Как научиться сосредотачиваться на одном деле и не отвлекаться на другое — 3 апреля 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Практические советы.

Рассказывает профессиональный художник-иллюстратор Елена Бондарева.

Когда вы умеете концентрироваться на важном деле — это половина успеха. Мозг человека устроен таким образом, что когда он переключается с одной задачи на другую, это приводит к потере концентрации: требуется больше времени, чтобы вникнуть в суть. Поэтому проблемы с концентрацией испытывает колоссальное количество людей, в том числе представители творческих профессий.

shutterstock.com

Концентрации можно научиться, главное — постоянно практиковаться. Основные рекомендации можно разделить на три группы: которые нужно выполнять во время работы, после и подключать к процессу физические упражнения.

Как концентрироваться во время работы

В процессе работы исключите провоцирующие факторы, на которые можете отвлекаться. Установите специальные расширения для браузера, которые временно блокируют доступ к развлекательным сайтам и социальным сетям.

Отключите уведомления на гаджетах, скажите своим коллегам и близким, что работаете над важным проектом, и попросите вас не отвлекать. Установите на смартфоне лимит на использование развлекательных приложений: таким образом вы избавитесь от желания обновлять информационную ленту. Согласно недавнему исследованию, россияне проводят в мобильных приложениях около четырех часов в день. Если вы на время откажетесь использовать смартфон во время работы или учебы, это может повысить эффективность.

shutterstock.com

Старайтесь работать над одной задачей, пока ее не выполните. Многозадачность — отличное качество, но оно же становится причиной, по которой вы не можете сосредоточиться на своих делах. Чем больше задач вы стремитесь решать одновременно, тем больше ресурсов требуется мозгу, чтобы вникнуть в суть проблемы.

После работы

После рабочего дня организму необходим полноценный отдых. Важно не переутомлять мозг потоком информации в виде игр, фильмов, сериалов: в этом случае мозг не отдыхает, а продолжает анализировать поступающую информацию, следовательно — перегружаться. Лучшим отдыхом после работы будет прогулка: чем дольше — тем лучше.

Здоровый полноценный сон также играет важную роль в концентрации. Недавние исследования показали, что более половины россиян (53%) не высыпается, что влияет на концентрацию внимания во время бодрствования. Важно регулярно спать по 7-9 часов, чтобы достичь максимальной эффективности.

shutterstock.com

Попробуйте различные упражнения, способствующие развитию концентрации. Это могут быть простые кроссворды, судоку, логические и развивающие игры. В книжных магазинах можно найти специальные книги, развивающие логику.

shutterstock.com

Физические упражнения

Занятия йогой помогают повысить внимательность и производительность. Регулярные практики уменьшают стресс, улучшают физическую форму и умственные способности, обеспечивают максимальную способность к фокусировке. Также можно заниматься спортом, пробежками.

Дополнительно можно медитировать: процесс развивает концентрацию, поскольку основные техники сосредоточены вокруг ее углубления. Новичкам предлагается простое упражнение: 20-минутная медитация с часами. Это упражнение заключается в том, что человек слушает тиканье часов с закрытыми глазами на протяжении 20 минут. После пяти дней таких упражнений у человека улучшается память, внимание, повышается концентрация и стрессоустойчивость.

shutterstock.com

Мнением делится Юлия Куренкова, предприниматель и бизнес-психолог, член Международной Федерации Коучинга ICF.

Как фокусироваться и не отвлекаться

Делайте запланированные перерывы

Как и во сне, так и в бодрствовании у человека происходят смены мозговых волн — электрических частот, на которых работает наш мозг. Опираясь на исследования, можно учитывать особенности этих волн и работать максимально продуктивно: через каждые 90 минут работы делать перерывы на 10-20 минут.

Анализируйте свои действия

Задавайте себе вопросы:

• Когда мне легче всего сосредотачиваться?
• Когда мне сложно концентрироваться? Чем это можно объяснить?
• Что происходит в это время вокруг?

Через осознание себя приходит понимание, как оптимизировать работу наилучшим образом.

shutterstock.com

Фокусируйтесь на одном деле

Когда человек пытается оптимизировать время и параллельно разговаривает по телефону, отправляет e-mail и просматривает мессенджеры, мозг не усваивает такой поток информации. Стрессовый фактор влияет на качество каждого действия.

Составьте план и выполняйте задачи по очереди

Составьте список дел, выделите самые значимые и начинайте с них. Мозг будет испытывать меньше стресса от предстоящей работы. Когда планируете количество времени, которое уйдет на задачу, закладывайте еще дополнительные 30% к дедлайну. Вы не будете испытывать стресс из-за сжатых сроков и сможете использовать дополнительные часы или минуты.

shutterstock.com

Разбивайте задачи на подзадачи

Когда мы ставим большие цели, которые требуют долгой реализации, мозг не видит результатов своей работы и теряет мотивацию. Когда вы выполняете маленькие задачи, из которых состоит большая цель, вы видите результаты реализации каждого шага. Это дает силы двигаться дальше.

Мотивируйте себя

Даже в самой интересной и любимой работе встречаются задачи, которые вызывают тревогу или к которым не хочется приступать. Попробуйте определить личную мотивацию и подумайте, как наградите себя, когда выполните сложную или рутинную задачу. Купите билет в кино, устройте себе классный ужин, запишитесь на массаж, подумайте о фильме на вечер или доставке любимой еды.

shutterstock.com

Упражнения для концентрации

Стакан с водой

Наполните прозрачный стакан водой. Возьмите и держите его перед собой. Сосредоточьтесь на стакане, держите его настолько спокойно, чтобы вода не двигалась. Поменяйте руку. Выполняйте упражнение около минуты, постепенно увеличивайте время.

Наблюдение за секундной стрелкой

Понадобятся часы с секундной стрелкой. Следите, как секундная стрелка делает круг. Как только отвлеклись — начинайте заново. Выполняйте упражнение пять минут: не думайте ни о чем, кроме секундной стрелки. Легкое, на первый взгляд, упражнение требует большой силы воли.

Дыхание

Сядьте прямо и зажмите правую ноздрю пальцем. На десять медленных счетов неспешно делайте вдох, после — выдох, также на десять счетов. Повторите упражнение с другой ноздрей. Задание следует выполнить не меньше 20 раз.

🥑 ЗОЖ? Рассказываем про него просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!

Всё об умении концентрироваться: что нам мешает и как перестать отвлекаться

Марта Бжоско

Автор. Пишет о личностном росте и саморазвитии.

Что не так с нашим отношением к концентрации внимания

Мы постоянно слышим, что современные люди разучились концентрироваться. И что именно способность сосредоточиться и работать углублённо отделяет успешных от посредственностей. Мне кажется, такой подход сильно давит и вызывает стыд.

Признавая, что у тебя рассеянное внимание, ты как будто объявляешь, что ты неудачник. В конце концов, кому захочется думать о себе как об одном из тех, кто отвлекается на ерунду и не может сфокусироваться на своих целях. В итоге многие просто отрицают, что им бывает сложно сконцентрироваться.

Но что если оценивать концентрацию чисто с практической точки зрения, забыв о воспеваемом культурой «моральном превосходстве» тех, кто умеет подолгу не отвлекаться? Это стало отправной точкой для улучшения моей собственной концентрации. Меня вдохновил отрывок из книги Криса Бэйли «Гиперфокус».

«Годами исследуя этот вопрос, я обнаружил, что слово „продуктивность“ обросло дополнительными смыслами, — пишет он. — Обычно оно ассоциируется с чем‑то холодным, корпоративным и чересчур зацикленном на эффективности. Я предпочитаю другое, более дружелюбное определение: быть продуктивным — значит достичь того, чего мы намеревались достичь. Если мы планировали за день написать три тысячи слов, выступить с презентацией перед руководством и разобрать электронною почту и успешно всё это выполнили, мы были продуктивны. Точно так же, если мы собирались провести расслабленный денёк и действительно ничего не делали, мы снова были продуктивны».

Из этой же книги я узнала, что именно намерение — для чего я концентрируюсь — подпитывает внимание.

Чтобы увеличить длительность концентрации, нужно знать, почему это важно именно для меня. Тренировать её просто так бессмысленно.

Мы дойдём до практических советов, но сначала поговорим вот о чём:

• Что сейчас происходит с нашим умением концентрироваться (развенчаем популярное сравнение с золотой рыбкой).
• В чём настоящие причины, которые мешают нам сосредоточиться (спойлер: технологии ни при чём).
• Как устроено наше внимание (и как это использовать себе на пользу).

Статья длинная, но пусть это станет для вас предварительным тестом на концентрацию. Может, к концу вы обнаружите, что всё не так плохо.

Почему бесполезно измерять время концентрации

Вы наверняка читали хоть одну статью с жалобами на то, что в цифровую эпоху люди теряют способность концентрироваться. Чаще всего пишут, что средняя продолжительность концентрации сократилась с 12 секунд в 2000 году до 8 секунд в 2013‑м. То есть теперь, как сообщают нам блогеры и журналисты, золотые рыбки остаются сосредоточенными дольше нас — в течение 9 секунд.

Эти цифры цитировали многие влиятельные издания, обычно указывая на исследование канадского Microsoft и не замечая, что оно отсылает к Институту статистических исследований мозга, а тот — к другим источникам. К счастью, нашлись люди, которые копнули поглубже. Оказалось, что эти цифры взяты из воздуха и никакими научными данными не подтверждаются.

Достоверность этого утверждения сомнительна ещё и потому, что с точки зрения психологии понятие средней продолжительности концентрации не имеет смысла.

Как долго мы можем концентрироваться, слишком сильно зависит от контекста, поэтому обобщённые цифры не имеют практической пользы.

Как отмечает психолог Джемма Бриггс, всё связано с конкретной задачей и состоянием человека. И это логично. Моя способность концентрироваться меняется в течение дня. Если утром я могу 2 часа писать без остановок, совершить такой подвиг после обеда практически невозможно. К тому же внимание ведёт себя по‑разному в зависимости от того, сколько сил требует задача. Например, читать научную работу совсем не то же, что читать захватывающий триллер.

Так что не всё потеряно, ваша концентрация вовсе не исчезла безвозвратно. Да, возможно, вам трудно долго уделять всё внимание одному делу, но это не значит, что ваш мозг сломался. Вероятнее всего, способность концентрироваться в XXI веке не так уж сильно изменилась, просто новые условия жизни и работы усугубляют природную склонность мозга отвлекаться.

Почему технологии сами по себе не мешают концентрации

Мы привыкли винить их в проблемах с вниманием. Уведомления, которые постоянно накапливаются в смартфонах, и страх пропустить что‑то важное, который они вызывают, — вот на что мы обычно списываем трудности с концентрацией. Но это только внешняя сторона вопроса, а корень проблемы глубже.

Я осознала это, когда пыталась побороть свою зависимость от телефона. Для начала я стала отмечать, когда тянусь к нему без всякого повода. Оказалось, причина всегда есть. Обычно это какой‑то эмоциональный дискомфорт, от которого хочется сбежать: скука, неловкость, тревога.

Другими словами, использование телефона, а с ним и излишнее потребление контента медиа и соцсетей было реакцией на неприятные переживания, а не причиной отвлечений.

Что на самом деле не даёт нам концентрироваться

Проблемы с концентрацией были у людей всегда. Вот что пишет в своей книге «Неотвлекаемые» Нир Эяль: «Предыдущим поколениям не отвлекаться помогало социальное давление — до изобретения персонального компьютера прокрастинация за рабочим столом была заметна всем окружающим. Чтение журнала или рассказ о своих выходных по телефону давали коллегам ясно понять, что вы отлыниваете от работы».

Сегодня всё далеко не так очевидно, а если вы работаете из дома, социальный фактор вообще отпадает. Да и в целом обстоятельства изменились:

• Как никогда много людей заняты интеллектуальным трудом, для них долгая концентрации очень важна.
• Интеллектуальный труд обычно предполагает, что человеку нужно обрабатывать огромное количество информации.
• Средства для отвлечения — наши электронные устройства — всегда под рукой. Более того, у нас создаётся ложное чувство продуктивности, например когда мы читаем статьи в интернете и называем это «собирать материалы».
• Невидимость отвлечений для окружающих снижает социальную ответственность.

Все эти обстоятельства делают проблемы с концентрацией заметнее, но не вызывают их. Прочитав много книг о внимании и понаблюдав за собой, я могу сделать вывод, что причины кроются в нашей психологии.

1. Отсутствие цели

Из средства для достижения результата продуктивность часто превращается в фетиш. Мы стараемся быть продуктивными и сосредоточенными ради самой продуктивности. Но с таким подходом мозгу непонятно, для чего вообще концентрироваться и прилагать усилия. Естественно, хороших результатов так не добиться.

2. Стремление к новизне

Способность долго концентрироваться на чём‑то одном была невыгодна для эволюции. Гораздо важнее было умение быстро перенаправить внимание в ответ на неожиданную опасность. В результате наш мозг до сих пор постоянно ищет новизну. Такое поведение подкрепляется выбросом дофамина, когда мы переключаемся на новую задачу, вкладку в браузере или телепрограмму.

Причём в поисках новых стимулов человек готов зайти очень далеко. Во время одного исследования участников попросили в течение 15 минут сидеть в комнате и просто думать. В помещении было только устройство, с помощью которого можно несильно, но болезненно ударить себя током. До начала эксперимента все участники сказали, что готовы заплатить, лишь бы избежать этого. Но когда они остались в комнате наедине со скукой, 67% мужчин и 25% женщин воспользовались устройством, некоторые даже не один раз.

3. Перегруженность внимания

Способность концентрироваться не безгранична. Когда мы переходим границы и перегружаем внимание, то теряем возможность сосредотачиваться. Это происходит, когда мы пытаемся сделать слишком много всего одновременно или очень долго фокусируемся на чём‑то сложном.

Как пишет Крис Бэйли, чем чаще мы до краёв заполняем внимание, тем больше времени у нас уходит на переключение между задачами, тем меньше мы способны на ходу отфильтровывать ненужную информацию и тем сложнее нам подавлять желание перепрыгивать с одного дела на другое.

4. Эмоциональный дискомфорт

Для меня это самая большая проблема. Пока я отучала себя от телефона, заметила, что в течение дня возникает бессчётное количество эмоций и ощущений. Они побуждают перевести внимание с того, чем я занимаюсь, на что‑нибудь другое.

Как и стремление к новизне, это связано с нашим эволюционным развитием. Как пишут учёные, если бы удовлетворение и удовольствие были постоянными, мы бы лишились стимулов дальше искать новые выгоды и преимущества. Другими словами, эти чувства не были полезны нашему виду, вот и сегодня мы постоянно испытываем беспокойство.

Последние три года я пыталась решить эти проблемы. Я стискивала зубы и старалась не отвлекаться. Это работало, но только в определённой степени: обойти устройство мозга мне не удалось. Всё стало меняться, когда я приняла причины трудностей с концентрацией. Я прекратила с ними бороться и стала учиться оборачивать их себе на пользу. Для этого нужно разобраться, как устроено наше внимание.

Как правильно распоряжаться вниманием

Представьте внимание как физическое пространство, которое одновременно вмещает только определённое количество задач. Оно зависит от того, сколько наших «вычислительных мощностей» нужно на каждую из них. Например, вы можете одновременно гладить бельё, слушать радио и подпевать. Подобные дела занимают довольно мало места, мы совершаем их почти на автомате.

Со сложными задачами по‑другому. Они требуют сознательной вовлечённости и больше пространства. Это, например, серьёзный разговор, написание отчёта, чтение книги по философии. Чем сложнее дело, тем меньше места остаётся на синхронное выполнение других. Например, когда вы внимательно слушаете рассказ друга о его проблемах, вам может быть сложно заварить чай, хотя при обычных обстоятельствах вы делаете это без запинки.

Способность концентрироваться сильно зависит от того, как вы распоряжаетесь своим пространством внимания. Для оптимальных результатов придерживайтесь следующих правил.

Оставляйте «свободное» место

Во время выполнения сложной задачи это позволяет делать две вещи. Во‑первых, обдумывать наилучшую стратегию. У вас могут появиться идеи, которые не пришли бы в голову, если бы внимание было забито до отказа. Например, убрать пространное введение из презентации и перейти сразу к основной теме. Во‑вторых, замечать, на что вы направляете внимание, а когда неизбежно отвлечётесь — возвращаться к задаче.

Любопытно, что такой же подход тренируется в медитации осознанности. Медитирующему говорят сосредоточиться на дыхании, но не направлять на это всё внимание. Остальная его часть нужна для наблюдения за тем, что происходит в сознании.

Старайтесь избегать «хвостов»

Они возникают, когда мы переключаемся с одного дела на другое, особенно если первое не довели до конца. Допустим, вы пишете важное сообщение и вдруг звонит телефон. Пока вы разговариваете, ваш мозг продолжает думать о сообщении, и вам трудно сосредоточиться. Такие мысли и есть «хвост» предыдущего дела. Чтобы его не возникало, старайтесь по возможности не перепрыгивать с одной задачи на другую.

Как научиться лучше концентрироваться

Вспомните четыре психологические причины, подрывающие концентрацию.

Если проблема в отсутствии цели

Важно знать, зачем лично вам улучшать концентрацию. Иначе получится, что вы делаете это просто из тщеславия.

Постарайтесь найти практическую цель. Подумайте, какие действия сильнее всего изменят вашу жизнь, если вы сможете лучше на них концентрироваться. Например, общение с детьми, написание текстов или учёба. Потом вспомните, что вас обычно от этого отвлекает.

Для меня делом, требующим усиленной концентрации, было написание текстов. Я заметила, что только как следует сосредоточившись я могу выразить свои лучшие идеи в словах и строить желанную карьеру. А из отвлечений выделила проверку соцсетей, перекусы и отправку сообщений друзьям в разгар работы.

Если проблема в стремлении к новизне

Чтобы оно не отвлекало, а, наоборот, помогало, постарайтесь превратить задачу в удовольствие. Для этого переосмыслите её или измените к ней подход. Пусть её сложные элементы станут частью игры.

Например, когда я писала эту статью, мне было трудно сосредоточиться. В какой‑то момент мне начало казаться, что я вообще не смогу ничего сделать, что это слишком сложно. Тогда я превратила процесс в игру: вообразила, будто я романтичная писательница, которая так погружена в свою работу, что ей больше ни до чего нет дела.

Я углубилась в сбор информации и стала выписывать любопытные мысли, пусть даже они и не войдут в статью. Разложила книги и черновики на столе и полу. Создала условия, в которых чувствовала себя как персонаж из фильма. Превратив таким образом задачу в игру, я стала обращать внимание на то, как я печатаю, делаю заметки и строю предложения. И увидела возможные новые подходы в работе. Это внесло в процесс достаточно новизны, чтобы я не отвлекалась на другие вещи.

Ещё один способ — это разрешать себе мини‑отвлечения. Они даже полезны для концентрации, и вот почему:

• Они на несколько мгновений освобождают пространство внимания. Это позволяет чуть‑чуть отдохнуть от умственных усилий.
• Они провоцируют выброс дофамина от смены деятельности, но в то же время не уводят слишком далеко от вашего дела.

Мини‑отвлечения не врываются в пространство внимания как новые задачи, а рождаются внутри него. Вот несколько примеров:

• немного посмотреть в окно;
• поменять позу;
• сделать осознанный глоток чая или кофе.

Когда я замечаю, что хочется отвлечься, позволяю себе потратить несколько мгновений на что‑нибудь такое. Эти отвлечения не привносят новых мыслей (в отличие от соцсетей) и они короткие, так что я не успеваю забыть, чем занималась.

Если проблема в перегруженности внимания

Прежде чем браться за сложную задачу, убедитесь, что она «уместится» в ваше пространство внимания. Если она слишком большая, не пытайтесь запихнуть её целиком. Разбейте на мелкие шаги и выполняйте их по очереди.

Введите открывающие и завершающие ритуалы, чтобы не появлялись «хвосты». То есть чтобы мысли о предыдущем действии не тянулись за вами в следующее. Это должны быть какие‑то символические действия, которые отмечают начало и конец работы. Они подготовят мозг к тому, что должно последовать дальше, и облегчат переход от одного дела к другому.

Например, перед тем как писать, я зажигаю свечу, жгу ладан или просто ставлю чашку кофе рядом с компьютером. А для завершения работы мне нравится записывать, чего я сегодня достигла, или в течение минуты медитировать.

Отслеживайте отвлечения, чтобы вовремя их избежать. Для этого регулярно спрашивайте себя: «На что сейчас направлено моё внимание?» Тогда вы сможете сознательно реагировать на свои ощущения, а не откликаться на них автоматически.

Например, пока я это пишу, чувствую голод. Но знаю, что почти закончила пункт про перегрузку внимания. Это помогает мне не отвлекаться на то, чтобы бежать на кухню за едой, а делать сознательный выбор: дописать, а потом устроить длинный перерыв на обед и отдых.

Признавайте полезные отвлечения. Настойчивое желание зайти на Facebook* может сигнализировать о том, что ваше внимание истощено и пора сделать перерыв. А ёрзанье на стуле — что нужно прогуляться или сделать растяжку.

Чтобы отличить полезное отвлечение от вредного, я задаю себе такие вопросы:

• Я достаточно плодотворно поработала, чтобы не беспокоиться, если сейчас отвлекусь?
• Желание отвлечься вызвано тем, что я уже много сделала и устала, или я просто не полностью погружена в задачу?
• Если я сейчас не поддамся этому отвлечению, какова вероятность, что я смогу вернуться к полной сосредоточенности в следующие 5 минут?

Если проблема в эмоциональном дискомфорте

Постарайтесь продержаться первые 5–10 минут. Начало работы над большой задачей обычно труднее всего, так что главное — преодолеть этот первоначальный дискомфорт.

Например, когда у меня не получается начать писать, я говорю себе, что ничего страшного, если первые 10 минут просто буду смотреть на пустую страницу. Я не заставляю себя чего‑то добиться за это время. Моя единственная цель — преодолеть сопротивление. Обычно через несколько минут смотрения в экран понимаю, что можно начать что‑нибудь печатать. Так я плавно вливаюсь в задачу, и потом мне уже проще поддерживать концентрацию.

Не пытайтесь немедленно снять эмоциональный дискомфорт. Вместо этого полностью сосредоточьтесь на неприятном ощущении.

Я делаю так: когда замечаю, что какое‑то чувство толкает меня отвлечься, совершаю 10 осознанных вдохов и выдохов. Не говорите себе, что после этого не будете отвлекаться. Пообещайте себе делать, что хочется, при условии, что сначала выполните это упражнение.

В процессе обращайте внимание, как ощущаются дыхание и некомфортные эмоции. По данным исследований, простое наблюдение за ними без негативной оценки приводит к тому, что они рассеиваются. У меня так и бывает. По крайней мере в 70–80% случаев после 10 осознанных вдохов и выдохов желание отвлечься проходит само собой.

Как применить советы по концентрации внимания

Итак, вы вооружены практическими советами. Теперь нужно понять, как собрать их воедино и применять для улучшения концентрации в самых важных сферах. Для этого я предлагаю план из трёх шагов.

1. Создайте условия, чтобы прочувствовать преимущества концентрации

Выделите несколько часов на какое‑то дело, которое требует сосредоточенности. Удалите все потенциальные отвлекающие факторы и позвольте себе получать удовольствие от задачи. Когда время выйдет, поразмышляйте и запишите, какие изменения в работе или своих ощущениях вы заметили. Постарайтесь найти как можно больше плюсов.

Если с первого раза не получается, не сдавайтесь. Несмотря на все ваши старания всегда может произойти что‑то неожиданное, что вас отвлечёт. Просто повторите этот шаг ещё раз, пока не почувствуете практическую пользу от улучшенной концентрации.

2. Потренируйтесь на том, что для вас не слишком важно

Когда вы оценили всю пользу хорошей концентрации, можно практиковаться применять вышеописанные способы. Начните с задачи, которая для вас не слишком важна, чтобы не испытывать лишнее давление.

В идеале нужно выбрать что‑то, что вам нравится и что станет ещё лучше от дополнительной концентрации. Например, приготовление еды, ходьба или чтение. Все эти действия мы можем выполнять на автопилоте, но они приносят больше удовольствия, если уделять им достаточно внимания.

Я начала тренироваться на пробежках. Я могу бежать не задумываясь, но заметила, что когда концентрируюсь на дыхании, скорости, своём теле и окружающем пейзаже, ощущения становятся полнее. Это дало мне мотивацию развивать сосредоточенность. В то же время я могла экспериментировать, не чувствуя, что от моего успеха или неуспеха многое зависит.

3.

Применяйте навыки для решения самых важных задач

Когда вы какое‑то время потренируетесь, то начнёте понимать, как устроено именно ваше внимание. Станете замечать, что его поддерживает, что нарушает и какие из предложенных инструментов лучше всего вам подходят.

Теперь можно применять полученные навыки к самым важным задачам. Не забывайте чётко определить свою цель и отвлекающие от неё факторы. Со временем приёмы, поддерживающие концентрацию, станут привычкой. Вы начнёте использовать их так, будто это самая естественная вещь в мире.

Читайте также 🧐

• Почему, отвлекаясь от работы на 2 минуты, мы тратим все 25
• Как перестать отвлекаться каждые 5 минут и сосредоточиться на важных задачах
• Коварный адреналин и душевные страдания: что мешает сосредоточиться на работе

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

10 советов, которые помогут уменьшить отвлекающие факторы и повысить концентрацию внимания

19 июля 2022 г.

Резюме

Узнайте, как повысить концентрацию внимания и не отвлекаться. Эти 10 советов могут вам помочь В большинстве случаев уведомления с электронных устройств только отвлекают. На самом деле, многие люди настолько привыкли к тому, что их прерывают на работе, что, когда они этого не делают, они на самом деле ищут их. Отвлечение внимания и постоянная многозадачность могут на самом деле негативно сказаться на производительности владельцев малого бизнеса.

10 советов, которые помогут уменьшить отвлекающие факторы и улучшить концентрацию

Эти советы могут помочь вам повысить концентрацию внимания и завершить важные дела:

1. Составьте план накануне вечером

Подумайте о том, чтобы записать две задачи, которые необходимо выполнить чтобы этот день был продуктивным. Причина, по которой существуют две вещи, заключается в том, что, возможно, первая задача занимает меньше времени, чем ожидалось, или у нее есть предварительное условие, поэтому ее нельзя выполнить. Вторая задача там как резервная. Сделайте это в первую очередь перед проверкой электронной почты, ответом на телефонные звонки или чтением новостей в социальных сетях, поскольку они могут легко испортить начало любого дня.

2. Отключите отвлекающие факторы

Упреждающая проверка информации может предотвратить прерывание концентрированного рабочего процесса. Вы можете отключить все уведомления от приложений для смартфонов и настольных компьютеров. Подумайте о том, чтобы проверять электронную почту только четыре раза в день и обрабатывать каждый запрос только один раз. Управляя своими устройствами и не позволяя этой технологии контролировать вас, вы можете уменьшить отвлекающие факторы и повысить концентрацию внимания.

3. Устройтесь поудобнее

Для каждого владельца малого бизнеса это означает что-то свое. Комфорт может определяться одеждой, стулом, музыкой, температурой в комнате или рабочим местом. Знание того, в какой среде вы чувствуете себя комфортно, но в то же время сосредоточенно, может помочь вам сохранять концентрацию в течение рабочего дня.

4. Практикуйте медитацию

Это может позволить вашему уму избавиться от отвлекающих мыслей и сосредоточиться на чем-то одном. Для начала подумайте о том, чтобы спокойно посидеть на одном месте в течение трех-пяти минут в день. Закройте глаза и сосчитайте до 34.

Поначалу это может быть сложно, так как ум склонен блуждать по другим мыслям, которые могут помешать вам дойти до 34. Просто отпустите эту мысль без самоосуждения и снова сосчитайте. вернуть вас в нужное русло. Отмечайте любые чувства или ощущения во время выполнения этого упражнения. Это более сложная задача, чем может показаться, поэтому не торопитесь.

5. Ставьте перед собой небольшие цели

Большие цели хороши для мотивационных речей, но они никому не помогают сосредоточиться на выполнении важных дел. Подумайте о том, чтобы разбить все цели на более мелкие части, которые легче достичь. В результате этого может потребоваться только сосредоточенность в течение более короткого периода времени, что может означать увеличение шансов на выполнение задачи.

6. Сон

Здоровому взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов каждую ночь. Многие владельцы малого бизнеса обманывают сон, чтобы работать дольше, чтобы сделать больше дел. Что еще хуже, этот «долг сна» может накапливаться в течение длительного периода времени. Лишение сна может на самом деле быть контрпродуктивным для сохранения концентрации и выполнения задач с высочайшим уровнем мастерства. Небольшой отдых может помочь вам сосредоточиться и улучшить общее состояние здоровья.

7. Используйте визуальные напоминания

На верхней части монитора моего офисного компьютера застряли три слова: «Фокус, фокус, фокус». Когда мне трудно выполнять задание или я хочу отвлечься от него, чтобы проверить электронную почту или социальные сети, я смотрю на это напоминание и повторяю эти три слова вслух. Мне эта мазь действительно помогает!

8. Вознаграждайте себя

Отсрочка удовлетворения может помочь людям сосредоточиться на том, чтобы что-то сделать. Чтобы попробовать, выберите задачу и индивидуальную награду (приобрести еду, проверить социальные сети, позвонить другу и т. д.), прежде чем начать в качестве прямого мотиватора.

9. Прогуляйтесь

Если вы встанете или, что еще лучше, уйдете из офиса, это поможет вам сосредоточиться. Даже короткая прогулка от работы может помочь освежить тело и разум. Перерыв может помочь вам сосредоточиться на следующей задаче по возвращении.

10. Отключи и работай

Нерабочие занятия и действия перед экраном помогут освободить мозг, чтобы позже сосредоточиться на новой задаче. Не менее 30 минут в день посвящайте тренировкам, бегу или езде на велосипеде, занятиям спортом, решению головоломок или игре в шахматы. Помните, что в здоровом теле здоровый дух. Может быть трудно сосредоточиться, когда тело болеет или ум подавлен.

Версия этой статьи была первоначально опубликована 13 июля 2016 года.

Фото: Getty Images

7 проверенных стратегий преодоления отвлекающих факторов

Мы все были там. Даже с самыми лучшими намерениями продолжать работу, мы все равно ловим себя на том, что просматриваем социальные сети, когда должны работать над проектом. Мы не можем не схватить свой мобильный телефон в тот момент, когда слышим уведомление. А еще есть электронная почта! Если мы не проверяем его каждые пять минут, мы беспокоимся, что можем пропустить что-то важное.

Может показаться, что избежать отвлекающих факторов невозможно. Статистика показывает, что отвлекающие факторы приводят к значительной потере производительности. Типичного менеджера прерывают каждые восемь минут, а сотрудники обычно тратят 28% своего времени на устранение ненужных помех и попытки вернуться в нужное русло.

Итак, как вернуть контроль над своим временем и вниманием? Вот семь проверенных стратегий преодоления отвлекающих факторов и восстановления концентрации.

1. Не отвлекайтесь.

Начните вырабатывать привычки, которые помогут вам избавиться от отвлекающих факторов и оставаться сосредоточенным. Начните с создания среды, в которой у вас будет меньше соблазна заниматься чем-то другим, кроме того, над чем вы работаете. Это не всегда легко сделать. Во-первых, многие из нас полагаются на компьютер для выполнения своей работы, но мы также находим наши самые большие отвлекающие факторы, связанные с использованием компьютера в Интернете. Если вы постоянно блуждаете по сайтам с видео или покупками, попробуйте использовать приложение для блокировки веб-сайтов.

Работайте над формированием привычек, которые сигнализируют вам и окружающим о том, что вы не отвлекаетесь. Закройте дверь в свой кабинет. Наденьте шумоподавляющие наушники. Выключите телефон или поставьте его на беззвучный режим и отодвиньте его от себя (чтобы вам было нелегко его поднять). Если вы работаете в открытом офисе, вам может быть полезно переехать в более тихое место. Исследования показали, что отвлекающие факторы случаются на 64% чаще в открытом офисе, и в этой среде нас чаще прерывают другие люди.

Удалите как можно больше отговорок и отвлекающих факторов, чтобы полностью сосредоточиться на одной задаче за раз — без многозадачности.

Связано с этим: Отвлекающие факторы причиняют вам больше вреда, чем вы думаете: вот почему

2. Ежедневно ставьте перед собой три основные цели.

Длинный список дел может показаться непреодолимым и заставить нас чувствовать себя подавленными. Мы готовы сдаться еще до того, как начнем, и именно тогда становится легко поддаться отвлечениям. Вы можете компенсировать это, ставя перед собой 3 задачи, которые нужно выполнять каждый день. Напишите их на стикере и разместите там, где вы сможете видеть его каждый раз, когда отрываете взгляд от работы.

Ограничив количество ежедневных целей, вы четко определите, над чем вам нужно работать. Вы будете работать с большим намерением над этими задачами, и ваш разум будет менее склонен отклоняться.

Каждое утро спрашивайте себя: какие три самые важные вещи нужно выполнить сегодня? Любые другие задачи должны быть вынесены в отдельный список дел. Вы можете приступить к решению этих менее важных задач, как только вы достигли первых 3 целей.

3. Сократите временные рамки.

Большее количество отработанных часов не означает, что вы обязательно сделаете больше дел. Закон Паркинсона гласит, что «работа имеет тенденцию расширяться, чтобы заполнить время, которое у нас есть для ее завершения». И дело в том, что мы обычно заполняем оставшееся время отвлекающими факторами. Это потому, что наш разум настроен на сохранение энергии, когда это возможно. Если нам не нужно что-то делать, есть большая вероятность, что мы этого не сделаем. Вместо этого мы позволяем себе погрузиться в видео на YouTube или в игровое приложение на нашем телефоне.

С другой стороны, когда мы приближаемся к крайнему сроку, мы внезапно развиваем подобную лазеру концентрацию и избегаем отвлекающих факторов любой ценой. Когда вы знаете, что вам нужно что-то сделать, вы найдете способ сделать это.

Чтобы не отвлекаться, дайте себе меньше времени для завершения работы. Это все равно, что поставить себе искусственный крайний срок, но подкрепленный чем-то, что заставляет вас нести ответственность. Скажите своему боссу или клиенту, что вы предоставите им черновик проекта к концу дня. Найдите партнера по подотчетности, который будет удерживать вас в намеченные сроки. Как бы вы это ни делали, установление жестких сроков поможет вам избежать отвлекающих факторов и повысить вашу продуктивность.

Связанный: Работаете из дома? Избегайте этих неочевидных отвлекающих факторов.

4. Следите за блужданием ума.

Согласно одному гарвардскому исследованию, мы тратим почти 50% времени бодрствования, думая о чем-то, кроме того, что должны делать. Мы живем на автопилоте, и наш разум блуждает, отчасти для того, чтобы не пытаться сосредоточиться на чем-то. Ключ к повышению продуктивности — замечать, когда ваш разум отвлекается, и возвращать внимание к задаче.

Это означает, что нужно обращать внимание на свои мысли и распознавать, когда ваш разум начинает дрейфовать. Это позволяет вам управлять тем, на чем вы сосредотачиваетесь, и перенаправлять свои мысли, когда вы ошибаетесь. Вместо того, чтобы позволить себе продолжать блуждать по социальным сетям, чтобы проверить свою ленту новостей, вы активно тормозите это отвлечение.

Обратите внимание на то, каких отвлекающих факторов особенно трудно избежать, чтобы вы могли их поймать раньше. Когда вы чувствуете желание отвлечься, сделайте вдох и намеренно не реагируйте на это. Как только вы уступили и позволили себе сосредоточиться на чем-то другом, например, на чтении электронной почты, вам будет труднее перегруппироваться и вернуть внимание к текущей задаче.

Короче говоря, следите за своими мыслями, вместо того, чтобы позволять себе переключаться между задачей и отвлечением.

5. Тренируйте свой мозг, делая из него игру.

Ваш разум подобен мышце. Для того, чтобы использовать его эффективно, вам нужно создать его. Нам нужно тренировать свой мозг, чтобы оставаться сосредоточенным, постепенно работая над нашей концентрацией. Это укрепит нашу способность концентрироваться в течение более длительных периодов времени.

Отличный способ начать делать это — использовать «метод помидора», в котором вы устанавливаете таймер и полностью сосредотачиваетесь на задаче в течение определенного периода времени, например, 45 минут подряд. Затем позвольте себе 15-минутный перерыв.

Если 45 минут слишком много, начните с чего-то более удобного, например, с 25 минут, а затем дайте себе пятиминутный перерыв. Идея состоит в том, чтобы превратить это в игру — заставить себя усердно работать над своей задачей, пока не прозвенит таймер. Затем позвольте себе отвлечься на что угодно, но только на отведенное время.

После перерыва он снова работает, пока не прозвонит таймер. Вы будете поражены тем, как много вы можете сделать, используя этот метод!

Связано: 5 интеллектуальных хаков, которые используют основатели Силиконовой долины, чтобы оставаться сосредоточенным

6. Беритесь за более сложную работу.

Если у вас проблемы с концентрацией внимания и вы постоянно отвлекаетесь, возможно, ваша работа не полностью вас увлекает. Вам может казаться, что вы тяжело работаете весь день, но возможно, ваш разум борется со скукой и пытается заполнить время чем-то более интересным.

Сложные задачи требуют большей рабочей памяти и внимания, а это означает, что у нас остается меньше умственных способностей, чтобы блуждать в поисках ближайшего стимулирующего отвлечения. Мы, скорее всего, войдем в состояние полного погружения в работу, когда испытаем наши способности. Нам становится скучно, когда наши навыки значительно превышают требования нашей работы — например, когда мы несколько часов бездумно вводим данные.

Оцените уровень вашей непродуктивной работы. Вам сложно попасть в проект? Это может указывать на то, что у вас есть возможность браться за более сложные проекты. Когда мы беремся за более сложную работу, которая расширяет наши навыки и интеллектуальные пределы, мы можем быть поглощены и чрезмерно сосредоточены на задаче. Наш разум устроен так, чтобы сосредотачиваться на чем-то новом, приятном или угрожающем. И решение этих задач дает нам чувство достижения.

У нас нет такого чувства удовлетворения от задачи, которую мы считаем второстепенной.

7. Разорвите цикл стресса и рассеянности.

Стресс также может играть важную роль в нашей неспособности сосредоточиться или преодолеть отвлекающие факторы. Слишком часто мы пытаемся работать, чувствуя себя перегруженными. Это оставляет нас измотанными и истощенными, легко отвлекаемыми и неспособными сосредоточиться. Если вы легко отвлекаетесь, это может указывать на то, что вы находитесь в состоянии повышенного стресса.

У него даже есть название: «легко отвлекаемая тревога». Симптомы включают:

• Вам трудно сосредоточиться, и ваш разум постоянно отклоняется от того, на чем вы сосредоточились.
• Вам труднее формировать мысли и оставаться на правильном пути, чем обычно.
• Ваше мышление кажется запутанным и ослабленным.