Как похудеть на лицо — упражнения, питание, массаж и маски

Наше лицо очень часто отражает все внутренние процессы организма, именно поэтому на лице сразу видны признаки усталости, недосыпа, отеков. И если недостатки фигуры можно замаскировать одеждой, то отеки, пухлые щеки, второй подбородок будут видны всем. Поговорим подробнее о том, как можно избавиться от излишков подкожного жира на лице.

Помните, что статья носит информационный характер. Для правильного похудения без вреда для здоровья лучше обратиться к специалисту. В клинике по снижению веса «Доктор Борменталь» работают высококвалифицированные профессионалы, применяющие свою запатентованную методику, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробно методика описана здесь.

Ошибочно думать, что жир может скапливаться только на руках, животе и бедрах. Лицо, как и любая часть тела, подвергается накоплению подкожного жира. Существует несколько способов сделать так, чтобы похудели щеки, а скулы появились.

Стоит отметить, что невозможно точечно похудеть в определенной области. Процесс похудения всегда равномерно распределяется по всем проблемным участкам. При правильном питании, спорте и дополнительных процедурах первый результат всегда будет отражаться на лице.

Но что делать, если у худого человека все равно наблюдаются отеки, одутловатость лица? Помогут массажи, процедуры и даже косметические маски.

Дерматолог из Калифорнии разработал специальную диету, которая позволяет сохранить коже чистоту, эластичность. Для стройности и красоты лица он рекомендует соблюдать некоторые правила. Однако стоит помнить, что без предварительной консультации специалиста любое вмешательство может иметь негативные последствия.

Основные правила методики сохранения кожи:

• ежедневное потребление до 10 стаканов чистой, негазированной воды;
• для похудения щек необходимо полностью отказаться от алкоголя;
• потреблять больше сырых овощей фруктов;
• принимать витамины, в том числе, кальций;
• снизить ежедневный прием соли и сахара;
• чтобы улучшить кровообращение делать массажи, посещать баню или сауну.

Помните, что экспресс-диеты, которые обещают невиданные результаты за 2-3 дня могут негативно сказаться на здоровье и красоте кожи лица.

Откуда берется жир на лице?

Существует несколько возможных причин возникновения жира на лице:

• Удержание влаги — при недостаточном потреблении воды организм будет стремиться к тому, чтобы сохранять жидкость на будущее, а значит, и будет постоянно опухшим.
• Нарушение режима. Стрессы, неправильное питание, нехватка сна — все это сказывается не только на общем состоянии организма, но и на лице. Именно поэтому кожа может терять эластичность, могут появляться прыщи и отеки.
• Ожирение способствует образованию на лице жировой прослойки. В этом случае нужно работать над устранением первопричины.
• Отечность, лишний жир могут быть генетической предрасположенностью.
• Побочный эффект на какой-то препарат, например, одутловатость лица возникает при приеме стероидов.
• Резкие перемены веса могут привести к провисанию кожи лица и появлению второго подбородка.
• Гормональный фон также может влиять на состояние лица. При его нарушении в организме наблюдается большой сбой, который приводит к потере тонуса мышц. Также неправильная работа щитовидной железы может быть причиной второго подбородка, пухлости щек. Здесь нужна только консультация специалиста и грамотный подбор лечения.

Щечки также могут появляться, если спать на большой подушке, сутулиться и читать лежа в постели.

Как похудеть в лице за неделю при помощи питания

Полнота лица может быть связана не только с лишним весом, но и с отеками. Они появляются при задержке воды в организме, которая становится причиной и других проблем, например, гипертонии или болезни почек.

Наиболее частой причиной может стать неправильно питание. Например, чрезмерное употребление соли, казеинового белка, или же недостаточное потребление воды. Норму потребления воды можно рассчитать по формуле — 40 мл на 1 кг веса, а при занятии спортом этот показатель увеличивается.

Стоит снизить потребление воды перед сном, так как существует вероятность проснуться утром с отеками. Всю суточную дозу следует выпить в течение дня небольшими порциями (по 100 или 200 г).

Чтобы избавиться от подкожного жира на лице, необходимо придерживаться некоторых правил. Во-первых, нужно по возможности исключить из рациона соль и сахар, которые являются причиной задержки воды. Запрещенным является также жирное мясо, бульон, алкоголь.

Чтобы похудение проходило эффективнее добавьте в рацион ягод, фруктов, овощей. Они должны составлять не менее половины всех входящих в меню продуктов. Клетчатка — лучший друг при похудении, она минимизирует чувство голода и помагает пищеварительному процессу. К тому же фрукты, овощи и ягоды в сыром виде богаты полезными веществами.

Допустимые и запрещенные продукты

Правильное питание — это наиболее оптимальный способ избавиться от лишнего веса и привести в порядок все части тела, включая лицо. Чтобы избавиться от жира в области щек, скул и подбородка старайтесь исключить из рациона следующие продукты:

• выпечка — торты, булочки, пирожки;
• шоколад, конфеты;
• жирное мясо, бекон;
• сладкая газировка;
• сыры;
• фастфуды;
• колбаса, сосиски;
• майонез, соусы;
• копченая рыба.

Все перечисленные выше продукты способствуют не только скоплению жира, но и ухудшению состояния кожи. При бесконтрольном их потреблении появляются высыпания, раздражения, пигментные пятна. Сама кожа становится жирной и приобретает нездоровый цвет. Особенно вредны такие продукты для подростков и людей с нарушенным обменом веществ.

Добавьте в рацион больше низкокалорийных продуктов, среди них: несладкое миндальное молоко, руккола, капуста, булгур, сельдерей, огурец, грейпфрут. В рационе также должны присутствовать полезные жиры, например, орехи, тунец или лосось. Омега-3 кислоты, содержащиеся в морепродуктах полезны не только для здоровья, но и для красоты.

Белок и кальций позволят сжигать больше калорий. Среди продуктов, которые богаты кальцием выделяют: фасоль, сухофрукты, апельсины, шпинат, несладкий йогурт, репа. Белком богаты куриные яйца, рыба, нежирное мясо, орехи, семечки, сыр тофу.

Ежедневное потребление калорий нужно сократить на 400-1200 ккал. Это позволит потерять до 3 килограмм за неделю. Помимо этого, старайтесь есть чаще, но маленькими порциями.

Алкоголь обезвоживает организм, что приводит к задержке воды, поэтому при похудении необходимо отказаться от любого спиртного.

Важная роль воды

Вода играет значимую роль в работе всего организма:

• Именно в воде происходят все окислительно-восстановительные процессы. Белок синтезируется, жиры расщепляются только в воде. Поэтому если воды организму недостаточно, то кожа подвержена быстрому старению, сухости.
• Шлаки, токсины выводятся только с водой, так как они сначала должны раствориться.
• Иногда люди путают желание поесть с чувством жажды, поэтому перед едой рекомендуется выпивать стакан воды. Это снизит чувство голода, заполнит пустоту в желудке.

Также один стакан воды с утра поможет восстановить организм, запустить процессы, перед сном — снимает усталость, помогает уснуть, а перед едой — снизит объемы съеденной пищи.

Как похудеть в лице при помощи упражнений

Как убрать щеки за неделю — вопрос, который волнует как мужчин, так и женщин. Бороться с жиром на лице можно в домашних условиях. Существует целый ряд упражнений, которые позволяют укрепить мышцы, добавить им тонуса.

При двойном воздействии изнутри и снаружи первые результаты могут быть заметны достаточно быстро. Такие упражнения не займут много времени. Каждый день необходимо уделять лишь по 10-15 минут, чтобы привести лицо в нужную форму. Лучше всего выполнять упражнения в несколько подходов, оптимально — 10 повторений.

Разминка

Перед любыми упражнениями необходимо подготовить мышцы. Это позволит избежать спазмов, зажимов, болезненных ощущений. Минута перед тренировкой подготовит и разогреет мышцы.

Проводится такая разминка очень просто: сожмите мышцы лица, помогая бровями, щеками, при этом сильно закрывая глаза. После чего максимально раскройте рот. Повторяйте эти движения несколько раз, пока не поймете, что лицо готово к более сложным нагрузкам.

Еще несколько вариантов разминки:

• Разминайте шею, плавно поворачивая голову в разные стороны. При этом ухом вы должны слегка касаться плеча.
• Голова находится в положении прямо, а подбородок необходимо максимально высоко вытянуть вперед. Такое упражнение позволит укрепить нижнюю часть лица.
• Притяните подбородок к груди, оставайтесь в таком положении в течение 20-25 секунд. Повторить 2-3 раза.
• На область подбородка нанесите немного оливкового масла, легкими движениями похлопывайте эту область в течение 30-40 секунд. Такое упражнение позволит подтянуть кожу, улучшит кровообращение, усилит процесс сжигания жира в области подбородка.

После выполнения простой разминки можно приступать к другим упражнениям.

«Удивление»

Данное упражнение оказывает благоприятный эффект на мышцы лба. Он становится более гладким, являясь также профилактикой для морщин. Откройте широко глаза, обратите внимание, что лоб при этом не должен сильно морщиться. Замрите в таком положении на несколько секунд, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза.

«Зевок»

Еще одна техника, которая направлена на тренировку мышц нижней части лица. Для него необходимо как можно шире открывать рот, имитируя зевок. Тело должно быть расслабленным, а вовремя «зевка» при максимально раскрытии рта, зафиксируйтесь в таком положение на 15 секунд.

Жевательное упражнение

Данное упражнение разминает скулы, способствует проработке нижней линии подбородка. Чаще всего к такой технике прибегают люди, которые хотят проработать второй подбородок, добавить тонус челюсти, щекам.

Во время выполнения упражнения старайтесь держать голову ровно, имитируя челюстью движения жевания. Следите за дыханием, оно должно быть глубоким, ровным. Откройте рот, прижмите язык к нижней части зубов. Повторите упражнение 10-12 раз.

Также можно приобрести жвачку без сахара, жевать ее можно в течение 3 минут до 3 раз в день.

«Улыбка»

Улыбка не только дарит радость вам и окружающим людям, но и способствует подтяжке лица. Помимо этого, улыбка улучшит ваше психологическое состояние.

Практиковать можно также боковые улыбки. Их выполняют в 2 подхода по 12 раз с каждой стороны. После выполнения упражнения на одну сторону сделайте перерыв на 1-1,5 минуты.

«Рыбка»

Упражнение выполняется быстро, но очень эффективно при борьбе с щеками. Многие девушки часто втягивают щеки, даже не подозревая, что такое действие может быть полезным.

Втяните щеки, чтобы их можно было слегка прикусить зубами. При этом попытайтесь улыбнуться, задержитесь в таком положении на 5-7 секунд.

«Лимон»

Такое простое упражнение позволит вам избавиться от щек. Оно очень просто в исполнении, делать его можно в любое время, даже на работе.

Постарайтесь плотно зажмурить глаза, контролируя при этом ощущение растягивание мышц лица. Замрите в таком положение на 10-15 секунд, а затем медленно откройте глаза, расслабьтесь. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.

Подъем языка

Данное упражнение направленно на укрепление подъязычной, челюстной мышц. Для этого необходимо расположить два кулака под подбородком, а язык должен упираться в подъязычную область около зубов. Слегка давите кулаками на подбородок, а язык, наоборот, направляйте вниз. Такое напряжение должно сохраняться около 30 секунд. После чего опустите руки и повторите упражнение 10 раз.

Как похудеть в лице при помощи массажа

Чтобы изменить форму лица, добавить ему рельефность, выразительность можно делать специальные массажи, которые разгоняют лимфу, тонизирует мышцы. Помимо этого, такой массаж можно сделать своими руками, не тратя деньги на салонные услуги.

Делать его очень просто, достаточно следовать простым правилам:

• Во время выполнения массажа держите спину ровно, а подбородок опустите вниз. Так вы избежите спазмов в районе затылка;
• Нижнюю часть ладоней уприте в скулы. Проследите за тем, чтобы на лице не образовывались заломы или складки. При этом пальцами рук вы должны касаться висков. Для удобства локти можно поставить на стол;
• Выполняйте скользящие движения ладонями по всей области скулы.

Вы можете создать дополнительно сопротивление, сжав плотно губы и вытянув их трубочкой. Обратите внимание, что массировать виски нужно не больше 5 секунд, а другие участки лица — 10 секунд.

Лимфодренажный массаж противопоказан при кожных заболеваниях, особенно при обострениях.

Как похудеть в лице при помощи косметических средств

Уделите внимание также косметическим маскам, они помогут не только подтянуть кожу, сделать ее эластичнее, но также напитают полезными элементами. Многие маски кроме убирают покраснения кожи, помогают убрать шрамы и следы от прыщей.

Старайтесь подбирать средства для ухода, исходя из индивидуального типа кожи. Обратите свое внимание на бюджетные варианты масок на основе натуральных компонентов.

Старайтесь придерживаться некоторых советов. Во-первых, нельзя использовать маску каждый день. Достаточно проводить процедуру 2 раза в неделю. Во-вторых, перед нанесением маски очистите лицо, сделайте паровую ванну, чтобы расширить поры. Наносите маску легкими, похлопывающими движениями, чтобы улучшить отток крови. После того, как вы смыли маску, можно протереть лицо отваром крапивы или ромашки.

Пять лучших масок

Для сухой кожи подойдет маска из отрубей, которая обладает подтягивающим эффектом. Для нее необходимо растереть 5 чайных ложек отрубей с желтком.

Маска из овсянки для жирной кожи готовится из овсяных хлопьев. Они измельчаются, перемешиваются с нежирной сметаной в соотношении 1 к 1. Также добавить можно лимонный сок (2 чайные ложки). Он поможет не только подтянуть кожу, но и сделать менее заметными рубцы и шрамы от прыщей.

Для нормальной кожи можно сделать омолаживающую маску с витамином А. Для нее необходимо смешать 5 чайных ложек сока алоэ с 10 каплями витамина А на масленой основе. Для того чтобы маска загустела можно добавить хлопья овсянки или пшеничную муку.

Белковая маска обладает лифтинг-эффектом. Для ее приготовления взбейте яичный белок с черной глиной, нанесите на лицо.

Дрожжевая маска способствует похудению. Для ее приготовления раскрошите дрожжи, а затем столовую ложку залейте теплым молоком, до образования густой кашицы. Вбейте туда же куриное яйцо, добавьте столовую ложку оливкового масла, рисовую муку, а также чайную ложку меда.

Отзывы

Интернет полон отзывов о том эффективно ли такое похудение? Многие люди отмечают, что массаж, маски и упражнения очень быстро дают заметный эффект.

«Моя кожа для своих 35 лет выглядела очень плохо. Тусклый цвет лица, мешки под глазами, второй подбородок. Отражение в зеркале очень удручало. Тогда-то я и решила что-то менять. Прочитала в интернете множество статьей о похудении лица. Почти месяц массажа, упражнений и результат на лицо. Цвет лица стал ровнее, привела в порядок овал лица, наконец-то получила четкий контур подбородка. Помогла также корректировка питания. Прекратился набор веса, ушли отеки». — Татьяна, 35 лет.

«Всю жизнь страдала отеками, хотя вес в норме, но отеки портили весь внешний вид. Меня спасли массажи, корректировка питания. Стала пить больше воды, делать гимнастику для лица. Уже через неделю заметила первый результат, стала просыпаться с меньшими отеками. Также делала маски для лица, которые ко всему прочему осветлили кожу, скрыли рубцы от прыщей» — Ольга, 23 года.

Мнение специалиста

Полнота лица — это следствие набора лишнего веса или отечности. Чтобы справиться с этой проблемой, необходимо устранить причину. Прежде чем предпринимать какие-либо действия, нужно проконсультироваться с врачом. Применять маски и массажи лица только по рекомендации косметолога.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

Единственная в России программа персонального коучинга по питанию «PRO_питание», в основе которой лежат психотерапия пищевого поведения, коучинг питания и привычек. Создана врачами на основе 20-летнего опыта.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Диагностический разбор с экспертом. Узнаете 5 неочевидных причин, почему Вы на самом деле НЕ можете снизить вес и УДЕРЖАТЬ ЕГО.




2. Купон на скидку в 21% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!

Как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки

Полное лицо с явно выраженным вторым подбородком не добавляет привлекательности ни мужчинам, ни женщинам. Четко очерченные скулы и впалые щеки, наоборот, украшают и делают облик благородным. Добиться подобного результата каждому, кто желает вернуть лицу заветную худощавость, безусловно, хочется максимально быстро. Однако, учитывая важность временного фактора, большинство людей в силу занятости ищут способы, помогающие похудеть в лице именно в домашних условиях.

Содержание

• 1 Что делать с избытком жира на лице?
• 2 Какие результаты обещают авторы упражнений для похудения лица?
• 3 Сколько времени нужно уделять гимнастике?
• 4 Упражнения для похудения лица
  • 4.1 Вариация первая
  • 4.2 Вариация вторая
• 5 Помогают ли упражнения похудеть в лице?
• 6 Какой способ является действенным против жира на лице?
• 7 Подведение итогов

Что делать с избытком жира на лице?

Некоторым людям проблема полноты лица кажется надуманной, что совершенно несправедливо. Жир накапливается не только на бедрах, животе, руках. Его избыток появляется и на подбородке, и на щеках. Результатом этого становится потеря четкого овала, впечатление того, что скулы отсутствуют полностью. Мириться с подобной ситуацией не желают ни женщины, ни мужчины.

Учитывая серьезность проблемы, поскольку полнота лица, действительно, портит облик человека, существует огромное количество сайтов, методик и даже книг, посвященных данной проблеме. Большинство подобных пособий предлагает людям, желающим избавиться от второго подбородка и выдающихся щек, выполнять особую гимнастику, которая уменьшает жировую прослойку.

Какие результаты обещают авторы упражнений для похудения лица?

В пособиях, предлагающих комплекс гимнастики, пишут о следующих положительных эффектах, которые позволяют получить специально разработанные упражнения:

• избавление от второго подбородка;
• уменьшение лица в щеках;
• приобретение подбородком точеной формы.

Даже третий подбородок, если таковой уже есть, станет меньше.

Сколько времени нужно уделять гимнастике?

Никаких новшеств здесь нет. Чтобы похудеть в лице, нужно уделять занятиям столько же времени, сколько и другим тренировкам на снижение массы тела, то есть как минимум выполнять два полноценных комплекса в неделю. Можно делать гимнастику либо во вторник и пятницу, либо в понедельник и четверг.

Все зависит от собственных предпочтений. Другие тренировки для похудения не оказывают влияния на лицо, поэтому упражнения для обретения скул и впалых щек можно выполнять вместе с аэробными и прочими нагрузками. Иными словами, занятия и для похудения тела, и для похудения лица допустимо делать в одни дни, а если в течение рабочей недели на них нет времени, то и в выходные.

Упражнения для похудения лица

Существует огромное количество вариантов упражнений, но наиболее часто встречаемые можно объединить в две альтернативные программы.

Вариация первая

Представляет собой набор следующих манипуляций:

1. Зажмуривания глаз, выполняемых по 15 раз в каждый из 4 подходов, между которыми делают перерыв в полминуты.
2. Кивков головой вверх и вниз, которые делают тоже в 4 сета по 15 повторов, но с перерывом уже в минуту.
3. Поднятий бровей, выполняемых в 3 подхода с 8-10 повторами в каждому и отдыхом между сетами от 1 и до 2 минут.
4. Нахмуриваний бровных дуг с аналогичным количеством подходов и повторов (3Х8-10), что и поднятий, а также отдыхом в 60-120 секунд после каждого полного цикла.
5. Кивков в бок, которые делают в 5 сетов по 10-12 кивков и 1 минутой отдыха после каждого подхода.
6. Подъемов штанги на бицепс, которые делают по 10 раз в каждом из 10 сетов с минутным отдыхом между ними.

Последнее упражнение нужно делать с максимально большими весами, чтобы мышцы на лице натягивались.

Как сделать выразительные скулы – Все буде добре

Watch this video on YouTube

Вариация вторая

Аналогично первому комплексу представляет собой программу из шести упражнений:

1. «Жмурок». Один глаз зажмуривают по 18-20 раз в каждый из 4 сетов, между которыми делают паузу в 1 минуту.
2. Кивков приподнятой головы. В каждый из 5 циклов нужно сделать 5 полных кивков, пытаясь растянуть в крайней точке второй подбородок по максимуму, а после каждого подхода устраивать трехминутных отдых.
3. Открытий и закрытий рта. Подходов нужно выполнить 3, в каждом из которых сделать 8-10 повторов. Пауза между циклами равна 1-2 минутам.
4. «Жевательной резинки». В течение полутора минут двигают челюстью, воображая, что жуют жвачку, потом перерыв в 3 минуты. Повторяют все еще 3 раза.
5. Боковой улыбки. Выполняют 2 сета по 10-12 раз в каждом с перерывом на 1 минуту после полного подхода.
6. Надуваний щек и «рыбки». Сначала 36-40 раз просто надувают щеки, а затем делают столько же повторов, но выпячивая губы и всасывая щеки внутрь.

Подобные упражнения есть в каждом пособии, предлагающим избавиться от жира на лице посредством специальных гимнастик.

✅ КАК УБРАТЬ ЩЕКИ? | НОВИНКА 2023 | Простые упражнения для щек и скул. Фейсбилдинг с Евгенией Баглык

Watch this video on YouTube

Помогают ли упражнения похудеть в лице?

Ответ на этот вопрос подсознательно или на своем опыте уже нашел каждый, кто не хочет видеть в зеркале собственное отражение со вторым или даже третьим подбородком. Он очевиден, и, конечно, отрицателен. Описанные выше гимнастические манипуляции и подобные комплексы никоим образом не могут воздействовать на подкожный жир в области лица. Никаких предпосылок для этого нет и не может быть.

Любое похудение предполагает соблюдение двух важнейших условий —диеты и тренировки. Жировые отложения образуются не из воздуха, а являются результатом несбалансированного питания. Можно часами выполнять различные упражнения, но если они сопровождаются перееданием, употреблением фаст-фуда и так далее, калории, затрачиваемые человеком на тренировках, вновь возвращаются.

Это касается и похудения лица. Сложно себе представить, что получасовое «подергивание» глазами, бровями, ртом и подбородком сможет каким-то чудесным образом заставить жир таять. Предлагаемые упражнения лишь задействуют дерму, а подкожные жировые отложения никоим образом не вовлекают в работу.

Какой способ является действенным против жира на лице?

Обрести четкий овал, скрываемый под вторым подбородком и внушительными щеками, позволяет лишь дефицит калорий. Толстое лицо является результатом ожирения, то есть скопления в организме жировых отложений, а они образуются в результате того, что суточный калораж превышает количество расходуемой энергии.

Если нормализовать питание, начав есть полезную пищу, жир начнет уходить абсолютно со всех частей тела, в том числе и лица. Это является результатом того, что организм начинает расщеплять жировые отложения для получения энергии, требуемой для выполнения любого действия, осуществляемого человеком, а также протекания жизненно важных процессов.

Когда дефицита нет, энергия поступает вместе с пищей, а излишек еще и откладывается в жировое депо. Таким образом, на теле и на лице напрямую отражается результат переедания.

Подведение итогов

Еще один важный нюанс, который следует запомнить каждому, заключается в том, что локального способа похудеть нет. Невозможно убрать жир лишь с какой-то одной части тела. Человек либо худеет, либо толстеет и телом, и лицом. Невозможно обладать выдающимися скулами и впалыми щеками, имея первую, вторую или третью степень ожирения.

●Второй ПОДБОРОДОК● Причины появления● Упражнения

Watch this video on YouTube

Как похудеть за счет лица: 6 советов экспертов

Если вы хотите похудеть за счет лица, у нас есть хорошие и плохие новости. Начнем с плохого: вы не можете «определить» потерю веса на определенных участках тела, в том числе на лице. Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать свое лицо стройнее, похудев в целом, а также решив некоторые другие распространенные проблемы со здоровьем.

Форма нашего лица может измениться из-за таких факторов, как аллергия, пребывание на солнце, воспаление, проблемы со щитовидной железой и даже задержка воды. Стоит решить эти проблемы, если вы полны решимости получить более стройный профиль, но самый эффективный способ похудеть с лица — это похудеть в целом.

Мы поговорили с личными тренерами, врачами и спортивными диетологами, чтобы узнать, как лучше всего сделать это. Вот что они рекомендуют.

1. Сократите потребление соли

(Изображение предоставлено Getty)

«Диеты с высоким содержанием соли заставляют организм удерживать воду», — говорит доктор Хана Патель, специалист по женскому здоровью. «Задержка воды вызывает отек и отечность в различных частях тела, в том числе на лице. Это может создать иллюзию избыточного жира на лице».

Доктор Патель рекомендует людям, чувствительным к задержке жидкости, избегать продуктов с высоким содержанием соли, в том числе обработанных блюд и закусок. Старайтесь съедать не более 2000 миллиграммов натрия в день.

Врач и тренер по психическому здоровью

Доктор Хана Патель — всемирно известный врач, специалист по женскому здоровью и опубликованный исследователь. Она также является академическим наставником Health Education England, экзаменатором Генерального медицинского совета и редактором раздела InnovAIT, медицинского журнала RCGP для стажеров общей практики.

2. Пейте достаточное количество воды 

(Изображение предоставлено Getty)

Когда вы недостаточно пьете воду, организм фактически цепляется за лишнюю жидкость, чтобы предотвратить обезвоживание. Часть этой задержанной воды может оставаться на лице, придавая ему одутловатый вид.

«Получение достаточного количества воды очень важно», — говорит диетолог Моник Ришар. «Стремитесь к 8-10 стаканам по восемь унций в день, но количество, которое вам нужно, будет варьироваться в зависимости от вашей активности, текущего состояния здоровья, веса и целей».

Некоторые небольшие исследования показали, что питьевая вода может также способствовать общему снижению веса, но для подтверждения этого необходимы более качественные доказательства.

Зарегистрированный диетолог

Моник — отмеченный наградами зарегистрированный и лицензированный диетолог и нутрициолог со степенью магистра наук в области клинического питания и дополнительной психологией. Она также является сертифицированным практикующим специалистом по интегративному и функциональному питанию и зарегистрированным учителем йоги. Она является национальным пресс-секретарем Академии питания и диетологии и владельцем Nutrition-In-Sight в Джонсон-Сити, штат Теннесси, где она предлагает услуги по коммуникации, консультированию и консультированию по вопросам питания, объединяя персонализированное питание с медициной образа жизни.

3. Снижение потребления алкоголя

(Изображение предоставлено Getty)

Алкоголь является еще одним виновником появления одутловатости лица и увеличения веса. «Чрезмерное потребление алкоголя может вызвать обезвоживание, что может привести к задержке воды в организме», — говорит доктор Патель. «В некоторых случаях это может привести к задержке воды на лице, из-за чего лицо может выглядеть одутловатым и одутловатым».

В дополнение к этому, алкоголь может быть довольно калорийным, но он не содержит никаких полезных питательных веществ для нашего рациона. Высокое содержание калорий может вызвать нежелательное увеличение веса, поэтому Патель советует людям, стремящимся похудеть, подумать о снижении потребления алкоголя.

4. Снижение уровня стресса

(Изображение предоставлено Getty)

Когда мы находимся в состоянии стресса, организм думает, что мы в опасности, и вырабатывает больше гормона кортизола – это, в свою очередь, стимулирует жировой и углеводный обмен, создание прилива энергии (на случай, если это понадобится нам, чтобы избежать предполагаемой угрозы).

Хотя это полезная тактика выживания, этот процесс также увеличивает аппетит и тягу к сладкой, жирной и соленой пище, как показало исследование, опубликованное в журнале Psychoneuroendocrinology. Переедание и другие нездоровые привычки, связанные со стрессом, могут привести к увеличению веса.

5. Высыпайтесь (хорошего качества)

(Изображение предоставлено Getty)

Подобно стрессу, недостаток сна может вызвать увеличение веса. Систематический обзор в журнале Obesity показал, что когда люди недосыпают, они потребляют значительно больше калорий.

Доктор Патель рассказал Fit&Well: «Недостаток сна влияет на уровень определенных гормонов, которые вызывают чувство голода и сытости. В частности, недостаток сна, по-видимому, повышает уровень гормона грелина, который стимулирует аппетит, и снижает уровень гормона лептина, который сообщает организму, что он сыт. В результате человек, страдающий бессонницей, может больше есть и переходить на продукты с более высоким содержанием калорий».

6. Считайте калории и увеличивайте нагрузку на сердце . Вы можете сделать это, находясь в дефиците калорий — съедая меньше ккал, чем вам нужно, или сжигая больше килокалорий, чем вы используете, с помощью упражнений (или комбинируя оба варианта).

У нас есть много информации и советов по снижению веса, которые вы можете прочитать, но зарегистрированный диетолог Моник Ришар предлагает следующее простое руководство: «Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белков, витаминов С и Е, здоровых жиров и сложных углеводов, которые являются питательными веществами, необходимыми для похудения». может помочь уменьшить вздутие живота, контролировать вес и поддерживать функции организма».

Персональный тренер Энтони Маритато советует вам придерживаться кардио, если вы ищете лучшие тренажеры для похудения: «Чем больше частей тела и общих движений тела задействовано при использовании тренажера, тем выше общий расход калорий. Примером может быть выбор кардиотренажера, такого как эллиптический или кросс-тренажер, который имеет движения рук и ног и приведет к большей потере жира, чем использование лежачего велосипеда в течение той же продолжительности и с той же интенсивностью».

Квалифицированный персональный тренер NASM

Энтони Маритато — лицензированный физиотерапевт и персональный тренер. Энтони получил степень бакалавра в области кинезиологии в Университете штата Пенсильвания, уделяя особое внимание биомеханике. Он получил степень магистра физиотерапии в Международном университете Флориды и с 2001 года занимается частной физиотерапевтической практикой. 

Часто задаваемые вопросы

Эффективны ли упражнения для похудения лица?

До сих пор не принято решение, может ли это привести к долговременным изменениям. Теоретически упражнения для лица могут со временем увеличивать мышцы, делая лицо в целом более упругим. Небольшое исследование — первое в своем роде — пришло к выводу, что «есть некоторые доказательства того, что [они] могут улучшить внешний вид лица и уменьшить некоторые видимые признаки старения». Но нам нужно гораздо больше качественных доказательств, прежде чем мы сможем окончательно сказать, что это выигрышная стратегия.

Подбородочные ремни работают?

Ремни для похудения лица работают, в основном, за счет сжатия и уменьшения притока крови к области. Нет убедительных доказательств того, что такой вид деятельности уменьшает количество жира.

Доктор Патель дает следующий совет относительно наилучшего подхода к похудению лица: «Упражнения для лица и средства для похудения подбородка могут помочь лицу выглядеть более упругим по мере того, как человек теряет вес, но вы не можете просто похудеть только за счет лица — все рекомендуется диета, физические упражнения и психологический подход».

Секреты похудения на лице

Жир на лице может сбивать с толку.

Вы можете быть довольно худым, с приличной мускулатурой и даже красивым прессом под рубашкой, и все же видеть двойной подбородок на каждой фотографии.

Почему? И что, черт возьми, вы можете с этим поделать?

Что ж, у меня есть хорошие и плохие новости.

Давайте сначала съедим лягушку:

Не существует множества упражнений на растяжку лица, упражнений или процедур для кожи, которые помогут вам похудеть. Нет волшебной пули или быстрого решения.

Хорошей новостью является то, что вы можете быстро избавиться от жира на лице.

Я не могу обещать, что у тебя будет челюсть супергероя или скулы супергероини. И если вы ищете, как избавиться от жира на лице за неделю (или день), это место не для вас. Потеря жира на лице займет от нескольких недель до месяцев, и любой, кто говорит иначе, лжет.

Что я могу вам обещать, так это то, что если вы хотите избавиться от жира на лице и шее, вы абсолютно сможете это сделать, если выполните шаги, описанные в этой статье.

Содержание

• Почему мое лицо жирное, а его/ее нет?
• Как быстро избавиться от жира на лице
• 5 советов по избавлению от жира на лице
• 1. Используйте агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий.
• 2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка.
• 3. Много тяжелой атлетики.
• 4. Стратегически используйте кардио, чтобы быстрее сжигать жир.
• 5. Принимайте добавки для похудения, которые действительно работают.

Почему мое лицо жирное, а его/ее нет?

Ваше лицо полно по одной или обеим из следующих причин:

1. У вас слишком высокий процент жира в организме.
2. Структура вашего лица и генетика предрасполагают ваше лицо к округлости (как у меня).

Первая причина очевидна.

Большая часть жира в вашем теле хранится непосредственно под кожей и в той или иной степени распределена по всем областям, включая части, о которых большинство людей не думают, такие как лицо, пальцы и ступни.

У большинства из нас тонкие черты лица, поэтому для их маскировки не нужно много жира. Вот почему мы должны сильно похудеть, прежде чем увидим заметные изменения в нашем лице.

В частности, большинству мужчин необходимо достичь 10-процентного уровня телесного жира, прежде чем они увидят заметный переход от округлости лица к угловатости, а большинству женщин необходимо достичь около 20 % телесного жира.

Если вы не знакомы с процентным содержанием жира в организме, посмотрите на эти изображения: 

Как видите, 10% мужчин и 20% женщин довольно худые.

Таким образом, несмотря на то, что стройность гарантированно даст вам пресс и сосуды на руках, это не всегда даст вам то лицо, которое вы хотите. Причина этого в том, что жир на лице, шее, подбородке и щеках может быть особенно «упрямым».

Вы, наверное, замечали, что некоторые люди могут быть заметно толще вас, но с теми чертами лица, которые вам нужны.

Вы, вероятно, также видели других людей с более или менее таким же уровнем жира в организме, но с более толстыми лицами.

Это, мой друг, подводит нас ко второму пункту, упомянутому выше: анатомии и генетике.

Все наши лица устроены по-разному. Некоторые из нас имеют острые черты лица — высокие выступающие скулы, крепкие выступающие вперед челюсти и т. д., — а у других более аморфный вид.

Более того, люди с более длинными лицами часто выглядят стройнее, чем они есть на самом деле. Другими словами, их от природы узкие, вытянутые лица позволяют им скрывать жир лучше, чем остальным из нас.

Лица с более смелыми чертами лица естественным образом выглядят стройнее, чем лица с круглыми чертами, и хотя мы можем уменьшить количество жира на лице, никакие диеты или физические упражнения не изменят основную структуру лица.

Итак, дело вот в чем:

Некоторые люди всегда будут иметь более худое лицо, чем другие, при любом заданном процентном содержании жира в организме.

Тем не менее, это не означает, что вы не можете быстро избавиться от жира на лице. Вы абсолютно можете.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Как быстро избавиться от жира на лице

Готовы узнать большой секрет?

Один странный трюк, позволяющий быстро избавиться от жира на лице, избавиться от двойного подбородка и выровнять щеки?

Уменьшите процентное содержание жира в организме.

То есть уменьшите долю жира в общей массе тела или количество жира, хранящегося во всем теле.

Видите ли, «целенаправленная потеря жира» — идея о том, что вы можете уменьшить жирность определенной части тела, — на самом деле не существует.

Когда вы тренируете группу мышц, жир вокруг нее сжигается, но эффект слишком незначительный, чтобы значительно изменить ваш внешний вид. Вот почему вы не можете накачать пресс, выполняя скручивания, и вы не можете получить точеную линию челюсти, выполняя странные упражнения для лица или кусая резиновые мячи.

Что вы можете сделать, так это с помощью диеты и физических упражнений уменьшить уровень жира в организме, и по мере того, как вы становитесь стройнее, жир на лице, шее, подбородке и щеках увядает.

(И если вам нужен конкретный совет о том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы быстро похудеть, пройдите тест Legion Diet Quiz.)

То, как быстро вы теряете жир на лице, определяется вашей генетикой и тем, как быстро вы теряете жир в целом, но, как я упоминал ранее, большинству мужчин, у которых от природы нет сильных черт лица, требуется около 10% жира, чтобы иметь острый взгляд, а большинству женщин нужно около 20%.

Давайте на минутку посмотрим на изображения людей, которые изменили свое телосложение с помощью программ из моих книг.

Как видите, лицо Калеба из круглого стало подтянутым после того, как он сбросил 120 фунтов по моей программе «Больше, стройнее, сильнее, сильнее».

Когда Шей приступила к моей программе «Тоньше, стройнее, сильнее», у нее был избыточный вес, но по повседневным меркам он был вполне нормальным.

Шесть месяцев спустя она стала на 35 фунтов легче, и посмотрите, насколько вытянулось ее лицо.

Райан, с другой стороны, является хорошим примером человека, у которого от природы не так много жира на лице.

Как вы можете видеть, он превратился из «пушистого» в «изорванного», и хотя его лицо сделало четким, вы не видите таких значительных изменений, как можно было бы ожидать.

И ради интереса возьмем меня.

У меня всю жизнь были толстые щеки, и я должен быть очень худощавым, чтобы иметь более четкие линии, которые вы видите у парней, буквально удваивая процент жира в моем теле.

Например, вот моя старая фотография после пары лет занятий тяжелой атлетикой (извините за то, что я не прибавил в весе — тогда я понятия не имел, что делаю):

У меня было около 13% жира, и… щеки.

Вот еще один мой снимок спустя 5 лет:

И через несколько лет после этого:

Это такой худой, каким я когда-либо был (~7% жира), и мое лицо полнее, чем можно было бы ожидать (большинство парней к тому времени, когда они становятся такими худыми, выглядят изможденными).

А вот как я выгляжу сейчас, когда у меня около 10% жира:

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Майка Мэтьюза (@muscleforlifefitness)

Се ля ви. 😉

Таким образом, хотя некоторые из нас генетически предрасположены к более толстому или худощавому лицу, чем другие, мы все можем быстро избавиться от жира на лице, просто уменьшив общее количество жира в организме.

Другими словами, лучший способ сделать лицо стройным — это накачать пресс.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Ответьте на вопросы теста

5 советов для Избавьтесь от жира на лице

1. Используйте агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий.

Исследования показывают, что единственный способ похудеть — потреблять меньше энергии (меньше калорий), чем вы тратите.

Причина, по которой вы носите лишний жир, заключается в том, что с течением времени вы постоянно съедали больше калорий, чем сжигали. И единственный способ избавиться от лишнего жира — сделать наоборот: есть меньше, чем сжигаете.

Когда вы это делаете, вы испытываете «дефицит калорий», потому что потребляемая вами энергия меньше, чем потребности вашего тела. Однако он должен откуда-то получать эту дополнительную энергию, поэтому он охотится за своими жировыми запасами.

Теперь, чем больше дефицит калорий, тем быстрее потеря веса, но если вы сделаете его слишком большим (съев слишком мало), вы можете выстрелить себе в ногу, настраивая себя на потерю мышечной массы и переедание.

Мы хотим избежать этого, но мы также хотим подтолкнуть иглу как можно дальше. Таким образом, вы сможете избавиться от жира на лице как можно быстрее.

Вот почему я рекомендую вам установить дефицит калорий на уровне от 20 до 25 % (употреблять на 20–25 % меньше калорий, чем вы тратите каждый день).

Если вы хотите узнать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, используйте Калькулятор калорий Legion.

2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка.

Когда мы говорим о составе тела, белок является самым важным макронутриентом.

Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает вам. . .

• Быстрее восстанавливайтесь после тренировок.
• Наращивайте мышечную массу и быстрее сжигайте жир.
• Сохраняйте мышцы лучше, ограничивая потребление калорий для снижения веса.
• Чувствуйте себя более сытым от еды (и, таким образом, менее склонны к перееданию).

Суть в том, что диета с высоким содержанием белка превосходит низкобелковую во всех отношениях, особенно когда вы худеете.

Итак, каково правильное количество белка?

Что ж, если вы хотите похудеть, вам следует съедать от 1 до 1,2 грамма на фунт веса тела в день.

А если у вас очень избыточный вес (25 %+ телесного жира у мужчин и 30 %+ у женщин), то это можно уменьшить примерно до 40 % от общего количества калорий в день.

(Опять же, если вы не понимаете, сколько калорий, сколько каждого макроэлемента и какие продукты вам следует есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета вам подходит.)

3. Делайте много тяжелой тяжелой атлетики.

Может показаться странным, что в статье о том, как избавиться от жира на лице, говорится о тяжелой тяжелой атлетике, но поднятие тяжестей не только помогает вам нарастить мышечную массу, но и помогает сбросить жир.

В основном это связано с повышением скорости обмена веществ между подходами и после тренировки по мере восстановления организма, что также известно как «эффект догорания».

Что я имею в виду под «тяжелым составом»?

Ну, под «много» я ​​подразумеваю от трех до пяти раз в неделю.

Под «компаундом» я подразумеваю сосредоточение внимания на комплексных упражнениях, которые нацелены на несколько больших групп мышц одновременно, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой. Исследования показывают, что именно эти виды упражнений приводят к наибольшему увеличению скорости метаболизма, мышечной массы и силы.

И под «тяжелым» я подразумеваю поднятие тяжестей, которые превышают 75% от вашего одноповторного максимума (веса, с которыми вы можете сделать 12 повторений или меньше до отказа). Исследования показывают, что тренировки с тяжелыми весами не только помогают вам нарастить больше мышц, но и помогают сжигать больше жира, чем тренировки с более легкими весами.

Более того, вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать жиросжигающий эффект тяжелой атлетики.

4. Стратегически используйте кардио, чтобы быстрее сжигать жир.

Лучший способ включить кардиотренировки в программу похудения — это делать как можно меньше, чтобы достичь желаемой скорости похудения и оставаться в форме, и не более того.

Вот что обычно работает лучше всего: 

• Выполняйте в основном кардиотренировки низкой и средней интенсивности, такие как ходьба или гребля. Это сжигает много калорий, требует очень мало мотивации для выполнения и мешает тяжелой атлетике меньше, чем высокоинтенсивное кардио.
• Занимайтесь HIIT небольшими порциями, если вам это нравится. На самом деле вам не нужно делать HIIT, поскольку он не более эффективен для похудения, чем кардио с низкой и средней интенсивностью, но он дает некоторые преимущества для здоровья, которые вы не можете получить от других видов кардио.
• Выполняйте не менее двух легких кардиотренировок в неделю по 20–40 минут каждая. Это хорошая отправная точка для поддержания вашего здоровья и повышения расхода калорий.
• Ограничьте время, которое вы тратите на кардио, не более чем на половину времени, которое вы тратите на поднятие тяжестей каждую неделю. Если вы поднимаете тяжести четыре часа в неделю, не уделяйте кардио больше двух часов в неделю.
• Делайте кардио и силовые тренировки в разные дни, если это возможно, а если вам приходится делать их в один и тот же день, постарайтесь разделить их как минимум на шесть часов.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройдите тест

5. Принимайте добавки для похудения, которые действительно работают.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки для похудения не заставят вас автоматически растопить жир на лице.

На самом деле, большинство добавок для похудения совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы избавиться от лишнего веса, следуя описанным выше шагам, некоторые добавки могут ускорить этот процесс.

Вот лучшие добавки для похудения (в том числе для похудения лица):

• От 3 до 6 мг кофеина на килограмм массы тела в день. Это увеличит количество сжигаемых калорий, а также повысит силу, мышечную выносливость и анаэробную производительность. Если вам нужен чистый, вкусный источник кофеина, который также содержит пять других ингредиентов, которые повысят эффективность вашей тренировки, попробуйте Pulse.
• От 0,1 до 0,2 мг йохимбина на килограмм массы тела перед тренировкой. Это увеличивает потерю жира при использовании в сочетании с тренировкой натощак и особенно помогает избавиться от «упрямого» жира. Если вам нужен 100% натуральный источник йохимбина, который также содержит два других ингредиента, которые помогут вам быстрее сбросить жир, сохранить мышцы и поддерживать интенсивность тренировок и остроту ума, попробуйте Forge.
• Одна порция Феникса в день. Phoenix — это 100% натуральный жиросжигатель, который ускоряет обмен веществ, усиливает сжигание жира и снижает чувство голода и тягу к еде. Вы также можете получить Phoenix с кофеином или без него.

+ Scientific References

1. Миллан, М. Дж., Ньюман-Танкреди, А., Одино, В., Кюссак, Д., Лежен, Ф., Николя, Дж. П., Коге, Ф., Галицци, Дж. П., Бутин, Дж. А. , Ривет, Дж. М., Декейн, А., и Гоберт, А. (2000). Агонистическое и антагонистическое действие йохимбина по сравнению с флупароксаном на α2-адренорецепторы (АР), серотониновые (5-НТ) (1А), 5-НТ (1В), 5-НТ (1D) и дофаминовые D2 и D3 рецепторы. Значение для модуляции лобно-кортикальной моноаминергической передачи и депрессивных состояний. Синапс, 35(2), 79–95. https://doi.org/10.1002/(SICI)1098-2396(200002)35:23.0.CO;2-X
2. Остойич, С. М. (2006). Йохимбин: влияние на состав тела и физическую работоспособность футболистов. Исследования в области спортивной медицины, 14(4), 289–299. https://doi.org/10.1080/15438620600987106
3. Бек, Т.В., Хоуш, Т.Дж., Шмидт, Р.Дж. , Джонсон, Г.О., Хоуш, Д.Дж., Кобурн, Дж.В., и Малек, М.Х. (2006). Острые эффекты кофеинсодержащих добавок на силу, мышечную выносливость и анаэробные возможности. Журнал исследований силы и физической подготовки, 20 (3), 506–510. https://doi.org/10.1519/18285.1
4. Асторино, Т.А., Романн, Р.Л., и Ферт, К. (2008). Влияние приема кофеина на максимальную мышечную силу за одно повторение. Европейский журнал прикладной физиологии, 102 (2), 127–132. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0557-x
5. Аструп А., Тубро С., Кэннон С., Хайн П., Бреум Л. и Мэдсен Дж. (1990). Кофеин: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование его термогенных, метаболических и сердечно-сосудистых эффектов у здоровых добровольцев. Американский журнал клинического питания, 51(5), 759.–767. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.5.759
6. Китинг, С.Э., Джонсон, Н.А., Мильке, Г.И., и Кумбс, Дж.С. (2017). Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности при ожирении. В обзорах ожирения (том 18, выпуск 8, стр. 943–964). Блэквелл Паблишинг Лтд. https://doi.org/10.1111/obr.12536
7. Маркс, Дж. О., Ратамесс, Н. А., Ниндл, Б. К., Готшалк, Л. А., Волек, Дж. С., Дохи, К., Буш, Дж. А., Гомес, А. Л., Маццетти, С. А., Флек, С. Дж., Хаккинен, К., Ньютон, Р. У. и Кремер, WJ (2001). Низкообъемная схема по сравнению с высокообъемной периодической тренировкой с отягощениями у женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (4), 635–643. https://doi.org/10.1097/00005768-200104000-00019
8. Farinatti, PTV, & Castinheiras Net, AG (2011). Влияние интервалов отдыха между подходами на поглощение кислорода во время и после силовых тренировок, выполняемых с крупно- и мелкомышечной массой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (11), 3181–3190. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318212e415
9. Фатурос, И.Г., Чатзиниколау, А., Турнис, С., Николаидис, М. Г., Джамуртас, А.З., Дорудос, И.И., Папасотириу, И., Томакос, П.М., Таксильдарис, К., Масторакос, Г., и Митраку, А. (2009 г.). Интенсивность упражнений с отягощениями определяет реакцию расхода адипокинов и энергии в покое у пожилых людей с избыточным весом. Diabetes Care, 32(12), 2161–2167. https://doi.org/10.2337/dc08-1994
10. Халтон, Т.Л., и Ху, Ф.Б. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
11. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 1–20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
12. Эванс, Э. М. , Моджтахеди, М. К., Торп, М. П., Валентайн, Р. Дж., Крис-Этертон, П. М., и Лейман, Д. К. (2012). Влияние потребления белка и пола на изменения состава тела: рандомизированное клиническое исследование по снижению веса. Питание и метаболизм, 9(1). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-55
13. Типтон, К.Д., и Феррандо, А.А. (2008). Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки биохимии, 44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
14. Филлипс, С.М., и ван Лун, LJC (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29 (ПРИЛ. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
15. Хэнд, Г. А., Шук, Р. П., Палух, А. Э., Барут, М., Кроули, Э. П., Джаггерс, Дж. Р., Прасад, В. К., Херли, Т. Г., Хеберт, Дж. Р., О’Коннор, Д. П., Арчер, Э., Берджесс , С., и Блэр, С. Н. (2013). Исследование энергетического баланса: план и исходные результаты лонгитюдного исследования энергетического баланса.