Как быстро уснуть, чтобы сон был здоровым и глубоким?

Что на самом деле вызывает бессонницу и как успокоить беспокойный ум, чтобы заснуть? Лекарства, заболевания, гены бессонницы – в чем же дело?

Есть много причин, почему ваш мозг активен тогда, когда должен спать. Возможно, дело в генах или нерегулярном режиме сна, джетлаге или определенных препаратах. В этой статье поговорим о распространенных проблемах со сном.

Содержание

• Социальный джетлаг
• Стресс и сон
• Проблемы со здоровьем
• Лекарства, алкоголь и никотин
• Старение и нарушение сна
• На заметку: гены и сон

Недавно мы писали о том, что такое циркадные ритмы и как наладить режим сна. Бессонница – это общий термин для самых разных проблем со сном: от трудностей с засыпанием до нарушения качества сна. Бессонница возникает из-за тревожности, болезней, различных психологических состояний и стресса. Попробуем разобраться, что делать, если не получается уснуть.

Социальный джетлаг

Бывало ли вам трудно заснуть из-за тревожных мыслей или незаконченных дел? Вы не одиноки. Это довольно распространенная проблема. Пока мы пытаемся успеть все: строить карьеру, заниматься самообразованием, встречаться с друзьями, не забывать про спорт, – легко пожертвовать качественным сном.

Нарушение суточного ритма организма иногда называют социальным джетлагом. Если вы жертвуете режимом сна несколько раз в неделю, засиживаясь с друзьями в баре или доделывая рабочие задачи до позднего вечера, это вызывает эффект джетлага, как при смене часовых поясов. Джетлаг нарушает естественный циркадный ритм вашего тела, из-за чего вы чувствуете себя уставшим и плохо отдохнувшим.

Совет☝️Если рабочие задачи и встречи не дают вам покоя, составьте список дел перед сном, чтобы мозг мог расслабиться. Также в конце рабочего дня можно попробовать сделать несколько небольших задач вместо одной большой и громоздкой. Таким образом можно избавиться от ощущения непродуктивности.

Стресс и сон

Если тревожные мысли не дают вам покоя перед сном, выспаться будет сложно. Такое может происходить в том числе из-за стресса. В стрессовых ситуациях выделяется кортизол – гормон, который не позволяет нам уснуть. Кортизол учащает сердечный ритм, а также направляет ресурсы организма на поддержание тонуса мышц и общую бдительность.

К сожалению, кортизол вырабатывается не только, когда на вас сыпятся срочные дела, а начальник недоволен отчетом. Действие гормона может длиться дольше действия самого раздражителя. Поэтому уже готовясь ко сну, вы все еще можете чувствовать себя напряженно. Также не стоит забывать, что и стресс может стать хроническим. Если вы никак не можете успокоить ум перед сном, необходимо работать с общим уровнем стресса. Тут может помочь медитация, ведение дневника тревог или работа с психотерапевтом.

Проблемы со здоровьем

На качество сна могут влиять различные заболевания:

Все эти состояния могут провоцировать или усугублять бессонницу, а иногда давать болевой синдром, который также негативно сказывается на качестве сна. Если у вас диагностировано какое-либо из этих заболеваний и вас беспокоит бессонница, лучше всего будет обратиться к врачу.

Лекарства, алкоголь и никотин

И рецептурные, и безрецептурные лекарства могут повлиять на ваш сон, вызывая сонливость или бессонницу. Всегда читайте инструкции к препаратам. Если вы принимаете лекарства по рецепту, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если заметили ухудшение качества сна.

Алкоголь не только мешает нервной системе работать нормально, но и усугубляет такие проблемы, как  храп и апноэ.  Согласно исследованиям, около 25% людей испытывают бессонницу даже через три месяца после отказа от алкоголя.

Многие думают, что курение перед сном поможет успокоиться, но это не так. Исследования подтверждают, что никотин наоборот стимулирует вашу нервную систему, что приводит к нарушениям сна, проблемам с засыпанием и прогрессированию депрессивных состояний.

Факт☝️ Апноэ сна – серьезная проблема, связанная с резким уменьшением или полной остановкой дыхания во время ночного отдыха. Это состояние увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и мерцательной аритмии.

Старение и нарушение сна

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша бабушка встает в 5 утра? До 50% пожилых людей жалуются на трудности с засыпанием или нарушение сна. Это может усугубляться хроническими состояниями и некоторыми медикаментами, ограниченной подвижностью, дневным сном, одиночеством и психологическими факторами.

Поддержание здорового режима сна и активного образа жизни –  главный совет для тех, кто хочет предотвратить проблемы со сном, вне зависимости от возраста.

На заметку: гены и сон

Причиной бессонницы может быть генетическая предрасположенность. За это состояние отвечают несколько генов, которые участвуют во внутриклеточном метаболизме и внутриклеточном сигналинге.

Совет ☝️ Пройдите Генетический тест Атлас, чтобы узнать, есть ли у вас гены, ответственные за нарушение сна.

• The Guardian: Social jetlag – are late nights and chaotic sleep patterns making you ill?
• Pradeep C. Bollu, Harleen Kaur, «Sleep Medicine: Insomnia and Sleep», 2019
• Alexandra N Garcia, Ihsan M Salloum, «Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: A focused review», 2015
• Johns Hopkins Medicine: Insomnia: What You Need to Know as You Age
• Dhaval Patel, Joel Steinberg, Pragnesh Patel, «Insomnia in the Elderly: A Review», 2018
• NHS: Insomnia
• Harvard Health: Sleep problems, heart disease often in bed together
• David S. Black, et al.,»Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances», 2015

10 способов расслабиться перед сном

Обычно перед сном не рекомендуют пить кофе, алкоголь и сидеть в телефоне. Но редко говорят о том, чем же стоит заниматься перед ночным отдыхом. Мы собрали список того, что поможет настроиться на сон, переключить внимание с повседневных дел и расслабиться.

📚 Почитайте книгу

Многим не удается быстро уснуть из-за перевозбуждения нервной системы. Простой способ успокоить ее — почитать интересную, но несложную книгу в течение 15—30 минут. По данным ученых, этого хватит, чтобы отвлечь мозг от проблем, переключить внимание на рутинное действие и уменьшить уровень стресса.

Лучше читать бумажную книгу: синий свет от гаджетов может замедлить выработку регулирующего сон мелатонина

🌬 Сделайте похолоднее

Основательно проветрите комнату перед сном, а если есть кондиционер, установите его на 16—20 °C. По подсчетам ученых, это оптимальный диапазон температур, в котором вам будет проще заснуть.

Эффект объясняется особенностями физиологии: готовясь ко сну, организм понижает свою температуру. Если окружающая среда прохладна, организму проще это сделать — и скорость засыпания автоматически увеличивается

🛁 Примите теплый душ

Вариант для тех, кто не любит прохладу. Согревающие водные процедуры, как показывают исследования, тоже отлично помогают нормализовать состояние нервной системы и подготовить организм ко сну.

Работает это не так, как вы, скорее всего, подумали. После теплого душа тело остывает и достигает комфортной температуры для засыпания. Грелка и надетые на ночь носки усилят эффект: если ступни ног дополнительно согреть, теплопотеря усилится

🎧 Послушайте белый шум

Так называют особый шипящий звук, который, например, издает работающий фен или включенный кондиционер. Несколько исследований показали, что он может сокращать время засыпания и позитивно влиять на качество сна. Почему это происходит, ученые не знают. Одна из гипотез: белый шум просто заглушает другие звуки, которые мешают уснуть.

Если вас звук фена не успокаивает, послушайте перед сном музыку. Она тоже поможет отвлечься от посторонних звуков, активизирует центры удовольствия в мозге и усилит расслабление

🧘‍♀️ Потянитесь

Растяжка способствует замедлению дыхания, успокаивает нервную систему, помогает снять напряжение с мышц. Главное условие: в процессе не нужно слишком стараться. Ваша цель — не сесть на шпагат, а получить удовольствие от медленного и осторожного растяжения мышц.

Вместо растяжки можно сделать пару несложных асан из йоги. Они тоже могут повысить скорость засыпания и общее качество сна

👃 Используйте технику «4—7—8»

Одна из самых эффективных дыхательных практик, помогающих быстро успокоить мозг перед сном. Выполнять ее можно прямо в кровати. Устроившись поудобнее, медленно сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, а потом медленно выдохните на 8. Повторите несколько раз, пока не почувствуете сонливость.

Ученые считают, что дыхательные упражнения активизируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и остановку стрессовой реакции

💪 Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Ее тоже лучше выполнять лежа. Снова устройтесь поудобнее — и начните последовательно сильно напрягать, а потом расслаблять разные группы мышц. Сначала те, что на лице: мышцы лба, вокруг глаз и рта. Потом — шеи, плеч и так далее, пока не доберетесь до ступней.

Упражнение базируется на физиологическом принципе: за напряжением всегда следует расслабление. Есть данные, что оно снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает нервное возбуждение и симптомы тревожности, помогает скорее уснуть

✍️ Пишите

Если уснуть не получается из-за тревожных мыслей о предстоящих делах, стоит составить план их выполнения. Даже такая мелочь способна структурировать мысли, создать ощущение контроля и успокоиться.

Могут помочь и другие письменные практики. Опишите накопившиеся за день переживания, чтобы освободить от них мозг на время сна. Или перечислите три вещи, за которые вы благодарны: заснете глубоко и в хорошем настроении

🥱 Не давайте себе уснуть

Да, нужно перестать изо всех сил стараться поскорее уснуть. И начать всеми силами противиться этому. В результате, как показывают эксперименты, скорее всего, произойдет обратное — вы все-таки уснете.

Метод придумал психиатр Виктор Франкл. Он называется парадоксальной интенцией и особенно эффективен при тревоге, вызванной проблемами со сном, — бессоннице из-за бессонницы

❤️ Займитесь сексом

Во время секса происходит выброс успокаивающих веществ: окситоцина и пролактина. А уровень стрессового гормона кортизола снижается. Это расслабляет, улучшает качество сна и его длительность.

Чтобы почувствовать положительные эффекты, важно соблюдать условия: секс должен быть по обоюдному согласию, с вызывающим доверие и симпатию партнером. Если поблизости никого подходящего нет, подойдет мастурбация. Она улучшает сон ничуть не хуже

Все о борьбе со стрессом

Дважды в месяц по пятницам присылаем письма о том, как чувствовать себя лучше в условиях полной неопределенности. Эффективные способы успокоиться и не поддаваться ошибкам мышления

Еще статьи про сон и борьбу со стрессом:

1. Как перестать заедать стресс.
2. Почему возникает бессонница.
3. Бесплатные способы снять стресс после трудного дня.

Новости, которые касаются всех, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @tinkoffjournal.

Как очистить свой разум, чтобы вы могли спать

Медицинский обзор Пунам Сачдев от 22 февраля 2022 г. мозг гудит и не готов ко сну. Если да, то пока не ложитесь. Ваши бегущие мысли могут привести к бессоннице. Вместо этого делайте что-нибудь, чтобы расслабиться, пока не почувствуете усталость. Например, примите теплую ванну или сядьте в удобное кресло и послушайте мягкую успокаивающую музыку. Вы будете проводить меньше времени в постели, но больше во сне.

Стрессовые темы, такие как работа или ваши финансы, могут заставить ваши мысли сбиваться с толку. Позаботьтесь о счетах и ​​электронной почте завтра. Кроме того, выключите страшные или полные боевиков фильмы и телевидение — даже новости. Также выйдите из социальных сетей. Независимо от того, занимаетесь ли вы, или просто смотрите, или читаете горячую переписку, ваш ум набирает обороты, и вам становится труднее расслабиться.

Рабочие проекты нужно закончить, звонки сделать, детей поругать. Трудно заснуть, когда пытаешься вспомнить все, что нужно сделать после пробуждения. Отпустите эту умственную нагрузку, записав ее на бумаге. Выделите 5 минут перед сном, чтобы записать все задачи, которые вам нужно решить утром. Вы избавитесь от них и сможете быстрее заснуть.

Избавьтесь от напряжения в теле, и вам будет легче избавиться от стрессовых мыслей. Лягте на ровную поверхность и позвольте своему телу обмякнуть. Сделайте вдох и глубокий выдох. Затем сжимайте и отпускайте по одной части тела за раз. Начните с пальцев ног. Следующими могут быть пятки, затем колени, бедра, живот и так далее. Пусть твой лоб будет последним. Обратите внимание, как расслаблено ваше тело, и наслаждайтесь этим!

С дыханием у вас есть готовый инструмент для расслабления тела и замедления мыслей, которые не дают вам уснуть. Попробуйте следующее: положите руку на сердце и почувствуйте его ритм. Вдохните глубоко в течение 4 секунд, затем сделайте долгий медленный выдох. Повторяйте эту схему, пока не почувствуете, что ваше сердцебиение замедляется. Ваши мысли также должны скоро успокоиться.

Ваш телефон, планшет и другие экраны могут мешать вашему сну. Причина? Они излучают синий свет, который сигнализирует вашему телу о прекращении выработки мелатонина, гормона, который контролирует, когда вы чувствуете сонливость. Вместо этого этот свет говорит вашему мозгу оставаться начеку. Не говоря уже о ночных звонках и гудениях, которые могут вывести вас из мирного сна. Лучший способ улучшить сон — убрать компьютеры, телевизоры и, конечно же, телефон из спальни.

Научитесь успокаивать свой разум по требованию, и вам будет легче уснуть ночью. Если вы новичок в практике медитации, это поможет найти точку фокусировки. Это может быть звук вашего дыхания или простая фраза, которую вы повторяете в своей голове, например: «Я спокоен». Сначала вам может быть трудно настроиться на свои мысли. Можно остановиться через минуту или две, но попробуйте снова на следующую ночь. Со временем вы сможете медитировать дольше.

Если они застряли у вас в голове, беспокойства и «А что, если?» может расти бесконтрольно. Произнесите их вслух, и они могут просто исчезнуть. Сначала вы можете проверить эту тактику: начните проговаривать в уме буквы алфавита. Когда вы получите несколько писем, скажите что-нибудь вслух. Заметили, что ваши ABC остановились? Вот что может случиться, когда вы озвучиваете свои опасения.

Многие люди говорят, что йога помогает им лучше спать. Попробуйте «позу ребенка» перед сном. Встаньте на пол, сложив большие пальцы ног вместе. Разведите колени на ширине бедер и опустите грудь к бедрам. Пусть ваш лоб коснется земли. Есть проблемы с бедром или коленом? Вместо этого попробуйте «позу трупа». Лягте на спину, ноги врозь, руки расслаблены по бокам. Выдохните и почувствуйте, как проваливаетесь под землю. Оставайтесь в любой позе 3-5 минут.

Внимание, спойлер: вы не сможете навсегда избавиться от всех своих забот. На самом деле, чем больше вы говорите себе не напрягаться, тем больше вы, вероятно, будете. Чем может помочь , так это запланировать «время для беспокойства» в течение дня. Выберите небольшой промежуток времени, чтобы посидеть в тишине. Позвольте себе просмотреть все, что вас беспокоит, а также некоторые способы их решения. Вы можете обнаружить, что это позволяет вам меньше беспокоиться и лучше спать.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Лачеев / Thinkstock

2) Ingram Publishing / Thinkstock

3) evgenyatamanenko / Thinkstock

4) jacoblund / Thinkstock

5) WebMD

6) AndreyPopov / Thinkstock

7) YakobchukOlena / Thinkstock

8) George Doyle / Thinkstock

9) fizkes / Thinkstock

10) pixelheadphoto / Thinkstock

ИСТОЧНИКИ:

Mind.org: «Как справиться с проблемами сна».

Доверительный фонд NHS Foundation Trust Гая и Сент-Томаса: «Техника прогрессивной релаксации Джейкобсона».

Американская ассоциация тревожности и депрессии: «Расстройства сна».

Национальный фонд сна: «Как тревога влияет на сон?» «Страшные способы влияния технологий на ваш сон», «Как медитировать перед сном».

Journal of Experimental Psychology : «Влияние написания перед сном на трудности с засыпанием: полисомнографическое исследование, сравнивающее списки дел и заполненные списки действий».

Совет по сну: «Семь шагов к лучшему сну».

Издательство Harvard Health Publishing: «Йога для лучшего сна».

Модификация поведения : «Предварительное исследование тренинга управления стимулами для беспокойства: влияние на тревогу и бессонницу».

Фонд здоровья сна, Австралия: «Беспокойство и сон».

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Бессонные ночи? Попробуйте методы снятия стресса

Бессонные ночи? Попробуйте методы снятия стресса | Медицина Джона Хопкинса

В недавнем общенациональном опросе 44 процента взрослых заявили, что стресс вызвал
бессонные ночи по крайней мере один раз в предыдущем месяце. Все это метание,
поворачиваясь и глядя в потолок, вы чувствуете усталость и
на следующий день больше стресса. Если вы попали в этот порочный круг
беспокойства и бессонницы, есть хорошие новости: простые методы снятия стресса
может помочь вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее.

Понимание тревоги и бессонницы

Что стоит за большим стрессом, меньшей связью со сном? «Если вы часто запускаете реакцию на стресс, ваше тело никогда не вернется к своему исходному состоянию», — говорит эксперт по сну Университета Джона Хопкинса Луис Ф. Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M.

«Стресс и бессонные ночи тесно связаны, — говорит Буэнавер. «Если вы испытываете боль, склонны волноваться или справляетесь с трудной жизненной ситуацией, возможно, в вашем организме циркулирует больше гормонов стресса, чем обычно. Плохой ночной сон добавляет еще больше. И эти гормоны, возможно, никогда не будут полностью разрушены. Это как если бы двигатель постоянно работал на пятой передаче».

Попробуй

Активируйте реакцию расслабления вашего тела

«Мы рекомендуем запланированные мероприятия по релаксации, чтобы уменьшить стресс. смотреть
игра в мяч или фильм по телевизору — это не то же самое, что потратить время на то, чтобы полностью
расслабьтесь», — говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса.

Луис Ф. Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M.

Попробуйте этот план:

1. Практикуйте мягкое дыхание и прогрессивную мышечную релаксацию каждый день.
(20-25 минут) в течение двух недель. По шкале от 0 («полностью расслаблен») до 10
(«полностью напряжен»), оцените уровень своего эмоционального и физического напряжения
до и после.

2. Через две недели выберите упражнение, которое лучше всего помогает справиться с тревогой.
и бессонница и продолжайте в том же духе каждый день. «С практикой ваше тело и разум
научится расслабляться быстрее и глубже, чтобы меньше бессонных ночей».
— говорит Буэнавер.

Техники снятия стресса на помощь

«Занятия, которые включают естественную реакцию организма на расслабление, дают прекрасные ощущения», — говорит Буэнавер. «И исследования доказали, что они улучшают сон. Они помогают, уменьшая выброс гормонов стресса кортизола и адреналина, а также замедляя частоту сердечных сокращений и дыхание. Ваше тело и разум успокаиваются».

Йога, тай-чи и медитация помогают снять стресс. Как и эти два простых упражнения, которые Буэнавер рекомендует пациентам, которые борются с бессонными ночами.

Мягкое дыхание:

• В тихом месте сядьте или лягте в удобное положение. Это может помочь закрыть глаза.
• Медленно вдыхайте и выдыхайте в течение пяти минут. На вдохе дышите животом. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Если хотите, повторяйте про себя: «Вдох — я спокоен, выдох — справляюсь».

Прогрессивная мышечная релаксация:

• В тихом месте сядьте или лягте в удобное положение.
• Сделайте несколько плавных вдохов и выдохов.
• Начинайте напрягать группы мышц по одной во время дыхания. Сохраняйте напряжение на вдохе, затем отпускайте его на выдохе. Сделайте несколько вдохов и выдохов, когда заметите (и насладитесь) расслаблением каждой группы мышц.
• Начните с мышц головы, шеи и лица. Двигайтесь вниз к плечам, кистям рук, спине, животу, ягодицам, бедрам, икрам и ступням.
• Повторите для всех областей, которые все еще напряжены.

«Выполняя это упражнение, почувствуйте наличие и отсутствие напряжения, чтобы вы могли обнаружить затяжное напряжение и что-то с этим сделать», — говорит Буэнавер.

Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для защиты и улучшения своего здоровья, — это быть в курсе. Your Health — это БЕСПЛАТНЫЙ электронный информационный бюллетень, который служит вашим умным и простым средством связи с опытом мирового уровня Johns Hopkins.