Как простить обиду: 12 полезных советов — узнайте прямо сейчас

12 789

Познать себяПрактики how toЧеловек среди людей

Фото

Unsplash

Продолжая возмущаться из-за нанесенной нам обиды, мы истощаем себя физически и психически, ставим под угрозу отношения с важными людьми и снижаем работоспособность.

Прощение может избавить от этих тяжелых переживаний. Ключ от двери тюремной камеры уже в ваших руках. Представьте, что вы освободились от оков мыслей о мести, кипящей ярости, гнетущей депрессии, тлеющей обиды, тревоги и беспокойства. Давайте посмотрим, как происходит этот процесс и что может помочь.

1. Признайте, что произошла несправедливость

Поймите, что произошла несправедливость, которая не должна повториться. В противном случае прощать нечего.

2. Осознайте чувства, которые вызывает обида

Поймите, что вы испытываете боль и гнев, и не осуждайте себя.

3. Спросите себя, как вы справляйтесь с обидой

В чем преимущества и недостатки этих способов? Помогают они вам? Если да, то как? Если нет, то почему? Возможно, вы осознаете, что постоянные раздумья о случившемся, мысли о мести и гнев приводят к злоупотреблению алкоголем или перееданию и плохо влияют на здоровье, отношения с другими, работоспособность. Негативные чувства лишают нас покоя и усугубляют боль.

Да, неприятно осознавать, что вы отчасти виноваты в проблемах, но это может мотивировать посмотреть на ситуацию по-новому, задуматься о прощении, которое сможет освободить от бремени гнева.

4. Отпустите ситуацию, даже продолжая испытывать гнев и обиду

Вы способны принять такое решение, даже если этого не хотите. Часто сначала возникает сознательное намерение, а прощение на уровне чувств и эмоций приходит позже. Простите умом, даже если еще не готовы простить сердцем.

Кроме того, вы можете простить, даже если человек не извинился. Неразумно и небезопасно доверять тому, кто не раскаялся в поступке и не изменил поведение. Вы не обязаны с ним мириться и налаживать отношения.

5. Примите: прощение не означает, что несправедливость незначительна

Если вы простили обидчика, это не значит, что вы заслужили такое отношение в прошлом или что позволите так с обращаться с собой в будущем.

6. Оставьте ответственность обидчику, но относитесь к нему с сочувствием

Вы можете простить обидчика, не снимая с него ответственности за его поступки. Откажитесь от права держать обиду и вместо этого начните относиться к обидчику с сочувствием — неважно, заслуживает он этого или нет. Речь не идет о его личных качествах и намерениях, вы просто не хотите, чтобы затаенная внутри обида вас разрушала.

7. Будьте готовы, что прощение не однократное действие, а процесс

Обычно он происходит поэтапно. Не ждите, что вы мгновенно сможете избавиться от накопившейся боли и начнете великодушно относиться к обидчику. Скорее его можно сравнить с чисткой луковицы слой за слоем. Понимая это, вы сможете яснее увидеть прогресс на пути к итоговой цели и перестанете ругать себя за то, что он идет недостаточно быстро.

Вы будете продолжать помнить о случившемся, но перестанете бесконечно думать о том, как несправедливо с нами обошлись. Такие мысли неизбежно будут возникать время от времени, но вы уже приняли решение и каждый раз сможете напоминать себе об этом и стараться избавиться от наваждения. Это потребует практики, но с каждый разом будет все легче.

8. Смиритесь, что будете смотреть на мир негативно какое-то время

Став жертвой несправедливости, вы какое-то время будете воспринимать мир негативно. Но это не навсегда! Скорее всего, пройдя через все этапы прощения, вы снова начнете смотреть на жизнь более позитивно.

9. Представьте, что личность обидчика не сводится только к его поступку

Подумайте, что сподвигло человека так обойтись с вами. Возможно, страх или отчаяние? Нестабильная психика? Психологические травмы из детства? Это не оправдывает его поведение, но может помочь понять причины случившегося.

10. Вспомните, как вы сами когда-то вели себя не лучшим образом

Наверняка вы не хотите это повторять, но неужели стоит зацикливаться на этих воспоминаниях и мучить себя? Вы просили прощения у тех, кого сами когда-либо обидели? Если да, смогли ли вы простить себя и разрешить себе идти вперед, не неся бремя прошлого? Вы осознаете, что, простив обидчика, вы подарите себе ту же самую свободу? Что вы чувствовали, когда кто-то прощал вас за проступки?

11. Помните, что вы не одиноки

Подавляющее большинство людей сталкивалось с выбором: простить или продолжать страдать. Попробуйте поискать группы поддержки, где обсуждаются похожие проблемы. Если вы верующий человек, попросите о помощи высшие силы, почитайте истории мучеников прошлого, которые, несмотря на ужасное обращение и несправедливость, смогли простить своих мучителей.

12. Поймите: ваши страдания не были бессмысленными

Речь не о том, что судьба вас таким образом наказала. Но подумайте — возможно, пережитый опыт дал вам важный урок, выучив который вы сможете помогать другим? Скорее всего, в процессе прощения вам сначала придется пережить немало неприятных эмоций, и лишь со временем станет легче.

В этот сложный период важно полноценно заботиться о себе. К примеру, полезно отказаться от некоторых вредных привычек (злоупотребление алкоголем, самоизоляция, слишком долгий сон, многочасовой просмотр телевизора, излишние траты) и заменить их чем-то здоровым и продуктивным.

Чаще встречайтесь с друзьями и ходите куда-нибудь вместе, радуйтесь, смейтесь и веселитесь, медитируйте, занимайтесь йогой, спортом, читайте книги, заряжающие оптимизмом. Спросите себя, на что вы надеетесь в будущем или на что надеялись раньше, до того, как жизнь потеряла краски.

Какие занятия поднимают настроение и придают сил? Чего вы с нетерпением ждете, когда просыпаетесь по утрам? Постарайтесь уделять этому больше времени как ради вашего общего благополучия, так и для того, чтобы отвлекаться и поменьше думать о несправедливости, которую довелось пережить. Сосредоточьтесь на всем позитивном, что есть в жизни сейчас и что ждет в будущем.

Об эксперте: Рейчел Финци — психотерапевт, сотрудник Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Текст:Николай ПроценкоИсточник фотографий:Unsplash

Новое на сайте

«Всю жизнь чувствую себя никчемной из-за маминой нелюбви»

«Подруга критикует мои подарки и поступки. Как тактично намекнуть ей, что мне это неприятно?»

Честный ли вы человек? Если да, то вот каким вас видят другие

Сапиосексуалы: влюбленные в интеллект

Я, он и его бывшая: реальные истории о манипуляциях и эмоциональной зависимости

11 вещей в доме, которые угрожают вашему ментальному здоровью

«Вернулась в отчий дом и стала для мамы рабыней и горничной»

11 книг разной степени терапевтичности, которые можно купить на ярмарке non/fiction

8 шагов, которые помогут простить обиду

6 октября 2016

Отношения

Сложно найти взрослого человека, который ни разу не столкнулся с болью или предательством. Обида — это нормальная реакция на несправедливость. Но если от неё не избавиться, то негативные эмоции будут раз за разом всплывать в памяти. Забывать проступок не стоит, но стоит менять его восприятие. Тогда станет легче прощать обиды.

Выбирая прощение, мы освобождаем себя от страданий, которые раз за разом воскрешают в памяти неприятные моменты.

Тебе надо простить всего один-единственный раз. А ненависть нужно подпитывать постоянно, изо дня в день. Нужно всё время помнить всё плохое, что было сделано.

М. Л. Стедман «Свет в океане»

Роберт Энрайт (Robert Enright), доктор философии, занимающийся исследованием процесса прощения, предлагает разбить его на восемь шагов. Несмотря на то, что ситуации бывают разные, и каждый прощает по-своему, этот подход поможет простить или хотя бы локализовать непреодолимый барьер, с которым Роберт Энрайт рекомендует обратиться к психологу.

1. Назовите обидчиков

Составьте список людей, которые задели вас настолько, что требуют прощения.

Оцените по десятибалльной шкале боль, которую они вам причинили, где единица — незначительная боль, но всё же достаточная, чтобы всплывать в памяти и вызывать негативные эмоции; десятка — действия настолько пагубные, что вам тяжело даже думать о них.

Начните с человека с наименьшим баллом.

2. Проанализируйте обиду

Выберите конкретный поступок, которым этот человек вас обидел. Проанализируйте, как это действие сказывается на вашей жизни. Задайте себе вопросы:

• Какой психологический вред оно нанесло?
• Какой физический вред оно нанесло?
• Стал ли я меньше доверять людям?
• Разочаровался ли я в людях?

Признайте: то, что произошло, не было нормальным. Позвольте себе почувствовать негатив, который появится при анализе.

3. Примите решение

Когда будете готовы, примите решение простить.

Это решение будет включать активное действие с вашей стороны — акт милосердия по отношению к человеку, который причинил вам боль. Прощая, мы осознанно уменьшаем чувство обиды, заменяя его на доброту, уважение, великодушие или даже любовь.

Важно, что прощение не включает в себя оправдание поступка обидчика. Не нужно забывать о справедливости и закрывать глаза на её нарушение.

Ещё один важный момент. Простить не значит примирить. Примирение — это стратегия переговоров, с помощью которой обе стороны (виновный и пострадавший) приходят к взаимному доверию. Вы можете и не примиряться с человеком, но всё же простить его.

4. Поставьте себя на место обидчика

Попытайтесь ответить на следующие вопросы о своём обидчике:

• Какой была его жизнь, когда он рос?
• Какие сложности были в его жизни в тот момент, когда он обидел вас?
• От чего он страдал настолько, что ранил вас?

Ответы на эти вопросы не предназначены для того, чтобы стать оправданием обидчика. Просто осознайте, что обидчик — такой же ранимый человек.

Понимание того, почему люди действуют деструктивно, также помогает найти более эффективные пути для предотвращения подобных действий в будущем.

5. Внимательно наблюдайте

Будьте внимательны к своим ощущениям.

Не пропустите тот момент, когда вы почувствуете хотя бы малейшее сочувствие к своему обидчику. Возможно, этот человек был смущён, ошибался или был обманут. Не исключено, что он глубоко сожалеет о том, что сделал.

Думая об обидчике, подмечайте, как меняются ваши эмоции к нему.

6. Не сбрасывайте свою боль на других

Когда мы эмоционально уязвлены, то склонны вымещать свою боль на других.

Постарайтесь осознанно терпеть боль, которую ощущаете. Не пытайтесь сбросить её на кого-то другого. Например, на обидчика или ни в чём не повинного человека, который будет с вами рядом в трудную минуту.

Обратите внимание на этот важный момент, чтобы не передать негатив другому.

7. Одарите обидчика

Придумайте что-то такое, что вы могли бы подарить обидчику.

Прощение — акт милосердия: вы проявляете добро к тому, кто не был добр к вам. Это может быть улыбка, обратный звонок или письмо, доброе слово об обидчике в разговоре с другими, лайк в социальных сетях.

Но всегда помните о своей безопасности. Если акт доброжелательности может снова поставить вас в уязвимое положение, найдите другой способ выразить позитивные чувства. Например, вы можете сделать запись в своём дневнике или поучаствовать в медитативной практике прощения.

8. Превратите обиду в положительный опыт

Попытайтесь найти смысл и цель в том, что вам пришлось пережить.

Многие становятся чувствительней и внимательней к другим, пережив собственную обиду, и понимают, зачем нужно помогать другим — тем, кто страдает.

Правильно восприняв несправедливость по отношению к себе, вы можете стать человеком, который предотвратит несправедливость в будущем и сделает мир добрее.

В следующий раз вернитесь к списку и простите другого обидчика с наименьшим рейтингом. Поднимайтесь вверх, пока не простите самого серьёзного обидчика — того, от которого вы пострадали больше всего.

Так вы сможете стать великодушным человеком.

Психология прощения: более 10 удивительных результатов исследований

В жизни мы можем накопить много гнева и обиды.

Эти обиды причиняют боль на всю жизнь, и с ними нужно разобраться.

Несмотря на чудовищность страданий, с которыми может столкнуться человек, можно отпустить эту боль и простить.

Прощение полезно не только для души, но и для нашего психического и даже физического благополучия (Luskin, 2003).

“ Боль в жизни неизбежна. Страдания, с другой стороны, необязательны », — пишет эксперт по состраданию и осознанности доктор Шона Шапиро (2020).

В этой статье мы рассмотрим исследования, лежащие в основе прощения, и рассмотрим инструменты, которые помогут нам в этом путешествии.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на развитие эмоционального интеллекта. Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать свои эмоции и работать с ними, но также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

• Наука о прощении: более 10 открытий
• Исследование позитивной психологии
• 5 навыков прощения
• Преимущества прощения
• Инструменты для прощения
• Полезные книги
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Наука о прощении: более 10 открытий

В своей книге « Прости за Добро » доктор Фредерик Лускин, директор проекта «Прощение» Стэнфордского университета (2003), описывает свой личный и академический путь к прощению.

Когда Лускин начал свои исследования, было мало исследований в области прощения и ограниченных знаний об инструментах, которые могли бы помочь тем, кто пострадал больше всего.

В отсутствие четких указаний Лускин начал свою работу с нескольких непроверенных предположений:

1. Процесс прощения остается одним и тем же, независимо от обиды.
2. Прощение больше касается нашего прошлого, чем нашей настоящей жизни.
3. Прощать надо все обиды – большие и маленькие.

Прощение — это процесс. И хотя продолжительность и сложность будут значительно различаться, его можно в равной степени применять ко всем уровням боли — будь то результат того, что кто-то груб с нами в магазине, оборвавшаяся жизнь или обман партнера.

Для одного из своих исследований он набрал студентов в возрасте от 18 до 30 лет, которые хотели пройти обучение прощению, чтобы решить личные проблемы. Разделившись на группы, он взял у них интервью до и после тренировки.

Результаты подтвердили, что обучение прощению помогает людям:

• Значительно меньше болит
• Изучите методы прощения конкретных и более общих обид
• Прости того, кто причинил им боль

В целом результаты показали, что умение прощать улучшает психологическое и физиологическое самочувствие и обеспечивает защиту от будущих расстройств. Обучение прощению также помогает людям стать эмоционально сильнее, увереннее и оптимистичнее (Luskin, 2003).

Подобные выводы нашли отражение в более поздних работах Ласкина. В рамках Проекта прощения Стэнфордского университета, работающего со взрослыми в возрасте от 25 до 50 лет, также было обнаружено, что обучение прощению снижает стресс и улучшает общее состояние здоровья.

Совсем недавно, в рамках проекта Северной Ирландии НАДЕЖДА, Ласкин работал с семьями, чьи близкие были убиты во время политических волнений в Северной Ирландии.

В одну из групп входили женщины, чьи сыновья трагически погибли, зачастую расстреляны не по какой-либо другой причине, кроме религиозного или политического воспитания.

Понятно, что эти женщины — даже спустя годы после смерти их сына — страдали от сильной боли и гнева и чувствовали, что их исцеление в значительной степени игнорировалось.

Тренинг по прощению, предложенный командой из Стэнфорда, дал невероятные результаты, изменившие жизнь.

По прибытии женщины набрали в среднем 8,5 баллов из 10. К тому времени, как они ушли, их самооценка снизилась до 3,5. Кроме того, в более долгосрочной перспективе женщины сообщали о меньшем чувстве депрессии и повышенном оптимизме.

Хотя раньше они были полностью поглощены гневом, болью и горем, они ушли, все еще оплакивая своих близких, но с долей прощения и способностью справляться.

Если у меня возникнут плохие чувства к тем, кто заставляет меня страдать, это только разрушит мой душевный покой. Но если я прощаю, мой разум успокаивается.

Далай-лама

Сила прощения, хотя временами мучительно трудная, может изменить и утвердить жизнь (McCullough, Root, Tabak, & Van Oyen Witvliet, 2020).

Исследования в области позитивной психологии

Умение прощать жизненно необходимо для нашего психического и физического благополучия.

Усиление положительных эмоций при уменьшении отрицательных, таких как чувство вины и гнева, благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает заболеваемость (Tennen & Affleck, 1990; Miller, Smith, Turner, Guijarro, & Hallet, 1996).

Прощение необходимо для полноценного функционирования общества и имеет значительные личные преимущества, увеличивая наш потенциал для установления связей с другими людьми и обретения более позитивного и счастливого взгляда на жизнь.

Важно отметить, что, как мы уже видели, прощению можно научиться и использовать его во многих различных контекстах, в том числе:

• Дети нерадивых родителей
• Пожилые люди, которым не хватает ухода
• Женщины, подвергшиеся насилию в детстве
• Люди, чьи партнеры были неверны

Одно из первых исследований, специально посвященное связи между прощением и пользой для здоровья, показало, что даже мысль о прощении обидчика улучшает сердечно-сосудистую и нервную системы людей (Van Oyen Witvliet, Ludwig, & Laan, 2001).

Кроме того, при мысленном переключении между доброжелательными мыслями и затаиванием обиды кровяное давление, частота сердечных сокращений и мышечное напряжение увеличились, а чувство контроля (связанное с умственной устойчивостью) уменьшилось.

Кроме того, Лускин (2003) сообщил, что ментальные преимущества обучения прощению, включая рост оптимизма, уверенности в себе, сострадание, снижение стресса и духовных склонностей, все еще присутствовали через шесть месяцев после обучения.

Хотя количество исследований невелико, с медицинской точки зрения, у прощения нет недостатков. В других странах ведутся работы по управлению стрессовыми реакциями у женщин в пременопаузе и снижению артериального давления у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Из текущих исследований ясно, что прощение — как повседневных случайных проблем, так и долгосрочных обид — обеспечивает длительное физическое, эмоциональное и духовное исцеление.

Загрузите 3 бесплатных набора инструментов для самосострадания (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

5 Навыки прощения

« Прощение, пожалуй, самый сложный из всех доступных нам ресурсов — и самый преобразующий », — пишет Шона Шапиро в Перепрограммируйте свой разум: откройте для себя науку + практика внимательности (2020).

Прощение — это не один навык, а несколько, включая принятие, изменение точки зрения, эмоциональное регулирование, сострадание и радикальную ответственность.

Нахождение правильного баланса поможет вам простить не только тех, на кого у вас есть обиды, но и ежедневные неприятности, с которыми мы сталкиваемся. Это может привести к тому, что вы станете более сострадательными и удовлетворенными, и почувствуете, что ваша жизнь завершена.

Шапиро обращается к каждому из умений по очереди:

1. Принятие

Принятие не означает поражение или смирение; речь идет о принятии того, что произошло.

В конце концов, хотя перемены и неизбежны, страдание — результат нашего сопротивления им.

Принятие меняет баланс. Ваш взгляд на происходящее меняется. Вы « отделяете неизбежную боль от необязательного страдания» (Шапиро, 2020).

Чтобы простить, нужно принять прошлое. Это не значит, что вам это нравится или что в ваших силах остановить это, но это произошло – и это нельзя отменить.

2. Эмоциональная регуляция

Эмоциональная регуляция помогает вам управлять своими эмоциями и избегать «захвата» миндалевидного тела — части мозга, отвечающей за инициирование вашей реакции «бей или беги».

Исследования показали, что отрицательные эмоции невозможно подавить. И действительно, если вам кажется, что это так (исходя из вашего поведения), ваша лимбическая система рассказывает другую историю и остается очень активной.

Вместо этого лучше осознавать свои эмоции, распознавать и обозначать их, прерывать и успокаивать свою реакцию.

« Я напряжен », « Мое сердце бьется так быстро » или « Мне страшно ».

Называние эмоций дает пространство, а эмоциональное регулирование помогает вам идентифицировать свои чувства и учиться на них. Это важно для прощения, когда вам нужно осознавать боль, гнев и горе, с которыми вы можете столкнуться.

3. Изменение точки зрения

Изменение точки зрения может помочь вам отстраниться и наблюдать за своими мыслями, чувствами и телесными ощущениями. Вы перестаете быть рабом своего эгоистичного повествования.

осознание ощущения сильно отличается от его переживания и может обеспечить психологическое дистанцирование , необходимое для продвижения вперед.

Наблюдать гнев — это не то же самое, что быть злым.

Практики осознанности могут предоставить практический путь к изменению вашей точки зрения и пониманию того, что ваш опыт не определяет, кто вы есть.

4. Сочувствие и сострадание

Сочувствие и сострадание помогают вам чувствовать то, что переживает другой, и могут быть невероятно полезными на пути к прощению.

В то время как эмпатия помогает понять боль другого, сострадание побуждает вас предпринимать действия, необходимые для уменьшения этих страданий.

5. Радикальная ответственность

Радикальная ответственность требует ответственности за себя, владения своими действиями, чувствами, мыслями и поведением.

Вместо того, чтобы реагировать со страхом, убегать или отрицать, что вы имеете какую-либо власть над происходящим, вы должны принять меры, чтобы избежать повторения вредоносного поведения.

Вы должны распознавать нездоровое поведение — без осуждения — и брать на себя ответственность.

Преимущества прощения

Объединение этих пяти навыков создает среду для прощения.

Этот процесс не пытается игнорировать страдания — свои или чужие — но вместо этого укрепляет вашу способность устранять эмоциональные барьеры на пути к счастью.

И прощение приносит жизненно важную пользу вашему психическому и физическому благополучию, которое можно резюмировать следующим образом (Luskin, 2003):

Снижение в:

• Депрессия
• Гнев
• Стресс
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Боль

Увеличение и улучшение:

• Надежда
• Сострадание
• Уверенность в себе
• Иммунный ответ

Прощение предоставляет нам « мощный путь к уменьшению наших страданий и привнесению в нашу жизнь большего достоинства и гармонии », — пишет Шапиро (2020).

В последнее время исследования начали раскрывать связь между « эмоциональной стабильностью, покладистостью, вниманием к другим и религиозной приверженностью» (McCullough et al., 2020). Если прощение связано с извинениями, признаками раскаяния и реституцией, его легче принять и обеспечить эффективное облегчение боли.

Инструменты для прощения

Прощение наиболее успешно, когда вы знаете, что вы чувствуете и что не так в том, что произошло, и вы можете поделиться своим опытом с парой доверенных лиц (Luskin, 2003).

Чтобы начать прощать, вам нужно взять на себя ответственность за свои чувства. Это не значит, что вам должно нравиться то, что произошло, и уж точно не то, что произошло по вашей вине.

Вместо этого вы можете восстановить контроль над своей реакцией, эмоциями и поведением.

Это твоя жизнь, и ее нельзя у тебя отнимать.

Лускин использует трехэтапный процесс, чтобы взять на себя ответственность за чувства, учась расслабляться и использовать хорошие чувства, чтобы сосредоточиться на позитиве (изменено из Luskin, 2003):

Шаг первый.

Стряхните пыль с пульта дистанционного управления

Постарайтесь помнить, что боль — неотъемлемая часть жизни, и вы все равно можете ценить хорошее, даже когда вам больно.

Хотя обычно мы слишком сосредотачиваемся на том, что не так в нашей жизни, есть многое, за что мы должны быть благодарны.

Грубый комментарий в магазине не должен перевешивать красоту восхода солнца или радость от того, что наш ребенок делает что-то новое.

Лускин использует пульт от телевизора как метафору для выбора канала, который мы смотрим изо дня в день. Вместо того, чтобы оставаться на канале обиды, мы должны регулярно настраиваться на то, что правильно в нашей жизни: любовь, красота и прощение.

Пример практических действий, которые могут помочь (с изменениями из Luskin, 2003):

• В супермаркете будьте благодарны за доступную фантастическую еду.
• В больнице цените свое здоровье.
• Узнай и поблагодари продавца в магазине.
• Оцените красоту облаков, когда вы застряли в пробке.
• Шагните на природу и окунитесь в ее чудеса.
• Послушайте истории людей, которые прощали других.
• Практикуйтесь прощать небольшие огорчения, которые вы испытываете изо дня в день.
• Прости тех, кого любишь, и пойми, как это легко.
• Наблюдайте за любовью в семьях и друзьях.

Шаг второй. Практикуйте «дыхание благодарности»

Ежедневно выделяйте время на дыхание благодарности:

• Остановитесь, сядьте и сосредоточьтесь на своем дыхании (наш лист «Якорное дыхание» может стать полезным введением).
• Распознавайте свое дыхание – каждый вдох и выдох.
• Дышите медленно и глубоко в течение трех-пяти циклов дыхания.
• На каждом из следующих пяти вдохов про себя произносите слова «спасибо», отмечая, как вам повезло, что вы живы.
• Аккуратно вернитесь к нормальному дыханию, прежде чем вернуться к прежним занятиям.

Шаг третий. Практикуйте «фокус сердца»

Повторяйте практику фокуса сердца три или более раз в неделю:

• Как и выше, обратите внимание на свое дыхание.
• Сосредоточьтесь на моменте, когда вы испытывали сильные чувства любви или мирной сцене, возможно, на берегу моря или в лесу.
• Глубоко заново испытайте эти чувства.
• Когда вы отойдете от них, осторожно вернитесь.
• Поддерживать до 15 минут.

Техника перефокусировки положительных эмоций

Несмотря на то, что трехэтапный процесс невероятно эффективен для сосредоточения внимания на том, что является положительным, и позволяет избежать долговременной боли и расстройства, когда на нас обрушивается болезненный опыт, нам нужно что-то более срочное.

Техника перефокусировки положительных эмоций (PERT) может помочь (с изменениями из Luskin, 2003).

PERT может быть выполнена менее чем за минуту и ​​может незаметно вернуть вас в состояние спокойствия, восстановить контроль и подготовить вас к принятию полезных решений:

• Найдите удобное место, чтобы сесть и следить за каждым вдохом и выдохом.
• На третьем дыхании сосредоточьтесь на том, кого вы любите.
• Дышите мягко, сохраняйте концентрацию, глубоко переживая эмоции.
• Спросите себя, что вы можете сделать, чтобы преодолеть нынешнюю трудность.

Используйте описанные выше методы как для поддержания эмоционального состояния, так и в чрезвычайных ситуациях.

Для дальнейшего чтения у нас есть запись в блоге, посвященная упражнениям на прощение.

Полезные книги

1. Прости во благо

Автор: Фредерик Ласкин

Эта книга дает невероятное представление как о науке, так и о практике прощения, напоминая нам о нашей удаче при решении проблем прошлого.

Доступно на Amazon.

2. Перенастройте свой разум: откройте для себя науку + практику внимательности

Автор: Шона Шапиро

Авторитетное и интересное руководство по использованию осознанности для восстановления контроля над нашей жизнью и перенастройки нашего мозга на позитив.

Доступно на Amazon.

3.

Искусство прощения, любящей доброты и мира

Автор: Джек Корнфилд

Демонстрация того, что мир присутствует в каждой жизненной ситуации.

Доступно на Amazon.

4. Что нас не убивает: руководство по преодолению невзгод и продвижению вперед

Автор: Стивен Джозеф

Работая с людьми, пережившими травму, Джозеф исследует, как развитие может способствовать развитию в самых сложных ситуациях.

Доступно на Amazon.

Сообщение на вынос

В сутках 86 400 секунд. Как вы их тратите?

Многие из нас предпочитают сосредотачиваться на обидах, причиненных нам. Равный не слушает нас на встрече; брат или сестра берет что-то, не спрашивая; официант игнорирует нас, разговаривая по телефону.

Эти обиды невелики, но мы уделяем им слишком много времени.

А что, если бы мы простили тех, кто нас огорчил?

Возможно, мы могли бы исправить дисбаланс в нашей жизни, сосредоточившись на мире, полном красоты, доброты и любви, а не гнева, раздражения и даже ненависти.

А как насчет тех инцидентов, которые намного больше? Партнер изменяет нам, пьяный водитель ранит любимого человека или отец убивает мать.

Исследования показывают, что хотя процесс неизмеримо более болезненный, он остается тем же. Прощение в конечном итоге освобождает нас от боли, которую мы держим так близко, что она наносит ущерб нашему физическому и психическому благополучию, а также нашему счастью.

Используйте некоторые из предоставленных инструментов, ищите соответствующую поддержку там, где это необходимо, и верните себе контроль над своей жизнью. Ознакомьтесь с некоторыми историями о проекте «Прощение»; признать и принять силу других сделать то, что нам трудно сделать самим: простить.

Хотя плохие вещи не всегда можно остановить, вы можете выбрать, как реагировать и как они влияют на вашу жизнь.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс по эмоциональному интеллекту© представляет собой набор из 6 модулей для обучения эмоциональному интеллекту для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы стать экспертом по эмоциональному интеллекту, помогая вашим клиентам управлять своими эмоциями и развивать эмоциональный интеллект. связи в их жизни.

• Джозеф С. (2013). Что нас не убивает: руководство по преодолению невзгод и продвижению вперед . Лондон, Великобритания: Пяткус.
• Корнфилд, Дж. (2008). Искусство прощения, милосердия и мира, Иллюстрированное изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Бантам.
• Лускин, Ф. (2003). Прости насовсем . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: HarperOne.
• Маккалоу, М.Э., Рут, Л.М., Табак, Б.А., и Ван Ойен Витвлит, К. (2020). Прощение. В CR Snyder & SJ Lopez (Eds.), Оксфордский справочник по позитивной психологии (стр. 427–435). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
• Миллер, Т. К., Смит, Т. В., Тернер, К. В., Гихарро, М. Л., и Халлет, А. Дж. (1996). Метааналитический обзор исследований враждебности и физического здоровья. Психологический бюллетень , 119 (2), 322–348.
• Шапиро, С.Л. (2020). Перепрограммируйте свой разум: откройте для себя науку и практику внимательности . Лондон, Великобритания: Астер.
• Теннен Х. и Аффлек Г. (1990). Обвинение других в угрожающих событиях. Психологический бюллетень , 108 (2), 209–232.
• Ван Ойен Витвлит, К., Людвиг, Т.Е., и Лаан, К.Л. (2001). Предоставление прощения или затаивание обиды: последствия для эмоций, физиологии и здоровья. Психологическая наука , 12 (2), 117–123.

Прощение | Psychology Today

Извинения, вина

Отзыв от Psychology Today Staff

Прощение — это освобождение от обиды или гнева. Прощение не означает примирения. Не нужно возвращаться к тем же отношениям или принимать такое же вредное поведение от правонарушителя.

Прощение жизненно важно для психического здоровья тех, кто стал жертвой. Это продвигает людей вперед, а не удерживает их эмоционально вовлеченными в несправедливость или травму. Было показано, что прощение поднимает настроение, повышает оптимизм и защищает от гнева, стресса, беспокойства и депрессии.

Однако бывают случаи, когда прощение не лучший вариант для конкретного человека. Иногда жертва сексуального насилия становится более сильной, когда позволяет себе не прощать.

Содержимое

• Как прощать других

• Как простить себя

• Преимущества прощения

Как простить того, кто обидел вас

Прощение может быть сложной задачей, особенно когда обидевшая сторона приносит либо неискренние извинения, либо вообще ничего. Тем не менее, это часто самый здоровый путь вперед.

Известная модель, предложенная психологом Робертом Энрайтом, описывает четыре этапа прощения. Во-первых, раскрыть свой гнев, исследуя, как вы избегали или обращались с эмоцией. Во-вторых, принять решение простить. Начните с признания того, что игнорирование или преодоление обиды не сработало, и поэтому прощение может открыть путь вперед.

В-третьих, развивайте прощение, развивая сострадание к обидчику. Подумайте, было ли действие совершено злонамеренным умыслом или обстоятельствами в жизни правонарушителя. Наконец, отпустите вредные эмоции и подумайте о том, как вы, возможно, выросли из этого опыта и самого акта прощения.

Как мне преодолеть обиду?

Обида иногда может сохраняться годами, даже если мы считаем, что «ушли дальше» или «забыли об этом». Чтобы выпустить обиду, подумайте, почему человек мог совершить обиду, посидите с болью, а затем попытайтесь простить другого человека, потому что прощение может вселить чувство силы, которое пересиливает горечь.

Как простить партнера за измену мне?

Решение простить интрижку является глубоко личным. Ключевым компонентом является то, что партнер, у которого был роман, с этого момента должен быть полностью прозрачным и честным, чтобы восстановить доверие в отношениях. Это может включать изучение причин романа для решения основных проблем и предотвращения неверности в будущем.

Есть ли поступки, которые непростительны?

Нет. Каждый имеет право решать, прощать ли другого человека. Есть много примеров людей, которые прощали другим ужасные преступления, такие как стрельба в них или убийство своего ребенка. Если прощение в конечном счете вселяет мир или исцеление, нет действия, слишком сурового для прощения.

Должен ли я примириться с другим человеком, если я прощу его?

Нет. Прощение и примирение — разные понятия. Прощение является внутренним процессом, и процесс не зависит от того, принесет ли обидчик извинения или последующее примирение.

Как простить себя

Прощение другого человека — это одно, но что происходит, когда мы сами совершаем проступок? Важно брать на себя ответственность за ошибки, но сильное чувство вины и стыда в долгосрочной перспективе не являются продуктивным результатом.

Процесс самопрощения может быть болезненным испытанием, но очень ценным. Ключом к этому процессу является признание своих ошибок, понимание того, почему они произошли, и помощь в исправлении ситуации.

Как простить себя за прошлые ошибки?

Начните с признания своей вины и возьмите на себя ответственность за причиненный вами вред. Подумайте, почему произошло событие, и определите, как избежать подобного нарушения в будущем. Затем простите себя, сосредоточившись на этой мысли, произнеся ее вслух или записав. Извинитесь перед человеком, которого вы обидели, и постарайтесь улучшить его жизнь осмысленным образом.

Почему так сложно простить себя?

Ошибки часто связаны с лежащими в основе убеждениями о себе, такими как «Я всегда говорю не то» или «Я никогда не смогу оплачивать свои счета». Самопрощение может потребовать, чтобы эти убеждения были выявлены и устранены в первую очередь. Эта и другие ловушки делают самопрощение особенно сложным.

Как мне перестать размышлять и унижать себя?

Если вы сделали все возможное, чтобы исправить ошибку, но продолжаете корить себя, попробуйте метод под названием «самодистанцирование». Переключите свой внутренний диалог с первого лица на третье и подумайте, как бы увидел ситуацию посторонний. Это может помочь развить сострадание к себе и заставить замолчать вашего внутреннего критика.

Преимущества прощения

Терапия прощения и прощения связана с усилением чувства счастья, надежды и оптимизма. Процесс прощения также может защитить от серьезных состояний, таких как тревога, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство. Было также показано, что этот акт приносит пользу пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, значительно снижая их кровяное давление.

Мне сказали простить «ради моего же блага»? Почему?

Затаивание гнева и обиды приводит к тому, что организм выделяет гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, всякий раз, когда человек приходит на ум. Постоянный поток этих химических веществ может привести к стрессу и беспокойству, а также ослабить творческий потенциал и решение проблем.

Каковы эмоциональные преимущества прощения?

Прощение предлагает множество позитивных психологических изменений, таких как уменьшение нездорового гнева, восстановление потенциально ценных отношений, рост как личности и проявление добра само по себе, независимо от реакции.