Белковые продукты для похудения: список с таблицей

Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые продукты считались нежелательными в рационе тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Но результаты множества исследований полностью реабилитировали протеин и даже более того: оценили его как незаменимое вещество для худеющих. Поэтому во время диеты можно смело экспериментировать с блюдами, содержащими белок, но при этом учитывать некоторые особенности этого вещества.

Роль белковых продуктов в похудении

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Интересный факт: В руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

• Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
• Мясо гуся – 29 г /100 г.
• Тунец – 29 г/100 г.
• Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
• Икра кеты – 27 г/100 г.
• Семга – 25,5 г/100 г.
• Курица – 25 г/100 г.
• Свинина – 25 г/100 г.
• Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
• Говядина – 23 г/100 г.
• Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
• Печень – 18-19 г/100 г.
• Нут – 19 г/100 г.
• Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
• Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Низкокалорийные продукты с содержанием белка

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

• Бобы – 58.
• Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
• Яйцо – 70.
• Тунец – 96.
• Печень – 98-114.
• Семга – 142.
• Курица (без кожи) – 150.
• Баранина (нежирная) – 160.
• Индейка – 165.
• Кролик – 181.
• Говядина – 220-270.
• Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
• Икра кеты – 260 Ккал.
• Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
• Мясо гуся – 319.
• Нут – 364.
• Соя – 380.
• Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

• содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
• в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
• 10 вкусов помогут разнообразить рацион.

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес. 

Что помогает и мешает усвоению белка

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

4 Октября 2019, 17:00
2019-10-04

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

белковые продукты для похудения
список продуктов
меню на неделю
правильное питание
таблица продуктов

Добавить отзыв

Отзывы

Светлана
| 23.03.2021 19:31

Спасибо, стараюсь придерживаться принципов питания, указанных в данной статье

Екатерина
| 25.05.2020 13:57

Оценка 5

Спасибо за полезную статью, оставляю ее в закладочках, как раз собираюсь садится на белковую диету

В каких продуктах содержится белок в больших количествах для похудения: таблица богатого содержания от Lisa.

ru

Сколько нужно в граммах
Как худеть на белковых диетах
Что именно есть
Все хорошо в меру
Позаботься о разнообразии 
Белок в продуктах питания (таблица для похудения)
10 самых богатых белком продуктов

Белок — главный строительный материал для организма. Он отвечает за обмен веществ, ускоряет биохимические реакции, укрепляет иммунитет. Протеин — источник незаменимых аминокислот и необходим для наращивания мышечной массы. Особенно важно следить, чтобы в рационе было достаточно продуктов, богатых белком, если ты активно занимаешься спортом или худеешь. 

Сколько нужно в граммах

Диетологи рассчитали, что в день человеку нужно примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть при весе 60 кг рекомендуется съедать примерно 60 г белка в сутки (при трехразовом питании — это по 20 г каждый прием пищи). Кстати, вегетарианцы и веганы нуждаются в большем количестве белковой пищи — до 2 г/кг веса. Белок растительного происхождения содержит меньше аминокислот. Поэтому, чтобы набрать свою норму, его нужно съесть больше.

Не пропустите

• Не пропустите

  Без мяса: полезнее ли растительные белки, чем животные

Как худеть на белковых диетах

Основа белковых диет для похудения — продукты, содержащие протеин (они хорошо насыщают и стимулируют сжигание жира), а также овощи и фрукты (источник клетчатки, витаминов и минералов). В уменьшенном количестве разрешены медленные углеводы. Например, крупы и хлеб из цельного зерна. Если максимально разнообразить свое меню, то такой рацион можно поддерживать довольно долго, потому что он очень близок к здоровому сбалансированному питанию. И еще, если ты хочешь похудеть, нужно постепенно уменьшать калорийность. Не больше чем на 10—20% по мере снижения веса, например, 1 раз в 1—3 месяца. Но ниже 1600 ккал урезать рацион не стоит. Особенно если раньше калорийность питания была очень большой (3000–4000 ккал и выше) и есть значительный избыток веса. 

Не пропустите

• Не пропустите

  25 самых эффективных диет для похудения (проверили каждую)

Что именно есть

На завтрак, например, нежирный творог (100 г) с ягодами или фруктами  (50—100 г) или омлет из двух яиц с овощами. На обед — куриную грудку с тушеными овощами и крупой (небольшая порция коричневого риса, киноа, гречки, перловки, булгура и т. д.). На ужин приготовь нежирную рыбу с овощным салатом. В перерывах между едой можно перекусить любым кисломолочным продуктом (натуральный йогурт, кефир, ряженка, нежирный творог) или несладким фруктом. 

Ограничь соль и не забывай пить не менее 1,5—2 л жидкости в день. Лучше всего —  воду или травяной чай.

Еще одно важное условие белковой диеты — дополнительные аэробные нагрузки. Чтобы поддержать мышцы во время похудения, их следует нагружать упражнениями. Физические упражнения помогут потратить энергию на сжигание жира и не дадут замедлиться обмену веществ. Старайся заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. 

Не пропустите

• Не пропустите

  Протеин для похудения: как пить и какой выбрать (топ-5 лучших)

Все хорошо в меру

Включать в рацион продукты с большим содержанием белка полезно не только для похудения. Однако важно не превышать дневные нормы протеина. Увлечение белковой пищей может привести к изменению рН организма и «закислению» внутренней среды. Как следствие — снижается скорость обменных процессов, в частности, расщепление жира.

Позаботься о разнообразии 

При составлении рациона лучше сочетать различные источники протеина (в Интернете можно найти таблицы, содержащие подробную информацию о белках в продуктах питания для похудения), иначе организм не получит все необходимые аминокислоты.  

1. Курица 

Помимо большого количества протеина, в ее составе есть фосфор, калий, магний, железо, а также витамины группы В и Е. Курица (как и индейка) содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса. Только кожу птицы (в ней много жировой ткани) перед употреблением лучше снимать. К сведению: наиболее богата чистым протеином куриная грудка. Дневная норма — 200—300 г.

2. Красное мясо

Unsplash.com

Источник белка, легкоусвояемого железа и других жизненно важных веществ. Однако после 30—35 лет мясо не должно быть основой рациона. Большинство врачей и диетологов рекомендуют есть его не чаще 2 раз в неделю (дневная норма красного мяса не должна превышать 150—200 г). Для снижения веса важно не жарить мясо, а тушить, варить или запекать. Например, можно запечь цельный кусок мяса с чесноком (натри перцем, ароматными травами и слегка сбрызни растительным маслом). Идеальный гарнир к мясу — овощи и зелень. Их объем должен быть в 2 раза больше порции мяса. Исследования ученых показали, что при заморозке мяса содержание белка в нем снижается наполовину. А повторная заморозка может уничтожить его полностью. 

3. Рыба

Отличный источник белка и полезных жирных кислот омега-3. Как известно, омега-3 предупреждают развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, поддерживают иммунитет и хорошее состояние кожи и волос. Лучшие сорта с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков —  это тресковые: минтай, треска, пикша, навага. Диетологи рекомендуют есть рыбу не реже 2 раз в неделю. Средняя калорийность 100 г рыбы — 200 ккал. Дневная порция — 200 г.

Не пропустите

• Не пропустите

  3 самых полезных свойства рыбы (и список лучших сортов)

4. Морепродукты

Ценный источник качественного белка, который легко усваивается. Плюс в морепродуктах мало жиров и практически нет углеводов. Помимо этого, они содержат железо, цинк, медь, витамин В12 и много полезных омега-3 жирных кислот, а еще морепродукты низкокалорийны. Если в 100 г свинины или баранины содержится 250—300 ккал, то в таком же количестве мидий всего 50 ккал, а креветок — 80 ккал. Но морепродукты могут накапливать тяжелые металлы, быть аллергенными и при чрезмерном потреблении вызывают несварение. В день лучше есть не более 120—150 г. 

5. Бобовые

Unsplash.com

Ценные источники растительного белка. Бобовые (горох, фасоль, чечевица и т. д.) содержат много витаминов группы В и клетчатки, которая быстро насыщает и способствует снижению веса. Соевые бобы богаты фитоэстрогенами (веществами, близкими по составу к женским половым гормонам), которые помогают предотвратить риск развития рака молочных желез. Однако в бобовых не хватает некоторых аминокислот (цистеина и метионина). К тому же, белок из бобовых усваивается хуже, чем из мяса и других животных продуктов. В день можно съедать до 100 г.

6. Орехи

Лидеры по содержанию белка — арахис (в 100 г содержится 25 г белка) и миндаль (21 г). Кроме того, орехи богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами, а значит, укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы. Но нельзя забывать, что это очень калорийный продукт (в 100 г орехов — примерно 600 ккал). Поэтому в день лучше съедать не больше 50 г. Например, в качестве перекуса. 

7. Яйца

Источник легкоусвояемого белка, стимулируют сжигание жира и содержат все незаменимые аминокислоты. К тому же яйца прекрасно насыщают: включая их в рацион, ты не будешь испытывать чувство голода. Как бонус — желтки яиц содержат жирорастворимые витамины А, Е, D и железо. Но в желтках есть и холестерин (около 180—190 мг). Несмотря на то, что его уравновешивают содержащиеся в яйце фосфолипиды холин и лецитин, при повышенном уровне холестерина и триглицеридов в крови (а тем более при высоком риске атеросклероза) употребление нужно ограничить. Здоровому человеку можно съедать в день 1—2 яйца. И еще важный момент: яйца (особенно в сочетании с молоком) могут вызывать запоры. Поэтому полезно комбинировать их с овощами и зеленью.

8. Сыр

Unsplash.com

Сбалансированный и очень полезный продукт. Источник белка, пробиотиков, кальция, цинка, фосфора, витаминов А, группы В, D, РР и других полезных для здоровья веществ. Но вместе с тем сыр содержит насыщенные жиры и является достаточно калорийным продуктом. Поэтому тем, кто страдает ожирением или имеет лишние килограммы, его стоит ограничить. Допустимая норма — не более 40 г твердого сыра в день. А плавленые сыры, богатые трансжирами, лучше полностью исключить из рациона. 

К самым высококалорийным видам относятся сыры со сливками из цельного молока и с голубой плесенью, а к низкокалорийным — кисломолочные сыры. 

9. Творог

Один из самых полезных кисломолочных продуктов, который отлично усваивается. Помимо белков в твороге содержатся витамины групп В, А, Е, Р, магний, кальций, цинк, медь, фосфор и множество других полезных веществ. Кроме того, он богат казеином. Это медленно усваиваемый белок, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Различают творог по процентному соотношению жира на 100 г продукта. 18% — жирный творог, 9% — полужирный, 3% — диетический. Диетологи рекомендуют выбирать продукт средней жирности. При этом употреблять его лучше не более 300 г в день.  

10. Крупы

Цельнозерновые крупы — это источник белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. Кроме того, многие каши содержат клетчатку, которая выводит из организма все лишнее и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день. Недаром ее считают правильной утренней едой. Самые полезные крупы (в том числе для снижения веса) — гречка, киноа, овсянка, перловка, коричневый и дикий рис. Дневная норма каши — 200 г.

Автор

Вероника Флора

Редактор раздела Здоровье» журнала «Лиза».

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Все лучшие продукты с высоким содержанием белка для похудения

Все лучшие продукты с высоким содержанием белка для похудения

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении

Подумайте об использовании киноа вместо макарон.

Джошуарайнифотография / iStock

• По словам диетологов, диета, богатая белком, может помочь вам достичь целей по снижению веса.
• Лосось и креветки могут увеличить объем еды, а черная фасоль отлично подходит для растительной диеты.
• Вместо белого хлеба ешьте лебеду или цельнозерновой хлеб и попробуйте добавить в свой рацион обезжиренные молочные продукты.

Арахисовое масло богато белком и «полезными» жирами.

Попробуйте намазать цельнозерновой тост арахисовым маслом.

Фото-Дэйв/ iStock

В арахисовом масле мало углеводов, и оно может быть отличным источником белка и «полезных» жиров.

«Моей любимой пищей с высоким содержанием белка для похудения является арахисовое масло», — сказала Insider зарегистрированный диетолог Ребекка Стаб. «На порцию (обычно 2 столовые ложки) вы получите около 8 граммов белка».

Начните свой день с яиц, богатых питательными веществами.

Яйца невероятно универсальны и их можно есть в любой прием пищи.

Робинмак / iStock

«Яйца — отличная пища для похудения», — сказала Insider зарегистрированный диетолог Дженн Филленворт.

Они полны витаминов и минералов, а одно яйцо содержит около 6 граммов высококачественного белка со всеми незаменимыми аминокислотами.

Включите лосося в свой рацион.

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты.

iStock

«Один из моих самых любимых продуктов для похудения — лосось», — сказал Филленворт Insider.

Хотя лосось — жирная рыба, она объяснила, что употребление в пищу правильного жира не обязательно означает, что вы наберете вес.

Рыба содержит незаменимые жирные кислоты омега-3, которые вы должны получать с пищей, так как человеческий организм не может их производить.

Черная фасоль — отличный растительный белок для похудения.

Черные бобы также могут помочь при запорах.

iStock

«Мой любимый растительный протеин для похудения — черная фасоль», — сказал Филленворт.

Она рассказала Insider, что помимо высокого содержания белка, черная фасоль также богата клетчаткой, поэтому она может помочь при запорах и вздутии живота, что может быть связано с некоторым увеличением веса.

Выбирайте низкокалорийные постные сорта мяса, такие как куриные грудки.

Постные куски мяса могут помочь с потерей веса.

Бартош Лучак/ iStock

«При поиске лучших продуктов с высоким содержанием белка для похудения думайте о низкокалорийных и высококачественных ингредиентах», — сказала Insider зарегистрированный диетолог Сабрина Руссо.

Она сказала, что первое, что приходит на ум, это нежирное мясо, птица и рыба. Все это отличные источники полноценного белка с небольшим количеством углеводов и жиров.

Попробуйте перейти с белых на цельнозерновые углеводы.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не обработанному белому хлебу.

iStock

«Семена с высоким содержанием белка и цельнозерновые продукты — еще один отличный вариант», — сказал Руссо Insider.

Попробуйте включить в свой рацион цельнозерновые макароны или крекеры с высоким содержанием белка, так как эти злаки помогают насытиться без такого количества калорий, как обработанные белые углеводы.

Ешьте нежирные молочные продукты.

Старайтесь не покупать йогурт с большим количеством добавленного сахара.

Шаттерсток

«Молочные продукты с низким содержанием жира также являются примерами продуктов с высоким содержанием белка, которые могут быть полезны для похудения», — сказал Руссо.

Она предложила выбрать простое, нежирное или обезжиренное молоко, йогурт или сыр.

Вы также можете насладиться простым йогуртом со свежими ягодами для большей естественной сладости.

Добавьте в свой рацион немного творога.

Посыпать творог можно фруктами и орехами.

Стефани Фрей / iStock

«Этот богатый белком молочный продукт, содержащий 23 грамма белка на чашку и менее 200 калорий, является отличным дополнением к любому приему пищи», — сказала Insider зарегистрированный диетолог Стейси Гулбин.

Чашка нежирного творога с 1% молочного жира может содержать даже около 28 граммов белка.

Хотя порция творога довольно богата натрием, вы можете искать сорта с низким содержанием натрия или без добавления натрия.

Используйте киноа в качестве альтернативы рису или макаронным изделиям.

Посыпьте киноа овощами, чтобы получить дополнительные питательные вещества.

Бартош Лучак/iStock

«Эти семена без глютена — вкусная и полезная альтернатива рису или макаронам», — сказал Гулбин Insider.

Порция содержит приблизительно 8 граммов белка и 5 граммов полезной для кишечника клетчатки.

Орехи — еще один отличный вариант растительного белка.

Миндаль — это легкая закуска на ходу.

Шаттерсток

«Орехи — отличное портативное и питательное дополнение к любому плану здорового образа жизни», — сказал Гулбин Insider.

Миндаль, фисташки и арахис в среднем содержат около 6 граммов белка на порцию в 1 унцию и около 3 граммов полезной для кишечника клетчатки.

Читать далее

белок
Потеря веса
Здоровая пища

Подробнее…

18 Лучшие продукты с высоким содержанием белка для похудения

1

Тилапия

Juanmonino//Getty Images

«Я храню свой морозильник тиляпией, которая обеспечивает 30 граммов белка на порцию в четыре унции, а также низкокалорийна», — говорит Явиц. Независимо от того, выбираете ли вы тунец, тилапию, сардины, анчоусы или что-то еще, «рыба очень сытная, что делает ее отличным выбором, когда вы сокращаете калории», — говорит Явиц.

2

Лосось

Catherine Falls Commercial//Getty Images

«Это один из моих любимых белков, потому что он не только содержит 19 граммов высококачественного белка на 3 унции приготовленного продукта, но и содержит омега-3 ЭПК и ДГК. — говорит Эми Горин, доктор медицинских наук, инклюзивный диетолог из Стэмфорда, штат Коннектикут. «Эти полезные жиры помогают дольше сохранять чувство сытости (в дополнение к здоровью сердца)», — говорит она.

«Я люблю делать бекон из лосося самостоятельно», — говорит Горин. Ознакомьтесь с рецептом домашнего бекона из лосося от Горина здесь.

3

Скумбрия

Michael Barrow Photography//Getty Images

Вот еще одна рыба, которую стоит выделить, когда речь идет о высоком содержании белка и хорошем варианте для тех, кто пытается похудеть. «В скумбрии мало ртути и много белка; в нем 33 грамма на филе», — говорит Кайли Иванир М.С., Р.Д. «Белок повышает уровень холецистокинина (CKK), гормона, связанного с насыщением», — говорит она.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Фисташки

Aniko Hobel//Getty Images

Это один из любимых растительных продуктов Горина, который можно есть, «потому что это полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно». Ей также нравится, что фисташки являются одним из орехов с самым высоким содержанием белка: «порция в четверть чашки обеспечивает шесть граммов белка». держать вас дольше сытым, что может помочь с контролем веса ».

5

Творог

Arx0nt//Getty Images

«Всего ½ чашки нежирного творога содержит 14 граммов белка, насыщающего живот», — говорит Явиц. «Вы можете ограничиться ½ стакана, если вам нужен небольшой перекус, или добавить двойную порцию к фруктам или сырым овощам для легкого перекуса».

6

Яичные белки

Jennifer A Smith//Getty Images

Яичные белки имеют хорошую репутацию богатого белком продукта, который помогает контролировать вес. «Решив есть яичные белки, а не белок и желток, вы сокращаете значительное количество калорий, не теряя большого количества белка», — говорит Триста К. Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, в Balance One Supplements.

«Калорийность яиц уменьшается с 70 до менее чем 20, если исключить желток и потерять только два грамма белка. Это по-прежнему богатая белком пища, которая может помочь в потере веса, сохраняя чувство сытости и сокращая потребление калорий», — говорит Бест.

Реклама — Продолжить чтение ниже /Getty Images

«В частности, миндальное масло содержит значительное количество питательных веществ, включая мононенасыщенные жиры, витамин Е, клетчатку и белок. В качественном миндальном масле содержится менее двух граммов сахара», — говорит Бест. ценное питательное вещество при выборе миндального масла.Достаточное количество белка в порции миндального масла составляет от шести до семи граммов».

8

Сухой сывороточный протеин

Габриэль Вергани / EyeEm//Getty Images

«Соблюдать диету с высоким содержанием белка не всегда легко, особенно если вы постоянно в пути. Я держу под рукой порошок сывороточного протеина и шейкер в течение нескольких дней, когда я изо всех сил пытаюсь достичь своих целей в отношении белка», — говорит Явиц. «Ищите бренд, который прошел сторонние испытания и содержит не менее 25 граммов белка на мерную ложку и не содержит большого количества добавленных ингредиентов». Нужна хорошая рекомендация? Это лучшие порошки сывороточного протеина, которые можно купить прямо сейчас.

9

Говядина травяного откорма

grandriver//Getty Images

Маккензи Берджесс, зарегистрированный диетолог и разработчик рецептов Cheerful Choices, рекомендует выбирать говядину травяного откорма из-за большего количества питательных веществ, таких как омега-3 и антиоксиданты. «Кроме того, он содержит большое количество белка, который помогает нам дольше чувствовать себя сытыми и может помочь снизить общее потребление калорий в течение дня», — говорит Берджесс.0003

Тофу

IzaLysonArts / 500px//Getty Images

Да, тофу — новый король белков. «Тофу — любимый растительный белок, потому что он универсальный. Он улавливает вкус всего, с чем готовится, а запеченный тофу очень вкусный», — говорит Горин. «Кроме того, тофу — это полноценный веганский белок, содержащий белок и клетчатку — сочетание, которое помогает дольше сохранять чувство сытости. Полстакана твердого тофу обеспечивает 22 грамма белка».

Соевые продукты в целом представляют собой еще одну группу продуктов, о которых следует помнить, если вы пытаетесь нагрузиться белком и сбросить вес. «Соя — это пища с высоким содержанием белка, которая полезна для диеты для похудения, поскольку она также содержит клетчатку», — говорит Банна. «Клетчатка важна, чтобы помочь вам оставаться сытым и избегать переедания». Наряду с тофу попробуйте эдамаме, мисо и темпе (подробнее о темпе ниже).

11

Tempeh

Rocky89//Getty Images

Как говорит Берджесс, не стучите, пока не попробуете. При 31 грамме белка на чашку «темпе имеет твердую текстуру и удивительно ореховый вкус. Он сделан из ферментированных соевых бобов, что делает его универсальным, богатым белком выбором для постных блюд», — говорит она. Попробуйте обжарить кубики темпе во фритюре с овощами или приготовить на гриле шашлык, предлагает Берджесс.

12

Порошок горохового протеина

DronG//Getty Images

«Порошок горохового протеина содержит волшебную комбинацию белка и клетчатки для похудения, которая обеспечивает чувство сытости, поддерживает уровень энергии и поддерживает стабильный уровень сахара в крови», — говорит Лисси. Лакатос, Р.Д.Н. и Тэмми Лакатос Шамес, RDN, The Nutrition Twins.

«Больше никаких сбоев энергии и скачков сахара в крови, которые приводят к тяге к сладкому и соли и нежелательным калориям из-за незапланированных закусок. Кроме того, гороховый белок может помочь в потере веса, даже если калории не ограничены, и также было обнаружено, что он более эффективен, чем сывороточный белок, в борьбе с голодом». Ознакомьтесь с нашим руководством по порошкам горохового протеина здесь.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Черная чечевица

BURCU ATALAY TANKUT//Getty Images

«Черная чечевица содержит 18 граммов белка на чашку, и этот белок способствует снижению веса», — говорит Иванир. Клетчатка в черной чечевице также «замедляет пищеварение, насыщая нас и уменьшая тягу к еде в течение дня».

14

Фасоль

Джофф Ли//Getty Images

«Клетчатка в фасоли надолго удовлетворит потребителей после еды, что может предотвратить переедание», — говорит Бест. Если можете, сочетайте фасоль с рисом: «Фасоль также богата белком, и есть ее вместе с рисом — лучший способ получить все девять незаменимых аминокислот. Прием всех незаменимых аминокислот необходим для здоровой жизни, а сочетание риса и бобов обеспечивает правильную комбинацию аминокислот для достижения этой цели».

15

Тыквенные семечки

Марк Пендерграсс / EyeEm//Getty Images

«Тыквенные семечки содержат большое количество белка, 12 граммов на чашку», — говорит Иванир. «Содержание белка будет контролировать уровень сахара в крови, способствуя снижению веса», — продолжает она, уточняя, что семена богаты клетчаткой, которая питает полезные микробы в кишечнике.

Реклама – Продолжить чтение ниже

16

Кефир

© Santiago Urquijo//Getty Images

Впервые попробовали этот пробиотический напиток? Пришло время регулярно добавлять его в свой распорядок дня. «Всего в одном стакане кефира девять граммов белка! Белок снижает уровень нейропептида Y (NPY), гормона «я жажду углеводов». Углеводы сводят на нет усилия по снижению веса, повышая уровень сахара в крови», — говорит Иванир. По ее словам, ищите бренды без добавления сахара.

17

Паста из нута

Westend61//Getty Images

«Паста из нута — отличный выбор, когда ваша голова требует больше белка, а сердце говорит больше углеводов», — говорит Явиц.

В одной порции ротини из нута содержится 20 граммов белка, что примерно на 50 процентов больше, чем в обычных макаронах. В них также содержится 8 граммов клетчатки, которая помогает вам оставаться в форме и оставаться сытым. «Мне нравится покрывать их маринарой, а затем посыпать жареной брюссельской капустой, сыром пармезан и яичницу», — говорит Явтиз.0003

18

Куриная грудка

Claudia Totir//Getty Images

«Употребление большего количества белка может помочь вам похудеть, но это не означает, что вы можете есть столько стейков и бекона, сколько захотите», — говорит Явиц. Некоторые исследования связывают более высокое потребление красного и обработанного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.

«Вам не нужно полностью отказываться от красного и переработанного мяса, но замена их постной птицей несколько раз в неделю может сохранить ваше здоровье в долгосрочной перспективе», — говорит она. Порция куриной грудки без кожи и костей весом в три унции содержит 26 граммов белка и всего один грамм насыщенного жира.

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования.