техники быстрого засыпания — Городская больница ЗАТО Свободный

Если подсчет овец больше не помогает вам побыстрее заснуть, прочитайте эти несложные рекомендации, с помощью которых вы будете меньше времени тратить на засыпание и больше — на здоровый сон.

Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну:

Если все это не помогает, возможно, вам стоит освоить несколько техник быстрого засыпания, эффективность которых научно доказана:

КАК УСНУТЬ ЗА 10 СЕКУНД

Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.

• Расслабьте лицо, включая мышцы рта;
• Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;
• Выдохните, расслабив грудную клетку;
• Расслабьте ноги, бедра и икры;
• Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;
• Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.

Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.

КАК УСНУТЬ ЗА 60 СЕКУНД

Метод дыхания 4-7-8

Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких. Но все остальные могут использовать ее без ограничений.

• Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;
• Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком;
• Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4;
• Задержите дыхание на 7 секунд;
• Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд;

Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.

• Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба;
• Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд;
• Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд;
• Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд;
• Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.

Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

КАК УСНУТЬ ЗА 120 СЕКУНД

Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».

Парадоксальное намерение

Просто скажите себе: «я не хочу спать». Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ «не спать», на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.

Визуализация

В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые «отвлекали» свой разум расслабляющими образами, засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха. Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.

Точечный массаж

Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.

• Сложите пальцы вместе и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши;
• Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы;
• Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область.
• Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.

Источник: https://bit.ly/39CEtGW

Как быстро заснуть: 5 способов быстро заснуть

Причины бессонницы

Если человек долго не может заснуть, ночью его сон постоянно прерывается, он неспокойный и неглубокий, то можно говорить о нарушениях. Они также проявляются в дневной сонливости, раздражительности, нервозности, усталости и депрессии, которые являются последствиями постоянного недосыпания.

Причин этому несколько:

1. Активная умственная деятельность. Переработав днём, мы часто не можем заснуть ночью. В голове крутится череда мыслей о важных делах, встречах и контрактах.
2. Физическая боль. Например, мышечная или зубная.
3. Употребление в течение дня стимулирующих напитков, таких, как кофе. От них лучше отказаться во второй половине дня. Тогда вопрос, как быстро заснуть, отпадёт сам по себе.
4. Переедание. Последний приём пищи должен быть как минимум за 3-4 часа до сна.
5. Неудобная подушка или матрас.
6. Недостаток кислорода, сухость воздуха в помещении.
7. Злоупотребление просмотром телевизора или работой за компьютером.

Если исключить все эти факторы, то вы сможете решить свою проблему и крепко заснуть без таблеток.

Полезные советы при бессоннице

Допустим, вы перестали пить энергетики, стали правильно питаться, обновили неудобные постельные принадлежности. Но вопрос, как быстро заснуть, всё ещё остаётся актуальным. В этом случае нужны дополнительные стимуляторы, которые помогут решить проблему вашей бессонницы. Есть пять основных способов заснуть быстро и глубоко. В первую очередь, постарайтесь расслабиться. Перед сном лучше не сидеть в Интернете и не смотреть страшные фильмы со сценами насилия. Вместо этого лучше включить лёгкую мелодраму или послушать спокойную музыку. Это вам поможет мозгу отключиться от проблем и забот. Но только за 1-1,5 до сна.  

Свежий воздух также способствует глубокому сну. Он поможет быстро заснуть и не просыпаться ночью. Лучше, конечно, прогуляться на свежем воздухе. Если выйти на улицу не представляется возможным, проветрите комнату. Сон с открытой форточкой – лучшее средство от бессонницы. При этом идеальной считается температура в спальне на уровне 20 градусов.

Выпейте перед сном стакан тёплого молока, оно помогает расслабиться и заснуть. Также поможет чай с мелиссой. Обязательно исключите шум. Не засыпайте под включённый телевизор. Если раздражителем выступает работающий холодильник или отопительный котёл, то плотно закройте дверь в спальню. А ещё – сделайте зарядку. Небольшая физическая активность будет способствовать быстрому засыпанию.

Теперь вы знаете, как быстро заснуть. Простые советы помогут вам побороть болезнь и улучшить качество сна, что, в свою очередь, не только позитивно повлияет на состояние здоровья, но также на ваше настроение, красоту и молодость.

Проверенные советы и способы как быстро уснуть

Бессонница — основные причины и способы ее победить

Почему возникает бессонница? Существует несколько основных причин — от беременности до стресса. Чтобы выиграть битву с недугом, в первую очередь нужно установить первопричину нарушения сна. Есть разные способы быстро уснуть, и если беспокоит бессонница, стоит ими воспользоваться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

С нарушениями сна, когда не знаешь, как быстро уснуть, сталкивается каждый третий человек на планете

Нерегулярный график сна и приемы его восстановления

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Постоянные изменения в рабочем графике, периодические недосыпы в будни или пересыпы в выходные дни — все это вызывает проблемы со сном. Попробуйте ложиться и вставать каждый день примерно в одно и то же время, даже в выходные. Если обычно вы просыпаетесь в 7 утра, то в дни отдыха вставайте не позднее 8-9 утра. Так вы поможете вашему организму установить режим сна и отрегулировать циркадный ритм (внутренние часы). Организм будет чувствовать сонливость и прилив сил только в определенные часы. Этот совет входит в способы быстро уснуть,  он эффективный и действенный.

Нездоровая диета

Прежде чем задаваться вопросом «бессонница — что делать», проанализируйте свой рацион. Он тоже отвечает за качество сна, за то, как быстро уснуть ночью.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рафинированные углеводы. Исследования показали, что употребление большого количества рафинированных углеводов, например, белого хлеба вместо цельнозернового, может усугубить бессонницу.

Алкоголь. Некоторые думают, что выпивка помогает уснуть, но это не так. Наоборот алкоголь снижает качество сна и вызывает дневную сонливость. Плюс ко всему, напитки с градусом сбивают циркадный ритм, что вызывает бессонницу.

Кофеин. Многие люди используют кофеиновые напитки в качестве тонизирующих. Конечно, они работают, но и вместе с этим нарушают ваш сон. Так что не пейте кофе и другие напитки за несколько часов до сна.

Стресс

Бессонница может быть вызвана гиперактивностью — состоянием, когда ваш мозг просто не может расслабиться. В возбужденном состоянии организм не может психологически подготовиться ко сну. Чтобы расслабиться, не сидите допоздна с рабочими проектами и старайтесь отпускать все тревожные мысли. Как быстро уснуть и выспаться? Избегайте стрессовых состояний в течение дня, завершайте рабочие дела, оставляя время на отдых вечером.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Депрессия или беспокойство

Около 50–80% людей, которые сталкиваются с депрессией и повышенной тревожностью, сообщают о проблемах со сном. Депрессия усугубляет бессонницу, а бессонница ухудшает депрессивное состояние. Тревога так же нарушает сон, а плохой сон — прямой путь к тревоге. Все это напоминает замкнутый круг. Как можно быстро уснуть в таком состоянии? Конечно, потребуется эффективная помощь, чтобы справиться с бессонницей

Около 50–80% людей, которые сталкиваются с депрессией и повышенной тревожностью, не знают, как быстро уснуть

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Беременность

Бессонница во время беременности встречается часто. На самом деле, до 78% беременных женщин не могут нормально спать. Чаще всего, проблемы со сном начинаются в третьем триместре.

Этому способствует ряд факторов:

• Гормональные изменения
• Физический дискомфорт
• Частая необходимость пользоваться туалетом

Несмотря на то, что бессонница во время беременности — частая проблема, она, по словам врачей, проходит сразу после родов.  Но будущим мамам приходится применять способы и методы,  как очень быстро уснуть, чтобы хорошо отдохнуть и выспаться ночью.

Некоторые заболевания

Многие заболевания вызывают нарушения сна. Например, апноэ. Это состояние, при котором человек внезапно перестает дышать во сне. Согласно научным материалам, 38% людей с апноэ страдают бессонницей.  Еще один распространенный недуг, который становится причиной бессонницы, — синдром беспокойных ног. Неврологическое заболевание вызывает неприятные ощущения в нижних конечностях и сбивает сонный настрой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие еще недуги не позволяют быстро уснуть и вызывают бессонницу:

• Нарушения гормонального фона и щитовидной железы
• Неврологические расстройства, в том числе болезнь Паркинсона
• Кислотный рефлюкс или расстройство желудка
• Хронические боли

Некоторые лекарственные препараты

Бессонница — это побочный эффект многих распространенных лекарств. Для того, чтобы быстро уснуть, принимают лекарство. А оно может оказать обратный эффект. Основные группы препаратов, которые вызывают проблемы со сном:

• Антидепрессанты. Некоторые препараты для лечения тревоги и депрессии могут нарушить здоровый сон.
• Лекарства от повышенного давления. Считается, что альфа-адреноблокаторы снижают время быстрого сна, а бета-адреноблокаторы уменьшают выработку мелатонина — гормона сна.
• Стероиды. Стероиды, в том числе и те, которые используются для лечения артрита, могут нарушить процесс засыпания. Так что использовать их лучше по утрам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лечение бессонницы — два работающих метода

Чтобы уснуть, нужно исключить любую гиперактивность перед сном.

Бессонница — это проблемы с засыпанием или со сном, которые продолжаются не один и не два дня. С нарушениями сна сталкивается примерно каждый третий человек на планете. Особенно часто бессонница встречается у пожилых людей. Они часто задаются вопросом: что сделать чтобы быстро уснуть. К сожалению, не все знают, как исправлять нарушения. Основные симптомы бессонницы:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Вы долго лежите в постели ночью и не можете уснуть
2. Вы просыпаетесь несколько раз за ночь без причины
3. Вы просыпаться рано утром и не сможете снова заснуть
4. Вы чувствуете себя уставшим после сна
5. Вы не можете уснуть днем, даже если ощущаете усталость
6. Вы раздражительны и не сконцентрированы в течение дня.

Как же уснуть при бессоннице без лекарственных препаратов? Делимся двумя проверенными методами. 

Гигиена сна

Хороший сон — это правильный настрой. Чтобы уснуть, нужно исключить любую гиперактивность перед сном. В этом вам поможет — гигиена сна. Таким образом узнаете, как быстро уснуть без лекарства. Следуйте пунктам: 

Каждый день за час до сна отключайте все гаджеты и настраивайтесь на расслабление. Например, зажгите аромосвечу и наденьте паровую маску для глаз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы уснуть, нужно исключить любую гиперактивность перед сном.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия — это отличное средство от бессонницы. Метод состоит из двух частей — контроль стимула и ограничение сна. 

Как работает контроль стимула? Когнитивно-поведенческая терапия выходит за рамки базовых принципов гигиены сна. Цель первой части — устранить или взять под контроль факторы, которые вызывают бессонницу. Вот основные принципы контроля стимула:

• Просыпайтесь в одно и то же время, чтобы отрегулировать свой циркадный ритм. Это один из приемов, как быстро уснуть, в домашних условиях это сделать несложно.
• Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется. Важно различать усталость и сонливость. Усталость — это состояние низкой физической и умственной активности. 
  
  Но сама по себе усталость — это не сигнал ко сну.
• Установите часы для сна. Придерживайтесь графика самостоятельно или с помощью специальных приложений.
• Не ложитесь в постель, если не планируете спать. Как быстро уснуть, и каков самый быстрый способ? Ложитесь в кровать только в состоянии сонливости. Не нужно читать, смотреть телевизор или есть в постели.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Когнитивно-поведенческая терапия — это отличное средство от бессонницы.

Как работает ограничение сна? На первый взгляд звучит нелогично. На самом деле ограничение сна действительно помогает. Но, по словам врачей, его лучше практиковать под присмотром терапевта или психиатра. Ограничение сна включает несколько этапов:

1. Сначала вы анализируете в течение недели свой сон и записываете в дневнике, сколько в среднем вы спите. 

2. Например, вы спите в среднем по 6 часов каждый день. При этом вставать вам нужно, например, в 8 утра. Получается, что вы должны ложиться спать за 6 часов до времени пробуждения, а именно в 2 часа ночи. 

3. Через неделю после начала терапии необходимо добавить 30 минут ко сну. То есть в течение 2-ой недели вы должны засыпать уже не в 2 часа ночи, а в 1:30.

4. На 3 неделе терапии добавьте еще 30 минут и засыпайте в час ночи. Каждую неделю добавляйте по 30 минут, пока не достигнете 8-часового здорового сна.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Во время терапии врач должен корректировать ваши шаги и следить за динамикой. Помните — первые несколько недель вы будете чувствовать усталость.

Как быстро уснуть без лекарств и выспаться

Не знаешь, как быстро заснуть? Рассказываем про самые эффективные методы! 

Не знаешь, как быстро заснуть? Рассказываем про самые эффективные методы!

Выполни дыхательную практику

Самая популярная техника называется «4-7-8». Метод помогает успокоиться и расслабиться перед сном. Не знаете, как быстро уснуть ночью, попробуйте эту дыхательную технику:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Располагаем кончик языка за верхними передними зубами.
• Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
• Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос, мысленно считая до четырех.
• Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи.
• Открываем рот и быстро выдыхаем, мысленно считая до восьми.
• Повторяем этот цикл еще три раза.

Купи плотные шторы

Как быстро уснуть днем? Легко! Замени легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерни шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Откажись от быстрых углеводов на ночь

Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если тебя мучает бессонница, и ты не знаешь, как быстро уснуть, пересмотри свое меню.

Занимайтесь спортом

Лайфхак, как быстро уснуть ночью без снотворного, — занимайся спортом по утрам, а не в конце дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняй физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Визуализируй приятные воспоминания

Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника, помогающая эффективно бороться с накопившейся усталостью, займет разум хорошими мыслями. Теперь ты знаешь, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях.

Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как быстро уснуть за минуту со снотворным

Как быстро уснуть за 5 минут – некоторые начинают считать овечек или слоников, и это помогает. Некоторые не могут уснуть без лекарств и покупают снотворное. Чтобы быстро уснуть со снотворным, нужно следовать инструкции к препарату и принимать его непосредственно перед сном. На сильные лекарства для сна врач должен выписать рецепт — пробовать сильнодействующие средства без консультации специалиста нельзя, так как это может быть опасно для жизни.

Расскажем о самые популярных веществах в составе снотворных, которые помогают быстро заснуть.

Мелатонин

Когда на улице темнеет, мозг вырабатывает гормон мелатонин. Гормон регулирует цикл сна-бодрствования, сообщая организму, что пора спать. Если мозг производит недостаточно мелатонина, то человек уже не знает, как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В дело вступают снотворные, содержащие мелатонин. Они, как правило, наиболее эффективны для людей с нарушениями сна, но чаще всего такие препараты продаются только по рецепту. Их выписывают врачи в том случае, когда стоит вопрос — как быстро уснуть если не спится.

Корень валерианы

Корень валерианы — достаточно распространенный ингредиент, который люди используют для улучшения сна и снятия беспокойства. Валериана доступна в аптеках в разных форматах: чай, капсулы, настойки и таблетки.

Теанин

Теанин — это аминокислота с седативными свойствами. Хотя нет стопроцентных доказательств, что теанин помогает уснуть, многие используют его для снятия стресса и расслабления.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Магний

Добавка помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон, поэтому некоторые снотворные содержат магний.

Побочные эффекты от снотворного

Если врач прописал вам снотворные таблетки, то нужно понимать, что это краткосрочное решение. Хотя они должны решить проблему, как справиться с бессонницей, у препаратов есть не только положительный, но и отрицательный эффект. Большинство из снотворных вызывает привыкание и негативные побочные эффекты. Вот некоторые из них:

• сонливость или головокружение в течение дня;
• путаница;
• проблемы с памятью;
• проблемы с балансом.

Музыка для сна от бессонницы — как выбрать

Те, кто слушает по 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если у вас бессонница, можно ли обойтись без таблеток? Конечно. Один из успешных методов лечения — музыка. Существуют специальные программы, в них используется музыка, чтобы быстро уснуть.

Приятные мелодии и звуки влияют на нервную систему и подготавливают организм ко сну. Те, кто слушает по 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают, дольше спят, меньше просыпаются посреди ночи. Музыка замедляет частоту сердечных сокращений и дыхания, снижает артериальное давление и даже расслабляет мышцы.  Музыка, чтобы быстро уснуть и спокойно спать, должна быть приятной и негромкой.

Какая музыка лучше всего помогает от бессонницы? 

При выборе музыки нужно учитывать свои личные предпочтения. Оказывается, есть колыбельные не только для малышей, хотя и они верный и проверенный способ, если стоит вопрос —  как быстро уснуть ребенку.  Избранные мелодии помогают справиться с бессонницей и взрослым. Любимые и знакомые треки, вероятно, помогут расслабиться. Но не забывайте — мелодичные произведения тоже идеально подходят.  Музыка чтобы быстро уснуть, может быть разной. А именно такой, которая совпадает с ритмом от 60 до 80 ударов в минуту. Обычно это классические, джазовые или народные мелодии. Тихая и спокойная музыка может приглушенно звучать весь вечер, чтобы помочь уснуть быстро взрослому человеку.

Молитва, или техника быстрого засыпания

Есть молитвы, которые читают на ночь, чтобы избежать бессонницы. Есть  молитва, чтобы уснуть быстро. Верующие считают, что она помогает в минуты тягостных раздумий и душевных волнений перед сном. Обращение в молитве позволяет обрести душевный покой.

Уснуть за 2 минуты поможет секретная техника быстрого засыпания. Она разработана для американских пилотов, чтобы они могли быстро уснуть в любом положении и за короткий период восстановить силы. Основа этой техники в максимальном физическом расслаблении при котором нужно отключить все мысли и ни о чем не думать. Техника эффективная, можно ее освоить после периода тренировок.

Чем опасна бессонница?

В среднем здоровый взрослый человек должен спать по 7-9 часов в сутки. Плохой сон — причина многих заболеваний. 

После бессонницы человек может испытывать ряд неприятных ощущений и сталкиваться с нездоровыми последствиями. Вот основные:

• Усталость, раздражительность и чрезмерная сонливость в дневное время.
• Увеличение веса и сложности в похудении.
• Ослабление иммунитета.
• Повышение давления и увеличение риска диабета и сердечных заболеваний.
• Обострение психических заболеваний, в том числе депрессии и тревоги.
• Снижение концентрации и работоспособности.

Поддерживать хорошую «сонную» форму помогает стабильный уровень глюкозы в крови — узнай, как снизить сахар. А еще не забывай о физической активности — рассчитай, в какое время лучше заниматься спортом именно тебе. 

Назван простой способ быстрее заснуть

https://ria.ru/20210119/sleep-1593692362.html

Назван простой способ быстрее заснуть

Назван простой способ быстрее заснуть — РИА Новости, 20.01.2021

Назван простой способ быстрее заснуть

Прием сладкой пищи может помочь быстрее заснуть, заявил доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Сеченовского университета Михаил Полуэктов. РИА Новости, 20.01.2021

2021-01-19T15:19

2021-01-19T15:19

2021-01-20T17:51

михаил полуэктов

здоровье

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/01/12/1593509896_0:100:3068:1826_1920x0_80_0_0_989f92d1c7ab7321b27d4cfae43ef167.jpg

МОСКВА, 19 янв — РИА Новости. Прием сладкой пищи может помочь быстрее заснуть, заявил доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Сеченовского университета Михаил Полуэктов.При этом врач подчеркнул, что прием сладкой пищи непосредственно перед сном не оказывает подобного эффекта. Кроме того, частое употребление продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов может навредить здоровью, предупредил он.

https://radiosputnik.ria.ru/20201213/tekhnologii-1588976869.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/01/12/1593509896_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_ceb848d0a25db9f64820dbaf83449262.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

михаил полуэктов, здоровье, общество

Как быстро заснуть ночью: практические советы от специалистов

Ситуация, когда человек не может заснуть ночью и ворочается с боку на бок, известна многим. При этом в голову лезут разные неприятные мысли, мешающие расслабиться. Хорошо, если завтра выходной и можно себе позволить поспать утром. Но что делать, если бессонница мучает, например, накануне важной встречи?

К сожалению, универсального рецепта, как быстро заснуть, нет. Представляем советы, среди которых, наверняка, найдется способ, который окажется эффективным в вашей ситуации.

Спать нужно в комфортных условиях

В помещении для сна должна быть комфортная температура. Не следует ложиться отдыхать с распахнутым настежь окном или на сквозняке. Рекомендуется в течение нескольких минут проветривать спальню, чтобы устранить неприятные запахи и обеспечить приток свежего воздуха с достаточным количеством кислорода. 

Внимание! Если у вас есть любимое эфирное масло, хорошо успокаивающее нервы, используйте его для ароматизации воздуха в спальне.

Проблемы с засыпанием могут быть связаны с освещением помещения для ночного отдыха. Известно, что гормоны сна не вырабатываются при ярком свете. Поэтому стоит задергивать шторы, чтобы в помещение не попадал свет с улицы, или использовать маску для сна.

Для спокойного сна вам нужна абсолютная тишина? Тогда приобретите в аптеке беруши, благодаря которым вы не будете отвлекаться на звуки.

На скорость засыпания оказывает влияние и поза, которую человек принимает в постели. Постарайтесь расположиться так, чтобы вам было максимально комфортно. 

Постельные принадлежности

Многие замечают, что им легче уснуть на чистом белье. Поэтому старайтесь менять его чаще. Важно также правильно подобрать одеяло. Оно должно быть не слишком легким и не слишком тяжелым. Кроме того, одеяло следует менять в зависимости от сезона. 

Рекомендуется использовать подушку средней жесткости. Часто сон приходит после того, как человек переворачивает подушку, которая стала теплой от контакта с телом и от дыхания. 

Внимание! Надевайте просторную пижаму или белье, не доставляющее дискомфорта.

Правильный рацион

То, что человек ест на ужин, непосредственно влияет на сон. Нельзя отправляться спать голодным или после плотной трапезы. 

Хорошему сну способствует употребление перед сном таких продуктов, как бананы, орехи, молоко, цельнозерновой хлеб и листья салата. Рекомендуется отказаться от включения в меню ужина: 

• белковой пищи; 
• напитков с кофеином, 
• острых, жирных и сладких блюд. 

Внимание! Следует отказаться от употребления алкоголя и выкуривания сигареты. Легко заснуть поможет стакан теплого молока либо травяной чай.

Как расслабить психику, если не удается заснуть

Не надейтесь, что сможете, лежа в кровати, ни о чем не думать. Лучше постараться отвлечься от неприятных мыслей. 

В таких случаях прекрасно помогает чтение на ночь. Не беритесь за книги с увлекательным сюжетом, от которых будет сложно оторваться. Как только почувствуете, что вас клонит в сон, погасите свет.

Избавиться от мыслей, посещающих вас в постели, поможет и медитация. Старайтесь думать о приятном. Подойдет журнал со светскими новостями. Представляйте себя, лежащим в лодке, медленно плывущей по реке, или летящим в облаках.

Некоторым людям помогают расслабляющие упражнения и растяжка. Последняя снимает мышечное напряжение. 

Дать нужный эффект могут дыхательные упражнения. Их выполняют, лежа на спине. Дышать нужно медленно и глубоко, контролируя свое дыхание и отвлекаясь от посторонних мыслей.

Препараты для сна

Если быстро уснуть не удается, используйте снотворное. Делать это следует осторожно. Велик риск приобрести зависимость. Лучше, чтобы препарат для сна для вас подобрал врач.

К безопасным относятся лекарства на основе: 

• валерианы; 
• ромашки; 
• мяты; 
• пустырника; 
• хмеля.

Внимание! Высокой эффективностью обладают транквилизаторы. Они притупляют эмоции и угнетают нервную систему. Принимать их можно, если другие методы не действуют, и бессонница является следствием сильнейшего стресса.

Водные процедуры

В борьбе с бессонницей достаточно эффективны водные процедуры перед сном. Хорошо помогают ванны с морской солью, эфирным маслом эвкалипта или сосны. 

Если бессонница принимает постоянный характер, необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

Как заснуть за одну минуту?

Врачи утверждают, что навык быстрого засыпания можно тренировать, как и любой другой навык. Даже те, кто часто не может уснуть, могут научиться не тратить драгоценные минуты отдыха на разглядывание потолка.

Один из методов быстрого засыпания — способ доктора Эндрю Уейла. Основан на насыщении организма кислородом с помощью медленного дыхания. Это успокаивает психику и расслабляет мышцы. Что нужно делать? Медленно вдыхайте воздух в течение 4 секунд, после задержите дыхание на 7 секунд и на протяжении 8 секунд выдыхайте. Такое дыхание замедляет сердцебиение.

Другой метод — техника засыпания агентов спецслужб. Уж эти ребята точно умеют быстро засыпать, ведь они не могут позволить тратить время на представление пляжей с теплыми волнами или сотнями овец, которых надо считать.

Итак, тренироваться нужно каждый вечер с закрытыми глазами. 

1. Расслабьте мышцы лица. Все-все, начиная со лба и заканчивая ушами.
2. Расслабляем плечо, потом руку. Дальше — второе плечо и вторая рука.
3. Глубоко вдохните, а на выдохе расслабьте тело. На втором дыхании расслабляем ноги.
4. Теперь мы готовы приступить к голове. В течение 10-15 секунд выкидывайте оттуда ненужные мысли. Можно, чтобы было проще, использовать визуальные образы. Например, представьте, как разбираете чердак, жжете ненужные мысли, “намываете” мозг и т.д.
5. А теперь концентрируемся на одном из образов:

​                                — ​вы лежите на плоту, который медленно плывет по спокойной реке, покачиваясь.

                                — вы лежите на мягком гамаке, который потихоньку покачивается из стороны в сторону.

Эту программу разработал психолог и спортивный тренер Бад Уинтер для летчиков в военное время. Чтобы те могли заснуть в любых условиях, даже сидя и под звуки обстрелов.

Как заснуть еще быстрее?

Вообще, в среднем, человеку нужно от 3 до 10 минут, чтобы заснуть. При этом продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Чтобы проще и быстрее можно было уснуть, в первую очередь нужно соблюдать парочку правил:

Расписание. Ничто настолько здорово не влияет нас, как привычка ложиться и просыпаться в одно и то же время. Наш организм сам подстроится и будет давать знать, когда мы устали и пора отдохнуть.

Ритуал перед сном. Расслабьтесь. Примите горячую ванну, сделайте любимую маску. Послушайте спокойную музыку. А вот телефон с планшетом лучше убрать подальше хотя бы за 2 часа до сна.

Хороший способ отдохнуть и настроиться на сон — монотонное хобби. Это чтение, рукоделие. Это помогает мозгу выйти из ускоренного режима обработки информации, сбавить темпы.

Создайте приятную атмосферу. На сон в первую очередь влияет то, где вы спите и то, на чем вы спите. Согласитесь, в уютной комнате на чистой и удобной кровати с хорошим постельным бельем, засыпать куда приятнее и проще. Перед сном проветривайте спальню, т.к. свежий воздух помогает уснуть. А можно и самим немного прогуляться и подышать, зарядиться положительными эмоциями.

Сон как ни что другое влияет на всю нашу жизнь. Поэтому стоит следить за ним немного тщательнее. Сегодня, постарайтесь отложить и закончить все свои дела пораньше, вкусно поужинать, устроить себе вечер спа и выспаться, чтобы завтра день начался с улыбки и ощущения спокойствия.

Автор — Аня Верещагина

Как быстро заснуть (за 10, 60, 120 секунд): 6 способов — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

Никита
Метелица — профессиональный биохакер, мастер медитации и дыхательных
практик, предприниматель, инструктор по йоге, участник Международного
фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM

Самая популярная из ошибок — смотреть в экран мобильного
телефона или компьютера «до победного». Вторая — ложиться в плохом
настроении или же с головой, забитой мыслями, усердно пытаясь, а иногда
прямо заставляя себя уснуть. Любые негативные эмоции из оперативной
памяти и её поверхностного слоя укореняются в более глубинные слои. В
таком случае они будут более серьезно проявляться изо дня в день.
Именно поэтому необходимо подготовить себя ко сну. Например, делать
медитативную практику вместе с дыханием: садимся в кровать, включаем
приятную мелодию и начинаем глубоко дышать (5 — 7 секунд — вдох, 5 — 7
секунд — выдох). Еще один вариант — полежать в ванне и воспользоваться ароматерапией. Только не используй дешевые эфирные масла, так как они являются химическим суррогатом и ничего хорошего не дадут.

Как заснуть за 10 секунд

Магических заклинаний для такой
скорости засыпания еще не придумали, но есть практика, которая может
ускорить процесс. Оговоримся: на самом деле вся практика целиком
занимает 120 секунд, но ее последние 10 секунд — именно то время, в
которое большинство успевает засыпать.

Этот метод впервые
применили в американской летной школе, чтобы помочь пилотам быстро
засыпать. Его освоение заняло около 6 недель, но в итоге сработало. И у
тебя получится. Говорят, некоторые могут засыпать, даже сидя.

Порядок действий:

1. Расслабь все лицо, включая мышцы рта.
2. Расслабь плечи. Пусть руки произвольно лягут, как удобно.
3. Выдохни, расслабляя грудь.
4. Очисти свой ум, на 10 секунд представив себе любую приятную и
   успокаивающую сцену (например, прогулку по цветущему лугу или там, где
   тебе нравится больше всего).
5. Если не получается ничего представить, в течение 10 секунд повторяй себе: «Не думай».
6. В течение следующих 10 секунд ты должна заснуть.

Метод может сработать не сразу. Не все умеют быстро
расслабляться. Потренируйся дышать и расслаблять все мышцы тела. Со
временем все получится.

Как заснуть за 1 минуту

1. Метод дыхания 4 — 7 — 8

Суть — в повторении специального цикла дыхания.

1. Слегка раздвинь губы и выдохни через рот со свистящим звуком.
2. Закрой губы и вдохни через нос. Сосчитай до 4.
3. Задержи дыхание на 7 секунд.
4. Выдыхай со свистящим звуком в течение 8 секунд.

С этим способом нужно натренироваться так, чтобы совершать его бездумно. Обычно для засыпания хватает 4 цикла, но, если чувствуешь, что расслабление наступает раньше, дай телу заснуть.

2. Метод прогрессивной мышечной релаксации

Снятие
напряжения происходит за счет смены напряжения и расслабления мышц. Это
приводит к спокойствию во всем теле. Такой трюк очень помогает при бессоннице.

1. Ляг. Подними брови как можно выше на 5 секунд, напрягая мышцы лба.
2. Резко расслабь их и почувствуй, как спадает напряжение.
3. Подожди 10 секунд.
4. Широко улыбнись, чтобы создать напряжение в области щек.
5. Задержись на 5 секунд. Резко расслабься.
6. Подожди 10 секунд.
7. Сильно зажмурься. Задержись на 5 секунд. Расслабься.
8. Подожди 10 секунд.
9. Слегка откинь голову назад — так, чтобы еще можно было смотреть в
   потолок. Задержись на 5 секунд. Расслабься, верни голову ровно на
   подушку.
10. В таком же порядке пройдись по всем частям тела дальше, до ступней, постепенно напрягая и расслабляя каждую.
11. Если ты поймешь, что хочешь спать еще до того, как закончила весь процесс, остановись и дай себе заснуть.

Во время выполнения методики важно сосредоточиться на ощущениях тела — насколько оно тяжелое в напряженном состоянии, и как ему комфортно и легко в расслабленном.

Как заснуть за 2 минуты

1. Метод «От обратного»

Необычная методика, которая несмотря ни на что работает.

Прикажи
себе не спать. Вот так просто. Очень часто у тех, кто страдает
бессонницей, попытка уснуть превращается в мучения, и уже сам процесс
подсознательно увеличивает тревожность, а так ты даешь мозгу сигнал о том, что никакой тревожности нет. Если у тебя проблема с регулярным засыпанием, попробуй эту технику на себе.

2. Визуализируй спокойное место

Если считать секунды тебе слишком скучно, попробуй задействовать воображение.
Нет, не нужно представлять скачущих перед тобой овечек. Представь себя в
идеальном для себя месте — лес, водопад, берег моря. Попробуй
прочувствовать эмоции, которые испытываешь, попробуй услышать шум воды,
почувствовать запах утренней травы. Этот образ отвлечет твой мозг,
успокоит его. Постепенно он займет в нем место, и, представляя его, ты
будешь засыпать все быстрее.

3. Точечный массаж

Некоторые точки на теле могут помочь избавиться от бессонницы:

1. Прощупай
   небольшое пустое пространство на запястье со стороны мизинца. Мягко
   надавливай на него круговыми движениями в течение 2 минут. Слегка надави
   на левую часть этой точки, а затем — на правую. Повтори то же самое с
   другой рукой.
2. Отсчитай от запястья вниз расстояние шириной примерно в 3 пальца.
   Большим пальцем надави примерно в середину, между двумя сухожилиями.
   Массируй точку круговыми движениями, пока не почувствуешь расслабление.
3. Поставь пальцы сзади у основания черепа, с двух сторон, так, чтобы
   они касались места соединения шеи и головы. Круговыми движениями
   массируй это область, старайся при этом глубоко и спокойно дышать.

Что еще можно сделать перед сном для облегчения засыпания

1. Спрятать все гаджеты
2. Открыть окно, чтобы в комнате стало прохладно
3. Надеть носки
4. Заняться йогой (выбирай несложные, спокойные упражнения)
5. Поужинать не позднее 3 часов до сна
6. Купить плотные шторы и беруши
7. Послушать расслабляющую музыку (с автоматическим таймером остановки) или белый шум

Как быстро заснуть: 20 советов по борьбе с бессонницей

Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна, при котором до 30% взрослых сообщают о краткосрочных нарушениях сна. Но если вы проснулись ночью, размышляя, как быстро заснуть, это может повлиять на вас даже больше, чем вы думаете.

Неспособность заснуть — это не только разочарование — тревога из-за невозможности заснуть может еще больше усложнить засыпание в будущем. Так как же остановить этот эффект домино, чтобы успешно поймать ззз?

1.Попробуйте военный метод

Военный метод — это техника, направленная на расслабление мышц, дыхание и мысленную визуализацию. Вот как быстро заснуть военным методом.

1. Сядьте или лягте на кровать, медленно расслабляя мышцы тела.
2. Начните с лица, напрягите мышцы, а затем позвольте им расслабиться естественным образом. Начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
3. Повторяйте этот процесс, пока все ваше тело не почувствует себя полностью расслабленным.
4. Оттолкни все мысли из головы за 10 секунд. Когда ваш мозг станет ясным, представьте себе один из следующих сценариев:
   1. Мирно лежать в каноэ на спокойном озере
   2. Плавно раскачиваться взад и вперед в совершенно темной комнате
5. Если вышеперечисленное не помогло, мысленно повторите «дон». «Не думай, не думай, не думай» хотя бы 10 секунд и попробуйте еще раз.

2. Используйте метод 4-7-8

Метод 4-7-8 основан на пранаяме, традиционной технике йоги.Этот метод поможет уменьшить беспокойство и убаюкивает вас. В технике 4-7-8 вы сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от чувства тревоги. Вот как можно быстрее уснуть с помощью метода 4-7-8.

1. Лежа в постели, позвольте языку расслабиться за передними зубами, опираясь на нёбо.
2. Медленно выдохните через рот, полностью опустошив легкие.
3. Вдохните через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд.
4. Повторите этот процесс не менее четырех раз.

3. Постарайтесь бодрствовать

Неожиданная стратегия для попытки быстро заснуть — на самом деле попытаться бодрствовать. Хотя это может показаться нелогичным, попытки бодрствовать могут помочь вам уменьшить беспокойство, связанное с попытками заснуть.

Поскольку засыпание — это непроизвольный процесс, отвлечение вашего внимания от текущей задачи может дать вашему мозгу необходимую передышку, чтобы вы перестали считать овец.

4.Откажитесь от техники

С распространением современных технологий использование Интернета перед сном — это скорее данность, чем вопрос. Хотя выключить технику может быть непросто, смотреть на экран перед сном может негативно сказаться на качестве сна. Многие устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный свет — и хотя это полезно перед утренним кофе, оно может принести больше вреда, чем пользы, когда вы пытаетесь попасть в сено.

Если вы не можете полностью расстаться со своими устройствами за час перед сном, попробуйте вместо этого выключить технику.Попробуйте послушать музыку, успокаивающий подкаст или аудиокнигу, чтобы развлечься без экрана, пока готовитесь ко сну.

5. Не волнуйтесь, если не сразу заснете

Можно ли заснуть за пять минут? Многие люди совершают ошибку, пытаясь заснуть почти мгновенно, но переход от полного бодрствования к дремоте — не всегда то же самое, что щелкнуть выключателем.

Вместо этого начните расслабляться примерно за час до сна, постепенно создавая в спальне благоприятную для сна обстановку, приглушив свет и расслабив тело.

6. Попробуйте аутогенную тренировку

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, созданный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем. Основываясь на принципах гипноза, аутогенная тренировка использует серию утверждений для создания успокаивающего эффекта в вашей нервной системе. Вот как быстро заснуть с помощью методов аутогенной тренировки.

1. Лягте и сосредоточьтесь на своем дыхании, говоря себе: «Я полностью спокоен».
2. Сосредоточьтесь на руках и повторите про себя: «Мои руки очень тяжелые», а затем: «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
3. Сосредоточьтесь на ногах и повторите про себя: «Мои ноги очень тяжелые», а затем «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
4. Двигайтесь к различным частям тела, например к животу, лбу и сердцу, повторяя вышеуказанные фразы не менее шести раз.
5. Как только вы почувствуете себя расслабленным, начните переключать внимание на все свое тело, где вы должны почувствовать себя расслабленным и теплым.
6. Повторяйте вышеуказанные шаги, пока не будете готовы, после чего вы можете открыть глаза (если вы еще не заснули) и наслаждаться состоянием спокойствия.

7. Проведите сканирование тела

Хотя сканирование тела может показаться немного медицинским, на самом деле это простая техника расслабления, которую вы можете выполнить перед сном, чтобы улучшить сон. Сканирование тела — это проверка себя и своего тела, которую вы можете сделать, привнеся осознание и намерение в каждую часть своего тела.

Подобно военному методу, сканирование тела фокусируется на одной части тела за раз, пока вы не почувствуете полное расслабление. Однако при сканировании тела вы двигаетесь по всему телу очень медленно, и вам требуется от 10 до 20 минут, чтобы достичь кончиков ног.

1. Лягте в расслабленную и удобную позу.
2. Начиная с головы, сосредоточьтесь на одной части тела, пока она не почувствует себя полностью расслабленной.
3. Опуститесь к плечам, позволяя им расслабиться, прежде чем перейти к правой стороне тела.
4. Когда ваша правая сторона расслабится, начните сосредотачиваться на левой стороне тела.
5. Через 10–20 минут проверьте свое тело, чтобы убедиться, что вы полностью расслабились.

8.Примите теплую ванну или душ

Теплое замачивание издавна известно как средство от долгого дня. Но знаете ли вы, что теплая ванна или душ помогают заснуть на 36% быстрее?

В следующий раз, когда вам захочется считать овец, войдите в ванну и примите расслабляющую ванну. Принятие горячей ванны или душа также может улучшить качество сна — даже в теплую погоду.

9. Постепенно расслабляйте мышцы

Подобно сканированию тела, прогрессивное расслабление мышц включает в себя сосредоточение внимания на различных частях тела, чтобы привести себя в расслабленное состояние.Однако при прогрессивном расслаблении мышц вы несколько раз напрягаете разные группы мышц, прежде чем позволить им расслабиться.

1. Поднимите брови, чтобы напрячь мышцы лба, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на снятии напряжения с висков.
2. Закройте глаза, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как ваши веки опускаются на глаза.
3. Улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках и челюсти, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как каждая мышца взаимодействует на вашем лице.
4. Повторите этот процесс для всего тела, двигаясь через группы мышц в плечах, руках, животе и ногах, прежде чем закончить у ног.
5. Полежите в этом расслабленном положении, пока не заснете.

10. Медитируйте перед сном

Исследования показали, что медитация действительно может быть мощным способом преодоления бессонницы. Уделяя время медитации перед сном, вы можете очистить свой ум от дневных стрессов и сосредоточиться только на настоящем моменте.Воспользуйтесь описанным ниже методом, чтобы медитировать перед сном.

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Закройте глаза, замедлите дыхание и сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе.
3. Очистите свой разум от мыслей. Если вы чувствуете, что мысли вторгаются, оттолкните их, перефокусировав дыхание.
4. Начните с пяти минут медитации, постепенно переходя к более длительным периодам, когда вам будет комфортно.

11. Практический образ

Образцы — это умственное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы успокоить свои чувства перед сном.Чтобы попрактиковаться в образовании, представьте себе мирный и счастливый образ из своего прошлого и попытайтесь «нарисовать» его в уме, вплоть до мельчайших деталей.

Это умственное упражнение задействует ваш мозг и сфокусирует ваше внимание на выбранном вами изображении, способствуя расслаблению и помещая вас в состояние покоя.

12. Избегайте кофеина за шесть часов до

Хотя кофеин может быть самым ценным продуктом, который поможет вам встать с постели, он также является основным виновником того, что вы не засыпаете.Итак, как долго перед сном вы должны избегать ежедневной чашки кофе?

Исследования показали, что кофеин может повлиять на качество вашего сна за шесть часов до сна, поэтому, если вы обычно спите около 22 часов, вам, вероятно, следует допить свою последнюю чашку до 16 часов.

Чтобы выпить перед сном, выберите напиток без кофеина, например успокаивающий ромашковый или лавандовый чай, чтобы утолить свою тягу, не жертвуя сном.

13. Создайте распорядок сна

Установление последовательного распорядка сна может помочь вам настроить внутренние биологические часы, чтобы вы знали, когда лучше остановиться на ночь.Ваш распорядок дня перед сном может быть таким же простым, как воспроизведение плейлиста перед сном или принятие ночной ванны — важно, чтобы ваш распорядок работал на вас.

Ваш распорядок дня перед сном должен соответствовать вашим предпочтениям по уходу за собой. Не существует какой-то особой процедуры перед сном, которая подходила бы для всех, но если вы будете придерживаться простого ночного ритуала, ваше тело будет вам благодарно за это.

14. Держите термостат на низком уровне

Вам когда-нибудь казалось, что вы проводите всю ночь, пытаясь перевернуться на холодную сторону подушки? Хотя вы можете подумать, что сон в теплой обстановке сохранит вам спокойствие и уют, на самом деле лучше спать в прохладной комнате.

Идеальная температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Хотя днем ​​может показаться слишком холодным для комфорта, ваша внутренняя температура ночью падает, что является внутренним сигналом о том, что пора спать, а это означает, что более прохладная комната обеспечивает правильную ситуацию для более качественного сна.

15. Приглушите свет лампой накаливания

Свет — это важный сигнал, который сообщает вашему телу, в каком «режиме» находиться. В то время как яркие огни, такие как синий, отлично подходят для поддержания бдительности, окружающий свет желтого цвета может помочь сигнализировать вашему телу, что пора повернуть.

Использование приглушенного света, например тлеющего света, может помочь вашему телу постепенно расслабиться и перейти в состояние готовности ко сну. Для достижения наилучших результатов начинайте медленно приглушать свет после ужина, пока не будете готовы ко сну в темном уютном убежище.

16. Занимайтесь йогой перед сном

Если в конце дня вы чувствуете беспокойство, немного успокаивающей йоги может стать той перезагрузкой, которая необходима вашему телу, чтобы расслабиться перед сном. Исследования показали, что йога перед сном помогла людям с бессонницей улучшить качество сна, помогая им быстрее засыпать и дольше спать.

Йога — отличный способ расслабить разум и тело, способствуя глубокому дыханию и расслаблению мышц. В следующий раз, когда вы попытаетесь заснуть, подумайте о том, чтобы сначала провести несколько минут в позе ребенка или счастливого ребенка, чтобы подготовиться к тому, чтобы поймать ззз.

17. Надень носки

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не знаете почему, возможно, вы буквально похолодели. Исследования показали, что когда ваши ноги холодные, ваши кровеносные сосуды сужаются, в результате чего циркулирует меньше крови и посылаются сигналы в мозг, чтобы он не заснул.

Если надеть носки перед сном, это поможет расширять кровеносные сосуды в ногах, посылая в мозг сигнал о том, что пора сладких снов.

18. Прогуляйся

Не можете остаться на ночь? Попробуйте прогуляться (вроде). Это может показаться нелогичным, но вставание ночью и переезд на несколько минут в другое место дома может перезагрузить ваш мозг, чтобы вы не лежали в постели, беспокойно ожидая передышки.

Если вы все еще не можете заснуть через 20 минут, возможно, пришло время сделать быстрый сброс.Просто постарайтесь, чтобы ваша ночная прогулка составляла около пяти-десяти минут, стараясь не делать ничего резкого, например, включать яркий свет или издавать громкий звук.

19. Используйте утяжеленное одеяло

Утяжеленные одеяла — это тяжелые одеяла, которые используются как форма терапии давлением, чтобы создать успокаивающий эффект и помочь стимулировать выброс серотонина в вашем мозгу. Идеальное утяжеленное одеяло составляет около 10% веса вашего тела, поскольку оно оказывает достаточное давление, чтобы вы были спокойны и расслаблены, не чувствуя себя слишком ограниченным.

Используете ли вы утяжеленное одеяло во время ритуала перед сном или в течение ночи, ваше тело обязательно поблагодарит вас за это.

20. Выключите часы

Когда вы не можете заснуть по ночам, взгляд на часы может еще больше усилить беспокойство во сне. Попробуйте выключить часы или повернуть их так, чтобы не видеть время ночью.

Кроме того, кладите телефон экраном вниз, если вы держите его у кровати.Таким образом, у вас не возникнет соблазна узнать время или заняться ночным серфингом в Интернете.

Настройтесь на успех

Хороший ночной сон творит чудеса как в умственном, так и в физическом плане. Но если у вас проблемы с засыпанием, то тревога, которая вызывает у вас тревогу, может даже затруднить улавливание каких-нибудь ззз.

Делаете ли вы прогрессивное расслабление мышц или начинаете приглушать свет после обеда, настройтесь на отличный ночной сон с мягким поддерживающим матрасом для сна вашей мечты.

советов по сну, которые помогут быстро заснуть

Засыпание звучит так легко, но для многих это может стать настоящим испытанием и даже стать путем к бессоннице. Сон — это основная биологическая потребность, а это означает, что нам нужно получать его в достаточном количестве, чтобы наш разум и тело функционировали должным образом.

К счастью, есть несколько вещей, которые помогут вам быстрее уснуть и не уснуть. Во-первых, давайте посмотрим на науку, лежащую в основе сна. Затем давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам быстро заснуть.

Понятие сна

Засыпание — нормальная и необходимая часть цикла сна / бодрствования. В часы бодрствования давление для засыпания продолжает нарастать до времени сна. Это давление, заставляющее засыпать, также называемое «недосыпанием», уменьшается или «выплачивается» во время сна. Когда недосыпание или давление сна не уменьшается, возникает недосыпание.

Вещи, от которых трудно заснуть

Есть много вещей, которые могут затруднить засыпание, в том числе:

• Напряжение
• Кофеин (включая кофе, темный чай, газированные напитки, энергетические напитки и т. Д.))
• Никотин (сигареты и жевательный табак)
• Спирт
• Более сложное нарушение сна

Если вам трудно заснуть дольше нескольких дней, у вас может быть бессонница. Есть несколько причин бессонницы. Также существует несколько вариантов лечения бессонницы. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, также известная как КПТ-I, является широко рекомендуемым подходом. Если вы хотите узнать больше о том, как CBT-I может помочь со сном, Sleepstation предлагает полностью поддерживаемый онлайн-курс.Многие считают, что поведенческая терапия предпочтительнее лекарств.

Добавки, отпускаемые без рецепта, такие как мелатонин или масло CBD, иногда используются для лечения бессонницы. Узнайте больше об эффективности альтернативных вариантов лечения, таких как масло CBD и мелатонин.

У каждого человека есть определенное количество сна, которое ему нужно. Для большинства это восемь часов. Некоторым нужно больше, а некоторым — меньше. Если вы чувствуете сонливость в дневное время, вероятно, вы не спите достаточное количество или качество сна.

Поскольку так много людей ищут секрет, как заснуть, мы посчитали полезным ознакомиться с несколькими ключевыми советами по сну, которые помогут вам быстро заснуть.

Советы для сна , чтобы помочь вам быстро заснуть

1. Проведите ритуал — ложитесь спать одновременно. Просыпайтесь в одно и то же время.
2. Успокойтесь перед сном — Многие любят заниматься йогой, принимать горячий душ или ванну, слушать успокаивающую музыку или ASMR.Сделайте что-нибудь расслабляющее в рамках своего ночного ритуала.
3. Избегайте вещей, которые не дадут вам уснуть , в том числе избегайте алкоголя и кофеина перед сном. Не занимайтесь спортом прямо перед сном.
4. Не смотрите телевизор и не читайте в постели — вы хотите связать только кровать и спальню со сном
5. В постели, если вы просыпаетесь более 10 минут, встаньте с постели и сядьте на стул, пока не почувствуете сонливость .
6. Не переживай из-за того, что не заснул .Если у вас плохая ночь или вы просыпаетесь дольше, чем предполагалось, не огорчайтесь на себя.
7. Поймите, что дневных дневных снов снизят часть давления сна , которое у вас будет ночью. Используйте их с осторожностью, если вам трудно спать по ночам.
8. Создайте убежище для спальни — Создайте успокаивающую спальню с такими вещами, как утяжеленные одеяла, диффузоры эфирного масла, тихая музыка и тусклый свет.
9. Соблюдайте правила сна Гигиена сна — Гигиена сна определяется как поведение, которое можно делать, чтобы способствовать хорошему сну с помощью поведенческих вмешательств.
10. Воспользуйтесь онлайн-сервисами сна, которые обеспечивают поддержку и специально разработаны для улучшения вашего сна. Онлайн-клиники сна могут помочь вам определить причину ваших проблем, а также предоставить поддержку и рекомендации, необходимые для улучшения вашего сна. Sleepstation. Предлагает онлайн-сервис, который полностью поддерживается квалифицированными специалистами по сну.

Важно уменьшить беспокойство перед сном. Осознайте, что засыпание — это естественный биологический процесс. Чтобы заснуть, вам не нужны специальные вещества или «уловки».Потребность во сне укоренилась в вашей ДНК. Каждому человеку требуется определенное количество сна. Вы не можете заставить себя заснуть, если вы уже достаточно выспались. Точно так же вы не можете спать меньше, чем требуется вашему организму. Попытки поспать больше, чем вам нужно, на самом деле могут привести к бессоннице.

Нужна дополнительная помощь? Узнайте об этих успокаивающих ритуалах, которые помогут вам быстрее заснуть

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

4 простых шага, которые помогут вам быстро заснуть — Основы здоровья от клиники Кливленда

Сколько раз вы испытывали это: вы бодрствуете в 3 часа ночи и не можете снова заснуть. Если вы не уснете, в вашем уме нарастает паника из-за предстоящего тяжелого дня. Но в этот момент кажется невозможным снова заснуть.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«То, что вы испытываете, — это своего рода бессонница», — говорит специалист по поведенческим расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD.

Многие основные проблемы со здоровьем, такие как хроническая боль, апноэ во сне или кислотный рефлекс, могут вызывать бессонницу. Но если ваши трудности с засыпанием и засыпанием не связаны с проблемами со здоровьем, вот несколько советов, которые помогут вам быстрее заснуть.

1. Хватит смотреть на часы. Учет минут только усугубит ваше беспокойство по поводу бодрствования.
2. Попробуйте расслабиться, чтобы заснуть. Работая от пальцев ног ко лбу, сильно напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
3. Если вы не можете снова заснуть примерно через 15–20 минут, встаньте с постели. Используйте свои «часы разума», — говорит доктор Дреруп, — чтобы оценить, как долго вы бодрствовали. После 20 минут бодрствования встаньте и выйдите из спальни.«Не проводите время в постели, пытаясь заснуть», — говорит она. «Вы, вероятно, будете беспокоиться о том, чтобы не заснуть, а затем научитесь ассоциировать спальню с плохим сном».
4. Найдите занятие неинтересное. Прочтите что-нибудь неинтересное. Слушайте расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

В дополнение к этим советам, приведенным выше, вы также можете принять дневные привычки, которые помогут вам лучше спать ночью, — говорит доктор Дреруп.

• Создайте постоянный график сна и бодрствования — даже в выходные и нерабочие дни. «Лучше всего ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день», — говорит доктор Дреруп.
• Избегайте употребления напитков или еды с кофеином перед сном. Не пейте напитки с кофеином по крайней мере за пять-шесть часов до выхода на пенсию, — говорит доктор Дреруп. «Кофеин может сыграть важную роль в плохом ночном сне», — говорит она.
• Сделайте ваш сон комфортным. В комнате должна быть установлена ​​не слишком высокая или не слишком холодная температура.Найдите матрас и подушку с уровнем жесткости, который вам покажется успокаивающим.
• За час до сна перестаньте выполнять работу или другие умственно сложные задачи. Переключитесь на что-нибудь успокаивающее, например на чтение книги.
• Используйте кровать только для сна или интимной близости. Не смотрите телевизор и не играйте с электронными устройствами, лежа в постели. «В противном случае мы будем ассоциировать спальню с отсутствием сна», — говорит доктор Дреруп.

Хроническая бессонница поражает до 15% взрослых, и многие из них не обращаются за лечением.

Если симптомы длятся дольше месяца или около того, пора обратиться за медицинской помощью. Точно так же, если недостаток сна мешает вашей дневной деятельности, говорит доктор Дреруп.

Как сегодня быстрее заснуть с простыми изменениями

Пандемия COVID-19, похоже, ухудшает сон у многих людей, вызывает бессонницу и странные сны. Повышенный стресс может усилить беспокойство. Принципиально измененный распорядок дня — от работы к упражнениям — может еще больше нарушить нормальный сон.Изоляция может вызвать дополнительные нарушения циркадных ритмов и социальной жизни. Если вам сложно засыпать, узнайте несколько простых шагов, которые помогут вам быстрее заснуть сегодня вечером.

Если на засыпание в начале ночи требуется больше 20–30 минут и это приводит к негативным дневным последствиям, таким как проблемы с настроением и усталость, это может быть признаком бессонницы. Точно так же, если после пробуждения трудно снова заснуть, это может иметь большое значение. Если это присутствует, независимо от причины, что с этим делать? Учтите эти рекомендации.

Веривелл / Нуша Ашджаи

Ложись спать позже

Желание спать зависит от гомеостатического влечения ко сну и циркадного ритма. Чем дольше человек бодрствует, тем больше в мозгу вырабатывается химический сигнал о сонливости (называемый аденозином). Сон — это, по крайней мере частично, процесс удаления этого химического вещества. Если кто-то не ложится спать позже, накапливается больше аденозина, и ему будет легче заснуть. Попробуйте отложить время отхода ко сну на час, чтобы уснуть быстрее.

Расслабься перед сном

Будет легче заснуть, если вы потратите время на то, чтобы расслабиться и расслабиться перед предполагаемым отходом ко сну. Возможно, важно потратить один-два часа на эти занятия. Рассмотрите время, потраченное на чтение, просмотр телевизора или фильма, прослушивание успокаивающей музыки, принятие ванны, молитву или медитацию. Отложите работу. Избегайте стрессовых взаимодействий, в том числе в социальных сетях. Не занимайтесь деятельностью, вызывающей стресс. Это идеальное время, чтобы снова заняться приятным и успокаивающим времяпрепровождением.

Избегайте позднего употребления кофеина или алкоголя

Кофеин из кофе, чая, газированных напитков, энергетических напитков или шоколада является стимулятором, который способствует бодрствованию, блокируя аденозин в мозге. Для того, чтобы его уровень в организме снизился наполовину, требуется от четырех до шести часов, поэтому лучше избегать употребления кофеина после полудня, чтобы свести к минимуму нарушение сна. Для чувствительных людей может потребоваться полностью исключить кофеин.

Алкоголь, хотя и может вызвать сонливость, быстро метаболизируется.Он фрагментирует сон, первоначально подавляя глубокий и быстрый сон. Он также может вызывать храп и апноэ во сне. Не употребляйте алкоголь в качестве снотворного и старайтесь не употреблять алкоголь в часы, предшествующие сну.

Уважайте свой циркадный ритм

Некоторые люди от природы полуночники. Если они попытаются лечь спать раньше, чем того желают внутренние часы их тела, они потенциально могут часами лежать без сна. Многие люди с этой отложенной фазой сна предпочитают засыпать ближе к 2 часам ночи.и, возможно, захотят проснуться ближе к 10 часам утра. Раннее вставание может быть проблемой, а слишком ранний отход ко сну может привести сову к неудаче. Может быть полезно зафиксировать циркадный ритм с 15-минутным воздействием утреннего солнечного света после пробуждения, но также может быть важно избегать искусственного света (особенно в синем спектре) за несколько часов до отхода ко сну.

Создайте оптимальную среду для сна

Постарайтесь зарезервировать кровать как место для сна. Держите спальню в прохладе, тишине и темноте или при слабом освещении.Не используйте спальню для стимулирующих занятий; это не может быть многофункциональная комната. Это может потребовать отказа от работы, просмотра телевизора или игр в постели. Оставьте смартфон на кухне для зарядки на ночь. По мере возможности, когда приближается время отхода ко сну, после выключения света залезайте в кровать, чтобы сразу же заснуть. Установите будильник, но затем прикрывайте часы, чтобы не тревожно смотреть на часы.

Ложусь спать, чувствуя сонливость

Это может показаться странным предложением, но это важно осознать: чтобы быстрее заснуть, ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость.Сонливость или сонливость отражает состояние, которое существует непосредственно перед засыпанием. Оно может характеризоваться тяжелыми веками, нечетким зрением и ощущением тепла, которое распространяется по всему телу. Это чувство может показаться чуждым при бессоннице. Это не то же самое, что усталость или усталость (которая может отражать физические ощущения, особенно глубоко ощущаемые в мышцах или костях).

Чтобы усилить это ощущение, избегайте дневного сна, старайтесь заниматься спортом или физической активностью в течение дня и выделяйте время, чтобы расслабиться перед сном.Не ложитесь спать раньше запланированного времени сна, чтобы оптимизировать время сна, а также продолжительность и глубину сна в течение ночи.

Снижение стресса

Стресс и беспокойство не способствуют сну. В некоторых случаях периоды сильного стресса могут привести к неумолимой бессоннице, серьезной фрагментации сна и необычно ярким сновидениям. Возможно, потребуется вернуть это назад с помощью поведенческих методов, консультирования или приема лекарств.

Есть некоторые источники стресса, которые человек не может контролировать.Может быть полезно разделить это и сосредоточиться на задачах, которыми можно управлять.

Подумайте о прежних методах управления стрессом, которые были полезны в прошлом: упражнения, время, проведенное на свежем воздухе, игры, приготовление пищи, общение с семьей или друзьями, ведение дневника и множество других хобби. Также могут быть полезны техники релаксации, включая дыхание, расслабление мышц и управляемые образы. Может быть важно снизить уровень стресса за несколько часов до сна.

Рассмотрим снотворное

В некоторых случаях может потребоваться помощь снотворного, чтобы быстрее заснуть.Мелатонин продается без рецепта, и его следует использовать в низких дозах. Некоторые лекарства, содержащие дифенгидрамин или доксиламин, хотя и потенциально полезны, могут иметь более высокий риск побочных эффектов.

Если снотворное требуется более чем на несколько недель, может быть рекомендована оценка сертифицированным специалистом по сну и когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI).

Слово Verywell

Это нормально, если иногда вы спите ночью с трудом.В контексте пандемии коронавируса эти трудности с засыпанием, которые характерны для бессонницы, могут быть более распространенными. Возможно, что изменения в нашем образе жизни — сон, отключение от естественного освещения, сон, отказ от физических упражнений, употребление большего количества кофеина или алкоголя и ранний отход ко сну — спровоцировали дополнительные трудности. К счастью, простые изменения, позволяющие вернуться к нашему здоровому исходному состоянию, могут вернуть кого-то на правильный путь и помочь им быстро заснуть. Если проблемы не исчезнут, обратитесь за помощью к специалисту по сну.

16 советов, как быстрее заснуть

4. Убедитесь, что вы достаточно тренируетесь.

Это может показаться забавным, но важно регулярно тренировать мышцы, чтобы лучше спать. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых занятий, чтобы лучше спать по ночам. >>

5. Запретить (или хотя бы ограничить) экранное время.

Если можете, запретите электронику в спальне. Синий свет, который излучает электроника, поддерживает ваш мозг в активном состоянии, чего вы не хотите перед сном.Запрет электроники за час до сна — хорошая привычка.

6. Почитайте книгу перед сном.

Настоящая бумажная книга лучше всего подходит для чтения перед сном. Это помогает расслабить ваш разум, а рассказ может помочь отвлечь ваш мозг от любого стресса или беспокойства.

6. Записывайте свои мысли и проблемы.

Это может показаться глупым, но если вы выбросите из головы свои опасения, это может помочь вам лучше отдохнуть. Кроме того, вы можете обсудить проблемы или факторы стресса с партнером или другом.Просто установите ограничение по времени, чтобы оно не было потрачено на всю ночь.

7. Избегайте употребления алкоголя перед сном.

Некоторым нравится «ночная пробка», но питье поздно ночью может негативно сказаться на вашем отдыхе. (Psst! Также важно избегать обезвоживания в течение дня. Таким образом, ваше тело будет иметь топливо, необходимое для восстановления, пока вы спите.)

8. Попробуйте воспроизвести белый шум.

Используйте машину белого шума. Постоянный устойчивый шум может помочь вам быстрее заснуть и не уснуть, маскируя любые внешние шумы или отвлекающие факторы, такие как машина на улице или храп вашего партнера.

9. Имейте правильное освещение.

Приглушите свет за несколько часов до сна, чтобы ваше тело начало вырабатывать мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, который выделяет ваш мозг, который сообщает вашему телу, что пора спать.

10. Убедитесь, что в вашей комнате полностью темно.

Даже свет от часов или свет из коридора под дверью не дадут вам уснуть. Он возвращается к производству мелатонина, а свет может помешать вашему организму вырабатывать необходимое количество, чтобы помочь вам спать.

11. Сделайте 4-7-8 вдохов.

Попробуйте выполнить «Расслабляющее дыхание», также известное как упражнение 4-7-8. Вдохните через нос на четыре медленных счета, задержите дыхание на семь, затем медленно выдохните через рот на восемь секунд. способность снижать уровень гормонов стресса и кровяное давление (иногда его называют естественным транквилизатором).

12. Переверните подушку на прохладную сторону.

Просто, но работает! Слишком жарко может помешать вам заснуть и заснуть.Хотите получить незабываемые впечатления от охлаждающей подушки? Обратите внимание на нашу гибридную подушку, сделанную из охлаждающих волокон и охлаждающей гелевой стороны, чтобы держать вас в прохладе во время сна.

13. Достань подходящую подушку.

Убедитесь, что у вас правильная подушка для сна. Спящему на боку нужно немного больше поддержки со стороны подушки, чем спящему на животе.

14. Найдите правильное положение для сна.

Если вы спите на спине, попробуйте положить полотенце под колени. Или, если вы спите на боку, подложите подушку между ног.Знаете ли вы, что поза, которую вы предпочитаете, может многое сказать о вашей личности. Прочтите об этом здесь >>

15. Медитируйте или занимайтесь йогой.

Попробуйте ночную медитацию или короткую практику йоги перед сном.

16. Составьте график сна (и придерживайтесь его!).

Если вы стремитесь к одному и тому же времени отхода ко сну и времени бодрствования каждый день, это может помочь вам быстрее заснуть и получить более качественный сон.

Дополнительные советы и рекомендации по сну можно найти в нашем блоге.

советов по быстрому засыпанию

Автор: Эллен Крафт

Обновлено 12 марта 2021 г.

Если у вас проблемы с засыпанием, значит, вы не одиноки. Бессонница, которая является общим клиническим термином, обозначающим трудности с засыпанием или поддержанием сна, является обычным явлением и встречается примерно у одной трети взрослых (1). В среднем взрослым требуется 20 минут (2), чтобы заснуть, хотя 25% людей засыпают более 30 минут.

Поскольку многим людям сложно заснуть, некоторые прибегают к алкоголю или безрецептурным снотворным, чтобы быстрее уснуть. Однако эти средства могут стоить дорого. Было показано, что алкоголь нарушает вторую половину сна (3). Безрецептурные препараты для сна (4) рекомендуются при случайных затруднениях с засыпанием, но их безопасность и эффективность при длительном применении не установлены.

Вместо того, чтобы использовать ночной колпачок или безрецептурные методы, чтобы вызвать сонливость, попробуйте следующие проверенные временем рекомендации, которые помогут облегчить засыпание.Эти семь советов и уловок помогут вам расслабиться с душевным спокойствием и, в конечном итоге, быстрее заснуть, от соблюдения постоянного графика сна и регулярных упражнений до отказа от электроники и кофеина перед сном.

1. Придерживайтесь постоянного графика сна

Соблюдение последовательного графика сна / бодрствования (5) — один из ключей к более быстрому засыпанию и предотвращению проблем со сном, таких как бессонница. Если у вас непостоянный график сна, включая то, что вы не ложитесь спать допоздна или спите по выходным, то ваша схема воздействия света изменится.Это изменение задерживает циркадные часы организма, что затрудняет засыпание.

Стремитесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день — даже в выходные — для оптимальной гигиены сна. Последовательный график сна может помочь облегчить засыпание.

2. Повысьте уровень физической активности

Было доказано, что упражнения являются одним из самых полезных способов улучшения сна. Будь то легкие, умеренные или энергичные, регулярные упражнения и повышенный уровень повседневной физической активности связаны с качественным сном и более низкими показателями нарушений сна, включая бессонницу.

Исследования показывают, что люди с хронической бессонницей, которые занимаются умеренными физическими упражнениями хотя бы один раз, сокращают время, необходимое для засыпания, на 55% (6) позднее этой ночью. Регулярные упражнения с течением времени продолжают улучшать бессонницу. Одна из причин этого может заключаться в том, что упражнения помогают перестроить внутренние часы организма (7).

Чтобы сократить время, необходимое для засыпания ночью, попробуйте увеличить свои физические нагрузки и уровень активности в течение дня.

3. Попробуйте йогу перед сном

Йога хорошо известна своими преимуществами, и одним из наиболее исследованных является ее положительная связь с качеством сна.Одно исследование показало, что 59% взрослых, практикующих йогу (8) по состоянию здоровья, сообщают, что это улучшает качество их сна.

Другое исследование показало, что йога помогает людям быстрее заснуть для тех, кто изо всех сил пытается заснуть ночью (9). Чтобы успокоить разум и тело и уснуть, попробуйте нежную йогу перед сном.

4. Избегайте использования электронных устройств перед сном

Хотя трудно отрицать удобство технологии — кажется, все можно быстро щелкнуть или коснуться — она ​​не приносит вам никакой пользы, когда приходит быстрое засыпание.Напротив, чем больше вы используете свои устройства вечером, тем труднее уснуть.

Такие устройства, как планшеты, мобильные телефоны и ноутбуки, излучают синий свет с длиной волны (10), который, как было показано, нарушает сон и заставляет вас чувствовать бдительность, подавляя мелатонин, гормон, регулирующий сон. Чтобы быстрее заснуть, не используйте свои устройства за час до сна (11).

5. Ограничьте потребление кофеина — особенно перед сном

Кофеин является наиболее широко потребляемым стимулятором (12) в мире, и он обычно содержится в таких напитках, как кофе, чай и энергетические напитки.Помимо наслаждения некоторыми традициями, связанными с этими напитками, многие люди также ценят прилив энергии, который они получают от стимулирующего действия кофеина.

Однако тот же кофеин, который помогает снять усталость в течение дня, может негативно влиять на ваш сон (13) ночью. Исследования показали, что употребление напитков с кофеином может снизить как общее количество сна, так и качество сна человека.

Напитки с кофеином также вызывают увеличение времени, необходимого для засыпания (14), особенно если их употреблять за несколько часов до сна.Снижение потребления напитков с кофеином вечером может помочь вам заснуть перед сном.

6. Сделайте свою диету более удобной для сна

Ваша диета представляет собой важный компонент гигиены сна. Чтобы быстрее заснуть, старайтесь включать в свой рацион определенные продукты, способствующие сну (15). Недавние исследования подтвердили, что многие продукты и питательные вещества могут помочь уснуть. К ним относятся продукты с высоким содержанием триптофана (например, индейка, сыр и рыба), мелатонина (например, вишня, помидоры и грецкие орехи) и углеводы (содержащиеся в хлебе или макаронах), а также питательные вещества, такие как цинк и витамины группы B.

В целом исследования показали, что свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и растительные масла с низким содержанием насыщенных жиров рекомендуются как часть рациона, способствующего сну (16). Включение этих продуктов и питательных веществ в свой рацион может помочь вам почувствовать сонливость и легче уснуть.

7. Попробуйте мелатонин для улучшения качества сна

Если вы каждую ночь считаете овец, чтобы заснуть, вы можете принять добавки мелатонина, которые помогают регулировать циркадные ритмы.Время цикла сна и бодрствования может быть изменено из-за дисфункции или смещения циркадных часов (17), что может привести к различным нарушениям циркадного ритма сна, включая трудности с засыпанием. Недавние исследования показали, что для тех, кто изо всех сил пытается заснуть, прием добавки мелатонина может помочь улучшить качество сна (18), а также сократить время, необходимое для засыпания.

Быстро засыпать

Если вы ищете способы более быстрого засыпания, вы можете попробовать эти советы.Они могут помочь вам легче отдыхать, способствуя расслаблению для более быстрого сна, избегая при этом возможных побочных эффектов, которые часто возникают в результате употребления алкоголя или безрецептурных лекарств для улучшения сна.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием или если вы обеспокоены, что у вас может быть нарушение сна, запишитесь на прием к врачу или медицинскому работнику.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372241/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30039578/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26511271/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31467475/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760906/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24892891/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
8. https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know По состоянию на 7 марта 2021 г.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23741159/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24340291/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30445721/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14592218/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32230944/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633109/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30186777/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/ По состоянию на 7 марта 2021 г.

Как быстрее заснуть, по мнению сонных врачей

Иногда кажется, что мир замышляет заговор против вашей способности немного поспать.Птицы, какими бы милыми они ни были, начинают щебетать слишком рано, а ландшафтные дизайнеры и гудки всегда, кажется, следуют их примеру. Эта строительная зона на улице почему-то звучит так, как если бы она была прямо за вашим окном, та поздняя ночь, которая длилась слишком долго, и в довершение всего, новости о коронавирусе могут быть тревожными.

Хотя многие внешние факторы не находятся в вашей власти, вы можете сделать несколько вещей, чтобы быстрее усыпить себя, и, оказавшись там, позаботьтесь о том, чтобы ваш сон был таким, при котором вы будете чувствовать себя бодрым на следующее утро. .Мы обратились к врачам и специалистам по сну за советами о том, как получить больше zzz и о продуктах, которые помогут вам уснуть.

Сопутствующие

Медитация для сна с инструктором: с чего начать?

Вы слышали этот совет до тошноты, но есть причина, по которой медитация прописана для лечения человека примерно с 1500 г. до н. Э. «Искусство засыпать на самом деле не требует таких усилий», — говорит Алекс Димитриу, доктор медицины, сертифицированный психиатр и эксперт по медицине сна. «Всегда поможет умение очистить свои мысли и сосредоточиться на дыхании.Хитрость в том, чтобы тренироваться днем, а не когда критически важно в 3 часа ночи ». Медитация может быть такой же простой, как сидение в тихом месте и осмысленный, осознанный вдох или прослушивание любимой музыки в течение пяти минут.

Связанные

1. Headspace

В качестве руководства попробуйте Headspace, приложение, которое работает как на устройствах Android, так и на устройствах Apple, и проведет вас через осознанные сеансы. Есть даже специальная категория для звуков сна и медитаций, которые можно попробовать, пытаясь хоть как-то закрыть глаза.Headspace имеет почти 678 000 отзывов и средний рейтинг 4,9 звезды на iTunes.

2. Muse 2: головная повязка с функцией распознавания мозга

Techies может найти утешение в высоко оцененной Muse 2, которая предназначена для определения активности мозга, частоты сердечных сокращений, дыхания и движений, чтобы помочь вам выполнять рутинные медитации. Устройство соединяется с наушниками Bluetooth и имеет порт micro-USB, обеспечивающий до пяти часов работы.

Устранение аллергенов в спальне: как выбрать лучший очиститель воздуха

Накопление аллергенов в спальне может способствовать ухудшению сна.«Уменьшение воздействия аллергенов, таких как пылевые клещи, пыльца и перхоть домашних животных, во время сна уменьшит зуд, слезотечение, экзему, заложенность носа и кашель», — говорит Пурви Парих, доктор медицины, аллерголог и иммунолог из Allergy & Asthma Network. . «Спальня — () самое важное место для защиты от аллергенов, поскольку мы проводим здесь большую часть времени». Чтобы помочь, держите окна закрытыми в сезон повышенного содержания пыльцы, не подпускайте домашних животных к постели, стирайте постельное белье и пыль и подметайте один раз в неделю. Парих добавляет, что любой очиститель воздуха HEPA поможет бороться с плесенью и перхотью животных.

Связанные

3. Rabbit Air MinusA2 Сверхтихий очиститель воздуха HEPA

Когда дело доходит до лучших очистителей воздуха, ЛУЧШЕ обнаружил, что, хотя этот очиститель воздуха является пустяком, он может очистить комнату площадью до 700 квадратных футов. Клиффорд Бассет, доктор медицины, сертифицированный врач из Нью-Йорка, сказал, что ему нравится этот бренд, потому что он производит настраиваемые фильтры, устраняющие запахи, токсины или аллергены домашних животных. MinusA2 не только бесшумный, его элегантный дизайн можно закрепить на стене.

4.Очиститель воздуха Dyson Pure Cool Link

Это еще один вариант, который был сертифицирован AAFA как «безопасный для лечения астмы и аллергии». Он оснащен HEPA и угольным фильтром, который задерживает частицы размером до 0,3 микрона. «Самые вредные частицы — самые маленькие, или размером менее 2,5 микрон», — говорит Деница Блажев, доктор медицины, пульмонолог из Медицинского центра Intermountain в Солт-Лейк-Сити, штат Юта.

Сопутствующие товары

А поскольку пыльца и пылевые клещи слишком малы, чтобы их можно было отфильтровать, Парих также рекомендует чехол от пылевого клеща, который застегивается на молнию вокруг матраса и пружинного блока.Чтобы упростить поиск наматрасников, мы собрали несколько высоко оцененных вариантов на Amazon.

5. Защитный чехол для матраса SafeRest Premium на молнии

Обладая средним рейтингом 4,3 звезды от более чем 3000 рецензентов на Amazon, этот наматрасник предотвращает повреждение матраса аллергенами, постельными клопами, пылевыми клещами и даже потом. Чехол, пригодный для машинной стирки, поставляется с 10-летней гарантией и оснащен технологией Micro-Zipper, которая, по словам бренда, помогает предотвратить проникновение постельных клопов через зубы молнии.

6. Brooklyn Bedding Mattress Encasement

Американский защитный чехол от Brooklyn Bedding предлагает гипоаллергенную защиту от постельных клопов, пылевых клещей и бактерий, а также герметичную конструкцию для защиты матраса. Его можно стирать в машине и он сделан из водонепроницаемых материалов, чтобы предотвратить повреждение матраса жидкостью.

Сопутствующие товары

Могут ли очки, блокирующие синий свет, помочь вам избежать синего света?

Мы окружены синим светом от смартфонов и лампочек, что в значительной степени способствует бодрствованию.«Вашему организму необходимо знать, что сейчас ночь, чтобы подготовиться ко сну. Вот почему в кемпинге трудно бодрствовать », — говорит Эми Серин, нейропсихолог и автор книги« Переключатель стресса ». «Мозг использует солнечный свет, чтобы узнать, когда сейчас день или ночь, но, к сожалению, искусственный свет может заставить ваше тело думать, что сейчас день. Это делают не только ваши экраны — лампы и верхнее освещение также обманывают ваш мозг ».

Отдыхать в палатках каждую ночь (или сопротивляться желанию пролистать Instagram) — не вариант для большинства из нас, но очки с фильтром синего света могут помочь.

Сопутствующие товары

7. Peepers от PeeperSpecs Женские очки для чтения Bravado с фильтром синего света

В 2019 году Опра Уинфри включила эти очки с синим светом за 25 долларов в свой ежегодный список любимых вещей Опры. PeeperSpecs заявляет, что эти доступные очки для чтения обеспечивают 40-процентную защиту от синего света, а также 99% -ную защиту от UVA и UVB лучей. Эти очки имеют семь слоев антибликового покрытия и двойное покрытие, защищающее от царапин, что особенно полезно, если вы склонны ронять очки.

8. Очки с блокировкой синего света TIJN

С более чем дюжиной цветовых вариантов и средней оценкой 4,3 звезды от более чем 18 300 рецензентов, эти модные очки синего света на Amazon стоит того, чтобы их добавить в корзину. Тиджн говорит, что эти легкие очки обеспечивают 100-процентную защиту от ультрафиолетовых лучей благодаря желтому оттенку линз. Квадратные оправы имеют изогнутые края, что делает их дизайн особенно привлекательным по сравнению с рамками с овальными гранями.

Связанные

Как быстрее заснуть, избавившись от драмы вокруг вас

Скачок уровня кортизола, также известного как гормон стресса, может способствовать неспособности заснуть.По этой причине лучше всего устранить все источники стресса перед сном. Сюда входят очень драматичные телешоу и фильмы (за исключением «Американской истории ужасов» на послеобеденное время), напряженные текстовые сообщения или разговоры и бегающие мысли. «Поскольку сон зависит от регуляции нервной системы, снижение стресса и возвращение человека к состоянию спокойствия может способствовать началу сна и может помочь кому-то снова заснуть, если он просыпается преждевременно ночью», — говорит Серин. «Все, что расслабляет, может помочь. Помогите кому-то заснуть, например, нежная музыка, ароматерапия и глубокое дыхание, медитация, даже дневник и отдых перед сном травяным чаем.

Дмитрий добавляет: «Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь скучным и расслабляющим. Тусклый свет и книга — идеальный вариант ».

Вот некоторые продукты, которые отвечают всем требованиям и могут помочь вам расслабиться перед сном.

Сопутствующие

9. Диффузор эфирного масла Urpower

Около 49 000 рецензентов оставили средний балл 4,4 звезды для этого диффузора с эфирным маслом, доступного в четырех цветах — белом, желтом, коричневом и белом / сером — и имеет семь цветов настроения. настройки.Добавьте несколько капель успокаивающего эфирного масла лаванды в 100 мл воды, чтобы расслабиться, лежа в постели. Бесшумные диффузоры обеспечивают до пяти часов непрерывного использования при отключении от прилагаемого зарядного устройства.

10. Ультразвуковой диффузор эфирного масла для ароматерапии 5-в-1 Asakuki

Если вам нужен диффузор эфирного масла, который будет рассеивать успокаивающие ароматы во время сна, попробуйте этот вариант от Asakuki, который действует до 16 часов. Вы также можете установить таймер на 60, 120 или 180 минут или, если хотите, вы можете нажать кнопку, чтобы активировать встроенный увлажнитель, который помогает сохранять вашу кожу влажной в сухую погоду.Устройство для ароматерапии весом 1,5 фунта имеет более 11 100 отзывов и имеет средний рейтинг 4,6 звезды.

Связанные

11. Органический ночной расслабляющий чай с валерианой Traditional Medicinals

Этот ночной расслабляющий чай с валерианой предназначен для обеспечения хорошего ночного сна. Он содержит одну коробку с 16 запечатанными чайными пакетиками и не сертифицирован по ГМО. Вкус чая имеет землистые и мятные тона. Более 2700 покупателей Amazon дали этому продукту среднюю оценку 4,4 звезды.

12.Marpac Dohm Connect

Если вы находите, что прослушивание белого шума успокаивает или просто хотите попробовать новое средство, которое поможет вам уснуть, подумайте о машине белого шума Marpac Dohm Connect. Он сочетается с технологией с поддержкой приложений, поэтому вы можете включать питание, регулировать громкость и устанавливать расписание сна прямо со своего телефона. Доступны двухскоростные опции для регулировки тона и громкости, чтобы вы могли создать индивидуальную звуковую среду.

По теме

Как сохранять прохладу в постели во время сна

«Ваше тело естественно хочет остыть, когда вы входите в глубокий сон, и все, что вы можете сделать, чтобы усилить это охлаждение, помогает получить более глубокий и восстанавливающий сон», — говорит Димитриу.Это может быть так же просто, как принять теплый душ примерно за час до сна, что заставит ваше тело понизить внутреннюю температуру. Димитриу — самопровозглашенный минималист и призывает своих пациентов «сохранять простой и понятный режим сна», а не полагаться на устройства для улучшения сна.

«Довольно просто удобная кровать (более мягкая для спящих на боку) и подходящая подушка может помочь», — говорит он. «Хотя доступны охлаждающие подушки и одеяла, можно было бы просто использовать достаточно легкое одеяло из дышащей ткани, чтобы обеспечить хорошее охлаждение и воздухопроницаемость.»Димитриу также советует, чтобы температура в спальне не превышала 70 градусов, чтобы лучше спать.

Если вы все еще заинтересованы в тестировании охлаждающего постельного белья, существует целый ряд продуктов, которые вы можете использовать для более комфортного сна.

Сопутствующие товары

13. Buffy Comforter Cloud Comforter

Buffy Cloud Comforter изготовлен из гипоаллергенных волокон эвкалипта, которые, по словам Баффи, более воздухопроницаемы, чем хлопок. Для наполнения стеганого одеяла использовались 100% переработанные материалы, которые помогают регулировать температуру тела.Около 960 рецензентов оставили это пушистое одеяло в среднем 4,2 звезды.

14. Nest Bedding Alexander Signature Cooling Topper

Охлаждающий наматрасник Nest Bedding охлаждает вас во время сна (добавляя дополнительный комфорт) с помощью двухдюймовой пены с эффектом памяти SmartFlow Gel Memory Foam. Покровный слой изготовлен из смеси синтетических материалов, что позволяет вам оставаться сухим в течение ночи.