9 упражнений, чтобы накачать грудь девушке

Содержание:

1. Нужно ли женщинам тренировать грудь?
2. 6 советов о том как эффективно накачать грудь девушке
3. 4 упражнения, чтобы накачать грудь девушке дома
4. 5 упражнений, чтобы накачать грудь девушке в зале

Для начала уточним, что в женской груди нет мышц. Это в первую очередь жировая и железистая ткань, поэтому «накачать» ее с помощью упражнений невозможно. Но упражнения могут создать приподнятую и округлую форму бюста. Мы подготовили 9 упражнений для дома и зала, которые помогут сделать грудь более привлекательной. 

Нужно ли женщинам тренировать грудь?

Прежде чем задаться вопросом как накачать грудь девушке, определим есть ли в этом необходимость и какую пользу от этого можно получить:

1. Грудные мышцы участвуют в большинстве повседневных действий, которые мы совершаем машинально. Например, мышцами груди запускаются все «толкающие» движения. Самые простые примеры – открытие дверей или толкание детской коляски. Соответственно, развитые мышцы груди могут упростить многие повседневные занятия. 
2. Грудные мышцы влияют на осанку. Мы проводим большую часть дня перед ноутбуками и телефонами, округляя спину и сутулясь. Это положение тела вызывает сжатие / укорочение мышц груди и удлинение мышц спины. Такой дисбаланс вызывает многие проблемы со здоровьем и не дает организму работать эффективно. 
3. При правильных упражнениях для груди улучшается кровообращение, пищеварение, работа легких. Малая грудная мышца активна при каждом вдохе. Фактически это то, что помогает раскрыть диафрагму. Если грудная клетка деформирована, сужена, дыхание может стать поверхностным и не обеспечивать организм необходимым притоком богатой кислородом крови.
4. Упражнения на грудь помогают проработать многие другие мышцы. Как правило, одновременно задействуются плечи, трицепс, спина, мышцы живота и кора. 

Мифы о тренировке мышц груди

Существует несколько мифов относительно тренировок груди для женщин. Одни считают, что упражнения на грудь способны сделать ее меньше и поэтому всячески их избегают. Другие надеются на то, что тренировки её увеличат. Но правда в том, что оба предположения ошибочны. 

Женская грудь состоит из жира и молочных желез. Локально воздействовать на них с помощью упражнений невозможно. Размер груди определяется сочетанием генетики, образа жизни и массы тела. 

Чем же могут помочь упражнения? Прокачка мышц тонизирует область груди, делая ее более рельефной, замедляет провисание и появление дряблости. Совокупный эффект больше похож на подтяжку, чем увеличение.

Уменьшиться же грудь может из-за общего похудения. Жир в теле сжигается равномерно, в том числе и тот, что расположен в груди. Поэтому многие женщины, стремящиеся к похудению, должны быть готовы к тому, что лишние сантиметры уйдут не только с проблемных зон.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для «базового физического и физиологического здоровья» женщины должны иметь не менее 10-13% жира. Снижение уровня ниже 10% может привести к рискам для здоровья.

6 советов о том как эффективно накачать грудь девушке

Мышцы груди – одна из самых больших групп мышц верхней части тела и состоит из нескольких частей:

• Большая грудная мышца – веерообразная мышца, расположенная непосредственно под тканью груди в верхней части.
• Малая грудная мышца – расположена в верхней части грудной клетки, под большой грудной мышцей.
• Передняя зубчатая мышца – расположена сбоку грудной клетки, вдоль ребер.
• Подключичная мышца – небольшая треугольная мышца, расположенная между ключицей и первым ребром.

Зная строение груди, гораздо проще контролировать какие из них напрягаются и прорабатываются.

Базовые правила для эффективных тренировок груди

1. Делайте упражнения для груди не механическим образом (по инерции), а медленно и осмысленно. 
2. Давайте себе достаточно отдыха как между подходами, так и после тренировок.  
3. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не беритесь сразу за большие веса, чтобы была возможность делать контролируемые движения и без проблем завершать цикл повторений. 
4. Выполняйте тренировки для груди не чаще двух раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно проходить не менее 48 часов. 
5. Всегда выполняйте разминку перед поднятием тяжестей. Сделайте 5 минут легких кардио или динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы и соединительные ткани к нагрузкам. 
6. Не забывайте правильно дышать во время выполнения нагрузок. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Делайте вдох в момент расслабления мышц, а выдох – во время напряжения, когда прилагается максимальное усилие.  

4 упражнения, чтобы накачать грудь девушке дома

Отжимания

Базовое и основное упражнение, которое рекомендуется для разработки мышц груди – отжимания. Их вариативность зависит от физической подготовки каждой отдельной девушки. Можно выполнять классический вариант, отжиматься от стены, на коленях, с разной постановкой рук и т.д. Для начала рассмотрим классический вариант.

1. Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, при этом задействуя мышцы кора и ягодиц. 
2. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти образовали угол 90 градусов. 
3. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их так, чтобы образовалась прямая линия. 
4. Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки.

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий на трицепс понадобится скамья или другая поверхность, от которой можно будет отталкиваться. Обратные отжимания выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений.

1. Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
2. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом направлены строго назад, не в стороны.
3. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь, задержитесь в положении на 1-2 секунды.
4. На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Собака мордой вниз

Эта базовая асана из йоги идеально подходит для раскрытия и укрепления грудных мышц. 

1. Лягте на коврик на живот.
2. Стопы на ширине плеч, ладони находятся на уровне груди и направлены вперед.
3. Сделайте выдох и поднимите корпус от пола, чтобы руки полностью выпрямились, а голова расположилась между ними. 
4. Старайтесь держать ноги прямыми, а стопы прижатыми к полу (без отрывания пяток).
5. Замрите в этом положении на 30-40 секунд, при этом глубоко и спокойно дышите.  
6. Затем сделайте выдох, приподнимите голову от коврика и плавно перейдите в планку. Завершив упражнение, лягте на коврик и отдохните.

Планка

Планка – универсальное упражнение, которое прорабатывает все основные группы мышц, включая грудные, а также укрепляет позвоночник и мышцы кора. В этой статье мы рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, но предлагаем еще 11 видов планки для тех, кто хочет разнообразить свою тренировочную рутину. 

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра, будто собираетесь отжиматься. 
2. Поставьте руки ширине плеч. Они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
3. Корпус и ноги должны образовать ровную линию. Голова смотрит в пол.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты. Затем сделайте перерыв и выполните до 5 подходов.

5 упражнений, чтобы накачать грудь девушке в зале

Жим гантелей на наклонной скамье 

Это упражнение на грудь можно выполнять как в наклонной скамье, так и в нейтральной и пониженной позициях. Все они воздействуют на разные области одних и тех же мышц.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

1. Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
4. Вдохните и медленно поднимите их в исходное положение. Внутренние пластины обеих гантелей должны соприкоснуться.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10-30 секунд после каждого круга.

Подтягивания в гравитроне

1. Установите необходимый вес (для новичков это 70-80% от массы тела). 
2. Взберитесь на тренажер, встав коленями на нижнюю платформу. Руками ухватитесь за верхние держатели-ручки. Спину держите ровно, взгляд направьте вверх. 
3. Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не займет уровень ручек. В верхней точке произведите пиковое сокращение и сожмите широчайшие. 
4. Медленно и подконтрольно распрямляя руки на выдохе, вернитесь в исходное положение. 

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук на грудь в тренажере (упражнение «бабочка»)

1. Выставьте нужный вес. Отрегулируйте высоту сидения для оптимальной и безопасной работы на тренажере. 
2. Упритесь предплечьями в подушки так, чтобы локти оказались на уровне плеч. Удобно поставьте ноги на опоры. Выпрямите спину, расправьте грудь.
3. На вдохе разведите руки, максимально растянув мышцы груди.
4. Сводя предплечья, сделайте выдох.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук в кроссовере 

1. Прикрепите к тросам эспандера D-рукоятки, возьмитесь за них и встаньте посередине.
2. Поставьте ноги на ширине плеч или выдвините одну немного вперед для большей устойчивости.  
3. Разведите руки в стороны и поверните кисти ладонями вперед.
4. Спину держите прямо, живот втяните, плечи расправьте.
5. Глубоко вдохните и сведите руки на уровне ключиц, при этом локти должны быть чуть согнутыми.
6. При достижении пика амплитуды, задержитесь на секунду, выдохните и выполните обратное движение руками. 

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.  

Пуловер с гантелью

Новичкам рекомендуется начинать с веса гантели 2-3 кг.  

1. Лягте на скамью, полностью поддерживая спину, шею и голову. Поставьте ноги на пол немного шире скамьи.
2. Возьмитесь обеими руками за гантель. Вытяните руки  перед собой, держите локти слегка согнутыми.
3. На вдохе вытяните гантель и отведите ее назад за голову. Достигните полностью вытянутого положения примерно за 3-4 секунды. 
4. Затем медленно выдохните и верните руки в исходное положение перед грудью

Альтернативой скамье может служить фитнес-бол. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Заключение

Как мы уже выяснили, тренировки не влияют напрямую на размер груди, но укрепление окружающих мышц могут улучшить ее внешний вид. Дряблость возникает из-за потери эстрогена и коллагена, что естественным образом происходит с возрастом. Лучшее, что вы можете сделать, – это вести здоровый образ жизни, поддерживать здоровый вес и правильно питаться.

Нагрузки для груди стоит сочетать с силовыми упражнениями для других частей тела. Это обеспечит сбалансированный рост мышц. Для тех, кто хочет похудеть в зоне декольте, в тренировочную рутину стоит добавить кардиотренировки и массаж. Это поможет сбросить нежелательный жир и сделать бюст более подтянутым и упругим. И не забывайте о том, что все тела уникальны и неповторимы.

Как подтянуть грудь в домашних условиях: 10 способов сделать красивый бюст

В определенном возрасте каждая женщины встречается с проблемой обвисания бюста. Мы расскажем о том, почему так происходит, как сделать грудь более упругой и подтянутой в домашних условиях, и как сохранить ее привлекательность дольше.

Каждая женщина хочет сохранять идеальную форму груди на протяжении всей своей жизни. К сожалению, в большинстве случаев это невозможно. Отвисание груди — процесс естественный, который происходит с возрастом, и из-за которого грудь теряет свою упругость и эластичность.

Обвисание груди: основные причины

Хотя грудь начинает казаться обвисшей, как правило, уже к 40 годам, но бывает, что это случается раньше. Помимо возраста, есть и другие факторы, которые вызывают отвисание груди, включающие кормление грудью, беременность, менопаузу, быструю потерю или набор веса, дефицит питательных веществ и плохой неподходящий бюстгальтер.

Некоторые заболевания, такие как рак молочной железы или респираторные заболевания вроде туберкулеза, также может привести к отвисанию груди. Кроме того, чрезмерное потребление никотина, алкоголя и газированных напитков может также способствовать развитию этой проблемы.

Категория

• Life Style

Дата публикации

22 октября 2013, 15:15

Восстановление груди после кормления: как вернуть прежние формы

В груди мышц нет. Она состоит из жира, соединительной ткани и молочных желез, и нуждается в должном уходе для поддержания хорошей формы.

На сегодняшний день рынок предлагает широкий выбор кремов и лосьонов для подтяжки и тонизации груди. Тем не менее, если вы предпочитаете естественные методы для борьбы с этой проблемой, есть множество простых и легких в приготовлении домашних средств.

10 способов подтянуть грудь в домашних условиях

Физические упражнения

Обладательницам отвисающей груди следует в обязательном порядке включить в распорядок дня физические нагрузки. Упражнения, нацеленные на проработку тканей молочной железы и грудных мышц вокруг груди, могут существенно помочь в достижении упругости.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ ПОДТЯНУТЬ ГРУДЬ:

• жим лежа
• отжимание
• подъемы
• разводки руками при помощи небольших весов.

Наряду с этим, существуют и другие виды упражнений, которые можно выполнять, чтобы укрепить вашу грудь.

8 эффективных упражнений, которые помогут подтянуть грудь

К тому же, следует всегда надевать поддерживающий или спортивный бюстгальтер во время тренировки.

Массаж груди кубиками льда

Ледовый массаж также считается очень эффективным для восстановления упругости груди и ее приподнятой формы. Холодная температура приводит к сжатию ткани, таким образом, способствуя формированию более упругой формы.

КАК СДЕЛАТЬ МАССАЖ С ПОМОЩЬЮ ЛЬДА:

1. Возьмите 2 кубика льда и массируйте их круговыми движениями вокруг каждой груди по 1 минуте.
2. Насухо вытрите грудь мягким полотенцем и сразу наденьте правильно подобранный бюстгальтер.
3. Оставайтесь в лежачем положении в течение 30 минут.
4. Повторяйте процедуру с регулярными интервалами времени в течение дня.

Примечание: Не воздействуйте на грудь при помощи льда более 1 минуты, так как это может вызвать онемение.

Массаж груди с применением оливкового масла

Массаж с использованием оливкового масла также является отличным средством для придания формы груди. Оливковое масло является богатым источником антиоксидантов и жирных кислот, которые могут препятствовать нанесению ущерба от свободных радикалов и предотвращают отвисание груди. Кроме того, масло помогает улучшить тонус и текстуру кожи.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ ОЛИВКОВОГО МАСЛА:

1. Нанесите небольшое количество оливкового масла на ладони и разотрите, чтобы придать нужную температуру.
2. Движением снизу-вверх начинайте втирать масло в кожу груди.
3. Продолжайте мягко массажировать грудь в течение 15 минут, чтобы увеличить приток крови и стимулировать восстановление клеток.
4. Используйте данный ингредиент для массажа минимум 4-5 раз в неделю.

В качестве альтернативы можно использовать также миндальное масло, масло арганы, авокадо или жожоба.

Маска для груди из огурца и яичного желтка

Еще одним прекрасным средством для подъема груди является маска из огурцов и яичного желтка. Огурец обладает природными тонизирующими свойствами, а яичный желток содержит высокий уровень белка и витаминов, которые могут помочь в формирование упругости отвисшей груди.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ ОГУРЦА И ЯИЧНОГО ЖЕЛТКА:

1. Измельчите в блендере один небольшой огурец.
2. Смешайте 1 яичный желток с 1 чайной ложкой сливочного масла или сливок, чтобы получилась паста.
3. Нанесите смесь на грудь и оставьте на 30 минут.
4. Тщательно смойте холодной водой.
5. Используйте эту маску раз в неделю, чтобы уплотнить и укрепить ткани молочной железы.

Маска для груди из яичного белка

Яичный белок также хорошо помогает для придания груди формы и упругости благодаря своим вяжущим и питательным для кожи компонентам. Гидролипиды, присутствующие в яичном белке, помогают приподнять лишнюю кожу вокруг вашей груди.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ ЯИЧНОГО БЕЛКА:

Первый рецепт

• Взбейте 1 яичный белок до получения пенистой консистенции.
• Нанесите маску на грудь и оставьте на полчаса.
• Смывайте с помощью огуречного или лукового сока, а затем — холодной воды.

Второй рецепт

• Смешайте 1 яичный белок с 1 столовой ложкой несладкого йогурта и меда.
• Нанесите ее на грудь и оставьте на 20 минут.
• После промойте холодной водой.

Наносите один из вариантов масок один раз в неделю, чтобы вернуть себе былую упругость груди.

Маска из пажитника

В Аюрведе, пажитник часто используется для формирования упругой груди. Он содержит витамины и антиоксиданты, которые предотвращают вредный эффект от свободных радикалов и помогают приподнять грудь, подтягивая и разглаживая кожу вокруг груди.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ ПАЖИТНИКА:

Первый рецепт

• Смешайте ¼ стакана порошка пажитника с достаточным количеством воды для образования густой пасты.
• Нанесите эту пасту на грудь и оставьте на 5 -10 минут.
• После промойте теплой водой.
• Данную маску можно применять 1–2 раза в неделю.

Второй рецепт

• Возьмите ½ стакана йогурта, по 10 капель масла пажитника и масла витамина Е и 1 яичный белок.
• Смешивайте ингредиенты, пока не получите гладкую пасту.
• Нанесите ее на грудь и плавно распространите по всей поверхности втирающими движениями.
• Оставьте маску на 30 минут, а затем смойте холодной водой.
• Используйте эту маску один раз в неделю.

Маска для груди из граната

Гранат считается замечательным омолаживающим ингредиентом и может помочь предотвратить отвисание груди. Масло семян граната богато фито питательными веществами, которые могут помочь приобрести упругую грудь.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ ГРАНАТА:

Первый рецепт

• Сделайте пасту из кожуры граната и небольшого количества теплого горчичного масла.
• Нанеся маску, массажируйте грудь круговыми движениями в течение 5 — 10 минут в день перед сном.
• Вы можете также использовать масло семян граната для массажа груди 2 — 3 раза в день.

Другой рецепт

• Смешайте 4 чайных ложки масла маргозы с 1 чайной ложкой высушенной и измельченной гранатовой кожуры.
• Подогрейте эту смесь в течение нескольких минут.
• Дайте ей остыть, а затем используйте ее для массажа груди два раза в день в течение нескольких недель.

Маска из Алоэ Вера

Алоэ вера обладает природными затягивающими свойствами, которые помогают избавиться от отвисания груди. Антиоксиданты, содержащиеся в алоэ вера, предотвращают повреждения, вызванные свободными радикалами, и помогают придать округлость и упругость.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ АЛОЭ ВЕРА:

Первый рецепт

• Нанесите гель алоэ вера на грудь и мягкими круговыми движениями массажируйте ее в течение 10 минут.
• Оставьте маску еще на 10 минут, а затем смойте теплой водой.
• Повторяйте процедуру 4 — 5 раз в неделю, чтобы добиться эффективного результата.

Второй рецепт

• Можно также приготовить маску из 1 столовой ложки геля алоэ вера и 1 чайной ложки майонеза и меда.
• Нанесите смесь на грудь и оставьте на 15 минут.
• Промойте сначала теплой водой, а затем — холодной.
• Применяйте один раз в неделю.

Маска для груди из масла Ши

Еще один натуральный ингредиент для подтяжки груди — масло дерева Ши. Это отличный источник витамина Е, который подтягивает кожу, придавая груди упругий внешний вид. Кроме того, оно помогает предотвратить повреждение клеток, вызванных свободными радикалами.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ МАСЛА ШИ:

• Нанесите небольшое количество масла Ши на грудь.
• Массажируйте восходящими круговыми движениями в течение 10–15 минут.
• Оставьте масло еще на 10 минут, а затем — смойте водой.
• Применяйте 3 — 4 раза в неделю для достижения заметного результата.

Маска из марокканской глины (рассула)

Марокканская глина является естественным укрепляющим ингредиентом. Она содержит минералы, такие как диоксид кремния, магний, железо, кальций, калий и натрий, которые помогают для подтяжки и укрепления кожи груди, а также — молочных желез.

КАК ПРИГОТОВИТЬ МАСКУ ИЗ МАРОККАНСКОЙ ГЛИНЫ:

Дополнительные советы

Избегайте сильного голодания, так как резкое снижение веса за короткий промежуток времени может привести к потере формы и отвисанию груди.

Занимайтесь плаванием, так как это отличное упражнение для поддержания упругости груди.

При занятиях спортом всегда надевайте поддерживающий бюстгальтер или топ.

Пейте достаточное количество воды ежедневно для увлажнения кожи.

Не подвергайте вашу грудь воздействию прямых солнечных лучей без солнцезащитного крема. Солнечный свет может привести к потере эластичности кожи. Наносите солнцезащитный крем на грудь всякий раз, когда вы надеваете майку, купальник или сарафан с глубоким вырезом.

Бросайте курить, чтобы улучшить общее состояние здоровья и защитить нежную кожу груди.

Убедитесь в том, что у вас хорошая осанка, чтобы избежать отвисания груди. Всегда сидите и ходите прямо, не сутультесь.

Правильно подбирайте бюстгальтер, чтобы обеспечить достаточную поддержку для вашей груди. При необходимости, носите пуш-ап. Носите спортивный бюстгальтер, делая аэробные упражнения, играя в теннис, бегая трусцой или совершая любые тренировки, которые заставляют грудь подпрыгивать.

Если у вас избыточный вес — худейте. Избыточная масса тела приводит к растяжке кожи и отвисанию груди.

Вы также можете попробовать йогу для придания тонуса и подтяжки груди.

Выбирайте здоровую пищу с необходимыми питательными веществами, такими как белки, витамины, кальций, минералы, углеводы и необходимые жиров, чтобы обеспечить грудь всеми необходимыми «материалами» для поддержания правильной формы.

Источник: www.top10homeremedies.com

Категория

• Подготовка

Дата публикации

15 февраля 2016, 13:30

10 невероятных фактов о груди от маммолога, консультанта по лактации и стилиста

Грудь беременной: к чему должна быть готова женщина

Категория

• Life Style

Дата публикации

17 апреля 2013, 13:22

Узнай, как кофе влияет на размер груди

13 Упражнения для увеличения груди: с оборудованием и без него

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Что ты умеешь

Сиськи. Хотели бы вы, чтобы ваши были больше? Перкиер? Крепче?

Хотя единственный верный способ добиться этого — лечь под нож — или вложиться в действительно хороший бюстгальтер пуш-ап, — вы можете тренировать грудные мышцы, чтобы увеличить их массу, что, в свою очередь, улучшит все ваше тело. грудь выглядит полнее.

Ниже мы собрали 13 упражнений для груди, выполняемых с оборудованием и без него, чтобы укрепить грудные мышцы и помочь верхней части тела выглядеть бодрее. Попробуйте комбинировать их несколько раз в неделю, чтобы почувствовать себя более сладострастным, чем когда-либо прежде.

Активное тело. Творческий Разум.

Отличная разминка для упражнений на грудь, поза кобры активизирует эти мышцы.

Чтобы начать движение:

1. Начните с положения лежа на животе, вытянув ноги и упираясь ступнями в пол.
2. Положите руки прямо под плечи, согнув локти.
3. Начните отрывать голову и грудь от земли, отводя плечи назад и сохраняя шею в нейтральном положении. Выпрямите руки настолько, насколько это удобно.
4. Задержитесь в позе на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите три раза.

Активный корпус. Творческий Разум.

Мы знаем, насколько полезны доски для вас. Добавьте к этому динамическое движение, и они станут еще лучше. В этом упражнении действительно сосредоточьтесь на мышцах груди.

Чтобы начать движение:

1. Начните с положения планки с нейтральной головой и шеей и руками, сложенными под плечами. Убедитесь, что нижняя часть спины не провисает.
2. Напрягая корпус, оторвите правую руку и правую ногу от земли и «шагните» ногой вправо. Это один представитель.
3. Пауза на секунду, сброс и шаг вправо еще на одну ногу. Сделайте 10 «шагов» вправо, затем поменяйте сторону и вернитесь в исходную точку, шагая левой рукой и левой ногой.
4. Повторить три подхода.

Активный корпус. Творческий Разум.

Одно из лучших упражнений с весом всего тела, которое вы можете делать. Отжимания также целенаправленно воздействуют на грудные мышцы. Если стандартные отжимания слишком сложны, попробуйте опуститься на колени.

Чтобы начать двигаться:

1. Начните с положения планки, расставив руки немного шире плеч, голова и шея нейтральны, а корпус напряжен.
2. Согните руки в локтях и начните опускаться вниз, пока ваша грудь не окажется как можно ближе к полу. Убедитесь, что ваши локти не согнуты под углом 90 градусов; они должны быть подвернуты ближе к вашему телу.
3. Начните разгибать руки и возвращайтесь в исходное положение. Выполните три подхода по максимальному количеству повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Еще одна вариация традиционной планки, планка с вытягиванием рук, в которой вы попеременно работаете на одной руке, чтобы усложнить задачу.

Чтобы начать движение:

• Начните с положения планки, руки под плечами, спина нейтральная, корпус напряжен.
• Сохраняйте положение планки и, начиная с правой руки, оторвите ее от земли и коснитесь левого колена.
• Вернуться в планку. Повторите 10 повторений правой рукой, затем переключитесь на левую руку и выполните 10 повторений. Это один набор.
• Соберите три комплекта.

Активный корпус. Творческий Разум.

Хотя жим лежа является традиционным упражнением для груди, использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений. Это предлагает еще больше отдачи от затраченных средств. Начните с гантелей среднего веса, например, 10 или 15 фунтов.

Чтобы начать движение:

1. С гантелями в каждой руке начните с того, что сядьте на край скамьи.
2. Опуститесь так, чтобы спина лежала на скамье, колени были согнуты, а стопы стояли на полу.
3. Чтобы подготовиться к жиму лежа, вытяните плечи вдоль тела параллельно полу и согните локти так, чтобы гантели были параллельны плечам.
4. Напрягая корпус, начните вытягивать руки и толкать гантели от пола вверх к средней линии тела, сосредоточив внимание на мышцах груди, которые, как вы чувствуете, работают.
5. Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу и начните опускать гантели обратно в исходное положение. Это один представитель.
6. Повторите три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Разведение на груди специально нацелено на ваши грудные мышцы для изолированного движения с большой отдачей. Бонус: выполняйте это движение на стабилизирующем мяче, чтобы задействовать мышцы кора больше, чем стандартные жимы лежа. Начните с легких гантелей весом 5 фунтов или меньше, чтобы освоить движение.

Чтобы начать движение:

1. Примите исходное положение, положив верхнюю часть тела на мяч для устойчивости и сформировав 9Угол 0 градусов с остальным телом — туловище и верхняя часть ног прямые, колени согнуты, ступни на земле. В каждой руке должно быть по одной гантели.
2. Удерживая корпус в напряжении, вытяните руки ладонями вверх и слегка согните локти. Руки должны быть параллельны полу, чтобы начать.
3. Одновременно начните поднимать обе гантели вверх к средней линии, чувствуя, как работают грудные мышцы, чтобы доставить их туда. Когда вы достигнете центра, медленно опуститесь немного ниже исходного положения, пока не почувствуете растяжение в груди. Это один представитель.
4. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Для тренировки корпуса и тренировки груди добавьте набивной мяч.

Чтобы начать двигаться:

1. Начните с лежания на животе, вытянув руки перед собой, с медицинским мячом в руках. Ваша голова и шея должны быть нейтральными.
2. Для выполнения используйте корпус и грудь, чтобы поднять ноги, верхнюю часть тела и медицинский мяч над землей.
3. Поднимитесь как можно выше, не напрягая шею, и сделайте паузу в верхней точке.
4. Вернуться к началу. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Используйте фитбол или скамью, чтобы выполнить пуловер с гантелями, который задействует множество маленьких мышц, о существовании которых вы даже не подозревали.

Чтобы начать движение:

1. Чтобы подготовиться, сядьте на фитбол или на край скамьи и возьмите в руки одну гантель среднего веса или две легкие гантели.
2. Лягте на спину и расставьте ноги так, чтобы колени образовали букву 9Угол 0 градусов. Держите гантель обеими руками так, чтобы она была перпендикулярна земле и прямо над грудью.
3. Не сгибая рук, опустите гантель за голову по дуге, пока не почувствуете напряжение в груди. Ваше ядро ​​​​должно быть напряжено во время этого движения. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте весу провисать позади вас, так как это может повредить вашу шею.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Нагружая грудные мышцы под другим углом, как в кроссовере с тросом, вы гарантируете, что каждая часть проработает, чтобы придать объемный вид.

Чтобы начать движение:

1. Расположите каждый блок над головой и возьмитесь за ручки. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг вперед, потяните рукояти вместе перед собой на вытянутых руках и слегка прогнитесь в талии.
2. Слегка согните локоть и контролируемым движением поднимите и разведите руки, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите.
4. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Поскольку тренажер помогает вам стабилизировать тело, вы должны быть в состоянии выполнять это движение относительно тяжело по сравнению с другими, перечисленными здесь. Ваша грудь действительно будет кричать после этого!

Чтобы начать движение:

1. Отрегулируйте сиденье тренажера на подходящей высоте. Сядьте спиной на спинку и упритесь предплечьями в подушечки, взявшись за ручки. Просто возьмитесь за ручки, если на вашей машине нет подушечек.
2. Начинайте сводить руки вместе, используя грудные мышцы для переноса веса.
3. Достигнув середины, вернитесь в исходное положение и повторите три подхода по 12 повторений в каждом.

Активный корпус. Творческий Разум.

Угол этого упражнения действительно бьет по верхним грудным мышцам.

Чтобы начать движение:

1. Установите скамью в наклонном положении.
2. Сядьте на скамью с гантелями в руках. Лягте на спину и подтяните гантели к груди, согнув локти и предплечья параллельно полу.
3. Оттолкнитесь прямо вверх, чтобы вытянуть руки и поднять гантели над собой. Сделайте паузу, а затем опуститесь вниз так, чтобы ваши плечи оказались немного за параллельными. Повторение.
4. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Классическое упражнение на грудь, жим штанги лежа является ключом к развитию силы.

Чтобы начать двигаться:

1. Расположитесь на скамье, лежа на спине, ноги на полу, а штанга, поддерживаемая руками, лежит на груди. Расположите руки на перекладине чуть шире плеч.
2. Напрягите корпус, выпрямите руки и толкните штангу вертикально вверх. Сделайте паузу и опуститесь вниз к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы груди для выполнения этого движения.
3. Повторите три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Упражнение для корпуса с дополнительными преимуществами для груди, скручивание троса отлично подходит для общего строгания.

Чтобы начать движение:

1. С помощью одной веревки или рукоятки установите шкив на уровне плеч.
2. Встаньте с правой стороны машины и возьмитесь за навесное оборудование обеими руками на ширине плеч. Ваши руки должны быть вытянуты, а стойка должна быть удобной и на ширине плеч, с небольшим изгибом в колене.
3. Используя корпус и грудь, начните поворачивать верхнюю часть тела влево, пока ваша голова не окажется в левой части комнаты. Сделайте паузу и медленно вернитесь в центр.
4. Сделайте 10 повторений на одну сторону, затем повторите на другую сторону. Выполните три набора.

Включите три-четыре из этих упражнений два раза в неделю, чтобы начать замечать разницу, и чередуйте их. Ключевым моментом здесь является то, чтобы действительно сосредоточиться на связи мышц с разумом — это гарантирует, что вы задействуете мышцы груди наиболее эффективным способом.

Чтобы получить максимальную пользу от дополнительных упражнений на грудь, убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, чтобы поддерживать нормальный уровень жира в организме.

Если вы будете придерживаться своего распорядка дня, вы начнете замечать прибавку силы и более упругую грудь в течение нескольких месяцев.

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, помогающий женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Как подтянуть дряблую грудь?

Груди сильно различаются у разных людей. Размер, форма и цвет — все это наследственные характеристики. Но грудь, наоборот, тоже меняется и растет в течение жизни женщины.
Женская грудь состоит из железистой ткани (вырабатывающей молоко) и жировой ткани (вырабатывающей жир). Грудь полностью растет во время беременности, и этому развитию способствует сложная комбинация гормонов, включая эстрогены, прогестерон и пролактин. Размер груди определяется количеством жира в груди.

Как утверждает Аюрведа, преобладание Вата доши происходит естественным образом, что вызывает птоз (обвисание груди) на данном этапе жизни. Кроме того, согласно Аюрведе, грудь – это путь к производству молока.
Обвисшая или обвисшая грудь характерна для старения, но некоторые изменения образа жизни могут вызвать обвисание груди в любом возрасте. Когда грудь идеальной формы начинает обвисать, это может негативно сказаться на вашей внешности и уверенности в себе. На тонус груди могут влиять возраст, менопауза, умственный стресс и недостаточность эстрогена. Дефицит коллагена, ожирение, много беременностей, курение и наследственные факторы могут способствовать возникновению этого состояния.

Прочтите: Эти продукты могут снизить риск развития рака

Многие женщины игнорируют это изменение, и те, кто выбирает операцию, должны знать о возможных побочных эффектах. Очевидно, что естественные домашние процедуры являются самыми безопасными. Мы составили список нескольких домашних процедур, которые могут помочь вам сохранить упругость груди:

Гамбхари — Гамбхари — сильнодействующее аюрведическое растение с терапевтическими свойствами, которое использовалось на протяжении веков. Это мощный афродизиак с дополнительным преимуществом увеличения количества молока у кормящих женщин. Это также натуральный антивозрастной ингредиент, который помогает поддерживать упругость груди, сохраняя эластичность кожи. Подтяжки груди можно добиться, массируя грудь маслом гамбари.

Пажитник — Согласно Аюрведе, пажитник является хорошим средством для укрепления дряблой груди. Он борется со свободными радикалами, подтягивает и разглаживает кожу вокруг груди, потому что содержит витамины и антиоксиданты. Возьмите 1/4 стакана порошка пажитника и смешайте с водой, чтобы получилась густая паста. Вмассируйте эту пасту в грудь и оставьте на 5-10 минут. Затем смойте теплой водой. Используйте это лекарство один или два раза в неделю.

Ледяной массаж : Это может немного сбить с толку и вызвать у вас мурашки по коже, но это действительно эффективно. Возьмите пару кубиков льда и массируйте ими грудь круговыми движениями в течение 1-2 минут. Это поможет подтянуть мышцы в этой области и побороть целлюлит.

Принимать правильное питание — Для подтяжки мышц необходимо достаточное потребление белка. Чтобы удовлетворить свою норму основных питательных веществ, включая минералы, витамины и кальций, потребляйте овощи, такие как капуста, помидоры, цветная капуста, брокколи и морковь. Чечевица и молочные продукты должны быть частью вашего обычного рациона.

Польза массажа — Согласно Аюрведе, мягкий или глубокий массаж марма-точек уравновешивает три доши (Вата, Питта, Капха). Массаж может помочь женской груди стать более упругой и здоровой, а также поддерживать баланс гормонов в ее организме, потому что область груди содержит несколько ключевых точек мармы. Массаж следует делать с осторожностью, в первую очередь большим пальцем, так как он является центральным проектором пранической энергии руки. Можно использовать костяшки пальцев, запястья или ладонь, чтобы охватить более широкую область.

Массируйте грудь оливковым, миндальным, кокосовым, аргановым маслом, маслом авокадо или жожоба. Чтобы произвести тепло, смешайте несколько капель любого из этих масел и вотрите их вместе. Нанесите это масло на грудь движениями вверх мягкими руками и массируйте не менее 15 минут. Это улучшит кровоток и поможет восстановить поврежденные клетки. Это лекарство следует применять не менее четырех-пяти раз в неделю.

Занятия плаванием — Каждый день всего 10-15 минут в воде могут сделать вашу грудь идеальной, о которой вы всегда мечтали. Эта деятельность естественным образом поднимет вашу грудь и поднимет тонус мышц.

Упражнения — Ткань молочной железы не может быть укреплена с помощью упражнений, потому что в ней отсутствуют мышцы. С другой стороны, волокнистую соединительную ткань и мышцы под грудью можно тренировать, чтобы улучшить общий вид груди. Различные упражнения для груди, такие как отжимания, сгибание рук и жим лежа, рекомендуются для увеличения мышечной силы и осанки.

Йога : Йога может помочь поднять обвисшую грудь, независимо от причины. Вот пять асан йоги, которые помогут вам подтянуть грудь:

• Поза кобры . Эта позиция, также известная как Бхуджангасана, укрепляет мышцы груди и живота, а также улучшает осанку. Кроме того, по мере того, как вы продолжаете практиковать, вы заметите, что ваша грудь начинает напрягаться.
• Поза Лука — Эта поза также известна как Дханурасана. Увеличение заданного объема укрепляет позвоночник и подтягивает ткани молочной железы.