Как развить внимательность — Психологос

01 октября 2022 г., 21:32

Внимательность — это луч света, который освещает в темноте то, что для вас важно. Поэтому — будьте внимательны! Будьте внимательны к мелочам: гениальные идеи порхают повсюду, главное — успеть их заметить. Будьте внимательны, переходя дорогу: ваша жизнь — это ценно. Будьте внимательны к своим близким: разве не они самое дорогое, что у вас есть? А самое главное — будьте внимательны к своим мыслям: завтра они станут вашими поступками, потом — вашим характером, и, в конце концов, вашей судьбой.

Любое дело, которое вы делали долго, но невнимательно — теряет свою ценность.

Что стоит идеально оформленный квартальный отчет, если вы пропустили в нем пару нолей? Назовете ли вы платье красивым, если на нем пятно? Какая разница — печатаете вы быстро или медленно, если в вашем резюме постоянно опечатки?

Будьте внимательны — из мелочей складывается ваш образ, так же, как из минут — вся жизнь.

Развить внимательность можно следующими способами:

1. Тщательно проверять написанное или сделанное и учиться искать свои ошибки.
2. Убрать все отвлекалки: мигающие Аськи, отвлекающие картинки и пр., когда занимаетесь делом.
3. Работать по плану, регулярно делать перерывы в работе
4. Высыпаться и бодро начинать утро
5. Играть в детские игры на внимательность — найти отличия, разглядеть персонажей и др.

Зоркий глаз — это игра для развития внимания у гиперактивных детей. Для того чтобы стать победителем в этой игре, ребенку нужно быть очень внимательным и уметь не отвлекаться на посторонние предметы.

• Внимание
• Внимательность

Комментарии (3):

Гость, 20 ноября 2014 г., 14:53

Класс!

Гость, 21 октября 2017 г., 10:28

Спасибо!

Гость, 23 января 2019 г., 18:59

Спасибо, попробую.

Материалы по теме:

01 окт. 2022 г.

Невнимательность

Невнимательным часто называют человека равнодушного, безразличного к окружающим и особенно к близким, ожидающих некоторого внимания и заботливости. В частности, это отсутствие интереса и других знаков внимания к говорящему, эмоциональная холодность, отсутствие благодарности,

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Ребенок невнимательный — что делать?

«Мой ребенок невнимательный»,— такую жалобу родители нередко адресуют психологу. И спрашивают следом: «как развить внимание у ребенка?» Самое главное в этом вопросе — понять, что же именно скрывается за словом «невнимательный», обнаружить подводную часть айсберга под названием «невнимание». Дело в том, что если поставить в ряд десять «невнимательных» детей, обнаружатся, что каждый из них невнимателен по-своему.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Зоркий Глаз. Игра

Зоркий глаз — это игра для развития внимания у гиперактивных детей. Для того чтобы стать победителем в этой игре, ребенку нужно быть очень внимательным и уметь не отвлекаться на посторонние предметы.

3Подробнее

Как развить внимательность: 5 способов тренировки

Все мы регулярно наблюдаем ситуации, когда кто-то из-за своей невнимательности попадает в неприятную историю. Хотя, чего лукавить? Не только становимся свидетелями, но и сами, время от времени, оказываемся невнимательными. Почему так происходит? Можно ли с этим бороться? Как развить внимательность? Насколько это сложно? Существуют ли особые упражнения на внимательность? Сколько времени необходимо этому посвятить? Что из себя представляет тренировка внимательности? Если внимательно прочитаете эту статью, то найдете ответы на все вопросы.

Что такое внимательность?

Внимательность — это умение концентрироваться на выполнении определенной деятельности, сосредотачиваться на конкретном объекте или явлении. Соответственно тренировка внимательности заключается в развитии у человека способности фокусировать свое внимание, а не распылять его по сторонам.

Чаще всего, сосредоточиться нам мешают внешние раздражители, либо отстраненные мысли. Например, школьнику сложно сконцентрироваться на выполнении письменного задания, когда сосед по парте мешает проводить урок и донимает его. Даже в случае, если этот ученик будет один в своей комнате, но в его голове все мысли будут посвящены игре в футбол с друзьями, ему также не удастся быть внимательным.

Выходит так, что пытаясь разобраться, как развивать внимательность, в первую очередь необходимо понять, каким образом мы можем научиться сосредотачиваться и отгонять все посторонние мысли.

Пройти тест на характер человека

Как развить внимательность?

Помимо развития этого качества, не меньше времени стоит уделить умению распознавать отвлекающие факторы и бороться с ними. В Time-менеджменте существует понятие хронофагов, которые буквально «пожирают» наше время и усилия. То же самое можно сказать и по отношению к внимательности, которая также может страдать из-за похожих «хронофагов». Чтобы они не наносили вреда, необходимо понять, что именно рассеивает наше внимание и крадет время.

Например, кто-то хочет сосредоточиться на важной работе, но его отвлекает шум на улице, либо мысли о вчерашнем вечере. Пока человек, не избавится от этих факторов, он не сможет полностью посвятить себя заданию. Что же делать? С уличными звуками разобраться проще. Можно закрыть окно или воспользоваться наушниками с легкой мелодичной музыкой, желательно без слов. Мысли побороть сложнее. Тут поможет только сила воли. Если же в голове полный «бардак», то лучше взять небольшую паузу, выпить чашечку чая или кофе, за это время постаравшись обдумать все, что хотелось.

Как тренировать внимательность?

Тренировка внимательности заключается в развитии умений концентрироваться и сосредотачиваться. Существуют разнообразные упражнения на внимательность, которые можно проделать без каких-либо дополнительных приспособлений, либо при помощи онлайн сервисов, в свободном доступе представленных в Интернете.

Как улучшить внимательность? Сколько времени это может занять? – Вопрос риторический и не подразумевает однозначного ответа. Дело в том, что каждый отдельный случай индивидуален. Все зависит от способностей человека, его возраста и количества свободного времени, которое он может посвятить тренировкам. Кто-то ощутит результаты за неделю, а другому понадобится несколько месяцев или даже больше. Но всех их объединяет одно. И тем, и другим необходимо сделать «первый шаг», иначе с «нулевой отметки» не сдвинуться.

К эффективным приемам, позволяющим развить внимательность, относятся:

• Счет определенных объектов или предметов;
• Запоминание деталей;
• Дневник воспоминаний;
• Игры на поиск отличий;
• Мобильные приложения;

Первые три приема не требуют дополнительных приспособлений, а четвертый и пятый способ, чаще всего, нуждаются в доступе к Интернету.

1. Счет определенных объектов или предметов.

Хороший способ развивать внимательность – вести подсчет каких-либо предметов во время прогулки. Например, если идете по городу, можно считать автомобили определенного цвета, конкретные вывески магазинов или фонарные столбы. В случае прогулки по лесу или полю, альтернативой станут растения, насекомые или птицы. Сколько раз встретили березу, белочку, божью коровку и т.д.

Пройти тест на эмоциональный интеллект EQ

2.

Запоминание деталей.

Развитие внимательности связано с умением сосредотачиваться. Возьмите в руку определенный предмет и постарайтесь запомнить, как можно больше его деталей. Желательно, чтобы эта вещь была чуть разнообразнее шарика или пирамидки. Можно проделывать подобное и с людьми, только желательно их заранее предупредить об этом. Вряд ли кому-то понравится, что во время разговора его осматривают с ног до головы. Далее необходимо постараться воспроизвести в памяти как можно больше деталей. Это упражнение помогает в развитии памяти и внимательности.

3. Дневник воспоминаний.

Это не обязательно дневник в прямом смысле этого слова. Можно обойтись без записи мыслей на бумаге. Достаточно просто вечером пройтись в ближайшем парке или сквере, вспоминая все, что произошло в течение дня. Например, кого встретили, во что они были одеты, о чем говорили и т.д. Это упражнение, помимо развития внимательности, способствует и улучшению памяти, а также работоспособности мозга в целом.

4. Поиск отличий.

Давняя популярная игра, в которой необходимо найти различия между несколькими похожими картинками. Очень хорошо тренирует внимательность и усидчивость. Подобные игры в большом количестве представлены в Интернете. Встречаются и на страницах печатных изданий. Можно поиграть в нее и в реальной жизни, попросив друга или родственника помочь. Пока игрок выйдет из комнаты или закроет глаза, помощник должен что-нибудь спрятать. Что именно? Это и стоит выяснить. Например, сколько чашек было в сервизе? Всех ли хватает? А может стало меньше газет на журнальном столике? Пару тренировок и развитие внимательности обеспечено.

5. Мобильные приложения.

Помимо пустой траты времени за просмотром соцсетей и видеоигр, смартфоны могут быть действительно полезными. Особенно, если установить на них развивающие приложения. Существует немало специализированных программ, позволяющих улучшать работу мозга, в том числе и повысить внимательность. Их можно найти, если прописать запрос в поисковике. Установив хотя бы одно такое приложение, можно пользоваться ним в любой удобный момент, выполняя ежедневные задания, либо проходя серию возрастающих по сложности уровней.

Уверены, что после прочтения этой статьи, стало очевидно, как развить внимательность. Процесс этот не одного дня или недели. К тренировке внимательности стоит подойти ответственно и терпеливо. Главное, чередовать различные упражнения на внимательность, иначе они могут наскучить и превратиться в рутину. Чем разнообразнее подход к развитию, тем больше шансов на его успешную реализацию и быстрое достижение поставленных задач.

Пройти тест на тип восприятия

Как развить внимательность — Муза осознанности

«Наша жизнь формируется нашим разумом; мы становимся тем, о чем думаем. Страдание следует за злой мыслью, как колеса телеги следуют за волами, которые ее влекут». – Будда

Выбор жить жизнью, основанной на осознанности, не делается в одночасье и не приходит «легко». Как и все навыки, внимательность требует практики. Смысл отработки любого навыка в том, что вы получите ценные знания и понимание. То же самое верно и для практики осознанности. Хотя не существует «одного способа» практиковать осознанность, есть некоторые общие рекомендации, как начать встречаться со своим опытом с собой и с другими из сосредоточенного места осознанного намерения.

Марра (2004) обсуждает пять основных стратегий развития внимательности:

(1) Внимательность к одной вещи за раз

Внимательность требует сознательно сфокусированного внимания на одной идее, чувстве или ощущении, удерживаемых в сознании. Вы не можете помнить о нескольких вещах одновременно, поскольку внимательность означает уделять преднамеренное внимание каждой мысли, чувству или ощущению, которые возникают в вашем опыте. Практикуйте развитие внимательного осознания только одна вещь в любой момент.

Возможно, это означает помнить о боли в спине, замечать с полным осознанием ее присутствие… не пытаться судить о боли как о «хорошей» или «плохой», а скорее замечать ее за то, что она есть  и позволять этому быть достаточным. Возможно, если вы будете помнить об одной вещи в данный момент, это будет означать, что вы полностью сосредоточитесь на ощущении сонливости. Обратите внимание на все физические ощущения, которые сопровождают это ощущение сонливости. Приветствуем все аспекты реальность  настоящего момента в свое полное сознание.

(2) Не осуждайте

Практикуя внимательность, вы а не активно решаете проблемы и ищете решения. Внимательность означает наблюдение вашего опыта в настоящий момент с любопытством, открытостью, принятием и любовью (Siegel, 2007). Когда вы решаете совершенствовать свое наблюдающее я посредством практики внимательности, вы также делаете выбор временно отпустить необходимость изменять, бороться или отрицать какие-либо аспекты вашего опыта. В состоянии истинной осознанности вы воздерживаетесь от совершения любые  суждения о вашем опыте, каким бы болезненным (или прекрасным) он ни был… вы просто позволяете этому быть.

(3) Помните о моменте

Выберите полное наблюдение того, что происходит в вашем внутреннем и внешнем опыте прямо сейчас . Отпустите необходимость сосредотачиваться на прошлом или будущем и полностью осознайте этот момент времени . Признайте, что время, потраченное на размышления о прошлом или его беспокойство, бесполезно. Прошлое ушло. Есть ничего  вы можете что-то изменить. Будущее еще впереди. Вы ничего не можете сделать, чтобы волшебным образом изменить его. Правда в том, что всегда теперь . Вы можете «изменить» будущее, выбрав мысли и поведение в настоящем моменте  , которые приведут к будущему, которого вы желаете. Когда наступит «будущее», оно снова будет «сейчас». Отпустите прошлое и будущее… это иллюзии. Просыпайтесь до в настоящий момент .

(4) Сосредоточьтесь на своих чувствах

Практикуйте осознанное осознавание всех аспектов вашего телесного опыта. Внимательно отмечайте, что вы видите, слышите, пробуете на вкус, чувствуете и обоняете. Начните замечать небольшие аспекты вашего сенсорного опыта, которые вы обычно упускаете из виду. Направляйте свое внимание на едва уловимые запахи в воздухе, вкусы новых и знакомых продуктов и звуки вокруг вас. Идея, лежащая в основе направления осознанного осознавания на переживания ваших чувств, состоит в том, чтобы помочь вам войти в контакт с аспектами вашего повседневного опыта, которые вы обычно не замечаете.

Обращайте внимание на все аспекты своего ощущения, не оценивая их. Откройтесь комфорту и дискомфорту. Когда вы перестаете пытаться избегать вещей, которые кажутся вам неудобными, они теряют над вами свою власть. Развивайте открытое, любопытное и мягкое отношение внимательности к тому, что вы ощущаете и чувствуете. Как меняется ваш опыт благодаря осознанному принятию вашего опыта таким, какой он есть?

(5) Опишите свой опыт

Начните практиковаться в описании своего внутреннего и внешнего опыта с помощью языка. Как только вы научитесь осознанно замечать все аспекта настоящего момента, напишите слова о том, что вы наблюдаете. Опишите качества вашего осознания настоящего момента… ваших мыслей, чувств и телесных ощущений. Избегайте осуждающего языка или описания того, что вы «должны» думать или чувствовать. Просто опишите, что вы делаете  думаете и чувствуете. Если вы чувствуете скуку, раздражительность или несчастье, внимательно опишите качества этого опыта. Позвольте себе думать и чувствовать так же, как и .

Как только вы начнете реалистично  замечать, описывать и принимать свой текущий опыт таким, какой он есть, у вас появится возможность делать новый выбор и развивать новые модели поведения. Если вы привыкли бороться со своим опытом или отрицать неприятные вещи, выберите , чтобы сломать этот шаблон, полностью приняв то, что вы думаете и чувствуете. Просто принимая то, что вы обычно не принимаете, вы делаете что-то разные . Выбор действовать новыми способами  – это начало освобождения от ваших старых шаблонов и движения к той жизни, которую вы хотите вести.

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

Марра, Т. (2004). Депрессия и тревога: рабочая тетрадь диалектической поведенческой терапии для преодоления депрессии и тревоги . Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications, Inc.

Сигел, Д. (2007). Внимательный мозг.  Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: W.W. Norton & Company, Inc.

Избранное изображение: Озеро Святого Петра [2] Рика Харриса / CC BY-SA 2.0

Разработка устойчивой практики осознанности

Когда вы представляете себе слово «осознанность», какие образы приходят вам на ум ? Вы представляете, как сидите, скрестив ноги, на вершине горы? Медитируете в уединенном ретритном центре? Годы интенсивной практики? Сидеть в тишине часами? Хотя это может быть компонентом практики осознанности, осознанность — это инструмент, доступный каждому на ежедневной основе.

Во-первых, давайте развеем самый большой миф об осознанности.

Внимательность — это не избавление от своих мыслей

Внимательность просто означает признание настоящего момента без осуждения. Это не означает очистить свой разум от мыслей, а скорее замечать их и позволять им проходить без осуждения. И при этом мы позволяем себе быть более внимательными, осознанными и пробужденными ко всему, что нас окружает.

Внимательность не только удивительна для нашего психического здоровья, но добавление практики осознанности в нашу повседневную жизнь может принести огромную физическую и эмоциональную пользу. С наступлением эпохи цифровых технологий, социальных сетей и культуры «чем больше занят, тем лучше» важность внимательности становится как никогда первостепенной.

Способность отключаться и настраиваться на мысли, шаблоны и внутренний диалог — это противоядие от чрезмерно связанного образа жизни.

От управляемой медитации до онлайн-курсов, от упражнений на глубокое дыхание до занятий по снижению стресса на основе осознанности — существует бесконечное множество способов лучше осознать свои привычки. Давайте рассмотрим, как войти в этот образ мышления и установить практику внимательности.

Начните со своего «почему»

Прежде чем приступить к практике осознанности, остановитесь и обдумайте причины, по которым вы ее ищете. Ставьте перед собой цели. Надеетесь улучшить свою концентрацию или производительность труда? Может быть, вы хотите укрепить связи или отношения. Есть бесчисленное множество причин, чтобы практиковать осознанность. Разбив «почему», а также установив личные ориентиры, вы сможете отслеживать свой прогресс и измерять свой рост. Сочетание осознанности с установкой намерения — еще один способ сузить фокус — подробнее об этом читайте здесь.

Ставьте достижимые цели

Подумайте о том, чтобы наметить простые, небольшие цели, к которым вы будете стремиться в своей практике осознанности. Отличное место для начала — это просто выделить пять минут осознанности в день. Это число может расти по мере увеличения объема вашего внимания. Начать с удобоваримой цели — эффективный способ оставаться ответственным за прогресс.

Определите, как выглядит осознанный успех

Возвращаясь к нашей идее поиска «почему», начало практики осознанности требует четкого понимания того, чего вы надеетесь достичь. Скажем, вы начинаете свою практику в надежде заметить, когда ум блуждает, или просто заметить, когда вы действуете на автопилоте. Когда вы обнаружите, что ловите эти мыслительные модели, это победа. С другой стороны, возможно, вы стремитесь уменьшить стресс, беспокойство, беспокойство или негативные мысли. Оцените свое текущее состояние, прежде чем применять простые практики осознанности. Таким образом, вы можете вспомнить, как далеко вы продвинулись.

Преимущества осознанности

Осознанность разорвет замкнутый круг собственных мыслей. Вы замечали, что мы часто прокручиваем в уме истории — зацикливаемся на пересказе старого разговора или сценария, волнуясь о том, что может произойти в будущем? В осознанности мы останавливаем блуждание ума и полностью концентрируем наше внимание на настоящем. Включение осознанности в вашу повседневную жизнь имеет бесконечные преимущества для вашего благополучия, в том числе:

• Улучшение качества сна
• Способность более полно сосредоточиться на поставленной задаче
• Меньше стресса
• Повышенное самосознание
• Сострадание к себе и другим
• Меньшая эмоциональная реактивность Практикуйте осознанность, вы обязательно найдете путь, который соответствует вашим потребностям и образу жизни. Не бойтесь экспериментировать или комбинировать в зависимости от вашего настроения или окружающей среды.

  Медитация осознанности

  Если вы новичок в медитации, медитация осознанности — отличное и доступное место для начала. В этом типе медитации вы будете мягко направлять свои мысли обратно в настоящее, пока они блуждают. Эти упражнения на осознанность можно выполнять лежа, сидя, по дороге на работу, даже до того, как вы откроете глаза утром. Вы можете сами направлять этот тип практики медитации — закрывать глаза, замечать мысли, загонять мысли обратно в здесь и сейчас, когда вы понимаете, что они блуждали. Или вы можете рассмотреть управляемую медитацию для внимательности. Аудио- или видеозаписи доступны в таких приложениях, как Insight Timer, Calm или YouTube.

  Дыхательные упражнения

  Кто знал, что начать практику осознанности так же просто, как вдохнуть и выдохнуть? Поскольку дыхание является автоматическим — и важным — мы не часто замечаем качество нашего дыхания. Идея контролируемых дыхательных упражнений состоит в том, чтобы стимулировать парасимпатическую нервную систему — реакция нашего тела «отдохнуть и расслабиться». Простые действия, такие как счет 1-2-3 на вдохе и 1-2-3-4 на выдохе, побуждают нашу нервную систему успокоиться. Другие примеры осознанных дыхательных упражнений включают диафрагмальное дыхание, глубокие вдохи животом, чтобы наполнить его как можно больше, а затем полный выдох воздуха. В своей простейшей форме осознанное дыхание может просто означать остановку, чтобы сделать несколько глубоких вдохов.

  Медитация при ходьбе

  Не можешь усидеть на месте? Техника медитации при ходьбе — еще один способ привнести больше осознанности в свою повседневную жизнь. Блуждая в одном направлении, вы медленно и осознанно соединяетесь с ощущениями, которые испытываете. Чем пахнет воздух? Как ощущается земля под ногами? Какая температура вокруг вас? Вызов этих, казалось бы, очевидных факторов возвращает вас в настоящее — истинную цель практики осознанности.

  Снижение стресса на основе осознанности

  Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — это курс медитации, основанный на научных исследованиях, разработанный Джоном Кабат-Зинном, доктором философии, в Медицинском центре Массачусетского университета.

  Существует множество других вариантов упражнений на осознанность, поэтому найдите время, чтобы найти тот, который вам подходит.

  Внимательность в повседневной жизни

  Внимательность часто называют практикой, потому что она не происходит мгновенно. Упражнения на осознанность учат вас присутствию, но также перерастают в другие сферы вашей жизни — от отношений до рабочей среды и сострадания к себе.

  Привилегии внимательности для вас и других

  По мере того, как вы становитесь более внимательными, не удивляйтесь, если другие заметят изменения внутри вас. Межличностная внимательность может проявляться многими положительными способами, в том числе:

  • Стать лучшим слушателем: Вместо того, чтобы думать о том, что вы скажете дальше, или позволять уму дрейфовать к другим приоритетам, осознанность помогает нам закрепиться в разговоре. .
  • Испытывать меньшую скорость гнева : в сложных ситуациях: Внимательность замедляет наш ответный рефлекс — позволяя нам сделать паузу перед ответом. Поступая таким образом, мы можем более обдуманно реагировать на затруднения.
  • Улучшение памяти и воспоминаний в разговорах : По мере того, как растет наше присутствие, растет и способность запоминать детали прошлого диалога.
  • Разработка более продуманных решений и ответов: Творчество и идеи рождаются, когда мы находимся в настоящем моменте.

  Развитие сочувствия к другим: Когда мы искренне слушаем, нам легче представить себя на чужом месте. Внимательность дает нам дар слышать точку зрения другого человека, что часто приводит к лучшему общению и пониманию ситуации другого человека.

  Внимательность на работе

  Работа является основной причиной стресса — даже в самой здоровой рабочей среде важно сохранять свое психическое здоровье и благополучие. Один из верных способов сделать это — практиковать осознанность на работе. Благодаря внимательности вы можете не только бороться со стрессом на работе, но и просто повысить свою производительность. Американская психологическая ассоциация утверждает, что внимательность может способствовать улучшению памяти, снижению стресса, повышению иммунной функции и когнитивной гибкости.

  В заключение хочу сказать, что научиться практиковать осознанность — это победа во всех отношениях. Быть более внимательным приносит пользу вам как личности на физическом, умственном и эмоциональном уровнях. Кроме того, те, с кем вы взаимодействуете, также могут пожинать плоды вашей внимательности в повседневном общении.