аргументы за и против TEA.RU

Итак, первым делам стоит ответить на вопрос, что такое отруби в целом. Во-первых, отруби могут быть разными. В большинстве случаев, это продукт пшеничный или ржаной, но можно также встретить в продаже отруби гречишные, рисовые и другие. Соответственно, разные виды продукции будут иметь разные свойства и назначение.

Что такое отруби и с чем их едят?

По своей сути отруби – это побочный продукт технологического процесса производства и обработки зерновых культур. Практически все они сверху покрыты твердой оболочкой, которая и является теми самыми отрубями. Это сырье сегодня используют многие диетологи и другие инструкторы по питанию, и им приписывают едва не чудодейственные свойства.

Не стоит также путать отруби и высевки, так как эти продукты имеют разное происхождение. Первые образуются в ходе технологического процесса помола сырья, а вторые – это результат просеивания зерновых культур через сито или другие аналогичные приспособления. Так что если вы считаете, что высевки – это отруби, то вы сильно заблуждаетесь.

Отруби: польза или вред

Так ли это и можно ли похудеть с помощью отрубей? У многих пользователей отруби ассоциируются с кормом для сельскохозяйственных животных и не напрасно. Наши предки не использовали этот продукт для снижения веса, а добавляли их в рацион крупного рогатого скота и птицы. С какой целью? Об этом, возможно, раньше не знали, но отруби богаты следующими компонентами:

• витаминами;

• минералами;

• клетчаткой;

• аминокислотами;

• жирными кислотами;

• лютеином;

• компонентами, полезными для корректной работы толстого кишечника и другими полезными веществами.

В ходе экспериментов было установлено, что именно верхний слой многих культур содержит до 85% полезных веществ, а в очищенном продукте остается только клейковина и другие не слишком полезные для организма компоненты. Максимальную пользу для организма, утверждают многие авторитетные медицинские издания, приносит клетчатка, которая составляет основу данного продукта.

Клетчатка – это жесткие пищевые волокна, химический состав которых меняется в зависимости от того, из каких культур она получена. Также невозможно однозначно сказать какие отруби лучше или хуже, так как все они имеют различные свойства и состав. В нетрадиционной медицине есть не только применение отрубей для похудения, но и примочки из льняных высевок при различных заболеваниях суставов, а также гречаных отрубей в качестве горчичников, которые признаны и традиционной медициной и применяются при простудных и заболеваниях.

Как отруби влияют на похудение?

Помогают ли отруби похудеть. Ответ на этот вопрос тоже неоднозначный. Скорее да, чем нет, считают некоторые ученые. Сама по себе клетчатка – очень полезна для организма и оспаривать этот факт не имеет смысла. Попадая в ЖКТ человека, клетчатка может выполнять следующие важные для здоровья функции:

• Клетчаткапод воздействием ферментов и желудочного сока разбухает в желудке и превращается в субстанцию, по функциям напоминающую губку. Она способна вобрать в себя многие токсичные и вредные вещества, которые могли попасть в наш организм, а что самое главное – быстро и эффективно вывести их из нашего организма, не повредив кишечник.

• Еще чем полезны отруби для похудения? За счет того, что клетчатка в организме набухает, у пациента, которые принимает пшеничные отруби или любые другие аналогичные виды продукции, появляется мнимое чувство насыщения. Если принимать отруби для похудения правильно и в соответствии с рекомендациями специалистов по ПП, создается ощущение насыщения, и нет желания что-либо съесть, чтобы не чувствовать голода.

• Диета на пшеничных отрубях не только помогает похудеть. Этот продукт способен нормализовать микрофлору кишечника, что улучшает местный иммунитет и помогает бороться с воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта различной этиологии. Есть исследования, согласно которым, регулярное употребление отрубей может стать фактором профилактики онкологических заболеваний ЖКТ. Корректная работа кишечника ассоциируется с нормализацией обменных процессов, что уменьшает риск развития таких заболеваний как запор, непроходимость кишечника или дисбактериоз.

• Кроме того, что можно принимать отруби для похудения, не стоит сбрасывать со счетов, что данный продукт богат витаминами группы В, нормализующими работу нервной системы, улучшает мозговую активность, способствует улучшению общего состояния организма, зрения и многих других функций.

Как правильно принимать отруби для похудения или с другими целями должен рассказать пациенту квалифицированный специалист. Есть много продукции на основе этого продукта, включая хлеб, хлебобулочные и кондитерские изделия. Это позволяет разнообразить рацион питания, когда вы на диете и стараетесь избавиться от лишних килограммов.

Самые полезные отруби для похудения

Как уже было сказано, отруби могут иметь разные виды, а соответственно и свойства. Так какие отруби самые полезные для похудения и как разные виды этого продукта могут влиять на организм.

• Самыми полезными для ЖКТ пациента принято считать овсяные отруби. Они не только нормализуют работу пищеварительного тракта, но также обладают желчегонными свойствами, а потому благотворно могут влиять на работу печени и желчного пузыря.

• Пшеничные отруби рекомендованы специалистами для улучшения общего состояния организма, а также для укрепления ногтевой пластины, улучшения состояния поврежденных волос и ускорения процессов регенерации.

• Ржаной продукт можно употреблять тогда, когда необходимо избавиться от дисбактериоза, проблем с желчевыводящими путями, некоторых патологий, ассоциированных с работой поджелудочной железы. Но главное, что именно ржаные – это самые полезные отруби для похудения, считают ведущие диетологи. Этот продукт включают в диету пациента даже при тяжелых формах ожирения.

• Рисовые отруби отлично выводят шлаки из организма, очищают кишечник и нормализуют стул, если есть такая проблема. А вот если рассматривать какие отруби лучше для похудения, то рисовые в данном случае – не самый лучший вариант. Это объясняется тем, что данный вид продукции обладает достаточно высокой калорийностью, что не способствует снижению веса.

Есть и другие виды этого продукта, обладающие различными свойствами. Когда мы говорим о необходимости снижения массы тела, то отруби, вне зависимости от их вида, можно рассматривать комплексно, так как причинами ожирения разной степени могут быть:

• нарушения обменных процессов в организме;

• нерациональное питание;

• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта

• малоподвижность и отсутствие необходимых физических нагрузок;

• эндокринные нарушения наследственной и другой этиологии и другие проблемы.

Так как проблема лишнего веса – это комплексная проблема, требующая серьезного медицинского подхода, то и как правильно употреблять отруби может рассказать только специалист в области диетологии, эндокринологии и других смежных наук.

Как правильно употреблять отруби для похудения

Прежде чем ответить на вопрос о том, как принимать отруби чтобы похудеть, нужно очень четко понять главную проблему, почему одним отруби помогают похудеть, а другие пытаются избавится от лишних килограммов безрезультатно. Прежде чем думать о том как правильно есть отруби для похудения, нужно понять, что лишний вес – не косметическая, не эстетическая, а медицинская проблема.

Только после обследования и выяснения причин наличия у пациента избыточной массы тела, специалист может дать рекомендации о том, как правильно принимать отруби для похудения, а также, возможно, другие препараты, которые нужно будет принимать в комплексе.

Есть и общие рекомендации как кушать отруби, чтобы похудеть:

• принимать сырье специалисты рекомендуют за 30-40 минут до еды;

• препарат следует обильно запивать либо обычной питьевой или минеральной водой без газа;

• можно запивать отваром шиповника, который обладает, кроме прочего, мочегонным средством;

• не следует употреблять калорийную пищу, но это не значит, что нужно отказаться от сладкого – есть и шоколад без сахара, ореховая паста без сахара, натуральные варенья без сахара и другие низкокалорийные продукты, которые обладают прекрасными вкусовыми качествами;

• начинать прием лучше с 1 чайной ложки, постепенно увеличивая количество сырья до 30-50 гр;

• можно запивать капсулы или порошок кефиром или цельным молоком – это ускорит процессы восстановления микрофлоры кишечника;

• можно принимать препарат в разных лекарственных формах – гранулах, порошке, таблетках, а также в форме хлебобулочных и кондитерских изделий;

• следовать рекомендациям диетолога по рациональному питанию и принимать препараты сопутствующей терапии для достижения максимального эффекта.

Так или иначе, принимать отруби для похудения – это однозначно полезно для здоровья, даже если основная цель не будет достигнута. Снижение веса – всегда комплекс мероприятий и не стоит рассчитывать на то, что отруби станут панацеей для пациентов с избыточной массой тела. Чтобы эффективно бороться с лишним весом нужно вести определенный образ жизни, предполагающий и образ питания, и определенные физические нагрузки и можно сказать – целую философию.

Ржаные отруби Ого! — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

274

Белки, г: 

13.0

Жиры, г: 

2.0

Углеводы, г: 

40.0

Отруби представляют собой, так называемый, продукт переработки зерна в муку. Производители сейчас используют современные технологии, благодаря чему сохраняются уникальные свойства отрубей, как богатого источника белка и пищевых волокон.

Калорийность отрубей ржаных Ого!

Энергетическая ценность продукта на 100 грамм составляет 274 ккал.

Состав отрубей ржаных Ого!

В состав продукта входят ржаные отруби, ржаная обдирная мука, пшеничная хлебопекарная мука 2 сорта, ржаной ферментированный солод, соль.

Рекомендованная дневная норма ржаных отрубей

Рекомендуется ежедневно употреблять 35-50 грамм отрубей. Если ранее вы не ели отруби, то рекомендуется начинать с небольших доз, постепенно доводя до дневной нормы. Но при наличии хронических заболеваний лучше предварительно посоветоваться с врачом.

Польза и вред ржаных отрубей

Отруби ржаные содержат большое количество витаминов группы В, магний, селен. По содержанию селена – на втором месте после пшеничных отрубей, который в комбинации с витамином Е участвует, практически, во всех окислительных процессах нашего организма и в синтезе ДНК.

Польза продукта обусловлена тем, что в ржаных отрубях высокое содержание клетчатки, белка и углеводных соединений. Они укрепляют иммунитет и повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям. Кроме того, ржаные отруби помогают очистить организм от шлаков и токсинов, а также нормализуют уровень сахара в крови, выводят из организма соли тяжелых металлов, радионуклидов и канцерогены, предотвращая развитие раковых заболеваний.

Особенно интересны отруби для людей с диабетом, потому что добавление в пищу отрубей позволяет существенно снизить гликемический индекс продуктов, а значит и существенно расширить их рацион.

В отрубях содержится очень полезное соединения под названием бета-глюкан, который способен связывать жирные кислоты в нашем кишечнике, снижая уровень холестерина в организме на 30%.

Как и у любого продукта, у ржаных отрубей есть и противопоказания. Так, их не рекомендуют к употреблению людям, страдающим диареей, гастритом, язвой желудка и эрозией ЖКТ.

Из недостатков этих отрубей можно назвать завышенную калорийность, из-за наличия в составе муки, которая придает форму отрубям, но увеличивает их калорийность. Для тех, кому важен продукт с меньшей калорийностью рекомендуем выбирать негранулированные отруби.

Отруби ржаные в похудении

Содержащаяся в отрубях клетчатка замедляет процесс усвоения углеводов. Отруби в желудке увеличиваются в размере и разбухают, благодаря чему человек не переедает. Кроме того, регулярное употребление ржаных отрубей препятствует всасыванию в кровь углеводов, а также действует, как натуральный скраб для желудка – отруби впитывают токсины и выводят из организма шлаки.

Отруби ржаные Ого! в кулинарии

Продукт полностью готов к употреблению и эти отруби можно есть просто, как самостоятельный продукт, только обязательно залить кефиром, йогуртом, киселем и просто добавлять в первые блюда вместо хлеба. Отруби не рекомендуется есть «насухую», потому что для того, чтобы отруби принесли пользу нашему организму, нужно обязательно напитать их жидкостью, чтобы они немного разбухли. Можно даже просто залить водой на 30 минут.

Их удобно брать с собой и перекусывать на ходу.

Кроме того, их можно использовать для приготовления каш, добавлять в выпечку и салаты из свежих овощей. В кулинарии отруби отлично заменяют муку в фарше и их можно использовать вместо панировочных сухарей, что принесет только пользу.

Как хранить отруби ржаные

Хранить только в плотно закрытых банках, без доступа воздуха. Нельзя хранить в холщовых мешках и в открытой упаковке.

Узнать больше о пользе отрубей (ржаных и других) для организма можно из видеоролика телепередачи «Жить Здорово».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Физическая, микроскопическая и химическая характеристика промышленных ржаных и пшеничных отрубей из стран Северной Европы

1. Ferguson LR, Harris PJ. Защита от рака пшеничными отрубями: роль пищевых волокон и фитохимических веществ. Eur J Рак Prev. 1999; 8:17–27. [PubMed] [Google Scholar]

2. Славин Дж. Механизмы влияния цельнозерновых продуктов на риск развития рака. J Am Coll Nutr. 2000;19:300С–7С. [PubMed] [Google Scholar]

3. Славин Ю. Почему цельные зерна защищают: биологические механизмы. Proc Nutr Soc. 2003;62:129–34. [PubMed] [Google Scholar]

4. McKeown NM. Потребление цельного зерна и чувствительность к инсулину: данные обсервационных исследований. Nutr Rev. 2004; 62: 286–91. [PubMed] [Google Scholar]

5. Печать CJ. Цельнозерновые продукты и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Proc Nutr Soc. 2006; 65: 24–34. [PubMed] [Google Scholar]

6. Kelly SA, Summerbell CD, Brynes A, Whittaker V, Frost G. Цельнозерновые каши при ишемической болезни сердца. Cochrane Database Syst Rev. 2007;18 CD005051. [PubMed] [Google Scholar]

7. Harris PJ, Chavan RR, Ferguson LR. Производство и характеристика двух фракций пшеничных отрубей: фракции, богатой алейронами, и фракции, богатой околоплодником. Мол Нутр Фуд Рез. 2005;49: 536–45. [PubMed] [Google Scholar]

8. Buri RC, von Reding W, Gavin MH. Описание и характеристика алейрона пшеницы. Мир зерновых продуктов. 2004; 49: 274–82. [Google Scholar]

9. Greffeuille V, Abecassis J, Lapierre C, Lullien-Pellerin V. Распределение размеров отрубей при помоле и механическая и биохимическая характеристика наружных слоев зерна мягкой пшеницы: оценка взаимосвязи. Зерновые хим. 2006; 83: 641–6. [Google Scholar]

10. Luhaloo M, Mårtensson A-C, Andersson R, Åman P. Композиционный анализ и измерение вязкости коммерческих овсяных отрубей. J Sci Food Agric. 1998;76:142–148. [Google Scholar]

11. Абдель-Хамид А., Сулейман Р.Р., Осман А., Саари Н. Предварительное исследование химического состава фракций помола риса, стабилизированных микроволновым нагревом. J. Food Comp Anal. 2007; 20: 627–37. [Google Scholar]

12. Камаль-Элдин А., Аман П., Чжан Дж.-Х., Бах Кнудсен К.-Э., Поутанен К. Ржаной хлеб и другие продукты из ржи. В: Хамакер Б. , редактор. Технология функциональных зерновых продуктов. Кембридж, Великобритания: Woodhead Publishing Ltd; 2007. стр. 233–60. [Академия Google]

13. Hallmans G, Zhang J-X, Lundin E, Stattin P, Johansson A, Johansson I, et al. Лигнаны ржи и здоровье человека. Proc Nutr Soc. 2003; 62: 193–9. [PubMed] [Google Scholar]

14. AOAC . Официальные методы анализа ассоциации официальных химиков-аналитиков. Гейтерсбург, Мэриленд: AOAC International; 2000. [Google Scholar]

15. Хансен Б. Определение азота как элементарного n, альтернатива Кельдалю. Акта Агрик Сканд. 1989; 39: 113–8. [Академия Google]

16. Stoldt W. Vorschlag zur Vereinheitlichung der Fettbestimmung in Lebensmitteln [Предложение по гармонизации определения жира в пищевых продуктах] Fette Seifen Anstrichmittel. 1952; 54: 206–207. [Google Scholar]

17. Бах Кнудсен К.Е. Содержание углеводов и лигнина в растительном сырье, используемом в кормлении животных. Anim Feed Sci Technol. 1997; 67: 319–38. [Google Scholar]

18. Теандер О., Аман П., Вестерлунд Э., Андерссон Р., Петерссон Д. Общее количество пищевых волокон, определяемое по остаткам нейтрального сахара, остаткам уроновой кислоты и лигнину Класона (метод Уппсалы): совместное исследование. J АОАС междунар. 1995;78:1030–44. [PubMed] [Google Scholar]

19. Stuffins CB. Определение фосфатов и кальция в кормах. Аналитик. 1967; 92: 107–11. [PubMed] [Google Scholar]

20. Haug W, Lantzsch HJ. Чувствительный метод экспресс-определения фитатов в злаках и зерновых продуктах. J Sci Food Agric. 1983; 34: 1423–6. [Google Scholar]

21. Ryynänen M, Lampi A-M, Salo-Väänänen P, Ollilainen V, Piironen V. Метод пробоподготовки малого масштаба с анализом ВЭЖХ для определения токоферолов и токотриенолов в злаках. J Food Comp, анал. 2004;17:749–65. [Google Scholar]

22. Камаль-Элдин А., Гёрген С., Петтерсон Дж., Лампи А.-М. Нормально-фазовая высокоэффективная жидкостная хроматография токоферолов и токотриенолов: сравнение различных хроматографических колонок. Дж. Хроматогр А. 2000; 881: 217–27. [PubMed] [Google Scholar]

23. Kariluoto S, Vahteriso L, Salovaara H, Katina K, Liukkonen K-H, Piironen V. Влияние метода выпечки и ферментации на содержание foalte в ржаном и пшеничном хлебе. Зерновые хим. 2004; 81: 134–139. [Академия Google]

24. Слоу С., Донаджио М., Кресси П.Дж., Левер М., Джордж П.М., Чемберс Т. Содержание бетаина в новозеландских продуктах и ​​предполагаемое потребление новозеландского рациона. J Food Comp, анал. 2005; 18: 473–85. [Google Scholar]

25. Росс А., Шеферед М.Дж., Шупфаус М., Синклер В., Альфаро Б., Камаль-Элдин А., Аман П. Алкилрезорцины в злаках и зерновых продуктах. J Agric Food Chem. 2001;51:4111–8. [PubMed] [Google Scholar]

26. Piironen V, Toivo J, Lampi A-M. Растительные стеролы в злаках и зерновых продуктах. Зерновые хим. 2002;79: 148–54. [Google Scholar]

27. Peñalvo JL, Haajanen KM, Botting N, Adlercreutz H. Количественное определение лигнанов в пищевых продуктах с помощью газовой хроматографии с изотопным разбавлением/масс-спектрометрии. J Agric Food Chem. 2005;53:9342–7. [PubMed] [Google Scholar]

28. Greffeuille V, Abecassis J, Bar L’Helgouac’h C, Lullien-Pellerin V. Различия в судьбе алейронового слоя между твердыми и мягкими мягкими пшеницами при помоле зерна. Зерновые хим. 2005; 82: 138–43. [Google Scholar]

29. Нистрём Л., Паасонен А., Лампи А. М., Пииронен В. Общее количество растительных стеролов, стерилферулатов и стерилгликозидов в помольных фракциях пшеницы и ржи. J Зерновые науки. 2007; 45:106–15. [PubMed] [Академия Google]

30. Ван М.В., Сапирштейн Х.Д., Мачет А.С., Декстер Дж.Е. Состав и распределение пентозанов в ручьях различных твердых яровых пшениц. Зерновые хим. 2006; 83: 161–8. [Google Scholar]

31. Nilsson M, Aman P, Harkonen H, Hallmans G, Bach Knudsen KE, Mazur W, et al. Содержание питательных веществ и лигнанов в вальцовых фракциях ржи. J Sci Food Agric. 1997; 73: 143–8. [Google Scholar]

32. Бах Кнудсен К.Е., Стенфельдт С., Бёрстинг С.Ф., Эггум Б.О. Пищевая ценность очищенных фракций пшеницы. 1. Химический состав сырых и обработанных ферментом фракций и балансовые опыты на крысах. Anim Feed Sci Technol. 1995;52:205–25. [Google Scholar]

33. Глицё Л.В., Бах Кнудсен К.Е. Измельчение цельнозерновой ржи для получения фракций с различными характеристиками пищевых волокон. J Зерновые науки. 1999; 29: 89–97. [Google Scholar]

34. Андерссон Р., Аман П. Арабиноксилан: возникновение, структура и свойства. В: Макклири Б.В., Проски Л., редакторы. Передовая технология пищевых волокон. Оксфорд, Великобритания: Blackwell Science Ltd.; 2001. С. 301–14. [Google Scholar]

35. Андерссон Р., Элиассон С., Селенаре М., Камаль-Элдин А., Оман П. Влияние ферментных препаратов, содержащих эндоксиланазу, и лакказы на растворимость арабиноксилана ржаных отрубей. J Sci Food Agric. 2003; 83: 617–23. [Академия Google]

36. Härkönen H, Pessa E, Suortti T, Poutanen K. Распределение и некоторые свойства полисахаридов клеточных стенок во фракциях помола ржи. J Зерновые науки. 1997; 26: 95–104. [Google Scholar]

37. Глицё Л.В., Йенсен Б.Б., Бах Кнудсен К.Е. Ферментация in vitro углеводов ржи, включая арабиноксиланы различного строения. J Sci Food Agric. 2000;80:1211–8. [Google Scholar]

38. Анджум Ф.М., Батт М.С., Ахмад Н., Ахмад И. Содержание фитатов и минералов в различных фракциях помола некоторых пакистанских яровых пшениц. Int J Food Sci Technol. 2002; 37:13–7. [Академия Google]

39. Ruibal-Mendieta NL, Delacroix DL, Mignolet E, Pycke JM, Marques C, Rozenberg R, et al. Спельта ( Triticum aestivum ssp spelta) как источник хлебопекарной муки и отрубей, естественно обогащенных олеиновой кислотой и минералами, но не фитиновой кислотой. J Agric Food Chem. 2005; 53: 2751–9. [PubMed] [Google Scholar]

40. Ranum PM, Barrett FF, Loewe RJ, Kulp K. Уровни питательных веществ в пшеничной муке международного помола. Зерновые хим. 1980; 57: 361–6. [Google Scholar]

41. Oury FX, Leenhardt F, Remesy C, Chanliaud E, Duperrier B, Balfourier F, et al. Генетическая изменчивость и стабильность концентраций магния, цинка и железа в зерне мягкой пшеницы. Эур Джей Агрон. 2006; 25: 177–85. [Академия Google]

42. Ko S-N, Kim C-J, Kim H, Kim C-T, Chung S-H, Tae B-S и др. Уровни токола в мукомольных фракциях некоторых зерновых культур и сои. J Am Oil Chem Soc. 2003; 80: 585–9. [Google Scholar]

43. Люкконен К.-Х., Катина К., Вильхельмссон А., Мюллюмяки О., Лампи А.-М., Карилуото С., Пииронен В. и др. Технологические изменения биоактивных соединений в цельнозерновой ржи. Proc Nutr Soc. 2003; 62: 117–22. [PubMed] [Google Scholar]

44. Mullin WJ, Jui PY. Содержание фолиевой кислоты в отрубях разных классов пшеницы. Зерновые хим. 1986;63:516–518. [Google Scholar]

45. Аркот Дж., Вуттон М., Алури С., Чан Х.И., Шреста А.К. Уровни фолиевой кислоты в двенадцати австралийских сортах пшеницы и изменения при переработке в хлеб. Еда Ост. 2002; 54:18–20. [Google Scholar]

46. Лоусон-Юэн А., Леви Х.Л. Применение бетаина при лечении повышенного гомоцистеина. Мол. Жене. Метаб. 2006; 88: 201–7. [PubMed] [Google Scholar]

47. Zeisel SH, Mar M-H, Howe JC, Holden JM. Концентрации холинсодержащих соединений и бетаина в обычных продуктах питания. Дж Нутр. 2003; 133:1302–7. [PubMed] [Академия Google]

48. De Zwart FJ, Slow S, Payne RJ, Lever M, George PM, Gerrard JA, et al. Глицин бетаин и аналоги глицина бетаина в обычных продуктах питания. Пищевая хим. 2003; 83: 197–204. [Google Scholar]

49. Chen Y, Ross AB, Åman P, Kamal-Eldin A. Алкилрезорцины как маркеры цельнозерновой пшеницы и ржи в зерновых продуктах. J Agric Food Chem. 2004; 52:8242–6. [PubMed] [Google Scholar]

50. Ландберг Р., Камаль-Элдин А., Салменкаллио-Мартилья М., Руо Х., Аман П. Локализация алкилрезорцинов в зернах пшеницы, ржи и ячменя. Зерновые хим. 2008;48:401–6. [Академия Google]

Полезен ли ржаной хлеб?

Ржаной хлеб, как правило, имеет более темный цвет и более сильный, более землистый вкус, чем обычный белый и пшеничный хлеб, что является одной из причин, почему он нравится многим людям.

Кроме того, он был связан с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, включая лучший контроль уровня сахара в крови и улучшение здоровья сердца и пищеварения.

В этой статье рассматривается питательная ценность и польза ржаного хлеба для здоровья.

Ржаной хлеб обычно изготавливают из смеси ржаной муки и ржаных зерен ( Зерновые злаки ).

Выпускается в нескольких формах, в зависимости от используемой комбинации, в том числе:

• Светлый ржаной хлеб. Этот сорт изготавливается только из белой ржаной муки, получаемой из молотого эндосперма ржаного зерна — крахмалистой сердцевины ржаного зерна.
• Черный ржаной хлеб . Этот вид производится из молотых цельных зерен ржи. Иногда темную ржаную муку получают из белой ржаной муки, окрашенной какао-порошком, растворимым кофе или патокой.
• Мраморный ржаной хлеб . Этот вариант готовится из светлого и темного ржаного теста, скатанных вместе. Иногда темное ржаное тесто делают из светлого ржаного теста, окрашенного какао-порошком, растворимым кофе или патокой.
• Хлеб из тыквы . Этот хлеб изготавливается из цельных ржаных зерен грубого помола.

В Соединенных Штатах коммерческий светлый и темный ржаной хлеб, как правило, производится в сочетании с пшеничной мукой.

По сравнению с обычным белым и цельнозерновым хлебом ржаной хлеб более плотный и темный, имеет более сильный, кислый, но землистый вкус.

Ржаная мука содержит меньше глютена, чем пшеничная мука, поэтому хлеб более плотный и не поднимается так высоко, как обычный хлеб на основе пшеницы.

Однако, учитывая, что он по-прежнему содержит глютен, он не подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Резюме

Ржаной хлеб изготавливается из ржаной муки и злаков, в зависимости от сорта хлеба. Они плотнее, темнее и имеют более сильный вкус, чем обычный белый и пшеничный хлеб.

Ржаной хлеб с высоким содержанием клетчатки и впечатляющим набором питательных веществ.

Тем не менее, точный состав зависит от количества используемой ржаной муки: более темный ржаной хлеб содержит больше ржаной муки, чем более светлые сорта.

On average, 1 slice (32 grams) of rye bread provides the following nutrients (1):

• Calories: 83
• Protein: 2.7 grams
• Carbs: 15.5 grams
• Fat : 1,1 грамма
• волокно: 1,9 г
• Селен: 18% от суточного значения (DV)
• Thiamine: 11,6% от DV

2 9019

• 0

  0

  0

  0

  0

  0

  0

  0

  0

  0. Riboflavin: 8.2% of the DV

• Niacin: 7.6% of the DV
• Vitamin B6: 7. 5% of the DV
• Copper: 6.6% of the DV
• Iron: 5 % ДВ
• Фолат: 8,8% от суточной нормы

Ржаной хлеб также содержит небольшое количество цинка, пантотеновой кислоты, фосфора, магния, кальция и других микроэлементов.

По сравнению с обычным хлебом, таким как белый и цельнозерновой, ржаной хлеб обычно содержит больше клетчатки и микроэлементов, особенно витаминов группы В (1, 2, 3).

Более того, исследования показали, что чистый ржаной хлеб более сытный и в меньшей степени влияет на уровень сахара в крови, чем белый и пшеничный хлеб (4, 5).

Резюме

Ржаной хлеб богат многими питательными веществами, особенно клетчаткой и витаминами группы В. Он может быть более сытным и влиять на уровень сахара в крови в меньшей степени, чем белый или пшеничный хлеб.

Употребление в пищу ржаного хлеба может принести пользу вашему здоровью несколькими способами.

Может улучшить здоровье сердца

Добавление ржаного хлеба в ваш рацион может улучшить некоторые аспекты здоровья сердца, поскольку исследования связывают его потребление со снижением уровня факторов риска сердечных заболеваний.

Например, 8-недельное исследование с участием 40 человек сравнило влияние потребления ржаного или пшеничного хлеба, составляющего 20 % их дневной нормы калорий, на уровень холестерина в крови.

Исследователи обнаружили, что ржаной хлеб более эффективно снижает уровень холестерина у мужчин, чем пшеничный хлеб, и снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) на 14% и 12% соответственно (6).

Этот эффект, вероятно, связан с высоким содержанием растворимой клетчатки в ржаном хлебе, типа неперевариваемой клетчатки, которая образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте и может помочь удалить желчь, богатую холестерином, из крови и тела.

Исследования показали, что регулярное потребление растворимой клетчатки связано со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 5–10% всего за 4 недели (7).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Контроль уровня сахара в крови важен для всех, особенно для людей с диабетом 2 типа и тех, кто не может вырабатывать достаточное количество инсулина, гормона, регулирующего уровень сахара в крови.

Ржаной хлеб обладает несколькими качествами, которые помогают контролировать уровень сахара в крови (5).

Во-первых, в нем много растворимой клетчатки, которая помогает замедлить переваривание и всасывание углеводов и сахара через пищеварительный тракт, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови (8).

Ржаной хлеб также содержит фенольные соединения, такие как феруловая кислота и кофейная кислота, которые могут замедлять выброс сахара и инсулина в кровоток, дополнительно помогая контролировать уровень сахара в крови (9).

Например, исследование с участием 21 здорового взрослого человека показало, что употребление в пищу ужина на основе ржи с добавками резистентного крахмала помогает замедлить выброс сахара и инсулина в кровоток. Кроме того, он повышал уровень гормонов сытости, которые дольше сохраняли чувство сытости (10).

Однако простая рожь не оказала существенного влияния на уровень сахара в крови, хотя и увеличила чувство сытости (10).

Улучшает пищеварение

Ржаной хлеб может помочь улучшить пищеварение несколькими способами.

Во-первых, это хороший источник клетчатки, которая помогает поддерживать регулярный стул. Растворимая клетчатка поглощает воду, помогая стулу оставаться большим и мягким, облегчая его прохождение (11).

На самом деле, одно исследование с участием 51 взрослого человека с запорами показало, что ржаной хлеб более эффективен, чем цельнозерновой хлеб и слабительные, при лечении запоров без побочных эффектов (12).

Другие исследования показали, что клетчатка ржаного хлеба может повышать уровень короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, в крови.

Эти жирные кислоты с короткой цепью связаны с различными преимуществами, включая потерю веса, снижение уровня сахара в крови и защиту от рака толстой кишки (13, 14, 15).

Помогает дольше оставаться сытым

Многочисленные исследования показали, что ржаной хлеб невероятно насыщает (9, 16, 17).

Это может быть связано с высоким содержанием растворимой клетчатки, которая помогает дольше чувствовать себя сытым (18, 19)., 20).

Например, исследование с участием 41 участника показало, что те, кто ел цельнозерновой ржаной хлеб, чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий в конце дня, чем люди, которые ели рафинированный пшеничный хлеб (16).

Другие потенциальные преимущества

Помимо перечисленных выше, ржаной хлеб обладает некоторыми дополнительными потенциальными преимуществами для здоровья.

Хотя они подтверждаются меньшим количеством исследований и более слабыми доказательствами, они включают следующее:

• Может уменьшать воспаление. Исследование на людях связало потребление ржаного хлеба с более низкими маркерами воспаления, такими как интерлейкин 1 бета (IL-1β) и интерлейкин 6 (IL-6) (21).
• Может защищать от некоторых видов рака. В исследованиях на людях и в пробирках потребление ржи было связано со снижением риска развития нескольких видов рака, включая рак предстательной железы, колоректальный рак и рак молочной железы (14, 22, 23, 24).

Резюме

Ржаной хлеб обладает многими потенциальными преимуществами для здоровья, включая потерю веса, уменьшение воспаления, лучший контроль уровня сахара в крови, а также улучшение здоровья сердца и пищеварения.

Хотя ржаной хлеб в целом полезен для здоровья, он может иметь некоторые недостатки, в том числе:

• Содержит антипитательные вещества. Ржаной хлеб, особенно легкие сорта, содержит фитиновую кислоту, антинутриент, который может препятствовать усвоению минералов, таких как железо и цинк, из одной и той же пищи. Тем не менее, антинутриенты не беспокоят людей, соблюдающих хорошо сбалансированную диету (25).
• Может вызывать вздутие живота. Рожь богата клетчаткой и глютеном, что может вызвать вздутие живота у людей, чувствительных к этим соединениям.
• Не подходит для безглютеновой диеты. Ржаной хлеб содержит глютен, что делает его непригодным для людей, соблюдающих безглютеновую диету, например, страдающих глютеновой болезнью.
• Может содержать большое количество добавленного сахара. В некоторых частях мира в ржаной хлеб добавляют большое количество сахара для улучшения его вкуса. Добавленный сахар вреден для здоровья и может добавить нежелательные калории в ваш рацион.

Резюме

У ржаного хлеба есть несколько потенциальных недостатков. Он не подходит для безглютеновой диеты, может вызвать вздутие живота, может содержать большое количество добавленного сахара и антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые могут влиять на усвоение минералов.

Свежий ржаной хлеб можно приготовить дома, используя всего несколько ингредиентов.

Для приготовления легкого ржаного хлеба используются следующие ингредиенты и соотношения:

• 1,5 чайных ложки быстрорастворимых сухих дрожжей
• 1,5 чашки (375 мл) теплой воды
• 1 чайная ложка соли
• 1,5 чашки (200 грамм) ржаная мука
• 1,5 стакана (200 г) цельнозерновой муки
• 1 чайная ложка семян тмина (по желанию)

Вот краткий обзор приготовления ржаного хлеба:

1. Смешайте дрожжи, соль, ржаную муку, пшеничную муку и воду в миске. Ржаная мука довольно сухая, поэтому можно добавить еще воды, если тесто кажется слишком сухим. Вымесить до однородности. Учтите, что ржаное тесто не такое упругое, как пшеничное.
2. Поместите тесто в слегка смазанную маслом миску, накройте пищевой пленкой и дайте тесту подняться, пока оно не увеличится вдвое. Это занимает 1–2 часа.
3. Достаньте тесто из миски и сформируйте из него гладкую овальную буханку. Если вы хотите добавить семена тмина, добавьте их на этом этапе.
4. Поместите тесто в слегка смазанную маслом форму для хлеба, накройте пищевой пленкой и дайте ему подняться, пока оно снова не удвоится в объеме, что займет еще 1–2 часа.
5. Разогрейте духовку до 425°F (220°C). Раскройте хлеб, сделайте несколько горизонтальных надрезов ножом и выпекайте в течение 30 минут или до темного цвета. Достаньте хлеб и дайте ему постоять на решетке не менее 20 минут перед подачей на стол.

Резюме

Ржаной хлеб легко приготовить дома. Просто следуйте инструкциям выше и насладитесь свежим ломтиком домашнего ржаного хлеба.

Ржаной хлеб — отличная альтернатива обычному белому и пшеничному хлебу.

Хотя он может вызывать вздутие живота у чувствительных людей, а некоторые сорта могут содержать добавленный сахар, он может иметь различные преимущества.

Он содержит больше клетчатки и питательных веществ, особенно витаминов группы В, и был связан с пользой для здоровья, такой как потеря веса, лучший контроль уровня сахара в крови, а также улучшение здоровья сердца и пищеварения.