Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы — 31 мая 2019

Не правда ли, у Алины красивая маечка?

Фото: Тимур Шарипкулов

Поделиться

Алина Насырова — профессиональный фитнес-тренер. Сегодня спортсменка расскажет, как с помощью простых упражнений придать груди соблазнительные формы. Тренироваться можно прямо в офисе: вам потребуется только гимнастический коврик и гантели. 

За прошедшие две недели мы с вами узнали, как заполучить «попу, как у Кардашьян» и осиную талию. Из всем известного параметра красоты «90–60–90» нам осталось разобраться только с «верхними 90».

Увы, размер женской груди при помощи физических упражнений мы увеличить не сможем. Ошибочно полагать, что чем тяжелее гантели, тем быстрее мы перейдем с объема чашечки B на C. Но что нам подвластно, так это общий эстетичный вид и мышечный тонус, который является основой красивой и подтянутой груди. Я покажу комплекс упражнений, который особенно важен для женщин с большой грудью, а также для молодых мам, которые не хотят, чтобы грудь обвисла после кормления малыша. 

Грудных мышц очень много, но как накачать нужные?

Фото: Николай Гурьянов

Поделиться

Для достижения желаемого эффекта желательно тренировать грудные мышцы минимум два раза в неделю. Какие же упражнения помогут укрепить грудные мышцы в домашних условиях, используя минимум оборудования?

Отжимания — одно из главных и самых эффективных упражнений для поддержания тонуса грудных мышц.

Как выполнять:

• принять упор лежа на носках и ладонях. Для начинающих возможно выполнение упражнения из упора на колени. Чем шире расставлены ладони, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы;

• тело должно представлять одну прямую линию, ягодицы не должны выпирать;

• при выполнении отжимания, необходимо согнуть руки в локтях, коснуться грудью пол и вернуться в упор лежа;

• выполнять упражнение 2–3 подхода по 10–15 отжиманий.

Упражнение является адаптированным домашним вариантом разводки гантелей лежа на скамье. Выполнять упражнение следует с гантелями 1-2 кг.

Как выполнять:

• лягте на пол, поднимите руки перед собой, держите гантели параллельно друг другу, согните руки немного в локтях;

• разведите руки врозь, почти доводя локти до пола, и с усилием сведите руки обратно в исходное положение;

• выполнять упражнение 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Упражнение распространено среди завсегдатаев тренажерного зала, и мы успешно можем адаптировать его под домашний вариант. В ход идут гантели небольшого веса — от 2 до 4 кг будет достаточно.

Как выполнять:

• лягте на пол, поднимите гантели перед собой, расположите руки по ширине плеч;

• согните руки в локтях, до прямого угла между предплечьем и плечом. На усилии вернитесь в исходное положение;

• выполняйте упражнение 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Поделиться

Упражнение можно выполнять с теннисным или обычным мячиком или даже без использования дополнительного оборудования.

Как выполнять:

• встаньте прямо, возьмите теннисный мяч и сожмите его на уровне груди ладонями;

• выполнение упражнения состоит из сжатия ладонями мяча и ослабления давления ладонями поочередно; 

• достаточно 15 повторений в 3 подхода.

Комплекс упражнений на грудные мышцы рекомендуется заканчивать растяжкой.

Как выполнять:

• встаньте лицом к стене, положите на нее ладонь и медленно отворачивайтесь. Повторите то же движение с другой рукой;

• выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую сторону по 2–3 повторения.

Обязательно попробуйте и присылайте результаты, фотографии и видео на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78.  

По теме

• 24 мая 2019, 10:30

  Чтобы живот прилип к спине: фитоняшка из Уфы показала самое действенное упражнение для осиной талии

• 16 мая 2019, 15:00

  Пять простых упражнений для тех, кто хочет «попу, как у Кардашьян»

• 11 апреля 2019, 09:03

  Прокачайся к лету: показываем пять простых упражнений, которые можно делать в паре прямо на улице

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

КачаемФитоняшкаХудеем к лету

• ЛАЙК34
• СМЕХ5
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ3
• ПЕЧАЛЬ4

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ7

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

как уменьшить размер мышц в области декольте с помощью тренировок

Большой бюст приносит своей владелице определённые проблемы, одной из которых является отвисание молочных желёз. Поэтому многие женщины хотели бы уменьшить его размеры.

Есть много проверенных способов для достижения желаемой цели, но нужно понимать, что жировые отложения в области бюста являются признаком наличия лишнего веса во всем организме. Поэтому работу над зоной декольте нужно начинать с общего сжигания жира, а также укрепления грудных мышц. Давайте разбираться, какие упражнения для похудения груди могут быть полезны женщинам и девушкам.

Содержание

• 1 Какие факторы влияют на отвисание груди?
• 2 5 лучших упражнений для бюста
• 3 Еще 8 методов подтяжки проблемной зоны

Какие факторы влияют на отвисание груди?

Среди множества причин можно выделить самые распространенные:

1. Возраст. В первую очередь может повлиять на отвисание молочных желёз, поэтому упражнения для мышц, которые поддерживает бюст, нужно выполнять постоянно.
2. Большой размер бюста. Почти всегда способствует отвисанию молочных желёз. Даже молодые девушки часто страдают от этой проблемы, и если не уделять внимание правильному питанию и гимнастике, эта неприятность будет только усиливаться.
3. Быстрый сброс веса как следствие низкокалорийных диет. Потеря жировой прослойки в короткое время приводит к тому, что грудь становится похожей на спущенный воздушный шарик. Применение щадящих диет и постепенное, а не стремительное снижение веса предотвращают такие неприятные последствия.
4. Беременность и роды. Способствуют увеличению размеров молочных желёз. В данный период очень полезно выполнять гимнастику для беременных женщин, в которую включены и упражнения для грудных желез и мышц.
5. Кормление малыша. В этот период молочные железы становятся больше, но как только процесс кормления заканчивается, грудь восстанавливается в размерах. Выполнение гимнастики позволит укрепить мышцы и восстановить форму бюста.

5 лучших упражнений для бюста

Отсутствие физической активности и употребление высококалорийных продуктов приводят к тому, что жир начинает откладываться в области груди и талии. Женщинам необходимо начинать работу над собой с выполнения специальных упражнений для уменьшения грудных мышц и снижения калорийности рациона. Впрочем, для мужчин они тоже подойдут. Физические нагрузки можно выполнять полным комплексом, а можно выбрать из них три – четыре, наиболее подходящих именно для вас.

1. Сжимание ладоней

Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Рекомендуется выполнять в комплексе, а также как самостоятельную тренировку несколько раз в течение дня.

1. Концентрируем внимание на сокращении мышц.
2. Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
3. На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.

Повторяем семь раз.

2. Бурпи

Бурпи, или как его ещё называют берпи – это упражнение, которое может при необходимости заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует отличному сжиганию калорий – движение номер один для желающих сбросить лишние килограммы.

Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Данное движение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

1. Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
2. Ложимся и отжимаемся от пола.
3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить для начала за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

Особенность! При начальном уровне достаточно выполнять несколько раз в среднем темпе. Увеличивая скорость выполнения упражнения, мы сжигаем значительно больше калорий. В идеале оно должно выполняться в очень быстром темпе.

3. Отжимания от стены

Включают в начале тренировки для эффективной разминки. Хорошо прорабатываются мышцы груди и плеча.

Как научиться отжиматься девушке с нуля — 3 облегченных варианта.

Чем дальше мы становимся от стены, тем большая нагрузка идёт на мышцы.

1. Становимся на шаг от стены.
2. Выполняем отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.

Делаем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Можно заменить его отжиманием с колен или от скамьи.

4. Обратная планка

Оно прорабатывает все основные мышечные группы и идеально подходит для женщин. Такое упражнение способствует похудению в грудной клетке и уменьшению размера бюста. Еще планка эффективно убирает жир с подмышек.

Еще 7 видов «Планки» и разницу между ними смотрите тут.

1. Садимся на пол, отведённые назад руки ладонями упираем в пол. Руки разворачиваем пальцами, направленными в сторону пяток.
2. Ноги сгибаем в коленях под углом девяносто градусов, опираясь на всю ступню. Голову не поднимаем и не опускаем.
3. В данной позе находимся несколько секунд. Садимся на пол и расслабляем мышцы тридцать секунд.

Повторяем три раза.

5. Жим гантелей лежа на полу

Силовое упражнение направлено на основательную проработку грудных мышц.

Про 4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь смотрите тут.

1. Ложимся на пол. Берём гантели, расположенные рядом. Ноги слегка расставляем, сгибаем в коленях и упираемся в пол.
2. Выжимаем гантели, расположенные в области груди, вверх.

Для начала выполняем семь повторений, постепенно увеличивая их количество до двенадцати. Со временем, когда мышцы укрепятся, можно делать несколько подходов.

Осторожно! Это достаточно травмоопасная нагрузка. Для начала попробуйте отработать технику без гантелей или с минимальным утяжелением.

Еще 8 методов подтяжки проблемной зоны

Теперь Вы узнали, как с помощью упражнений уменьшить грудь. Но действительно быстрый и надежный результат можно получить только комплексом мер. Из проверенных методов можно выделить:

1. Специальная гимнастика. Выполняются для проработки мышц спины и бюста. Они позволяют подтянуть грудь, расправить плечи и улучшить осанку. Их хорошо выполнять и дома и на свежем воздухе. Можно подобрать несколько гимнастических упражнений и выполнять их в обеденный перерыв. Выполняя гимнастику постоянно, вы сможете снизить вес и не набирать лишние килограммы в будущем.
2. Косметические средства. Ухаживать за зоной бюста необходимо постоянно. Это поможет сохранить кожу зоны декольте упругой и подтянутой. Хороший эффект дают аптечные средства, но можно использовать и домашние.
3. Маски для зоны декольте. Размять листочек алоэ, добавить капельку мёда и чайную ложку оливкового масла. Такая маска прекрасно питает и омолаживает кожу. Нанести на область бюста на десять – пятнадцать минут, смыть прохладной водой. Полезно ополаскивать грудь отваром льняного семени – это очистит и смягчит кожу.
4. Кремы. Облепиховое масло и абрикосовое или персиковое масло смешать в равных частях, добавить к какому – либо питательному крему. Нанести на десять – пятнадцать минут. Излишки снять бумажной салфеткой. Обладает регенерирующими свойствами, повышает упругость, эффективно помогает уменьшить и подтянуть грудь.
5. Обертывания. Позволяют повысить эффективность процедуры и улучшить впитываемость состава. Можно использовать размятые плоды авокадо, ламинарию, аптечную глину и другие полезные составы. Добавление лимонного сока выравнивает цвет кожи и помогает питательным веществам проникать глубже в кожу. Нанести состав на тридцать минут, накрыв пищевой плёнкой и полотенцем. Такие процедуры дают хороший эффект, если их использовать курсами по десять – пятнадцать сеансов.
6. Массаж бюста. Используют как дополнение к другим методам. Для массажа хорошо применять специальные аптечные средства, а также льняное масло. Оно насытит кожу витаминами и сделает её упругой и бархатистой. Массажные процедуры можно доверить только проверенному специалисту, иначе есть большой риск нанести вред этой деликатной зоне. Можно проводить его самостоятельно, но движения должны быть очень мягкими и поверхностными. Глубокое разминание не допускается.
7. Специальная диета. Использование рационального питания необходимо для того, чтобы сбросить лишние килограммы. К диетам нужно подходить осторожно. Лучше использовать консервативные способы избавления от лишнего веса, чем новомодные диеты. Данные способы заключаются в отказе от жирного, солёного и сладкого. При этом разрешены почти все остальные продукты, но в умеренных количествах. Чтобы активизировать обмен веществ, нужно включать в ежедневное меню лимон, клюкву, облепиху и другие свежие и мороженые ягоды.
8. Поддерживающий бюстгальтер. Правильно подобранный бюстгальтер поддерживает грудь и не даёт ей провисать. При большом размере бюста ношение этой части женского туалета является просто необходимым. К тому же это позволяет корректировать женский силуэт и сделать его более стройным.

Все перечисленные средства необходимо применять с удовольствием, физические упражнения выполнять регулярно – и результаты не заставят себя долго ждать! Диета и спорт – это идеальный вариант не только похудеть, но и укрепить мышцы груди. Уже после месяца регулярных тренировок и использования основ рационального питания вы заметите приятные изменения своего облика – стройность и подтянутость. А в качестве приятного дополнения – отличное настроение!

Добавьте их в свою тренировку сегодня

Опубликовано

29 августа 2019 г.

Факт проверен

Отзыв доктора Анны Клепчуковой, специалиста по интенсивной терапии, главного врача, Flo Health Inc., Великобритания

Стандарты проверки фактов Flo

Каждая часть контента Flo Health соответствует самым высоким редакционным стандартам в отношении языка, стиля и медицинской точности. Чтобы узнать, что мы делаем, чтобы предоставить вам наилучшую информацию о здоровье и образе жизни, ознакомьтесь с нашими принципами проверки контента.

Рано или поздно последствия старения настигают всех нас, и обвисание в области груди — одно из них. Если вас это беспокоит, подумайте о том, чтобы включить несколько упражнений для груди в свою программу фитнеса, чтобы сделать бюст более упругим и подтянутым.

Зачем тренировать грудь?

Когда дело доходит до фитнеса, грудная клетка часто уступает место другим областям, которые более склонны к накоплению жира (например, бедрам, бедрам и животу). Тем не менее, упражнения для груди могут изменить не только вашу грудь, но и всю верхнюю часть тела.

Более того, эффективная тренировка груди для женщин тонизирует и моделирует ваши плечи. Попробуйте выполнить следующие 8 упражнений, чтобы поднять грудь, чтобы получить пользу от укрепления этой части тела.

1. Отжимания на коленях

Это упражнение по подтяжке груди задействует большую грудную мышцу и трицепс.

• Встаньте на коврик для упражнений, как будто отжимаетесь. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Опираясь на колени, поднимите нижние конечности. Ладони ваших рук и ваши колени теперь поддерживают ваше тело.
• Согните локти и опустите корпус на землю. Вы должны чувствовать изрядное растяжение в груди на пути вниз.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

2.

Жим локтей от плеч

• Чтобы выполнить это упражнение для подъема груди, встаньте на землю, поставив ноги на ширине плеч.
• Держите гантели обеими руками ладонями внутрь, затем поднимите их на уровень глаз. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов перед собой.
• Держите плечи параллельно полу и разведите их в стороны.
• Затем полностью выпрямите руки и поднимите гантели над головой.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте 15 повторений.

3. Жим гантелей от груди

Это упражнение для поднятия груди нацелено на большие грудные и дельтовидные мышцы.

• Лягте на землю, поставьте ноги на пол и согните колени. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят вперед.
• Удерживая живот и плечи опущенными, опустите обе руки к земле. Напрягите грудные мышцы.
• Верните гантели в исходное положение так, чтобы они встретились в верхней точке.
• Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

4. Вращение планки с гантелями

Помимо акцента на пресс и косые мышцы живота, это упражнение на подтяжку груди тренирует мышцы груди, плеч и нижней части спины.

• Встаньте в позу планки, положив руки под плечи и поставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Возьмите гантели в обе руки.
• Поверните туловище и поднимите левую руку к потолку.
• Поднимите левую руку в исходное положение. Повторите правой рукой.
• Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Собака, направленная вниз

Это упражнение для укрепления груди направлено на большую грудную мышцу и трицепс.

• Встаньте на коврик для упражнений, как будто отжимаетесь. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч.
• Выпрямляя руки, отведите туловище назад так, чтобы грудь приблизилась к коленям. Позвольте ягодицам немного приподняться вверх.
• Сделайте преувеличенно изогнутое движение, чтобы опустить грудь вниз, а затем прогнуться назад до положения, в котором ваши руки полностью выпрямлены. Обязательно держите ягодицы опущенными, а спину полностью выгнутой.
• Сделайте то же самое в обратном порядке, затем вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз.

6. Разведение рук на полу

• Чтобы выполнить эту тренировку груди, лягте на коврик для упражнений, поставьте ступни на землю и согните колени. Держите в руках пару небольших гантелей прямо над грудью. Разверните ладони внутрь и держите руки слегка согнутыми.
• Со скрещенными руками и втянутыми мышцами живота опустите руки к полу полукруговыми движениями, пока они не выровняются с бюстом.
• Сожмите руки, пока они касаются земли. Не распрямляя их, вернитесь в исходное положение. Задержитесь на одну секунду и сожмите мышцы груди.
• Выполните три подхода по 8–12 повторений.

7. Кроссовер с тросами

Благодаря использованию тросов для обеспечения непрерывного стабильного сопротивления, это упражнение на подтяжку груди задействует малую грудь и грудные мышцы.

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и выставьте одну ногу вперед.
• Слегка наклоните грудь вперед, держа в каждой руке по тросу. Убедитесь, что ваши руки находятся выше плеч и держите локти согнутыми.
• Полностью выпрямив руки, медленно сведите их вместе широким дугообразным движением.
• Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте три подхода по 10 повторений.

8. Жим лежа на наклонной скамье

• Лягте на спину на скамью, наклоненную под углом от 45 до 60 градусов.
• Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на землю.
• С ладонями вперед, толкайте вверх, пока не достигнете положения выше уровня глаз, а ваши локти не будут прямыми.
• Опустите гантели к верхней части груди, удерживая локти на одной линии с запястьями.
• Сделайте три подхода по 10 повторений.

Упражнения для груди для женщин приподнимают грудь за счет укрепления лежащих под ней грудных мышц, но они также способствуют улучшению осанки, увеличению силы и сжиганию жира.

Пейте много воды до, во время и после каждой тренировки и включите в свой рацион достаточное количество белка для поддержания мышечной массы. Подумайте о том, чтобы добавить кардиоупражнения, упражнения для нижней части тела и основные упражнения в тренировку груди, чтобы добиться еще лучших общих результатов.

Каталожные номера

https://www.spotebi.com/fitness-tips/the-best-chest-exercises-for-women/
https://8fit.com/fitness/груди-тренировки-для-женщин-4-целевых-упражнений/

13 Best Chest Exercises for Women to Achieve a Firm and Full Bust

https://www.goldsgym.com/blog/20-минутная тренировка груди/
https://www.health.com/health/gallery/0,20610016,00.html?slide=79539#79539

История обновлений

Текущая версия (
29 августа 2019 г.)

Отзыв доктора Анны Клепчуковой, специалиста по интенсивной терапии, главного врача, Flo Health Inc., Великобритания

24 августа 2019 г.

5 упражнений, которые стоит попробовать 2023

Тренировки — отличный способ привести себя в форму, независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или похудеть. Исследователи и эксперты по фитнесу считают, что тренировки, нацеленные на жир в груди, являются лучшим упражнением для груди для любого мужчины, который хочет набрать вес и сбросить жир.

Их можно использовать во время вашей обычной тренировки с поднятием тяжестей во время выполнения других упражнений, таких как сгибание рук на бицепс, дома, так что это не займет слишком много времени и хорошо работает в любом доступном расписании.

Хотите ли вы иметь более крепкие плечи, которые помогут вам лучше заниматься спортом, или уменьшить процентное содержание жира в организме, чтобы ваша одежда лучше сидела, она удовлетворит ваши индивидуальные потребности.

Женщины используют различные методы похудения, например, с помощью пищевых добавок. Тем не менее, эти тренировочные программы могут быть использованы и женщинами, но люди, которые получают больше всего, — это мужчины, которые хотят сбросить весь этот жир на груди.

Итак, без лишних слов, приступим.

Лучшие упражнения для груди для мужчин, которые помогают похудеть

Вот пять самых эффективных упражнений на грудь для похудения, которые помогают избавиться от жира на груди.

Жим лежа

Жим лежа очень помогает уменьшить ^[1] жир на груди, и вот как вы это делаете:

1. Лягте на скамью, прижавшись к ней спиной.
2.  Лежа горизонтально, поместите гриф так, чтобы он упирался в грудь, и держите обе руки на ширине плеч для устойчивости, медленно выжимая вверх, пока не выпрямитесь, но не блокируйте локти. Медленно поднимите тело вверх, пока не вернетесь в исходное положение.

Держите руки прямо, чтобы избежать травм в долгосрочной перспективе.

3. Выполняйте частичные повторения жима лежа, опуская часть тела в положении лежа и удерживая руки на уровне груди.

Это делается для того, чтобы не допустить дисбаланса импульса из-за перемещения веса вверх или назад, что может привести к травме, если делать это слишком быстро без достаточного времени для восстановления между подходами. Так что медленные подъемы — это путь.

Можно было бы спросить, можете ли вы сделать это в одиночку?

Да.

Тренировки по поднятию тяжестей могут быть утомительными, если вы делаете их в одиночку или без чьей-либо помощи. Но, к счастью, в настоящее время доступно множество тренажеров, которые предлагают помощь, когда вы устаете во время сеанса. Эти тренажеры помогают выполнять упражнения для уменьшения жира на груди и оснащены функциями безопасности, снижающими риск получения травм.

Вы также можете выполнять различные жимы лежа, такие как традиционный, или жим штанги лежа. В любом случае, всякий раз, когда вы пробуете что-то новое, лучше всего, чтобы инструктор тренажерного зала присутствовал, чтобы посоветовать правильную форму и правильное количество повторений (повторений), когда вы пробуете что-то новое.

Упражнения с перекрещиванием груди на тросе

Скрещивание на тросе — это отличное силовое и кондиционное упражнение, направленное на жир в груди ^[2] и грудные мышцы. Вы можете использовать тренажёр или резиновые ленты для выполнения упражнений с блоками на грудь дома или в спортзале, чтобы проработать область груди под мышками и возле подмышек.

Для более плотных и крепких мышц попробуйте использовать более легкие веса для большего количества повторений, чем более тяжелые, потому что это поможет увеличить сухую мышечную массу при одновременном снижении процента жира в организме с течением времени.

Этот комплекс упражнений поможет вам сжечь жир и неизбежно похудеть. Вот как добиться правильного повторения троса:

1.  Для начала установите штангу сопротивления по обе стороны рукоятки ближе к себе.

Перед тем, как вернуться в исходное положение, убедитесь, что бедра выровнены против силы, направленной в противоположном направлении, чтобы при выполнении цикла не было раскачивания.

2. Потяните, пока полностью не растяните лопатки из стороны в сторону, затем медленно отпустите их к центру туловища.

Это упражнение для груди отлично подходит для сжигания лишнего жира в тканях груди. Всегда двигайтесь в ритме и двигайтесь медленно, чтобы избежать травм.

Отжимания Упражнения для груди

Традиционные отжимания — отличная техника ^[3] для начала работы над грудью и верхней частью тела.

Начните с положения планки, вытянув руки под собой, как будто плывете под водой.

1. Медленно опуститесь на землю, держа руки вместе или чуть шире плеч; не дай им встретиться. Затем нажмите вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а затем снова опустите тело вниз.
2. Остановитесь на уровне земли, держите спину в естественном прогнутом положении, а затем попытайтесь повторить то же движение вверх, надавливая пальцами на первые несколько дюймов над полом.
3. Всегда начинайте с трех подходов по 10 повторений в каждом и увеличивайте количество повторений до желаемого.

Типичное повторение отжиманий не требует трюков или оборудования — любой может делать это дома или в спортзале. Тем не менее, эти регулярные отжимания очень эффективны в любом испытании по снижению веса, но если вы хотите оживить их, вперед.

Подтягивания с гантелями

Чтобы выполнить достойное подтягивание с гантелями ^[4] , лягте на тренировочную скамью и поместите гантели прямо над грудью.

Убедитесь, что одна сторона вашего тела обращена от вас ладонями вверх, чтобы при необходимости им было проще держаться во время процедуры опускания.

При попытке впервые или с более легкими весами держите руки прямо, а не двигайте их под любыми углами, так как это с большей вероятностью причинит вред, чем основные упражнения могут дать положительные результаты.

После того, как вы привыкнете к опусканию в замедленном темпе, постепенно увеличивайте скорость, не превышая максимальную частоту повторений.

Начните с меньших весов и постепенно увеличивайте их.

Кардиотренировки

Кардиотренировки являются одним из самых презираемых аспектов похудения, однако они необходимы для поддержания здорового обмена веществ ^[5] и сжигания большего количества калорий.

Упражнения по 20–40 минут четыре раза в неделю в умеренном темпе для достижения наилучшего эффекта на открытом воздухе или с тренажерами в помещении. Есть много разных вариантов на выбор, в том числе велосипед, эллиптический тренажер, подъемник по лестнице, прыжки со скакалкой и бег на улице под музыку.

Кардиоупражнения нацелены на несколько групп мышц, а также помогают избавиться от лишнего жира в области груди. Лучшее в кардио — это сочетание его с другими тренировками для похудения груди, такими как поднятие гантелей с небольшим весом.

Мужская грудь: как мужчины справляются с жиром на груди

Термин «мужская грудь» происходит от состояния, при котором у мальчика или мужчины появляется лишний жир в области груди, которая выглядит похожей на грудь.

Так что же вызывает развитие мужских сисек?

Первая и наиболее частая причина – скопление лишнего жира в области груди. Другая причина – низкий запас тестостерона в организме мужчины.

Другой причиной является гинекомастия ^[6] , которая, по сути, представляет собой состояние, проявляющееся отеком ткани груди. Это состояние безопасно, так как оно никоим образом не вредит и не нарушает ваше здоровье. Но в социальном плане, поскольку у мужчин обычно нет груди, это может вызвать низкую самооценку, которая влияет на ваше психическое здоровье.

Гинекомастия — довольно распространенное заболевание, поражающее мужчин всех возрастов, но преобладающее у мужчин в возрасте от 50 до 80 лет. Около трети мужчин ^[7] заболевают гинекомастией, как только достигают этого возраста.

Гинекомастия также может развиться из-за лекарственного взаимодействия, из-за несбалансированного потребления калорий или неправильной тренировки. Таким образом, это означает, что вы можете быть самым активным человеком в тренажерном зале, выполняя все упражнения на грудь, и все еще иметь гинекомастию, когда вам исполнится 50 лет. Это может быть побочным эффектом таких лекарств, как антидепрессанты, химиотерапия, стероиды, антидепрессанты или лекарства от беспокойства.

Помимо этих причин, образ жизни, такой как употребление алкоголя, героина, метадона и травы, также может способствовать возникновению этого состояния, что делает потерю жира в спортзале препятствием.

Take Away

Эти пять упражнений помогут вам сбросить жир с груди, но вы должны правильно выполнять упражнения для груди. Даже если это означает пойти в спортзал и попросить инструктора помочь, сделайте это. Правильный режим тренировок поможет вам избежать травм, пока вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области груди. Инструктор тренажерного зала поможет вам правильно выполнять отжимания от груди.

Тогда используйте подходящее оборудование. Это означает, что если вы используете прямую скамью и наклонную скамью или меньший вес, чем тот, который вам нужен, потеря веса и жира не будет такой, как вы ожидаете.

Наконец, соблюдайте здоровую диету, чтобы поддерживать эти упражнения для груди. Это влечет за собой употребление здоровой пищи и полный отказ от фаст-фуда и продуктов, подвергшихся технологической обработке. Когда у вас дефицит калорий, связанный с недостаточным потреблением пищи, вы можете не увидеть желаемых результатов так быстро.

После того, как вы сделаете эти три вещи плюс пять упражнений для области груди, вы сразу же сможете отпраздновать свою красивую грудь.

+ 7 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

1. Вонг, Д.П., Нго, К.-Л., Це, М.А. и Смит, А.В. (2013). Использование жима лежа для прогнозирования нагрузки на верхнюю часть тела у физически активных людей. Журнал спортивной науки и медицины, [онлайн] 12 (1), стр. 38–43. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761768/

.

2. ‌Бесутти Г., Пеллегрини М., Оттоне М., Кантини М., Милич Дж., Бонелли Э., Дольчи Г., Кассоне Г., Лигабу Г., Спаджари Л. , Паттачини П., Фазано Т., Канови С., Массари М., Сальварани К., Гуаральди Г. и Росси П.Г. (2021). Влияние параметров состава тела при КТ органов грудной клетки на клинические исходы при COVID-19пациенты. PLOS ONE, [онлайн] 16(5), p.e0251768. Доступно по ссылке: https://journals. plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0251768
3. ‌Солан, М. (2019). Подъем отжиманий: классическое упражнение, которое может помочь вам стать сильнее — Harvard Health. [онлайн] Гарвардское здоровье. Доступно по адресу: https://www.health.harvard.edu/blog/rise-push-ups-classic-exercise-can-motivate-get-stronger-201

   10165

.

4. ‌Руфаи, А.А., Муда, В.А.М.В., Йен, С.Х., Абд Шатар, А.К., Мурали, Б.В.К. и Тан, С.В. (2016). Дизайн рандомизированного интервенционного исследования: влияние лечебной физкультуры с гантелями на физическую активность и качество жизни среди выживших после рака молочной железы в Малайзии. BMJ Global Health, [онлайн] 1(1), p.e000015. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC532139.6/
5. ‌Свифт, Д.Л., Йоханнсен, Н.М., Лави, С.Дж., Эрнест, К.П. и Черч, Т.С. (2014). Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний, [онлайн] 56 (4), стр.