Как срочно убрать живот: комплекс упражнений на 7 дней

6 марта 2021

5 марта 2021

Cosmo

Этот год по понятным причинам может и не сулить поездок за моря и океаны многим из нас. Однако красивый плоский живот получить хочется. Что делать, если срочно нужно убрать живот? Есть одну овсянку или гречку мы не рекомендуем. Монодиеты по словам ученых и врачей не приносят организму никакой пользы. Да и сжечь жир на животе одном невозможно. Похудеет все тело. Почему?

И у Рози Хантингтон-Уайтли, и у Адрианы Лимы, у Эшли Грэм, и у тебя мышцы живота более или менее устроены одинаково. Единственное, что может вас отличать, это скорость метаболизма и, соответственно количество жира, которое накапливается вокруг них. Больше всего не повезло девушкам с типом фигуры «яблоко», ведь они генетически предрасположены к тому, чтобы жир накапливался именно в области талии. Поэтому им сложнее похудеть именно в животе. Хотя ничего невозможного нет. Просто у девушек с телосложением «груша» живот «уходит» быстрее, а у девушек-«яблочек» в первую очередь худеют руки и ноги. Но и у тех, и у других есть шансы похудеть, и в проблемных зонах тоже.

Если хочешь убрать живот быстро, комбинируй кардионагрузки, правильные силовые упражнения и, конечно, диету. Одно без другого не работает. 

Как срочно убрать живот: питание

Быстро убрать живот поможет правильное питание. Это 80% успеха

Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь — это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Никакого жареного, жирного, мучного, сладкого. О сдобе вообще лучше забыть навсегда, ведь мука, дрожжи и сахар — это просто адская смесь для твоего тела. После съеденный булочек твой живот будет расти как на дрожжах. Если не можешь обойтись без хлебных изделий, выбирай те, что готовят из цельного зерна, без сахара и без дрожжей. хорошей альтернативой для тех, кто хочет избавиться от живота в кратчайшие сроки, могут стать хлебцы из различных зерновых культур. 

При похудении важно помнить и о балансе жидкости. Побольше пей воды, ешь свежие овощи и фрукты, ведь в них тоже много жидкости.  

Хорошие результаты приносит интервальное голодание. Благодаря тому, что после 18-19:00 в организм не будет поступать пища, твое тело не будет тратит энергию на ее переваривание во время сна. Это хорошо по нескольким причинам. Во-первых, система пищеварения отдохнет. Во-вторых, отдохнут и тело, и нервная система. В результате, ты не будешь пребывать в постоянном стрессе. А именно стресс часто является причиной того, что в абдоминальной части накапливается жир (это состояние также называют «кортизоловый живот»). В общем, пользы от того, что ты не будешь есть 8-10 часов в сутки, много.

И не забывай о том, что в течении дня должно быть 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Твой рацион должен преимущественно состоять из белка и овощей, сложныйх углеводов и полезных жиров. На перекус можно есть свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Наряду с правильным питанием тренировки помогутт избавиться от лишнего веса и не «подобрать» его после того, как ты вернешь многие продукты питания (в ограниченном количестве, естественно) в свой рацион. 

Что касается тренировок, то лучший метод — не придумывать колесо, а использовать старые «олдскульные» упражнения: планки (динамические, статические, боковые планки), отжимания, скручивания, «супермен» (одновременное поднятие и опускание рук и ног, лежа на животе), «велосипед», «ножницы» и т.д..

Этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться  делать его правильно

Как делать вакуум живота стоя:

1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд.

3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео:

Можно также делать вакуум живота, лежа на спине:

1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.

2. Когда легкие опустеют — начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот.

3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание.

4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для сжигания жира на животе

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями

Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний. 

Упражнение от живота — «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики»

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс — подъемы ног

Подъемы ног — одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот

Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот –— упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка»

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте — это 5 минут, умноженных на три круга — всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант — это 40 минут кардио.

Если тебе сложно заниматься самостоятельно, попробуй видео-тренировки. Например, модель Victoria`s Secret Санна Влоэт занимается с тренером Сэми Кларк. Они записали видео с 10-минутным комплексом упражнений для сжигания жира на талии. Ты можешь выполнять его каждый день и через две недели заметишь результат. 

Комбинируй этот комплекс упражнений с кардио-нагрузками. Это может быть бег трусцой, сайклинг, прыжки на скакалке или же просто ходьба. В последнем случае важно увеличить норму пройденных шагов до 16 тысяч. Это примерно часовая прогулка по парку в медленном темпе.

Выполняй все вышеперечисленное, и живот растает за несколько недель — гарантируем!

Как быстро убрать жир с низа живота

19 марта 2021

19 марта 2021

Cosmo

Многие девушки задаются вопросом, как избавиться от жира внизу живота. Казалось бы, мы так тщательно стараемся, переходим на правильное питание, но небольшая прослойка в этой части тела так и не уходит.

Убрать жир с низа живота мечтают не только девушки в теле, но и худышки. Для этого приготовься регулярно выполнять физические упражнения. Мы выбрали для тебя 5 наиболее эффективных, которые помогут добиться фигуры, о которой мечтаешь.

Вертикальные ножницы

Ляг на пол, ладони положи под ягодицы, поясницу прижми к полу. Подними обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опусти правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верни правую ногу вверх, проделай то же самое левой ногой. Сделай 20 повторов упражнения. Отдохни 20 секунд, после чего сделай еще один подход.

Скручивания

Сядь на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводи колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, выпрямь ноги, но не ставь их на пол. Сделай перерыв 20 секунд, после чего повтори упражнение.

“Скалолазы”

Прими упор как для отжимания — ладони под плечами, ноги на носочках. Оторви правую ногу от пола и согни в колене. Быстро подтяни колено к груди и верни в исходное положение. Проделай то же движение с левой ноги. Старайся не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повтори движение 20 раз, после чего сделай 20-секундный перерыв и начинай новый подход.

“Велосипед”

Ляг на спину и медленно вращай ногами, поднятыми над полом. Хорошо сгибай ногу в колене, подтягивая к груди, вторую полностью выпрямляй. Сделай два подхода.

Крути хула-хуп

Крути широкий обруч с массажными шариками по 10-15 минут в день. Это поможет эффективно справиться с жировыми отложениями внизу живот, обеспечит тонус, сделает его подтянутым и привлекательным.

Не забывай поддерживать правильный водный баланс в организме. Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, выпивай 1,5-2 литра негазированной воды в день.

Боковая планка: 5 лучших упражнений для тонкой талии

28 марта 2020

27 марта 2020

Cosmo

Мешают бока и хочется стать гордой обладательницей тонкой талии и красивого плоского живота? В то время как скручивания помогают прокачать пресс, планка является одной из наиболее эффективных поз для укрепления мышц кора. Дело в том, что тонкую талию простыми скручиваниями не получишь: они задействуют в основном прямую мышцу живота. Тебе же для достижения своей цели стоит задействовать также косые мышцы живота, а также мышцы спины. А для этого лучше всего подходит боковая планка. 

Различные варианты этого упражнения для талии и плоского живота помогут не только прицельно укрепить боковые мышцы кора, но и задействовать все мышцы тела. Тебе даже не нужно работать с гантелями. Достаточно веса твоего тела, чтобы устроить хорошую жиросжигающую тренировку. В ходе упражнений ты укрепишь мышцы рук, бедер и ягодиц. А это отличный бонус. 

Добавь эти варианты боковых планок к следующей тренировке, чтобы прокачать не только пресс, но и все тело. 

Боковая планка с локтя со скручиванием 

Ляг на бок. Поставь правый локоть прямо под правое плечо. Прижми правый локоть к полу и поднимись в боковую планку с локтя. Поставь ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой, или сложите пятки. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти к правому локтю и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторений на каждую сторону. 

Боковая планка с подтягиванием колена к локтю

Стань в боковую планку на правую сторону. Сохраняя равновесие туловища и удерживая талию над полом, поднеси правое колено к плечу, слегка коснувшись правого локтя. Выполни 10 подходов на каждую сторону. 

Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение — боковая планка на правой руке. Удерживая равновесие, медленно опусти правое бедро к полу. Затем также медленно вернись в исходное положение. Выполни 15 повторений на каждую сторону. 

Боковая планка с отжиманиями

Из положения боковой планки на правой руке прими упор лежа. Согнув руки в локтях, выполни отжимание так, чтобы тело было параллельно полу. Развернись в боковую планку на левой руке. Выполни 20 повторений.

Боковая планка с поворотом

Исходное положение — боковая планка на правом локте. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти ее на пол, поставь на локоть и разверни корпус так, чтобы получилась планка на левом локте. Вытяни правую руку к потолку. Выполни 10 таких поворотов корпусом. 

Чтобы получилась полноценная тренировка, сделай три круга из этих пяти упражнений.

Как убрать живот за две недели — Российская газета

Женщины 102 см, мужчины 96 см. Таким, и не больше, должен быть объем талии. «Солидные» животы не в моде. Именно такой, абдоминальный тип ожирения (фигура «яблоко») во всем мире признан ключевым признаком развития метаболического синдрома и всех сопутствующих болезней — прежде всего, сердца и сосудов, а также диабета второго типа.

Так что от живота избавляться надо обязательно. А как? Специалисты «ФИЦ питания и биотехнологии», к которым обратилась «РГ-Неделя», уверяют: справиться с абдоминальным жиром, сделать живот плоским намного сложнее, чем просто сбросить вес. Но нет ничего невозможного. Три секрета успеха: во-первых, правильное питание. Во-вторых, правильные нагрузки и упражнения. И в-третьих, вспомогательные физиотерапевтические процедуры.

В атаку на живот

«Когда к нам приходит пациент, желающий сбросить вес, первоочередная задача — убрать абдоминальный жир, — говорит завотделением кардиологии, доктор меднаук Альфред Богданов. — Но эта жировая ткань уходит гораздо медленнее по сравнению с периферическим подкожным жиром. Поэтому если пациент хочет не только расстаться с килограммами, но и восстановить пропорции фигуры, — понадобится проявить терпение. За две недели убрать живот не получится».

1. Диета

Главный принцип: калорийность питания ниже, чем расход энергии. Так, типичный «белый воротничок», офисный работник, не занимающийся спортом, при среднем росте тратит в день около 3 тысяч ккал.

Поэтому таким мужчинам низкокалорийный рацион составляют так, чтобы он давал не более 2-2,5 тыс. ккал в сутки. У женщин норма ниже — им рекомендуют снижать калорийность до 1,5-1,6 тыс. ккал в сутки.

Можно, конечно, попробовать ограничить себя самостоятельно, только вот эффект от таких похудений бывает не всегда и длится недолго.

«У разных людей разные типы метаболизма, — поясняет доктор Богданов. — У одних пониженная скорость окисления жиров, у других — углеводов, у третьих — и тех и других. Соответственно, у первых нужно снижать до минимальной физиологической нормы потребление именно жиров. Ограничить жирное мясо, сыры, сметану и т.д. У второй группы результат будет лучше, если снижение калорийности рациона произойдет за счет ограничения углеводов. Прежде всего, речь о «быстрых» углеводах (сладости, белый хлеб, сдоба, шоколад). Продукты со сложными углеводами — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы полезнее, в рационе обычно они остаются. Но у «углеводников» мы их тоже ограничиваем».

Третий пищевой компонент — белки. В низкокалорийной диете их количество должно остаться в норме физиологической потребности. Эта норма: в день употреблять 1,1 грамма белка на 1 кг веса. Если эту норму не соблюдать, начнут разрушаться мышечные компоненты, пострадают белки крови. Человек, казалось бы, будет стремительно худеть, но жировая ткань у него будет уменьшаться в последнюю очередь. Кроме того, при использовании таких диет снижается метаболизм, и когда жесткий период питания заканчивается, снова происходит быстрый набор веса.

Кстати, тип метаболизма сейчас определить не сложно, существует специальная процедура — метаболометрия. Пациент спокойно лежит и некоторое время выдыхает в специальную маску. Сделав анализ выдыхаемого воздуха, можно установить точный тип метаболизма пациента. И составить ему правильную диету.

«Надо не забывать, что любой вариант редуцированной диеты по калорийности всегда обеднен и по пищевой ценности, — отмечает Богданов. — Поэтому обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы либо специальные добавки, которые помогут сбалансировать питание».

Важный момент! Борьба с животом — это всегда длительный процесс, краткосрочные диеты тут не сработают. Поэтому, составляя рацион, нужно учитывать пищевые пристрастия пациента, и образ его жизни. Не может ужинать раньше 20 часов — всегда можно подобрать такие продукты для «позднего» ужина, которые не помешают похудению. Есть такой секрет: вечерний запрет на углеводы. То есть картофель, макароны и даже фрукты на ужин есть нельзя. А белки — яйца, творог, кусочек мяса с овощами — самое то.

Еще одно правило: есть чаще, но мелкими порциями лучше, чем день голодать, зато потом впихнуть в себя сразу всю дневную норму еды.

«Дело не в том, что, как часто говорят, «желудок растягивается». Это миф, — утверждает Богданов. — Желудок — эластичный орган. Но при одноразовом большом потреблении пищи энергоемкие вещества активно и быстро всасываются в кровь, их много, происходит так называемый «пищевой удар». И все избыточные калории тут же откладываются в жиры».

Так что лучший график питания: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три легких перекуса (фрукт, например, или йогурт).

2. Гимнастика

Одновременно с диетой нужны физические нагрузки. Важно: метаболический эффект, сжигание жиров возникает только при достаточно длительной аэробной нагрузке. Минимум полчаса-час в день — интенсивная ходьба или бег активизируют метаболизм, отмечает доктор Богданов. А его коллега, заведующая физиотерапевтическим отделением Галина Энгельгардт подсказывает: еще один прекрасный вид нагрузки, особенно для людей в возрасте и очень тучных — скандинавская ходьба с палками. За счет активной работы рук этот вид ходьбы эффективнее бега — энерготраты составят до 700 ккал. в час

На фоне аэробных нагрузок нужны и силовые. В том числе, прицельно на мышцы пресса и спины, наклоны, поднимания ног в положении лежа, «велосипед» и т.д. — все эти упражнения увеличивают микроциркуляцию в абдоминальном жире.

3. Физиотерапия

Реклама не дремлет: нас заманивают всевозможными пилюлями, а попутно гелями, мазями, специальными шортами «для похудения». «Далеко не всегда активно восхваляемые методики полезны. Большинство рекламируемых средств работает плохо или не работает вовсе», — говорит Галина Энгельгардт.

Например, популярные обертывания проблемных зон пищевой пленкой не всегда безопасны (они имеют противопоказания). Но главное, при обертывании обычной пленкой уходит жидкость. Казалось, объем уменьшается. Но так же легко восстанавливается.

В то же время, отметила доктор, есть эффективные современные физиотерапевтические методики. Например, так называемая прессотерапия. На пациента надевается герметичный плотный костюм и внутрь подается сжатый воздух. Отличное средство от целлюлита.

Одна из революционных методик — лазерный липолиз. В отличие от травматичной липосакции, когда излишки жира «отсасываются» механическим путем, лазер не уничтожает жировые клетки, а воздействует на них, уменьшая объем. Количество жировых клеток у нас формируется еще в раннем детстве и, как ни кажется парадоксальным, с возрастом не растет. Деформируются, «раздуваются» сами клетки. Поэтому привычная липосакция может привести к эндокринным сбоям. Лазер же легко справляется с излишними отложениями, в том числе и в так называемых «жировых ловушках» (брюшная стенка — одна из них) без побочных эффектов.

Есть очень простые процедуры, которые можно делать дома. Например, контрастный душ, холодные обливания. Они тоже «разгоняют» метаболизм.

При этом специалисты предупреждают: никакие самые волшебные процедуры не сделают ваш живот плоским, если вы будете по-прежнему нарушать режим питания и не будете двигаться. «Очень толстым людям иногда физически трудно начать заниматься физкультурой, — говорит Галина Энгельгардт. — В таких случаях можно начать с дыхательной гимнастики. Ее можно выполнять даже сидя. За час такого интенсивного дыхания можно потратить 300-350 ккал, что равносильно хорошей пробежке. Если выполнять дыхательные упражнения регулярно, метаболизм «разгоняется» и процесс похудения идет легче».

1. Секрет успеха

Рене Зеллвегер приобрела всемирную популярность после фильма «Дневник Бриджит Джонс», сыграв обаятельную пышку-неудачницу. Фото: kinopoisk.ru

2. Упорство может все

Ради этой роли актрисе пришлось специально набрать большое количество лишних килограммов. Но после съемок Рене Зеллвегер решила вернуться в свой нормальный вес и похудеть. За несколько месяцев ей удалось сбросить 15 кг. Фото: kinopoisk.ru

3. Юмор в помощь

О своем опыте борьбы с жиром Рене рассказывала даже студентам Гарвардского университета. Фото: Reuters

4. Итоги не подводим

Сейчас 48-летняя актриса выглядит блестяще, по-прежнему следит за питанием и физнагрузками. Фото: Reuters

7 простых способов убрать живот без диет и спортзала

Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к физическому совершенству.

Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до более-менее приличного состояния. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.

1. Выпрямитесь

Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать — купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий медицинский гаджет.

Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.

Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.

2. Пейте больше воды

Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о 8 стаканах в сутки. Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складировать ^{живительную влагу, в том числе и на животе. Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.}

3. Регулярно ходите в туалет

Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм — очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.

Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день — именно это количество медики считают ^{нормальным.}

4. Тщательно пережёвывайте пищу

Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.

Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.

5. Дышите носом

На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите освежить дыхание после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.

6. Контролируйте гормоны

Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жира ^{— жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.}

7. Лежите

Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день — и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).

Кстати, японцы ^{считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и прекрасной осанки, что, согласитесь, тоже лишним не будет.}

Читайте также 🧐

10 правил и советов + 20 упражнений

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

1. Снижение общего процента жира в организме
2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Рекомендуем прочитать:

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Обязательно посмотрите:

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком  (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Подробное меню на неделю для сушки тела и советы по питанию читайте на этой странице.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

Читайте также:

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот. Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.
2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.
4. Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком. Посмотрите нашу подборку упражнений для мужчин и подборку упражнений для женщин.
5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать низ живота из-за особенностей физиологии.
6. Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-30 упражнений для улучшения осанки.
7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.
8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте: крахмалосодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис), продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды), кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы), газированными напитками.  Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.
9. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.
10. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео: тут или тут.

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

• Массажи
• Обертывания
• Специальные тренажеры на живот
• Корсеты и утягивающие пояса
• Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

• Первый круг: кардио-упражнения
• Второй круг: упражнения для укрепления кора
• Третий круг: кардио-упражнения
• Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 10-20 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.

Вы можете выполнять данную тренировку по таймеру:

• Начинающие: 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Средний уровень: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
• Продвинутые: 50 секунд работа / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру посмотрите нашу подборку: 10 приложений на Andoid с таймерами для тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться, то посмотрите подборку упражнений для новичков:

Первый круг: кардио-упражнения для сжигания жира

1. Бег с подъемом колен

Встаньте прямо, руки согнуты в локтях как во время бега. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Бедра должны подниматься примерно до параллели с полом или чуть выше. Не откидывайте спину назад и не задирайте голову вверх, чтобы не создавать нагрузку на позвоночный отдел. Приземляйтесь мягко, не нагружая колени. Руки двигаются синхронно с ногами. Если вы хотите упростить это упражнение, то не поднимайте колени слишком высоко.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Приземистые прыжки

Опуститесь в сумо-присед: ноги широко разведены, бедра параллельны полу, носки развернуты, прямая спина наклонена, таз отведен назад. Опустите руки, чтобы ладони касались пола. Мягко выпрыгните из приседа, полностью выпрямляясь и соединяя ноги вместе. Руки остаются свободными вдоль корпуса. Не задерживаясь дольше секунды в верхнем положении, вернитесь в сумо-присед с помощью прыжка. Если вы хотите упростить это упражнение, то не опускайтесь в глубокий сумо-присед (бедра могут не достигать параллели пола).

Сколько выполнять: 25-30 раз

3. Горизонтальный бег

Примите положении планки на руках – как будто вы приготовились отжиматься. Начните поочередно подтягивать колени к груди, быстро переставляя их друг за другом. Представьте, что вы бежите в горизонтальном положении. Напрягайте мышцы живота. Если вы хотите упростить это упражнение, то медленно подтягивайте колени к груди без бега. Во время горизонтального бега отлично задействуется весь мышечный корсет, поэтому обязательно включайте это упражнение в свой тренировочный план, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Конькобежец

Опуститесь в полуприсед. Правая нога является опорной, левую ногу отведите по-диагонали назад, ее стопа не касается пола. Правая рука также отведена назад, левая рука касается пола. С легкой подпрыжкой в сторону перенесите вес тела на левую ногу, касаясь пола правой рукой. В этом упражнении помимо живота вы также активно включаете в работу мышцы ягодиц и бедер, поэтому вы не только сможете убрать живот, но подтянуть все тело целиком. Если вы хотите упростить это упражнение, то переступайте с одной ноги на другую без прыжка. Также можно касаться задней ногой пола, это облегчит выполнение.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону)

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1. Скручивание

Лягте на спину, ладони скрестите за головой. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, между полом и спиной не должно быть просвета. Напрягите живот и оторвите плечи и лопатки от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь на пол. Не напрягайте шею и не тяните ее вперед, локти смотрят в сторону на протяжении всего упражнения. Если вы хотите упростить это упражнение, то опустите ноги на пол.

Сколько выполнять: 20-25 раз

2. Планка на локтях

Планка на локтях – это одно из самых эффективных статических упражнений для кора, которое поможет вам убрать живот и укрепить позвоночник. Обратите внимание на правильное положение во время планки: тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх и не опускается к полу, взгляд направлен вперед, локти под плечами, живот напряжен, в пояснице не образуется прогиб. Можно положить прямые предплечья перед собой или сложить ладони вместе.

Сколько выполнять: 30-60 секунд (если нет секундомера, можно считать до 30-60)

3. Велосипед

Снова лягте на пол и заведите руки за голову. Оторвите плечи от пола, ноги скрестите в коленях и поднимите их над полом. Скручивайтесь по-диагонали так, чтобы правый локоть касался левого колена, при этом правая нога была полностью выпрямленной. Затем подтяните правое колено к левому локтю, скручиваясь в противоположную сторону. Почувствуйте, как работают косые мышцы пресса. Чем выше подняты ноги над полом, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

4. Пловец

Лягте на живот, руки вытянуты вперед над головой. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая грудь и бедро от пола. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и поясничных мышцах. Вернитесь в исходное положение и поднимите аналогичным образом левую руку и правую ногу вверх. Это упражнение не только поможет вам убрать живот, но и улучшить осанку и избавиться от болей в пояснице.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

5. Боковая планка

Встаньте в позу боковой планки. Для этого лягте на бок с опорой на предплечье, ноги лежат друг на друге, живот подтянут, рука лежит на боку. Поднимите таз вверх, опираясь на предплечье и стопу нижней ноги. Тянитесь бедрами вверх, сохраняйте устойчивое положение.  Это поза боковой планки, которое помогает убрать живот и подтянуть зону талии. Если вы начинающий, оставайтесь в статической позе боковой планки на 30-45 секунд. Более опытным занимающимся следует выполнять боковую планку в динамике с подъемом таза вверх-вниз. При опускании тела вниз только слегка касайтесь пола, не расслабляйте мышцы. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Русский поворот

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Отклоните спину немного назад так, чтобы между спиной и ковриком был угол примерно 45 градусов. Руки сложите ладонями вместе возле груди. Оторвите ноги от пола. Между корпусом и бедрами образуется прямой угол. В этом положении начните поворачивать корпус в стороны, задействуя мышцы пресса и стараясь коснуться локтями пола. Чтобы упростить это упражнение для живота, опустите стопы на пол.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Повороты в планке

Встаньте в положение планки на локтях, как было описано выше. Начните поворачивать корпус в сторону так, чтобы коснуться бедрами пола. Не заваливайтесь на бок, мышцы кора должны оставаться напряженными. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны. Это упражнение поможет вам убрать живот, проработать косые мышцы и зону боков.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения для сжигания жира

1. Разведение рук в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, спина наклонена, колени не выходят вперед носка. Руки согнуты в локтях и сведены вместе. Начните широко разводить ноги в прыжке, мягко опускаясь на носки. Одновременно с ногами разводите локти в стороны, чтобы активно включить в работу верхнюю часть тела и сжечь больше калорий. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс.

Сколько выполнять: 30-35 раз

2. Берпи

Берпи – одно из лучших упражнений, чтобы убрать живот и избавиться от проблемных зон. Для его выполнения примите положения планки на руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками. Не задерживаясь в верхнем положении, наклонитесь к полу и положите ладони на пол. Затем прыгните в планку, полностью выпрямляя тело. Если вы хотите упростить это упражнение для живота, то не выпрыгивайте на месте, когда выпрямляетесь.

Сколько выполнять: 10-15 раз

3. Лыжник

Это простое, но эффективное упражнение для похудения в области живота, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, руки согните в локте как для бега. Начните разводить ноги в прыжке так, чтобы передняя нога была согнута в колене, а задняя выпрямлена и отведена назад. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс и не разводите ноги слишком далеко друг от друга – прыгайте мягко на носочках, не сгибая переднюю ногу в колене.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Прыжки с разведением ног в планке

Примите положение планки на руках: спина прямая, живот напряжен, таз не провисает, ладони находятся под плечами, в пояснице не должно быть прогиба. Начните прыгать, разводя ноги широко в стороны. Спина остается прямой, не тяните таз слишком высоко вверх. Приземляйтесь мягко, слегка пружиня коленями. Если хотите упростить это упражнение, то поочередно отводите ноги в сторону. Обязательно включайте в свою тренировку это статико-динамическое упражнение, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять: 25-30 раз

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

1. Ножницы

Лягте на спину, спина плотно прижата к полу. Плечи оторваны от земли, шея свободна, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги приподняты над землей. Поочередно поднимайте одноименные руки и ноги вверх-вниз с небольшой амплитудой. Двигайтесь синхронно, не отрывайте поясницу от пола. Для упрощенного выполнения положите руки под ягодицы и двигайте только ногами.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Планка-паук

Примите положение планки на локтях, как описано выше. Подтяните колено к одноименному локтю, стараясь не опускать таз к полу и не задирая ягодицы высоко вверх. Почувствуйте, как в этом упражнении хорошо работает пресс и косые мышцы живота. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

3. Подъем ног

Снова лягте на спину, руки заведите за голову и оторвите плечи от пола. Поднимите прямые ноги над полом (примерно на 40-50 см). Оставляя верхнюю часть тела в стабильном положении, поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с полом. Поясница остается прижатой к полу. Почувствуйте нагрузку в мышцах нижней части живота. Можно немного согнуть ноги в коленях или положить руки под ягодицы, если вам первое время тяжело выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 раз

4. Супермен

Лягте на живот с вытянутыми вперед руками. Напрягите живот, подтяните пупок к позвоночнику. Начните поднимать одновременно руки и ноги вверх, отрывая от пола грудь и бедра. Руки и ноги выпрямлены и тянутся максимально вверх. Опора тела переносится на живот. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Супермен – одно из лучших упражнений для исправления осанки и крепкого мышечного корсета.

Сколько выполнять: 15-20 раз

5. Касание плеч в планке

Встаньте в планку с опорой на руки. Напрягите живот, не опускайте таз вниз и не задирайте высоко ягодицы. Тело образует прямую линию. Оторвите правую руку от пола и коснитесь пальцами левого предплечья, затем вернитесь в планку и выполните аналогичное движение левой рукой. Новички могут опуститься на колени для выполнения этого упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Боковые наклоны лежа

Лягте на спину, поясница прижата к полу. Согните ноги в коленях и оторвите плечи от пола. Начните скручиваться в корпусе, стараясь дотянуться кончиками пальцев до одноименной стопы – как будто делаете наклоны в сторону. Выполняйте это простое упражнение для живота поочередно в правую и в левую сторону.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Скручивание в боковой планке

Встаньте в положение боковой планки на предплечье, как было описано выше. Свободную левую руку поднимите над головой. Выполняйте скручивание, подтягивая левую руку к левому колено. В этом упражнении сочетается статическая и динамическая нагрузка, которая очень полезна для тех, кто хочет убрать живот. Начинающие могут поднимать ногу вверх, а руку положить на талию или вытянуть вертикально вверх – так будет легче держать равновесие. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

Читайте также:

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Как убрать живот за неделю — задача максимум для большинства девушек, у которых на носу важное событие. И очень часто эта затея проваливается из-за незнания что делать и нерешительности в начинании. Долой все стереотипы и давай делать талию тонкой.

Так, убрать живот и бока в домашних условиях можно с помощью правильных и регулярных упражнений и с помощью диеты. Последняя поможет сбросить вес, а упражнения ускорят вожделенный момент похудения.

Итак, начинаем процесс похудения и рассказываем, как убрать живот и бока в домашних условиях.

Пересмотри рацион

Питание – важная составляющая грамотного и эффективного похудения. Так, исключи из рациона все калорийные продукты и посиди на удобной для тебя диете пару недель.

Есть важное правило: чтобы похудеть, нужно расходовать большее количество калорий и потреблять меньшее. Так, для того, чтобы потерять 1 кг нужно создать в организме дефицит из 7 тысяч калорий. Но это не значит, что тебе нужно терять 7 тысяч калорий в день. Растяни это удовольствие хотя бы на три дня. Эта схема может выглядеть вот так: твой дневной рацион состоит из 2-х тысяч калорий, а на тренировке (выжимая из себя все силы) ты теряешь до 4 тысяч. И так каждый день. При подобной активности за три или четыре дня ты потеряешь заветный килограмм.

Приблизительное меню на 2 тысячи калорий может быть достаточно разнообразным: сюда входит и кофе с сахаром, и бутерброд, и салат, и даже макароны или гречневая каша.  

Ешь больше клетчатки

Твоя диета должна состоять из большого количества зеленых и красных овощей, но без крахмала в них — брокколи, тыква, спаржа, руккола, шпинат, цикорий, сельдерей.

Делай упор на продукты с клетчаткой, так как клетчатка заполняет желудок и лишает чувство голода, а также благоприятно влияет на работу кишечника. Среди продуктов с клетчаткой можно выделить следующие: отруби, какао, лен, сухие грибы, абрикосы, инжир, пшеница, бананы, овсяная крупа и цельнозерновой хлеб. Также, можно начать есть рис, птицу и рыбу. Эти продукты богаты полезными элементами, насыщают организм и не дают лишний вес.

Пей побольше воды

Быстро убрать живот и бока поможет и большое количество жидкости в твоем теле. Потому старайся пить больше воды — она чистит организм и благоприятно влияет на кишечник. Когда твой организм будет получать достаточное количество жидкости, он не будет набирать вес и испытывать стресс.  

Здесь все закономерно, достаточное количество воды не только «запускает» и очищает организм, но и создает для него благоприятные условия — твое тело не будет думать, что началась засуха и нужно беречь воду. И отеков под глазами станет меньше.

Но алкоголь не пей

Воду пей, а про игристое винишко, дорогая, забудь. Любой алкоголь отлично откладывается на твоих боках, от которых ты так сильно хочешь избавиться.

Занимайся с обручем

Крутить хулахуп — одно из лучших решений, которые могут прийти тебе в голову, когда речь идет о том, как убрать живот и бока в домашних условиях. Всего 10 минут в день занятий с хулахупом и через пару недель ты заметишь хороший результат.

Качай пресс

Качать пресс, когда хочешь убрать живот — обязательно. Однако, стоит понимать, что пока ты не избавишься от лишнего веса, твой пресс будет находится под жиром. Качать пресс можно начать «заранее», ведь после того, как ты уже посидела на диете, сбросила пару кило, покрутила обруч будут видны твои старания с прессом. И животик будет меньше, и некоторые мышцы уже появятся.

Видео

Также смотри обучающие видео, которые подробно покажут и расскажут, как быстро убрать жир с живота и боков.

Материалы по теме:

Как избавиться от жира на животе за семь дней — Здоровье

Жирный живот связан с различными заболеваниями, так как это самый вредный жир в вашем теле. Помимо тренировок, отказ от нездоровой пищи и алкоголя — один из способов получить плоский живот.

Кроме того, ознакомьтесь с этими советами о том, как сжечь жир на животе менее чем за неделю.

1. Включите аэробные упражнения в свой распорядок дня

Если вы хотите быстро сжечь жир, кардиотренировки никуда не денутся.Исследования показывают, что это наиболее эффективная форма упражнений для уменьшения жира на животе.

Сжигание большого количества калорий улучшит ваше общее состояние здоровья. Следовательно, начните выполнять высокоинтенсивные тренировки бега, плавания или аэробики, но помните, что частота и продолжительность важны для достижения удовлетворительных результатов.

2. Уменьшите количество рафинированных углеводов

Следует избегать употребления рафинированных углеводов, чтобы избавиться от жира в области живота и улучшить метаболизм.

Необязательно придерживаться строгой низкоуглеводной диеты, однако ее следует заменить необработанными углеводами. Вместо белого хлеба, белого риса и газированных напитков ешьте больше овощей и цельнозерновых продуктов.

Читайте также: Шесть причин, почему у вас все еще толстый живот, несмотря на тренировки

3. Добавьте в свой рацион жирную рыбу

Жирная рыба, такая как лосось, сардины или тунец, является высококачественным белком и богата кислотами омега-3.Съедая 2–3 порции в неделю, вы можете снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца, а также сжечь жир на животе.

Исследования показали, что жиры Омега-3 обладают способностью уменьшать висцеральный жир вокруг живота.

4. Начните день с завтрака с высоким содержанием белка

Начните свой день с греческого йогурта, белковых смузи, яичницы-болтуньи или каши. После того, как вы съели протеины утром, вы будете чувствовать себя сытым до обеда без каких-либо приступов голода.

Белки увеличивают скорость метаболизма, сохраняя при этом мышечную массу во время похудания. Вы также можете добавлять белки, такие как яйца, рыбу, курицу, бобы или молочные продукты, в каждый второй прием пищи.

5. Пейте достаточно воды

Даже если вы не хотите худеть, поддержание водного баланса важно для вашего общего состояния здоровья. Рекомендуется пить от 4 до 5 литров воды каждый день, чтобы сжигать больше калорий.

Кроме того, употребление алкоголя непосредственно перед едой снижает аппетит и снижает количество потребляемых калорий.Избегайте любых других напитков, содержащих много сахара и калорий.

Питье теплой воды с лимоном утром натощак помогает ускорить обмен веществ и пищеварительную систему.

6. Уменьшите потребление соли

Потребляемая соль задерживает воду и вызывает вздутие живота. Перед покупкой всегда убедитесь, что на этикетке питания не упоминается высокий уровень натрия, поскольку обработанные пищевые продукты состоят из соли, добавленного сахара и нездоровых жиров.

7. Потребляйте растворимую клетчатку

Подобно белкам, растворимые волокна заставляют вас чувствовать сытость на несколько часов, поэтому вам не нужно потреблять ненужные дополнительные калории с едой.

Растворимые волокна поглощают воду и образуют гель, который снижает усвоение жира — это хорошо для тех, кто хочет похудеть. Вы можете найти их в ячмене, орехах, семенах, бобах и чечевице. (соп / кес)

Ваш премиум-период истечет через 0 дней

закрыть x

Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ Получите скидку 50% сейчас

Как избавиться от жира на животе за 1 неделю: советы и упражнения по питанию

Хорошая стратегия для быстрого избавления от жира на животе — это бегать по 25 минут каждый день и соблюдать диету с низким содержанием калорий, жиров и сахаров, чтобы организм мог сжигать жир легче.

Также рекомендуется делать упражнения для пресса, потому что они помогают укрепить живот, улучшая его внешний вид.

Хотя одна неделя — очень короткий период времени, чтобы избавиться от всего накопленного жира, можно увидеть некоторую потерю веса и уменьшить вздутие живота. Посмотрите, какой у вас идеальный вес, вставив свои данные ниже:

Упражнения для похудения живота за 1 неделю

Бег — лучший способ быстро избавиться от жира на животе, потому что он сжигает большое количество калорий за короткий период времени — всего за несколько За 25 минут бега можно сжечь до 300 калорий.Если вы только начинаете заниматься физической активностью, не забывайте медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.

Вы также можете добавить несколько упражнений для брюшного пресса в завершение ежедневной тренировки, чтобы избавиться от жира на животе за одну неделю, что, помимо укрепления кора, уменьшает количество жира, накапливаемого в этой области, помогая вам избавиться от жира на животе.

Лучшие 5 упражнений для похудания на животе

Лучшие упражнения для локализованного жира — это те, которые сжигают больше всего калорий всего за один час активности, например следующие аэробные упражнения:

1.Бег

Бег — это аэробная активность, которая очень эффективна для похудания и сжигания жира на животе, потому что, помимо активации нескольких мышц, повышения мышечного сопротивления и улучшения физического состояния и кардиореспираторной выносливости, он ускоряет обмен веществ, стимулируя сжигание жира.

Одна из стратегий ускорения процесса похудения и сжигания жира на животе — это делать некоторые интервальные тренировки, которые следует выполнять с высокой интенсивностью. Он заключается в чередовании времени усилий и отдыха, которые могут быть активными или пассивными, так как это еще больше увеличивает метаболизм.Важно, чтобы этот вид тренировок проходил под наблюдением специалиста по физическому воспитанию, чтобы избежать травм и убедиться, что упражнения выполняются с высокой интенсивностью.

2. Класс аэробики

Классы аэробики, такие как, например, прыжки, бодибилдинг и зумба, также являются хорошими вариантами для похудания на животе, поскольку они обычно выполняются с высокой интенсивностью. Кроме того, занятия аэробикой обычно проводятся в группах, что хорошо, потому что участники поощряют друг друга в правильном выполнении упражнения.

3. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это полноценное упражнение, поскольку оно стимулирует мышцы и улучшает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию калорий и жира.

Прыжки со скакалкой также считаются полноценным упражнением, поскольку они имеют множество различных преимуществ для здоровья.

4. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще один отличный способ стимулировать потерю веса и сжигание жира на животе, поскольку он способствует наращиванию мышечной массы и увеличивает силу и мышечное сопротивление, и чем больше количество мышц, тем больше способность тела к сжигать жир.

5. Скоростная ходьба

Быстрая и постоянная ходьба может ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса и сжиганию жира. Однако для того, чтобы это стало возможным, вам необходимо совершать регулярную прогулку продолжительностью не менее 30 минут и с высокой интенсивностью. Также важно, чтобы вы соблюдали правильную диету наряду с физической активностью.

6. Плавание

Плавание — также отличное упражнение, которое можно практиковать для похудения, поскольку оно улучшает физическое состояние и укрепляет мышцы, что помогает быстрее сжигать жир.

Диета для сжигания жира на животе за 1 неделю

Хитрость этой диеты состоит в том, чтобы обеспечить максимальное количество питательных веществ с минимальным количеством калорий, жиров и сахаров. Для этой диеты рекомендуется следующее:

• Питание шесть раз в день , по одному каждые 3 часа;
• Выпивать не менее двух литров воды или зеленого чая в день;
• Ешьте каждый день новый салат и кусок мяса, рыбы или курицы, который уместится на ладони;
• Съедание двух кусочков фруктов в день , каждый день, предпочтительно фруктов с низким содержанием сахара, таких как ягоды, киви или апельсин;
• Съедать два йогурта с живыми лактобациллами в день , например, Yakult, так как это будет стимулировать опорожнение кишечника и, таким образом, уменьшить вздутие живота
• Ешьте меньше соли, используя на больше трав и заправляя салаты лимоном, пример;
• Выпить одну чашку чая болдо за полчаса до обеда и ужина, потому что болдо борется с метеоризмом и, таким образом, уменьшает вздутие живота.

Программы похудания с длительным эффектом — это программы, которые включают регулярную физическую активность и изменения в питании, однако можно увидеть видимые результаты всего за одну неделю, если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям. Вы также можете проводить эстетические процедуры, такие как ультразвуковая кавитация, радиочастотный и лимфодренажный массаж, чтобы удалить лишнюю жидкость и жир, а также повысить упругость кожи, поскольку эти процедуры могут дополнять эту программу похудания.

Была ли эта информация полезной?

Ваше мнение важно! Напишите здесь, как мы можем улучшить наш текст:

7 шагов к плоскому животику за 7 дней | Как быстро избавиться от плоского живота, плоского живота

Вы очень часто пропускали занятия в тренажерном зале из-за плотного графика (или простой лени), и вдруг вы понимаете, что через неделю вам нужно посетить свадьбу.

Вы хотите носить свое любимое сари или облегающее платье, но беспокоитесь о том, что ваш дряблый живот выйдет наружу. Это заставляет вас беспокоиться о том, как избавиться от жира вокруг вашего
животик. Хотя вы не можете уменьшить жир, вы можете сбросить жир на животе, уменьшив общий процент жира в организме. И вам не нужно полностью менять свои повседневные привычки, чтобы получить
плоский живот внутри
7
дней! Просто следуйте этим 7 советам, чтобы уменьшить живот и выставить напоказ свой пресс так, как вы всегда мечтали!

1.Круговая тренировка


Если вы хотите нарастить мышцы и одновременно сжечь жир, вам нужно выполнить круговую тренировку по три
дней в неделю. Как этого добиться? Выполняйте упражнения для всего тела, такие как выпады, отжимания и подтягивания, в одном подходе из 15 повторений. Не забывайте после каждого упражнения прыгать со скакалкой одну минуту. Вы сможете сжигать от 500 до 600 калорий за тренировку.

2. Тренируйте мышцы живота

Если интересно, как проиграть
жир на животе, а затем включите тренировку мышц живота в свой список «советов по уменьшению живота». Так это три раза в неделю. Скручивания и подъемы ног следует выполнять в трех подходах по 20 повторений. Кроме того, выполняйте планку, удерживая тело в положении отжимания на локтях от 30 до 60 секунд в течение четырех подходов.

3. Проверяйте еду

Вид пищи, которую вы будете есть в этот период, имеет жизненно важное значение для любых изменений. Натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, курица, говядина, рыба и обезжиренные молочные продукты, должны заменить обработанные продукты, содержащие сахар.

1 / 8Упражнения для плоского живота

Стрелка влево Стрелка вправо

• По их словам, избавиться от жира на животе труднее всего. А когда вы хотите укрепить мышцы кора и избавиться от дряблости, мы чаще всего прибегаем к скручиванию. Вот несколько приемов, которые помогут вам избавиться от жира в средней части. Каждое из этих движений стимулирует и подтягивает основные мышцы, сжигая калории.

  Говорят, избавиться от жира на животе сложнее всего. А когда вы хотите укрепить мышцы кора и избавиться от дряблости, мы чаще всего прибегаем к скручиванию.Вот несколько приемов, которые помогут вам избавиться от жира в средней части. Каждое из этих движений стимулирует и подтягивает основные мышцы, сжигая калории.

  ПодробнееЧитать меньше

• Лягте прямо на пол, вытянув ноги над бедрами. Подтянитесь, как если бы вы выполняли скручивания, следя за тем, чтобы руки тянулись к ногам. Поднимите руки над головой, опуская правую ногу к полу. Повторите то же самое с левой ногой. Повторить 20 раз.

  Лягте прямо на пол, вытянув ноги над бедрами.Подтянитесь, как если бы вы выполняли скручивания, следя за тем, чтобы руки тянулись к ногам. Поднимите руки над головой, опуская правую ногу к полу. Повторите то же самое с левой ногой. Повторить 20 раз.

  ПодробнееЧитать меньше

• Лягте спиной на пол. Руки заведите за голову. Начните с согнутых ног примерно под углом 45 градусов; прижмите правое колено к груди, выпрямляя левую ногу. В то же время поверните верхнюю половину, приложив правый локоть к левому колену, а затем переключитесь на другую сторону.Повторите 3 раза по 1 мин.

  Лягте спиной на пол. Руки заведите за голову. Начните с согнутых ног примерно под углом 45 градусов; прижмите правое колено к груди, выпрямляя левую ногу. В то же время поверните верхнюю половину, приложив правый локоть к левому колену, а затем переключитесь на другую сторону. Повторите 3 раза по 1 мин.

  ПодробнееЧитать меньше

• Начните в сидячем положении, согнув колени. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямой угол.Дышите комфортно во время движения. Держите от 30 до 60 секунд. Повторить 5 раз.

  Начните в сидячем положении, согнув колени. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямой угол. Дышите комфортно во время движения. Держите от 30 до 60 секунд. Повторить 5 раз.

  ПодробнееЧитать меньше

• Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и сцепите руки. Ноги должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч. Напрягите пресс, затем подтяните пальцы ног, чтобы приподнять тело.У вас должна быть прямая линия с головы до пят. Задержитесь 30-40 секунд и повторите.

  Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и сцепите руки. Ноги должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч. Напрягите пресс, затем подтяните пальцы ног, чтобы приподнять тело. У вас должна быть прямая линия с головы до пят. Задержитесь 30-40 секунд и повторите.

  ПодробнееЧитать меньше

• Встаньте, выпрямите верхнюю часть тела, расслабьте плечи и поднимите подбородок.Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а не выдвинуто слишком далеко. Другое колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Повторите с чередующимися ногами.

  Встаньте, выпрямите верхнюю часть тела, расслабьте плечи и поднимите подбородок. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а не выдвинуто слишком далеко. Другое колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Повторите с чередующимися ногами.

  ПодробнееЧитать меньше

• Примите положение высокой планки. Начните опускать тело и держите спину ровной, а глаза сфокусированными на расстоянии примерно трех футов от себя. Оттолкнитесь вверх и удерживайте мышцы кора в напряжении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 10-20 раз.

  Встаньте на высокую доску. Начните опускать тело и держите спину ровной, а глаза сфокусированными на расстоянии примерно трех футов от себя. Оттолкнитесь вверх и удерживайте мышцы кора в напряжении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 10-20 раз.

  ПодробнееЧитать меньше

• Для выполнения этого упражнения сначала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой. Сядьте, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Спину держите прямо.Бедра должны быть параллельны полу. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз.
  (Изображение предоставлено Thinkstock / Shutterstock)

  Для выполнения этого упражнения сначала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой. Сядьте, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Спину держите прямо. Бедра должны быть параллельны полу. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить 10 раз.
  (Изображение предоставлено Thinkstock / Shutterstock)

  Подробнее Читать меньше

Поделиться: indiatimes.com/life-style/health-fitness/photo-stories/7-fat-burning-exercises-for-a-flat-tummy/8-fat-burning-exercises-for-a-flat-tummy/photostory/56754656.cms» data-title=»Exercises for a flat tummy» data-img=»https://static.toiimg.com/photo/56754656.cms»> Facebook Twitter Pintrest

4. Избегайте соли

Чтобы свести к минимуму задержку воды, уменьшите потребление натрия. Это означает, что вам нужно избегать соли. Вместо этого вы можете приправить пищу другими травами и специями.

5. Пейте воду

Имейте достаточно воды, чтобы вымыть эти токсины.Это даст вам двойную пользу: сияющую кожу и плоский живот. Питьевая вода — это не только галлоны воды в день, но и полезные напитки, такие как зеленый чай с антиоксидантами, свежие овощные и фруктовые соки.

6 .
Держитесь подальше от алкоголя


Алкоголь может вызвать вздутие живота. Чтобы получить идеальный животик для облегающего платья или шелкового сари, по крайней мере, воздержитесь от алкоголя на этой неделе.

7.Попрощайтесь со стрессом

Стресс и беспокойство могут вызвать чрезмерную выработку определенного гормона, называемого кортизолом, который способствует увеличению веса в области живота. Так что постарайтесь сохранять хладнокровие!

Общие упражнения для уменьшения жира на животе

Вот несколько распространенных упражнений, которые следует выполнять, чтобы уменьшить талию.

Медвежий ползание

Начните с того, что встанете на четвереньки. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями, а руки ниже плеч.Слегка приподнимите колени над землей. Убедитесь, что ваша спина ровная, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Продвиньте вперед правую руку и левую ногу. Теперь проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Повторите движение, меняя стороны.

Велосипедные скручивания

Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки на бок. Положите руку за голову (не сцепляйте их) и попытайтесь оторвать плечи и верхнюю часть спины от земли. В то же время согните левое колено и поднесите его к груди, а правый локоть переместите к центру.Ваши колени и локоть должны встретиться посередине. Сделайте паузу, а затем переместите ногу и руку в исходную точку. Проделайте то же упражнение с другим локтем и коленом.

Приседания

Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на землю. Обе руки заведите за голову, не тянув за шею. Теперь поднимите верхнюю часть тела к коленям. При этом не забывайте выдыхать. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходную точку.Когда вы опускаетесь, дышите.

14 способов быстро избавиться от жира на животе

Ни для кого не секрет, что похудеть непросто. Это требует времени и самоотверженности, и если вы дошли до того момента, когда вам просто надоело не видеть желаемых результатов или пробовать диету, которая просто не работает, вы не одиноки.

Вот почему я посвятил всю свою жизнь изучению всего, что нужно знать о том, как быстро избавиться от жира на животе.Но ничто за годы моей журналистской работы в сфере здравоохранения не подготовило меня к революционному исследованию, которое показывает именно , как мы можем отключить наши гены жира и похудеть почти автоматически. Если быть точным, то через 14 дней.

Это именно то, что произошло, когда я поделился диетой Zero Belly Diet с тестовой группой из более чем 500 человек, некоторые из которых потеряли целых 16 фунтов всего за 14 дней и до 3 дюймов ниже талии. Секрет Zero Belly Diet — это новая наука о генетике питания, изучение того, как наши гены включаются и выключаются пищей, которую мы едим.Простое внесение нескольких поправок в свой рацион и образ жизни может помочь улучшить здоровье кишечника, уменьшить воспаление, отключить гены, связанные с жиром, и начать почти автоматически избавляться от жира, в частности, жира на животе. Читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от жира на животе и сбросить до 16 фунтов всего за две недели, одновременно употребляя любимую пищу, с помощью диеты Zero Belly Diet . (Чтобы помочь вам добраться туда, ознакомьтесь с 21 лучшим приемом здоровой кулинарии всех времен!)

Shutterstock

Zero Belly Diet Эксперт Марта Чеслер сделала это в рамках своей программы Zero Belly, и результаты были ошеломляющими.«Я сразу заметила изменения», — сообщает она. Менее чем за шесть недель по программе Марта сбросила более 20 фунтов и на удивительные 7 дюймов от своего среднего положения, совмещая правильную пищу с прогулкой перед завтраком.

Этот легкий утренний ритуал работает на двух уровнях. Во-первых, недавно было обнаружено, что пребывание на солнце с 8 часов утра до полудня снижает риск набора веса независимо от уровня активности, калорийности или возраста. Исследователи предполагают, что утренний свет синхронизирует ваш метаболизм и снижает количество жировых генов.А сжигание калорий перед едой означает, что вы тренируетесь натощак — энергия, которую вы сжигаете, поступает прямо из ваших жировых запасов, а не из пищи, которую вы съели. Но что поразило Марту, так это улучшение здоровья ее сердца. Перед началом диеты Zero Belly Diet частота сердечных сокращений Марты обычно возрастала до 112 ударов в минуту в моменты начала тренировки на велотренажере. «По прошествии первых полутора недель я не мог повысить частоту сердечных сокращений более 96 ударов в минуту на той же тренировке.Было здорово видеть перемены в зеркале, а еще лучше знать, что происходят хорошие вещи, которых я даже не видел ».

Shutterstock

Естественно сладкие рецепты в диете Zero Belly Diet были ключом к испытанию впечатляющей потери веса на 13 фунтов участницей дискуссии Изабель Фиолек. «У меня сильная сахарная зависимость, — признается Изабель, — но рецепты на удивление меня удовлетворили». Изабель также добилась значительных успехов в своем здоровье: обследование после шести недель на диете Zero Belly Diet показало, что у нее снизился общий холестерин на 25% и уровень глюкозы в крови на 10%.

Shutterstock

Это лучший фрукт для похудения. Это означает, что Розовая Леди предпочтительнее Бабушки Смит, арбуз предпочтительнее медвяной росы, красный виноград предпочтительнее зеленого. Более высокий уровень питательных веществ, называемых флавоноидами, особенно антоцианов, соединений, придающих красный цвет фруктам, успокаивает действие генов, накапливающих жир. Краснобрюхие косточковые плоды, такие как сливы, содержат фенольные соединения, которые, как было показано, модулируют экспрессию жировых генов.

Shutterstock

Для участника тестирования Джун Кэрон включение свежих продуктов, таких как авокадо, стало уроком, который изменил жизнь из Zero Belly Diet .55-летний спортсмен похудел на 6 фунтов за первую неделю программы. «Научиться есть настоящие, свежие, не содержащие химикатов продукты — лучшее, что когда-либо случалось со мной. Я никогда не голоден. И вес продолжает снижаться!» По словам Джун, сияющая кожа, здоровые ногти и лучший сон — это бонусы Zero Belly. «Я уже на пути к тому, чтобы вернуть свою сексуальность. Все говорят, что я выгляжу намного моложе!»

Авокадо наносит двойной удар по жиру на животе. Во-первых, они содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые уменьшают чувство голода; Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о снижении на 40% желания есть в течение нескольких часов после этого.Во-вторых, полезные жиры, такие как ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, по-видимому, предотвращают накопление жира на животе.

Shutterstock

Эксперт по тестированию Брайан Уилсон, 29-летний бухгалтер, потерял 19 фунтов и поразительные 6 дюймов от талии всего за шесть недель участия в программе, и он приписывает свой успех Zero Belly Smoothies . Их веганский белок даст вам те же преимущества для сжигания жира, подавления голода и наращивания мышечной массы, как и у сыворотки, без вздутия живота. «Я люблю тряски.Я добавил их в свой рацион и почти сразу же потерял жирность, — сказал Брайан. — Я страстно люблю сладкое, и коктейли были отличной альтернативой тарелкам и тарелкам мороженого, которые я бы ел ».

Shutterstock

Вы найдете нежирный, насыщающий белок в каждом кусочке рациона Zero Belly Diet . Макроэлементы для наращивания мышечной массы имеют основополагающее значение для этого плана, а яйца оказались одной из самых простых и универсальных систем доставки во вселенной. Более того, они также являются диетическим источником номер один питательного вещества под названием холин.Холин, который также содержится в нежирном мясе, морепродуктах и ​​зелени капусты, атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени. Один из рецептов Zero Belly Diet — хаши для завтрака со сладким картофелем и свежими фермерскими яйцами — стал привычным завтраком члена комиссии Моргана Минора, и всего за 3 недели работы по программе пожарная женщина похудела на 11 фунтов и 4 дюйма от талии. ! Чем больше яиц вы съедите, тем меньше будет яйцевидной формы.

Shutterstock

Начинайте каждый день с приготовления большого кувшина «спа-воды» — воды для детоксикации, наполненной нарезанными целыми лимонами, апельсинами или грейпфрутами — и старайтесь выпивать по крайней мере восемь стаканов перед сном.Цитрусовые богаты антиоксидантом D-лимоненом, мощным соединением, содержащимся в кожуре, которое стимулирует ферменты печени, помогая вывести токсины из организма и стимулируя вялый кишечник.

Shutterstock

Три основных ингредиента идеального обеда или закуски Zero Belly Diet — это белок, клетчатка и полезные жиры, и все три могут быть найдены в изобилии в хорошей смеси для бега. К сожалению, большинство коммерческих смесей состоит из дополнительных масел, соли и сахара. Приготовьте домашние закуски с высоким содержанием белка из орехов, семян, несладких сухофруктов и кусочков темного шоколада.Обязательно включайте арахис — он является основным источником генистеина и ресвератрола, двух питательных веществ, которые помогают уменьшить действие ваших генов накопления жира.

Shutterstock

Самая большая причина, по которой мы не можем придерживаться наших тренировок? Нет времени. Попытка втиснуть поездку в спортзал с душем и сменой одежды в напряженный график, особенно в праздничные дни, может превратить даже самого преданного любителя фитнеса в кого-то, ну, ну, менее увлеченного. Но ученые из Новой Зеландии обнаружили, что у мужчин и женщин, которые выполняли три 10-минутных упражнения «закуски» перед завтраком, обедом и ужином, наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови — полезное воздействие на жир, которое эти люди демонстрировали в течение всего дня!

Короткие замыкания в диете Zero Belly Diet предлагают множество упражнений, которые взорвут ваш корпус, не полагаясь на традиционные приседания — достаточно легко, чтобы втиснуться перед ужином, не выходя из гостиной.В течение шести недель после включения мини-схем участница тестирования Криста Пауэлл похудела на 25 фунтов — и, наконец, она смогла одеться так, чтобы отразить ее истинное чувство стиля: «Я избегала носить высокие каблуки, потому что из-за лишнего веса у меня становились колени. так больно. Я могу носить каблуки с уверенностью и без боли! »

Shutterstock

Если вы ежедневно принимаете много витаминов и пробиотиков, возможно, вам стоит пересмотреть свою стратегию. Повышенный уровень витаминов группы B уже давно ассоциируется с более высокой распространенностью ожирения и диабета, возможно, потому, что мегадозирование запускает наши жировые гены.Ежедневный прием поливитаминов, вероятно, подойдет, но не пытайтесь убедить себя, что чем больше, тем лучше. Исследование, проведенное ConsumerLab.com, показало, что в большинстве коммерческих пробиотиков гораздо меньше полезных бактерий, чем они утверждают. Лучше всего сосредоточиться на продуктах Zero Belly, чтобы ваш живот получал много любви, а гены жира отключались.

Shutterstock

Вкусная еда — это основной принцип диеты Zero Belly Diet . Это был сбалансированный подход с «нулевыми жертвами», который помог участнице тестирования Дженни Джоши, наконец, сбросить лишний вес во время беременности.Всего за месяц на диете Zero Belly Diet Дженни похудела на 11 фунтов, «и беременная собака уходит!» она сказала. «Я не мог поверить, что ел темный шоколад — и наконец получил результаты! Это образ жизни, а не диета. Этого легко придерживаться, и это имеет смысл».

Это также имеет научный смысл: исследование показало, что антиоксиданты в какао предотвращают избыточный вес лабораторных мышей и снижают уровень сахара в их крови. Другое исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что кишечные микробы в нашем желудке ферментируют шоколад, превращая его в полезные для сердца противовоспалительные соединения, которые отключают гены, связанные с резистентностью к инсулину и воспалением.Почему ягоды? Фрукт ускоряет процесс ферментации, что приводит к еще большему снижению воспаления и снижению веса.

Shutterstock

Постный белок, такой как рыба, — отличный способ бороться с жиром и ускорить метаболизм. Но выращенный лосось, который вы покупаете на местном рынке, может быть не лучшим выбором для вашего живота. Холодноводная рыба имеет заслуженную репутацию, она содержит большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот — 1253 миллиграмма полезных веществ и всего 114 миллиграммов омега-6, вызывающих воспаление.Но у выращиваемого на фермах сорта — а 90% того, что мы сегодня едим, выращивается на фермах — есть совсем другая история. Он содержит колоссальные 1900 миллиграммов нездоровых омега-6.

Shutterstock

Настоящее арахисовое масло состоит из двух ингредиентов: арахиса и, возможно, небольшого количества соли. Вы уже знаете, что арахис дает вам мононенасыщенные жиры для похудения, клетчатку, наполняющую живот, и белок, повышающий метаболизм. Но у арахиса есть скрытое оружие в своем поясе для похудания: генистеин, соединение, которое действует непосредственно на гены ожирения, помогая избавиться от них и снижая способность вашего тела накапливать жир.(Бобы и чечевица имеют один и тот же волшебный ингредиент, хотя и в несколько менее вкусной форме.) Но будьте осторожны с брендом, который вы покупаете: если вы видите ингредиенты, такие как сахар, пальмовое масло или что-то, что вы не можете произнести, положите его обратно. Они подорвут любую пользу, которую может принести арахис.

Низкокалорийная зелень в большом количестве наполнит вас, но не наполнит вас. Эксперт Кайл Кембридж говорит, что регулярные салаты способствовали его успеху: «Моя жена Стейси и я решили добавлять салат в каждый прием пищи, и килограммы начали таять.«Кайл похудел на 25 фунтов и четыре дюйма всего за шесть недель по программе.« Мне даже пришлось купить новый пояс! »- сказал он.« Но лучше всего было, когда Стейси подошла ко мне на кухне и обняла меня. Она засмеялась, улыбнулась и сказала: «Я могу снова обнять тебя руками».

Листовая зелень, такая как листовая капуста, кресс-салат, капуста и руккола, может не входить в ваш повседневный список, но все они содержат соединение, называемое сульфорафаном. Было показано, что это питательное вещество действует непосредственно на гены, которые определяют «дифференцировку адипоцитов» — превращая стволовые клетки в жировые.Более здоровое потребление соединения означает более здоровую массу тела. И всего лишь небольшая чайная ложка винегрета поможет вашему организму усвоить жирорастворимые питательные вещества.

Интенсивная тренировка на мышцы кора | Избавьтесь от жира на животе за 1 неделю

Интенсивная тренировка для мышц кора | Как избавиться от жира на животе за 1 неделю — Lean Squad

перейти к содержанию

11 июля, 2020

С праздником вторник, составы! Сегодня будет ВСЕ о ЯДРЕ! Я знаю, что есть ТОННА команд, которые хотят достичь своих летних телесных целей.В большинстве случаев это включает улучшения в области живота! Сегодня я поделюсь ИНТЕНСИВНОЙ тренировкой для мышц кора, которая поможет вам избавиться от жира на животе за неделю!

Почему Core?

Когда вы спрашиваете людей об их фитнес-целях, чаще всего всплывает область живота или кора. Почему? Наша область живота имеет тенденцию удерживать жир дольше, чем другие области нашего тела. Это связано с тем, что жировые клетки в нашем животе более плотные и им требуется больше времени для разрушения.

Давайте вернемся к этому на секунду — как этот жир попадает туда с самого начала? Область живота, как и другие части нашего тела, начинает накапливать жир, когда мы потребляем больше калорий, чем использует наше тело.

Как нам остановить это и начать избавляться от жира на животе ?!

Теперь, когда вы понимаете, ПОЧЕМУ у большинства из нас есть жир на животе и почему его трудно сбросить, как нам его сбросить ?! Прежде всего, двигайтесь! Мы хотим сжигать больше калорий, чем потребляем. Тренировки — отличный способ ускорить обмен веществ, чтобы наше тело сжигало больше калорий.

Во-вторых, нам нужно посмотреть на тренировки, которые мы делаем. Изолированные или точечные упражнения — не самый эффективный способ сжечь жир на животе.Напротив, упражнения и тренировочные программы, сочетающие кардио, силу и кора, являются более эффективным способом избавиться от жира на животе. К сожалению, мы не можем решить, в какой части нашего тела мы худеем, поэтому поддержание пульса, работа над укреплением кора и выполнение динамических упражнений помогут вам избавиться от жира на животе, а также от жира вокруг других частей тела.

Почему еще мы хотим работать над нашим ядром?

Помимо желания избавиться от жира на животе и укрепления кора для внешнего вида, сердцевина — это область вашего тела, которая очень важна для поддержания силы по многим другим причинам! Мы используем свое ядро ​​почти во всех наших повседневных делах, от вставания с постели до наклонов, ходьбы, бега, движения — вы называете это, ваше ядро, вероятно, каким-то образом задействовано.Наличие жира на животе также может иметь негативные последствия для вашего общего состояния здоровья в долгосрочной перспективе.

Давайте начнем избавляться от жира на животе!

Эта тренировка длится всего 10 минут, но она ИНТЕНСИВНАЯ! Ежедневное выполнение этой тренировки в течение недели поможет вам избавиться от нежелательного жира на животе и укрепить мышцы кора! В сочетании со здоровым питанием вы сможете увидеть результаты всего за неделю!

Хотите больше таких тренировок LEANTENSE ?! Хотите получать ЕЖЕДНЕВНО на 30 дней ?! Плюс вкусные постные рецепты ?! 20 июля у нас есть новый вызов бережливого производства! Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться!

Возможно ли избавиться от жира на животе за неделю?

Потеря жира на животе всего за неделю с научной и физической точки зрения невозможна.Однако вы должны начать избавляться от нездорового абдоминального жира , потому что он связан с сердечными заболеваниями, СПКЯ и диабетом (1), (2). Продолжайте читать, чтобы узнать, что делать, чтобы избавиться от жира на животе как можно быстрее. Проведите вверх!

Что делать, чтобы быстро похудеть на животе?

1. Начните день с воды пажитника

Семена пажитника (или мети) могут предотвратить накопление жира и обладают гипогликемическими свойствами (3). Они также могут улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа (4).

Пейте воду, пропитанную пажитником, первым делом утром (добавьте две чайные ложки семян пажитника в стакан воды (375 мл) и дайте им впитаться всю ночь), за 30 минут до завтрака. Не добавляйте семена пажитника в воду для детоксикации, если у вас гипогликемия. Вместо этого можно пить известковую воду с чайной ложкой натурального меда.

2. Завтрак с высоким содержанием белка

Завтрак с высоким содержанием белка, такой как смузи с протеиновым порошком, яйца и бекон, помогает сохранять сытость на долгое время.Белки перевариваются дольше и, следовательно, повышают чувство сытости.

Диетические источники белка увеличивают термогенез в организме, что означает, что вы сжигаете калории для переваривания белка.

Белки также помогают наращивать мышечную массу. Количество митохондрий в мышечной ткани выше. Если мышечная масса увеличивается, количество митохондрий также увеличивается, что, в свою очередь, способствует ускорению метаболизма (5).

3. Ешьте меньшие порции чаще

Практика контроля порций — отличный способ снизить потребление калорий.Вы можете купить порционные тарелки, чтобы иметь представление о том, сколько белка, овощей, цельного зерна и полезных жиров вам следует потреблять за один прием пищи.

Как показывает практика, половина тарелки должна составлять нежирный белок, четверть — овощи, а остальная часть — цельнозерновые и полезные жиры. Также используйте для еды тарелки меньшего размера (6).

Ешьте каждые 2-3 часа. Включите здоровую закуску между двумя большими приемами пищи. Это убережет вас от употребления большого количества еды, когда вы очень голодны.Если вы плохо знакомы с концепцией контроля порций, эта статья может вам помочь.

4. Уменьшите количество рафинированных углеводов и сахара

Исследования доказывают, что повышенное потребление рафинированных углеводов и сахара может привести к увеличению веса (7). Рафинированные углеводы легко усваиваются. Это, в свою очередь, снижает чувство насыщения и повышает уровень глюкозы в крови.

Высокое потребление рафинированного сахара увеличивает отложение жира и увеличение веса, вызванное воспалением (8). Поэтому лучше избегать таких продуктов, как гамбургеры, пицца, торты, выпечка, чуррос, газированные напитки и т. Д.(9).

5. Пейте достаточно воды, чтобы уменьшить жир на животе

Различные исследования доказывают, что вода может помочь повысить термогенез, насыщение и мобилизацию жира (10), (11), (12). Продолжайте пить воду в течение дня, чтобы уменьшить жир на животе. Вот сколько воды нужно пить в день.

6. Увеличьте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна помогают увеличить чувство сытости, образуя гелеобразный слой в желудке. Пищевые волокна также служат пищей для полезных кишечных бактерий, которые расщепляют жир на короткоцепочечные жирные кислоты (13), (14).Короткоцепочечные жирные кислоты могут помочь уменьшить жир на животе (15), (16).

Клетчатка увеличивает объем стула, тем самым облегчая переход пищи в толстую кишку. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение. Если вы не уверены, какие продукты содержат пищевые волокна, ознакомьтесь с этим списком.

7. Употребляйте жирную рыбу, богатую омега-3.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, богата жирными кислотами омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) могут помочь уменьшить воспаление, тем самым снижая риск увеличения веса, вызванного воспалением.ПНЖК также могут помочь предотвратить накопление жира, улучшить композицию тела и повысить чувство сытости (17), (18).

8. Потребляйте овощи и темную листовую зелень.

Овощи и темная листовая зелень являются хорошими источниками пищевых волокон, витаминов и минералов. Ученые обнаружили, что регулярное употребление овощей помогает уменьшить окружность талии и снижает риск ожирения (19).

Важно отметить, что хотя овощи и фрукты могут помочь избавиться от жира на животе, вы должны контролировать порции и не потреблять лишние калории (20).

9. Сделайте перекусы полезными и вкусными

Похудение или соблюдение диеты не означает, что вы должны отказываться от перекусов. Вы должны перекусить здоровой пищей (21). Хорошей практикой является перекус горстью орехов, фруктов с низким ГИ, таких как яблоко, арбуз, апельсины и дыня, и овощей, таких как морковь, огурец и сельдерей. Вы также можете съесть греческий йогурт, ягоды и домашние батончики из мюсли.

10. Уменьшите потребление соли

Высокое потребление соли может привести к ожирению, инсулинорезистентности, гипертонии и диабету (22).Соль также имеет тенденцию удерживать воду в организме, тем самым увеличивая общую массу тела.

Если у вас всего неделя, чтобы избавиться от жира на животе, уменьшите потребление соли. Исключите из своего рациона такие продукты, как картофель фри, куриные наггетсы, картофельные дольки, картофельные вафли, пиццу, кетчуп, упакованные заправки для салатов, упакованную лапшу, готовые к употреблению продукты, консервы и соленые огурцы.

11. Потребляйте зеленый чай / черный кофе.

Зеленый чай отлично подходит для похудания. Он содержит EGCG , который является антиоксидантом, который помогает выводить токсины и уменьшать воспаление в организме (23).Кофеин в зеленом чае также помогает при похудании. Кофеин и хлорогеновая кислота в кофе усиливают чувство насыщения и вызывают термогенез (24).

Вы можете выпивать 3-4 чашки зеленого чая или 2 чашки черного кофе в день. Если у вас непереносимость кофеина, выбирайте чай и кофе без кофеина.

12. Добавьте имбирь в воду для детоксикации

Исследователи обнаружили, что имбирь способствует снижению веса за счет повышения насыщения, термогенеза, сжигания жира и подавления синтеза и усвоения жира (25).Добавление 3-4 ломтиков имбиря в воду для детоксикации не только добавит в воду изюминки, но и поможет быстро избавиться от жира на животе.

13. Избегайте употребления трансжиров

Трансжиры — это нездоровые жиры, которые могут привести к абдоминальному ожирению и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, высокого уровня сахара в крови и рака груди (26).

Попробуйте заранее приготовить еду и охладить ее. Ешьте один, когда голодны, вместо того, чтобы выбирать пищу с высоким содержанием трансжиров.Также можно приготовить низкокалорийные полезные закуски.

14. Уменьшите потребление алкоголя

Исследование показывает, что умеренное или легкое употребление алкоголя не приводит к ожирению, в отличие от регулярного чрезмерного употребления алкоголя (27). Вы можете выпивать бокал или два вина один или два раза в неделю.

15. Потребляйте цельные зерна

Цельные зерна, такие как пшеница, ячмень, сорго, гречка, киноа, амарант, битая пшеница и овес, помогают повысить чувство насыщения и снизить уровень глюкозы и инсулина после еды (28).Вы можете приготовить вкусные низкокалорийные завтраки или 30-минутные блюда из цельного зерна.

16. Комбинируйте кардио и силовые тренировки

Упражнения чрезвычайно важны для мобилизации жира и повышения тонуса (29). Кардио помогает улучшить работу сердца и легких, выносливость и выносливость, а также избавиться от жира в организме. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вот несколько кардио-упражнений в домашних условиях.

Силовые тренировки, напротив, помогают вам в тонусе. Вы можете поднимать тяжести, выполнять тренировки с отягощениями, HIIT или использовать свой вес для сжигания калорий, пота и получения скульптурного тела.

Выполните сочетание кардио и силовых тренировок (не менее 30 минут кардио, 3 дня в неделю и 30 минут силовых тренировок в течение 2 дней), чтобы увидеть видимую разницу (30).

17. Регулярно снимайте стресс

Знаете ли вы, что кортизол (гормон стресса) приводит к хроническому воспалению слабой степени в организме (31)? Это, в свою очередь, приводит к накоплению жира в области живота. Ученые также обнаружили, что повышенный уровень стресса может привести к эмоциональному перееданию и абдоминальному ожирению (32).

Очень важно снимать стресс и расслабляться каждый день. Выделите себе 20 минут. Слушайте спокойную музыку, рисуйте, читайте книгу, разговаривайте со старым другом или изучайте новый навык. Вы также должны спать не менее 7 часов каждую ночь.

Заключение

Уменьшить жир на животе сложно, и невозможно избавиться от жира на животе за неделю без операции у лицензированного врача. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, есть ли основная причина, такая как генетическая предрасположенность к абдоминальному ожирению, история болезни и текущие лекарства.Следуйте этим советам и оставайтесь сосредоточенными, и в конечном итоге вы начнете избавляться от жира на животе.

32 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Распространение жира в брюшной полости и заболевание: обзор эпидемиологических данных, Анналы медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1575956
• Количество и распределение абдоминального жира у женщин с синдромом поликистозных яичников и степень его связи с инсулинорезистентностью, Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Национальный Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17405838
• Распространенные лекарственные растения с потенциалом против ожирения: особый упор на пажитник, Древняя наука о жизни, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623635/
• Действие семян пажитника на инсулин-сенсибилизатор параллельно с изменениями уровней MCH в плазме у здоровых добровольцев, Международный журнал молекулярных наук, Национальный журнал США Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877632/
• Белок, контроль веса и насыщение, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
• Какую роль играет контроль порций в управлении весом? Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25033958
• Эффекты комбинации рафинированной углеводной диеты и воздействия гипероксии у мышей, оксидативной медицины и клеточного долголетия, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153507/
• Потребление сахара, нарушение обмена веществ и ожирение: состояние противоречий, Критические обзоры в клинических лабораторных науках, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619
• Смерть от углеводов: добавленные сахара и рафинированные углеводы вызывают диабет и сердечно-сосудистые заболевания у азиатских индейцев, Медицина Миссури, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/
• Термогенез, вызванный водой, Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
• Влияние «индуцированного водой термогенеза» на массу тела, индекс массы тела и состав тела у субъектов с избыточной массой тела, Журнал клинических и диагностических исследований, США. Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/
• Влияние потребления воды перед едой на потребление энергии и сытость у молодых людей без ожирения, Исследования клинического питания, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/
• Влияние клетчатки на сытость и потребление пищи: систематический обзор, Журнал Американского колледжа питания, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
• Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья, питательные вещества, MDPI.
  https://www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html
• Здоровье толстой кишки: ферментация и короткоцепочечные жирные кислоты, Журнал клинической гастроэнтерологии, Wolters Kluwer.
  https://journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx
• Роль короткоцепочечных жирных кислот во взаимодействии между диетой, микробиотой кишечника и энергетическим метаболизмом хозяина, Journal of Исследование липидов, ASBMB.
  http://www.jlr.org/content/54/9/2325.short
• Омега-3 жирные кислоты при ожирении и метаболическом синдроме: обновленная информация о механизмах, Журнал биохимии питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669
• Влияние добавок омега-3 жирных кислот на вес и аппетит у пациентов с болезнью Альцгеймера: исследование болезни Альцгеймера омега-3, Журнал американской гериатрии Общество, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1
  88
• Взаимосвязь между потреблением овощей и показателями веса: систематический обзор когортных исследований, питательных веществ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/
• Повышенное потребление овощей и фруктов во время усилий по снижению веса коррелирует с увеличением веса и потере жира, Питание и диабет, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/
• Рекомендации по перекусу во всем мире: обзор объема работ, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962965/
• Высокое потребление соли вызывает устойчивость к лептину и ожирение у мышей, стимулируя выработку и метаболизм эндогенной фруктозы, Труды Национальной академии наук Соединенные Штаты Америки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866545/
• Влияние зеленого чая и содержания в нем эпигаллокатехина (EGCG) на массу тела и жировую массу у людей: систематический обзор, Nutrición hospitalaria, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28627214
• Кофеин и кофе: их влияние на скорость метаболизма и использование субстрата у людей с нормальным весом и ожирением, Американский журнал клинического питания, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
• Систематический обзор эффекта имбиря (Zingiber officinale Roscoe) в борьбе с ожирением и снижения веса и механизмов его действия, Phytotherapy Research, US National Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193411
• Трансжиры — источники, риски для здоровья и альтернативный подход — обзор, журнал пищевых наук и технологий, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/
• Потребление алкоголя и ожирение: обновление, текущие отчеты о ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
• Потребление цельного зерна и увеличение веса: обзор эпидемиологических данных, потенциальных механизмов и возможностей для будущих исследований, The Proceedings of the Nutrition Общество, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740053
• Влияние физических упражнений на ожирение, Acta medica Scandinavica. Дополнение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3535415
• Влияние аэробных тренировок и силовых тренировок на абдоминальный жир, аполипопротеины и высокочувствительный С-реактивный белок у подростков с ожирением: рандомизированное клиническое исследование HEARTY, Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452
• Стресс-индуцированная реакция кортизола и распределение жира у женщин, Исследование ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
• Стресс, кортизол и ожирение: роль реакции кортизола в выявлении лиц, предрасположенных к ожирению, Эндокринология домашних животных, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

9 способов добиться плоского живота к пятнице

Нужна еще одна причина ненавидеть понедельники? Плотные пояса после выходных. Если вы не провели последние 2 дня, живя как монах, коктейли, закуски из фильмов и обеды в ресторане могут сводиться к одному: вздутию живота. (Такой вид еды также может сильно повлиять на ваш желудочно-кишечный тракт.Вот 5 способов сохранить животик без проблем.)

«Если в понедельник утром вы просыпаетесь раздутым, скорее всего, виноват ваш выбор еды на выходных», — объясняет Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet . «Фактически, чрезмерное увлечение в течение двух дней подряд может легко привести к увеличению веса на три фунта. К счастью, это увеличение веса обычно носит временный характер, и от него легко избавиться менее чем за неделю ». (Придайте фигуру всему телу всего за несколько минут в день с помощью этих эксклюзивных упражнений, вдохновленных балетом из Prevention’s Flat Belly Barre! )

Снова почувствуйте себя спокойным к пятнице с помощью этих 9 простых советов:

1.Приправляйте еду по-другому
Может быть, солонка вам понравится, но и вода тоже. Когда вы потребляете больше соленого, чем обычно, вы временно удерживаете больше жидкости, что способствует ощущению вялости, припухлости и лишнему весу воды. Избегайте соли, переработанных продуктов и приправ на основе соли. Ганс предлагает вам также отказаться от замороженных блюд, которые можно использовать в микроволновой печи, пока вы избавляетесь от вздутия живота — они богаты натрием. Вместо этого на этой неделе она рекомендует простой бутерброд с индейкой или салат с курицей на обед.И ешьте много фруктов и овощей, наполненных водой.

Добавьте изюминку своим рецептам на ужин с помощью свежих трав и бессолевых смесей приправ, таких как оригинальное и итальянское ассорти Mrs. Dash. (Посмотрите эти 5 вкусных ужинов с низким содержанием натрия.)

2. Уменьшите количество углеводов
Держитесь подальше от тяжелых углеводов, таких как рогалики и макароны. Когда вы уменьшаете количество углеводов в своем рационе, вы временно тренируете свое тело, чтобы получить доступ к накопленным углеводам, называемым гликогеном, и сжигать их, а также устранять излишки накопленной жидкости.

Сократите ежедневные углеводы: съешьте яйца на завтрак, сделайте свой бутерброд открытым с одним ломтиком хлеба и упакуйте богатые белком закуски, такие как ломтики индейки, нежирный сыр, семена и орехи. (Попробуйте эти сочные низкоуглеводные десерты.)

3. Переключите свой крахмал
Если ваш живот вздувается после еды с высоким содержанием углеводов, такой как макароны, причиной вздутия могут быть продукты, богатые сложными углеводами, говорит Джеки Вольф, доктор медицины, автор книги A Woman’s Guide to a Healthy Желудок .Большинство крахмалов, включая картофель, кукурузу, макаронные изделия и пшеницу, выделяют газ, поскольку они расщепляются в толстой кишке. Рис — единственный крахмал, не вызывающий газов, поэтому съешьте полстакана коричневого риса (в котором больше клетчатки), если вы хотите есть углеводы на обед.

БОЛЬШЕ: 25 невероятно здоровых продуктов

4. Прекратите доить его
Если вы когда-либо чувствовали газы, спазмы или вздутие живота после молочных продуктов, вы можете быть одним из 30-50 миллионов американцев с непереносимостью лактозы.Это происходит у людей, чей организм не способен расщеплять и переваривать сахар в молоке, что приводит к проблемам с пищеварением, таким как газы, вздутие живота, спазмы и диарея. Попробуйте продукты с низким содержанием лактозы (например, твердый сыр или йогурт) или безлактозные молочные продукты (например, рисовое молоко и миндальное молоко) или примите фермент лактазы, который поможет расщепить лактозу. Доктор Вольф рекомендует соевое молоко в качестве альтернативы молочным продуктам, но предупреждает, что некоторые люди также испытывают газы и вздутие живота из-за соевых бобов.

5.Сделайте эти фруктовые замены
Вольф рекомендует есть фрукты, которые мягче сказываются на вашем животе. Ягоды, виноград и цитрусовые содержат примерно равное соотношение сахаров, фруктозы и глюкозы, что облегчает их переваривание, чем фрукты с большим содержанием фруктозы, такие как медвяная роса, яблоки и груши. Вы также можете есть консервированные фрукты в натуральном соке или небольшие порции сухофруктов, таких как изюм и чернослив.

6. Держите острый соус
Если вы любите пищу на четыре будильника, откажитесь от табаско, соуса для барбекю и чеснока на несколько дней, пока избавитесь от вздутия живота.Острая пища стимулирует выделение кислоты в желудке, вызывая раздражение. Придайте блюдам аромат, добавив сезонные свежие или сушеные травы, такие как укроп, базилик, мята, шалфей, эстрагон и розмарин. Вы также можете использовать порошок карри, сок лимона или лайма — все это идеально подходит к рыбе или курице. Также избегайте черного перца, мускатного ореха, гвоздики, порошка чили, лука, горчицы, хрена и кислых продуктов, таких как кетчуп, томатный соус и уксус.

7. Отказ от диетических продуктов
Избегайте низкокалорийных или низкоуглеводных продуктов, содержащих сахарные спирты, которые называются ксилитом или мальтитом и вызывают газы, вздутие живота и, самое худшее, диарею.И не тянись за жевательной резинкой, когда пытаешься утолить тягу к сахару. Вместо этого, удовлетворите свое пристрастие к сладкому, добавив немного кленового сиропа к утренней овсяной каше или йогурту.

8. Садитесь в фургон
Избегайте алкоголя в течение следующих нескольких дней, чтобы максимально увеличить возможности вашего тела по выравниванию живота. Алкоголь вызывает обезвоживание и может замедлить способность вашего организма избавляться от лишних отходов по выходным, поэтому, если вы выпили слишком много в эти выходные, начните пить час 30 минут.Лучше всего на этой неделе отказаться от случайных стаканов вина, пива или крепких алкогольных напитков, пока вы участвуете в крестовом походе за узкие джинсы — все это напитки с высоким содержанием кислоты, которые могут раздражать желудочно-кишечный тракт и вызывать отек.

9. Делайте что-нибудь каждый день
Исследование, проведенное в Автономном университете Барселоны в Испании, показывает, что умеренная физическая активность выводит газы и облегчает вздутие живота.