Как подтянуть мышцы груди: Как подтянуть грудь дома: 10 упражнений (без гантелей)

14.12.2022 by admin Комментариев нет

Содержание

Как подтянуть грудь дома: 10 упражнений (без гантелей)

Опубликовано: 13.01.2022

Время на чтение: 10 мин

Форма груди меняется с возрастом, реагирует на скачки веса и гормональный дисбаланс. Также грудь может опуститься из-за неправильной осанки и отсутствия физических нагрузок. Предлагаем вам подборку упражнений, с помощью которых вы сможете подтянуть зону груди и предотвратить ее обвисание.

Встаньте прямо, расправьте плечи, спину держите ровно. Разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях, ладони разверните внутренней стороной наружу. На выдохе сведите руки перед собой, чтобы правое предплечье оказалось выше левого. На вдохе разведите руки в стороны и сведите лопатки. На выдохе снова сведите руки перед собой, но теперь левое предплечье должно оказаться над правым. Выполняйте упражнение, чтобы подтянуть грудь и укрепить мышцы верхней части корпуса.

В положении стоя соедините предплечья ладонями к себе. Поднимите сведенные руки вверх. После вернитесь в исходное положение и широко разведите руки в стороны, сводя лопатки. Затем снова соедините предплечья и поднимите их вверх. Во время выполнения почувствуйте, как работают мышцы верхней части груди. Дыхание не задерживайте. Упражнение укрепляет большие и малые грудные мышцы, что позволяет подтянуть грудь в домашних условиях.

Стоя на месте, поднимите прямые руки вверх перед собой. Согните руки в локтях, подтягивая их к себе, словно выполняя тягу на верхнем блоке. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение еще раз. После разведите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях, и согните руки, притягивая локти к корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите разгибание еще раз. Выполняйте каждое движение по два раза, синхронизируя действия с дыханием. Упражнение укрепляет мышцы, приподнимая грудь и убирая дряблые подмышки.

Встаньте прямо, грудь расправлена. Заведите прямые руки за спину и соедините ладони в замок. Поднимите руки вверх, ощущая максимальное сведение лопаток. Начните выполнять быстрые пульсирующие движения вверх-вниз в ритме дыхания. Простое упражнение раскрывает грудную клетку, разворачивает плечи и улучшает осанку, что помогает визуально подтянуть обвисшую грудь.

В положении стоя разведите плечи, расправьте грудь, руки выпрямите перед собой ладонями вперед. На выдохе отведите одну руку назад, сгибая ее в локте. Вы должны почувствовать сведение лопаток в крайней точке. На вдохе верните руку в исходное положение, а на следующем выдохе – повторите другой рукой. Включайте упражнение в домашние тренировки, чтобы подтянуть грудь, раскрыть грудной отдел позвоночника и улучшить осанку.

Стоя прямо, вытяните прямые руки перед собой ладонями вверх. Дважды сделайте перекрестное движение руками, имитируя ножницы. Затем сведите предплечья вместе и поднимите руки вверх, напрягая малые грудные мышцы. Повторите все сначала, синхронизируя движения и дыхание. Упражнение поможет укрепить грудные мышцы и подтянуть обвисшую грудь, делая ее более полной и упругой.

Встаньте прямо, опустите руки вниз и положите предплечья друг на друга. Обхватите локти ладонями. На выдохе поднимите сложенные руки вверх над головой, расправляя плечи и слегка выгибая спину. Почувствуйте, как напрягаются мышцы плечевого пояса и растягиваются мышцы живота. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Эффективное упражнение раскрывает грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы верха корпуса и помогает подтянуть грудь в домашних условиях.

Стоя прямо, разведите руки в стороны и согните их в локтях, ладонями наружу. Разверните плечи, раскройте грудь, спину держите ровно. Начните выполнять энергичные движения локтями назад до сведения лопаток. Делайте быстрые движения, не задерживая дыхание. Выполняйте упражнение дома, чтобы подтянуть грудь, раскрыть грудную клетку и улучшить осанку.

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте наклон вперед, не округляя спину. Опустите руки вниз, держите ладони параллельно полу. На выдохе согните правую руку в локте, подтягивая ее к корпусу. На вдохе вернитесь обратно. Выполните все подходы для одной руки, а затем повторите для другой. Упражнение укрепляет мышцы спины, зону подмышек и помогает подтянуть грудь в домашних условиях.

Встаньте прямо и сделайте наклон вперед, не округляя спину в пояснице, ноги слегка согните в коленях. Разведите руки в стороны, ладони направьте вперед. Сведите руки перед собой и слегка поднимите их вверх, напрягая грудные мышцы. В конечной точке движения предплечья почти соприкасаются, а ладони направлены внутрь. Во время упражнения активно задействуются большие и малые грудные мышцы, что помогает подтянуть обвисшую грудь и придать ей красивую форму.

Женская грудь, как и любая другая часть тела, требует постоянного и тщательного ухода. И чем лучше вы ухаживаете за молочной железой, тем более здоровой и красивой она будет. Наш эксперт: остеопат, краниопостуролог (соавтор метода Краниобаланс) Владимир Животов.

Ни для кого не секрет, что молочная железа состоит частично из жировой ткани. И когда худеет весь организм, худеет и грудь. Конечно, все индивидуально, но будьте аккуратны с низкокалорийными диетами, если беспокоитесь о форме и размере груди.

Самомассаж помогает улучшить состояние кожи и питание более глубоких тканей. Все довольно просто: массаж делаете поглаживающими движениями в направлении от соска к периферии. Сначала прямые движения, затем – спиралевидные и граблеобразные слегка согнутыми пальцами.

Прямая спина, ровная осанка не увеличивают фактически размер груди, но открывают и приподнимают грудь. Это косвенный фактор, о котором следует помнить. И вообще, прямая осанка – это красиво само по себе как у женщин, так и у мужчин. За правильной осанкой – к остеопату. Сутулость, сколиоз – это проблемы, связанные с приобретенными и родовыми травмами. У большинства взрослых остеопатическое лечение поможет открыть плечи и развернуть грудь.

Вы не можете накачать молочную железу, как бицепс, однако вы можете укрепить мышцы, которые к ней прилегают. Прежде всего, это большая грудная мышца и другие мышцы плечевого пояса. К примеру, если в спортзал идет даже мужчина и упражняет мышцы груди, они начинают увеличиваться. Молочная железа расположена на этих мышцах – делайте выводы! Но помните, что самое важное в этом случае – регулярность и правильность выполнения. Это требует долговременных тренировок, труда, однако результат всегда будет заметен.

Итак, важно запомнить, что здесь мы не говорим о быстром и волшебном увеличении размера груди – мы работаем с тем, что дала природа без операций и введения инородных тел. При тщательном подходе вполне возможно улучшить форму и внешний вид груди. Описанный комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно. И не забывайте заботиться о коже груди и осанке – эти факторы также очень важны.

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network — Составлена редакцией The Healthline — Обновлено 22 января 2018 г. Передняя зубчатая мышца прикрепляется точно к переднему краю лопатки или лопатки. Мышца имеет три отдела: верхний, промежуточный или медиальный и нижний. Функция передней зубчатой мышцы заключается в том, чтобы обеспечивать вращение руки вперед и тянуть лопатку вперед и вокруг грудной клетки. Лопатка может двигаться латерально благодаря передней зубчатой мышце, которая жизненно важна для подъема руки. Передняя зубчатая мышца также обеспечивает вращение руки вверх, что позволяет человеку поднимать предметы над головой.

Эластичные ленты могут выглядеть не более чем как несколько футов латекса или резины. На самом деле, это сложные тренажеры, которые способны улучшить мышечную силу, тонус и гибкость. Они также доступны по цене и транспортабельны.

Долговечность. Повязки сопротивления не вечны. Они могут треснуть и расколоться, особенно если хранить их в хорошо освещенном или сухом месте. Мы выбрали ремешки из качественных материалов, чтобы они прослужили долго.

Как правило, прейскурантные цены варьируются от 13,99 до 69,99 долларов США, хотя они могут варьироваться в зависимости от доступных скидок и места совершения покупок. Цены также могут отличаться, если вы покупаете ремешки в наборе, а не по отдельности.

- - - - Ленты-петли отлично подходят для самых разных движений. Они могут увеличить результаты, которые вы получаете, выполняя множество упражнений с отягощениями, таких как приседания и тяги широчайших. Кроме того, они могут добавить дополнительную силу для наращивания мышц пилатесу и йоге.
        Этот универсальный набор из пяти ремешков от Fit Simplify изготовлен из натурального латекса. В то время как натуральный латекс может со временем высыхать и потенциально порваться, эти ленты сделаны прочными и имеют пожизненную гарантию производителя.
        Этот набор включает в себя пять петлевых лент с цветовой кодировкой различной силы от легкой до очень тяжелой, чтобы вы могли работать с максимальным сопротивлением или использовать разные ленты для разных групп мышц.
        Минусы: может лучше всего работать с дверным анкером (продается отдельно), цена всех пяти лент складывается. Они хороши для любых движений, предназначенных для наращивания мышечной массы и силы, заменяя свободные веса или тренажеры.
        Многие эспандеры с ручками слишком короткие для выполнения упражнений над головой, но эти эспандеры Dynapro имеют длину 66 дюймов и регулируются.
        Ручки полностью мягкие и прочные. Легкая ребристая рукоятка делает их хорошим выбором для людей с артритом рук или другими проблемами. Пользователи сообщают, что, в отличие от некоторых других резинок сопротивления с ручками, они не создают мозолей на руках.
        Они продаются по отдельности в зависимости от уровня сопротивления или в виде полного набора, так что вы можете добавлять их в свою коллекцию со временем, когда вы наращиваете силу или оборудуете свой домашний тренажерный зал за один раз.
        Основные характеристики
        Материалы: натуральный каучук
        Длина: 66 дюймов (167,6 см)
        Количество лент: приобретаются по отдельности или в комплекте из 5
        Сопротивление: легкие, средние, тяжелые, сверхтяжелые, очень тяжелые
        Другие аксессуары в комплекте: нет
        Купить прямо сейчас на Amazon
        Лучшая эластичная лента для ног
        Эластичные бандажи Arena Strength
        Цена: $$
        4 Pro:
        0006 Гарантия 12 месяцев, специально разработан для ног и ягодиц.
        Минусы: ткань может изнашиваться и растягиваться со временем, не подходит для тренировок верхней части тела. Они также склонны меньше катиться и скользить, так как впитывают пот.
        Тканевые бинты Arena Strength представляют собой широкие петлевые бинты, предназначенные для максимально эффективной тренировки бедер и ягодичных мышц. В набор входят три уровня сопротивления: легкий, средний и тяжелый. Он поставляется с сумкой для переноски и печатным руководством по упражнениям.
        Если у вас аллергия на латекс, имейте в виду, что эти и многие другие эластичные ленты из ткани содержат латекс.
        Если вы ищете ленты, которые подходят для тренировок всего тела, возможно, это не лучший выбор. Тем не менее, они хорошо подходят для упражнений на верхнюю часть ног и ягодичные мышцы.
        Основные характеристики
        Материалы: хлопок и латекс
        Окружность: 27 дюймов (68,6 см)
        Количество лент:
        3 90
        06 легкая, средняя и тяжелая
        Другие аксессуары в комплекте: тетрадь для упражнений и сумка для переноски
        Купить прямо сейчас на Amazon
        Лучшая эластичная лента для пожилых людей
        Набор эластичных полос TheraBand
        3
        Плюсы: не содержит латекса, мягкая конструкция подходит для реабилитации более слабых или поврежденных мышц, прочный
        Минусы: может не обеспечивать достаточной прочности для некоторых, нет твердых краев или ручек
        Если вы ищете набор лент с низким сопротивлением, это может быть хорошим выбором для вас. Три уровня сопротивления варьируются от 3 до 6,7 фунтов, что делает их хорошим выбором для реабилитационных тренировок, начинающих и пожилых людей.
        Они также не содержат латекса, поэтому их можно безопасно использовать, если у вас аллергия или чувствительность к латексу.
        Основные характеристики
        Материалы: натуральный каучук
        Длина: 60 дюймов (152,4 см)
        Количество полос: 3
        Сопротивление: Низкий
        Другие аксессуары включены: None
        Shop Now Amazon
        Best Cesit Band для подтягивания
        Wodfiters Assure Resisters.
        Цена: $–$$$ за браслет
        Плюсы: пожизненная гарантия, предназначен для тренировок всего тела, прочный
        Минусы: дороже других вариантов, может быть слишком тяжелым для некоторых пользователей
        Вы можете использовать резинки WODFitters по отдельности или в сочетании друг с другом для дополнительного сопротивления. Они продаются по отдельности или в комплекте, и они доступны в семи уровнях сопротивления с цветовой кодировкой.
        Эти ленты предназначены для кросс-тренировок и могут использоваться для проработки каждой группы мышц тела. Толстые ленты предназначены для поддержки пауэрлифтинга, подтягиваний, приседаний и становой тяги. Более легкие бинты полезны для работы трицепсов и бицепсов. Уровни сопротивления варьируются от 10 до 200 фунтов. Если вы хотите нарастить мышечную массу или повысить ставки в своих занятиях фитнесом, эти ленты могут быть хорошим выбором.
        Ключевые спецификации
        Материалы: Латекс
        Окружность: 82 дюйма. (4,5–90,7 кг)
        Другие аксессуары в комплекте: нет
        Купить сейчас в WODFitters
        Лучшая эспандерная лента с перекладиной
        Yes4All Утяжеленная штанга для тренировок всего тела с резинками
        4 Цена: 6 $
        40033
        Плюсы: планка снабжена накладками для уменьшения усталости рук, обтянутые тканью ленты не рвутся и не рвутся при использовании, их можно использовать в упражнениях пилатеса или йоги
        Минусы: в комплекте нет примеров упражнений или инструкций , некоторые пользователи отмечают, что штанга прибыла поцарапанной или в поврежденном состоянии.
        Этот набор состоит из 8-фунтовой стальной штанги с 2 прикрепленными кольцами, а также 5 полос сопротивления из мягкого пеноматериала с цветовой маркировкой. Вы можете использовать гриф отдельно для таких упражнений, как жим над головой и приседания, или вы можете прикрепить к грифу ленты для дополнительного сопротивления. Ленты также можно использовать отдельно для растяжки и силовых тренировок.
        Руководство по эксплуатации не предоставляется, поэтому будьте осторожны, если вы не знаете правильную форму для каждого упражнения. Этот набор может быть лучшим выбором для людей, которые уже имеют некоторый опыт тренировок.
        Основные характеристики
        Материалы: легированная сталь , натуральный латекс и пенопласт
        Длина: 53 дюйма. Ленты (134,6 см), стержень 48 дюймов (121,9 см)
        Количество лент: 5
        Сопротивление: 10–30 фунтов. (4,5–13,6 кг), плюс 8 фунтов. (3,6 кг) бар
        Другие аксессуары включали: None
        Shop Now на Amazon
        Лучшая полоса сопротивления для растяжения
        Pro-TEC Athletics Stretch Band
        Цена: $
        Pros: 5 DAUL не рвется и не щелкает, поставляется с простой для понимания тетрадью, пользователи отмечают, что она остается на месте и не скользит хорошо на 6 месяцев
        Этот очень функциональный ремешок имеет 10 петель для захвата, которые позволяют отслеживать и улучшать прогресс в растяжке с течением времени.
        Вы можете использовать эту эластичную ленту для различных растяжек ног, спины и рук. Это отличный выбор для разогрева и восстановления после тренировок, а также для восстановительных упражнений. Его также можно использовать в качестве ремня для йоги.
        Мягкая ткань помогает предотвратить раздражение рук, она прочная, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что она порвется.
        Учебное пособие включает исчерпывающие, простые в использовании инструкции для широкого спектра движений.
        Ключевые спецификации
        Материалы: Polyester
        Длина: 56 дюймов (142,2 см)
        Номер полос: 1
        сопротивление: Необорот.
        : Необорот. руководство по упражнениям
        Купить прямо сейчас на Amazon
        Если вы новичок в использовании эспандеров, подумайте о покупке набора, включающего различные уровни сопротивления.
        Даже если вы тренируетесь в спортзале и намотали бессчетное количество часов на силовые тренировки, вам могут не подойти самые толстые и тяжелые бинты. При покупке учитывайте свой уровень физической подготовки и свои цели.
        Если вы восстанавливаетесь после травмы и хотите нарастить силу в определенной области, выберите самый легкий эспандер, какой только сможете найти. Это хорошее место для начала, если ваш физиотерапевт или врач не рекомендует иное.
        Также подумайте о своих целях в фитнесе и о тех частях тела, которые вы хотите укрепить или привести в тонус. Некоторые ленты специально разработаны для нижней части тела. Другие можно использовать для тренировок всего тела.
        Ознакомьтесь также с гарантией производителя. Сообщается, что некоторые бренды очень быстро ломаются или изнашиваются.
        Большинство эспандеров изготавливаются из латекса или резины. Если у вас есть чувствительность или аллергия на эти материалы, дважды проверьте, не содержит ли их ремешок, который вы покупаете.
        Если вы используете эспандеры для наращивания мышечной массы, помните, что они работают так же, как и свободные веса: они создают внешнее сопротивление, против которого работают ваши мышцы (1, 2).
        Однако, в отличие от свободных весов, эспандеры требуют постоянного внешнего давления, даже между повторениями.
        По этой причине вы можете обнаружить, что вам нужно делать меньше повторений с эспандером, чем на тренажере или со свободными весами.
        Чтобы мышцы действительно не болели, привыкните к ним. Начните медленно.
        Если к приобретаемым вами браслетам прилагается руководство по упражнениям, видеоинструкции или инструкция, ознакомьтесь с ними, прежде чем начать.
        Вы можете привязать ленту к дверной ручке, перекладине или другому предмету мебели. Если это так, всегда используйте узел, который не развяжется. Не используйте старую или изношенную ленту.
        Вы также можете найти эспандеры, которые поставляются с аксессуарами, предназначенными для этой цели, такими как дверные крепления.
        Почти любой взрослый человек может безопасно использовать эспандеры. Дети без присмотра не должны ими пользоваться.
        С осторожностью используйте ремешки-петли, особенно если они надеты на лодыжки. Не используйте их для танцев или быстрой аэробики, чтобы не упасть и не получить травму.
        Перед тренировкой всегда проверяйте резинки на наличие признаков износа. Таким образом, вам никогда не придется беспокоиться о том, что они щелкнут в середине движения.
        Чтобы продлить им жизнь, храните их подальше от солнца.
        Можно ли нарастить мышечную массу с помощью эспандеров?
        Эластичные эспандеры — очень эффективный способ увеличения мышечной массы. Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, вы можете использовать ленты, которые обеспечивают большее сопротивление, и увеличить количество подходов, чтобы способствовать истощению мышц (2, 3).
        Кому следует использовать эспандеры?
        Любой взрослый может использовать эспандеры для растяжки, реабилитационных упражнений и тренировок с отягощениями. Они легко адаптируются ко всем уровням физической подготовки. Дети должны находиться под присмотром взрослых во время их использования.
        Как долго держатся эспандеры?
        Тип ремешка, уровень использования и объем хранилища влияют на то, как долго прослужат ваши ремешки. В общем, вы можете ожидать, что ваши группы прослужат от 6 месяцев до 2 лет.
        Эластичные эспандеры могут увеличить силу наращивания мышечной массы при выполнении большинства видов тренировок. Они также отлично подходят для восстановления мышц после травм.
        Эспандеры обладают несколькими сильными сторонами, что делает их очень удобными для большинства людей.