20 простых способов заставить себя заняться спортом

Комсомольская правда

Результаты поиска

ЗдоровьеНовости медициныЗдоровье: Помоги себе самЗдоровье: Советы сезона. Весна

Валерия МАГАНОВА

3 мая 2015 9:00

Уже успели растолстеть за праздники? Тогда эти советы Европейской ассоциации фитнеса — для вас. Попробуйте, должно получиться!

Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

«Вечером выйду на пробежку», — говорите себе вы. «В понедельник начну делать зарядку», «в начале месяца куплю абонемент в спортзал». Обещания, обещания, обещания… Как же заставить себя заняться спортом? Специалисты Европейской ассоциации фитнеса предлагают несколько мотивационных шагов, которые помогут встать из-за стола и отправиться на тренировку.

1. Надевайте спортивную одежду

Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса. Посмотрите на себя в зеркало, сфотографируйтесь. Чувствуете себя красивым и спортивным? Не очень? Может, пришло время сделать несколько упражнений, прямо сейчас, не переодеваясь снова в «гражданское»

2. Записывайте впечатления от каждой тренировки

Приучите себя вести дневник спортивной девчонки или парня. Старайтесь в письменном виде передать все ощущения от физических нагрузок, свое самочувствие. Если нет настроения сегодня идти на тренировку — пролистайте дневник, вспомните, какие потрясающие ощущения вы получали после занятий. Поверьте, вам обязательно захочется пережить их снова!

3. Напоминайте себе, зачем вы это начали

Помните время, когда вы не покупали понравившуюся одежду, потому что она плохо на вас сидела? Как часто вы хотите надеть шорты или короткую юбку, но не позволяете себе этого? Перебирайте все неприятные воспоминания или обидные слова и напоминайте себе, почему вы начали заниматься физическими нагрузками.

4. Спросите себя: не пожалеете ли вы, забросив занятия

Если начинаете заниматься фитнесом, значит, у у вас есть определенные причины для этого — желание сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поправить здоровье, получать определенные положительные эмоции или просто занять свободное время. Забросив занятия, Вы перечеркнете собственную цель. Уверены, что не пожалеете об этом?

5. Купите абонемент в спортзал

Это одно из самых мотивирующих решений. Даже если на вас внезапно налетит очередной приступ лени, то жадность, наверняка, переселит. Вы уже оплатили месячный курс, как же можно пропустить занятия и напрасно потратить деньги? Волей-неволей придется встать с дивана и отправиться на тренировку.

6. Попробуйте групповые занятия

Некоторым людям комфортнее заниматься с индивидуальным тренером: во-первых, все его внимание будет безраздельно посвящено вам, во-вторых, не будет свидетелей возможного провала. Однако хороший тренер — действительно хороший — будет уделять внимание каждому, даже если в группе не менее 15 человек, и наоборот, на индивидуальных занятиях появится желание лишний раз передохнуть, поболтать, сократить время тренировки. В групповых занятиях есть свои плюсы: общая энергия заставит продолжать занятия, даже если вы захотите уйти. И не стоит беспокоиться о внимании остальных участников — у них не будет времени, чтобы смотреть по сторонам.

7. Притворитесь, что вы окружены зрителями

Вам понадобится приложить небольшие усилия — представьте, что вы профессиональный атлет, за аами наблюдает жадная до зрелищ публика, которая подбадривает вас криками и аплодисментами. Вы не можете развернуться и уйти, не закончив выступление/тренировку. Довольно необычный способ, но людям с хорошей фантазией помогает.

8. Мотивируйте себя

Купите яркие стикеры в магазине канцтоваров и распишите их мотивирующими фразами, в стиле «Ты все сможешь», «Чего бы это ни стоило», «Просто сделай это», «Будь собой», «Верь и добивайся» или «Никогда не сдавайся». Расклейте стикеры по всему дому — на зеркалах, на стенах и шкафах. Они будут подбадривать, даже если вы будете в плохом настроении. Можете также написать на зеркале цифры желанного веса и параметров тела, чтобы напоминать себе, к чему стремитесь.

9. Бросайте себе вызовы

Это могут быть маленькие челленджи: добегите до ближайшего супермаркета, затем до аптеки недалеко от него, заверните в парк и пробегите еще две минуты — и обратно. Но лучше мотивируют большие задачи: сбросить 7 кг, пробежать 200 миль на велотренажере, освоить лыжи, сесть на шпагат. поставьте перед собой цель, бросьте себе вызов, например, похудеть в талии до 60 см, напоминайте себе об этом каждый день и работайте, пока не одержите победу.

10. Работайте с людьми, которые вас веселят и подбадривают

Поддержка нужна всегда, даже в спортивном зале. Разве вам не захочется достичь больших результатов, если позади будут стоять подбадривающие вас люди? Разве не захочется не просто оправдать их ожидания, но и доказать им, что можете большее? Знание того, что за вами наблюдают чьи-то глаза, — лучшая мотивация для того, чтобы добиться идеала.

11. Слушайте аудиокниги с продолжением

Конечно, веселее заниматься под зажигательные мелодии, но у аудиокниг будет определенное преимущество: вам обязательно захочется выйти на пробежку или продолжить занятия на следующий день, чтобы узнать, чем закончилась история.

12. Наслаждайтесь полезной здоровой пищей

Никакие физические нагрузки не дадут ожидаемого результата, если вы будете потреблять вредную пищу в большом количестве — фастфуд, сладкое, жареное и жирное, мучное — и при этом забывать о фруктах и овощах, белке и медленных углеводах. Подберите к курсу занятий программу питания, желательно, с одобрения тренера или диетолога. К продуктам, которые могут входить практически в любую диету, относятся овощи, куриная грудка и говядина, зерновые крупы и каши на воде, нежирная рыба, хлеб грубого помола и фрукты с низким содержанием сахара, например, киви, грейпфрут, груша, яблоко.

13. Делайте селфи

Делайте снимки до и после тренировок каждую неделю, сохраняйте их. Можете организовать фитнес-альбом или повесить фотографии на стену и сравнивать их. Отслеживать изменения собственного тела по фотографиям легче, чем в зеркале, да и настроение поднимает.

14. Соревнуйтесь

Конкуренция всегда была отличным мотиватором в любой сфере. Кто поднимет больший вес — вы или ваша подруга? Кто быстрее сбросит пару килограмм к концу недели, у кого сильнее мышцы и лучше растяжка? Соревнуйтесь с друзьями или приятелями по спортзалу, мотивируя таким образом не только себя, но и других. Но только давайте по-честному: без аптечных похудательных средств и слабительных, так только здоровье посадите.

15. Пригласите друзей

Заниматься спортом с лучшими друзьями всегда веселее, чем одному. Они не позволят вам бросить тренировки, подбодрят и улучшат настроение, помогут поработать над сложными упражнениями, укажут на ошибки и первыми заметят прогресс.

16. Увеличивайте дистанцию

Пробежали две мили от дома утром? Заставьте себя пробежать еще две — и тогда на обратном пути придется пробежать все четыре. Пусть такая мотивация кажется не совсем честной — вам ведь все равно нужно как-то возвращаться домой.

17. Скажите себе: «Я всего лишь разогреюсь и пойду домой»

Чувствуете нежелание заниматься сегодня фитнесом? Пообещайте себе лишь немного разогреться, а затем сразу отправиться домой. Поверьте, стоит начать — и вы уже не захотите прекращать тренировку, хотя бы из расчета не выглядеть глупо.

18. Следите за своим успехом

Заведите фитнес-гаджет, например, электронный браслет. Будете отмечать все результаты, отслеживать малейший прогресс, записывать собственные впечатления и ощущения. Заодно можете внести туда расписание тренировок и необходимое меню. Пролистывайте дневник по вечерам и напоминайте себе, зачем это делаете.

19. Думайте о том, что становитесь сильнее

Что может быть лучше, чем знание того, что ваше тело способно на что-то новое? Месяц назад вы с трудом вставали в позу «березки» или «собаки мордой вниз», а сейчас можете с легкостью достать руками до кончиков пальцев ног. Каждое занятие, каждая физическая нагрузка помогает стать сильнее, гибче, позволяет Вам сделать то, что вы не могли раньше. Это знание станет лучшей мотивацией.

20. Прислушайтесь к внутреннему голосу

Он говорит: «Ты можешь сделать это! Ты можешь и хочешь стать сильнее!» Игнорируйте такие зловредные мысли, как «проще будет сдаться», «ты же не спортсмен, чего ты пытаешься добиться?» Вы должны мотивировать себя мысленно. Если сами не верите в свои силы, как же в них поверят другие?

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без
предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой
право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные
сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой
массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781
127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

6 необычных идей, чтобы мотивировать себя заниматься спортом

33 959

Практики how toСлушать своё телоПознать себя

1. Настройтесь на хорошие воспоминания

Если новый знакомый вызывает приятные эмоции, вы, скорее всего, будете рады увидеть его снова. То же правило верно и для спорта. Те, кто перед тренировкой вспоминали об удачных прошлых тренировках, посещали спортзал чаще и с удовольствием.

Если счастливая картинка не возникает в вашей голове, попробуйте создать ее сами. Наушники с любимой музыкой в уши, кроссовки на ноги — и вперед, создавать воспоминание!

2. Не стремитесь «делать упражнения». Ищите удовольствие!

Мы часто смотрим на спорт как на способ привести себя в форму. И это правильно. Но он может быть и источником радости. Те, кто говорит о спорте как об игре, чаще употребляют слова «удовольствие», «вызов», «азарт». Те же, для кого спорт — это прежде всего упражнения, делают акцент на внешнем виде, весе и борьбе со стрессом. Исследования показывают, что внутренняя мотивация работает лучше, когда нам нужно освоить и закрепить новую привычку.

Найдите внутренний драйв, который наполнит энергией. Любите бороться один на один? Запишитесь на борьбу. Предпочитаете шумные компании? Чаще играйте с друзьями во фрисби. Или просто настройте себя на то, что со следующего воскресения вы готовитесь к велокроссу.

3. Не тренируйтесь рядом с самым подтянутым человеком в зале

Реклама фитнес-клубов завлекает нас фотографиями моделей и атлетов с идеальными мышцами. Но встреча с таким человеком в зале не добавит мотивации. Наоборот, вы скорее будете заниматься меньше и уйдете домой с неприятным чувством.

Несколько лет назад психологи провели исследование на тему того, как вид желанного тела влияет на нашу мотивацию. Первая участница занималась на беговой дорожке рядом со спортсменкой, которая носила обтягивающий топ и короткие шорты. Вторая занималась в компании той же женщины, но в бесформенном спортивном костюме. В первом случае участница провела в спортзале меньше времени, а ее самооценка ухудшилась. Вторая, наоборот, тренировалась дольше и под конец не испытывала недовольства собой.

4. Не думайте о недостатках своего тела

Частота занятий спортом связана с тремя вещами:

• удовлетворенностью своим телом,
• вниманием к его потребностям,
• радостью от осознания того, на что оно способно.

Но ни один из этих пунктов не даст нужного эффекта, если вы думаете о теле с неприязнью. Не представляйте себя скульптором, который высекает из бесформенного камня шедевр. Скорее подумайте о садовнике, который следит за своим садом. Деревья в нем хороши сами по себе, но пара взмахов ножниц только добавит им очарования.

5. Подстраивайте режим тренировок под себя

Вы нашли в Сети программу, которая обещает за Х месяцев тело мечты. Но первые полчаса упражнений выжали вас как лимон. Мысль о том, чтобы повторить этот кошмар, приводит вас в ужас. «Наверное, это все не для меня», — решаете вы. И ошибаетесь.

Те, кто придерживается жесткой программы, не учитывая свое состояние, достигают меньшего эффекта, чем те, кто подбирает упражнения с учетом своих возможностей. Не будьте рабами программы и не ставьте рекордов. Прислушивайтесь к своему телу и время от времени пересматривайте порядок и интенсивность упражнений, количество подходов и другие параметры.

6. Перестаньте концентрироваться на своей лени

Наша психика стремится к тому, чтобы реальность соответствовала нашему представлению о себе. Если мы строим свой внутренний образ из негативных черт — «я ничтожный лентяй, у меня совершенно нет силы воли», — наш мозг будет истолковывать происходящее так, чтобы подтвердить этот образ. Вы проспали тренировку? Ну конечно, чего еще можно ожидать от такого увальня? Вместо этого попробуйте думать о себе как о здоровом человеке.

Вы проспали? Это не так плохо — высыпаться тоже необходимо. Вы занятой человек, вам нужно восстанавливать силы. Важный момент: это не значит, что вам нужно оправдывать свои слабости. Просто не давайте им определять, кто вы. Если мы спотыкаемся, это не повод вообще не идти вперед, верно?

Текст:Антон Солдатов

Новое на сайте

Есть ли жизнь после Tinder: 7 аналогичных приложений для знакомств

Почему нелюбимые дочери не могут завести подруг: 5 проблем из детства — освободитесь от травм

«20-летний сын не работает. Как помочь ему с самореализацией?»

«Не могу подпустить к себе парня из-за насилия в прошлом»

«Отношения должны принять иную форму»: 5 шагов, чтобы расстаться осознанно, — история семейного психотерапевта

От прически до духов: что и почему (не) заводит мужчин

Механизм подражания vs желание выделиться: гештальт-терапевт о том, зачем нам нужна мода

70% россиян готовы к искусственному оплодотворению: результаты опроса о репродуктивном здоровье

Как мотивировать себя на занятия спортом

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Объедините свои поощрения. Быть гибким. Получите некоторую поддержку. Вот как получить — и сохранить — мотивацию.

Кредит… Кейт Э. Моррисон для The New York Times соблазн пропустить пробежку. Это был четверг в начале декабря, и к тому времени, когда мои пять встреч в Zoom были закончены, уже темнело, а небо было покрыто мокрым снегом. Тем не менее, я вышел за дверь, потому что мой последний звонок в этот день был с парой профессиональных бегунов, каждый из которых имеет несколько национальных чемпионских титулов в беге на длинные дистанции. Врач Меган Рош и ее муж Дэвид посоветовали мне думать о тренировке как об отдыхе после долгого рабочего дня, а не как о еще одном пункте в моем списке дел.

«Я постоянно борюсь с мотивацией, — сказал мистер Рош. Что помогает ему преодолеть горб, так это находить радость в самой деятельности. Иногда полезно немного пошалить, сказал он. «Звучит смешно, но если вы бежите с небольшого холма или даже просто устали, вытяните руки, как будто вы самолет, и вдруг все станет менее серьезным».

Это звучало глупо, но когда я попробовал трюк с руками самолета, мой темный холодный бег стал на удивление радостным. Вот еще несколько способов найти вдохновение и, возможно, даже немного радости в ежедневных тренировках.

Когда физические упражнения не нравятся, создайте впечатление, что что-то еще может помочь. Кристал Стелтенпол, психолог из Университета Южной Индианы в Эвансвилле, изучающая мотивацию к занятиям спортом, вспоминает разговор, который у нее был с участником одного из ее исследований, который сказал: «Я играю в баскетбол, но это просто времяпровождение с друзьями». Другими словами, хотя деятельность квалифицировалась как упражнение, это было скорее дополнительным преимуществом, чем мотивирующим фактором.

Я много лет участвовал в соревнованиях по бегу, велосипедисту и лыжнику. И хотя я продолжаю выполнять эти упражнения, я обычно получаю рекомендуемые 22 минуты в день для упражнений средней интенсивности автоматически, даже не думая о них. Вместо этого я совершаю утреннюю прогулку, чтобы проветрить голову, почувствовать присутствие в своем окружении и пообщаться с мужем и собаками.

«Если вы спросите, большинство людей скажут, что они хотят заниматься спортом для своего здоровья, и это отличная цель», — сказала Кэти Хайнрих, специалист по физическим упражнениям из Канзасского государственного университета. «Но что действительно заставляет людей двигаться, так это делать то, что им нравится». Идеальной деятельности для всех не существует. «Как ты любишь двигаться?» — сказал доктор Генрих. «Может быть, это танцы, а может быть прогулка в парке. Для кого-то это может быть кроссфит или пелотон».

Кейси Джонстон наткнулась в теме Reddit на поднятие тяжестей женщиной, которая начала программу силовых тренировок. Этот пост вдохновил г-жу Джонстон, пишущую о здоровье и науке, которая сейчас издает информационный бюллетень «Она зверь», попробовать аналогичную программу. Она обнаружила, что любит это гораздо больше, чем бег. В то время как бег дал ей слишком много времени, чтобы поразмышлять над тревожными мыслями: «Вы не можете думать ни о чем другом, когда у вас на спине 200 фунтов», — сказала она.

В прошлом месяце исследователи опубликовали масштабное исследование, в котором проверялась эффективность 54 различных подходов к мотивации людей больше заниматься спортом. В эксперименте, в котором приняли участие более 60 000 участников сети 24 Hour Fitness в качестве испытуемых, было обнаружено, что бесплатная аудиокнига была одним из самых эффективных способов привлечь людей в спортзал. Идея заключалась в том, чтобы дать участникам то, чего они будут с нетерпением ждать во время тренировки, — сказала одна из организаторов исследования, Кэти Милкман, профессор Уортонской школы Пенсильванского университета и автор книги «Как измениться: наука о том, как добиться успеха». Где вы находитесь, где вы хотите быть».

Этот подход знаком доктору Роше. Ей нравится фотографировать, а бег дает ей возможность искать интересные вещи для съемки, особенно во время путешествий. «Эти фотографии помогают мне в моем беговом путешествии», — сказала она.

Эксперты говорят, что поиск радости и общности в упражнениях — один из лучших способов сохранить мотивацию к тренировкам. Кредит… Кит Э. Моррисон для The New York Times

«Главная причина, по которой люди не занимаются спортом, — это время, — сказал доктор Генрих, — и единственный надежный способ найти время — расставить приоритеты. «Вы должны принять решение о том, чтобы заниматься физическими упражнениями в свой день, это не произойдет просто по волшебству».

Г-жа Джонстон пыталась втиснуть в свою жизнь физические упражнения, например, поднимаясь по лестнице вместо лифта. «Но это никогда не приносило мне никакой пользы и не давало мне никакого подтверждения, что я делаю что-то значимое», — сказала она. «Отведение упражнениям особого места в моей жизни мотивировало».

Если вы считаете упражнения необязательными, вы разрешаете себе их пропускать. Вместо этого попробуйте рассматривать это как неотъемлемую часть вашей работы, — советует Брэд Стулберг, автор книги «Практика заземления» и часто пишущий о человеческих возможностях. «Независимо от того, являетесь ли вы родителем, бизнесменом, врачом, писателем, художником, юристом или педагогом, упражнения сделают вас лучше в том, что вы делаете», — сказал он. «Это поможет вам сосредоточиться, оставаться спокойным и собранным, а также улучшит вашу энергию».

Делать упражнения приоритетными не означает, что вам нужен жесткий график. Исследование, опубликованное доктором Милкманом и некоторыми его коллегами в 2020 году, показало, что предоставление гибкости для достижения ваших целей может повысить ваши шансы на успех. Исследователи изучили более 2500 сотрудников Google, случайным образом назначив некоторым из них оплату за посещение спортзала компании в период времени, который они заранее определили как наиболее удобный, в то время как другие могли пойти в любое время.

Исследователи ожидали, что приверженность определенному времени поможет людям сформировать более сильные привычки, сказал ведущий автор Джон Бешерс, поведенческий экономист Гарвардской школы бизнеса. Вместо этого люди, которым была предоставлена ​​​​гибкость, в конечном итоге стали чаще приходить после того, как платежи закончились. По словам доктора Милкмана, когда группа по жесткой программе пропустила запланированную тренировку, они вообще не пошли, в то время как группа, которая практиковалась в поиске времени, продолжала это делать.

«Лучший мотиватор в фитнесе — это друг. Они возлагают на вас ответственность за то, чтобы вы явились, и поддерживают вас, когда вы этого не делаете», — сказал г-н Штульберг.

В ходе одного исследования, проведенного в 2017 году, доктор Хайнрих взял интервью у владельцев и тренеров тренажерных залов CrossFit и обнаружил, что чувство общности является сильным мотиватором для людей, продолжающих занятия. «Дело не в том, что вам нужно идти, а в том, что вы хотите пойти и вас привлекает группа», — сказала она.

Присутствие чирлидера в стороне также может дать вам толчок, говорит доктор Стельтенполь, подтверждая, что вы работаете, и признавая препятствия, с которыми вы сталкиваетесь. «Если вы тренируетесь в одиночку, может быть полезно иметь кого-то, с кем можно проверить».

Поиск места и времени дня, которые вам нравятся, имеет решающее значение для соблюдения графика тренировок. Если вы пропустите день, не переживайте, но постарайтесь не пропустить два дня подряд. Кредит… Кейт Э. Моррисон для The New York Times

Ищите способы сделать ваше окружение более привлекательным для физической активности, доктор — сказал Стельтенполь. Найдите или создайте место, где упражнения кажутся заманчивыми. По ее словам, это может быть тренажерный зал, парк, пешеходная дорожка или даже просто ваша спальня с ковриком для упражнений и фитнес-приложением. Главное, чтобы ваше окружение настраивало вас на успех.

Доктор Роше обычно бежит первым делом с утра, и она готовится заранее, раскладывая свою одежду, готовя кофейник и ставя в очередь энергичный музыкальный плейлист, пока готовится к бегу. Зимним утром она также включает яркий свет и иногда сначала разогревает мышцы в горячем душе.

Заманчиво думать, что вы слишком напряжены или устали, чтобы заниматься спортом, но часто упражнения — это именно то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше. «Чтобы начать, вам не нужно чувствовать себя хорошо, вам нужно начать, чтобы чувствовать себя хорошо», — сказал г-н Стулберг.

Упражнения могут помочь вам управлять своим настроением, сказал доктор Стельтенполь, и когда вы чувствуете себя паршиво, иногда упражнения являются мощным противоядием. «Когда я действительно расстроен, я считаю, что это хорошее время, чтобы прогуляться».

Мисс Джонстон мотивирована ощущениями от тренировок. «Мне очень нравится, каково это физически — использовать свои мышцы и выполнять одну конкретную задачу», — сказала она. Ее также вдохновляет прогресс, которого она достигает в поднятии тяжестей. «Невозможно заставить людей понять, что они чувствуют, когда становятся сильнее, особенно если они новички в этом деле», — сказала г-жа Джонстон. По ее словам, это преимущество проявляется довольно быстро и может создать положительную обратную связь.

Самая эффективная уловка, выявленная в мегаисследовании 24 Hour Fitness, заключалась в том, чтобы стимулировать людей вернуться в форму, если они пропустили занятие. В этом сценарии люди обязуются приходить в спортзал в определенные дни и часы, и если они пропустят одно из этих запланированных посещений, они получат напоминание, а также шанс заработать дополнительные баллы, если они совершат следующий запланированный визит. (Участники зарабатывали баллы, которые они могли конвертировать в деньги Amazon.)

Не требовалось много — около девяти центов в виде дополнительных баллов — чтобы вернуть людей в спортзал, и доктор Милкман предполагает, что это сигнал «не надо». пропусти тренировку дважды», что подтолкнуло людей, а не банальный бонус. По ее словам, вы можете представить себе, как сделать это более действенным, если присоединитесь к спортзалу с друзьями.

Кристи Ашванден — писательница из западного Колорадо, автор книги «Хорошо идти: чему спортсмены из всех нас могут научиться из странной науки о восстановлении».

4 научно доказанных способа получить мотивацию к тренировкам

Примечание редактора: мы пересматриваем некоторые из наших самых популярных публикаций! Воспользуйтесь этими полезными советами.

Вы хотите, чтобы ваши случайные силовые занятия или воскресные тренировки стали регулярным ритуалом? Вы можете быть одним из многих случайных тренирующихся, которые хотят чаще потеть, но изо всех сил пытаются найти мотивацию для тренировок, чтобы сделать фитнес частью своей повседневной жизни.

Здравый смысл не особенно помогает понять, как войти в ритм и стать тем человеком, который говорит: «Встретимся позже за бранчем. Сначала мне нужно вписаться в мою пробежку. Вам говорят, что вы должны достаточно «хотеть этого». Или что вы должны делать что-то 21 день подряд, прежде чем это станет вашей второй натурой. Но что вы делаете в 29 ^-й -й день, когда на улице идет дождь, и вы умираете от желания пропустить пробежку и вместо этого поспать еще час?

СВЯЗАННЫЕ: 7 самодельных проектов Pinterest, которые мотивируют вас

К счастью, экономисты и психологи изучают, как взломать код того, что заставляет нас постоянно делать то, что мы не всегда хотим делать. Вот некоторые из их лучших стратегий для повышения мотивации к тренировкам.

1. Дайте себе реальную награду  

Конечно, некоторые люди могут быть мотивированы туманными целями, такими как «улучшение здоровья» или «контроль веса». Но если вам это не подходит, журналист Чарльз Дахигг, автор Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе советует сделать преимущества тренировок более ощутимыми, например, побаловать себя смузи или эпизодом Game of Thrones после.

«Внешняя награда настолько сильна, потому что ваш мозг может зацепиться за нее и сделать ссылку на то, что поведение того стоит».

Он описывает создание неврологической «петли привычки», которая включает в себя сигнал, запускающий поведение (размещение обуви для вращения рядом с сумкой), рутину (прохождение урока по вращению), а затем вознаграждение. «Внешняя награда настолько сильна, потому что ваш мозг может зацепиться за нее и сделать ссылку на то, что поведение того стоит», — объясняет он. «Это увеличивает вероятность того, что рутина станет привычкой».

СВЯЗАННЫЕ:  Единственная привычка, которая может сократить потребление калорий на 1400 в неделю

Со временем мотивация становится внутренней, поскольку мозг начинает ассоциировать пот и боль с выбросом эндорфинов — химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, которые выделяются в мозге. которые несут ответственность за тот прилив «я-чувствую-чертовски-потрясающе», который вы получаете после отличной тренировки в тренажерном зале. Как только вы приучите свой мозг распознавать, что тренировка сама по себе является наградой, вы не захотите даже удовольствия.

Фото  Element5 Digital  от  Pexels

2. Подпишите договор обязательств

Мы можем давать себе обещания в течение всего дня, но исследования показывают, что мы с большей вероятностью выполним обещания, если дадим их перед друзья.

Вы можете еще больше повысить ставку, подписав контракт, в котором обязуетесь платить приятелю 20 долларов каждый раз, когда пропускаете пилатес. «Это простое понятие изменения стоимости», — объясняет Джереми Голдхабер-Фиберт, доктор медицинских наук, доцент медицины в Стэнфордском университете, изучающий науку принятия решений в области здравоохранения. «Я говорю, что собираюсь взять на себя обязательство делать что-то в течение определенного периода времени, например, заниматься спортом по 30 минут три раза в неделю в течение 12 недель. Если я этого не сделаю, я заплачу какой-то штраф, будь то денежный штраф или смущение от того, что друзья узнают, что я не сдержал свое слово».

Изучая людей, которые заключали онлайн-контракты через сайт stickk.com, Гольдхабер-Фиберт и его коллеги обнаружили, что те, кто подписывали более длительные контракты, в конечном итоге тренировались больше, чем те, кто соглашался на более короткие сроки. «Мы должны преодолеть первоначальный опыт недовольства, чтобы осознать долгосрочные преимущества», — говорит он. «Задача состоит в том, чтобы разработать инструменты, которые помогут это сделать».

Фото  RODNAE Productions  из  Pexels

3. Переосмысление позитивного мышления

Приверженцы позитивного мышления уже давно продвигают визуализацию преимуществ того или иного поведения как мотивационную стратегию. Например, когда я решаю, стоит ли вставать с постели, чтобы пробежаться утром, полезно представить, как солнце будет ощущаться на моем лице, когда я буду бегать вокруг водохранилища. Или как я буду рад, когда увижу, как развиваются мои новые мышцы.

«После того, как вы представите препятствие, вы можете понять, что вы можете сделать, чтобы преодолеть его, и составить план».

Но такие фантазии о хорошем самочувствии эффективны только тогда, когда они сопровождаются более реалистичными методами решения проблем, по словам Габриэле Эттинген, доктора философии, психолога из Нью-Йоркского университета и автора книги «Переосмысление позитивного мышления: новая наука о мотивации» .

СВЯЗАННЫЕ: Просто не чувствую сегодня? 33 Источники мотивации к тренировкам

Вот остальная часть формулы: после определения вашего желания и визуализации результата вы должны определить, что вас сдерживает — метод, который она называет «мысленным контрастированием». В одном исследовании 51 студентки, которые заявили, что хотят есть меньше нездоровой пищи, исследователи попросили каждую женщину представить себе преимущества от перекусывания лучшей едой. Те, кто определил триггер, который затруднял для них здоровые перекусы, и придумали план, как тянуться к фруктам, когда возникает тяга, были наиболее успешными в достижении своей цели.

Слишком устал, чтобы идти в спортзал после работы? «После того, как вы представите себе препятствие, вы можете понять, что вы можете сделать, чтобы преодолеть его, и составить план», — объясняет Эттинген. Например, вы можете переключиться на утренние или обеденные тренировки или пойти сразу в спортзал вместо того, чтобы сначала останавливаться дома.

СВЯЗАННЫЕ:  19 причин заниматься спортом (помимо идеального тела)

Фото dusan jovic на Unsplash

Никто не может платить вам за то, чтобы вы делали больше приседаний , набрать больше миль или поднять больший вес — и наука доказывает это. Исследователи недавнего исследования Национального бюро экономических исследований обнаружили, что вознаграждение новых членов тренажерного зала подарочными картами на 30 или 60 долларов за тренировки практически не повлияло на их мотивацию к тренировкам. Хотя это может показаться приятной сделкой, чтобы получать деньги за пот, что в конечном итоге вдохновит вас встать и начать двигаться, так это сильное, поддерживающее сообщество.