Как научиться ложиться пораньше спать

Многие задаются целью начать засыпать раньше. Это может быть связано с новой работой, на которую нужно приезжать с самого утра, либо мы просто ощущаем нехватку сна, потому что засиживаемся допоздна без особой причины. Сложность в том, что не так-то просто заснуть в другое время. Часто мы просто лежим с закрытыми глазами, и пресловутый подсчёт овец совершенно не помогает. Что же делать? Предлагаем вам несколько эффективных советов. Следуйте большинству из них, и всё получится.

Установите комендантский час. Обозначьте четкое время, когда вы ложитесь спать. За полчаса-час до этого перестаньте использовать все гаджеты – мобильный телефон, ноутбук, игровую приставку, и т.д. Это нужно, чтобы ваши биологические часы осознали наступление ночи и циркадный ритм организма начал готовиться ко сну. Если же со всех сторон светятся яркие экраны, то они провоцируют наш биоритм на продолжение активной деятельности. Если вы решили основательно увеличить время сна (например на два и более часов), не пытайтесь привыкнуть прямо сразу. Разбейте процесс на этапы: первую неделю ложитесь спать на полчаса раньше, затем еще на полчаса и так далее.

Почему ложиться спать рано так сложно?

Передвиньте время тренировок. Занятия спортом на ночь могут лишить вас сна, ведь организм мобилизуется из-за нагрузок и не так уж быстро успокаивается. Рекомендуется тренироваться за 4 часа до сна. Тогда, оказавшись в постели, вы почувствуете себя усталым и будете рады наконец вытянуться и расслабиться. Исключение – спокойная йога и растяжка: эти упражнения не требуют особых усилий, они как раз направлены на расслабление и помогают уснуть.

Правильно питайтесь. Это не значит садиться на диету в срочном порядке. Просто избегайте продуктов, стимулирующих активность: кофеин, шоколад, табак. Вы занимаетесь очень деликатным для организма делом, приучая биологические часы к новому режиму, поэтому не мешайте ему приспосабливаться. Также не стоит плотно ужинать на ночь, иначе организм будет занят перевариванием большого количества пищи, а не спокойным отдыхом. Жирное и острое также не рекомендуется на ночь, как и избыточное количество напитков, вы ведь собираетесь спать, а не гулять по ночам до уборной и обратно.

Вечерние ритуалы. Если вы привыкли принимать расслабляющую ванну перед сном или использовать массажное кресло – не забывайте делать это. Начинайте свои обычные процедуры за час до сна. Это также подразумевает чтение, медитации, успокаивающую музыку и т.д. Подобные действия ассоциируется с засыпанием, так что, повторяя их каждый вечер, вы приучите себя ожидать сна и готовиться к нему раньше обычного. По сути, эти ритуалы – сигнал для организма, что активная деятельность закончилась.

Поставьте напоминание. Установите напоминание на телефон, чтобы не увлечься делами и не пропустить момент, когда следует заняться приготовлениями ко сну.

Поначалу вам будет сложно прерываться, но не сдавайтесь, и скоро вы станете подсознательно завершать дела к положенному времени.

Не смотрите на часы. Бывает, что мы постоянно сверяем время, когда лежим без сна, считая часы до утреннего будильника. Это плохая привычка. Уберите телефон подальше, чтобы мерцающий экран не прогнал сон окончательно. Если уж совсем не спится, лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным – возможно, сон придет через некоторое время. Но следующим вечером снова старайтесь уснуть пораньше, ведь вы поставили себе четкую цель.

Как именно заставить себя ложиться пораньше спать

Создайте атмосферу. Помимо правильного настроения и расслабляющих процедур, важно создать «сонную» атмосферу в спальне. Это значит проветрить помещение, минимизировать шум, выключить электронику. Очень важно, чтобы в спальне было темно, ведь наш организм воспринимает отсутствие света как сигнал к выработке мелатонина – гормона сна. В условиях привыкания к новому режиму это очень важный фактор. Не менее значимую роль играет удобство постели: правильно подобранный матрас, чистое бельё, достаточно места на кровати, если вы спите не в одиночестве.

Всегда придерживайтесь нового режима. Не засиживайтесь допоздна в выходные или во время отпуска. Так вы не сможете привыкнуть засыпать раньше, и в будни опять будете страдать либо от недосыпа, либо от безуспешных попыток уснуть вечером. Систематический подход и соблюдение режима – главное правило при выработке новой привычки.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

Как лечь рано, или Псевдоотбой — Kolesnik.ru

Для тех, кто не может заставить себя вовремя ложиться спать из-за привычки вечером засиживаться за компьютером, предлагаю лайфхак под названием «псевдоотбой».

Вначале немного о том, откуда проблема. У некоторых людей (я — один из них) есть навязчивая идея рано вставать. Потому что утром лучше работается, потому что так больше успеваешь, потому что только утром есть время и возможность заняться всякими интересными вещами наподобие аюрведы или иай-дзюцу. Однако вставать рано совершенно невозможно, если не удается рано ложиться. Каждый, кто пытался перестроить соответствующим образом свой режим, знает, насколько это непросто. И упирается все не в подъем, а как раз в отбой.

После некоторых наблюдений я пришел к выводу, что дело в том, что вечером наше сознание находится в паттерне, условно назовем его паттерном свободы, который диаметрально противоположен паттерну дисциплины. В этот момент мы уверены, что жизнь выше правил, и поскольку настоящая жизнь начинается именно сейчас, когда никто наконец не мешает нам делать то, что нам нравится, дисциплина подождет до другого раза. Мысль о том, что соблюдать режим все-таки нужно, почему-то приходит только задним числом, когда время отбоя уже давно прошло и ни о каком раннем подъеме не может быть речи.

Переключение между паттернами — вещь непростая. Волевым усилием оно не происходит, потому что поле возможностей нашей воли находится внутри текущего паттерна. А что, если переключиться обходным путем?

Так возникла эта небольшая игра, на которую вы потратите всего несколько минут.

Инструкция такова.

1. Поставьте будильник на время примерно за час до предполагаемого отхода ко сну или (лучше) выберите в качестве якоря какое-нибудь регулярно повторяющееся в это время событие.

2. Как только сигнал поступил, немедленно, ничего не доделывая, не закрывая программ и т.д., отправляйте свой компьютер прямиком в спящий режим, а себя — в постель, гасите свет и ложитесь, не раздеваясь.

3. Постарайтесь представить, что вы легли спать совершенно по-настоящему. Расслабьтесь, не думайте о делах, позвольте своим мыслям свободно блуждать, в общем, почувствуйте себя так же, как перед настоящим засыпанием. Проведите в постели 5—10 минут.

4. Увидев, что вы уже спите, дух вечернего беспредела уйдет. После этого у вас получится вспомнить о том, зачем вы хотели рано вставать, и вы сможете действительно захотеть лечь вовремя.

5. Теперь спокойно вставайте и не спеша готовьтесь к сну, который, кстати, в этом случае имеет шансы не только состояться, но и быть более качественным.

Несколько пояснений.

Во-первых, почему нельзя просто поставить будильник на время отбоя и лечь по нему спать? Потому что, как уже говорилось, переключение между разными состояниями сознания не происходит усилием воли. Сложно захотеть лечь спать, когда ты находишься в мире, где все функционирует 24х7. Тем более что отбой — дело не минутное: придется умываться, чистить зубы, причесывать шерсть на загривке и так далее. Захотеть на минутку встать из-за компьютера намного проще.

Во-вторых, многие люди жалуются, что не могут заснуть, если легли рано. Это происходит потому, что для нормального засыпания требуется предварительное «торможение». То есть примерно час-полтора времени, не занятого деятельностью, в том числе мысленной. (Те, кто наблюдал за ходом своих мыслей, могут заметить, что мысли перед засыпанием сильно отличаются по своему характеру от дневных мыслей.)

Чтобы мысль о предстоящем сне была приятнее, сделайте себе какой-нибудь маленький подарок — например, почитайте забавную, но не слишком захватывающую книгу, на которую у вас никогда не хватило бы времени днем. Можно на иностранном языке, чтобы меньше было искушение зачитаться 🙂

Конечно, псевдоотбой как метод не очень-то серьезен. Скорее это забавная игра. Однако он работает, и механизмы, которые он использует, серьезны вполне. Может быть, немного поэкспериментировав, кому-то удастся найти и другие способы переключаться между паттернами. А может быть, у вас они уже есть — тогда поделитесь, пожалуйста.

Заметки по теме

• Распорядок дня по Аюрведе 1, 2, 3

Ссылки по теме

4 совета как пораньше лечь спать

Вовремя, конечно, понятие растяжимое. Для кого-то нормально досидеть до 2-3 часов ночи, а кто-то уже в 9 вечера “клюет носом”. Для меня более интересен вопрос, как суметь лечь пораньше, чтобы пораньше встать. Не секрет, что вечером так и хочется растянуть день, что-то еще успеть до того, как глаза начнут слипаться. Как правило, после поздних посиделок и утром встать тяжело. Поэтому время отхода ко сну играет очень важную роль.

Проходя свой тренинг, я заметила, что когда я ложусь спать после 12 ночи, то сплю от 8 до 9 часов. А если мне удается более рано лечь, то время сна снижается до 6-7 часов. Причем, учтите, что встаю я без будильника, т.е. организм сам регулирует свои потребности. Вообще просыпаться без будильника приятно и естественно. С самого утра ты уже знаешь, что день начинается по твоему желанию, а не по желанию будильника.

Помимо того, что сокращается время сна, в раннем подъеме есть еще прелесть – при этом за день успеваешь переделать массу вещей. Складывается впечатление, что твое время становится резиновым, и ты спокойно можешь его растягивать.

А еще, как сказал Аристотель Онассис:

Если вы будете спать каждую ночь на три часа меньше,
за год у вас наберется лишних полтора месяца,
чтобы добиться успеха.

Учтите, что сразу это у вас не получится. А на первых порах может даже возникнуть “эффект хомячка”, вы будете спать больше, чем обычно. Ибо тело поняло, что наконец-то может отоспаться за все дни хронического недосыпания. А вот наперед высыпаться, увы, нельзя.

А сейчас несколько общих советов и рекомендаций по правильному отходу ко сну. Ведь подготовка ко сну не менее важна, чем сам сон. Если не сделать все как следует, то эффективность сна снижается, и он не принесет вам всей возможной пользы.

Когда
лучше ложиться

Сначала о самом времени отдыха ко сну. Не подстраивайтесь ни под кого и никого не слушайте. Общих рекомендаций здесь не может быть. Каждый сам должен устанавливать свой час. Мои родители, например, уже в 9 вечера засыпали на ходу, но зато вставали в 4 утра. А мне, как и всем современным людям, просто жаль терять вечерние часы, что можно еще использовать с пользой.

И если раньше я планировала ложиться в 22-30, то сейчас поняла, что сама по себе эта установка мне не комфортна.  Я воспринимаю ее как насилие над собой и идет внутреннее отторжение. Лучшее время для меня – одиннадцать часов вечера. Гораздо приятнее, лечь в постель в те же 22-30 и полчаса почитать.

Не пытайтесь устанавливать для себя жесткие рамки, вы не в армии, где нельзя нарушать режим. Гораздо лучше испытывать удовольствие от жизни. Так что не бойтесь, если время отбоя у вас будет немного плавать.

Но все же надо установить для себя предельное время. Прекрасно при этом воспользоваться упражнением Будильник. Установите его за 20-30 минут до предельного времени отбоя. Кстати, учтите, что звонок вечернего будильника обязательно  должен отличаться от утреннего звонка, если вы встаете по будильнику.

Обязательно
отдохните перед сном

Это простое правило эффективно помогает хорошо выспаться. Нужно стараться его придерживаться. Не важно, как это сделать: прогуляться вечером, сделать медитацию или 15 минут спокойно посидеть и посмотреть в потолок. У йогов я нашла даже рекомендации – сделать на сон грядущий определенные упражнения (постараюсь их описать в дальнейшем).

Главное, чтобы этот период времени был для вас действительно успокаивающим, благостным и умиротворяющим. Ваш мозг должен переключиться на отдых. В связи с этим какими-то несостоятельным выглядят рекомендации доводить себе до крайней степени усталости и идти спать, когда уже падаешь с ног.

Можно хорошо расслабиться, если просто полежать в кровати на спине и проследить за своим дыханием. Дышать надо медленно и глубоко. Можно представлять, что вы выдыхаете весь негатив прошедшего дня, все стрессы и усталость. А вдыхаете чистую и позитивную энергию.

Научиться отключаться от дневных проблем получается не сразу. Не стоит напрягаться и со всех сил стараться заглушить их. Регулярная практика отдыха перед сном, в конце концов, научит ваш мозг быстро отключаться от забот и переключаться на другое.

Запрограммируйте
себя

Положительный настрой важен не только для активной жизни. Если с вечера заснуть с мыслью “завтра наступит новый замечательный день, мне нужно хорошо выспаться, чтобы пораньше встать и побольше сделать”, то сон ваш будет намного плодотворнее. К тому же вы проснетесь в радостном предвкушении хорошего и удачного дня. Особенно хорошо программировать себя с помощью техники Сильва. Как говорится, проверено: работает железно.

Намерение дает задание вашему Подсознанию и оно с удовольствием за ночь все для вас рассчитает и подготовит.

Что можно делать
перед сном

Обычно советуют не смотреть телевизор. Я его вообще не смотрю, но все же я не сторонних жестких мер. Если вам нравится телевизор и вы находите его полезным и перед ним расслабляетесь, то смотрите. Главное, выбирайте программы, которые не напрягают ваши эмоции.

Самое лучшее, конечно же, перед сном почитать. Уделите 15 минут хорошей мотивирующей книге, которая продвинет вас вперед. Вы можете заняться изучением иностранного языка (кстати, я сейчас так и делаю – перед сном прохожу нескольку уроков английского).

К художественным книгам следует подходить осторожно, поскольку есть опасность сильно увлечься сюжетом и засидеться этак до 4-5 часов утра (сама когда-то этим грешила).

Все-таки жизнь требует некоторой самодисциплины. Мы можем себе позволить все, мы же свободные личности. Но все же тогда имейте мужество взять на себя ответственность за результат, к которому вы приходите. Если ваш успех потонул в ночном чтиве детективов, то кого в этом можно винить?!

Лучше создайте себе все условия для плодотворной жизни. Тогда ваш успех неизбежно к вам придет.

Еще по теме:
Стив Павлина об утреннем подъеме

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

24 декабря 2017

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

«Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

«Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

«Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса».

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».

Горящие энергией глаза

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер. )

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»

«Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками». Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

«Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

«Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.

Пора в кровать: как приучить себя ложиться спать вовремя | Полезное | ЗДОРОВЬЕ

Вы давно хотите спать, устали и физически измотаны, но все равно продолжаете заниматься делами, бездумно скачете по телеканалам, просиживаете время в Интернете. Почему нам так трудно заставить себя пойти в постель и как с этим справиться?

Есть несколько наиболее распространенных причин того, что мы не можем вовремя отправиться «на боковую».

1. Я занят(а) и ничего не успеваю

У нас всегда много дел, на которые нет времени. На себя его тоже не остается, поэтому в конце дня хочется выдохнуть — посмотреть телевизор, почитать книжку или посидеть на любимом сайте. Часто эти «дела» не такие уж важные, но момент отхода в объятия Морфея мы все равно оттягиваем. Обещания «завтра обязательно пораньше» не работают. Вместо них срабатывает уже имеющаяся привычка суетиться и беспокоиться по поводу «списка на день». Любопытно, что и заветный список у людей с такими трудностями — безразмерный. Выходит, что задача сделать все, что нужно и немножко больше, вступает в противоречие с задачей как лечь спать. Испытывая муки совести, в итоге мы все же «передумываем».

Фото: flickr.com

Что делать? Попытки зацепиться за какое-нибудь «важное» дело, которое надо сделать прямо сейчас, в действительности — лишение себя возможности расслабляться. Человек, привыкший ограничивать себя в отдыхе, выполнив одну задачу, тут же найдет другую — тоже важную. Цепочка может быть бесконечной, превращаясь в бег по кругу, из которого не выбраться. Если остановиться и разобраться, насколько срочно все то, что вы не успеваете, то выяснится, что что-то можно перенести на завтра, что-то — упростить, а что-то и вовсе покажется необязательным. По большому счету момент «остановки» и есть тот самый «час икс», в который можно начинать переключаться на спокойную подготовку ко сну.

2. Я — сова

Ценность достаточного сна никем не оспаривается, но в том, сколько нужно спать, когда ложиться и вставать, определяться приходится самостоятельно. Считается, что для полноценного отдыха с учетом человеческих биоритмов лучше всего засыпать в промежуток от девяти до одиннадцати часов вечера. Но исследователи этих загадочных биоритмов регулярно путаются в показаниях и запутывают нас. Вроде бы разделение на «сов» и «жаворонков» существует, но у этой теории есть и противники, утверждающие, что все неоднозначно и при желании можно перестроиться. А поскольку все время перестраиваться — процесс трудозатратный и гарантий нет, кажется удобным хоть на чем-нибудь остановиться.

Многие, раз и навсегда определив себя в категорию «сов», отталкиваются от этих привычек всю оставшуюся жизнь и уже и не пытаются понять, как лечь спать. Человеку, у которого есть трудности с ранним засыпанием, слушать про «с девяти до одиннадцати» и смешно, и грустно. Во-первых, время уж очень «детское», во-вторых, даже если честно улечься и погасить ночник сразу после вечернего выпуска новостей, ничего приличного из этого мужественного поступка не выйдет. Приходится делать вывод, что подбирать момент нужно более тщательно и с учетом индивидуальных особенностей.

Фото: flickr.com

Что делать? Когда говорят о биоритмах человека, упоминают и то, что они чувствительны к внешней среде и запросто сбиваются, стоит вам нарушить природную расположенность. А нарушать ее приходится постоянно. Мы живем в ритме большого города, а не на лоне природы. Не наблюдаем закатов и рассветов, питаемся фастфудом и среди холодной зимы можем поехать отдыхать в другой конец планеты, резко сменив и режим, и климат. Если вы — природная «сова», но обстоятельства заставляют вас быть «жаворонком», грамотным решением будет пробовать постепенно уравновешивать одно с другим. Поискать свое время между девятью и одиннадцатью вечера.

3. Я — невротик

Под этим обычно мы имеем в виду склонность «много думать» и сильно переживать. Дни современного человека проходят напряженно, забот хватает у всех. Но почему-то одним удается, решив или не решив важнейшие вопросы, удалить из головы «хистори» прошедшего дня, заснув спокойно и с уверенностью в дне завтрашнем, а другие проводят часы в регулярном обдумывании на ночь глядя существующих и придуманных проблем. 

Внутренние конфликты, невыплеснутые эмоции, недосказанные слова и недоигранные за день ситуации продолжают беспокоить, а когда измученный организм все-таки отключается, приходят к нам в виде кошмарных снов. Получается, что и заснуть не можем, и выспаться не выходит, и просыпаемся в плохом настроении или, того хуже, с больной головой. Со временем все это формирует синдром хронической усталости и приводит к разнообразным другим диагнозам и расстройствам. Во сколько ложиться спать, уже становится не важным, поскольку заснуть все равно трудно.

Фото: flickr.com

Что делать? «Если я не сплю, то есть определенная проблема, которую надо решить. Чем раньше мы ее обнаружим, тем здоровее будем. Порой решение проблемы от нас, мягко скажем, мало зависит. Например, свекровь я переделать не могу, да и начальника с коллегами тоже не изменю. Не позволять негативным мыслям «поглощать» наше сознание — это навык. Научить себя останавливать этот «бурный поток» под силу любому человеку. Если вы считаете, что мысли у вас нейтральные, запишите на листочке все, о чем думаете в моменты бессонницы и оцените. Наверняка найдется и то, чему нужно срочно сказать «Стоп». Сначала может быть непросто, зато потом спаться будет крепко и легко», — советуют психологи.

Следствием всех переживаний по поводу своей бессонницы становится еще и вторичный страх «опять не засну». Даже если вы уже работаете над собой, соблюдаете правила и постепенно входите в новый режим, еще какое-то время мозг будет подкидывать вам панику по этому поводу и будить уже тогда, когда вы приклонили голову к подушке. Если проблема беспокоит нас достаточно долго, она становится частью нашей личности, и здесь уже требуется труд, чтобы отделить себя от нее. Проще говоря, перестать думать о себе, как о человеке, который регулярно мучается незасыпанием.

Что еще мешает спать?

Умение правильно распоряжаться временем и регулировать нагрузки формируется с раннего возраста. Дети, наблюдающие взрослых, живущих по своему распорядку, расценивают это как несправедливость и протестуют. Часто нам не дает заснуть тот самый детский протест, если когда-то у ваших взрослых не нашлось достаточных аргументов, чтобы объяснить, что соблюдать режим — это, прежде всего, забота о себе. Ведь отдых — это естественная потребность нашего тела, и воевать с ним — значит бороться с собственным организмом. Можно попробовать стать самому себе, условно говоря, тем самым родителем, который ласково, но настойчиво, уговорит себя наладить отход ко сну.

Ритуалы и ассоциации с процессом подготовки и местом, где мы засыпаем, играют немаловажную роль. Если спальня и постель не вызывают у вас положительных эмоций или скорее вызывают желание включить ноутбук и погрузиться в любимую компьютерную игру, чем в приятное расслабленное засыпание, стоит ли удивляться, что к ночи вас туда совсем не тянет. Изменить эти условные рефлексы тоже можно, устроив себе место удобнее и приучив себя к правилу пораньше лечь спать.

Фото: flickr.com

Этап переключения с активного дневного ритма на спокойный вечерний — очень важная часть. Если вы его пропускаете, уже в постели организм вернет его себе в виде тех же пары часов ворочаний с боку на бок. Поначалу ему необходимо уделять любой возможный для вас минимум — хотя бы 10-15 минут.

Если вы устаете умственно, но не устаете физически, этот разрыв тоже непременно даст о себе знать. Физическая нагрузка в течение дня может уравновесить эти разные виды активности и снять лишнее напряжение.

Идеальная ситуация требует того, чтобы режим соблюдался неукоснительно всегда на протяжении жизни. Но в разное время и в разные периоды жизни, мы можем выбиваться из графика — увлекаемся новой деятельностью, страстным романом и переходим на полуночный образ жизни, зарабатывая хронический недосып, пусть и временный. И любовь, и профессиональная реализация тоже необходимы, поэтому главным критерием становятся ваши личные ощущения. Вряд ли вам стоит бояться неврозов и депрессий только из-за временных сбоев в режиме, если в целом вы довольны своей жизнью и вполне счастливы. Но будьте внимательны к себе и не упустите тот момент, когда небольшое отклонение начинает становиться правилом.

Почему нужно ложиться спать пораньше

За регуляцию цикла сна и бодрствования в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Просыпаться когда светло, засыпать когда темно — это естественный для человека паттерн сна, но только недавно учёные выяснили, почему же наш организм реагирует на свет именно так. Когда естественный свет попадает на сетчатку глаза, сигнал поступает в гипоталамус, в так называемое супрахиазматическое ядро, которое, в свою очередь, даёт команду шишковидной железе, вырабатывающей гормон мелатонин, не так активно его вырабатывать. Когда за окном темнеет, супрахиазматическое ядро командует мелатонину снова усиленно вырабатываться.

Мелатонин часто называют «Дракулой гормонов» — он приходит только по ночам. Мелатонин, как правило, в организме начинает вырабатываться поздним вечером (и именно он заставляет нас «клевать носом»), пик его выработки приходится на полночь—час (именно поэтому так важно в это время спать), а к 4 часам утра уровень гормона уже существенно снижается. Именно поэтому зимой нам так тяжело просыпаться и так хочется всё время спать — потому что вокруг всё время темно. В основном естественный свет способствует циклической выработке мелатонина, хотя и очень яркий искусственный тоже может на него влиять.

Мелатонин влияет ещё и на цепь важных метаболических гормонов: инсулин, грелин и лептин. Они отвечают, среди прочего, за аппетит и запасание жира. Чем меньше сна — тем больше грелина, который отвечает за наше желание поесть. Уровень грелина перед приёмами пищи увеличивается, а после приёмов пищи уменьшается. Считается, что он взаимно дополняет гормон лептин, производимый в жировой ткани, который вызывает насыщение, когда присутствует в более высоких концентрациях. Когда исследователи воздействовали на гипоталамус животных, который ответственен за выработку всех этих гормонов, у них очень быстро развивалось ожирение, а у тех, кому вводили мелатонин, наоборот, уменьшался уровень висцерального жира.

Что делать, чтобы быстро уснуть и нормально выспаться

На чтение 8 мин. Просмотров 19

В этой статье вы узнаете всё о том, что делать, чтобы быстро уснуть: упражнения для сна, питание перед сном и вечерняя подготовка к крепкому сну.

Проблема что делать, чтобы быстро уснуть меня мучила с детства. Это продолжалось лет так до 25, пока мне это не надоело, и я не стал искать  решение. Оно было найдено, я уже давно сплю как слон и в этой статье расскажу вам, как бороться с бессонницей. Поверьте мне, это лучше работает, чем счёт овец.

Умение быстро уснуть и проспать как минимум столько, чтобы восстановиться и подготовиться к новому дню – важное качество современного городского жителя. Если вы нормально не выспались, то следующий день может пойти наперекосяк, и чашка кофе от этого не спасёт. И, наоборот, человек, который выспался, во все стороны излучает уверенность и гармонию.

Какую из сторон выберете вы?

Почему мы не высыпаемся?

Есть две причины, по которым не получается нормально выспаться.

1. Низкое качество сна
2. Малая продолжительность сна.

Низкое качество сна зависит от разных факторов. Плохо спать можно из-за болезни, из-за приёма лекарств, из-за внешних раздражителей – шума, света. А вот за продолжительность сна отвечаем мы, и только мы. «Ну а как же иначе?» — спросите вы. – «Если мне надо рано встать, то, во сколько не ложись, всё равно не выспишься. Не в восемь же ложиться (после «Спокойной ночи, малыши», ага), чтобы нормально встать в пять?»

Кстати, прочитайте эту статью про правильный здоровый сон для активного образа жизни. В неё много рецептов, как быстро уснуть.

Если честно, это ваше дело – во сколько ложиться или вставать. Я уже писал здесь о том, почему на самом деле многим из нас так сложно лечь спать пораньше вечером. Но бывает так, что проблемы со сном появляются из-за того, что не получается уснуть быстро. Человек хочет лечь пораньше, пытается уснуть – и не засыпает.

Но решение есть.

Что делать, чтобы быстро уснуть: общие советы

Подготовьте себя ко сну. Чем активнее вы будете в течение дня и чем больше устанете, тем быстрее и легче сможете заснуть. Но не переусердствуйте – заканчивайте тренировки за 4-5 часов до сна, иначе уснуть будет сложнее.

Руководствуйтесь биологическими ритмами собственного тела. День делится на периоды, благоприятствующие сну, и наоборот. Попав «не в тот» период времени, вы просто не сможете заснуть, хотя и будете пытаться. Если вы вычислите эти периоды, то сможете планировать свой отход ко сну более эффективно.

Ещё несколько советов:

1. Режим дня. Если вы будете ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, то организм адаптируется, и вам будет намного проще и засыпать, и просыпаться. Вопрос «что делать, чтобы быстро уснуть» не будет возникать.

2. Комфортное спальное место. Если вы не можете уснуть быстро из-за того, что вам неудобно лежать, задумайтесь о выборе нового матраса и подушки. Одним людям нравятся мягкие подушки с перьевым наполнителем, другим – жёсткие ортопедические. Матрасы тоже бывают разные – с пружинами и без, отличающиеся по жёсткости и наполнению. И не забудьте про одеяло, вам не должно быть слишком жарко или холодно.

3. Проветривайте комнату перед сном. Низкая температура тела способствует быстрому засыпанию и крепкому сну, поэтому важно найти температурный баланс вашего сна и стараться его придерживаться. С одной стороны, если в комнате холодно, то вы заснёте, лишь закутавшись в тёплое одеяло. И, наоборот, если жарко, вы с трудом уснёте. Вспомните, как сложно засыпать в жару или с высокой температурой во время болезни. Поэтому оптимальным вариантом будет тёплая, но проветренная комната.

4. Чтение перед сном. Вопрос о том, полезно или вредно читать перед сном, пока открыт. Учёные придерживаются мнения, что свет ночника (или экрана ноутбука), как и любой другой свет, мешает синтезу гормона сна мелатонина, а мозг вместо того, чтобы постепенно переходить в спящий режим, продолжит бодрствовать и работать с получаемой из книги информацией.

В этом есть своя правда, но я считаю, что для людей с воображением нет лучшего снотворного, чем художественное чтиво. Погружаясь в мир книги и сопереживая героям, вы отключаетесь от текущих проблем и забот – и это перевешивает все эти заморочки с гормонами. Даже отложив книгу, вам найдётся о чём подумать, например, представить, как будут развиваться события дальше. Для меня почитать перед сном – способ №1 как уснуть быстро, и я советую вам его как минимум попробовать.

Противоположный вариант – неинтересная и скучная книга, такое чтение тоже сильно утомляет. А вот смотреть кино перед сном я не советую – оно вызывает сильные эмоции, и есть риск так возбудить (поручик, молчать!) свою нервную систему, что заснуть станет не проще, а тяжелее.

5. Природное успокоительное. Можно пить валерьянку или персен, но есть и более мягкие способы успокоить нервы. За 15-20 минут до сна выпейте чашку тёплого молока или тёплой воды с ложкой мёда, и намного быстрее уснёте. Хорошо работают травяные чаи на основе мелиссы, ромашки, душицы, хмеля или пустырника, благо, сейчас в любой аптеке можно купить такие «сонные» чаи.

6. Успокаивающая музыка. Если честно, мне она не помогает, но врачи часто советуют слушать лёгкую и убаюкивающую музыку, под которую легко засыпается. Хорошо с задачей уснуть быстро справляется музыка Моцарта. Попробуйте, возможно, это вам поможет.

7. Аккуратная растяжка. Перед сном осторожно потяните мышцы: помассируйте руки, разведите их несколько раз в сторону, вытяните ноги в положении лёжа. Это поможет расслабиться, вы будете меньше ворочаться и быстро уснёте.

8. Избавьтесь от шума. По себе знаю – уснуть, когда соседи сверху празднуют день взятия Бастилии, невозможно. Хоть это очевидно, я всё же упомяну этот совет: по возможности избавьтесь от лишнего шума и других раздражителей.

9. Массаж. Быстрое засыпание и отличный сон вам будут обеспечены, если ваша вторая половина вам сделает массаж. Вообще, массаж – очень интимное занятие, и имеет смысл потратить время и деньги для того, чтобы ему научиться, и дарить партнёру не только расслабление, но и массу приятных эмоций.

Что делать, чтобы быстро уснуть: упражнения

Ок, мы разобрались с тем, что нужно сделать, чтобы уснуть быстро и крепко проспать всю ночь. Теперь представьте такую ситуацию: вы лежите, пытаетесь уснуть, но сон так и не идёт. Что делать в такой ситуации? Есть упражнения, которые помогут вам заснуть, выбирайте на свой вкус.

Способ №1 – Воздушная ванна. У меня этот способ работал, наверное, в 99% случаев. Создайте своему телу перепад температуры, например, выйдите на балкон, пройдитесь по прохладной комнате или примите прохладный душ, а потом быстро заберитесь под тёплое одеяло.

Ещё способы:

1. «Сонная медитация». Лежите и слушайте дыхание, считая вдохи и выдохи.
2. Прищепка. Сложите большой и указательный пальцы «прищепкой» и активно надавливайте на переносицу в течение 15-20 секунд. Потом передохните и снова повторите.
3. Классический способ аутотренинга. Ложитесь на спину и представляйте, как каждая из ваших частей тела сначала наливаются тяжестью, теплеют и постепенно выключаются. Мне это, правда, ни разу не помогало, но считаю нужным привести – вдруг у вас сработает?
4. Напряжение. Расслабьте и напрягите мышцы несколько раз подряд.
5. Утомите глаза. Закрыв веки, повращайте глазами в разные стороны. Опишите глазами цифры, буквы – это их сильно напряжёт. Напоследок закатите глаза вверх.
6. Счёт в уме до тысячи. Кому-то это помогает.

Что делать, чтобы быстро уснуть: питание

В статье про зомби у холодильника вы можете прочитать о том, что полезно есть для здоровья вечером, а что вредно. Теперь давайте разберёмся с тем, как разные продукты влияют на возможность уснуть быстро.

Помогают уснуть:

1. Бананы – номер один для сна
2. Мёд, изюм, хлеб, тыква, морковь
3. Молоко и молочные продукты – нежирный творог, йогурт, кефир или ряженка

Мешают уснуть:

1. Любые энергетики – кофе, чёрный чай, шоколад
2. Сладкое
3. Острая пища – она раздражает желудок и не даёт уснуть
4. Жирная пища

Считается, что быстро уснуть помогает алкоголь, но у него есть и обратная сторона – он снижает качество сна.

И, напоследок, один совет – если не хотите спать, то не заставляйте себя. Это принесёт больше вреда, чем недосып.

Теперь вы знаете всё о том, что делать, чтобы быстро уснуть. Надеюсь, эта информация вам поможет. Будьте здоровы!

Как приучить себя спать раньше

Автор: Лана Адлер

Медицинское заключение: доктор Шерри Нойштайн

Обновлено 20 ноября 2020 г.

Старая поговорка гласит: «Рано ложиться, рано вставать», но в какое время лучше ложиться спать? Количество сна, необходимое для восстановления и здоровья, сильно различается среди взрослых. Однако рекомендуемая продолжительность составляет 7-9 часов. Хотя точно неизвестно, почему людям нужен сон помимо выживания и хорошего здоровья, общие положительные преимущества сна — это чувство бдительности и функциональности в дневное время.Если вы просыпаетесь плохо отдохнувшим и полагаетесь на кофе в течение дня, возможно, вам лучше ложиться спать раньше.

Почему люди не ложатся спать поздно?

Есть несколько вероятных причин, по которым люди не ложатся спать поздно ночью. Обычное дело — просто по привычке. У некоторых людей есть вечерние будни, например, просмотр телевизора или видеоигры. Другие, например студенты университетов, которые «зубрежут» перед тестом или пишут работу, должны выполнить работу в установленные сроки.Прокрастинация перед сном — еще одна причина, по которой спящие знают, что им нужно ложиться спать, но все равно предпочитают не ложиться спать. Все эти привычки заставляют спящих ложиться спать поздно ночью, что часто приводит к усталости или истощению на следующий день.

Некоторые спящие изо всех сил пытаются расслабить свой разум и тело, пытаясь заснуть. Стресс — частая причина плохого качества сна. Другие люди могут страдать от нарушений сна, таких как чрезмерная дневная сонливость или бессонница во сне. Бессонница также связана с расстройствами психического здоровья, включая тревогу и депрессию, которые могут повлиять на сон.

Почему важен график сна?

Плохой или нерегулярный режим сна имеет негативные последствия. Без достаточного количества сна или с нерегулярным режимом сна люди могут просыпаться без сил. У них могут быть приступы раздражительности или даже неспособности бодрствовать в дневное время. В некоторых случаях плохой сон также может привести к расстройствам психического здоровья, таким как депрессия.

Регулярный режим сна — засыпание и пробуждение в определенное время — может предотвратить эти негативные последствия.Исследования показывают, что регулярное пробуждение, даже в выходные, важно для общей гигиены сна.

Советы, чтобы лучше уснуть

Для качественного сна вы должны прежде всего помнить, что то, что вы делаете в течение дня, влияет на то, как вы спите ночью. Специалисты рекомендуют предпринять несколько шагов в течение дня и за несколько часов до сна.

• Упражнение . Регулярные упражнения важны для здоровья в целом; снижает стресс и способствует сну. Однако важно не заниматься физическими упражнениями перед сном, так как это может стимулировать нервную систему, что может помешать вашей способности заснуть.
• Избегайте стимуляторов . Напитки и продукты с кофеином, включая кофе, энергетические напитки и некоторые шоколадные конфеты, являются стимуляторами, которые могут мешать сну, особенно если принимать их вечером.
• Избегайте никотина . Никотин в любой форме — включая сигареты, таблетки или пластыри — связан с проблемами сна. Медицинские работники рекомендуют бросить курить, чтобы улучшить сон.
• Избегайте дневного сна . Дневной сон может усугубить бессонницу у некоторых спящих, особенно у тех, кто страдает бессонницей.Некоторым группам людей, например пожилым людям и вахтовым работникам, может быть полезен короткий сон продолжительностью не более 30 минут. Их следует принимать каждый день в одно и то же время.
• Используйте свою кровать только для сна или секса . Избегайте любых других занятий в постели, таких как работа, чтение, еда или просмотр телевизора.

Как сделать хороший распорядок дня перед сном

Если вы хотите рано ложиться спать, в дополнение к этим хорошим дневным привычкам рекомендуется выработать постоянный распорядок дня перед сном, чтобы «настроить настроение» для сна.

Важно избегать синего света перед сном. . Синий свет повышает бдительность и, следовательно, может нарушить циркадный ритм. Обычные виновники — сотовые телефоны, экраны компьютеров и телевизоры. Не рекомендуется использовать такие устройства перед сном. Установите для себя время, когда вы можете убрать эти устройства, например, за 30 минут или час до сна.

Также перед сном можно принять ванну, почистить зубы и установить будильник.Подумайте о том, чтобы дать себе немного времени, чтобы расслабиться, например, почитать или помедитировать.

Вам также следует позаботиться о том, чтобы у вас был хороший сон. Место, где вы спите, должно быть темным, соответственно прохладным и тихим. Примите меры, чтобы у вас было качественное место для сна. Маска для глаз или тяжелые шторы могут устранить нежелательный свет. Вы можете использовать беруши, вентилятор или аппарат для устранения неприятных звуков.

Также обратите внимание на саму кровать.Убедитесь, что у вас есть удобный матрас, который соответствует вашим потребностям и предотвращает ненужную нагрузку на точки давления. Правильная подушка или подушки также могут повлиять на вашу способность засыпать. Некоторым спящим нужны подушки не только за головой и шеей, но и между коленями или под талией.

Если вы хотите построить распорядок дня, при котором вы ложитесь спать значительно раньше, чем обычно, вам следует подходить к изменению постепенно. Например, вы можете откладывать время отхода ко сну на 15 минут каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени для отхода ко сну.

Помните, что для того, чтобы выработать привычку рано ложиться спать, нужно время. Если вы не можете заснуть через 20 минут после того, как забрались в кровать, рекомендуется встать с постели и вернуться, когда вы захотите спать.

Список литературы

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2

12/. По состоянию на июнь 2020 г.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062817/. По состоянию на июнь 2020 г.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361309/. По состоянию на июнь 2020 г.

https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds. По состоянию на июнь 2020 г.

https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001. По состоянию на июнь 2020 г.

https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder. По состоянию на июнь 2020 г.

https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01413.2009.По состоянию на июнь 2020 г.

https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders. По состоянию на июнь 2020 г.

7 способов на самом деле лечь спать на час раньше

Жизнь занята. И давайте посмотрим правде в глаза — , кто не борется с подходящей работой, играми, тренировками, правильным питанием, волонтерством, детоксикацией и множеством других вещей, которые мы хотим делать в любой данный 24-часовой день? Но факты показывают, что если вы один из трех американцев, которые крадут время от семи до девяти часов сна, взрослые должны отсчитывать время, вы не делаете никакой пользы ни себе, ни своему здоровью.

Исследования показали, что сокращение вашего сна хотя бы на одну ночь напрямую влияет на уровень гормонов, контролирующих аппетит (вызывая чувство голода), повышает вероятность аварии за рулем и на работе, оставляет меньше сосредоточенность, снижает способность контролировать свои эмоции (и с большей вероятностью чрезмерно эмоционально реагирует на ситуацию), повышает вероятность простуды и может фактически повредить ткань мозга.

И со временем хроническое недосыпание (или нарушение режима сна) стало связано с более высоким риском инсульта, некоторых видов рака, диабета, сердечных заболеваний, ожирения и смерти в более раннем возрасте по любой причине.

Связанные

Недосыпание или плохой сон связаны с множеством негативных последствий, сказала NBC News Филлис Зи, доктор медицинских наук, руководитель отделения медицины сна отделения неврологии Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета. ЛУЧШЕ. В итоге она говорит: «Если вы хотите наслаждаться здоровым старением, спите достаточно и в нужное время».

Для большинства людей высыпаться означает приходить пораньше ночью. «С физиологической точки зрения качество сна лучше в более темной среде, а утренний дневной свет помогает нашим телесным часам работать вовремя (и, таким образом, улучшает качество сна)», — говорит Зи.К тому же – у большинства людей довольно жесткое время, когда нам нужно вставать на работу или учебу, — говорит она. «Так что это не лучший выбор, кроме [быть] хроническим недосыпанием».

Итак, на этой неделе поставьте перед собой задачу лечь спать на целый час раньше, чем обычно. Вот несколько советов, как победить все, что мешает вашему шутиху.

Если вы не можете перестать прокручивать ленту Facebook …

Вы пытаетесь повернуть на целый час раньше обычного, включить свет, быстро установить будильник на своем телефоне (через восемь полных часов!) И решить чтобы быстро проверить, прокомментировал ли кто-нибудь еще эту великолепную фотографию вашего щенка, которую вы опубликовали перед ужином … А через два часа вы обнаруживаете, что пролистываете все 650 с лишним фотографий безвкусной свадьбы вашей школьной любви.

Исследования показали, что сокращение времени сна хотя бы на одну ночь напрямую влияет на ваше здоровье. Попробуйте лечь спать на час раньше.

«Оставаясь подключенным к сети, мозг остается в дневном / рабочем режиме», — говорит Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог, основатель NYC Sleep Doctor и автор книги «Хороший сон: основное руководство по сну для вашего ребенка» (и Ты). По ее словам, мозгу необходим промежуток времени между дневной активностью и сном в качестве буферной зоны. «В противном случае мозг должен успокоиться, когда вы ложитесь спать –, и это приведет к скачку мыслей и ухудшению качества сна.”

СВЯЗАННЫЕ С: Вы зацепились за экраны? Вот почему вы не можете отвести взгляд

Плюс, экранное время перед сном (или, точнее, синий свет, который излучают экраны) фактически подавляет выработку организмом мелатонина, гормона, который помогает вашему телу перемещаться в страну грез, и это было связано с ухудшением качества сна.

Зи предлагает оставить время после обеда для проверки электронной почты или Facebook, которые вы планируете провести на ночь. –, прежде чем чистить зубы, говорит она.И расставьте приоритеты, она говорит, что – не отвечают ни на что несрочное. (Затемнение экрана или фильтрация синего света тоже может помочь, добавила она.)

Если ужин — это последнее, что вы делаете …

Итальянцы умеют готовить еду и вино — , но поздно график обедов не поможет с графиком здорового сна. Тяжелая, жирная, жареная или острая пища сложнее для переваривания организмом и может затруднить сон вскоре после употребления.Поздний обед также связан с изменениями в метаболизме, которые могут привести к увеличению веса, говорит Зи (хотя в некоторых случаях это не так, например, для людей, которые много физически активны, и для людей, которые потребляют здоровые перекусы перед сном) .

«Оставаясь подключенным к сети», мозг остается в дневном / рабочем режиме. В противном случае мозг должен успокоиться, когда вы ложитесь спать, а это приведет к скачку мыслей и ухудшению качества сна ».

Постарайтесь прекратить есть по крайней мере за три часа до того, как ударитесь по подушке, рекомендует Зи.А если вы проголодались после ужина, выберите легкую закуску с триптофаном (аминокислота, которая, как известно, вызывает сонливость), например банан или теплое молоко, — говорит Зи. Или выберите здоровую закуску, в которой сочетаются белок и углеводы, чтобы утолить голод и сохранить сытость на всю ночь.

Если ваш типичный вечер включает тренировку в сумерках …

Регулярные упражнения связаны с множеством преимуществ для психического и общего здоровья — , а также с улучшением качества сна (с точки зрения того, сколько времени это займет у вас чтобы заснуть, сколько вы спите и как долго вы спите в целом).Но слишком большая активность перед сном может стимулировать тело и повысить температуру тела, что затрудняет засыпание, говорит Зи.

По теме

Если вы занимаетесь спортом вечером, попробуйте легкие анаэробные упражнения –, например, йогу, ходьбу или легкую атлетику –, которые помогут вам расслабиться вечером. По словам Зи, некоторым группам людей эти занятия облегчают засыпание. И имейте в виду, что физиология тела людей различается, поэтому, если вы занимаетесь бегом после ужина и спите как младенец, нет причин отказываться от кроссовок.

Если ваш разум начинает бешено биться в тот момент, когда вы ударяете по подушке …

У вас опущены глаза, ваше тело тяжелое, но когда ваша голова касается подушки, ваш разум начинает работать, как на олимпийских соревнованиях. «Встань с постели и займись чем-нибудь еще, чтобы отвлечься и вызвать сонливость», — говорит Кеннеди. «Вы хотите, чтобы ваша кровать оставалась счастливым и спокойным местом».

СВЯЗАННЫЙ: Как заснуть

Попробуйте почитать художественную литературу, чтобы отвлечься от того, что монополизирует ваши мысли, — говорит она.Другие исправления: Национальный фонд сна рекомендует потягивать ромашковый чай, медитировать, принимать горячий душ или назначать определенное время дня (это не сразу перед сном), чтобы беспокоиться о вещах, которые вас беспокоят, чтобы помочь вам расслабиться, поэтому вы может легко заснуть, когда пора спать.

Если «счастливый час» длится всю ночь…

Выпивка (или несколько штук) вечером может облегчить сон вначале, но может нанести ущерб качеству сна, который вы засыпаете.Исследования, которые отслеживали активность мозга у людей, которые употребляли алкоголь в течение часа сна, показывают, что он быстро отправляет мозг в глубокий сон — , но во второй половине ночи наблюдается обратный эффект, когда мозг не получает адекватного глубокого восстанавливающего сна. это нужно.

Не нужно полностью пропускать ночной колпак — , но наслаждайтесь им в умеренных количествах. Данные показывают, что концентрация алкоголя в крови 0,03 может быть достаточно низкой, чтобы не нарушать ваш сон.(Это от одной до двух порций, в зависимости от вашего пола, веса и того, как быстро вы пьете.) И избегайте употребления алкоголя в качестве снотворного, согласно Национальному фонду сна.

Если вы не можете перестать дремать…

Ага, эта утренняя привычка — хитрый и пресловутый сонный сон. Кеннеди объяснил, что эти «драгоценные» дополнительные минуты сна легкие и плохого качества. Итог: когда вы встаете, от них на самом деле вы почувствуете себя еще слабее. И чем позже вы наконец встанете с постели, тем труднее будет заснуть, когда придет время повернуть в тот вечер, — говорит она.

Если вы заядлый «сова» …

Эксперты по сну подозревают, что у большинства людей есть комбинация склонностей «совы» и «ранней пташки» –, которые могут быть в значительной степени продиктованы окружающей средой, возраст и окружение. Но есть также небольшой процент людей, чей мозг имеет особую архитектуру, из-за которой они очень поздно спят и встают или очень рано встают и спят. (Считается, что распространенность среди людей с нарушением фазы сна-бодрствования влияет на 0.От 1 до трех процентов населения в целом и чаще встречается у подростков и молодых людей.)

Связанные

Если ваши биологические часы немного сбились, когда вы хотите встать утром или прекращать работу ночью, дайте своему телу — физиологические сигналы, необходимые для сна, — говорит Зи. По ее словам, избегайте света вечером и ешьте поздно — , выходите на солнечный (или другой яркий свет) утром и придерживайтесь последовательного графика сна и бодрствования. И если это по-прежнему не помогает, специалист по сну может назначить различные режимы световой терапии, физической активности и мелатонина, чтобы лучше согласовать биологические часы человека с его работой и социальным расписанием, добавил Зи.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

5 шагов, чтобы заставить себя лечь спать раньше сегодня вечером — на десять процентов счастливее

5 шагов, чтобы заставить себя лечь спать раньше сегодня

Что, если бы существовал точный научный способ заставить себя лечь спать вовремя , это было также достаточно практично для реализации? Хорошие новости! Там есть.Выполните эти шаги (серьезно, все из них), и вы ложитесь спать раньше, чем заметите.

Шаг 1. Уменьшите освещенность перед сном.

Сетчатка сетчатки глаза служит двум целям — получать входные данные, необходимые для зрения, и вмещать датчики, обнаруживающие подъем и падение дневного света. Ваше тело использует свет, чтобы установить внутренние часы на 24-часовой цикл, который в значительной степени регулируется гормоном мелатонином. Ночью ваше тело вырабатывает мелатонин, который говорит организму, что пора ложиться спать.Но когда сетчатка принимает свет, особенно синий (излучаемый энергосберегающими лампочками и большинством электронных устройств), этот свет подавляет выработку мелатонина, нарушая ваш циркадный ритм.

→ Сделайте прямо сейчас: установите f.lux на все свои устройства. F.lux — это программная утилита, которая регулирует количество синего света, излучаемого вашим устройством, в зависимости от времени суток (то есть ночью вы будете получать меньше синего света). Еще лучше, выберите хорошую книгу или поговорите с супругом, вместо того, чтобы по умолчанию смотреть телевизор или просматривать Reddit.

Шаг 2. Сделайте изменение постепенным.

Если вы сейчас ложитесь спать в 23:00, не решайте, что сегодня вы ложитесь спать к 21:00. Во-первых, ваши внутренние часы сбрасываются с частотой около одного часа в день, а для некоторых систем организма может потребоваться еще больше времени. Но в более общем плане, когда вы вносите изменения в свое поведение, вместо того, чтобы сразу же прыгнуть до финиша и затем промахнуться, вы должны стремиться делать меньшие шаги, чтобы достичь своей более крупной цели.

Также важно дать вашему организму время приспособиться, поскольку вы начинаете увеличивать время отхода ко сну. Если вы не достаточно устали, чтобы заснуть после 10-15 минут ворочаний, встаньте и займитесь чем-нибудь другим. Одним из основных принципов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы является контроль стимулов, цель которого — связать кровать со сном, а не со стимулирующим поведением (например, с просмотром телевизора). Принципы контроля стимулов советуют ложиться спать только тогда, когда вы устали, ограничивать деятельность в постели сном и сексом и переходить в другую комнату, если вы не заснули в течение 10 минут после того, как легли в постель.

→ Сделайте прямо сейчас: решите лечь спать на 15 минут раньше, чем обычно. Запишите это или произнесите вслух. Поймите, что вы можете не сразу заснуть, и позвольте себе потерпеть неудачу, если вы попытаетесь лечь спать в это время.

Шаг 3. Настройте среду, чтобы избежать возражений.

Одна из главных причин, по которой мы не делаем то, что намереваемся делать, заключается в том, что мы не планируем их должным образом. Во-первых, подумайте, как именно будет выглядеть ваш вечер в вашей голове.Что-то вроде: «Я поужинаю в 19:00, потом еще немного поработаю, посмотрю эпизод этого шоу, почищу зубы и лягу спать к 22:00».

Отлично! У тебя есть план. Но … к тому времени, когда наступает конец дня, ваше внимание и ресурсы эго уже истощены, и ваша сила воли может оказаться недостаточно сильной, чтобы придерживаться вашего плана.

Итак, что вам нужно сделать до того, как придет время привести ваш план в действие, — это продумать ваш конкретный план, а также выявить и отрепетировать потенциальные возражения.Идея состоит в том, чтобы спланировать это вокруг — спроектировать среду, чтобы снизить вероятность того, что вы отвлечетесь и откажетесь от своего плана.

Подумайте об Улиссе, который привязал себя к мачте, чтобы устоять перед соблазном песни сирен. Что вы можете сделать, чтобы не смотреть телевизор сегодня вечером? Возможно, спрячьте пульт или перенесите телевизор в другую комнату. Или даже установите таймер, чтобы выключить телевизор в определенное время.

→ Делайте прямо сейчас: представьте себе распорядок дня на этот вечер. Будьте как можно более конкретными, используя время для установки маркеров.Теперь подумайте о любых возможных препятствиях, которые могут отвлечь вас от выполнения вашего плана, и определитесь с конкретными способами их избежать.

Шаг 4. Установите для себя напоминания, чтобы придерживаться своего плана.

Составив план на вечер, вы можете сделать его еще более действенным, установив напоминания для себя. (Помните пункт выше о потере счета времени?)

Идея здесь в том, что напоминания не только предупреждают вас в данный момент, но также помогают сформировать крошечные привычки, создавая триггеры для определенного поведения.Например, вы можете решить: «Как только у меня сработает будильник, я устроюсь на диване и нажму кнопку воспроизведения на Netflix. Как только шоу закончится, я почищу зубы и лягу в постель ». Создание триггеров для каждой части вашей последовательности событий поможет вам добиться успеха в каждом следующем предполагаемом поведении.

→ Сделайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь начать процесс подготовки ко сну. Добавьте его в свой календарь или отправьте себе запланированный текст в это время. Затем составьте тщательно продуманный план того, что именно вы собираетесь делать после того, как напоминание исчезнет или вы получите этот текст.Встраивайте явные триггеры на протяжении всего процесса.

Шаг 5: Примите публичное обязательство.

Принятие публичного обязательства сделать что-то — отличный способ создать для себя ответственность. Поскольку вы не хотите, чтобы другие видели, что вы не выполнили свое обязательство, вы повысите вероятность того, что вы на самом деле его выполните. Исследования показывают, что, как только мы даем публичное обязательство, мы с большей вероятностью его выполним.

→ Сделайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь лечь спать сегодня вечером, и публично заявите об этом.Напишите другу, чтобы сообщить, в какое время вы ложитесь спать, и пообещайте написать ему еще раз, чтобы сообщить, если вы пропустили время отхода ко сну. А еще лучше опубликуйте сообщение в Facebook или напишите в Твиттере, что вы ложитесь спать в определенное время. Ваши друзья увидят, если вы уже в сети после того, как ложитесь спать!

Поздравляем!

Вы готовы преодолевать любые препятствия и перестать откладывать ложные попытки ложиться спать, и вы готовы внести важные изменения в свое поведение. Удачи!

Как рано ложиться спать за 8 шагов

«Ничего хорошего не происходит после 2 часов ночи», по крайней мере, согласно популярному ситкому Как я встретил вашу маму .

Очень высока вероятность, что это правда, особенно если на следующее утро вам нужно быть на работе к 8 утра!

Некоторые из нас от природы полуночники. Отказ от привычки спать поздно может оказаться непростым делом. Это нормально — вы можете почувствовать, что заслуживаете свободного времени после утомительного рабочего дня. Может быть, наступит новый сезон Рассказ служанки . ЛИБО, первый шаг к изменению — признать, что эти привычки вредны для здоровья . А если вы хотите, чтобы утром не было сварливости, поздно ложитесь спать.

Вы уже на полпути, как только признаете это. Все, что вам нужно сделать, это выполнить следующие несколько шагов, чтобы полностью изменить свой сон.

1. Подготовьте свой ум и планируйте день / ночь наперед Визуализируйте, как пойдут ступеньки, ведущие в постель. Настроить свой разум на то, что вам нужно сделать кое-что немного раньше, имеет решающее значение.

Вы же не хотели бы ничем жертвовать, пока вас не проинструктируют, верно? (Я имею в виду, что пропустить сериал на всю ночь — это жертва. Кто знает, когда вы увидите спойлер?)

Планируйте ПОСТЕПЕННЫЕ изменения

Пока не делайте больших успехов! Помните, что здесь вы имеете дело с более серьезным врагом — , ваши биологические часы . Он знает о вас все — в какое время вы просыпаетесь, спите, работаете, едите и смотрите телевизор. И это уже давно было приучено к тому же самому распорядку.

Если вы сейчас ложитесь спать в полночь, подготовьте свой разум ко сну в 21:00 следующей ночи, просто НЕ ПОРЕЗИТЕ.

В конце дня ваш циркадный ритм регулирует ваше бодрствование. Это не так просто, как случайная смена. Заставлять себя рано ложиться спать в конце концов может привести к обратным результатам.

Изменение времени отхода ко сну — метод проб и ошибок . Вы должны увидеть, что лучше всего подходит для вас.

2.Раньше тренировка

Поп-культура романтизировала ночные пробежки в окрестностях.Но это может быть причиной того, что вы не уснули!

Энергичные тренировки поздно вечером могут повысить уровень адреналина. Исследования предлагают оставлять как минимум на два часа между тренировкой и работой перед сном , лучше всего, чтобы вернуть ваш разум в расслабленное состояние.

Если есть возможность, займитесь спортом утром. Вы правильно используете выброс адреналина, и энергия хорошо распределяется в светлое время суток. Это если вам удастся с первой попытки заснуть пораньше !

Статья по теме: Можно ли тренироваться перед сном?

3.Избегайте стимуляторов и никотина.

Стимуляторы работают именно , чтобы стимулировать и удерживать ваш ум в работе через несколько часов после напитка. Если вы знаете, какая у вас толерантность к кофеину, вы будете знать, когда прекратить его употребление. Если вы этого не сделаете, большие порции кофе, шоколада, чая или никотина за 3 часа до сна — это большой запрет.

Знаете ли вы, что всего за час кофеин может полностью проникнуть в ваш кровоток и может потребоваться несколько часов, чтобы исчезнуть? Извините, кофе — голика.Мы должны сразиться с этим!

4. Избегайте сна перед сном

Дремать — это здорово, но вы должны выбрать, когда это делать. Если вы вздремнете за 30 минут до сна, это может вызвать небольшой всплеск энергии.

5. Примите горячий душ

Важно время для принятия ночного душа. Не стоит принимать его прямо перед сном.

Примите душ не менее чем за 90 минут до сна . Это позволяет вашему телу остыть, создавая благоприятные условия для сна.Ты даже свежий и сухой для постели!

6. Свет выключен

Уровень мелатонина зависит от воздействия света. Если вы попытаетесь приглушить или полностью выключить свет, это создаст благоприятную среду для сна.

Избегайте устройств, которые не дают вам заснуть

Вы хорошо знаете, чего следует избегать ночью — ни телефонов, ни ноутбуков! Телефоны излучают свет, который посылает в ваш мозг сигнал, что еще не пора спать.

Брось. Действительно.

7.Ложитесь спать раньше обычного

Не забывайте делать это ПОСТОЯННО. Вы можете захотеть начать на 15-30 минут раньше , чтобы не быть резким. Делайте это по последовательным шагам и постепенно увеличивайте до . В конце концов, ваши биологические часы адаптируются к вашим новым образцам и будут соответственно корректироваться.

Например, если вы спите в полночь, попробуйте спать в 23:45, 11:30, а затем в 11:15, пока не достигнете желаемого времени сна.

8. Просыпайтесь раньше обычного

Кажется, не можете лечь спать раньше обычного? Попробуйте поменять местами — просыпается раньше обычного всего на ОДИН ДЕНЬ .Цель состоит в том, чтобы раньше почувствовать усталость, чтобы раньше лечь в постель.

Интересно, что некоторые люди даже находят больше утешения в качественном сне, чем в количественном. Если вы просыпаетесь в состоянии глубокого сна, скорее всего, утром вы почувствуете слабость — независимо от того, сколько часов вы спали.

Это привело к тому, что некоторые люди отсчитывают время своего сна , чтобы завершить как минимум 5-6 циклов каждой стадии за ночь! Если все сделать правильно, вы можете избежать пробуждения в середине цикла. Посмотрите, работает ли это и для вас.

Если после всего этого ты все еще не можешь заснуть…

• Перейди в другую комнату . Постарайтесь создать ассоциацию, что ваша кровать предназначена только для сна. Любые другие действия должны выполняться в другом месте.

• Слушайте успокаивающую музыку . Поищите плейлисты на Spotify или даже приложения, которые убаюкивают вас. (например, приложения с белым шумом, подкасты)

• Отрегулируйте температуру . Небольшое понижение температуры может стать ответом на ваш ночной сон!

• Обратиться за профессиональной помощью .Если ни один из шагов не помог, пора навестить врача.

Как только вы найдете свой ритм, будьте последовательны.

Когда ваше тело, наконец, адаптируется к более раннему сну, сохраняйте его постоянство. Фактически, исследования показывают, что регулярный сон способствует повышению производительности.

В конце концов, это беспроигрышная ситуация. Лучше спать, лучше работать, лучше настроение и лучше ты!

(СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА : смотрите телевизор, когда вы возвращаетесь домой или в выходные дни )

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Научиться быстро засыпать звучит сложно, не так ли? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

Иногда по ночам быстро засыпать нелегко, и ворочаться, вертеться и думать о сне , а не о только усугубляет. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически где угодно, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня вечером. Конечно, это не заменяет врачебный совет вашего врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими сновидениями.

8 способов быстро заснуть

1.Дыши мысленно.

Модели дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрые неглубокие вдохи могут вызывать чувство беспокойства, глубокие и медленные вдохи могут успокаивать.

Можно попробовать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

• Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (на вдохе и выдохе).
• Выдохните полностью через рот, издав «свистящий» звук.
• 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
• 7: Задержите дыхание на семь счетов.
• 8: Медленно выдохните изо рта на счет до восьми, издавая «свистящий» звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейль рекомендует практиковать технику, сидя с прямой спиной, прежде чем пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы к нему не привыкнете.

2. Купите матрас нужной жесткости.

Не существует универсального решения для определения жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите как следует выспаться ночью, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине, и которые хотят чувствовать себя максимально прочно.AS5 — самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку или в сочетании с комбинированным сном, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс твердости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями по твердости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей, когда вы можете попробовать любой из наших матрасов у себя дома на 100 ночей.

3. Иди пещерный человек.

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна, доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка,

искусственное освещение,

а также
свет от электроники

может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество нашего сна.

«Сохранение в спальне искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые заставить наши умы работать.Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».

Итак, обустройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Когда пора спать, не должны быть включены телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если в вашей комнате не может быть полной темноты или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые и теплые лампы и используйте такие приложения, как f.люкс на компьютерах, чтобы свести к минимуму влияние света.

4. Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис оставляет вас готовым вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, нет ничего более мечтательного, чем завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, по мере того, как наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела естественным образом немного падает и остается ниже до тех пор, пока вы не проснетесь за пару часов.

Один
Австралийское исследование

обнаружили, что у бессонниц, как правило, повышается общая температура тела. Те, у кого бессонница во сне (в первую очередь проблемы с засыпанием), как правило, остаются в тепле ближе к вечеру, что может сыграть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы раньше при ярком освещении утром, они могут вернуться к нормальному температурному ритму и быстрее заснуть.

Так же, как некоторые люди предпочитают теплее или прохладнее днем, не существует единой температуры, подходящей всем для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок.Если вы хотите, чтобы цифра быстро засыпала за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не единственный необходимый ингредиент, но для начала будет неплохо!

Еще один способ помочь этому процессу —
полежать в теплой ванне около 30 минут

перед сном, еще больше усиливая падение температуры и потенциально способствуя глубокому сну. Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5.Спи на хай-тек.

Хотя свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут уменьшить напряжение в спине и улучшить кровообращение для улучшения комфорта.Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и подъем верхней части тела может иметь большое значение.

6. Обмани свой мозг.

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратную реакцию и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (аналог обратной психологии без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренно , а не попыток заснуть, лежа в постели) привело к снижению усилий во сне и тревожности у бессонниц по сравнению с бездействием.Точно так же отдельный
изучение

обнаружили, что сильное намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет вас волноваться, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать в уме расслабляющие действия, чтобы отвлечься от самого сна.

7. Мечтать с целью.

Для многих людей, которые борются с засыпанием,
размышление

или нежелательные мысли могут сыграть большую роль.Вместо того, чтобы умиротворять, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям. Есть несколько способов сделать это:

• Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или что-нибудь еще.
• В качестве альтернативы вы можете представить, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может показаться хиппи-диппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечты о расслабляющих сценах действительно могут помочь вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните фокус на сцену, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в полдень, о чем следует помнить.

Это также позволяет вам отпустить прошлые и будущие заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоить свой разум и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь.

Этот совет требует предварительного планирования, но
одно исследование

обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макаронные изделия, картофель (а также сладкие продукты). Интересно, однако, что японское исследование показало, что сон полезен только от риса, а не от хлеба или лапши. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезно съесть хотя бы одну порцию на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по порциям, чтобы впоследствии у вас не беспокоило несварение желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до этого в исследовании, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, было бы полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как обустроить спальню для достижения успеха.Еще лучше проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений образа жизни.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрому засыпанию?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение производительности, чтобы максимально использовать ваше утро.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения

Как рано ложиться спать и рано вставать (и освежиться!)

Большинство из нас плохо спит.

Это относится к той странной категории вещей, которые мы делаем каждый день, но не знаем так много, наряду с питанием, упражнениями и рациональным мышлением.

Мы не до конца понимаем, что происходит, когда мы спим, или почему нам нужно то количество, которое мы делаем, но вот что мы знаем точно:

Существует множество низко висящих фруктов, когда дело доходит до улучшения сна, которые мало кто пользуется в полной мере.

Если вам требуется более 10 минут, чтобы заснуть, ваш сон может улучшиться.

Если вы не просыпаетесь полностью заряженным энергией и не хотите вздремнуть, ваш сон может быть улучшен.

Если вы чувствуете усталость в течение дня, ваш сон можно улучшить.

И по целому ряду причин, которые мы скоро рассмотрим, вы обязаны взять под контроль эту скрытую треть своей жизни. Это сделает вас счастливее, продуктивнее, здоровее, и вы будете больше заниматься сексом. (ладно, не могу обещать, что последнее).

Итак, вот как это сделать. Полное руководство по контролю над своим сном, чтобы вы могли использовать его для улучшения и улучшения всего, чем вы занимаетесь в жизни.

И для его реализации убедитесь, что вы взяли бесплатный контрольный список идеального сна.

1. 7 опасностей лишения сна
2. 5 факторов, необходимых для быстрого засыпания
3. 5 шагов, чтобы проснуться раньше
4. 6 частей вашего образа жизни, которые Влияние на ваш сон
5. Как начать улучшать ваш сон

7 опасностей депривации сна

Если вы спите менее 7-8 часов или если вы спите плохо, возникает множество проблем, связанных с Это.Если раньше у вас не было мотивации улучшать сон, надеюсь, некоторые из них пробудят у вас интерес.

Потеря сна ведет к потере памяти

Кратковременная память преобразуется в долговременную память, пока мы спим, и любое недосыпание уменьшает объем памяти, который мы сохраняем за день.

Основным фактором сохранения памяти является то, сколько времени во сне вы проводите в фазе быстрого сна. Мы, естественно, спим циклами глубокого и неглубокого сна, причем каждый цикл перемежается периодом быстрого сна продолжительностью около двадцати минут.Чем больше у вас REM-сна за ночь, тем лучше вы отдохнете на следующий день и тем лучше вы превратите свою краткосрочную память в долгосрочную.

REM-циклы составляют около 90 минут, поэтому лучше всего спать по 90 минут. 7,5-8 часов будут 5 циклов REM (там в конце есть короткий). Если мы спим всего 6 часов, это 4 цикла REM. Мы потеряли 20% памяти и восстановили сон. Это только ухудшается через 4,5 часа или 3 цикла REM, когда мы получаем только 40% времени обработки памяти.

Очень легко потратить день на работу или учебу, если вы не выспитесь. И, да, это означает, что таскать ночную учебу на что-нибудь — идиотизм.

Микросон может убить вас

Недосыпание также может привести к микросону, когда мозг автоматически отключает ряд процессов на период от менее секунды до минуты.

Эти микросны могут возникать во время любой деятельности, и поскольку определенные части мозга отключаются, человек, испытывающий их, обычно не осознает, что они происходят.Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то «кивал»? Это микросон.

Поскольку мы не осознаем, что они происходят, мы можем на целую минуту погрузиться в микросон, потерять сознание для всех, кто нас окружает, и даже не подозревать об этом. Вот почему люди, попавшие в автомобильную аварию из-за переутомления, не помнят об аварии; они впали в микросон и потеряли контроль.

Задержка роста, развития мышц и иммунитета

Отсутствие сна увеличивает уровень кортизола на следующий день, что снижает способность справляться со стрессом и усваивать пищу.

Более высокий уровень кортизола и более слабый метаболизм пищи приводят к тому, что меньше энергии используется для производства гормонов роста, что означает меньший общий рост для молодых людей и меньшее развитие мышц для тех, кто пытается стать сильнее.

И, что еще хуже, он также забирает энергию у вашей иммунной системы и приводит к тому, что люди, лишенные сна, становятся более восприимчивыми к болезням.

Плохой сон делает вас толстыми

Люди, которые обычно слишком мало спят, со временем набирают вес, что считается одной из причин эпидемии ожирения.

Такое увеличение веса происходит по ряду причин, наиболее важной из которых является дефицит энергии из-за неполного отдыха. Если вы не спите достаточно, ваше тело не получит времени, необходимого для полной перезарядки. Если у вас нет энергии, то есть смысл съесть все, что можно, чтобы вернуть себе нормальное состояние. Но это всего лишь пластырь над пулевым отверстием. Мы переедаем, чтобы восполнить потерянный сон, и в результате мы становимся полными, нездоровыми, и в результате спим еще хуже.

Когда вы пытаетесь похудеть или просто поддерживать нормальный вес, убедитесь, что вы достаточно спите.

Депривация сна делает вас глупым

Проснувшись всего 17 часов, вы начинаете действовать так, как если бы у вас содержание алкоголя в крови 0,05%. Не ложитесь спать до 28 часов, и это как если бы у вас был BAC 0,1%, что превышает допустимый предел для вождения в нетрезвом виде в большинстве мест.

Неудивительно, что в тот день в США, когда у нас больше всего дорожно-транспортных происшествий, мы переводим часы вперед.Эта потеря всего на один час сна увеличивает количество дорожно-транспортных происшествий на 17%. Если вы каждую ночь получаете на час меньше, чем вам нужно, вы подвергаете себя опасности.

Недосыпание убивает вашу силу воли

Наша префронтальная кора, часть нашего мозга, которая регулирует долгосрочное мышление, а также нашу способность «сгибаться» и сосредотачиваться на работе, серьезно подавляется любыми временными негативными состояниями, особенно тем, что пьяный или лишенный сна (что в значительной степени одно и то же, но менее весело).

Из-за того, что мы не спим должным образом, мы теряем способность продвигаться вперед через работу, которая нам предстоит, и, как следствие, имеем значительно менее продуктивные дни.

Итак, если вы думаете, что вам нужно спать только 6 часов, чтобы иметь больше времени для работы, вы оказываете себе медвежью услугу. Вы можете получить два дополнительных часа, но теперь весь ваш день менее продуктивен, потому что вы не можете сосредоточиться.

Вы лжете себе об этом

Я знаю множество людей, которые говорят, что могут спать по 6 часов в сутки.Вы можете быть одним из них. Вы можете сидеть в своем кресле, читать это, насмехаться и говорить: «Нат, я сплю шесть часов в сутки, и НИЧЕГО из этого со мной не происходит».

На самом деле это лишь одна из проблем недосыпания — когда вы постоянно недосыпаете, вы забываете, каково это быть хорошо отдохнувшим. Мы почти всегда не осознаем, что у нас психическое заболевание, или, по крайней мере, о его степени.

Не только это, но и из-за нашего отвращения к когнитивному диссонансу мы говорим себе, что мы в порядке и функционируем должным образом, даже когда это не так, потому что нам не нравится признавать, что мы можем ошибаться или причинять вред. мы сами.Это, как правило, происходит из-за комбинации предвзятости ретроспективного взгляда и подтверждения.

Мы вспоминаем только те моменты, когда мы недосыпали и не чувствовали такой усталости, и игнорируем все моменты, когда мы действительно чувствовали такую ​​усталость.

Пять вещей, необходимых для быстрого засыпания

Есть три аспекта контроля сна. Контроль того, когда вы теряете сознание, когда просыпаетесь, а также качество сна в промежутках между ними.

Вот как убедиться, что вы всегда засыпаете, когда хотите.

Сон в (почти) полной темноте

Воздействие света регулирует нашу внутреннюю температуру и выработку мелатонина, и то и другое может быть легко нарушено искусственным освещением или темнотой. Одно из преимуществ пребывания в полностью темной комнате заключается в том, что это сигнализирует вашему мозгу о начале выработки мелатонина и снижении внутренней температуры тела, но есть одна загвоздка — держите комнату слишком темной, например, с помощью затемненных оттенков, и вы никогда не получите сигнал проснуться утром.

Даже когда ваши глаза закрыты, они все еще улавливают внешний свет, чтобы попытаться определить, когда ваш мозг должен начать будить вас, в основном за счет высвобождения кортизола и повышения температуры вашего тела. Если нет света, чтобы проснуться, этот процесс никогда не начинается, и когда срабатывает будильник, вы чувствуете себя ужасно.

Так в чем же фокус? Спите в комнате без электроники, излучающей свет, и нарисуйте тени достаточно, чтобы покрыть как можно больше ночного света, но не настолько, чтобы солнце вообще не могло проникнуть.

Имейте специальную кровать

У нас развиваются привычки, связанные с определенными вещами в нашей среде. Когда вы идете в ванную утром, вы, вероятно, обычно берете зубную щетку. Когда вы садитесь в машину, у вас, вероятно, есть быстрая рутина, через которую вы проверяете зеркала, интерьер и т. Д. Мы впадаем в небольшие привычки, основанные на вещах в нашей жизни, и наши кровати не исключены.

Проблема с тем, что вы делаете кучу разных вещей в постели (например, читаете, работаете, играете в игры, смотрите телевизор, разговариваете по телефону и т. Д.).) заключается в том, что когда вы ложитесь спать, ваше тело не знает, что ему делать.

Сравните это с тем, чтобы ничего не делать, кроме сна в своей постели. В ту минуту, когда вы входите, ваш мозг переходит в режим «пора спать, давай отключимся», и вы можете быстро заснуть. Если вы вошли, и ваш мозг сказал: «Пора включить телевизор!» ты не будешь спать особенно хорошо.

Используйте свою кровать только для сна (ладно, и для секса). Поступая так, вы избегаете путаницы из-за множества разных привычек в постели и говорите своему мозгу, что он должен начать отключаться, как только вы окажетесь между простынями.

Сон в тишине или в белом шуме

Возможно, мы больше не живем в дикой местности в окружении хищников, но мы все еще прислушиваемся к угрозам, пока спим. Беспорядочные звуки, особенно внезапные и громкие, могут испортить нам сон.

Лучшее предотвращение, которое я обнаружил, — это использование генератора белого шума, подобного этому, который создает звук, похожий на звук, похожий на воздух, проходящий через туннель. Это то, на чем вы можете сосредоточиться, пока засыпаете (чтобы избежать обезьяньего разума), и со временем вы научитесь уставать, как только включите его.

Удалите сотовый телефон

Включите беззвучный режим мобильного телефона, пока вы спите. Если у вас есть ребенок, друг в больнице или что-то в этом роде, настройте телефон так, чтобы звонить только им, но вы не должны получать звуковые сообщения по ночам, так как они испортят вам сон. Положите его лицом вниз, чтобы свет от него тоже не влиял на вас — даже этот небольшой свет от экрана может заставить ваше тело думать, что солнце встает.

99% «аварийных ситуаций» нет, их можно ждать до утра.

Создайте вечерний распорядок дня

Вечерний распорядок — это серия заданий перед сном. Преимущество в том, что чем больше вы это делаете, тем больше ваше тело привыкает засыпать после выполнения этих действий, что облегчит потерю сознания, когда вы знаете, что вам это нужно.

Что нужно включить :

• Чтение
• Письмо
• Размышления о днях
• Увлажнение
• Планирование целей на завтра

Чего следует избегать :

• Яркий свет
• Электронная почта / социальные сети медиа
• Еда
• Упражнения или что-нибудь стимулирующее (видеоигры и т. д.))

Теперь, когда вы легко засыпаете, давайте перейдем к раннему пробуждению.

Пять шагов, чтобы проснуться раньше

Зачем нужно рано вставать

Согласно интервью, опубликованному в Harvard Business Review, люди, которые рано встают, как правило, более продуктивны и более активны на рабочем месте, а многие генеральные директора очень рано встающие просыпаются между 4 и 5 часами утра.

Для этого есть три основных причины:

1. Наше утреннее настроение определяет наше отношение на весь оставшийся день
2. Если нас постоянно беспокоят другие люди, мы становимся менее продуктивными
3. Контроль над тем, когда мы просыпаемся, приводит к больший контроль над нашей жизнью

Когда вы просыпаетесь рано, задолго до того, как вам нужно проснуться, вы контролируете свое утро.Вы сами решаете, что делать, на что тратить время и что важно. Вы не торопитесь, вы движетесь в своем собственном темпе. Вы можете принять душ, побегать, помедитировать — чем угодно.

Сравните это с пробуждением в последнюю минуту: вас торопят, вам нужно выбраться за дверь, у вас нет контроля, вы быстро принимаете душ и одеваетесь. Вы начинаете свой день в напряжении и спешке, а теперь весь день чувствуете стресс и спешку.

Ваша продуктивность во многом будет зависеть от того, как долго вы можете работать, не отвлекаясь.Как только все проснутся, они будут отправлять вам электронные письма, стучать в вашу дверь и нарушать рабочий процесс. Рано утром у вас нет этих проблем, потому что все еще спят.

Наконец, когда вы сможете сразу встать с постели, просыпаться в определенное время каждый день и выбирать, спать вам или нет, вы почувствуете себя сильнее. У вас появится больше силы воли, чтобы применить ее в других сферах своей жизни, и вы начнете замечать, насколько вы неконтролируемыми людьми, которые беспорядочно спят, кажутся вами.

Вот как легко начать рано вставать.

Шаг первый: двигайтесь с шагом 15 минут

Уловка для того, чтобы стать пташкой, заключается в небольших постепенных изменениях.

Если вы слишком быстро попытаетесь внести слишком большие изменения, вы потерпите неудачу, проспите и демотивируете себя, чтобы попробовать еще раз в будущем. Внося небольшие постепенные изменения, мы обеспечиваем себя «маленькими победами», которые очень мотивируют и показывают нам, что мы можем добиться успеха, и не только можем добиться успеха, это просто.

Если вы уже просыпаетесь в 8 или раньше, я бы не стал пытаться сдвинуть время пробуждения более чем на пятнадцать минут в неделю. Постепенно продвигая свой график вперед, вы с большей вероятностью добьетесь успеха, и это упростит изменение. Это также даст вам больше времени, чтобы приспособиться к новому времени, в которое вам нужно лечь спать. Возможно, вы сможете проснуться на час или два раньше в течение нескольких дней, но без постепенного сдвига это будет труднее поддерживать.

Шаг второй: привычки будильника

Основная анатомия привычки из книги Чарльза Дахигга «Сила привычки» — это сигнал, рутина и награда.

Это означает, что на 40% наших действий, являющихся привычками, мы просто отвечаем на некоторый стимул действием, которое в прошлом приносило вознаграждение.

Когда мы открываем Интернет и сразу начинаем смотреть на Facebook, это уже привычка.

Когда мы приходим в офис, идем выпить чашку кофе и поговорить с несколькими людьми, это привычка.

Поскольку привычки влияют на очень большую часть нашей жизни, часто нужно их менять, когда мы хотим улучшить себя.То, что вы не просыпаетесь рано, в значительной степени является следствием плохих привычек будильника.

Выделите время, чтобы попрактиковаться в вставании. Это будет глупо, но потерпите меня.

Установите будильник на 1 минуту в будущем, лягте в постель, а когда он сработает, немедленно встаньте с постели и займитесь чем-нибудь. Неважно что, просто сделайте это последовательным. Я бы порекомендовал взять немного воды, так как это тоже хорошо, когда вы просыпаетесь. Затем прогуляйтесь немного, прежде чем попробовать еще раз (чтобы у вас не выработалась привычка снова ложиться спать после того, как вы наполнились водой).Делайте это несколько раз в течение дня — чем больше вы практикуете, тем лучше.

Теперь, завтра, когда вы проснетесь, вставайте в свое обычное время, но не откладывайте: просто вставайте с постели и делайте то, что вы делали сегодня, когда тренировались. Делайте это в течение недели, прежде чем вообще сдвигать свое расписание — обязательно вставать с постели, как только сработает будильник.

Как только вы зафиксируете это на неделю подряд, вы можете начать менять время, когда вы просыпаетесь.

Шаг третий: создайте утренний распорядок

Утренний распорядок дает вам четкий распорядок дня, которому нужно следовать, как только вы просыпаетесь, что избавляет вас от соблазна вернуться в постель.

Более того, это дает вам «небольшой выигрыш» с утра, что мотивирует вас оставаться продуктивными в течение дня.

Выберите что-нибудь из этого списка и сделайте это первым делом, когда проснетесь:

• Душ
• Медитируйте
• Приготовьте кофе / чай
• Завтракайте
• Сделайте пробежку
• Напишите три вещи, которые вы благодарен за
• Напишите что-нибудь
• Прочтите книгу
• Очистите
• Сделайте хобби
• Выполните упражнение на таком сайте, как Duolingo

Затем выберите еще 2-5 вещей и создайте структурированные первые 30 минут вашего утро.

Вы также должны определить, что НЕ делать. Например, нельзя:

• Проверить социальные сети
• Проверить электронную почту
• Проверить свой телефон

Почему? Потому что все это создает у вас пассивное, отвечающее мышление. Вы тратите свое время, отвечая другим людям, вместо того, чтобы заботиться о себе и настраивать себя на день.

Неукоснительно придерживайтесь своего нового утреннего распорядка в течение 28 дней и посмотрите, как он облегчает просыпание и делает утро менее суетливым.

Шаг четвертый: будьте внимательны в выходные дни (вначале)

Когда вы впервые пытаетесь проснуться раньше, поздно ложиться спать по выходным, это вас испортит.

Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные, в течение трех недель. Так в будущем вам будет легче прийти в норму, если вы не будете допоздна на выходных.

Шаг пятый: не рвите цепочку

Наконец, если вы хотите, чтобы привычка рано вставать оставалась, вам не нужно серьезно портить ее в течение как минимум 28 дней.

Каждый раз, когда вы позволяете себе поскользнуться и засыпать мимо будильника, вам становится еще труднее проснуться вовремя на следующее утро. Вы ослабляете привычку, которую пытаетесь развить.

Сделайте себе одолжение и не сдавайтесь!

6 аспектов вашего образа жизни, которые могут сделать или нарушить ваш сон

Теперь, когда вы быстро засыпаете и просыпаетесь легко и рано, пора закрепить последнюю часть: убедиться, что вы получаете качественный сон.

Все эти аспекты образа жизни могут помочь или навредить вашему сну.Если вы чувствуете себя вялым или теряете энергию даже после 8 часов занятий, скорее всего, виноват один из этих факторов.

Как алкоголь влияет на ваш сон

Хотя алкоголь может облегчить засыпание, он нарушает более поздние периоды вашего сна и значительно снижает количество получаемых вами REM.

Это означает, что, хотя вы спите быстрее и такое же количество времени, вы спите менее эффективно, чем могли бы, и не получаете полного восстановительного эффекта.

Но совсем не обязательно бросать пить. Влияние алкоголя на ваш сон, кажется, длится всего четыре часа, поэтому просто прекратите пить за четыре часа до того, как вы ложитесь спать (или как можно ближе к этому времени).

Как кофеин влияет на ваш сон

Хотя кофеин может помочь вам легко просыпаться, он может ухудшить ваш сон, если вы пьете его слишком поздно.

Кофеину требуется 5–10 часов, чтобы пройти через ваш организм, а это значит, что полуденный кофе все еще влияет на вас, хотя и незначительно, в 22:00.

Кроме того, ваша зависимость от кофеина затруднит естественное пробуждение, так как вы будете зависеть от него, чтобы начать работу по утрам.

Если вы хотите спать как можно лучше, возьмите только чай или вообще откажитесь от кофеина. Но, по крайней мере, прекратите пить кофе или что-нибудь с кофеином после полудня. Вы будете легче засыпать, спать лучше и не будете так полагаться на него в качестве источника энергии в течение дня.

Как упражнения и активность влияют на ваш сон

Чтобы получить все преимущества сна, ваше тело должно быть физически уставшим.

Но сидение перед телевизором и Facebook весь день не требует энергии, и, поскольку вы расходуете так мало энергии, ваше тело никогда полностью не просыпается.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно становиться бодибилдером или марафонцем, чтобы увидеть преимущества — просто переключение с сидения весь день на стояние и ходьбу очень помогает. Попробуйте переключиться на простой в установке стоячий стол, гуляйте, когда вам нужен перерыв в работе, и выполняйте умеренные упражнения не менее четырех дней в неделю.

Лучше всего спали те, кто сидел менее 8 часов в день и оставался активным простым способом. Это не займет много времени.

Так что, если вы чувствуете себя вялым во время бодрствования и не чувствуете, что спите хорошо, попробуйте посвятить свой день большей активности. Да, для того, чтобы быть активным, нужно время, но это делает все остальное время более эффективным и продуктивным.

Как стресс влияет на ваш сон

Если вы находитесь в состоянии стресса, вы плохо выспитесь.Стресс приводит к бессоннице, когда вы ворочаетесь, беспокоясь о разных вещах, и к кошмарам, которые нарушают ваш сон и заставляют вас просыпаться. Может показаться, что уровень стресса трудно изменить, поскольку во многом он вызван внешними факторами, но мы все еще контролируем его.

Лучшее лекарство — убрать из своей жизни факторы стресса. Если кто-то засранец, перестань с ним разговаривать. Если вы делаете так много вещей, что теряете контроль, сокращайтесь. Если половину пути вы тратите на пробки, найдите новый маршрут или отправляйтесь в другое время.

Во-вторых, займитесь медитацией. Это очень помогает понять, когда стрессовые мысли — это просто глупость, над которой не стоит зацикливаться.

Как свет влияет на ваш сон

Наши тела глупы. Они не могут отличить свет от солнца от света экрана компьютера или ламп накаливания.

Днем это нормально, но ночью создает проблемы. Ваш экран сообщает вашему телу, что сейчас день, а часы говорят ему, что сейчас ночь.

Из-за этих противоречивых сигналов мы часто не производим мелатонин (гормон сна) должным образом, что может привести к бессоннице и нарушению сна.

Лучшее лекарство — убрать синий свет (экраны компьютеров, телефоны) из окружающей среды по крайней мере за час до сна. В преддверии этого используйте такое приложение, как flux, чтобы изменить цвет на экране компьютера, чтобы на нем было меньше синего света и больше красного и оранжевого, что не так сильно влияет на ваш сон.

Как гидратация влияет на ваш сон

Большинство людей постоянно обезвожены.8 стаканов воды в день — это самый минимум, и я рискну предположить, что большинство людей даже этого не понимают.

Часто, когда вы просыпаетесь с неприятным ощущением, это происходит из-за обезвоживания. Поддержание гидратации в течение дня — это простой способ убедиться, что вы хорошо спите и просыпаетесь отдохнувшим.

На всякий случай рассчитывайте на галлон воды в день. Даже если вы этого не сделаете и у вас будет всего 3 литра, все будет в порядке.

Начало работы

У вас есть все необходимое, чтобы начать полностью контролировать свой сон и извлекать из него пользу.

1. Во-первых, возьмите за привычку вставать рано или хотя бы в обычное время.
2. Во-вторых, создайте хорошую среду для сна, в которой вы можете быстро потерять сознание, чтобы не терять время на бессонницу.
3. В-третьих, оцените свой образ жизни, чтобы узнать, как вы можете сделать его более благоприятным для хорошего сна, и соответствующим образом измените его.

21 способ быстро и естественно заснуть

Поделиться на PinterestПостоянный режим сна может помочь человеку быстрее заснуть.

Многие люди, которые борются со сном, лежат в постели и задаются вопросом, как заснуть. Когда это произойдет, попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них — это долгосрочные изменения образа жизни, а другие — краткосрочные решения, которые нужно попробовать в данный момент.

1. Создайте постоянный режим сна

Каждую ночь ложиться спать в разное время — обычная привычка для многих людей. Однако такой нерегулярный режим сна может мешать сну, поскольку нарушает циркадный ритм организма.

Циркадный ритм — это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют за 24-часовым циклом.Основная функция циркадного ритма — определить, готово ли тело ко сну.

На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, чтобы вызвать сон или бодрствование. Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, биологические часы могут предсказать, когда лучше спать.

Узнайте больше о том, когда лучше всего спать и просыпаться, здесь.

2. Не включайте свет

Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определять, когда наступает ночь.Если вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы в комнате было как можно более темно, это поможет лучше уснуть.

3. Избегайте дневного сна

Дневной сон, особенно тот, который длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, и те, кто спал дольше 2 часов каждый раз, имели более низкое качество сна, чем их сверстники, которые этого не делали.

После плохого ночного сна возникает соблазн подольше вздремнуть.Однако старайтесь избегать этого, так как это может отрицательно сказаться на цикле здорового сна.

Узнайте об идеальной длине ворса здесь.

4. Делайте физические упражнения в течение дня

Физические упражнения положительно влияют на качество сна.

В одном обзоре, в котором приняли участие 305 человек старше 40 лет с нарушениями сна, было обнаружено, что программы упражнений средней или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна. Исследование также показало, что участники реже принимали снотворные во время выполнения программы упражнений.

В настоящее время неясно, влияют ли упражнения в разное время дня на сон.

Приступая к тренировкам, бывает сложно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном

В настоящее время ведется много споров о том, влияет ли использование сотового телефона перед сном на сон.

Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что те, кто получил высокие баллы по шкале проблемного использования телефона, таких как привыкание к текстовым сообщениям, имели более низкое качество сна.Однако не было разницы в продолжительности сна.

Большая часть текущих исследований проводится с участием студентов и молодых людей, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы. Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свой телефон таким образом, могут быть менее подвержены нарушениям сна.

В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может влиять на сон.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

6. Читайте книгу

Чтение книг расслабляет и помогает предотвратить тревожные мысли, которые могут помешать сну человека. Однако лучше избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные отклики.

7. Избегайте кофеина

Кофеин — стимулятор. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.

У некоторых людей употребление кофеина в любое время дня может отрицательно сказаться на качестве сна.Таким людям лучше вообще избегать кофеина.

8. Попробуйте медитацию или внимательность

Медитация и внимательность могут помочь уменьшить беспокойство, которое часто нарушает сон. Использование этих техник может помочь успокоить тревожный ум, отвлечь человека от занятых мыслей и позволить ему легче заснуть.

Исследование с участием пожилых людей, страдающих нарушениями сна, показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали внимательность.

9. Попробуйте сосчитать

Давний метод пробуждения сна — это медленный обратный отсчет от 100. Есть несколько идей о том, почему это может сработать, включая скуку и отвлечение человека от тревожных мыслей.

10. Измените свои пищевые привычки

То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа перед сном может ухудшить способность человека спать.

Переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов.Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты и замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.

Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем лечь. Точное время, которое на это потребуется, зависит от человека.

11. Установите правильную температуру в помещении

Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.

Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, различается, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует, чтобы температура в спальне была 60–67 ° F (16–19 ° C) для улучшения сна.

12. Попробуйте ароматерапию

Люди издавна использовали ароматерапию для расслабления и сна.

Лавандовое масло — популярное средство от сна. Исследование с участием 31 молодого человека показало, что использование масла лаванды перед сном положительно сказывается на качестве сна. Участники также сообщили, что после пробуждения у них стало больше энергии.

Узнайте больше об ароматерапии здесь.

13. Найдите удобное положение

Комфортное положение для сна очень важно для сна. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.

Большинство людей считают, что спать на боку — лучшее положение для хорошего ночного сна. Узнайте о преимуществах бокового сна здесь.

14. Слушайте музыку

Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

Реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком возбуждающей и вызывать беспокойство и бессонницу.

15. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — очень популярная техника релаксации. Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным средством для засыпания.

Распространенный вариант — дыхание 4-7-8.Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует сну.

16. Примите горячую ванну или душ

Принятие ванны или душа может расслабить и помочь подготовить тело ко сну. Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

Горячий и холодный душ имеют разные преимущества. Горячий душ способствует сну. Узнайте больше здесь.

17. Избегайте чтения электронных книг

Электронные книги становятся все более популярными за последние несколько лет.

У них есть экраны с подсветкой, что делает их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно повлиять на сон.

В одном исследовании молодым людям давали печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном. Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.

Они также были более бдительны по вечерам и менее внимательны по утрам по сравнению с тем, когда они читали печатную книгу. Такие результаты говорят о том, что электронные книги могут негативно повлиять на сон.

Однако в исследовании участвовало всего 12 человек. Исследователи также использовали план исследования, который означал, что участники читали книги обоих типов. Трудно определить, повлияло ли воздействие обоих условий чтения на результаты.

В этой области существует немного надежных исследований, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

18. Возьмите мелатонин

Мелатонин известен как «гормон сна». Тело вырабатывает его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами.Люди также могут принимать его в качестве добавки, чтобы увеличить шанс заснуть.

19. Используйте удобную кровать

Национальный фонд сна рекомендует, чтобы для хорошего ночного сна люди хотели спать на удобных и поддерживающих подушках матрасах и подушках. Покупка удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.

20. По возможности избегайте шумной обстановки

Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и ухудшать качество сна.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что участники спали в больнице значительно хуже, чем дома. Авторы исследования выяснили, что это в первую очередь связано с повышенным уровнем шума в больнице.

21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне.