лучше не варить их вместе с крупой, а выложить на тарелку, залить горячей кашей и оставить на 5 минут. Также готовое блюдо можно украсить свежими ягодами».

Теги

• Здоровое питание
• Здоровье
• Что происходит с телом

Полезно ли есть сырой овес? Питание, преимущества и применение

Овес ( Avena sativa ) популярен во всем мире и связан со многими преимуществами для здоровья.

Кроме того, они универсальны и могут быть приготовлены как в сыром, так и в вареном виде по различным рецептам.

В этой статье объясняется, полезно ли есть сырой овес.

Овес – это широко потребляемое цельное зерно.

Так как ваш организм не может переваривать зерна, их необходимо обработать, в том числе (1):

1. Отделение шелухи от овсяной крупы
2. Термическая и влагообработка
3. Калибровка и классификация
4. Отслаивание или измельчение

Конечными продуктами являются овсяные отруби, овсяная мука или овсяные хлопья (также известные как овсяные хлопья).

Популярный фаворит на завтрак, овсяные хлопья, которые можно употреблять в приготовленном или сыром виде.

Это означает, что их можно либо варить, как при приготовлении овсянки или каши, либо наслаждаться ими в холодном виде, например, добавляя сырой овес в коктейли.

Тем не менее, из-за процесса нагревания, которому подвергаются все ядра овса, чтобы сделать их усваиваемыми, сырой овес технически подвергается тепловой обработке.

Краткое описание

Сырой овес — это овсяные хлопья, которые были нагреты во время обработки, но не кипятятся для использования в таких рецептах, как овсянка или каша.

В то время как овес наиболее известен своей клетчаткой и растительным белком, он также содержит различные другие питательные вещества (2).

1 чашка (81 грамм) сырого овса содержит (3):

• Калории: 307
• Углеводы: 55 грамм
• Клетчатка: 80940016
• Белок: 11 грамм
• Жир: 5 грамм
• Магний: 27% от ежедневной стоимости (DV)
• Selenium: 43% из DV
• Selenium: 43% из DV
• 333333333333333333333333 годы: 43% из DV
• 3333333333333333333333333333333 годы: . DV
• Калий: 6 % DV
• Цинк: 27 % DV

Помимо того, что он богат питательными веществами, такими как магний, селен и фосфор, овес содержит растворимую клетчатку, тип полезных пищевых волокон, которые при переваривании образуют гелеобразное вещество (4).

Основной разновидностью растворимой клетчатки в овсе является бета-глюкан, который обеспечивает большую часть полезных свойств зерна (5).

Овес также богат хорошо усваиваемым растительным белком и содержит больше этого питательного вещества, чем многие другие злаки.

Структура белков овса аналогична структурам бобовых, которые считаются высокопитательными (6).

Краткий обзор

Овес содержит больше растворимой клетчатки и высококачественного белка, чем другие злаки, а также много витаминов и минералов.

Поскольку овес богат многими полезными для здоровья соединениями, он обеспечивает различные преимущества для здоровья (7, 8, 9).

Может помочь снизить уровень холестерина

Овес богат растворимой клетчаткой бета-глюканом, который, как показали многочисленные исследования, снижает уровень холестерина (10, 11, 12, 13, 14).

Бета-глюкан действует, образуя гель в тонкой кишке. Этот гель ограничивает всасывание пищевого холестерина и препятствует реабсорбции солей желчных кислот, которые играют важную роль в метаболизме жиров (15, 16).

Исследования показали, что ежедневные дозы не менее 3 граммов бета-глюкана овса могут снизить уровень холестерина в крови на 5–10% (10).

Более того, исследование в пробирке показало, что сырой овес высвобождает около 26% своего содержания бета-глюкана во время пищеварения, по сравнению с только 9% приготовленного овса. Таким образом, они могут в большей степени влиять на жировой обмен и уровень холестерина (11).

Может способствовать контролю уровня сахара в крови

Контроль уровня сахара в крови жизненно важен для здоровья и особенно важен для людей с диабетом 2 типа или тех, у кого есть трудности с выработкой или реакцией на инсулин, гормон, регулирующий уровень сахара в крови.

Было показано, что бета-глюкан помогает контролировать уровень сахара в крови благодаря его способности образовывать гелеобразное вещество в пищеварительной системе.

Вязкость замедляет скорость, с которой ваш желудок опорожняет свое содержимое и переваривает углеводы, что связано с более низким уровнем сахара в крови после еды и стабилизацией выработки инсулина (17, 18).

Обзор 10 исследований с участием людей с диабетом 2 типа показал, что ежедневное потребление продуктов, содержащих не менее 4 граммов бета-глюкана на 30 граммов углеводов в течение 12 недель, снижает уровень сахара в крови на 46% по сравнению с контрольной группой ( 19, 20).

Может быть полезен для здоровья сердца

Высокое кровяное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются одним из наиболее распространенных состояний и основной причиной смерти во всем мире (9, 21).

Растворимые волокна, такие как бета-глюканы в овсе, связаны с эффектами снижения артериального давления (22).

Одно 12-недельное исследование с участием 110 человек с нелеченым высоким кровяным давлением показало, что потребление 8 граммов растворимой клетчатки из овса в день снижает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление (верхнее и нижнее значения показаний) по сравнению с контрольной группой. (23).

Аналогичным образом, в 6-недельном исследовании с участием 18 человек с повышенным артериальным давлением у тех, кто потреблял 5,5 г бета-глюкана в день, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 7,5 и 5,5 мм рт. ст. соответственно по сравнению с контрольной группой. группа (24).

Более того, в 4-недельном исследовании с участием 88 человек, принимавших лекарства от высокого кровяного давления, 73% из тех, кто ежедневно потреблял 3,25 г растворимой клетчатки из овса, могли либо прекратить прием лекарств, либо сократить их количество, по сравнению с 42% участников исследования. контрольная группа (25).

Полезно для кишечника

Еще одно положительное воздействие овса на здоровье — его способность поддерживать здоровье кишечника за счет увеличения объема фекалий (9).

Этот эффект обусловлен нерастворимой клетчаткой овса, которая, в отличие от растворимой клетчатки, не растворяется в воде и, следовательно, не образует гелеобразного вещества.

Бактерии в кишечнике не ферментируют нерастворимую клетчатку в той же степени, что и растворимую, что увеличивает размер стула.

Подсчитано, что овес увеличивает массу стула на 3,4 грамма на грамм потребляемой пищевой клетчатки (26).

Исследования также показали, что ежедневное потребление овсяных волокон может быть полезным и недорогим методом лечения запоров, от которых страдают около 20% населения в целом (27).

Одно исследование с участием людей с запорами показало, что 59% участников, которые потребляли овсяную клетчатку из овсяных отрубей, могли прекратить прием слабительных (28).

Сырой овес, естественно, содержит овсяные отруби, хотя вы также можете купить их отдельно.

Может способствовать снижению веса

Более высокое потребление цельнозерновых злаков, таких как овес, связано с более низким риском увеличения веса и ожирения (21).

Отчасти это может быть связано с тем, что растворимые волокна помогают дольше чувствовать себя сытым (29).

Повышенное чувство сытости связано с уменьшением потребления пищи, поскольку они помогают подавить аппетит (30, 31, 32).

В двух исследованиях было установлено, что употребление овса увеличивает чувство сытости и подавляет желание есть в течение четырех часов по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака. Эти эффекты были связаны с содержанием бета-глюкана в овсе (33, 34).

Таким образом, сырой овес может помочь вам сохранить или похудеть.

Сводка

Сырой овес богат бета-глюканом, растворимой клетчаткой, которая может снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень холестерина. Употребление в пищу сырого овса также может облегчить запоры и способствовать снижению веса.

Хотя сырой овес безопасен для употребления в пищу, рекомендуется замачивать его в воде, соке, молоке или немолочном заменителе молока, чтобы избежать некоторых нежелательных побочных эффектов.

Употребление в пищу сухих сырых овсяных хлопьев может привести к их накоплению в желудке или кишечнике, что приведет к расстройству желудка или запорам.

Кроме того, сырой овес содержит антипитательную фитиновую кислоту, которая связывается с такими минералами, как железо и цинк, что затрудняет их усвоение организмом. Со временем это может привести к дефициту минералов, но обычно это не проблема, если в целом вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету.

Кроме того, замачивание сырого овса в воде снижает влияние фитиновой кислоты на усвоение минералов. Чтобы получить максимальную пользу, замачивайте овес не менее 12 часов (35, 36, 37).

Резюме

Фитиновая кислота в сыром овсе ингибирует усвоение минералов. Замачивание сырого овса снижает содержание в нем фитиновой кислоты. Это также облегчает вашему организму их переваривание и помогает предотвратить запоры.

Сырой овес — невероятно универсальный ингредиент.

Вы можете добавить их в свой любимый йогурт или приготовить смузи.

Один из простых и питательных способов насладиться сырым овсом — приготовить овсяные хлопья на ночь, замочив их в холодильнике в воде или молоке.

Это позволяет им впитывать жидкость, что делает их легкоусвояемыми по утрам.

Для приготовления овса на ночь вам понадобится:

• 1 чашка (83 грамма) сырого овса
• 1 чашка (240 мл) воды, йогурта или молочного или немолочного молока по вашему выбору
• 1 чайная ложка семян чиа
• 1 чайная ложка вашего любимого подсластителя, такого как мед, кленовый сироп, сахар или сахар заменитель
• 1/2 стакана свежих фруктов, таких как ломтики банана или яблока

Смешайте все ингредиенты в контейнере с крышкой, чтобы овсяные хлопья не высыхали, и оставьте их в холодильнике на ночь.

Если хотите, можете добавить по утрам больше свежих фруктов вместе с орехами или семечками.

Краткий обзор

Сырой овес можно употреблять разными способами. Тем не менее, не забудьте дать им замочить на некоторое время, прежде чем есть их, чтобы улучшить усвояемость.

Сырой овес питателен и безопасен для употребления.

Поскольку они богаты растворимой клетчаткой бета-глюканом, они могут помочь похудеть и улучшить уровень сахара в крови, уровень холестерина, а также здоровье сердца и кишечника.

Их также легко добавить в свой рацион. Только не забудьте сначала замочить их, чтобы улучшить усвояемость и усвоение питательных веществ.

Полезно ли есть сырой овес? – Просто овсянка

Делиться заботой!

• Поделиться

• Твит

*Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, смотрите мое раскрытие, чтобы узнать больше.

Перейти к рецепту

Овес (Avena sativa) — популярная цельнозерновая пища, потребляемая во всем мире. Они связаны со многими преимуществами для здоровья и имеют полезную питательную ценность.

Полезно ли есть сырой овес? Употребление сырого овса полезно для здоровья, однако рекомендуется замачивать овес перед употреблением. Замоченный овес поглощает жидкость, которая уменьшает содержание фитиновой кислоты и повышает усвояемость и усвоение питательных веществ.

Существует множество видов овса, позволяющих использовать различные рецепты, которые можно употреблять как в вареном, так и в сыром виде.

В этой статье обсуждается, полезно ли есть сырой овес, польза сырого овса и лучший способ есть сырой овес.

Овес — цельнозерновой продукт, которым наслаждаются во всем мире. Они просты в приготовлении, обладают хорошо сбалансированной питательной ценностью и, самое главное, они дешевы и легкодоступны.

Организм человека не способен переваривать цельные зерна овса. Перед употреблением семена необходимо обработать, чтобы удалить несъедобную внешнюю оболочку, чтобы обнажить съедобное зерно [1].

Переработка сырых зерен овса начинается с отделения шелухи от овсяной крупы.

Внешняя оболочка, называемая овсяным волокном, представляет собой кето-дружественный продукт, используемый в коктейлях, выпечке и в качестве связующего вещества для мясного фарша.

Овсяная крупа и цельнозерновой овес чрезвычайно плотны и

0033 несъедобны в сыром виде , поэтому они требуют дальнейшей обработки для получения овсяных хлопьев:

1. Удаление шелухи
2. Пропаривание овсяной крупы
3. Раскатывание, плющение или измельчение
4. Дегидратация и сушка на основе продукта
5. 16
6. тип

Конечными продуктами являются овсяные хлопья, овсяные хлопья быстрого приготовления и овсяные хлопья быстрого приготовления, которые проходят одинаковый процесс пропаривания, раскатывания и сушки. Основное отличие заключается в размере конечного результата.

Популярное блюдо для завтрака, овсяные хлопья, которые можно есть как приготовленными, так и сырыми.

Овсяные хлопья можно добавлять в выпечку, варить для приготовления овсяной каши или подавать в сыром виде в овсяных хлопьях и овсяных коктейлях.

Фактически, из-за процесса пропаривания можно сказать, что овсяные хлопья на самом деле не являются полностью сырыми. Нагрев делает овес более удобоваримым, поэтому технически он не совсем сырой.

Старомодный овес хотя и не подвергался варке, но подвергался нагреванию в процессе прокатки. В результате они прошли улучшенное пищеварение и не являются полностью сырыми.

Сырой овес Пищевая ценность

Овес ценится за высокое содержание клетчатки, но он также является источником полезных жиров, растительного белка и основных питательных веществ [2].

Пищевая ценность овсяных хлопьев

Порция ½ стакана (50 грамм) сырых овсяных хлопьев содержит [3]:

• Ккал: 190
• Углеводы: 33 грамма
• Клетчатка: 3 грамма

5 Белки: 16 грамм 90 90 Жир: 3,5 г

• Магний: 17% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI)
• Селен: 27% от РСНП
• Фосфор: 17% от РСНП
• Калий: 4% от РСНП
• Цинк: 17% от РСНП марганец, овес богат как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой.

  Овес содержит особый тип растворимых пищевых волокон, называемый бета-глюканом, который образует гелеобразное вещество внутри пищеварительного тракта [4].

  Бета-глюкан является основным источником растворимой клетчатки, это овес, который тесно связан со снижением уровня холестерина и улучшением здоровья сердца [5].

  Кроме того, овес является источником хорошо усваиваемого растительного белка, который обеспечивает более высокую ценность, чем многие другие цельные зерна.

  На самом деле белковая структура овса считается очень питательной [6].

  Овес содержит больше клетчатки и высококачественного белка, чем другие злаки, а также содержит ряд необходимых витаминов и минералов.

  Полезные свойства овса для здоровья

  Овес содержит много полезных растительных соединений, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья [7, 8, 9% -глюкан, который может снизить кровяное давление, уровень холестерина и инсулина. Употребление в пищу сырого овса также может облегчить запоры и вызвать чувство сытости, что может способствовать снижению веса.

  Сырой овес питателен и безопасен для употребления в пищу.

  Они богаты растворимой клетчаткой бета-глюканом, они заставляют вас чувствовать себя сытыми в течение более длительного времени, что может препятствовать ненужному приему пищи, что может способствовать снижению веса, и они улучшают уровень сахара в крови, холестерина, пищеварение и здоровье сердца.

  Они доступны по цене и их легко добавить в свой рацион. Просто не забудьте замочить их перед едой, чтобы улучшить усвояемость, вкусовые качества и усвоение питательных веществ.

  Возможные недостатки употребления в пищу сырого овса

  Несмотря на то, что употребление сырого овса считается безопасным, избегайте нежелательных побочных эффектов, замачивая его в воде, соке, молоке или безмолочном альтернативном молоке.

  Овес имеет высокое содержание клетчатки, которая естественным образом поглощает влагу из окружающей среды. Когда сырой овес потребляется в сухом виде, он впитывает жидкости из пищеварительного тракта.

  Употребление в пищу сухого сырого овса может привести к закупорке желудка или кишечника, что в конечном итоге вызовет запор или расстройство желудка.

  Кроме того, сырой овес содержит фитиновую кислоту, которая является антинутриентом, который способствует дефициту питательных веществ, поскольку он связывается с такими минералами, как кальций, цинк и железо, что затрудняет их усвоение организмом.

  Со временем это может привести к значительным недостаткам, которые обычно не являются проблемой, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты.

  Доказано, что замачивание сырого овса в воде уменьшает содержание фитиновой кислоты и влияет на усвоение минералов. Для достижения наилучших питательных результатов замочите овес не менее чем на 12 часов (10, 11, 12).

  Фитиновая кислота в сыром овсе препятствует усвоению минералов. Замачивание сырого овса снижает количество фитиновой кислоты, присутствующей в овсе, тем самым сводя к минимуму воздействие. Кроме того, замачивание активирует ферментацию, что облегчает пищеварение и смягчает овес, помогая предотвратить запор.

  Время подготовки:
  5 минут

  Общее время:
  5 минут

  Сырой овес невероятно универсален, и его можно есть разными способами. Смешайте их с йогуртом или сделайте смузи.

  Один из самых простых и питательных способов насладиться сырым овсом — приготовить овсянку на ночь. Хорошо перемешайте овсяные хлопья с водой или молоком и замочите в холодильнике минимум на 12 часов.

  Овсяные хлопья впитывают жидкость, делая их более мягкими, вкусными и легко усваиваемыми. Вот основной рецепт ночной овсянки, которому вы можете следовать.

  Ингредиенты

  Рецепт основы с овсянкой на ночь

  • ½ стакана овсяных хлопьев
  • ¾ стакана жидкости
  • ¼ стакана греческого йогурта
  • 1 столовая ложка подсластителя
  • ¼ чайной ложки ванильного экстракта

  Яблоко Чиа

  • ½ стакана тертого яблока (1 маленькое яблоко)
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • ¼ чайной ложки приправы для яблочного пирога

  Черничный лимон

  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • 1 столовая ложка лимонной цедры
  • ½ стакана свежей или замороженной черники

  Шоколад с арахисовым маслом Банан

  • ½ банана, пюре
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 1 столовая ложка какао-порошка

  Кофе Латте

  • ¾ чашки сваренного кофе
  • 2 столовые ложки пополам
  • ¼ чайной ложки корицы

  Инструкции

  1. Поместите все ингредиенты в контейнер для приготовления пищи или стеклянную банку и хорошо перемешайте, чтобы ингредиенты полностью соединились.
  2. Закройте контейнер воздухонепроницаемой крышкой.
  3. Поместите в холодильник не менее чем на 12 часов для пропитки на ночь.
  4. Перед подачей быстро перемешайте смесь, чтобы хрустящая корочка соединилась с мягким слоем замоченных овсяных хлопьев.
  5. Подавать холодным или подогретым в микроволновой печи в течение минуты или на плите в течение 3 минут.
  6. При необходимости добавьте немного жидкости, чтобы разбавить смесь, а затем украсьте овсяными хлопьями, которые вы любите.

  Примечания

  • Чтобы сделать его веганским , используйте безмолочную альтернативу молоку, растительный йогурт и избегайте использования меда.
  • Чтобы сделать его безглютеновым, используйте сертифицированный безглютеновый овес .
  • Чтобы сделать его без сахара, не используйте подсластители. Рассмотрите возможность пюре из фруктов в базовую смесь.
  • Для сохранения свежести овсяные хлопья храните в холодильнике до 5 дней в герметичном контейнере.

  Рекомендуемые продукты

  Как партнер Amazon и участник других партнерских программ я зарабатываю на соответствующих покупках.

  • Набор банок для завтрака с ложкой и держателем из нержавеющей стали, 11-3/4 жидких унций

  • Банки Мейсона с широким горлышком, 16 жидких унций

  • Стеклянная банка для хранения с белой крышкой, 14 жидких унций

  Информация о питании:

  Выход:

  1

  Размер порции:

  1

  Количество на порцию:
  Калорийность: 196 Всего жиров: 3 г Насыщенных жиров: 1 г Трансжиров: 0 г Ненасыщенных жиров: 2 г Холестерина: 3 мг Натрия: 23 мг Углеводов: 31 г Волокна: 4 г Сахаров: 4 г Белков: 11 г

  Общее питание будет варьироваться в зависимости от конкретных ингредиентов и количества, которые вы используете. Эту информацию не следует рассматривать как достойную замену совету любого профессионального диетолога. Пищевая ценность указана на одну порцию без каких-либо дополнительных начинок.