Как избавиться от плохих мыслей в голове

Наши мысли – это и есть мы сами. Если спросить у человека, с какой частью организма он отождествляет личность, большинство ответит, что это голова или мозг. Нет единого мнения по вопросу, что первично – мысли или характер. То есть портится ли характер человека от негатива в голове, или же человек думает о дурных вещах, потому что его характер плох. Но мы знаем, что каждому человеку бывает трудно совладать со своей нервной деятельностью, это выливается в психологические проблемы, влияет на общее состояние тела и видно невооруженным глазом. Важно избавиться от плохих мыслей в голове до того, как они станут серьезной проблемой.

Если на дурные мысли махнуть рукой, они успокаиваются далеко не всегда. Развитие патологии может привести к таким заболеваниям психики, как:

• депрессия;
• мания преследования;
• панический синдром;
• социофобия;
• ОКР.

Разумеется, это худший сценарий развития событий. Тяжелые последствия наступают в небольшом проценте случаев, но радоваться все равно рано. Все остальные «счастливые» обладатели навязчивых мыслей гарантированно получают источник постоянного стресса, дополнительную нагрузку на нервную систему, дефицит положительных эмоций и отравленные годы жизни.

Почему в голову лезут плохие мысли

По одной из версий, дурные мысли – это симптом ряда психических патологий. Они хорошо развиваются на фоне комплексов, фобий, страхов, депрессий, после психологических травм и в условиях тяжелых отношений с окружающими. Другими словами, если вам приходится не сладко, то и в голову лезут плохие мысли. В этом случае необходимо лечить болезнь-источник, например, бороться с депрессией.

Второй вариант сложнее и опаснее. У пациента психолога или психиатра нет ни патологий, ни других причин для развития навязчивых состояний, но состояния все равно развиваются. Создается ощущение, что симптомы появляются на ровном месте. Тем не менее, отсутствие болезни-причины не означает, что причины нет вообще, скорее наводит на мысль, что искать ее следует не в области патологий. Что же это может быть? Ваш собственный образ мышления, привычки, реакции на раздражители.

Как это происходит? Ни одна жизнь не обходится без негатива, тревог, разочарований и других мощных отрицательных эмоций. Это нормально и даже несет определенную пользу, т. к. без отрицательных эмоций человек, во-первых, потерял бы вкус к положительным, во-вторых, не смог бы держать себя в необходимом тонусе.

Проблема не в наличии проблем и даже не в их количестве, а в том, какое отношение к ним вы выбираете.

Но там, где один человек преодолевает негатив и ставит «плюсик» в журнал личного опыта, другой позволяет негативу завладеть своими мыслями. Вот несколько типов людей, которые покажутся вам знакомыми:

1. Страдальцы. Упиваются страданиями, любят мусолить и пересчитывать свои несчастья. Не могут отогнать их очень долго, потому что сами же их питают.
2. Ипохондрики. Во всем видят опасность заболеть или подорвать здоровье. Обращают внимание на каждое изменение своего состояния, всегда воспринимая его как что-то плохое.
3. Трусы. Боятся всего на свете, всегда преувеличивают или даже выдумывают опасность. Очень нервные и мнительные.
4. Пораженцы. За что бы ни брался человек с комплексом неудачника, он заранее знает, что ничего не сможет. Если результат зависит от везения, ему не повезет. Если от усилий – ему не хватит сил, опыта и способностей.

Многие винят особенность темперамента в проблемах, которые возникают по вине навязчивых мыслей, неспособности избавиться от негатива внутри себя и научиться радоваться жизни. Не повторяйте эту ошибку: жизнь в постоянном негативе и стрессе не имеет к темпераменту никакого отношения, это приобретенная проблема психики.

Плохие мысли и ОКР

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) – это серьезное расстройство психики, приводящее к тяжелым последствиям. Его основные формы выражения – обсессии – неконтролируемые навязчивые мысли и компульсии – навязчивые действия. Человек становится заложником состояний, навязанных ему болезнью, не будучи способным побороть их самостоятельно. Это сильно сказывается на всех сферах жизни, мешает в работе, становится помехой в отношениях, отражается на семейной жизни.

Причины ОКР разнятся от биологических и наследственных до психологических, но чаще всего встречаются в совокупности.

Обычные дурные мысли – это еще не ОКР, по крайней мере, пока вам удается с ними справляться. Но если вы испытываете необходимость в выполнении бессмысленных действий, например, постоянно проверяете, на месте ли у вас ключи, закрыта ли дверь, нет ли пыли на подоконнике, нет ли запаха от одежды, и т. п., то пора бить тревогу. Расстройство может развиться из длительного тревожного состояния. Если пустить его на самотек.

Как перестать накручивать плохие мысли

Рекомендации, которые вы здесь найдете, не подходят для лечения ОКР или других болезней, следствием которых являются дурные мысли. Если ваша проблема носит медицинский характер, ее следует лечить комплексной терапией, т. е. комбинацией психотерапии и медикаментозного лечения под бдительным надзором врача. Если же серьезной проблемы еще нет, есть только дискомфорт и желание улучшить самоощущение, то эти способы для вас. С ними вы сможете перестать накручивать себе плохие мысли, предупредить развитие патологий, вернуть здоровое самочувствие, снизить степень нервного напряжения и стресса без лекарств.

Не идите на поводу

Мысли в вашей голове всегда разные. Количества негативных или позитивных мыслей может превалировать только под действием внешних или внутренних обстоятельств. Например, если в регионе вашего проживания идут боевые действия, отвлечься от плохих мыслей и страха будет сложно. Если у вас ОКР, мысли также будут в основном плохие. Первое обстоятельство внешнее, второе – внутреннее. В нормальных условиях у вас есть и то, и другое.

Для примера, представьте, что открыли в браузере ленту новостей и видите там много разных заголовков. Какие-то заголовки генерируют сплошной негатив: рост преступности, митинги, терроризм и прочее. Другие заголовки дают поводы для оптимизма: экономический рост, приближение хорошей погоды, новые социальные льготы и т. д. Содержание статей под этими заголовками не зависит от вас, но вы можете выбрать, что читать, а что нет. В одном случае вы порадуетесь, в другом испортите себе настроение.

Мысли в вашей голове появляются по принципу заголовков новостной ленты, вы можете выбирать, какой мысли придать значение, о чем думать. Обилие плохих мыслей говорит о том, что вы выбираете плохие новости в ленте. Лучший метод противодействия здесь – не идти на поводу у дурных заголовков, что бы они в себе не содержали, какие приемы бы ни использовались, чтобы привлечь ваше внимание.

Намеренно ищите позитив

Вы можете приложить усилия, чтобы намеренно добавить позитива в свое информационное поле и расширить себе выбор. Как это сделать – вам виднее, вы знаете себя лучше всех. Если нет идей, просто пробуйте что-то новое все время, меняйте обстановку, заводите знакомства, меняйте хобби. Много позитивных ощущений дает спорт, это происходит на химическом уровне, т. к. организм запрограммирован поощрять полезные физические нагрузки выбросом гормона радости. Не обязательно покупать дорогой абонемент в зал, попробуйте простую пробежку в утреннее или вечернее время. Все, что вам нужно, это кроссовки и немного терпения.

Еще один мощный источник позитива – искусство и творчество. Разница между этими понятиями в том, что искусство доступно вам как зрителю, творчество – как автору. Это совершенно разные эмоциональные состояния – от сопричастия и от создания. Не имеет значения, чем именно вы будете заниматься, будь то танец, рисование или актерское мастерство, – все одинаково действенно.

Успокаивайте сознание

Человеческое сознание похоже на ребенка, которого заставляют сидеть на одном месте. Оно непослушно, непостоянно, все время перескакивает с одного объекта внимания на другой. Проведите эксперимент – сосредоточьтесь на чем-то монотонном, например, можно считать дыхание. Посмотрите, как быстро вы собьетесь со счета. Виной тому даже не мысли, которые лезут в голову, а ваше неумение фиксировать внимание. Оно просто не подчиняется вам.

Чтобы исправить ситуацию, нужно тренироваться удерживать внимание на объекте или действии, которое вы выбираете сами. Но не принуждением и силой, это путь в никуда. Попробуйте намеренно не думать о чем-либо, и сразу поймете, почему принуждение здесь не работает. Чтобы настроить себя на хорошее и выкинуть плохие мысли из головы, проявите терпение, упражняйтесь каждый день, делайте это везде, где есть возможность. Подойдет общественный транспорт, перерывы на работе и т. д.

Придумайте себе заменитель дурных мыслей

Вы слышали о мантрах? Это короткие фразы религиозного содержания, преимущественно на санскрите или на китайском языке. Европейцы часто путают мантру с молитвой и ошибаются, потому что молитва – это обращение к богу, а мантра – просто текст. Даже если этот текст содержит обращение к богу, мантра не используется как молитва, она нужна для бесконечных повторений. Именно в буддизме и индуизме – двух религиях, практикующих мантра-медитации, уделяется большое внимание гармонизации сознания, очистке его от дурных мыслей, от беспокойства.

Вы можете выбрать в интернете ту, что вам нравится. Можете даже не интересоваться ее значением. Главное – начинайте повторять ее вслух или мысленно каждый раз, когда вас одолевают дурные мысли. Во время повторения концентрируйтесь только на ней, не позволяйте вниманию ускользнуть и переключиться. Эта практика – хороший способ убрать плохие мысли из головы перед сном или ответственным мероприятием.

Курс:
Актерское мастерство для взрослых

На курсе для взрослых вы узнаете как развить свои коммуникативные навыки, улучшить речь, побороть застенчивость

Сложность:

Для начинающих

Навыки, которыми вы овладеете:

• Актерское мастерство
• Коммуникативные навыки
• Четкость речи
• Раскрепощение

13 000 человек прошло курс

Курс:
Основы ораторского мастерства

На курсе мы научим вас как выступать публично. Как сделать свою речь громкой и четкой

Сложность:

Для начинающих

Навыки, которыми вы овладеете:

• Публичные выступления
• Риторика
• Ораторское искусство
• Раскрепощение

Курс:
Продвинутый актерский курс

На курсе мы подготовим театральный перформанс. Научим импровизации и взаимодействию со зрителями

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

2 месяца

Курс:
Для детей и подростков

Поможем побороть застенчивость и стеснительность. Улучшим и обогатим речь. Развиваем творческое мышление

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

9 месяцев

Курс:
Обучение публичным выступлениям

Вы избавиться от страха выступлений и освоите искусство красноречия

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

• Ораторское мастерство
• Искусство публичных выступлений
• Искусство красноречия
• Риторика

Курс:
Обучение ораторскому мастерству

Вы узнаете основы ораторского мастерства. Как научиться выступать перед любой публикой

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

• Ораторское мастерство
• Раскрепощение
• Риторика
• Публичные выступления

13 000 человек прошло курс

Курс:
Обучение риторике

Для тех кто хочет развить свои коммуникативные навыки

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

• Риторика
• Ораторское мастерство
• Публичные выступления
• Коммуникативные навыки

Курс:
Обучение борьбе с комплексами

Расскажем как раскрепоститься и развить свои коммуникативные навыки

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Курс:
Обучение самопрезентации

Курс для тех, кто хочет научиться производить нужное впечатление на людей

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

4 недели

Курс:
Художественное чтение

Вы научитесь выразительно читать и разговаривать так, чтобы вас слушали

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

• Громко и уверенно говорить
• Публичные выступления
• Ораторское мастерство
• Риторика

Курс:
Сценическое движение

Узнаете выступать на публике, в стрессовой обстановке и управлять эмоциями.

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Курс:
Обучение техникам речи

Вы научитесь говорить выразительно, эмоционально и уверенно

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

4 недели

Навыки, которыми вы овладеете:

• Красивая речь
• Риторика
• Ораторское искусство
• Выступать перед публикой

Курс:
Сценическая речь

Курс для тех, кто хочет прокачать и улучшить свою речь

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

• Уверенный голос
• Ораторское мастерство
• Искусство публичных выступлений
• Риторика

Курс:
Начинающим актерам кино

Действующие актеры кино поделятся своим опытом и знаниями, которые пригодятся начинающим актерам

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

5 недель

Курс:
Начинающим актерам театра

Курс для начинающих театральных актеров, кто хочет узнать основу актерской игры на сцене

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

5 недель

Курс:
Начинающим актерам

Подойдет начинающим актерам, кто только начал осваивать актерское мастерство

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Курс:
Подготовка в театральные училища

На курсе мы отработаем основные навыки, необходимые для поступления в театральное училище

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

5 недель

Курс:
Подготовка к театральному вузу

Подготовка для прохождения всех этапов поступления в ВУЗ: от прослушивания до конкурса

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

10 недель

Курс:
Актерские курсы по раскрепощению

На курсе вы узнаете основные актерские техники, которые помогут раскрепоститься и снять зажимы

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

5 недели

Курс:
Подход Виолы Сполин

Курс расскажет про революционный подход к импровизации от Виолы Сполин

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

4 недели

Курс:
Техника Мейснера

Вы раскроете свой эмоциональный потенциал, научитесь импровизации и спонтанной реакции

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

4 недели

Курс:
Техника Уты Хаген

Обучим техникам, которые позволят оставаться живым в кадре, обрести свое мировоззрение и избавиться от штампов и клише

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

4 недели

Курс:
Метод Стеллы Адлер

Обучим 3-м составляющим метода. Как развить воображение, как работать над персонажем, как интерпретировать сценарии

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

4 недели

Курс:
Система Станиславского

Вы узнаете про основные принципы системы Станиславского. Как достичь полной психологической достоверности игры.

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

4 недели

Курс:
Метод Ли Страсберга

Узнаете базовые методы Ли СтарсБерга. Как использовать свой жизненный опыт, и эмоции в ролях Кино и Театре

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

4 недели

Курс:
Актерский курс по методу Чехова

Расскажем про основные принципы системы Чехова. Отработаем упражнения по Чехову на воображение и концентрацию

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

4 недели

Курс:
Театральное искусство

Курс для тех кто хочет сыграть в спектакле и узнать основы актерское мастерство

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Курс:
Обучение развитию речи

Вы научитесь поддержать разговор на любую тему. Улучшите дикцию и коммуникативные навыки

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

4 недели

Навыки, которыми вы овладеете:

• Четкость речи
• Риторика
• Красивый голос
• Ораторское мастерство

Плохие мысли: как их остановить

Чувство тревоги – адаптивный механизм. Он позволяет нам подстраиваться под разные жизненные обстоятельства.

Редакция сайта

Теги:

VOICE Психология

что делать, если

тревожность

Getty images

Чувство тревоги – адаптивный механизм. Он позволяет нам подстраиваться под разные жизненные обстоятельства. Психолог Елена Успенская считает: когда беспокойство вызывает бессонницу и неконтролируемый страх, с ним нужно бороться.

Обычно такие плохие мысли возникают как реакция на конкретное событие, во время публичного выступления или общения с незнакомыми людьми. Например, у тебя намечена важная презентация. Естественно, начинаешь волноваться, в голове крутятся мысли: «У меня будет дрожать голос», «Я перепутаю параграфы», «Мой доклад покажется им глупым и неинтересным, а я выгляжу нелепо». И у тебя, как по мановению волшебной палочки, действительно начинают дрожать руки и пропадать голос.

Ты путаешься в словах и замолкаешь. Презентация на грани провала.

Ситуационные мысли носят временный характер и мешают нам решить конкретную задачу. Поэтому и справиться с ними проще, чем с другими типами беспокоящих раздумий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отстранись от эмоций

В сложной ситуации в психике запускается процесс, который называется «диссоциацией». Он срабатывает достаточно часто, но при этом остается неосознанным.

Принцип действия очень прост: когда ты оказываешься в стрессовой ситуации (дедлайн, конфликт), паника внезапно сменяется спокойствием. Ты чувствуешь, как отстраняешься от происходящего и словно смотришь на все со стороны. Неожиданное затишье позволяет тебе принять единственно правильное решение.

Мы вполне можем включать этот эффективный защитный механизм сознательно. Для этого достаточно во время выступления перенести внимание с собственных переживаний на поведение и внешний вид коллег или других выступающих. Освободившись таким образом от мешающих эмоций, начинаешь мыслить четко, трезво и конструктивно. Техника диссоциации незаменима в решении сложных конфликтных ситуаций, когда важно сохранить «холодную голову».

Взгляд под другим углом

В нейролингвистическом программировании есть техника, которая позволяет найти новое видение проблемы, изменив ее контекст и соответственно – восприятие. Называется она «рефрейминг», что с английского переводится как «вставить в новую рамку».

Например, ты опаздываешь на работу, а у тебя очень строгий руководитель, который встречает всех подчиненных у лифта, демонстративно глядя на часы. Тебя пугает перспектива начать утро со строгого выговора. Чтобы избавиться от страха, представь фотографию шефа с самым суровым выражением лица. Теперь помести ее в белую рамку. Опиши, что чувствуешь по отношению к изображенной ситуации? А если сделать рамку оранжевой и пустить по краям бегущие огоньки? Мысленно перебери несколько вариантов и почувствуй, как меняются твои ощущения. Скорее всего, портрет строгого руководителя покажется тебе смешным в рамочке с розовыми сердечками, стразами и перьями. Упражнение поможет изменить направление тревожных мыслей и поставить наконец заезженную пластинку на «паузу».

Вспомни, зачем ты здесь

Большая часть плохих мыслей связана с беспокойством о том, как тебя оценят окружающие. Даже на приеме у врача ты думаешь, какое впечатление на него производишь, не будет ли он тебя осуждать. И поэтому врешь, чтобы представить себя в более выигрышном свете. Однако врачу очень важно получить от тебя достоверную информацию, иначе он не сможет поставить верный диагноз. Может быть, именно поэтому уставший от вранья пациентов доктор Хаус из популярного сериала прибегает к нестандартным методам поиска истины (взламывает квартиру пациента, уговаривает на опасную для здоровья диагностику).

Поверь, врач не станет тебя осуждать за то, что ты неправильно питаешься или слишком много куришь. Ему просто нужны факты.Спроси себя, зачем ты находишься в этом месте. Правильный ответ: чтобы вылечиться. Как только ты вспомнишь о главной цели визита, тревога отступит.

Мысли образами

Остановить неконтролируемое беспокойство можно с помощью воображения. Закрой глаза и представь, что берешь веник и выметаешь из головы все сомнения. Или пишешь список мучительных мыслей на доске и стираешь его тряпкой. Еще удачный прием – «наполнить» голову вязкой жидкостью наподобие масла, в котором мысли тонут, не всплывая. Можно представить, что тревога – осенние листья: вот они плывут по воде, вот их кружит ветер. Ни одну не задерживай, не пытайся дать ответ на возникающие вопросы, не проявляй эмоций – просто созерцай. Дурные мысли проплывут мимо.

Навязчивые фантазии

Совсем недавно в Сети гуляла шутка: «О чем думают родители, если у тебя отключен телефон? Ты умираешь – 49%, ты уже умерла – 49%, у тебя села батарейка – 2%».

Наглядный пример того, что, если людям недостает информации, они представляют самый трагический вариант развития событий. Чаще всего такие мысли основаны на внутренних страхах, опасениях, тревогах.

В отличие от ситуативных, навязчивые фантазии обладают более интенсивным негативным зарядом и влияют уже не на конкретную ситуацию, а на целую сферу жизни: например, на отношения с родными и друзьями. С этим типом плохих мыслей справиться гораздо труднее, но все же можно.

Здесь и сейчас

Характерная особенность фантазий состоит в том, что они никак не связаны с реальными фактами. Мы словно оказываемся в странном, вымышленном мире. Например, ты беспокоишься, что забудешь отнести нужную справку для оформления визы, потеряешь паспорт… Сразу представляешь, что придется переоформлять документы, не успеешь получить разрешение на въезд в страну, не сможешь хорошо провести отпуск, спустя две недели выйдешь на работу уставшая и недовольная. Воображение услужливо предлагает тебе картинки, одна ужаснее другой.

Чтобы вернуться к реальности, выполни упражнение, которое поможет тебе почувствовать свое тело и осознать ситуацию, происходящую «здесь и сейчас». Проговори: «Я сижу в уютном домашнем кресле, в комнате тепло, я одета в удобную одежду. Все документы на визу лежат вон в той синей папке, я их несколько раз проверила. Я планирую отпуск в Европе. Это реальность. Все остальное – фантазии, причины для тревоги нет».

Найди истину

Самая большая ошибка, которую ты можешь совершить, – игнорировать негативные мысли. Ведь они – лишь сигналы более глубоких психологических процессов. С ними стоит поступать так, как поступают с симптомами, например, простуды: описать, исследовать, понять причину возникновения. Плохая мысль – словно вершина айсберга. А в глубине, под водой, может быть спрятан страх, скрытое желание чего-то.

Найди смысл наиболее часто тревожащих тебя симптомов. Подумай, какое послание в них содержится. Если ты начинаешь беспокоиться каждый раз, когда не можешь дозвониться до любимого, задай себе несколько вопросов. Все ли хорошо в наших отношениях? Чувствую ли я себя счастливой? Уверена ли в партнере? Например, за страхом потери любимого может скрываться твоя неуверенность, ощущение, что есть девушки лучше, сексуальнее тебя.

А возможно, твоя тревога возникает из-за скрытых конфликтов в паре, которые долгое время остаются нерешенными. Отсюда и возникает желание контролировать партнера, появляется беспокойство каждый раз, когда он не отвечает на звонок. Вместо того чтобы загонять себя в угол ужасными мыслями, поговори с любимым, признайся ему в своих чувствах.

Отвлекись

В ситуациях, которые провоцируют беспокойные мысли, используй технику, позволяющую тебе не думать о плохом. Например, мама собирается в путешествие, и ты волнуешься, что ее могут обмануть, обокрасть. Ведь она такая простая и наивная! Чтобы переключить внимание, сделай простое упражнение: перепиши предложение из первой попавшейся книги левой рукой (если ты левша – правой), одновременно проговаривая вслух каждое слово.

Если ты успешно справилась с заданием, приступай к следующей фразе. Пиши так 10–15 минут, а потом остановись и проверь, исчезла ли мучившая тебя мысль. Мозг, занятый выполнением непривычного (а оттого – сложного) задания, не может продуцировать вообще никаких мыслей. Со временем упражнения не понадобятся – на-учишься переключаться автоматически.

Тотальный негатив

Это группа тревожных мыслей, которые наиболее интенсивно влияют на нашу жизнь. Прежде всего – личную. Они захватывают целиком и надолго, обобщая негативное представление о себе и окружающем мире.

Мысли типа «Я неудачница», «Я навсегда останусь одинокой», «Жизнь тяжела и безрадостна» могут быть сигналом к тому, что ты находишься в депрессии. Если это так, рекомендуем обратиться к психологу, который поможет вернуть вкус к жизни. Предложенные нами техники, скорее всего, проблему не решат, но помогут осознать, что она существует.

Опровергай

Согласись, вещей, которые нельзя подвергнуть сомнению, в мире мало. Когда-то люди были убеждены, что Земля – плоская и покоится на трех черепахах. Скорее всего, и твои представления о себе можно опровергнуть.

Выпиши терзающие мысли-обобщения на листок бумаги, постарайся найти для них контраргументы. Это поможет пересмотреть свою позицию и выйти за рамки предубеждений. Например, если ты считаешь себя неудачливой, сформулируй вопросы: «Что такое удача? Каковы ее критерии?» Даже если ты долгое время не можешь найти подходящую работу, разумно ли впадать в депрессию и думать, что тебе никогда не предложат интересную вакансию? Тотальное убеждение «Я неудачница» может превратиться в «Да, мне действительно сейчас не везет». А отсюда появится новая формулировка: «Есть области, в которых я удачлива».

Отвечая на эти вопросы, ты создашь новые суждения о себе, которые уже не будут такими категоричными.

Исследуй источник негатива

В большинстве случаев ошибочные представления о себе закладываются в детстве. Когда-то давно они помогали найти общий язык с родителями. Например, мама говорила: «Ты плохая, я не люблю тебя». И ты старалась заслужить любовь — вела себя хорошо.

Так привыкла к этой стратегии поведения, что, будучи уже взрослой, продолжаешь ее придерживаться. Однако она ограничивает, ведь каждый человек, в зависимости от обстоятельств, может выбирать разные роли. Ты показываешь только одну сторону своего характера. И когда окружающие ее не принимают, сразу делаешь вывод: «Я недостаточно хорошая, я плохая».

Попробуй понять, на чем основывается твое ложное представление о себе. Как только осознаешь, в какой момент оно в первый раз возникло, перед тобой сразу откроется множество перспектив. Ты разносторонняя личность и вправе показать окружающим «настоящую себя», а не только выдуманную «идеальную» персону, удобную окружающим.

Избавься от скрытых выгод

Иногда мы не можем избавиться от негативных установок, потому что они дают определенные бонусы. Как ни парадоксально, человек, считающий, что он толстый или глупый, получает возможность жалеть себя, шантажировать близких, вызывая в них чувство вины (у вас-то все хорошо!), чтобы получить больше внимания. В этом тяжело признаться, но такая позиция позволяет ничего не делать, плыть по течению и оставаться несчастным.

Например, ты уверена, что не понравишься молодому человеку до тех пор, пока не похудеешь. Садишься на диету, но периодически «срываешься», расстраиваешься из-за неудачи и «заедаешь» стресс. Это происходит потому, что ты интуитивно стремишься оставаться прежней. Да, ты будешь одинока. Но к этому уже привыкла. А если мужчина все же появится и у вас не сложатся отношения (по причинам, не имеющим к объему талии никакого отношения) – это будет гораздо больнее.

Таким образом, подсознание стремится оградить тебя от большего стресса. Выход здесь только один – найти в себе силы признать причину, по которой ты не хочешь меняться.Только тогда сможешь начать более сложную, но осознанную и интересную жизнь.

Фото East News (1)

4 способа перестать думать негативно

«Люди и наш мозг эволюционировали таким образом, что мы способны говорить, чего нет ни у одного другого млекопитающего», — объясняет Лиза В. Койн из McLean, доктор философии.

«Наша способность говорить, абстрактно мыслить и рассуждать дает нам возможность планировать, решать проблемы, сотрудничать в группах и учиться косвенно, в отсутствие нашего прямого опыта. Например, вы могли научиться не трогать горячую плиту, потому что ваши родители сказали вам: «Не трогай, она горячая!»

Более того, Койн утверждает: «У каждого есть разум, который «разговаривает» с ним. Мы думаем об этом как о нашем вербальном разуме или нашем «советнике». Это часть вас, которая связана с вашим языковым мозгом, функция которого состоит в том, чтобы служить вашим детектором угроз».

Хорошо иметь детектор угроз или «критический голос». Он указывает на то, что может быть для нас опасно, в том числе на то, что может произойти в будущем, и на ошибки в прошлом.

Функция критического голоса состоит в том, чтобы помочь нам избежать повторения тех же ошибок, чтобы мы были физически и экзистенциально в безопасности.

Продолжайте читать, чтобы узнать

• Польза и вред от того, что вы слушаете наш критический голос
• Методы лечения и стратегии управления негативными мыслями

Как мы воспринимаем наш критический голос

Люди «не слышат голосов как таковых», — объясняет Койн. «Но мы замечаем, что критические мысли появляются в течение дня».

Она рассказывает, что «мы эволюционировали, чтобы воспринимать наши мысли как буквальную истину. Это то, что позволяет нам учиться косвенно, слушая, что говорят другие люди, а не только напрямую через наш собственный опыт».

Наш внутренний голос, как утверждает Койн, «всегда включен, и он слишком всеобъемлющ в своей оценке того, что угрожает». По ее словам, это «особенности, а не ошибки» нашего критического голоса.

«Это не был бы отличный детектор угроз, если бы вы могли отключить его по желанию, и он не был бы хорошим детектором угроз, если бы каким-то образом недооценивал угрозы, верно?»

Скрининг психического здоровья

Онлайн-скрининг — это один из самых быстрых и простых способов определить свое психологическое благополучие.

пройти тест

Как застрять

Наш безостановочный, всегда осторожный критический голос, говорит Койн, является «невероятной способностью, благом для нашего выживания, но также имеет и темную сторону».

«Люди попадают в беду, когда застревают, слушая только свой разум, вместо того, чтобы быть в мире и замечать, что иногда разум ошибается в том, что он думает», — утверждает Койн.

Критический голос может заставить людей сосредоточиться исключительно на том, чтобы избегать нежелательных мыслей и избегать ситуаций, которые вызывают эти мысли. Это определяется как «эмпирическое избегание».

Однако, если мы по умолчанию справляемся с нежелательными мыслями, это может привести к тому, что мы потеряем внимание к другим, более важным вещам в нашей жизни.

Эта сосредоточенность на том, чтобы выкинуть мысли из головы, не только привлекает наше внимание, но и часто имеет неприятные последствия: иногда, чем больше вы стараетесь не думать о чем-то, тем дольше это остается.

Койн приводит реальный пример того, как это работает: «Мой разум может сказать что-то вроде: «Лучше не высказываться на этой встрече, люди сочтут вас глупым, и это будет неловко». Я могу испытать физическую реакцию. (у меня может увеличиться частота сердечных сокращений). Или эмоциональная реакция (буду нервничать)», — делится она.

«И, конечно же, у меня была бы когнитивная реакция (не говорить ли мне? Что правильно сказать, чтобы не выглядеть глупо?). Это важно, потому что мы также относимся к неприятным или нежелательным мыслям — даже если это всего лишь мысли — как к реальной истине, которую мы должны избегать, или исправлять, или подавлять, или изменять».

Самопринятие и психическое здоровье

Доктор Лиза Койн обсуждает важность принятия себя для улучшения психического здоровья и отвечает на вопросы аудитории о том, как мы можем лучше принимать себя, друг друга и нашу повседневную жизнь.

Смотреть видео

Отрешиться от этого критического голоса

«Не проблема иметь критический ум, способный обнаруживать угрозы, — утверждает Койн. «Скорее, это наша реакция на этот критический ум, который может поймать нас в ловушку».

Чтобы избежать этого, Койн сообщает, что некоторые люди взаимодействуют со специалистами в области психического здоровья, используя когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). «Этот подход научит вас тому, как управлять этими типами мыслей, помогая вам подорвать их ошибочную логику или переоценку угрозы».

Также могут быть полезны такие подходы, как терапия принятия и приверженности (ACT) или поведенческая терапия, основанная на принятии. Эти методы, по словам Койна, «помогают вам изменить свое отношение к своим мыслям, чтобы вы научились более осознанно замечать их и выделять для них пространство, не реагируя, чтобы они больше не попадались вам на крючок».

По сути, вы можете заметить, что ваш критический ум болтает о вас, но он больше не будет занимать центральное место, как когда-то, и предоставит вам свободу выбирать, какое направление выбрать в своей жизни.

Простые шаги, чтобы остановить негативные мысли

Хотя некоторым, возможно, придется обратиться за помощью к профессионалам, Койн говорит, что есть «простые шаги, которые люди могут практиковать, помогая им оторваться от этого критического голоса и создать больше радости, жизненных сил и связи в своей жизни. ».

1. Сделайте паузу

Если вы чувствуете стресс, тревогу или застряли в негативных стереотипах мышления, ПРИОСТАНОВИТЕСЬ. Сосредоточьте свое внимание на окружающем вас мире с помощью пяти чувств.

2. Обратите внимание на разницу

ЗАМЕТИТЕ разницу между застреванием в мыслях и переживанием настоящего момента пятью чувствами. Обратите также внимание на то, чем вы занимались в своем уме.

Ты спорил сам с собой? Боретесь с опровержением негативной или критической самооценки? Пытаетесь выкинуть из головы неприятные мысли или образы?

Спросите себя, хорошо ли вам помогает эта умственная борьба.

3. Назовите свои мысли

Если это не так, посмотрите, можете ли вы сделать шаг назад и НАЗЫВАТЬ свои мысли такими, какие они есть, а не буквальными истинами. Например, вы можете потренироваться замедлять свои мысли и добавлять к ним основу «У меня есть мысль, что…».

Продолжайте эту практику навешивания ярлыков, не пытаясь смягчить, изменить или избежать мыслей, которые у вас возникают. Посмотрите, сможете ли вы заметить, каково это иметь некоторую дистанцию ​​между вами — мыслителем — и вашими мыслями.

4. Выберите свое намерение

После того, как вы ОСТАНОВИЛИСЬ в своей умственной борьбе, ЗАМЕТИЛИ, что происходит и как это работает, и НАЗНАЛИ свои мысли тем, чем они являются — простой, умственной погодой, которая придет и уйдет — вы станете более способными ВЫБРАТЬ свое намерение, и следующий правильный шаг для вас.

Ты собираешься продолжать бороться со своими мыслями? Или вы можете сделать небольшой шаг к чему-то важному для вас в жизни.

3 декабря 2022 г.

Темы

• Лиза Койн

13 способов преодолеть стереотипы негативного мышления

Вы смотрите на мир через свое ментальное отношение. Если это отношение преимущественно негативное, оно может повлиять на все, включая здоровье, карьеру, семью и многое другое. Более того, негативное мышление может иметь спиральный эффект, привлекающий еще больше негативного мышления.

К счастью, со временем мы можем научиться думать, применяя простые приемы. Ниже тренеры из Совета тренеров Forbes предлагают свои рекомендации о том, как начать работу.

По часовой стрелке сверху слева: Джули Кантор, Дэвид Тейлор-Клаус, Мишель Тиллис Ледерман, Стивен Коэн, Венди Питтс Ривз, Билл Гарднер, Кристин Мейер, Вуди Вудворд, Эрин Кеннеди, Бретт Боман, Эмили Капит, Джен Келхнер, Дэйв Урсилло. Все фотографии предоставлены отдельными участниками.

1. Ежедневно уделяйте время негативным мыслям

Парадоксальная стратегия получения контроля над негативными мыслями состоит в том, чтобы уделять 10 минут в день размышлениям и повторению их снова и снова. Время негативных мыслей (NTT) должно составлять 10 минут и должно проводиться каждый день. Если в течение дня у вас возникнут негативные мысли, запишите их и скажите себе, что вы пересмотрите их во время НТТ. Со временем вы обретете контроль, и негативное мышление прекратится. – Джули Кантор, доктор философии, JP Kantor Consulting

2. Замените негативные мысли

Мы не преодолеваем негативные стереотипы мышления, мы заменяем их. Для большинства из нас эти негативные мыслительные паттерны являются изношенными нервными путями. Четыре простых шага:

1. Обратите внимание на при запуске шаблона.

2. Подтвердите , что это шаблон, который вы хотите изменить.

3. Сформулируйте то, что вы хотите изменить.

4. Выберите  другое поведение, которое будет служить вашим целям.

    – Дэвид Тейлор-Клаус, DTK Coaching

3. Будьте сами себе лучшим другом

Мы плохо относимся к себе. Почти 90% разговоров с самим собой негативны. Три шага:

1. Отпустите. Выпустите его, чтобы помочь процессу, а не зацикливаться. Три минуты, затем вечеринка жалости окончена.

2. Отследить. Определите, когда у вас возникают негативные мысли. Осознание позволит переосмыслить.

3. Переформулируйте его. Как только вы поймете, почему вы ведете себя грубо, подумайте, что сказал бы вам ваш лучший друг. Затем скажите себе то, что вам нужно услышать.

 – Мишель Тиллис Ледерман, Executive Essentials

4. Пишите вместо того, чтобы думать

Запишите, почему возникают негативные мысли. Письмо, а не размышление, помогает избавиться от мыслей, и когда вы можете видеть слова на бумаге или на экране, вам легче понять их смысл и двигаться вперед. – Стивен Коэн, Meyvn Global

5. Приложите сознательные усилия, чтобы найти вещи, которые можно любить, любить и ценить

Вместо того, чтобы бороться с негативными мыслями, сознательно достигайте для лучше чувствовать мысли. Один из действенных способов сделать это — говорить (если можете, вслух) о том, что вы любите, любите и цените. Готовитесь к жесткому разговору? «Я люблю за вкус сегодняшнего кофе». «Мне нравится , как этот стул чувствуется у меня за спиной». «Я ценю возможность обдумывать идеи вместе с моей командой.» Дотянитесь до облегчения, и вы его найдете. – Венди Питтс Ривз, C2C Consulting, PLLC

Совет тренеров Forbes – это сообщество ведущих бизнес- и карьерных коучей, доступное только по приглашению. Имею ли я право?

6. Задайте себе трудные вопросы

Подумайте над своими ответами на некоторые трудные вопросы. 1. Что я получаю от негативных моделей мышления? Какая мне награда? 2. Что я теряю, занимаясь негативными мыслями? Каковы расходы? 3. Какую пользу я получу от позитивных мыслей? Какие затраты связаны с более позитивным мышлением? 4. Что в моем прошлом заставляло меня думать негативно? 5. Что мне теперь делать? – Билл Гарднер, Noetic Outcomes Consulting, LLC

7. Выработка новых привычек

Вместо того, чтобы думать об этом с точки зрения «преодоления» негативных моделей мышления, подумайте об этом с точки зрения формирования новых привычек. Вы делаете это, направляя свое внимание на темы, в которых нечего «преодолеть»: на темы, которые вам уже нравятся, и поэтому вы думаете о них положительно. Это может быть ваш питомец, накрашенные ногти на ногах, прогулки на свежем воздухе, пляж… Начните с чего-нибудь легкого. – Кристин Мейер, Кристин Мейер Коучинг

8. Перестаньте смотреть утренние новости

Исследования показали, что всего три минуты негативных новостей утром значительно увеличивают ваши шансы на получение негативного опыта в течение дня. Исследования также показали, что позитивный настрой повышает продуктивность и удовлетворенность, снижая при этом количество ошибок. Мышление — это выбор, но не всегда легкий. Старайтесь устранить негативное влияние и перестаньте смотреть утренние новости! – Доктор Вуди Вудворд, HCI

9. Используйте аффирмации

Проснувшись, откройте глаза и почувствуйте благодарность за новый день. Записывайте ежедневные аффирмации: «Я люблю людей, с которыми работаю», «Я каждый день вношу позитивный вклад» или «Я открыт для вдохновенных мыслей». Если закрадывается негативная мысль, подумайте об успехе, которого вы добились, и о том чувстве, которое оно сопровождало. Позитивное мышление — это ежедневная задача, но оно того стоит. – Эрин Кеннеди, Professional Resume Services, Inc.

10. Разработайте программу успеха

Каждое утро в течение пятнадцати лет я выполнял созданный мной процесс под названием «Квантовое программирование». Это включает в себя уделение времени каждое утро, когда вы просыпаетесь, чтобы медитировать и сосредоточиться на человеке, которым вы хотите быть, и на качестве жизни, которой вы хотите жить. Вы также ставите перед собой несколько важных целей, чтобы не останавливаться на достигнутом. Когда вы знаете, чего хотите, и движетесь к этому каждый день, негатив исчезнет. – Бретт Боуман, The Brett Baughman Companies, Inc.

11. Направьте эти мысли во что-то конструктивное

Негативные мыслительные модели могут легко взять верх, но фантастический (и конструктивный) трюк — определить, что такое негативные мыслительные модели и проект, которым вы увлечены. Затем сознательно сделайте следующее: каждый раз, когда вы обнаружите, что сосредотачиваетесь на негативе, перефокусируйте свои мысли на пять минут на свой захватывающий проект. Я сделал это недавно, и теперь новая инициатива опережает график! – Эмили Капит, MS, MRW, ACRW, CPRW, ReFresh Your Step, LLC

12. Сосредоточьтесь на благодарности

Многие недооценивают благодарность, но она необходима для счастливой жизни. Жизнь не становится легче, но мы становимся сильнее, когда переосмысливаем трудности, признавая все маленькие хорошие вещи, происходящие вокруг нас. Держите хороший список и сверяйтесь с ним ежедневно. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чего вы действительно хотите, и будьте очень конкретными. Сосредоточенный, позитивный ум со временем притянет то, что ищет. – Джен Келчнер, TeenTrep.co

13. Попробуйте движение и медитацию

Как зарегистрированный учитель йоги (RYT-200), а также инструктор по письму и писатель, я знаю, что вы не можете избежать негативных мыслей, не разрушая их физически. . Чтобы выбраться из головы, войдите в свое тело. Несколько минут преднамеренной работы с дыханием (10–15-минутная медитация сидя) или движения тела (например, занятия йогой) могут нарушить эти модели мышления.