новые данные о самых полезных и вредных способах

А какие способы тренировки памяти работают

ХОДИТЕ ПЕШКОМ.

Доказано, что быстрая ходьба в течение 30-50 минут увеличивает приток крови в мозг на 15%. Регулярная стимуляция притока крови улучшает функции мозга, а именно память и концентрацию внимания. К тому же новая кровь очищает мозг от метаболических «отходов», таких, как белок бета-амилоид. Этот белок, как уже было доказано ранее, участвует в развитие болезни Альцгеймера.

ЧИТАЙТЕ НЕ МЕНЬШЕ ЧАСА В ДЕНЬ. Манфред Гоголь, президент Немецкого общества геронтологии и гериатрии считает, что именно во время чтения происходит формирование новых синапсов – особых зон контакта между отростками нервных клеток и другими клетками организма. Если сказать проще, когда мы читаем, то мозг тренируется в налаживании контактов с нашим телом. Причем совершенно необязательно читать что-то заумное. Мозговая активность повышается, когда чтиво вас захватывает и вызывает яркие эмоции, и снижается, когда скучно. При этом не так важно, читаете вы электронную книжку или бумажный том, главное, чтобы не было проблем с глазами. Чрезмерное напряжение глазных мышц ухудшает внимание.

ЕШЬТЕ КЛЕТЧАТКУ. Она не только «чистит» организм от токсинов, но и стимулирует процесс обновления клеток мозга, что ведет к поддержанию памяти на достойном уровне. Об этом говорит новое исследование Национального института рака США. Больше всего клетчатки в цельнозерновых продуктах, орехах, овощах и бобовых. Чтобы стимулировать обмен веществ достаточно съедать в день 10-15 граммов клетчатки. Например, стандартная порция вареной чечевицы содержит 8 граммов клетчатки. А 100 граммов миндаля – почти 9 граммов, чашка овсянки — 4 грамма, 100 граммов чернослива – около 6 граммов клетчатки (чернослив еще и очень полезен для кишечника — очищает его от токсинов).

УЧИТЕ ЯЗЫКИ. Канадские ученые Ротмановского исследовательского института в Торонто доказали с помощью неврологических и биохимических тестов: у людей, владеющих двумя и более языками, болезнь Альцгеймера встречается гораздо реже. А если и развивается, то гораздо позже, чем тех, кто «шпрехает» только на одном лишь родном языке. Также доказано, что люди, блестяще владеющие хотя бы одним иностранным языком в пожилом возрасте лучше остальных справляются с тестами на скорость умственных реакций и концентрацию внимания. Руководитель исследования Фергус Крек считает, что знание второго языка создает в мозге некоторый «интеллектуальный резерв», задерживающий развитие возрастных отклонений.

БУДЬТЕ СЧАСТЛИВЫ! Нашей памятью управляет гормон радости. Доказано, что счастливые люди лучше запоминают информацию и меньше устают. Специалисты из университета немецкого Магдебурга установили, что усвоение информации долговременной памятью тесно связано с гормоном дофамином. Вырабатывается он надпочечниками и больше известен как «гормон радости» или «гормон драйва». В эксперименте немецких неврологов участвовали пожилые горожане возрасте от 65 до 75 лет, у которых периодически брали анализ на основные гормоны и проводили тесты на запоминание и воспроизведение информации. Те, у кого уровень дофамина был выше 20-30%, и память была лучше в сравнении со среднестатистическими показателями людей этого возраста. Также люди с повышенным содержанием дофамина в организме меньше уставали при больших умственных нагрузках.
Чтобы повысить уровень дофамина, нужны продукты, содержащие натуральные сахара и жиры, причем в первой половине дня, так как пик выработки этого гормона приходится на 10-11 утра. Так что если предстоит сложный день, когда надо будет много чего запомнить, отнюдь не преступным будет съесть на завтрак яичницу с беконом и запить чаем с медом (но в разумных количествах, конечно). Также для производства организмом дофамина требуется аминокислота фенилаланин. Ее много в свекле, зеленой фасоли, миндальных орехах, куриных яйцах, мясе индейки и кролика.

Развитие концентрации внимания взрослого. Как тренировать навыки.

Развитие концентрации внимания взрослого. Как тренировать навыки.

Гимранов Ринат Фазылжанович

Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;

Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии. Об авторе

Дата публикации: 1 февраля, 2022

Обновлено: 12 февраля, 2022

Уметь сосредоточить внимание на проект, чтобы выполнить работу в срок и качественно – ценнейший навык [1]. И далеко не все взрослые люди им владеют. Часто мы ловим себя на том, что стали рассеяннее, постоянно отвлекаемся на малозначительные мелочи. В итоге тратим на дела много больше времени, чем запланировали.

Содержание статьи:

• 1 Особенности концентрации внимания у взрослых
• 2 Что разрушает навык?
  • 2.1 Социальные сети и мессенджеры
  • 2.2 Смартфон
  • 2.3 Мультизадачность
• 3 Упражнения для повышения концентрации
  • 3.1 Секундная стрелка
  • 3.2 Куда направлено внимание
  • 3.3 Рефлексивное чтение
  • 3.4 Обратный отсчет
• 4 Полезные советы
  • 4.1 Определитесь со второстепенными задачами
  • 4.2 Следите за гидратацией
  • 4.3 Дополнительная мотивация
  • 4.4 Не слушайте в пол уха
  • 4. 5 Делайте перерывы
• 5 Список использованной литературы

Особенности концентрации внимания у взрослых

Умение сфокусироваться — это навык, который нужно поддерживать и улучшать.

С возрастом, этот навык все сильнее будет ослабевать. Как в силу утомления человека, так и из-за общей инволюции организма.

Сегодня, благодаря успехам нейрофизиологии, разработаны теоретические и практические рекомендации, как тренировать внимание и концентрацию у взрослого, повысить внимательность на работе.

Повышенная рассеянность может отмечаться еще у детей, в составе синдрома гиперактивности и дефицита внимания (СДВГ). У взрослых же, трудности с концентрацией – часто приобретенное нарушение. Развивается постепенно, незаметно. Можно выявить специальными тестами или по характеристикам окружающих людей.

В период учебы в школе и университете, мы волей-неволей приучаемся концентрировать внимание на новых задачах. С выходом на работу, такая ежедневная необходимость часто отпадает, приходит рутина, и мозг расслабляется.

Плюс ко всему, цифровая эпоха предоставляет массу поводов, чтобы постоянно отвлекаться от выполняемого дела, рассеивать внимание.

Бесконечные проверки всплывающих оповещений от приложений телефона и в мессенджерах отвлекают от задачи. Многозадачность, требование выполнять несколько рабочих задач одновременно, не улучшает концентрации [2].

Негативно сказывается возраст и малоподвижный образ жизни.

Ожирение, атеросклероз, физическая детренированность – все это ухудшает работу сосудов. Приток кислорода к мозгу снижается, а с ним и продуктивность работы.

Однако это не значит, что проблема не решаема. Разработаны действенные способы, как научить мозг концентрировать внимание.

Способы тренировки, которые подходят конкретно взрослым людям и при этом не отнимают много времени.

Нейробиологи, психологи и неврологи разрабатывают методики, позволяющие как натренировать способность к концентрации внимания, так и к логическому мышлению с учетом особенностей работы взрослого мозга.

Что разрушает навык?

Если вы хотите, чтобы упражнения для развития концентрации и устойчивости внимания дали необходимые результаты у взрослых, то в первую очередь стоит позаботиться о снижении влияния негативных факторов.

Каждый день мы сталкиваемся с тем, что расслабляет мозг и снижает личную эффективность.

Социальные сети и мессенджеры

Сегодня это главное место потери времени и сильнейший фактор отвлечения внимания. Непрерывный поток, часто ненужной и отвлекающей информации, но кажущейся нам необходимой и срочной, просто не дает сосредоточиться на выполняемой работе.

Смартфон

Влияет на мозг, как и компьютер. Да, это необходимые инструменты для работы, развлечения и просто лекарство от скуки.

Но и главные противники концентрации [3]. Обратите внимание, как часто вы поглядываете на экран во время работы, проверяете состояние приложений. Да просто вертите смартфон в руках.

Часто мы используем гаджет в моменты, когда заняты другим делом: едим, общаемся с человеком. В подобных случаях электроника способствует рассеиванию внимания.

Мультизадачность

Выполнение двух и более работ одновременно считается преимуществом. Однако мода на развитие этого навыка принесла скорее вред, чем пользу. Ученые давно выяснили, что способность к мультизадачности является генетической особенностью примерно у 2,5% людей на планете.

Для других – специальные тренировки, возможно и помогут думать над двумя делами одновременно. Но при этом существенно ухудшат результат в каждом из них.

Проведите эксперимент: ограничьте для себя время использования смартфона и просмотра соцсетей в день 1-2 часами. Попробуйте концентрироваться только на одном деле в определенный период времени. И уже через пару недель вы заметите, что работать стало проще, а продуктивность повысилась.

Упражнения для повышения концентрации

Каждый человек индивидуален не только внешне, это касается и его когнитивных функций. А особенности взросления и становления личности, тренировка этих, способностей делает нас еще более разными. В этом главный принцип прокачки мозга.

Если мы хотим иметь хорошую физическую форму, то идем в спортзал и тренируемся.

Мозг также можно тренировать, чтобы развить навыки, которые либо оказались утеряны, либо никогда не были вашей сильной стороной.

Для этого разработаны специальные методы и упражнения для повышения концентрации, развития сосредоточенности и внимания, улучшения уровня внимательности при выполнении той или иной работы.

Упражнения для развития концентрации известны уже много лет. Рассмотрим самые популярные и доступные.

Секундная стрелка

Возьмите механические часы и сосредоточьте внимание на секундной стрелке на 3-4 минуты. Думайте только о ней, не отводите глаза. Как только поймаете себя на посторонних мыслях или том, что увели глаза, – ставьте минус и начинайте сначала. Это упражнение можно выполнять и с другими бытовыми вещами, например, мытьем посуды. Или просто сидением в расслабленной позе.

Куда направлено внимание

Периодически в течение рабочего дня останавливайтесь на 10-30 секунд, чтобы проанализировать, что вы делаете. Определите, куда направлено ваше внимание, продуктивно ли вы используете время, что именно вас отвлекает.

Такое упражнение поможет проанализировать распределение времени и выделить наиболее мешающие факторы.

Рефлексивное чтение

Выберите увлекательную книгу, художественное произведение или специальную литературу. Прочитайте одну главу внимательно, погружаясь в текст, делая заметки по ходу.

Отмечайте детали, а не только основную информацию. Обратите внимание на стилистику текста, способ выражения мыслей автором.

Обратный отсчет

Выберите большое число (от сотен до тысяч) и начните считать в обратную сторону. Цель – дойти до единицы. Сбиваясь, делайте пометку и начинайте сначала.

Умение сосредоточиться на конкретной задаче дано не всем, но мы учимся, как правильно концентрировать внимание. Благодаря занятиям достигаем успехов [4]. Это одно из чудес человеческого мозга, органа, о котором известно немало фактов.

Полезные советы

Чтобы повысить концентрирование внимания в конкретной ситуации и на протяжении всего дня, регулярных тренировок может не хватать. Нужно учиться правильно организовывать жизнь.

Эргономичное рабочее пространство, отсутствие дополнительных раздражителей и вредных для внимательности привычек. Это условие для сохранения уже имеющегося уровня и повышения навыка в будущем.

Для того, чтобы приемы развития концентрированного внимания давали ожидаемый результат, следуйте нескольким советам.

Определитесь со второстепенными задачами

Часто мы тратим много времени на дополнительную малозначимую работу, например, постоянные проверки почты. Перед тем, как приступить к основному заданию, составьте график отвлечений на подобные второстепенные дела. Таким образом, вы перестанете о них постоянно думать.

Следите за гидратацией

Кроме потребностей тела [5], недостаток жидкости заставляет нас отвлекаться в ходе рабочего процесса.

Пейте чистую воду при первых признаках жажды и всегда держите рядом с собой запас.

Тогда не придется прерываться дополнительно, чтобы сходить за ней в другую комнату.

Дополнительная мотивация

Быть заинтересованным в деле крайне важно. Перед тем, как приступить к работе, сосредоточьтесь на том, что вам даст ее выполнение.

Найдите для себя серьезную причину справиться с задачей быстро и без повода к претензиям по качеству.

Не слушайте в пол уха

Откажитесь от бытовой привычки рассеивать свое внимание, занимаясь одновременно несколькими делами или работая с разными источниками информации.

Уделяйте все внимание конкретной задаче. Внимательно слушайте и смотрите запущенное видео или разговоры ребенка.

Специально рассеивая внимание в не важных моментах, вы приобретает это как закрепленную привычку. Позже не сможете внимательно слушать собеседника.

Делайте перерывы

Удерживать концентрацию на определенной задаче в течение долгого времени, на одинаковом уровне, невозможно. Для достижения лучшего результата стоит делать периодические короткие перерывы через равные промежутки времени.

Подобным образом вы практически перезапускаете мозг, давая ему возможность по-новому взглянуть на материал.

Задумываясь над тем, как развить сосредоточенность и внимательность, научиться фокусироваться при работе и улучшить концентрацию, не забывайте, что комфортная и в то же время не дающая поводов для отвлечения обстановка, также крайне важна.

Бывает, что ухудшение способности к сосредоточению появляется как признак патологических процессов в организме.

Например – не хватает витаминов, или на человека действует хронический стресс [6].

Найти такие причины и устранить их, поможет консультация с врачом.

Список использованной литературы

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

Перейти на форум

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

Записаться к специалисту

×

Как практиковать осознанность — внимательность

Внимательность — это естественное качество, которое есть у всех нас. Оно доступно нам в любой момент, если мы найдем время, чтобы оценить его. Практикуя осознанность, мы практикуем искусство создания пространства для себя — пространства для размышлений, пространства для дыхания, пространства между собой и нашими реакциями.

Практикуя осознанность, мы практикуем искусство создания пространства для себя — пространства для мыслей, пространства для дыхания, пространства между собой и нашими реакциями.

1. Ничего покупать не нужно. Вы можете практиковать в любом месте, нет необходимости идти и покупать специальную подушку или скамейку — все, что вам нужно, это уделять немного времени и пространства для доступа к своим навыкам осознанности каждый день.
2. Невозможно успокоить свой разум. Это не цель. Нет состояния блаженства или потустороннего общения. Все, что вы пытаетесь сделать, это обратить внимание на настоящий момент, не оценивая его. Звучит легко, правда?
3. Ваш разум будет блуждать. По мере того, как вы будете обращать внимание на то, что происходит в вашем теле и уме в настоящий момент, вы обнаружите, что возникает много мыслей. Ваш разум может вернуться к чему-то, что произошло вчера, к вашему списку дел — ваш разум попытается быть где угодно, но только не там, где вы находитесь. Но блуждающего ума не стоит бояться, это часть человеческой природы, и это обеспечивает волшебный момент для важного элемента практики осознанности – элемента, который, как считают исследователи , ведет к более здоровому и подвижному мозгу: момент, когда вы осознаете, что ваш мозг ум заблудился. Потому что если вы заметите, что ваш ум блуждает, вы сможете сознательно вернуть его к настоящему моменту. Чем больше вы будете это делать, тем больше вероятность, что вы сможете делать это снова и снова. И это лучше, чем ходить на автопилоте каждый день (то есть: добраться до места назначения, не помня дорогу, обнаружить себя с рукой на дне пакета из-под чипсов, от которого вы хотели только перекусить, и т. д.).
4. Твой осуждающий мозг попытается взять верх.  Вторая часть головоломки — это часть «без осуждения». Мы все виноваты в том, что слушаем критика в своей голове немного больше, чем следовало бы. (Этот критик несколько раз спасал нас от беды.) Но когда мы практикуемся в исследовании своих суждений и их распространении, мы можем научиться выбирать, как мы смотрим на вещи и реагируем на них. Когда вы практикуете осознанность, старайтесь не осуждать себя за любые возникающие мысли. Обратите внимание на возникающие суждения, отметьте их в уме (некоторые люди называют их «мышлением») и позвольте им пройти, распознав ощущения , которые они могут оставить в вашем теле, а также позвольте им пройти.
5. Все дело в том, чтобы снова и снова возвращать ваше внимание к настоящему моменту.  Похоже, наш разум запрограммирован на то, чтобы увлечься мыслями. Вот почему осознанность — это практика возвращения снова и снова к дыханию. Мы используем ощущение дыхания как якорь к настоящему моменту. И каждый раз, когда мы возвращаемся к дыханию, мы усиливаем свою способность делать это снова. Назовите это сгибанием бицепса для вашего мозга.

Хотя осознанность может показаться простой, это не обязательно так просто. Настоящая работа заключается в том, чтобы каждый день находить время, чтобы просто продолжать это делать. Вот небольшая практика для начала:

1. Присаживайтесь. Найдите место, где вам будет спокойно и тихо.
2. Установить лимит времени.  Если вы только начинаете, может помочь выбрать короткое время, например 5 или 10 минут.
3. Обратите внимание на свое тело. Можно сидеть на стуле, поставив ноги на пол, можно сидеть свободно, скрестив ноги, в позе лотоса, можно стоять на коленях — все нормально. Просто убедитесь, что вы стабильны и находитесь в положении, в котором вы можете оставаться какое-то время.
4. Почувствуй свое дыхание. Следите за ощущением своего дыхания, когда оно выходит и входит.
5. Обратите внимание, когда ваш ум блуждает.  Неизбежно ваше внимание оставит ощущения дыхания и переместится в другие места. Когда вы начнете замечать это — через несколько секунд, минуту, пять минут — просто верните свое внимание к дыханию.
6. Будьте добры к своим блуждающим мыслям. Не осуждайте себя и не зацикливайтесь на содержании мыслей, в которых вы заблудились. Просто вернитесь.

Вот и все! Это практика. Ты уходишь, возвращаешься и пытаешься сделать это как можно добрее.

9 Увлекательных упражнений и упражнений на развитие осознанности для взрослых

9 Простые упражнения на развитие осознанности для взрослых

Я никогда не понимал, насколько погруженным в свои мысли я был, пока не научился быть осознанным. Внимательность — это состояние осознания без осуждения. Простое занятие, позволяющее полностью погрузиться в настоящий момент.

С помощью этих 9 упражнений на осознанность для взрослых вы тоже можете научиться разбавлять моменты осознанности в течение дня.

Хотите удобное место, чтобы вернуться к этим упражнениям? загрузите электронную книгу здесь

Внимательность, как отмечает Американская психологическая ассоциация , эмпирически доказано, что она снижает стресс, размышления и эмоциональную реактивность, одновременно улучшая рабочую память и концентрацию.

Вопреки распространенному мнению, внимательность — это не отсутствие мыслей. Наоборот, это полное осознание и принятие всего, как оно есть, включая мысли, чувства и ощущения.

Джек Корнфилд , , преподающий медитацию на международном уровне с 1974 года, объясняет 3 различных типа внимательности.

1. Глубокое осознание определенного ощущения или опыта.
2. Как наблюдатель опыта.
3. Как свидетель наблюдателя опыта.

Помните, что осознанность — это навык, который укрепляется с практикой.

Здесь мы наметим 9упражнения на осознанность для взрослых, чтобы постепенно расширять вашу способность присутствовать.

• Present Moment, Wonderful Moment Breathing
• 4-7-8 Breath 
• Paying Attention to Sound 
• Bell or Chime Calming 
• Five Senses Exercise 
• Body Scan Техника заземления
• Осознанное питание
• Осознанная ходьба
• Внимательная пауза
• Внимательное использование переходных моментов

Перечислено от самого простого к самому сложному .

Эта статья также содержит партнерские ссылки, что означает, что Chill Chief получает небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, если вы покупаете по одной из ссылок.

Настоящий момент, чудесный момент Дыхание

Эта простая техника дыхания и осознания описана в книге Тич Нат Хана «Мир в каждом шаге». (Эта книга также вошла в список лучших книг по осознанности для начинающих.) Тич Нат Хан — мастер дзен-медитации и активист движения за мир, который помог распространить медитацию в западном мире.

«Настоящий момент, прекрасный момент дыхания» согласовывает мысли с каждым вдохом и выдохом. Ум замедляется, сосредотачиваясь на одной конкретной объединяющей задаче. Упражнение на внимательность также увеличивает чувство связи, тепла, радости и открытости.

Для выполнения этого упражнения повторяйте следующие фразы на вдохе и выдохе.

• Вдох – Вдыхая, я успокаиваю свое тело.
• Выдох – Выдох, я улыбаюсь.
• Вдох – Пребывание в настоящем моменте,
• Выдох – Я знаю, что это прекрасный момент!

Практику также можно сократить до «Успокоение, улыбка, настоящий момент, чудесный момент».

Краткое руководство:  Вдохните и повторите эти фразы. Вдох «Успокоение» Выдох «Улыбка» Вдох «Настоящий момент» Выдох «Чудесный момент»

Как использовать эту технику?  Часто я использую эту практику, когда гуляю с собакой, между переходными моментами на работе и когда чувствую, как нарастает тревога. Это было одно из первых упражнений на осознанность, которое я начал использовать. Если вы хотите узнать больше о моем путешествии, вы можете прочитать об этом здесь.

Дыхание 4-7-8 

Дыхание 4-7-8 изначально было дыханием пранаямы (йоги) и является одним из моих любимых упражнений осознанности для взрослых. Эта техника была далее развита Доктор Вейл , директор Центра интегративной медицины Эндрю Вейла в Аризонском университете, клинический профессор медицины и профессор общественного здравоохранения.

Основная цель этого упражнения — успокоить нервную систему во время стресса. Внимательный момент представлен через опыт дыхания.

Начните с положения сидя или лежа. Поместите кончик языка на нёбо прямо за зубами. Прежде чем начать, вытолкните весь существующий воздух из легких.

• Спокойный вдох через нос на счет 4
• Задержка дыхания на счет 7
• Энергичный выдох через рот (с кончиком языка на нёбе) на счет 8, издавая «свистящий» звук
• Повторить 4 дыхательных цикла

Скорость упражнения не имеет значения, пока вы поддерживаете постоянный темп.

Рекомендуется практиковать 2 раза в день в течение 4-6 недель, прежде чем пытаться использовать его в конкретной ситуации.

Краткое руководство: Сядьте или лягте. Поместите язык на нёбо. Выдохните перед началом. Вдохните через нос на счет 4. Задержите дыхание на счет 7. С силой выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до 8. Повторяйте 4 цикла дыхания дважды в день.

Как использовать эту технику? Я лично использовал эту технику, чтобы избежать приступа паники. Если вы хотите узнать все подробности о том, как и когда использовать эту технику в стрессовых ситуациях,  вы можете найти статью здесь .

Помните, что вы можете скачать электронную книгу здесь, если хотите вернуться к этим упражнениям.

Внимание к звуку

Мой личный фаворит, внимательный слух. Работа со звуками приводит к третьему типу внимательности, который ранее представил Джек Корнфилд. Этот тип осознанности широк и позволяет достичь более полного, более всевидящего осознания.

Сэм Харрис знакомит с искусством обращать внимание на звук на своем Приложение для пробуждения . Сэм имеет докторскую степень. в неврологии и изучал медитацию более 30 лет.

Шаги по осознанному обращению внимания на звук можно выполнять в любое время и в любом месте.

• Сядьте, встаньте или лягте в удобном положении.
• Закройте глаза, чтобы лучше сосредоточиться на звуке.
• Внимательно слушайте каждый звук, нарастающий и затихающий.
• Обратите внимание на качество каждого звука, когда он проходит через ваше сознание.

Продвинутый: Если возникает мысль, не отталкивайте ее, а наблюдайте, как она разворачивается, как если бы это был еще один проходящий звук, а затем возвращайтесь к внешним шумам.

Как только вы почувствуете себя комфортно, сосредотачиваясь на звуке, вы можете начать лучше знакомиться с похожим качеством возникновения и падения мысли.

Краткое руководство:  Усаживайтесь поудобнее. Закрой глаза. Внимательно прислушивайтесь к каждому возникающему звуку. Относитесь к мыслям так же, как к любому внешнему звуку.

Как использовать эту технику?  Я часто использую это упражнение на осознанность — когда испытываю стресс на работе, чтобы приблизиться к приятному моменту или дать своему разуму секунду отдохнуть, когда я чувствую себя подавленным. В медитации звук часто является моим якорем, а не традиционным якорем дыхания.

Успокаивающий колокольчик или колокольчик 

Часто в начале традиционной медитации или занятия йогой учитель использует поющую чашу для успокоения и расслабления. У этих мисок толстый край, который издает звенящий звук при медленном вращении деревянной палкой.

В Плам Виллидж, буддийском монастыре, основанном Тхить Нат Ханом, ежедневно звонит колокол, и все в деревне останавливаются, что бы они ни делали, просто чтобы послушать.

Чтобы попрактиковаться в этом упражнении, купите инструмент для воспроизведения звука. Некоторые объекты, которые вы можете рассмотреть, это набор колокольчиков, колокольчиков или поющая чаша. Хотя бы раз в день подходите к своему инструменту и звоните в него. Теперь прекратите все действия и слушайте, пока звук не исчезнет.

Краткое руководство:  Купите инструмент, который издает звонкий звук. Звоните раз в день. Остановите все другие действия и внимательно слушайте, когда он звонит.

Как использовать эту технику? Многие из недавних медитаций и занятий йогой, которые я проводил, начинаются со звона поющей чаши. Это простое упражнение на осознанность, которое взрослые могут практиковать, не выходя из дома.

Упражнение пяти чувств 

«Упражнение пяти чувств» — это техника заземления, в которой используются все пять чувств, чтобы укорениться и почувствовать себя полностью сосредоточенным в теле. Это побуждает мозг переориентироваться с размышлений на текущие события.

• ЧУВСТВОВАТЬ – Назовите 5 ощущений, которые вы можете ощущать в своем теле. Например, моя рубашка на моей коже, стул давит мне на пятку или чешется за плечом.
• СЛУШАТЬ – Назовите 4 вещи, которые вы можете услышать. Например, лай собаки рядом, звук проезжающих машин или работающий кондиционер.
• SEE – Назовите 3 вещи, которые вы видите. Например, красный поводок, куст лаванды или рабочий стол в офисе.
• ЗАПАХ – Назовите 2 вещи, которые вы можете почувствовать. Например, свежий воздух, лесистые деревья или асфальт.
• ВКУС – Назовите что-нибудь, что вы можете попробовать. Например, оставшиеся крошки от печенья, зубная паста или утреннее дыхание.

Помните, что все, что вы здесь назовете, неверно. Это не тест, а действие, которое поможет вам вернуться в настоящее.

Краткое руководство : Назовите 5 вещей, которые вы можете почувствовать, 4 вещи, которые вы можете услышать, 3 вещи, которые вы можете увидеть, 2 вещи, которые вы можете почувствовать, и 1 вещь, которую вы можете попробовать.

Как использовать эту технику?  Я использую эту технику ежедневно – большую часть времени, когда я на работе. Если вы хотите научиться использовать эту технику менее концептуально и более медитативно, вы можете сделать это здесь.  

Помните, что вы можете скачать электронную книгу здесь, если хотите вернуться к этим упражнениям.

Сканирование тела Упражнение для осознанности заземления

Обращение внимания к ощущениям действует как техника заземления, позволяющая расслабить ум и привлечь внимание к ощущению жизни в теле.

Техника сканирования тела обычно используется в начале сеанса медитации осознанности.

Сядьте или лягте в удобное положение. Закройте глаза, чтобы уменьшить количество раздражителей. Начните с макушки головы и двигайтесь вниз к стопам. Обратите особое внимание на ощущения в каждой области тела. Тара Брач, психолог и лидер медитации, объясняет это как «чувство изнутри наружу».

Многим людям поначалу может быть трудно чувствовать себя намного ниже плеч. Любое чувство (или его отсутствие) совершенно нормально.

Краткое руководство: Займите удобное положение. Закрой глаза. Обратите внимание на ощущения в каждой части тела. Начните с макушки и двигайтесь к пальцам ног.

Как использовать эту технику?  Я использую эту технику, когда мои мысли скачут, и я хочу чувствовать себя более заземленным.

Осознанное питание 

Многие из нас используют пищу только как средство для питания, но ее также можно использовать как средство для осознанности.

Многие люди едят перед телевизором или во время полноценного разговора. Вместо этого прием пищи можно использовать как время, чтобы уделить пристальное внимание еде и сенсорным ощущениям, которые она создает.

Чтобы настроить этот опыт, ешьте еду где-нибудь подальше от телевизора или при выключенном телевизоре и сообщайте окружающим о своем намерении говорить по минимуму.

1. Обращайте особое внимание на аромат пищи.
2. Внимательно следите за тем, как выглядит еда.
3. С каждым кусочком ощущайте, как еда ощущается во рту.
4. Мысленно отметьте вкус каждого аромата на вашем языке.

Эта акция позволяет испытать подлинное удовольствие от еды. Это способствует более здоровым отношениям с едой и питанием, которое она предлагает.

Краткое руководство : Ешьте вдали от телевизора и других отвлекающих факторов. Обратите особое внимание на сенсорный опыт еды – запах, взгляд, ощущение, вкус.

Как использовать эту технику?  Я не лучший в использовании этой техники, так как я виновник телевизионного ужина и компьютерного обеда. Хотя в моей минимальной практике я нашел это невероятно приятным.

Осознанная ходьба

«Когда вы идете, приходите к каждому шагу. Это медитация при ходьбе. Ничего другого в этом нет». Тик Нат Хан, книга «Как ходить

» Тик Нат Хан настолько верит в волшебство осознанной ходьбы, что написал об этом целую книгу под названием «Как ходить ».

Внимательная ходьба не требует усилий и позволяет вам максимально приблизиться к опыту ходьбы, дыхания и улыбки. Идти без физического пункта назначения, но вместо этого прибыть в настоящий момент с «концентрацией, радостью, проницательностью и мгновенным просветлением жизни». ( 1 ) 

Чтобы начать эту практику, начните ходить без определенного пункта назначения. Двигайтесь неторопливо, не торопясь, и следите за тем, чтобы каждая нога касалась земли. Обратите внимание на свои вдохи и выдохи.

Если вы хотите добавить дополнительный слой к этой практике, вы можете повторять «Дыхание настоящего момента, чудесного момента» во время ходьбы. Не нужно синхронизировать вдохи и шаги.

Краткое руководство:  Идти без цели. Сосредоточьтесь на своих ступнях, когда они касаются земли, телесных ощущениях и дыхании.

Как использовать эту технику?  Я сочетаю эту технику с упражнением «Дыхание в настоящий момент, чудесное мгновение». Я постоянно поражаюсь благодарности, радости и связи, которые я испытываю с проходящими мимо незнакомцами, практикуя эту медитацию.

Помните, что вы можете скачать электронную книгу здесь, если хотите вернуться к этим упражнениям.

Внимательная пауза 

Джон Кабат Зинн описывает осознанность как «…концентрацию внимания особым образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения».

Джон был профессором медицины и создателем Клиники по снижению стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе в Медицинской школе Массачусетского университета. Он учился у многих мастеров дзен-медитации, в конечном итоге разработав метод снижения стресса на основе осознанности (MBSR).

Как только вы научитесь вызывать состояние осознанности, вы сможете начать использовать эти техники при возникновении сильных эмоций.

Чтобы выполнить эту технику, сначала осознайте отрицательную или болезненную эмоцию. Например, раздражение застрявшим в пробке или гнев на коллегу. Осознав, сделайте паузу и позвольте. Не реагируя, наблюдайте за чувством доброжелательно и без осуждения. Вернитесь в настоящий момент через дыхание, звуки или ощущения. А теперь ответь.

Внимательная пауза — это переход между стимулом и реакцией. Пауза, которая позволяет вам реагировать на ситуацию, а не реагировать.

Краткое руководство:  Осознайте негативные эмоции. Сделайте паузу и разрешите. Наблюдайте за чувством без осуждения. Вернитесь в настоящий момент. Отвечать.

Как использовать эту технику?   Самое эффективное использование этого упражнения было во время разговора с моим любимым человеком. Вместо того, чтобы реагировать из-за обиды и гнева, я смог ответить с сочувствием и пониманием.

Внимательное использование переходных моментов 

Каждый день у нас есть бесчисленное количество переходных моментов, например, когда мы идем на работу, ждем в лифте или переключаемся между действиями. Каждый момент обладает бесконечным потенциалом, который можно полностью пережить.

В следующий переходный момент сосредоточьте внимание на этой практике. Начав с одного конкретного перехода, вы сможете легче вспомнить эту практику. Внимательно концентрируйтесь на любом возникающем ощущении, звуке, мысли, ощущении или сенсорном переживании.

Расширьте это до нескольких переходных событий, чтобы украсить свой день маленькими моментами осознанности, присутствия и радости.

Краткое руководство:  Выберите один момент перехода для начала. Сосредоточьтесь на любом возникающем внутреннем или внешнем опыте. Дыхание и улыбка.

Как использовать эту технику?  Моментами перехода, которые я впервые начал практиковать, было перемещение между моей машиной и офисным зданием — примерно десять минут ходьбы. Это помогает мне начинать и заканчивать рабочий день с чувством целостности.

Если эти упражнения на внимательность для взрослых были вам полезны, загрузите электронную книгу, чтобы они всегда были у вас под рукой, когда вам нужно освежить знания.

Загрузить электронную книгу «Действия осознанности»

Что такое 5 видов деятельности осознанности?

Есть много упражнений на осознанность. Но 5, которые следует учитывать, — это внимание к дыханию, осознанная ходьба, осознанное питание, внимательное прослушивание звука и сканирование тела.

Каковы примеры деятельности осознанности?

Осознанность — это все, что помогает тренировать внимание, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте без осуждения. Одним из примеров может быть медленная и преднамеренная еда, сосредоточенная на каждом ощущении и вкусе. Другим примером может быть прогулка и пристальное внимание к ощущениям, когда вы перекатываетесь через ступни, двигаете ногами и чувствуете, как дыхание приходит и уходит.

Как мне практиковать осознанность в повседневной деятельности?

Формальная медитация помогает научить ум пребывать в настоящем моменте, но внимательность можно также практиковать неформально в повседневной жизни. Чтобы практиковать неформально, просто расслабьте ум и позвольте ему быть открытым, замечайте всякий раз, когда вы теряетесь в мыслях, и возвращайтесь к ощущениям в теле или звукам вокруг вас. Это можно делать во время многих повседневных занятий, таких как прием пищи, прогулка, ожидание, тренировка или общение с близкими.

Как взрослые могут научиться внимательности?

Взрослые могут научиться осознанности разными способами, но отличный способ начать с формальной практики сидячей медитации. Это можно сделать двумя способами: загрузить приложение для медитации с курсом для начинающих (например, приложение «Пробуждение») или присоединиться к сангхе онлайн или поблизости (например, Spirit Rock).