Стрессоустойчивость: как научить детей принимать вызовы и справляться со сложностями

Психология

Стрессоустойчивость: как научить детей принимать вызовы и справляться со сложностями

14 сентября 2021
7 311 просмотров

Андрей Исаев, психолог, специалист по детскому развитию

Психолог, специалист по детскому развитию Андрей Исаев (@andreybodalisaev) рассказывает, что такое стрессоустойчивость и как ее развивать у детей.

Стресс не всегда бывает плохим. Стресс в приемлемых дозах тренирует детей принимать вызовы, справляться со сложностями, не опускать руки, когда сложно. Именно поэтому развитие стрессоустойчивости — это не про избегание трудностей. Суть в том, чтобы учить детей справляться со стрессовыми переживаниями и развивать психологические качества, которые помогут в этом.

Какие качества повышают стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость — это не одно, а несколько качеств, которые поддерживают ребенка в сложные моменты.

В первую очередь, уделяйте внимание развитию эмоционального интеллекта. Учите ребенка дифференцировать собственные чувства, искать и формулировать их причину. Такой навык самоанализа пригодится ему в любой напряженной ситуации.

Помогайте ребенку развивать оптимизм — это то, в какой манере человек объясняет для себя неудачи, успехи, разные жизненные события. Стиль объяснений влияет на успешность человека, на его здоровье и на многие другие сферы жизни. Представим ситуацию, когда ребенок потерпел неудачу — проиграл на соревновании. Конечно, он расстроен — и это нормально. Но провести весь вечер в грусти и печали — наверное, далеко не лучший вариант событий. Спросите, кого ребенок винит в своей неудаче? Важно, чтобы он не заострял внимания на себе, не делал себя единственным виноватым во всех несчастьях. Поговорите с ребенком и о том, что все в мире преходяще: сегодня тебе не повезло, повезет завтра. Ребенку нужно понять, что это неприятное событие не распространяется на всю его жизнь. Из-за одной неудачи он не стал хуже во всех остальных областях и сферах. Напомните ему об этом.

К стрессу часто приводит чувство беспомощности, ощущение «от меня ничего не зависит, я ничего не могу». Чтобы уменьшить влияние этого фактора, постепенно делегируйте ребенку ответственность за принятие решений (чем взрослее ребенок, тем больше решений он должен принимать сам: во что одеваться, чем заниматься, с кем дружить).

С непродуктивным беспокойством отлично помогают справляться ритуалы (от обязательного чтения перед сном до семейных поездок). Сделайте ритуалы частью семейного быта, а также помогите ребенку найти собственные ритуалы (например, обязательно убрать рабочий стол перед тем, как сесть за уроки).

Еще важный момент — правильная похвала. Старайтесь хвалить за усилия, которые приложил ребенок, а не только за достижения (например «ты отлично потрудился!» вместо «какой ты молодец!»). Когда родители одобряют действия ребенка, а не то, какой он, это способствует развитию стрессоустойчивости. Ошибки и трудности — это нормально, когда пытаешься что-то сделать, не стоит наклеивать ярлыки «ты умный», «ты хороший помощник».

Делайте акцент на сильные стороны ребенка. Родители, которые умеют выявлять и развивать положительные, сильные качества у своих детей, более позитивно относятся к ним. Этот подход помогает преодолевать и школьные неудачи. Например, если у ребенка не ладятся дела по какому-то предмету, его опорой будут служить успехи там, где у него есть таланты. Школьник сможет постигать сложные темы через сторонние навыки: юный математик может нарисовать график по истории, отразив на нем события и правителей, а гуманитарий представить математическую задачку в образах, чтобы легче было ее решать.

Стрессоустойчивость во многом отражает то, как ребенок владеет навыками саморегуляции. Саморегуляция — это анализ и постановка целей и задач, оценка своей работы, управление эмоциями и поведением. Часто даже взрослые не могут похвастаться высоким уровнем саморегуляции, потому что нас в детстве этому не учили. Но сейчас есть множество книг на эту тему.

Что делать

Ниже приведу советы, которые на практике помогут развивать качества, о которых мы говорили выше.

1. Выдумайте игру, которая даст ребёнку возможность справиться со стрессом самостоятельно. Например, он может быть супергероем с особым щитом, от которого отлетают страхи.
2. Придумайте своё слово (фразу), которое означает личностные границы. Например: «Стоп, это эмоции!». Уже в 6-9 лет ребёнок вполне способен (и может!) вежливо предупредить собеседника о нарушении своих границ.
3. Когда ребенку предстоит что-то новое и незнакомое, следует рассказать ему, как можно вести себя в этих ситуациях. Например, ребенок идет в новый кружок. Расскажите ему, как устроены занятия. У кого он в случае необходимости может попросить помощи. Придите туда до занятий, чтобы обойти все, увидеть, привыкнуть к новому месту. Это поможет реагировать на новую ситуацию, не вызывая стресса.
4. Разыгрывайте с ребенком различные жизненные сценарии. Придумывайте обстоятельства, с которыми сталкиваются персонажи игры, и вместе с ребенком ищите способы выхода из них. Чем больше разнообразных сюжетов вы проиграете, тем ловчее ребенок сможет в будущем искать способы преодоления сложностей.

Благодаря развитому навыку стрессоустойчивости ребенок выйдет из сложных ситуаций с наименьшими физиологическими и психологическими потерями. Кроме того, он разовьет важные качества, которые ему обязательно пригодятся в жизни, о чем мы говорили выше. Но чтобы сильный стресс не накрывал в трудные моменты, важно создать благоприятную среду для жизни и развития ребенка. Вот еще что вы можете сделать:

• Изучите особенности вашего ребенка и берегите его от сильных нагрузок, чередуйте их с периодами восстановления сил.
• Обеспечьте ребенку удобные условия учебы и отдыха: сон, рацион питания, чередование физических и интеллектуальных нагрузок, режим дня.

И тогда стресс не причинит вреда!

Источник: unsplash. com

Несгибаемые: 5 способов воспитать в детях жизнестойкость

Одни люди, столкнувшись с неприятностями, рассыпаются на кусочки и никак не могут восстановиться, а другие быстро приходят в норму даже после серьезной травмы. Психологическая устойчивость, несомненно, важна во всех сферах жизни, поэтому понимание того, что лежит в ее основе и как ее тренировать — особенно у детей — представляет большой интерес для психологов.

1. Следите за языком

По мнению Кэрол Двек, чтобы вырастить успешных детей, мы должны «хвалить за усилия, которые привели к результату или прогрессу в обучении», а не просто за усилия в более широком смысле или только за достижения. Исследования, проведенные Викторией Сиск и опубликованные в журнале Psychological Science в прошлом году, поставили под сомнение идею о том, что если вырабатывать у детей установку на личностный рост (идея, что путем усилий можно развивать, например, интеллект), то это ведет к росту академических достижений. Тем не менее, существуют доказательства, что если родители обращают внимание на действия ребенка, а не на то, какой он, это помогает ему противостоять неудачам. Как отмечают Эмили Фостер-Хансон и ее коллеги из Нью-Йоркского университета, в исследовании, опубликованном в прошлом году в журнале Child Development, «неудачи и трудности — обычное дело в процессе развития и взросления», поэтому важно изучить последствия наклеивания ярлыков — например, «ты умный» или «ты хороший помощник».

Исследование четырех- и пятилетних посетителей Детского музея Манхэттена показало, что неудачи больше ранят ребенка с ярлыком «помощник», чем того, которого просят «помочь».

Дети, которых просили «помочь» с задачами, запрограммированными на неудачу (например, когда их просили убрать игрушечный грузовик, который развалился, как только они его поднимали), с большей вероятностью приходили на помощь в других сложных ситуациях. Напротив, дети-помощники, как правило, избегали этого, выбирая задачи с высоким шансом на успех при минимальных усилиях — например, уборка мелков. Возможно, эти дети пытались быстрым и практически гарантированным способом восстановить немного подпорченный имидж «помощника» — которым они не собирались рисковать дальше, выполняя сложную задачу. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваши дети умели справляться с неизбежными неудачами, не просите их «быть» кем-либо, например, «моим помощником».

2. Обращайте внимание на сильные стороны

«Воспитание, основанное на сильных сторонах», подразумевает выявление и развитие положительных состояний, процессов и качеств у ребенка, объясняет Лиа Уотерс из Мельбурнского университета.

«Этот стиль воспитания добавляет «позитивный фильтр» к тому, как ребенок реагирует на стресс, и снижает вероятность, что этой реакцией будет избегание или агрессия», — говорит она.

В 2015 году Уотерс и ее коллеги опубликовали предварительное исследование в журнале Psychology, в котором изучалось преодоление стресса в группе австралийских детей младшего школьного возраста. Команда представила детям несколько теоретических стрессовых сценариев — поссориться с другом из-за очереди на качели и оказаться единственным учеником в классе, который не выполнил домашнее задание на следующий день, — и попросила их описать, как бы они отреагировали. Дети, которые придумали «положительные» ответы (например, глубоко вздохнуть, чтобы справиться с домашним заданием, напомнить себе о счастливых временах с другом или «проявить доброту» и дать другому ребенку покачаться на качелях дольше) и отмечали, что их родители знают об их сильных сторонах и побуждают использовать их, испытали меньше стресса.

В 2017 году Уотерс и ее команда заявили, что родители могут научиться воспитанию, основанному на сильных сторонах. Родители, которые учились выявлять и развивать сильные стороны как у себя, так и у своих детей, стали более позитивно относиться к детям и испытывать большую уверенность в своей способности успешно их воспитать. Затем в 2019 году группа сообщила о связи между преодолением трудностей и повышенной усидчивостью у подростков. Авторы предполагают, что подход, «основанный на сильных сторонах», помогает справляться со школьными неудачами.

Чтобы применить этот подход, команда рекомендует осознанно выявлять и развивать способности, таланты и навыки детей и поощрять использовать их при возникновении трудностей.

3. Не защищайте их от стресса

Американский психиатр Деннис Чарни изучил разные типы людей, которые пережили травмирующий опыт — от военнопленных до нападения или стихийного бедствия, — и выявил факторы, которые объясняют, почему одни люди быстро оправляются от стресса, а другие — нет. (Его книга 2012 года «Несгибаемые» (Resilience), написанная совместно со Стивеном Саутвиком в Йельском университете, в полной мере объясняет полученные результаты.)

Оказалось, что главное — принимать сложные вызовы, а не избегать их.

Чтобы развить это качество, Чарни рекомендует ставить детям задачи, с которыми они могут справиться, и как только они их выполнят, немного поднимать планку. Например, он брал своих пятерых детей в длительные походы и позволял им немного заблудиться. Во время одной из этих поездок, вспоминает он, одна из дочерей призналась, что «презирает его от всей души». (Теперь она взрослая и сама охотно отправляется в поход.) Чарни утверждает, что воздействие на детей контролируемых стрессовых переживаний позволяет им развивать «набор психологических инструментов» для преодоления стресса, который можно использовать и в зрелом возрасте.

4. Обучайте их навыкам саморегуляции

Непосредственное обучение детей тому, как регулировать свою реакцию на неудачи, повышает устойчивость, помогая им добиваться успехов в школе и в жизни. Это основная мысль исследования 2017 года, опубликованного в Frontiers in Psychology. В нем участвовали 365 испанских детей и молодых людей в возрасте от 15 до 21 года, каждый из которых испытывал трудности в учебе.

Ракель Артюх-Гарде из Международного университета Риохи обнаружила, что саморегуляция и стрессоустойчивость — это ключевые факторы, которые определяют успех или неудачу в учебе.

В более позднем исследования она протестировала участников по шкале устойчивости (где их спрашивали о восприятии поддержки и способности переносить негативные ситуации) и саморегуляции (которая оценивала их способность ставить цели и придерживаться их, быть настойчивыми). Авторы исследования нашли четкую связь между этими двумя оценками. Участники, которые были лучше готовы учиться на своих ошибках — что считается важнейшим аспектом саморегуляции, — были более терпимы к негативным ситуациям. Другими словами, они продемонстрировали большую стрессоустойчивость.

Саморегуляция включает в себя анализ и постановку конкретных задач, связанных с целями, мониторинг и оценку своей работы, управление эмоциями и извлечение уроков из того, что пошло не так. Недавнее исследование показывает, что обучение детей этим навыкам также может помочь с устойчивостью к стрессам. «Исследование показывает взаимосвязь между двумя основными не-когнитивными навыками: устойчивостью и саморегуляцией, которые в равной степени или даже более важны, чем когнитивные аспекты, в образовании тех, кто подвержен риску социальной изоляции», — говорит Артюх-Гарде.

5. Сосредоточьтесь на «количестве времени» и групповых действиях

В 1998 году Исландия выступила с национальной инициативой с целью сократить потребление алкоголя и наркотиков среди подростков. Но программа была построена таким образом, что делала не только это, но и многое другое.

Тинейджерам давалась возможность бесплатно заниматься спортом, искусством и музыкой. Родителей же побуждали проводить больше времени с детьми и больше рассказывать детям о своей жизни.

Обе стратегии, по данным национальных опросов, получили широкое одобрение населения между 1997 и 2012 годами, и за тот же период статистические показатели подросткового употребления алкоголя и наркотиков в Исландии изменились — стали одними из лучших в Европе. «Это самое значительное и глубокое исследование стресса в жизни подростков, которое я когда-либо видел, — отметил американский консультант Харви Милкман в 2017 году. — Я просто очень впечатлен тем, насколько хорошо это работает».

Города и муниципалитеты во многих других странах переняли эту модель, и в 2019 году в Чили объявили, что развернут свою версию исландской программы на национальном уровне.

Исландская инициатива была направлена не на то, чтобы «воспитывать жизнестойкость», а на то, чтобы сблизить семьи и расширить доступ к спортивным и культурным мероприятиям. Речь идет о воспитании физически и психологически более здоровых подростков — детей, которым легче сопротивляться наркотикам, и которые лучше подготовлены, чтобы справляться с жизненными трудностями.

Однако этого не могло произойти без полной поддержки правительства, чиновников и школ. В других сообществах, которые внедряют эту модель и видят ее преимущества, в реализации подобных программ активно участвовали мэры или другие местные органы. Индивидуальный подход к улучшению саморегуляции у ваших, к примеру, детей — это одно. Но когда народ объединяется, чтобы поддержать всех подростков в обществе или стране, результаты могут быть необыкновенными.

Пять научно обоснованных стратегий повышения устойчивости

Недавно скончался мой наставник, и мое сердце было разбито, поэтому я изо всех сил старался не думать об этом. Я даже не упомянул об этом своей семье, потому что не хотел, чтобы эти грустные чувства всплыли на поверхность.

Другими словами, я применил очень просвещенный подход притвориться, что ничего не произошло — такой же эффективный, как и другие распространенные ответы, такие как разозлиться , оттолкнуть людей , вини себя или погрязни в боли .

Даже для относительно самосознательных и эмоциональных адептов борьба может застать нас врасплох. Но изучение здоровых способов преодоления невзгод — набор навыков, которые исследователи называют устойчивостью, — может помочь нам лучше справляться с трудностями и быстрее восстанавливаться или, по крайней мере, начать двигаться в этом направлении.

Рекламное объявление
Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

Научный центр «Большое добро» собрал множество практик устойчивости на нашем веб-сайте «Большее добро в действии», наряду с другими основанными на исследованиях упражнениями для воспитания доброты, связи и счастья. Вот 12 практик устойчивости (объединенных в пять категорий), которые помогут вам более умело справляться с эмоциональной болью.

1. Изменить повествование

Когда происходит что-то плохое, мы часто снова и снова переживаем это событие в своей голове, перефразируя боль. Этот процесс называется размышлением; это похоже на когнитивное вращение колес, и оно не продвигает нас вперед к исцелению и росту.

Практика экспрессивного письма может продвинуть нас вперед, помогая нам по-новому взглянуть на проблемы в нашей жизни. Он включает в себя бесплатное непрерывное 20-минутное письмо о проблеме, изучение ваших самых глубоких мыслей и чувств, связанных с ней. Цель состоит в том, чтобы записать что-то на бумаге, а не создать мемуарный шедевр.

Исследование 1988 года показало, что участники, которые занимались экспрессивным письмом в течение четырех дней, были здоровее через шесть недель и счастливее через три месяца по сравнению с людьми, которые писали на поверхностные темы. Исследователи предполагают, что в письменной форме мы вынуждены противопоставлять идеи одну за другой и структурировать их, что может привести к новым перспективам. На самом деле мы создаем свой собственный жизненный нарратив и обретаем чувство контроля.

После того, как мы изучили темную сторону опыта, мы можем решить рассмотреть некоторые из его положительных сторон. Finding Silver Linings предлагает вам вспомнить печальный опыт и попытаться перечислить три положительных момента, связанных с ним. Например, вы можете подумать о том, как ссора с другом выявила некоторые важные проблемы и позволила вам узнать что-то об их точке зрения.

В исследовании 2014 года ежедневное выполнение этой практики в течение трех недель помогло участникам стать более вовлеченными в жизнь и со временем уменьшило их пессимистические убеждения. Это было не так для группы, члены которой просто писали о своей повседневной деятельности. Это было особенно полезно для стойких пессимистов, которые также стали менее подавленными. Но эффект исчез через два месяца, что говорит о том, что мы должны регулярно практиковать взгляд на светлую сторону.

2. Взгляните в лицо своим страхам

Приведенные выше практики полезны для прошлых проблем, от которых мы достаточно отдалились, чтобы иметь возможность получить некоторое представление. Но как насчет дрожащих по коленям страхов, которые мы испытываем здесь и сейчас?

Практика «Преодоление страха» предназначена для борьбы с повседневными страхами, которые мешают жизни, такими как боязнь публичных выступлений, высоты или полета. Мы не можем отговорить себя от таких страхов; вместо этого мы должны заняться эмоциями напрямую.

Первый шаг — медленно и неоднократно подвергать себя действию того, что вас пугает — в малых дозах. Например, люди со страхом публичных выступлений могут попытаться больше говорить на собраниях, а затем произнести тост на небольшой свадьбе. Со временем вы можете постепенно усложнять задачу, пока не будете готовы выступить с большой речью или телеинтервью.

В исследовании 2010 года исследователи смоделировали этот процесс в лаборатории. Они подвергали участников небольшому разряду электрического тока каждый раз, когда они видели синий квадрат, который вскоре стал таким же страшным, как тарантул для арахнофоба. Но затем они показали синий квадрат участникам, не шокировав их. Со временем павловский страх участников (измеряемый потом на их коже) постепенно испарялся.

По сути, такая «экспозиционная терапия» помогает нам изменить наши ассоциации с определенным раздражителем. Например, если мы летали 100 раз и самолет ни разу не разбился, наш мозг (и тело) начинают понимать, что это безопасно. Хотя страх, возможно, никогда не исчезнет полностью, у нас, вероятно, будет больше мужества, чтобы противостоять ему.

3. Практикуйте самосострадание

Я никогда не был хорошим летчиком, и меня утешило, когда мой знакомый поделился написанной им статьей о той же проблеме (и его любимыми советами). Страхи и невзгоды могут заставить нас чувствовать себя одинокими; мы задаемся вопросом, почему мы единственные, кто так себя чувствует, и что ровно у нас не так. В таких ситуациях научиться практиковать сострадание к себе — и признать, что все страдают — может быть гораздо более мягким и эффективным путем к исцелению.

Самосострадание включает в себя проявление сострадания к себе: противостояние собственным страданиям с теплотой и добротой, без осуждения. В одном исследовании участники восьминедельной программы Mindful Self-Compassion сообщили о большей осознанности и удовлетворенности жизнью, а также о снижении уровня депрессии, беспокойства и стресса по сравнению с людьми, которые не участвовали, — и преимущества сохранялись до года.

Одна из практик, Перерыв на самосострадание, — это то, что вы можете делать в любое время, когда начинаете чувствовать, что вас переполняет боль или стресс. Он состоит из трех шагов, соответствующих трем аспектам сострадания к себе:

• Будьте внимательны: Без суждения или анализа обратите внимание на то, что вы чувствуете. Скажите: «Это момент страдания», или «Это больно», или «Это стресс».
• Помните, что вы не одиноки: Каждый испытывает эти глубокие и болезненные человеческие эмоции, хотя причины могут быть разными. Скажите себе: «Страдание — это часть жизни», или «Мы все так чувствуем», или «Все мы боремся в своей жизни».
• Будьте добры к себе: Положите руки на сердце и скажите что-то вроде «Могу ли я проявить сострадание к себе», или «Могу ли я принять себя таким, какой я есть», или «Могу ли я быть терпеливым».

Если быть добрым к себе — это вызов, упражнение под названием «Как бы вы обращались с другом?» может помочь. Здесь вы сравниваете, как вы реагируете на свои собственные трудности — и тон, который вы используете — с тем, как вы реагируете на друга. Часто такое сравнение позволяет обнаружить удивительные различия и ценные размышления: Почему я так строг к себе и что было бы, если бы я этого не делал?

Как только мы начинаем развивать более доброе отношение к себе, мы можем кристаллизовать этот нежный голос в Сострадательном Письме. В этой практике вам предлагается потратить 15 минут на то, чтобы написать слова понимания, принятия и сострадания к себе по поводу конкретной проблемы, за которую вы стыдитесь, например, из-за того, что вы застенчивы или недостаточно времени проводите со своими детьми. В письме вы можете напомнить себе, что все борются, и что вы не несете единоличной ответственности за этот недостаток; если возможно, вы могли бы также рассмотреть конструктивные способы улучшения в будущем.

4. Медитируйте

Как любят напоминать нам гуру внимательности, наши самые болезненные мысли обычно связаны с прошлым или будущим: мы сожалеем и размышляем о том, что пошло не так, или мы беспокоимся о том, что будет . Когда мы делаем паузу и обращаем внимание на настоящее, мы часто обнаруживаем, что все… в порядке.

Практика осознанности все больше и больше погружает нас в настоящее и предлагает методы работы с отрицательными эмоциями, когда они возникают. Таким образом, вместо того, чтобы поддаваться страху, гневу или отчаянию, мы сможем работать с ними более осознанно.

Одной из наиболее часто изучаемых программ осознанности является восьминедельная программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR), которая учит участников справляться с трудностями с помощью различных медитативных практик (включая описанные ниже). Различные исследования показали, что MBSR имеет широкий спектр медицинских и психологических преимуществ для людей в целом, а также для тех, кто борется с психическими заболеваниями или хроническими заболеваниями.

Одной из медитаций, которая может быть особенно эффективной для успокоения наших негативных мыслей, является сканирование тела. Здесь вы сосредотачиваетесь на каждой части тела по очереди — с головы до ног — и можете отпустить любые области напряжения, которые обнаружите. Сильные чувства, как правило, проявляются физически, в виде стесненной груди или узловатых желудков, и расслабление тела — один из способов избавиться от них.

В ходе одного исследования ученые обнаружили, что время, затрачиваемое на сканирование тела, улучшает самочувствие и снижает реакцию на стресс. Лучшее понимание своего тела и эмоций, которые оно испытывает, также может помочь нам сделать более здоровый выбор, доверяя своей интуиции, когда что-то кажется неправильным, или избегая обязательств, которые приведут к истощению.

Когда подкрадывается стресс, хорошие привычки часто ускользают, и одна из них — здоровое питание. Когда мы эмоциональны, многие из нас тянутся к сладкому; когда у нас мало времени, фаст-фуд кажется единственным выходом. Таким образом, в дополнение к развитию внимательности, медитация на изюм может помочь изменить наше отношение к еде.

Это упражнение предлагает вам осознанно съесть изюм, но подождите, не так быстро. Во-первых, осмотрите его морщины и цвет; посмотрите, как он ощущается между пальцами, а затем понюхайте. Медленно положите его на язык и покатайте во рту, прежде чем жевать по одному кусочку за раз. Обратите внимание на желание сглотнуть и ощутите, как оно движется вниз по горлу в желудок. Вы не только тренируете внимательность, но и, возможно, никогда больше не будете смотреть на еду по-прежнему.

• Подробнее о стрессе и устойчивости

  Келли МакГонигал объясняет, как превратить стресс в смелость и связь.

  Роберт Сапольски исследует психологию стресса.

  Джереми Адам Смит объясняет взаимосвязь между стрессом и эмпатией.

  Насколько ты напряжен? Примите участие в викторине!

Последняя медитация, которую мы можем использовать в течение дня или практиковать отдельно, — это осознанное дыхание. Он включает в себя привлечение внимания к физическим ощущениям дыхания: воздух, проходящий через ноздри, расширение грудной клетки, подъем и опускание живота. Если ум блуждает, вы возвращаете внимание. Это можно сделать во время полной 15-минутной медитации или в момент стресса всего за несколько вдохов.

В одном исследовании участники, которые выполняли упражнение «Внимательное дыхание» перед просмотром тревожных изображений, таких как пауки или автокатастрофы, испытывали меньше негативных эмоций, чем люди, которые не выполняли это упражнение. Негативные мысли могут затянуть нас в свой бешеный поток, но дыхание — это якорь, за который мы можем держаться в любое время.

5. Развивайте умение прощать

Если вас сдерживает обида, исследования показывают, что умение прощать может быть полезным для вашего психического и физического здоровья. Если вы чувствуете, что готовы начать, это может стать мощной практикой.

И «Девять шагов к прощению», и «Восемь основных правил прощения» предлагают список рекомендаций, которым нужно следовать. В обоих случаях вы начинаете с четкого признания того, что произошло, включая то, как вы себя чувствуете и как это влияет на вашу жизнь прямо сейчас. Затем вы берете на себя обязательство простить, что означает отпустить обиду и недоброжелательность ради себя ; прощение не означает освобождение обидчика от ответственности или даже примирение с ним. В конце концов, вы можете попытаться найти положительную возможность для роста в опыте: возможно, он предупредил вас о чем-то, что вам нужно, что вам, возможно, придется искать в другом месте, или, возможно, теперь вы лучше понимаете страдания других людей.

Если вам трудно прощать, «Отпускание гнева через сострадание» — это пятиминутное упражнение на прощение, которое может помочь вам выйти из тупика. Здесь вы проводите несколько минут, вызывая чувство сострадания к своему обидчику; она тоже человек, который делает ошибки; у него тоже есть место для роста и исцеления. Внимательно следите за своими мыслями и чувствами во время этого процесса и замечайте любые области сопротивления.

Не уверены, что это лучший подход? Исследователи сравнили его с обычными альтернативами — размышлениями о негативных чувствах или подавлением их — и обнаружили, что культивирование сострадания побуждало участников сообщать о большем сочувствии, положительных эмоциях и ощущении контроля. Это результат, которого заслуживают жертвы правонарушений, независимо от того, как мы относимся к правонарушителям.

Стресс и трудности в жизни проявляются во многих формах: невзгоды и травмы, страх и стыд, предательство доверия. Приведенные выше 12 практик могут помочь вам справиться с трудностями, когда они возникают, а также подготовить вас к вызовам в будущем. При достаточной практике у вас будет набор приемов, которые приходят сами собой — запас на черный день для ума, который поможет вам удержаться на плаву, когда наступят трудные времена. Просто знание того, что вы развили свои навыки устойчивости, может быть большим утешением и даже усилителем счастья.

Повышение устойчивости | Cornell Health

Каждый человек время от времени сталкивается с проблемами и трудностями.

Стойкость — это ваша способность справляться со стрессом и невзгодами и оправляться от них, и, надеюсь, даже расти благодаря этому опыту. Иногда его называют «процветанием»… а не просто выживанием.

Устойчивые люди с большей вероятностью будут …

• успешно выполнять требования своей академической/рабочей и личной жизни
• принять меры для решения проблем, проблем и неудач
• обращаться за поддержкой и помощью, когда они в ней нуждаются
• знать, когда остановиться, отдохнуть и восполнить внутренние ресурсы
• обладают чувством независимости, самоэффективности и самоуважения
• формировать и поддерживать позитивные, взаимоуважительные отношения с другими
• иметь целеустремленность и цели на будущее

Устойчивость не является фиксированным состоянием. В разные периоды жизни вы можете быть более устойчивыми, чем другие. Самое главное, устойчивости можно научиться, практиковать, развивать и укреплять.

Подробнее…

Устойчивость — это способность человека положительно справляться со стрессом и невзгодами, возвращаясь к предыдущему состоянию нормального функционирования или используя опыт невзгод для повышения гибкости и общего функционирования. Устойчивость имеет многомерные аспекты (Wong, 2012) включая:

• Когнитивный: Как интерпретируются события (когнитивный стиль, оценка, атрибуция) и как преодолеваются ежедневные стрессоры и жизненные обстоятельства (копинг)
• Поведенческие: Навыки настойчивости и выносливости перед лицом препятствий и неудач (поведенческая практика и подкрепление)
• Мотивация : Ясное понимание жизненной цели и обязательства (воля к жизни) 
• Экзистенциальное/духовное: Ощущение большей цели и смысла жизни человека (смысл и цель жизни)
• Отношение: Чувство социальной связи, вовлеченности и альтруизма
• Эмоциональный: Способность переносить негативные эмоции и неприятие, сохранять эмоциональную уверенность и надежду (регуляция эмоций, эмоциональный интеллект)

Устойчивость проистекает из взаимодействия человека с окружающей средой и возникающих в результате процессов, которые либо способствуют благополучию, либо защищают его от подавляющего влияния факторов риска.

Все люди будут сталкиваться с некоторыми трудностями на пути к благополучию и процветанию на протяжении всей жизни. Научиться справляться с этими проблемами необходимо для элементарного выживания, но также предлагает мощную возможность для повышения роста и благополучия.

Социальная активность

Развитие социальных связей и избежание социальной изоляции — один из лучших способов повысить устойчивость. Известно, что позитивные отношения со сверстниками и поддерживающее взаимодействие с семьей, преподавателями и персоналом являются важными факторами академической успеваемости и эмоционального благополучия учащихся.

• Найдите способы содержательного общения с другими учащимися
• Отключайтесь и общайтесь с другими лицом к лицу
• Вступить в студенческую группу, организацию или команду
• Волонтер (вы можете начать в Центре обслуживания населения Корнелла)
• Делайте случайные добрые дела
• Начать разговор; задавайте вопросы и будьте активным слушателем; смотреть людям в глаза и говорить «спасибо»
• Познакомьтесь со своим профессором или TA

Самосознание и забота о себе

Самосознание — это ваша способность ясно понимать свои сильные и слабые стороны, эмоции, ценности, естественные склонности, наклонности и мотивацию. Забота о себе относится к поведению, мыслям и установкам, которые поддерживают ваше эмоциональное благополучие и физическое здоровье.

• Хорошо питайтесь, двигайтесь и высыпайтесь
• Управление стрессом
• Практикуйте самосострадание
• Развивайте возможности для личного роста; развивать интересы за пределами вашей области или специальности
• Найдите время для спокойного размышления с помощью медитации, молитвы, ведения дневника, занятий йогой, проведения времени на природе или практики благодарности
• Играй и получай удовольствие!

Внимание и сосредоточенность

Внимание позволяет вам отключаться от информации, ощущений и восприятий, которые не имеют значения в данный момент, и вместо этого сосредоточить свою энергию на важной информации. Преимущество неразделенного сосредоточения — повышенная вероятность достижения состояния потока, которое венгерский психолог Михай Чиксентмихайи охарактеризовал как 9.0005 « психическое состояние, при котором человек, выполняющий какую-либо деятельность, полностью погружен в ощущение полной сосредоточенности, полной вовлеченности и удовольствия от процесса деятельности».

• Тренируйте умственную концентрацию с помощью медитации, визуализации, упражнений на глубокое дыхание, упражнений на остановку мыслей и других техник
• Сосредоточьтесь на чем-то одном
• Избегайте многозадачности
• Отключить; отвлекитесь от проверки телефона, особенно во время учебы. Выключение телефона (или звука) даст вам периоды непрерывной концентрации во время подготовки к экзамену или презентации.
• Слушайте классическую музыку (или другую музыку без слов) или естественные звуковые ландшафты, такие как океанские волны, ветер или пение птиц, чтобы отключить раздражители и сосредоточиться на текущей задаче

Смысл

Обретение смысла — это акт осмысления и изучения значения опыта или ситуации. Исследования показывают, что развитие чувства смысла в вашей жизни может больше способствовать положительному психическому здоровью, чем стремление к счастью.

• Поймите свое предназначение: исследуйте свои сильные стороны и таланты, развивайте желаемые навыки, признавайте свои ценности, следуйте интересам и увлечениям и живите своей собственной уникальной комбинацией этих
• Ставьте реалистичные цели и стремитесь к ним
• Найдите способы помочь другим
• Сохраняйте долгосрочную перспективу и рассматривайте стрессоры в более широком контексте
• Принять изменения
• Поразмышляйте над тем, что идет хорошо, а что нет
• Исследуйте духовные или религиозные практики, которые соответствуют вашему мировоззрению и ценностям
• Стремитесь принять то, что вы не можете изменить; делать сознательный выбор действий, когда вы можете повлиять на процесс, результат или отношения

«Мышление роста»

Развитие «мышления роста» может быть важной частью повышения устойчивости. Это противоположно «фиксированному мышлению», когда вы считаете, что ваш интеллект и способности являются фиксированными, врожденными чертами, которые вы не можете изменить. Вместо этого «мышление роста» признает, что вы можете учиться на испытаниях и благодаря этому опыту повышать свой интеллект и способности.

• Забудьте о мифе о гениальности – достижения требуют упорного труда, а не только природного таланта
• Сосредоточьтесь на «тренировке мозга» — ваш мозг подобен мышце, которая должна работать, чтобы стать сильнее
• Ставьте обучение выше одобрения, а процесс важнее конечного результата
• Воспринимайте трудности и неудачи как возможности для роста, чтобы научиться чему-то новому
• Признайте и примите свои недостатки и попробуйте разные тактики обучения
• Аплодируйте своим усилиям, а не только присущему мастерству
• Не сравнивайте себя с другими – у всех нас разные сильные стороны и мы учимся по-разному
   

В приведенной ниже «Системе повышения устойчивости учащихся» определены навыки и цели, способствующие и поддерживающие устойчивость учащихся.

• Синим цветом: Области навыков, поддерживающие устойчивость (подробности см. на рисунке ниже)
• Темно-бордовым цветом: личные качества, которые развиваются по мере роста устойчивости
• Оранжевым шрифтом: Пути, по которым учащиеся могут развивать и укреплять свою устойчивость

Личные качества, развитые с помощью Social Engagement

• Щедрость: Доброта в мыслях и поведении по отношению к другим.
• Целостность: Согласие со своими ценностями и убеждениями и постоянное поведение, отражающее эти принципы. Делать правильные вещи, даже когда никто не смотрит.
• Подлинность: Быть верным своей личности, духу или характеру. Не фальшивая и не подражательная в речи или действии.
• Смирение: Быть скромным и способным получать радость от успеха других, не мешая своему эго.

Личные качества, развитые посредством самосознания и заботы о себе

• Саморегуляция: Способность изменять свое поведение на основе внутренних ценностей и социальных ожиданий. В поведенческом плане это способность действовать в ваших долгосрочных интересах, в соответствии с вашими глубочайшими ценностями. Эмоционально это способность успокаивать себя, когда вы расстроены, подбадривать себя, когда вы подавлены, знать, когда вы превысили свои возможности, и знать, когда искать поддержки у других.
• Стойкость: Черта характера, связанная с выносливостью и «клейкостью». Это «добровольное продолжение целенаправленного действия, несмотря на препятствия, трудности или разочарование». (Петерсон и Селигман)
• Терпимость к невзгодам : Способность переносить эмоциональную боль/невзгоды во время серьезных или длительных трудностей. Это означает научиться принимать и даже получать удовольствие от тяжелой работы и вызовов; адаптироваться к изменениям и неизвестности; превратить проблемы в возможности; и используйте юмор, чтобы держать вещи в перспективе.
• Когнитивное (ре)фреймирование: И оптимизм, и пессимизм склонны к самоисполняющимся пророчествам. Может существовать связь между тем, что вы ожидаете и делаете, и тем, насколько хорошо идет ваша жизнь. Когнитивное переосмысление — это практическая техника, которая помогает вам замечать негативные мысли и заменять их более позитивными мыслями или точками зрения. Это жизненно важный навык для повышения уверенности в себе и процветания посреди невзгод.
• Здоровые привычки : Поддержание здоровых физических привычек (достаточный сон, правильное питание, управление стрессом, ограничение употребления алкоголя, безопасный секс и т. д.) помогает создать прочную основу для устойчивости и эмоционального благополучия.

Личные качества, развитые с помощью Внимание и Фокусировка

• Фокус: Способность поддерживать концентрацию, внимание и усилия для достижения цели.
• Любопытство: Желание знать; пытливый интерес к чужим заботам; интерес, ведущий к расследованию.
• Гибкость: Готовность адаптироваться к новым, другим или меняющимся обстоятельствам; быть в настоящем моменте и реагировать на ситуацию, изменяя или сохраняя поведение в служении выбранным ценностям.

Личные качества, развитые посредством Поиска Смысла

• Цель : Нахождение ценности или значимости в чем-либо; удерживая чувство жизненной цели.
• Самопринятие: Признание «себя» или своего состояния без попыток его изменить, протестовать или выйти; действие или процесс веры в себя, чтобы быть адекватным или подходящим.
• Благодарность: Отношение, которое вы можете выбрать, даже когда все сложно. Когда дела идут хорошо, вы можете быть благодарны и наслаждаться моментом. Когда дела идут плохо, вы можете сосредоточиться на положительных моментах своей жизни и помнить, что негативные ситуации временны.
• Надежда: Состояние ума, которое приводит к оптимизму.