Витамины за бортом. Продукты, которые вымывают кальций из организма | Питание и диеты | Здоровье

Кальций — один из самых важных микроэлементов для нашего организма. Крепость костей, зубов, ногтей, красота волос, кожи — все зависит от кальция. Он регулирует процессы свертываемости крови, нужен для усвоения других минералов и витаминов. Мы все знаем, что много кальция содержится в молочных продуктах — например, в твороге. Но часто мы не задумываемся, что есть продукты, которые могут затормозить усвоение кальция или же вовсе начать вымывать полезный микроэлемент из организма. О тонкостях усвоение кальция и о том, что влияет на это усвоение негативно, нам рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания:

Для человеческого организма важны многие микроэлементы. Кальций — один из них. Большая его часть находится в костной ткани и в зубной эмали. Кальций выполняет следующие функции:

• участвует в процессе свертывания крови;
• регулирует самые разные универсальные внутриклеточные процессы — мышечное сокращение, экзоцитоз, в том числе секрецию гормонов и нейромедиаторов;
• участвует в регуляции обмена веществ и функций эндокринной системы.

Недостаток кальция может привести к нарушению работы сердечной мышцы, гипертоническому кризу, судорогам и другим осложнениям. 

Снабжают кальцием

В рационе должны обязательно присутствовать молочные продукты — в них содержится большое количество кальция, это знают даже дети. В день рекомендуется хотя бы один раз употреблять творог, ряженку, кефир. 

Дальше в списке у нас значатся: 

• зерновые, в том числе цельнозерновой хлеб и гречка;
• бобовые и горох;
• апельсины;
• зелень;
• орехи;
• овсянка;
• курага, изюм и другие сухофрукты;
• хурма;
• бананы;
• зеленый чай.

Проверить уровень содержания кальция в организме можно в абсолютно любой клинике. Называется эта процедура биохимическим анализом крови на кальций. 

Продукты, содержащие кальций, желательно употреблять в пищу в первой половине дня, лучше всего в сочетании с витамином D. 

Нормы потребления

Они для всех разные. Например, мужчинам необходимо употреблять каждый день от 1 до 2,5 г кальция, а вот после 50 лет суточное потребление можно уменьшить до 1,8 г. Женщинам в возрасте от 18 до 50 лет необходимо потреблять 2,5 г кальция, а после 50 — снижать до 1,5 г в день.

Потребность в кальции напрямую связана с увеличением массы и плотности костной ткани, а также быстрым ростом.

Вымывают кальций

Сразу оговорюсь, что никто не говорит о том, что нижеперечисленные продукты необходимо исключить из своего рациона, важно соблюдать умеренность. 

Пальмовое масло. Оно препятствует усвоению кальция, оно вообще снижает степень усвоения очень многих полезных веществ. Из-за пальмового масла были серьезные проблемы с детским питанием лет 10 назад. В то время в одном из государств СНГ распространялся рахит — болезнь, связанная с недостатком витамина D. Этот витамин помогает усваиваться кальцию, а кальций влияет на кости. Детям начали давать кальций и витамин D, но это не помогало. Исследования показали, что все дело было в больших количествах пальмового масла, которое входило в детские смеси и мешало усвоению витаминов и минералов.

Пальмовое масло используется сейчас в очень большом количестве продуктов, часто — в молочных, в выпечке, кондитерских изделиях.

Возможно, что рост числа патологий позвоночника у детей, большое количество сколиозов связаны именно с наличием пальмового масла в рационе. 

Кофе. Употребление большого количества кофе вымывает из организма кальций, да и другие минералы тоже. Если вы любите кофе, то желательно вводить в рацион побольше белковой, кальцийсодержащей пищи — например, молочные продукты, кунжут (он хоть и усваивается не полностью, но зато содержит очень много кальция). Если говорить о твороге, то желательно не более 5% жирности. Раньше считалось, что кальций и витамин D усваиваются вместе с жирными продуктами, но современные исследования доказали, что с нежирным творогом процент усвоения выше.

Что касается количества кофе, то допустимо примерно 4 чашки в день. Я говорю о чашках эспрессо емкостью 30 мл. Если вы выпиваете больше порций эспрессо в день, то уже есть риск ухудшить состояние костей.

Сладости. Сахар мешает усвоению кальция. Если вы едите большое количество сладостей, то нарушается ваша кишечная микрофлора, а все полезные вещества усваиваются именно в кишечнике.

Проблемным становится количество сладкого, эквивалентное 2 кусочкам торта в день. То есть если вы выпили стакан газировки (а там очень много сахара) и съели пирожное, вы уже нанесли себе вред. Вспомним, что булочки и пирожные еще часто содержат и пальмовое масло, получается двойной вред организму.

Сладкая газированная вода. Как я уже говорила, в ней очень много сахара. И это мешает работе кишечника. Газировка вообще создает в кишечнике патогенную дисбактериальную среду, и там уже крайне сложно усвоиться чему-то полезному. Некоторые газированные напитки содержат кофеин и вымывают полезные вещества из организма, как и кофе.

Кроме того, негативно влияют на усвоение кальция животные жиры (говяжий, например), продукты, содержащие большое количество соли, а также алкогольные напитки, даже слабоалкогольные, такие как пиво или сидр. Если вы пьете их регулярно, в заметных количествах, вы наносите себе вред и вымываете кальций из организма.

Голодание

Сейчас стало довольно модным голодать. Неправильное голодание влияет на процессы минерализации костей. Существует правильное голодание — под присмотром специалистов, с приемом минеральных добавок. Но редко кто к нему прибегает. Часто девушки решают худеть, голодать, ничего не есть вообще, в лучшем случае пить водичку. Организм не дурак. Он старается сохранить все свои системы в рабочем состоянии. А самое важное — это работа мозга и сердца, кости уже второстепенны. Поэтому часть минералов для поддержки важных органов организм забирает у костей. А если вы женщина в постменопаузе или предменопаузе, когда количество эстрогена и так понижается, а хрупкость костей увеличивается, вы делаете свои кости еще более хрупкими. Поэтому одна из самых частых и неприятных проблем — переломы копчика или шейки бедра. Срастаются они очень долго. Также ухудшаются волосы, зубы, ногти, кожа.

Миф про овсянку

Часто в интернете можно встретить рассказы о том, что кальций из организма выводит также овсяная каша. Это не совсем пустой миф, у него есть почва. Дело в том, что в овсянке содержится фитиновая кислота, которая замедляет всасывание кальция в кишечнике. Да, действительно есть и действительно эта особенность доказана. Но на самом деле в тарелке овсянки содержится очень мало этой кислоты, чтобы оказать заметный эффект. По сравнению с теми факторами, что мы перечислили выше, вы просто не съедите столько овсянки, чтобы она помешала усваивать вам кальций. Единственная рекомендация — не принимать витаминно-минеральные комплексы непосредственно с овсяной кашей.

Что произойдет, если каждое утро есть овсянку

30 мая 2018

Русская семерка

Овсянка – прекрасный антиоксидант и успокоительное средство. Выводит из организма токсины и чистит желудочно-кишечный тракт. Гиппократ считал ее ценнейшим продуктом и советовал заваривать из нее чай, а на Руси из нее готовили массу полезных блюд.

Фото: depositphotos.comdepositphotos.com

Стабилизация массы

Видео дня

Необходимость есть овсянку на завтрак считается аксиомой. Не все едят, но все это знают. Диетологи наперебой советуют сделать овсянку своим постоянным утренним союзником, который поможет решить множество проблем.

Например, стабилизировать вес, поддерживать в порядке иммунную систему, активировать деятельность головного мозга, избавиться от тромбов.

Британские и шотландские врачи – а в этих странах овсянка считается национальным блюдом – на основе многочисленных исследований утверждают, что ежедневное употребление каши из овса обогатит организм огромным количеством витаминов и минералов, которые оказывают благотворное воздействие на мочеполовую и нервную системы, расширяют сосуды, обеспечивают нормальную свертываемость крови и активный процесс обмена в коже, укрепляют общее состояние здоровья и замедляют процессы старения.

Минусы овсянки

Чем больше читаешь об этой каше, тем больше положительных характеристик обнаруживаешь. И по большей части это соответствует действительности. Однако на свете ничего идеального не существует. И овсянка не исключение.

Следует особо отметить, что все положительные характеристики свойственны только настоящей каше из цельных зерен овса, сваренной на воде без добавления сахара и каких-либо вкусовых добавок.

Но даже если она именно такая, российские диетологи, основываясь на последних исследованиях, не рекомендуют есть овсянку каждый день. Как выяснилось, овес содержит в своем составе фитиновую кислоту, которая не только не дает усваиваться кальцию, содержащемуся в овсе, но даже вымывает тот кальций, что уже был в организме. Так что при регулярном длительном употреблении овсянки можно запросто приобрести остеопороз.

Будет хотеться есть

В овсянке минимальное количество белков и жиров и сложный состав углеводов. Поэтому она очень калорийна: в 100 граммах продукта– 350 килокалорий. А из-за небольшого процента белка овсянка обладает очень низкой энергетической ценностью: после порции каши человек уже вскоре вновь хочет есть. Врачи советуют есть овсянку, чередуя с кашами из других круп: гречки, пшена, риса. А саму овсянку есть с добавлением какой-либо белковой пищи: творога, яиц, молока.

Эти советы не относятся к тем, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Больным гастритом или язвой желудка просто необходимо есть цельнозерновую овсянку на воде.

Она обладает обволакивающими свойствами и помогает желудку безболезненно перерабатывать пищу. Такую же кашу необходимо есть тем, кто хочет похудеть. Овсянка без каких-либо добавок хорошо чистит кишечник и избавляет организм от всевозможных токсинов, которые в период диеты могут активироваться в организме в виде ядов.

Полуфабрикаты не работают

Однако сегодня, когда больше всего ценится время, готовить цельнозерновую овсянку по 40 минут – непозволительная роскошь. И чтобы сэкономить время, многие покупают в магазинах овсяные полуфабрикаты.

Обработанный на промышленных предприятиях овес в виде хлопьев, каши в пакетиках содержит значительное количество крахмала, сахара, усилителей вкуса, ароматизаторов. Из него, как из белого хлеба, удалены все самые полезные вещества.

В промышленном производстве в ходе выпаривания из овса пропадают все витамины и минералы, а их место занимают искусственные добавки. Такая овсянка приносит больше вреда, чем пользы. Все, что получит организм от ежедневного ее употребления – дополнительные килограммы.

Здоровье,

1

Как получить кальций без молочных продуктов

Как получить кальций без молочных продуктов

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Сокращение потребления молочных продуктов не означает снижение потребления кальция.

Ксения Перминова/Shutterstock

Есть так много причин, по которым вы можете отказаться от молочных продуктов в своем рационе. Убедила ли вас Бейонсе, что вы должны стать веганом, или у вас есть чувствительность или непереносимость лактозы, или вы просто хотите ограничить количество молока, сыра и йогурта, которые вы едите. Но общая проблема, связанная с сокращением потребления молочных продуктов, часто связана с недостатком кальция.

С детства мы все слышали, что мы должны пить молоко, чтобы укрепить кости и зубы, но польза кальция намного больше. В дополнение к предотвращению резистентности к инсулину, кальций помогает организму поддерживать здоровье кровеносных сосудов и хорошую регуляцию артериального давления. Это также помогает вашей крови сгущаться, мышцам сокращаться и сердцу биться. Итак, как вы можете получить достаточное количество кальция, не употребляя молочные продукты?

Вот семь способов получить кальций даже без молока:

Овсянка — это то, что нужно

Это также отличный источник клетчатки.

Лорен Кернс / Flickr

Будь то растворимое или приготовленное на плите, вы должны включить овес в свой рацион. Овсянка является не только отличным источником клетчатки, но и отличным источником кальция. Одна чашка овсянки может похвастаться 100-150 мг кальция. Вы также можете добавлять сырой овес или овсяные хлопья в другие продукты, такие как йогурт или энергетические шарики.

Листовые зеленые овощи больше не являются наказанием

Большинство этих овощей содержат и другие витамины.

Шаттерсток

Шпинат, листовая капуста, китайская капуста и многие другие являются хорошими источниками кальция. Большинство из них даже содержат около 100 мг кальция на порцию. В одной чашке бок-чой содержится 74 мг кальция. Бок-чой также содержит здоровые дозы витаминов А и С и клетчатки. Также можно добавить зелень в бутерброд, салат или смузи.

Попробуйте есть орехи.

Есть несколько способов их употребления, включая молоко.

Дейзи Дейзи/Shutterstock

Неважно, перекусываете ли вы сырыми орехами, пьете ореховое молоко (миндальное, кокосовое, кешью) или едите ореховое масло, орехи содержат тонны кальция. Хотите верьте, хотите нет, но в ¼ чашки жареного миндаля содержится 72 мг кальция. А бразильские орехи содержат около 100 мг кальция на порцию. Так что сходить с ума не обязательно плохо.

Вы также можете попробовать сою.

Просто внесите небольшое изменение в свой утренний кофе.

Шинья Сузуки / Flickr

Вместо черного кофе по утрам попробуйте латте с соевым молоком, так как в нем больше кальция. Одна порция латте на 16 унций дает вам почти половину необходимой дневной нормы кальция. Другой вариант, который популярен среди вегетарианцев и веганов, — это тофу, приготовленный из соевых бобов. В половине чашки тофу содержится 861 мг кальция. Он забит до отказа.

Принять добавку

Сначала проконсультируйтесь с врачом.

Кери/Flickr

В дополнение к употреблению продуктов, богатых кальцием, прием пищевых добавок может помочь увеличить количество, которое вы получаете, когда еды недостаточно. Не принимайте весь кальций за один раз в день. Кальций усваивается лучше всего, если его принимать в количестве 500-600 мг или меньше, будь то в пище или в виде добавок. Конечно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Фасоль может стать вашим лучшим другом.

Они также являются отличным источником белка.

поварбукман17/Flickr

Фасоль — отличный источник не только белка, но и кальция. Запеченные бобы содержат 154 мг кальция в одной чашке. Белая фасоль отлично подходит для пасты или супа и содержит 191 мг кальция в одной чашке. А черноглазый горох является отличным источником калия и содержит 185 мг кальция в половине чашки.

Найдите рыбу, которая вам нравится.

Дайте сардинам шанс.

Шаттерсток

Требуется всего 3 унции лосося, чтобы дать вам отличный источник кальция. Три унции консервированного лосося содержат 181 мг кальция, что безумие. Если вы не любитель лосося, возможно, вам нравятся сардины. Удивительно, но это один из самых полезных вариантов рыбы. В семи филе сардин содержится 321 мг кальция.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на ваш почтовый ящик.

Читать далее

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Функции
Вечнозеленая история
Диета

Подробнее. ..

7 продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока

Shutterstock

Скажем, после 5 лет стакан молока не обязательно самый аппетитный способ получить здоровую дозу кальция. Тем не менее, минерал чрезвычайно важен путь прошлое дошкольное время.

«Кальций необходим для здоровых зубов и костей, — говорит Бриджит Цейтлин, доктор медицинских наук, из BZ Nutrition NY. — И чем старше мы становимся, тем большую роль он играет, потому что помогает предотвратить остеопороз — заболевание, которое может при переломах костей, переломах и, в конечном итоге, даже при хирургическом вмешательстве». Кальций также очень важен для мышечной функции (мы говорим с вами, королевы силовых тренировок), а также помогает вашему телу регулировать нервные сигналы, свертываемость крови и даже ваше сердцебиение.

Итак, сколько многозадачного минерала вам нужно? Средняя взрослая женщина должна стремиться к 1000 миллиграммов в день (если вы беременны или старше 50 лет, увеличьте эту цифру до 1200 миллиграммов), в идеале из естественных источников, говорит Цейтлин.

Готовы выполнить свою дневную норму? Эти семь продуктов, богатых кальцием, обеспечат вам более 300 миллиграммов кальция на порцию. больше, чем в этом стакане молока:

Shutterstock

Одна чашка принесет вам колоссальные 861 миллиграмм кальция — чуть меньше вашей общей суточной потребности, говорит Цейтлин (и менее 200 калорий, не меньше!). Он также богат белком для наращивания мышечной массы, 10 граммов на полстакана. Цейтлин предлагает обжарить тофу и добавить его в салат. Или попробуйте добавить его в вегетарианский суп с клетчаткой (добавьте одну чашку бок-чой, чтобы получить дополнительные 74 миллиграмма кальция!), чтобы оставаться сытым до следующего приема пищи.

Связанный: 5 ошибок, связанных с белками, которые вы совершали

Shutterstock

В одной порции свежего лосося весом шесть унций содержится 340 миллиграммов кальция, а в порции консервированного лосося весом пять унций — 350 миллиграммов (в костях консервов содержится больше кальция). Отличный источник омега-3 жиров, лосось помогает поддерживать здоровье сердца и предотвращает воспаление. Это также отличный источник витамина D, который необходим вашему организму для полного усвоения кальция. Кроме того, вы также сократите 36 граммов белка на порцию в шесть унций. «Вы можете найти лосося почти в каждом меню ресторана, так что легко насытиться», — говорит Цейтлин. Едим дома? Приготовьте его на гриле и соедините с брюссельской капустой, отварите и подавайте поверх обжаренной зелени или используйте консервированный лосось в качестве простого украшения для салата. Любите суши? Морские водоросли предлагают дополнительные 17 миллиграммов кальция на две столовые ложки.

Связанный: 6 основных витаминов и минералов

Shutterstock

Полстакана сухих овсяных хлопьев даст вам 200 миллиграммов кальция. Более того, четыре грамма цельнозерновой клетчатки насыщают вас и способствуют прохождению пищи через пищеварительную систему, помогая снизить уровень холестерина и поддерживать здоровье сердца и кишечника. Овес также богат витаминами группы В, которые помогают вашему метаболизму, помогая организму преобразовывать пищу в энергию. Приготовьте овсянку с чашкой миндального молока, чтобы получить еще от 300 до 400 миллиграммов кальция. А для дополнительного хруста, вкуса и еще 36 миллиграммов добавьте две столовые ложки миндаля. (Чтобы узнать больше о здоровом питании, которое поможет вам похудеть, см. Диета для женщин .)

Shutterstock

В одной крошечной порции весом три унции содержится 370 миллиграммов кальция. И, как и вся рыба, сардины также являются отличным источником жирных кислот омега-3 и витамина D. «Мне нравится жарить их и добавлять в салат», — говорит Цейтлин. Сделайте имитацию салата «Цезарь», нарезав их и смешав с тремя столовыми ложками оливкового масла, одной столовой ложкой уксуса, щепоткой соли и перца, а затем смешав с богатой кальцием темной листовой зеленью. Или добавьте их в жаркое со шпинатом, грибами, луком и помидорами.

Связанный: Лучшие и худшие начинки для салатов, согласно R.D.s

Shutterstock

Этот универсальный суперпродукт содержит 315 миллиграммов кальция в полутора чашках, а также около 30 граммов клетчатки и 10 граммов белка. Сбрызните их оливковым маслом и добавьте щепотку соли, затем поджарьте. Ешьте их отдельно в качестве закуски или добавляйте в салаты, супы или тушеные блюда. Вы также можете смешать нут пополам с белой фасолью (которая содержит 190 миллиграммов кальция в одной чашке), чтобы приготовить суп из белой фасоли.

Связанный: «Самая спортивная женщина на Земле» рассказывает, что именно она ест каждый день

Shutterstock

«Рикотта идеальна, если у вас был напряженный день и вы даже не можете подумать о том, что приготовить», — говорит Цейтлин. Сливочный сыр не только является хорошим источником кальция (380 миллиграммов на три четверти чашки), но и содержит 21 грамм белка. Чтобы легко перекусить в любое время дня, смешайте рикотту с любыми фруктами, богатыми клетчаткой — черникой, персиками, грушами или апельсином (50 с лишним миллиграммов кальция в качестве бонуса!) — затем добавьте одну столовую ложку миндаля для хруста и больше кальция.