Как развить силу воли и идти к своей цели не отвлекаясь

10 августа 2015

Продуктивность

Вдохновение

Поднимите руку те, кто в любой момент готов взяться за работу, не любит фастфуд, соблюдает диеты, качает пресс по утрам и не присутствует ни в одной соцсети. Это не вы? И не я, увы. Но мне известен один секрет, который может помочь вам стать одним из тех, чья рука взлетит вверх, лишь только вы услышите подобный вопрос.

Речь сегодня пойдёт о силе воли — той части внутри каждого, которая в ответе за принимаемые нами решения: быть или не быть, делать или нет. Всякий раз, когда возникает необходимость действия, которое не входит в наши привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мы задействуем силу воли.

Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400 году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделённое некоей силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперёд, но если он устал или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.

Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий. Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.

Сила воли — ваш главный козырь в рукаве

Сила воли по своей сути — способность успешно справляться с задачами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем жизненным аспектам.  

Считайте, что сила воли — одна из ваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная растяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.

Такого же мнения придерживаются учёные Марк Муравин и Рой Баумайстер (Muraven and Baumeister). Для подтверждения своей гипотезы они однажды провели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была в следующем: голодным испытуемым было предложено разделиться на две группы, одна из которых могла есть только редис, а другая — лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то время участников попросили решить сложную геометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что решения попросту не существует.

В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощался редиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех, кому досталось печенье. Почему? Дело в том, что последним не приходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкус пищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть достижимые пределы.

Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Спешу вас успокоить: дотошные слуги науки выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с успехом поддаётся тренировке, словно тигр, попавший в руки братьев Запашных. При должной тренировке сила воли позволяет человеку проделывать и куда более сложные фокусы. Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согласитесь, является весьма серьёзным испытанием.

Два способа укрепить силу воли

1. Воспитывайте волю. Чтобы укрепить мышцы, мы подвергаем их нагрузке, и они утомляются, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Сила воли тренируется по тому же самому принципу: возьмитесь за здоровье, попробуйте упорядочить ваши мысли и стать собраннее.
2. Используйте силу с умом. Силу воли — особенно. Иной раз лучше обойти гору, нежели подняться на неё. Так и большинство повседневных задач на самом деле требуют меньших усилий, чем кажется на первый взгляд.

Итак, если вы из тех, кто хочет поднять самоконтроль на новый уровень, мы продолжим знакомить вас с инструментарием, призванным сделать вашу силу воли крепче алмазных когтей. 

Как развить силу воли

Давайте признаем — мы по большей части слабовольны. У многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем ещё что-то вредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон в сторону, — это не так уж и просто, как может вам показаться вначале. Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете необходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придёт мысль сбросить лишний вес или подкачаться, открыть своё дело или найти работу получше — тут вам и предстоит узнать о минусах её отсутствия на тернистой тропе к успеху.

И всё же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собой есть. Всё просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так и умственному. Попробуйте соблюдать несколько нехитрых рекомендаций, которые мы предлагаем вам ниже.

1. Ешьте здоровую пищу

Мозг человека — загадка по сей день. Устроен этот орган весьма непросто, а его значимость не подвергается ни малейшему сомнению. Ослабление умственных способностей человека ведёт к расстройству привычек и влечений. Наиболее явным внешним признаком тому служит так называемый индекс массы тела (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачиваетесь».

Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья, влияющий на способности человека к самоконтролю.

Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, например витамина D, может привести к нарушению когнитивных функций. Вот почему здоровое питание играет одну из решающих ролей: и вес у человека в порядке, и необходимые витамины с микроэлементами поступают в достатке, сила воли тоже наличествует в должном объёме.

2. Занимайтесь физкультурой

Многие наверняка слышали поговорку «В здоровом теле — здоровый дух». Это действительно так. Чем активнее человек физически, тем лучше он, что называется, соображает. 

Если мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг.

</blockquote>

Вот почему в автобусе дальнего следования или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же причине популярность сегодня приобретают столы для работы стоя. Так называемые конторки способны значительно повысить продуктивность за счёт того, что мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая мозг кислородом. Если же работать стоя не представляется возможным, находите время, чтобы встать и немного размяться. Вовсе не обязательно быть бегуном-марафонцем или тяжеловесом — просто будьте поактивнее. Для этого включите разминку в список обязательных мероприятий на каждый день. В конце концов, мы сами формируем свои привычки, правда?

Старайтесь выполнять «японскую» норму, предписывающую делать 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезным будет и подняться пару-тройку раз по лестнице. Делайте что угодно, главное — быть в движении.

Иногда нам кажется, что силы будто бы покидают нас и продолжить работу уже невозможно. Не стоит бороться с этим чувством. Вставайте и отправляйтесь на прогулку! Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.

3. 

Спите

Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественным сном в ночные часы.

Под недосыпом мы подразумеваем сон продолжительностью менее семи-восьми часов в тёмное время суток. Невыспавшийся мозг работает вполсилы, как будто вы «приняли на грудь», что уже можно сравнить с полным отсутствием силы воли. Представьте себе, всего час или два, которые вам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на порядок крепче. А вот недосыпающему, пусть и нечасто, волевые усилия дадутся не так-то просто.

4. Пейте больше воды

Это последний пункт, относящийся к здравоохранению. Честное слово.

Вода нужна всему живому — бесспорный факт. Оказывается, способность концентрации усилий во многом обусловлена содержанием воды в нашем организме. Даже незначительное обезвоживание может серьёзно сказаться на умственной деятельности человека.

Считается, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо выпивать два литра или восемь стаканов воды ежедневно. Мы же рекомендуем увеличить эту норму в полтора-два раза: плюсами к хорошему самочувствию будут красивая кожа и здоровый, умеренный аппетит.

А ещё в воде содержатся калий, натрий и хлор — важнейшие для организма человека электролиты.

5. Занимайтесь медитацией

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) — психолог, профессор Стэнфордского университета и автор серии книг о силе воли — считает, что медитация является одним из лучших методов её тренировки.

Понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на выполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание. У многих из нас с этим проблема, которая усугубляется непрерывным потоком самой разной информации, льющейся на нас из мобильника, ноутбука и социальных сетей.

При помощи медитации можно тренировать самосознание, способность абстрагироваться или концентрировать своё внимание на каком-либо внутреннем процессе — цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на работе не составит особенных усилий, пусть даже обстановка и не будет располагать к труду.

Более того, медитация учит нас «владеть собой среди толпы смятенной», вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться по любому поводу — согласитесь, последнее вряд ли сделает вас работником месяца.

Концентрируясь на разных ощущениях, мы учимся избавляться от ненужных в той или иной ситуации эмоций и их внешних проявлений.

Если хотите попробовать чудесные эффекты медитации на себе уже сегодня, ознакомьтесь, например, с приложением Headspace, которое поможет освоить науку расслабления.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

6. Больше практики

В чём бы ни захотели преуспеть, тренируйтесь. Приступая к тренировкам силы воли, начните с проверки себя на «вшивость». Обойдёмся без премудростей, ибо с силой воли, как на войне или в любви, все способы будут хороши.

Совладали с желанием съесть мороженое перед сном? Зачёт. Отказались от просмотра серии «Настоящего детектива» в пользу чтения? Плюс в карму. Уже известная нам профессор Макгонигал советует делать побольше несвойственных нам вещей: открывать двери или чистить зубы другой рукой, ходить разными маршрутами, избегать слов-паразитов. Всё это также поможет укрепить вашу силу воли.

Как сэкономить силу воли и обрести желаемое

Самой по себе силы воли для достижения поставленных целей недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari, под капотом которого затаился целый табун лошадиных сил — автомобиль, вне сомнения, очень быстрый. Однако, если в топливном баке сухо, вы никуда не уедете.

Вот почему важно применять хорошие и проверенные на практике методы контроля. Зачем бежать туда, куда можно дойти без спешки? В следующих абзацах узнаем о способах экономного использования силы воли, чтобы оставалось и «на потом».

1. Разделяйте и властвуйте

Иногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам уже хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и с личной мотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я должен сбросить 20 кило», то надо понимать, что на достижение этой цели может уйти не один месяц.

Однако если условно разделить одну большую задачу на несколько пунктов поменьше, скажем «прочитать один параграф из учебника по микробиологии» или «похудеть на два килограмма», то цель уже не будет казаться вам столь недостижимой.

Чем сложнее задача, тем больше усилий над своей волей придётся сделать. Понимая это, беритесь сперва за однозначно посильные пункты. Так вы «разомнётесь» перед выполнением всех остальных.

2. Формируйте привычки

Лайфхакер уже рассказывал о Чарльзе Дахигге (Charles Duhigg) и его книге «Сила привычки», в которой он утверждает: привычки составляют примерно 40% наших ежедневных действий.

В целом это хорошая новость. Представьте, если бы всякий раз, садясь в машину, вы запускали мыслительную цепочку: «Итак, снимаю с ручника, жму педаль сцепления, поворачиваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида, оглядываюсь по сторонам, включаю заднюю передачу». Понимаете? Если бы эти действия не входили в привычку, у нас бы просто не было времени думать о чём-либо!

Но, хотим мы этого или нет, плохие привычки, увы, никто не отменял. Это из-за них мы по несколько раз за утро отсрочиваем сигнал будильника, крутим в руках ключи и (о, ужас!) меланхолично ковыряем в носу. Как только самодисциплина ослабевает, они уже тут как тут.

Напротив, хорошие и полезные привычки помогают поддерживать силу воли в максимальном тонусе и состоянии боеготовности. Например, если ваше обычное расписание включает в себя ежедневные пробежки по утрам, то соскочить с кровати и выбежать в парк вряд ли составит для вас проблему. Если же нет — заставьте себя начать, и уже через неделю ваш организм привыкнет к новому утреннему «ритуалу». Используйте этот незамысловатый приём, чтобы обрести по-настоящему ценные навыки.

Приступая к работе, попробуйте уделить полчаса своего времени планированию самых важных задач — через несколько дней это станет для вас вполне обычным делом.

Подумайте, какие действия в повседневной жизни требуют от вас особых моральных усилий. Составьте их список и выявите те, которые могли бы войти в привычку. Дополнительным источником мотивации может стать сервис Beeminder, который отобразит прогресс ваших достижений графически, определит лентяев и «накажет» рублём за слабость духа. Это Спарта, брат.

3. Избегайте плохих новостей

Тот, кто чувствует себя «на миллион», и мыслит ясно, и человек, как правило, волевой. Отсутствие стрессов и разного рода печалей как нельзя лучше скажется на воспитании самоконтроля. Вот почему выражение «Ты то, что ты ешь» будет справедливо и для «умственной» пищи — потребляемой нами информации.

Само собой, наш мир не идеален, и далеко не каждое событие способно вызвать на лице улыбку. Дорожные происшествия, войны, обвалы финансовых рынков — словом, всё, что непрерывно транслируется на экраны телевизоров и мобильных устройств, наряду со всей остальной информацией оказывает влияние на наше настроение и… силу воли. На самом деле даже отпускные фотографии, которые разместил ваш знакомый на своей странице в социальной сети, могут стать серьёзной угрозой для силы воли и свести ваш запал на нет. Как известно, топору всё равно, что рубить. Также и с нашим сознанием, которое обрабатывает поступающие извне сигналы в режиме автопилота.

Чтобы избежать чрезмерной «проинформированности», попробуйте ограничить потребление информации, не относящейся к полю вашей деятельности напрямую. Конечно, если вы по профессии брокер, то быть в курсе колебаний фондового рынка — ваша прямая обязанность. Но размышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут практической пользы.

4. Создайте благоприятную рабочую обстановку

С силой воли — как с деньгами: чем меньше вы тратите, тем больше у вас есть в итоге. Логично будет предположить, что можно заставить окружающую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. А значит, вы сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.

К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоколадных конфет. Периодически в голове возникает желание открыть её и угоститься, но вы боретесь с ним при помощи силы воли. Рядом с коробкой привычно расположился мобильный телефон, на экране которого время от времени возникают значки уведомлений. Стараясь не отвлекаться, вы продолжаете работу. Знайте: сила воли работает вместе с вами.

То же относится и к аппетитным фотографиям еды в глянцевых журналах.

Чтобы наверняка не попасть в число бесхребетных неудачников, о которых говорит Джонатан, попробуйте сервис RescueTime: он не только позволит учесть ваше рабочее время, но и поможет классифицировать виды деятельности в соответствии со степенью их значимости. 

5. Готовьтесь заранее

Психологически проще даются решения, о необходимости принятия которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можем минимизировать использование наших волевых ресурсов при достижении поставленных целей.

Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное к выполнению правило. Например, «Придя на работу, я немедленно отвечу на все письма» или «Как только проснусь, оденусь и пойду в спортзал».

Такие правила в значительной степени упрощают борьбу человека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы. А ещё они помогают сдержать данные обещания. Иной раз сделать и забыть лучше, чем не сделать и мучиться внутренними противоречиями и угрызениями совести. Поверьте, порождённые когнитивным диссонансом, они неизбежно появятся, чтобы испортить вам настроение. Если вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на неё заранее и выполните несколько более простых задач, чтобы «размяться».

6. Прислушайтесь к себе

Многие знают свои природные «часы». Бывает ощущение, что силы вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктивность на высшем уровне, кажется, что нет такой проблемы, с которой нельзя было бы справиться.

Это происходит из-за циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Вот почему большинство людей чувствуют усталость примерно в два часа ночи и прилив сил, наступающий после двух пополудни. Если вы один из них, планируйте сделать всё самое важное до того момента, когда уровень вашей активности упадёт.

Известен также и другой вид биологических ритмов — ультрадианные ритмы. Они отвечают за концентрацию внимания, изменение болевой чувствительности и ряд других процессов, протекающих в течение дня и ночи в организме человека.

Фактически каждые полтора часа наш мозг проходит цикл, в котором высокий уровень активности сменяется низким. Если в момент пиковой активности вы заняты работой, то работа спорится и приносит удовлетворение.

Напротив, действуя вопреки своим природным ритмам, вы бездумно тратите ограниченный запас силы воли и, как следствие, быстро «перегораете».

Если время суток «не ваше», а дел всё ещё много, советуем работать сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-минутный отдых между каждым из таких сетов.

---

Ещё больше воли

Итак, если вы уже чувствуете, что полученные знания так и рвутся найти применение на практике, вот вам несколько советов, чтобы начать немедленно:

1. Подумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить внимание именно вам: избыточный вес, качество сна, занятия физкультурой. Не беритесь за всё сразу, начните с чего-нибудь одного.
2. Оцените пользу известных на сегодняшний момент сервисов-помощников, таких как Headspace и Calm. Они работают, мы проверяли.
3. Чередуйте простые и сложные задачи в течение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.
4. Критически проанализируйте организацию своего рабочего места на предмет вещей, крадущих ваше внимание и время. И попробуйте сервис RescueTime.
5. Определите пики вашей активности и периоды спада, наблюдаемые в течение дня или вечера. Запомните эти временные отрезки и приступайте к планированию с их учётом.
6. Подумайте, какие хорошие привычки вы бы могли приобрести, а также о том, что из обязательных пунктов в вашем списке можно спланировать заранее.

Надеемся, вы наконец-то убедились в неизбежном успехе всех намеченных вами мероприятий. Ещё лучше, если план действий уже начал вырисовываться у вас в голове. Будем рады узнать и о других эффективных способах самоконтроля и прочесть вашу «историю победителя»!

Как развивать силу воли

Самоконтроль и самообладание — одни из необходимых навыков, которые помогают в процессах обучения и саморазвития. Благодаря силе воли мы останавливаем себя перед соблазнами, становимся лучше и увереннее в себе. Т&Р перечитали книгу Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» и собрали основные мысли автора.

Келли Макгонигал

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2012

Откуда у нас сила воли

100 тысяч лет назад люди выполняли простые задачи: находили пищу, размножались, защищались. Человек вырос в общине, и ему было позволено далеко не все: нельзя брать все, что хочется. Необходимо следовать правилам этой общины, в противном случае вас изгонят из племени.

Вы не сами по себе. От ваших способностей защищаться, искать, добывать зависит жизнь других людей. Отсюда возникает потребность в развитии силы воли. С развитием общества, построением социальных институтов необходимость в самообладании возросла.

Самообладание — это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»

Люди, которые учатся управлять своим вниманием, действиями, чувствами, становятся успешнее.

Роберт Сапольски, нейробиолог Стэнфордского университета, доказал, что в префронтальной коре есть три основные области, в которых задачи делятся на «Я хочу», «Я буду» и «Я не буду».

«Я буду» — помогает начать трудное дело.

«Я не буду» — не позволяет следовать импульсам без предварительного обдумывания.

«Я хочу» — эта часть коры помнит, чего вы хотите, и подталкивает вас к быстрым действиям.

Нейропсихологи предполагают, что у нас есть два рассудка: первый позволяет нам действовать импульсивно, второй отвечает за самоконтроль. Их конфронтация и есть суть волевого испытания. Или настоящий «я» хочет одного, будущий — другого, и один из них должен победить.

Источник: Matteo Di Iorio / unsplash. com

Познавайте себя

Самосознание — способность отслеживать свои действия, понимать, почему мы их выполняем, и даже предсказывать поступки. Без самосознания самоконтроль бесполезен. Самосознание связано с нашей мотивацией (например, бросить вредную привычку только потому, что она вредная, не получится, необходимо четко определить последствия курения, употребления алкоголя и так далее).

Тренируйте свой мозг

Мозг чутко реагирует на любой опыт, поэтому с помощью простых ежедневных действий (решений логических задач, медитации) можно сделать мозг сильнее и гибче. Он начнет перестраиваться под ваши запросы. Например, если 25 минут в день играть в игры на запоминание, усиливаются и увеличиваются связи между зонами мозга, ответственными за внимание и память.

Можно испытывать свое «Я не буду», провоцируя себя же на совершение запретных поступков. Например, поставить вазу с конфетами, будучи на диете. Менее жестокий способ — начать медитировать буквально по пять минут в день. С помощью медитаций можно приобрести навык самоконтроля, внимательности, умение справляться с импульсами.

Абстрагироваться от мыслей и создать желаемую «пустоту» в голове получится далеко не с первого раза. Однако именно «неудачи» в медитации и делают практику эффективной.

Работайте над своим физическим состоянием

Самоконтроль — это вопрос не только психологии, но и физиологии. Именно состояние души и тела дает самообладание, чтобы побороть порывы. Иногда нам удается устоять перед соблазном, а иногда мы уступаем. Тогда необходимо задать себе вопрос «Что делало мое тело?».

Человек может научиться вызывать необходимое физиологическое состояние и тренировать свое тело, чтобы в случае искушения инстинктивным ответом тела стал самоконтроль. Когда мы защищаемся от тигра, наш план действий примерно такой: «бей или беги». Если вы на диете, а перед вами лежит пирожное, бить не обязательно, но можно «убежать». Причем сделать это не физически, а ментально.

Автор рассказывает об эксперименте, в ходе которого участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, предложили заниматься в тренажерном зале. К концу второго месяца они ходили зал уже трижды в неделю. Благодаря тренировкам люди открыли в себе источник сил и научились контролировать себя во всех сферах жизни.

Инстинкт силы воли: остановись и спланируй

Сюзанна Сегерстром, психолог из Университета Кентукки, изучает, как стрессовое состояние влияет на тело. Она обнаружила, что у самоконтроля также есть биологический ответ. Когда вам необходимо принять волевое решение, запускается серия реакций, которая помогает устоять перед соблазном. Сегерстром называет это «остановись и спланируй», что не похоже на ответ «бей или беги».

Ответ «остановись и спланируй» начинается с осознания внутреннего конфликта, а не с распознавания внешней угрозы. Вы хотите выкурить сигарету, но знаете, что вы сами себе запретили это делать. Этот внутренний конфликт — тоже угроза. Только в этом случае вы защищаетесь сами от себя. Поэтому необходимо учиться замедляться, осознавать такие порывы и составлять план действий.

Когда человек подвергается стрессу, активно работает симпатическая нервная система. Частота сердечных сокращений повышается, вариабельность снижается. Сердце «замирает», человек действует по схеме «бей или беги». Если человек проявляет выдержку, парасимпатическая нервная система позволяет успокоиться. Сердце бьется реже, но вариабельность растет.

Высыпайтесь

Если вы постоянно недосыпаете, то вряд ли вы понимаете, что значит владеть собой. Вы становитесь восприимчивым к стрессу, сложнее сосредотачиваться и принимать решения, управлять своими эмоциями.

Недосып нарушает объемы потребления глюкозы — главного источника энергии. Клетки организма остаются голодными, вы чувствуете себя истощенным. Вам требуется энергия, следовательно, вас тянет на сладкое или кофеин. Но даже употребив их, вы не получите необходимой энергии.

Самоконтроль — это одна из самых энергозатратных задач. Поэтому в случае недосыпа вы не способны обладать собой

Префронтальная кора первая переживает энергетический кризис. Исследователи сна придумали для этого состояния название — «легкая префронтальная дисфункция». Последствия недосыпа для мозга похожи на легкое опьянение, которое явно не способствует самоконтролю.

Префронтальная кора ослаблена, следовательно, она не контролирует другие зоны мозга. Тело находится в состоянии «бей или беги», а не «остановись и спланируй», и вырабатывает большое количество гормонов стресса. Результат — больше стресса и меньше самоконтроля.

Развитие воли

Внутренний Работа За неделю с 3 октября 2011 г. Развитие воли: введение Уилл находится в центре того, кто мы есть. Уилл — это мы. Я моя воля. Как духовное развитие, так и саморазвитие, какое бы различие между ними ни проводилось, влекут за собой развитие воли. Действительно, все, что мы делаем, делается по воле. Обычно мы думаем о воле в активном смысле, о самоконтроле, о работе над достижением целей. Но есть много естественных форм воли: активная, восприимчивая и синергетическая комбинация этих двух. И есть аберрантные режимы, движимые эгоцентризмом, такие как своеволие и отождествление. Поскольку воля входит во все, что мы делаем, и поскольку все ее многочисленные формы проистекают из одной воли, развитие нашей воли приносит пользу во всех аспектах нашей жизни. Таким образом, мы можем с уверенностью сосредоточить большую часть наших усилий по развитию воли на аспектах активной саморегуляции и постановки целей. Тем не менее, рецептивные модусы все еще нуждаются в своей собственной работе, чтобы усовершенствовать и натренировать нашу волю в раскрытии, невозмутимости и отпускании. Уилл не действует в вакууме. Чтобы быть эффективной, воля должна действовать через посредство различных внутренних энергий, которые обеспечивают интерфейс между нашей волей и нашими функциями, такими как мысли и физические действия. Вот почему наша воля иногда может казаться истощенной: расходуются необходимые энергии. Например, независимо от наших лучших намерений, наша способность удерживать фокус внимания ограничена во времени. Затем нам нужен перерыв, чтобы пополнить энергию, используемую во внимании. Но чем больше мы упражняем наше внимание, тем шире наш доступ к этим энергиям и тем больше продолжительность нашей способности внимания. То же самое и с другими модусами воли. Фундаментальный способ развития нашей воли включает в себя постановку цели, работу над ее достижением и отслеживание нашего прогресса. Каждый из этих шагов требует умения и сообразительности. Первое препятствие при постановке цели — сделать правильный выбор. В большинстве случаев оно должно быть однозначным и достижимым. Наша цель должна быть определена достаточно четко, чтобы мы могли отслеживать наш прогресс и ее достижение. Без этой обратной связи мы не можем по-настоящему проявлять свою волю. Еще одним важным вопросом является степень сложности. Цель или задача должны быть чем-то нам под силу и подходящего размера. Если задача слишком велика, мы потерпим неудачу. Если слишком легко, это не осуществляет нашу волю. Наши эксперименты с этим измерением сложности помогают нам понять наши собственные способности и ограничения, помогают нам понять, почему нам нужно развивать свою волю. Также цель или задача не должны зависеть ни от какого другого человека. Мы не можем контролировать других людей, и если поставить свою волю в зависимость от их сотрудничества или действий, то это может привести нас к провалу. У нас есть дальнейший выбор шкалы времени. Цель или задача могут быть связаны только с чем-то немедленным и кратким: ситуативным, краткосрочным усилием, таким как поддержание самосознания в течение следующих десяти шагов во время ходьбы, поддержание вашего внимания до конца лекции или сохранение вашего сознания. гнев в узде при общении с трудным человеком. Мы также работаем с целями и задачами на день, неделю или более длительный период. Библейские сорок дней — типичный срок для более серьезных начинаний. Наконец, мы ставим перед собой цель и берем на себя обязательство ее выполнить. Без этого шага все остается слишком расплывчатым, оставляя нашу волю томиться в каком-то подвешенном состоянии. У нас часто возникают такие мысли, как «Я хотел бы этого или я должен сделать это». Но случайные намерения не поднимаются до уровня организованной действенной воли. Для этого нам нужно сделать осознанный выбор, а затем согласиться с собой, что мы будем выполнять то, что мы выбрали. Без этого внутреннего согласия, этого согласия посвятить себя определенному курсу действий наша воля никогда не будет поставлена ​​перед задачей. Поскольку решение не принято, мы не можем рассчитывать на его выполнение. Выбрав и поставив задачу или цель, мы работаем над ее достижением. Мы делаем то, что мы намеревались сделать. Иначе мы ослабим себя. Уверенность в себе исходит из знания, что вы можете заставить себя что-то сделать, а затем действительно сделать это. Если вы не выполняете упражнение воли, не работаете над достижением цели или не выполняете задачу, это подрывает эту уверенность в себе. Поэтому мы делаем все возможное, чтобы гарантировать, что мы делаем то, что мы поставили перед собой. Однако неудачи неизбежно приходят, как правило, из-за того, что мы перенапрягаемся, берясь за то, что выходит за рамки наших возможностей. Когда это происходит, мы начинаем снова с чего-то более легкого, чтобы восстановить нашу волю и нашу уверенность. Имея четкую цель или задачу, мы можем направить самосознание на действия, связанные с ней. Мы можем следить за нашим прогрессом и проверять выполнение задачи. Эта самообратная связь является важным фактором: она замыкает петлю и придает целостность нашим сознательно волевым действиям. Этот мониторинг также позволяет нам корректировать наши усилия и возвращаться на курс, когда мы отклоняемся от него. Неявным в самоконтроле является более общее самоосознание, которое само организует наши энергии и корректирует наши действия. Видение меняет то, что мы видим. Когда мы видим себя, мы меняемся к лучшему, даже если это видение может быть неудобным. Иногда мы можем выбрать цель, которая не является легко достижимой, поддающейся проверке или даже четко определенной, а просто устанавливает направление усилий, например, когда мы посвящаем себя духовному пути. Мы можем сформулировать эту цель в терминах просветления, или святости, или стабильного присутствия, или безостановочной преданности. Несмотря на двусмысленность, мы знаем, предпринимаем ли мы необходимые усилия и в какой степени. В других случаях вместо того, чтобы выбирать цель, мы можем обнаружить, что цель выбрала нас. Мы можем прийти к пониманию того, что какой-то внутренний императив, возможно, в сочетании с нашими жизненными обстоятельствами, полностью обязывает нас действовать. Решение было постепенным, постепенно. Но вот мы идем в этом направлении. Опять же, наша воля определяет, как далеко и насколько успешно мы пройдем этот путь. В ближайшие недели, если вы того пожелаете, мы будем работать над развитием нашей воли, упражняя ее различными способами, связанными с нашим духовным путем: Привычки: саморегуляция Держим слово Ответственность Внимание Частота присутствия Широта присутствия Продолжительность присутствия Погружение в глубины Невозмутимость и неосуждение Очищение воли На этой неделе изучите свою волю, ее сильные стороны и качества, а также ее недостатки. Обратите внимание на пределы вашей способности делать то, что вы хотите.

Твитнуть Подпишитесь на @innerfrontier О внутренней границе Отправьте нам письмо по электронной почте   Copyright © 2001 — 2023 Джозеф Нафт. Все права защищены.

Развитие воли – поиск

Одна вещь, которую вы увидите снова и снова, это мысль о том, что вам нужно развивать свою волю, чтобы творить эффективную магию – и множество форм эффективных ритуалов. Однако сделать это не всегда просто.

Что это значит?

Развитие воли означает, что вам необходимо повысить свою способность:

• решать, что вы собираетесь делать.
• Решите, как вы собираетесь это сделать.
• сделай это.
• и при этом не отвлекайтесь от своей цели.

Это одновременно и очень просто, и очень сложно.

Мы можем думать, что совершить определенное действие просто, но действительно ли это действие приближает нас к тому, чего мы действительно хотим? Или иногда мы знаем, что должны делать, но на нашем пути есть препятствия. Иногда они практичны, иногда связаны с проблемами со здоровьем или другими подобными вещами в нашей жизни.

Иногда они даже являются блокпостами, которые мы подсознательно воздвигаем сами себе. Перемены неприятны, и части нашего разума (и тела, и души) могут возмущаться толчком к переменам, даже если мы сознательно этого хотим и в чем нуждаемся. (Вы можете перейти по ссылкам здесь, чтобы найти еще несколько идей.)

Хорошая новость заключается в том, что вы можете развивать свою волю самыми разными способами, многие из которых подходят для других задач, которые вам все равно нужно выполнять.

Выработать привычку:

Каждый раз, когда вы укрепляете то, что собираетесь сделать, делая это день за днем, это укрепляет силу вашей воли. И множество различных видов работы с привычками, если вы решите потратить на них свое время и энергию. Выберите день (или два, или три), когда вы пойдете в спортзал до или после работы, установите распорядок уборки дома или обновления своих финансов или любую другую привычку, которую вы хотите выработать, а затем запишите ее, когда вы это сделаете. (что усиливает акт воли.)

Одна из причин, по которой многие группы начинают свои тренировки с дыхательных упражнений, заключается в том, что они являются отличным способом выработать такую ​​привычку. Сами упражнения довольно просты, и многие из них можно выполнять в перерыве на работе или по дороге на работу. Но не забывая делать их каждый день, вырабатывается привычка и развивается наша воля.

Сосредоточьтесь и работайте с намерением:

Возможно, вы превратите мытье посуды из обычной задачи в способ позаботиться о духе своего дома, сделав его спокойным и красивым местом для жизни. Может быть, вы решите уделять десять минут в день дыханию со вниманием, отмечая, где вы задерживаете дыхание или

Сделайте что-нибудь действительно хорошо:

Например, в течение недели вы можете сосредоточиться на том, чтобы не рассылать электронные письма (или публикации в Интернете) с опечатками, пропущенными словами или сетевым общением. Или вы можете решить никогда не позволять посуде скапливаться в раковине. Или что каждое утро вы будете правильно заправлять постель. Что бы вы ни выбрали, сосредоточение на этом особенно хорошо укрепляет вашу волю.

Убедитесь, что вы можете дать определение тому, что означает «действительно хорошо»: такие цели легче всего ставить, когда они измеримы. «Нет опечаток» — это то, что вы можете посчитать. «Будь убедителен» — нет.

Очевидно, что здесь лучше всего выбирать те дела, в которых хорошие действия принесут пользу, помимо простого укрепления воли.

Вот один замечательный пример: если вы позволили себе соскользнуть в привычку использовать сетевой язык в более длинных онлайн-переписках (привет, что?), вам может потребоваться некоторое время (неделя, две недели, месяц), когда вы решите не делайте этого, если вам это действительно не нужно (например, отправка текстового сообщения или сохранение нескольких символов в Твиттере). , так что вы получаете много времени, которое вы тратите.

Откажитесь от чего-нибудь:

Подумайте о том, чтобы отказаться от чего-то, хотя бы на время.

Одним из классических упражнений для развития воли в старых эзотерических текстах является отказ от употребления на какое-то время общеупотребительных слов, таких как «я», «я» или «и». Каждый раз, когда вы случайно произносили это слово, вы записывали его и пытались исправить. Это все еще может быть хорошим упражнением, но это также может быть трудно сделать, если у вас есть множество других обязательств.

Другими примерами могут быть отказ от просмотра телевизора, чтения или компьютерных игр, курения, газировки или других физических привычек на неделю. Да, это сложно, но это действительно отточит вашу силу воли (если вы выберете что-то, что вы обычно делаете каждый день или несколько раз в день), и это может открыть для вас несколько замечательных новых идей в местах, которые вы бы предпочли. тратьте свое время.

Рост, а не совершенство:

Когда вы впервые начнете это делать, вы можете обнаружить, что это очень сложно или что вы боретесь против какой бы то ни было своей цели. Это вполне нормально. Но если вы разобьёте его на маленькие части (скажем, по 10 минут за раз или просто сделаете что-то одно, а затем сможете вернуться к тому, что вы предпочитаете делать…), вам станет легче. И, в конце концов, смысл упражнения в том, чтобы научиться преодолевать это отсутствие интереса или желания и при этом делать то, что вы обязуетесь делать.

Особенно становится легче, если вы напоминаете своему мозгу, что вы совершенствуетесь — вы можете сделать небольшую диаграмму с золотыми звездочками-наклейками каждый раз, когда вы делаете какую-либо цель. Или вы можете установить приложение на свой телефон или компьютер, которое делает то же самое.

Последний способ укрепить волю — использовать ключи и триггеры. Это означает, что вы выбираете определенное действие (которое вы делаете регулярно) и каждый раз, когда вы делаете это, вы делаете паузу всего на мгновение и возвращаете свое внимание тому, на чем вы сосредоточены.

Например: скажем, вы пытаетесь осознать, какое напряжение вы держите в плечах и шее. Вы решаете, что каждый раз, когда вы протягиваете руку, чтобы открыть дверь, у вас будет минутка, чтобы проверить свое тело, осознать это напряжение и отпустить все, что в ваших силах. Затем вы продолжаете заниматься тем, чем занимались.

Другим примером может быть то, что каждый раз, когда вы встаете, чтобы что-то сделать, вы делаете один очень глубокий вдох, прежде чем двигаться дальше.

Многие общие действия хорошо работают с триггерами. Вы можете выбрать те, которые вы делаете очень часто (может быть, стоя или сидя), или те, которые вы делаете реже (но все же регулярно), например ввод пароля на компьютере.

Вы также можете использовать эти триггеры как часть религиозной практики. Возможно, вы останавливаетесь на короткий момент узнавания каждый раз, когда проходите мимо храма или алтаря дома. Возможно, вы выбираете определенный фокус и думаете об этом каждый раз, когда вводите пароли на свой компьютер. Вы можете выбрать любой триггер и любой фокус, который вам подходит.

Вы также можете использовать триггер в течение длительного времени (недели, месяцы) или вы можете обратить внимание на него в течение короткого времени (день или два), чтобы помочь вам понять конкретную проблему. Вы также можете усилить магическую работу, используя триггер, который поможет вам вспомнить свои цели и намерения, и делать это регулярно, пока ваша магическая работа не проявится.