советы начинающим, позы, дыхание, мысли

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях, разбираемся вместе с опытным психологом и энергопрактиком Лизой Рачевской.

Grazia

Теги:

самопознание

Психологические практики

Практика йоги

ЛИЗА РАЧЕВСКАЯ

Психолог и энергопрактик

@liza_rachevskaya

В современном ритме жизни мы практически каждый день выходим из зоны комфорта и сталкиваемся со стрессовыми ситуациями. Количество информации, которая попадает в наше поле, стремительно увеличивается, мы не всегда успеваем ее обработать и разложить по полочка». Как следствие — напряженность, не стихающий внутренний диалог, апатия, бессонница.

Медитирующий человек знает, как справляться с симптомами «быстрой жизни» и умеет находиться в моменте, поэтому в этой статье мы расскажем, как пополнить ряды осознанных людей.

К счастью, избавиться от симптомов тревожности можно прямо у себя дома при помощи медитации. Как правильно медитировать — расскажет Лиза Рачевская, психолог и энергопрактик.

Как правильно медитировать: в чем суть процесса и его польза?

Медитация — это способ привести себя в состояние «здесь и сейчас» путем расслабления тела, освобождения от насущных проблем и концентрации на дыхании. При практиках может звучать медитирующая музыка или же процесс проходит в полной тишине. Для меня медитация — это настоящая концепция жизни.

Нахождение в моменте позволяет действительно прочувствовать жизнь, а не ждать, когда же наступит идеальная картинка. Медитирующий переходит на «дельта» и «тета» волны — это состояние глубокого расслабления, при котором стресс отступает и начинаются другие физиологические реакции, например: балансируется работа ЦНС и гормональной и сердечно-сосудистой систем, улучшается циркуляция крови и снижается высокое давление.  

Как научиться медитировать: личный опыт

Впервые я медитировала на сеансе у детского психолога, когда мне было 15 лет. Тогда я столкнулась с волнением, связанным с экзаменами. Он дал мне практику «Безопасное место».Так я неосознанно начала свое обучение медитации. Я была потрясена тем, как простая визуализация может изменить ощущения в теле. 

Разобраться, как медитировать новичку, мне помогли книги даосских практиков, книги доктора психологии Мирзакарима Норбекова

Учиться медитации я начала в Индии у гуру Дорелала, будучи уже осознанной девушкой. Медитирует он на основе практик бихарской школы йоги. 

Как правильно медитировать дома: советы для новичков

Мне часто задают вопрос, как научиться медитировать в домашних условиях? Сейчас расскажу обо всем подробно:

• К медитации надо готовиться: нельзя делать практику на сытый желудок или, наоборот, если вы ощущаете голод. Мне больше нравится практиковать утром, но если не успеваете, то отличное время — около 5-6 часов вечера. Один из частых вопросов — можно ли медитировать перед сном? Не рекомендую, так как потом может быть сложно уснуть. 
• Следующий совет, как научиться самому медитировать — перед тем, как начать практику, подготовьте тело. Например, с помощью базовой разминки. Физическая нагрузка поможет убрать тревогу, которая в ходе медитации могла бы превратиться в активный внутренний диалог. 
• Как расположиться, чтобы правильно медитировать? Для начинающих я бы порекомендовала сесть удобно на стуле, с прямой спиной; стопы должны быть на полу.

• Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Можно делать медленный вдох на 4 счета и медленный выдох на 8 счетов. Или можно удобно устроиться с открытыми глазами и найти точку на стене чуть повыше уровня вашего взгляда и начать смотреть на нее, наблюдая за дыханием, расслабляя живот и грудь. Нет универсального совета, сколько нужно медитировать. Рекомендуем начать с 2-х минут полной концентрации на дыхании и постепенно увеличивать время.

Как не нужно медитировать? Я не рекомендую проводить практику в постели, лучше обустроить для этой цели отдельный уголок, разложить кристаллы, зажечь благовония, свечи, палочки Паоло Санта, если любите. Здорово, если фоном будет играть расслабляющая музыка, например, Brain Fm и канал Meditative Mind.

Как научиться медитировать новичкам: сложности процесса

Обычно начинающих пугает внутренний диалог, который довольно сложно унять. Здесь на помощь может прийти ваше воображение: можно представить как вы просто наблюдаете за мыслями, как за облаками или — вы в поезде, а мимо вас проплывают картинки пейзажа. Можно также представить, что все эти мысли уходят в некую отдельную комнату, которую вы для них создаете. Любой образ подойдет, главное — что вы просто наблюдаете за тем, как мысли проходят мимо и мягко возвращали себя к дыханию, к ощущениям в теле и не забывали именно медитировать. Видео с опытным тренером может вам  помочь. Вы будете следовать за голосом практика и постепенно тренировать способность выключать поток мыслей.

Простые техники: как научиться медитировать новичкам

О силе данной практики говорили многие великие люди, в том числе и широко известный Джо Диспенза. Как медитировать, так и расслабляться — действия, которые требуют навыка и практики, они кажутся простыми только на первый взгляд. Попробуйте следовать этим советам:

1. Первая рекомендация тем, кто спрашивает: «Как правильно медитировать в домашних условиях?» — найдите удобное положение тела и выберите комфортное место, где вы сможете остаться наедине с собой. Обязательное условие — позвоночник должен оставаться прямым.
2. Уберите все отвлекающие факторы: домашних животных, гаджеты, лишние звуки, чтобы вы могли спокойно провести сеанс медитации. Как научиться медитировать? Создайте условия, чтобы ничто не могло отвлечь ваши мысли. Свет может быть естественным и не слишком ярким.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Кажется, что нет ничего проще, чем техника того, как медитировать. Для начинающих важно самому подобрать ритм вдоха и выдоха. Просто слушайте и наблюдайте, не анализируйте. 
4. Если вы отвлекаетесь и цепляетесь за какую-то одну мысль, просто возвращайтесь в «невесомое» состояние , отпускайте мысли — это еще один из секретов, как начать медитировать. С каждым разом вы будете отвлекаться все меньше и меньше.
5. Как закончить медитировать дома самому? Как только почувствуете, что хотите закончить сеанс, вернитесь мыслями в реальность. Пошевелите пальцами рук и ног, подвигайте руками, ногами и головой, откройте глаза. Поблагодарите себя и свое тело за медитацию.

Почему медитации стали настолько популярны сейчас? 

Мы живем во время максимального информационного потока. Психика лишь отчасти адаптируется к такому количеству информации. В подобных условиях все тяжелее становится принимать решения самостоятельно — ведь кругом столько советов. Только развитие интуиции и погружение в себя дает возможность услышать и развить именно свой голос, поэтому все чаще люди задаются вопросом — как медитировать в домашних условиях? Медитация — тот самый мощнейший инструмент для восстановления духовного, эмоционального, ментального и физического баланса. Не стоит относится к ней как к чему-то легкому и развлекательному

Почему медитации используются на марафонах / практиках?

В каждом моем курсе довольно много медитаций, которые люди используют и после курса. Во время этих медитаций к людям приходят ответы на важнейшие вопросы жизни, уходит стресс и тревога, возникает доверие к жизни, контакт с собой. Самое важное — с каждой практикой они понимают, как медитировать дома, без посторонней помощи. Свои медитации я записываю в потоковом состоянии, в состоянии соединения с сердцем. Возможно, благодаря этому мои клиенты так любят мои медитации, слушают их даже на работе в стрессовые моменты, для того чтобы вечером спокойно заснуть. 

Как медитировать? Частый вопрос для начинающих. В этой статье мы рассмотрели технику практики, лайфхаки и поделились некоторыми советами. Попробуйте повторить данные шаги и понаблюдайте за своим состоянием после. Уверены, оно вас приятно удивит.

О том, как начать медитировать дома, написано много книг, статей и инструкций, но самое главное — сделать шаг и лично опробовать практику. 

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Зачем нужна медитация? Рассказываем, как научиться медитировать новичкам и как правильно это делать в домашних условиях. Об особенностях этой практики, техниках медитации для начинающих и ошибках новичков — в материале Forbes Life

Великий шелковый путь и романы Джека Керуака

Закончили чтение тут

Медитацией принято называть комплекс практик, цель которых — повышение осознанности и концентрации. Такие «ментальные тренировки», благодаря которым человек может самостоятельно вернуться в ресурсное состояние, перебороть стресс или сосредоточиться на работе, в последние годы становятся все более популярными. По разным подсчетам, регулярно к ним прибегают не менее 200 млн человек по всему миру, включая таких знаменитостей, как актер и режиссер Клинт Иствуд, телеведущая и продюсер Опра Уинфри, актриса Сюзанн Сарандон и не только.   

История медитации насчитывает несколько тысяч лет: по мнению доктора философских наук, исследовательницы Сюзан Чоу, эта практика впервые стала применяться в Индии, а впоследствии ее позаимствовали соседствующие страны, сделавшие медитацию частью отдельных религий, в том числе христианства и ислама. Сам же термин впервые появился в XII веке: он происходит от латинского слова meditatum, которое можно перевести как «размышлять», «обдумывать». В Средние века благодаря Великому шелковому пути — торговому пути между отдаленными странами — практика медитации стала все сильнее проникать из восточных стран в западные, где она применялась как элемент религиозных обычаев — например, для молитв или части иудаистских традиций.  

Материал по теме

По мнению Чоу, сильнее всего медитация стала набирать популярность в середине ХХ века — после выхода романа писателя Джека Керуака «Бродяги Дхармы» о поколении битников и хиппи и их поисках себя в послевоенном мире, а также на волне повышенного интереса американцев к движению випассаны, или «медитации прозрения», пришедшей из буддистских практик. Ее польза была замечена и исследователями, создавшими в 1979 году программу снижения стресса на основе осознанности — она использовала различные медитативные техники для лечения пациентов с хроническими заболеваниями. «С тех пор медитация становилась все более распространенной: согласно опросу, проведенному в 2007 году, к ней прибегал почти каждый десятый американец. Такая практика играет центральную роль во многих религиозных традициях и ритуалах, а также помогает людям справиться со стрессом и улучшить общее самочувствие», — отмечает в одной из своих работ Сюзан Чоу.  

Не заменить, но смешать 

Нередко медитацию можно спутать с йогой — другой пришедшей из Индии практикой, история которой также насчитывает не одно тысячелетие. Тем не менее между ними есть заметная разница: в то время как йога направлена в том числе и на физические упражнения, медитация делает больший акцент не на теле человека и повышении его гибкости и силы, а на его сознании и психике. Как и йога, медитация позволяет сосредоточиться на собственных мыслях и настоящем моменте времени, а в долгосрочной перспективе — на улучшении навыков концентрации внимания, мыслей и сознания и при этом не требует физической подготовки или тренировок и вполне может быть осуществима в привычных домашних условиях.  

Медитация — действенный способ улучшить ментальное состояние, избавиться от проблем со сном, стабилизировать режим питания и не только

Большинство современных исследований говорит о том, что медитация — действенный и эффективный способ улучшить ментальное состояние, избавиться от проблем со сном, стабилизировать режим питания и не только. Кроме того, медитация может оказаться эффективной в работе и учебе: регулярные упражнения, выполнение которых займет всего несколько минут, позволят улучшить память, успокоиться при стрессе и даже развить креативные навыки, необходимые для решения сложных задач. Часть результатов подобных исследований приводит и американский Национальный центр комплементарной и интегративной медицины — согласно им, медитативные практики помогают:

• Пациентам с диагностированными депрессией и тревожностью — в некоторых случаях медитация даже может сравниться по своей эффективности с когнитивно-бихевиоральной терапией и смягчить симптомы того или иного психического заболевания. По мнению исследователей, чаще всего медитация может улучшить состояние пациента в сочетании с психотерапией и приемом прописанных специалистом препаратов;
• Улучшить качество сна тем, кто страдает от бессонницы;
• Смягчить симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и повысить общее качество жизни тех, кто столкнулся с этим недугом.

О пользе медитации говорят и американские психиатры: по их мнению, при лечении депрессии традиционные методы вроде психотерапии или приема антидепрессантов работают не для всех пациентов. Как следствие, современной медицине необходимо искать альтернативные способы помощи таким людям — и медитативные практики в этих случаях могут стать спасением для некоторых пациентов. Однако речи о полной замене условной терапии со специалистом на медитацию в психиатрической научной среде пока не идет. Специалисты настаивают на том, что медитация, в силу нехватки исследований, пока не сможет заменить полноценно привычные подходы к лечению, но может стать дополнением для них в виде практики, к которой пациенты смогут прибегать самостоятельно и тем самым улучшать свое ментальное состояние не только с помощью докторов, но и собственными силами.

Getty Images

Ошибки новичков глазами практиков  

Хотя выполнение медитативных практик не требует от начинающих особых навыков и тренировок, новички в ней рискуют допускать ошибки — например, при выборе позы. «Существует миф о том, что медитировать нужно обязательно в позе лотоса. Если искать картинку по запросу «медитация», мы найдем множество фотографии людей со скрещенными ногами. Однако для того чтобы медитировать в такой позе хотя бы 5 минут, не говоря о более продолжительных практиках, должно быть очень подготовленное тело. В противном случае у вас неизбежно заболят ноги, колени и спина», — рассказывает Мария Мозгунова, инструктор майндфулнесс-медитации Yoga Space. По ее словам, поза для подобных практик должна быть комфортной, устойчивой, одновременно сконцентрированной и расслабленной, а заниматься ими можно и в домашних условиях. «Можно медитировать на обычном стуле или даже практиковать лежа, если удается не засыпать», — добавляет Мозгунова.

Мысли, которые постоянно звучат в голове при медитации, могут отвлекать вас каждый раз, когда вы пытаетесь сконцентрироваться. Нужно помнить, что отвлекаться — это нормально

Другая распространенная ошибка начинающих связана с продолжительностью практики: новички нередко убеждены, что медитация должна длиться как можно дольше по времени. На самом деле это не совсем так: учеными доказано, что даже 8 минут медитации в день будут иметь положительный эффект и улучшать концентрацию. «Если вы быстро устаете, начинайте с коротких медитаций. Если вам комфортно сидеть пять минут, практикуйте пять или даже четыре минуты. Постепенно вы можете добавлять по 1-2 минуте, ориентируясь на свои ощущения», — советует инструктор.

«Не стоит ругать себя, если что-то не получается. Первые попытки практики могут быть непростыми. Мысли, которые постоянно звучат в голове при медитации, ощущения в теле, окружающие звуки могут отвлекать вас каждый раз, когда вы пытаетесь сконцентрироваться. Нужно помнить, что отвлекаться — это нормально», — объясняет Мозгунова. Важно не то, сколько раз человек отвлекся, а сколько раз он это заметил и сумел вернуться к технике, которую выполняет. «Замечать отвлечения — это часть практики, и, если вы это сделали, вы уже на верном пути. Со временем концентрация станет более устойчивой, а отвлечений будет меньше», — резюмирует она.  

Материал по теме

Важно понимать и то, что быстрыми результаты медитации не будут — для того, чтобы добиться устойчивых изменений, развить концентрацию, ясность и спокойствие и привнести эти навыки в жизнь, требуется время и регулярная практика. «В медитации, как в спорте или тренажерном зале, эффект будет заметен только тогда, когда вы занимаетесь последовательно и регулярно. Некоторые практики медитации могут быть сложными, а иногда может казаться, что ничего не получилось, но даже такая медитация лучше, чем та, которой не было. Результаты обязательно будут. Когда вы начнете замечать, что меньше реагируете на стрессовые ситуации или быстрее возвращаете спокойствие в сложные моменты, что больше замечаете приятного и лучше понимаете свои эмоции, начать мотивировать себя на регулярную практику станет намного проще», — объясняет Мозгунова.

Getty Images

Техники для медитации: с чего начать 

Техники медитации, которые можно попробовать и новичкам, и тем, кто этой практикой занимается уже давно, предлагают психологи Гарвардского университета. По их мнению, подобные упражнения помогут снизить уровень стресса, смягчить симптомы депрессивных расстройств и повысить степень собственной осознанности, благодаря которой человек сможет более качественно выполнять рабочие задачи, строить отношения с окружающими и развивать собственные интересы и увлечения. Один из их советов по медитации предлагает следующие упражнения:

1. Разместитесь комфортно на стуле с прямой спинкой или прямо на полу, где вам будет удобнее всего;
2. Сфокусируйтесь на собственном дыхании и обратите внимание на свои ощущения — как делаете глубокий вдох через нос и выдох изо рта, как во время этих действий поднимаются-опускаются ваши живот и грудь;
3. Сделав это, расширьте свой фокус внимания на звуки вокруг вас, ощущения и мысли, которые вы чувствуете;
4. Примите и рассмотрите каждую мысль или ощущение, не оценивая их как хорошие или плохие. Если ваш ум начинает метаться, верните внимание на дыхание, а затем снова переключите его на то, что вы ощущаете вокруг и в своем теле.

Медитировать вовсе не обязательно в тишине: для фонового сопровождения эксперты советуют включать спокойную, минималистическую музыку или мантры. Главное в медитации, по словам исследователей Оксфордского университета, — это дыхание, и поэтому выбранные вами звуки не должны отвлекать вас от этого процесса: концентрация на нем позволяет сфокусироваться на мыслях и ощущениях в определенный момент времени, что необходимо для восстановления ресурсного состояния.

Если же медитировать самостоятельно не удается, то опробовать медитативные практики можно с инструкторами и преподавателями — например, пройти базовый курс по медитации, сходить на занятия в студию йоги, присоединиться к онлайн-практикам или взять несколько частных уроков. Как отмечает Мария Мозгунова, если вы все-таки предпочтете заниматься медитацией именно самостоятельно, можно выбрать одно из популярных приложений, например Insight timer или Headspace. «Для большей мотивации можно прочитать книги о пользе медитации, например «Измененные черты характера» Дэниела Гоулмана и Ричарда Дэвидсона или «Осознанность» Марка Уильямса и Дэнни Пэнмана», — советует специалистка.  

Научитесь медитировать | Shambhala

Медитация работает с естественным состоянием человеческого ума — в состоянии покоя, открытости и бдительности. При регулярной практике медитация помогает уму расслабиться и успокоиться. Он способствует проявлению присущих нам качеств стабильности, ясности и умственной силы.

В традиции Шамбалы практика медитации предлагает путь к соединению с нашим врожденным достоинством, добротой, мудростью и силой и применение их на пути личной, культурной и социальной трансформации.

Введение в медитацию

В этом вступительном видео приведены основные инструкции, необходимые для начала практики медитации.

Медитация с другими в центре или группе Шамбалы

Большинство центров и многих групп проводят дни открытых дверей, где предлагаются начальные инструкции по медитации, а также периоды сидячей и ходячей медитации. Обычно это короткий разговор, дискуссионные группы и время для общения с другими медитирующими. Инструктор по медитации готов ответить на вопросы и направить новичков в медитацию. Найдите центр или группу рядом с вами на нашей карте мира Шамбалы.

Интернет-ресурсы для медитации

Если вы ищете онлайн-ресурсы для медитации, вы можете присоединиться к нашим бесплатным еженедельным воскресным собраниям Шамбалы или изучить вводное программирование.

Персональные инструкции по медитации

Если вам нужны персональные инструкции по медитации или если вы пробовали медитировать несколько раз и вам нужна дополнительная поддержка, вы можете встретиться с инструктором по медитации Шамбалы.

Товары для медитации: что нужно для начала?

Вертикальная поза для медитации позволяет расслабиться и свободно дышать. Многие люди сидят на традиционной подушке для медитации, такой как gomden или zafu . Другим удобнее практиковать медитацию в кресле. Важно прислушиваться к своему телу и выбирать место для медитации, которое подходит именно вам.

Посмотреть материалы для медитации

Книги для начинающих

Шамбала: священный путь воина (Чогьям Трунгпа Ринпоче)

Провидческая работа, предлагающая современным читателям путь мирного воина. Чогьям Трунгпа Ринпоче раскрывает метод преодоления агрессии и насилия в мире и вместо этого взращивания просвещенного общества.

Заказ от: Shambhala Publications, Amazon

Часто задаваемые вопросы о медитации

Что такое медитация?

Медитация — это способ сделать ум более устойчивым и ясным. С этой точки зрения медитация не является чисто буддийской практикой; это практика, которую может сделать каждый. Он не связан с какой-то конкретной духовной традицией. Если мы хотим устранить замешательство, нам придется взять на себя ответственность за изучение того, что представляет собой наш собственный разум и как он работает, независимо от того, каких убеждений мы придерживаемся.

Медитация на санскрите называется «шаматха» (по-тибетски shi-ne), что означает «умиротворенное пребывание». Мирное пребывание описывает ум таким, каким он является естественным. Слово «мир» говорит обо всем. Человеческий ум по своей природе радостен, спокоен и очень ясен. В медитации шаматхи мы не создаем спокойное состояние — мы позволяем своему уму быть таким, какой он есть. Это не означает, что мы мирно игнорируем вещи. Это означает, что ум способен присутствовать, не покидая его постоянно.

Во время медитации мы разумно смотрим на свой опыт и на мир. Будда сказал, что так мы учимся смотреть на любую ситуацию и понимать ее истинность. Это то, что делает Будда, и все мы способны быть Буддами, независимо от того, буддисты мы или нет. У всех нас есть способность реализовать свой естественно умиротворенный ум там, где нет путаницы. Мы можем использовать естественную ясность нашего ума, чтобы сосредоточиться на чем угодно. Но сначала мы должны укротить свой ум с помощью медитации шаматхи.

Возможно, мы связываем медитацию с духовностью, потому что, когда мы переживаем момент безмятежного пребывания, он кажется таким далеким. Наш ум больше не блуждает, думая о миллионе вещей. Восходит солнце или дует прекрасный ветерок — и вдруг мы чувствуем ветерок и полностью настроились. Мы думаем: «Это очень духовный опыт! Это религиозный опыт! По крайней мере стоит стихотворение или письмо домой. Но все, что происходит, это то, что на мгновение мы находимся в гармонии со своим умом. Наш ум присутствует и гармоничен. Раньше мы были так заняты и растеряны, что даже не замечали ветерка. Наш разум не мог даже оставаться на месте достаточно долго, чтобы наблюдать за восходом солнца, что занимает две с половиной минуты. Теперь мы можем держать его в одном месте достаточно долго, чтобы признать и оценить наше окружение. Теперь мы действительно здесь. На самом деле это обычное дело.

В этом смысл не только буддизма, но и человека.

Зачем медитировать?

Медитация основана на предположении, что естественное состояние ума — спокойствие и ясность. Это дает способ тренировать наш ум, чтобы он пришел в это состояние. Наша первая причина для медитации может заключаться в том, что мы хотим немного освободиться от нашего взволнованного ума. Мы хотим открыть основное добро нашего природного ума.

Для этого нам сначала нужно замедлиться и ощутить свой ум таким, какой он есть. В процессе мы узнаем, как работает наш разум. Мы видим, что где бы ни пребывал ум — в гневе, в желании, в зависти или в покое — там пребываем и мы. Мы начинаем видеть, что у нас есть выбор в этом вопросе: мы не должны действовать по прихоти каждой мысли. Мы можем жить спокойно. Медитация — это способ замедлиться и посмотреть, как работает наш ум.

Нетренированный ум подобен дикой лошади. Он убегает, когда мы пытаемся его найти, шарахается, когда мы пытаемся приблизиться к нему. Если мы найдем способ оседлать его, он взлетит с удила в зубах и, в конце концов, бросит нас прямо в грязь. Существует потенциал для общения и взаимопонимания между лошадью и всадником, между разумом и собой, но лошадь должна быть обучена, чтобы быть добровольным участником этих отношений.

Мы тренируем свой ум с помощью практики шаматхи, самой простой формы сидячей медитации. Шаматха — это санскритское слово, означающее «мирное пребывание». Как и все виды медитации, она основана на двух основных принципах, известных по-тибетски как нготро и гом. Нготро означает «знакомство» с объектом медитации, а гом означает «знакомство». В практике шаматхи мы знакомимся и знакомимся с простым актом дыхания. Это наш объект концентрации, место, куда мы возвращаемся снова и снова, когда разум убегает и мы ловим себя на том, что хватаемся за шею лошади, надеясь, что не окажемся слишком далеко от дома.

Нетренированный ум слаб и негибок. Живет в зоне комфорта. Когда границы этой зоны оспариваются, она становится более жесткой. Напротив, тренированный ум силен, гибок и работоспособен. Поскольку он может выходить за пределы того, что ему удобно, он реагирует, а не реагирует на вызовы. С помощью шаматхи мы можем научить свой ум быть гибким и настроенным на то, что происходит сейчас. Мы можем применять этот работоспособный ум во всех аспектах нашей жизни, включая наши средства к существованию, наши отношения и наш духовный путь. Итак, еще одна причина медитировать — развить сильный, гибкий ум, который мы можем заставить работать.

С чего начать

Основная предпосылка медитации шаматха — «не слишком туго, но и не слишком свободно». Это относится ко всем аспектам практики — поиску подходящей обстановки, подготовке тела и ума к медитации, удержанию позы, отслеживанию мыслей и эмоций и возвращению ума к дыханию. Инструкции очень четкие, и мы должны следовать им как можно точнее. Мягкость также необходима, иначе медитация станет способом, которым мы пытаемся сравниться с безнадежным идеалом. Важно не ожидать совершенства и не зацикливаться на тонкостях инструкции. Практика требует постоянных усилий, и она также может быть радостной.

Одна из самых простых вещей, которые мы можем сделать, — это создать благоприятные условия для практики — удобное, тихое и чистое место. Угол вашей комнаты, который кажется приподнятым, просторным и уединенным, — достаточно хорошее место. Непродуктивно увязнуть в погоне за своей идеей идеального места для медитации. Некоторые люди из города отправятся в горы, чтобы спокойно помедитировать, и обнаружат, что сверчки и птицы не умолкают!

Время также важно. Определите регулярное время для занятий каждый день и старайтесь придерживаться его. Десять минут утром — хорошее место для начала. Чем последовательнее вы будете придерживаться распорядка, тем лучше.

Планирование — еще один элемент. Лучше не сидеть и надеяться на лучшее. Если вы плюхнетесь на свое место прямо из офиса или сразу после ссоры, вы можете потратить весь сеанс, пытаясь замедлиться настолько, чтобы вспомнить, что вы медитируете. Если вы взволнованы, вам может помочь медленная прогулка. Если вы чувствуете сонливость, может помочь прохладный душ перед началом сеанса. Может быть вдохновляющим сначала прочитать немного о медитации в качестве напоминания о том, почему вы практикуете. Работать с собой таким образом разумно и честно, и это может создать правильный разум и тело для хорошей практики. Но помните, подготовка — это не медитация, это просто подготовка.

Половина сложности медитации заключается в том, чтобы просто занять свое место. В начале сеанса вы можете внезапно обнаружить, что у вас есть более важные дела — работа по дому, телефонные звонки или электронные письма. Один из способов справиться с таким видом прокрастинации — выстроить распорядок дня на основе предварительной растяжки или ходьбы перед сеансом. Это дает вам возможность легко погрузиться в медитацию, смягчив тело и разум перед тем, как вы начнете медитировать. Чем регулярнее вы будете практиковаться, тем лучше у вас получится работать со стратегиями, которые придумывает неподготовленный ум, чтобы помешать вам занять свое место.

Техника медитации

Наш разум обычно скачет от мысли к мысли. Мы проигрываем прошлое; мы фантазируем о будущем. В медитации мы принимаем вертикальное положение, направляем свой ум на объект и удерживаем его там. В медитации шаматха объектом является простой акт дыхания. Дыхание представляет собой жизнь в непосредственности момента.

Когда вы садитесь, примите уравновешенную, заземленную позу, чтобы позволить энергии в центре вашего тела свободно двигаться. Если вы находитесь на подушке, сядьте, свободно скрестив ноги. Если вы сидите на стуле, держите ноги не скрещенными, а ступни на полу. Представьте, что веревка, прикрепленная к вашей макушке, тянет вас в вертикальное положение. Пусть ваше тело расположится вокруг выпрямленного позвоночника. Положите руки на бедра так, чтобы они не выдавались вперед, чтобы плечи начали тянуться вниз, и не так далеко назад, чтобы плечи сжимались и сдавливали позвоночник. Пальцы сомкнуты и расслаблены, а не растопырены в хватке, как будто вы не можете отпустить себя. Втяните подбородок и расслабьте челюсть. Язык также расслаблен, упираясь в верхние зубы. Твой рот слегка приоткрыт. Ваш взгляд направлен вниз, веки почти полузакрыты. Глаза не смотрят; глаза просто видят. То же самое и со звуком — мы не слушаем, но слышим. Другими словами, мы не фокусируемся на наших чувствах.

Основная техника заключается в том, что мы начинаем замечать свое дыхание. Дыхание — это то, что мы используем в качестве основы нашей техники осознанности; это возвращает нас к моменту, к настоящей ситуации. Дыхание — это нечто постоянное, иначе будет слишком поздно.

Использование дыхания в качестве объекта медитации особенно полезно для успокоения занятого ума. Равномерный поток дыхания успокаивает ум и обеспечивает устойчивость и расслабление. Это обычное дыхание; ничего не преувеличено. Одна простая техника состоит в том, чтобы подсчитать циклы вдоха и выдоха от одного до двадцати одного. Мы вдыхаем, а затем выдыхаем — раз. Вход и выход — два. Сосредоточьтесь на дыхании и считайте каждый цикл дыхания. Вы можете прекратить считать, когда ваш разум успокоится.

Если ваше внимание колеблется, проверьте свою осанку. Верните себя в вертикальное положение. Представьте, как струна вытягивает ваш позвоночник вверх, и расслабьте тело вокруг нее. Сутулость ухудшает ваше дыхание, что напрямую влияет на ум. Если вы сутулитесь, вы будете бороться со своим телом в то же время, когда пытаетесь тренировать свой разум. То, что вы хотите делать, противоположно: синхронизировать свое тело и разум.

Когда вы сосредоточитесь на дыхании, вы заметите, что возникают различные мысли и эмоции. Когда это произойдет, признайте, что вы думаете, и снова сосредоточьтесь на дыхании. Сосредоточившись, вы возвращаете себе внимание. Вы сосредотачиваетесь на своем уме и направляете его на дыхание. Вы медленно осваиваетесь. Вы постепенно замедляете ум. Когда вы впервые начинаете медитировать, движение мыслей может ощущаться как стремительный водопад. Но по мере того, как вы продолжаете применять технику распознавания мыслей и возвращаетесь к дыханию, поток замедляется до реки, затем до извилистого ручья, который в конце концов впадает в глубокий спокойный океан.

Изображение предоставлено: Shambhala Los Angeles, Shambhala Halifax, Samadhi Cushions.

8 советов от соучредителя Headspace

Если вы решили попробовать медитацию, вы также решили улучшить свой сон, снизить кровяное давление, увеличить семейную гармонию и уменьшить стресс, просто мало что из того, что, как показали исследования, может сделать медитация.

Каждый день выделять немного времени на то, чтобы познать свой разум, — это большой шаг на пути к более здоровой и счастливой жизни. Для начала вы можете использовать таймер и просто следовать этим простым инструкциям.

1. Устроиться.

Найдите тихое место, где можно расслабиться.

Сядьте удобно на стул, положив руки на колени или на колени. Держите спину прямо — может помочь сидение на переднем сиденье. Ваша шея должна быть расслаблена, а подбородок слегка приподнят.

Посвятите все время медитации, независимо от того, находите ли вы ее легкой или трудной.

2. Дышите глубоко.

Расфокусируйте взгляд, мягко глядя вдаль.

Сделайте пять глубоких, слышимых вдохов: вдох через нос и выдох через рот. На последнем выдохе медленно закройте глаза.

3. Проверьте свое тело.

Потратьте несколько минут, чтобы привыкнуть к своему телу. Аккуратно наблюдайте за своей осанкой и отмечайте ощущения, когда ваше тело касается стула, а ноги касаются земли.

Почувствуйте вес своих рук и кистей, лежащих на ногах. Признавайте свои чувства: замечайте все, что вы можете обонять, слышать или пробовать на вкус, ощущения тепла или холода.

4. Просканируйте свое тело.

Медленно направьте свой разум внутрь себя. Просканируйте свое тело с головы до ног, отмечая любое напряжение или дискомфорт. Не пытайтесь изменить то, что вы найдете; просто примите это к сведению. Просканируйте снова, хотя на этот раз отметьте, какие части тела чувствуют себя расслабленными. Потратьте около 20 секунд на каждое сканирование.

Теперь переключите внимание на мысли. Отмечайте любые возникающие мысли, не пытаясь их изменить. Мягко отметьте свое основное настроение, просто осознавая, что происходит, без осуждения.

5. Наблюдайте за дыханием.

Обратите внимание на свое дыхание. Не прилагайте никаких усилий, чтобы изменить его, просто наблюдайте за ощущением подъема и опускания, которое оно создает в теле. Обратите внимание, где возникают эти ощущения — будь то живот, грудь, плечи или что-то еще.

На несколько мгновений сосредоточьтесь на качестве каждого дыхания, отмечая, глубокое оно или поверхностное, длинное или короткое, быстрое или медленное.

Начните молча считать вдохи: 1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на следующем вдохе и так далее до 10. Затем снова начните с 1.

При этом совершенно нормально, что мысли начинают бурлить. Вам не нужно ничего делать — просто верните свое внимание к дыханию, когда вы поймете, что ум отвлекся. Если вы можете вспомнить число, до которого досчитали, и начать с него снова, или просто снова начать с 1.

Не торопите дыхание, просто позвольте ему продолжаться в своем собственном темпе и ритме. Продолжайте, пока не прозвучит таймер.