Как увеличить объем попы: Как увеличить попу в объёме?

29.06.2023 by admin Комментариев нет

Содержание

Как увеличить попу в объёме?

Главная

Как увеличить ягодицы в объёме?

Содержание

Что еще нужно знать о способах увеличения ягодиц
Рацион питания
Гимнастика
Пластическая операция
Липофилинг

На практике соблюсти необходимый баланс большинству не удается. В этом случае увеличить ягодицы в объёме может пластический хирург? Современные средства медицины позволяют не только изменять объем ягодиц, но и скорректировать их форму. Способов коррекции несколько. Один из наиболее эффективных — установка имплантатов. Процедура проводится под общим наркозом. Индопротез через небольшой разрез помещают в тканях под ягодичной мышцей. Результат превосходит ожидания.

Что еще нужно знать о способах увеличения ягодиц

Не обязательно выбирать какой-то один способ коррекции. Как раз наоборот, наилучший результат можно получить, комбинируя средства коррекции.

Рацион питания

Правила, которых следует придерживаться:

Рацион должен соответствовать нагрузке. Чем больше калорий вы расходуете, тем больше должны потреблять.

В рационе обязательно должны присутствовать белки. Это строительный материал для мышц. А вот количество жиров нужно сократить до минимума.

Следует пить много воды, 2-3 литра в день. Это стимулирует обменные процессы и набор мышечной массы.

Однако если усиленное питание не совмещать с упражнениями, есть риск получить упругую, но покрытую целлюлитом ягодицу.

Гимнастика

Для того чтобы потребляемый белок расходовался организмом эффективнее, а именно: на наращивание мышц в размере в определенных местах, а не просто приводил к увеличению массы тела, нужно тренироваться. Причем эффективность разных упражнений не одинакова.

Самым простым и действенным упражнением для увеличения ягодиц являются приседы. Однако делать их нужно правильно:

Спина должна быть прямой.

Приседать нужно глубоко, до прямого угла.

Чтобы сместить нагрузку с коленных суставов на ягодичную мышцу, ягодицу следует слегка отставлять назад.

Перед упражнением, особенно с весом, необходимо сделать разминку.

Пластическая операция

Хирургическая коррекция формы ягодиц с помощью имплантатов занимает ок. 2 часов. В период восстановления требуется носить специальное компрессионное белье, которое способствует ускоренному восстановлению организма и правильной фиксации протеза. Уже через 4 месяца можно вернуться к обычному образу жизни, в т.ч. заниматься спортом. Единственное ограничение, которое накладывает данная операция, это инъекции в ягодицы. После вмешательства эта область находится под запретом. Однако ставить уколы можно в область бедер и другие мышцы.

Липофилинг

По желанию клиента проводится процедура липофилинга. Собственная жировая ткань используется для выделения скул,увеличения объема губ и груди на 1-1,5 размера. Финальным этапом является выведение обработанных жировых тканей, собирающихся в жидкость, наружу через специальные канюли. Хирург удаляет только избытки жира. Необходимое количество жировой ткани остается в организме пациента.

Как увеличить попу. Накачать большую попу

Чтобы увеличить объем ягодиц, нужно хорошо потрудиться.

Волшебной таблетки не существует, но есть действенные методы, следуя которым, вы точно сможете добиться видимого эффекта уже за 1,5-2 месяца.

Основные рекомендации для роста ягодиц

Увеличивать объемы попы лучше всего с помощью силового тренинга.

Только воздейстуя на мышцы, можно достичь той самой эстетичной картинки, без лишних жировых отложений.

Однако этому процессу нужно уделить максимум усилий. В него входят:

Регулярные тренировки

Главный момент – тренировать мышечную группу 2-3 раза в неделю на постоянной основе.

Это могут быть занятия как дома, так и в тренажерном зале. Все зависит от уровня подготовки и свободного времени.

Питание

Для увеличения объемов мышцам необходим строительный материал — белок. Чтобы он лучше усваивался, а вы были энергичны и здоровы, нужно также помнить об углеводах и жирах.

Поэтому сбалансированный рацион – ваш главный помощник на пути к прогрессу.

Восстановление

Отдыхать между тренировками важно и нужно, поскольку мышцы растут не во время, а после нагрузок.

Полноценный сон и отсутствие стресса — необходимые составляющие, чтобы организм успевал восстанавливаться и прогрессировать быстрее.

Дальше подробнее поговорим о каждом пункте.

Комплекс упражнений для ягодичных мышц

Данный комплекс составлен из наиболее эффективных и простых упражнений для увеличения ягодиц.

Первые результаты вы сможете увидеть уже через 1,5-2 месяца регулярных занятий по 2-3 раза в неделю.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку длительностью 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки во избежание возможных травм.

В основной части выполняем упражнение с отдыхом 1-1,5 мин между подходами, и 1,5- мин между упражнениями.

Итак, как накачать большую попу:

Если вы новичок, увеличивайте нагрузку постепенно. Например, начните с 2 подходов и минимального количества повторений (12-15). Темп выполнения – средний.

Ваша задача – научиться «чувствовать» мышцы, так вы проработаете их гораздо эффективнее.

Для начала можно поработать даже без отягощений. Все упражнения из комплекса позволяют это сделать.

И конечно, следите за правильной техникой (в идеале заниматься перед зеркалом). Приступая к тренировке, внимательно изучите все нюансы движений.

Для тех, кто уже имеет тренировочный опыт, усложнить данный комплекс можно, увеличив количество подходов и повторений, добавив вес, либо уменьшив время отдыха между подходами.

К примеру, используйте более тяжелую штангу или гантели, а отведения сделайте с утяжелителями на ногах, фитнес-резиной, либо в специальном тренажере.

Не забывайте, что во избежание адаптации мышц к нагрузкам важно периодически перестраивать тренировочный план. То есть каждые 3-4 недели старайтесь менять упражнения на схожие по воздействию.

Например, заменить выпады назад на выпады в ходьбе или с упором 1 ногой на скамью, а вместо отведений ноги стоя, сделать аналогичное упражнение на четвереньках.

Это позволит создать стрессовый эффект для мышц и стимулировать их дальнейший рост.

Роль питания

Для увеличения попы важны не только тренировки. Необходим сбалансированный рацион с небольшим избытком калорий (200-300 ккал в день).

Строгая диета с дефицитом питательных веществ не подойдет, поскольку в таком режиме организм отдает энергию на поддержание активности, а мышцам не хватает необходимых калорий для роста.

Чтобы попа увеличивалась за счет мышечной ткани, а не жира, нужно учитывать количество нутриентов, таких как белки, жиры и углеводы.

Белок (он же протеин) – необходимый элемент для построения мышц. Поэтому важно ежедневно получать его в нужном объеме.

Рекомендуемая доза потребления белка – 1,5-2 г на 1 кг массы тела. То есть для девушки весом 50 кг нормой будет 75-100 г в день.

Лучшими источниками белка являются яйца, рыба, нежирные сорта мяса (курица, индейка, кролик), бобовые и кисломолочные продукты.

Протеиновые коктейли также можно добавить в рацион как дополнительный источник белка, в случае, если он не поступает в организм в нужном количестве.

Углеводы — главный источник энергии. Они могут составлять 50-60% от ежедневного рациона.

Предпочтение отдавайте медленным (сложным) углеводам, поскольку они богаты различными микроэлементами и обеспечивают энергией на длительное время.

Лучшим выбором будут каши из злаков, рис, и цельнозерновые продукты.

Полезные жиры, такие как растительные масла, орехи, красная рыба и авокадо, помогают в процессах регенерации организма и обмена веществ, делая кожу более упругой и придавая общий здоровый вид.

Рекомендуемое количество жиров – 20-30% от суточной калорийности.

Еще несколько советов:

Распределите еду на несколько приемов (от 3 до 5), чтобы оставаться энергичной в течение дня и не испытывать чувства голода
Обязательно ешьте перед тренировкой углеводы примерно за 1,5-2 часа. Если энергии достаточно, то и занятие пройдет эффективнее
Пейте воду в течение дня и во время отдыха на тренировке небольшими глотками. Так вы восполните потерю жидкости, снизите нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ускорите обменные процессы

Резюме

Чтобы увеличить попу, необходимо тренироваться регулярно, от 2 до 3 раз в неделю, и уделять время восстановлению после физических нагрузок.

Если чувствуете сильную мышечную боль, лучше сделать дополнительный день отдыха между тренировками.

Грамотно составляйте рацион, делая упор на белковые продукты и создавая небольшой избыток калорий.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете добиться первых результатов через 1,5-2 месяца, а стабильный желаемый эффект наступит после 4-6 месяцев упорных тренировок.

Упражнения, стратегии для увеличения попы

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Вы можете увеличить размер ягодичных мышц с помощью таких упражнений, как приседания и выпады.

Задняя часть тела может похвастаться самой большой группой мышц — ягодицами. Ягодичные мышцы, известные своей мощью и силой, на самом деле состоят из трех отдельных мышц — большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.

Эти мышцы не только помогают вам ходить, сидеть, бегать и прыгать, но и известны своей пышной формой. Однако, как и большинство других частей тела, ягодицы могут различаться по форме и тонусу. И если ваши ягодицы не такие большие, как вам хотелось бы, есть способы увеличить размер этих мышц.

Давайте перейдем к стратегиям, которые вы можете использовать, чтобы включить заднюю передачу, чтобы получить большую и более упругую добычу, которую вы хотите.

Готовы добавить немного массы своему заду? Вы можете выполнять следующие упражнения для увеличения ягодиц за одну тренировку или добавлять их к упражнениям для нижней части тела или всего тела как минимум 2 дня в неделю.

Начните медленно с одного подхода в каждом упражнении. По мере того, как упражнения станут выполняться легче, вы можете выполнять до двух-трех подходов каждого.

Ягодичный мостик, безопасный для начинающих, изолирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор, а также улучшает устойчивость бедер.

Как выполнять это упражнение:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам ладонями на пол.
Напрягите мышцы живота и ягодиц, прижмите стопы к полу и оторвите бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это мощное плиометрическое упражнение повысит частоту сердечных сокращений и поможет укрепить ягодичные мышцы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, лодыжками и бедрами или вы боретесь с равновесием, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем приступать к приседаниям с выпрыгиванием.

Как выполнять это упражнение:

Встаньте на корточки, ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны коленям. Приседая, вытяните руки перед собой ладонями вместе.
Поднимитесь и оторвите себя от земли. Старайтесь отталкивать ноги не менее чем на 3 дюйма от земли. Вытяните руки, чтобы помочь с импульсом.
Присядьте с мягкими согнутыми коленями и повторите.
Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Выпады при ходьбе — отличное упражнение для укрепления и тонуса ягодичных мышц, а также для четырехглавой мышцы бедра и улучшения баланса.

Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, лодыжками и бедрами, проконсультируйтесь с физиотерапевтом перед выполнением этого упражнения.

Как выполнять это упражнение:

Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Сделайте шаг вперед примерно на 2 фута левой ногой.
Согните левое колено к земле, пока оно не станет параллельным полу. Это положение выпада вперед.
Сделайте паузу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Затем сделайте шаг вперед задней (правой) ногой и повторите выпад ведущей этой ногой.
Повторите эту схему шагающих выпадов, чередуя ноги, 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
Выполните 2 подхода по 20 повторений.

Поделиться на Pinterest

Становая тяга на одной ноге — это упражнение от среднего до продвинутого уровня, нацеленное на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также бросает вызов вашему балансу и стабильности корпуса.

Как выполнить это упражнение:

Держите по гантели в каждой руке. Положите руки перед бедрами.
Встаньте, перенеся вес на правый бок, слегка согните колено. Задействуйте мышцы кора.
Начните движение с шарнира на бедре. Когда вы наклоняетесь, позвольте весам упасть перед вами, ладони смотрят друг на друга. Ваш торс опустится к земле, а левая нога пойдет прямо назад, а правая ступня останется на полу.
Медленно наклоняйтесь, пока левая нога не окажется параллельной полу или как можно ближе к параллельной, не теряя равновесия.
Медленно опустите ногу в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Поделиться на Pinterest

Раскладушка нацелена на глубокие ягодичные мышцы (среднюю и малую ягодичные), которыми часто пренебрегают при выполнении таких упражнений, как приседания и становая тяга. Эти мышцы меньше, чем большая ягодичная, и помогают стабилизировать таз, предотвращают боли в пояснице и уравновешивают нижнюю часть тела.

Как выполнить это упражнение:

Начните с того, что лягте на левый бок, ноги скрещены, голова лежит на левой руке, а правая рука на бедре.
Согните бедра и колени под углом 90 градусов. Ваши ноги должны быть на одной линии с ягодицами.
Напрягите мышцы кора и поднимите правое колено как можно выше, держа ноги вместе. Держите левое колено в контакте с полом, а бедра сложены. Не поворачивайте бедра назад.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений, затем повторите на другую сторону.

Поделиться на Pinterest

Упражнение с боковым шагом с лентой нацелено на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Для глубокого прожигания ягодичных мышц выполняйте боковые шаги с лентой в сочетании с другим упражнением для нижней части тела, таким как приседания или выпады.

Для начала вы можете поместить эспандер чуть ниже колен. Когда упражнение станет легче, вы можете опустить ленту ниже, к лодыжкам.

Как выполнять это упражнение:

Начните с положения ног на ширине плеч.
Наденьте эспандер ниже колен или вокруг лодыжек. Вы почувствуете сопротивление на внешней стороне ног и ягодиц.
Согните колени и опустите ягодицы примерно на четверть.
Шагните правой ногой вправо, отпуская ленту, затем вернитесь в центр. Повторить.
Сделайте 10 боковых шагов вправо, прежде чем повторить с левой стороны. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Удары ногой осла нацелены на ягодицы так, как многие другие упражнения не могут. Они сосредотачиваются исключительно на всех трех ваших ягодичных мышцах и являются отличным движением для нацеливания и укрепления ягодиц.

Как выполнять это упражнение:

Начните с положения на четвереньках. Держите колени на ширине плеч, руки на полу под плечами, позвоночник нейтральный.
Напрягите мышцы кора, затем поднимите правую ногу от пола, согнув правое колено и прижав стопу к полу.
Используйте ягодичные мышцы, чтобы толкнуть ногу к потолку. Сделайте паузу и сожмите вверху. Убедитесь, что ваш таз и бедра остаются направленными к земле.
Вернуться в исходное положение.
Выполните по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Добавление отягощений, таких как утяжелители для лодыжек для ударов ногой или гантелей для выпадов, может увеличить интенсивность упражнения и вывести вас за пределы плато. Веса также могут сделать упражнения более эффективными.

Чтобы увеличить вес в конкретном упражнении, вы можете использовать гантели, штанги с пластинами, эспандеры, медицинские мячи, гири и многое другое. Если вы не знаете, с чего начать и какие упражнения добавить веса для больших ягодиц, поговорите с личным тренером или физиотерапевтом.

Хотя целенаправленные упражнения могут помочь улучшить форму и тонус ваших ягодиц, вы не сразу увидите результаты.

Если вы хотите сразу же иметь большую, округлую и упругую попу, лучше всего подойдет корректирующее белье. Корректирующее белье, разработанное для того, чтобы приподнять и улучшить то, что у вас уже есть, может помочь подчеркнуть ваши естественные изгибы и сделать ягодицы более четкими.

Чтобы приподнять и заполнить ягодицы, в большинстве корректирующих предметов нижнего белья используется сочетание съемных подушечек для поднятия ягодиц и компрессионного материала, такого как спандекс, который является прочным, эластичным и гладким.

Вот несколько популярных вариантов корректирующего белья на Amazon:

Корректирующее белье Ningmi с подкладкой для ягодиц
Женское нижнее белье Buxbody для ягодиц
Женский бесшовный корректор для ягодиц Kiwi Rata

люди обращаются к подтяжке ягодиц и имплантатам, чтобы добавить объем, форму и изгибы своей задней части. Это плановые косметические процедуры, которые обычно не покрываются страховкой.

Ягодичный имплантат, известный как увеличение ягодичных мышц, представляет собой хирургическую процедуру, при которой врач размещает силиконовый имплантат в ягодицах для придания объема этой области.

Подтяжка ягодиц или инъекционные имплантаты менее инвазивны, требуют меньше времени простоя и сопряжены с меньшими рисками, чем имплантаты ягодиц. Эта косметическая процедура включает в себя введение дермального наполнителя или пересадки жира в желаемую область — в данном случае в ягодицы — для придания большего объема и формы ягодицам.

Как и большинство частей кузова, задние части могут быть любых форм и размеров. Некоторые из них от природы крупнее или более изогнуты, чем другие.

Если ваша задняя часть меньше, и вы хотите сделать ее больше или более красивой, есть способы сделать это. Если вы хотите немедленных результатов, корректирующее белье может помочь мгновенно поднять вашу попу. Более дорогое, но более постоянное решение включает в себя косметические процедуры, такие как имплантация ягодиц или подтяжка.

Многие виды упражнений и тренировок также помогут увеличить размер, форму и упругость ягодиц. Но нужно время и терпение, чтобы увидеть результаты. Если вы не уверены, какие виды упражнений лучше всего подходят для формирования и укрепления ягодиц, обязательно поговорите с сертифицированным персональным тренером.

Как накачать ягодицы: 7 лучших упражнений для накачки ягодиц

Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для увеличения ягодиц.

Изображение предоставлено:
Канава_Студия/E+/GettyImages

На Amazon Prime можно быстро купить многое — пиццу, стрижку, что угодно. Но изменение формы тела (например, увеличение размера ягодиц) требует времени и тяжелой работы.

Хотите узнать, как увеличить попу с помощью упражнений? Что ж, чтобы сделать ягодицы больше, вам нужно выполнять упражнения для наращивания мышц, направленные на ягодичные мышцы, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, три мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

К счастью для вас, эти семь движений — лучшие упражнения для больших ягодиц, и точка — делают именно это.

1. Приседания на спине

Приседания увеличивают ваши ягодицы? Абсолютно! Он работает со всеми тремя ягодичными мышцами, а также с квадрицепсами и подколенными сухожилиями, чтобы накачать ягодицы и бедра. Кроме того, это комплексное упражнение, то есть оно включает в себя более одного совместного действия и задействует более одной мышцы, что приводит к максимальному увеличению размера и силы.

Кроме того, вы можете легко изменить его или сделать более сложным в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Но техника очень важна для предотвращения травм. Если вы никогда не приседали, сначала изучите базовую технику, прежде чем добавлять вес.

Как делать приседания на спине

Уровень мастерства

Все уровни

Регион

Нижняя часть тела

Прогнитесь под перекладиной и встаньте так, чтобы она располагалась высоко над верхней частью плеч. Убедитесь, что гриф лежит на мясистой стороне ваших плеч, а не на шее, и возьмитесь за него с обеих сторон для устойчивости.
Встаньте под перекладину, чтобы принять ее вес на ноги. Вернитесь в стойку для приседаний/клетку для приседаний так, чтобы гриф освободил штифты стойки, и поставьте ноги на ширине плеч. При необходимости отрегулируйте свое положение, чтобы вы были стабильны и сбалансированы.
Согните колени, двигая бедрами назад и вниз, как будто вы сидите на стуле, стоящем позади вас. Держите грудь прямо, спину прямо и колени над пальцами ног.
Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете комфортно приседать, сохраняя правильную форму).
Нажмите ногами, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение.

Совет

Чтобы приседания увеличивали объем ягодиц, вы должны убедиться, что задействуете ягодичные мышцы. Сконцентрируйтесь на сжатии ягодичных мышц и движении пятками вниз, когда вы выходите из положения на корточках.

Вы также должны опустить бедра до параллели или ниже, если ваши колени здоровы, чтобы активировать ягодицы. Частичные приседания, или приседания, в которых вы переносите большую часть веса на подушечки стоп, больше развивают квадрицепсы, чем ягодицы.

Использование сопротивления — например, гантели, штанги, гири или набивного мяча — во время приседаний утомляет ягодичные мышцы быстрее. Это приводит к разрушению мышечных волокон и побуждает ваше тело восстанавливать более толстые и сильные волокна, тем самым увеличивая размер ваших ягодиц.

Тем не менее, важно всегда выполнять ту вариацию приседаний, которая лучше всего подходит для вашего тела и соответствует вашему текущему уровню силы.

2. Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для увеличения ягодиц. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), выполнение комбинации из стационарных выпадов, боковых выпадов и выпадов при ходьбе задействует все ваши ягодичные мышцы и не даст вам скучать.

Как сделать выпад

Уровень навыка

Все уровни

Регион

Нижняя часть тела

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
Согните оба колена примерно на 90 градусов, при этом заднее колено должно находиться над землей.
Нажмите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте сет на одну сторону, затем переключитесь на другую.

Совет

Для выпадов при ходьбе продолжайте движение вперед, делая выпад правой ногой вперед, затем шагая вперед и делая выпад левой ногой.

Для боковых выпадов сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Согните правое колено, чтобы присесть, но держите левую ногу прямо. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

Как и в случае с приседаниями, вы можете увеличить вес, положив штангу на плечи сзади или держа гантели по бокам.

3. Удар осла

Удар осла (также известное как разгибание бедра на четвереньках) можно выполнять на полу, в тренажерном зале с помощью рычажного тренажера или с помощью эластичной ленты, обмотанной вокруг ног чуть выше колен. В отличие от некоторых других упражнений для больших ягодиц в этом списке, это упражнение является изолирующим, поэтому вам следует выполнять его вместе с другими составными движениями.

Как сделать удар осла

Уровень навыка

Новичок

Часть тела

Ягодицы

Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами.
Вытяните правую ногу назад, согнув колено под углом 90 градусов и направив подошву стопы к потолку.
Поднимите ногу, пока бедро не будет параллельно полу.
Пауза, затем опустите ногу.
Сделайте подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.

4. Повышающий уровень

Сделайте шаг вперед к большим ягодицам с помощью упражнения Step-up, которое вы также можете выполнять в боковом направлении, согласно ACE.

Как повысить уровень квалификации

Промежуточный

Регион

Нижняя часть тела

Встаньте перед стулом или скамьей.
Сделайте шаг правой ногой, перенося вес тела на правую ногу и оставляя левую ногу пассивной.
Полностью выпрямите бедра в верхней точке, а затем опустите обратно, контролируя положение.
Повторите, затем поменяйте сторону.

Наконечник

Добавьте вес, удерживая по гантели с каждой стороны. Вы также можете перейти на более высокий уровень, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы во время каждого повторения.

5. Тяга бедрами

Если вы легко смущаетесь, вы можете пропустить их в переполненном тренажерном зале. Но если ваше желание иметь большую попу больше, чем ваша гордость, это, пожалуй, единственное лучшее упражнение для большой попы.

Прежде чем добавлять вес, освойте технику. Затем вы можете положить гантель или штангу на таз, чтобы усложнить задачу.

Как делать тягу бедром

Уровень навыка

Промежуточный

Часть корпуса

Ягодицы

Сядьте на длинный край силовой скамьи. Разведите ноги, пока верхняя часть спины не будет опираться на край скамьи.
Опустите бедра и держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
Из этого исходного положения поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с коленями.
Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Дополнительная литература

6. Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — это разновидность приседа, которая немного похожа на выпад. Как следует из названия, ваши ноги располагаются в раздвинутом положении, одна перед другой, а не вместе. А поскольку это комплексное упражнение, оно способствует максимальному увеличению размера и силы. В дополнение к ягодицам вы также работаете над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и икрами.

Как сделать болгарский сплит-присед

Уровень квалификации

Дополнительно

Активность

Тренировка с собственным весом

Регион

Нижняя часть тела

Встаньте перед скамейкой или ступенькой высотой примерно до колена.
Поднимите заднюю ногу и положите ее на скамью позади себя. Поставьте переднюю ногу примерно в 3 футах перед скамьей.
Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не окажется почти горизонтально, следя за тем, чтобы переднее колено оставалось позади или на одной линии с пальцами ног.
Используя ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение.
Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу.

Подсказка

Начните упражнение только с собственным весом, пока изучаете форму. По мере продвижения вы можете добавить гантели или штангу, чтобы увеличить сложность движения и увеличить попу.

Выполнение болгарского сплит-приседания с плохой механикой подъема не только поставит под угрозу ваш рост, но и повысит ваши шансы на травму. Упражнение сложное, поэтому важно обращать внимание на детали. Всегда выполняйте полный диапазон движения, никогда не используйте импульс и держите свое тело в правильном положении.

7. Румынская становая тяга

Этот вариант становой тяги развивает не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия. Результат: крепкий и солидный зад.

Выполняйте его со штангой для прожигания высокой интенсивности. Или, если вы новичок в становой тяге, сначала освойте технику, используя более легкие гантели.

Как делать румынскую становую тягу

Уровень мастерства

Промежуточный

Деятельность

Тренировка со штангой

Регион

Нижняя часть тела

Встаньте прямо, сохраняя нейтральную спину и держа штангу на бедрах. Колени должны быть слегка согнуты, а лопатки опущены вниз и назад.
Не позволяя нижней части спины или плечам округлиться и не блокируя колени, наклонитесь вперед в бедрах, контролируя штангу, когда она опускается на пол.
Когда вы почувствуете увеличение напряжения в мышцах подколенного сухожилия в задней части бедер, сделайте паузу на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, упираясь пятками в пол и толкая ягодицы вперед.
В верхней точке движения ваша спина должна оставаться нейтральной, а лопатки должны оставаться в исходном положении.

Совет

Начните с более легкого веса и прогрессируйте только тогда, когда сможете комфортно выполнять упражнение с правильной техникой.

Как накачать ягодицы с помощью упражнений

Насколько быстро вы накачаете ягодицы с помощью упражнений, зависит от вашего телосложения, генетики и, что наиболее важно, от частоты и интенсивности тренировок.

Если вы серьезно относитесь к увеличению размера ягодиц, вам придется упорно тренироваться, постоянно увеличивая вес и объем тренировки. Согласно ACE, вы должны выполнять подходы в диапазоне от 8 до 12 повторений, чтобы стимулировать гипертрофию (рост мышц). Делайте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении и поднимайте вес, достаточно тяжелый, чтобы последние повторения ваших последних подходов были очень сложными.

Сконцентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.